Тренировки в тренажерном зале Стоковые фотографии и лицензионные изображения. Тренировки в картинках


фитнес программа тренировки для похудения в картинках

Содержание статьи

Базовый комплекс аэробных упражнений в виде фитнес программы, которые помогут составить план для занятия.

Упражнения для ног

  1. Бег и ходьба. Расположите тело так, чтобы голова, плечи, бедра и ноги были выровнены по вертикали. Используя модифицированное движение бега / марширования, скоординируйте движения ног и рук, как при беге.

 

 

 

 

  1. Лыжные гонки. Тело вертикально выровнено, а ноги и руки прямые. В форме прямых ножниц выполнять движения ногами вперед и назад от бедра. Координация рук и ног, как в лыжных гонках.

 

 

 

 

  1. Сесть на ягодицы. Сядьте прямо, как на стуле, так, чтобы бедра находились в стабильном положении. Чередуем вытягивание ног от колена, оттягиваем затем пятку обратно, как бы пытаясь ударить себя по ягодицам. Выполняйте движения резко, заставляя воду запениться под собой.

 

 

 

 

  1. Прямой контакт с ногами. Тело находится в вертикальном положении. Держа ноги прямо, подтяните каждую ногу к поверхности и верните ее в исходное положение. Чередуя лево и вправо, дотроньтесь до пальцев ног противоположной рукой, согнув вторую руку. Это упражнение с нагрузкой и не рекомендуется для людей с болями в спине.

 

 

 

  1. Шины. Упражнение, знакомое всем футболистам. Тело открыто и вертикально. Вывернули ноги и согнули ноги, далее делаете небольшой рывок, таким образом отталкиваясь от дна бассейна.

 

 

 

 

  1. Открыть и закрыть. Начните с прямой осанки, руки и ноги прямые, пальцы ног направлены вертикально ко дну бассейна. Открывайте и закрывайте руки и ноги, выдвигая прямые конечности в горизонтальное положение и возвращаясь в исходное положение.

 

 

 

 

  1. Взбираться на скалу. Упражнение, в котором целиком задействовано все тело. Похожее на бег, но по диагонали, будто вы взбираетесь вверх по лестнице, находясь в диагональном положении. Вытяните одну руку и согните противоположное колено к груди. В этом время откиньте другую ногу назад. Смените положение.

 

 

 

 

Упражнения для рук

Упражнения выполняются при помощи водных гантелей. Аэробная фитнес-программа тренировки для новичков и опытных спортсменов в картинках.

  1. Вскапывание 

Находясь чуть ниже поверхности воды и с вытянутыми руками в стороны, разверните руки вперед и потяните гантели к груди. Верните руки в стороны и повторите.

 

 

 

  1. Тренировка грудных мышц 

Также используются водные гантели. Расположите тело ниже чуть поверхности воды, при этом руки расслаблены по бокам. Вытяните руки вперед, затем разведите в стороны. Верните руки в стороны и повторите.

 

 

 

  1. Ручной велосипед

Локти согнуты и притянуты к груди. Совершайте энергичные движения, напоминающие езду велосипеда. Поменяете на обратное направление. Сделайте несколько подходов.

 

 

 

  1. Вытягивание

Наклонитесь телом слегка вперед. Вытяните руки прямо вперед от груди. Совершайте поочередно вытягивания рук. Это упражнение напоминаем работу пары поршней.

 

 

 

  1. Оттлакивание вниз

С телом, слегка наклонившимся вперед, оттолкните руками вниз и от груди. Поочередно работайте руками.

 

 

 

 

  1. Касание переда/касание зада

Разведите руки в разные стороны по бокам. Совершайте вращательные движения по часовой и против часовой стрелки, поочередно касаясь бедер и ягодиц.

 

 

 

 

  1. Черпак

Руки прижаты к бедрам. Сгибайте и растягивайте руки в локтях верх и вниз.

 

 

 

 

 

  1. Завитки

Локти согнуты и прижаты к туловищу. Поочередно поднимаем руку вверх с гантелей. При погружении гантели вводу, периодически меняем положение ладони: вверх и вниз.

 

 

 

  1. Лыжные гонки

Удерживая гантели, попеременно раскачивайте прямые руки вперед и назад. Держите гантели близко к туловищу.

 

 

 

 

⇒ Больше тренировок для рук | Упражнения на фитболе для рук

Упражнения для спины и пресса

ABS – аэробная фитнес программа тренировки направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.

  1. Нож

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности.  Использую брюшные мышцы, согните ноги, притянув их к груди. Когда выполняете движение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги находились на одном уровне.

 

 

 

  1. Согнутые колени

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности. Используя брюшные мышцы, наклоняйтесь вперед, пока колени не упрутся в грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

 

 

  1. Косые выпады

Сведите ноги вместе в сторону, и согните в коленях. Продолжая держать ноги вместе, сделайте выпад в противоположную сторону.

