5 базовых упражнений с сэндбэгом. Тренировки с сэндбэгом


30 эффективных упражнений с sandbag

На видео ниже можно посмотреть различные популярные упражнения, которые будут эффективны при тренировках с sandbag:

  1. Rotational deadlift — становая тяга сэндбэга с поворотом корпуса
  2. Rotational alt lunge — попеременные выпады с поворотом корпуса
  3. Rotational lunge clean — выпады с поворотом корпуса и взятием сэндбэга на грудь
  4. Rotational lunge snatch — выпады с поворотом корпуса и рывком сэндбэга над головой
  5. High pull — тяга сэндбэга к подбородку
  6. Staggered shoulder to shoulder press — попеременный толчковый жим сэндбэга с плеча
  7. Press — силовой жим сэндбэга
  8. Clean & Press — взятие сэндбэга на грудь и жим
  9. Shoulder to shoulder press — попеременный силовой жим сэндбэга с плеча
  10. Shouldering — взятие сэндбэга на плечо
  11. Overhead lunge — выпады с удержанием сэндбэга над головой
  12. Front lunge — выпады с удержанием сэндбэга на груди
  13. Side lunge — боковые выпады с сэндбэгом
  14. Turkish get up — турецкий подъём сэндбэга
  15. Lateral drag — продольное протаскивание сэндбэга

    1. Shoulder get up — подъём с сэндбэгом на плече
    2. Bear hug squat — приседания с медвежьим хватом сэндбэга
    3. Zercher squat — приседания Зерчера
    4. Front squat — фронтальные приседания (приседания с сэндбэгом на груди)
    5. Staggered squat — фронтальные приседания c сэндбэгом со смещением ног
    6. Kneeling jumps — прыжки с сэндбэгом с колен
    7. Zercher good morning — гуд морнинг с захватом Зерчера
    8. Chops — скручивания
    9. One legged row — тяга сэндбэга к груди, стоя на одной ноге
    10. Floor wipers — полотёр
    11. One arm overhead walks — шагающие выпады с сэндбэгом на вытянутой руке
    12. One legged Rdl — румынская тяга сэндбэга на одной ноге
    13. Good morning to front squat — гуд морнинг с последующим фронтальным приседом с sandbag
    14. One legger Rdl to front lunge — румынская тяга сэндбэга на одной ноге с последующим выпадом
    15. Squat & Press — трастеры с сэндбэгом

У вас уже есть сэндбэг, чтобы начать тренировку? Если еще нет, то самое купить сэндбэг. В нашем магазине представлены на выбор 3 разных размера различных цветов.

Чем дополнить упражнения с сэндбэгом?

хайлетсыДля домашних тренировок, помимо сэндбэга, вам нужен снаряд для выполнения классических базовых упражнений. Многие наши клиенты предпочитают для этой цели Хайлетсы. Хайлетсы CANPOWER — это не просто альтернатива брусьям и турнику, а гораздо больше. Классические тяговые движения дополняются функциональными упражнениями, включающими элементы на развитие выносливости, гибкости и координации. При этом, на хайлетсах, также как и на турнике или брусьях, особенно хорошо тренируется верхняя половина тела, включая кор. Чтобы оценить все преимущества снаряда, посмотрите сборник упражнений, представленный ниже.

Сборник упражнений c хайлетсами CANPOWER

Источник

canpower.ru

5 базовых упражнений с сэндбэгом

• Также рекомендуем прочитать: "Strongman тренировка с сендбэгом"

Основой любой результативной программы тренировок всегда будет определенный набор фундаментальных движений, которые вы будете выполнять регулярно, чтобы прогрессировать в них. Также и в тренировках с сендбегами есть 5 базовых упражнений, которые должны формировать костяк вашей программы. И не важно, какую цель вы преследуете: набор массы, рост силы, увеличение показателей выносливости или жиросжигание. Эти упражнения формируют надежные двигательные шаблоны и развивают все тело.

1. Приседания

Приседания - основа любой хорошей программы. Это естественное для нашего тела движение, которым мы пользуемся по многу раз в течение дня. И неправильно будет игнорировать его в ваших тренировках. Мы должны создать большой запас прочности, тренируя силу и выносливость ног. Это большие мышцы  - это лучший способ сжечь уйму калорий на тренировке.

