Пред- и посттренировочное питание – что есть до и после тренировки. Я после тренировки


5 вещей, которые нельзя делать после тренировки

Персональный тренер Юлия Погоцкая рассказала BeautyHack, как завершать каждую тренировку и почему после тренажерного зала обязательно нужно поесть.

Юлия Погоцкая Персональный тренер

Не пропускай прием пищи 

Организм сначала сжигает гликоген в мышцах, а затем жир. С последним он расстается тяжело – это основной источник энергии. Если после тренировки ее не восстановить, в следующий раз организм не будет сжигать липиды (жиры). Поэтому через 20 -30 минут нужно поесть! Выбор продуктов зависит от цели и типа тренировки.

Схема питания после аэробной нагрузки: белок +клетчатка. После силовой тренировки отдайте предпочтение сложным углеводам. При желании набрать мышечную массу можно выпить протеиновый коктейль.

Не забывайте про соблюдение водного режима. Пейте за 20 минут до еды и через 40 минут после. 

Не игнорируйте «заминку»

Заминка – аэробная нагрузка в течение 10-15 минут после основной тренировки. Используйте скакалку, степер, велотренажер или беговую дорожку. Это нужно для восстановления дыхания, кровообращения и расслабления мышц.

Не отказывайтесь от растяжки

Растяжку делайте до, после и во время тренировки. Она значительно снижает риск получения травм, позволяет работать с большей амплитудой и быстрее восстановиться. 

После тренировки растягивайтесь аккуратно: без рывков и резких движений. Вы не должны чувствовать боли в зоне растяжения – только легкую нагрузку! 

Не практикуйте «углеводное окно» 

«Углеводное окно» - прием, который используют спортсмены для набора мышечной массы. Суть его заключается в употреблении «быстрых» углеводов через 20 минут после тренировки. Но это не значит, что можно есть все подряд! Для «углеводного окна» подойдет зефир, содержащий сахар и белок, но не шоколад, потому что в нем есть еще и жиры.

Я против такого приема. Некоторые тренеры его практикуют. Мое мнение: «углеводное окно» допустимо в период набора мышечной массы у мужчин, но девушкам в нем нет необходимости. 

Не увлекайтесь спортивным питанием 

Часто новичкам предлагают комплекс аминокислот, протеиновые порошки и прочие добавки. Считаю, что это только для профессионалов. Тем, кто хочет похудеть, протеин, например, вообще запрещен! Порошковый концентрат белка не дает чувство сытости и не заменяет прием пищи, а это – дополнительные калории. 

Из спортивного питания я рекомендую L-карнитин. Это безопасная добавка, которая не сжигает липиды, а транспортирует жировую ткань в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках превращается в энергию. Во время интенсивных тренировок L-карнитин защищает сердечную мышцу. Добавка пьется до, а не после тренировки.

 

Похожие материалы из рубрики Обзор

beautyhack.ru

Нужно ли есть после тренировки? Все тонкости и секреты!

Главная » Правильное питание и диеты » Нужно ли есть после тренировки

В этой статье, я расскажу тебе, нужно ли есть после тренировки, если ты хочешь (твоя цель):

  • Похудеть (сжечь жир)
  • Накачать мышцы (набор мышечной массы)
  • Удерживать существующую форму (кондицию)

ВАЖНО: все мои рекомендации подходят как мужчинам так и женщинам.

Нужно ли есть после тренировки

Цель похудеть (сжечь жир)

Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ.

Недостаток калорий это — когда ты кушаешь меньше калорий, чем тратишь.

В результате этого — вес тела, собственно, и уменьшается (происходит похудение).

Если недостатка ккал = нет = то вес тела (похудение, сжигания жира) происходить не будет.

К чему я это рассказывал? 

Чтобы ты понял (а), что важен — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе.

Есть ли он есть = есть и похудение (сжигание жира).

А конкретный прием пищи (в нашем случае, после тренировки) = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО.

Лучше зацикливайся на этом правиле, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.

Если ты создаешь недостаточную калорийность в течение дня = твой вес тела будет уменьшаться. Даже если ты будешь кушать после тренировки.

Если есть недостаток ккал = есть и похудение. Понимаешь?

Однако, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ ты не употребляешь УГЛЕВОДОВ после трени = тем дольше будет гореть ЖИР. 

