Что такое кардио и кардиотренировки? Википедия кардио тренировка


Кардио тренировка — SportWiki энциклопедия

Лучшая кардиотренировка без отягощений[править]

Автор: Би-Джей Гаддур

Теоретическим обоснованием этой кардио тренировки является сделанное исследователями открытие, что, если чередовать максимальные усилия на протяжении 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут (восемь раундов), это приводит к большему эффекту в плане сжигания жира и улучшения физической формы, чем 60-минутные кардио тренировки низкой или средней интенсивности. Результаты данного исследования были получены с использованием велотренажеров (так называемый «протокол Табаты»). Однако автор модифицировал этот протокол по нескольким направлениям:

  • Во-первых, вместо велотренажеров мы используем функциональные кардио упражнения без отягощений.
  • Во-вторых, вместо того, чтобы на протяжении восьми раундов выполнять одно и то же упражнение, мы чередуем два не конкурирующих между собой упражнения, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и не так уставать.
  • В-третьих, тренировка занимает 20 минут, что позволяет сжечь больше калорий. Если ваша Цель — быстрее сбросить лишний вес, выполняйте этот комплекс в перерывах между выполнением нашей кардио программы сжигания жира (или между силовыми тренировками).

Тренировочный план[править]

Тренировка состоит из четырех этапов продолжительностью по 5 минут. На каждом этапе чередуются два кардио упражнения без отягощений: одно — для нижней половины тела, другое — для верхней.

Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Затем выполняйте второе упражнение в течение 20 секунд, снова 10 секунд отдыхайте. Повторите цикл еще три раза и отдохните целую минуту — в сумме получится 5 минут. Теперь переходите ко второму этапу тренировки. Если хотите, можете объединить все восемь кардио упражнений без отягощений в одну колоссальную круговую тренировку, то есть после каждого подхода переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после восьмого упражнения и повторите весь цикл еще три раза. Это займет 20 минут.

  1. Попрыгунчик: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  2. Альпинист: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  3. Конькобежец: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  4. Лягающийся осел: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  5. Лыжник: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  6. Брейк-данс: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  7. Спринтер: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  8. Дровосек: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны через 10 секунд или чередуйте стороны от подхода к подходу

  • Более легкий вариант: . Измените временные интервалы: 15 секунд работайте и 15 секунд отдыхайте или 10 секунд работайте и 20 секунд отдыхайте.
  • Более сложный вариант:. Откажитесь от 10-секундных перерывов на отдых и через каждые 20 секунд мгновенно переходите от одного упражнения к другому Так чередуйте два упражнения на протяжении 4 минут. Затем отдохните минуту, выберите новую пару упражнений и еще три раза повторите цикл, чтобы общее время тренировки составило 20 минут.

Лучшая кардиотренировка без отягощений

Дополнительно[править]

sportwiki.to

Кардио упражнения — SportWiki энциклопедия

8 кардиоупражнений без отягощений[править]

Автор: Би-Джей Гаддур

В этой статье мы сосредоточимся на лучших кардиоупражнениях, которые можно выполнять без снаряжения. Их восемь, и мы разделим их на две категории: четыре преимущественно для верхней половины тела и четыре для нижней. Они сгруппированы так по ряду причин. Во-первых, это позволяет чередовать кардиоупражнения для верхней и нижней половин тела ради поддержания высокого уровня интенсивности тренировок, большего разнообразия и преодоления усталости. Во-вторых, если у вас была травма в нижней половине тела, вы можете выполнять больше упражнений для верхней половины тела, и наоборот. В-третьих, большинство кардиоупражнений ориентировано на тренировку ног, но не рук. Это приводит к частым травмам от переутомления мышц в нижней половине тела и недостаточной выносливости мышц верхней.

Читайте подробнее: Кардиотренировки в домашних условиях

Четыре интенсивных кардиоупражнения для нижней половины тела[править]

Четыре интенсивных кардиоупражнения для нижней половины тела

  1. Попрыгунчик
  2. Конькобежец
  3. Лыжник
  4. Спринтер

Вы можете использовать любые варианты приседаний, выпадов и подъемов на степ-платформу, которые можно выполнять достаточно быстро и которые попадают в категорию интенсивных кардиоупражнений для нижней половины тела. Прыжки из приседа тоже подойдут, если вы готовы к их выполнению. И еще я призываю вас всюду, где возможно, выполнять приседания на степ-платформу, поскольку это упражнение достаточно безопасно и не оказывает серьезного воздействия на суставы.

Попрыгунчик[править]
Попрыгунчик

Это классическое кардиоупражнение для физзарядки является чрезвычайно простым для выполнения, воздействует на все тело и относительно безопасно для суставов по сравнению с другими взрывными упражнениями.

Встаньте ровно, держа ноги вместе и руки по бокам. В прыжке одновременно разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой (насколько можете в зависимости от подвижности плечевых суставов). Если сомневаетесь, выполняйте прыжки с хлопками: просто разводите прямые руки в стороны. Это даст вам возможность активно двигаться и при этом не подвергать чрезмерной нагрузке плечи.

Сосредоточьтесь на скорости выполнения прыжков и махов руками, а не на высоте прыжков и на протяжении всего упражнения продолжайте опираться на носки. Если вы находите это слишком трудным, модифицируйте упражнение, отводя в сторону за раз только одну ногу и поднимая одноименную руку; это несколько легче для нижней половины тела. Если у вас была травма в нижней половине тела, можете вообще просто стоять и двигать только руками.

Долго так прыгать скучновато. На следующей странице вы найдете несколько способов привнести немного разнообразия в это упражнение.

Руки и/или ноги меняются местами[править]

Руки и/или ноги меняются местами

Скрестите руки перед туловищем на уровне груди. Это в большей мере активизирует и растягивает мышцы груди и задние мышцы плечевого пояса, и такой вариант упражнения представляется предпочтительным для людей, испытывающих боль в области плеч. Можно также скрестить ноги (а). Еще один вариант — двигать руками и ногами так, словно едете на лыжах (б).

Включите приседание[править]

Включите приседание

Опуститесь в присед, чтобы активизировать мышцы бедер и сделать упражнение более трудоемким. Можете начинать с широкой стойки и сдвигать ноги, приседая (как показано на иллюстрации), или, наоборот, начинать, держа ноги вместе, и разводить их в стороны, опускаясь в присед.

Попробуйте прыгать в позе отжимания[править]

Попробуйте прыгать в позе отжимания

Приняв упор лежа (планка на прямых руках), прыжками переносите ноги вперед и назад, не двигая руками.

