Минималистский тренировочный план подготовки к Ironman. Триатлон план тренировок


Минималистский тренировочный план подготовки к Ironman

Вы можете успешно пройти соревнования Ironman с тренировочной программой, включающей 12 часов в неделю, с коротким пиковым периодом в 16 ч/нед. Под «успешно» я подразумеваю не приход к финишу живым. Имеется в виду максимально быстрое (насколько это позволяет природный потенциал) прохождение дистанции. Уверен, что многие триатлеты смогут пройти Ironman быстрее с помощью грамотно составленного тренировочного плана на 12 часов в неделю, нежели сделать это, увеличив объемы тренировок.

Выделю 5 аспектов, позволяющие этому минималистическому плану сработать не хуже, а то и лучше, чем другие (более объемные) тренировочные программы.

1. Эффективное плавание – это техника, а не функциональная подготовка.

На результате плавательного этапа слабо сказываются долгие часы тренировок в бассейне. Максимальная отдача идет от улучшения техники плавания. Следует скорее тренировать технику, нежели нарабатывать функционал. Обучайтесь плаванию с тренером, изучайте кроль (youtube.com – хороший источник видео по технике плавания), улучшайте гребок, используйте различные техсредства для развития техники, а также делайте упражнения, направленные на отработку положения тела в воде, поворотов, эффективного дыхания, сильной тяги и работы ногами. Применяйте интервальные тренировки, в первую очередь, для усвоения техники, и лишь потом – для развития функциональных качеств.

2. Плавание не играет большой роли.

Чтобы завершить плавательный этап на Ironman Hawaii, настолько быстро, насколько позволяет внутренний потенциал, придется проводить в бассейне что-то около 6 дней в неделю, по 2 часа. Это позволит сбросить считанные секунды с времени. Однако на плавание уходит порядка 10% времени, требуемого для преодоления Ironman. Между тем, можно пройти 90% пути к Вашему самому быстрому плаванию, занимаясь в бассейне лишь по 1 часу 3 раза в неделю. Почему бы так и не сделать?

3. Функциональная велоподготовка положительно сказывается на беге.

В процессе подготовки к своему первому Ironman мне пришлось сильно урезать беговые тренировки вследствие полученной травмы.  Сама гонка должна была состояться в середине сентября. Весь июль я бегал в среднем только по 24 км в неделю. И всего лишь за 5 недель до старта я смог сделать свой первый «длинный» бег на 19,2 км. В оставшиеся дни удалось «запихнуть»  еще 2 пробежки на 25,6 и 32 км.

Несмотря на эти ограничения, мне удалось пробежать марафон за 3:23 на Ironman Wisconsin. Это не так быстро, чем если бы у меня были более полноценные беговые тренировки. Тем не менее, только 42 участника тогда показали более быстрое время. Как я позже понял, причиной этому стало то, что отличная функциональная велоподготовка сильно помогла мне на беговом этапе.

Вы можете урезать беговые объемы при подготовке к Ironman, рассчитывая, что велофункционалка положительно скажется и на беге. Достаточно одной длинной беговой, одной высокоинтенсивной и одной среднеинтенсивной тренировки в неделю (сильные спортсмены могут еще добавить интервальные тренировки и фартлеки). Также не помешает делать пробежки (по 1,5 – 3 км) сразу после велотренировок, чтобы подготовить организм к нагрузкам после велоэтапа.

4. Высокоинтенсивные тренировки на велотренажере эффективны, а также экономят время.

Велотренировки в помещении могут стать эффективным способом функциональной подготовки, при этом занимая меньше времени, чем тренировки на шоссе. К тренировкам на велотренажере нужно меньше готовиться, в них также меньше вынужденных остановок. Они более интенсивны – уровень ЧСС, как правило, выше на велотренажере, т.к. нет наката и спусков. И наконец, тренировки в помещении легче контролировать и они удобнее для высокоинтенсивных нагрузок.

В последнее время, среди лучших триатлетов наблюдается некоторая тенденция проводить всё больше велотренировок в помещении.

Энди Поттс (Andy Potts), чемпион Ironman 70.3 World Champion 2007 г., как правило, проводит велотренировки на шоссе только 1 раз в неделю. Остальные 5-6 велозаездов – это изнурительные интервальные или высокоинтенсивные тренировки длительностью в среднем по 45 мин каждая.

