Схемы для новичков и профи как накачать грудные мышцы. Тренировки программа грудь


обзор лучших и самых эффективных

Развитие пекторальных мышц занимает огромную роль в тренировке любого спортсмена. Все дело в том, что в обычной жизни – они практически не участвуют в работе в виду изменения образа жизни. Поэтому тренировка груди и упражнения на грудные мышцы выполняют все, кто занимается в тренажерном зале.

Общая анатомия

Грудь – это, на самом деле, целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 6 основных мышечных групп, которые условно можно разделить на зоны:

  1. Верх груди. Сюда входят большие пекторальные, круглая и воротничковые мышцы.
  2. Середина груди. В основном – это внешние и внутренние пекторальные мышцы.
  3. Низ груди.

Существует также дополнительное деление на внешние и внутренние мышцы груди, которые необходимо прорабатывать в отдельности.

Поэтому, занимаясь лишь каким-то одним упражнением, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Цель всех мелких и крупных мышц заключается в приведении руки вперед.

Анатомия грудных мышц

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях большую часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать с измененной техникой и меньшими весами.

Ошибка №2. Использование только жима. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не так. Классический жим лежа крайне неэффективен для развития груди. Вместо этого лучше заменить его разводками, или работать на скамье с различными наклонами.

Ошибка №3. Отбивка. Типичная ошибка в технике выполнения жимовых упражнений. Отбивка помогает легче поднимать вес, и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке, импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы, и увеличивает риск растяжения и травм.

Ошибка №4. Использование только одного вида жима. Даже если вы тренируете грудные только при помощи жима, нужно варьировать различные его разновидности. Узкий хват – для проработки внутренней части. Изменять угол наклона – для создания акцента на верхе или низе мышечной группы.

Ошибка №5. Тренажеры для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, из-за чего считаются малоэффективными для проработки. Однако это не так. При правильной работе на тренажерах, можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке.

Ошибка № 6. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа не позволит выполнить комплекс упражнений на грудные мышцы с максимальной отдачей.

Упражнения

Люди, очень сильно любят качать свои пекторальные мышцы, т.к. они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому, за годы существования профессионального спорта появилось огромное количество упражнений для прокачки грудных мышц. Особенность анатомии позволяет прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему – эти мышцы редко являются отстающей группой мышц. Итак, лучше упражнения для грудных мышц:

Упражнение Тип нагрузки Основная работающая мышца Вспомогательная
Жим лежа Базовая Внешняя часть пекторальных (середина) Трицепс + передние дельты
Жим лежа с узкой постановкой рук Базовая Внутренняя часть пекторальных (середина) Трицепс + передниедельты
Жим лежа с отбивкой Базовая Пекторальные целиком (середина) Трицепс + передние дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с широкой постановкой рук Базовая Внешняя часть пекторальных (верх) Трицепс + дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с узкой постановкой рук Базовая Внутренняя часть пекторальных (верх) Трицепс + дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с отбивкой Базовая Пекторальные целиком (верх) Трицепс + дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с широкой постановкой рук Базовая Внешняя часть пекторальных (низ) Трицепс + задние дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с узкой постановкой рук Базовая Внутренняя часть пекторальных (низ) Трицепс + задние дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с отбивкой Базовая Пекторальные целиком (низ) Трицепс + задние дельты
Разводка гантелей на горизонтальное скамье Изолирующая Внутренняя часть пекторальных (середина)
Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном вверх Изолирующая Внутренняя часть пекторальных (верх)
Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном вниз Изолирующая Внутренняя часть пекторальных (низ)
Отжимания с широкой постановкой рук Базовая Внешняя часть пекторальных (середина) Трицепс + дельты
Отжимания с узкой постановкой рук Базовая Внутренняя часть пекторальных (середина) Трицепс + дельты
Отжимания на узких брусьях Базовая Внутренняя часть пекторальных (низ) Трицепс + дельты
Отжимания на брусьях Базовая Внешняя часть пекторальных (низ) Трицепс + дельты
Отжимания на узких брусьях с наклоном корпуса вперед Базовая Внутренняя часть пекторальных (середина) Трицепс + дельты
Армейский жим Изолирующее Верх пекторальных «воротничок» Трицепс + дельты
Протяжка на наклонной скамье Базовая Все грудные мышцы Широчайшие + дельты
Протяжка на горизонтальной скамье Базовая Все грудные мышцы Широчайшие + дельты
Жимы гантелей Базовая Аналогично жимам штанги Аналогично жиму
Сведение рук в кроссовере Изолирующая Внутренняя часть пекторальных (целиком)
Сведение рук на тренажере Изолирующая Внутренняя часть пекторальных (середина)