Это правило касается как АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (т.е. в тренажерном зале) так и АЭРОБНОЙ (кардио, типа, бега, ходьбы, езды на велосипеде и т.п.).

Что лучше для похудения силовые или кардио?

Поэтому есть сразу же — я бы не рекомендовал. Нет, можно и поесть, ведь если есть недостаток ккал = жиросжигание все равно будет происходить.

Но, для большей эффективности (в плане жиросжигания) и отдачи от тренинга = не стоит.

Обычно, своим клиентам — я рекомендую поесть через 30-40 минут = только белковую пищу.

Яйца и молочные продукты как источник белка

Яйца и молочные продукты как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

Например, рыбу, вареные яйца, говядину, куриную грудку — что угодно (конечно же, при подсчетах, то есть в нужных кол-вах). А уже полноценно покушать (с углеводами) можно только через 2 часа после этого приема пищи. Эта рекомендация распространяется тогда — когда тренировка в первую половину дня (до 15.00).

Если тренировка в вечернее время = то = углеводы (после 15.00) исключаются, допускается только белковая пища, это нужно с целью минимизирования накопления лишнего жира.

В общем, запомни вот это:

  • 1: чем ДОЛЬШЕ ты не ешь УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР.
  • 2: в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть вообще (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).
  • 3: на этапе похудения = важнее всего = НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе. Есть недостаток ккал есть = ты употребляешь меньше = чем расходуешь = есть и похудение (сжигания жира).

Получить пошаговую инструкцию, как похудеть с нуля до результата, ты можешь в моем обучающем курсе, который создан на основе свежих научных данных и практическом опыте:

книга как похудеть

Цель накачать мышцы (набор мышечной массы)

Силовые тренировки и похудение

Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ!

Избыток калорий это — когда ты употребляешь больше энергии (калорий), чем ты расходуешь. В результате этого — вес тела, собственно, и увеличивается.

Если избытка ккал = нет = то и увеличение веса тела (рост мышц) происходить не будет.

К чему я это рассказывал?

К тому, что абсолютное большинство людей дезинформированы касательно многих вещей/аспектов/нюансов и пр. касательно культуризма (бодибилдинга).

В частности, сейчас, по нашей теме, куче мнений что = после тренировки открывается белково-углеводное окно, которое длится там полчаса))), и нужно быстро поесть после тренировки, а именно быстрые углеводы, белок, желательно гейнеры, протеины =)

Иначе все, аля стайл конец мира, мышцы расти не будут, катаболизм ААА…

Запомни: когда цель рост мышц = важен ОБЩИЙ прием пищи в течение суток.

как не терять мышцы

Если ты создаешь избыточную калорийность в своем рационе питания = твой вес тела (рост мышц) будет происходить, то есть если твоя цель = рост мышц = важнее всего, правильно питаться на протяжении 24-х часов. А поешь ты там после тренировки или нет = не важно вообще. Рост будет, если есть избыток ккал.

Поэтом не нужно зацикливаться на конкретном промежутке времени (в нашем случае, после тренировки).

Лично я ем (полноценно) — где-то через час после тренировки.

Сразу же после окончания тренировки — есть обычную пищу нельзя, потому что кровь отлилась от желудка в мышцы, и назад она вернется примерно через 30-50 мин.

Поэтому я и ем где-то через час и всем своим клиентам рекомендую то же самое.

Поэтому 2: никакой обычной пищи, сразу после трени: типа там гречи, риса, курицы т.п.

Я, как правило, иду домой, проходит минут 15-20 = съедаю фруктов (бананы + апельсины и т.п.) (я люблю в это время, подробнее: «Когда лучше есть фрукты»), спокойно иду в душ, и где-то мин через 30-40 — полноценно кушаю там, гречку с мясом + овощами и не парюсь, чего, собственно и тебе рекомендую (но, не навязываю, не пойми неправильно).

Вся подробная информация о тренировках, питании, восстановлении и многих других нюансах, касательно роста мышц содержится в моих обучающих материалах:

для мужчин

для девушек / женщин

 Цель удерживать существующую форму (кондицию)

Продуктовая корзина

На данном этапе тренировок — важнее всего определится с калорийностью, которая для тебя оптимальна и придерживаться эй. Вот и все.

