Значение воды для спортсменов Сколько нужно пить бодибилдерам. Вода перед тренировкой


Можно ли пить воду во время тренировки, перед и сколько нужно?

Всем известно, что человеческий организм на 75-80% состоит из воды. Ежедневно людям надо выпивать 1,5-2 литра её. Но можно ли пить воду во время тренировки, и если да, то в каких количествах? Жидкость необходима для нормального функционирования всех органов. Ее недостаток вызывает неприятные симптомы, сильное обезвоживание может даже привести к смерти.

Разрешается ли пить воду во время занятий спортом

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый случай индивидуален. Также многое зависит от того, каким именно видом спорта вы занимаетесь, с какой целью (похудеть или подкачаться), какова продолжительность занятий и т. д.

Отталкиваясь на базовые школьные знания по анатомии человека, можно смело сказать, что воду в тренажерном зале пить нужно. Связано это с тем, что при активной физической нагрузке температура тела растет. Охладить организм призван выделяющийся пот. В это время кровь загустевает, и сердцу сложнее перекачивать и распределять ее по телу. Самому важному органу приходится работать на износ.

Большинство тренировок направлены на поддержание фигуры и стройности. Однако недостаток влаги в организме замедляет процесс сжигания жировых клеток. Данная ткань исчезает после окисления. Слишком густая кровь не может доставить кислород, необходимый для этого процесса. Вода обладает уникальными свойствами:

  • она позволяет организму восстановить силы после нагрузки и физических упражнений;
  • способствует усвоению белков;
  • улучшает поступление аминокислот в мышечные ткани.

Если цель занятий в тренажерке – набор мышечной массы, то без воды необходимого результата не достичь. При условии, что спортсмен потребляет белковые добавки и креатин, дневная норма воды увеличивается с 1,5 литров до 3-4 л. Помните, что человек чувствует жажду, когда обезвоживание уже дало о себе знать. Пить важно систематически с определенными интервалами.

Как правильно пить воду при похудении и наборе массы?

Вода перед и после тренировки

Национальная ассоциация спортивных тренеров или NATA разработала для спортсменов специальные рекомендации, касающиеся потребления жидкости перед и после тренинга. За 2-3 часа до занятий важно выпить около 500 мл воды. Чтобы закрепить увлажнительный эффект, перед тренировкой следует выпить еще стакан воды.

В жаркую погоду или холодное время года организм подвергается дополнительным нагрузкам, поэтому объем жидкости следует увеличить. За 10-15 минут до посещения зала потребуется выпить 1,5-2,5 стакана воды.

Чтобы знать, сколько надо пить после занятий в зале, следует провести простую процедуру. До посещения тренажерки и после спортсмену необходимо взвеситься и записать собственный вес. После окончания занятий в течение 2 часов надо восполнять потерянный вес с помощью жидкости. В первые часы потребуется выпивать 300-700 мл. Затем следующие 4 часа надо восстанавливать водный баланс, выпивая по стакану каждые 60 минут.

Как правильно пить воду при похудении и наборе массы?

Общие советы и рекомендации по поддержанию водного баланса организма

Пить воду во время тренировки можно, но следует понимать, сколько нужно и как правильно это делать. Чтобы не навредить себе, необходимо прислушаться к следующим советам:

  • пить надо маленькими глотками, лучше немного, но чаще;
  • вода должна быть охлажденная, но не холодная, т. к. это может повлечь простуду;
  • после каждого упражнения надо делать 2-3 глотка воды, это позволит поддержать водный баланс и не допустить обезвоживания;
  • 2 литра воды нужно пить в день, а не в течение 60-90 минут в зале;
  • пить можно воду (минеральную или сырую) и специальные спортивные коктейли, о составе таких напитков и их необходимости лучше поговорить с тренером.

Жидкость, содержащая соль, – плохой помощник для спортсмена. Соль задерживает влагу и способствует появлению отеков. Вода с сахаром или медом – прекрасный вариант для тех, кто занимается приседаниями, бегом или плаванием. При похудении лучше отдать предпочтение обычной негазированной минералке.

Самым эффективным напитком для атлетов сегодня считается изотоник. Он представляет собой воду, богатую солями, аминокислотами, витаминами, углеводами и L-карнитином. Напиток полезен, но имеет высокую стоимость.

Что пить, вопрос сугубо личный, который каждый  решает сам для себя, ориентируясь на потребности организма и финансовые возможности.

Как правильно пить воду при похудении и наборе массы?

Значение воды при сушке мышц

На обычной тренировке пить нужно. Однако есть отдельные виды спорта, занимаясь которыми потребление жидкости надо ограничить. Например, не рекомендуется много пить при беге. Почему нельзя пить в обычном объеме? Вода может снизить выносливость, что недопустимо для легкоатлетов. Также снизить объемы жидкости следует бодибилдерам и спортсменам, готовящимся к соревнованиям. Данный процесс называется «сушка» организма.

Панически боятся задержки влаги в теле люди, занимающиеся фитнесом. Скопившаяся жидкость или отеки могут перечеркнуть месяцы упорных занятий. Исключить такое развитие событий очень просто, достаточно не допускать того, чтобы организм чувствовал нехватку жидкости.

Сушка – это не ограничение в потреблении воды, это изменение в рационе и сокращение количества углеводов, что приводит к иссушению подкожного жира. Все мускулы становятся прорисованными, хорошо заметными.

Лучшая защита от скопления излишков жидкости – это пить по 8-12 стаканов воды в день. При достаточном количестве влаги организм не пытается ее сохранить. А обезвоживание лишает спортсмена энергии, и человек не сможет работать достаточно интенсивно. Чтобы сушка прошла успешно, можно не только правильно пить воду во время тренировки, но и употреблять соль в умеренных количествах, отдать предпочтение овощам-диуретикам и продолжать выполнять аэробную часть своей обычной программы тренинга.

