Круговая тренировка для начинающих. Упражнения круговая тренировка


Круговая тренировка в зале, методы и упражнения, программа

Я приветствую вас, меня зовут Сергей, и сегодня мы начинаем целую серию статей о тренировках в зале, статьи будут выходить каждый день. Обещаю давать максимум полезной информации.

Сегодня, мы очень подробно разберем, как правильно делается круговая тренировка, которая поможет быстро похудеть и поднять общий тонус мышц. За основу мы возьмем программу Екатерины Усмановой: чемпионки мира по фитнесу, ее программа подойдет как для опытных, так и для начинающих посетителей спортзала.

Предисловие

Если разобрать само обозначение: что такое круговая тренировка, то здесь все просто!

Круговая тренировка – это выполнения упражнений на разные группы мышц без остановок на отдых, что позволяет эффективно сжигать жир за короткий отрезок времени.

Метод круговой тренировки в тренажерном зале от Екатерины Усмановой заключается в тренировке мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, спина и грудь – мышцы антагонисты, потому – что, если бицепс качается движением сгибанием рук, то трицепс разгибанием.

Скинь вес и укрепи сердце

Круговая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира и имеет еще несколько неоспоримых плюсов:

  • Когда между физическими упражнениями нет отдыха, то сердечно-сосудистая система укрепляется, но не стоит переходить отметку 150 ударов сердца в минуту

 

  • Такие тренировки лучше сжигают лишний вес и позволяют спалить больше калорий за одну тренировку

 

  • В процессе интенсивных тренировок вырабатывается не только сила, но и выносливость

Для улучшения эффективности, соблюдайте основные правила круговой тренировки

Дабы тренировка была максимально продуктивной, нужно соблюдать правила тренинга.

♦ Выполняйте упражнения с минимальным интервалом отдыха, 20-30 сек, когда один круг пройден, берите перерыв 2-5 минуты, не забывайте следить за пульсом, держите его в пределах 120-150 ударов, так жир будет уходить гораздо охотнее.

Для подобных физических нагрузок, выбираются базовые упражнения, которые позволяют завлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.

И так поехали, комплекс от Екатерины Усмановой

Вот мы и подошли к самой интересной части: упражнения для круговой тренировки, помните, что выполнять их нужно максимально правильно, а для того, чтобы лучше вникнуть в движения посмотрите видео.

А теперь перейдем к самому комплексу:

Тяга верхнего блока за голову

Выглядит тренажер, как лавочка, над которой сверху висит длинная ручка в форме дуги. Ваша задача удобно сесть на лавочку, ноги поставить под валик и тянуть блок за голову, при этом спину держать ровно, а выдох делать в верхней точке. Вес подбираем под 16-24 повторений: последние разы должны вызывать жжение.

Разгибание ног в тренажере

Тренажер выглядит как сидение, в низу размещен мягкий валик, а сбоку есть шкала, где нужно выставить вес. Ваша задача, ноги поместить под валик и разгибать их с нижней точки в верхнюю делая небольшую задержку. Повторения от 16 до 24

Тяга блока к животу, узкой ручкой

Приспособление выглядит как лавочка без спинки, спереди есть небольшие подставки для ног, а за ними шкала, где вы можете выставить нужный вес. Если там стоит широкая дуга, то наденьте на карабин ручку в форме буквы «П». Дальше ручку необходимо тянуть к животу и сводить лопатки вместе.

Выпады

Одно из нелюбимых упражнений многих, но оно очень действенное. Суть заключается в продольной постановке ног, раздвинуть их нужно где-то на 1 м, затем передняя нога сгибается на 90 градусов, а заднее колено должно достать до пола. В работу нужно включить ягодицы и бедро.

¶ Важно, упражнения делаются в том же порядке, в котором я их пишу, отдых минимальный, дыхание ровное, чувствуете болевые ощущения сходите с круга!

Трицепс на тренажере

В зале есть устройство с верхней ручкой, внизу выставляется вес, теперь задача – это прижать локти к телу и тянуть ручку вниз обязательно включая именно трицепс. Спину держите ровно, ноги можно поставить немного продольно.

