Функциональная тренировка в воде: прокачиваем пресс, ноги и руки. В воде тренировки


упражнения в воде (тренировка в воде), акватренировка, плавание. Женский сайт InMoment

Упражнения в воде, акватренировка, плавание

Упражнения в воде (тренировка в воде)

Антицеллюлитная программа уделяет большое значение упражнениям в воде. Несмотря на то, что эти упражнения на первый взгляд кажутся не требующими значительных усилий, хорошая акватренировка (тренировка в воде) — это значительная силовая нагрузка, которая тонизирует мышцы и дает отличные результаты через короткое время. А главное — для того, чтобы их добиться, вовсе не обязательно плавать.

Сопротивление воды в 12—14 раз больше, чем сопротивление воздуха. Это означает, что ваши мышцы, освободившись от силы тяжести, могут работать с не меньшим напряжением, преодолевая сопротивление воды в обоих направлениях. И что замечательно — вы не чувствуете такого напряжения, как при работе на суше. Когда вы погружаетесь в воду, то «теряете» около 90% своего веса в результате действия подъемной силы. И какие бы движения в воде вы ни делали, они покажутся вам более легкими, чем на суше, во всяком случае, более плавными. Исследования показывают, что аэробная тренировка в воде сжигает больше жиров, чем аналогичная тренировка на суше.

Положительное воздействие воды как своеобразного массажера трудно переоценить. Когда вы двигаетесь в воде, вы преодолеваете сопротивление, которое действует как отягощение, стимулирующее кровоток и движение лимфы, а также тонизирующее кожу и мышцы. Таким образом, вода помогает разглаживать внешние проявления целлюлита: бугры и ямочки. Кроме того, вы улучшаете аэробные возможности вашего организма, укрепляете мышцы и делаете более гибкими связки и суставы. В довершение всего, вода оказывает комплексное воздействие на организм, нормализуя нервную систему: она снимает стрессы, напряжения, поднимает настроение.

Тренировка в воде. Упражнения в воде

Бег в воде. Уровень воды при беге должен достигать груди или талии. Выполняйте движения руками так же, как и при беге на суше. Высоко поднимайте бедро и ставьте ногу на всю стопу. Сначала выполните разминочный бег в течение 2-3 мин. Чтобы тренировка носила аэробный характер, бегать в воде следует не менее 20 мин. Вы можете выполнять бег на месте или бегать по бассейну.

Все последующие упражнения вначале выполняются в течение 2 мин каждое, а затем постепенно время нагрузки увеличивается.

Повороты туловища. Исходное положение (И.п.) — стоя, положив руки на бортик бассейна на расстоянии чуть больше ширины плеч. Не поворачивая плеч, выполняйте скручивающие движения нижней частью тела — верхняя часть тела остается неподвижной. Живот сохраняется втянутым, а грудная клетка приподнятой.

Ножницы. И.п. — стоя спиной к бортику бассейна, поставьте руки назад, согните их в локтях и обопритесь о бортик. Поднимите ноги вперед. Выполняйте скрестные движения ногами, одновременно меняя их положение, «открывайте» и «закрывайте» ножницы.

Поднимание коленей. И.п. — стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь спиной, втяните живот, поставьте руки на бортик. Напрягая мышцы брюшного пресса, подтяните колени к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Удары прямыми ногами. И.п. — стоя лицом к бортику бассейна, возьмитесь за край двумя руками. Поднимите ноги назад до положения, параллельного дну. Выполняйте быстрые движения ногами вверх-вниз. Это упражнение можно выполнять, держась за доску для плавания. Для достижения максимального эффекта убедитесь в том, что движение выполняется ягодичными мышцами.

«Мах» руками. И.п. — стоя в воде по шею, поставьте ноги пошире, слегка согните колени, раскиньте руки в стороны так, чтобы они находились как раз под поверхностью воды. Поверните ладони вперед. Выполните скользящее движение руками вперед и скрестите их перед собой. Затем разверните ладони наружу и выполните обратное движение. Повторите упражнение. Убедитесь в том, что ваши ладони действуют подобно ковшу, «сгребая» и «разгребая» воду.

«Жим» руками». И.п. — стоя в воде по шею, вытяните руки вперед на уровне плеч. Поверните ладони книзу и выполните маховое движение руками назад. Вновь поверните ладони по направлению к дну бассейна и выполните маховое движение в обратном направлении. Повторите упражнение. Убедитесь в том, что руки опять действуют подобно ковшу, «сгребая» воду по направлению движения.

Плавание: борьба с целлюлитом

Плавание занимает видное место в программе борьбы с целлюлитом. Регулярные занятия плаванием способны чудесным образом преобразить ваш внешний облик, физическое состояние и здоровье. Преодоление сопротивления воды заставляет ваши мышцы работать весьма интенсивно, а специфика воды, как тренировочного средства, делает тренировку приятной и физически не напряженной. К тому же, плавание в холодной воде оказывает стимулирующее воздействие на процессы, обратные превращению жировой ткани в целлюлитные образования. И, конечно же, интенсивное плавание быстро и эффективно сжигает большое количество жира!

