Тренировки с нуля Опубликовано 11 мая 2013, 14:39 в Тренировки. Тренировки с нуля


Проект моего тела или как начать тренироваться с нуля - Школа тела

 В школе я особо не выделялся на фоне своих одноклассников. Даже, наоборот, в год окончания школы я обладал плохими показателями телосложения. При росте 185 см, я имел всего 65 кг массы. Одним словом, ни о какой пропорции тела речь не могла идти. При таком телосложении я чувствовал себя скованным, и даже немного скромным. Поход в армию мне не грозил, так как на лицо явный дефицит массы. О женском внимании нечего и говорить… Сейчас моя жизнь кардинально изменилась и я хочу поделиться с читателями своей историей «Проект моего тела, или как начать тренироваться с нуля».

Как начать тренироваться с нуля

Как все начиналось...

Так и несло меня по течению, смотря, как мои сверстники преуспевают на всех фронтах. После окончания школы в памяти многих одноклассников я остался – «длинным». Провалив вступительные экзамены в институт, я принялся грызть гранит науки с нуля. На второй год, повторно сдав экзамены, я был в первой строке списка поступивших студентов. Цель была достигнута упорством и силой волей. В институте картина для меня не поменялась, и мне была отдана роль с моих школьных дней. Однажды мне это надоело, и я поставил цель заняться спортом с нуля. Для перестройки своего тела решил начать со сложного, с бодибилдинга.

Выбрав хороший спортивный комплекс, я приобрел месячный абонент в тренажерный зал. Глядя на своего тренера, в моем сознании была четко обозначена цель. В первую же неделю занятий бодибилдингом была разработана программа тренировок для начинающих с нуля с минимальным весом железа, сроком на 3 месяца. Комплекс упражнений включал базовые техники с правильной поставкой дыхания в момент работы на тренажерах. За три месяца упорства я познал секреты вдоха и выдоха, правильную технику упражнений, ритм занятий. Одним словом, мог спокойно заниматься самостоятельно. За три месяца особых изменений видно не было, но желание тренироваться росло с каждым днем.

Как начать тренироваться с нуля

Как начать тренироваться с нуля: правильное питание

После курса бодибилдинга с нуля и знакомства с тренажерами тренер расписал мне режим питания. В мою диету были включены в основном продукты с повышенным содержанием белков, а прием пищи был разбит на 5 раз.

  • Утром предпочтение отдавалось кашам и молочным продуктам. «Геркулес» стал для меня хорошим началом дня.
  • На второй завтрак я с легкостью съедал два яичных белка и запивал сладким соком.
  • В обед я ел горячее, отварное мясо, фрукты.
  • Полдник – молочные продукты или легкий салатик.
  • На ужин я поедал мясные блюда с гарниром.
  • Перед сном стабильно – тарелка творога.

За два-три часа до тренировок я ел пищу с большим содержанием белков. Это разного рода готовые протеиновые смеси, яйца или мясо. Когда я заканчивал тренироваться, спустя два часа, я ужинал слегка калорийными горячими блюдами.

Поднимая через день железо, мой аппетит рос, и я начал ощущать так недостающие мне килограммы. Через год моих тренировок с нуля я нарастил свои первые 5-8 кг мышечной массы, и почувствовал положительную динамику.

Второй год тренировок с нуля

Летом занятия я приостановил и просто отдыхал, ожидая начала тренировочного процесса (уже не нулевого) в сентябре. Осенью я почувствовал прилив сил для следующих тренировок. После месячного повтора старой программы, мы с тренером принялись к разработке комплекса с нарастающей нагрузкой. Имея хороший опыт и правильный ритм дыхания, я с легкостью каждый месяц добавлял килограммы железа. Мышцы начали расти и резко округляться от ежемесячных моих стараний.

Поставленные тренером упражнения охватывали все группы мышц. За основу был принят комплекс от Вайдера. Его система была уникальная тем, что охватывала одни группы мышц, и для них выделялся один час занятия. Таким образом, мое тело с легкой руки тренера, было поделено на три части, и через день каждая часть получала свою порцию движений. В первый день, мне предстояло начать с тренинга мышц рук и ног. Во второй день работал на корпус – упражнения со штангой, подтягивания и так далее. На третий день добивал остальное, закрепляя все ежедневными техниками на пресс.

К лету второго года, мне было чем похвастаться, и я купил слегка обтягивающую одежду. Мои однокурсники сильно удивились, когда я в один день вышел «из тени». Теперь, имея высокий рост с атлетическими формами, я сбросил свой комплекс и получил автоматом уже другую роль.

Рис. 1. Два года в спорте

Все еще впереди…

На третий год занятий спортом, я с легкостью заменял тренера, и давал советы новичкам, тренирующимся с нуля. Я с небольшой грустью вспоминая себя и свои первые тренировки. Помогал им поверить в свои силы, вкратце пересказывая свою историю.

В бодибилдинге главное – ритм дыхания, неторопливая, но кропотливая работа, правильный подбор рабочих весов и строгий режим питания. Многие прислушивались к моим советам, и у них был интерес, так как в зале всегда есть люди с хорошим результатом, которые решили начать тренироваться с нуля.

Окончив институт, я отслужил в элитных войсках. Упорство моего характера помогло мне перестроить свое тело, и даже жизнь. Сейчас я инженер-проектировщик, успешный человек, в жизни которого всегда есть место для активного спорта. Друзья, не бойтесь что-то начинать, ставьте цели, двигайтесь к ним и ваш жизненный (сначала нулевой) вектор всегда будет направлен вверх. Тренируйтесь с удовольствием!

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Занимаемся спортом дома

Все мы наслышаны о пользе физических упражнений. Они не только делают тело стройным и подтянутым, но и помогают избежать целого букета заболеваний, укрепить иммунную систему. На самом деле, преимуществ занятий спортом намного больше. Но несмотря на всесторонние плюсы физической активности, мало кто из нас регулярно уделяет ей достаточно внимания. Причины могут быть разные: от нехватки времени для посещения спортзала до отсутствия денег на абонемент. Выход есть: спортивные занятия в домашних условиях! Но как начать заниматься спортом дома с нуля?

