Убойная тренировка рук: лучшие комплексы. Убойная тренировка рук


Тренировка рук на массу для мужчин: лучшие упражнения

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Тренировка рук на массу

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Для трицепса:

Для бицепса:

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Программа тренировок для рук на массу

Программа тренировок для рук на массу

Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:

Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.

builderbody.ru

Тренировка на руки в зале | Cамые безбашенные методики

Если обычная программа тренировки рук не работает — пробуйте необычную

бодибилдерРуки или растут или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные  программы тренировки рук рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается лишь завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, но меня такая ситуация не устраивала, и мне постоянно приходилось искать новые способы принудить их к росту. О четырех, самых необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать.

Вступление

Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, как качает руки Флекс Люис или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с ростом бицепса?  Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале. А потом воссоздай увиденное в своем спортклубе. И все, никаких тебе тайн и секретов.

Флекс Льюис | Большой любитель оригинальных упражнений для набора мышечной массы

Флекс Льюис | Большой любитель оригинальных упражнений для набора мышечной массы

Но почему тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели все дело в «химии»? Конечно, и в ней тоже, но не только.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РУКИ-БАЗУКИ | ПРО СИНТОЛ И СИНТОЛЬЩИКОВ

На мой взгляд, большинство людей, стремящихся обзавестись  бицепсом в 50 см, идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой. Они отказываются вносить в  свою программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. Мои же сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:

1. Метод 6-12-25 | Качаем руки трисетами

Этот метод нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причем, как для бицепса, так и для трицепса.

Тренировка рук по методу 6-12-25 | Набор массы гарантирован

Тренировка рук по методу 6-12-25 | Набор массы гарантирован

Тренировка рук по методу 6-12-25, заключается в следующем:

  • На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
  • В первом упражнении необходимо выполнить 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном — аж 25
  • Первое упражнение обязательно должно выполняться из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье — в быстрой укороченной манере движения (пампинг)

День рук программа по методу 6-12-25

Бицепс Упражнение Позиция Походы Повторения
Трисет Подъем гантелей на бицепс сидя наклонной скамье Растягивающая 4 6
Подъем штанги на бицепс стоя Полная 4 12
Подъем рукояти нижнего блока на на бицепс стоя Укороченная 4 25
Трицепс Упражнение Походы Походы Повторения
Трисет Французский жим лежа на обратнонаклонной скамье Растягивающая 5 6
Жим штанги узким хватом на трицепс Полная 5 12
Разгибания рук с блочной рукоятью стоя Укороченная 5 25

Эффективность тренировки руки трисетами по методу 6-12-25 базируется на четырех факторах:

Фактор 1. Каждое из отдельных упражнений нагружает мышцы на своем участке траектории. Подъем на бицепс на наклонной скамье нагружает его низ. Сгибание рук на блоке — прицельно бьет по верхнему участку, а подъем штанги стоя прорабатывает весь мышечный массив.

Фактор 2. Диапазон повторений от 6 до 25 позволяет с одинаковой интенсивностью нагрузить, как белые, так и красные мышечные волокна за один подход.

Фактор 3. Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.

Фактор 4. Пампинг в заключительном упражнении повышает кровенаполнение мышц и вызывает жжение в мышцах. Это в свою очередь стимулирует повышение уровня гормона роста.

Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:

метод 6-12-25 видео

Тренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс — задача посильная лишь для «химика».  Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.

Такая манера качать руки дает отдачу всем, кто ее использует. Но применение комплекса 6-12-25 особенно эффективно для женщин. В силу особенностей их организма, тренировка рук для девушек должна строиться именно по такой схеме. Использование многоповторного тренинга позволяет быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.

Программа набора мышечной массы 6-12-25 | Отличный способ тренировки рук для девушки

Программа набора мышечной массы 6-12-25 | Отличный способ тренировки рук для девушки

Вывод: Качать руки по методу 6-12-25 тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.

2. Марафон ненормальных | Качаем руки долго

Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я  называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА 

Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье. Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу.