 

 

 

 

  1. Перекрестный удар

Лягте на бок, прижав колени к груди, распрямите руки. Сосредоточьтесь на боковых мышцах, когда тяните ноги к талии. Измените положение и повторите.

 

 

 

 

  1. Алмаз

Примите вертикальное положение. Выполняем упражнение: пятки прижаты друг к другу, а колени повернуты от бедра. Поднимайте и опускайте ноги, при этом не забывая напрягать ягодицы.

 

 

 

  1. Упражнение для ягодичной части

Это упражнение похоже на «Согнутые колени», за исключением того, что корпус размещен лицевой стороной вниз. Держа гантели на боку, подтяните согнутые колени к груди, напрягая мышцы живота. Вытяните ноги, напрягите ягодицы.

fitonyashka.net

Картинки тренировки в тренажерном зале, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения тренировки в тренажерном зале

Люди Стоковое ФотоСпортивная(ый) мужчина и женщина с гантелями Лицензионные Стоковые ИзображенияСовременный тренажерный зал интерьер с различным оборудованием Стоковое ИзображениеПерсональный тренер, помогая женщине в тренажерном зале Лицензионные Стоковые ФотоЧеловек, снимающий штангу Стоковая КартинкаHandsome Athletic African American Man Sportswear Holding Bag Looking Away Стоковое ФотоНизкая Часть Трех Спортивная Мужчин Спортивной Одежде Снятия Шины Тренажерном Лицензионные Стоковые Изображения

ArturVerkhovetskiy

7360 x 4912

Спортивный женщины в спортзале Стоковое Изображение

[email protected]

7360 x 4912

Молодой человек и обучение женщины со штангой в спортзале Лицензионные Стоковые Фото

Syda_Productions

2985 x 2014

Вид сбоку растяжения в йогой в фитнес-студии группы молодых спортивный женщин делать упражнения брюшной хрустит тренажерный центр спорта, профессиональной подготовки и образ жизни Стоковая КартинкаФитнес с гантелями Стоковое ФотоДевочка фитнеса с шейкером, позирующим на скамье в спортзале Лицензионные Стоковые ИзображенияЧеловек, тренирующийся в тренажерном зале Стоковое ИзображениеМускулистые Молодой Человек Упражнения Бары Глядя Тренажерном Зале Лицензионные Стоковые Фото

ArturVerkhovetskiy

7360 x 4912

Крупным планом гантели Стоковая КартинкаГантели Стоковое ФотоМолодая женщина фитнеса Лицензионные Стоковые ИзображенияГруппа четырех вращений Стоковое ИзображениеМолодые люди спиннинг в фитнес зал Лицензионные Стоковые ФотоСпортивные люди, тренирующиеся в тренажерном зале Стоковая Картинка

ArturVerkhovetskiy

7360 x 4912

Молодой человек с компьютером PC таблетки в спортзале Стоковое Фото

Syda_Productions

2311 x 3467

Спортивная(ый) мужчина и женщина после Фитнес-упражнения Лицензионные Стоковые ИзображенияМолодой человек бокс тренировки в старом здании Стоковое ИзображениеФитнес с гантелями Лицензионные Стоковые ФотоМолодой человек, снимающий штангу в спортзале с преподавателем. центр под рукой Стоковая КартинкаМужчина и женщина в тренажерном зале Стоковое Фото

NatashaFedorova

6080 x 4058

Тренажерный зал выстрел - машин Лицензионные Стоковые ИзображенияЖенщина работы abs Стоковое ИзображениеМускулистые культурист парень делает упражнения тренировки в тренажерном зале Лицензионные Стоковые ФотоБодибилдинг. мужчина и женщина Стоковая КартинкаСпортивные люди, тренирующиеся в тренажерном зале Стоковое Фото

ArturVerkhovetskiy

7360 x 4912

Женщина, обучение в фитнес-клуб Лицензионные Стоковые ИзображенияСпортсмены. подходит мужской тренер мужчины и женщины делают легкими похлопывающими отжимания взрывной силой, подготовка концепции crossfit фитнес тренировки прочности мощность Стоковое ИзображениеПодъем весов Лицензионные Стоковые ФотоМолодой человек мотивации тренажерный зал приятель во время тренировки бицепса Стоковая КартинкаВыжимание в упоре силы выжимания в упоре мужчины и женщины спортзала Стоковое ФотоКрасавец тренировки в тренажерном зале Лицензионные Стоковые ИзображенияЖенщина, осуществляющая в тренажерном зале Стоковое ИзображениеCropped Shot Muscular Young African American Man Training Fitness Straps Лицензионные Стоковые ФотоОбрезанное Зрения Спортсмена Талька Спортивном Зале Стоковая КартинкаКультурист Стоковое ФотоСпортивный женщина Холдинг полотенце Лицензионные Стоковые ИзображенияЖенщина в опоре спортзала на пилатес Стоковое ИзображениеКультурист в тренажерном зале Лицензионные Стоковые ФотоТренировки в фитнес-зал Стоковая КартинкаСпортсмен, делать приседания на Кубе Стоковое Фото