«За» и «против» занятий спортом дома

Если говорить о преимуществах физической активности дома, то их намного больше, чем недостатков. Так, перечислим все «за»:

  • Экономия времени. Посудите сами: в среднем на дорогу от дома до спортзала уходит 1-2 часа, а занятия в домашних условиях помогают сэкономить драгоценное время;
  • Экономия средств. Зачастую для упражнений дома необходимы одна-две гантели, обруч и скакалка, на которых вы не разоритесь, тогда как ежемесячная оплата абонемента может выйти вам «в копеечку»;
  • Отсутствие посторонних людей. В наше время фитнес-центры переполнены желающими подкачаться, это может смущать новичка в мире спорта. А дома вы можете никого не стеснятся, поэтому и занятия будут проходить проще.

Теперь рассмотрим пункты «против»:

  • Невозможность заниматься любым видом спорта. Согласитесь, перенести тренировки по баскетболу или хоккею к себе домой не представляется возможным. Однако, если вас привлекает фитнес или пилатес, вы вполне можете самостоятельно обзавестись необходимым инвентарем;
  • Отсутствие тренера. Новичкам особенно важна поддержка и корректные советы относительно выполнения упражнений. Но учебные пособия и Интернет могут сослужить вам хорошую службу в начале спортивных занятий;
  • Множество отвлекающих факторов. Дома постоянно что-то отвлекает: звонит телефон, молоко выкипает, сын просит о помощи. В такой ситуации помогает правильная мотивация: если она есть — ничто не собьет вас с пути.

Как мы видим, даже недостатки занятий спортом дома можно с легкостью превратить в преимущества. Если же вы все-таки решились воплотить идею в жизнь, предлагаем вам ознакомится с нижеприведенными рекомендациями.

Совершаем первые шаги для достижения положительного результата

Практически у всех новичков возникает вопрос: «Как начать заниматься спортом дома с нуля?» Начните новую жизнь со следующих шагов:

  • Поставьте себе цель. Правильная мотивация — залог успеха в любом деле. Хотите ли вы избавиться от лишнего веса? Или ваша цель — сделать свое тело привлекательным и сексуальным? Вспоминайте о том, ради чего вы начали заниматься спортом, когда вам в очередной раз станет лень выполнять упражнения.
  • Исходя из своей цели, выберите подходящий вид спорта. Если вы хотите похудеть, то вам подойдет активный фитнес, ну а если же ваше главное желание — снять стресс и напряжение после рабочего дня, йога будет как нельзя кстати.
  • Когда вы выберите подходящий вид спорта, отправляйтесь в магазин за необходимым оборудованием. Найдите нужную информацию в Интернете, но консультанты в магазине вряд ли окажутся помочь вам в выборе нужного приспособления для занятия тем или иным видом спорта.

Вне зависимости от того, какой вид спорта вы выберете, вам всегда понадобятся обруч и скакалка для разминки перед основной частью тренировки. Если этих приспособлений не найдется у вас дома, обязательно приобретите их!

  • Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему. Определите регулярность занятий. Если вы хотите просто держать себя в форме, три дня в неделю по несколько часов будет вполне достаточно. Если же ваша цель имеет более широкий масштаб, придется уделить тренировкам больше времени.

Легкие упражнения для начинающих спортсменов: тренируем все группы мышц

Если вы еще не определились, каким видом спорта предпочитаете заниматься, а приступать готовы прямо сейчас, предлагаем вам несложный, но тем не менее, эффективный комплекс упражнений на все группы мышц.

  • Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте пару минут на скакалке, после чего можете покрутить обруч сначала влево, потом вправо (по 3 минуты на каждую сторону). Разомните шею, выполнив круговые движения в левую и правую сторону. После того, как мышцы тела разогреются, приступайте к основной части тренировки.
  • Начните тренировку с упражнения на ноги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на боках. Приседайте в медленном темпе, но не стоит выполнять присест до конца. Выполните 15-20 раз в 2 подхода. 
  • Далее — наиболее проблемные мышцы живота. Помимо тренировки обычного пресса необходимо не забывать о мышцах косого пресса. Возьмите в руки небольшой мяч, сядьте на пол, ноги немного согните в коленях. Перемещайте мяч из стороны в сторону, старайтесь поместить его за спину. Движения следует выполнять максимально быстро.
  • Нелишней будет тренировка мышц плеч, спины и рук. Для этого подойдут обычные отжимания от пола с колен. Вначале попробуйте выполнять хотя бы по 5 полных отжиманий, при регулярности занятий вы сможете выполнять их по 15-20. Для дополнительной нагрузки на спину используйте утяжелители (подойдет даже тяжелая книга).

Теперь, когда вы знаете все основные нюансы занятий спортом дома, осталось собрать всю волю в кулак и начать регулярные тренировки. Верьте в себя, и у вас обязательно все получится!

Видео

Небольшой комплекс упражнений для дома:

https://youtu.be/RE_1qNjFA8A

samorazvitie-i-motivaciya.ru

Мотивационный Гид для «чайников» Или как начать тренироваться с нуля?

6 Июнь 2012

Мотивационный Гид  для «чайников».

Или как начать тренироваться с нуля?

  Мотивационный Гид для «чайников» или как начать тренироваться с нуля?  Если Вы решили начать вести здоровый образ жизни, а точнее, физически активный образ жизни – заняться физической культурой и спортом на регулярной основе, то Вам необходимо сначала сориентироваться в быстро меняющемся мире фитнеса. Тем более, если с последнего Вашего занятия физкультурой в школе прошло….не помните уже сколько лет. Что же такое физическая культура сегодня, что такое фитнес?  С чего и как начать? Начнем с того, что все новое – это хорошо забытое старое. Просто сегодня это завернуто в красивую и привлекательную обертку и максимально доступно для освоения. Поэтому заняться можно всем, что душа и тело пожелает. Какой бы вид тренировки  Вы не выбрали: аэробика, тренажерный зал, пилатес, калланетика, танцы…, Ваше тело сразу вспомнит знакомые упражнения и движения, которые Вы делали на уроках физкультуры в школьные годы.

