Блог спортивной фармакологии. Тренировки ронни колемана


ПРИНЦИПЫ И СХЕМА СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК РОННИК КОЛЕМАНА

Программа Ронни Колемана представляет собой тренировочный сплит, сос­то­я­щий из двух фаз, попеременно сменяющих друг друга на протяжении всего тре­ни­ро­воч­но­го го­да, кро­ме 12 недель подготовки к Олимпии. Само собой, что программа Ко­ле­ма­на по­дой­дет да­ле­ко не всем, поскольку не все обладают таким генетическим по­тен­ци­а­лом, уров­нем тре­ни­ро­ван­нос­ти, фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой поддержкой, свободным графиком и мно­ги­ми дру­ги­ми фак­то­ра­ми, которые позволяют выдержать такую высокую ин­тен­сив­ность и объ­ем. Именно поэтому программу необходимо оптимизировать под се­бя, ори­ен­ти­ру­ясь на неё, как на не­ко­то­рую схему, принципами которой можно вос­поль­зо­вать­ся, ес­ли Вас прив­ле­ка­ют экс­тре­маль­ные ве­са, боль, прогресс и результат.

ПРОГРАММА РОННИ КОЛЕМАНА

Но прежде, чем перейти к принципам программы Ронни Колемана, а так же к самой схе­ме, сле­ду­ет сказать несколько слов об этом великом атлете, обладатели 8 статуэток Сан­до­ва и мас­сы в меж­се­зо­нье 149кг. Ронни Колеман, не смотря на тот го­ло­во­кру­жи­тель­ный ус­пех, которого он достиг, остался верным и хорошим другом своим дру­зьям юнос­ти, до сих пор за­ни­ма­ет­ся в Метрофлекс с тем же тренером и ребятами, ко­то­рые его ок­ру­жа­ли в самом начале карьеры. Колеман купил своей матери шикарный особ­няк, со­жа­лея о том, что не мо­жет сделать для неё большего. Будучи уже про­фес­си­о­наль­ным спорт­сме­ном он про­дол­жал работать в полиции, потому что это поз­во­ля­ло ему при­но­сить пользу обществу. Все это вызывает уважение к нему не только, как к ат­ле­ту, но и как к че­ло­ве­ку с большой буквы, и раз уж Вы решили вос­поль­зо­вать­ся его про­грам­мой тре­ни­ро­вок, будь­те так добры, стараться походить на него не только внеш­не, но и вну­трен­не.

Принципы программы Ронни Колемана

Циклирование: это важнейший элемент системы Ронни Колемана, который и от­ли­ча­ет её от про­чих систем. Понятное дело, что многие системы используют циклы, но ме­то­до­ло­гия Ронни уникальна. Колеман предпочитает использовать короткие циклы по 3-9 не­дель, че­ре­дуя их по самочувствию. Первым идет силовой цикл, который состоит из 1-2 ба­зо­вых уп­раж­не­ний, ко­то­рые выполняются в диапазоне 4-6 повторений в 6 под­хо­дах, с от­ды­хом меж­ду ними по 3-5 минут. Второй цикл – мас­со­на­бор­ный, который пред­по­ла­га­ет 12-15 под­хо­дов за тре­ни­ров­ку по 12-15 повторений, с отдыхом между ними в 1-2 ми­ну­ты. Тре­ни­ру­ет­ся Ко­ле­ман 6 дней в неделю, но первые 3 тренировки являются раз­ви­ва­ю­щи­ми, а вто­рые 3 вос­ста­нав­ли­ва­ю­щи­ми, ког­да ис­поль­зу­ют­ся ве­са по 50-75% от ве­сов на ра­зви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ке.

Пирамида: важный принцип программы Ронни, особенно в силовой фазе, когда атлет ра­бо­та­ет в вы­со­ком проценте от персонального максимума. Принцип пирамиды под­ра­зу­ме­ва­ет пос­те­пен­ное уве­ли­че­ние рабочего веса от подхода к подходу, благодаря че­му уда­ет­ся под­го­то­вить мышцы, связки и суставы к мак­си­маль­но­му напряжению, вслед­ствие че­го сни­жа­ет­ся ве­ро­ят­ность по­лу­чить травму. Конечно, сам Ронни получил не­ма­ло травм за свою карь­е­ру, как, возможно, Вы знаете, ему проводили операцию на коле­нях, но все же он ме­нее трав­ми­ро­ван, чем тот же До­ри­ан Йейтс, хотя они оба лю­би­те­ли по­тас­кать тя­же­лые же­лез­ки. В чем же дело? А дело в следующем принципе про­грам­мы Ко­ле­ма­на!

РОННИ КОЛЕМАН ТРЕНИРУЕТСЯ

Отсутствие отказа: удивительно, но Ронни Колеман очень редко доходил до «отказа», пред­по­чи­тая ра­бо­тать более объемно. Понятное дело, что Колеман работал тяжело и с та­ки­ми ве­са­ми, ко­то­рые под­во­ди­ли его до края, но все-таки за грань он не шагал. Скорее все­го, Вы зна­е­те это чувство, когда делаешь пос­лед­нее пов­то­ре­ние бук­валь­но из пос­лед­них сил, а ес­ли опустить штангу ещё раз, то поднимать её будет тре­ни­ро­воч­ный пар­тнер, вот это то состояние, до которого доводил себя Ронни. Работает ли это? Од­но­знач­но, ра­бо­та­ет! На­при­мер, по объемным схемам тренируется Дмитрий Го­ло­вин­ский и жмет ле­жа 302.5кг на соревнованиях. С другой стороны, известный спорт­смен, тре­нер и блог­гер Александр Пасько проповедует вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тре­нинг «до от­ка­зу». Работает ли ВИТ? Работает, однозначно, чему примером является Дориан Йейтс. Дру­ги­ми сло­ва­ми, схема Колемана это просто аль­тер­на­тив­ный инструмент, ко­то­рый мож­но и нуж­но ис­поль­зо­вать, чередуя его с ВИТ и классическим объемным тре­нин­гом.

I фаза программы Колемана

Тренировка №1 Становая тяга – 4 подхода по 4 повторения Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3 Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения

Примечания* длительность фазы от 3 до 9 недель; отдых между подходами 3-5 минут; тре­ни­ро­вать­ся мож­но 6 раз в неделю или 3 раза в неделю по самочувствию и воз­мож­нос­тям; ес­ли тре­ни­ру­е­тесь 6 раз в неделю, то вторые три тренировки следует про­во­дить с ве­сом в 50-75% от ра­бо­че­го веса в первых трех тренировках; обязательно про­во­ди­те раз­мин­ку и заминку; кардио тренировки проводятся отдельно в дни от­ды­ха или «лег­ких» тре­ни­ро­вок. Обя­за­тель­но используйте принцип «пирамиды»!