Круговая тренировка продолжается подъемами гантелей на бицепс

Берете две небольших гантельки, рассчитываете силы где-то на 20 повторений, начальное положение занимаете: ноги вместе, локти, прижатые к телу, с нижней точки поднимаете гантели, при этом держа их сначала блином вверху, а затем прокручиваете.

В нижней точке не опускайте до конца гантели, а вверху не поднимайте до упора – берегите суставы и чувствуйте натяжение, не дайте бицепсу расслабиться.

Пресс со скручиваниями

Ложитесь на коврик спиной, колени согнутые, ладони за головой, при подъеме нужно достать локтем к противоположному колену. Не забывайте, что нужно сделать не менее 20 повторений.

Эта программа круговой тренировки очень быстро помогает сжечь лишний вес и привести в порядок все тело, потому практикуйте такие физические нагрузки раз в неделю чередуя с классическими сетами и результат не заставит себя ждать.

Спасибо всем за внимание, надеюсь, что мне удалось донести информацию максимально понятно, подписывайтесь на обновления и читайте новые статьи каждый день.

male-site.ru

Круговая тренировка — Моё здоровое тело

В настоящее время все больше и больше людей занимаются спортом. Одни для того, чтобы сбросить лишний вес, другие - чтобы набрать мышечную массу. Одним из полезных комплексов упражнений в этом будет круговая тренировка. Это занятие включает в себя несколько видов упражнений, которые необходимо по кругу повторить несколько раз с минимальным временем на передышку. Преимуществом этого тренинга является то, что задействованы все группы мышц. В связи с высоким темпом тренировки, она получается очень интенсивной, соответственно довольно изнурительной. Продолжительность ее должна быть порядка 30-40 минут. 

Основные преимущества комплекса занятий:

• Широкий выбор упражнений на каждую тренировку; • Освобождается свободное время для других дел; • Можно тренировать как аэробную систему, так и силу; • Ускоряется обмен веществ; • Калории на восстановление расходуются в течении следующих суток.

Круговая тренировка будет полезна, если соблюдать некоторые условия:

• Заниматься нужно не более 3 раз в неделю, восстанавливаются пару дней; • Строго соблюдать продолжительность тренировки, не переусердствовать, особенно на начальном уровне; • Количество упражнений в круге должно быть около 10 и по 10-15 повторений; • И самое главное - нужно разогреться перед тренировкой.

Каждый для себя может выбрать определенный круг занятий, наиболее оптимальными будут упражнения с гантелями, велосипед лежа, скручивания, прыжки, лежа на спине поднимать конечности для женщин и жим на скамье, отжимания от пола, прыжки на скакалке, качание пресса и занятия на турнике для мужчин. Силовыми тренировками будет являться работа с тяжелым спортивным инвентарём.

Для выносливости оптимальным вариантом будет от 15 повторений за круг, при тренировке на рельеф или же сбрасывания веса длительность тренировки должна составить порядка часа, по крайней мере не меньше получаса, так как сжигание жира происходит именно после того как гликоген будет исчерпан.

Если же целью будет поддержание физического тонуса, то занятие может 30-минутным, зависеть это будет от количества кругов и упражнений.

Примеры комплексов круговых тренировок

Стандартный подход включает в себя подтягивания, приседания, отжимания, выпады на ноги, велотренажер, работа на брусьях, скручивания на скамье и быструю ходьбу на беговой дорожке.

СИЛА

Для силовой тренировки рациональным будет подход с предельным повтором упражнений: поднимание и спускание по канату, отжимание лежа, поднимание ног под угол 90, захват голени при сгибании рук и ног, скакалка, приседание с гирями, прыжки на месте вверх из приседа.

РЕАКЦИЯ

Развитие реакции происходит благодаря занятиям для быстроты. Здесь нужно выполнять упражнения максимально быстро: 100 метровый челночный бег, быстрая перепасовка мяча, ползание по-пластунски, выпрыгивание с вытянутыми руками, наклоны вперед и максимально скоростной бег 200 м.