  • Более сложный вариант:. Поставьте руки как можно ближе и ноги держите вместе (как показано на иллюстрации). Затем прыжком разведите руки и ноги и опустите туловище к полу. После этого взрывным движением отожмитесь и, оторвавшись от пола, вновь сведите руки и ноги.
Конькобежец[править]

Конькобежец

Как и спринтерский бег, прыжки развивают мощность мышц. Прыжки из стороны в сторону активизируют быстрые мышечные волокна, сжигают калории, увеличивают частоту пульса и при этом оберегают ваши колени. Просто прыгайте в стороны с одной ноги на другую. Начните с небольших прыжков (на 15 см) и постепенно наращивайте их амплитуду до 60 см и более. Общие требования ко всем прогрессиям:

  • приземляясь, сгибайте ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, отводите таз назад и держите спину прямо;
  • размахивайте руками в направлении прыжка;
  • фиксируйте приземление на 1-2 секунды, прежде чем прыгать снова.
Шаг конькобежца[править]

Шаг конькобежца

Сделайте шаг в сторону, поставив переднюю ногу накрест с задней. Наличие двух точек опоры обеспечивает ббльшую устойчивость и поддержку, когда вы прыгаете с одной ноги на другую. Повторите в противоположную сторону.

Прыжок конькобежца с вращением[править]

Прыжок конькобежца с вращением

Этот вариант содержит вращательный компонент, когда вы разводите бедра и прыгаете с одной ноги на другую. Прыжком вернитесь в исходное положение, прыгните в другую сторону и повторяйте.

Махи лыжника[править]

Махи лыжника

Махи лыжника приносят такую же пользу, как и махи гирей, но без необходимости размахивать пушечным ядром между ногами. Упражнение названо так потому, что в ходе его выполнения ваше тело напоминает летящего с горы лыжника. Оно состоит из тех же элементов, что и прыжки на месте, если не считать того, что ваши ноги не отрываются от пола, когда вы поднимаете руки над головой. Благодаря этой особенности упражнение оказывает относительно слабое воздействие на суставы и хорошо подходит для большого количества повторений. Поворачивая руки внутрь, сделайте ими мах назад, за спину, чтобы в заднем положении они были обращены ладонями кверху и большими пальцами друг к другу. В этом случае плечевые суставы находятся в наиболее устойчивом положении. Движения выполняются в основном в тазобедренных суставах, хотя и в коленях ноги немного сгибаются. Только старайтесь не округлять спину в нижнем положении и не прогибать поясницу в верхнем.

Махи лыжника с диагональным положением ног[править]

Махи лыжника с диагональным положением ног

Можно немного переместить одну ногу назад так, чтобы носок задней ноги находился на линии пятки передней. Основная нагрузка приходится на тазобедренный сустав ведущей ноги. Так махи лыжника становятся несколько труднее. Вам придется двигаться помедленнее из-за необходимости удерживать равновесие.

Чтобы добиться желаемого эффекта в плане ускорения метаболизма и сжигания калорий, нужно выполнять махи лыжника с большей скоростью и целеустремленностью, компенсируя отсутствие отягощений. Скорость движения — главный компенсатор.

Спринтер[править]

Спринтер

Все знают, что нет лучшего способа сделать живот плоским и обрести хорошую спортивную форму, чем бег на короткие дистанции. Но большинство людей изначально находятся в недостаточно хорошей форме, чтобы быть спринтерами, или же у них нет для этого возможностей — ни дома, ни на работе. Если вы живете в условиях северного климата, как я, то вряд ли увидите спринтеров зимой. Это упражнение служит заменой настоящему спринтерскому бегу.

Из исходного положения сделайте правой ногой шаг назад, отведите назад таз и опустите правую руку к внутренней стороне левой стопы. Спина при этом остается прямой. После короткой паузы сделайте взрывной шаг вперед. Теперь, вместо того чтобы возвращаться в стойку, продолжайте чередовать шаг назад и шаг вперед так, чтобы стопа левой ноги все время оставалась на месте. Прежде чем двигать ногой, на короткое мгновение фиксируйте каждую позу. В этом упражнении имитируется старт спринтерского забега, доминируют ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Выполните все повторения, а потом поменяйте ноги.

Выпад спринтера[править]

Выпад спринтера

Этот вариант имитирует уже сам бег. Туловище держится ближе к вертикали, как и ноги. Ноги в коленях сгибаются сильнее, оказывается более сильное воздействие на бедра. По существу, вы добавляете к выпаду назад движения рук навстречу разноименным ногам. Когда вы делаете шаг назад в нижнее положение выпада и колено задней ноги почти касается пола, рука движется вперед. Зафиксируйте это положение на короткое время, затем двигайтесь в противоположную сторону и повторяйте. Опорная нога все время стоит на месте. Выполните все повторения на одной опорной ноге, а потом поменяйте стороны. Упражнение можно сделать более трудоемким, в верхнем положении добавив прыжок, чтобы ведущая нога на мгновение оторвалась от пола и вернулась на место, готовая к очередному выпаду назад.

Четыре интенсивных кардиоупражнения для верхней половины тела[править]

Четыре интенсивных кардиоупражнения для верхней половины тела

  1. Альпинист
  2. Лягающийся осел
  3. Брейк-данс
  4. Дровосек

Здесь вы тоже можете выбирать любые варианты жимовых и тяговых упражнений, которые допускают быстрое выполнение. Отжимания и подтягивания на низкой перекладине (или их плиометрические версии, если вы готовы к их выполнению), как правило, подходят лучше всего. Большинство людей не обладают достаточной силой и мощью, чтобы выполнять подтягивания либо отжимания в стойке на руках довольно быстро или долго. Если угодно, можно выполнять прыжковые подтягивания или приседания-подтягивания, поскольку помощь со стороны нижней половины тела облегчает выполнение этих упражнений.

Альпинист[править]

Альпинист

Когда большинство людей выполняют упражнение «Альпинист», таз у них поднят вверх, нос почти касается пола, а ноги выделывают коленца в духе танцев 1990-х.

«Альпинист» — отличное упражнение на стабилизацию мышечного корсета, но прежде, чем к нему приступать, вы должны овладеть статичной позой планки (упор лежа). Руки прямые и упираются в пол точно под плечами, все тело образует одну прямую линию от головы до пяток. Из этого исходного положения тяните правое колено к груди и упритесь носком правой ноги в пол. Затем выпрямляйте правую ногу, отводя ее назад, и одновременно подтягивайте к груди левое колено. Продолжайте чередовать ноги, как будто ползете, как можно в более быстром темпе. При правильном выполнении движение имеет место только в тазобедренных суставах, но не в пояснице.

Это упражнение можно несколько облегчить, держа руки на возвышении (например, на степ-платформе). А если вы хотите его усложнить, отжимайтесь перед каждым повторением.

Альпинист-паук[править]

Альпинист-паук

Подтягивая ногу вперед, располагайте ступню с внешней стороны ладони. Меняйте стороны и повторяйте.

Альпинист наискосок[править]

Альпинист наискосок

Поворачивая корпус, тянитесь коленом к противоположному локтю. Меняйте стороны и по вторяйте.

Альпинист из стороны в сторону[править]

Альпинист из стороны в сторону

Прыгайте обеими ногами из стороны в сторону.

Лягающийся осел[править]

Лягающийся осел

Некоторые из наиболее эффективных упражнений без отягощений имеют естественное происхождение, являясь имитацией движений животных. Мы со школьных уроков физкультуры помним походку краба, утиный шаг и знаем, что эти упражнения вовлекают в работу мышцы всего тела и придают мощный импульс метаболизму. Одним из лучших упражнений такого рода является «Лягающийся осел». Есть два варианта его выполнения.