II фаза программы Колемана

Тренировка №1: спина, бицепс и задняя дельта Становая тяга – 4 подхода по 15-8 повторений Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений Тяга Т-грифа – 4 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений Махи гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2: ноги Разгибания ног – 4 подхода по 30 повторений Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений Гакк приседания – 3 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений Упражнение ослик – 4 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, передняя дельта и трицепс Жим лежа – 4 подхода по 15-8 повторений Жим под углом – 4 подхода по 15-8 повторений Сведение рук в тренажере – 3 подхода по 15 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* длительность фазы 3-9 недель; отдых между подходами 30-90 секунд, при­чем 90 се­кунд только в жиме, становой и приседе; если режим подходов от 15 до 8 – это зна­чит, что в пер­вом подходе надо сделать 15 повторений, а в последнем 8, в ос­таль­ных мож­но выб­рать лю­бое количество повторений от 8 до 15; тре­ни­ро­вать­ся можно 6 раз в не­де­лю или 3 по той же схеме, как и в силовую фазу, а так же следует обя­за­тель­но про­во­дить кар­дио и раз­мин­ку, и использовать принцип пирамиды.

Программы тренировок для бодибилдинга

fit4power.ru

Ронни Колеман (Коулмэн) / Ronnie Coleman

Ронни КолеманАнтропометрические данные - Ронни Колеман

Антропометрические данные

  • Рост: 180 см,
  • Вес: 149 кг (межсезон), 138 кг (соревновательный),
  • Бицепс: 61 см,
  • Бедро: 87 см,
  • Грудная клетка: 148 см,
  • Талия: 87 см.

Силовые показатели (в межсезонье)

  • Становая тяга — 380 кг.
  • Жим лежа — 270 кг.

Биография

Ронни Колеман (Рональд Дин Коулмэн) родился 13 мая 1964 года в городе Монро, что в Луизиане, США. Как и многие из нас, Ронни увлекался спортом уже в раннем возрасте. С детства он играл в футбол, бейсбол и баскетбол. Гены давали о себе знать, поэтому уже тогда Рон был крепышом. Также юный атлет ходил иногда и в тренажерный зал, который находился неподалеку от его дома. Вскоре занятия по накачке мышц в спорт зале прекратились по причине поступления в колледж, также Ронни тогда увлекся американским футболом. Колеман играл за команду, тренером которой был сам Эдди Робинсон. Начинающий футболист даже успел сыграть вместе со своей командой в Суперкубке в Новом Орлеане.

Ронни Колеман - биография

После окончания университета по специальности «бухгалтерский учет» Ронни стал искать свое дело, работу, на которой он бы мог зарабатывать своим трудом по своей профессии. Он устроился работать в «Доминос пицца» менеджером. Вскоре он понял, что постоянный учет и цифры – не его дело. Было принято решение стать полицейским, для этого ему пришлось проучиться в академии полиции. Должность патрульного в Арлингтоне была получена. Ронни Колеман понял, что он, наконец-то, нашел свое любимое дело, работа ему, конечно же, понравилась. Понятное дело, что полицейский должен быть большим и сильным, вот Рон и пошел снова качать железо. Ему удавалось усмирять нарушителей лишь одним своим видом. Работа в полиции ему, на самом деле, доставляла огромное удовольствие, и при ответе на вопрос: «Почему бы тебе не оставить эту работу и полностью не отдаться спорту?», он говорил всегда одно и то же: «Я занимаюсь очень важным делом – помогаю людям!». Также такая профессия помогала ему отвлекаться от бодибилдинга, возможно, именно это позволило ему продержаться в этом спорте так долго.

Ронни Колеман и Арнольд Шварцнеггер

Это был 1990 год, апрель. Ронни Коуэлмэн проводил свою обычную тренировку. Неожиданно для него, к Ронну подходит владелец тренажерного зала, в котором занимался Колеман (это был Метрафлекс), и говорит о весьма заманчивом деле. Он предложил юному спортсмену поучаствовать в соревновании «Мистер Техас» и, если он выиграет, то получит годовой абонемент в зал совершенно бесплатно. Рон, естественно, согласился, и в итоге получил обещанный абонемент, т.к. одержал тогда победу.

Лучшие достижения

Ронни Колеман - достижения Серьезный соревновательный период Ронни Колемана начался с 1990 года – это был турнир «Нашионалс», выступал он в тяжелом весе и занял 3 место. Первым Про турниром для Колемана стал «Чикаго Про» в 1992 году, выступление было не самым удачным, и, как следствие, 11 место. Первое место в про дивизионе досталось ему лишь спустя 3 года на соревнованиях «Торонто/Монреаль Про» в 1995 году. Первая Олимпия (1992) для Ронна была неудачной, он не вошел даже в топ 15. Спустя 2 года он снова выступил на Олимпии, но снова занял не самое лучше место – 15. Интересно то, что буквально за 1 год прогресс Ронни Коулмана был настолько существенным, что после Олимпии 1997 года, на которой он занял 9 место, на Олимпии 1998 года он сразу стал первым, доказав всем, что именно он является лучшим бодибилдером в мире. В период с 1998 года (после победы на Торонто Про) по 2005 год Колеман не спускался с первого места, все турниры были покорены ему, а то, на минуточку, 23 соревнования высшего уровня! Исключением стал лишь один турнир – Шоу Силы Про 2002, тогда Ронни стал вторым, уступив Гюнтеру Шлиеркамп. Это поражение было весьма спорным (учитывая еще и то, что Гюнтер в Олимпии следующего года не попал даже в топ-4). Последним соревнованием по бодибилдингу для Колемена был «Мистер Олимпия 2007», он занял почетное 4 место.

Питание Ронни Колемана

Чтобы нарастить такие объемы и набрать такой огромный вес (напомню, что в межсезонье вес Рона был под 150, а соревновательный аж 138-140 кг) нужно и питаться соответственно, что Ронни Колеман, конечно, и делал.

  • 1 прием пищи: блины, 200 г овсянки и протеиновый коктейль;
  • 2 прием пищи: 450 г куриной грудки, 400 г риса;
  • 3 прием пищи: 150-200 г стейка, запеченный картофель;
  • 4 прием пищи: белково-углеводный коктейль и 2 бутерброда с курицей;
  • 5 прием пищи: куриные грудки, сок, швейцарский сыр, хлеб;
  • 6 прием пищи: протеиновый коктейль и фрукты.

Ронни Колеман - питание Итого получается 6300-6500 ккал, 630-650 г белка, 800-900г углеводов. Если смотреть на вышеупомянутый список продуктов в каждом из приемов пищи, то, возможно, станет непонятно, откуда же столько калорий. Все очень просто: порции были огромные, даже представить трудно, как такое количество пищи может поместиться в желудок и полностью перевариться. Если выложить на стол все эти продукты, то кому-то такого дневного рациона Рона хватит на целую неделю. Что касается добавок: Ронни Колеман считает, что добавки – это всего лишь маленькая часть процесса, которая может вам облегчить ваше питание и несколько ускорить рост массы, но употреблять их на постоянной основе не следует.

Программа тренировок Ронни Колемана

Ронни Колеман - тренировки Понедельник (спина, бицепс, дельтовидные)

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-15 повторений.
  2. Тяга штанги с упором на грудь: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Тяга Т-грифа в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Подъем гантелей на бицепс сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Изолированный подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Сгибания рук в тросовом тренажере стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  9. Жим штанги сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  10. Разведение гантелей в стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Вторник (ноги)

  1. Программа тренировок Ронни Колемана Разгибания ног сидя: 4 подхода по 15-30 повторений.
  2. Приседания со штангой: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
  3. Жим ногами: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Сгибания ног лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Выпады со штангой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Упражнение «ослик»: 4 подхода до отказа.

