Тренировка ног от "А" до "Я". Советы тренеров. Упражнения тренировка ног


Тренировка ног по науке | Банальная простота | Часть 1

Как накачать ноги. Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Качать ноги можно либо любить, либо ненавидеть. И это понятно, правильная тренировка ног — это всегда тяжело и больно. Куда приятнее качать грудь, бицепс или дергаться на римском стуле думая, что качаешь пресс. Но если не качать ноги, не будет ни больших бицепсов, ни широкой груди, ни рельефного пресса. Выполнение тяжелых базовых упражнений – это залог роста мышц и уменьшения жировых отложений, а еще отличная профилактика множества возрастных заболеваний. Короче, чтобы мышцы росли – нужно качать ноги. А вот как тренировать ноги правильно, и какие упражнения наиболее эффективны с научной точки зрения, читайте в моей статье.

Научный подход к набору мышечной массы

Я продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса — фитнес-ученого, тренера, атлета и талантливого писателя одновременно. В 2010 году он, вооружившись современным медицинским оборудованием, провел ряд исследований по определению реально лучших упражнений для каждой мышечной группы. Я уже писал, что думает наука по поводу тренировки груди, спины, о построении громадных трицепсов, бицепсов и широченных плеч. А сегодня пришла пора ответить на вопрос, как накачать ноги в тренажерном зале, и какие упражнения для тренировки ног действительно являются лучшими.

Брет Контрерас | Атлет, ученый и писатель

Брет Контрерас | Атлет, ученый и писатель

Хочу сразу сказать, что если в предыдущих статьях, посвященных правильным тренировкам верха тела, присутствовала большая доля сенсационности, то сегодня все будет банально просто. Лучшим упражнением на ноги были, есть и будут приседания со штангой на спине. Если вы регулярно выполняете это упражнение на ноги, то проблем с развитием низа тела, будь-то квадрицепсы, приводящие или ягодичные мышцы, быть просто не может, и читать дальше вам будет просто неинтересно. А вот если вы еще не нашли ответа на вопрос, как накачать ноги и попу, тогда мой рассказ окажется для вас очень полезным. Итак…

Как накачать квадрицепс

Приседания со штангой нельзя назвать лишь упражнением для построения больших квадрицепсов. Степень его воздействия на наши мышцы сложно переоценить, ибо это тяжелое, базовое упражнение вызывает самый сильный гормональный отклик и лучше других  способствует набору общей мышечной массы тела.

Я уж писал в своей статье «Тренировка на руки в зале. 4 самых безбашенных способа » о методике построения бицепса и трицепса, включающем обязательное выполнение тяжелых приседаний перед началом основного комплекса упражнений на руки. Опытные тренера рекомендуют уделять этому упражнению повышенное внимание в период застоя, при замедлении роста мышечной массы. Поэтому, ничего удивительного нет в том, Брет Контрерас определил классические приседания со штангой на спине, как лучшее базовое упражнение на ноги в тренажерном зале. Но, среди различных вариантов этого упражнения есть свои лидеры и аутсайдеры.

Глубокие приседания со штангой

Как показали результаты эксперимента, именно глубокие приседания являются наиболее эффективным упражнением для набора мышечной массы квадрицепсов, но не только. При выполнении этого движения очень активно включаются в работу и ягодичные мышцы. Даже больше, глубокие приседания со штангой – это базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале. Я специально акцентирую внимание на этом аспекте, поскольку, вопрос как накачать попу мне все чаще задают мужчины.

И в этом нет ничего странного — современные стандарты фитнеса диктуют новую моду на мускулистое тело. Если раньше в чести были огромные мышцы груди и рук, то сегодня — это пресс и ягодичные мышцы. А поскольку качать ноги, приседая с тяжелой штангой, любят очень немногие, то плоский зад все чаще является атрибутом у посетителей фитнес-центров обеих полов, предпочитающих тренажеры базовым упражненям на ноги и ягодицы. Комплекс тренировки ног, не включающий приседания, конечно имеет право на существование, однако роста мышечной массы ног, ждать от него не стоит.