Если же в Ваших планах не стоит посещение фитнес-клуба, а Вы будете заниматься физической культурой самостоятельно, то ознакомьтесь с основными принципами тренировочного процесса.

1. Планомерность и систематичность. Другими словами, от простого к сложному. Начинать нужно с легких, плавных и простых движений, независимо от вида тренировки. Например, Вы решили делать по утрам зарядку – не пытайтесь сразу сесть на шпагат или отжаться от пола 20 раз – иначе велика вероятность травмироваться в первый же день тренинга.  Начните с простых комфортных движений: мягких потягиваний и наклонов.

Задача первого этапа – почувствовать мышцы и определить комфортную нагрузку. День ото дня следует постепенно увеличивать амплитуду движений и количество повторений. Для ориентира: первый подготовительный этап(обучение)- 2 -3 недели.

Второй этап – закрепление навыков  – еще 3 недели.

Третий этап – совершенствование навыков  – 6 недель. Таким образом, через 12 недель (почти 3 месяца) Вы выйдете на хороший тренировочный уровень. Который можно легко поддерживать постоянно.

Мотивационный Гид для «чайников» или как начать тренироваться с нуля?2. Регулярность. Здесь все просто: есть регулярность в занятиях – есть результат, нет регулярности – нет результата. Например, Вы решили делать утреннюю гимнастику и бегать по вечерам. В первую неделю на энтузиазме :) Вы ежедневно делали зарядку и совершили 3 пробежки (в понедельник, среду и пятницу) – респект!

А на второй неделе «сдулись»:( и сделали всего две зарядки и одну пробежку или вообще ни одной.

Это уже не регулярность, а ее отсутствие. При такой схеме не будут развиваться сила, гибкость выносливость и т.д. Только при регулярных тренировках человек развивает свои физические способности.

Вывод – не пропускаем тренировки!

3. Индивидуальность. Несмотря на то, что физиология всех людей одинакова, каждый из нас уникален. И это необходимо учитывать при составлении плана тренировок. Абсолютно здоровые люди встречаются не так часто, как хотелось бы – у кого-то слабое сердце, у кого-то больные суставы, а у кого-то в прошлом были травмы, которые в настоящий момент мешают совершать полноамплитудные движения. Все эти моменты и не только они, являются частью индивидуальности каждого homo sapiens. 4. Длительность и дозировка. На начальном этапе тренировка не превышает  15-30 минут. Все упражнения выполняются только по одному, максимум два раза. Постепенно время тренировки увеличивается до 30-60 минут, а количество тренировок до 3-4 в неделю. Т.е. 15ти-минутную зарядку можно делать ежедневно, а бег, тренажерный зал, аэробика, танцы спортивные игры и любые другие интенсивные занятия на втором этапе тренировочного процесса доходят до 3-4 раз в неделю по часу.

К третьему этапу количество тренировок может достигать 5-6 раз в неделю по 60 минут, либо 3-4 раза по 90 минут. Здесь все зависит от индивидуальности и поставленной задачи.

5. Психологический настрой. Как Вы, наверное, догадались, далеко не каждый человек способен организовать и заставить себя заниматься спортом на регулярной основе. Для этого нужен мощный мотивационный стимул. Как правило, это участие в соревнованиях или спор на деньги. Либо просто безвыходная ситуация – не будешь укреплять позвоночник после операции на межпозвоночной грыже – снова откажут ноги. :( Когда у человека нет четко поставленной цели и сильного мотиватора, заставить себя полноценно тренироваться порой бывает слишком трудно. В этом случае на помощь приходят разные мотивирующие «штучки» – видеоролики, истории и фото великих спортсменов, музыка. Мотивационный Гид для «чайников» или как начать тренироваться с нуля?Музыка. Для наших примеров: утренняя гимнастика и пробежка – нужны достаточно быстрые ритмичные музыкальные композиции. Баллады и романсы не прибавят Вам силы и скорости.

В идеале, музыкальный ритм должен быть постоянным и не прерываться, чтобы не сбить Вас с темпа (например, во время пробежки), оптимальный музыкальный ритм 135-138 ударов в минуту. Минимальный – 120-126 ударов в минуту. Темп 140 и выше уже для продвинутого уровня спортсменов – так что, вначале на него ориентироваться не стоит.

Если в Ваших планах занятия пилатесом, то музыкальный темп 80-100 ударов в минуту вполне подойдет.

       На уроках аэробики Вы слышите специально записанные треки лучших хитов, которые следуют  нон-стоп друг за другом и сведены в единую часовую композицию. Это действительно помогает двигаться без перерыва всю тренировку.

    Где взять музыку? В интернете! Можно купить уже готовые записи на дисках, а можно просто скачать музыкальные файлы на компьютер. Затем плеер в уши и вперед – на пробежку! ;)

   Чтобы начать заниматься физической культурой достаточно просто желания, а чтобы добиться результатов нужны: сильное желание, воля, самодисциплина и вера в свои силы.

Просто дайте себе установку: «Все получится!» А остальное – дело техники. :) Мотивационный Гид для «чайников» или как начать тренироваться с нуля?

Специально для журнала АБС

Подарок для Вас: мини-книга

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

your-figure.com

Как начать заниматься спортом: первые шаги

Вы полны решимости изменить свое тело. Но наверняка не знаете с чего начать. В данной статье представлена вся необходимая информация, которая поможет вам достичь поставленной цели.

Автор: Шеннон Кларк

Дни напролет вы изучаете статьи по фитнесу и бодибилдингу, но так и не начали программу изменения своего тела. Вас одолевают волнение, беспокойство, стремление и боязнь. Вам нужен дополнительный стимул. Еще немного информации перед стартом.

Какие бы причины ни заставили вас открыть эту страницу, вы обратились по адресу.

Если вам надоело каждый вечер проводить на диване или если вы давно не посещали спортзал, тогда эта статья для вас. Вы чувствуете себя неловко и неуверенно. Это нормально! Вспомните, даже Рокки когда-то приходилось начинать с нуля. С помощью данного пособия для новичков вы сможете достичь поставленной цели.