Тайлер Стюарт (Tyler Stewart), показавшая однажды самое быстрое время на «железном» велоэтапе в истории среди женщин (4:47:59 на Ironman Florida-2007), проводит большую часть своих тренировок в форме 90-минутных интервальных упражнений на велотренажёре. Подобно Поттсу, Тайлер выезжает на шоссе только 1 раз в неделю. Она также проводит считанное количество велотренировок длительностью более 4 часов в процессе подготовки к Ironman.

Я и сам в последнее время использую аналогичный подход к велотренировкам и результаты получаются отличными. Еженедельно я проделываю по 5 велотренировок на станке CycleOps 300PT. Каждая такая тренировка длится от 30 до 45 мин и две из них – проводятся на высокоинтенсивном уровне. По субботам я запрыгиваю на свой Kestrel Airfoil и делаю длинный велозаезд. Мощность, показываемая мной на велосипеде, остается на том же уровне, что и ранее, но теперь я трачу намного меньше времени. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

5. Дюжина 100-километровых заездов дадут ненамного больше выносливости на вело, чем две или три.

Я уже упоминал, что самая быстрая велосипедистка в истории Ironman проделывает лишь несколько велозаездов длительностью более 4 часов при подготовке к Ironman. Ее подход сильно контрастирует с подготовкой многих триатлетов, начинающих практиковать многочасовые велозаезды за месяцы до своего «железного» старта. Но результаты, показанные Тайлер Стюарт, подтверждают то, что подсказывает здравый смысл: нет никакой необходимости делать огромное количество длинных, близких по длительности к велоэтапу Ironman, велотренировок, чтобы набрать выносливость, достойную успешного финишера Ironman.

Предположим, Вы строите прочную функциональную базу на велосипеде с помощью многочисленных интенсивных и интервальных тренировок (которые ленятся делать многие триатлеты), а также проводите относительно агрессивные велозаезды по 2,5-3,5 часа. Вы сможете проехать велоэтап Ironman без потери мощности, если начнете практиковать длинные велозаезды, начав с 90 км и постепенно увеличивая дистанцию до 160 км в течение 8 недель до главного старта.

С таким подходом можно натренировать приличную выносливость, не затрачивая много сил, с минимальным риском получить травму, и, что не менее важно, не затрачивая ни секунды Вашего ценного времени.

www.trilife.ru

Планы подготовки к Ironman 70.3 в Training Peaks — впервые на русском языке

Я создал 2 плана подготовки к Ironman 70.3 — для тех, кто хочет выйти из 5 часов и тех, кто только начинает свой путь в длинном триатлоне. Это первые планы в Training Peaks на русском языке. Вы можете завести бесплатный аккаунт на этой платформе и загрузить в них подходящий тренировочный план. С планом у вас значимо больше шансов добиться результата, чем без него.

Я старался, вложив в эти планы мою страсть и опыт. В планах много из программ Дейва Скотта, Шири Линдлей и отличного тренера по плаванию Эней Джонс.

Помимо самого тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.

Программы доступны здесь http://home.trainingpeaks.com/trainingplans/author…

Более продвинутый план подходит для тех, кто хочет выйти из 5 часов на “Половинке”. Чтобы рассчитывать на такой результат вам уже надо иметь хорошую аэробную базу.

Я фанат интервальной работы, работы в холмы и работы в тренажерном зале. Комбинируя такие тренировки, вы сможете добиться отличного результата при разумном времени подготовки. Как отец двоих детей, я понимаю, какие ограничения есть у типичного любителя триатлона, живущего в большом городе.

Ваша самая длинная неделя будет состоять из 12 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2 тренировки в зале, 2-3 беговых тренировки и 3 вело-тренировки. Мы будем комбинировать легкие и тяжелые дни.

В рамках программы мы сделаем несколько тестов по всем видам спорта, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные зоны. Кроме того, вы будете видеть прогресс.

Для успешной подготовки вам потребуется вело-станок, часы с GPS. Оптимально, если у вас на велосипеде есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.

Ниже пример первой тренировочной недели для программы «Из 5 часов»

Понедельник. Вело 1 час

Хорошая разминка: 20 минут c 5-ю ускорениями по 10 секунд (по ощущениям 9 из 10) и восстановлением 50 секунд между ними.

Основной сет:

— 10 интервалов по 1 минуте с каденсом 120 (усилия 7 из 10) . Восстановление после интервала 1 минута на каденсе 90

— 10 минут легко на каденсе 90+ (усилия 5- из 10)

— 5 по 30 секунд на каденсе 100+ (усилия 9 из 10) c восстановлением 30 секунд между ними

Остаток во 2-й зоне с каденсом 90+ (усилия 4-5 из 10)

Самое сложное в любой тренировке — выйти на тренировку. Старайся тренироваться в первой половине дня. Вечером найдется множество причин, почему ты не сможешь ее сделать.