Симеон Панда, звезда фитнеса, регулярно выполняет глубокие приседания со штангой

Симеон Панда, звезда фитнеса, регулярно выполняет глубокие приседания со штангой

Но это я отвлекся. Давайте вернемся непосредственно к самому упражнению. Приседания называют глубокими, если во время движения, таз опускается ниже уровня коленей. Поэтому это упражнение еще называют приседанием в пол. Фантастическая эффективность глубоких приседаний со штангой обусловлена самой большой траекторией движения среди всех остальных видов этого упражнения. Благодаря этому, мышцы передней поверхности бедра сильно растягиваются и нагрузка на них возрастает. Чтобы с ней справится, телу приходится включать в работу максимальное количество мышечных волокон, что и провоцирует рост мышц.

Хотя глубокие приседания со штангой – это базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале, но одновременно самая сложная и тяжелая разновидность приседаний, перекочевавшая в бодибилдинг прямиком из тяжелой атлетики. Эффективность выполнения глубоких приседаний со штангой напрямую зависит от гибкости тазобедренного и голеностопного сустава, а также от уровня координации. Другими словами, это базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале требует специальной подготовки.

Глубокие приседания со штангой - базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажером зале

Глубокие приседания со штангой — базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажером зале

Кроме того, многие посетители тренажерного зала попросту боятся качать ноги, выполняя глубокие приседания со штангой, поскольку уверены в опасности этого упражнения для коленных суставов. Но, согласно спортивно-медицинской статистике, тяжелоатлеты, регулярно выполняющие этот вид приседаний, гораздо реже получают травму колена, чем те же футболисты, которые вообще не делают глубоких приседаний со штангой.

А все дело в том, что регулярное выполнение этого упражнения не разрушает, а наоборот, укрепляет коленный сустав и является травмоопасным, чем приседания до параллели. Единственная группа риска, для которых глубокие приседания со штангой могут стать реально опасными – это люди с очень худыми и длинными ногами. Слабые бицепсы бедер и мышцы голени не могут, как положено, взять на себя часть нагрузки и тем самым минимизировать риск получения травмы во время выполнения самого базового упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале.

Если же говорить о конкретной технике выполнения глубоких приседаний со штангой, нужно сконцентрировать свое внимание на трех его основных этапах:

Этап 1. Съем штанги со стоек

  • Штанга располагается удобно на верхней части спины
  • Корпус имеет небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу
  • Подсаживаемся по штангу и снимаем ее со стоек силой ног, а не спины.
  • Делаем 2-3 шага назад
  • Носки чуть разворачиваем в стороны, колено смотрит на носок
  • Тело находится в устойчивом положении, смещение на носок или пятку отсутствует

Этап 2. Приседание

  • Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, стараясь сохранять исходный наклон туловища
  • Корпус максимально вертикален и устойчив
  • Смотрим вверх
  • Во время прохождения уровня параллели, таз начнет скругляться, и это нормально
  • Чтобы не заваливаться вперед напрягаем мышцы спины и сильно упираемся стопами в пол
  • Достигнув нижней части траектории, не расслабляем мышцы, а сохраняя их в напряжении, начинаем мощный подъем вверх

Этап 3. Подъем

  • Самой сложной точкой траектории является середина. Удерживая мышцы ног и корпуса в напряжении, сохраняем положение тела, не заваливаясь вперед. Упираемся в пол полной стопой

Предлагаю посмотреть сюжет, где правильную технику выполнения различных видов приседаний со штангой демонстрирует Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Соблюдение правильной техники выполнения глубоких приседаний будет невозможным без сильных мышц пресса и разгибателей спины. Эти две мышечные группы являются антагонистами и отвечают за удержание тела в вертикальном положении. Активная работа над прессом и разгибателями спины может повысить результативность приседаний со штангой.

