Здоровая спина: Лучшие упражнения на растяжку. Здоровая спина тренировки


4 простых упражнения для дома

Специалист по силовым тренировкам поделилась с Sobesednik.ru программой упражнений для здоровой спины.

Спорт – это всегда хорошо, но не каждый человек имеет возможность ходить в зал. То зал расположен очень далеко, то стоит занятие недешево, то после работы не хватает сил, энергии, да и времени. Но организм не прощает такого к себе отношения, и начинаются проблемы. Какие упражнения сделать, если затекла спина и сложно разогнуться, нам показала преподаватель силовой тренировки танцевальной школы «Синди» Анна фрик. Занимайтесь дома и не болейте.

1 Упражнение на мышцы, выпрямляющие позвоночник

Основная позиция – лежа на животе, носки внутрь, пятки врозь, чтобы ножки были косолапыми. Руки положить под подбородок. Поднимаем себя вверх мышцами спины, максимально расслабив ноги и ягодицы. Мы делаем любое упражнение до появления в мышцах ощущения жжения. Для одних это может быть пять раз, а для других 15, все зависит от физической подготовки. Внимательно следите за своим состоянием. Усложненный вариант – руки согнуть, подняться, вытянуть их перед собой. И вниз.

Упражнение на мышцы, выпрямляющие позвоночник / архив редакции

2 Упражнение на расслабление

Лучшая поза отдыха для растяжки спины – ягодицы на пяточках, спинка круглая, руки вытянуты перед собой, лоб на полу. Примите такое положение и расслабьтесь.

Упражнение на расслабление / архив редакции

3 Упражнение для ромбовидной мышцы

Эта мышца находится между лопатками, держит спину и отвечает за осанку. Ей часто уделяют мало внимания, а зря. Основная позиция, как и в первом упражнении, лоб положите на пол. Руки в стороны, кисти находятся на уровне плеча. Максимально поднимаем руки и опускаем вниз. Усложненный вариант: делаем все так же, но с грузиками. Дома их можно заменить мешочком с сахаром или небольшой бутылочкой с водой. Утяжеление должно быть небольшим.

Упражнение для ромбовидной мышцы / архив редакции

4 Упражнение на широчайшую мышцу спины

Встаем в большой выпад, рука расслаблена и вытянута в пол. Спинка ровная, корпус параллелен полу. Поднимаем руку и опускаем обратно.

Упражнение на широчайшую мышцу спины / архив редакции

Здесь главное – держать поясницу прямо, грудная клетка вперед.

sobesednik.ru

Здоровая спина

Здоровая спина — сбалансированная тренировка, которая основана на элементах Pilates, йоги и суставной гимнастики. Подходит для всех уровней подготовки.

Основная задача, которую выполняет этот комплекс упражнений — укрепление мышечного корсета спины, брюшного пресса и развитие гибкости.

Продолжительность комплекса упражнений Здоровая спина составляет 45 минут.

Используемый инвентарь

В комплексе упражнений Здоровая спина может использоваться большое количество различного спортивного инвентаря. Наиболее часто используются фитбол, специальный гимнастический мяч.

Упражнения

Как и любой другой комплекс упражнений, Здоровая спина начинается с тщательной разминки, что позволяет подготовить организм к нагрузкам.

Здоровая спина гармонично сочетает в себе элементы иных комплексов, поэтому упражнения могут быть очень разнообразны. Вот часть наиболее распространенных:

  • планка — статическое упражнение, которое направлено на развитие мышц живота и нижней части спины;
  • растяжка спины — помогает улучшить гибкость мышц спины;
  • скручивания позвоночника — скручивания позволяют улучшить гибкость позвоночника и исправить осанку;
  • боковая планка — боковая планка представляет собой более сложный вариант классической планки, которое также помогает укрепить косые мышцы живота.

При этом упражнения могут быть разными и по-разному выполняться. Это зависит от ваших потребностей и рекомендаций тренера.

В конце упражнений выполняется разминка.

Польза

С помощью комплекса упражнений Здоровая спина вы сможете:

  • укрепить мышцы брюшного пресса;
  • укрепить мышечный корсет спины;
  • развить гибкость;
  • улучшить осанку;
  • развить чувство координации.

Хотите получить максимальный эффект от занятий Здоровая спина? Тогда важно выполнять несколько простых условий:

  • занимайтесь регулярно — так вы сможете постоянно улучшать свои результаты. Если физическая нагрузка нерегулярна, прогресс будет почти незаметен;
  • правильно питайтесь — полезная пища поможет вам добиться большей эффективности тренировок и улучшить свое самочувствие. Чтобы поддерживать себя в форме, рекомендуем посетить наше фитнес-кафе;
  • соблюдайте питьевой режим — при занятиях спортом организм человека быстро обезвоживается. Чтобы поддерживать нормальное самочувствие, нужно пить воду — часто, но понемногу;
  • слушайте тренера — основная задача тренера — помочь добиться наилучших результатов. Слушайте тренера и его рекомендации — это поможет получить максимальную отдачу от тренировки.

gala-sport.ru

Здоровая спина - Фитнес клуб "ЮВ-Спорт"

Это система упражнений для укрепления мышц спины, оздоровления позвоночника, улучшения осанки, снятия мышечных зажимов и блоков.