Важна калорийность — при которой ты и не набираешь вес, и не худеешь.

А есть после тренировки или нет = это дело десятое вообще (на данном этапе).

Ты можешь кушать, а можешь и не кушать. Смотри и решай сам. Тут важнее другое.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

10 ошибок, которые ты совершаешь после тренировки

brodude.ru_27.10.2014_MZSOdq0oJsxOO

Ты купил абонемент в один из лучших фитнес-клубов, приплачиваешь тренеру за индивидуальные занятия, выкладываешься по полной во время тренировки, но результатов все равно нет? Ну как так-то?!

К чему все эти старания, если ничего годного из тебя все равно не выходит? Может, ты делаешь какие-то ошибки, сам того не подозревая? Ну, или очень даже подозревая. Так вот, пришло время разобраться в этой проблеме и ткнуть тебя носом в твое дерьмо.

1. Ты создаешь видимость

Запасся абонементом, купил новую спортивную форму, подписался на паблики для качков и спортсменов… Ну, ты молодец, конечно, столько всего сделал и даже ходишь в фитнес-клуб раз в неделю. Прям деловой парень такой!

Нужно понимать, что тренировки должны быть регулярными: минимум три раза в неделю. Если ты, еле-еле ковыляя с работы, все-таки забредешь на беговую дорожку, то от этого твое физическое состояние не станет лучше. Так что не иди в спортзал только для личного успокоения. Коли решил заняться своим телом и здоровьем, то не халтурь! Не придумывай отговорки для самого себя, а то так и останешься дрищем до конца своих дней.

2. Перенагрузка

Другой фатальный случай, когда ты настолько усердно трудишься, что даже не успеваешь отлить после тренировки, а просто заваливаешься спать. Просто у тебя не осталось сил: ты вернулся из качалки такой, будто тебя взболтали миксером вместе со смесью пота и гантелей.

Перенагрузка – это даже хуже, чем ничегонеделание. После тренировки твоим мышцам, да и самому тебе, нужно отдохнуть, если ты лишишь себя этого отдыха, то рискуешь серьезно навредить организму. Всего должно быть в меру. Не пытайся прыгнуть выше своей головы.

3. Отсутствие сна

Сложно отказаться от развлечения, если твоя подруга подарила тебе новую приставку или ты познакомился с отчаянными чуваками вконтактике. Ты готов делать что угодно, лишь бы не спать, но это ты зря. Мамка же говорила, что тебе нужен здоровый сон, а ты почему-то забыл про все ее полезные советы.

В идеале – ложиться спать в 10 вечера. В это время твой организм настроен на восстановление, но ты вряд ли сможешь уложить себя в такое время. Поэтому нужно спать в сутки, по крайней мере, восемь часов, так как организм сосредотачивается на психологическом восстановлении с 2 часов ночи до 6 часов утра.

4. Недостаточно белка

Ты прочел про кучу полезных диет в интернете, но не все они предполагают достаточное количество белка в рационе. Если их составители не позаботились о твоем здоровье, то придется сделать это самому. Ты ведь уже самостоятельный чувак, как-никак.

Твое тело нуждается в белке, который помогает оправиться от последствий тренировки и еще способствует росту мышц. Желательно, чтобы белок появлялся в твоем желудке при каждом приеме пищи, включая завтрак. Если ты ешь каши на завтрак, бутерброд на обед и пасту на ужин, то легко можешь спровоцировать в своем организме дефицит белка. Если тренируешься, то минимальное количество белка, которое нужно потреблять ежедневно, – 1 грамм на килограмм массы тела. Так что, если весишь 60 кг, то нужно 60 грамм белка в день.

5. Некачественная еда

Были когда-то те бедные студенческие годы, которые окончательно убили твой желудок, но сейчас ты взрослый парень и можешь позволить себе купить дорогой и качественной еды. Побаловать свое пузо без излишеств – никому не повредит, даже тебе.

Пища, которую ты потребляешь, должна быть самого высокого качества, таким образом, ты сможешь получить максимальную отдачу от тренировок. Органические необработанные натуральные продукты – самые качественные из тех, которые можно найти на прилавке. Они наиболее питательны и наименее токсичны.