Вторник. Бег 45 минут

Очень спокойно в 1-2 зонах. Так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом. Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 150 ударов в минуту. После бега сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора. Вот здесь есть хорошее видео о планках

2 сета. 30 секунд прямая, по 30 секунд две боковых.

Чуть позже мы сделаем тест и будем точно знать твои пульсовые и скоростные зоны.

У нас будет не очень много однообразных тренировок во 2-й зоне. Я рассчитываю, что у тебя уже есть хорошая аэробная подготовка, если ты планируешь выйти из 5 часов на «Половинке».

Среда. Плавание 1 час + Силовая тренировка 45 минут

300 м. разминка: 100 спина, 100 кроль, 100 брасс

Основной сет

— 8×50 м. в ластах с доской. Каждый 2-й интервал быстро. Отдых между интервалами 10 секунд.

— 200 м. кролем с калабашкой в среднем темпе.

— 6×50 м. без ласт с доской. Только работа ногами!

— 3×200 м. кролем так, что первые 50 быстро, остаток средне. Восстановление 20 сек.

Заминка:  300 м. в ластах с доской

10 скольжений от борта. Старайся каждое скольжение проплыть чуть дальше.

Вот хорошее видео о том, как правильно делать это упражнение https://www.youtube.com/watch?v=XdHQLUlXO74

Все! Контрастный душ. Контрастный душ — отличный способ укрепить иммунитет.

На первой неделе только одно плавание. Далее будет дважды в неделю.

Перед тренировкой в бассейне смотри ролики с хорошей техникой. Не пожалей на это 3-5 минут. Это окупится. В воде представляй, что вместо тебя плывет Попов или Фелпс.

Для плавания нам понадобятся: ласты (короткие), калабашка, доска, лопатки средних размеров, хорошие (без протеков) очки. Мне нравится продукция компании TYR.

Силовая – 45 минут

Силовую тренировку нужно сделать после плавания. Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.

Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы. Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.

 

Четверг. Вел 1 час

Разминка: 20 минут в 1-2 зоне (усилия 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 секунд (8-9 из 10) с восстановлением 50 секунд между ними.

Основной сет:

— 3 интервала по 2 минуты в 3-ой зоне (усилия 6-7 из 10) с восстановлением 2 минуты. Каденс — 90+. Каждый след. интервал должен быть чуть мощнее.

— 10 минут легко — 2-я зона ( усилия 4 из 10)

—  6 интервалов по 10 секунд в 5-й зоне (усилия 8 из 10). Каденс 100+

Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (усилия 4 из 10) на каденсе 90

Надо научиться поддерживать каденс на уровне 90+ оборотов в минуту. Так сохранятся ноги для бега после велоэтапа. Это относительно легко на велостанке, но не так просто на улице.

Станок — неизбежная реальность жизни триатлета в северных широтах. Я бы рекомендовал 2 станка — Wahoo Kicker или Tacx Bushido. Не забудь купить коврик для защиты пола от пота и вентилятор. Не экономь. Хорошие станки служат много лет.

 

Пятница. Вел 1 час

Всего 60 минут, но они будут интересными! В общем, как и все твои тренировки.

Первые 10 минут на каденсе 90 достаточно легко. Подбери звезду, чтобы было комфортно и легко — 5 из 10.

Основной сет

— Переключаешь 1 звезду вниз и 10 минут на каденсе 90 — усилия 6 из 10

— Далее еще одну вниз — 5 минут на каденсе 80 — усилия 7 из 10

— Далее еще одну звезду вниз и еще 5 минут на каденсе 80 – усилия 8 из 10

Когда закончишь этот сет — 5 минут очень легко на каденсе 90 и усилиями 4 из 10. Дай ногам прийти в себя.

Далее 5 интервалов по 30 секунд на каденсе 110-120 с усилиями 8 из 10 и восстановлением 30 секунд между интервалами.

До конца тренировки спокойно с усилиями 5 из 10.

В велооборудовании — самое главное — ноги. Рама, колеса, система и т.д. не заменят сильные ноги. Мощность набирается интервальной работой и работой в тренажерном зале.