На носках. Упритесь ладонями в пол. Разведя ноги на ширину бедер, согните их в коленях под прямым углом и приподнимитесь на носках. Эта поза должна напоминать Исходное положение упражнения «Походка медведя».

Ступни плотно прижаты к полу (см. илл. ниже). Подайте таз назад и, присев, упритесь ладонями в пол. Спина ровная, ступни прижаты к полу. Эта поза должна напоминать один из элементов бурпи. Чтобы ее принять, требуется большая подвижность тазобедренных и голеностопных суставов.

Каким бы ни было выбранное вами Исходное положение, концовка будет одинаковая. Перенесите как можно больший вес на руки. Затем взрывным движением оторвите ноги от пола и резко выпрямите их назад, как будто лягаетесь. Полностью выпрямив ноги в тазобедренных и коленных суставах, тут же быстро подтяните их в исходное положение. После короткой паузы повторите. Предостережение: убедитесь, что позади вас никого нет!

Другие упражнения, имитирующие движения животных[править]
Походка медведя[править]

Походка медведя

Прямые руки упираются в пол точно под плечами, ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками. Быстро переставьте одноименные руку и ногу вперед, назад или в сторону. Затем переставьте другую руку и ногу, подражая походке медведя.

Походка краба[править]

Походка краба

Ступни прижаты к полу перед вами, ноги согнуты в коленях, руки позади вас упираются в пол точно под плечами. Переступайте ногами и руками вперед, назад или в сторону, подражая походке краба. Это упражнение укрепляет мышцы задней половины тела.

Оборотень[править]

Оборотень

Здесь походка медведя и походка краба объединены в одно упражнение. Начинайте с исходного положения упражнения «Походка краба», приподнимите над полом разноименные руку и ногу и перевернитесь в исходное положение упражнения «Походка медведя». Обратным движением вернитесь в исходное положение, поменяйте стороны и повторяйте.

Брейк-данс[править]

Брейк-данс

Брейк-данс является нереальным испытанием для вашей физической подготовки и гимнастических навыков. Чтобы стать настоящим мастером брейк-данса, как и мастером гимнастики, требуются многие годы упорных, самоотверженных занятий и постепенного прогрессирования. Ну и немножко артистизма.

Но когда на вас никто не смотрит, вы вполне могли бы попробовать себя в этом занятии. В брейк-дансе мне особенно нравится то, что он подвергает испытанию силу мышц верхней половины тела и прочность мышечного корсета и в то же время позволяет двигаться на руках так же быстро и ловко, как и на ногах. Нам нужно лишь несколько модифицировать эти движения, чтобы можно было безопасно выполнять их в условиях усталости мышц. Начать лучше всего с бокового удара ногой. Давайте посмотрим, как это делать.

Примите упор лежа, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поза напоминает исходное положение упражнения «Походка медведя».

Поверните корпус вправо, опираясь на левую руку, остающуюся на полу. Правая рука при этом отрывается от пола, а левая нога горизонтально вытягивается перед собой на весу. Обратите внимание, что опорная правая нога, повернувшись на носке, опирается на пол всей ступней. Обратным движением вернитесь на четвереньки и выполните поворот в другую сторону. Повторяйте. Освоив это упражнение, переходите к вариантам.

Варианты Варианты брейк-данса

Дровосек[править]

Дровосек

Имитация ударов дровосека издавна используется как упражнение, укрепляющее мышечный корсет и улучшающее физическую подготовку. Упражнение выполняют, держа в руках набивной мяч, натягивая верхний трос на блочном тренажере или даже ударяя по покрышкам кувалдой. Ах да, можно, конечно, и дрова топором колоть. Ясно, что ни один из этих вариантов не подходит для книги, посвященной упражнениям без отягощений, хотя, если угодно, вполне можно было бы заменить набивной мяч баскетбольным или волейбольным. Отсутствие внешней нагрузки можно компенсировать увеличением скорости движений и снижением устойчивости положения тела, чтобы было труднее работать. Так вы можете имитировать действия дровосека, не имея ни дров, ни топора, ни какого-либо другого снаряжения.

Вращательный удар[править]

Вращательный удар

Диагональный удар[править]

Диагональный удар

Выполняя любые варианты этого упражнения, двигайтесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Во время ударов вниз сгибайтесь в тазобедренных суставах, чтобы спина оставалась прямой. При выполнении вращательных и диагональных ударов поворачивайтесь на носках всем корпусом и не допускайте нежелательного перекоса в пояснице.

Научившись выполнять все эти упражнения достаточно быстро и с полной амплитудой, усложняйте их за счет изменения положения ног (смещение ног, разножка), чтобы подвергнуть дополнительному испытанию мышцы, стабилизирующие позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Можно также приседать, нанося рубящие удары, увеличивая нагрузку на мышцы бедер. При выполнении всех односторонних упражнений обязательно выполняйте равное количество повторений для обеих сторон.

Air Bike Crunches (велосипед)[править]

Отличное упражнение, когда вы не хотите делать тренировку, но чувствуете, что вы должны ее сделать, но не уверены, что сможете. Даже если вы делаете это упражнение в течение 30 секунд вы получаете выгоду.

Участвующие мышцы: квадрицепсы, передние сгибатели бедра, нижние мышцы пресса. Если поднять голову, также будут работать верхние мышцы пресса и мышцы шеи.

Archers (лучники)[править]

Участвуют: руки, плечи, грудь, бедра. Работает на: бицепсы, трицепсы, дельтовидные, грудные мышцы, передние и боковые сгибатели бедра, нижние мышцы пресса, квадрицепсы.

Совет: Сделайте выдох, как вы представляете лук. Это помогает замедлить сердцебиение и успокаивает мышцы, напрягает пресс, и позволяет вам сконцентрироваться.

Back Kicks[править]

Basic Burpees[править]

Bicep Curls (Bodyweight)[править]

Это упражнение является одним из самых простых способов увеличить силу мышц рук, просто поднимая собственную ногу.

Участвуют: Бицепс (в первую очередь), плечи, мышцы кора, мышцы пресса.

Работает на: Бицепс в первую очередь.

Совет: Поднимать ногу как можно выше, при этом вы увеличиваете гибкость тазобедренного сустава.

Bridge Taps (мостик)[править]

Для упражнения требует только пол и немного времени, так что оно может быть сделано в любое время, в любом месте.

Участвуют: квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, трицепсы.

Работает на: ягодицы (в первую очередь) и поясницу.

Совет: Попробуйте подниматься как можно выше, при этом будут задействованы и межреберные мышцы и больше мышцы плечевого пояса.

Butt Kicks[править]

sportwiki.to

Варианты кардионагрузки — SportWiki энциклопедия

Варианты кардионагрузки[править]

1. Бег

Сжигает около 270 калорий за 20 минут.