1. Проверка, осмотр

Как начать заниматься спортом: первые шаги

Программу преобразования тела нужно начинать в кабинете врача. Проверка состояния здоровья – не самая приятная процедура, но знать возможности своего организма необходимо. В ходе проверки могут обнаружиться некоторые отклонения, от которых можно избавиться сбалансированной диетой и правильными тренировками. Ваша мотивация усилится, появятся новые цели.

Если будут выявлены серьезные заболевания, врач посоветует оптимальный режим питания и/или тренинга. Если вы не в состоянии вспомнить, когда в последний раз проходили полный медицинский осмотр, то сейчас самое время сделать это.

Самое главное – вы получите комплексные показатели состояния здоровья, изменение которых можно проанализировать после завершения программы преобразования тела. Основное внимание следует обратить на: уровень холестерина/триглицеридов, артериальное давление, уровень глюкозы натощак и, возможно, плотность костей (МПК) для женщин старшего возраста. Через 12 недель необходимо повторно пройти обследование, чтобы проанализировать изменение показателей. О здоровье нужно заботиться. Фитнес это не только красивая внешность; это хорошее здоровье и высокое качество жизни!

2. Выброс мусора

Уберите из своей жизни все то, что может быть преградой на пути к успеху.

Если полки в буфете ломятся от печенья, пирожных, крекеров и прочего хлама, это все нужно выбросить. Зачем вам ненужное искушение? Скажите «до свидания» сникерсам и твиксам.

Как бы грубо это ни прозвучало, но старайтесь держаться подальше от людей, которые не понимают и не разделяют ваше стремление к новой внешности. Окружите себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не всячески отговаривать от тренировок и правильного питания. Вспомните фильм «Рокки» – сейчас вам нужна Эдриан, а не Полли. На начальных этапах программы преобразования тела нужно проводить больше времени с теми, кто поднимает боевой дух, а не с теми, кто его подавляет.

Как начать заниматься спортом: первые шаги

Контролировать свое окружение удается не всегда. В таком случае нужно гнать от себя негативные мысли. Успех в значительной мере зависит от эмоционального состояния. Смотрите только вперед. Не нужно зацикливаться на трудностях (как выделить время не тренировки, как спланировать план питания, как укрепить мышцы, как найти общий язык с окружающими), акцентируйте внимание на положительных вещах.

Старайтесь максимально повысить эффективность программы преобразования с учетом вашего образа жизни. Если вечером сложно выделить время на тренировки, можно ходить в спортзал по утрам. Если предстоит деловая встреча в заведении с плохой кухней, предложите другой вариант. Здоровье должно стать главным приоритетом в вашей жизни. Вот увидите, со временем у вас появится масса сторонников.

Если вы постоянно упрекаете себя из-за неспособности соблюдать диету или неидеальной внешности, нужно менять тональность такого внутреннего диалога в положительную сторону. Каждую негативную мысль отражайте двумя положительными утверждениями о своих достижениях. Например: «Сегодня на обед я заказал диетический куриный салат» или «На протяжении дня я выпил 10 стаканов воды». Это не обязательно должны быть значительные достижения – удалось сбросить столько-то килограммов жира, набрать столько-то килограммов мышц; любой прогресс – это уже прогресс, т.е. важны даже маленькие победы.

Вытеснение негативных мыслей положительными улучшает самооценку и повышает мотивацию. Чем больше человек зацикливается на своих неудачах и слабостях, тем больше накапливается негатива и страха. Нужно сосредоточиться на поставленных целях и изменить свой образ мышления.

Чтобы очистить свою жизнь от «мусора», понадобится немало времени и сил. Но со светлой головой и пустой конфетницей сделать первый шаг к новой внешности будет намного проще.

3. В магазин за основным

Вам предстоит сделать ревизию в холодильнике и шкафу. Куда легче соблюдать диету, если в холодильнике лежат только полезные продукты питания. А спортивная экипировка и инвентарь превратят знакомство с миром фитнеса в увлекательное занятие. Как бы это ни было банально, но желание тренироваться часто зависит от наличия удобной и качественной одежды.

Ниже представлен список того, что вам понадобится на начальном этапе. (Обратите внимание, что перечень пищевых продуктов можно корректировать в соответствии с индивидуальным планом питания).

Продукты в кладовой

Продукты в холодильнике

Как начать заниматься спортом

Продукты в морозилке

  • Замороженные куриные грудки
  • Замороженная постная говядина
  • Замороженное мясо индейки
  • Мороженая рыба
  • Замороженные овощи
  • Замороженные ягоды

Эти продукты – основа сбалансированного плана питания. Они обеспечивают организм белками, углеводами и полезными жирами.

Нельзя также забывать об экипировке и инвентаре. Желательно иметь дома хотя бы минимальный набор спортивного оборудования (на те случаи, когда вы физически не будете успевать на тренировку).

Экипировка и инвентарь

  • Правильно подобранные кроссовки
  • Удобная спортивная одежда (шорты/майки/футболки)
  • Mp3-плеер
  • Бутылка для воды
  • Полотенце
  • Пульсометр (по желанию)
  • Скакалка
  • Эспандер
  • Гантели или гири

Наличие необходимого инвентаря повышает эффективность тренировок. Старайтесь покупать качественные спортивные товары. Даже Рокки искал добротные перчатки.

4. Передтренировочные тренировки

Если вы давно не ходили в спортзал, легкие домашние тренировки помогут вашему телу настроиться на предстоящую тяжелую работу. Освоив технику упражнений в домашних условиях, вы будете комфортнее чувствовать себя в спортзале. Начинать домашние тренировки желательно как можно раньше. Их продолжительность обычно составляет 1-2 недели (пока идет подготовка всего остального).

Кардиотренинг

Легкие кардиотренировки улучшают работу сердца, нормализуют кровообращение и развивают подвижность. Выберите любой вид аэробных нагрузок, который вам по душе (большинству людей подойдет обычная ходьба), и занимайтесь по 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю.

Силовой тренинг

Примеры упражнений

Перед началом посещения тренажерного зала рекомендуется укрепить мышцы дома с помощью простых силовых упражнений.

Для этого идеально подходят упражнения с собственным весом – вы освоите разные движения и научитесь ощущать работу мышц.