Для того, чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом. Грудь можно прокачать при помощи следующих групп движений:

  1. Жимовые движения.
  2. Протяжки/пулловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания с собственным весом под разными углами.

Жимы

Жимовые упражнения являются базой для развития массы груди. Все из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

  • Положение рук. Чем уже руки – тем больше нагрузка ложится на трицепс. Обратной стороной этого является увеличение амплитуды и смещение нагрузки ближе к центру мышечной группы. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на дельты и на внешние пучки пекторальных мышц.

Жим с узкой постановкой рук

Жим с широкой постановкой рук

  • Положение скамьи. От угла наклона зависит то, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не нужно делать чрезмерно сильный наклон, т.к. при превышении наклона в 30-45 градусов, грудь выключается из работы. Её место занимают дельты.

Жим штанги на скамье с наклоном вверхЖим штанги на скамье с наклоном вниз

  • Тип грифа. Лучше работать с олимпийским грифом, он обеспечивает более естественуню нагрузку на мышцы груди.

Жим с олимпийским грифом

  • Положение корпуса. Не нужно работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой прогиб, который уменьшает амплитуду, но акцентирует нагрузку.

Техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались пятками по сторонам от неё.
  2. Взять штангу.
  3. Медленно опустить её, стремясь сделать так, чтобы основной упор, ложился на лопатки.
  4. Не нужно сгибать шею, или делать лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Опустив штангу до нижней точки амплитуды, сделать несколько пружинящих движений в этой фазе. Именно на этом участке амплитуды, грудные мышцы работают сильнее всего.
  6. Выжать штангу, не разгибая руки полностью. Это снижает возможности груди, и перекидывает большую часть нагрузки на трицепсы.

Техника жимовых упражнений на грудные мышцы

Важный аспект: при проработке жима на скамье с наклонном вниз, стремитесь работать с небольшими весами. Это позволит создать эстетическую подрезку, без последующего «отвисания».

Протяжки

Протяжка, она же – пуловер. Это отличное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает все три зоны пекторальных мышц. Несмотря на свой базовый характер, рекомендуется выполнять его после жима и разводки, т.к. большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие мышцы.

Техника выполнения пуловеров очень проста.

  1. Взять гантель/штангу и лечь с ней на скамью.
  2. На полусогнутых руках – отвести гантель максимально глубоко за голову.
  3. Используя движение в плечевом суставе – протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтевом суставе.

Техника выполнения пуловера для грудных мышц

Отжимания

Отжимания – являются домашним аналогом жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит угол проработки грудных мышц. Единственное исключение заключается в том, что при работе с наклоном корпуса вверх, часть нагрузки съедают ноги, из-за уменьшения веса, который нужно отжать. В случае с наклоном корпуса вниз, сиуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься.
  3. Сделать несколько пружинных движений в нижней фазе амплитуды.
  4. Импульсным движением подняться вверх, до полного распрямления рук.

Техника отжиманий на грудные мышцы

Брусья

Отжимания на брусьях – это отличная альтернатива классическому жиму. Её основная задача – это акцентирование нагрузки, за счет изменения угла проработки. Особенность движения заключается в том, что оно способно проработать самые глубинные слои пекторальных мышц.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты на которые нужно обратить внимание.