2. Взятия и швунг

Если бы вы попросили назвать лучшее упражнение с сендбегом для тренировки всего тела, я бы сказал что это взятия и швунг сендбега. Одним только этим упражнением вы сможете развить все тело. Подъем мешка над головой с пола требует силы, координации, навыка. Регулярно практикуйте подьемы тяжелого сендбега толчком, постепенно увеличивайте вес снаряда. И когда вы сможете дойти до веса, равного весу собственного тела, можно сказать, что вы стали значительно сильнее.

3. Подъёмы на плече

Это вариация турецкого подъёма, с тем отличием что мешок лежит у вас на плече. А значит, вы можете взять тяжелый мешок для построения силы. Цель этого упражнения - сила мышц кора, баланс и контроль тела. Изучите правильную технику, чтобы получить максимум от этого движения.

4. Прогулка с сендбегом

Упражнение из арсенала стронгменов. Используется для развития силовой выносливости, нагружает ноги, мышцы спины и мышцы рук. Используйте разные вариации этого упражнения, чтобы всесторонне развивать этот навык:  прогулка в медвежьих объятиях, на плече или перенос в одной руке.

5. Ротационные махи

Этот класс упражнений тренирует мышцы кора, которые участвуют в создании мощного ускорения, например удара, броска, где есть момент вращения тела вокруг оси. Вы можете включать в свою тренировку ротационные движения разной сложности: махи, мах с выпадом и мах с рывком.

Тренируясь с сендбегами, вы заметите 3 ключевых особенности, которые отличают  этот тип тренинга от тренировок с другими снарядами.

Во-первых, вам всегда придется поднимать сендбег с пола в начале каждого подхода. Это отличная практика для полезного в реальной жизни навыка подъёма любого тяжелого предмета с пола. Это обезопасит вас от глупых бытовых травм в повседневной жизни.

Во-вторых, каждое упражнение задействует мышцы предплечья. Так что любая тренировка будет укреплять ваш хват. А сильный хват - залог сильных рук.

Ну и в- третьих, за счет больших габаритов мешка, за счет непостоянства его формы из-за перемещения песка внутри, мышцы кора намного сильнее напрягаются, чтобы уравновесить тело и сам снаряд во время любого упражнения.

monko.net

Упражнения с сэндбэгом – популярный метод современных упражнений | Fitness

Таня Нефедова

13.10.2016

комментарии 0

просмотры 643

Сегодня в любой программе кроссфита включены упражнения с сэндбэгом. Возможно, кто-то не слышал ранее про такой снаряд, поэтому следует детально рассмотреть характерные особенности комплекса упражнений с сэндбэгом.

sandbag_burpies

Что такое сэндбэг?

От англ. sandbag, где sand – песок, bag – сумка, дословно – мешок с песком – спортивный снаряд, применяется для силовых и функциональных тренировок. Внешне представляет собой сумку из прочной ткани, внутри которой располагаются филлеры – специальные отделения (карманы) с песком или любым другим наполнителем.Размеры сэндбэга влияют на стоимость, более того вместительность делить данный снаряд на модели. Вес может колебаться от 10 до 80 кг.Теперь что касается уникальности спортивного снаряда, то она сводиться к простоте. Если смотреть на сэндбэг представляется обычный мешок с песком, но, за счет наличию расположенных мешочков, каждый из которых оборудован двойным загибом липучки, не дающим песку просыпаться, сэндбэг обретает широкую функциональность. Этот фактор, положительно воздействует на возможность задействовать данный снаряд для разных упражнений. А благодаря расположенным по периметру сумки семи ручек, с можно изменять захваты.Сэндбэг видео с десятью упражнениями:

Характерные особенности сэндбэга

Так как данный снаряд отличается нестандартной конструкцией, то вполне логично, что у сэндбэга нестабильный центр тяжести. Это положительно воздействует на повышение эффективности тренировок, поскольку спортсмену на протяжении выполнения комплекса упражнений с сэндбэгом предстоит подключать в работу мышцы-стабилизаторы для балансирования. Если вы ищите удобный и практичный для транспортировки сэндбэг, тогда следует обратить внимание на небольшие спортивные снаряды. Стоимость сэндбэг такого типа будет не высокой, поэтому каждый из спортсменов может себе позволить этот снаряд.

Сферы использования сэндбэга

На сегодняшний день сэндбэг широко применим в самых разных видах тренировок:• для силовых и лифтовых упражнений (приседы, выпады, подъемы над головой и др.). В данном случае рекомендуется задействовать тяжелый вариант сэндбэга.• для повышения рывковой и толчковой силы, а также мощности – использовать лучше средний спортивный снаряд.• для тренировки выносливости подойдет облегченный вид снаряда.Так как сфера использования сэндбэга достаточно широкая, это воздействует и на применение снаряда разными категориями спортсменов:• борцы, в том числе смешанных единоборств.• кроссфит-спортсмены.• спортсмены силового экстрима.• девушки на фитнес-тренировках.Независимо от типа тренировки сэндбэг подготовит для всех выше описанных групп, более того, он идеальное решение для развития различных группа мышц и общего физического состояния.