Тренировка на руки в зале на протяжении течении 4 часов | Такое запоминается надолго

Тренировка на руки в зале на протяжении течении 4 часов | Такое запоминается надолго

Суть подобной шоковой методики заключается в непрерывной тренировке бицепса и трицепса в течение 4-5 часов по такой схеме:

  • Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
  • Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет
  • Упражнения исключительно базовые, тренажёры не используются вообще
  • Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса

День рук программа:

Суперсет 1 Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 3 8
Жим штанги узким хватом 3 8
Суперсет 2 Подходы Повторения
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 2 12
Разгибания рук с гантелями в наклоне 2 12
Суперсет 3 Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 1 6
Французский жим лежа 1 6

На следующий день после такого издевательства  у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см.  Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 3 условий:

Условие 1. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней

Условие 2.Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки

Условие 3. В начале тренировки нужна длительная и основательная разминка всего тела, суставов, связок, сухожилий

Длительная тренировка на руки в зале | От партнера зависит очень многое

Длительная тренировка на руки в зале | От партнера зависит очень многое

Вывод: такая длительная тренировка рук подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы .

 3.Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями

Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень тестостерона.  Тяжелые базовые упражнения — это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.

Становая тяга и приседания | Лучшие упражнения для подъема тестостерона

Становая тяга и приседания | Лучшие упражнения для подъема тестостерона

И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Начать тренировку рук с базовых упражнений, повысить тем самым гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы.

Схема подобной тренировки рук состоит из двух частей:

  1. Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
  2. Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений

Я пробовал тренироваться по подобной методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось.  Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интесификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)

Вывод: такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так тренировать трицепс или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.

4. Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день

Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и  проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов.

Олегас Журас | Прославленный литовский бодибилдер, обладатель огромных рук

Олегас Журас | Прославленный литовский бодибилдер, обладатель огромных рук

Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь?

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА НА ТРЕНАЖЕРАХ

Но это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.

День рук программа:

Утренняя тренировка
Бицепс Упражнение Походы Повторения

Суперсет

Подъем на бицепс сидя в тренажере Смита 5 15-20
Подъем нижнего  блока на бицепс стоя 5 15-20
Трицепс Упражнение Походы Повторения

Трисет

Разгибания веревочной рукояти на нижнем блоке из-за головы 5 15-20
Разгибания широким обратным хватом на блоке стоя 5 15-20
Разгибания узким прямым хватом на блоке стоя 5 15-20
Вечерняя тренировка
Бицепс Упражнение Походы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 5 8-10
Подъем штанги на скамье Скотта 4 8-10
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3 10-12
Трицепс Упражнение Походы Повторения
  Жим штанги узким хватом 5 8-10
  Французский жим лежа 4 8-10
  Отжимания на брусьях с весом 3 10-12

Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду. Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:

  • Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в тренировках груди и плеч, заменяя их на другие
  • Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
  • Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами

Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг.  Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.

Эту схему можно успешно применить, как тренировку рук в домашних условиях. Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.

Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.

bestbodyblog.com

Секреты тренировки рук от Лу Ферриньо | Бодибилдинг

Lou Ferrigno ogromnie rukiЛу Ферриньо это необычайно талантливый и целеустремленный культурист. Его имя известно все миру бодибилдинга.  Всегда его главным и убойным оружием были руки. На последней в своей карьере «Олимпии» Лу просто потряс аудиторию своими огромными руками обьемом 58,5 сантиметров. После чего на него буквально упал шквал писем с просьбами раскрыть секрет феноменальной «накачки» рук. Итак какие же секреты поведал свои фанатам знаменитый Лу Феринньо

Основным принципом тренировок у Лу было то, что он никогда не следовал жестким схемам тренинга. По его мнению другого пути экстремальной накачки попросту нет. Какие упражнения делать, какие мышцы тренировать, он определял чисто инстинктивно. Мышцы восстанавливаются неравномерно, поэтому важно разобраться, какие из них готовы к работе, а какие нет. Почувствовав, например, что руки полностью отдохнули, я берусь за них. Следующую тренировку рук я опять планирую инстинктивно.

[poll id=»8″]

Секреты прокачки бицепса

Начните с подъема на бицепс на блоке. Делать его нужно так: встаньте прямо и прижмите локти к бокам. Из такого положения начинайте сгибать локти, выбрав тот вес, который не требует читинга! Это принципиальное условие! Медленно, чувствуя напряжение бицепса, поднимайте перекладину выше и выше, пока она не дойдет до верхней точки амплитуды. Здесь сильно, до жгучей боли, дополнительно напрягите бицепс! И опустите вес. Делайте упражнение до тех пор, пока в бицепсе не возникнет стойкое ощущение жжения! Не бойтесь боли! Терпите ее!

