Жиросжигающая тренировка: эффективные упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин. Жиросжигающая тренировка силовая


Упражнения для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале для женщин и мужчин

Sovets.net

Здоровье Ангиология Гастроэнтерология Гематология Гинекология Дерматология Инфекционные болезни Кардиология Лечебные диеты Неврология Нетрадиционная медицина Онкология Отоларингология Офтальмология Педиатрия Проктология Пульмонология Ревматология Стоматология Токсикология и Наркология Травматология Урология Фармакология Эндокринология Кулинария Бульоны и супы Горячие блюда Десерты Закуски Консервация Напитки Продукты питания Салаты Красота Женские прически Косметическая продукция Косметология Макияж Массаж и СПА Похудение Спорт и фитнес Уход за волосами Уход за кожей Уход за лицом Уход за ногтями Уход за телом Дом и Быт Бытовая техника Дом и уют Домашние животные Сад и огород Товары для дома Цветоводство Мода и стиль Аксессуары Женская одежда Модные тенденции Мужская одежда Обувь Шоппинг Ювелирные украшения Хобби Бисероплетение Вязание Детские поделки Плетение из резиночек Поделки из бумаги Поделки из газетных трубочек Вышивание Материнство Беременность Здоровье ребенка Развитие ребенка Детские товары Финансы Кредиты Ипотека Пластиковые карты Вклады Банки Страхование Налоги Hi-Tech Компьютеры Телефоны Офисная техника Другие Досуг Отношения Психология

Поиск

Vkontakte Facebook Odnoklassniki Pinterest Реклама Эксперты Войти

sovets.net

Жиросжигающая тренировка | Блог Ярослава Брина

        Доброго времени суток, дамы и господа, на связи Ярослав Брин. Сегодня мы закончим эпопею с метаболизмом разбором вопроса, который мучает всех похудальцев не один десяток лет.

Как составить Самую Эффективную, самую-самую, что ни на есть жиросжигающую программу тренировок. Я вижу, как вы уже трепещите в предвкушении. Вот она тренировка моей мечты, вот она самая-пресамая, что ни на есть жиросжигающая.

Видео версия статьи вот тут:

Сразу серпом по яйцам. Именно жиросжигающих тренировок не бывает! Любая физическая активность использует сразу все источники энергии «Углеводы» + «Жиры» + «Белки», ну или Гликоген+ Жирные кислоты + Аминокислоты. Нет на свете такой тренировки, которая прицельно использовала бы жировую ткань. Нет? Ну и не надо!

Для нас нет никакой разницы на каком источнике энергии мы производим работу, все равно система будет стабилизирована, используемый источник будет пополнен за счет других, ну и кастрюлька борща тоже подойдет.

Сам термин «жиросжигающая тренировка» звучит как масло-масляное или успешный-успех. Термин есть, а смысла нет. Любая тренировка (механическая работа) будет расходовать энергию, а значит при дефиците калорий и жиры тоже пойдут в расход, а если ЛЮБАЯ тренировка подходит, так зачем искать жиросжигающую?

Как будто есть жиронабирающие тренировки! Оппа, я понял, почему люди не могут похудеть, просто они используют жиронабирающие тренировки, ваш тренер специально такую вам дал, чтобы не потерять клиента. =)  Не надо искать что-нибудь жиросжигающее, это задача диеты (питания), вот там и ищите грааль, как меньше жрать именно в вашей ситуации, тогда и результаты лучше будут.

Так-с, копаем дальше. Если ВСЕ тренировки используют ВСЕ источники энергии, тогда просто надо найти такую тренировку, которая будет испо

brinblog.ru

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях: лучшие комплексы тренировок

Сбросить лишний вес можно разными способами: в тренажерном зале или выполняя жиросжигающие упражнения в домашних условиях. Последнее удобно тем, что вокруг нет чужих людей, а также есть возможность максимально сосредоточиться на самом себе. Более того, экономится время, которое могло быть потрачено на дорогу до спортклуба. Особенно такие тренировки подойдут современных женщинам, которые не только работают и создают домашний уют, но и следят за своей внешностью.

Жиросжигающие тренировки

Как происходит сжигание жира

Нашему организму постоянно нужен источник энергии, чтобы выполнять такие жизненно важные функции как дыхание, работа мышц и т. д. Эта энергия и есть калории, которые получают из употребляемых в пищу продуктов. Потребность в объеме необходимой энергии зависит от возраста, пола и образа жизни человека.