Старая и проверенная форма кардио, которую используют многие люди. Бегайте по пол часа в день в среднем темпе и результаты не заставят себя ждать. Если хотите усложнить себе беговую тренировку, то попробуйте побегать по песку, это усилит расход энергии и сжигание жира. Мягкая и неровная поверхность значительно усложнит вам жизнь.

Читайте подробнее: Бег

2. Ходьба

Сжигает около 90 калорий за 20 минут.

Ходьба является отличной разминкой перед бегом. Ходьба так же может быть использована в качестве активного отдыха между спринтами или кругами бега. Так же вы можете ходить в зал пешком, а не ездить на транспорте. Используйте ходьбу, это очень полезно и удобно.

Читайте подробнее: Ходьба

3. Гребля

Сжигает около 200 калорий за 20 минут.

Тренажеры для гребли появляются в залах все чаще и чаще. Это отличная разминка и даже тренировка для всего тело. Это старое-новое упражнение можно выполнять как с высокой так и низкой интенсивностью.

Читайте подробнее: Гребля

4. Езда на велосипеде

Сжигает около 220 калорий за 20 минут.

Можно выполнять как в зале на тренажере, так и на реальном велосипеде на открытом воздухе. Второй вариант предпочтительней, т.к. езда по разной местности значительно усложнить вам тренировку. Чередуйте интенсивную езду с более монотонной. Попробуйте, вам понравится!

Читайте подробнее: Езда на велосипеде

5. Плавание

Сжигает около 190 калорий за 20 минут.

30 минут плаванья нагрузит ваше тело лучше некоторых тренировок в тренажерном зале. Так же можно выполнять различные удары в воде, это нагрузит ваши мышцы под новыми углами, это лучше любого кардио оборудования. Многие тренажерные залы имеют свои бассейны, так что не лишайте себя такой отличной нагрузки, плавайте хотя бы один раз в неделю.

Читайте подробнее: Плавание

6. Бокс

Сжигает около 245 калорий за 20 минут.

Вы можете работать на тяжелом мешке, легком мешке или проводить спарринги. Это просто отличная кардио тренировка, вы будете выжаты как лимон. Вы будете думать, что таймер работает не правильно. «Черт возьми, когда закончатся эти 3 минуты».

Читайте подробнее: Бокс

Анаэробная активность

В зависимости от вашего тренировочного стажа и подготовки, вы можете переходить к следующему уровню кардио нагрузок. В упражнениях такого типа вам придется ставить планку все выше и выше. Высокая интенсивность интервальных тренировок (И.Т) и сверх максимальный интервальный тренинг (СИТ) могут быть использованы для ускорения процесса сжигания жира. Сначала вы работаете на взрыв, а потом отдыхаете.

7. Спринты

Сжигает около 400 калорий за 20 минут.

Спринт из низкого старта является лучшим упражнением для сжигания жира. Прозанимавшись всего 20 минут вы сожжете огромное количество калорий. Период отдыха должен быть коротким (5-10 секунд) или даже можно сделать активный отдых (ходьба к месту начала спринта).

Читайте подробнее: Спринты

8. Прыжки на платформу

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

Прыжки на платформу являются одним из самых популярные плиометрических упражнений. Стоя на полу оттолкнуться двумя ногами от пола и запрыгнуть на коробку, вернуться в исходное положение можно или спустится поочерёдно левой и правой ногами, а можно спрыгнуть. Начинайте тренировку с меньшей высоты, дабы исключить травму ног Уровень сложности легко регулируется, необходимо просто поднимать платформу все выше и выше. В одном подходе должно быть около десяти повторений.

9. Двойные прыжки через скакалку

Сжигает около 330 калорий за 20 минут.

Это движение необходимо наработать. Новичкам следует начать с обычных прыжков через скакалку. Но опытные атлеты вполне могут включить это упражнение в свою тренировку. Вращайте запястья вперед так быстро, чтобы скакалка совершала два оборота в воздухе при каждом прыжке. За один прыжок скакалка должна дважды коснутся земли. Приземляйтесь на подушечки стоп. Каждое законченное движение - это 1 повтор.. Начните с простого и вскоре вы поймете когда будете готовы перейти на новый уровень.

10. Эллипсоид

Сжигает около 240 калорий за 20 минут.

На этой машине можно совмещать аэробную и анаэробную нагрузку. Вы можете выполнять своеобразные ускорения и монотонные забеги на эллипсоиде. Ускорения и замедления должны длиться по 3 минуты.

Читайте подробнее: эллипсоид

11. Беговая дорожка

Сжигает около 220 калорий за 20 минут.

Этот тренажер очень похож на эллипсоид, так же позволяет осуществлять бег как низкой интенсивности, так и высокой. Так же можно менять угол наклона дорожки, тем самым усложнять свою кардио тренировку. Так же на этом тренажере можно просто ходить, что также является неплохим кардио. Совмещайте ходьбу, ускорения и кардио низкой интенсивности и получите отличные результаты.

Читайте подробнее: Беговая дорожка

12. Шредмил (модификация беговой дорожки)

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

Это один из вариантов обычной беговой дорожки, является очень популярным тренажером в американской футбольной лиге. Это беговая дорожка гораздо крепче, имеет более прочные ремни и выдает просто сумасшедшую скорость. Вы должны двигаться очень быстро чтобы устоять на шредмиле. Так же угол наклона можно поднимать аж до тридцати процентов. Это позволит улучшить длину шага, силу, ускорение и взрывные качества мышц ног.

13. Бёрпи

Сжигает около 270 калорий за 20 минут.

Начните из положения стоя. Наклонитесь и поместите обе руки четко на полу перед ногами. Отбросьте (или шагните) обе ноги назад в положение упор лежа и опустите все тело на полу. Это не отжимание. Грудь и бедра должны полностью касаться пола. Затем выпрямите руки, поднимите грудь и подпрыгните (или шагните) обеими ногами в направлении груди. Встаньте, подпрыгните («раскрываясь» полностью в тазобедренном суставе) и хлопните руками за головой, находясь в воздухе. Есть несколько вариантов исполнения, можно делать столько сколько сможете повторений за одну минуту, можно делать определенное количество повторений или обычные сеты. Четыре раунда или подхода вполне хватит для адекватной нагрузки. Это отличное упражнение на все тело, для сжигания жира и мышечного тонуса.

Комбинации

Сейчас речь пойдет о функциональном тренинге. Раньше это называли последовательностью упражнений или круговой тренировкой. Обычно выполняется определенная последовательность упражнений на тренажерах, со своим весом или свободными отягощениями. Такая схема однозначно поможет сжигать жиры и «уничтожать» вас.

14. Полоса препятствий

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

Полоса на местности оборудованная различными препятствиями и инженерными сооружениями. Сейчас это одно из модных веяний в фитнесе. Такое времяпровождение однозначно поможет вам сжигать калории и жиры. Так же такие тренировки повысят вашу выносливость и способность выживать в экстремальных ситуациях.

15. Грязевые забеги

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

Дополнительным фактором здесь является местность. Очевидно, что преодолевать препятствия в грязи значительно тяжелее. Так же бы будете тренировать свое чувство равновесия.