ГИБКОСТЬ

Приобрести высокую гибкость тела можно прибегнув к этому комплексу: вращение обруча, поднять партнера на спину, наклонившись вперед, сгибание и разгибание ног из разных положений.

ЛОВКОСТЬ

Увеличению уровня ловкости присуще такие упражнения: ходьба полусидя по скамейке, нацеленное кидание предмета, ходьба с грузом на голове, передвижение на ноге под перекладиной, прыжки, попеременно меняя ноги.

Тренинг выносливости состоит из виса на перекладине согнув руки или удерживая прямые ноги под углом 90, стойки на одной ноге, приседаний на одной ноге, сгибание и разгибание рук лежа и лазанья по канату.

ТОНУС

Для поддержания тонуса подойдет довольно простой комплекс с приседаниями, подъемом гантелей на бицепс, отжиманий, скручиваний и жимом гантелей лежа.

Круговые тренировки являются лучшим выбором для сжигания жира и укрепления здоровья, так как не требуют дополнительного инвентаря и тренажеров и подходит для любого новичка.

mybodyhealth.ru

Круговая тренировка для начинающих - Всё о спортивных тренировках

Основная цель. улучшение физической формы в целомТип тренировки. все телоНеобходимый уровень тренированности. новичокКоличество тренировок в неделю. 2-4Необходимое оборудование. штанга, гантели, гири, тренажерыЦелевой пол. женщины

Женщины часто говорят, что они бы и рады начать заниматься фитнесом, но проблема в том, что они никак не могут выкроить на это время. Уверены, что и вы сталкивались с этой дилеммой.

Но что бы вы сказали, если бы тренировка на все тело занимала у вас не более получаса и вы могли бы привести себя в лучшую форму в своей жизни, тренируясь всего дважды в неделю? Многие отнеслись бы к этому скептически. Однако именно этим и хорош круговой тренинг.

Тренинг в круговом стиле отличается от традиционного тренинга с отягощениями тем, что позволяет вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени. Тренироваться в круговом стиле чрезвычайно просто: вы выполняете подход одного упражнения и сразу же переходите к исполнению подхода другого движения, которое не оказывает прямого воздействия на мышцы, которые работали в первом упражнении.

Такой тип тренинга позволяет всем вашим мышцам получить причитающуюся им порцию нагрузки и отдыха. Интенсивность тренинга достаточно высока, чтобы ваша сердечно-сосудистая система получила нагрузку, сравнимую с той, что вы бы получили от аналогичного по времени кардио на беговой дорожке или велотренажере. Это устраняет необходимость дополнительных временных затрат на кардиотренинг, по сути, позволяя вам убить двух зайцев одним выстрелом.

Тренироваться по предлагаемой программе вы можете как всего лишь 2 раза в неделю, так и через день, в зависимости от количества свободного времени и целей. Тренировки составлены таким образом, что учитывают все нюансы, которые необходимо учесть при составлении программы для женщин:

Как и в случае с любой другой программой тренировок, питание является определяющим фактором вашего успеха.

программа тренировок для новичка в тренажерном зале

1. Почему перваяпрограмма тренировок для новичка в тренажерном заледолжна быть круговой ?

Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

  1. При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном — постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
  2. Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу — круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
  3. Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.
2. Из чего состоитпрограмма тренировок для новичка в тренажерном залеи сколько она длится ?

Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.

Итак I круг.Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.3. 20 раз тяга вертикального блока4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

II и последующий круги:Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф — много)5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс. если уж очень хочется.

Круговая тренировка для начинающих

Круговая тренировка для начинающих

Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно — то контролировать вас придется вам самим. Запомните — зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой — 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше — увеличивайте веса. Помните — в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу. а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве — это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два )

Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал . напоминаю — новые ролики выходят дважды в неделю.Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик — в самом начале статьи — прилагается.