Было бы очень хорошо для вас, дорогие женщины, если бы вы нашли время и возможность хотя бы один раз в неделю посещать бассейн, поскольку при плавании, и только при нем, начинают работать мышцы, которые никаким другим способом задействовать нельзя (или очень трудно), и о которых вы даже не догадываетесь. Поскольку тело человека при плавании расположено горизонтально, то на все органы действует одинаковая сила давления воды. Излишнее напряжение отсутствует. Если вам когда-либо приходилось наблюдать за тренировкой хорошего пловца, то вы не могли не отметить, какие плавные сильные гребковые движения он выполняет, и как красиво его тело скользит сквозь толщу воды. Движения его непрерывны и ритмичны, а дыхание — ровное и глубокое.

Плавание является особо эффективным и самым радикальным средством борьбы с целлюлитом. Оно заставляет работать и «прокачивает» каждую мышцу тела, стимулируя быструю и равномерную циркуляцию лимфы.

Массажное воздействие воды улучшает тонус кожи, делая ее необычайно гладкой, упругой и холеной на вид. Вы никогда не увидите хорошего пловца с целлюлитными буграми на бедрах. Если женщина регулярно занимается плаванием, ее кожа сохраняется молодой и упругой, несмотря на возраст. Здесь вы не обнаружите ни ямочек, ни обвисших мышц. Следовательно, если вы неплохо плаваете, регулярно занимайтесь плаванием, чего бы вам это ни стоило.

Если вы не умеете плавать, но любите воду, попытайтесь посещать уроки плавания для взрослых в ближайшем центре здоровья и все-таки освойте этот вид физической тренировки. Вы также можете присоединиться к занятиям аквааэробикой. В настоящее время они пользуются большой популярностью и вот почему: они эффективны, эмоциональны и являются прекрасной альтернативой для тех, кто не умеет плавать.

Похудение с помощью ходьбы и езды на велосипеде Вернуться в начало раздела Борьба с целлюлитомВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

Всё о плавании: Виды тренировок в воде

В этом разделе я расскажу Вам, как должна проходить тренировка. Многое для состовления тренировки зависит от Вашего уровня подготовки и мастерства. Я привиду Вам примеры трёх видов тренировок - для начинающих, для любителей и для профессионалов.Будь ты начинающий пловец или мастер спорта международного класса, твоя тренировка делиться на три основных части.Во-первых, тренировка начинается с разминки. Разминка необходима для того, чтобы согрелись Вы и Ваши мышцы. Если Вы не разомнётесь, то могут быть очень плачевные последствия. Например  мышцы можно потянуть, или того хуже порвать. Вспомним все детство, когда мы лепили фигурки из пластелина. В этом плане Ваши мышцы похожи именно на пластелин. Если пластелин разогреть и размять, он потрясающе тянется и не рвётся, но если взять его холодным и начинать тянуть, он сразу же порвётся. Перед разминкой в бассейне желательно растянуть мышцы на суше.Во-вторых, тренировка состоит из основного задания. Основное задание - это самая главная часть тренировки. Обычно основное задание состоит, либо из режима, либо из серии, либо из большого задания. Режим - это вид задания, которое состоит из  повторяющихся количества бассейнов за определённое время(Пример: 4х200 в режиме 4мин. кролем. Тоесть мы плывём 4 раза по 200 метров, и каждые 200 метров мы должны успеть проплыть за 4 минуты, так как через 4 минуты мы начинаем плыть 2-ой раз). Так же режим может быть с интервалом, тоесть мы приплываем и отдыхаем определённое кол-во времени (интервал). Серия - это вид задания, которое состоит из  повторяющихся количества бассейнов (4х200м с произвольным отдыхом). Большое задание - это задание с большим количеством бассейнов.В-третьих, тренировка должна иметь закупку. Это нужно для того, чтобы не было проблем со здоровьем. Вы должны успокоить свой пульс, чтобы не было проблем с сердцем.

План 1 (для начинающих) :

  • 100-200 метров: Разминка (Плывите не спеша)
  • 200-300 метров: Задание на силу и технику (Плывите упражнения на ногах, по-очерёдной сменой рук и т.д.)
  • 4х100 метров с интервалом 1мин: Задание на выносливость.(Плывите в умереном темпе)
  • 200 метров: Закупка (Плывите спокойно, за эти бассейны вы должны полностью отдахнуть)

План 2 (для любителей):

  • 200-300 метров: Разминка (Плывите не спеша)
  • 300-500 метров: Задание на силу и технику (Плывите упражнения на ногах, по-очерёдной сменой рук и т.д.)
  • 4х100 метров с интервалом 45сек: Задание на выносливость.(Плывите в умереном темпе)
  • 300 метров: Закупка (Плывите спокойно, за эти бассейны вы должны полностью отдахнуть)

План 3 (для профессионалов):

  • 200-300 метров: Разминка (Плывите не спеша)
  • 200-300 метров: Разминка 2
  • 400-600 метров: Задание на силу и технику (Плывите упражнения на ногах, по-очерёдной сменой рук и т.д.)
  • 6х100 метров в режиме 2мин: Задание на выносливость.(Плывите в умереном темпе)
  • 200 метров: Закупка (Плывите спокойно, за эти бассейны вы должны полностью отдахнуть)
Тренировку можно регулировать по своим силам и времени, которым вы облодаете!Удачных тренировок.

