Уличные тренировки для начинающих – программа. Уличная тренировка программа


Уличные тренировки — журнал "Рутвет"

  1. Городской воркаут или уличные тренировки
  2. Программа уличных тренировок
  3. Уличные тренировки для девушек
  4. Несколько дополнений

Когда-то считалось, что сильное, тренированное тело – это красиво. Дети и подростки занимались в спортивных секциях и кружках, взрослые – в командах и клубах, которые имелись почти на каждом предприятии. Постепенно такая система ушла в прошлое. Сегодня вновь становится модным быть здоровым, энергичным, подтянутым. Однако в современном городе малоподвижный образ жизни стал привычным. Что делать, если на тренажерный зал не хватает денег? Очень просто! Нужно найти в интернете программу уличных тренировок и упорно заниматься самосовершенствованием.

Городской воркаут или уличные тренировки

Что это значит? Как можно тренироваться на улице? Воркаут – новая для России спортивная тенденция, пришедшая к нам из США. Во дворах и парках многих крупных городов устанавливаются уличные тренажеры. Все делается профессионально, тренажеры обычно с фундаментом, рассчитаны на любой возраст, доступны всем желающим, так как занятия бесплатные. Конечно, если вы захотите действовать под руководством опытного тренера, придется заплатить. Но в этом есть плюс – тренер предложит упражнения для уличных тренировок, соответствующие вашим физическим возможностям.

Если в вашем городе пока нет таких обустроенных площадок, можно использовать обычные дворовые брусья и турники, пусть даже не очень красивые.

Для воркаута характерны задания на выносливость и силовые упражнения. Конечно, тренировки на уличных тренажерах во многих районах нашей страны не всегда возможны. Ведь с климатом не поспоришь – ливни, сильные морозы, сильный холодный ветер совсем не вдохновляют даже самых стойких. Кроме того, интенсивные нагрузки на мышцы и связки в условиях зимней стужи может привести к серьезной травме.

Современная техника позволяет иметь при себе какое-либо проигрывающее устройство и заниматься под любимую музыку. Сейчас существует даже музыкальное направление – музыка для воркаута.

Со временем тренировки на уличной площадке превратились в своеобразный вид спорта, для которого разработана концепция судейства, определен порядок присуждения разрядов, проводятся соревнования разного уровня вплоть до чемпионатов мира.

Смотрите видео с уличной тренировкой для девушек.

Программа уличных тренировок

Существуют программы, разработанные для людей с разным уровнем подготовки. Однако, есть общие для всех правила. Перед тренингом необходимо хорошенько размяться. Ничего сложного не нужно, просто вспомните школьные уроки физкультуры. Как в начале урока, неспешный бег на 5 минут. Затем разнообразные наклоны и повороты корпуса. Почувствуйте суставы и повращайте их. Не напрягайтесь, это всего лишь разминка.

Насколько трудными для вас будут упражнения, решайте сами.

  1. Начните с самых простых и доступных, даже если покажется, что с ними справится даже ребенок. Попробуйте, если вам легко, вы прошли первую ступень.
  2. Упражнения для второй ступени сложнее, вы должны употребить силу и показать гибкость. Вам очень трудно? Остановитесь на этой ступени и продолжайте занятия.
  3. Постепенно вы можете дойти до третьей ступени, вам по силам будет классический вариант. Техника выполнения должна быть безупречной. Не получилось? Вернитесь на второй уровень.
  4. Вы освоили технику классических упражнений, делаете их без ошибок, но вам становится скучно, хочется какой-то изюминки. Обратите внимание на отдельные группы мышц и тренируйтесь целенаправленно. Это четвертая ступень.

Читайте, можно ли пить воду во время тренировок.

А также о методах похудения на беговой дорожке.

Есть определенные правила для тренировок. Вы должны проделать каждое упражнение 10 раз и совершить 5 повторений. Приседания – 20 раз и 5 повторений. Упражнение «планка»фиксируется одну минуту.

Если вам такой объем не под силу, сократите число повторов. Делайте то, что вам доступно. Чтобы минимизировать риск травмирования, соблюдайте правильную технику выполнения.