Вывод: глубокие приседания со штангой – технически сложное и тяжелое упражнение на ноги, требующее хорошей координации движения. Но по своей эффективности оно намного опережает все другие упражнения для ног.

Другие виды приседаний со штангой

Помимо глубоких приседаний со штангой, Брет Контрерас также тестировал и другие разновидности этого упражнения на ноги. И в соответствии с результатами его исследований, хит-парад самых эффективных упражнений выглядит таким образом:

  1. Глубокие приседания со штангой
  2. Приседания со штангой до параллели
  3. Частичные приседания
  4. Приседания со штангой на груди

Вот так, никаких сенсаций и сюрпризов. Приседания, приседания и еще раз приседания. Все очень просто, даже обидно как-то. Однако в этой простоте есть еще одна неприятная закономерность: уменьшение траектории движения в приседаниях со штангой способствует увеличению рабочего веса, но при этом сильнее нагружает суставы и связки, особенно переднюю крестообразную связку.

Приседания до параллели нагружают квадрицепс сильнее, но являются более травмоопасным упражнением

Приседания до параллели нагружают квадрицепс сильнее, но являются более травмоопасным упражнением

У меня был период, когда я, озабоченный ростом своих ягодиц, решил приседать не в глубокий присед, а до параллели.  Начав приседать с более тяжелой штангой, я действительно смог накачать ноги, не увеличивая при этом свою и так не маленькую попу. Но уже через два месяца я был вынужден вернуться к базовому упражнению на ноги и ягодицы в тренажерном зале, поскольку левое колено начало серьезно побаливать. Другими словами, чем короче траектория и чем больше вес на штанге, тем выше риск получения травмы, то есть глубокие приседы – самые сложный и тяжелый, но и самый безопасный вариант этого упражнения.

Приседания со штангой на груди - самый безопасный вид приседаний

Приседания со штангой на груди — самый безопасный вид приседаний

Однако, в этой дружной компании лучших упражнений на ноги, приседания со штангой на груди стоят немного особняком. Как выяснили канадские ученые, этот вид приседаний нагружает колени и связки на 17% меньше по сравнению с глубокими приседаниями со штангой на спине. Поэтому я рекомендую людям, практикующим бодибилдинг после 40, включать в свой комплекс тренировки ног  приседания со штангой на груди, как достойную альтернативу обычным приседаниям.

И еще один важный момент. Некоторые посетители тренажерного зала выполняют приседания с бруском под пяткой, копируя тем самым технику приседания пауэрлифтеров или продвинутых бодибилдеров. Они же это нехитрое усовершенствование применяют по двум причинам:

  • Нейтрализация вмешательство ягодиц в работу и усиление нагрузки непосредственно на квадрицепс. И чем выше высота бруска, тем сильнее изоляция мышц передней поверхности бедра.
  • Усиление динамического растяжения мышц квадрицепса.
Приседание с бруском под пятками - упражнение из арсеналa тяжелоатлетов и профессиональных бодибилдеров

Приседание с бруском под пятками — упражнение из арсеналa тяжелоатлетов и профессиональных бодибилдеров

Однако нужно понимать, что при выполнении приседаний с бруском под пяткой радикально повышается нагрузка на коленный сустав и крестовидную связку. И уж коль вам очень хочется приседать с бруском под пяткой, выбирайте для этого приседания со штангой на груди.

Но, давайте подводить итоги. Когда я проанализировал и обобщил, озвученную Бретом Контреросом информацию, то у меня получилась следующая картина:

Пункт 1. Никакие упражнения, выполняемые в тренажерах: жим ногами, выпрямление ног в тренажере или гакк-приседания, и близко не стоят по своей эффективности с приседаниями со штангой в любой из озвученных вариаций. Если вас по-прежнему волнует вопрос, как накачать ноги, то стройте свою тренировку исключительно из одних приседаний. Если они такие эффективные, зачем включать в свой комплекс еще какие-то упражнения? Когда я это понял, то вместо 4 привычных подходов в приседаниях со штангой стал сначала делать 5, затем 6, а потом дошел и до 10. Сейчас мой комплекс тренировки ног на массу состоит из одних приседаний, и мне он кажется идеальным.