Типология сэндбэга

• Сэндбэг двадцать – идеальный вариант для фитнес-тренировок девушек, для начинающих или для тренировок в домашних условиях.• Сэндбэг сорок – задействуется в основном для замены тренировок со штангой и гантелями.• Сэндбэг шестьдесят – эта комплектация снаряда применяется для кроссфита, а также для смешанных единоборств, так как этот вид сэндбэга позволяет заниматься на татами.• Сэндбэг сто – этот тип снаряда характерен для силового экстрима и пауэрлифтеров.Поэтому, приобретая сэндбэг, следует отталкиваться от сферы его использования, категории спортсмена.

fit-on.ru

Сэндбэг: упражнения — SportWiki энциклопедия

Спортивный песочный мешок – sandbag – это утяжелитель для функциональных тренировок, бега, фитнеса и силовых упражнений.

Навыки работы с сэндбэгом (песочным мешком)[править]

Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых.

  • 10 вращений торса
  • 10 подъемов сэндбэга с земли на грудь
  • 10 боковых свингов с выпадом
  • 10 перекладываний сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами
  • 10 подьемов на плечо/ сбрасываний вниз
  • Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз

  • Подъем сэндбэга с земли на грудь

  • Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами

Подъем мешка

В этом упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги, что куда более доступно. Однако, поскольку используемые здесь нагрузки легче, а контролировать мешок сложнее, чем штангу, это может негативно сказаться на качестве движения (не давайте мешку «уйти» вперед).

Вне зависимости от того, начинается ли движение от пола или от колен, очень важно поднимать мешок на максимальную высоту, не отрывая его от тела благодаря тройному растяжению бедра/ колена/лодыжки. Подъем мешка начинается с поднимания плеч, затем происходит поворот мешка вокруг своей оси до того момента, пока он не оказывается на руках. Окончательный прием на грудь выполняется в 1/4 или полуприседе, спина выпрямлена, голова приподнята.

Примеры тренировок с cиловыми мешками ("сэндбэги”)[править]

Тренировка 1 - Комплекс для периодического выполнения

  • часть 1: подъем мешка на грудь
  • часть 2: бурпи на мешке
  • часть 3: перенос мешка с плеча на плечо
  • часть 4: боковые прыжки через мешок
  • часть 5: поднять с пола / положить мешок на плечо / бросить на пол (менять плечо при каждом повторении)

Выполнять части комплекса подряд в течение 17 минут, произвольно распределяя время между частями.

Тренировка 2 '“зараженный” мешок

  • Старт ежеминутно в течение 10 минут
  • 5 подъем мешка - 5 бурпи - 5 приседаний - 5 прыжков в группировке через мешок
  • Восстановление - 3 минуты джоггинга слабой интенсивности
  • Максимальное количество раз за 6 минут:
    • 2 x подъем мешка на грудь / перенос мешка на плечо / бросание - 30 метров спринта - 6 бурпи - 30 метров спринта -2 x подъем мешка на грудь / перенос мешка на плечо / бросание и тд.

Тренировка 3 - “взрывоопасный” мешок

  • подъем мешка - приседания с мешком -метание мешка как можно дальше -прыжок с максимальным вертикальным выпрямлением - 30 м спринта.
  • Восстановление 2 минуты. 10 подходов.

sportwiki.to

3 правила для эффективных тренировок с сэндбэгом

 

Оргиинал статьи: http://www.bodybuilding.com/fun/3-rules-for-effective-sandbag-training.html

Перевод: Александр Медведев специально для www.medved-sport.com

Тренировки с песочным мешком становятся популярными среди всё большего числа спортсменов. Если вы хотите силы и мощности, которые помогут вам преодолеть любое испытание – попробуйте сэндбэг!

Автор: Джон-Эрик Кавамото

Сайт: JKConditioning.com

Тренировки с песочным мешком быстро стали любимым методом тренировок среди профессиональных спортсменов, борцов, служб быстрого реагирования, солдат, и всех остальных, кому необходима сила в непредсказуемых условиях,  среди мгновенно изменяющихся параметров и поз. Если вам нужны сильные и выносливые мышцы, а не только внешне красивые кубики на животе, тогда это может быть тем, что вы ищете.