Белок, жиры и углеводы из пищи превращаются в организме в энергию. Особенно эффективным «топливом» являются углеводы – поэтому при их отсутствии начинается расщепление жировых отложений, как источника энергии.

В чем залог успеха

Самое главное для успешных жиросжигающих тренировок в домашних условиях – расход калорий, – чем больше, тем лучше. Именно на этом базисе и должны быть основаны ваши занятия.

Принципы жиросжигающей тренировки

Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и кардиотренировки, и силовые. Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления. Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

  • всегда начинать тренировку с разминки;
  • после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
  • в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
  • упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
  • заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
  • час до и после тренировки не следует ничего есть;
  • кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
  • важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
  • необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.

Жиросжигающие тренировки

Как проводить тренировки

Занятия для начинающих

Хорошей идеей будет начать жиросжигающие тренировки в домашних условиях с просмотра обучающего видео, которое вы найдете в нашей статье, где подробно объясняется правильная техника упражнений. Тем, у кого был длительный перерыв в тренировках, также следует начать с умеренных программ, пульс во время которых не более 70% от максимального. В результате жира будет сжигаться больше.

Такая тактика поможет быстрее прийти в форму, увеличить выносливость и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Необходимо постоянно увеличивать продолжительность тренировки: по минуте в первые две недели, затем наращивать интенсивность нагрузки.

На этом этапе подходящими будут такие упражнения: плаванье, велосипед (велотренажер), малоинтенсивная ходьба. Выполнять упражнения придется пять дней в неделю по часу, а лучше – по полтора.

Жиросжигающие тренировки

Упражнения в среднем темпе

После того как на первом этапе разовьется выносливость, и пульс увеличится до 70-80% от максимально разрешенного, можно перейти на средний темп тренировки, для которого характерно учащенное дыхание.

Подойдут все те же упражнения, можно также включить степ. Начинать необходимо с разминки, затем равномерно повышать пульс. Необходимо пить чистую негазированную воду, так как кровь во время занятий сгущается – это усложняет сердцу его работу. В конце занятия обязательно потяните мышцы.

Интенсивная программа для сжигания жира

Чтобы выполнять упражнения высокой интенсивности, необходимо иметь хорошую кардио и мышечную выносливость. Несомненно, такие тренировки будут крайне эффективны для сжигания жира, однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом.

Профессиональные спортсмены часто используют интервальную тренировку, принцип которой состоит в выполнении высокоинтенсивных упражнений в течение двух минут и чередовании их с двумя минутами отдыха.

Жиросжигающие тренировки

Эффективные упражнения

Для достижения максимальной эффективности, очень важно сочетать жиросжигающие тренировки с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды.

Силовые

Для домашних силовых тренировок стоит приобрести в спортивном магазине хорошие гантели, подходящие по весу. С ними можно делать упражнения не только на мышцы рук, но и на ягодицы и пресс. Например, полезно будет во время выполнения классических скручиваний взять в руки гантель.

По большому счету, гантели могут заменить и пластиковые бутылки с водой, и даже книги – главное, чтобы не было слишком легко во время выполнения упражнений. Также крайне важно делать большое количество повторений.

Стоит отметить: чтобы поддержать 1 килограмм мышц – организм расходует 100 калорий в день. А силовые тренировки ускоряют метаболизм.

Силовые тренировки

Интервальные

Интервальные тренировки подходят для людей с хорошей спортивной подготовкой и являются очень эффективными. Их принцип заключается в постоянном чередовании максимальной нагрузки и отдыха. Например, сочетать быстрый бег и спокойную ходьбу.

Такой подход дает возможность сжечь в два раза больше калорий. Это позволит терять 2 килограмма жира в неделю – в два раза больше, чем при обычных тренировках.

Интервальные тренировки

Круговые

Суть круговой тренировки в том, что 10 разнообразных упражнений быстро выполняются друг за другом, затем повторяются еще два-три раза в той же последовательности. Поддерживается повышенный пульс и используются легкие веса, не менее 15 повторений. Такая тренировка длится не менее 20 минут.

Круговые тренировки

Табата

Табата – это четырехминутные высокоинтенсивные нагрузки, которые состоят из восьми двадцатисекундных этапов, затем идут 10 секунд отдыха. Можно заниматься с канатом, скакалкой, приседать и т. д., сочетая силовые и аэробные нагрузки, поддерживая высокий пульс.