Особенности программы

В комплекс входят упражнения на растяжку, а также на развитие мышц спины, поясницы, ног, малого таза, брюшного пресса, на раскрепощение и укрепление плечевого пояса. В программе очень важна терапевтическая функция, применяются методики ЛФК. Также включены элементы пилатеса, йоги, стретчинга и других современных  фитнес-направлений.

Большое внимание на тренировках уделяется связкам и суставам, развитию их гибкости и эластичности.

В среднем тренировка длится 60 минут, но иногда и дольше. Это объясняется тем, что все упражнения достаточно щадящие, и занятия проводятся в плавном темпе, скорость здесь — вовсе не главная составляющая успеха. Намного важнее решить основные задачи: избавиться от напряжения в мышцах, скорректировать осанку и общее состояние позвоночника, сделать движения плавными и свободными,  улучшить настроение, предотвратить негативные последствия сидячей работы и гиподинамии.

Тренировки проводятся в среднем 2-3 раза в неделю.

Кому подходит программа «Здоровая спина»?

Абсолютно всем. У этого фитнес-направления намного больше показаний, чем противопоказаний. Например, людям, страдающим повышенным или пониженным артериальным давлением, совсем не запрещены, а наоборот, рекомендованы тренировки для спины, поскольку они способствуют устранению многих негативных факторов, вызывающих подобные сбои в организме.

Программа «Здоровая спина» рекомендуется при нарушениях осанки, для лечения и профилактики остеохондроза, сколиоза и многих других проблем позвоночника. Занятия полезны и даже необходимы людям, чья работа требует сидячего положения и длительного сохранения фиксированной позы.

Противопоказаны тренировки при серьезных заболеваниях позвоночника и суставов в период обострения, когда человек испытывает сильную боль, а также при тяжелых травмах, межпозвонковых грыжах и т. д.

Результаты занятий

Вот, к каким результатам приводят тренировки по программе «Здоровая спина»:

  1. Коррекция осанки;
  2. Раскрепощение и укрепление мышц спины;
  3. Свобода движений, гибкость, пластичность;
  4. Устранение неприятных симптомов остеохондроза;
  5. Оздоровление позвоночника и суставов;
  6. Снятие усталости и напряжения, ощущение легкости;
  7. Хорошее настроение и самочувствие.

uv-sport.ru

Комплекс упражнений для спины. Здоровая спина и позвоночник

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Сегодня мы проработаем мышцы спины с помощью несложных, но очень эффективных упражнений. Для данной тренировки нам понадобятся бодибар и гантели. При нынешнем сидячем образе жизни здоровая спина и позвоночник сейчас, к сожалению, нечастое явление, именно поэтому  я решила показать вам комплекс упражнений для спины, который вы можете выполнять в домашних условиях и укреплять свою спинку регулярно.

1 блок (бодибар)

  1. Подъем бодибара вверх на один уровень с головой (корпус под углом 45 градусов) — 15
  2. Тяга бодибара к поясу — 20
  3. Подъем бодибара вверх на один уровень с головой + тяга к поясу — 15

Растяжка

2 блок (гантели)

  1. Поднимаем поочередно руки вверх на один уровень с головой (корпус под углом 45 градусов) — 20
  2. Подъем обеих рук вверх — 15
  3. Сгибание локтей в наклоне — 15

Растяжка

3 блок (гантели)

  1. Гиперэкстензия — поочередно поднимаем руки с гантелями вверх — 20
  2. Гиперэкстензия — подъем разноименно: правая рука и левая нога, потом левая рука и правая нога — 20
  3. Гиперэкстензия классическая — 15
  4. Гиперэкстензия — 3 пружины (руки и ноги вверху) — 10
  5. 7 пружин

Растяжка

Повторить весь комплекс еще один раз.

Всем отличной тренировки и здоровых спинок!

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

fitness-gu.ru

Здоровая спина: Лучшие упражнения на растяжку

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов.

Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях:

  • Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди.

Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины.

  • Также отличной проверкой являются наклоны.

В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.

А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.

  • Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
  • А вот потребление соли лучше сократить.
  • Также важно достаточное употребление воды.

 Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине.

  • Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
  • Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины.

Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Упражнений для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат.

Популярные упражнения для растяжки

1. Поза кошки.

Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.

2. Поза собаки.

Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.

3. Поза кобры.

Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.

4. Наклон вперед

Помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер.

Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

  • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
  • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
  • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике или на специальной подстилке.
  • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
  • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
  • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника.  Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Источник

Comments

comments

lovemastery.net

Упражнения для здоровой спины

Зачем нужны тренировки для здоровой спины?