Практикуй питание на тренировках. Если тренировки продолжительностью до часа, можно обойтись просто водой. Если больше, то съешь питание через 45 минут. Потом — каждые 25-30 минут. Лучше есть домашнее питание, а не гели. Оставь их для соревнований и очень тяжелых тренировок. От них портятся зубы и слизистая желудка.

Суббота. Бег 45 минут

Разминка 10 минут очень легко. Далее поиграем со скоростями.

— 15 секунд быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно— 30 секунд очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно— 1 мин. темп на верхней границе 3-й зоны/1 мин легко, но не идти— 2 мин темп на верхней границе 3-й зоны/ 1 мин легко— 3 минуты темп на верхней границе 3-й зоны и 1.30 легкоа потом вниз 3 минуты/2 минуты/1 минута/30 сек.

Заминка во 2-й зоне до конца тренировки

Скорость развивает несколько типов тренировок — бег в холмы, интервальная работа на стадионе и фалтрек. В этой программе почти нет чистого аэробного бега. Я считаю, что у тебя уже есть аэробная выносливость. И...я не верю в «восстановительный бег».

Я бы рекомендовал следующие хорошие книги о беге: «О чем я говорю, когда я говорю о беге» и «Рожденный бежать».

Воскресенье. Вел 1 час

Разминка: 20 минут. Все во 2-й зоне. Без ускорений. Вторые 10 минут на одну звезду тяжелее, чем первые, но все еще во 2-й зоне (5 из 10).

Основной сет:

— 3 по 2 минуты в 4-ой зоне (усилия 6-7 из 10) восстановление 2 минуты

— 5 по 1 минуте в 5-ой зоне (усилия 7-8 из 10) восстановление 1 минута.

— 6 по 30 секунд в 5-ой (усилия 8-9 из 10) зоне восстановление 30 секунд

Высокий каденс 100+ на всех интервалах. Остаток времени во 2-й зоне.

Я не являюсь сторонником выходных дней, чередую тяжелые и легкие дни. Если у вас на один день меньше тренировок в неделю, чем у вашего конкурента, вам будет сложно наверстать в оставшиеся дни.

m-ivanov.com

План подготовки к спринту в триатлоне

Всем привет! С чего начинается Родина… Вот так пел Вениамин Баснер в кинофильме «Щит и меч». Мы же «споем» с чего начинается триатлон.

Спринт триатлон, возможно, это тот самый случай, чтобы проверить, насколько вам вообще интересно данное мероприятие. С вами Runtofinish, и сегодня мы виртуально подготовимся и пройдем одну из самых коротких дистанций в триатлоне.

Содержание статьи

Спринт – значит быстро

С исторической точки зрения, это есть камбэк! Ведь в первых стартах во Франции и Сан-Диего были популярны именно короткие дистанции в троеборье.

Собственно, спринт в триатлоне – это состязание, которое состоит из трёх последовательных этапов: заплыв в открытой воде (750 метров), велогонка (20 км) и беговой кросс (5 км).

Стоп, если сейчас, у вас в руках очередной бокал свежего разливного пива, то это статья не для вас, а если вы человек, ведущий активный образ жизни, если вы, как минимум бегаете два раза  в неделю, и умеете немного плавать, то продолжаем вместе с нами!

Возможно, это то, что вам пригодится этим летом! В триатлон приходят за новыми эмоциями, в триатлон приходят проверить себя на что-то больше, чем просто плавать, крутить педали и бежать. Триатлон – это образ жизни, в котором многое подчинено тренировкам и результату.

Что же, вам стало интересно?! Спринт триатлон для вас. С чего начать? С врача. Да, даже если вы чувствуете себя в отличной физической форме, рекомендуем обратиться к спортивному врачу. Это лучше сделать сейчас и быстро, чем после и надолго.

Дальше, требуется план тренировок. Триатлон – цель, тренировки – это кратчайший путь к ней. Хороший 10-недельный план тренировок под присмотром тренера – залог успешного старта.

Новичкам в триатлоне, да в любом виде спорта, важно первым делом обратить внимание на технику, и постепенно с совершенствованием техники плавания, велосипеда и бега, набирать объемы.

Галопом по этапам

Первым делом плавание. Бывали в нашей практике такие случаи, что мастера спорта по плаванию теряли самообладание на открытой воде. Знайте, даже если вы очень хорошо плаваете в бассейне, наша команда настоятельно вам советую «выйти» на открытую воду.

Умение ориентироваться в открытой воде и уметь сохранять спокойствие в случае неординарной ситуации приходит только с опытом, и это также важно, как и уметь осуществить ремонт велосипеда в процессе гонки!