Но в отличие от, скажем, штанги, мешки с песком имеют другие правила тренировки, когда дело доходит до правильной нагрузки, программы и прогрессии. Вот три принципа, которые нужно учитывать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с сэндбэгом; плюс мы представляем вам несколько вариантов движений и тренировок, чтобы помочь вам узнать преимущества песочного мешка!

1.  ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ЭТО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО НАГРУЗКА

Мы все знаем, что для того, чтобы постоянно стимулировать положительные адаптации организма, на тренировках мы должны применять принцип прогрессивной перегрузки. В основном, это принцип гласит, что, если вы не даете новый тренировочный стимул вашему телу, оно перестанет адаптироваться и прогрессировать.

Что является наиболее распространенным методом для применения этого принципа? Накинуть побольше веса на гриф, конечно! Тем не менее, то, что слово "груз" является корнем в слове "перегрузка", совсем не означает, что это единственный способ, чтобы добиваться прогрессии. Т.е. вес – это не единственная переменная, которую вы должны изменить, если, конечно, хотите стать лучшим спортсменом или развить более качественную мускулатуру.Вы также можете изменять такие переменные, как: используемый спортивный снаряд, сложность упражнения, или выполнять упражнение в другой плоскости движения.

ПЛОСКОСТИ ДВИЖЕНИЯ

САГИТТАЛЬНАЯ

ДВИЖЕНИЯвперед-назад

ФРОНТАЛЬНАЯДВИЖЕНИЯ в сторны

ПОПЕРЕЧНАЯ

вращательные ДВИЖЕНИЯ

 Приседания

 Становая тяга

 Жим лежа

 Приседания

 Сгибания рук

 Бег

 Выпады

 Армейский жим

 Подъем рук в стороны

 Боковые выпады

 Jumping Jacks

 Разведение рук лежа

 Русский Твист

 Махи клюшкой

Сэндбэг с ручками для разных хватов, позволяет использовать все эти переменные, и он быстро научит вас понимать – что вес это далеко не все. В зависимости от упражнения, варианта хвата и траектории движения мешка, вы можете легко усложнить упражнение, используя тот же самый или, возможно, гораздо меньший вес.

Давайте возьмем в качестве примера выпады. Обратный выпад выполняется в сагиттальной плоскости, но он также задействует фронтальную плоскость (стабилизация, удержание баланс из стороны в сторону). Это упражнение может быть усложнено несколькими способами. Проще всего его выполнять, когда вы удерживаете груз неподвижно прямо перед собой (фронтально). И в такой позиции, вы все равно должны поддерживать баланс, плюс вы также должны стараться не заваливаться вперед.

Теперь возьмите уникальное для тренировок с сэндбэгом упражнение: выпады с боковой ротацией мешка. Вес, используемый при обычных обратных выпадах с фронтальным удержанием мешка и обратных выпадах с боковой ротацией может быть одинаковый, но эффект будет сильно отличаться. Чтобы еще на одну ступеньку усложнить это упражнение, добавьте к боковым ротациям еще и махи сэндбэгом.

Если вы хотите иметь КОР и силу ног, которые будут готовы к любому физическому вызову, вы не сможете найти упражнение намного лучше этого!

2.    ВЫПОЛНЯТЬ САМЫЕ СЛОЖНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЕРВЫМИ

Как правило, приседания, становая тяга, жим штанги выполняются в начале тренировки. Почему? Потому что эти упражнения - много-суставные, и в них, как правило, используется наибольший вес. Если же вы тренируетесь с сэндбэгом, вам необходимо сосредоточиться на гораздо большем, чем просто вес. Так какие упражнения должны быть на первом месте? Ответ: наиболее сложные упражнения.

Скажем, ты - спортсмен, которому необходимо развить мощность,  мышцы бедра и стабильность КОРа. Тренировка с песочным мешком является отличным способом задействовать все три траектории движения, что практически невозможно с традиционными снарядами, такими как гантели и штанги.

Я мог бы посоветовать нечто вроде взятия мешка с боку на грудь с перекрестным выпадом назад. Здесь, вы должны задействовать свою мощность вместе с ротацией бедра во время рывка сэндбэга вверх.Как только вы забросите мешок вперед вверх на грудь, вы должны выполнить перекрестный выпад назад. Это изменение обычного выпада добавляет уникальное растяжение внешней части бедра, а также нагружает бедро и КОР.