Обычный набор заданий – это отжимания, подтягивания, приседания, так называемая «планка», подъем ног к турнику. Каждое из них имеет несколько вариаций.

Уличные тренировки для девушек

Прежде, чем начинать тренинг, нужно понять чего вы хотите достичь. Возможно, вам потребовалось похудеть, или, наоборот, увеличить объем мышц. В зависимости от цели найдите комплексы упражнений. В специализированном магазине купите качественный спортивный бюстгальтер, в нем будет удобно. Обратите внимание на обувь, откажитесь от красивой и престижной, отдайте предпочтение кроссовкам с амортизирующими стельками.

  • Если вы решили сбросить лишний вес, нужна активная работа, при которой повышается пульс. Вам подойдет круговая тренировка – 30 секунд на каждое задание, без отдыха между ними. Это круг. Вы должны сделать три-пять кругов с перерывами в полторы-две минуты.
  • Вы хотите нарастить мышечную массу? Тогда необходимы спокойные тренировки, без спешки, с контролем за техникой, хорошо бы применять утяжеляющие элементы. Каждое упражнение делается 10-15 раз с промежутками до 3-4 минут, с четырьмя повторами и перерывами 1-2 минуты.
  • Набор заданий обычный, но есть дополнения: прыжки, скручивание, выпады, «скалолаз», быстрый или челночный бег, специальные упражнения для ягодиц, мостики.
  • Есть вариант занятий «без цели», ради удовольствия. Вам подойдут любые упражнения, которые вас взбадривают, радуют и улучшают настроение. Попробуйте самые разные и выберите для себя наиболее подходящие. Ведь уличные тренировки для девушек – это не только накачанное тело, это наслаждение от чувства своего совершенства.

Несколько дополнений

Не думайте, что каждое упражнение укрепляет какую-то определенную группу мышц. Например, в упражнении «планка» задействованы мышцы живота, спины, ягодиц, диафрагма, то есть это не только уличная тренировка пресса, а воздействие на мышцы всего корпуса.

Даже при твердом решении заниматься на улице стоит поискать компанию единомышленников. Групповые занятия хороши тем, что помощь всегда рядом, хороший совет подоспеет вовремя, и даже стеснительные чувствуют себя свободно. Кроме того, поддерживается само намерение, тренировки не откладываются из-за пустяка, а радость встречи поднимает настрой.

Смотрите видео с программой тренировок на свежем воздухе. А также расскажите в комментариях, какие виды тренировок вы предпочитаете.

www.rutvet.ru

Уличные тренировки для начинающих – программа

Погода всё лучше и лучше, а это значит, что совсем скоро появится возможность заниматься на свежем воздухе. Открытые спортивные площадки, парки и стадионы после зимнего перерыва вновь появятся в жизни спортсмена-любителя. Вот простая и эффективная система тренировок, которая подготовит тело новичка к более серьёзным нагрузкам.

Как заниматься

Базовые принципы уличных тренировок просты: 2 минуты отдыха между упражнениями. Главная цель – развить выносливость, силу и отточить технику. Программа эта рассчитана на 5 недель с тренировками 3 раза в неделю.

Программа

  1. Прыжки на месте

Упражнение хорошо разгоняет кровь и подходит для разминки. Первая фаза — становимся ровно, поднимаем руки вверх, подпрыгиваем, делая махи руками и ногами в стороны. Вторая фаза – прыжком возвращаемся в исходное положение. И так прыгаем 30 секунд.

  1. Шаги с выпадом

Становимся ровно. Руки лучше держать за головой. Делаем широкий шаг вперёд, сгибая колени обеих ног. В этом положении замираем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 10 таких шагов.

  1. Вис на турнике

Берёмся за перекладину и поднимаем согнутые в коленях ноги как можно ближе к груди. В таком положении держимся 5-10 секунд. Надо сделать хотя бы 5 повторений. Тут работает, разумеется пресс, но не только – плечи и руки тоже задействованы.

