Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны. Тренировки трэйси андерсон


Метаморфозы с Трейси Андерсон: программа тренировок

Все девушки мечтают о красивой фигуре, об идеальном плоском животике и аккуратных мышцах на руках и ногах. Конечно, для того чтобы обладать идеальным телом, над ним постоянно нужно работать и совершенствовать навыки. Но большинство тренировок и физических нагрузок дают эффект накачанного тела и визуального увеличения групп мышц. Для женщин важен не строгий и сильный рельеф, а лёгкий воздушный силуэт.

Для получения эффекта хрупкости и миниатюрности необходимо правильно заниматься по специальной методике, учитывая все требования и рекомендации тренера. Проработка мелких мышц здесь важна. Программа Андерсен позволит создать идеальное и пластичное тело всего за один курс тренировок.

В своё время разработанный комплекс помог подтянуть фигуру известной Мадонне, Кэти Перри и другим знаменитостям. Сейчас им можно воспользоваться бесплатно, чтобы поработать над своим телом.

Содержание материала

Основные типы фигуры

Хотя каждая женщина уникальна и обладает чертами, характерными только ей, все же за внешним видом можно выделить несколько основных типов фигуры. Исходя из этих особенностей, Трейси рекомендует проводить тренировки. Выделяют следующие типы фигур:

  1. Равномерное распределение веса по всему телу. Укреплять мышцы с таким типом фигуры легко, не нужно напряжений, только выполнение упражнений по методике.
  2. Талия с широкими бёдрами и полнотелыми ногами. Проблема сосредоточена на нижней части, поэтому нужно заниматься динамическими упражнениями для разгона калорий и веса.
  3. Тип с жировыми отложениями в районе живота. Работать с фигурой нужно в два раза больше и усерднее, чем в предыдущих случаях, поскольку проблема сосредоточена в зоне, которую тяжело расшевелить и приводить в постоянную динамику.
  4. Образ с бесформенными ягодицами большого размера. Проблема устраняется с помощью комплексных упражнений с элементами приседаний.

Для выбора типа тренировки нужно сначала определиться с проблемным участком. Заниматься каждый день, не пропуская упражнений, так эффект проявится скорее.

Также рекомендуем прочитать:

Полезные продукты и диета

Для того чтобы тело быстрее пришло в форму и начало изменяться в лучшую сторону, нужно составить режим диетического питания и соблюдать его на протяжении всей программы. Тренер рекомендует употреблять низкокалорийную пищу для того, чтобы организм быстрее избавился от собственных запасов жира и ускорил обмен веществ.

Стандартно, как и в других диетах, здесь нельзя есть сладости и мучное, надо отказаться от газированных напитков, алкоголя и копчёностей. С кашами нужно быть осторожнее, ведь там находится много крахмала и веществ, которые замедляют метаболизм, а это приводит к быстрому набору веса.

Сама Трейси не раз упоминала, что всю жизнь держится на диете, а как значится в биографии, тренеру немало лет, хотя выглядит потрясающе.

К продуктам, которые можно и нужно употреблять относятся:

  • Рыба. Здесь много фосфора для укрепления костей.
  • Зелень. О пользе свежих овощей говорить не нужно, это основа любой диеты. Тренер рекомендует употреблять побольше зелени, ведь там много витаминов и веществ, ускоряющих обмен веществ и впитывание полезных элементов.
  • Фрукты и орехи. Это с лёгкостью заменит сладости и дополнит рацион мультивитаминным составом. А также фруктоза может заменить сахар, но есть сладкие плоды нужно дозировано, без фанатизма.
  • Творог и молоко. Это база для спортивного питания.

Распределение дневного рациона

Что касается мяса, то злоупотреблять белками не надо. Вариант с нежирной курочкой в меню может подойти в том случае, если нужно увеличить объем мышц, а не сделать

В программе «Метаморфозис» дневной рацион распределяется на три части плюс перекус. То есть ощущения голода перед тренировками не будет. Пищу нужно употреблять дозировано и не перегружать желудок, порции обязательно должны быть взвешенными, чтобы проследить динамику похудения и улучшения внешнего вида.

В день нужно выпивать до трёх литров воды: чем больше жидкости, тем лучше организм будет себя чувствовать. Если говорить о продолжительности диеты, то не нужно соблюдать её больше, чем 6 недель. Стандартно организм привыкает к новому рациону после 20-го дня, а улучшения в плане переваривания пищи можно увидеть уже на 11-й.

Советы от тренера

Занятия делятся на две части: 30 минут кардиотренировок для того, чтобы разогреть тело и сжечь лишние калории и 30 минут на силовые упражнения для прорисовки мышц и выработки красивого силуэта.

  1. Заниматься нужно час в день, шесть в неделю. Такой ритм даст результат. Нельзя переносить тренировку с одного дня на второй или менять местами упражнения. Они идут по очереди и дополняют друг друга, замена одного приведёт к трансформации действия в целом.
  2. Нельзя отвлекаться от выполнения. Любая деталь или сила нагрузки могут поменять эффективность, поэтому перед началом необходимо сконцентрироваться на упражнении, проверить все элементы и правильность выполнения. Нужно вкладывать труд и упорство в работу, и тогда результат будет потрясающим.
  3. Во время тренировки нужно смотреть на себя. Для этого в комнате или зале должно быть зеркало. Такой подход позволяет следить за темпом и правильностью выполнения.
  4. Не нужно сравнивать себя с другими. У каждого человека свой уровень физической подготовки и возможности. Главное — желание работать над собой и телом.