Это выглядит сложным, потому что это так и есть! Но поверьте, это движение очень эффективно, если вы начнете с него. И вы не сможете его выполнять технически правильно, если до этого уже утомили себя получасом тренировки! Сложные упражнения необходимо делать в первую очередь.

3. ПРОГРЕССИРУЙТЕ ДВИЖЕНИЯ, ДЕЛАЯ ИХ МЕНЕЕ СТАБИЛЬНЫМИ

В 1990-х и начале 2000-х, доски с неустойчивой поверхностью и BOSU шары перешли из медицинских кабинетов физиотерапевтов в спортзалы. Этот вид тренировок отлично зарекомендовал себя для пост-реабилитации пациентов. Но когда он был применен к здоровым людям, он не показал себя столь же эффективным, если только, конечно, цель не в том, чтобы быть мишенью бесчисленных шуток тяжелоатлетов.

Что пошло не так? Бем и др. подвели итоги в часто-цитируемом «2010 study1» где они писали: "Так как добавление нестабильных оснований к силовым упражнениям может уменьшить силу, мощность, скорость и диапазон движения, они не рекомендуются как основной учебный способ для тренировки спортивных кондиций". Они рекомендуют выполнять упражнения находясь на стабильной основе, но, тем не менее, признают, что "активизация мышц КОРа и конечностей, будет выше в нестабильных условиях, чем в стабильных".

Так как же нам воспользоваться нестабильностью, сохраняя стабильную основу? Легко: сместите ось нагрузки или стабильность самого снаряда, как при тренировке с песочным мешком. Примером изменения оси нагрузки может быть уход от двусторонней (например фронтального исходного положения) в одностороннюю осевую нагрузку. Проиллюстрировать это могут, например, выпады, когда сэндбэг находится только на одном плече (а не у груди или на плечах сзади).

Стабильность снаряда также может быть отрегулирована, чтобы создать менее устойчивую позицию. Вы можете по-дурацки нагрузить несколько блинов, чтобы они шатались и гремели на грифе, или вы можете попробовать упражнения с песочным мешком, который только частично заполнен.Все еще слишком стабильно? Можно даже заполнить сэндбэг меньшими по объему пакетиками с водой, а не песком.В любом случае, так как содержимое постоянно перемещается в мешке во время упражнения, вы должны постоянно реагировать, чтобы сохранять баланс и правильное положение тела.

Этот метод тренировок с нестабильными условиями увеличивает трудность упражнений и может помочь вам продвигаться к более и более продвинутым задачам в течение нескольких месяцев или лет.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА С СЭНДБЭГОМ ДЛЯ НОГ

Выполните все упражнения по кругу без отдыха 3 раза на каждую сторону. Отдых между кругами 60 секунд. Выполните 5 раундов всего.

- Взятие мешка на грудь с боку с пола.

- Выпад с боковой ротацией мешка (на каждую сторону).

- Приседание «казачок». 

medved-sport.com

Польза тренировки с сэндбэгом

Тренировки с использованием сэндбэга незаслуженно скрываются в тени функциональных тренировок — это вопиющая несправедливость. Это оборудование и все его возможности гарантируют пользователям превосходные возможности во время тренировок!

Существует лишь несколько инструментов, которые дают пользователям возможность проводить полноценные тренировки для всего тела в течение нескольких недель или даже месяцев, при этом пользователям никогда не будет скучно, и ни один важный аспект не будет упущен из виду. А сэндбэг, дамы и господа, это как раз один из таких инструментов.

Чего вы сможете достичь с помощью тренировок с сэндбэгом:

  • Увеличить общую силу!
  • Укрепить всё тело!

Всё, что вам понадобится — это мешок-отягощение blackPack с различными дополнительными грузами, ваш собственный вес и секундомер.

Создать больше импульсов с помощью нестабильности

Тренировки с сэндбэгом характеризуются нестабильными тренировочными нагрузками, ведь наполнение хаотично передвигается внутри сэндбэга каждую секунду. Взаимная и внутренняя координация мышц (взаимодействие между каждой фиброй мышц и целыми группами мышц) улучшается, а весь организм пытается справиться с нагрузками, которые значительно превышают те, которые он испытывает при использовании гантель или штанги.

Сэндбэги blackPack

Результаты исследования по изучению влияния положения тела и стабильности на нервно-мышечное воздействие тренировок показали, что упражнения, которые оказывают чрезмерную нагрузку на стабильность, лучше всего воздействуют на нервно-мышечную систему, хотя максимальные усилия гораздо меньше по сравнению с другими вариантами упражнений. Это доказывает, что вовсе не максимальная нагрузка даёт мощные импульсы, а нестабильность используемой нагрузки влияет на результаты тренировок.