Выполняйте цикл из четырех-пяти упражнений с собственным весом в 10-15 повторениях. Перерывы должны составлять 30-60 секунд. Чтобы комплексно проработать все мышцы, нужно выбирать по одному упражнению на каждую часть тела.

Меняйте упражнения на каждой тренировке. Мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке, а вы научитесь выполнять различные движения. Через некоторое время вы почувствуете в себе силы переходить к работе с отягощениями.

5. Самоанализ…

Итальянскому Жеребцу пришлось тяжело работать, чтобы завоевать право выйти на ринг с Аполло. Вас ожидает та же участь. Можно хоть каждый день ходить на тренировки, но результаты в значительной степени будут зависеть от того, что происходит вне стен спортзала. Если вы ведете беспорядочный образ жизни, то не сможете достичь поставленных целей.

Контролируйте потребление алкоголя и уровень стресса; хорошо высыпайтесь; поддерживайте мотивацию. Каждый из этих факторов играет огромную роль на пути к успеху.

Как начать заниматься спортом

Сон необходим для нормального восстановления мышц и обмена веществ. Хроническое недосыпание не позволит вам выкладываться на полную в спортзале. Человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Возьмите на вооружение эту рекомендацию. Разница почувствуется сразу.

Стресс негативно воздействует на организм любого человека. Но для любителей фитнеса высокий уровень стресса может стать настоящей преградой в достижении поставленной цели. Из-за постоянных нервотрепок организм не успевает восстанавливаться, возникает риск переедания. Практикуйте эффективные методики стресс-менеджмента: ведение дневника, медитацию, общение с друзьями, длительную езду на автомобиле по городу. А еще лучше – бегайте марафон, как это делал Рокки. Определите, какие приемы вам помогают, и используйте их для борьбы со стрессом.

Алкоголь – это токсин, который замедляет расщепление жиров. И здесь нет разницы – или вы злоупотребляете им на выходных, или позволяете себе лишь маленький бокал вечером после работы. Способность организма сжигать жир блокируется до того момента, пока из него не будет выведен весь алкоголь. Кроме того, спиртные напитки препятствуют нормальному восстановлению мышц после физических нагрузок. Освободите свою жизнь от алкоголя насколько это возможно.

Но самое главное – еще до начала процесса преобразования у вас должна быть выработана сильная мотивация. Если одной ногой вы стоите здесь, а другой – там, постарайтесь отыскать такие стимулы, которые избавят вас от малейших колебаний. Найдите единомышленника, запишитесь на секцию, оплатите услуги личного фитнес-инструктора или просто составьте список тех преимуществ, которые даст вам новая внешность. Не забывайте о самопоощрении после достижения маленьких целей. Используйте любые приемы, чтобы полностью втянуться в новый образ жизни. Повторяйте про себя: «Любой ценой, любой ценой».

Помните: поддержание мотивации на высоком уровне требует постоянных усилий – даже когда у Рокки возникали сомнения в своей победе, он не прекращал выкладываться по полной на тренировках.

6. Постановка целей

Как начать заниматься спортом

Цели должны быть конкретными и четкими. Желательно, чтобы они сочетали как физические изменения (сбросить вес, набрать мышечную массу), так и качественные (увеличить вес в жиме лежа на 5 кг, пробежать 2 км за 10 минут). «Двойные» цели помогают сохранять постоянную мотивацию – даже если одна из составляющих начинает ослабевать. Наиболее важными считаются цели, связанные со здоровьем, а также с образом жизни и отношениями. Хотите иметь больше сил и энергии, чтобы поиграть с ребенком? Так и запишите.

Чем больше вы стремитесь к цели, тем выше шансы ее достижения.

7. Начало!

Перчатки на руках, и вы в ринге. Пора начинать преобразование. Если вы планируете заниматься по индивидуальной программе, внимательно ознакомьтесь с ней, чтобы понимать, что от вас требуется. «Работай корпусом», детка.

Читайте также

dailyfit.ru

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Как начать заниматься спортом дома с нуля? Признание той истины, что вы всерьез решили тренироваться – это первый шаг на пути к успеху. На начальном этапе не будем говорить о больших планах или высоких целях. У вас появилось желание изменить свою жизнь к лучшему, а это уже хорошо. Начните с элементарного. Достаньте свои старые кроссовки и выйдете на улицу.

nachat zanimatsya sportom

Как начать заниматься спортом с нуля? Легкая пробежка — вот с чего следует начать путь к спорту. В первый раз не заостряйте внимания ни на одежде, ни о том, сколько километров надо пробежать, ни тем более о скорости. Сделайте легкую разминку и медленно без суеты пробегите вокруг своего двора. Не важно, где бегать в парке, лесу или в сквере, важно бегать.

Если возникнут проблемы с дыханием – снизьте скорость, но не прекращайте движение резко. Для первой пробежки будет достаточно 30 – 40 минут. Считать следует пробежки в минутах, а не километрах. Вернувшись, домой вы смело можете похвалить себя за удачный старт, ведь это только начало.

Стоит или нет заниматься спортом дома

Если вас интересует вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля. Если писать о прелестях спортивных занятиях в домашних условиях, то их значительно больше, чем недостатков.

Итак, перечислим плюсы:

  • возможность экономить время, на дорогу до спортзала и обратно;
  • экономия денег, ежемесячный абонемент с зал стоит не мало, тогда как дома можно обойтись и подручными средствами;
  • не будет посторонних людей, сейчас многие ходят в залы регулярно, это смутит многих новичков. Дома проблемы лишних взглядов не будет и заниматься, будет легче.

Сейчас представим аргументы против домашних тренировок.

Не каждым видом спорта можно заниматься дома. Не реально перенести к себе в дом площадку для баскетбола или бассейн. Но если вас привлекают, более женские занятия: фитнес, пилатес, аэробика, то вы с легкостью приобретете необходимый инвентарь.

Не будет тренера. Новичкам в любом начинании, необходима коррекция в правильном выполнении всех движений. Но сейчас моно воспользоваться интернетом, конечно, он не скажет правильно, ли выполняете движение, но даст точные инструкции.