Читайте также: Что категорически ЗАПРЕЩЕНО делать на тренировке

fitnessi.ru

Можно ли пить воду во время и после тренировки

Вода – основной компонент человеческого организма. Мышцы состоят из нее на 80%, а транспортировка полезных веществ и продуктов распада без воды абсолютно невозможна. Во время занятий фитнесом, бодибилдингом или другим видом спорта человек активно теряет жидкость, поэтому необходимо обеспечить ее поступление.

Зачем вода спортсмену

Помимо того, что благодаря воде наш организм может функционировать, у нее есть еще ряд полезных функций:

Зачем вода спортсмену

  1. Способствует метаболизму, а также синтезу белка, без которого невозможен рост мышц.
  2. Очищает организм от вредных веществ, которые накапливаются из-за высокого потребления протеина: например, мочевина, кетоны, азот.
  3. Является основным источником энергии при тренировках, поскольку гликоген на 75% состоит из воды. Больше воды – больше энергии на занятии.
  4. Предотвращает дегидратацию мышечных клеток, поддерживает их тонус.
  5. Придает сил: во время обезвоживания организм сопротивляется нагрузке.
  6. Защищает суставы, так как входит в состав синовиальной жидкости, которая суставы и смазывает.

Сколько нужно пить

Не стоит искусственно повышать свой питьевой рацион, поскольку это может дать нагрузку на почки. Пить надо, ориентируюсь на ощущение жажды.

Чтобы узнать максимальный объем воды в день, необходимо разделить свой вес на 2, а затем между цифрами поставить запятую. Например, если спортсмен весит 70 кг, его максимум – 3,5 литра.

Сколько нужно пить

Минимальное количество необходимой воды при занятиях спортом тоже можно узнать по формуле: для этого нужно свой вес разделить на 30. Для нашего спортсмена это будет 2,3 литра в сутки. Но также важно знать, как правильно пить воду в разные периоды.

Вода перед нагрузками

За два-три часа до занятий необходимо выпить две чашки воды или практически пол-литра. Непосредственно перед тренировкой выпить еще чашку – так можно быть уверенным, что организм увлажнен достаточно. С собой в зал можно и нужно брать спортивные бутылки для воды.

При крайних температурах (очень низких или очень высоких) потребуется пить еще больше – дополнительные 1,5-2 чашки за 15-20 минут до тренировки.

Можно ли пить во время тренировки

Можно ли пить во время тренировки

На тренировке необходимы хотя бы полчашки прохладной воды каждые 15 минут. Если нагрузки тяжелые, то можно пить по целой чашке. На первых порах эта задача может показаться сложной, но на привыкание хватает недели.

Если занятие длится дольше 45 минут или оно очень интенсивное, надо пить во время тренировки не только воду, но и спортпит, содержащий углеводы.

Вода после занятий

После тренировки можно пить воду сразу же. Правда, сначала надо взвеситься и сравнить результат с весом до занятия, а уже после этого на каждые полкилограмма потерянного веса необходимо выпить около двух чашек воды в течение двух часов.

Пить воду после тренировки надо, чтобы привести в норму водно-электролитный баланс организма и помочь ему максимально быстро восстановиться – это обеспечит максимальный результат и облегчение боли после тренировки.

Мифы об употреблении воды

Мифы об употреблении воды

Чем больше, тем лучше

Это неправда. Выше была описана формула для расчета максимального количества воды в день. Мало того, что избыток воды вымывает витамины В и С из организма, так он еще и перестает попадать в почки из-за их перегруженности и идет напрямую во внутренние органы, вызывая их отечность.

Больше всех страдает мозг: он заключен в черепную коробку, а сильное давление может привести даже к летальному исходу.

Для получения рельефных мышц нужно ограничить потребление воды

Опровержение этого мифа можно также найти выше. Во-первых, без воды не будет гликогена, а значит и энергии, благодаря которой мышцы и наращиваются. Во-вторых, нарушится синтез белка – главного строительного материала мышц.

Получается, правда совсем в другом – при тренировках для роста мышц воды надо пить больше, чем обычно.

Пить воду нужно, даже если не хочется

Этот миф навязан первым. Но на самом деле, когда у организма возникнет потребность в воде, он сам об этом заявит чувством жажды. Исключением станут только экстремальные температуры, влажная погода и интенсивные тренировки.

Минеральная вода

Минеральная вода – лучшая

Очередной популярный миф, основанный на полезности минеральной воды. Да, она содержит полезные вещества, но все хорошо в меру. Употребление такой воды без назначения врача может перенасытить организм солями и минералами, что только навредит здоровью.

Бодибилдеры любят пить минералку для того, чтобы задержать воду в мышцах. Якобы это делает мышцы красивыми, так как они заполнены. На самом же деле при попытках удержать воду в организме могут возникать отеки, которые никакой пользы не принесут.

Чтобы получить быстрый рост мышц, вода необходима, но в правильном количестве и с соблюдением принципов употребления.

fitness-body.ru

Вода до, во время и после тренировок. Сколько, что и когда пить при занятиях спортом

вода и тренировки

Занимаясь спортом, каждый из нас хочет получить от тренировок максимальный результат, не зависимо от того, каким именно он доложен быть. Кто-то занимается для того, чтобы похудеть и избавиться от лишних килограммов и сантиметров, кто-то, наоборот, хочет нарастить мышечную массу и набрать в весе, а кто-то просто старается поддерживать тело в хорошей форме и заботится о своём здоровье. В любом случае для того, чтобы ваши усилия не были напрасными, необходимо соблюдать ряд правил, которые помогут сделать тренировки более эффективными и уберегут от нежелательных травм. Одно из таких правил, о котором должен знать каждый спортсмен, не зависимо от того, опытный он или только начинающий, это режим употребления воды. Она является залогом отличного самочувствия и помогает поддерживать силы, не давая усталости и слабости преждевременно завершить тренировку. Водный баланс в организме играет особую роль, поэтому за потреблением жидкости нужно постоянно следить. Однако, пить воду тоже нужно правильно, а как именно это делать, вы узнаете из данной статьи.