Среда (грудь, трицепс)

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Жим штанги на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Сведения рук в тренажере «бабочка»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Жим вниз с верхнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Отжимания в тренажере «хаммер»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Разгибания рук с верхнего блока обратным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Ронни Колеман - тренировка рук Четверг (спина, бицепс, дельтовидные)

  1. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  2. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъем гантелей на бицепс: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Сгибания рук с нижнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Концентрированные сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  9. Жим в тренажере Смитта сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  10. Разведение гантелей в стороны (дроп сет): 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  12. Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Пятница (ноги)

  1. Разгибания ног в тренажере: 3-4 подхода по 15-30 повторений.
  2. Приседания со штангой на груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Гакк-приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Тяга штанги на прямых ногах: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Сгибания ног на тренажере: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Подъем на носки в тренажере стоя: 4 подхода до отказа.
  7. Подъем на носки в тренажере сидя: 4 подхода до отказа.

Суббота (грудь, трицепс)

  1. Большой Ронни Колеман Жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Жим узким хватом на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Французский жим: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Разгибания рук в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Как вы заметили, Ронни Колеман тренирует одну и ту же мышечную группу 2 раза в неделю, генетика ему это позволяет, и растет он очень хорошо. Хотелось бы отметить то, что в первые три дня (пн, вт, ср), Колеман тренируется очень тяжело и веса гораздо больше, нежели в последующих трех днях. Чт, пт и сб – него «легкие» дни, когда веса немного поменьше и интенсивность не такая высокая.

Видео с участием Ронни Колемана

Одно из самых любимых упражнений Ронни – приседания со штангой на плечах.

Видео тренировки Ронни Колемана и немножко позирования от самого большого и выдающегося бодибилдера в мире.

Жим ногами в 1040 кг от Ронни Колемана.

Фото с Ронни Колеманом

4rama.com

Программа тренировок Колемана

Дельты Ронни Колемана имеют репутацию самых больших и самых сбалансированных. Иначе говоря, лучших. Есть ли секрет? Есть! — согласно кивает головой Ронни

Однако прежде чем дать ему слово, позволю себе короткое отступление. Тренировочная система Ронни Колемана сама по себе очень сложна. Во-первых, Ронни тренирует каждую мышечную группу дважды в неделю по разным комплексам. Сначала один комплекс, потом второй — это жесткое правило. Во-вторых, Ронни тренируется циклично — чередует две тренировочные программы. Одна — чисто силовая, а вот вторая… Возможно, это кое-кого и разочарует, но Ронни — воинствующий фанат «пампинга». Другими словами, взял в руки легонькую гантельку и пошел, пошел…

— Когда-то я всерьез надрывал себе пупок в пауэрлифтинге, — говорит Ронни, — рвал штангу от двух до восьми раз. И что? Силу, может, и прибавил, а вот масса даже уменьшилась. Короче, я перешел на голый «пампинг», и словно… взорвался! Так что вот вам наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше 20-25 сетов и в каждом — не меньше 10-15 повторов. Действует!

Еще три года назад, по словам Ронни, дельты были его слабым местом. Но в один прекрасный день его осенило: если «пампинг» — это основа роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, получается, попросту не хватает «пампинга»! И Ронни выдумал, как он его называет, «большой круг» подъемов через стороны.

Начинал он с 15-килограммовых гантелей (25 раз), тут же, без перерыва, брался за 20-килограммовые (15 раз), потом — за 25-килограммовые (10 повторов) и наконец 8 раз разводил гантели по 30 кг.

Это был первый сет. Ронни едва переводил дух и тут же снова брался за 15-килограммовки — начинал второй круг.

— Напряг ужасный, — говорит Ронни. — Больше двух кругов ни за что не сделать!

Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил «круги» в свою тренировочную программу и обязательно «прокручивает» их раз в две недели.

— Эти «круги» я люблю больше всего… и больше всего ненавижу, — признается Ронни, — Люблю потому, что делать их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения. Ненавижу — за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.

Ронни предупреждает: такого рода экстрим противопоказан в самом начале комплекса на «холодных» дельтах. Разминка тут не в счет. Она дает только поверхностный прогрев. Первыми должны идти жимы. Они «пробивают» дельты на всю глубину — только это и есть настоящая разминка.

Жмет Ронни то гантели, то штангу. Но если штангу, то лишь с груди. На жим из-за головы у Ронни зуб: «Когда я в юности делал это упражнение, то здорово травмировал себе плечо. А уж потом я узнал, что нельзя делать «неудобные» упражнения. Ну а жим из-за головы — это самое неудобное упражнение из всех. Никакого особого эффекта не имеет, а вот кости ломает с гарантией.»

Раскачать средний пучок — это дело первостатейной важности, соглашается Ронни. Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт — задний. Когда он визуально «подпирает» сзади гипертрофированный средний пучок, дельты смотрятся просто «бомбово»!

В силу такого положения у Ронни на задний пучок (не падайте!) — сразу 3 упражнения подряд! Вот они: обратные разведения в тренажере для сведений на грудь, разведения в наклоне и тяга к подбородку. Во втором, альтернативном, комплексе на задний пучок упражнений «всего» два, зато второе — тяжелейшая тяга к поясу в наклоне. Но это же для спины! — скажете вы. Э, нет, смотря как делать. Достаточно вынести штангу или гантель чуть вперед и львиная доля нагрузки переляжет как раз на вашу заднюю дельту!

Дельты — вроде как пустяковая группа, мелочь, — говорит Ронни. — Мол, куда важнее раскачать спину или грудь. Однако так уж устроено, что большие мышечные группы «играют» только после того, как ты раскачал малые. В этом смысле мощные дельты незаменимы. Именно они визуально «поднимают» грудь и спину — как бы растягивают картинку.

Ронни, с тобой нет резона спорить… Комплекс

Жим штанги 4 * 10-15 Подъемы через стороны 2 * 8-25 Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15 Обратные разведения в тренажере 4х 15 Разведения в наклоне 4х 10-15 Тяга штанги к подбородку 4х 10-15 * Гигантский сет АЛЬТЕРНАТИВНАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Жим гантелей 4 * 10-15 Подъемы через стороны в тренажере 4х 10-15 Обратные разведения в трен. 4х 15 Тяга штанги в наклоне ** 4х 10-15

* включая один разминочный сет (12-20 повт.) ** считается упражнением для спины Минидосье

Родился: 13 мая 1964 года Место рождения: г. Монро, штат Луизиана Место жительства: США, Техас Рост: 177 см Вес: 121 кг — соревновательный, 147 кг в межсезонье «Мистер Олимпия»: 1998-2006 гг. Рекорд в упражнении для дельт: рабочий вес в жиме с груди — 154 кг (15 повторов) Чем занимается сейчас: Работаю в полиции. Собираюсь перейти в резерв, когда тебя просто вызывают на службу, если своих ребят не хватает. Выходит где-то 120 рабочих часов в год. Это уже, скорее, хобби, чем полноценная работа. Честно сказать, на большее меня уже не хватает. Ведь я то и дело участвую в телесъемках.

massmuscles.ru

Ронни Колеман (Ronnie Coleman) - Персоналии

Дата рождения — 13 мая 1964 г. Гражданство — Соединённые Штаты Америки Официальный сайт — ronniecoleman.net Полное имя — Рональд Дин Колеман Варианты написания имени — Ронни Коулмэн, Ронни Колман Прозвища — Король, Биг Рон, Коля

Антропометрические данные: Рост — 180 см. Соревновательный вес — 135 кг. Вес в межсезонье — 140 кг. Бицепс — 61 см. Грудная клетка — 150 см. Талия — 82 см. Бедро — 90 см.