 

С одной стороны, редко кто из девушек жалуется на спину или считает эту зону проблемной, чаще всего внимание уделяется животу, ногам, бедрам, борьбе с лишними килограммами… Подойдите к зеркалу и посмотрите на себя  - спереди как королева! Теперь посмотрите «вид в профиль», что Вы видите? Торчащие лопатки? А, может, жировые отложения в нижней части поясницы? А как Вы чувствуете себя по вечерам, не бывает ли у вас головных болей? Если ответ на некоторые вопросы положительный, возможно, что Ваш мышечный корсет вокруг позвоночника не совсем справляется со своей основной задачей.

 

 

Упражнения для здоровой спины 

Слабые мышцы спины приводят к тому, что мы быстро утомляемся физические даже просто сидя за компьютером, зато сильная и тренированная спина дате нам массу преимуществ. Если Ва тренируете эту зону, то сможете более эффективно проводить и другие тренировки, скажем, приседать с весом, улучшая форму ног и т.д. Так что здоровая, красивая и сильная спина это полезно и с точки зрения эстетики, и с точки зрения здоровья.

Лучшие виды фитнеса для здоровой спины.

 

1. Пилатес. Основное назначение пилатеса – это укрепление мышц, расположенных вокруг позвоночника, нашей «оси». От состояния мышц живота, поясницы и других мускулов зависит работа внутренних органов, осанка и фигура. Пилатес относится к нетравматичным видам фитнеса и позволяет проработать все мышцы, в том и числе и те, которые невидимы нашему глазу, так называемые «глубокие мышцы». Противопоказаний для проведения таких тренировок мало, упражнения пилатес могут выполнять те люди, которым противопоказаны ударные тренировки, прыжки и поднятие тяжестей. Пилатес – это отличный способ обрести красивую осанку.

 

2. Йога, суставная гимнастика. Растянуть, расслабить перенапряженные мускулы или, наоборот, дать работу слабым мышцам – все это может йога. Суставная гимнастика помогает избавиться от болей в спине и пояснице, сделать позвоночник гибким и подвижным.   В йоге  следует избегать поз, которые предполагают скручивание позвоночника. 

 

3. Плавание. Плавание является отличным способом укрепить мышцы всего тела, и особенно – спины. Плавание способствует формированию красивой осанки, плавной линии плеча и появлению легкого рельефа, который очень «аппетитно» выглядит.

4. Силовые тренировки. Упражнения с гантелями, бодибаром, нетяжелой штангой, эспандером, а также различные тяги и подтягивания укрепят мускулатуру. Не бойтесь, что от тренировок спина станет массивной. 

Есть еще и специальные программы для укрепления мышц спины, позволяющие восстановиться после травм или заболеваний и вернуть себе здоровье. Если у Вас есть какие-то серьезные проблемы со спиной, то лучше обратиться к врачу, он порекомендует специальный комплекс лечебной физкультуры.

Основные правила тренировок для здоровой спины.

1. Не переусердствуйте. Чрезмерные тренировки для мышц спины вряд ли приведут к ее увеличению у женщин, а вот к перенапряжению мышц – вероятно. Спина – это большая мышечная группа, тренировать которую достаточно раз в неделю, если речь идет о полноценной тренировке. Легкую гимнастику, направленную на укрепление осанки, снятия напряжения с мышц, можно делать ежедневно.

2. Соблюдайте технику безопасности! Основное правило – это плавное выполнение упражнений, особенно тех, которые направлены на тренировку поясницы, эта область наиболее подвержена травмам из-за того, что нервные окончания расположены неравномерно. 

3. Выполняйте упражнения правильно. Делая то или иное движение, Вы должны чувствовать работу мышц спины, а не рук или плеч. Проконсультируйтесь с тренером -  он подскажет, как выполнять упражнения верно, чтобы время, проведенное в зале или домашняя тренировка не прошли даром. Соблюдайте важный баланс – упражнения для спины должно быть больше, чем упражнения для груди, тогда плечи будут развернуты, оптимальное сочетание – 3 упражнения для груди и 4 – для спины.

 

 

1. Тяга гантели к поясу в наклоне.

2. Отведения рук назад в наклоне.

3. «Мертвая» тяга.

4. Подъемы корпуса вверх.

Комплекс упражнения для зала:

 

 

1. Тяга блока за голову.

2. Тяга блока обратным хватом.

3. Тяга блока к животу.

4. Гиперэкстензия.

Упражнения выполняйте по 10-12 раз 3 подхода, в конце тренировке полезно немного повисеть на турнике, чтобы растянуть мышцы.

Здоровая спина – это залог общего здоровья. Даже если у Вас нет проблем со спиной, упражнения для формирования красивой осанки не будут лишними. Комплекс упражнений, который можно выполнять дома, укрепит мышечный корсет и уменьшить жировые отложения на спине и в районе талии.

miss-slim.ru