16. Спартанский забег

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

Это один из видов полосы препятствий. Есть несколько типов такого забега – 5 километров и 15 препятствий, 15 километров и 20 препятствий, 20 километров и 25 препятствий.

17. Кроссфит

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

На данный момент это практически отдельная спортивная дисциплина. Зарегистрирована она была в 2000 году и стала настоящей сенсацией мирового масштаба. Это целая философия тренинга, которая комбинирует различные упражнения из бега, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, тяжелой атлетики и гиревого спорта. Упражнения просто огромное разнообразие.

Читайте подробнее: Кроссфит

sportwiki.to

особенности, виды, польза и противопоказания

Что такое кардио-тренировка и зачем она нужна

Большинству людей, так или иначе, знакомо понятие кардио-тренировка. Рассмотрим особенности и виды такого тренинга, связь нагрузок с пульсом, пользу занятий для похудения и для сердца.

Что такое кардио-тренировка?

Что же значит кардио-тренировка? Это синоним аэробных нагрузок, при которых активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления молекул глюкозы кислородом. Общий характер тренинга – достаточно высокая интенсивность мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем при минимальной силовой нагрузке. Термин происходит от греческого kardia – сердце.

Мнение о том, что силовые занятия аэробными быть не могут, ошибочно. Любые упражнения, учащающие сердцебиение и заставляющие активно дышать в процессе, относятся к кардио. Но тогда, чем отличаются кардио тренировки от силовых? Тренинг с отягощениями, направленный на увеличение мышечной массы или силы – это анаэробная нагрузка. Другими словами, упражнения, не требующие интенсивного поглощения кислорода.

Что такое кардио-тренировка

Взаимосвязь кардио и пульса

Важнейший показатель интенсивности тренировок – частота пульса (ЧСС – частота сердечных сокращений). Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, необходимо постоянно мониторить сердцебиение.

Обратите внимание! Нагрузку подбирают так, чтобы пульс не выходил за определенные рамки. Не достигая нижней границы ЧСС, атлеты получают слабый эффект. Выходя за верхний предел, занимающиеся рискуют здоровьем (в первую очередь, сердцем).

Диапазон ЧСС рассчитывают по формулам:

  • нижняя граница – (220 — возраст в годах) х 0,6;
  • верхняя граница – (220 — возраст в годах) х 0,8.

Например, если спортсмену 38 лет, то тренировочная нагрузка на сердце должна укладываться в рамки 109-145 ударов в минуту. Потолок ЧСС в этом случае – 182 сокращения в минуту. Регулярный выход за максимум уже чреват серьезными проблемами.

Формула не идеальна. Это общие расчеты, не учитывающие подготовку атлета, его самочувствие в конкретный момент, наличие или отсутствие хронических заболеваний. Расчеты справедливы для среднестатистического человека.

Польза кардио-тренировок

Разберемся, для чего нужна кардио-тренировка. О ее пользе наслышаны все, но мы конкретизируем.

Для организма в общем

Для организма польза от регулярных кардио-тренировок очевидна:

  1. Улучшение функционирования сердца. Сердечная мышца должна напрягаться так же, как и прочие. Регулярное и контролируемое повышение нагрузки ведет к улучшению процесса перекачки крови и понижению частоты пульса в состоянии покоя.
  2. Здоровье легких. Благодаря кардионагрузкам укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания. В результате работа легких упрощается – дышать становится легче.
  3. Улучшение артериального давления. Аэробный тренинг способствует увеличению количества красных кровяных телец, обеспечивающих кислородную транспортировку. Тренировки понижают уровень холестерина, помогают сжигать калории и поддерживать сосуды в нормальном состоянии.
  4. Улучшение метаболизма. Тренировки повышают скорость обмена веществ. Это откликается быстрым таянием накопленных жировых отложений и профилактикой появления новых запасов.
  5. Ускорения восстановления после силовых нагрузок. Кардио-тренировка, идущая вслед за силовой, ускоряет восстановление мышечной ткани и притупляет болевые ощущения, связанные с микроразрывами мышц.
  6. Улучшение гормонального фона. Аэробный тренинг способствует выработке гормонов, препятствующих появлению депрессивных состояний. Психологически жить становится проще – тренированному человеку переносить стрессы легче.
  7. Крепкий сон. Люди, практикующие регулярное кардио, засыпают быстрей. Кроме того, их сон глубже и качественней – благодаря балансу фаз сна организм полностью восстанавливается.
  8. Улучшение состояния костной ткани. Получасовое кардио несколько раз в неделю повышает плотность костей. Это особенно актуально для пожилых людей. Очень частая причина госпитализации – перелом шейки бедра. Прочные кости улучшают печальную статистику.
  9. Профилактика диабета. Аэробные упражнения улучшают способность мышечной ткани перерабатывать глюкозу. Благодаря занятиям уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне – снижается количество и амплитуда его скачков.
  10. Повышение выносливости. Для многих атлетов это основная причина. Кардиотренинг повышает способность организма запасаться энергией и экономно ее расходовать.

При похудении

Механизм похудения основан, прежде всего, на способности организма запасаться быстродоступной энергией. Такую энергию организм берет из углеводов, а запасает в виде гликогена. Чтобы начал таять жир, нужно сначала израсходовать гликоген, который хранится в мышцах.

Связь кардио и похудения

По этой причине эффективная кардио-тренировка должна быть или продолжительной, или очень интенсивной. В жиросжигающем контексте лучше всего давать себе аэробную нагрузку сразу после анаэробной – после силового тренинга.

Пример. Многие регулярно бегают. Но их пробежка длится 20-30 минут. Интенсивность при беге трусцой невелика. За это время организм успевает истощить запасы гликогена, но не успевает добраться до жира. С первым же приемом пищи запасы гликогена пополняются. Вот почему бегуны, практикующие короткие пробежки, не худеют. Чтобы получить жиросжигающий эффект, бегать трусцой нужно не менее 40-50 минут.

При любой кардионагрузке обязательно необходимо правильно питаться. Без дефицита калорий нельзя получить стройное тело. Да, дефицит теоретически возможен и при неграмотном рационе. Но для этого тренировки должны быть очень длительными и изнуряющими.

Важно! Кардиотренинг и корректное питание идут рука об руку.

Что говорит наука?

Что эффективней – кардио или силовой тренинг? Группа исследователей собрала подопытных и разделила их на 4 группы:

  • контрольную;
  • выполняющую 30-минутную ходьбу 5 дней в неделю;
  • тренирующуюся по полчаса на тренажерах 5 дней в неделю;
  • смешанную – тех, кто практиковал 15 минут силовых тренировок и 15 минут аэробных (тоже 5 дней в неделю).

Эксперимент продолжался 12 недель. Лучшие результаты показали 4 и 3 группа – минус 4,4% и 3% жира соответственно. Силовой и комбинированный тренинг оказались эффективней чистого кардио. Подробней об исследовании вы можете ознакомиться здесь.