Рекомендации новичкам

Тренер советует начинающим спортсменам не гнаться за результатом и стопроцентным выполнением. Ведь в общей сложности методика Андерсен и так сложная: за счёт сочетания динамических нагрузок и силовых упражнений для выработки мышц. Для неподготовленного человека выполнить все правильно тяжело, но есть к чему стремиться.

  1. Увеличивать нагрузку и ритм работы нужно постепенно с добавлением упражнений. Нельзя взять высокий темп, а потом во время выполнения понижать его. От этого пострадает результат.
  2. В зависимости от цели Трейси советует определиться с выбором нагрузки. Если нужно сбросить вес, то сначала выполняется кардионагрузка, а уже потом — силовые упражнения. Если на первом месте красивые мышцы и упругость, то сначала нужно выполнить кардио.
  3. Можно разделять тренировку на две части, если нет времени заниматься. С утра выполняются динамические упражнения, что стимулируют согревание мышц и запуск обмена веществ, а вечером делаются силовые нагрузки для повышения тонуса.
  4. Для получения эффекта быстрого похудения используются утяжелители для ног, если их нет, то нужно увеличить время кардиотренировки. В большинстве случаев это даёт неплохой результат.
  5. Определение зоны жиросжигания для измерения пульса. Это даст возможность активнее терять вес и быстрее формировать необходимые мышцы.
  6. Для выполнения тренировки надо место, где бы ничто не мешало упражнениям и было достаточное количество пространства. А также важен аспект времени: заниматься нужно в один выбранный период и следовать расписанию каждый день.
  7. Жидкость в организме должна быть в достаточном количестве. Стандартно это 1,5−2 литра.

Другие методики для похудения

Кроме полюбившейся всем программы для тренировок известных людей, Трейси также составляет и комплексы упражнений, что влияют на конкретную группу мышц и помогают развить определённые части тела.

Можно совмещать различные программы с типом нагрузок от Андерсон для получения большего результата.

Здесь можно выделить:

  • Мускульно-ориентированные и танцевальные нагрузки для динамики.
  • Упражнения для пресса и равновесия.
  • Изменение за три тренировки. Видео поможет раскрыть потенциал тела и ускорить процесс похудения за счёт выполнения простых нагрузок.
  • Тренировки из 15-минутных сегментов для развития выносливости с постепенным увеличением сложности заданий.
  • Занятия для восстановления фигуры после беременности и родов. Это упражнения для подтяжки и повышения активности.
  • Видео для перестройки мышц и подключения в работу организма мелких групп мышечной системы. Курс состоит из четырёх занятий по 20 минут плюс силовые сегменты.
  • Комплекс для бёдер, что подходит для опытных спортсменов, состоящий из трёх уроков по 55 минут каждое.

Отзывы

Было интересно заняться фитнесом, подруга посоветовала программу Трейси Андерсон «Метаморфозы 90 дней» на русском. Нашла много видеообзоров и уже готовых тренировок. Начала заниматься, было тяжело, многие упражнения требуют выносливости и правильного выполнения, мне, как новичку, это нелегко.

Но о Трейси Андерсон отзывы только положительные, поэтому стараюсь на результат работать дальше.

Аня

Также занимаюсь по методике. Действует, соглашусь, что тяжело. Но эффект того стоит. Прошла уже половину курса, удвоила время на кардио, чтобы повысить уровень жиросжигания. Интересно узнать, как у других успехи с тренировками и почитать о Трейси Андерсон «Метаморфозы» отзывы.

Мария

Не думала, что она настолько популярная, в интернете есть ресурс фан-комманды anderssen. Если тренировка прошла на высоком уровне и продуктивно, то они называют это «трэйсить». Забавно.

Лена

zaryadka.guru

Новые упражнения (занятия с Трэйси Андерсон)

Недавно я искала какие-нибудь домашние упражнения и среди прочих увидела занятия с Трэйси Андерсон. Прежде чем потратить время на тренировку, мне захотелось узнать, чем же она хороша. Оказалось, в течение последних трех лет Трэйси Андерсон была личным тренером Мадонны. А физической форме Мадонны можно только позавидовать! Хотя открыла Трэйси Андерсон ни кто иной, как Гвинет Пэлтроу, на тот момент уже отчаявшаяся вернуть прежнюю форму, после рождения ребенка. Сейчас, среди клиентов Трэйси Скарлетт Йохансон, которой нужно было похудеть для съемок фильма «Железный человек-2», а также Кортни Кокс, Дженнифер Энистон и певица Шакира. Кроме того, Трэйси утверждает, что разработанный ею метод позволяет похудеть на 20 кг за 3 месяца. Впечатляет, не правда ли?

Новые упражнения (занятия с Трэйси Андерсон)

Метод Трэйси Андерсон основан на том, что внимание уделяется вспомогательным мышцам. Если их правильно тренировать, то структура тела станет не накачанной, а более миниатюрной, то есть вы получите точеную «фигуру танцовщицы». Сами упражнения представляют смесь пилатеса с балетом. Для занятий со своими клиентами Трейси использует тренажер, который она создала сама – Hybrid Body Reformer machine. Он похож на тренажер Пилатес, но в отличие от него воздействует на мышцы сразу с нескольких сторон. Это позволяет создавать тренеру до 40 новых упражнений в месяц. Ведь одно из главных правил в тренировках Трэйси – многообразие упражнений, который время от времени нужно менять.

Конечно, тренажер – это хорошо, но далеко не у всех есть возможность и желание его приобретать. На сегодняшний день в свободном доступе есть несколько полноценных тренировок по методу Трэйси Андерсон, которые доступны любой женщине.