Достижения: восьмикратный «Мистер Олимпия»

Биг Рон (Большой Рон) уже при рождении отличался «геркулесовыми» размерами. И действительно, младенец Ронни был настолько крупным, что чуть не убил свою мать, когда приходил в этот мир. Но, слава богам, Джессика Бентон справилась с главной материнской задачей — Рональд Дин Колеман издал свой первый крик в больнице города Монро (Луизиана) 13 мая 1964 года. 

Рональд был первым из четырёх детей Джесси и старшим мужчиной в семье. Ронни вырос без отца, который не жил с ними, и это во многом повлияло на становление характера будущей звезды бодибилдинга. Детство Рона не назовешь беззаботным. Школа по будням и выходные, занятые подработками — всё, чтобы помочь матери поднять на ноги немаленькую семью. Между тем, мальчик находил время и для спорта — бейсбола, баскетбола. У Колемана не было времени ни на отдых, ни на лень, ни на чувство жалости к себе. Спортивные товарищи считали Рона самым трудолюбивым в команде. Да что товарищи, точно также считали и тренеры!

Кроме волевых черт характера, Рональд Дин был одарён и генетически. Уже к 12 годам при виде Ронни было понятно, что перед вами — Феномен с большой буквы. 180 см. роста и 80 кг. веса, слепленных в атлетическую фигуру могли впечатлить кого угодно.

Не имея ещё представления о штанге, как-то раз Ронни из любопытства заглянул в тренажёрку при школе. Не сильно разбираясь в особенностях силового тренинга, Колеман начинает заниматься пауэрлифтингом, не бросая при этом тренировки по американскому футболу. Футбол открыл перспективному спортсмену путь в Университет Грэмблинг, где он вошел в состав университетской команды под тренерством знаменитого Эдди Робинсона. Студенту пророчили славное спортивное будущее профессионального футболиста, но у Рона были другие взгляды на свою карьеру.

Ронни Колеман — бухгалтер

Получив степень бакалавра с отличием, Ронни Колеман переезжает в Даллас в поисках работы по профессии. Может показаться забавным специальность Биг Рона — «Бухгалтерский учёт». Нет, разве возможно представить такое (у нас в стране, например) — гигант Колеман вместо классической тетки-бухгалтерши? Немыслимо! Собственно, к такому же выводу пришел и сам Рональд после двух лет канцелярских мытарств. Вспоминая этот период своей жизни, Рон называет работу бухгалтера тяжелейшей (!) из всех, где ему случалось работать. 

Ронни Колеман — полицейский и бодибилдер

Навсегда покончив с ненавистной бухгалтерией, Колеман решает воплотить в жизнь свою давнюю детскую мечту — стать стражем закона. Закончив школу подготовки полицейских кадров, Ронни приступает к работе, в которой бесспорно, был один существенный плюс для будущего культуриста — бесплатное посещение тренажёрного зала для сотрудников участка. Затем, совершенно случайно, Колеман посещает тренажерный зал «Метрофлекс» где попадается на глаза самому владельцу, Брайану Добсону. Тот, не раздумывая, предлагает Рону участие в турнирах по бодибилдингу от «лица» Метрофлекса. Будущая звезда почему-то медлил с ответом и Брайану пришлось достать из рукава главный козырь — бесплатный абонемент в спортзал в обмен на одно выступление на турнире «Мистер Техас». Это предложение оказалось тем самым, от которого невозможно было отказаться.  Еще бы, тренажёрка полицейского участка не шла ни в какое сравнение с залом Метрофлекса! Стоит ли говорить, что Ронни стал «Мистером Техас»? И, хоть этот турнир и считается любительским, однако он стал первой ступенькой на пути к вершине.

Затем была победа на «Чемпионате Мира» среди любителей и получение профессиональной карты IFBB. Однако, дальше дела пошли не столь бодро. Профессиональный бодибилдинг не спешил венчать Колемана победными лаврами. 4 года жесточайшего тренинга прошло до тех пор, пока гигант одержал свою первую победу в качестве профессионала (турнир «Торонто/Монреаль Про»).

Ронни Колеман

В следующем, 1996 году, Биг Рон побеждает на турнире “Met-Rx” и серьёзно травмируется. Причина травмы (грыжи позвоночника) была банальной — недостаточно разогретые мышцы при выполнении становой тяги. Кто хоть что-то знает о межпозвоночной грыже, тот поймет, насколько неприятен этот недуг. Многие пациенты с таким диагнозом даже не могут самостоятельно передвигаться, не то что тягать железо в спортзале! Многие, но только не Ронни. Несгибаемый, сильный и телом, и духом, человек победил напасть, продолжив тренировки и соревновательную деятельность.

Олимпия: триумф

Отдельно стоит рассказать о сотрудничестве Колемана с Чадом Николсом. Бытует мнение, что именно это сотрудничество привело Рона к долгожданной победе в «Олимпии». И действительно, к 1998 году за его плечами уже был опыт участия в двух олимпийских турнирах, но выше 6 места до сих пор Колеман не поднимался.

Что же сделал Чад, чтобы переломить ситуацию?

Для начала, полностью пересмотрел рацион питания Колемана. Затем, увеличил дозу кардио аж до 2-х часов в день. Благодаря таким нехитрым изменениям, Колеман подошёл к турниру в наилучшей своей форме, однако, без надежды подняться выше 5-ого места. Точнее, именно вхождение в ТОП-5 Рон был готов считать победой на тот момент. И настолько невероятно, что вершина пьедестала, в прямом смысле, подкосила гиганта — силач бесчувственным мешком свалился прямо на сцене, лицом вниз. Но такой конфуз простителен, если прочувствовать, скольких моральных и физических сил стоит атлетам каждая покорённая вершина. Интересно, что сам Рон момент своего падения после триумфа совсем не помнил. Не помнил обморока, не помнил, как Уиллер и Кормье (претенденты на высшие места турнира) пытались привести его в чувства, одним словом — провал. Но всё это видно на записях «Олимпии» 1998 года и всё это — было. С той победы началось безраздельное царствование Биг Рона на олимпийской вершине (и не только на ней).

До 2005 года Ронни участвовал более, чем в двух десятках турниров и только однажды стал вторым.

В коллекции Колемана 8 статуэток Сандова, в этом он сравнялся с Ли Хейни.

Однако девятая статуэтка в руки так и не далась, Сандов 2006 «ушёл» к Джею Катлеру. Джей был моложе и год зверски тренировался ради одного этого турнира, игнорируя все прочие. И, так как любой титанический труд должен вознаграждаться — награда нашла своего героя. В тот год героем стал именно Катлер.

Примечательно: перед турниром Колеман довольно резко высказался о спортивном потенциале Джея Катлера, сказав, что тому надо заново родиться, чтобы победить. Тем более странно, ведь обычно Рон был тактичен с соперниками.