Комментариев

Антон, спасибо вам за понятные и доступные видеоролики. Мы с мужем Начали свою новую жизнь действительно с понедельника. Только ваш канал увидела уже после тогда как пошла в спорт зал для изменения себя. Правильное питание и снижение калоража помогает, но у меня в прошлом не было физической подготовки, а у мужа были. При ПП у мужа вес идет намного быстрее чем у меня. Может ли физическая подготовка в прошлом влиять на процесс потери веса?С большим уважением, за ваш труд. Заранее спасибо за ответ!И как сказал один хороший человек:) «Способность размышлять- ключ к успеху в изменении вашей жизни»

Анна, спасибо за оценку.Ювенильный период безусловно влияет, но на самом деле тут вычленить что конкретно — невозможно.Эндокринные системы разные, резистенстность разная — миллион причин.Тут важно делать две вещи:1. Все делать правильно.2. Все делать достаточно долго, навсегда если быть точным.И тогда, какие бы стартовые условия не были — результат будет ошеломляющим.

Антон, спасибо Вам за суперские и подробные инструкции. Вес набрал из за перелома ноги, пол года в постели. По етому хотел Вас спросить, чем можно заменить подтягивание?Тренеруюсь на дому)))) За месяц сбросил 6 кг, вот и хочу приступить к тренировкам. И вопрос стосовно ВСАА, не навредит ли на набор веса етот продукт и какой из них лучше вибрать (пропорция типа 2:1:1). С большим уважением, Богдан))

Привет !Боюсь, что дома ничем вы подтягивания не замените.про БЦА будет в понедельник ролик скорее всего (если успеют смотировать)

Здравствуйте, Антон. Программа тренировок для начинающих подходит для женщин? Вопрос в том. что мне надо набирать массу, а не сбрасывать?

Здравствуйте !Для женщин она подходит, но круговая тренировка не подходит для набора массы.

В одном из роликов Линдовера он рассказывал о возможности набора мышечной массы и одновременного жиросжигания. Что Вы думаете об этом варианте и на сколько он эффективен для обычных людей, «начинающих жизнь с понедельника»))?

Думаю, что не актуально.К слову, к Станиславу отношусь с большим уважением, знаком с ним очень давно, еще когда сам не тренировался и этоспортсмен, которого я никогда не видел расплывшимся и разожравшемся в скотское состояние в межсезонье и это человек, который постоянно учится чему то. В плюс — в отличии от новомодных теоретиков — он практик.Но тем, не менее, с этим его высказыванием я не готов согласится, потому что оно как то противоречит моей практике. А блог все же мой :))Такое — набор на дефиците с одновременным жиросжиганием возможен при употреблении определенной фармакологической поддержке — и то не всякой — я об этом в курсе. Но для натурально тренирующегося человека это нереально.

Добрый вечер !Спасибо за отличный блог.Многое, что прочитал у Вас, совпадает с личным опытом. Собрался приступить к занятиям в зале, но что-то доверия местные качки не внушают — не понимают специфику и все завязано на деньги.Суть вопроса:— Под разминкой в Вашей программе подразумевается 1ый круг?— Подтягиваться из-за еще большого веса и еще отсутствия силы в руках — не могу. Чем заменить. Жим лежа ?— Как я понимаю, становая тяга довольно техническое упражнение. Техники у меня нет, учить и контролировать, во всяком случае пока, — не кому. Так же не очень хочется слушать советы бывалых. Чем можно заменить. Гиперэкстензия.

Предложение — сделать программу формата А4 для печати ( в формате pdf) с рекламой блога.

1. Под разминкой, если речь идет о круговых — то да, один круг.2. Подтягивания надо делать в гравитроне, если в зале нет гравитрона — то с резинками. Ничем заменять низя.3. Становую тягу делать надо — смотрите — РОЛИКОВ В СЕТИ ДО ДУРИ. С малым весом делайте, контролируйте по зеркалам в зале. Ничем не заменить. Учитесь.Вообще, запомните — чем менее травмоопасное упражнение — тем менее оно эффективное. Подтягивания, становую тягу, приседы — для НАТУРАЛА не заменимы.