6. Обезвоживание

Обезвоживание организма – это не самая приятная штука, как ты понимаешь. Но с тобой может приключиться и такое. После этого эффективность твоих тренировок будет ровна нулю.

Если твоя моча темнее соломенного цвета, то, скорее всего, ты заработал обезвоживание. Это катастрофа для твоих тренировок: даже 1%-ый уровень обезвоживания будет иметь значительное влияние на фитнес-программу. Возьми с собой на тренировку бутылку минеральной воды. Не тащи пятилитровую канистру, достаточно обычной бутылки.

7. Стресс

Если ты нервная истеричка, то не жди результата от правильных и интенсивных тренировок. Когда организм находится в состоянии стресса, он начинает вырабатывать гормон кортизол, который разрушает мышцы и способствует отложению жира. Найди способы сократить стрессовую нагрузку. Это необходимо для твоего же здоровья.

8. Неправильный баланс

У каждого свой баланс питательных веществ – белков, жиров, и углеводов, который работает наиболее эффективно для конкретного человека. Например, некоторые люди могут съесть немного углеводов за праздничным столом, и им станет плохо к концу торжества, тогда как другой человек способен потребить гораздо большее количество углеводов и пребывать после этого в отличной форме.

9. Алкоголь

Можешь даже не пытаться идти на тренировку с похмелья, от нее все равно не будет никакой пользы. Никто не говорит, что бухать нельзя, ты можешь отрываться, и никто тебе ничего не скажет, просто не насилуй свой организм и не прись в фитнес-клуб на следующий день после пьянки. Дай себе немного времени на отдых.

Алкоголь накопит в твоем организме абсолютно бесполезные калории, которые только навредят. Поэтому пощади себя и, желательно, бухай в меру.

10. Растяжка

Точнее, ее отсутствие. Тебе нужно разогреть связки, прежде чем приступать к упражнениям, поэтому не стоит пропускать эту немаловажную часть тренировки. Тебе же не нужны травмы?

Есть, конечно, вариант, что по каким-либо причинам (состояние здоровья или религиозные предписания) ты не можешь выполнить растяжку, ну, ничего, с этим тебе поможет справиться отличная замена ей.

Так что не нужно гнать на тренера или заграничные приспособления для занятий спортом, скорее всего, сам виноват, так что разгребать все это тоже предстоит тебе самому.

brodude.ru

что есть и в какое время при тренировках для сжигания жира

Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

Главное условие похудения - расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт - отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

Содержание статьи

Как правильно питаться при тренировках для похудения?

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

  1. Медленный обмен веществ
  2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило - расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Тренировка для сжигания жира

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов - тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Продукты питания для тренировки для похудения

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

На что она направлена:

  • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
  • уменьшить распад белков и
  • снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши -- «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Что есть после тренировки

Продукты питания после тренировки для похудения

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Через сколько можно есть после тренировки

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

1. Не есть 2 часа после

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать "гореть". Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

  • Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
  • Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
  • Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения: не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из расчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой - 60 процентов белка и 40 - углеводов, после аэробики - наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Варианты питания после тренировки

  1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
  1. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
  1. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки - это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Пример белкового питания после тренировки

losos

ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….

  • 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
  • ½ чайной ложки молотого чеснока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 чайная ложка сливочного масла
  • 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
  • морская соль и свежемолотый перец по вкусу
  • 2 лимона

Способ приготовления:

  1. Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
  2. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.

Заказ спортивного питания Body-factory.ruИсточник: http://food.ndtv.com/health/diet-tip-the-importance-of-pre-and-post-workout-meals-774041

Загрузка...

athleticbody.ru

Что есть до и после тренировки: питание при занятиях спортом

253 Просмотров 0

Если вы энергичный человек или спортсмен, который хочет улучшить свою работоспособность, увеличить силу и нарастить мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок, то вам нужно понять основы хорошего питания до и после тренировок. В этой статье я собираюсь помочь вам разобраться именно в этом.

Но будьте бдительны, потому что есть много противоречивых советов, которые просто не выдерживают критики. Я развею некоторые самые распространенные мифы про питание и предложу вам несколько реальных действия в конце, чтобы вы не сошли с ума из-за этой путаницы.