Генетический феномен Ронни Колемана

Генетический феномен Ронни Колемана медицински доказан — было проведено исследование ДНК, в ходе которого выявлено отсутствие миостатиновой блокировки гена, подавляющего мышечный рост. Можно сказать, Колеману фантастически повезло, однако, даже такая генетическая сверходарённость не избавила атлета от необходимости жёстко потеть с железом.

Тренировочные принципы Ронни Колемана

По части тренинга Колеман — принципиальный консерватор, его программа строится из двух комплексов:
  • первый день — силовой комплекс, состоящий из ограниченного набора упражнений с большими весами, но малым числом повторений;
  • второй (следующий) день — это многосетовый пампинг с большим количеством сетов, упражнений и повторов.
Тренировочная программа Ронни Колемана, «пампинг супергиганта».

Колеман является активным противником работы до «отказа». По его словам, такой метод не позволяет «пробить» мышцу и не ведёт к росту. Тогда как его, Ронни, тренировочная система является «взрывной» для мускулатуры! Наученный горьким опытом серьёзной травмы, Колеман никогда не работает с предельными весами и не распрямляет суставы в конце позитивной фазы движения. Это что касается техники.

В плане места, Рон тоже отличается постоянством — не изменяет «тому самому» Метрофлексу, где ржавое железо, где хаддкор, где дружеское плечо.

Ещё больше интересных фактов о Ронни Колемане

  • Стаж полицейской работы Р. Колемана — 13 лет.
  • Бывший полицейский сам бывал арестован за превышение скоростного режима. 
  • Биг Рон выпускает собственную линию спортпита — “Ronnie Coleman Signature Series” (RCSS), изначально под брендом выпускалось всего 2 продукта, но уже к 2014 г.  линейка выросла до 11 наименований. 
  • Джесси Бентон, мама атлета, по совместительству самая ярая его поклонница. Она всегда «болела» за сына и поддерживала его. Когда Ронни разбогател, он вознаградил материнские труды поистине королевским подарком — отдельным особняком. 
  • Колеман около 7 лет жил в гражданском браке с Викки Гейтс, профессиональной культуристкой. В 2007 году Рон женился официально, но не на Викки. Его избранницей перед богом и людьми стала Роуэйда Кристин Ачкэр. 
  • Колеман удивительно плодовит, но «везёт» ему пока только на девочек — на данный момент он является счастливым отцом восьми дочерей.
  • Колеман — баптист и исправно посещает религиозные службы. 
  • Имеет собственный автобус, огромный, комфортабельный рекламный автобус, в котором разъезжает, совершая туры по стране. 
  • В 2014 году перенёс серьёзную операцию по протезированию тазобедренного сустава. Через неделю он уже вернулся «в строй»: был замечен на тренировке в Метрофлексе.

История выступлений

Соревнование          Место           
  Мистер Олимпия 2007 4
  Гран При Голландия 2006 2
  Гран При Румыния 2006 2
  Гран При Австрия 2006 2
  Мистер Олимпия 2006 2
  Мистер Олимпия 2005 1
  Гран При Англия 2004 1
  Гран При Голландия 2004 1
  Гран При Россия 2004 1
  Мистер Олимпия 2004 1
  Гран При Россия 2003 1
  Мистер Олимпия 2003 1
  Шоу Силы Про 2002 2
  Гран При Голландия 2002 1
  Мистер Олимпия 2002 1
  Гран При Новая Зеландия 2001 1
  Мистер Олимпия 2001 2
  Арнольд Классик 2001 1
  Мистер Олимпия 2000 1
  Гран При Англия 2000 1
  Чемпионат мира Про 2000 1
  Гран При Англия 1999 1
  Чемпионат мира Про 1999 1
  Мистер Олимпия 1999 1
  Гран При Финляндия 1998 1
  Гран При Германия 1998 1
  Мистер Олимпия 1998 1
  Ночь чемпионов 1998 1
  Торонто/Монреаль Про 1998 1
  Сан-Франциско Про 1998 2
  Гран При Россия 1997 1
  Гран При Финляндия 1997 3
  Гран При Чехия 1997 4
  Гран При Англия 1997 5
  Гран При Германия 1997 5
  Гран При Испания 1997 7
  Гран При Венгрия 1997 6
  Мистер Олимпия 1997 9
  Сан-Франциско Про 1997 6
  Арнольд Классик 1997 4
  Айронмен Про 1997 3
  Сан-Хосе Про 1997 6
  Гран При Англия 1996 5
  Гран При Германия 1996 5
  Гран При Испания 1996 5
  Мистер Олимпия 1996 6
  Ночь чемпионов 1996 2
  Торонто/Монреаль Про 1996 1
  Флорида Про 1996 2
  Гран При Украина 1995 3
  Гран При Франция 1995 4
  Гран При Россия 1995 6
  Мистер Олимпия 1995 11
  Торонто/Монреаль Про 1995 1
  Хьюстон Про 1995 6
  Ночь чемпионов 1995 3
  Гран При Франция 1994 3
  Мистер Олимпия 1994 15
  Гран При Германия 1994 3
  Сан-Франциско Про 1994 4
  Сан-Хосе Про 1994 4
  Гран При Германия 1993 6
  Гран При Франция 1993 4
  Ниагара Фаллз Про 1993 6
  Чикаго Про 1993 6
  Мистер Олимпия 1992
  Ночь чемпионов 1992 14
  Чикаго Про 1992 11
  Чемпионат США 1991 14 в кат. «Тяжёлый вес»
  Нашионалс 1991 4 в кат. «Тяжёлый вес»
  Чемпионат Мира любительский 1991     1 в кат. «Тяжёлый вес»
  Нашионалс 1990 3 в кат. «Тяжёлый вес»

body-bar.ru

Программа тренировок Ронни Колемана

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье приведена программа тренировок Ронни Колемана, ставшего 8-кратным победителем турнира «Мистер Олимпия». Если вы ищете программу тренировки супер-чемпиона, то эта статья как раз для Вас – читайте дальше внимательно.

Содержание:Биография спортсменаОсновы тренинга Ронни КолеманаОсобенность всех чемпионских программ

Биография спортсмена

Рональдино Дин Колеман родился 13 мая 1964 года в небольшом городке Бастрол, на западе штата Луизиана, Соединенные Штаты Америки. С ранних лет увлекался активным образом жизни, разными спортивными играми (баскетбол, футбол). Поступив в 1986 году в американский университет Гремблин, успешно играл в футбол за университетскую команду. Окончив высшее учебное заведение, некоторое время, реализовывал себя в экономической сфере.

Но с 1991 года Ронни возвращается в спорт и решает профессионально заняться карьерой культуриста. И в этой отросли он достиг огромных высот, став восьмикратным победителем конкурса «Мистер Олимпия», а также, одержав победы во многих других престижных конкурсах и соревнованиях. Ронни имеет в своём арсенале профессиональные кубки Канады, Гран-При России, Финляндии, Германии, Англии, Новой Зеландии и Голландии. Свою блистательную карьеру Колеман завершил в 2009 году на пике своей популярности.

Основы тренинга Ронни Колемана

В своей методике Ронни Колеман отдает предпочтение тренировочному принципу «Пирамида». Комплекс упражнений Ронни Колемана основывается на тщательной проработке всех видов мышц (бицепс, трицепс, пресс, спина, голени, плечи, предплечье и другие) и включает в себя упражнения на массу и обязательные силовые нагрузки.