  • Велосипедный этап

Поехали! Казалось бы все просто. Но есть такой момент, который называется драфтинг и он разрешен в спринте.

Драфтинг – это техника групповой езды на велосипеде, при которой участники плотным пилатоном едут за лидером. Это требует определенных навыков спортсмена и умения «сидеть» на колесе, сохраняя минимальную дистанцию.

Побежали! Этот тот самый «сладкий» этап, где оставшиеся усилия, после плавания и вело, вы равномерно раскладываете на все 5 километров навстречу к финишной черте! Нет, это совсем не марафонская дистанция, но для первого старта в триатлоне очень даже подойдет.

Транзитная зона

И в завершении представления спринта, познакомимся с новым словом «транзитка». Транзитная зона, официально.

Транзитка – место встречи, на короткое время в этой зоне вы пересекаетесь с атлетами, которые сегодня вместе с вами вышли на старт. Это то место, где вы меняете спортивную экипировку плавательного этапа на велосипедную, велосипедную – на беговую.

В транзитке вы «оставляете» свое драгоценное время, которое идет в зачет общего. И первые разы она будет забирать у вас приличное количество минут. Но сейчас не в этом суть, а в том, чтоб финишировать! Будьте спокойны, опыт последующих стартов и сборов, позволит вам сократить время пребывания в ней.

Важно знать

Представим, что вы зарегистрировались на предстоящий старт, тренируетесь по полной программе, и все у вас идет по плану к своему первому старту. Хотя, он может быть и не первым, в действительности. Тем не менее, сейчас расскажем о тех, вещах, знание которых перед стартом, будет очень полезным.

Экипировка

Удостоверьтесь, что ваша спортивная амуниция и оборудование готово. Завтра вместе с вами им придется отработать на дистанции. Надежность крепления очков и крепость шнурков, наладка велосипеда и работа тормозов, исправность шлема и солнцезащитного козырька – проверьте всё. Это важно!

Транзитная зона

Однажды мы стали свидетелями того, как папа, ныне Ironman, гонял по квартире своих детей в целях отработки прохождения транзитной зоны. На кухне был плавательный этап, в комнате – транзитная зона, потом кухня превращалась в велосипедный этап, и в конце – в беговой.

Мальчики по очереди забегали в комнату, где имитировали прохождение транзитной зоны вплоть до таких мелочей, как вытереть ноги насухо после плавания. В транзитке можно потерять много секунд, так почему бы заранее не набраться опыта в «домашних» условиях.

Брифинг

Обязательно посетите брифинг спортивного мероприятия. Там вы узнаете всю самую необходимую информацию о гонке, которую вы не прочитали в Положении. Там вы можете спросить то, что вас волнует и интересует.

Какая ожидается температура воды? Где должен быть расположен номерной знак на велосипедном и беговом этапах? Где будут расположены туалеты? Что немаловажно знать, особенно перед стартом.

Возможно, что вы познакомитесь с бывалыми атлетами на этом старте, и они вам расскажут, что на плавательном этапе, лучше не прижиматься к берегу, так как там течение, а на 11-ом километре трассы еще не заделали асфальт по центру дороги.

Спринт триатлон! Динамичный, быстрый, смелый! За час – полтора дистанция покоряется. Как говорится, глаза закрыл на старте, открыл на финише! Но, как и любой старт триатлона на более длинную дистанцию, он требует внимания и анализа.

Проходных стартов не бывает, грамотный подход с тренером, с временной раскладкой по этапам – залог вашего успешного старта.

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

 

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.

 

Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Автор статьи: Эдуард Пелля

 

 

runtofinish.ru

Подготовка к Ironman - годовой план

В январе 2014 года я начал путь к своей большой спортивной цели, наметив конкретный план движения к этой цели:

  • главная цель — пройти полную дистанцию Ironman летом 2015 года за 11 часов;
  • начать тренировки с профессиональным тренером;
  • блог SoulOfSport для дополнительной мотивации себе и вдохновения моим читателям;
  • промежуточная цель Half Ironman Ruegen в сентябре 2014 года;

подготовка к триатлону ironman, как стать выносливым

Как прошел сезон 2014 года, как будет выглядеть годовой тренировочный план 2015 года и где пройдет мой старт полной дистанции Ironman, читайте в еженедельном отчете.