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка, т.к. при медленном подъеме амплитуда движения не будет являться естественной, а, значит, будет травмоопасной.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь сильно глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Не изменяйте положение корпуса. При изменении положения корпуса меняется и группа грудных, которая съедает нагрузку ,что не позволяет акцентировать внимание на отдельном пучке. Лучше выполнять несколько подходов под разными углами.

Отжимания на брусьях для проработки грудных мышц

Сведение

Вот мы и дошли до коронного упражнения в росте грудных. Разводки и сведение рук в тренажере Peck-deck (рус. «Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать свое внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Но предпочтительней заниматься с гантелями, из-за более свободной амплитуды, которая позволяет проработать мышцы глубже и правильней. Само упражнение прорабатывает внутреннюю часть груди, акцентирование на верх/середину/низ осуществляется за счет изменения угла наклона скамьи (или положения рук и кресла на тренажере).

Сведение рук в тренажере бабочка для проработки грудных мышц

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше всего тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа лучше использовать свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

В виду неравномерного развития тела, лучше уделить месяц домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, они позволяют подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того – работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

  • Отжимания с широкой постановкой рук – 3*15.

Отжимания с широкой постановкой рук

  • Отжимания кузнечик – 2*20.

Отжимания кузнечик

  • Отжимания с прыжком– 5*5.

Отжимания с прыжком

  • Отжимания на брусьях – 3*макс.

Отжимания на брусьях

  • Отжимания с наклоном корпуса вверх – до максимума.

Отжимания с наклоном корпуса вверх

Дополнительно к этому можно добавить работу с грудным эспандером или обратные отжимания. Больше и лучше для грудных в домашних условиях ничего еще не придумали.

Программа №2 – база + акцент

При проработке по этой программе, нужно уделить особое внимание весам и порядку выполнения упражнений.

  • Присед – 3*10 – 50% от повторного максимума.

Приседания как элемент программы на проработку грудных мышц

  • Жим гантелей на скамье – 3*12 – 80% от повторного максимума.

Жим гантелей на скамье

  • Разводка гантелей/работа в Peck-deck – 5*20 максимальная допустимая нагрузка (примерно 65% от повторного максимума).

Разводка гантелей на скамье

Становая тяга на прямых ногах

Эта программа создаст мощный тестостероновый скачок, и создаст правильный акцент на грудные мышцы, которые проработаются равномерно и с большим акцентом в сравнении с простой базовой программой.

Программа №3 – сплит «грудные + трицепс»

Классика для тренировки в зале:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх.
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз.
  3. Разводка на горизонтальной скамье.
  4. Жим штанги на горизонтальной скамье с узкой постановкой рук.
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук на блочном тренажере.

Резюмируя

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, стоит в первую очередь отметить то, что, конечно, нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет жим на наклонной скамье по 15 градусов вверх/вниз. Ну и конечно, королем развития грудных является отнюдь не жим, а разводка гантелей, благодаря которой и растут пекторальные мышечные группы.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

упражнения и программа тренировки груди

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
  • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
  • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

Как накачать грудные мышцы

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

  • Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
  • Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
  • Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Жим штанги лежа

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

 1. Суперсет: 4 круга

Сведение рук в тренажере бабочка

12 повторов

 

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

12 повторов

Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

4 подхода по 6 повторов

 Жим штанги, лежа на наклонной скамье
 3. Суперсет: 4 кругаСведение рук в наклоне в кроссовере

12 повторов

Жим лежа

8 повторов

Сведение рук в кроссовере

Жим штанги, лежа на горизонтальной лавке

4. Трисет: 4 круга

Отжимания на брусьях

10 повторов

 

Отжимания от пола

10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями

 

 