  1. Отжимания в наклоне

Облегчённый вариант отжиманий – то, что нужно для начинающих. В исходном положении плечи выше ног. Упритесь руками в скамью в парке, например. Делайте по 15 повторений.

  1. Вис на турнике с согнутыми руками

Если вам трудно даются подтягивания, это упражнение поможет сдвинуться с мёртвой точки. Вис с согнутыми руками подготавливает тело к полноценным подтягиваниям. Согните руки хоть чуть-чуть и постарайтесь провисеть так как можно дольше. Сделайте 3 подхода с интервалом в 2 минуты.

  1. Обратные отжимания

Становимся задом к скамье, упираемся в неё руками, выпрямляем ноги и отжимаемся. 10-15 повторений будет достаточно.

  1. Приседания

Исходное положение: ноги – на ширине плеч, руки – за головой. Приседаем до тех пор, пока бедро не будет параллельно земле. Сделайте 10 добросовестных, медленных повторений.

  1. Планка

Очень популярное упражнение, которое напрягает почти всё тело. Принимаем упор лёжа, упираемся на локти и стоим так как можно дольше, стараясь держать туловище строго параллельно земле.

Также добавьте бег. Уже скоро вы почувствуете в себе силу для большего количества повторений и более трудных упражнений – подтягивания, полноценные отжимания, отжимания на брусьях, болгарские приседания, уголок.

Также читайте:

magmens.com

Преимущества и недостатки фитнеса на свежем воздухе. Уличная программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье я расскажу вам о пользе занятий на свежем воздухе. Ведь для того, чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать спортзал. Грамотно составленная программа тренировок для улицы для девушек и парней, включающая простые, но эффективные упражнения, позволит быстро откорректировать фигуру, значительно улучшить состояние здоровья и повысить жизненный тонус.

Фитнес на свежем воздухе существенно отличается от остальных тренировочных методик. Он позволяет обрести идеальную фигуру, не прибегая к изнурительной работе с тяжелыми весами. Выполняя физические упражнения на улице, человек получает возможность максимально разнообразить свои занятия.

Основные преимущества тренировок на природе:

  • этот вид тренинга дает возможность совмещать аэробные и силовые нагрузки, что позволяет задействовать абсолютно все функциональные мышечные группы;
  • насыщение кислородом обеспечивает прилив энергии, гарантирующий более качественное выполнение упражнений и мощный эффект от тренировки;
  • благодаря приятной атмосфере занятия на свежем воздухе помогают привести мысли в порядок, избавиться от стресса, абстрагироваться от повседневных проблем;
  • усиление кровообращения вследствие выполнения упражнений способствует улучшению работы всех органов и систем;
  • благодаря повышенному содержанию кислорода в воздухе мышцы становятся более объемными, процесс жиросжигания ускоряется, в результате чего тело приобретает привлекательный рельеф.

programma-trenirovok-dlya-ylitsu

Заниматься на свежем воздухе можно при любой температуре, на протяжении всего года. Единственным ограничением для проведения тренировки на улице для девушек и парней является наличие осадков, сильного ветра или серьезных катаклизмов. Фитнес под дождем не принесет никакой пользы, он может стать причиной простудных заболеваний. В такую погоду можно провести занятие на балконе.

Где и как правильно тренироваться

Место для фитнеса должно находиться как можно дальше от оживленных магистралей. Рекомендуется выбирать площадку, окруженную зелеными насаждениями. Чем больше растений будет вокруг, тем большее количество кислорода сможет поглотить организм во время тренировки. Для данного вида занятий отлично подойдут скверы, школьные стадионы, парки, набережные и даже детские площадки. А наличие турников позволит существенно разнообразить комплекс выполняемых упражнений.

Продолжительность каждой тренировки не должна превышать 40 минут, частота — 15 раз в месяц. Заниматься лучше в утренние часы, когда воздух еще не содержит выхлопных газов и пыли. Это позволит «пробудить» мышцы, заставит их работать на протяжении всего дня. Специальная экипировка для данного вида фитнеса не нужна. Во время занятия могут понадобиться:

  • коврик для фитнеса;
  • скакалка;
  • вода.