Знаменитый бодибилдер занимается проработкой мускул перед выступлениями 6 раз в неделю, а тренировки в межсезонье проводит не менее 4-5 раз в неделю. Неделю Ронни начинает с проработки мышц спины, бицепсов, плечевого пояса. На следующий день выполняет тренировку только мышц ног. В середине недели (среда и четверг) сосредотачивается на проработке мышц грудного отдела, трицепса и плечевого пояса. В конце недели проводит работу над мышцами груди, трицепсом и, конечно же, икорными мышцами. В воскресенье дает организму полностью отдохнуть от физических нагрузок.

Скачать программу тренировок Ронни Колемана .doc.

Режим питания Колемана

Одним из основных элементов тренинга Колемана является специальный режим питания спортсмена. Ежедневно Ронни употребляет в еду приблизительно 4000—5000 калорий. Количество приемов продуктов питания составляет 6-8 раз в день. Более калорийную и сытную пищу 8-кратный Мистер Олимпия употребляет в 1 половине дня.

В дополнение к своему ежедневному рациону питания Ронни использует разнообразные спортивные добавки. При этом он рассматривает это всего лишь как вспомогательный элемент процесса, который ускоряет рост мышечной массы. Основной рекомендацией Ронни Колемана по приему специальных добавок является регулярность их приема в своем рационе питания.

Особенность всех чемпионских программ

Особенность всех чемпионских программ и этой, в том числе то, что они абсолютно все не подходят любителям.

Если вы любитель и занимаетесь тренировками натурально, то Ваш организм просто физически не способен выдержать тот объём и интенсивность нагрузок, с которыми справляются чемпионы-химики. При этом нет никакого смысла махать легкими гантельками (работать с низкой интенсивностью), пытаясь полностью повторить программу чемпиона, но с меньшими весами.

Мышцы натуралов растут в первую очередь с ростом силы. Поэтому вам надо заниматься по программам тренировок, рассчитанным на любителей. Их основа – сокращённый объём (меньше тренировок в неделю, меньше упражнений, подходов и повторений) и нацеленность на рост силовых показателей.

Примеры таких программ приведены в моей книге «10 ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ». Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

power-fitness.ru

Основная методика Ронни Колемана | Спорт и Здоровье

Июль 11th, 2015 Андрей Сорокин

Ронни Колеман - тренинг бицепсовРонни Колеман — 8-кратный Мистер Олимпия и один из мощнейших атлетов в истории бодибилдинга. Уникальность Колемана заключается в том, что в отличие от других многократных чемпионов Олимпии, он завоевал свою первую статуэтку Сандова далеко не сразу, а только после многолетней борьбы за чемпионское звание. А потом ещё и умудрился восемь раз подряд стать лучшим, что вообще выходит за все рамки исторических рекордов на этом турнире. Аналогичного же результата побед достиг только Ли Хэйни.

На своей первой победной Олимпии в 1998 году Ронни выглядел просто феноменально, это было поистине прорывом года, лучшим достижением в мире культуризма тех лет. Но что же стало причиной столь впечатляющего преобразования атлета, которого многие поначалу не воспринимали всерьёз как реального конкурента на звание Мистер Олимпия? Ронни Колеман нашёл ключ к своей физиологии, методом проб и ошибок он нащупал ту тренировочную систему, которая действовала на него невероятно эффективно. И уже потом, из года в год, тренировался именно по этой схеме, практически без изменений, становясь всё больше и больше. Когда перед очередным турниром Мистер Олимпия журналисты спрашивали его о переменах в тренировочном режиме, Ронни отвечал, что ничего не менял, зачем менять то, что итак работает.

Ронни КолеманПуть к вершине начался в 1992 году, когда Ронни Колеман впервые появился на главном конкурсе в профессиональном бодибилдинге. Тогда будущий король культуризма мало кого впечатлил, непопав даже в десятку лучших, заняв в итоге место ниже 15-го. Уж точно, громким стартом это не назовёшь, ни о каком ярчайшем появлении, по типу некоторых других суперпрофи, не шло и речи. Но Ронни это не смутило, он продолжил тренировки и поиски верной системы. В 1993 году Колеман пропустил Олимпию, понимая, что ещё не готов для полноценной борьбы за титул. Выступления 1994-95 годов тоже не принесли ожидаемых результатов, Колеман становится лишь 15-м и 11-м. Первые результаты стали заметны на Олимпии 96, когда Ронни неожиданно прорывается в 10-ку и оказывается в шестёрке лучших, выступив в финале и заняв 6-е место. В 1997 году Ронни чуть «съезжает», занимая 9-е место в рейтинге сильнейших атлетов мира. И вот в этот период времени, между 1997-м и 98-м годами, в карьере Колемана происходят значительные перемены. Его триумфальное шествие начинается с Гран-при России 97, где в финале он победил Кевина Леврона, который до этого всегда его побеждал. Затем Колеман выигрывает профессиональный турнир в Торонто, турнир «Ночь чемпионов 98», при этом, значительно улучшив форму и становясь всё больше и больше. Когда он появился на Олимпии 98, это был уже совсем другой Ронни Колеман. Своим нереальным видом он потряс болельщиков и судей, и завоевал первый титул Мистер Олимпия в своей карьере. А всё остальное — уже история.

Ронни Колеман - Мистер Олимпия 1998Итак, какая же система сработала для Колемана на 100%? Периодизация тренинга, чередование силовых тренировок и пампинга с большим количеством подходов и повторений. Хотя многие методисты называли систему Колемана совершенно новым видом тренинга, а не простой периодизацией. Сам Ронни в последствии вспоминал, что когда он начинал тренировки, он был чистым силовиком, всегда тренировался исключительно на силу, с большими весами, регулярно выполняя три пауэрлифтерских упражнения: жим штанги на горизонтальной скамье, приседания и становую тягу. (Причем, пауэрлифтерские движения он продолжил делать и в новой схеме, так как убеждён, что они отлично влияют на рост общей массы мышц.) Затем, с течением времени, Ронни решил добавить упражнения с лёгкими весами в свой силовой комплекс и сразу стал замечать новый прогресс в росте мышечной массы. Когда Колеман в полной мере применил этот приём в период 1997-98 годов, его мышцы буквально «взорвались», всего за один год он достиг такого прогресса, на который раньше у него ушло бы много лет.

Конечно, программа Ронни Колемана только для продвинутых атлетов, чей потенциал роста уже основательно исчерпан от обычных методик. При этом выполнение такого большого количества подходов совсем не обязательно. В силовой период в упражнениях можно выполнять 3 сета и 4-6 повторений в каждом. В пампинговый период вместо пяти делать четыре сета с тем же количеством Тренировочная программа Ронни Колеманаповторений, как в таблице. Силовой и пампинговый периоды, разделённые на 3-9 недель — это самый оптимальный вариант, так как такой небольшой разбег позволяет вместить сюда такие факторы, как генетика, стаж тренинга, способность к восстановлению после тяжёлых нагрузок, жизненные стрессы и т.д. Слишком затягивать с периодом легкого тренинга тоже не стоит, он играет роль освежающего разнообразия и отдыха для связок и суставов, а также для проработки мышечных волокон, реагирующих на пампинг, но вся серьёзная работа по наращиванию силы и массы осуществляется в силовой части программы. Показателем того, что пришла пора поработать с тяжёлыми весами, является сам организм, когда наступает желание потренироваться с большими весами в упражнениях.