Заниятия с Трэйси Андерсон

Dance Aerobic и Dance Cardio – это танцевальные тренировки, которые Трэйси считает наиболее эффективными в борьбе с лишним весом.Помимо самой тренировки, на дисках присутствует 30-минутная инструкция с подробно описанными движениями, что, безусловно, является приятным фактом. Сами тренировки очень активные, придется достаточно много попрыгать. Единственный минус – для занятий требуется много свободного пространства.

Mat Workout – силовая тренировка. В ней можно встретить как привычные упражнения, так и совершенно необычные, но все равно простые в исполнении. Такой подход не дает соскучиться или пропустить упражнение. Очень интересны и эффективны упражнения для ног со стулом, составляющие первую часть занятия. Также особое внимание стоит обратить на упражнения для рук. При всей своей кажущейся легкости, руки находятся в постоянном напряжении, и выполнить все упражнения без передышек очень сложно. Кроме того, даже в силовой тренировке Трэйси Андерсон использует танцевальные движения, что позволяет не заскучать.

Недавно появилась тренировка Post-Pregnancy Workout, которая включает в себя упражнения на мышцы пресса, ног и рук. Отличие от обычной силовой тренировки заключается в том, что эти упражнения имеют более медленный темп и проходят под классическую музыку. То есть, спящий в соседней комнате малыш, не будет разбужен энергичной музыкой и движениями.

Кроме того, на и официально сайте Трэйси Андерсон (http://action.tracyandersonmethod.com/site) постоянно появляются новые видео с упражнениями. Среди них, особенно интересна 30-минутная тренировка для пресса, рук и ягодиц, разделена на три части. Она подойдет тем, у кого нет времени для полноценного занятия. А также недавно появившееся 20-минутное занятие, разработанное специально для Гвинет Пэлтроу. Правда, мне кажется, без предварительных занятий йогой или пилатесом выполнить некоторые упражнения будет сложно.

Советы Трэйси Андерсон

  1. Чтобы добиться максимального результата, нужно заниматься шесть дней в неделю, уделяя 30 минут силовым упражнениям и 30 минут кардио (к слову, Мадонна уделяла тренировкам 2 часа ежедневно).
  2. Кардиотренировку можно разнообразить бегом, прыжками со скакалкой, занятиями на велотренажере или танцевальными DVD. Чередование занятий приведет к большему результату.
  3. Чтобы не накачать лишние мышцы, никогда не используйте гантели весом больше 1,5 кг.
  4. Во время любой тренировки нужно выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса.
  5. Тренируйтесь в теплом помещении. Это позволит мышцам быть более эластичными, а значит лучше работать.
  6. Важным условием является хороший аккомпанемент, под который возникнет желание двигаться, а не сидеть на месте.

Кроме того, не обойтись и без диеты. Впрочем, здесь рекомендации довольно стандартные. Завтрак: яйцо всмятку с зеленью или овсяная каша на молоке. На обед – кусок нежирного мяса или рыбы с овощным салатом. Полдник – стакан свежих ягод. Ужин – рис или гречка с овощами.

В качестве «скорой помощи» перед летом, можно использовать диету, которую Трэйси посоветовала Дженнифер Энистон. В нее включены 14 порций детского пюре каждый день, а на ужин нормальное питание взрослого человека (правда, без масла, соли и пряностей). Но это всего лишь временная диета для быстрого эффекта.

Конечно, для того чтобы добиться обещанного результата минус 20 кг за 3 месяца придется немало потрудиться. Да и как-то сложно мне это представить. Однако абсолютно точно могу сказать, что явный эффект от занятий по методу Трэйси Андерсон становится заметен уже через неделю – проверено. Мне даже уже начинает казаться, что тело как у Мадонны – это возможно.

fitness-live.ru

Диета Трейси Андерсон: меню от "звездного" диетолога

Здравствуйте мои дорогие читатели! Сегодняшняя наша тема — диета Трейси Андерсон, которая пользуется большой популярностью как у звезд Голливуда, так и у простых американцев.

Чем же покорила всех эта хрупкая миниатюрная блондинка? И на самом ли деле каждый может следить за своей фигурой так, как это делает Мадонна?

От несостоявшейся балерины до миллионерши

В 18 лет Трейси приехала в Нью-Йорк, чтобы реализовать свою мечту и сделать карьеру в балете. Однако, несмотря на упорные тренировки, девушка прибавляла в весе, и в итоге набрала порядка 20 лишних килограмм. О балете пришлось забыть, но зато она увлеклась экспериментами в области похудения.

Хочу обратить ваше внимание, что Трейси Андерсон  — это не Брайан Трейси, который тоже разработал свою диету. О ней я написал отдельную статью «Диета для ума — как за 21 день изменить свою жизнь». Рекомендую вам ее прочесть

Продолжаем…

Рождение метода похудения

Толчком послужило знакомство с врачом ее тогдашнего мужа, профессионального баскетболиста, лечившего больную спину супруга. Доктор пытался облегчить нагрузку на главные мышцы, усилив небольшие вспомогательные мышцы.

Это натолкнуло бывшую балерину на мысль разработать собственный метод. На его становление ушли годы – постоянные тестирования на самой себе, консультации со специалистами, а после — пробные занятия с группами женщин, в итоге, привели к рождению метода Трейси Андерсон, основу которого составили упражнения и правильное питание.

Карьерный рост начался со знакомства с актрисой Гвинет Пэлтроу. После второй беременности она набрала лишний вес и срочно хотела сбросить его.