Второе упражнение — подъем на бицепс с гантелями сидя. Сам я сижу на горизонтальной скамье, без опоры спиной. Это оставляет возможность минимального читинга ради абсолютного истощения бицепсов. Подняв гантель, я останавливаю ее и задерживаю состояние предельного сокращения бицепса на 1-2 сек. Потом подчеркнуто медленно опускаю вес. Время от времени я вношу в упражнение такие изменения. Я сажусь на скамью со спинкой и меняю в каждом сете угол ее наклона. Начинаю с угла в 30 градусов, т.е. почти лежу, а заканчиваю прямым углом.

Финальное упражнение — подъем на бицепс на скамье Скотта. После многих лет тренировок я пришел к такому правилу: малые мышцы нужно «качать» малыми весами, а большие — большими. Это означает, что на бицепс лучше всего действуют изолирующие движения. Они требуют небольшого веса штанги или гантели и потому крайне результативны. Попытки «качать» бицепс огромным весом — это глупость, ведущая к травме! Впрочем, вернемся к скамье Скотта. Как вы видите, я делаю упражнение наоборот: обычно культуристы используют наклонную поверхность скамьи, ну а я — вертикальную. Так упражнение получается более эффективным. И еще! Жесткое правило здесь — EZ-штанга! В пике сокращения напрягите бицепсы еще сильнее и задержите вес на 1-3 сек. Медленно, очень медленно опустите штангу.

Секреты прокачки трицепса

Тренировать трицепс следует по иной схеме. Он требует значительных весов. Поэтому начинать эту часть «накачки» рук нужно с фундаментальной разминки. У меня она включает 2 сета из 20 повторений «французского жима» лежа. И здесь старт следует взять с верхнего блока. В зависимости от тонуса делайте тягу книзу одной рукой или двумя. Не налегайте на рукоять всем телом, чтобы «дожать» вес. Это ошибка! Смысл упражнения сводится к максимальному кровенаполнению трицепсов за счет точных и многократных движений! В нижней точке траектории задержитесь не меньше, чем на 2-3 сек. Возвращаясь в исходное положение, не поднимайте рукоять блока выше середины груди. Вам нужна стабилизация локтя, а она невозможна, если поднять рукоять до уровня лица!

Следующее упражнение —«французский жим» лежа. Выполняйте его только с EZ-штангой! Вот здесь нужен очень солидный вес! Это движение — настоящая схватка с самим собой. Из трицепса нужно выжать все, что что он способен! Запомните: штангу нужно опускать за голову, а не к переносице! Третье упражнение «французский жим» стоя. Спину я держу прямо, а штангу опускаю низко за голову. Когда я поднимаю ее в исходное положение, то предварительно oв нижней точке амплитуды сильно напрягаю трицепс и только тогда делаю движение дальше. Как я подметил из своего опыта, трицепс заставляют расти не больше 15 сетов, ну а бицепс — не более 12-ти. Что же касается повторений, то типичная схема из 8-10 повторений тут не работает. Повторений должно быть не меньше 12-ти. Многие, кто знаком с моей методикой, не могут поверить, что «накачку» рук можно обеспечить малыми весами. Но это так. Весь секрет кроется в изолирующих упражнениях. Вопреки правилам, здесь они «строят» «массу»!

fensite1.ru

Убойная тренировка рук: лучшие комплексы

Чтобы накачать мышцы на руках, необходимо в программу физических тренировок включать специальные виды упражнений. В то же время тренировка рук заключается не только в выполнении этих упражнений, но и в соблюдении соответствующей программы. В рамках этих программ в статье рассматриваются упражнения, которые позволяют атлету накачать большие мышцы рук.

Что нужно знать, перед тем как приступить к тренировке рук на массу?

Многие научные исследования показали, что частота нагружения определенной группы мышц в теле человека должна составлять около 2 раз в неделю, если атлет преследует цель увеличить объем этой группы мышц.