EdZbarzhyvetsky

7151 x 4773

Молодые Спортсменка Вытирая Шею Полотенцем Сидя Штангу Тренажерном Зале Лицензионные Стоковые Изображения

ru.depositphotos.com

Тренировка для всего тела в домашних условиях: упражнения в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Всегда оставаться здоровой, красивой и иметь подтянутую фигуру помогут регулярные занятия спортом в сочетании с правильным питанием. И даже если у вас не хватает времени на тренировки в спортклубе, не отчаивайтесь. Идеальным решением будут занятия дома. Они имеют свои преимущества. Вы сможете сами выбирать время занятий, при этом не будете нести материальных затрат. Так что не сомневайтесь и пробуйте.

Представляем вашему вниманию тренировку для всего тела в домашних условиях. Выполнение всех упражнений поэтапно описывается и визуально показывается на картинках. Тренировка разбита на 2 цикла. Первый состоит из упражнений, направленных на проработку мышц рук, брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы. Второй цикл упражнений позволит прокачать мышцы ног. Регулярные тренировки позволят вам сформировать красивую фигуру, избавиться от лишнего веса и укрепить свое здоровье.

Упражнения первого цикла

Упражнение № 1

Упражнения для тренировки тела: комплекс в картинках

  1. Лягте на живот. Вытяните руки прямо перед собой, а ноги вытяните прямо и слегка их расставьте.
  2. Согните руки в локтях и положите кисти на пол по обе стороны от груди.
  3. Затем максимально выпрямите руки. Удерживайте это положение немного времени, а затем опуститесь обратно на пол и выпрямите руки перед собой.

Повторите это упражнение 15 раз.

Упражнение №2

Тренировка верхней части тела для девушек

  1. Поставьте руки на пол чуть больше, чем на ширину плеч. Ноги выпрямите сзади вместе.
  2. Перенесите вес тела на руки и сделайте прыжок. При этом кисти не отрываем от пола,  а ноги должны оказаться между руками.
  3. Сделайте еще один прыжок, возвращаясь таким образом в исходное положение.

Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение № 3

Эффективная тренировка тела: комплекс в картинках

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул.

  1. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и положите их на стул. Руки согните и поставьте за голову.
  2. Медленно поднимайтесь от пола к ногам и делайте скручивание. Старайтесь достать правой рукой до левой лодыжки.
  3. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в противоположную сторону.

Сделайте по 10 повторений упражнения в каждую сторону.

Упражнение № 4

Тренировка всего тела за одну тренировку

  1. Исходное положение: упор лежа. Руки и ноги выпрямлены.
  2. Согните левую ногу в колене и поднесите ее к груди. При этом правая нога остается выпрямленной. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое со второй ногой.
  3. После четырех повторений согните руки в локтях, чтобы образовался угол 90 градусов. Продержитесь немного в такой позиции, напрягая при этом мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы. Затем вернитесь в исходное положение. Это будет одно повторение.

Сделайте этот комплекс движений 10 раз.

Упражнения второго цикла

Упражнение № 1

Домашние упражнения для ног: комплекс в картинках

  1. Встаньте прямо на прочную низкую скамейку. Ноги вместе, руки сложите в замок перед грудью.
  2. Слегка присядьте и сделайте прыжок. В результате поставьте ноги по обе стороны от скамейки (поза «сумо»).
  3. Сделайте еще один прыжок и вернитесь в исходное положение. Делая прыжки, обязательно сгибайте ноги в коленях. Это смягчит приземление и  предотвратит повреждения и травмы.

Повторяйте упражнение 15 раз.

Упражнение № 2

Упражнения для ног для девушек в домашних условиях

  1. Исходное положение: упор лежа. Руки выпрямлены и поставлены немного дальше, чем на ширину плеч. Ноги выпрямлены сзади и собраны вместе.
  2. Быстрым прыжком расставьте ноги пошире, а затем сразу вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что верхняя часть тела остается при этом неподвижной.
  3. Повторите упражнение 40 раз (20 раз расставьте ноги в ширину и 20 раз соберите их вместе).

Упражнение № 3

Тренировка для всего тела: комплекс в картинках

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте чуть больше ширины плеч. Руки вытяните по бокам, в каждую возьмите гантели.
  2. Приседайте, немного наклоняя туловище вперед. Бедра держите параллельно полу.
  3. Поднимитесь из этого положения и перенесите руки с гантелями прямо вверх над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений.