Также Вы можете поситить нашь раздел сайта "Упражнения в воде", чтобы узнать различные виды упражнений в бассейне.

life-swimming.blogspot.com

Упражнения для похудения в воде: фото, видео, уроки

В похудении, тренировки в воде на хорошем счету, как у профессиональных тренеров, так и у тех, кто желает избавиться от лишнего. Как это сделать и чем для организма помогут занятия в бассейне?Комплекс упражнений для похудения в воде

Многие люди, отдыхавшие на море или посещавшие бассейн, знают, что в воде двигаться намного труднее, чем в воздушном пространстве. Учитывая то, с какой силой приходится осуществлять то или иное движение, легко представить себе, сколько при этом расходуется калорий. А о пользе плавания для организма вообще нечего и говорить – очевидно, что тренируются абсолютно все мышцы, даже те, которые в спортзале ни один тренажер не задействует. Именно поэтому упражнения для похудения в воде особенно полезны. Итак, проведем детальное исследование особенностей выполнения водных занятий: от пользы до эффективности.

Роль акваэробики в здоровье человека

Все виды плавательных движений, выполняемые правильно, способствуют лечению позвоночника. Производится разработка спинных мышц, верхнего пояса конечностей, ног, шеи. Но при диагнозе сколиоз или грыжа осуществлять тренировки нужно строго под наблюдением специалиста. В особых упражнениях будет преобладать простое плавание на животе либо спине с нагрузкой на ноги.

Какие бы упражнения ни выполнялись, а нагрузку всегда получают мышцы ягодиц и ног. Как результат, эти участки туловища будут стройнеть с каждым посещением водного зала. А кто желает получить максимальный эффект, во время упражнений осуществляет действия от бедра. При широкой амплитуде действий мышцы сокращаются полностью, испытывают особую нагрузку, которую благодаря плотности воды, невозможно ощутить до окончания тренировки. В этом и заключается вся прелесть водной гимнастики: тело напрягается очень хорошо, мышцы работают, калории затрачиваются, жир уходит, а усталости нет!

Важно найти правильный подход

Постичь тонкости занятий удастся только после того, как человек научится правильно дышать во время упражнений. Задержка дыхания с момент выполнения движений недопустима вообще. Особенно это касается тех, чей вес значительно превышает норму. Чтобы не допустить этого, стоит сначала натренировать ритм дыхания (он должен быть таким же, как при обычных действиях вне воды). Нужно дышать равномерно, полностью выдыхать набранный воздух, затем спокойно делать новый вдох. Но есть небольшая поправка: в момент выдоха желательно погружать рот в воду. Такая методика эффективна для всего тела.Водные упражнения для подтяжки ягодиц

Акваэробика дает возможность совмещать отдых и тренировки, при этом не быть на виду, но и не покидать общество. Вода сокроет все изъяны, как движений, так и тела, стоит лишь попробовать. Медленный темп выполнения упражнений – половина успеха всей тренировки. Выполняя максимальную амплитуду размаха, не нужно себя сдерживать – двигаться нужно свободно, непринужденно, тогда будет красиво и эффективно. Чтобы работать ногами, не изменяя форму рук, достаточно располагать верхние конечности на борте бассейна, а движения совершать от бедра. Если работать должен пресс и руки, позиция ног выбирается параллельно горизонтали.

Комплекс упражнений в воде

Каким бы сложным упражнение ни было, но выполнить его нужно за 4-5 приемов, повторив каждое действие 10-150 раз подряд. В первое время можно не пытаться выложиться по максимуму – по мере проявления одышки нужно завершить упражнение, даже если удалось выполнить его всего 10 раз. Затем стоит передохнуть, выполнить привычные плавательные действия.

Выполнение взмахов

Эффект отразится на бедрах, сзади.

Выполнить действие в стоячем положении, погрузившись в воде по шею. Руки, вытянутые перед собой, удерживать ровно, а ногой достать до ладони, повторить по 10 раз. Во время движения можно ощутить работу мышц задней стороны бедра.

Создание осанки балерины

Эффективно для спины и пресса

Правильную осанку можно получить, если выполнять следующий прием: погрузившись в воду, стоять с прямой спиной и втягивать пресс. Усилить эффект и быстрее достичь результата красивой осанки помогут поочередные наклоны туловища в переднем и заднем направлениях.

Формирование контура рук

Упражнение актуально, для тех, кто хочет убрать лишний жир с рук.

Воду нужно разгребать, затем загребать ладонями во встречном направлении, повторяя по 10 раз, трижды выполнить подход.

Работа над формой ягодиц

Шагая по воде, нужно эффективно работать бедрами и ягодичными мышцами. Работать можно в несколько приемов. Суммарно время такого упражнения должно составлять 20 минут, чтобы спустя неделю можно было похвастать упругими контурами попы.

Движение захлестом

Стоя вертикально, со сведенными вместе коленями, выполнять движения с прямой спиной, напряженными ягодицами и тазом, выдвинутым вперед. Нужно тянуть пятку к ягодицам, а дышать допускается произвольно.

Работа для пресса

При исходном положении лежа на спине с руками, разведенными в стороны ладонями ко дну, подтягивать коленные чашечки к грудной клетке. Выдыхая, возвращаться к исходной позиции. По очереди подтягиваться коленями разными ногами в направлении плечевого сустава противоположной стороны.

Борьба с целлюлитом

С помощью воды убрать целлюлит возможно. Но делать это нужно в комплексе с легкой диетой – исключив из рациона жирное и то, что отлагается на талии. Достичь лимфодренажного эффекта реально, если проводить сложенными вместе руками по бедрам, талии, по 10 раз.

Работа для ног

Из позиции с сомкнутыми ногами, расположенными вертикально, нужно разводить их в разные стороны, опуская руки прямо через стороны. Сведя ноги, поднимать руки через стороны. Держаться прямо, возвращаться к исходному положению.