Пункт 2. Укрепление малых мышечных групп таких, как бицепсы бедер, икроножные, разгибатели спины и пресс, способно существенно повысить результативность приседаний. А поскольку это упражнение стимулирует рост общей мышечной массы всего тела, то получается, что путь к большим рукам и широкой груди пролегает через развитие небольших мышц, ассистирующих в приседаниях со штангой.

Пункт 3. Глубокие приседания со штангой – это прямой ответ на вопрос, как накачать ноги и попу. Если вы хотите накачать попу как орех, делайте глубокие приседания со штангой, работайте с большим весом в диапазоне повторений (7-9) и будет у вас отличная попа.

Пункт 4. Помимо самых безопасных, глубоких приседаний, можно и нужно в свой комплекс тренировки ног включать и другие виды приседаний, но делать это периодически, осмысленно и при необходимости в специальных эластичных наколенниках.

Вывод: хотя большая часть информации в бодибилдинге об эффективности различных упражнений и методик безнадежно устарела, но постулат о том, что приседания со штангой – это лучшее упражнение на ноги, остается непреложной истиной и по сей час.

На этом можно было бы поставить точку, но ведь квадрицепс – это еще не все ноги. Есть и другие мышечные отделы, позволяющие превратить нижние конечности из просто массивных, в красивые и сбалансированные. Но, к сожалению, результаты исследований Контрераса по развитию других мышц ног оказались довольно скудными и в чем-то даже странными, поэтому я продолжу свой рассказ о том, как накачать ноги уже с учетом собственного опыта.

Продолжение читайте тут

bestbodyblog.com

Тренировка ног от "А" до "Я". Советы тренеров | Как накачать

Все про тренировку ног

Многие приходя в зал ставят цель - "подкачнуться" к летнему сезону и более-менее хорошо выглядеть. Поэтому основной упор уделяют тренировке верхней части: спина, грудь и в особенности руки. И думают, что за два три месяца что-нибудь появиться. А результата все нет и нет. Спросите почему? Отвечаем - "а ноги ты качал?" Нет, тогда и ожидаемого результата не будет.

 Для устранения данного пробела, мы специально сняли ролики которые помогут правильно и быстро сделать красивое тело не забыв про ноги.

Все тренировки ног в одном плейлисте

Как всегда при всех плюсах есть и некоторые минусы, которые надо учитывать при составлении своей тренировки:

  • мышцы ног после силовых тренировок восстанавливаются примерно через неделю, если нагружать чаще есть риск получения травм
  • для роста мышечной массы не только ног, но и всего тела, необходимо делать большое число повторений и проводить тренировку не чаще чем раз в неделю
  • важно после каждого выполненного упражнения делать растяжку

Сила и набор массы. Тренировка ног от Николая Морозова

Основная идея- это составление тренировки таким образом, что выполняются только базовые упражнения на ноги (приседания со штангой, жим ногами...). Такой тип тренинга, как раз лучше всего подходит для увеличения силы и набора мышечной массы всего тела. 

Шокируем наши мышцы ног вместе с Константином Бубликовым

Как говорилось выше, мышцы ног быстро привыкают к нагрузке и после этого у вас начинается застой, что бы этого избежать мы проведем "ВЗРЫВНУЮ" тренировку ног вместе с Константином Бубликовым, которая позволит сделать совершенно иной тип нагрузки и мышцы начнут работать в другом режиме.

Рельеф ног от Виктора Саковцева

Когда наша цель избавление от жира, то необходимо тренироваться по совсем другой методике тренировок. А в этом нам поможет призер чемпионатов по ББ - Виктор Саковцев и его упражнения для ног.