Они начали сотрудничать во время съемок фильма «Железный человек» в 2006 году, и Гвинет была настолько ошеломлена быстрыми результатами, что решила — каждый должен иметь доступ к этому методу.

Они стали деловыми партнерами, а в 2008 году Гвинет представила девушку Мадонне, у которой Андерсон следующие 3 года проработала личным тренером.

Красивая фигура – для всех

Сегодня оборот финансовой империи гуру фитнеса составляет порядка 35 миллионов долларов в год, теперь она владеет сетью спортивных залов, разработала систему тренировки, программы питания и подготовила супер успешную фитнес-программу The Tracy Anderson Method, которая принесла ей миллионы.

Она помогла бесчисленным знаменитостям перестроить их тела, в числе ее клиентов – Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян, Николь Ричи, Виктория Бэкхем, Роберт Дауни-младший, Сиена Миллер, Мишель Родригес, Абигайл Бреслин.

Но ценность метода Трейси заключается в том, что им может воспользоваться каждый (Кстати, тут иногда возникает путаница с диетой Брайана Трейси – автора книг по саморазвитию). Люди во всем мире могут получить доступ к той же системе приобретения стройности и красивого тела, что и звезды с красной дорожки.

В ее активе есть тренировки как для женщин, в том числе беременных, так и для мужчин и подростков. Она изобрела собственный тренажер, выпускает линию сока, спортивной одежды, оздоровительных коктейлей, регулярно издает обучающие DVD и выпускает вебинары, на которых делится своими уникальными наработками.

Основа метода

Суть ее метода составляют занятия фитнесом и упражнения. При этом Трейси не любит занятия на тренажерах, она считает, что они тяжелы для женщин и формируют слишком большие мышцы, что портит фигуру.

В прошлом балерина, Андерсон отдает предпочтение танцевальным элементам, ее самая любимая тренировка – аэробика. Причем все ее упражнения просты и выполнить их может любой человек, вне зависимости от своей танцевальной подготовки.

Главные правила похудения

Тренировка небольших мышц, тех, что располагаются возле главных. Каждые 10 дней комплекс упражнений требуется менять. Так вы не наращиваете мышцы, а «лепите» красивую стройную фигуру.

Для лучшего результата требуется соблюдать определенную диету.

Принципы тренировок

  • Заниматься минимум по 1 часу (лучше 2) каждый день 6 дней в неделю. Комплекс включает кардиотренировки и силовые упражнения (с отягощениями, на растяжку). В Интернете представлен большой выбор тренировок от Андерсон. Вы можете попробовать любой из них, не выходя из дома.
  • Делать по 10 упражнений, при этом повторять каждое по 60 раз. Использовать небольшие, до 1,5 кг, отягощения. Лучше больше повторений при минимальных нагрузках.
  • Постоянно смотреть на себя в зеркало во время тренировок, оценивать свои движения, делать выводы о том, как вы двигаетесь.
  • Не отвлекаться во время тренировки. Смотреть телевизор во время занятий кардио, отвлекаться на свой телефон или занимать свой ум чем-нибудь еще, кроме спорта, — все это отрицательно сказывается на результате.

 

  • Не равняться на звезд, не стремиться по 2 часа не вылезать из спортзала и не винить себя за то, что вы этого не делаете. Трезво оценивать свои возможности, физическую форму и выносливость.
  • Если ваша цель – красивая фигура, но худеть вам не нужно, то и особая диета не нужна. Просто ешьте все в меру, не переедайте и выбирайте здоровую пищу.
  • Если же вам нужно также сбросить вес – не делайте себе поблажек. Следите за тем, сколько и что именно вы едите.

Диета от Трейси Андерсон

Девушка ценит важность здоровой диеты, но в ее случае речь идет не об ограничении калорийности, а о включении в меню экологически чистых продуктов. Вы должны получать удовольствие от еды, и кушать то, что не причинит вреда вашему организму.

«Я не верю в отказ от целых групп продуктов, если вы точно не знаете, почему именно вы решили это сделать»- говорит Трейси.

Иначе говоря, следует заранее проконсультироваться с врачами-диетологами, чтобы выяснить, как это скажется на вашем теле, а не бросаться в крайности и экспериментировать.

«Диета должна оптимизировать вас эмоционально и физически», — добавляет Андерсон.

Свою философию питания она формулирует так:

«Я не ем обработанных продуктов и не прикасаюсь к чему-то, что не является органическим. Я не поклонница фруктов, и я никогда не буду есть суши – меня пугают паразиты».

В число полезных продуктов, по ее мнению, входят:

Черника – отличный антиоксидант, она хорошо работает с самыми разными продуктами. Например, в салате, в коктейле на завтрак, с йогуртом.

Капуста – также содержит вещества-антиоксиданты, большой запас витамина С. Способствует здоровому пищеварению.

Кроме того, по ее словам, она каждый день пьет сок из петрушки, капусты, яблока и имбиря

Ценит белковые продукты, такие, как нежирная рыба и цыпленок. Еще в ее меню коричневый рис.

Алкоголя следует пить как можно меньше, считает тренер, он замедляет метаболизм и к тому же очень калориен.

Почти со всеми пунктами я согласен. За исключением рыбы и мяса, особенно мяса. Белок можно брать и из растительных продуктов — шпинат, брокколи, гречка, соя.

Примерное меню Трейси

Первый и второй завтрак:

чашка кофе и пара коктейлей

Рецепт одного из них таков:

  • 1,5 стакана воды
  • пригоршня шпината и листьев салата романо
  • 1-2 стебля сельдерея
  • 1 груша
  • 1-2 ч.л. лимонного сока

Все перемешать в блендере.