Игровая тренировка

Играя в воде с мячом и другими предметами, в хорошем коллективе, можно выполнить отличную тренировку, избавившись при этом и от лишнего веса, и от сантиметров. Отличный пример для всех желающих похудеть в воде – это участники ватерполо.

Какие бы упражнения ни были выбраны, все они несут пользу человеку. Вода закаляет, а тренировка придает силу организму и усиливает твердость духа.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

mefit.ru

самые эффективные тренировки в воде — Fitness Guide

Аквафитнес: самые эффективные тренировки в воде

Некоторые называют аквафитнес спортом для ленивых, однако с этим можно поспорить. Этот вид фитнеса набирает популярность, и не зря, ведь многие уже ощутили на себе положительный эффект. Тренировки могут быть и правда многообразны, потому что занятия в воде можно, так или иначе, совместить почти с любым видом спорта.

Занятия аквафитнесом заставят работать все мышцы, снимая при этом нагрузку с позвоночника. В плане похудения такое занятие часто приравнивают сразу к нескольким кардиотренировкам. Количество типов тренировок по аквафитнесу действительно впечатляет, а некоторые могут показаться очень необычными.

Акваджоггинг

Это самый настоящий водный бег, а тренировка проходит на глубокой воде. Основная задача это имитировать бег, однако стопы при этом не должны касаться дна бассейна. Первые занятия обычно необходимо проводить в специальном поясе, который выполняет роль поплавка. Таким образом, вам будет проще не касаться ногами дна. Этот вид аквафитнеса считается идеальным против целлюлита.

Аквадэнс

Название говорит само за себя. Провести 40-50 минут танцуя под зажигательную музыку, звучит очень даже привлекательно. В данном направлении группы могут делиться по степени подготовки. Однако эффективность аквадэнса, скорее всего, будет уступать тому же акваджоггингу, но в развлекательной части тут конечно конкурентов нет.

Аквапилатес

Такие тренировки отлично развивают выносливость и одновременно разгружают опорно-двигательный аппарат. Во время занятий работают все мышцы. Как и классический пилатес «на суше», аквапилатес включает в себя различные упражнения на растяжку и расслабление мышц. Секрет эффективности аквапилатеса заключается в том, что в воде человеку приходится выполнять все эти движения с активным сопротивлением и требуется в 3 раза больше мышечных усилий.

Аквасерфинг

Если вам захотелось чего-то более экзотического, то добро пожаловать в мир серфинга. И не нужно ехать в жаркие страны, занятия серфингом проводятся прямо в бассейне. Не трудно понять, что такие занятия появились благодаря слиянию аквааэробики и серфинга. Для занятий вам понадобится специальный купальный костюм. Такой урок длится не больше часа и направлен на развитие координации и выносливости. Тренировка легкой точно не покажется, ведь вы будете грести веслом, приседать, делать различные разгибания, планки и многое другое.

Аквафитбокс

Это самый настоящий бокс, только в воде. Выглядит действительно необычно. Урок занимает около часа и главная его составляющая это отработка ударов. Для этого прямо в бассейне устанавливаются специальные боксерские мешки. Отдохнуть на таком занятии точно не получится, но зато вы получите хорошую нагрузку на все мышечные группы. На протяжении всего занятия работают мышцы ног, спины, пресса и грудные. Кроме того, благодаря таким тренировкам можно серьезно поработать над координацией. Как и в классическом боксе на таких занятиях отрабатываются разнообразные комбинации ударов.

 

Фото: globallookpress.com

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Комплекс физических упражнений в воде для похудения

Вода, как известно, источник жизни. Употребляя ежедневно около 2-х литров воды, вы значительно улучшите состояние здоровья и наладите работу многих систем организма. Вода полезна не только для употребления внутрь, она также способствует улучшению силуэта и даже похудению, если выбрать ее для регулярной физической активности. Упражнения, выполняемые в воде, могут сослужить хорошую службу, даже если вы станете посвящать им некоторое время, находясь на отдыхе. При этом упражнения в морской воде станут еще и отличным способом насытить свой организм полезными минералами, содержащимися в ней, ведь кожа способна буквально «впитывать» в себя полезные вещества.

Чем полезны занятия в воде

Как показывает практика, упражнения в воде гораздо эффективнее любых других физических нагрузок. Это во многом обусловлено свойствами воды. Плотность воды выше, чем плотность воздуха и, значит, в процессе выполнения упражнений она уменьшает вес тела, снимая нагрузку с суставов и позвоночника. Такая водная «поддержка» позволяет дольше не уставать и увеличить продолжительность занятий.

Эта особенность физических упражнений в воде оказывает и противоположное воздействие на тело. Выполняя любое упражнение в воде, приходится преодолевать ее сопротивление. Вследствие этого, увеличивается нагрузка на разные группы мышц и эффективность тренировок значительно возрастает. Получается, что любые физические упражнения в воде позволяют с меньшими усилиями достигнуть отличного результата и привести себя в форму.

Кроме того, физические упражнения в воде показаны всем, без исключения. Вне зависимости от возраста и комплекции вы можете регулярно выполнять комплекс упражнений в воде, способствуя тем самым улучшению своего самочувствия, ускорению метаболизма и улучшению микроциркуляции, поскольку вода оказывает и выраженный эффект массажа.