Табата

Boot Camp

Прекрасная тренировка для ускорения обмена веществ, сочетающая в себе тренировку интервальную и на сопротивление. Можно заниматься по видео сертифицированного тренера Адама Розанте.

Boot Camp

Кроссфит

Очень эффективная и популярная тренировка, которая состоит из кратких по времени, но очень интенсивных упражнений, таких как свинги с гирями или приседания. От них лишние килограммы будут таять буквально на глазах.

Кроссфит

Горячая йога

Может показаться, что йога создана для ленивых. Однако она великолепно тренирует гибкость, которая пригодится при выполнении высокоинтенсивных тренировок, а также укрепляет здоровье и сердечно-сосудистую систему.

Горячая йога

Велотренажер

Велотренажер или активная прогулка на велосипеде позволяют сжечь более 750 калорий за один час тренировки. Особенно эффективно тренироваться натощак – так организм будет сжигать на 300% больше, используя вначале собственный жир.

Велотренажер

Боксирование

Во время занятий боксом важно помнить, что нужно использовать при ударах весь корпус, а не только руки – так будут задействованы и мышцы пресса.

Боксирование

Бег

При беге для сжигания жира лучше всего ускориться и бежать под уклоном в гору, согнув руки под прямым углом и не сжимая их. Категорически важно иметь удобную обувь.

Жиросжигающие тренировки

Прыжки со скакалкой

Скакалка – прекрасный недорогой спортивный инвентарь для дома, который не занимает много места (можно носить с собой!).

Адам Розанте составил план такой тренировки:

  1. Разогреться с помощью перешагивания через скакалку.
  2. 100 раз перепрыгнуть через скакалку.
  3. Сделать еще 100 спринт-прыжков.
  4. Повторить 50/50 обоих видов прыжков.

Впоследствии можно увеличить количество прыжков до 100/100. Можно делать прыжки и без скакалки.

Жиросжигающие тренировки

Плавание

Плавание позволяет терять более 750 калорий, не перегружая при этом суставы.

Розанте предлагает такой план водных упражнений:

  1. Держите равновесие на воде.
  2. Отдохните 2 минуты.
  3. Проплыть 10 раз по 100 метров.

Жиросжигающие тренировки

Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки

30 минут

Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:

  1. Разминка:10 минут.
  2. Бег на месте или прыжки: 15 минут.
  3. Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
  4. Отжимания: 16 раз.
  5. Приседы: 15 раз.
  6. Выпады: по 10 раз.
  7. Пресс: два подхода по 20 раз.
  8. Растяжка.

Жиросжигающие тренировки

15 минут

Экспресс-вариант домашней тренировки, которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:

  1. Разминка: 5 минут.
  2. Скручивания: 3 минуты.
  3. Подъемы ног: 3 минуты.
  4. Планка: 1 минута.
  5. Растяжка: 3 минуты.

Жиросжигающие тренировки

Тренировка с гантелями

Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром. Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.

Предлагаем такой комплекс:

  1. Разминка.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Сгибание рук с гантелями.
  4. Приседания с гантелями.
  5. 30-минутная пробежка.

Жиросжигающие тренировки

Высокоинтенсивная тренировка

Быстро, но очень интенсивно:

  1. Разминка.
  2. Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
  3. Отжимания: 10 раз.
  4. Берпи: 10 раз.
  5. Приседания с гантелей: 20 раз.
  6. Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
  7. Заминка.

Жиросжигающие тренировки

Почему нет результатов

Для того, чтобы результат от домашних тренировок, да и от любых других спортивных занятий, действительно был – необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Также очень важно следить за своим рационом, исключить все мучное, жирное и сладкое, выпить около 2-х литров воды ежедневно. Важно не жалеть себя, а отдаваться тренировкам на полную катушку.

Жиросжигающие тренировки

Рекомендации фитнес-тренеров

Холли Релингер, профессиональный тренер, советует:

  • найти комплекс упражнений, который приносит удовольствие;
  • выкладываться на занятиях по-полной;
  • начинать с трех занятий в неделю, затем перейти на пять-шесть;
  • обязательно выполнять силовую тренировку;
  • йога – отличный помощник в борьбе с жиром.