Тренировка ног в уличных условиях

 Конечно можно оправдываться и говорить, что денег на тренажерный зал нету, поэтому я такой некрасивый и искать еще 1000 причин. Это все отговорки, можно выйти на улицу и начать заниматься. Не знаешь как и что делать, не проблема Михаил в видео расскажет как без подручных средств тренируют ноги.

Анатомия мышц ног

Ну и в заключении, немного информации про строение мышц ног. Без базы как говориться и ни туда и ни сюда :)

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ - ВИДЕО и РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

Эффективные упражнения для ног включают в себя ряд базовых и изолирующих упражнений, направленных на развитие квадрицепса, бицепса бедра, ягодичной мышцы и мышц голени. Для набора мышечной массы наиболее эффективными упражнениями для ног являются разновидности приседаний, тяг и жимов ногами, в общем, то, что называют «базовыми упражнениями». В тоже время, не следует совсем пренебрегать изолирующими упражнениями, поскольку даже во время наращивания мышечной массы может быть необходимо дополнительно нагружать какие-то мышечные группы, или, например, «добивать» отстающую ногу. Суть в том, что ноги являются само большой мышечной группой в теле человека, поэтому они способны «переварить» достаточно объемную нагрузку, в связи с чем, и связана возможность и иногда даже необходимость в использовании изолирующих упражнений.

Рекомендуемые материалы: упражнения для ног; как накачать ноги; спе­ци­а­ли­за­ция на тренировке ног;

Эффективные упражнения для ног для усиления их эффекта нужно ещё правильно распределить в течение тренировки. В данном случае не обязательно выполнять базовые упражнения в начале, поскольку, если у Вас есть какие-то травмы, то разумно использовать предварительное утомление. Больше того, если Вы используете большие рабочие веса, то во избежание травм стоит использовать предварительное утомление! Начинающим атлетам следует начинать тренировку с приседаний, или жима ногами, в общем, с базовых упражнений для проработки квадрицепса, а затем переходить к румынской тяге или другим упражнениям для проработки ягодиц и бицепса бедра, что касается голени, то эти мышцы можно тренировать в конце тренировки, а так же выносить их тренировку в любой тренировочный день.

Атлетам продвинутого уровня нужно чередовать легкие и тяжелые тренировки таким образом, чтобы за 1 тренировку атлет выполнял тяжелую работу на квадрицепс или бицепс бедра, а обратную сторону тренировал легко. Таким образом, Вы сможете выносить упражнения для тяжелой работы в начало тренировки, тренируя то бицепс бедра первым, то квадрицепс. Эффективные упражнения для ног ещё нужно научиться правильно выполнять, поскольку от техники выполнения упражнений прямо зависит и их эффективность. В первую очередь, Вы должны научиться кон­цен­три­ро­вать­ся на работе целевой мышечной группы, стараясь сфо­ку­си­ро­вать нагрузку именно в ней. Во-вторых, кроме общих правил дыхания, лордоза в пояснице, амплитуды и других ос­но­во­по­ла­га­ю­щих принципов, Вам нужно изучить тонкости техники каждого упражнения, которое Вы планируете использовать!

Базовые эффективные упражнения для ног

 

Приседания со штангой являются один из лучших упражнений в бодибилдинге не только для тренировки ног, но и для наращивания общей мышечной массы вообще. Особенно важное значение приседания играют в натуральном тренинге, поскольку стимулируют выработку стрессовых гормонов, которые и обуславливают рост мышечной ткани. Если у Вас нет никаких травм спины, колена или же других причин не выполнять это упражнение, тогда приседания должны стать упражнением №1 в Вашем списке эффективных упражнений для ног!

Женские приседания отличаются от классических приседаний со штангой тем, что в них акцент нагрузки смещается с квадрицепса в ягодичную мышцу и бицепс бедра. Использовать это упражнение необходимо в первую очередь девушкам, но так же оно может быть эффективно и для мужчин в том случае, если возникает необходимость целенаправленно прокачать ягодицы. Если Вы девушка и Вы хотите накачать себе аппетитную попку, тогда Вам стоит обратить внимание именно на женские приседания со штангой!