Присутствие моментов, которые отвлекают. В домашних условиях всегда что-то мешает: то телефонный звонок, то белье надо развесить, постиралось, то ребенку что-то понадобилось. Избежать подобных моментов поможет мотивация, если она будет, ее присутствие не сможет вас отвлечь от намеченной цели.

Как вы смогли убедиться, даже из недостатков занятий на дому с легкостью можно сделать преимущества.

Действия для положительной динамики

kak zastavit sebya nachat zanimatsya sportom doma

У любого новичка всегда возникает вопрос: с чего стартовать и что для этого необходимо, ведь нарушается привычный ритм жизни. Радует одно, что изменения точно ведут к лучшему. Примите следующие советы.

Нужно поставить перед собой конкретную цель. Постепенное достижение поставленной задачи – будет залогом успеха. Возможны, самые разнообразные цели могут быть. Для кого-то основной целью будет избавление от избыточного веса. У кого-то есть необходимость в коррекции своего тела и приданию ему сексуальности и привлекательности. Ни на мгновение не стоит забывать о своей первоначальной мотивации, и пройдет приступ апатии или лени.

Чтобы добиться лучшего успеха необходимо определится с видом занятия. Если ваша задача избавится от килограммов, то стоит прибегнуть к активным и подвижным, таким как фитнес, а если есть необходимость расслабления и снятие стресса после долгого рабочего дня, то йога подойдет самым лучшим образом.

После появления определенности с видом занятия, смело приступаем к подбору нужного инвентаря. Возможно — это будут гантели или специальный коврик. Найдите нужную информацию в интернете, хотя в каждом современном магазине полно консультантов, которые помогут подобрать все необходимое оборудование. Не зависимо от выбранного вида основной нагрузки, советуем приобрести скакалочку или обруч для разогрева мышц.

Сформулируйте четкий план вашего тренинга и соблюдайте его без отступлений. Определитесь с частотой занятий. Ваша задача элементарно поддерживать себя в хорошей физической форме, то достаточно будет трех тренировок в неделю. Если вы имеете более глобальные цели, придется постараться и добавить количество и время проведения тренировки.

Не сложные упражнения для новичков: тренинг всех групп мышц

sport doma

У вас нет определенности, каким именно спортом заняться, а приступить хочется прямо сейчас, то эта не сложная подборка упражнений рассчитана на вас:

  1. Необходимо стартовать с разогрева мускулов. Попрыгайте не долго, на скакалочке, помассируйте шею, совершите наклоны в разные стороны – это будет хорошим начинанием.
  2. Начинать следует с нагрузки на ноги. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки поставьте прямо перед собой. Присядьте медленно и встаньте, не нужно приседать глубоко, сделайте 20 раз за 2 подхода.
  3. Самые проблемные мышцы прямого и косого пресса. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленках, в руках мячик, переставляйте его из стороны в сторону максимально быстро.
  4. Перейдем к мускулам плеч, спины и рук, используем стандартные отжимания от пола на коленках. Начинайте с пяти полных отжиманий, постепенно наращивайте темп, чтобы добавить нагрузку на спину, можно использовать книгу или любой другой предмет.

Вот вы и познакомились, как начать тренироваться совершенно не подготовленному человеку. Дело за малым начать тренироваться. Ни под каким видом не отступайте от намеченной цели. Вспомните о мотивах побудивших вас к действию.

Итог

Не стоит откладывать начало занятий и приурочивать его к определенным датам. Нужно действовать прямо сейчас. Не думайте, что на вас надето в первое время вполне сойдет старая майка и кеды из кладовки. Самое важное в первый месяц — уделяйте достаточное количество времени для занятий. Не думайте о том, как выглядите со стороны.

И это повод не зацикливаться на том, какой у вас вид. Со временем все изменится к лучшему. Купите новые кроссовки, пройдет одышка, и почувствуете себя намного лучше после одобрительных взглядов со стороны.

Для всего необходимо время и большое желание изменить свою жизнь к лучшему. Верьте, и все получится, вы добьетесь прекрасных результатов и достигните поставленной цели. Этот весьма сложный период адаптации отложиться в вашей памяти как не простое время, которое едва ли захочется повторить еще раз. Поэтому не бросайте начатое, и двигайтесь вперед к успеху и достижениям.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как начать бегать с нуля - руководство, правила, программа

Как начать бегать с нуля? Человек любит начинать дела с нуля, заново, с чистого листа и стараться сделать из этого «начинания» успешную область своей жизни. Будь это новый проект на работе, отношения с другом/подругой, чистить зубы зубной нитью или как в нашем в случае — начать пробежки утром/днем/вечером/на выходных.

как начать бегать с нуля, как начать бегать, бег

В этой статье пишу подробное руководство «Как начать бегать с нуля» с программой тренировок, которое поможет людям, которые вообще не начали бегать или по каким-то причинам прекратили это делать ранее. Пол, возраст, вес, семейный и профессиональный статус больше не будут для вас проблемой

Как начать бегать с нуля

Предположу, что в тебе сидит маленький человечек, который тебе время от времени нашептывает, что не мешало бы тебе начать бегать — чтобы сбросить вес, привести свое тело в порядок или просто быть в состоянии угнаться за автобусом без выплевывания своих легких после этого.

Возможно в тебе сидит другой человечек, который тебе нашептывает: «ты должен пробежать марафон, полумарафон, 10 километров «, чтобы удовлетворить свое эго и понять, что ты все еще способен что-то сделать в своей жизни.

Целей может несметное количество и тысячи тысячи людей начинают бегать с нуля каждый год. Что делают такие люди, когда принимают такое решение? Правильно, начинают искать руководство «Как начать бегать с нуля», онлайн программы для тренировок, советы новичкам и так далее. Мы живем в эпоху интернета, в котором найти можно абсолютно все и зачастую еще и бесплатно. Но в таких программах есть несколько подводных камней, которые становятся на пути очень многих. Я сделал максимум возможного, чтобы ты избежал этих подводных камней.

Первая проблема — то что большинство программ, которые ты можешь найти в интернете предполагают, что за эти программы берутся люди без серьезных проблем со здоровьем. Большинство людей думают, что речь идет о проблемах с сердцем и легкими, с которыми вроде как у них все в порядке. Но эти люди упускают один важный элемент уравнения — свое тело.