Адам Розанте, сертифицированный тренер, рекомендует:

  • никогда не выполнять прыжки со скакалкой босиком;
  • посмотреть перед тренировками обучающее видео, если нет возможности спросить совета тренера;
  • при беге в работу включаются даже самые мелкие мышцы;
  • следует проводить интервальную тренировку 20 минут;
  • воспринимать бокс как еще один вид интервальной тренировки.

Существует большое разнообразие жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома. Важно найти подходящую тренировку для себя, чтобы занятия приносили удовольствие и приятное изнеможение мышц, не забывая про правильное и полноценное питание.

Видео

В этом видео – жиросжигающая тренировка для всего тела, которую можно проводить в домашних условиях.

superbody.click

самые эффективные упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин

Тренировки для похудения

Тренировочная программа для сжигания жира в домашних условиях должна осуществляться по принципу увеличения нагрузок. Это значит, что начинать занятия следует с легких аэробных упражнений: зарядки, танцев, аэробики, прыжков на скакалке, бега трусцой, плавания. Они помогут привести мышцы и внутренние органы в тонус, подготовить тело к более интенсивным занятиям. На 2-3-й неделе к кардиотренировкам нужно добавить силовые нагрузки: отжимания, приседания, выпрыгивания, подтягивания на турнике. Через 1. 5-2 месяца после начала выполнения комплекса можно использовать тяжелые круговые тренировки и табату. Они позволят повысить скорость похудения до максимально высокого уровня.

1

Кардиотренировки для жиросжигания

Во время аэробных нагрузок в организме мужчин и женщин происходит быстрое расходование гликогена - вещества, являющегося основной формой хранения глюкозы в тканях. При истощении запасов этого полисахарида в качестве энергии начинает использоваться жир. Однако, запасов гликогена в организме хватает примерно на 35-45 минут активной кардиотренировки, в связи с чем каждое занятие должно длиться не менее 50 минут.

Самые эффективные аэробные упражнения представлены в таблице.

Название упражненияОписание, особенности
АэробикаИнтенсивная танцевальная гимнастика, выполняемая под музыку, идеально подходит для сжигания жира во всем организме, укрепляет мышцы, связки, ускоряет метаболизм. Наибольшую пользу принесут утренние (перед завтраком) или вечерние (за 2 часа перед сном) занятия на пустой желудок. За 20-30 минут до начала тренировки рекомендуется выпить стакан негазированной воды. Продолжительность - не менее 1 часа. Аэробику также можно использовать в качестве разминки перед силовыми упражнениями. В этом случае, время кардионагрузки следует сократить до 10-15 минут
Прыжки на скакалкеАэробная нагрузка в этом упражнении сочетается с эфективной проработкой ног, ягодиц и спины. Выполнять ее рекомендуется вместе с одним из менее энергозатратных движений. Подходящая связка: прыжки на скакалке (1 минута) и вращение хулахупа (1 минута). После 1 подхода следует отдохнуть 2-3 минуты и сделать еще 4-5 серий. Интенсивность осуществления упражнения и время отдыха между подходами нужно подбирать индивидуально под себя. Главным критерием эффективности и безопасности тренировки является частота сердечных сокращений: пульс должен быть в диапазоне от 100 до 120 ударов в минуту. Время работы в упражнении - не менее 40 минут. Если прыжки на скакалке совершаются с целью подготовки тела к силовой нагрузке, то продолжительность занятия должна быть в диапазоне от 5 до 15 минут
Бег трусцойДля начинающих выполнять длительные пробежки будет сложно, поэтому осуществлять беговую кардиотренировку рекомендуется микросериями. Выглядят они так: 5 минут - быстрая ходьба, 3 минуты - спортивная ходьба, 2 минуты - спокойный бег. После чего цикл повторяется заново. Всего за 1 занятие следует произвести 4 серии. Перед силовой тренировкой для эффективной разминки будет достаточно 1 серии

Для женщин и мужчин, имеющих проблемы с суставами и позвоночником, для похудения можно использовать плавание. Трех занятий в неделю по 30-40 минут будет достаточно, чтобы разогнать обмен веществ и увеличить скорость сжигания жира в организме.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин - тренировки в домашних условиях

2

Силовой комплекс для похудения

Эффективная жиросжигающая тренировка должна базироваться на силовых упражнениях. В домашних условиях можно выполнять занятия для всех крупных мышечных групп: бедер, ягодиц, спины, плеч и груди.