ПРИМЕЧАНИЕ: Этот совет не предназначен для тех, кто хочет сжигать жир. Стратегия похудения совсем другая, поэтому я опишу ее в отдельной статье.

Питание до и после тренировок — «Песочные часы»

Я рассказывал сотням элитных спортсменов и спортивных организаций о моей концепции «песочных часов», потому что это простой способ понять, как и что есть до и после тренировок (или спортивных занятий).

Схема питания при занятиях спортом — «Песочные часы»:

Питание перед и после тренировки

Как вы можете понять по этому изображению, что чем больше времени до/после тренировки, тем сложнее ваше питание. Чем ближе вы подходите к тренировочному времени, тем проще ваше потребление пищи. Я поясню вам почему, ниже.

Итак, теперь давайте распишем каждый период в деталях вместе с соответствующими идеями перекусов и полноценных приемов пищи для каждого.

3 — 4 часа до тренировки

Если вам нужно покушать перед тренировкой или если вы тренируетесь позже в тот же день, просто помните, что эта еда, скорее всего, будет способствовать завтрашней тренировке, а не сегодняшней. Она просто пополнит ваш запас глюкозы в крови и гликогена. Тем не менее, белок должен поступать в организм в период после тренировки, что важно для питания, о котором я расскажу чуть позже.

С учетом сказанного, если вы все еще хотите сделать правильный выбор, то не забивайте свой желудок куриными крыльями и картофелем фри.

Эта еда должна быть преимущественно богата углеводами, а также чистым белком и здоровыми жирами. Сейчас не время кушать большой стейк и печеный картофель. Это будет только ухудшать ваше пищеварение, и заставит чувствовать себя сонливым после тренировки.

Углеводы в этом блюде служат для запасания гликогена в ваших мышцах и печени и поддерживают уровень сахара в крови, готовя вас к предстоящей тренировке. Это важно для задержки усталости, вызванной физическими упражнениями, особенно при интенсивных тренировках, так как мышечный гликоген становится основным источником топлива для интенсивных тренировок.

Исследования также показали, что наличие гликогена влияет на разрушение мышечного белка. Одно также оно выявило, что распад мышечного белка удваивается после тренировки в состоянии с дефицитом гликогена. Таким образом, ваши мышцы, питаемые гликогеном (углеводами), важны так же, как дозаправка вашего автомобиля бензином.

Примеры еды:

  • Овсяные хлопья с ягодами, арахисовым маслом и льняным маслом.
  • Омлет с овощами
  • Цельнозерновой тост
  • Большое «зеленое» смузи (20 г белка на каждую порцию)
  • Первым делом с утра 1-2 литра воды!

30 — 60 минут до тренировки

Питание за час до тренировки

Если вам нужно перекусить что-то до тренировки, то с точки зрения эффективности работы простые углеводы являются вашим лучшим выбором. Такое питание предназначено для того, чтобы ваш уровень сахара в крови был доведен до такого уровня, который обеспечит вам качественную тренировку.

Я бы порекомендовал этот вариант для спортсменов, таких как кроссфитеры или триатлонисты, с тренировками, «истощающими гликоген.

Для всех остальных людей такой подъем уровня сахара не нужен.

Идеи перекуса перед тренировкой:

  • Высокоуглеводные фрукты: бананы, виноград, персики, сливы, арбуз и финики (они подкрепляют ваш уровень сахара в крови минимальным притоком фруктозы)
  • Домашние белковые батончики
  • Предтренировочный шейк

Если вы просто поднимаете веса, чтобы построить или поддерживать мышцы и силу, то вам лучше всего добавить некоторые простые для переваривания (и всасывания) белки или аминокислоты к этим углеводам перед тренировкой. Например, простой протеин здесь подойдет идеально. На самом деле, это то, что я часто сам употребляю перед тренировками.

Тут можно почитать о том, протеин это что такое и зачем его нужно потреблять.

15 — 30 минут после тренировки

Послетренировочный коктейль

Посттренировочное время часто считаются наиболее важной частью «питательного» времени. В конце концов, интенсивная тренировка, тренировки с сопротивлениями приводят к истощению энергии вашего тела (+ включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон.

Таким образом, вы, наверное, думаете, что мы все должны употреблять в огромных количествах посттренировочный коктейль или что-то подобное, верно? Это то, во что верил и я. Тем не менее, есть много исследований, которые опровергают это утверждение.