Если ты долгие годы своей жизни только и делал, что сидел на стуле, кресле или диване, а единственным движением было — дойти до машины/автобуса, работы или бара, то ты будешь готов к бегу, пока не уберешь изломы своего тела. Неподготовленные колени и другие суставы могут стать настоящей проблемой для тебя, но отчаиваться не стоит.

Конечно же, все это выглядит намного сложнее, чем просто обуть кроссовки и побежать, но давайте подойдем у этому вопросу серьезно.

Как начать бегать с нуля — 3 этапа подготовки

Есть три этапа, через которые тебе придется пройти. Чем меньше ты двигался в прошлом на протяжении долгих лет, тем дольше тебе придется провести на каждой из них.

  • этап 1 — интервалы ходьба/бег
  • этап 2 — построение базовой  выносливости
  • этап 3 — развитие скорости бега

Теперь поговорим об этих стадиях более подробно.

Этап 1 — интервалы ходьба/бег

Это точка, когда ты решаешь начать бегать, чтобы привести себя в порядок, заняться жиросжиганием или пробежать марафон — ты просто начинаешь бегать. Это уже хороший знак, но давай подойдем к этому вопросу чуть серьезнее. Если ты никогда раньше не бегал и никогда не любил этого делать, то тебе следует начать с этого этапа.

как начать бегать с нуля Пересмотрите мультфильм Черепаха и заяц. Мораль схожа с целью первого этапа

На самом деле этот этап делится на две части. Первая часть — заняться гибкостью, растяжкой и отработкой базовых движений своего тела. Этой полу-стадии я также выделю отдельную статью. На этой полу стадии вам необходимо показать частям тела, как им придется двигаться и то, что теперь на них будет оказываться определенная нагрузка.

Каждое тело имеет свои индивидуальные особенности — у кого-то небольшое искривление в одну сторону, у кого-то в другую, а у кого-то одна нога короче другой. Со всем этим можно жить и тренироваться, просто надо знать особенности своего тела. Необходимо научить тело приспосабливаться к своим особенностям.

Если ты только что пришел в тренажерный зал качаться, никто тебя не будет нагружать максимально возможной нагрузкой. В беге похожая ситуация — не стоит первое время думать о километраже, спринтах и чемпионских титулах. Вам нужно подготовить тело к способности сопротивляться травмам. Если вы начнете бегать резко и быстро, то создадите огромное напряжение в теле, даже больше, чем от приседаний с тяжестями и становой тяги (2 базовых упражнения в бодибилдинге). Скоростная спринтерская нагрузка для новичка может стать завершением еще не начавшийся беговой истории.

Все о чем вы должны сконцентрироваться вначале — развитие базовой подвижности, стабильности, гибкости и растяжки. Затем следует выносливость, и только на последнем этапе — скорость и мощность.  Базовую подвижность и стабильность вы начинаете развивать, когда только начнете бегать. Одним из лучших способов сделать это является программа ходьба/бег

Каждый сет по 5 минут. На начальном этапе тренировка длится 30 минут — бег 1 минута и ходьба 4 минуты с 6 повторами. Следовать этой программе можно 3-5 раз в неделю.

  • Неделя 1 — (Бег 1 / Ходьба 4) x 6 раз
  • Неделя 2 — (Бег 2 / Ходьба 3) x 6 раз
  • Неделя 3 — (Бег 3 / Ходьба 2) x 6 раз
  • Неделя 4 — (Бег 4 / Ходьба 1) x 6 раз

После этого  добавляем время сета и общее время тренировки — повторение 10 минут и общее время тренировки 40 минут

  • Неделя 5 — (Бег 6 / Ходьба 4) x 4 раза
  • Неделя 6 — (Бег 7 / Ходьба 4) x 4 раза
  • Неделя 7 — (Бег 8 / Ходьба 1) x 4 раза

Затем снова увеличиваем время интервалов

  • Неделя 8 — (Бег 12 / Ходьба 3) x 3 раза
  • Неделя 9 — (Бег 13 / Ходьба 2) x 3 раза
  • Неделя 10 — (Бег 14 / Ходьба 1) x 3 раза

И опять увеличиваем время интервалов и общую продолжительность. Вы обратили внимание на то, что продолжительность тренировки выросла с 30 минут до 40-45-60 минут.

  • Неделя 11 — (Бег 17 / Ходьба 3) x 3 раза
  • Неделя 12 — (Бег 19 / Ходьба 1) x 3 раза
  • Неделя 13 — Бег 60 минут

Это окончание первого этапа, который длится почти три месяца. Если вам это кажется слишком простым, поверьте, если вы не отводили должного внимания развитию своего тела последние несколько лет, то это именно ваш уровень. Помните, что бег очень травмоопасный спорт, особенно для начинающий, когда кажется, что ты можешь все! Уделив первому этапу должное внимание — вы обережете себя от огромного количества травм и болячек

Этап 2 — построение базовой выносливости

Этот этап очень прост. Теперь, когда вы можете пробежать час, вы должны включить в вашу недельную программу 1 день, когда вы пробежите 90-120 минут. Те люди, которые сейчас хотят мне возразить и сообщить, что не хотят заниматься бегом на длинные дистанции, должны поверить мне на слово. Пока вы не преодолеете этот этап, вы не знаете на что способны вы и ваше тело.

как начать бегать с нуля

Бегать вам следует больше во второй зоне пульса, иногда захватывая третью. Ознакомиться с подробным описанием зон пульса возможно в моей статье. О том, как мерить пульс во время тренировок читай здесь.

На этом этапе, в зависимости от количества тренировок вы можете либо добавить либо заменить одну тренировку на упражнения для развития силы ваших мышц. Комплекс развития мышц я приведу в следующей статье, а также сниму видео для того, чтобы показать технику выполнения. Подписывайтесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить это видео

Главное, что вы должны понять, самое важное в беге — это ваша способность спокойно преодолевать 90-120 отрезок времени бегом, без потрясений для тела и духа. Это настолько важно, что многие «продвинутые» бегуны сначала смеялись бы над вашими легкими тренировками, но потом завидовали вам тому, что вы бегаете без травм и болячек.