Обед

Салат с киноа

Рецепт:

  • 1⁄2 стакана вареной крупы киноа
  • 2 ст. ложки льняного семени
  • 1⁄4 помидора, порезанного кубиками
  • 1⁄4 стакана красного лука, нарезанного кубиками
  • 220 грамм цыпленка на гриле

Соус к цыпленку

  • 1-2 ч.л лимонного сока
  • 2-3 ч.л. оливкового масла
  • 1⁄2 ч.л. измельченной кинзы
  • по 1/8 ч.л. морской соли и порошка мексиканской приправы чипотле

Перекус

Плитка органического шоколада

Ужин

Лосось с авокадо и огурцом

Жаренные креветки с обжаренными помидорами и перцем

Похудение на детском питании

В интернете весьма популярна диета на детском питании, которую приписывают Андерсон. Доподлинно неизвестно, на самом деле, кто автор этого метода. Суть же его такова.

В течение дня следует один-два приема пищи или весь рацион целиком заменять на баночки с детским питанием. Количество баночек разнится, максимально упоминают 12-14 в день.

Особых ограничений или противопоказаний для такой диеты нет, кроме наличия хронических заболеваний. Но стоит учитывать, что вы будете ограничены непосредственно самим ассортиментом детских продуктов питания. Потому что если вы вдруг захотите пиццу или гамбургер, то в детском меню такого не найдете.

Нужно также помнить, что замена обычной еды детскими пюре приводит к дисбалансу в рационе и малому числу калорий. Собственно, на уменьшении числа калорий и основывается эта диета – маленькие порции и низкокалорийные блюда из баночек ведут к снижению веса.

Мое мнение по этой диете — полная ерунда. Мы с женой своих детей никогда не кормили такими баночками. Это мертвая еда.

О пользе хорошего настроения

Помимо всего вышеперечисленного, Трейси считает важным хорошее настроение, оптимизм, помощь и поддержку друзей и семьи в ваших начинаниях.

А самое главное – нужно любить себя, регулярно баловать маленькими радостями, как можно лучше заботиться о себе и своем теле. Это лучший залог успеха в таком непростом деле, как борьба за стройность и красивую фигуру.

Что запомнить

Чтобы получить фигуру своей мечты и поддерживать ее на протяжении всей жизни вам потребуется:

  • Тренироваться как минимум 6 раз в неделю по 1 часу
  • Придерживаться определенного рациона питания – больше зелени, овощей, меньше жиров, больше органически чистых продуктов.
  • Поддерживать правильный, оптимистичный настрой.

А что вы думаете об этом способе? Есть ли у вас собственный опыт выполнения упражнений Андерсон? Поделитесь в комментариях! А я пока с вами прощаюсь, до новых встреч в статьях на моем блоге.  

 

 

 

tvoy-ves.ru

Трейси Андерсон метаморфозы, отзывы Tracy Anderson metamorphosis

Метаморфозы Трейси Андерсон

Трейси Андерсон «Метаморфозы» — программа на 90 дней

Супер программа от тренера самой Мадонны. Трейси утверждает, что может помочь обрести стройное и изящное тело без эффекта накачанных мышц, что особенно актуально для тех, кто хочет выглядеть не столько спортивно, сколько миниатюрно и хрупко. Достигается такой эффект за счет проработки мелких мышц, которые формируют силуэт, не увеличиваясь так сильно, как крупные мышцы. Другими словами данный курс рассчитан не на рельеф, а на силуэт.

Рассчитан данный курс на 90 дней.

Видео представленные ниже — это 1 кардио тренировка и 9 силовых тренировок, на каждую из которых отводится 10 дней. Кардио же делается после каждой силовой тренировки.

Заниматься необходимо 6 дней подряд, затем брать день отдыха (то есть выберите себе 1 выходной день в неделю). В 10 дней для одного видео входят и выходные дни.

Диета для курса Метаморфозы

Диета Метаморфозы

Не секрет, что любая тренировка намного эффективнее при соблюдении определенного режима питания, другими словами — диеты. Для метаморфоз Трейси Андерсон предлагает собственную диету, которая заключается в строгом ограничении дневного каллоража до 1000-1200 Ккал.

Разрешенные продукты: нежирное мясо, рыба, яйца, зеленые овощи, зелень, ягоды, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, оливковое и тыквенное масло.

Крупы, то есть углеводы, должны составлять минимальную долю в вашем меню на день, т.к. максимальное сокращение углеводов — это самый главный шаг к сжиганию лишнего жира. Белки же (мясо, рыба, яйца) наоборот должны стать основой вашего питания. Овощи и ягоды — вспомогательные элементы. Они являются источниками полезных микроэлементов и неплохими помощниками при желании разнообразить меню и вкусовые ощущения.

В день нужно выпивать 1,5 — 3 литра воды. Алкоголь и сладкие напитки исключить вовсе. Откажитесь, от вредных продуктов  — готовых соусов, фастфуда, любых сладостей, выпечки и прочего. Если хочется сладкого, лучше купить сахарозаменитель и использовать его в приготовлении блюд.

Ваш день должен включать Полноценные завтрак, обед и ужин + полдник.

Из-за низкого каллоража диету можно соблюдать максимум 6 недель. Затем необходим перерыв в 1 месяц (если вы еще не достигли желаемого результата и хотите продолжать диету), который заключается в повышении суточного каллоража и во введении в рацион исключенных ранее продуктов (но увлекаться не стоит).