Еще один момент, который каждый спортсмен должен представлять ясно, заключается в том, что нельзя накачать одни группы мышц, не тренируя другие. Например, если сосредоточиться только на тренировке рук, но при этом не нагружать ноги и брюшной пресс, то от таких занятий нельзя будет добиться желаемого результата. Мышцы рук не станут огромными. Поэтому, если спортсмен ставит себе цель накачать большие бицепсы, то он должен позаботиться о нагрузке нижней части тела также. Например, очень эффективными упражнениями являются следующие:

  • мертвая тяга;
  • выпады ног;
  • весло;
  • различные упражнения на брюшной пресс с дополнительной нагрузкой на тренировочной скамье.

Занятия для мышц рук пригодны только для мужчин? Необходимо признать, что представители сильного пола уделяют больше внимания этой части тела, чтобы иметь возможность похвастаться большими бицепсами и трицепсами благодаря тренировкам рук на массу. Программ для мужчин разработано много, однако женщинам тоже пригоден этот тип занятий. Все зависит от величины используемых дополнительных весов, от числа повторений и, конечно же, от целей, которые каждый тренирующийся ставит перед собой.

Программы тренировок

В вопросе развития мускулатуры специалисты рекомендуют разделять все мышцы человека на те, которые относятся к нижней части тела, и на те, которые принадлежат верхней его части. Чтобы накачать большие мышцы, необходимо тренировать каждую их группу 1 раз за 3-5 дней, то есть в среднем 2 раза за 1 неделю. Сразу нужно отметить, что переходить к занятиям подобного характера следует тогда, когда спортсмен уже достиг некоторого уровня физической подготовки, то есть он уже не является начинающим.

Ниже приведены два варианта программ тренировок на массу рук и всей верхней части тела, и ног и всей нижней части тела.

Программа № 1. Вариант 4 дней занятий в неделю

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
верхняя часть тела нижняя часть тела - верхняя часть тела нижняя часть тела - -

Как видно из программы, каждая группа мышц тренируется 1 раз за 3 или 4 дня. Такая частота занятий обеспечивает максимальную скорость развития мышечной массы. Представленная программа не означает, что ее следует начинать выполнять с понедельника. Она может быть сдвинута на любое число дней, как будет удобно спортсмену.

Программа № 2. Вариант 3 дней занятий в неделю

Первая неделя

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
верхняя часть тела - нижняя часть тела - верхняя часть тела - -

Вторая неделя

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
нижняя часть тела - верхняя часть тела - нижняя часть тела - -

Как видно из таблиц, каждая группа мышц тренируется 1 раз за 4-5 дней. Несмотря на то что, согласно этой программе, нагрузка немного снижена, частота тренировок отдельных групп мышц все же оказывается достаточной для быстрого развития мышечной массы. Так же, как и с программой 4 дней занятий, здесь важно правильно соблюдать цикл занятий, а начинать выполнять упражнения можно с любого дня недели.

Правильное начало занятий

Прежде чем начинать выполнять любую программу тренировки рук, с целью избежания получения травмы необходимо разогреть мышцы тела. Выполнить это можно с помощью легкой пробежки в течение 7-10 минут, с помощью легких растяжек ног, поворотов и наклонов тела, вращения рук. Только после тщательного разогрева мышц тела можно приступать к выполнению основной части программы.

Упражнения для рук

Программ тренировок на мощные руки или силовых комплексов существует большое количество. Ниже приведен список упражнений, которые специалисты рекомендуют включать в свои занятия атлетам для прокачки мускулатуры рук:

  1. Отжимания от пола на гантелях.
  2. Подтягивания на перекладине.
  3. Подъем гантелей к груди путем сгибания рук в локтях.
  4. Обратные отжимания от скамейки.
  5. Отжимания на брусьях.
  6. Разгибание рук с гантелей, находящейся за головой.
  7. Упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
  8. Боковой подъем гантелей.

Приведенные выше упражнения для их реализации не нуждаются в каком-либо специальном спортивном снаряжении. Кроме того, их может начать практиковать даже новичок. Ниже дан список более сложных упражнений, которые выполняются с использованием специального снаряжения:

  1. Жим штанги.
  2. Разгибание рук с помощью блока с нагрузкой.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье.
  4. Подъем штанги из положения стоя.
  5. Французский жим.

Приведенные в последнем списке упражнения для их выполнения требуют от спортсмена уже наличия некоторых физических навыков. Помимо этого, спортсмен должен хорошо знать и владеть техникой их выполнения перед тем, как включать их в свою программу тренировки рук на массу.