Кому показаны физические упражнения в воде

Физические упражнения в воде может выполнять любой, но особенно они показаны людям, страдающим заболеваниями суставов и позвоночника, имеющим лишний вес или проблемы с сердечнососудистой системой. В этом случае обычные физические нагрузки могут вызвать резкое ухудшение самочувствия, а в воде можно выполнить любое упражнение, не чувствуя повышенной усталости.

Также регулярное посещение таких тренировок будет полезно представительницам прекрасного пола, страдающим варикозом. Вода поможет устранить венозный застой и снять болевой синдром, который часто сопровождает подобные состояния. Физические упражнения в воде особенно показаны пожилым людям. В этом возрасте редко кто решится встать на беговую дорожку, а упражнения в бассейне принесут пользу и позволят дольше сохранять хорошую физическую форму и позитивный настрой.

Поскольку вода отлично разбивает подкожные жировые отложения, такие упражнения идеально подойдут тем, кто недоволен состоянием кожи на бедрах и ягодицах. Уже через несколько тренировок вы сможете заметить значительные улучшения. Кожа станет более гладкой, а жировые отложения уменьшаться.

Упражнения в воде для похудения

В принципе, любое упражнение в воде в той или иной степени способствует похудению. Однако если вы хотите добиться выраженного результата, тренировки стоит проводить в более быстром темпе для того, чтобы калории сжигались интенсивнее. Упражнения в воде для похудения включают такие занятия:

  • Бег на месте. Бег в воде и бег на суше – это два совершенно разных занятия. Если бегать на одном месте, стоя на земле легко, то проделать то же самое в воде гораздо сложнее. Вода то и дело старается «сбить» вас с нужной позиции и для того, чтобы в ней удержаться придется постараться. Преодолевая сопротивление воды, вы сможет сжечь гораздо больше калорий, поэтому старайтесь бегать как можно дольше.
  • Махи ногами. Данное упражнение в воде для похудения бедер, ягодиц и ног является просто идеальным. Чтобы оно было эффективным, следует зайти в воду так глубоко, чтобы вода достигала уровня груди. Махи ногами нужно делать с большим усилием, попеременно одной и другой ногой. Для обеспечения равновесия можно держаться рукой за бортик бассейна.
  • Упражнения для пресса, выполняемые в воде, также помогут существенно увеличить нагрузку на эту группу мышц. Для того чтобы зафиксировать тело в неподвижном состоянии, можно опереться на бортик бассейна. Поднимайте согнутые ноги наверх и опускайте их вниз.
  • Прыжки в воде. Это упражнение сродни бегу на месте. Оно гораздо более эффективно, чем обычные прыжки на скакалке. Прыгать в воде можно не только в бассейне, но на морских волнах, что будет не только полезно, но и приятно.
  • Велосипед. Данное упражнение можно выполнять, удобно расположившись, например, на надувном матрасе. Нужно лечь на спину, расположив матрас или надувной круг под головой и начать «крутить педали». Это упражнение поможет нагрузить не только ноги, но и мышцы пресса и спины.

Такой комплекс упражнений в воде не требует особенной физической подготовки. Его с успехом можно выполнять как в спортивном бассейне, так и на широких морских просторах. Взяв на вооружение несколько из предложенных упражнений, вы сможете достаточно быстро изменить свою фигуру к лучшему. Если же у вас есть желание заниматься в воде с большей эффективностью, то имеет смысл отправиться в спортивный клуб, где вам предложат различные программы с использованием специального инвентаря.

Не стоит забывать об одном из главных водных упражнений – плавании. Плавая долго и регулярно, вы не будете знать проблем с лишним весом, а ваш позвоночник никогда не напомнит о себе. Не зря плавание считается одним из самых полезных видов спорта, который не грозит спортсменам серьезными травмами. Вода помогает сохранять здоровье и долголетие, стоит только решиться использовать ее мощную природную силу для улучшения своего здоровья и борьбы с лишним весом. Если вам еще не доводилось заниматься в воде, обязательно попробуйте, и вы, безусловно, останетесь довольны.

pohudanie.net

Роль воды в рационе и тренировках

Вода является не просто важным, но поистине незаменимым элементом нашего рациона. Все мы знаем, что пить воду нужно, и пить ее нужно часто и каждый день. При чем важно также понимать тот факт, что чем выше уровень вашей физической активности, тем больше нужно выпивать воды. Чем же объясняется такая важность ее употребления, какую роль она играет в жизни человека и в конечном счете, сколько воды нужно пить во время тренировки? В этом мы и будем сейчас разбираться.

Введение

Человек, примерно на 60% состоит из воды, а его мышцы примерно на 75%. Соответственно, если человек и так большей частью состоит из воды, то она нужна ему для поддержания большей части процессов жизнедеятельности: питания клеток, выведения токсинов, поддержания и регуляции температуры тела, роста мышц, а так же для нормальной работы и функционирования внутренних органов. Оптимальное количество жидкости в организме повышает вашу энергию и защищает тело от всевозможных болезней. Недостаток воды резко снижает вашу работоспособность и значительно снижает усвоение питательных веществ организмом, что в общем и целом ухудшает работу всех его систем, и в том числе замедляет рост мышц.