Сведение рук в кроссовере снизу вверх

10 повторов

Отжимания от брусьев

Отжимания от пола

Сведение рук в нижнем блоке

5. Разведение рук с гантелями

3 подхода по 12 повторов

 Разводка с гантелями

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере бабочка и жим гантелей под углом

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги под углом

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Суперсет на грудь

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Трисет

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разводка с гантелями

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

gymport.ru

лучшие упражнения и программа тренировки груди для мужчин, чтобы прокачать большую грудную мышцу дома или в зале

Как накачать грудные мышцы

Мышцы — это волокна, которые сжимаются и разжимаются, чтобы ваши суставы двигались, и чтобы вы не лежали унылой кучей на полу. У вас в организме от 600 до 700 мышц.

Не все мышцы одинаковые. Некоторые из них состоят из медленно сокращающихся волокон, которые снабжены большим количеством капилляров для снабжения мышц кислородом, они в основном используются при аэробных нагрузках, работе на выносливость, например, беге.

Другие мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, которые имеют меньшее количество капилляров и превращают гликоген в глюкозу для получения энергии, при анаэробных упражнениях, таких как прыжки или подъем тяжелых грузов. Именно эти быстро сокращающиеся волокна имеют наибольший потенциал для роста, поэтому силовые спортсмены, такие как спринтеры и тяжелоатлеты, как правило, более громоздкие, чем выносливые спортсмены, такие как марафонские бегуны.

Количество быстро и медленно сокращающихся волокон, которые у вас есть, определяются при рождении вашими генами. Это объясняет, почему некоторые люди легко наращивают мышцы, а другие набирают вес. Но даже для мужчин классического эктоморфного (тощего) телосложения возможно нарастить массу при правильных тренировках и питании, но это потребует от них немного больше усилий.

В этой статьей вы узнаете, как быстро накачать грудные мышцы, какие упражнения для этого лучше использовать и как их правильно выполнять. Данный комплекс составлен так, чтобы вы могли в процессе тренировки вовлекать в работу и другие мышечные группы. Это приведет к увеличению тестостерона, что увеличит скорость и качество набора мышечной массы.

Мускулы растут, когда вы подвергаете их достаточному стрессу, чтобы создать микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые, если вы дадите им достаточный отдых и аминокислоты из богатых белками продуктов, будут излечиваться все быстрее и быстрее. Этот процесс известен, как гипертрофия. Как только мышца заживает, она становится более устойчивой к стрессу, поэтому вам нужно нагружать ее более крупными весами, чтобы повторить процесс повреждения/восстановления, который заставит ее расти снова и снова. Вот почему вам нужно подвергать свои грудные мышцы в тренажерном зале прогрессивной нагрузке или, другими словами, продолжать поднимать все большие и большие веса.

Упражнения на грудные мышцы для начинающих

Упражнения на грудные мышцы для начинающих

Каждое упражнение в этой тренировке достаточно простое, чтобы любой мог их выполнить без помощи личного тренера.

Эти упражнения идеальны, если вы хотите накачать грудь штангой и добавить дополнительный объем вашим мышцам. Вместо того, чтобы просто качать грудь, эти упражнения также воздействуют на другие группы мышц, поэтому вы не будете перекачаны сверху, даже если вы не выполняете никаких других упражнений.

Либо делайте эти упражнения в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между подходами) один или два раза в неделю или включайте их в программы, по которым вы уже занимаетесь, чтобы немного больше сосредоточиться на своей груди. Мы предложили повторы, количество повторений и периоды отдыха, которые должны довести вас до точки отказа при завершении повторений.

Если вам это кажется слишком легким или трудным, увеличьте или уменьшите количество повторений, подходов или время отдыха, соответственно. Когда вы задействуете вес, сначала убедитесь, что вы можете комфортно завершить первый подход, если вам тяжело — возьмите вес полегче. Гораздо важнее завершить тренировку безопасно, чем произвести впечатление на всех остальных в тренажерном зале (которые, вероятно, не будут впечатлены в любом случае, и их определенно не впечатлит, если им придется бежать вам на помощь).