Зачем пить воду во время тренировки

Зачастую, мы пьём воду тогда, когда чувствуем жажду, либо же для поддержания водного баланса организма, употребляя в течение дня не менее 1,5 литра обыкновенной воды. Именно вода помогает нормализовать обменные процессы в организме, она улучшает транспортировку питательных веществ, ускоряет кровообращение, способствует выведению токсинов из организма, регулирует температуру тела и улучшает пищеварение. Одним словом, жидкость играет особую роль в процессе жизнедеятельности человека.

Что же касается употребления воды во время занятий спортом, то тут следует более подробно рассмотреть её свойства и воздействие на организм. Во время тренировок, а в особенности при интенсивных кардионагрузках, стремительно усиливается кровообращение, в результате чего повышается температура тела, а мышцы перегреваются. Для того, чтобы охладить себя, организм использует внутренние запасы жидкости, которая выходит через поры и потовые железы. Если вовремя не восстановить водный баланс в организме и не нормализовать количество жидкости, то могут возникнуть серьёзные последствия, которые приведут к нарушениям работы внутренних органов или даже к развитию различных заболеваний.

Если цель ваших тренировок – это похудение, то вода должна стать вашим постоянным спутником во время занятий. Дело в том, что при недостатке влаги в организме приостанавливается процесс сжигания жира. Загустевшая кровь хуже переносит кислород, который способствует окислению жировых клеток, из-за чего они не расщепляются в достаточном количестве и откладываются на самых заметных местах. После того, как жировые клетки закрепились в виде подкожного жира, их будет достаточно сложно удалить, на это придётся потратить массу сил и времени.

Последствия обезвоживания

Чтобы было понятнее, для чего нужно восполнять запасы воды в организме и каково её значение, рассмотрим наиболее опасные последствия обезвоживания в процессе физических нагрузок. При недостатке жидкости существенно снижается объём крови в организме, что, в свою очередь, приводит к замедлению процесса кровообращения и снижению количества кислорода и питательных веществ, доставляемых к внутренним органам и тканям.

Без дополнительной подпитки наш организм становится слабым и его работоспособность падает. Если в это время он подвергается дополнительным нагрузкам, защитной реакцией может стать снижение артериального давления, головокружение, тошнота, рвота и даже потеря сознания. Если вы заметили хотя бы один из перечисленных признаков в процессе тренировки, обязательно остановитесь и попейте воды.

Ещё один повод пить воду во время занятий спортом – это выделение мышцами молочной кислоты. При интенсивной работе в мышцах образуются продукты распада, которые называются молочной кислотой. Именно вода помогает их своевременно вывести и не допустить появления болевых ощущений, которые являются результатом застоя той самой молочной кислоты в мышцах.

Вода перед тренировкой

Чтобы получить максимальный результат от тренировки, воду нужно пить до её начала, непосредственно во время тренировки, а также после завершения. Употребляя воду или другую жидкость перед тренировкой, вы подготавливаете свой организм, запускаете в нём метаболические процессы и не позволяете истощиться при первых же минутах нагрузок. За несколько часов до занятия необходимо выпить 0,5 литра воды. Делать это можно сразу, либо же разделив это количество на несколько порций. Затем, непосредственно перед началом тренировки нужно выпить ещё стакан воды, это позволит организму не потерять большое количество жидкости во время разминки. Если на улице жара, то количество выпиваемой перед тренировкой воды увеличивается в несколько раз, так как увеличиваются затраты на охлаждение организма и усиливается процесс потоотделения.

Вода во время тренировки

Указать точное количество воды, необходимой во время тренировки нельзя, так как это напрямую зависит от интенсивности занятий. Если вы отдаёте предпочтение кардиотренировкам, таким как шейпинг, аэробика, степ, либо же бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.п., то объём выпиваемой в процессе физической нагрузки воды должен составлять около одного литра. При менее активных тренировках количество воды уменьшается до 0,5 литра, так как в это время организм не перенапрягается и использует меньше водных запасов. Не смотря на общие рекомендации, стоит прислушиваться к своим ощущениям и состоянию. Если вы чувствуете, что данного количества воды вам не достаточно, можете немного увеличить её объёмы, чтобы чувствовать себя бодро и комфортно на протяжении всей тренировки.

Как правильно пить воду

В какое бы время года вы не занимались, помните, что пить слишком холодную воду во время тренировки категорически запрещается. Попадая в перегретый под влиянием физической активности организм, она может стать причиной шока, а также вызвать заболевания в виде простуды и воспаления горла. Пить воду нужно мелкими и частыми глотками. Даже, если вы испытываете сильную жажду, не стоит выпивать её залпом, это будет не так полезно для организма, и жажда вскоре вернётся вновь. Старайтесь делать по несколько глотков воды после окончания каждого упражнения. Не употребляйте воду в неограниченных количествах, так как её избыток может сказаться на состоянии организма не менее негативно, чем недостаток. Кроме того, при перенасыщении жидкостью вам будет гораздо сложнее выполнять упражнения.

Вода после тренировки

Как известно, даже после окончания тренировки, запущенные метаболические процессы продолжают сжигать жиры и распределять по организму полезные и питательные вещества ещё в течение некоторого времени. Чтобы продлить этот процесс, необходимо подпитать организм, восполнив запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь перед началом и по окончанию тренировки, высчитав разницу в весе. Именно такое количество жидкости вам и надо будет выпить в течение двух часов после занятия.

Спортивные напитки

Во многих спортивных клубах продают специальные спортивные напитки, которыми можно заменять обычную воду. В зависимости от того, какую цель вы преследуете на занятиях, будет меняться состав напитка. Существуют напитки для похудения, изготавливаемые на основе гуараны и содержащие в своём составе кофеин, L-карнитин, которые способствуют ускорению процесса сжигания жиров и стимулирующие обмен веществ в организме. Есть так же энергетические и питательные напитки, насыщающие организм витаминами, помогающие набирать мышечную массу и увеличивающие выносливость. Однако, слишком увлекаться спортивными напитками не стоит, так как кроме полезных веществ, они содержат в себе ещё и массу бесполезных и вредных химических наполнителей.

Автор: Екатерина Махноносова

xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

Как правильно пить воду во время тренировки?