Более того, я часто советовал моим спортсменам немедленно восполнить количество простых сахаров в течение 15-30 минут после тренировки, потому что именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, особенно к глюкозе (углеводам).

Однако, если вы не профессиональный спортсмен, которому восстановление требуется как можно быстрее, то потребление углеводов или даже белков не должно вас волновать СРАЗУ ЖЕ после того, как ваша тренировка закончилась.

Вот почему:

Исследования показали, что даже в случае полного истощения запаса гликогена (что очень маловероятно), его пополнение перед тренировкой происходит только при условии, что вы едите пищу в течение 24 часов после тренировки, даже если вы задерживаете прием углевода после тренировки на несколько часов.

Но что насчет белка? Разве вы не должны пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы ваши мышцы не рушились у вас прямо на глазах?

Ну, может быть… и, может быть, нет. Доказательства противоречивы.

В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» сразу после тренировочного периода в отношении синтеза белка (т. е. наращивание мышц). Ниже приведены два вывода:

  1. Потребление белков или аминокислот после тренировки для повышения синтеза мышечного белка более эффективно, чем употребление углеводов. (Не удивительно)
  2. Неясно, есть ли превосходство у принятия белка + углеводов после тренировки по сравнению с употреблением только белка для этой же цели.

По всему сказанному, если вы хотите несколько простых вариантов идей питания после тренировки, чтобы «теоретически» пополнить гликоген и приступить к восстановлению мышечного белка, обратитесь к списку перекусов в разделе «30-60 минут до тренировки». Рекомендации те же.

Но, не будьте фанатичны в их употреблении, поскольку, когда вы заканчиваете свой последний подход, это не будет иметь большого значения.

3 — 4 часа после тренировки

Как я говорил и в предыдущем пункте, то не следует быть слишком фанатичным по этому поводу. До тех пор, пока вы кушаете сбалансированную еду в какой-то (любой) момент после тренировки, вы будете давать своему организму все, что нужно, чтобы полностью восстановиться и оправиться быстрее. Как я часто говорю своим клиентам:

«Никакая отдельная еда не перевесит эффективность вашей общей диеты».

Так что если ваше пищевое поведение и тренировки правильные, и вы получаете адекватное восстановление, то ваше тело и работоспособность будут только улучшаться.

Вот несколько идей приема пищи после тренировки:

  • Курица, сладкий картофель, авокадо и большой салат
  • Салат из лебеды с рыбой
  • Большой «зеленый» смузи
  • 5-минутный «сундучок» из квиноа
  • Азиатский коричневый рис
  • Сладкий картофель и черная фасоль

Заключение

Из-за всех противоречивых советов и научных исследований, по этой теме трудно получить стопроцентно определенный ответ на многие из вопросов о питании до и после тренировок. Есть много факторов, включая стадию обучения, возраст, время тренировок (например, утро в голодном состоянии) и т. д.

Тем не менее, есть некоторые базовые принципы, которых вы можете придерживаться — при условии, что вашими целями являются увеличение / поддержание мышечной массы, повышение работоспособности и оптимальное восстановление.

Тренировка на голодный желудок

Если вы тренируетесь в голодном состоянии, понимайте, что в организме происходит распад мышечного белка, который вызывает сохранение в посттренировочном периоде «низкого аминового статуса» (иначе говоря, отрицательного аминокислотного баланса), индуцирующего увеличения синтеза мышечных белков.

Таким образом, в этой ситуации было бы разумно потреблять тренировочные шейки/ перекусы из белка и углеводов вскоре после тренировки, чтобы усилить синтез мышечного белка, и уменьшить распад.

Пора подкрепиться после тренировки

Исходя из вышесказанного, питание до тренировки может повлиять на то, следует ли вам перекусить сразу же после тренировки.

Предполагая, что вы съели пищу перед тренировкой за 3-4 часа (или даже небольшой перекус за 1-2 часа до начала), то эта еда может функционировать как до, так и сразу после тренировки. Это все из-за того времени, когда пища будет усваиваться и может сохраняться и в вашем восстановительном периоде.

Ряд исследований показывает, что даже минимально-умеренные предварительные употребления незаменимых аминокислот или высококачественного белка, принятых непосредственно перед тренировкой, способны поддерживать приток аминокислот и в период после тренировки.