Отжимания

Отжимания

Подходы: 5 Reps: 15 Отдых:: 90сек

Начните с постановки ваших рук на ширине плеч и расположения тела по прямой линии от головы до пят. Опустите себя к полу, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов. Отожмитесь обратно, чтобы вернуться в начальное положение.

Жим лежа

Жим лежа

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Лягте на скамейку, поставьте ступни на пол прямо под коленями. Возьмите штангу верхним захватом, поставив руки на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, пока локти не согнуться под углом 90 градусов так, чтобы штанга едва ли не касалась середины груди или находилась чуть выше ваших сосков. Упритесь ногами в пол и поднимите штангу в исходное положение.

Отжимания человека-паука

Отжимания человека паука фото

Подходы: 5 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 90сек

Встаньте в начальное положение, поставив руки на ширину плеч и вытянув тело в прямую линию от головы до ног. Опустите грудь к земле и подтяните одно колено к груди. Как только ваши локти достигнут 90 градусов, отожмитесь и поднимите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. При следующем выполнении поднимите другое колено.

Разведение гантелей

Рзводка гантелей на грудь

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели в каждой руке прямо над грудью ладонями друг к другу. Удостоверьтесь, что ваша голова и верхняя часть спины лежат на скамье, а ваши стопы устойчиво стоят на полу. Слегка сгибая локти, медленно опускайте гантели в стороны, насколько это возможно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в начальное положение.

Боковая планка

Боковая планка

Повторения: 1 на каждую сторону

Лягте на бок, поставив локоть под плечо. Поднимитесь так, чтобы ваше тело сформировало одну прямую линию от головы до пят. Удерживаете позицию так долго, как только сможете. Когда ваши бедра провисают, заканчивайте повторение.

Супер-тренировка для грудных мышц: создайте накаченную грудь всего за 28 дней

Супер-тренировка для грудных мышц

Следуйте этому четырехнедельному плану тренировок, ориентированному на грудные мышцы, чтобы получить серьезную массу и силу быстро.

Большинство людей никогда не получат большую грудь, которая им нужна, по одной простой причине — они не тренируют ее достаточно сложно или достаточно часто. Один еженедельный сет жимов от скамьи, а затем несколько отжиманий не создадут достаточное количесвто разрывов мышечных волокон, чтобы обеспечить стимул, необходимый вашим мышцам, чтобы перестроиться и стать больше и сильнее.

Но эта четырехнедельная тренировка подтолкнет ваше тело к действию, потому что вы бедете тренировать вашу грудь два раза в неделю (вместе с двумя тренировками на все тело): одна тренировка с напряженной грудной мышцей и одна тренировка в стиле бодибилдинга. Сейчас вы узнаете, что нужно сделать, чтобы накачать грудные мышцы.

Как работать по этому плану

Эта четырехнедельная тренировка состоит из четырех занятий в неделю, две из которых (тренировка 1 и 3) сосредоточены на груди. Первая еженедельная тренировка грудных мышц основана на силовых тренировках и повторениях (больше подходов при меньшем числе повторений), в то время как другая тренировка основана на принципах бодибилдинга (меньше подходов при большем числе повторений). Результат? Большая и сильная грудь.

Две другие тренировки предназначены для всего тела, чтобы другие группы мышц тоже развивались, а также чтобы стимулировать сжигание жира.

Каждая тренировка груди состоит состоят из пяти упражнений. Первые два — большие и сложные жимы в одном наборе, так что вы можете с их помощью стать еще сильнее. Заключительные три упражнения составляют третий комплекс с минимальным отдыхом, пока вы не закончите все упражнения. Выполните все упражнения в этом порядке, придерживаясь подходов, повторений, темп и периодов отдыха, и вы добавите серьезные объемы и силу вашим грудным мышцам, а также создадите большие руки и плечи.