Упражнение №4

Тренировка для похудения в домашних условиях

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Смотрите прямо перед собой, присядьте. При этом бедра параллельны полу, руки направлены прямо вниз.
  2. С этого положения сделайте большой скачок вперед и снова присядьте. Обязательно следите, чтобы при выполнении упражнения ноги были согнуты в коленях.

Сделайте 15 повторений.

Проводите тренировки для всего тела в домашних условиях, и результат не заставит себя долго ждать. Ваше самочувствие будет превосходным, фигура идеальной, здоровье крепким, а настроение отличным. Удачи!

Поделись страницей с друзьями!

beauty-proceduri.ru

Конспект тренировки в картинках, тренировочные карточки

Рассмотрим конспект тренировки в картинках «Разминка для глаз»

 

Упражнения для глаз - тренировочная карточка

 

Сейчас мы поясним последовательно все 10 пунктов конспекта тренировки в картинках и вам всё станет ясно. Итак:

1 На окно наносим точку. Смотрим сначала на точку, потом фокусируем зрение на пейзаже за окном

2 Взгляд отводим до предела вверх-вниз, вверх-вниз – 10 повторений. Потом вправо-влево – 10 повторений. Потом по указанным траекториям – тоже по 10 повторений. 3 Поднести указательный и средний пальцы к глазам. Представить как энергия (Е) струится с кончиков пальцев в ваши глаза. А ладошки – это пальминг. Для выполнения пальминга потрите ладошки друг о друга, чтобы они стали теплыми. Затем положите ладошки на глаза. Глаза держите открытыми. Свет не должен проникать. По 10-30 секунд выполняем.

4 Представляем как вместе с дыханием энергия (Е) проходит потоком через наши глаза, приносит свежесть и силу для глаз.

5 Смотрим на большой палец, фокусируем взгляд на большом пальце. Подносим палец вплотную к глазам, затем плавно отдаляем палец на расстояние вытянутой руки. И обратно возвращаем. Повторить так 10 раз.

6 С силой зажмурить глаза. Потом открыть. 10 раз.

7 Вращаем взгляд по кругу. Сначала 10 раз против часовой стрелки. Потом 10 раз – по часовой стрелке.

8 Установить большой палец на расстояние вытянутой руки. Сфокусировать взгляд на нём. Потом посмотреть на объект в комнате, находящийся на отдалении 3-4 метров. Повторить 10 раз.

9 Сфокусировать взгляд на предмете, находящимся на расстоянии 2-3 метров от вас. Потом закрыть ладошкой один глаз, при этом оба глаза должны оставаться открытыми. Подождать 2 секунды для аккомодации. Убрать ладошку. Фокусировку держать на предмете. Подождать 2-3 секунды. Вернуть ладошку. Делаем упражнение на оба глаза по 10 повторений.

10 Бабочка – частые моргания 60 повторений. Потом поместить подушечки пальцев на закрытые веки и массировать глазные яблоки.

Ну что – почувствовали эффект от тренировки?

Преимущество заключается в том, что такие конспекты тренировок в картинках вы можете составлять сами. Нарисовать такую тренировочную карточку вы можете от руки или в графическом редакторе. Можно рисовать сразу на бумаге, а потом распечатать. Чтобы конспект тренировки в картинках можно было таскать с собой где угодно – заламинируйте её, или, например, воспользуйтесь совершенно простым вариантом – обклейте с двух сторон скотчем.

Кроме того – вы можете сохранить ваши карточки себе на телефон или КПК. И в итоге собрать целую книгу тренировок в картинках!  

www.planerka.info

Силовые упражнения в картинках  (спина ) — bodysekret.ru

По материалам книги Фредерика Делавье«Анатомия силовых упражнений»

Можно много говорить и рассказывать, но иногда достаточно показать и все становится предельно понятно и доступно.«Моя спина – это оружие, которым я пользуюсь, чтобы сокрушать соперников, – говорит Франко Коломбо, двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия». – Я отвожу руки назад, упираюсь большими пальцами в копчик и начинаю расправлять латеральные мышцы. Это происходит постепенно. Сначала я несколько раз напрягаю их, а потом расправляю еще чуть шире. Каждый раз, когда зрители и судьи думают, что это все, я напрягаю мышцы еще сильнее, и они выступают еще дальше. А когда все начинают ахать от изумления, я поднимаю руки в позе задней демонстрации бицепсов, показывая мускулистость, плотность и изоляцию верхней части спины. Лишь лучшие из лучших могут стоять рядом со мной, когда я делаю это, и не опасаться, что потрясение заставит их сойти со сцены».

СПИНА

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ: (относятся ко всем разновидностям упражнения для спины)

В любых движениях С использованием тяжелого веса необходимо соблюдать обязательный «блок»:1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются «блок», который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.