Лучшие упражнения, позволяющие прокачать все тело без использования тренажеров, представлены в таблице ниже.

УпражнениеОписание, техника выполненияФотография техники выполнения
ПриседанияХорошее упражнение для ног и спины создает высокую нагрузку в бедрах и ягодицах, стимулирует быстрый расход гликогена в мышцах, что приводит к запуску процесса сжигания жира. Правильно выполнять приседания надо следующим образом:
  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. 2. Выпрямить корпус в одну прямую вертикальную линию.
  3. 3. Вытянуть руки перед собой.
  4. 4. Произвести приседание.
  5. 5. Встать в исходную позицию.
  6. 6. Повторить движение 15-20 раз.
  7. 7. Выполнить 5-6 подходов (объем работы за 1 тренировку - не менее 100 приседаний). Между подходами следует делать паузы для восстановления сил и дыхания - 90-120 секунд
ВыпрыгиванияВо время выполнения упражнения в ногах происходит мощное сокращение мышц. Это приводит возникновению мышечного стресса и дополнительному выбросу в кровь анаболических гормонов, форсирующих расщепление жира: самотропина и тестостерона. Именно поэтому выпрыгивания справедливо считаются одним из самых эффективных упражнений для бедер. Для выполнения упражнения следует:
  1. 1. Занять исходное положение (в приседе на корточках, руки вытянуты перед собой, спина прямая, носки немного развернуты в стороны).
  2. 2. Изо всех сил выпрыгнуть вверх.
  3. 3. Опуститься на пол в изначальную позицию.
  4. 4. Повторить прыжок 12-15 раз.
  5. 5. Выполнить 4 серии. Пауза между ними - 2 минуты
ОтжиманияВыполняются для проработки плечевого пояса, уменьшения жировой прослойки в руках и увеличения скорости общего жиросжигания. Для девушек отжимания эффективно использовать с целью поднятия груди, улучшения ее формы. Алгоритм выполнения упражнения:
  1. 1. Разместить на полу резиновый гимнастический коврик.
  2. 2. Занять на нем исходное положение в упоре лежа: тело располагается ровно в горизонтальной плоскости, корпус касается пола только ладонями и носками.
  3. 3. Кисти развести на уровень немного шире плеч.
  4. 4. Сгибанием рук в локтях произвести опускание груди вниз.
  5. 5. Выпрямить руки в исходную позицию.
  6. 6. Повторить движение 20-30 раз.
  7. 7. Сделать 4 подхода. Продолжительность отдыха между ними должна находиться в диапазоне от 1 до 2 минут
Подтягивания на турникеУпражнение используется для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягивания оказывают жиросжигающее действие на все тело благодаря тому, что во тренировки работают практически все мышечные группы. Правильно выполнять упражнение следующим образом:
  1. 1. Ухватиться за перекладину узким хватом (кисти располагаются друг возле друга).
  2. 2. Напрячь мышцы живота.
  3. 3. Подвести голени к ягодицам.
  4. 4. Сгибанием рук в локтях осуществить подъем тела.
  5. 5. Опустить корпус в низ.
  6. 6. Повторить подтягивание максимально возможное количество раз.
  7. 7. Выполнить 4 серии.
  8. 8. Отдых между сериями - 2 минуты
СкручиванияУпражнение считается лучшим для живота, используется также для проработки боков. Позволяет убрать жировые отложения вокруг талии, уменьшить ее объем. Выполняются движения на пресс следующим образом:
  1. 1. Расстелить на полу гимнастический ковер (в домашних условиях можно использовать толстое полотенце или одеяло).
  2. 2. Расположиться на нем лежа на спине.
  3. 3. Зафиксировать руки на затылке.
  4. 4. Приподнять прямые ноги на 20 см вверх.
  5. 5. Выполнить скручивание корпуса (свести вместе левый локоть и правое колено).
  6. 6. Выпрямить тело.
  7. 7. Повторить скручивание в другую сторону (свести правый локоть и левое колено).
  8. 8. Сделать 15 повторений.
  9. 9. Осуществить 4 подхода с минутным отдыхом между ними

Силовые тренировки рекомендуется производить во второй половине дня. Оптимальное время - с 18 до 20 часов.

Эффективные упражнения для похудения рук - тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

3

Программа похудения

Чтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, упражнения должны выполняться по графику. Популярной для похудения является система, в которой силовые занятия выполняются трижды в неделю, а аэробные - 2 раза.