Темп тренировки

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы должны снижаться, вторая — как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третья — сколько времени вы поднимаетесь, и последняя — как долго вы остаетесь наверху, X означает, что часть движения должна быть сделана быстро. Все это время увеличит ваш сердечный ритм, чтобы сжечь жир и разрушить мышечную ткань, чтобы она перестраивалась все больше и сильнее. Держите контроль над каждым движением, чтобы ваши мышцы, а не импульс выполняли работу.

Тренировка 1: Грудь 1

1 Жим лежа

Жим лежа

Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек

Лягте на плоскую скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

2 Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье

Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек

Лягте на наклонную скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке гантель. Напрягите свой корпус, затем поднимите вес, пока ваши руки не станут прямыми. Поднимите их в исходное положение.

3B Разведение гантелей на наклонной скамьеРазведение гантелей на наклонной скамье

 

Подходы: 4 Повторения: 10 Темп: 2111 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в руках, направленными ладонями друг к другу с чуть согнутыми локтями. Опустите их в стороны, а затем верните наверх.

3C Отжимания

Отжимания

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте в планку ноги вместе, а руки под плечами. Закрепите свой корпус, чтобы тело было прямым с головы до ног. Согните локти, чтобы опустить тело, а затем с силой отожмитесь.

Тренировка 2: Для всего тела 1

1 Приседания

Приседания

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте прямо со штангой на плечах. Держа грудную клетку и корпус прямо присядьте так глубоко, насколько сможете. Встаньте обратно и вернитесь в исходную точку.

2 Подтягивания

Подтягивания

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Возьмитесь за перекладину нижним хватом. Напрягите свой корпус, а затем подтяните себя наверх, пока ваш подбородок на окажется выше перекладины. Опуститесь, пока руки не выпрямятся.

2A Жим над головой

Жим над головой

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Держите штангу руками на ширине плеч. Удерживайте грудную клетку и корпус прямо, поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Опустите ее в исходное положение.

2B Жим штанги в наклоне

Жим штанги в наклоне

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Держите штангу верхним хватом прямо у ваших ног. Немного согните колени, закрепите корпус, затем потяните штангу на себя локтями. Опустите ее в исходное положение.

2C Доброе утро
Доброе утро

 

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньет прямо, держа штангу за плечами, поставив ноги на ширине плеч. С прямым корпусом медленно нагнитесь вперед от бедра, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не ниже горизонтального положения. Вернитесь в исходную позицию.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же упражнения, что и в первой тренировке, но с другими параметрами подходов и повторений, позволяющих сфокусироваться на наборе мышечной массы.

1 Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

Лягте на наклонную скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

2 Жим лежа

Жим лежа

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

Лягте на плоскую скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 3010 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке гантель. Напрягите свой корпус, затем поднимите вес, пока ваши руки не станут прямыми. Поднимите их в исходное положение.

3B Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторения: 15 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в руках, направленными ладонями друг к другу с чуть согнутыми локтями. Опустите их в стороны, а затем верните наверх.

3C Отжимания

Отжимания

Подходы: 3 Повторения: 20 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте в планку ноги вместе, а руки под плечами. Закрепите свой корпус, чтобы тело было прямым с головы до ног. Согните локти, чтобы опустить тело, а затем с силой отожмитесь.

Тренировка 4: Для всего тела 2

1 Приседания со штангой впереди

Приседания со штангой впереди

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте прямо со штангой перед плечами с локтями вверху. Держа ваш корпус прямым приседайте, как можно глубже. Встаньте снова, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Поднятие штанги со стойки

Поднятие штанги со стойки

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на опоре на высоте колена. Используя верхний захват наклонитесь и поднимите штангу, сжимая лопатки вверху.

3A Поднятие двух гантелей вверх

Поднятие двух гантелей вверх

 

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Держа локти повернутыми назад, поднимите гантели, сжав бицепс в верхней точке. Опустите их в исходную точку.