Функции воды

зачем пить воду

Вода в организме человека переносит к клеткам питательные компоненты и выводит из организма продукты распада. Химические реакции, проистекающие в нашем теле, происходят в жидкой среде, ключевым элементом которой является вода. Она также служит растворителем для витаминов, минералов, аминокислот и прочих элементов. Принимает участие в процессах переваривания и усвоения продуктов пищеварения. Так же вода является составным элементом смазки суставов. Она принимает прямое участие в процессах предотвращения различных заболеваний по той простой причине, что чем больше воды вы пьете, тем больше токсинов и прочих вредных веществ вымывается из организма. При таком положении вещей, вероятность их накопления в организме является минимальной.

Вода в теле человека выполняет также и теплорегулирующую функцию, охлаждая его во время физической активности. Это реализуется следующим образом: физические нагрузки стимулируют повышение температуры тела, организм же, путем высвобождения воды через пот эту температуру понижает.

В процессе сжигания жира вода полезна тем, что она уменьшает чувство голода, хотя совсем не имеет калорий. Занятия бодибилдингом побуждают вас употреблять большое количество белка для наращивания мышечной массы. В процессе переработки белка организмом, вырабатывается побочный продукт аммиак. По мере сжигания жирных кислот, из организма удаляются все жирорастворимые токсины. Таким образом выходит, что чем больше воды вы пьете, тем быстрее эти токсины будут выводиться из организма. 

Качество воды

какую воду нужно пить

Конечно же, для того, чтобы вода оказывала на ваш организм благотворное влияние, при употреблении нужно обращать внимание на ее качество. Вода из-под крана естественно является худшим вариантом для употребления. Отнеситесь к своему организму как к дорогому автомобилю. Вы ведь не станете заправлять его дешевым некачественным топливом! Более приемлемым вариантом является кипяченая вода. Лучшим вариантом является употребление воды, отфильтрованной с помощью бытовых или промышленных фильтров.

Речь идет об очищении воды в домашних условиях с помощью фильтров, встраиваемых в водопроводную систему, либо с помощью специальных графинов. Правда же, считается, что такая вода не так полезна по причине того, что очищение фильтрующими элементами, которые имеют очень высокую степень очистки, удаляет из воды множество полезных компонентов. Такой факт действительно имеет место быть, но учтите и то, что совсем идеальной воды без всего лишнего и со всем полезным вы нигде не достанете. Как говорят, из двух зол выбирают меньшее, и потому лучше ее «перефильтровать» и пусть вода будет не настолько полезной, но чистой, чем «недофильтровать» и оставить в воде остатки хлора, аммиака, сульфата аммония, гипохлорита натрия и прочих химических веществ, которые применяются на водопроводных станциях, что в будущем еще и скажется на отложении камней в почках.

Наиболее часто все же встречается именно вариант покупки воды. В супермаркете, в электронных разливных аппаратах, либо в передвижных бочках с водой из артезианских источников. Итак, тот факт, что вода играет важную роль в нашем рационе мы уже усвоили, но раз уж речь зашли о минеральной воде, возникает вопрос о том, в пользу какой воды сделать выбор, газированной или нет?

Газированная вода

вред газированной воды

Говоря о газированной воде, первое что стоит взять на заметку, это то, что ее из рациона желательно полностью убрать. Сладкие газированные напитки довольно часто содержат в себе кофеин, который по праву считается стимулятором нервной системы. Систематическое потребление кофеина приводит к развитию беспокойства, бессонницы, головных болей и не только. Также значительно снижается способность к концентрации внимания. Кофеин также обладает свойством выведения из организма кальция с мочой. Газированные напитки зачастую содержат в своем составе красители, которые способны инициировать возникновение аллергических реакций, таких, как астма, сыпь и ринит. Даже обычная газированная вода без красителей содержит углекислый газ, который приводит к возбуждению желудочной секреции и как следствие, повышению кислотности желудочного сока.

Газированные напитки обладают множеством противопоказаний. Тем у кого есть хронические заболевания, такие, как аллергия, избыточный вес, проблемы с пищеварением, сахарный диабет и не только, употреблять их категорически запрещается. Компоненты, содержащиеся в газировке способны ухудшить самочувствие и инициировать обострение болезни. Она также строго противопоказана людям с заболеваниями почек. Врачи утверждают, что образованию камней в почках способствует фосфорная кислота, содержащаяся в газировке. Людям плотного телосложения или страдающим избыточным весом, газированная вода вообще противопоказана. Многочисленными исследованиями доказано, что при ее употреблении, вероятность ожирения возрастает практически в два раза. Полнота и излишний вес, безусловно не являются следствием употребления исключительно газированных напитков, тем не менее именно они оказывают значительное влияние на проблемы ожирения.

Не смотря на все, что было сказано ранее, газированные напитки способны спровоцировать заболевания и у здоровых людей. Прежде всего, это заболевание зубов – кариес. Причиной его возникновения является содержащийся в газировке рафинированный сахар. В здоровье зубов очень важную роль играет кальций. Поскольку, как мы выяснили выше, кофеин, находящийся в газированных напитках приводит к выведению кальция из организма, здоровье зубов сразу оказывается под угрозой.

Газированные напитки в рационе детей, взрослых и пожилых можно и нужно заменять молоком, которое содержит необходимый зубам кальций. Различными чаями. Свежевыжатыми соками или минеральной водой. Она среди прочих жидкостей обладает неоспоримым преимуществом. Во-первых, именно вода является наилучшим растворителем для пищи. Во-вторых, для нормального функционирования нашему организму необходима как вода, так и еда, однако, согласно данным экспертов, человеческий организм принимает любые напитки кроме воды как еду. И напоследок, главное характерное качество воды – это полное отсутствие в ней каких-либо калорий.