Программа для улицы состоит из 3 кругов, каждый из которых включает по 7 упражнений на разные группы мышц. Выполнять их следует предельно медленно, в указанном порядке. Время отдыха не должно превышать 60 секунд.

Комплекс упражнений для улицы:

  • Разминка (активная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке), стабилизация дыхания в течение 5-10 минут.
  • Наклоны вперед — 15 раз. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы находились над пятками.
  • Классические приседания — 15 раз. Это основа тренировки на улице для мужчин и женщин. Для достижения максимального эффекта спину можно немного прогнуть, колени не должны выступать за носки.
  • Выпады — 15 раз. Это упражнение можно заменить ходьбой по ступеням либо подъемом на лавочку (поочередно, каждой ногой).
  • Отжимания — 12 раз. Важно, чтобы локти во время нахождения в нижней точке были прижаты к корпусу. В качестве опоры отлично подойдет бордюр, скамья или обычный газон. Можно воспользоваться и специальным ковриком для фитнеса.
  • Подтягивания на перекладине — 12 раз. Во время выполнения упражнения необходимо расслабить все тело, нагрузка должна быть направлена на бицепсы и широчайшие мышцы спины.
  • Отжимания от скамьи (на трицепс) — 12 раз. Для выполнения нужно сесть на скамью, упереться ладонями в ее край, выпрямить ноги, поднять ягодицы. Далее необходимо опускать и поднимать корпус, сгибая руки. Локти во время движения следует отводить строго назад.
  • Подъем ног в висе — 20 раз. Держась за перекладину, необходимо поднимать прямые ноги на 90%. Если такая нагрузка на пресс слишком велика, это упражнение можно заменить обычными скручиваниями.
  • После выполнения всех упражнений рекомендуется хорошенько растянуть мышцы.

Результат тренировки, проведенной на свежем воздухе, будет более ощутим, чем после аналогичного занятия в тренажерном зале. Выполняя стандартные упражнения для улицы для девушек и парней, можно не только подтянуть мышцы, но и быстро ликвидировать жировые отложения. А тем, кому предоставленный комплекс показался слишком простым, рекомендую подписаться на обновления сайта и первыми узнавать о более сложных методах тюнинга тела.

Преимущества и недостатки фитнеса на свежем воздухе. Уличная программа тренировокhttps://siteforpeople.com/workout/preimushhestva-i-nedostatki-fitnesa-na-svezhem-vozduxe-ulichnaya-programma-trenirovok/https://siteforpeople.com/wp-content/uploads/2016/07/Уличная-программа-тренировок.jpghttps://siteforpeople.com/wp-content/uploads/2016/07/Уличная-программа-тренировок.jpg21 июля 2016Strawberry Для тела и духа

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье я расскажу вам о пользе занятий на свежем воздухе. Ведь для того, чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать спортзал. Грамотно составленная программа тренировок для улицы для девушек и парней, включающая простые, но эффективные упражнения, позволит быстро откорректировать фигуру, значительно улучшить состояние...