Как вы успели заметить, свои еженедельные отчеты я перестал писать полтора месяца назад, когда прошла восстановительная неделя после Ironman 70.3 Ruegen. Это был последний старт в 2014 году, поэтому я решил отдохнуть после всех тренировок, сборов и соревнований. Полтора месяца более, чем достаточно, поэтому уже на прошлой неделе я начал восстанавливать тренировочные объемы. Бассейн, ежедневные тренировки…все прелести триатлона.

Оглядываясь назад, могу сказать, что год в спортивном плане прошел успешно. В мою спортивную жизнь добавился триатлон, я познакомился со многими интересными людьми, которые зарядили меня мощнейшей мотивацией для движения вперед.

Еще одним успехом считаю то, что целый год я веду свой блог SoulOfSport, который с каждым днем читают все больше и больше заинтересованных людей. Несколько человек вдохновились моим примером и нескольким я помог лично с тренировками и питанием. Куда направлять свой блог я вижу, а вы увидите в скором времени.

Одно из главных решений, которых я принял — составлять свою тренировочную программу самостоятельно. Книг прочитано огромное количество, на руках несколько планов для новичков и для продвинутых. Но важнее всего, я чувствую, как действует мое тело, и какие опасности его поджидают (об опасностях я хорошо узнал в прошлом сезоне).

За основу подготовки тренировочного плана, я взял главные принципы Джо Фрила, которые он описывает в своей книге «Библия Триатлета», которая считается одной из лучших книг по триатлону, когда-либо написанных.

Построение своего тренировочного плана состоит из нескольких шагов. Необходимо определить:

  1. главную цель предстоящего сезона;
  2. тренировочные задачи;
  3. общее количество тренировочных часов;
  4. расставить соревнования по приоритетам;
  5. разделить год на периоды;

1. Главная цель предстоящего сезона.

Главная цель предстоящего сезона — пройти полную дистанцию Ironman за 11 часов.

Первоначально, я планировал пройти дистанцию летом 2015 года. Некоторое время назад я даже присмотрел для себя подходящий старт — 28 июня в Ницце, во Франции — красивое место, интересный вело маршрут и населенный болельщиками забег. Но к моему разочарованию, на этой неделе обнаружил, что все места раскуплены и вариантов попасть туда практически нет — если только найти человека, который согласится продать мне свое место, что очень маловероятно.

Поэтому начал смотреть дальше и нашел три других варианта:

  • Уэльс 13 сентября
  • Мальорка 26 сентября
  • Барселона 4 октября

Честно говоря, в туманную и продуваемую холодными ветрами Великобританию ехать не хочется, поэтому остается два старта в Испании — на острове Мальорка или на материке в Барселоне. Мальорка по фотографиям смотрится намного интереснее, но велоэтап проходит через одну вершину с 500 метровым подъемом. В Барселоне велоэтап чуть попроще и менее рельефный, а это значит, что общее время можно сократить. В ближайшее время необходимо сделать выбор, чтобы не пролететь и с этими двумя стартами.

2. Тренировочные задачи

Полную дистанцию Ironman я планирую завершить за 11 часов. Примерно прикинул время каждой из дистанций, к которому буду стремиться:

  • 8 км плавания за 1 час 15 минут;
  • 180 км велосипеда за 5 часов 45 минут;
  • 42 километра бега за 3 часа 45 минут;
  • транзитное время 15 минут.

Цели на тренировочный сезон:

  • проплывать без гидрокостюма в бассейне 4 километра за 1 час 30 минут к 31 июня;
  • проплывать в гидрокостюме в открытой воде 4 километра за 1 час 15 минут к 24 августа;
  • проехать вело гонку Tele2 80 километров за 2 часа 20 минут ~31 мая;
  • самостоятельно проехать 180 километров за 5 часов 30 минут к  29 августа;
  • пробежать марафон «Дорога жизни» за 4 часа 25 января;
  • пробежать Рижский марафон за 3 часа 30 минут 17 мая;
  • пройти триатлон в Вайдаве за 2 часа 8 минут 28 июня;
  • пройти половинку Ironman в Эстонии за 5 часов 1 августа.

Тренировочные планы будут строиться, чтобы поочередно пройти вышеперечисленные старты в указанное время. Такая подготовка обеспечит успешное завершение полной дистанции Ironman в октябре 2015 года.

3. Общее количество часов

Общее количество часов на тренировочный процесс в 2015 году — 700 часов.