Физические упражнения и вода

употребление воды на тренировке

Сейчас мы попробуем разобраться, зачем пить воду во время тренировки. Для того, чтобы вы получали максимальный эффект от тренировок, необходимо надлежащим образом снабжать мышцы водой. Под этим подразумевается, что мышцы, состоящие более, чем на 70% из воды будут наиболее эффективно откликаться на тренировочные нагрузки только при наличии в них необходимого количества воды. Здесь речь идет о вреде обезвоживания (дегидратации), то есть недостатка воды. Работа мышц (сокращение) происходит за счет протекания электролитических процессов, контролируемых нервной системой. Если же мышцы испытывают нехватку электролитов (таких, как натрий, калий, кальций, магний и не только) или воды, эффективность тренировки снижается. При наборе мышечной массы вам необходимо постоянно поддерживать высокий уровень гидратации организма, то есть удовлетворять его потребность в жидкости. Мышечная клетка, содержащая достаточное количество жидкости ускоряет синтез белка, а его распад сводится к минимуму.

Вода также входит в состав межпозвонковой жидкости и жидкости для смазки суставов. То есть пить воду необходимо еще и для надежной смазки суставов, позвонков и бережного поддержания их в полноценном работоспособном состоянии. Работа с отягощениями в зале оказывает большую нагрузку на хрящи и суставы, и в этом случае, недостаток воды значительно снижает эффективность и качество ваших тренировок. Вот почему настоятельно рекомендуется пить воду во время тренировки.

Нормы потребления воды

сколько воды нужно пить

Теперь, когда мы усвоили, кукую именно воду нужно пить, возникает целесообразный вопрос, «а сколько же ее нужно пить?». Для того, чтобы это выяснить, заглянем в таблицу дневного потребления воды.

сколько нужно пить воды в день

Зная свой вес и уровень физической активности мы вычисляем свою суточную потребность в воде. В общих чертах, как вы уже поняли, при весе, скажем, в 70 кг, суточная потребность в воде при умеренной физической активности будет составлять 2,5 литра в день. За уровень физической активности будем принимать такие показатели. Низкая физическая активность равна одной – двум тренировкам в неделю, умеренная активность трем – четырем тренировкам в неделю, высокая пяти – шести тренировкам. В зависимости от тренировочного этапа, на котором вы находитесь, будет меняться и уровень физической активности.

СОВЕТ. Три уровня потребления воды, которые мы привели в таблице выше, как нельзя лучше подходят для трех тренировочных программ, к которым вы можете перейти по ссылкам ниже. Атлетам, занимающимся по программе «новичок» подойдет 1й уровень физической активности (то есть потребления воды), программе «продвинутых» подойдет 2й уровень, программе «опытных» – 3й уровень. Программа тренировок для мужчин: новичок, продвинутый, опытный. Программа тренировок для женщин: новичок, продвинутая, опытная.

Вода для тренировок

вода и тренировки

Вода перед тренировкой. Рекомендуется выпивать порядка 2 стаканов воды (около 500 мл) за 2 часа до тренировки. Затем, непосредственно за 15 минут до тренировки, чтобы подготовить организм к работе, необходимо выпить 1 стакан воды (250 мл). В жаркую погоду норма потребления воды как заранее, так и непосредственно перед тренировкой будет несколько выше, порядка 750 мл за 2 часа до тренировки, и порядка 500 мл прямо перед ее началом.

Вода во время тренировки. На протяжении всей тренировки рекомендуется выпивать порядка 250 мл воды каждые 15 минут. По первому времени такое количество воды с такой периодичностью выпивать будет довольно затруднительно, но со временем, с формированием режима, это войдет у вас в привычку. В то же время, можете подойти к этому процессу по-другому. Пейте порядка 100 мл воды каждые 5 минут, либо по 50 мл после каждого подхода во время силовой тренировки.

Вода после тренировки. Употребление воды после тренировки необходимо для восполнения запасов потерянной жидкости. На протяжении двух часов после завершения тренировки рекомендуется выпивать так же, как и перед ней порядка 2 стаканов воды (около 500 мл). В последующие 4 часа после тренировки рекомендуется каждые 30 минут выпивать по 1 стакану воды. Отслеживайте потери жидкости взвешиванием в начале и в конце тренировки.

Правила употребления воды

правила приема воды

  • Поскольку воду нужно пить в течение всего дня, а не только во время тренировок, носите ее с собой. Заведите себе флягу или носите с собой в сумке бутылку.
  • Употребляйте воду в течение дня равными количествами за равные промежутки времени. Во время тренировки можно увеличить объем выпиваемой жидкости.
  • Излишнее употребление воды настолько нежелательно, как и ее недостаток. Определите свою норму потребления воды (см. таблицу) и старайтесь ее придерживаться.
  • На вашу физическую работоспособность влияет также и температура воды. Она должна быть на уровне комнатной, или слегка охлажденной, в диапазоне 5-13 градусов.
  • Имейте в виду, что употребление спортивного питания и различных добавок значительно повышает расход воды организмом, а значит, прием воды можно немного увеличить.
  • Пейте исключительно качественную воду. По возможности фильтруйте ее или покупайте. Чем ниже качество воды, тем ниже ее ценность для организма.
  • Газированную воду необходимо полностью исключить как из рациона, так и из тренировок. Ее негативное влияние на организм доказано многократными исследованиями.