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье я расскажу вам о пользе занятий на свежем воздухе. Ведь для того, чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать спортзал. Грамотно составленная программа тренировок для улицы для девушек и парней, включающая простые, но эффективные упражнения, позволит быстро откорректировать фигуру, значительно улучшить состояние здоровья и повысить жизненный тонус. Фитнес на свежем воздухе существенно отличается от остальных тренировочных методик. Он позволяет обрести идеальную фигуру, не прибегая к изнурительной работе с тяжелыми весами. Выполняя физические упражнения на улице, человек получает возможность максимально разнообразить свои занятия. <h4>Основные преимущества тренировок на природе:</h4> <ul> <li>этот вид тренинга дает возможность совмещать аэробные и силовые нагрузки, что позволяет задействовать абсолютно все функциональные мышечные группы;</li> <li>насыщение кислородом обеспечивает прилив энергии, гарантирующий более качественное выполнение упражнений и мощный эффект от тренировки;</li> <li>благодаря приятной атмосфере занятия на свежем воздухе помогают привести мысли в порядок, избавиться от стресса, абстрагироваться от повседневных проблем;</li> <li>усиление кровообращения вследствие выполнения упражнений способствует улучшению работы всех органов и систем;</li> <li>благодаря повышенному содержанию кислорода в воздухе мышцы становятся более объемными, процесс жиросжигания ускоряется, в результате чего тело приобретает привлекательный рельеф.</li> </ul> <a href="/800/600/http/siteforpeople.com/wp-content/uploads/2016/07/programma-trenirovok-dlya-ylitsu.jpg"><img src="/800/600/http/siteforpeople.com/wp-content/uploads/2016/07/programma-trenirovok-dlya-ylitsu.jpg" alt="programma-trenirovok-dlya-ylitsu" /></a> Заниматься на свежем воздухе можно при любой температуре, на протяжении всего года. Единственным ограничением для проведения тренировки на улице для девушек и парней является наличие осадков, сильного ветра или серьезных катаклизмов. Фитнес под дождем не принесет никакой пользы, он может стать причиной простудных заболеваний. В такую погоду можно провести занятие на балконе. <h3>Где и как правильно тренироваться</h3> Место для фитнеса должно находиться как можно дальше от оживленных магистралей. Рекомендуется выбирать площадку, окруженную зелеными насаждениями. Чем больше растений будет вокруг, тем большее количество кислорода сможет поглотить организм во время тренировки. Для данного вида занятий отлично подойдут скверы, школьные стадионы, парки, набережные и даже детские площадки. А наличие турников позволит существенно разнообразить комплекс выполняемых упражнений. Продолжительность каждой тренировки не должна превышать 40 минут, частота — 15 раз в месяц. Заниматься лучше в утренние часы, когда воздух еще не содержит выхлопных газов и пыли. Это позволит «пробудить» мышцы, заставит их работать на протяжении всего дня. Специальная экипировка для данного вида фитнеса не нужна. Во время занятия могут понадобиться: <ul> <li>коврик для фитнеса;</li> <li>скакалка;</li> <li>вода.</li> </ul> Программа для улицы состоит из 3 кругов, каждый из которых включает по 7 упражнений на разные группы мышц. Выполнять их следует предельно медленно, в указанном порядке. Время отдыха не должно превышать 60 секунд. <h4>Комплекс упражнений для улицы:</h4> <ul> <li>Разминка (активная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке), стабилизация дыхания в течение 5-10 минут.</li> <li>Наклоны вперед — 15 раз. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы находились над пятками.</li> <li>Классические приседания — 15 раз. Это основа тренировки на улице для мужчин и женщин. Для достижения максимального эффекта спину можно немного прогнуть, колени не должны выступать за носки.</li> <li>Выпады — 15 раз. Это упражнение можно заменить ходьбой по ступеням либо подъемом на лавочку (поочередно, каждой ногой).</li> <li>Отжимания — 12 раз. Важно, чтобы локти во время нахождения в нижней точке были прижаты к корпусу. В качестве опоры отлично подойдет бордюр, скамья или обычный газон. Можно воспользоваться и специальным ковриком для фитнеса.</li> <li>Подтягивания на перекладине — 12 раз. Во время выполнения упражнения необходимо расслабить все тело, нагрузка должна быть направлена на бицепсы и широчайшие мышцы спины.</li> <li>Отжимания от скамьи (на трицепс) — 12 раз. Для выполнения нужно сесть на скамью, упереться ладонями в ее край, выпрямить ноги, поднять ягодицы. Далее необходимо опускать и поднимать корпус, сгибая руки. Локти во время движения следует отводить строго назад.</li> <li>Подъем ног в висе — 20 раз. Держась за перекладину, необходимо поднимать прямые ноги на 90%. Если такая нагрузка на пресс слишком велика, это упражнение можно заменить обычными скручиваниями.</li> <li>После выполнения всех упражнений рекомендуется хорошенько растянуть мышцы.</li> </ul> Результат тренировки, проведенной на свежем воздухе, будет более ощутим, чем после аналогичного занятия в тренажерном зале. Выполняя стандартные упражнения для улицы для девушек и парней, можно не только подтянуть мышцы, но и быстро ликвидировать жировые отложения. А тем, кому предоставленный комплекс показался слишком простым, рекомендую подписаться на обновления сайта и первыми узнавать о более сложных методах тюнинга тела. [email protected]@mail.ruAuthorSiteForPeople.com

siteforpeople.com

Уличная тренировка - WorkOut

«УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА: ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ»