Как известно, человек примерно на 70-80% состоит из воды, так что употреблять жидкость крайне важно. А так как при физических нагрузках часть влаги уходит, нужно обязательно восполнять её запасы. Но как именно следует пить во время занятий спортом?

Зачем пить воду?

Сразу стоит отметить, что вода необходима, а особенно при повышенных физических нагрузках. Во время тренировок в виде пота выходит очень много жидкости (примерно 1-3% от общей массы тела), а её избыток может привести к обезвоживанию и даже тепловому удару.

Влага необходима для терморегуляции. Так как при интенсивных нагрузках температура тела неизбежно повышается, начинает выделяться пот, который охлаждает тело. Но при этом жидкость уходит из всех тканей, в том числе и мышечных, а им вода просто необходима для нормальной работы. Кроме того, заметно густеет кровь, и из-за этого сердцу становится трудно перекачивать её, нагрузка, ложащаяся на него, возрастает практически вдвое.

Помимо всего прочего, вода необходима и для похудения. Так, при её дефиците сильно тормозится процесс сжигания жировых клеток. А происходит это потому, что чрезмерно густая кровь не может доставлять кислород во все клетки. В итоге жировые клетки не окисляются и, значит, не сгорают.

Что пить?

Какую воду лучше всего пить?

  • Идеальным вариантом будет обычная чистая вода, причём желательно либо фильтрованная, либо кипячёная, либо отстоянная. Обычная водопроводная вода не подойдёт, так как в ней содержится масса ненужных и даже вредных веществ.
  • Также можно употреблять минеральную воду, но только столовую, а не лечебную (последняя рекомендована только при наличии показаний).
  • Для профессиональных спортсменов идеальным вариантом будут специальные спортивные напитки, обогащённые полезными веществами: витаминами, макро- и микроэлементами, белками, углеводами и минералами.

Абсолютно точно нельзя пить любые сладкие газированные напитки, соки и молочные коктейли. Во-первых, они не утолят жажду, во-вторых, содержат сахар, в-третьих, будут перегружать пищеварительную систему.

Кстати, важное значение имеет и температура употребляемой жидкости. В идеале вода должна быть прохладной, так как именно в таком виде она не только лучше усваивается, но и помогает полноценно охлаждать организм. Употребление чрезмерно холодной жидкости может вызвать спазм сосудов и привести к переохлаждению. А горячая повысит потоотделение и температуру тела.

Как пить?

Перед тренировкой

Чтобы насытить свой организм влагой, примерно за два или три часа до тренировки выпейте около 500 мл воды. Также стоит выпить стакан воды примерно за полчаса до начала занятия. Пить непосредственно перед тренировкой (особенно много) не следует, это повысит нагрузку на желудок и весь организм в целом.  Летом потребление стоит увеличить примерно на 200-300 мл.

На тренировке

Во время тренировки следует пить примерно по 100 мл каждые 10-15 минут. Но делать это нужно маленькими глотками. Многие тренеры рекомендуют для восполнения запасов жидкости употреблять по одной порции после каждого выполненного упражнения. А если оно было сложным и потребовало больших усилий, то разовый объём можно увеличить до 150-200 мл. Также стоит ориентироваться и на своё состояние, то есть на жажду.

Но в любом случае не нужно выпивать чрезмерное количество за раз, так как ощущение переполненности желудка будет вызывать неприятные ощущения и мешать тренироваться, а в некоторых случаях даже может привести к тошноте или рвоте.

А что потом?

После тренировки крайне необходимо возместить потери влаги, так что употребление воды на данном этапе не менее важно. В течение двух часов после окончания занятия выпейте порядка 500-700 мл воды. Продолжайте пить небольшими порциями в течение следующих 4 часов, чтобы полостью восстановить водный баланс.

Оптимальное количество

Сколько нужно пить воды? Выше были представлены лишь примерные объёмы, но они должны зависеть от ваших потребностей, интенсивности нагрузок, условий тренировок, а также веса и некоторых особенностей организма. Так, чем больше вес, тем более значительным будет объём употребляемой жидкости. Также он должен увеличиваться и по мере возрастания интенсивности тренировок, так как при выполнении сложных упражнений теряется гораздо больше влаги.

Обязательно следите за своим состоянием, утоляйте жажду, ведь она – самый верный индикатор дефицита воды в организме. Кроме того, если у вас имеются проблемы с почками или заболевания, сопровождающиеся отёчностью, то не стоит злоупотреблять.

Так или иначе, суточный объём потребляемой жидкости должен составлять порядка 2-2,5 литров для людей, имеющих среднюю массу тела. Но летом потребление следует увеличить примерно на 500-1000 миллилитров.

Полезные советы

Несколько советов для спортсменов и любителей:

  1. Чтобы быть уверенным в качестве воды, всегда берите с собой на тренировку свою собственную бутылку. Кроме того, постоянно держите её рядом с собой.
  2. Делать правильные маленькие глотки поможет специальная спортивная бутылка с удобным дозатором.
  3. Пить воду лучше всего маленькими глотками и небольшими порциями, так желудок не будет перегружаться (а большая нагрузка, ложащаяся на него, может мешать, вызывать дискомфорт и снижать работоспособность), а организм успеет полноценно усвоить жидкость.
  4. Чтобы контролировать количество выпитой воды, записывайте объёмы жидкости, которую вы употребляете.
  5. Выявить дефицит жидкости поможет моча. Если её цвет тёмный, а мочеиспускания редкие, то вашему организму явно не хватает воды.
  6. Если вы сомневаетесь в чём-то, то посоветуйтесь с опытным тренером.
  7. Помогут восполнить запасы влаги и водные процедуры, так как часть жидкости организм может впитывать через поры кожи. Поэтому после занятия полезно будет принять душ.
  8. Не пейте чрезмерно солёную минеральную воду, так как она может усилить жажду.
  9. Пейте каждый раз, когда у вас возникает чувство жажды, бороть его не стоит. Если же пить очень хочется, но вы только что делали это, то можно просто пополоскать рот водой. Именно так поступают боксёры, которые во время боёв не могут употреблять жидкость совсем.
  10. Пить специализированные спортивные напитки рекомендуется только в том случае, если нагрузки во время тренировок значительны. Если же интенсивность невысока, то подойдёт и вода.