 

 

 

 

В ВИСЕ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ.Руки слетка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:– сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;–сделать выдох по окончании движения. Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища. Это упражнение требует определенной физической сипы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большои круглой мышцы , в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.Варианты: ВЫПЯТИВ грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой–нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханичиском уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине, задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.Примечание: на картинке вверху вы также можете видеть варианты выполнения упражнения на различных тренажерах и приспособлениях ТЯГА ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕСпина ровная, гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверку немного шире плеч:– сделать вздох и задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди;– по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

ТЯГИ Т–ОБРАЗНОГО ГРИФАСТОЯ на платформе, внутри которой расположен т–образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 450:– сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;– по окончании движения сделать выдох.Эта упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задейсгвует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.

 

«МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕСтоя лицом к грифу, лежащему на полу Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:– сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;– сделать выдох по окончании движения;–вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.Не округлять спину во избежание получения травмы.Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.При наклоне туловище таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед. Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно–большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙСтоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить слегка согнув в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении. В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уроямя коленного сустава. Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом), контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:– сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней;– когда гриф пгтанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;– по окончании движения сделать выдох.Задержаться в вертикальном положении в течении двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по–прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно–крестцовые и трапециевидные мышцы.

Построение широчайших мышц спины

Главные упражнения для тренировки спины…

ЕСЛИ просмотреть интервью с современными ведущими профессионалами, то все они едины во мнении в том, что очень хорошее развитие спины абсолютно необходимо для одержания победы. Предыдущие победители Олимпии (Самир Банну, Ли Хейни и Дориан Йейтс) – все славились огромнейшими мышцами спины. Может быть, современные тренажеры для спины не приносят таких невероятных результатов, как старые добрые штанги и гантели? В любом современном зале полно новеньких блестящих тренажеров, прорабатывающих широчайшие с разных углов и направлений. Но все же даже у ведущих культуристов–профессионалов, как правило, спина недостаточно развита. В чем же дело? Хотя генетика, вне всякого сомнения, играет немаловажную роль в достижении окончательных результатов в развитии любой мышечной группы, я думаю, отсутствие широчайших мышц у современных культуристов объясняется выполняемыми упражнениями. Я рос на тех же упражнениях, что и Арнольд, Франко и Робби Робинсон в 70–е годы. Возможно, это было совпадением, но развитие спинных мышц помогло мне в моих победах. Когда я на протяжении около десяти лет судил местные соревнования, я удивлялся, как многое решалось в тот момент, когда атлеты поворачивались к судьям спиной. Составляя свою программу для тренировки спины, я использовал старую статью Шварценеггера в качестве руководства. Арнольд предлагал организовать занятия в зависимости от того, какую область спины вы хотите проработать. Например, если широчайшие мышцы у вас слишком узкие, вы выполняете не менее двух упражнений для развития ширины. Если вам надо добавить толщину, вы включаете в программу хотя бы два упражнения для увеличения толщины.Арнольд разделил все упражнения на четыре категории:1) упражнения, развивающие ширину спины;2) упражнения, развивающие толщину широчайших мыши;3) упражнения, развивающие низ широчайших мыши;4) упражнения, развивающие пояснииу и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Как вы уже, вероятно, догадались, он также рекомендовал тренироваться со штангами и гантелями. Для этого есть две причины.Во–первых, в то время, когда тренировался Арнольд, еще не было такого усовершенствованного оборудования, как сейчас.Во–вторых, работа со штангами и гантелями, вне всяких сомнений, наиболее эффективна для построения чудовищно широких, толстых латеральных мышц. Это знал Арнольд, это знал Франко, это знал Робби. А теперь знаете и вы.Проанализировав свое телосложение, я решил, что мне надо больше сосредоточиться на толщине спины, чем на ширине. У меня от природы широкий плечевой пояс, но я в некоторой степени эктоморф, поэтому мне надо было добавить немного толщины, чтобы сбалансировать ее с шириной. Рассмотрев все возможные упражнения, я составил следующую программу:Подтягивания широким хватом (для ширины)Тяги штанги в наклоне (для толщины)Тяги на блоке сидя (для еще большей толщины)Подтягивания узким хватом (для низа широчайших мышц)Становая тяга (для мышц выпрямляющих позвоночник и поясницы)