Кроме того, вы можете использовать различные варианты ручек для хвата на сэндбэге для создания разнообразных импульсов. А если вы не будете использовать ручки для хвата, а станете использовать только «корпус» сэндбэга, у вас появятся новые возможности для совершенствования не только силы захвата, но и других движений, которые помогут вам справляться с повседневными трудностями. Ведь в повседневной жизни вам не приходится носить объекты идеальной формы, чаще всего это сумки, пакеты или даже ваши дети.

Как приспособиться к тренировкам с сэндбэгом

Вернёмся к первоначальной теме: когда вы планируете тренировки с сэндбэгом, вам следует учесть следующие аспекты:

  • Я могу использовать сэндбэг для толкания, тяги и вращательных движений.
  • Я могу использовать сэндбэг как штангу или применять его в качестве баллистического инструмента как, например, гири.
  • Я могу изменять нагрузку каждого упражнения без изменения веса сэндбэга.

Вообще существует лишь один основополагающий принцип: вы тренируетесь функционально, когда тренируете всё тело целиком. Таким образом, план ваших тренировок должен состоять в равных частях из толкательных, тянущих и вращательных движений. Например, вы можете сочетать наклоны вперёд (тяга), фронтальные приседания (толкание) и планки без внешней тяги (анти-вращение). Все эти упражнения можно выполнять с одним сэндбэгом. И перед тем как добавлять нагрузку можно просто изменить другие параметры. Можно усложнить любое упражнение, если изменить своё положение:

Упражнение наклоны с сендбегом

Например, можно выполнять наклоны вперёд, стоя на одной ноге. То же самое можно сделать и с фронтальными приседаниями — вы можете держать сэндбэг не на груди, а над головой. А планки без внешней тяги можно разнообразить разнонаправленностью движений, тянуть к себе или отталкивать от себя сэндбэг, а ещё их можно сочетать с ползанием.

В зависимости от типа упражнения вы также можете изменять темп для баллистических упражнений. Если, например, взять выпады с вращением, то можно ускорить движение и размахивать сэндбэгом из стороны в сторону, поднимать его перед собой, интенсивно замедлять темп и вновь ускоряться.

Это подводит нас ко второму аспекту, который был упомянут выше: вы можете выполнять упражнения более динамично. В результате это потребует увеличения прилагаемых усилий, что, в свою очередь, приведёт к увеличению воздействия на корпус и мышцы спины.

И всё это можно выполнять в ходе одной и той же тренировки. У вас также есть неограниченная свобода действий.

Превратите сэндбэг в аквабэг

Если все эти видоизменения для вас недостаточны, предлагаем заполнить мешок-отягощение blackPack водой, а не песком. Но не спешите вставлять садовый шланг в ваш сэндбэг! Как вам известно, blackPack не заполнен песком напрямую, он заполнен грузами Loading-Bags с песком. Для воды есть специальные совершенно новые грузы Loading-Bag AQUA, которые совместимы с любым мешком-отягощением blackPack из ассортимента. Теперь вы можете превратить сэндбэг blackPack в аквабэг, выполнив простые шаги. Достаньте все грузы с песком Loading-Bags SAND из мешка, вставьте груз с водой Loading-Bag AQUA, и приступайте к тренировке. Вы получаете ещё более нестабильную нагрузку = ещё больше импульсов!

Тренируетесь ли вы с мешком, заполненным песком или водой, blackPack поможет вам испытать ваше тело на выносливость. Я могу выполнять упражнения для ног, но чаще всего я стараюсь задействовать и верхнюю часть тела. То же самое относится и к упражнениям на плечи и руки, я всегда задействую и туловище. Особенно когда есть ограничения в пространстве, и я не хочу тратить много денег на специальное оборудование, я стараюсь выявить преимущества тренировок с сэндбэгом. Как я уже говорил, сэндбэг является многофункциональным инструментом, который открывает перед пользователями огромное количество возможностей.