Пейте правильно, чтобы тренировки были эффективными и полезными!

brjunetka.ru

сколько, какую и помогает ли это для похудения и сушки?

Любая физическая нагрузка приводит к потере воды в организме. Количество выведенной жидкости в процессе интенсивной тренировки может быть весьма внушительным. Чувство жажды возникает практически мгновенно и может сопровождать спортсмена всю тренировку. В связи с этим у многих начинающих кроссфитеров возникает ряд вопросов. В частности, можно ли пить воду во время тренировки. Если да, то сколько пить воды во время тренировки? И ответ в данном случае однозначен: не только можно, а и нужно. Главное, делать это правильно. Тогда чувство тяжести в желудке не возникнет, а обмен веществ ускорится.

Роль воды в организме

Роль воды в организме человека колоссальна. Все мы знаем, что организм взрослого человека более, чем на 70% состоит из воды. Кровь — это около 80% воды, мышечная ткань — 79 % жидкости. Все обменные процессы организма происходят благодаря воде. Любая двигательная активность, нормальное пищеварение, гибкость суставов, питание клеток всего тела человека неразрывно связаны с водой.

Вода выполняет ряд важнейших функций в организме человека:

  • Терморегуляционная функция – вода в организме человека обеспечивает поддержание постоянной температуры тела путём испарения и потоотделения. Во время интенсивных тренировок организм человека охлаждается естественным образом с помощью процесса потоотделения.
  • Амортизирующая функция – вода является основой синовиальной жидкости, которая обеспечивает смазывание суставов. Благодаря чему во время движения не происходит трения суставов.
  • Транспортная функция – вода является переносчиком всех веществ в организме. Она доставляет питательные вещества во все клетки организма, проникая даже в межклеточные пространства, а также выводит продукты жизнедеятельности и токсины из организма.
  • Поддерживающая и защитная функции – недостаток воды в организме человека сильно сказывается на его работоспособности, приводит к снижению концентрации внимания, упадку сил и энергии. Упругость и эластичность кожи также напрямую связаны с количеством жидкости в организме человека. Недавние исследования учёных показали, что потребление воды является одним из ключевых моментов в профилактике многих заболеваний. Чем больше воды человек потребляет, тем больше токсических веществ вместе с ней выводится из организма.

Роль воды в организме

Известный факт, что ближе к старости организм человека начинает терять жидкость, а количество воды в его организме к 80-90 годам составляет около 45%. Учёные выявили следующую закономерность: около 30% пожилых людей в возрасте 65-75 лет намного реже испытывают жажду, а к 85 годам около 60% пожилых людей в течение дня употребляют слишком мало жидкости.

На основании приведённых данных учёные сделали вывод, что процессы старения человека тесно связаны с водным обменом в его организме. Поэтому вода в ежедневном рационе человека должна присутствовать обязательно. 2-3 литра жидкости в сутки – тот необходимый минимум, который поможет поддерживать высокую работоспособность, ясность ума, внешнее и внутреннее здоровье человека.

Очень важным является употребление необходимого количества воды для спортсменов, ведь, как уже упоминалось, мышцы почти на 80% состоят из неё. Поэтому далее попытаемся раскрыть ответы на ряд важных вопросов, волнующих каждого кроссфитера, особенно — начинающего. Например, попробуем разобраться в том, стоит ли пить ли воду во время тренировки или нет, сколько пить воды во время тренировки и какую.

Питье на тренировке: польза или вред?

Вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки всегда вызывал бурные дискуссии в спортивных кругах. Некоторые спортсмены настаивают на том, что нельзя пить воду во время тренировки, поскольку это может принести вред организму. В этих словах есть некоторая доля правды.

Учёные из Медицинского центра при Университете Джорджтауна (США) даже нашли обоснование тому, почему нельзя пить воду во время тренировки. По результатам их исследований избыток воды в организме может вызвать водное отравление. Дело в том, что многие атлеты употребляют во время тренировок воду или специальные спортивные напитки, но не умеют делать это правильно. Это может привести к так называемой гипонатремии — состоянию, при котором почки не могут выделить столько жидкости, сколько выпил человек. Вместе с тем, и полный отказ от питья во время тренировочного процесса тоже вреден для здоровья, так как может вызвать обезвоживание, что ещё хуже. По этой причине медицинские работники считают, что все же нужно пить воду во время тренировки, но делать это необходимо правильно.

Почему надо пить воду на тренировке

Роль воды в терморегуляции организма

Во время интенсивных занятий спортом организм человека запускает процессы терморегуляции и теряет много жидкости. Чтобы понять, зачем пить воду во время тренировки, нужно знать механизм регуляции потоотделения. Осуществляется он следующим образом. Во время выполнения физических упражнений мышцы сокращаются и выделяют большое количество тепла. Кровь, которая циркулирует в мышечной ткани, начинает нагреваться и попадает в общий кровоток. Когда нагретая кровь поступает к головному мозгу, она начинает воздействовать на рецепторы гипоталамуса, которые реагируют на повышенную температуру крови. Рецепторы гипоталамуса отправляют сигналы к потовым железам, и они начинают активно вырабатывать пот.

В процессе интенсивного испарения пота с поверхности кожи происходит общее охлаждение организма. Поэтому для эффективного процесса терморегуляции и восполнения водного баланса в организме, человеку надо пить воду во время тренировки в оптимальном количестве. Обезвоживание во время занятий может привести к резкому ухудшению самочувствия, головокружению, мышечным судорогам и спазмам, а в более серьёзных случаях – к тепловому удару и потере сознания.

Чтобы обезопасить себя и окружающих от обезвоживания и предотвратить нежелательные последствия следует знать о признаках, которые могут указывать на то, что организм человека срочно нуждается в воде.