Не менее интересно исследование, касающееся сравнения эффективности аэробных упражнений и диет. В этом эксперименте, длившемся около года, участвовали более 400 женщин. Как и в прошлом случае, участниц разделили на 4 группы:

  • практикующую диету;
  • делающую 45 минут легкого кардио 5 дней в неделю;
  • комбинированную;
  • контрольную.

Результаты: спустя год жировые потери в 1-й группе – 8,5%, во 2-й – 2,5%, в 3-й – 10,8%. То есть, наиболее результативными стратегиями оказались диета и комбинация правильного питания и аэробных нагрузок. А вот что дает кардио-тренировка в чистом виде? Кардио само по себе ведет к минимальным потерям жировой ткани. Оговоримся, что экспериментальные нагрузки были умеренными. Если бы тренинг был менее щадящим, результаты наверняка были бы иными. Но в любом случае исследование показывает бОльшую эффективность сочетания тренинга с диетой. Подробней об эксперименте читайте тут.

Виды кардио-тренировок

Видов аэробных тренировок очень много – от бега до танцев и возни на огороде. Самые популярные варианты:

  • ходьба в т.ч. на беговой дорожке;
  • бег;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • круговая тренировка;
  • степ-аэробика;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на орбитреке.

Взаимосвязь различных видов кардио с потерей калорий показана в таблице (показатели в ккал, сжигаемых за 30 минут):

Вид кардио При весе спортсмена 55 кг При весе спортсмена 70 кг При весе спортсмена 85 кг
Бег (10 км/ч) 375 465 555
Прыжки на скакалке 300 372 444
Велотренажер 210 260 311
Степ-аэробика 210 260 311
Эллипсоид 270 335 400
Гребной тренажер 210 260 311
Плавание 300 372 444
Медленная аэробика 165 205 244
Интенсивная аэробика 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Водная аэробика 120 149 178
Хатха-йога 120 149 178
Ходьба в спокойном темпе (4 км/ч) 83 105 127
Ходьба в энергичном темпе (6 км/ч) 121 154 187
Круговая тренировка 220 280 340

Какую тренировку выбрать?

Выбор зависит от исходного состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Самый популярный вариант – бег. Но он не подходит тем, кто страдает слишком выраженной полнотой. Большой вес создает давление на колени – через некоторое время высока вероятность появления серьезных проблем.

Безотносительно к потенциальным проблемам выбирать нужно, опираясь на эффективность тренировок, которую демонстрирует таблица выше. Самые эффективные варианты из приведенных – бег трусцой, круговая тренировка, плавание и прыжки на скакалке.

Выбор привязан и к возможностям занимающихся. Посещение тренажерного зала или бег в парке по разным причинам доступны не всем. В этом случае предпочтительней домашние тренировки.

Кардио в домашних условиях

Что важно учитывать, делая кардио дома? Те же аспекты, что и в других случаях – отслеживание пульса, учет потерянных калорий, забота о суставах. Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на дыхание. При достаточно высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно.

В арсенале домашнего атлета масса упражнений. Например:

  • бег на месте – хорошая альтернатива обычному бегу; «бегайте» интенсивным перетаптыванием с ноги на ногу, с поочередным подъемом коленей, с касанием пятками ягодиц – разнообразьте тренинг;
  • прыжки на месте – чередуйте быстрые неглубокие прыжки с движениями с подседом;
  • берпи – кроссфит-упражнение;
  • элементы аэробики и танцев.

Отлично, если дома есть велотренажер. Не занимая много места, он поможет справиться с лишним весом и прочими проблемами, которые входят в «компетенцию» кардио. Обилие аэробных упражнений не оставляет поводов отказываться от кардионагрузок – заниматься можно в любых условиях.

Противопоказания

Кардиотренинг противопоказан людям, которые перенесли инсульт или инфаркт. Нельзя нагружать сердце и тем, кто страдает гипертонической болезнью высокой степени. В их случае – только легкая гимнастика.

Перед тем, как начинать тренироваться, обязательно нужно учесть состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, больные колени, недавно перенесенные операции или переломы – причины подойти к вопросу очень тщательно. Астматикам и людям, страдающим от ожирения, тоже нужно консультироваться с врачом.

Нельзя тренироваться при:

  • ОРВИ;
  • острой аллергии;
  • менструации;
  • язве желудка и 12-перстной кишки;
  • обострении хронических заболеваний.

Кроме того, начинающим противопоказана интенсивность, с которой работают опытные атлеты. Стартовать нужно с легких нагрузок, постепенно повышая их и свой уровень. При этом нужно помнить о диапазоне ЧСС.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

Кардиотренировка

Кардиотренировка сегодня – это то, без чего не выжил бы ни один вид спорта

Быстрый бег на кардиотренировке

Это сейчас востребованная направленность кардио сводится к сжиганию калорий, «сушке» и воспринимается просто как популярное слово из мира фитнеса. Но это лишь часть маркетинга, и кардиотренировки в менее известной форме применялись всегда. Даже шахматисты поддерживают свою физическую форму, совершая пробежки и насыщая кислородом кровь. Что уж говорить о представителях более активных видов спорта, у которых то, что сейчас называется кардио, было частью образа жизни всегда.

В этом разделе содержится азбука кардиотренировок, где от А до Я можно ознакомиться с этим направлением. Укрепление сердечно-сосудистой системы, средство для похудения, методика улучшения функциональной подготовки спортсменов – все это кардио. Узнайте об этом больше.

Бег во время силовой тренировки

Кардиотренировки ассоциируются у многих лишь с аспектами похудения, однако они являются неотъемлемой составляющей большого количества спортивных программ, и это касается всех видов спорта. Многие бодибилдеры могут задать вопрос: а зачем нужно кардио, которое становится причиной потери наработанных килограммов? Такого мнения придерживаются не только бодибилдеры, но и многие представители других силовых видов.

Цели и задачи кардиотренировки мы подробно обсуждали в других статьях, в частности...

Подробности Категория: Кардиотренировка

Подробнее...

149 beg v sporte i zhizni smallКаждый из нас умеет бегать. Это и делает бег простым и универсальным упражнением. По сути, это метод передвижения в ускоренном варианте, что позволяет также ускорять течение всех обменных процессов в организме. Это полезно как для улучшения общего кровообращения и укрепления сердечно-сосудистой системы, так и для похудения, которым сегодня озабочена большая часть человечества. В этой статье вряд ли кто-то найдет для себя много нового. Будем считать, что она – дань такому доступному, эффективному и без преувеличения волшебному упражнению, как бег.

Подробности Категория: Кардиотренировка

Подробнее...

Спортивная сушка и толстый мужикЛюди делятся на две половины: те, кто постоянно стремится похудеть, и те, кто непрерывно находится в мыслях о новых килограммах. Кто бы что ни говорил другое – это будет неправдой. Даже самое идеальное тело нуждается в непрерывном и трепетном за ним уходе. В противном случае начинаются проблемы, и его идеальность отклоняется от нормы по курсу, либо заданному генетикой, либо отсутствием правильного образа жизни.Многие, кто называет процесс похудения сушкой, в корне ошибаются, потому что это таки разные вещи. Сушка тела – спортивная программа, направленная на уменьшение подкожного жира. Она может применяться в бодибилдинге и в видах спорта...