Круговая тренировка для начинающих — упражнения и советы

Круговая тренировка для начинающих

«Пора действовать!» – с таким девизом будущие спортсмены идут в тренажерный зал, а оказавшись в нем, не знают с чего начать. В данной ситуации правильным выбором будет, специально разработанная для таких людей, круговая тренировка для начинающих.

Что это такое – особенности направления

Высокоинтенсивное занятие, включающее в себя, работу на выносливость называется круговой тренировкой. По своему принципу этот тренинг похож на кроссфит. Но, в отличие от кроссфита, который является целой отдельной системой с установленной концепцией, круговой тренинг строится и на определенную мышечную группу, например, спину. Поэтому тренировки по круговому принципу бывают силовыми, а не только, как считает, большинство, функциональными.

Плюсы круговой системы

Специально составленная программа под названием «Круговая тренировка для начинающих» расходует значительно больше калорий в отличие от аэробной. Вдобавок к этому, благодаря силовым упражнениям не теряется мышечная масса после тренинга, несмотря на большой расход калорий. Но есть и другие преимущества:

  • Ускоряет обмен веществ
  • Подходит начинающим спортсменам
  • Можно заниматься дома
  • Улучшает показатели выносливости
  • Поднимает общий тонус организма

Такой тренинг востребован даже среди опытных спортсменов. Профессиональные тренеры очень часто рекомендуют тренироваться по круговой системе, так как этот метод позволяет быстрее достичь поставленных целей.

Кому подойдет система тренировок по круговому принципу

Круговую тренировку могут использовать все, независимо от пола. Для женщин главной целью является проработка низа тела, а для мужчин верха. В этом и есть вся разница. То есть, представители сильного пола пытаются сделать свои мышцы груди, спины, рук и пресса более рельефными, тренируясь по силовому принципу.

В случае женщин, их наверняка интересует общепринятая функциональная сторона кругового тренинга, потому что именно она помогает сбросить, а не набрать вес. В классическом виде круговая тренировка состоит примерно из 5-10 упражнений, выполняющихся подряд. Сделав все упражнения, вы заканчиваете круг, после чего можете уже полноценно отдохнуть, минуты 3. После начинаете цикл снова и таких кругов, должно быть, не меньше трех, можете и больше, если ваша физическая готовность это позволяет. Но всё равно, тренируйтесь не больше часа, не переусердствуйте! Отдых между упражнениями нужно сократить до минимума, если ваша подготовка это позволяет, как правильно он составляет около 30 секунд.

Как тренироваться

Для начала, вам необходимо знать, что рабочий вес нужно подбирать так, чтобы с уверенностью сделать не меньше 15 повторений. А также важно заниматься регулярно, минимум два занятия в неделю. Не забывайте видоизменять упражнения, в круговом тренинге монотонность не приветствуется. Рассмотрим 3 примера тренировок:

Для всего тела

  • Классические приседания
  • Поднятие гантелей на бицепс
  • Скручивания
  • Разводка
  • Тяга вертикального блока
  • Жим штанги стоя
  • Гиперэкстензия

Для нижней части тела

  • Приседания
  • Сведение ног в тренажере Adductor
  • Планка
  • Выпады
  • Скручивания
  • Мертвая тяга
  • Жим платформы
  • Гиперэкстензия

Для верхней части тела

  • Жим узким хватом
  • Подъемы на бицепс
  • Французский жим
  • Тяга к поясу
  • Жим в Смите
  • Разводка
  • Отведение гантелей в стороны

Каждую из этих программ можно выполнять в разные дни, если вы тренируетесь раза три в неделю, то этого будет вполне достаточно. Круговая тренировка для начинающих помогает шагнуть неопытным спортсменам в мир фитнеса и создает хороший фундамент на будущее.

Источники: http://fitfan.ru/trenirovki/workouts/10021-zhenskaja-programma-trenirovok-v-krugovom-stile.html, http://freshlife28.ru/bodybuilding/programma_trenirovok/programma-trenirovok-dlya-novichka-v-trenazhernom-zale/, http://www.fitnessclub24.ru/info/training/krugovaja-trenirovka-dlya-nachinayshih/

trenirovka365.ru


Смотрите также