Первые признаки обезвоживания организма включают в себя:

  • головокружение и головную боль;
  • непереносимость жары;
  • сухой кашель, першение в горле и сухость во рту;
  • изменённый, более тёмный цвет мочи с сильным запахом;
  • боль и жжение в желудке, потерю аппетита;
  • общую усталость.

К более опасным признакам обезвоживания организма следует отнести:

  • онемение кожи и конечностей;
  • мышечные спазмы и судороги;
  • затуманенный взгляд;
  • болезненное мочеиспускание;
  • трудности при глотании;
  • галлюцинации.

Обязательно обращайте внимание на подобные проявления плохого самочувствия и физического состояния, это поможет уберечься от обезвоживания.

зачем пить воду во время тренировки

Нормы потребления жидкости

Нет каких-то строгих норм, сколько пить воды во время тренировки. Тут действует главное правило — нужно пить, исходя из потребности. В зависимости от того, где проходит Ваша тренировка, организм может испытывать разную потребность в воде.

Во время тренировки в зале с работающими отопительными приборами и низкой влажностью воздуха, жажда может возникнуть в первые минуты нахождения там. Напротив, тренировка на улице или в хорошо проветриваемом помещении с нормально влажностью воздуха может не вызвать такого сильного желания попить воды. В любом случае, если Вы испытываете жажду во время тренировки, то это показатель того, что организм нуждается в пополнении запаса жидкости. Количество выпитой жидкости должно насытить организм влагой, но при этом не вызвать ощущения тяжести.

В связи с этим возникает новый вопрос — как правильно пить воду во время тренировки? Когда человек начинает активно потеть во время занятий, чувство жажды возникает практически моментально. Тем не менее, воду следует пить небольшими глотками по 100-150 миллилитров за один раз, каждые 15-20 минут. Конечно, Вы можете выпить и гораздо больше жидкости, если чувство жажды не проходит, но в таком случае может возникнуть тяжесть, которая помешает интенсивности и результативности упражнений.

Помните: не всегда отсутствие жажды во время тренировки является показателем достаточного количества воды в организме. Поэтому, в любом случае, употребление воды во время тренировки является обязательным.

В таблице приведена приблизительная суточная потребность человеческого организма в воде.

Вес человека Суточная потребность человека в воде
Низкая физическая активность Умеренная физическая активность Высокая физическая активность
50 кг 1,50 литра 2 литра 2,30 литра
60 кг 1,80 литра 2,35 литра 2,65 литра
70 кг 2,25 литра 2,50 литра 3 литра
80 кг 2,50 литра 2,95 литра 3,30 литра
90 кг 2,85 литра 3,30 литра 3,60 литра
100 кг 3,15 литра 3,60 литра 3,90 литра

Поддержание водного баланса во время сушки

Спортсменов, готовящихся к соревнованиям особо волнует вопрос, можно ли пить воду во время тренировки на сушке? Если Вы находитесь на стадии сушки, то количество выпитой воды во время тренировки и в течение всего дня следует увеличить, как бы это парадоксально ни выглядело. Организм человека работает по принципу запасания воды при её малом поступлении. Получается, что если резко ограничить потребление воды, организм не «высохнет», а наоборот «опухнет» от переизбытка запасённой воды. Чтобы эффективно сушиться, нужно увеличить потребление воды до 3-4 литров в день. Именно такое количество воды нужно организму, чтобы он расходовал и выводил жидкость, не пытаясь её запасти. Более того, при обезвоживании Вы попросту не сможете эффективно тренироваться, риск травмироваться повысится, а сил и энергии будет не хватать.

Отвечая на вопрос, волнующий многих начинающих кроссфитеров о том, можно ли пить воду после тренировки, следует отметить, что пить воду после тренировки можно и даже нужно. После тренировки организм находится на стадии максимальной обезвоженности, вместе с потом человек теряет около 1 литра жидкости. Поэтому пить после тренировки нужно столько, сколько требует Ваш организм. Исследования учёных подтверждают тот факт, что количество потребляемой жидкости для каждого отдельного человека индивидуально, поэтому пить воду следует столько, сколько хочется и тогда, когда возникает потребность. Боле того, эксперименты доктора Майкла Фаррелла из Мельбурна подтверждают, что человек в течение дня потребляет воды ровно столько, сколько нужно его организму, поэтому каких-либо строгих ограничений по количеству выпитой воды нет и не должно быть.

сколько пить воды на тренировке

Вода для похудения: правда и миф

Многие люди, приходящие в спорт, чтобы похудеть, интересуются, можно ли пить воду во время тренировки для похудения. В случае если целью Ваших занятий является похудение, количество выпитой воды во время и после тренировки также не должно быть ограниченным. Строго определённое количество воды, потребляемой во время и после тренировки для похудения – является не более чем маркетинговым ходом, направленным на повышение продаж воды и специальных напитков. В процессе похудения значимую роль играет скорость обмена веществ, которая значительно повышается не только во время и после интенсивных тренировок, но ещё и от достаточного количества выпитой жидкости в течение дня. Для эффективного похудения обычно применяются белковые диеты в сочетании с большим количеством обычной питьевой воды в рационе. Именно такая диета помогает избавиться не только от лишних килограммов, но и помогает устранить «эффект апельсиновой корки» на проблемных местах.

Какую воду лучше пить?

Одним словом на вопрос, какую воду нужно пить во время тренировки, не ответишь. Тут все зависит от цели занятия, особенностей и физических возможностей организма. Ниже приведены несколько советов, которые помогут Вам определиться, что и в какой ситуации лучше пить:

Питьевая вода

Во время не слишком продолжительной тренировки можно пить обычную негазированную чистую воду. Самый главный момент при приёме воды – это её качество. Водопроводная вода, в том виде, в котором она поступает в наши квартиры, совершенно не подходит для употребления, так как содержит в себе массу вредных органических и неорганических примесей. Такую воду необходимо обязательно кипятить и впоследствии отстаивать. Иногда вопрос очистки воды может быть решён с помощью качественных фильтров.