Комбинированный тренировочный комплекс для начинающих выглядит так:

  1. 1. Понедельник: приседания и скручивания.
  2. 2. Вторник: аэробика.
  3. 3. Среда: выходной.
  4. 4. Четверг: подтягивания и выпрыгивания.
  5. 5. Пятница: бег трусцой (в комплексе со спортивной ходьбой) или прыжки на скакалке (с вращением хулахупа).
  6. 6. Суббота: отжимания и скручивания.
  7. 7. Воскресенье: выходной.

Со следующего понедельника выполнение комплекса начинается заново.

Через 1 месяц после начала занятий нужно произвести контрольное взвешивание и (в зависимости от результата) скорректировать их объем и интенсивность.

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: лучшие упражнения

4

Круговые занятия

Получив навыки выполнения силовых и аэробных упражнений и достигнув хорошего уровня физической подготовки, можно перейти к следующему этапу жиросжигающего тренинга - круговым тренировкам. Их суть заключается в том, что за 1 подход осуществляется выполнение сразу нескольких упражнений. Причем для этого может быть использован как только силовой блок, так и его сочетание с кардионагрузками.

Популярным вариантом кругового тренинга дома является следующая программа:

  1. 1. Приседания: выполняются в медленном темпе. Количество: 10-12.
  2. 2. Отжимания: производятся в быстром, памповом стиле в течение 20 секунд.
  3. 3. Прыжки на скакалке: осуществляются на протяжении 30 секунд.
  4. 4. Подтягивания: выполняются 6 раз.
  5. 5. Выпрыгивания: делается 8 мощных прыжков.

Все упражнения необходимо выполнять друг за другом с двадцатисекундным отдыхом между ними. Сделав 1 подход, следует отдохнуть 3-5 минут, после чего круговая серия повторяется заново. Количество подходов в течение 1 тренировки - 3-4.

5

Табата

Данная система является разновидностью кругового тренинга. Табата выполняется по следующей схеме:

  • 20 секунд - интенсивная нагрузка;
  • 10 секунд - отдых.

Осуществляется 8 подходов.

Продолжительность 1 серии составляет 4 минуты. За 1 тренировку обычно выполняется 4 серии.

Жиросжигающие занятия дома по табата-системе являются очень эффективными, но требуют хорошего уровня спортивной подготовки. Для начинающих эти нагрузки могут привести к "закислению" сердца, вызвать головокружение и рвоту.

Во время выполнения аэробных и силовых тренировок органы и системы организма получают высокую, стрессовую нагрузку. При наличии тяжелых заболеваний это может привести к осложнениям. Поэтому перед началом занятий для похудения в обязательном порядке следует пройти комплексное обследование и проконсультироваться с фитнес-инструктором.

nadietu.net

Двойная тренировка - Жиросжигающая и силовая тренировки, новая разогревающая растяжка!

Привет, бодирокеры!

Сегодня в Канаде День Победы, наш национальный праздник, но это не остановило нас и мы наштамповали для вас новые тренировки. У нас была мысль успеть сегодня вечером на праздничный фейерверк, но вместо этого мы дружно взялись за дело и выложили пост :)

Мы очень много говорили о последовательности тренировок в преддверии летнего сезона, но теперь, когда наконец-то установилась прекрасная погода, мы призываем вас все еще не останавливаться и продолжать тренироваться.  Фитнес имеет очень предсказуемую сезонность. Люди, как правило, начинают тренироваться перед какими-то важными событиями, будь то праздник, свадьба или какие-то другие особые случаи. Фитнес также связан с принятием решений и это в основном происходит на Новый Год. Мы также хотим отлично выглядеть летом, а это очень сильный мотиватор. Но когда наступает хорошая погода мы предпочитаем поваляться на пляже и так до сентября, а потом все опять начинаем заново. Смысл в том, что если быть последовательными в наших ежедневных тренировках, и избегать взлетов и падений, то это очень облегчает жизнь.  Разница заключается между тем, что мы живем или для нас каждый сантиметр превращается в поле битвы.

Наслаждайтесь вашей сегодняшней тренировкой (она просто убойная),

Фрэдди

Вы можете здесь загрузить приложение для iPhone, а здесь версию для Android.