Программа Колемана для большинства может оказаться слишком частой в плане тренировочных дней, ведь для прогресса здесь необходимо адекватное восстановление. Но некоторые нюансы можно взять на заметку и применить в других схемах, а главное, это принцип периодизации нагрузок с разделением на «тяжёлые» и «лёгкие» дни, когда мышцы постоянно испытывают положительный стресс и реагируют на тренировки качественным ростом.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

Ронни Колеман (Большой Рон) – биография жизни и карьеры, тренировки и стероиды бодибилдера

Ронни Коулмэн (также – Ронни Коулман или Ронни Колеман; полное имя – Рональд Дин Коулмэн; англ. Ronald Dean Coleman) – это профессиональный американский культурист. Вместе с Ли Хейни, он удерживает рекорд по количеству побед на наиболее престижном турнире по бодибилдингу, – Мистере Олимпия. На момент официального завершения соревновательной карьеры является его 8-кратным триумфатором (с 1998 по 2005 года). Для сравнения: наиболее известный широкой публике культурист Арнольд Шварценеггер выигрывал заветный трофей всего 7 раз (с 1970 по 1975 года и в 1980 году).

Ронни Коулмэн: полная биография

Рональд Дин Колеман родился 19 мая 1964 года в городе Монро (Луизиана, США). Позже семья мальчика переехала в соседний Бастроп, где тот провел большую часть своего детства. Мать Ронни не была хрупкой женщиной, но роды ей дались нелегко. Даже доктора были удивлены, насколько крупный малыш появился на свет. Он остается старшим из 4 детей и старшим из мужчин в семье Коулмэн, поскольку отец с ними не жил.

Тренировка Ронни Колемана

С юных лет будущий Мистер Олимпия Ронни Колеман вынужден подрабатывать, внося собственный вклад в семейный бюджет: трудится на 2 работах по выходным и после школы, чтобы помогать матери. Спортом увлекается с юного возраста: как и большинство американских мальчишек, интересуется бейсболом, баскетболом и американским футболом. Феноменальная генетика парня проявилась еще в 14-16 лет (80+ кг веса при ≈180 см роста), что позволяло ему выделяться среди ровесников.

Тяжелым спортом Рональд, можно сказать, заинтересовался по воле случая, забредя из любопытства в школьный тренажерный зал. Поскольку он не разбирался во всех тонкостях силовых нагрузок, только позже понял, что долгое время занимается пауэрлифтингом. Но все равно основным увлечением Коулмэна до старшего возраста остается американский футбол, благодаря успехам в котором тот поступает в университет и получает стипендию.

ВУЗ будущий бодибилдер Ронни Колеман заканчивает с отличием, получая степень бакалавра (специальность – бухгалтерский учет). В поисках работы переезжает в Даллас (Техас, США), но дела долго не клеятся. Опять приходится подрабатывать, чтобы найти средства к существованию: трудится доставщиком газет и пиццы и некоторое время по специальности, пока не устраивается в Полицию, служба в которой была его детской мечтой.

Именно во время работы полицейским, Ронни Дин Колеман начинает по-настоящему заниматься бодибилдингом: его коллега по службе, – Густаво Арлотта, предлагает вместе посещать тренажерный зал, – Metroflex gym, которым владеет Брайан Добсон. Брайан, будучи культуристом-любителем, сразу замечает физический потенциал Коулмэна, предлагая ему бесплатное пожизненное членство, если Рональд согласиться готовиться под руководством Добсона к любительскому турниру Мистер Техас.

В результате подготовки, начинающий бодибилдер Ронни Колеман без проблем выигрывает титул (как в тяжеловесной, так и в общей категориях). Иронично, что обходит своего наставника. С этого и началось триумфальное шествие спортсмена по культурилистическим чемпионатам, продлившееся почти 20 лет.

Статус профессионала атлет получает в 1992 году, но до 1995 года особыми успехами не отмечается: в среднем занимает 4-6 места на разнообразных Гран-при.

Первая профессиональная победа Ронни Колемана случилась в 1995 году – выигран Canada Pro Cup, после чего дела идут в гору: 1 место на Canada Pro Cup 1996, 1 место на Grand Prix Russia 1997, 1 место на Toronto Invitational 1998, 1 место Grand Prix Finland 1998 и так далее. На момент ухода из профессионального спорта он является уже 8-кратным обладателем “Сандова”: на Олимпии побеждал включительно с 1998 по 2005 года, как многие соглашаются, не оставляя конкурентам и шанса.

Официально Ронни Колеман завершил карьеру в 2009 году после не самых удачных нескольких сезонов (в 2006-2009 годах занимал на турнирах максимум 2 места). Новостью это ни для кого не стало, а вот что многих удивило, так это желание спортсмена вернуться к соревновательным выступлениям после перерыва. Однако этого не случилось.

Сегодня Ронни Колеман сосредоточен на семейной жизни и личном бизнесе. В 2016 году он женился на своей давней подруге и персональном тренере Сьюзан Вильямсон. Это второй брак атлета. Первый был с Роуэйде Кристин Ачкэр, родившей ему 2 дочерей, – Джамелию и Валенсию Даниэль.

Ронни Колеман: карьерные достижения

На пике формы Ронни Коулмэн имел впечатляющие антропометрические данные, обходя по габаритам большинство чемпионов прошлого и современности:

  • ≈180 сантиметров роста;
  • ≈138 килограмм веса;
  • ≈62 сантиметра объема бицепса;
  • ≈148 сантиметров объема груди;
  • ≈105 сантиметров объема талии;
  • ≈87 сантиметров объема бедра.

В межсезонье масса атлета повышалась до ≈ 150 килограмм.

Ронни Колеман – бодибилдер уникальной генетики. По типу телосложения он выраженный мезоморф, но дело этим не ограничивается. Было проведено генетическое исследование, которое показало, что у спортсмена отсутствует блокировка миостатина. Миостатин – это белок, ингибирующий мышечный рост. Чем меньше его, тем выше предрасположенность к развитию мускулатуры. Так вот, у Рональда он фактически отсутствует. Одни считают это уродством, а другие называют Коулмэна единственным прирожденным культуристом.

Выдающаяся физическая форма позволила ему добиться рекордного количества титулов, обойдя по этому показателю Арнольда Шварценеггера и сравнявшись с Ли Хейни. Вот лишь немногие из наград, завоеванных живой легендой с 1995 по 2005 года:

  • Mr. Olympia 1998 – 1 место;
  • Grand Prix Finland 1998 – 1 место;
  • Mr. Olympia 1999 – 1 место;
  • World Pro Championships 1999 – 1 место;
  • Grand Prix England 1999 – 1 место;
  • Grand Prix England 2000 – 1 место;
  • World Pro Championships 2000 – 1 место;
  • Mr. Olympia 2000 – 1 место;
  • Arnold Schwarzenegger Classic 2001 – 1 место;
  • Mr. Olympia 2001 – 1 место;
  • Mr. Olympia 2002 – 1 место;
  • Mr. Olympia 2003 – 1 место;
  • Grand Prix Russia 2003 – 1 место;
  • Mr. Olympia 2004 – 1 место;
  • Grand Prix England 2004 – 1 место;
  • Grand Prix Russia 2004 – 1 место;
  • Mr. Olympia 2005 – 1 место.