Если ты читаешь эти строки, то скорее всего ты уже не первый год занимаешься на уличных турниках и брусьях. Ты долго работал над своей базой, обрел силу, мощь и уверенность в движениях. Но последнее время ты замечаешь, что тренировки уже не приносят былой радости, и тебе хочется чего-то нового...

Пришло время зарядиться по полной и вернуть былую страсть к занятиям! Наша программа «Уличная тренировка» позволит тебе в кратчайшие сроки обрести нереальную силу и освоить 10 ключевых элементов продвинутого уровня, такие как: выходы силой на две руки, планш Ганибала, передний вис, задний вис, драконий флаг, стойка на руках, флажок, подтягивания на одной руке, отжимания на одной руке и приседания на одной ноге!

4-х недельные курсы

Мы разбили всю программу на части, расставив элементы в порядке возрастания их сложности и разработали схему, с помощью которой ты сможешь освоить любой элемент всего за 1 месяц! Никто не верил, что это возможно, но мы это сделали!

Фокус на силе и технике

Твоё обучение в программе будет идти параллельно по двум направлениям. Во-первых, мы разберем на кусочки каждый элемент и детально расскажем, как он выполняется. Но знание того, что нужно сделать - это только половина пути. Поэтому... Во-вторых, мы дадим тебе все необходимые упражнения, чтобы ты смог взорвать свои мышцы и подготовить их к огромной нагрузке!

Нагрузка на все мышцы

Не переживай, что у тебя отстает какая-то группа мышц, потому что тебя ждет огромное количество уникальных упражнений, призванных сбалансировать развитие мышц и дать им стимул к взрывному прогрессу!

Только для ПРОДВИНУТЫХ

Как ни печально нам об этом говорить, но если ты только начинаешь свой путь в уличных тренировках, то тебе стоит повременить с прохождением нашей программы. Понимаем твое желание поскорее освоить продвинутые элементы, но ничего кроме потерянного времени и травм ты сейчас не получишь. Лучше пройди программу для новичков - <url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут</url> и возвращайся полный сил и энергии для новых свершений!

ОТКРОЙ ДЛЯ СЕБЯ МИР НАСТОЯЩИХ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК!!!

БАЗА

<url="https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac"></url><url="https://workout.su/articles/797-programma-50-otzhimanij-na-brusjah-za-mesjac"></url><url="https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac"></url>

УПРАЖНЕНИЯ

<url="https://workout.su/articles/810-programma-vyhod-siloj-na-dve-za-mesjac"></url><url="https://workout.su/forum_thread/12041-zadnij-vis"></url><url="https://workout.su/articles/812-prisedanija-na-odnoj-noge-za-30-dnej?page=2#7370"></url><url="https://workout.su/forum_thread/12045-stojka-na-rukah"></url><url="https://workout.su/forum_thread/12042-plansh-gannibala"></url><url="https://workout.su/forum_thread/12043-drakonij-flag"></url><url="https://workout.su/forum_thread/12047-otzhimanija-na-odnoj-ruke"></url>

<url="https://workout.su/forum_thread/12044-flag"></url><url="https://workout.su/forum_thread/12040-perednij-vis"></url>

<url="https://workout.su/forum_thread/12046-podtjagivanija-na-odnoj-ruke"></url>

СХЕМЫ

21<url="https://www.youtube.com/watch?v=r-kXkYXa7qc"></url><url="https://www.youtube.com/watch?v=ztBaylJ4H8U"></url>

ТЕХНИКИ

workout.su