Видео Трейси Андерсон: Метаморфозы (metamorphosis)

Ниже представлены онлайн видео с тренировками Трейси «Метаморфозы» на все 90 дней.

День 1 — 10

День 11 — 20

День 21 — 30

День 31 — 40

День 41 — 50

День 51 — 60

День 61 — 70

День 71 — 80

День 81 — 90

Кардиотренировка

 

Если вы попробовали тренировку Метаморфозы от Трейси Андерсон — оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо! 🙂

 

www.fitnessera.ru

Тренировки Трейси Андерсон и диета

Девушки хотят видеть в зеркале привлекательную внешность, как у многих мировых звезд – Мадонны, Гвинет Пэлтроу. Для этого не нужно все время проводить в тренажерном зале. Тренировки Трейси Андерсон помогут обрести тело звезды! 

Мечта Трейси была стать балериной. Но из девушки получился известный тренер. Она разработала собственный уникальный тренажер под названием “Гибридный Реформатор Тела” и ряд спортивных методик. Тренировки в совокупности позволяют держать тело в форме, сжигать лишние калории и дарят молодость организму!

Главный принцип в работе у Трейси – это сохранить молодое “миниатюрное тело танцовщицы” вплоть до 100 лет!

Она считает, что любая женщина при большом желании может преодолеть не только старость, но и генетические недостатки. Так что привлекательный внешний вид зависит только от тебя и личного стремления быть красивой!

Достижения Трейси Андерсон

В собственном фитнес-центре Трейси добилась великолепных результатов. Некоторым женщинам удавалось терять по 25 кг за полгода, а другие отменяли операции по липосакции. Постепенно родился “Метод Трейси Андерсон”. В 2004-м году она начала получать приглашения в Лос-Анджелес. В 2006-м году стала личным тренером Гвинет Пэлтроу, а после и Мадонны. 

Личным фитнес-тренером Мадонны Трейси была в течение 3-х лет. Она говорила, что хочет сохранить тело звезды молодым, словно ей 20 лет. Мадонна не должна иметь обвисшей кожи на руках и не симпатичных бедер в 50 лет. 

Фитнес Трейси Андерсон

Суть тренировок Трейси – регулярные упражнения. Одного часа фитнеса 6 раз в неделю хватает, чтобы в короткий срок привести тело в форму! Упражнения Трейси Андерсон необходимо повторять не меньше 60 раз с небольшим отягощением. Мадонна занимается по исключительной методике, занятие длится на протяжении 2-х часов со 100 повторениями. 

Многие женщины благодарны Трейси Андерсон за создание тренировочного комплекса «The Tracy Anderson Method Mat Workout» длительностью 1 час. Методика помогла многим девушкам избавиться наконец от проблемных зон.

Особенность упражнений Трейси – это работа над небольшими группами мышц, которые находятся возле основной мускулатуры. Упражнения для каждой отдельной группы меняются через каждые 10 дней. Именно благодаря этому женское тело не наращивает мышечную массу, а формирует красивый и миниатюрный силуэт. При этом обязательное условие – придерживаться диеты!

Тренировка от Трейси Андерсон подарит стройное и изящное тело

Чтобы занятия проходили максимально плодотворно, следуй нескольким советам от тренера:

  • Каждый час занятий непременно включает 30 минут упражнений на кардио. Выбери танцы, бег или аэробику. Спустя полчаса проводи силовые упражнения с небольшим грузом.
  • Танцевальная аэробика позволит не только добиться желаемых форм, но и повысить пластичность тела.
  • Вероятно, тренажерный зал тебе не подойдет, поскольку там работают с большими весами.
  • Выбирай меньший вес, однако с большим количеством повторов, тогда эффект будет гораздо лучше.
  • Если скинуть лишние килограммы – это не твоя первостепенная цель, тогда ешь всякие продукты, но в разумных пропорциях. 
  • На время тренировок полностью откажись от алкогольных напитков, ведь они замедляют метаболические реакции.
  • Смотри на себя в зеркало, когда занимаешься. Это позволит оценить технику выполнения упражнений. Постоянно думай о том, как ты двигаешься.

Соблюдение перечисленных правил и регулярные тренировки помогут добиться желаемых результатов за короткий срок!

Программа Трейси Андерсон для начинающих

Комплексная программа включает 3 тренировки с прогрессирующим уровнем сложности (первый, второй и третий). Каждое занятие длится примерно 25 минут, так что нет необходимости тратить много времени на тренировки.

Если ты новичок в фитнесе, то можешь заниматься по данной программе в течение месяца, затрачивая на каждый уровень 10 дней. Если ты обладаешь хорошей физической подготовкой, тогда можешь совмещать 2 видео вместе, занимаясь по 50 минут в день. Каждая тренировка затрагивает основные проблемные зоны – это руки, живот, бедра и ягодицы. Фитнес-тренер делает упражнения в умеренном темпе, потому ты легко освоишь методику занятий.

Тебе понадобится устойчивый стул, при желании утяжелители для ног и пара гантелей весом не более 1,5 кг (этого хватает для тонуса мышц и сохранения изящных форм). В тренировочный комплекс для новичков входит лишь функциональная нагрузка. Для повышения эффективности предлагается сочетать данную программу с кардио-тренировкой от Трейси.  