4. Расставить соревнования по приоритетам

4 главных старта, которые ждут меня в следующем году:

  • Рижский марафон 17 мая — проверка прохождения марафона;
  • Триатлон в Вайдаве 28 июня — интересный старт и проверка выхода в пиковую форму;
  • Половинка Ironman 1 августа — проверка подготовки и 2 месяца после, чтобы исправить недочеты;
  • Ironman в Испании — в Мальорке или Барселоне. Главный старт 2015 года.

Все другие старты по бегу и триатлону будут встраиваться в тренировочную программу.

5. Разделить год на периоды

Сезон 2015 года я начинаю с 10 ноября, после месячного отдыха. Главный принцип подготовки годового плана тренировок — периодизация.

Мой план на следующий год выглядит следующим образом:

  • 5 недель подготовительного периода [10.11.-08.12.]
  • 8 недель базового (1) периода [15.12.-09.02.]
  • 4 недели базового (2) периода [16.02.-09.03.]
  • 4 недели базового (3) периода [16.03.-06.04.]
  • 4 недели строительного (1) периода [13.04.-04.05.]
  • 4 недели строительного (2) периода [11.05.-01.06.]
  • 2 недели пикового периода [08.06.-15.06.]
  • Триатлон в Вайдаве [22.06.]
  • 2 неделя строительного (2) периода [29.06.-06.07.]
  • 2 недели пикового периода [13.07.-20.07.]
  • Половинка Ironman в Эстонии [27.07.]
  • 1 неделя отдыха [03.08.]
  • 4 недели базового (3) периода [10.08.-31.08.]
  • 1 неделя строительного (1) периода [07.09.]
  • 2 недели пикового периода [14.09.-21.09.]
  • Ironman в Испании — Mallorka или Barcelona [28.09.]

Более подробно о каждом периоде буду рассказывать вначале каждого из них.

В заключение

Дорожную карту я нарисовал, маршрут проложил — осталось только следовать намеченному плану, следя за приборами и состоянием машины, то есть собственного тела.

А какие планы на 2015 год у вас? Подумайте об этом сейчас — не стоит откладывать это до 31 декабря.

soulofsport.ru

Тренировочный план тренировок по триатлону 2018

Тренировочный план тренировок по триатлону

Тренировка для вашего первого триатлона - это захватывающая, но сложная возможность, которая требует самодисциплины и решительности. Недооценка ваших энергетических потребностей во время гонки не только повлияет на ваше здоровье, но и лишит вас всех преимуществ вашего обучения. Потребление правильных питательных веществ позволит вашему телу действовать лучше, своевременно восполнять его потребности и предотвратить травму.

Видео дня

Fuel the Energy

Для удовлетворения потребностей в триатлоне важно удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии. Ваши мышцы подпитываются при проглатывании углеводов, которые превращаются в глюкозу, обеспечивая организму необходимую энергию. Как спортсмен, тренирующийся на триатлоне на умеренном и интенсивном уровне, вы должны потреблять от 7 до 19 г углеводов на килограмм веса тела. Вы можете получить углеводы из цельнозерновых хлебов, макарон, хлопьев и фруктов.

Положительные белки

Ваше тело нуждается в протеинах для создания новой ткани и восстановления поврежденной ткани. Во время тренировки по триатлону вы можете пройти энергичную тренировку, которая будет напрягать ваши мышцы. Для того чтобы ваши мышцы функционировали хорошо и улучшали вашу работу, вы должны потреблять диету, содержащую от 1 до 2 г белка на килограмм массы тела. Источники белкового белка могут исходить из нежирной говядины, используемой экономно, жареный цыпленок, индейка или рыба. Другими источниками являются бобовые, обезжиренные молочные продукты и растительные источники, такие как лебеда и соевый белок.

Здоровые жиры

Чтобы правильно функционировать и способствовать здоровью сердца, ваше тело нуждается в жире для хранения энергии для активности, которая работает вместе с углеводами для сжигания энергии. Вы должны потреблять от 0,8 до 2,0 г мононенасыщенных жирных кислот на килограмм массы тела на ежедневной основе. Вы можете найти эти сердечно-здоровые жиры в оливковом масле, масле канолы и натуральном арахисовом масле. Попробуйте включить две порции пищи, богатой омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в жирной рыбе, такой как тунец и лосось, а также в семенах льна, которые можно посыпать салатами и овсяной мукой.