 Запомните, что чем дольше вы развиваете выносливость, тем крепче и глубже она засядет внутри вас. Не надо думать о быстрых результатах.

В этой фазе вам следует тренироваться около 4-6 месяцев.

Этап 3 — развитие скорости бега

Теперь вы готовы перейти на следующий, серьезный уровень и заняться скоростной работой. Не делайте глупостей, сразу начиная бегать 400 метровые интервалы. Также, как и с развитием выносливости, резкие скачки в интенсивности могут плачевно закончиться. Цель скоростных тренировок научить тело бежать то же расстояние с тем же пульсом, но чуть быстрее. Возможно вы захотите бежать не быстрее, а дальше. Например, решите с полумарафона перейти на марафон.

как начать бегать с нуля

К прежней программе тренировок добавьте один день скоростных работ. На данном этапе ваша программа может выглядеть следующим образом: 2 легкие тренировки 45-60 минут, 1 долгая тренировка 120 минут, 1 тренировка на развитие мышц ног, 1 скоростная тренировка (интервалы или подъемы)

Интервальная тренировка
  • 1-2км разогревочный бег с 5×100 слегка увеличенной скоростью
  • 3-5 x1km бегом на скорость (4 и 5 зоны пульса) с 2-5 минутными перерывами легкого бега
  • 1-2 километра заминка — легкий бег
Тренировка с подъемами
  • найдите участок дороги или леса с подъемом 3-5%. Так же, как и со скоростной работой не допускайте ошибку, выбрав крутой подъем
  • 1-2км разогрев
  • пробегайте 500 метров вверх по склону с увеличенной скоростью, сбегайте вниз спокойно. 3-5 повторений
  • 1-2 километра заминка — легкий бег

Весь процесс 3 этапов может занять у вас около года, но поверьте, году бега без травм позавидует любой бегун. Вы будете слушать о травмах других бегунов и благодарить себя, что не допустили ошибки в самом начале своего пути.

Что вы приобретете, пройдя эти 3 этапа программы «Как начать бегать с нуля»?

  • крепкий фундамент здорового тела
  • снижение веса за счет жира в вашем теле на 5-20 килограммов
  • выносливость и энергия
  • высокая самооценка и уверенность в себе

Пишите свои вопросы, комментарии, замечания, дополнения к руководству «Как начать бегать с нуля» и я с удовольствием вам отвечу.

Если ты хочешь начать бегать или заняться другим видом спорта, то лучше это делать без травм. Обязательно ознакомься с этими двумя статьями:

soulofsport.ru

Тренировки с нуля / Тренировки / Физразвитие.рф

тренировки для новичков Многие новички в фитнесе, оказавшись в тренажерном зале, первым делом, что называется, начинают пробовать абсолютно все станки, которые там есть. Такое может продолжаться не одну и не две тренировки, а до того момента, пока они полностью не разочаруются в силовом тренинге и не уйдут из него в лучшем случае на продолжительное время, а в худшем навсегда или на какой-нибудь «пилатес». Ошибка большей части новичков заключается в том, что они не слишком серьезно подходят к моменту начала тренинга. Получается, что с одной стороны они хотят получить заветное телосложение, а с другой – воспринимают поход в зал, как поход на пикник в лес, то есть для некоего отдыха.

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? В первую очередь, естественно, нужно составить тренировочный план. Такой план должен включать период времени как минимум на ближайший год. Если человек относительно здоров, то за этот временной отрезок при правильном подходе он вполне достойно сможет преобразовать свое собственное тело. Кроме того, важно различать тренировочные периоды, через которые должен пройти абсолютно каждый новичок в зале независимо от его целей и намерений. Первый период в тренировках с нуля – адаптационный. Он может продлиться до полугода.

Его продолжительность зависит от таких факторов, как возраст, пол, здоровье и многие другие личные факторы человека. Но обычно он длится в течение около полутора – двух месяцев. От того как начнет и продолжит этот тренировочный период человек, будет зависеть его способность к дальнейшему прогрессу. Важной составляющей любой тренировки, а тем более тренировки с нуля, является соблюдение техники выполнения упражнения. Ведь можно очень легко получить травмы вследствие нарушения правил движения при выполнении какого-либо упражнения.

тренировки с нуля Даже малейшая травма в начале тренировочной карьеры может легко привести к серьезным негативным последствиям в будущем. Поэтому первое правило новичка, сразу после того как он переступил порог тренажерного зала, это абсолютное соблюдение техники выполнения любых, даже, казалось бы, очень простых упражнений. К нарушению техники упражнений очень часто ведет неправильно подобранный вес отягощения. Как правило, новички чрезмерно амбициозны и порой берут совсем не тот вес, с которым способны справиться, а это прямая дорога к нарушению техники и, значит, к вероятной травме.

Абсолютному большинству новичков вообще не рекомендуется первые несколько тренировок нагружать гриф штанги: сначала нужно отработать технику в базовых упражнениях с пустым грифом под руководством тренера, а только потом помаленьку нагружать его весами. Частота тренинга в начальном периоде также играет не последнюю роль. Многие новички, поначитавшись глянцевых журналов, стараются буквально с первых же дней своих занятий повысить интенсивность до предела и затем подвергать проработанные мышцы в течение 7 дней, а то и больше. Следует отметить, что ни к чему хорошему это не приведет.

Тренировки с нуля должны проводиться таким образом, чтобы проработка одной и той же группы мышц осуществлялась каждый 2-ой или 3-ий день. Именно такая частота силового тренинга будет способствовать созданию условий для скорейшей активизации и роста мышечной массы. В частности, в адаптационный период будет развиваться необходимая мышечная иннервация, как внутри-, так и межмышечная координация, рост капилляров и формирование многих других полезных структур. Таким образом, тренинг новичка при правильном подходе может быть началом того пути, который в дальнейшем приведет к развитию планируемого телосложения, а не бесцельным времяпрепровождением при отсутствии всякого тренировочного плана.

xn--80aejfbdea1eyao.xn--p1ai