В этом случае пить что-либо сразу после тренировки просто излишне, и ваша полноценная еда (3-4 часа после тренировки) более чем достаточна для максимального восстановления и роста мышц.

Тренировка перед обедом или после работы

Если вы тренируетесь до обеда или после работы, когда ваша предыдущий прием пищи был за 4-6 часов до вашей тренировки, то для того, чтобы сохранить мышцы, возможно, неплохо было бы после тренировки выпить протеина, перекусить или пообедать сразу, если это.

В таких случаях старайтесь потреблять не менее 25 граммов белка для улучшения восстановления мышц. Я бы также соединил их с некоторыми углеводами, чтобы пополнить обедненный гликоген и потенцировать выработку белка.

Усваивание белка пожилыми людьми

И последнее — возраст может повлиять на то, как вы адаптируетесь к своим тренировкам.

Например, пожилые люди демонстрируют то, что было названо «анаболическая устойчивость», характеризующееся меньшей восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам на сопротивление, и, таким образом, им требуется больше белка для наращивания мышц, чем мужчинам в возрасте от 20 лет.

В конце концов, до тех пор, пока вы тренируетесь правильно и едите качественную и богатую витаминами пищу, то время приема еды будет незначительным. Не обращайте такого сильного внимания на это. Все будет хорошо, если вы просто следуете простым инструкциям, которые я вам предоставил.

Источник: https://yurielkaim.com/pre-and-post-workout-nutrition/

fitzdrav.com

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Главная » Питание » Пред- и посттренировочное питание – что есть до и после тренировки

У меня к вам простой вопрос. Хотите ли вы достичь какую-либо из следующих целей:

  • избавиться от жира
  • избавиться от жира И нарастить мышцы
  • увеличить силу
  • улучшить работоспособность
  • быть здоровым

Если вы ответили утвердительно хоть на один из этих вопросов, то ежедневно в центре вашего внимания ДОЛЖНО быть потребление правильного количества калорий, белков, жиров и углеводов. И это неоспоримый факт.

Ежедневный общий уровень потребления калорий и питательных веществ (из высококачественных продуктов) ВСЕГДА является самой важной частью любой диеты независимо от целей, которые вы преследуете.

Но тут возникает другой вопрос. Что же тогда является вторым важнейшим аспектом диеты?

Для тех, кто регулярно занимается спортом, ответ на этот вопрос прост и научно обоснован.

Питание до и после тренировки

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.

После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками.

Причина этого вполне очевидна. Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.

В самом общем смысле это выглядит так:

  • то, что вы потребляете перед тренировкой (а если требуется и во время нее), имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
  • то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов.

И хотя исследования доказывают отдельную пользу ТОЛЬКО правильного питания ДО тренировок или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ них, реальный опыт показывает, что ОБА этих приема пищи являются ключом к достижению лучших результатов.

Безусловно, питание не определит ваш успех или неуспех в тренировочном процессе, но продукты, которые вы потребляете перед тренировкой и после нее, конечно, сыграют позитивную роль в улучшении ваших результатов.

Вы просто должны правильно потреблять эти продукты, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок.

Неудивительно, что область питания и фитнеса чересчур усложнилась с появлением различных «экспертов», раздающих уникальные особые рекомендации, и компаний-производителей добавок, которые выпускают якобы «исключительные» продукты.

Давайте не будем обсуждать всю эту чепуху, а лучше выясним, что конкретно вы должны есть перед тренировкой и после нее.

Питание перед тренировкой: что нужно есть перед началом занятий

Как вы уже, наверное, догадались, предтренировочное питание  – это последний прием пищи перед тренировкой.

В определенных случаях предтренировочный прием пищи может иметь отношение и к питанию во время тренировки (только в случае необходимости).

По этой прич

moremuscles.ru

Питание до и после тренировки

Во время тренировки наши мышцы тратят очень много энергии, поэтому важно перед тренировкой хорошенько «заправить» их, а после тренировки поддержать тонус. Необходимо также учитывать ваши цели – если хотите похудеть, то у вас будет одна схема питания, а если вместе с тем нарастить мышечную массу-тут уже все будет по другому.