Подробности Категория: Кардиотренировка

Подробнее...

Фартлек тренировка в лесуМы помним о том, что данные протокола Табата включали в себя результаты тестирования спортсменов на велоэргометре. Современные комплексы Табата, пропагандируемые буквально отовсюду, содержат в себе самые разнообразные упражнения. Я уже говорил о том, что их нужно подобрать правильно, иначе потеряется весь смысл. Ведь нет никакого толку пытаться улучшить результат, например, на стометровке, бегая эту дистанцию в среднем темпе.

Так же точно и с упражнениями. Только если в беге нагрузка варьируется преимущественно посредством изменения темпа, то... 

Подробности Категория: Кардиотренировка

Подробнее...

Джоггинг в спорте и похудении

Поразительно, насколько мы склонны черпать и использовать в своем лексиконе слова западного происхождения. Еще больше забавляет тот факт, насколько люди склонны к манипуляциям. В данном случае я в который раз говорю о маркетинге в спортивной сфере.

Относительно недавно в мире спорта в обиход вошло новое для многих слово – джоггинг. Как указывает Википедия, Jogging переводится с английского как шаркающий бег. Переводчик теряет слово «шаркающий» и остается просто «бег». И если так, то что изменилось? Почему джоггингом хотят заниматься те, кто не хотел заниматься бегом? Дело – в посыле?

Подробности Категория: Кардиотренировка

Подробнее...

Спортивное плавание

Какое-то время назад в бассейне подвернулись мне под руку гантели для акваэробики. Они забавны лишь одним своим видом – эдакая грозная бутафория, но не весящая абсолютно ничего. Да, такие гантели не должны быть тяжелыми, а основная их цель – создание сопротивление во время движений под водой. На это ориентированы многие упражнения в арсенале акваэробики, которая, по сути, является кардиотренировкой в чистом виде.

Многие, возможно, видели фильмы, в которых киногерои при подготовке к какому-нибудь бою отрабатывали удары под водой. Это не есть одна лишь...

Подробности Категория: Кардиотренировка

Подробнее...

Правильный бег зимой

О пользе бега мы говорили ранее, но что же делать, когда «неожиданно» пришли холода? Безусловно, можно прибегнуть к помощи беговой дорожки, а можно использовать снежную и морозную погоду в качестве предлога для паузы в своих кардиотренировках. Но мы ведь любим бегать, а это приятнее делать в естественных условиях.

К зимним пробежкам нужно отнестись достаточно серьезно, особенно если это ваш первый опыт. Коварные проблемы могут поджидать повсюду, начиная с ледяного воздуха, которым мы дышим...

Подробности Категория: Кардиотренировка

Подробнее...

Кардио в воде

В первую очередь кардиотренировка у большинства людей ассоциируется с бегом и тренажерами, устанавливающимися в кардио зонах фитнес клубов. Однако водные виды спорта и различные тренировочные программы на воде имеют ряд своих преимуществ и особенностей, о которых мы поговорим в нашей статье.

Вода, как известно, обладает целительными свойствами, и, плаванье, например, врачи назначают в качестве панацеи от большого количества проблем. Это объясняется довольно просто. В частности, в момент пребывания в воде масса тела человека в меньшей степени воздействует на позвоночник, уменьшается...

Подробности Категория: Кардиотренировка

Подробнее...

Полезные отжимания для девушки

Силовая тренировка необходима для создания красивого и сильного тела. Еще лучше это тело становится, если к анаэробным упражнениям добавить кардио элементы. Также эффективность от совмещения двух этих направлений возрастает и в случае, если стоит цель похудеть. Но как правильно совместить кардио с силовой тренировкой? Когда и в какой последовательности лучше выполнять аэробные и анаэробные упражнения? Рассмотрим некоторые из вариантов в этой статье.Одно из спортивных мнений указывает на эффективность включения в тренировочный процесс кардио перед силовым тренингом...

Подробности Категория: Кардиотренировка

Подробнее...

Спортсмен устал после тренировки фартлек

Одним из методов улучшения функциональной подготовки спортсменов является приучение их к резкой смене рабочего ритма и амплитуды выполняемого упражнения. Это позволяет научить организм оперативно приспосабливаться под постоянно меняющуюся нагрузку, мышцы обретают навык быстрого сокращения, происходит адаптация работы сердечно-сосудистой системы, что качественно повышает скоростно-силовые показатели спортсмена.

Именно на этом принципе построен фартлек, который в качестве спортивной игры был придуман шведским тренером Гестой Хольмером. Данную тренировочную программу можно использовать в качестве...

Подробности Категория: Кардиотренировка

Подробнее...

my-power-life.com

Что такое кардио и кардиотренировки? — Street-Sport

Использование Кардио в своём распорядке тренировок, является важным фактором в формировании идеального тела и укреплении сердечно-сосудистой системы. Существует множество исследований, которые подчёркивают эффективность кардиотренировок. Давайте выясним, что такое Кардио и кардиотренировки, а также узнаем когда и почему важно делать кардиотренировки.

Что такое кардио и кардиотренировки?

Большинство людей на сегодняшний день все ещё по ошибке считают, что для того чтоб похудеть, нужно делать кардио, а кардиотренировки это почему-то всегда бег. Это ошибочное мнение, которое держится на протяжении многих лет. На самом деле кардиотренировки — это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания наряду с вовлечением больших групп мышц. Это могут быть ритмичные движения, которые выполняются многократно. Даже само слово cardio/кардио исходит от греческого слова "kardia», что в переводе значит сердце, которое даёт ключ к разгадке, почему так важно делать кардио. В большинстве случаев используется относительно низкая интенсивность, при этом время физической нагрузки возрастает, вследствие этого идёт процесс жиросжигания и тренировки сердца.кардиотренировки

Когда проводить кардиотренировку?

В зависимости от индивидуальных потребностей и личных целей, делать кардио можно до, после или в качестве тренировки.

Использование кардио до тренировки выполняется в качестве разминки, для того чтоб разогреть ваши мышцы, увеличить кровоток, участить пульс и поднять уровень энергии. Простыми словами, кардио в качестве разминки используется для подготовки организма к нагрузкам, чтобы избежать всевозможных травм и растяжений. В качестве разминки, кардио выполняется в среднем 10  Время для кардиотренировкиминут.

Кардио после силовой тренировки используется чаще всего для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и потратить львиную долю калорий, а также в качестве заминки. Самый эффективный способ — это когда на тренировке вы тратите весь гликоген и после силовой вы приступаете к кардиотренировке. В этом случае у вас по максимуму израсходуется подкожный жир. В качестве заминки можно проводить кардиотренировку около 5 минут, а для сжигания жира до 30 минут.

Кардио в качестве тренировки преследует собой несколько целей. Во-первых, это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости, а во-вторых, кардио используют для коррекции массы тела. Причём эти задачи при правильном подходе можно реализовать параллельно. В подавляющем числе случаев к кардиотренировкам прибегают все же именно из-за их жиросжигающего эффекта. Выполняются такие тренировки в среднем 3-5 раза в неделю по 30-50 минут.