 

 

Преимущества и недостатки программы

Преимущества:

  • Тренировки идеальны для начинающих. С простыми и доступными упражнениями от Трейси Андерсон справится даже новичок.
  • Комплекс включает 3 тренировки с прогрессирующим уровнем сложности, что позволяет постепенно втягиваться в занятия. Но при этом остается возможность трудиться над улучшением собственной физической готовности.
  • Трейси выдвинула собственный уникальный метод избавления от лишнего веса. Упражнения, сочетающие в себе элементы танца, пилатеса и балета, помогают укрепить стабилизационные мускулы всего тела.
  • Тренировки длятся около 25 минут, поэтому ни для кого не станут обременительными по времени.
  • Упражнения из комплекса для новичков помогают прорабатывать проблемные участки такие, как ягодицы, руки, живот и бедра. Ты худеешь и одновременно формируешь стройное подтянутое тело!
  • Программа абсолютно безопасна для тех, кто страдает заболеваниями коленных суставов, так как в ней почти исключена ударная нагрузка.

Недостатки:

  • Программа характеризуется невысоким уровнем сложности, поэтому полезна только для начинающих.
  • В комплексе отсутствует кардионагрузка для жиросжигания.

Диета для курса метаморфозы от Трейси Андерсон

Ни для кого не секрет, что каждое занятие эффективнее, если соблюдать определенный режим питания, то есть диету. Для метаморфоз Трейси выдвинула свой способ похудения, суть которого – строго ограничивать дневной калораж до 1200 ккал.

Разрешены следующие продукты:

  • Нежирное мясо, рыба, яйца.
  • Зеленые овощи, зелень, ягоды.
  • Крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Тыквенное либо оливковое масло.

При этом содержащиеся в крупах углеводы должны составлять минимальную часть в суточном рационе, поскольку максимальное сокращение углеводов является самым главным шагом на пути к снижению веса. Мясо, рыба и яйца, то есть продукты с высоким содержанием белка, должны стать базой питания. Свежие овощи и ягоды являются вспомогательными элементами, которые выступают источниками полезных микроэлементов, а также используются для разнообразия меню и вкусовых ощущений.

В день выпивай от 1,5 до 3 литров воды. Алкогольные и сладкие напитки исключи полностью. Откажись от таких вредных продуктов, как готовые соусы, фаст фуды, всяческие сладости, выпечки и др. Если сильно захотелось сладкого, используй сахарозаменитель в приготовлении блюд.

Твой день должен состоять из полноценного завтрака, обеда и ужина, не забудь про полдник. Из-за низкого калоража придерживайся диете не более 6 недель. Потом сделай месячный перерыв, если еще не достигла желаемого результата. 

fiteria.ru

Супер упражнения для ног от Трейси Андерсон

Трейси Андерсон - знаменитый тренер

Трейси Андерсон тренирует таких знаменитостей как Мадонна и Гвинет Пэлтроу.

Трейси Андерсон (родилась 3 марта 1975 в Ноблсвилле, Индиана, США) — американский фитнес и велнес инструктор. Она является владелицей нескольких тренажерных залов и автором многочисленных методик тренинга. Известность Трейси получила благодаря тренировочным программам, созданным ею для Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Николь Ричи, Кортни Кокс и других знаменитостей.

Основная причина, по которой в списке знаменитых клиентов Трейси Андерсон появляются новые имена — это результаты, которых людям удается достичь, благодаря ее энергичным танцевальным урокам.

Разнообразные и веселые тренировки, бросающие вызов унылой повседневности и не требующие дополнительного оборудования — это все что нужно для укрепления мышц и получения заряда бодрости. Все что вам нужно для того, чтобы начать тренироваться – это взять коврик, собрать волосы в хвостик (а-ля Трейси) и настроиться на успех.

Упражнение 1: Выходим с коленей в планку и делаем мах ногой

Встаньте на четвереньки, правую руку поставьте на ладонь, а левую на локоть так, чтобы предплечье находилось под грудью. Приставьте правое колено к левому, поднимите левую стопу так, чтобы она была направлена по диагонали к телу.

Выпрямив левую ногу, поднимитесь в планку, разогните правую ногу по диагонали к телу (как будто вы хотите пнуть угол между стеной и потолком). Вернитесь в исходное положение, стоя на коленях на коврике. Это один повтор.

Упражнение для ног - мах

Первое упражнение — мах ногой.

Сделайте 30 повторов на правую ногу. Затем поменяйте положение и сделайте 30 повторов на левую ногу.

Упражнение 2: Отводим ногу и тянемся ей вверх и назад

Упражнение для красивых ног

Второе упражнение — нога вверх и назад.

Стоя на четвереньках, поставьте ладони так, чтобы левая рука была немного вынесена вперед из-под левого плеча. Поднимите правую ногу вверх, согните ее под углом 90 градусов, стараясь поднять колено выше бедра. Левая нога носком упирается в пол. Разверните правое бедро влево и вверх, чтобы колено оказалось над левой пяткой.

Выпрямите сразу обе ноги в коленях и поднимитесь в позу «Собака лицом вниз». Правая нога при этом тянется влево. Ваши бедра должны быть раскрыты, а левая нога должна находиться на одной линии с туловищем. Аккуратно согните левое колено и опустите правую ногу назад в исходное положение. Это один повтор.

Сделайте 30 повторов на правую сторону, затем еще 30 на левую сторону.

Упражнение 3: Поднимаем бедро, опираясь на руки

Упражнение - поднятие бедра

Третье упражнение — поднимаем бедро.

Лягте на правый бок, положив правое бедро на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Разогните левую ногу, не размыкая колени, и уприте левую стопу носком в пол для поддержки. Поставьте правое предплечье на коврик, левую ладонь перед собой чуть впереди.

Поднимите бедра, сделав планку (тело на одной линии с ногой). Правое бедро по-прежнему скручено и направлено к земле. Это один повтор.Делайте 30 повторений на правую ногу и 30 на левую.