«Облегченный бодирок» на это неделе!!  — Залайкайте страничку на Facebook, чтобы следить за обновлениями — Задумайтесь, ведь бодирок создан для всех, в том числе и для тех, кто никогда ничем не занимался — Это отличный шанс для вас сделать фитнес и здоровое питание частью вашей жизни.

Расписание 30-дневной программы:

(*выполните задание на каждый день — все будет включено в ежедневный пост, вам просто нужно выполнять тренировки — поэтому каждый день проверяйте обновления*)

Совет: в зависимости от того, в какой части планеты вы живете, очень удобно тренироваться с отставанием в один день, так как в некоторые дни на видео можно найти больше информации и не ждать у моря погоды :)

Чтобы загрузить копию нажмите здесь. Чтобы не сойти с дистанции придерживайтесь указанного графика занятий :))

Заметка: на страничке Лизы-Мери в Facebook вы можете скачать бумажную версию любой тренировки. Вы можете распечатать ее и носить с собой.

Жиросжигающая тренировка:

Настройте свой интервальный таймер на 50 секунд для работы и 10 секунд для отдыха. Сегодня мы с вами тренируемся в куплет стиле — повторите каждый куплет (пара упражнений) 3 раза, прежде чем перейти к следующему куплету.Интервал в 10 секунд для отдыха, а 50 секунд для работы! Всего 30 раундов! Йохооо! Примечание: Продвинутые/Начинающие — вы выполняете каждый куплет по 2 раза и всего у вас получится 20 раундов :))

Куплет 1:

  1. Перекрестные выпады с наклонным ударом — при помощи фитнес-бола
  2. Качели с сумкой для песка меняя руки

Куплет 2:

  1. Мертвая тяга с сумкой для песка и 1/2 бурпи
  2. Приседания с выпрыгиванием с отягощением — при помощи сумки для песка или фитнес-бола

Куплет 3:

  1. Захват, жим, приседание, жим — при помощи сумки для песка или фитнес-бола
  2. Поджимание коленей в позиции упор лежа на возвышенности

Куплет 4:

  1. 10 х Касание плеча в позиции упор лежа, 10 х касание пола пальцами ног — при помощи фитнес-бола
  2. Приседание под прямым углом и жим — при помощи сумки для песка или фитнес-бола

Куплет 5:

  1. Упражнение для пресса с поджимание коленей к груди  — при помощи булавы для дополнительной нагрузки
  2. Вертикальная тяга и 1/2 бурпи

Учебное видео:

 Силовая тренировка:

Ноги, попа, внутренняя и внешняя часть бедра:

Выполните 25 раз каждое из 3 упражнений:

А) Сжатия:

1а) Сжатия ноги на ширине плеч — 25 раз2а) Сжатия ноги вместе — 25 раз3а) Сжимания колени вместе/врозь — 25 раз4а) Удержание сжимания, колени вместе/врозь — 25 раз

B) Упражнения для ног и ягодиц (для каждой стороны выполните отдельно)

1b) L подъемы и опускание ноги — 25 раз2b) Подъемы прямой ноги — 25 раз3b) Подъемы прямой ноги и скрещение — 25 раз4b) Жим согнутой в колене ноги — 25 раз

C) Внутренняя и внешняя часть бедра (для каждой стороны выполните отдельно)

1с) Подъем прямой ноги лежа на боку  — 25 раз2с) Подъем согнутой в колене ноги на боку — 25 раз3с) Сгибание/разгибание ступни лежа на боку (нога при этом на весу) — 25 раз4с) Подъем прямой ноги лежа на боку с небольшой амплитудой — 25 раз

Бонус — смешанная силовая тренировка на грудь и спину:

Выполните описанные ниже упражнения. В идеале сделать либо 8-10 повторений либо 10-15. Не приносите правильную форму выполнения упражнения в жертву количеству повторений.

Жим лежа — при помощи сумки для песка

  1. Тяга в наклоне — при помощи сумки для песка
  2. Тяга — при помощи сумки для песка
  3. Становая тяга левая нога — при помощи сумки для песка
  4. Становая тяга правая нога — при помощи сумки для песка
  5. Обратные отжимания — при помощи дип-станции
  6. Вокруг света при помощи сумки для песка

Бодирок-пластика:

 

Майская программа включает в себя следующие разделы:

Интенсивная «Жиросжигающая тренировка» с нагрузкой на все тело — 12 минутные тренировки специально созданные для того, чтобы помочь вам максимально избавиться от лишних килограммов.