3B Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 20сек

Встаньте прямо, держа гантели над головой прямыми руками. Поднимая грудь вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в начальную точку.

3C Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте прямо, держа в руках легкие гантели ладонями к себе. Поднимите грудь вверх и согнув локти поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходную точку.

Как качать грудь правильно и максимально эффективно

Основная задача грудных мышц заключается в том, чтобы толкать руки вперед. Они также используются, когда вы поднимаете руки вверх. Крупная грудная мышца — это большая мышца, которая прикрепляется к ключице, грудине и ребрам. Хотя это одна мышца, большинство опытных тренеров делят ее на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Любое упражнение на большую грудную мышцу будет работать на всю мышечную массу, но варьируя угол нагрузки, например, делая наклон или пресс на скамье, можно сосредоточиться на верхней или нижней части мышцы и создать более крупный торс.

10 советов, чтобы накачать большие грудные мышцы

1. Отжимания с хлопками

Ислледования International Journal of Sports Physiology and Performance показали, что вы можете сделать себя сильнее всего за 10 секунд. Как это поможет накачать грудные мышцы, спросите вы? Выполните отжимания с двумя хлопками за 30 секунд до любого упражнения на грудь. Это поможет вам увеличить вес, подготавливая мышцы груди для следующего упражнения.

2. Задействуйте свой корпус

Выполняя комплекс упражнений на грудную клетку, старайтесь напрягать пресс для дополнительной нагрузки. Кроме того, попробуйте стоять в планке 10 секунд между упражнениями на грудные мышцы.

3. Изменяйте захват

Прокачать верхнюю часть большой грудной мышцы непросто, поэтому, чтобы убедиться, что они работают, измените захват, когда вы делаете жим лежа на скамье. Вероятно, вам придется снизить количество используемого веса, но это активирует на 30% больше верхних мышц грудной клетки, чем при обычном верхнем захвате.

4. Заканчиваете упражнения растяжкой

Ее так же называют фасциальным растяжением. Используя легкие веса и медленно опускаясь в конечную точку движения грудной клетки, вы будете посылать сильные сигналы на структуру, известную как фасция, которая окружает вашу грудь. Когда вы начнете открывать грудную фасцию, вы увеличите потенциал своей грудной мышцы.

5. Станьте более эксцентричным

Мы не имеем в виду выкрикивать случайные факты в тренажерном зале или надевать галстук сумасшедшей окраски на следующую тренировку, мы имеем в виду эксцентричные движения. Попробуйте добавить пару действительно медленных подъемов штанги в конце вашей тренировки, медленно опускайте вес 10 раз, по 5 секунд на каждое повторение.

6. Начинайте с меньшего веса

Быстрое построение мускулов и отличный способ почувствовать себя Суперменом. В следующий раз, когда вы используете машину Смита, возьмите более легкий вес, примерно половину от вашего максимального значения. Исследования показали, что это увеличит силу грудных мышц быстрее.

7. Начинайте с груди

Для более быстрого достижения результата убедитесь, что вы работаете над своей грудью, и сосредоточьтесь на улучшении вашего результата в самом начале тренировки.

8. Уничтожьте штангу

Не буквально. Вы можете задействовать больше грудных мышц, сжимая штангу, как будто вы пытаетесь уничтожить ее. Изометрическая нагрузка заставляет работать вашу грудь, прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения.

9. Используйте гири

Самое большое преимущество, которое дает вам гиря, — это то, что она падает мимо вашего плеча во время эксцентричной части подъема, в отличие от гантели, которая останавливается параллельно суставу вашего плеча. Это требует от ваших мышц больше усилий при увеличении веса.

10. Выполняйте упражнения под наклоном

По данным исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, задействовать наибольшее количество грудных мышц поможет скамья, установленная под углом 44 градуса. Мы не знаем, как вам точно измерить 44 градуса. Захватите с собой транспортир.

Поделиться статьей:

zazozh.com