Лучшие комплексы для начинающих

Когда человек поставил себе цель накачать большие руки, но у него еще нет нужного уровня подготовки, то ему рекомендуется составить комплекс из упражнений, которые находятся в первом списке, приведенном в предыдущем пункте. Например, комплекс может заключаться в отжиманиях от пола на гантелях (или на ладонях), подтягиваниях на перекладине, подъемах гантелей к груди и боковых подъемах, отжиманиях на брусьях. Этот комплекс позволяет проработать все группы мышц рук.

Программа занятий для продвинутых

Как только спортсмен почувствует, что он не получает достаточной нагрузки, тогда ему можно переходить к более сложным и тяжелым упражнениям для тренировки рук на массу, которые заключаются в использовании гантелей с большей массой и штанги.

Комплекс занятий для продвинутых атлетов рекомендуется составлять так, чтобы сочетались тяжелые и легкие упражнения, которые вовлекают в работы разные мышечные группы. Примером такого комплекса может быть следующий: подтягивания на перекладине, жим штанги лежа, подъем гантелей к груди в положении стоя, французский жим.

Количество повторений и используемые веса

После того как программа тренировок рук на массу составлена, атлет задается вопросом о том, сколько необходимо раз выполнять каждое упражнение, чтобы добиться максимальных результатов за короткий срок. Специалисты рекомендуют за одно занятие выполнять 5-6 различных упражнений, каждое следует делать в виде трех серий, а в каждой серии совершать по 6-8 повторений. Отдых между каждой серией упражнений одного типа должен быть в районе 60 секунд.

Что касается упражнений, где используются гантели или штанга, то необходимо подбирать их веса такими, чтобы удовлетворять описанным выше рекомендациям. Например, если взять слишком большой вес, скажем, при выполнении жима штанги лежа, и выполнить серию всего из 3 повторений, то это будет неправильным и с точки зрения эффективности, и с точки зрения безопасности. Это увеличивает риск получить травму. Как только спортсмен почувствует, что работать ему стало легко (это происходит уже после 2-3 недель занятий с этим весом), тогда можно немного увеличить нагрузку. Еще один вариант заключается в том, чтобы вес снаряда оставить неизменным, но уменьшить время отдыха между сериями, например, до 45 секунд.

Что делать, если программа занятий оказывается очень трудной?

Предписанные выше рекомендации для убойной тренировки рук могут оказаться слишком сложными, и атлету тяжело их придерживаться. В этом можно сделать следующее:

  • Снизить частоту занятий, то есть вместо 4 раз в неделю заниматься 3 раза.
  • Уменьшить объем нагрузки, например вместо 3 серий делать 2.
  • Убрать из программы тренировки рук сложные упражнения, например французский жим.

Необходимо понимать, что любое отклонение от предписанной программы приведет к замедлению полученных результатов.

Правильная диета - важный атрибут в достижении поставленной цели

Научно установлено, что если спортсмен питается неправильно, то какие бы изнурительные упражнения он ни выполнял, как бы старательно ни качал руки на массу, желаемых результатов он так и не добьется. Специалисты полагают, что правильное питание составляет 50% успеха.

Что означает фраза "правильное питание"? Во-первых, в это понятие входит число калорий, которые атлет должен потреблять ежедневно, а для этого необходимо знать расход калорий в день с учетом физической нагрузки. Определив это число, следует к нему добавить 250 калорий и придерживаться полученного значения каждый день.

Во-вторых, под словами "правильное питание" подразумевается употребление в пищу качественных белков, углеводов и жиров. Все они необходимы для восстановления и роста мышц после любой программы тренировок на мощные руки. Если все калории, которые должен потреблять атлет в сутки, разделить среди этих трех классов питательных веществ, то для эффективного роста мышц рекомендуется съедать белков 30%, жиров 25% и углеводов 45%.

Основными белковыми продуктами являются яйца, рыба, мясо, молочные продукты. Пища, которая содержит здоровые жиры, включает такие продукты, как орехи и рыбий жир. Качественные углеводы содержатся во фруктах, злаковых культурах и зелени, при этом употребление мучных изделий и сахар следует ограничить.

tony.ru

Моя убойная тренировка рук Спорт видео

Моя убойная тренировка рук

...