Почему важно делать кардиотренировки?

Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, что ведёт к усилению кровообращения. Это означает, что больше крови идёт к мышечным клеткам, обогащая их кислородом и вымывая из них токсины, которые образуются вследствие тяжёлых тренировок. В свою очередь токсины, могут выводиться сами по себе, без использования нагрузок на мышцы, но для этого требуется много времени, что в результате плохо сказывается на восстановлении и росте мышц. Также с помощью кардиотренировок хорошо восстанавливаются мышцы, что собственно и делают большинство культуристов в дни отдыха. Важно понимать, что кардиотренировки укрепляют здоровье и позволяют улучшить кислородный обмен организма.польза от кардиотренировок

Виды кардиотренировок

На сегодняшний день существует не малое количество нагрузок и видов кардиотренировок.

Это может быть классическая продолжительная кардиотренировка, в ней применяется одинаковая нагрузка на протяжении длительного периода времени 30-60 минут без отдыха.

Существует также интервальная тренировка, суть заключается в том, что на протяжении всей тренировки, пульс и нагрузки меняются. Это хороший способ повысить уровень своего ПАНО. Обычно такие тренировки проходят от 20 до 30 минут.

Ещё одна разновидность интервальных тренировок это Фартлек. Здесь применяются несистематические периоды восстановления с интенсивным тренингом, в них может присутствовать высокая интенсивность, высокая скорость, низкая интенсивность и периоды восстановления.

И последняя это перекрёстная тренировка, здесь применяется принцип чередования. Например, вы можете менять упражнения каждые 10-15 минут. Т.е. у вас может постоянно меняться программа тренировок. Это очень популярный метод, который применяют для лечения травм.

Что касается классических кардиотренировок, то самые популярные из них три:

бег для кардиотренировокБег (классический) — разумеется, что это самая популярная кардиотренировка, из-за простоты и эффективности. Вы можете бегать где угодно и в любое время, без надобности посещения залов и без специальных тренажёров. Это эффективная тренировка, которая поможет вам в борьбе с лишним жиром, а также поднять свой уровень выносливости.

прыжки на скакалке кардиоПрыжки на скакалке — для этой тренировки вам понадобится всего один инвентарь, «скакалка». Выполнять тренировку можно как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Скакалка, как и бег, также отлично сжигает калории.

Езда на велосипеде кардиоЕзда на велосипеде — если у вас есть велосипед, то это отличный инструмент для кардиотренировок и повышения своей выносливости. Но калорий здесь тратиться немного меньше чем в предыдущих двух способах.

Помните, что работа на очень высоком пульсе губительна для сердца, это ведёт к гипертрофии Д типа (когда стенки сердца становятся толще). Поэтому, если вдруг вы ощутили симптомы стенокардии (давящая боль, жжение в груди отдающая в лопатку, плечо или ключицу), это означает что срочно нужно прекратить нагрузку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Что вам нужно знать про кардио

Что вам нужно знать о кардио?

Прежде всего то, что кардио — это крайне полезный вид физической активности.

Давайте разберемся в основах. Что такое кардио? Это вид физической активности, основной целью и задачей которого является развитие сердечно-сосудистой системы, а также:

  • Улучшение кардио выносливости;
  • Развитие сердечно-сосудистой системы, развитие сердечной мышцы;
  • Улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
  • Увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;

При этом, нужно понимать, что кардио НЕ:

  • Не способствует жиросжиганию;
  • Не способствует развитию скелетных мышц тела;
  • Не предназначено для похудения;

Кардио — это прежде всего любые упражнения с аэробной системой энергообеспечения.

Давайте посмотрим, что говорит Википедия:

Любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения.

Таким образом, прежде всего это любые физические упражнения, которые выполняются в ровном, спокойном темпе в течение длительного времени. Классические примеры — бег трусцой, езда на велосипеде.

Варианты кардио тренировки.

Разделить кардио тренировки можно на аэробные (при которых основным источником энергии является кислород) и анаэробные (при которых основным источником энергии является креатинфосфат или гликоген).

Примеры аэробных упражнений — ходьба или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, гребля, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис.

Примеры анаэробных упражнений — спринтерский бег, бег по ступеням, бег на холмы, бег с отягощениями (например с санками), езда на велосипеде с высоким сопротивлением, а также различные системы тренировок, таких как табата и так далее.

Как лучше всего использовать кардио в своих тренировках?

Классическая рекомендация — это разумное сочетание кардио тренировок с силовыми тренировками. Необходимо понимать, что и на елку влезть и рыбку съесть, точно не получится — тренируя одну систему, мы всегда будем немного детренировать другую.

Можно отлично бегать и неплохо жать или отлично приседать и неплохо бегать, но стать первоклассным стайером (бегуном на длительные дистанции) и призером — жимовиком у вас точно не получится.

Как правило в силовых тренировках кардио используют для контроля веса. Не потому, что кардио обладает жиросжигающим эффектом — с эффектом от правильного планирования диеты кардио все равно никогда не сравнится. А потому, что кардио тренировка — это довольно простой и достаточно легкий для организма способ увеличить затраты калорий.

А значит, вам будет проще контролировать вес или, например, идти на сушку. Необходимо понимать, что кардио — не обязательный элемент для всего вышеперечисленного, но вполне возможный и часто рекомендуемый.

С сушкой отдельный вопрос — многие практики говорят о том, что длительное монотонное кардио на сушке может принести больше вреда, чем пользы и чаще рекомендуют анаэробные виды двигательной активности — чаще всего спринты. Нужно понимать, что для новичка лучше 30 минут легкого кардио, чем 30 минут спринтов — такая нагрузка просто будет очень сложной.

В общем, включайте мозг.

Есть много разных способов разнообразить свои тренировки с помощью кардио.

Некоторые из них вы можете почерпнуть из этого видео. Из видео вы узнаете про несколько вариантов кардио тренировки, которые я бы рекомендовал для начала. Варианты распределены по уровням сложности: для начинающих и для продвинутых. Если вы не знаете, к какому уровню вы относитесь, смело начинайте с уровня для начинающих! Спешить тут некуда.

[video_player type=»url» width=»560″ height=»315″ align=»center» margin_top=»0″ margin_bottom=»20″]aHR0cDovL2FydGVtYnJhemdvdnNreS5ydS5zMy5hbWF6b25hd3MuY29tL3NwZWNpYWxzL2ZhcS12aWRlby9jYXJkaW8ubXA0[/video_player]

И помните — главная практическая задача кардио тренировок в качестве дополнения для бодибилдинга — это контроль веса, а не жиросжигание. Не подменяйте кардио тренировками контроль за питанием — у вас все равно ничего не получится.

Еще про кардио у меня на сайте:

Построение силовой тренировки для похудения и жиросжигания.

Что лучше для похудения: кардио или упражнения с отягощениями?

www.artembrazgovsky.ru