Пополнение ваших жидкостей

Важным соображением в течение долгих часов обучения является количество жидкости, потерянной через пот. Потеря воды уменьшает эффективность вашего тела при естественном охла

ru.thehealthypost.com

3. Планирование тренировочного процесса в триатлоне

3. Планирование тренировочного процесса в триатлоне

Общая схема планирования

Каждый человек, занимающийся триатлоном, как и спортом вообще, преследует определенные цели. Иногда целью становится сам тренировочный процесс. Такие люди обладают «процессным» складом характера, и конечный результат, показанный на соревнованиях, не является для них чем-то значимым. Гораздо большую ценность для них представляют сами тренировки. Люди же, которые используют тренировочный процесс для достижения вполне конкретных целей, обладают «целевым» складом характера, и тренировки (правда, далеко не всегда) приносят им меньше радости. Зато на соревнованиях они сполна заряжаются положительными эмоциями и чаще показывают лучшие результаты.

Не важно, нравится ли вам больше сам процесс тренировок или вы поставили себе вполне конкретную цель, процессный вы человек или целевой, — в любом случае необходимо планировать свои тренировочные занятия. Планирование позволяет максимально эффективно использовать свое время и получить наилучший результат от проведенных вами тренировок. Так вы с большей вероятностью сможете добиться поставленных целей и при этом получите удовольствие от самих тренировок.

В целом процесс планирования тренировочного процесса показан на рис. 3.1.

Практика показывает, что любая, даже во многом несовершенная система тренировки оказывается эффективнее, чем беспорядочные занятия, не имеющие под собой научного обоснования.

В этой книге мы не будем подробно разбирать такой сложный вопрос, как процесс планирования многолетней подготовки триатлетов в контексте возрастной периодизации, и ограничимся примером планирования на один год, сделав исключение лишь для олимпийского цикла.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Простой план тренировок для велосипедиста любителя.

Многие спортсмены любители достигнув определенного уровня подготовки понимают, что дальнейшие хаотичные тренировки не приведут к улучшению результата и как-то нужно систематизировать свой график тренировок. Сейчас я расскажу как можно построить тренировочную неделю на основе 7ми дневного цикла.

В центральном регионе нашей страны почти все выходные с мая по сентябрь заняты гонками,  многие гонки интересы и хочется в  них поучаствовать и показать хороший результат. Поэтому рассмотрим график при котором вы участвуете каждые выходные. Но сначала нужно понять, что все что написано ниже ложиться только на проведенную весеннюю вкатку. Не важно как и где (на Кипре ли солнечном, или в крылатском ли хмуром и серым) но начало велосезона должно пройти у вас в накатывании объемов на спокойных пульсах и передачах. Сколько? сложный вопрос, скажем по хорошему от 1000 до 3000 км. Ну тут уж у кого какие возможности и подготовка.

Итак сам план тренировок:

Воскресенье – гонка

Понедельник – восстановительное катание (можно покататься по парку с детьми, поучить их каким нибудь навыкам, съездить в парк который вы еще не разведали) темп очень спокойный, тут важно не реагировать на всякие провацирующие действия (ускориться со светофора, погоняться на перегонки с другим велосипедистом, поставить КОМ на сегменте). Хорошо бы эту тренировку провести под контролем пульсометра: установить верхнюю границу на 120-140  и не вылезать за нее.

Вторник по самочувствию, если еще чувствуется усталость, то опять по парку, если уже в ногах появляется свежесть, то ускорения.

Ускорения – их всегда делать только на свежака, нет смысла мучить уставшее тело, оно не покажет максимальную скорость (а это самое главное в этой тренировке). Временные интервалы от 30 до 90 сек. Такие тренировки способствую выбросу большого кол-ва гормонов в кровь и именно поэтому в среду будет силовая. Кол-во повторений произвольное, я обычно прекращаю тренировку далеко до усталости. Тк когда падает скорость, смысл тренировки теряется. Пример: делаю ускорения в пологий подъем на малом Крылатском кольце, в среднем оно длится 30 сек. Когда я начну ехать медленней на 10%=33с то можно двигаться к дому. Это может быть и 5 и 15 ускорений,  у меня правило —  тренироваться по самочувствию. Но это не означает что всем надо выбросить пульсомеры и прочие штуки, просто я научился хорошо чувствовать свой организм. Просто когда я вижу много цифр, у меня начинает болеть голова.

Среда – силовая. Как я писал выше, на гормональном фоне неплохо бы подкачать и проработать мышцы. В этот день я катаюсь по крылатским горам, не спеша, но выбирая горы по круче, часа эдак 1.5-2.

Четверг – восстановительное катание.

Пятница – темп. Прикидываю круг (с

xcterra.ru