2 г. назад

Тренируйтесь с нами!!!!!! не забывайте делиться мнением в комментариях Я фитнес тренер Я за натуральный...

Убойная тренировка рук! Гусев Денис

...

3 г. назад

Мышцы.рф рекомендует спортивное питание Rocket Nutrition: https://rocketnutrition.ru Спортивное питание - http://okfit.ru Денис Гусев,...

Как Накачать Руки Бицепс и Трицепс. Моя тренировка рук - Юрий Спасокукоцкий

...

2 г. назад

Как накачать руки Бицепс и Трицепс. Моя тренировка рук -Юрий Спасокукоцкий Результаты моих учеников - мужчи...

Тренировка для РУК! Убираем ЖИР! | Toned Arms

...

5 г. назад

Развернуть меня↓------------------------------ Приветик всем желающим избавиться от лишнего жирка...

Как накачать руки или моя тренировка рук

...

2 г. назад

Моя группа в контакте http://vk.com/club81547565 Мой инстаграмм https://www.instagram.com/VLADIMIR_BOBRYSHOV/ Моя страница в контакте ...

Тренировка Рук На Массу! Как Накачать Отстающие.

...

2 г. назад

Мышцы рук - это та часть нашего тела, которая очень часто отстает. Почему то никто не заботиться так о развит...

БРАТЬЯ ХАРРИСОН!!! УБОЙНАЯ тренировка РУК от близнецов ОУЭНА И ЛЬЮИСА 2016 | RUS, Канал GymFit INFO

...

2 г. назад

НОВОЕ ВИДЕО! СОВЕТУЮ! - http://vid.io/xvnS БРАТЬЯ ХАРРИСОН!!! УБОЙНАЯ тренировка РУК от близнецов ОУЭНА И ЛЬЮИСА 2016...

ТОП 5 I УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС (РУКИ) I Тренировка рук

...

2 г. назад

Давно вы просили записать УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ ( БИЦЕПС ) В МОЙ ТОП ВОШЛИ МОИ ЛЮБИМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС...

тренировка рук

...

3 г. назад

тренировка рук, сноуборд, отдельные советы по технике, ну и просто один хороший день из моей жизни, приятног...

КРИС ХЕРИА. Как выглядит БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА РУК воркаутера? Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ #GymFit INFO

...

1 г. назад

А ЭТО ТЫ ВИДЕЛ, СОВЕТУЮ - http://www.youtube.com/watch?v=Ak3uAkm24Bs Как сделать большие #руки без отягощений? #Тренировка от...

Декстер Джексон: Тренировка рук (неделя до Олимпии 2014) - (RUS SportFaza)

...

4 г. назад

Неделя до Олимпии. Несмотря на то что Декстер уже полностью убрал углеводы, он всё равно находит силы для...

Phil Heath: "НОВАЯ ТРЕНИРОВКА РУК" (Sportfaza)

...

3 г. назад

Одежда для фитнеса и бодибилдинга: www.sportfaza.com Паблик в ВК SportFaza (Under Armour): vk.com/sport.faza www.muscleandstrength.com Проект ...

Тренировка рук с Валерием Рудковым

...

2 г. назад

Моя страница вк - https://vk.com/everythings_magic Страница Валеры - https://vk.com/patria_nostra Моя группа - https://vk.com/protein_power_ukraine (здесь ...

РИЧ ПИАНА: МОЙ ЛУЧШИЙ СОВЕТ ПО НАКАЧКЕ РУК

...

3 г. назад

Рич Пиана делится необычным советом о том как заставить руки расти.

Убойная тренировка рук! VOLOKNO

...

3 г. назад

Тренируясь с нами вы увидите тот результат, которого до сих пор не могли достичь по причине недостатка теор...

Тренировка рук на массу с Александром Кодзоевым

...

2 г. назад

Руки — самая приметная мышечная группа, они всегда на виду, поэтому каждый мужчина хочет обладать внушител...

Мой секрет больших рук и тяжелая тренировка рук

...

1 г. назад

Мой секрет больших рук и тяжелая тренировка рук.

Как накачать Руки-базуки? Моя тренировка бицепса

...

4 мес. назад

Моя страница ВКонтакте: http://vk.com/id303364011 Моя группа ВКонтакте: http://vk.com/club139026379 Мой инстаграм: https://www.instagram.com/kirill...

sports-video.ru