Упражнение 4: Тянем ногу в сторону и напрягаем пресс

Упражнение для пресса

Четвертое упражнение — работает пресс.

Лягте на живот и отведите правую ногу в сторону, стопа сокращена. Левая нога прямая и вытянута назад, носок упирается в пол. Ладони стоят на коврике по обе стороны от груди в позиции для отжиманий, локти прижаты к телу.

Поднимитесь на выпрямленных руках, потянувшись ягодицами к потолку. Правая нога становится на стопу, обе ноги по-прежнему прямые. Вернитесь в исходное положение.

Последовательно сделайте 30 повторов на правую и левую ноги.

Использованы материалы: tracyandersonmethod.com, fitsugar.com

 

just-fit.ru

Фитнес по-Голливудски вместе с Трейси Андерсон!

ТрейсиАндерсон — автор уникальных спортивных методик и личный фитнес тренертаких звезд как Мадонна, Шакира, Кортни Кокс, Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Энистон и Кейт Хадсон.

«Метод Трейси Андерсон» — так называется ее уникальная методика похудения, в котором она объединила элементы танцев, аэробики, стэп-аэробики, силовых упражнений и пилатеса.

Самая популярная программа Трейси — часовая тренировка Method Mat Workout, позволяющая за полгода сбросить до 20 кг, забыть о том, что такое проблемные зоны, и сделать фигуру совершенной.

  • Фитнес по-Голливудски вместе с Трейси Андерсон!Избегайте однообразия. Очень важно добавлять новые упражнения каждые 10 дней, чтобы воздействовать на мышцы по-разному.
  • Занимайтесь как минимум 4 раза в неделю но лучше 6. Каждую тренировку начинайте с 30-минутной кардиоразминки: вначале беговая дорожка, потом скакалка. Затем 30 минут сама тренировка.
  • Чтобы сбросить вес двигайтесь в быстром ритме. Чередуйте силовые упражнения с танцевальной аэробикой. А плеер или iPod с динамичной музыкой сделает тренировку веселее.
  • Если ваша цель — подтянуть тело, а не нарастить мускулы, не берите в руки гантели больше 1-1,5 кг и делайте много повторов. Все упражнения начинайте с 10 повторов и постепенно даводите их до 100.

Шакира: «Я люблю этот метод! Трейси под силу изменить любую женщину».Гвинет Пэлтроу: «Трейси — просто гений. Я занимаюсь шесть дней в неделю, в том числе и дома по DVD!»

Кортни Кокс: «Так, как может преобразить вас трейси Андерсон, неспособен больше никто. А главное — ваша фигура станет потрясающе женственной и сексуальной».

                    Трейси Андерсон и Мадонна

Фитнес по-Голливудски вместе с Трейси Андерсон!

               Трейси Андерсон и Гвинет Пэлтроу

Фитнес по-Голливудски вместе с Трейси Андерсон!                            Трейси Андерсон и Николь Ричи

Фитнес по-Голливудски вместе с Трейси Андерсон!

Фитнес по-Голливудски вместе с Трейси Андерсон! Есливы задались целью похудеть, то комплекс упражнений от Трейси Андерсон станет для вас настоящим спасением. Уже через месяц, вы заметите результаты:фигура станет более пластичной, а лишний вес начнет исчезать. Этопоможет вам не только похудеть и стать более привлекательной, но ипоможет ответить на такие современные женские вопросы: как научитьсяпрекрасно выглядеть, как обрести красивое тело и, соответственно, какнаучиться стильно одеваться и др.

Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите, одну поднимите вверх, другую отведите в сторону параллельно полу (гантели держите параллельно полу хватом сверху).Отведенной рукой делайте энергичные движения вперед, одновременно разворачивая запястье к себе. выполнив все повторы, поменяйте руки.Прямые руки с гантелями разведите на 180 градусов параллельно полу, одной рукой совершайте махи вверх-вниз, другую старайтесь держать неподвижной. выполнив повторы, поменяйте руки.

Атеперь давайте посмотрим видео — ритмичные упражнения для рук вместе с Трейси Андерсон.

 

Ноги на ширине плеч, спину держите прямо, носки в стороны, прямые руки разведите на 90 градусов параллельно полу. Разводя и сгибая колени, приседайте и возвращайтесь в исходное положение.

Опуститесь на пол на одно колено, прямыми руками обопритесь о пол. Свободную ногу слегка согните в колене и через сторону отведите как можно назад и вверх и, не разгибая, опускайте вниз, чтобы колено коснулось пола. Сделайте необходимое количество повторов, затем выпрямите ногу параллельно полу, вытяните назад и поднимайте вверх — отпускайте вниз, оттягивая носок от себя. Затем делайте прямой ногой махи в сторону, следя затем, чтобы она оставалась параллельно полу. Выполнив все повторы, поменяйте ноги.

Лягте на пол, скрещенные руки подложите под голову, ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите параллельно полу, подтягивая носки на себя. Качайте пресс, слегка отрывая плечи от пола и держа спину прямо. Когда вы опускаетесь вниз, плечи должны оставаться на весу. И обязательно тяните подбородок к потолку: вы же не хотите, чтобы он у вас обвис! Сделав необходимое количество повторов, вернитесь в первоначальную позицию. Затем выпрямляйте ноги, слегка поднимая их вверх (они должны составить с полом угол 45 градусов), и, подтягивая носок к себе, возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы плечи всегда оставались на весу.

И еще упражнения для пресса на видео:

 

it-woomen.ru