Дома культурист Ронни Колеман имеет прекрасный тренажерный зал, но все равно периодически посещает Metroflex gym, где, можно сказать, началась его карьера в качестве бодибилдера.

Однажды спортсмена спросили, что для него главное в жизни, на что тот без раздумий ответил: “Делать деньги”. И действительно, Коулмэн – отличный бизнесмен. Разнообразные семинары, презентации, книги, видео-курсы и реклама приносят ему баснословный доход. К тому же, в июле 2012 года Ронни запустил собственную марку спортивного питания, получившую название Ronnie Coleman Signature Series (RCSS). Вначале она включала только 2 продукта, а на сегодняшний день расширилась до ассортимента из более чем 10 товаров.

Рональд Дин Колеман, как говорят знакомые с ним люди, добрейшей души человек. Он глубоко верующий. Старается каждое воскресенье посещать церковь. В путешествиях всегда держит при себе библию.

Ронни Колеман получил от фанатов и коллег прозвище “Большой Рон”, что намекает на его огромные пропорции и сильное влияние в бодибилдинге.

Ронни Коулмэн: профессиональные тренировки

Тренировочный план Ронни Колемана включает 2 основных составляющих: первая – это силовой комплекс, вторая – пампинг-комплекс. Он чередовал их в среднем каждые 3-6 недель, чтобы добиться максимального прогресса. И таким образом занимался фактически весь год вплоть до Олимпии. Силовой комплекс – это буквально пауэрлифтинг: минимальный набор упражнений с большими весами при малом количестве повторов. Пампинг-комплекс, наоборот, подразумевает большое число сетов, упражнений и повторов.

Ронни Коулмэн

Силовой тренинг Ронни Колемана проходил с запредельной интенсивностью: ≈ 1-2 базовых упражнения; ≈ 5-6 сетов суммарно; ≈ 4-6, реже 8-10, повторов на подход. Отдых между сетами, как правило, продолжительный ≈ до 3 и более минут, поскольку атлет работал с большими (хотя не максимальными для себя) весами.

Бодибилдерские тренировки Ронни Колемана проходили не менее напряженно: ≈ 3-4 пампинг-упражнений; ≈ 12-15 сетов суммарно; ≈ 10-15 повторов на подход. Отдых между сетами короткий, но достаточный ≈ до 1-3 минут, в зависимости от тяжести нагрузки.

Программа тренировок Ронни Колемана подразумевает проработку крупных групп мышц, как спины, груди и ног в начале занятий, а мелких, как бицепсов, трицепсов и икр, – в конце.

Спортсмен убежден, что для стимуляции мышечного роста достаточно пары-тройки основных лифтерских упражнений: таких как приседаний, жима лежа и становой тяги. 1 раз в неделю он обязательно выполнял какую-то из этих нагрузок в тяжелом силовом стиле.

В недельном сплите Коулмэн дважды прорабатывал каждую мышечную группу, но нагрузки постоянно менялись. То есть, комплекс упражнений на одни и те же мышцы на первом занятии мог быть совершенно другим (более легким), чем на втором занятии (более тяжелым). Когда он легко тренировался, то использовал преимущественно блоки и гантели, а когда тяжело – штангу и гантели.

Ронни Колеман на тренировке ярый противник “отказа”, поскольку считает такой метод вредным, о чем не раз говорил в интервью. По его мнению, работа в подходе до отказа способствует не прогрессу, а регрессу мускулатуры. Он никогда полностью не распрямлял суставов в позитивной фазе движения, а также никогда не работал с предельными весами. Рональд утверждает, что именно это позволило ему избежать серьезных травм.

В тренинге Ронни Колемана имела место и аэробика ≈ 4 раза в неделю по 45 минут. Аэробные нагрузки были ему необходимы для поддержания оптимальной функции сердечно-сосудистой системы. Чтобы не потерять массу, культурист занимался в умеренном темпе и потреблял втрое больше калорий, чем расходовал. При этом в течение сезона практически не отдыхал, – очень редко устраивал себе недельные перерывы, дабы избежать перетренированности.

Ронни Коулмэн является консерватором, что в личной жизни, что в спортивной карьере. Он ни разу ни вносил серьезных изменений в собственную тренировочную программу (с тех пор как выиграл свой первый профессиональный турнир по бодибилдингу). Лишь однажды минимально снизил долю силового комплекса в пользу пампинг-комплекса.

Ронни Колеман: анаболические стероиды

Долгое время Ронни Коулмэн не хотел признавать, что употреблял стероиды. Служба в полиции вынуждала его придерживаться буквы закона или, по крайней мере, делать вид, что придерживается. Поэтому приходилось отрицать, что в спортивной карьере имеет место использование стероидных анаболиков и андрогенов.

По сети гуляет несколько достаточно старых и коротких видео, в которых Ронни Колеман якобы утверждает, что проводит курсы стероидов. Но ничем кроме фикции они не являются, поскольку их содержание вырвано из контекста. На самом Рональд признал факт приема ААС только в 2011 году, давая интервью журналу Muscular Development.

Колеман часто упоминается как один из лучших бодибилдеров в истории, несмотря на использование допинга. Основными аспектами его успеха в спорте выступают потрясающая генетика и тяжелые тренировки, а спортивная фармакология лишь помогла ему отточить и без того огромную мускулатуру. Посмотри хотя бы на старые фото атлета, даже на них, будучи новичком, он выглядит внушительно.

Другой вопрос, какие именно стероиды принимал Ронни Колеман? Считается, что его фармакологический рацион состоял преимущественно из микса тестостеронов (Сустанона), нандролона деканоат, болденона ундесиленат, оксиметолона, метандиенона и соматропина (гормона роста), которые он применял в запредельных дозах: ≈ до 500 мг суста в день, ≈ до 200 мг деки в день, ≈ до 300 мг болда в день, ≈ до 100 мг окси в день и ≈ до 100 мг метана в день; ГР ≈ по 16 единиц в день. Важно понимать, что, во-первых, эта информация никогда не подтверждалась официальными источниками (самим культуристом или приближенными к нему людьми), а во-вторых, представлена исключительно для ознакомления.

Ни один здравомыслящий любитель спорта, если он не достиг уровня профессионалов, готовящихся к выступлению на Олимпии, не будет прибегать к подобным дозировкам. Без должных опыта и подготовки такие количества спортфармы принесут больше вреда, чем пользы!

Тем, кого интересуют стероидные курсы, грамотно расписанные индивидуально для атлетов от новичков до бывалых, мы рекомендуем посетить одноименный раздел в нашем интернет-магазине. Здесь для клиентов представлены многочисленные эффективные и относительно безопасные комбинации спортивных препаратов.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • en.wikipedia.org/wiki/Ronnie_Coleman
  • discovery.uk.com/blog/the-five-most-famous-bodybuilders-to-admit-taking-steroids
  • bodybuilding.com/fun/ronnie_coleman_interview.htm
  • bodytrain.ru/interesnoe/ronni-koleman.html

athleticpharma.net


Смотрите также