Альтернативой может стать покупка воды, очищенной специальными промышленными фильтрами высокой степени очистки. В любом случае бутылка качественной воды всегда должна быть с Вами, поскольку обязательно надо пить воду на тренировке.

Изотоники и другие специализированные средства

В случаях, когда спортсмен подвергает себя повышенным физическим нагрузкам, а процесс потоотделения происходит слишком интенсивно, употребление обычной питьевой воды может быть недостаточным. В такой ситуации потребуется употребление специальных напитков – изотоников. Причина приёма изотоников состоит в том, что вместе с потом из организма человека выводятся электролиты: соли калия, магния, кальция и натрия. Во время тренировки и после неё следует восполнить запас солей и минеральных веществ в организме. Обычно профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям прибегают к помощи специальных капельников, которые восполняют запасы электролитов в крови. Но в случае с кроссфитерами вполне может помочь приём изотоников во время и после тренировки.

Это специальные растворы, которые принимают по 40-50 миллилитров за один раз и в количестве не более 350-400 миллилитров за всю тренировку продолжительностью 1,5-2 часа. Кстати, возникновение мышечных спазмов и судорог во время и после тренировки также связано с недостатком электролитов в крови.

Чтобы повысить результативность на очень продолжительной тренировке, спортсмены могут пить сладкую воду на тренировке, содержащую простые углеводы для быстрого восполнения энергии. Речь ни в коем случае не идёт о привычной сладкой газировке. Такие специальные напитки, как правило, изготавливают на основе сахарозы или глюкозы. После их употребления сахар попадает в кровь практически мгновенно, восполняя энергетический потенциал организма. Также такая водичка на занятиях будет полезна тем, кто страдает от пониженного артериального давления.

Существует мнение, что во время и тренировки для похудения следует пить воду с лимоном, но это не совсем так. Употребление воды с добавлением лимонного сока провоцирует повышение кислотности в желудке и в некоторых случаях может вызывать диспепсию (изжогу). Поэтому для нейтрализации кислотности в воду с лимоном следует добавлять сахар или пару ложек мёда. Такой напиток вряд ли поможет Вам похудеть, но заметно прибавит энергии на тренировке.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

Вода при тренировках для похудения

Источник жизни и здоровья – вода. Без этой живительной жидкости человеку не обойтись ни в состоянии покоя, ни при физических нагрузках. В стремлении к совершенству фигуры, уделяя достаточное время и внимание тренировкам, нужно помнить и о поддержании в организме необходимого водного баланса.

Пить или не пить?

Вода при тренировках для похудения

Быть самой обаятельной и привлекательной многим женщинам помогают регулярные физические упражнения. Их успех зависит от соблюдения определенных правил. Вода во время тренировки для похудения – один из самых частых и спорных вопросов. Еще одна не менее волнующая тема — разрешается ли пить до и после упражнений.

Ответы тренеров неоднозначны, поскольку существуют аргументы и за, и против. Противники употребления воды на тренировках считают, что жидкость увеличивает объем крови, из-за чего усложняется работа сердца. Кроме того, они подчеркивают, что организм растрачивает энергию на всасывание воды желудком, работу почек, в то время как может все силы направлять на мышцы.

И все же необходимость сопровождения тренировок употреблением жидкости более обоснованна. Ведь организм нуждается в определенном количестве воды, а ее потери без восполнения запасов могут серьезно пошатнуть здоровье.

Пьем, тренируемся, худеем

Пьем, тренируемся, худеем

Нежелательные килограммы прибавляются быстро, а вот борьба с ними требует времени. Желание ускорить процесс обретения идеальных форм знакомо многим. И одна из ошибочных мер, к которой прибегают женщины, – сократить количество употребляемой жидкости, чтобы похудеть быстрее. На самом деле из-за такого способа организм подвергается огромному стрессу. Поначалу можно заметить уменьшение веса на 1-2 килограмма, но такой результат очень кратковременный.

Эффективные программы для похудения рассчитаны на постепенное избавление от лишних килограммов. И очень важно до выполнения упражнений употреблять жидкость. 1-2 ст. воды – вот ответ на вопрос, что лучше пить перед тренировкой для похудения. Советуют сделать это приблизительно за 2 часа до посещения спортзала. Желательно растянуть процесс на несколько приемов.

Вот что еще предлагают пить перед тренировкой для сжигания жира:

  • чай зеленый без сахара;
  • несладкий морс.

А чтобы выполнять упражнения интенсивно и эффективно, нужно насыщать организм жидкостью и во время тренировки. Вид напитка только один – это вода. Она не должна быть холодной, газированной. Другие варианты, особенно сладкие лимонады, от жажды не помогут, а эффективность физических упражнений снизят.

Можно ли пить после тренировки при похудении

Пить нужно небольшими глоточками, с равномерной периодичностью. Ориентировочная норма употребления составляет 1 л. Нужно обращать внимание на свои ощущения, прислушиваться к потребностям организма. Злоупотреблять нельзя – утолять жажду следует слегка, не допуская перенасыщения. Если в организм поступит чрезмерное количество жидкости, это отрицательно скажется на работе сердца, снизит интенсивность упражнений. Поэтому в процессе питья советуют не глотать воду сразу, а задерживать ее во рту.

Можно ли пить после тренировки при похудении? И на этот вопрос большинство тренеров отвечают утвердительно. Восполнить истраченные запасы жидкости – вот задача, которую выполняет вода после интенсивной тренировки для похудения. Правила неизменны:

  • пить понемногу;
  • жидкость должна быть комнатной температуры;
  • средняя норма – 1 л.

Читайте также:

Достигать стройности с помощью физических упражнений удается лишь при соблюдении определенных правил. Среди них одно из самых важных – пить воду до, во время и после тренировки при похудении. Это надежный и безопасный для здоровья способ добиться желаемых результатов и сохранить их надолго.

aboutbody.ru

Вода, тренировки и жизнь

Вода и тренировки

Удивительно, но не только спортивное питание играет важную роль в формировании мускулатуры и здоровья атлета. Немаловажное значение оказывает и вода. Пить воду во время тренировки также необходимо, как и перекусывать по ее окончании, так как наше тело вместе с потом теряет огромное количество жидкости. Помимо этого, в процессе спортивной тренировки накапливается в организме большое количество остатков метаболизма – это те вещества, которые необходимо срочно вывести и здесь на выручку приходит вода.