/ John Hansen /

Это упражнение как раз для вас…

ЕСЛИ ВЫ хотите придать третье измерение широчайшим мышцам, это упражнение как раз для вас. Для развития ширины спины это упражнение намного лучше, чем тяги вниз. Однако многие бодибилдеры предпочитают для развития ширины спины делать тяги вниз и даже никогда не подходят к турнику. Это – ошибка, если вы действительно стремитесь построить широкую спину. Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом, возьмитесь за перекладину турника хватом намного шире плеч. Ширина хвата будет как раз подходящей, если вы возьметесь чуть–чуть выходя за изгибы перекладины. Сохраняйте напряжение в широчайших мышцах, не выключая локти, выгните спину в исходном положении, отклоните назад голову так, чтобы вы смотрели на потолок. Сохраняя такое положение, подтягивайтесь к перекладине, стараясь дотронуться до нее ключицами. Поясница должна быть выгнутой, а локти отведены назад, что заставляет сокращаться низ широчайших мышц. Возвращаясь в исходное положение, не теряйте прогиба в пояснице и не выключайте локтевые суставы в нижнем положении. Удерживайте взгляд на потолке, это сохранит напряжение в нужных областях широчайших и позволит вам сохранить правильное положение для следующего повторения. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключевым моментом для построения широчайших мышц спины является прогиб поясницы во время выполнения упражнения. Это приводит к большему сокращению и в результате строит больше мышц. Когда вы достигнете действительно хороших результатов в подтягиваниях широким хватом – а вы их обязательно достигнете, если будете выполнять их регулярно, а не вернетесь к тренажеру для тяг вниз – вы можете начать добавлять отягощение, используя специальный пояс для прикрепления отягощений. Когда вы дойдете до той отметки, когда сможете выполнять 8–10 повторений с весом 45 кг, привязанным к талии, вашим широчайшим мышцам больше ничего не остается кроме как расти, какими бы узкими ни были ключицы, и каков бы ни был ваш генетический потенциал развития спины.

/ John Hansen /

Нижние части широчайших мышц…

КРОМЕ ТОГО, в программу интенсивной тренировки рекомендуется включать суперсерии, сочетающие упражнения для груди с упражнениями для спины. Я считаю, что пекторальные мышцы, как и широчайшие (латеральные) мышцы спины, необходимо растягивать до предела наряду с силовой тренировкой, поэтому после такого упражнения, как жим лежа, вы должны немедленно выполнить упражнение вроде подтягивания на перекладине, позволяющее как следует потянуть мышцы груди. Это очень эффективный способ тренировки, поскольку вы можете разрабатывать одну группу мышц, пока другая группа отдыхает, ускоряя темп и сжигая лишние калории.В ПРОГРАММЕ интенсивной тренировки необходимо также разрабатывать передние зубчатые мышцы, расположенные на боковой поверхности грудной клетки. Об этих мышцах будет подробнее рассказано в специальном разделе, вместе с межреберными мышцами. Их развитие показывает судьям, что вы достигли высокого уровня развития мускулатуры в бодибилдинге.

/ John Hansen /

Это упражнение – самое важное для построения огромных, толстых широчайших мышц…

ЭТО упражнение – самое важное для построения огромных, толстых широчайших мышц. Для широчайших спины оно играет такую же роль, что и приседы для мышц бедер, а жим лежа для мышц груди. Если вы не выполняете его регулярно, то можете не удивляться тому, почему у вас не увеличивается толщина широчайших спины. Если выполнять их правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только мышц туловища, но и бицепсов, предплечий, поясницы, бицепсов бедер, внешних дельтоидов, внутренних трапеций, ромбовидных и подостных мышц. Так что это является базовым упражнением! Когда Ронни Коулмэна недавно спросили, какие бы он выбрал упражнения, если бы у него было время только для трех, он ответил: «Присед, жим лежа со штангой и тяга штанги». И этим все сказано.

/ John Hansen /

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

«Мы стыдимся и не уважаем своего тела, поэтому мы и не заботимся о нем; вся забота обращена на его украшение, хотя бы ценою полного его изуродования.»/ Вересаев /

bodysekret.ru

Калланетика, упражнения в картинках

Калланетика в картинкахКалланетика в картинкахКалланетика (или каланетика) — фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни. Это  комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.

Калланетика — любимая гимнастика американок, покорила сейчас и Европу. Эта уникальная система упражнений, вызывающая активность глубоко расположенных мышечных групп, дает отличные результаты. Сайт для женщин You-Pretty.net рассказывает сегодня о калланетике в картинках.

Калланетика. Похудеть – легко!

Калланетика — это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Калланетика включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Один час занятий гимнастикой калланетик дает организму нагрузку, равную 7 часам классического шейпинга или 24 часам аэробики!

Калланетик — гимнастика, основанная на растягивающих упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела, поэтому с калланетикой похудеть – легко!

С помощью калланетик (каланетик) вы можете:

1. Восстановить обмен веществ.

2. Снизить вес тела и уменьшить его объемы.

3. Улучшить осанку.

4. Научиться владеть своим телом.

5. Укрепить мышцы.

Рекомендации специалиста по занятиям калланетик:

Очень важно знать, кому нельзя заниматься калланетиком и какие существуют ограничения.

К сожалению, существует множество ограничений, которые предписывают щадящий темп, а то и вовсе запрещают выполнение некоторых сложных движений. Но это вовсе не означает, что на гимнастике надо поставить крест. Просто делайте более простые движения, напоминающие калланетик, но в упрощенной форме.