Питание до тренировки

Основным источником энергии является гликоген. Если говорить простыми словами, то это как бы постоянно обновляемый углеводный «склад» в нашем организме. Он накапливается в нас, когда мы спим, а потом расходуется в течение всего дня. Причем независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет – запаса гликогена хватает лишь на стандартные функции человека. Поэтому важно пополнить этот запас перед тренировкой, точнее, за 1-2 часа до нее. Есть прямо перед тренировкой категорически не рекомендуется! Во-первых, потому, что активные телодвижения будут мешать процессу пищеварения, что очень вредно. Во-вторых, вы будете чувствовать себя довольно-таки некомфортно, и это мягко сказано – кому понравится бегать и скакать на полный желудок? Со временем приема пищи мы определились, а что именно нужно есть? Итак, если ваша цель  – нарастить мышцы, то в предтренировочном приеме пищи обязательно должны присутствовать аминокислоты , то есть белок – как мы уже с вами знаем, это строительный материал для наших мышц. Это может быть порция творога,  мясо индейки или курицы, нежирная рыба, протеиновый коктейль или яичный белок. Почему только белок?  Хоть в желтке содержатся «хорошие» жиры, это все-таки жиры – а включать их в прием пищи перед тренировкой не следует, потому что они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Если же вы хотите похудеть, то основным компонентом  еды будут углеводы. То есть за 1-2 часа вы можете съесть батончик мюсли с соком, овощной или фруктовый салат, кашу. Таким образом организм получит нужную порцию углеводов, которые не оставят следов на вашей фигуре, а наоборот, помогут вам в борьбе за прекрасное тело. Также за полчаса до тренировки было бы совсем не плохо выпить чашку черного заварного кофе или крепкого зеленого чая. Благодаря им вы получите мощный заряд энергии, что позволит вам тренироваться интенсивнее. Приятным бонусом является также то, что в этих напитках содержатся особые вещества, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом.

Питание после тренировки

Многие девушки совершают большую ошибку когда вообще не едят после тренировок. Конечно, их можно понять – они так усердно трудились, сжигая калории, а теперь что, снова их набирать? Милые дамы, кушать после тренировок можно, и даже нужно! Надо только знать, что и когда – это вы узнаете далее.

Схема в принципе остается той же – для желающих рельефное тело с красиво подчеркнутыми мышцами – белок. Рацион неизменный – мясо, морепродукты, творог. Побалуйте себя творогом с ягодами или фруктами, или сочным нежирным стейком. Поклонники спортивного питания могут приготовить себе вкусный послетренировочный коктейль на обезжиренном молоке – сейчас на рынке спортпитания достаточно порошкового протеина с различными вкусовыми добавками, например, клубникой, ванилью, и даже шоколадом!

Преследующие цель похудения сразу после тренировки могут побаловать себя кусочком шоколада, и не только горького, а даже молочного – дело в том, что после тренировки в организме открывается так называемое «углеводное окно», когда все углеводы, которые поступают в этот момент с пищей, мгновенно сгорают. Теоретически вы можете съесть даже плитку  шоколада, но тогда, конечно, эффекта от тренировки не будет совсем. Но не стоит этим увлекаться – лучше всего после тренировки подождать 2 часа, и только потом есть, к примеру, порцию салата, рис или макароны с овощами. Ваша порция не должна быть большой, чтобы не давать слишком сильную нагрузку на растрясенный желудок.

Питьевой режим

Очень важно поддерживать на должном уровне питьевой баланс. До тренировки не следует потреблять много жидкости, потому что  вы будете при занятиях чувствовать дискомфорт. Во время тренировки следует пить небольшими глотками каждые 5-10 минут, желательно, воду комнатной температуры. Ясное дело, что вы будете разгоряченной, и стакан холодной воды со льдом будет самым желанным на тот момент, но так и заболеть недолго, поэтому будьте аккуратнее. После тренировки также желательно какое-то время воздержаться от обильного питья.

Подведем итоги – есть до и после тренировок  обязательно нужно, чтобы избежать неприятных ситуаций при занятиях спортом, ведь без энергии возможны и обмороки, что очень опасно для здоровья. Мы с вами за здоровое питание и здоровый спорт, не так ли?

sportotivlenie.ru


Смотрите также