Заключение

Итак, в этой главе мы разобрались с необходимостью и целесообразностью употребления воды. Поняли, какие функции она выполняет в организме. Узнали, из каких источников ее лучше всего получать. Рассмотрели целесообразность употребления газированной воды. Разобрались с важностью употребления воды во время тренировок, а также с нормами потребления в зависимости от уровня физической активности. В целом, поняли, какую воду можно пить, какую нельзя, какую пользу мы получаем от ее употребления, и какой вред она может нанести, если неправильно подойти к ее выбору. Под конец стоит также подчеркнуть, что для поддержания и сохранения вашего здоровья необходимо следить не только за тем, что мы едим, но также и за тем, что мы пьем. Пейте воду, занимайтесь спортом и будьте здоровы.

fit-baza.com

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Чем хороши функциональные тренировки в воде?

У таких занятий много достоинств (подробно об этом мы писали тут), но основные — энергозатратность, безопасность для суставов, особое влияние на мускулатуру. «Упражнения в воде укрепляют и помогают поддерживать эластичность мышц всего тела», — объясняет Евгений Юферов, мастер-тренер направления водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Существует довольно много видов «подводных» тренировок — классическая аквааэробика, пилатес, занятия на тренажерах. 

«Все они подразумевают функциональную нагрузку, поскольку равномерно вовлекают в работу основные группы мышц, — поясняет Евгений Юферов.  — Но сегодня мы проведем усложненный вариант функциональной тренировки: у нас не будет дополнительного оборудования и нам придется помогать себе руками удерживаться на поверхности воды. В результате мускулатура всего тела получит равномерную нагрузку, но  особый акцент мы сделаем на проработке мышцы рук, ног и пресса, что обычно сильнее всех беспокоит. Тем более мышцы пресса восстанавливаются быстро, в течение суток, поэтому качать их можно каждый день».

На глубине или в «мелком» месте?

В теории оба варианта подходят для функциональных тренировок в воде, но если вам нужен заметный результат заниматься стоит там, где стопы не будут касаться дна. «Разница — в воздействии на опорно-двигательный аппарат. Занимаясь на глубине, мы исключаем ударную нагрузку на суставы. Плюс, в этом случае мышцы получают дополнительную нагрузку за счет сопротивления. Но если вы плохо плаваете, отсутствие дна под ногами может заметно мешать при выполнении упражнений», — подытоживает Евгений Юферов.     

Как построить занятие

* Найдите комфортное место для тренировки: с удобным рельефом дна или подходящей глубины.

* Выполняйте каждое упражнение по 8 повторов.

* Совершайте основное усилие на выдохе. «Не задерживайте дыхание во время занятия, это частая ошибка многих новичков», — говорит Евгений Юферов.  

* Завершите тренировку стретчингом. Его можно выполнить и на суше. Для этого подойдут вот такие упражнения. 

Разминка

«Встаньте» прямо и начинайте «шагать на месте», помогая себе удерживаться на поверхности руками. Работайте мышцами рук и ног, вытягивайте носки от себя. Выполните 8-16 таких шагов, отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Jumping Jack

«Поставьте» ноги широко, руки вытяните вперед и вниз, ладони соедините на уровне таза. Работайте мышцами пресса. Выпрыгните вверх, руки разведите в стороны. Это один повтор. Выполните 8 таких.

Сведение ног в прыжке

Расположите ноги широко, руки вытяните вперед и вниз, ладони соедините. Работайте мышцами кора. «Прыжком» соедините стопы, руки вытяните в стороны. Вернитесь в исходное положение и выполните 8 повторов.

Прыжки назад

«Встаньте» прямо. Работая мышцами пресса и ног, выпрыгните вверх, затем вытяните ноги вперед. Помогайте себе руками удерживаться на поверхности воды. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 таких повторов.

«Перекаты»

«Лягте» на правый бок, вытянув ноги вправо, руками помогайте себе удерживаться на плаву. Затем согните колени, подтяните их к животу, примите вертикальное положение и вытяните ноги влево. Старайтесь выполнять резкие движения, как будто совершаете удар ногами. Это один повтор. Выполните 8 повторов.

Удары ногой по диагонали

«Встаньте» прямо. Руки разведите в стороны и работайте ими, помогая себе удерживаться на плаву. Вытяните правую ногу влево, поднимая ее до уровня левого колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с левой ноги. Снова вернитесь в исходное. Работайте мышцами пресса. Слегка сгибая левое колено, вытяните влево правую ногу до уровня левого бедра (как будто отбиваете мяч). Затем повторите такой же удар левой ногой вправо. Это один повтор. Выполните 8 таких.

Удары ногой в сторону

«Встаньте» прямо, затем шагните левой ногой вправо, перекрестив колени. Руки разведите в стороны и, работая ими, помогайте себе удерживаться на плаву. Вытяните левую ногу влево, корпус слегка наклоните вправо, туда же направьте обе руки. Это один повтор. Выполните 8 таких в каждую сторону.

Заминка

Вытяните ноги и руки вперед, слегка скруглите спину. Работайте руками и ногами, помогая себе удерживаться на плаву. Выполняйте упражнение в течение 40-60 секунд в спокойном темпе.  

Если вам сложно выполнять такие упражнения на глубине, попробуйте провести первые 2 занятия там, где вы можете касаться дна ногами, а уровень воды доходит вам до уровня ключиц. Освоив технику выполнения, переходите к тренировкам в более глубоком месте. 

www.jv.ru