К примеру, в упражнении сказано: «Повторите 20, 30 и более раз». Значит, постарайтесь справиться хотя бы 5 раз, правда, эффект будет не таким быстрым, но зато надежным и не грозящим здоровью.

Делайте только то, что сможете, и не принуждайте свое тело к тому, к чему оно еще не готово. В начале занятий почаще отдыхайте, а если почувствовали боль в мышцах, хотя сделали еще только 20 повторений, а требуется не менее 50, не перенапрягайтесь.

Желательно выполнять упражнения калланетики перед зеркалом. Тогда вы сможете наблюдать за собой и лучше фиксировать движения.

Дыхание должно быть такое, какое оно все время. Старайтесь его не задерживать, иначе организм не получит того количества кислорода, на которое рассчитывает.

Движения выполняйте в тишине, в противном случае может сбиться темп.

Зная, что большинство женщин не любят заниматься гимнастикой, Каллан Пинкней требует выполнения часовых «сеансов» по два раза в неделю только в начальный период, когда необходимо избавиться от лишнего веса. Когда килограммов станет поменьше, достаточно будет часа в неделю для сохранения достигнутого.

Как только фигура приблизится к желаемому идеалу, можно посвящать калланетике только пятнадцать минут, но каждый день.

Результаты калланетики можно «измерить» и «взвесить» уже через несколько часов занятий. Но упражнения нужно выполнять очень точно, придерживаясь инструкции.

Калланетика упражнения в картинках

Ниже мы приводим несколько комплексов калланетики упражнений в картинках для вашего удобства.

1.Упражнение Разминка

Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.Повторите это упражнение 5 раз.

калланетика упражнения в картинках

калланетика упражнения в картинках

2.Упражнение для талии.

Ноги слегка расставлены.Правая рука вытянута вверх, левая — на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

калланетика упражнения в картинках

калланетика упражнения в картинках

3.Растяжка ног.

Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.Опустите плечи и спрячьте голову.Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

калланетика фото

калланетика фото

4.Упражнение для шеи.

Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.Выполните по 5 раз в обоих направлениях.Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

калланетика фото

калланетика фото

5.Избавление от живота.

Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника — от лопаток вниз — плотно прилегала к полу.В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите

калланетика в картинках

калланетика в картинках

6.Избавление от живота.

Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

калланетика в картинках

калланетика в картинках

7.Стройные ноги

Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи — расслаблены. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Пробалансируйте минуту на пальцах. Не выпячивайте ягодицы.Повторите упражнение. «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем — на 3 см вниз. И так три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

калланетика в картинках

калланетика в картинках

8.Стройные ноги

Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.

калланетика похудеть

калланетика похудеть

9.Стройные ноги

Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте. Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз. Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.

калланетика упражнения в картинках

калланетика упражнения в картинках

10.Ягодицы и бедра.

Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.Напряги спину, а таз выдвини вперед.Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

калланетика комплекс упражнений

калланетика комплекс упражнений

11.Ягодицы и бедра.

Избавляем бедра от лишнего веса.Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

калланетика комплекс упражнений

калланетика комплекс упражнений

12.Укрепление ног

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.Напрягите ягодицы и мышцы живота.Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

калланетика комплекс упражнений

калланетика комплекс упражнений

13.Укрепление ног.

Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.Обрати внимание — носки оттянуты.Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.В таком положении медленно считайте до 100.Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.

калланетика упражнения в картинка

калланетика упражнения в картинка

Растягивание мышц

Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.

Растягивание мышц

Растягивание мышцРастягивание мышцРастягивание мышцрастягивание мышцрастягивание мышцРастягивание мышцРастягивание мышц

Использованы материалы http://www.sport-4health.com/

you-pretty.net

Упражнения для  женщин в картинках

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-я пара упражнений для  женщин в картинках :

Упражнения для разминки для женщин

Упражнения для разминки для женщин1.1 Исходное положение : Стоя, ноги врозь.

На счёт 1-2: Подъем рук через стороны вверх

На счёт 3-4-Вернуться в исходное положение

Количество повторений: 6-8 раз

1.2 Стретчинг. Исходное положение: Стоя ноги врозь, руки за головой.

Выполнять наклоны головы вперёд.

Количество повторений: 10-15

Видео 1-  упражнение для женщин, для бедер

2-я пара упражнений для   женщин в картинках  :

Упражнения для разминки для женщинУпражнения для разминки для женщин

2.1 Стретчинг. Исходное положение: Стоя, ноги врозь.

Выполнять наклоны головы назад.

Количество повторений: 10-15

2.2 Стретчинг. Исходное положение: Стоя, ноги врозь.

Выполнять наклоны головы влево. То же самое в другую сторону.