Жим ногами так же является базовым упражнением, хотя и выполняется в тренажере, но это ничего не значит. «Базовость» упражнения зависит от количества работающих суставов, поэтому Вы можете быть уверенны, что жим ногами – это очень эффективное базовое упражнение для ног. Использовать тренажер для жима ногами можно, как в качестве дополнения к приседаниям со штангой, так и для их замещения, если Вам по каким-то причинам приседать нельзя. Это упражнение мы рекомендуем включать в программу для тренировки ног!

 

Румынская тяга или мертвая тяга является базовым упражнением, акцентирующим нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Как правило, это упражнение рекомендуют выполнять девушкам, но, на самом деле, оно играет значительную роль и в бодибилдинге. Суть в том, что бицепс бедра стабилизирует колено, поэтому его тренировка очень важна и для результатов в приседаниях со штангой. Эффективность же этого упражнения для прокачки бицепса бедра и ягодиц неоспорима, а тренировка этих мышц важна, как для женщин, так и для мужчин!

Эффективные изолирующие упражнения для ног

 

Выпады – это одно из лучших изолирующих упражнений для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра, которое, между прочим, можно выполнять и в домашних условиях. Принципиально важно во время выпадов удерживать правильный угол сгибания колена, концентрируя нагрузку в целевых мышечных группах. Это упражнение рекомендуется выполнять после базовых в качестве способа более детальной проработки мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в большом диапазоне повторений и подходов.

 

Разгибания ног – одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для ног, которое можно выполнять, как в конце тренировки, так и в начале. Если разгибания атлет выполняет в начале, то упражнение служит способом предварительного утомления, в таком случае рекомендуется его делать с маленьким весом и в большой количестве повторений, чтобы простимулировать выработку синовиальной жидкости. Если же упражнение выполняется в конце тренировки, то его рекомендуется делать в диапазоне 12-20 повторений.

Разгибания ног часто включают в тренировку ног в виде суперсета с сгибанием ног, что позволяет создать эффект пампинга и хорошенько «добить» мышцу в конце тренировки. Можно, конечно, использовать суперсет и в качестве предварительного утомления, что практически полностью нивелирует вероятность получения травмы, но зато значительно снизит Ваши силовые показатели, впрочем, для бодибилдера это не важно. Для Вас важно создать стресс Вашим мышцам, а предварительное утомление подходит для этой цели, как нельзя лучше!

 

Подъемы на носки сидя – это очень специфическое и эффективное упражнение для ног, позволяющее проработать камбаловидную мышцу. Подъемы на носки стоя грузят икроножную мышцу, а камбаловидная остается незадействованной, поскольку икроножная намного сильнее. В положении сидя ситуация меняется, поскольку в этом положении анатомически икроножная находится в таком положении, что ей очень тяжело взять на себя нагрузку, вот тут то в дело и включается камбаловидная мышца. Хотите большие икры? Делайте подъемы на носки сидя!

Бодибилдинг видео

fit4power.ru

Лучшие упражнения на ноги | Как тренировать мышцы ног

Привет, друзья!

 Сегодня мы, наконец-то, дошли до очень важной мышечной группы – ноги.  Многие люди просто игнорируют тренировки на ноги. Нужно понимать, что тренировка ног очень благоприятно влияет на общую мышечную массу и уровень тестостерона у мужчин и делает красивыми, подтянутыми ноги у женщин.

Лучшие упражнения на ноги

Лучшие упражнения на ноги

 Мышцы нижней части тела очень крупные. Мышцы ноги можно разделить на 4 основные группы:

  • Передняя часть бедра (квадрицепс бедра — четырехглавая мышца)
  • Задняя часть бедра (бицепс бедра — двуглавая мышца)
  • Ягодицы (ягодичные мышцы)
  • Голень (передняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная мышца)

мышцы ног тренинг

 Как и в случае со спиной мышцы ног требуют большого объема тренировок. Без полноценной тренировки ног не будет качественного развития силы и роста всех остальных мышц тела. Как ни странно, но я считаю ноги одной из самых важных мышечных групп в тренировочном процессе.