Обычно вы пьете воду, когда испытываете жажду, но проблема в том, что организму она нужна постоянно и чувство жажды – это просто пик потребности, когда удовлетворить ее нужно срочно. В целом, опытные спортсмены стараются употреблять воду еще задолго до наступления чувства жажды. Пить воду нужно с регулярными интервалами, не зависимо от того, хотите этого или нет. И желательно делать так каждый день. Самое главное, что обезвоживание, в которое вы можете неосознанно толкнуть организм, наносит ощутимый вред мускулатуре, а потому во время тренировки старайтесь пить воду через каждые 15-20 минут интенсивного тренинга, а в свободный от тренировок день стараться выпивать до 2,5-3 литров чистой негазированной воды.

Употребление воды перед тренировкой

Пить воду на тренировке важно, но еще важнее заранее позаботиться о собственной гидратации за 2-3 часа до тренировки. В это время можно выпить до 2 стаканов воды (473 мл), затем еще стакан непосредственно перед тренировкой. Необходимо быть уверенным, что телу полученной жидкости хватает.

В жаркую или, наоборот, холодную погоду вам потребуется гораздо больше воды. В зависимости от того, холодное или теплое время года ваши потребности должны возрастать до 1,5-2,5 стаканов, или 300-700 мл, непосредственно перед тренировкой. Упражнения в холодную пору сильно повышают температуру тела, в результате чего оно теряет гораздо больше жидкости, чем обычно, а потому необходимо возникшие потребности как можно быстрее удовлетворить.

Вы значительно выиграете, если станете употреблять перед тренировкой воду, содержащую быстрые углеводы. Спортивные напитки содержат все необходимые вещества в оптимальной концентрации, так что решать вопрос, о том, что лучше обыкновенная вода или специальный напиток, решать вам. В любом случае потреблять жидкость перед тренировкой и во время ее чрезвычайно важно, а потому заранее подумайте об этом.

Сколько пить воды после тренировки?

Этот период времени наилучшим образом подходит для принятия жидкости. Специалисты рекомендуют в это время выпивать до 2-3 стаканов, то есть 470-700 мл жидкости. Важно восполнить затраты воды организмом. Она уходит на выведение ненужных метаболитов, гидратацию мышц, необходима для переваривания и расщепления белков, которые мы употребили, для обеспечения потребностей кожи. Одним словом, все тело, а не только мышцы активно требует после тренировки приема дополнительной жидкости.

Вода при «сушке»

Многие люди, для которых фитнес играет важную роль в жизни, боятся излишне «разбухнуть» потребляя воду. Это миф. Хотя излишки жидкости могут задерживаться в организме, концентрируясь в той или иной части тела. Со стороны это выглядит как лишний жир. Что же делать в таком случае? По иронии, для того, чтобы избавиться от избытка воды в теле, нужно выпить еще определенное количество. Если воды в организме мало, она задерживается, и ее выход предотвращается всеми силами, но, если, наоборот, воды в теле в избытке, тогда запускаются процессы вывода жидкости. А потому во время «сушки», не бойтесь пить как можно больше воды. Желательно, если ваша дневная норма составит 2-3 литра ежедневно. Помимо этого, предотвращаются многие заболевания мочевыводящих путей. При занятиях спортом, образуется, как мы уже говорили, большое количество продуктов распада, если они скапливаются в почках, или мочевом пузыре, они станут отравлять эти органы, а потому вывести их из организма становится просто необходимо. Именно поэтому большое количество выпитой воды окажет положительный эффект на состояние здоровья в целом.

Употребляйте как можно больше соли , но, конечно, в умеренных количествах. Телу требуется минимум 500 мг натрия в сутки. Соль провоцирует жажду, но при этом если вы пьете много воды, натрий выводится из организма в больших количествах. Недостаток этого вещества, может оказывать негативное влияние на функции мышечного аппарата и нервной системы. В результате пострадает эффективность тренировок.

Если вы чувствительны к соли, то есть она приводит к удержанию жидкости органами и тканями, есть смысл просто сократить ее прием, но ни в коем случае не исключать полностью из рациона. Нужна ли соль и нужна ли вода во время тренировки – ключевые вопросы, с которыми сталкиваются неофиты – наш ответ – безусловно, это важные составляющие во время физических упражнений и «сушки». При «сушке» ешьте натуральные овощи-диуретики. Например, спаржу, огурцы, кресс водяной. Они помогут вывести из тела избыток воды. Каждый день включайте в свой рацион эти продукты и тогда любые вредные вещества станут выводиться из организма в необходимом количестве.

Итак, мы рассмотрели вопросы, нужна ли вода во время тренировки, как пить воду во время тренировки, сколько пить воды после тренировки. Это очень важные вопросы, которые помогут сохранить здоровье и красоту мускулатуры. К тому же исследования доказывают, что обильное потребление воды помогает замедлить процессы старения и дольше сохранять молодость кожи.

Метаболизм во время интенсивных физических упражнений испытывает огромную нагрузку, а потому необходимо ему предоставить все необходимые вещества, которые значительно улучшат протекание физиологических процессов и состояние организма. Вода – это, действительно, жизнь, а мы дети природы, которая начала свою историю с воды. А потому, если вы хотите «вернуться к истокам», то есть составить идеальный рацион для обмена веществ (из тех продуктов и составляющих метаболизма, к которым наиболее близки наши физиологические процессы) пейте как можно больше воды. Единственная проблема, с которой вы столкнетесь, это необходимость при большом употреблении воды, часто бегать в туалет. А потому заранее все спланируйте. Но она – крайне важна, и поможет во время тренировок. Пить воду во время тренировки и в течение дня важно для сохранения здоровья, похудения, избавления от избытков подкожного жира.

1sportpitanie.ru