Специально отдельно выделенная «Силовая тренировка» с отягощениями — направленная на повышение мышечного тонуса и силовых показателей.

«Бодирок-пластика» — развивает силу и гибкость, помогает формировать стройное и гибкое тело как дополнение к жиросжигающей и силовой тренировкам.

Задачи по питанию —  раздел посвящен размеру порций, рецептам и советам относительно диеты и питания — старайтесь соблюдать все правила на протяжении 30 дней программы.

Поддержка — каждый день мы выходим на связь с вами через Facebook, чтобы поддерживать вашу мотивацию, рассказать как мы питаемся и дать дельные советы о том, как не сойти с дистанции.

Страничка Лизы-Мери сюда.

Страничка Шона здесь.

Страничка Фрэдди здесь.

(оригинал — http://www.bodyrock.tv/2012/05/21/couplet-workout-body-heat-workout-new-warm-up-flow/)

 

www.bodyrocktv.ru

Жиросжигающая тренировка из 7 упражнений

Эту короткую домашнюю тренировку разработала популярная фитнес-блогер Анна Виктория. К ее профессиональному мнению прислушиваются миллионы людей, которые на нее подписаны в соцсетях. Она регулярно радует своих поклонников свежими фотографиями. Тело у нее шикарное, поэтому заниматься с ней спортом мечтают все. Тренироваться со звездой фитнеса можно в любое время в любом уголке мира. Начнем?

Как выполнять упражненияДелайте 3 круга упражнений, отдыхая по 30 секунд между подходами. Каждое упражнение делайте по 30 секунд.

Вам понадобитсяФитнес-коврик и гантели. Для новичков до 3 кг, при среднем уровне до 6 кг, для профи до 8 кг. Ну или можно взять бутылки с водой или песком.

Упражнения для всего тела

  1. Выпады с передачей гантелейВозьмите гантель в правую руку, держите ее возле бедра. Сделайте выпад правой ногой, опустите гантель вниз и передайте ее в левую руку под бедром. Повторите для другой стороны.

    жиросжигающие упражнения

  2. Присед с наклоном впередПоставьте ноги немного шире, чем ширина плеч. Глубоко присядьте, поставьте правую руку перед собой и дотроньтесь пальцами до пола. Немного подпрыгните вверх и снова присядьте, касаясь пола уже другой рукой.

    жиросжигающие упражнения

  3. Тяга гантелей к грудиПоставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и задержите на уровне ключиц, локти нужно развести в стороны. Опустите гантели вниз. На следующем подъеме разведите руки в стороны, сгибая локти под углом 90 градусов. Держите руки параллельно полу. Опустите руки вниз. Повторите всё сначала.

    жиросжигающие упражнения

  4. «Альпинист»Станьте в планку на прямых руках. Подтягивайте правое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение, затем левое колено к правому локтю. Держите пресс в напряжении всё время выполнения упражнения.

    жиросжигающие упражнения

  5. Приседы с подъемом гантелейПоставьте ноги немного шире, чем ширина плеч. Возьмите гантели в руки. Держите их на уровне груди, согнув локти и прислонив их к корпусу. Присядьте. Когда будете подниматься, толкните гантели вверх, поднимите их над головой, полностью выпрямите руки.

    жиросжигающие упражнения

  6. Тяга на одной ноге с гантелямиПоставьте ноги вместе, возьмите гантели в руки. Держите их по бокам. Сделайте наклон вперед, при этом отводя левую ногу назад. Спина должна находиться параллельно полу. Руки подайте немного вперед, сделайте тягу гантелей к груди. Опустите гантели и вернитесь в изначальное положение.

    жиросжигающие упражнения

  7. Берпи с поворотом вокруг себяСтаньте прямо, ноги держите вместе. Сядьте на корточки, положите ладони на пол. Отведите ноги назад с прыжком, становясь в планку. Затем с прыжком подтяните стопы к ладоням. Выпрыгните вверх, а затем сделайте прыжок с поворотом вокруг себя.

    жиросжигающие упражнения

Эта жиросжигающая тренировка позволит вам избавиться от надоедливых килограммов, не выходя из дома. Мы не устаем напоминать, что, кроме тренировок, нужно еще правильно питаться, высыпаться, меньше нервничать и забыть о вредных привычках!

superfit.me