Количество повторений: 10-15

Видео 2- упражнение для женщин, для бедер и ягодиц

3-я пара упражнений для  женщин в картинках :

Упражнения для разминки для женщин

Упражнения для разминки для женщин3.1 Стретчинг. Исходное положение: Стоя, ноги врозь, левая рука за головой.

Выполнять наклоны головы вперёд-влево.

Количество повторений: 10-15

3.2 Исходное положение: Ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены в замок.

На счёт 1-2: Наклон влево

На счёт 3-4: Наклон вправо

Количество повторений: 6-8 раз

Видео 3 - упражнение для женщин, для пресса

4-я пара упражнений для  женщин в картинках :

Упражнения для разминки для женщинУпражнения для разминки для женщин4.1 Исходное положение: Ноги врозь, руки к плечам.

На счёт 1-4: вращение рук вперёд

На счёт 5-8: то же самое назад

Следить за правильной осанкой.

Количество повторений: 4-6 раз

4.2 Исходное положение: Стоя, ноги врозь, правая рука вверху, левая внизу

На счёт 1-2: Отведение рук назад

На счёт 3-4: Смена положения рук. Руки в локтях не сгибать

Количество повторений: 8-10 раз

Видео 4: упражнение для женщин - комплекс упражнений для ног

5-я пара упражнений для  женщин в картинках :

Упражнения для разминки для женщин

Упражнения для разминки для женщин

5.1 Исходное положение: Ноги врозь, руки согнуты перед грудью.

На счёт 1-2: поворот туловища влево

На счёт 3-4: То же самое вправо. Руки держать параллельно полу

Количество повторений: 6-8 раз

5.2 Исходное положение: Ноги врозь, руки в стороны

На счёт 1-2: Поворот туловища влево

На счёт 3-4: То же самое вправо. Руки держать параллельно полу

Количество повторений: 6-8 раз

Видео 5: Комплекс упражнений для женщин для ног

6-я пара упражнений для  женщин в картинках :

Упражнения для разминки для женщин

Упражнения для разминки для женщин

6.1 Исходное положение: Ноги врозь, руки на пояс.

На счёт 1-2: Наклон вперёд прогнувшись

На счёт 3-4: Наклон назад

Количество повторений: 6-8 раз

6.2 Исходное положение: Ноги врозь, руки внизу, кистями обхватить локти

На счёт 1-7: Последовательные наклоны вперёд

На счёт 8: -Вернуться в исходное положение. Ноги в коленях не сгибать, руками стараться коснуться пола 2-3 раза

Видео 6: Упражнения для женщин- стретчинг

7-я пара упражнений для  женщин в картинках :

Упражнения для разминки для женщин

Упражнения для разминки для женщин

7.1 Стретчинг. Исходное положение: Ноги полусогнуты, руки сзади на бедрах, пальцы переплетены в замок. Округлив спину, потянуть её вверх, голову опустить вниз

Время выполнения: 10-15 секунд

7.2 Исходное положение: Упор присев.

На счёт 1-2: Упор стоя согнувшись

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Количество повторений: 6-8 раз.

Видео 7: Упражнение для женщин - стройные ноги и упругие бедра

8-я пара упражнений для  женщин в картинках :

Упражнения для разминки для женщин

Упражнения для разминки для женщин

8.1 Исходное положение: Упор присев.

На счёт 1-2: Встать, хлопок над головой

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Количество повторений 6-8 раз

8.2 Стретчинг. Исходное положение: Глубокий выпад вправо, левая нога прямая, носок на себя. Руки вперёд, кистями коснуться пола. То же самое с другой ноги

Время выполнения: 10-15 секунд.

9-я пара упражнений для  женщин в картинках :

Упражнения для разминки для женщин

Упражнения для разминки для женщин

9.1 Стретчинг. Исходное положение: Глубокий выпад правой вперёд, руки внизу на полу. То же самое с другой ноги

Время выполнения 10-15 секунд

9.2 Стретчинг. Исходное положение: Стоя на левом колене, правая нога всей ступней на полу, туловище наклонено вперёд. Опираясь на правую руку, развернуть туловище влево и взяться левой рукой за левую ступню. Потянуть стопу на себя. То же самое с другой ноги.

Время выполнения: 10-15 секунд.

10-е упражнение для  женщин в картинках :

Упражнения для разминки для женщин

Исходное положение: Стоя на левой, правая впереди с опорой пяткой о пол. Наклониться вперёд, руками взяться за носок правой ноги. Колени не сгибать.

То же самое с другой ноги

Время выполнения 10-15 секунд

Полезные упражнения: 1) Программа тренировок для похудения 2) Упражнения для ягодиц 3) Упражнения для грудных мышц 4) Упражнения для ног 5) Упражнения для утренней зарядки 6) Программа тренировок для похудения 7) Программа тренировок дома

www.porfirion.ru


Смотрите также