Перевод статьи Фабьена Мпоума (Fabien Mpouma), aerobis

Fabien Mpouma из aerobis

Фабьен — бакалавр в области спортивной науки (DSHS) и с момента окончания учебы он работает в области медицинской и спортивной реабилитации. Он был инструктором нескольких учреждений в области реабилитации, а также психических и физических заболеваний. Он имеет большой опыт по профилактике среди взрослых, молодежи и детей. Работал в качестве регионального менеджера Outdoor Gym и в настоящее время работает в качестве персонального тренера и консультанта по питанию. С 2014 года он является менеджером по обучению и образованию и главным тренером aerobis. В 2016 году он открыл свой собственный центр для персональных и групповых тренировок в своем родном городе Зигбург.

www.mfitness.ru

упражнения, тренировка с сэндбэгом, цена, сумка-утяжелитель

Современные силовые и функциональные упражнения, любая программа кроссфита включает в себя занятия с таким спортивным снарядом как сэндбэг, что он собой представляет, как с ним заниматься и какие существуют комплексы упражнений, мы разберем в данной статье.

Сэндбэг

Что такое сэндбэг

Сэндбег (от англ. sandbag, где sand – песок, bag – сумка, дословно – мешок с песком) – спортивный снаряд, используемый для силовых и функциональных тренировок. Внешне представляет собой сумку из прочной ткани, внутри которой располагаются филлеры – специальные отделения (карманы) с песком или любым другим наполнителем.

В зависимости от размера и вместимости различают несколько моделей сэндбэгов, которые мы рассмотрим ниже, обычно вес варьируется от 10 до 80 и более килограмм.

Уникальность этого снаряда заключается в простоте. По сути, это действительно, сумка с песком, однако благодаря расположению мешочков, каждый из которых оборудован двойным загибом липучки, не дающим песку просыпаться, сэндбэг обретает широкую функциональность, этому также способствуют расположенные по периметру сумки семь ручек, с помощью которых, меняя хваты, можно совмещать разные упражнения.

В силу особенности конструкции сумки, у снаряда нестабильный центр тяжести, что повышает эффективность тренировок, потому как спортсмену приходится постоянно включать мышцы-стабилизаторы для балансировки. В незаполненном виде сэндбэг весит не более килограмма, тем самым очень удобен в хранении и при транспортировке.

Область применения

На сегодняшний день сэндбэг широко применим в самых разных видах тренировок:

  • для силовых и лифтовых упражнений (приседы, выпады, подъемы над головой и др.) – необходимо использовать тяжелый вариант сэндбэга;
  • для увеличения рывковой и толчковой силы, а также мощности – возьмите средний сэндбэг;
  • для тренировки выносливости – вам пригодится облегченный вид снаряда.

Ввиду своей широкой области применения, сэндбэг используют в своих тренировках совершенно разные категории спортсменов:

  • борцы, в том числе смешанных единоборств;
  • ккроссфит-спортсмены;
  • спортсмены силового экстрима;
  • девушки на фитнес-тренировках.

Поэтому, в независимости от вида тренировок, сэндбэг сделан таким образом, что подойдет каждому для развития различных групп мышц и общего физического состояния.

Виды

Наиболее распространенными считаются следующие виды сэндбэгов:

  • Сэндбэг 20 – для фитнес-тренировок девушек, для новичков или для домашних тренировок.
  • Сэндбэг 40 – используется в основном для замены тренировок со штангой и гантелями.
  • Сэндбэг 60 – эта комплектация снаряда применяется для кроссфита, а также для смешанных единоборств, так как этот вид сэндбэга позволяет заниматься на татами.
  • Сэндбэг 100 – этот тип снаряда характерен для силового экстрима и пауэрлифтеров.

Преимущества и недостатки

Рассмотрим преимущества тренировки с сэндбэгом:

  • Плавающий центр тяжести, обеспечивающий более качественную и естественную с точки зрения повседневных движений эффект, охватывающий больший диапазон мышц, нежели другие снаряды;
  • Доступность снаряда, сэндбэг – это, по сути, сумка с песком, по стоимости она обойдется вам в разы дешевле той же штанги и тем более комплексного сложного тренажера.
  • Компактность – избавились от наполнителя, сложили сумку – все. Универсальность наполнителя, сэндбэг можно наполнять как песком, так и различным другим подручным материалом: крупами или дробью.

Недостатки тренировок с сэндбэгом:

К недостаткам можно отнести лишь – трудность первоначального освоения снаряда. Обычному человеку, привыкшему к снарядам со стабильным центром тяжести, не исключены болезненные ощущения в мышцах и суставах спустя всего несколько занятий.

Это обусловлено тем, что ранее эти мышцы не были задействованы на тренировках, теперь же вы их используете. Однако полученные результаты будут стимулировать вас на продолжение занятий с этим строптивым снарядом.