Упражнения для развития квадрицепса (базовые)

Квадрицепс имеет четыре головки. Именно они участвуют в разгибании ног.

  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в тренажере Смита (нагрузка на колени минимальна)
  • Жим ногами в тренажере (вверх ногами)

тренировка ног

 Постановка ног имеет не маловажное значение. Чем уже стоят ноги, тем больше акцент на внешнюю часть бедра. Чем шире стоят ноги, тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра. Приседания выполняются с прямой спиной (не круглите спину – это травмоопасно). Колени не должны проваливаться вперед. Приседайте до параллельности бедра полу.

Упражнения для развития бицепса бедра

  • Мертвая тяга со штангой на прямых ногах
  • Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах
  • Мертвая тяга в тренажере Смита
  • Сгибание ног в тренажере лежа на животе (дополнительно)

упражнения для бедра

Если бицепс бедра отстает, то с этих упражнений нужно начинать тренировку ног.

Упражнения для развития ягодиц (панацея для женщин)

  • Глубокие приседания со штангой с широкой постановкой ног
  • Мертвая тяга со штангой на прямых ногах

для ног упражнения

 Как и в приседаниях для квадрицепсов, колени не должны уходить вперед. Для акцента на ягодицы во время приседаний необходимо максимально отводить ягодицы назад и ставить шире ноги, развернув в стороны носки. Все упражнения на ягодицы выполняются не спеша для тщательной проработки мышц.

Упражнения для развития голеней

  • Подъем на носки стоя со штангой или на тренажере
  • Подъем на носки сидя на тренажере или с отягощением на бедрах

тренируем ноги

 В первом случае штанга на плечах и вы поднимаетесь на носках. Существует также специальный тренажер для тренировки голеней стоя. Что касается подъемов сидя, то также есть спец.тренажер. Если же его нет, то просто садитесь на скамью и кладете отягощение на бедра (например, блин или штанга), а затем выполняете подъемы на носках.

Пример тренировки на ноги

 Как и всегда, самые тяжелые упражнения, такие как приседания, выполняются первыми, но если у вас отстает задняя часть бедра, то можно начинать и с мертвых тяг. Мышцы ног требуют длительного восстановления, поэтому одной мощной тренировки в неделю будет достаточно.

Вариант 1

  1. Приседания со штангой (4 рабочих подхода по 8-12 повторений)
  2. Мертвая тяга со штангой на прямых ногах (4 рабочих подхода по 10-12 повторений)
  3. Подъем на носки стоя со штангой на спине (4 рабочих подхода по 10-15 повторений)

Вариант 2

  1. Приседания в тренажере Смита (4 рабочих подхода по 8-12 повторений)
  2. Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах (4 рабочих подхода по 10-12 повторений)
  3. Сгибание ног в тренажере лежа на животе (3 подхода по 10 повторов)
  4. Подъем на носки сидя на тренажере (4 подхода по 10-15 повторений)

Вариант 3

  1. Жим ногами на тренажере (4 рабочих подхода по 8-12 повторений)
  2. Мертвая тяга в тренажере Смита (4 подхода по 10-12 повторений)
  3. Подъем на носки стоя на тренажере (4 подхода по 10-15 повторений)
Заключение:

 Надеюсь, все прекрасно понимают, что упражнения необходимо начинать с разминки. Особенного разогрева требуют первые сложные базовые упражнения. И, к сожалению, многие забывают про такое понятие, как заминка, которая не менее важна после окончания тренировки.

На сегодня экскурс по лучшим упражнениям закончен, друзья.

С уважением, Константин Зубков

bodykeeper.ru