Тренировки

Различают следующие виды тренировок с сэндбэгом:

  • силовая тренировка;
  • кроссфит тренировка;
  • функциональная тренировка;
  • фитнес-тренировка.

Общие правила проведения занятий

Профессиональные спортсмены выделяют три основных правила проведения тренировок с сэндбэгом:

  • Перегрузка в прогрессе эффективнее общей нагрузки. Необходимо давать вашему телу стимул к адаптации и прогрессированию. Это означает не только постоянное добавление веса к вашему снаряду, но и смена уровня сложности упражнений, а главное плоскости движения.
  • Сперва самое сложное. На первом месте должны стоять сложные многосуставные упражнения, в которых вы будете использовать наибольший для вас вес.
  • Нестабильность движений. Имеется в виду не ваша личная нестабильность, а именно снаряда. Нестабильности можно достичь как подвижным центром тяжести снаряда, так и путем изменения оси нагрузки с двусторонней на одностороннюю, что потребует от вас большей концентрации и сил.

Для выполнения каких упражнений подойдет

Видов упражнений с сэндбэгом разработано большое количество, основные из них:

  • становая тяга сэндбэга с поворотом корпуса;
  • выпады с поворотом корпуса и взятием сэндбэга на грудь, боковые выпады;
  • силовой жим сэндбэга;
  • взятие сэндбэга на грудь и жим, взятие сэндбэга на плечо;
  • приседания с медвежьим хватом сэндбэга, фронтальные приседания с разными хватами;
  • прыжки с сэндбэгом.

Комплекс упражнений

Рассмотрим один из самых популярных комплексов тренировки с сэндбэгом, состоящий из трех упражнений:

  • Приседания в медвежьем хвате. Упражнение с максимальным весом. Спина должна быть прямой и максимально напряжено, чтобы сделать глубокий присед. Упражнение позволяет напрягать практически все тело, участвуют мышцы ног, кора и верха тела.
  • Выпады с поворотом корпуса. Упражнение на удержание баланса. Необходимо провести снаряд вокруг корпуса, сопротивляясь движению скручивания. Упражнение потребует от вас координации, и будет служить источником укрепления силы, часто используется в комплексах упражнений по реабилитации после различных травм.
  • Полумесяц. Главным преимуществом этого упражнения в том, что оно задействует ваше тело в разных плоскостях, в отличие от обычной тяги или подъемов. Нагрузка по ощущениям будет разительно отличаться от привычной. Упражнение благоприятно для здоровья спины и профилактики травм.

Количество повторов и подходов

Для начинающих универсальным количеством повторов и подходов будет следующее сочетание — 4 серии по 3 упражнения, по 5 подходов на каждое упражнение, отдых между сериями по 90 сек. В одной серии старайтесь сочетать разные упражнения на разные группы мышц. Как мы уже отмечали ранее, начинайте серию с самого тяжелого для вас упражнения.

Покупка

Хотим сразу отговорить вас от идеи самостоятельного шитья сэндбэга, приобретать его следует в профильных магазинах как розничных сетей вашего города, так и на различных интернет ресурсах.

Как выбрать

Если вы новичок, вам подойдут модели с наименьшим весом в 10-20 кг, не стоит брать большой сэндбэг на 60 кг и наполнять его лишь на 20, это неэффективно из-за габаритов мешка. При переходе на сэндбэг вам будет необходимо снизить ваши рабочие веса. Если раньше вы занимались с гантелями в 50 кг, то мешок берите не больше 35-40 кг.

Популярные модели

Самыми популярными моделями сэндбэга являются:

  • SandbagKIDS – 10 кг.
  • Sandbag (М) – 20 кг.
  • Sandbag (L) – 60 кг.

Цены

Цены на сэндбэги разнятся в зависимости от места покупки, комплектации и, конечно, веса, на который он рассчитан.

Ценовой диапазон 30-100 долларов.

Итоги и советы

Сэндбэг — универсальный снаряд, способный заменить комплекс классических отягощений в спортзале и в домашних условиях. Благодаря физическим свойствам конструкции, тренировки проходят эффективнее, задействует больший комплекс мышц нежели при обычных упражнениях;

Не стоит шить сэндбэг самостоятельно. Доверьте это профессионалам. Потратьте лучше эту энергию сразу на тренировку с уже готовым инвентарем.

Не надо забивать сэндбэг песком под завязку, вы превратите его просто в гирю. Весь смысл в подвижности песка, а, следовательно, центра тяжести в вашем снаряде.

ambisport.ru


Смотрите также