Методика тренировок по гиревому спорту (стр. 5 из 9). Тренировки по спорту


Спорт, тренировки и работа над собой для самосовершенствования

Программы тренировок высокоинтенсивного интервального кардио для правильного похудения с ВИИТ

С проблемой лишнего веса в наше время сталкивается все большее количество людей. Этому способствует множество факторов: малая подвижность, неправильное питание и т.д. Когда встаёт вопрос о том, чтобы сбросить лишний вес, например, к пляжному сезону, то, как правило, большинство сразу…

Читать далее Польза упражнений Кегеля для здоровья женщин и мужчин

Что же такое упражения Кегеля? Это простые упражнения, которые укрепляют мышцы таза и помогают избавиться от некоторых неприятных симптомов. Многие женщины, да и мужчины тоже, учатся контролировать мочевой пузырь и мочеиспускание, хотят улучшить интимную жизнь. Многие женщины во время или…

Читать далее 20 лучших спортивных сумок для походов в тренажерный зал на любой вкус

Факт: нет ни одной спортивной сумки, которая будет лучше всех остальных. Офисным работникам нужна сумка классического типа, еще и поглощающая запах; спортивным фанатикам нужно что-то водонепроницаемое и долговечное. Может быть вам нужно отдельное отделение с климат-контролем для продуктов питания и…

Читать далее Набираем массу 8 вариантов продуктов питания из фаст-фуда для роста мышц

Вы любите фаст-фуд и хотите набрать качественную массу? Мы нашли несколько вариантов питания полезных для наращивания мышц! Выбор продуктов низкого качества не позволит вам получить достаточное количество питательных микроэлементов и клетчатки. Если вы постоянно едите жирную пищу, жирное мясо, вам…

Читать далее Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка

Из этой статьи вы узнаете, как делать приседания со штангой с идеальной техникой, а также как улучшить результаты в этом упражнении. Ключевые моменты: Приседания со штангой это одно из самых лучших упражнений для развития таких важных мышц и мышечных групп…

Читать далее Набираем массу Наращивание мышц эктоморфом: питание и основы тренировок

Вы – эктоморф, и уже устали от бесконечных советов чаще питаться? В данной статье мы расскажем об особенностях диеты и тренировок, чтобы помочь худощавым парням на их нелегком пути к наращиванию мышечной массы. Бодибилдинг – это всегда процесс наращивания мышц…

Читать далее Выполняйте разведение гантелей стоя — это лучшее упражнение для плеч

Никакие жимы в мире не сделают ваши плечи большими, сильными и не знающими боли. Всё, что вам нужно для массивных рельефных плеч – гантели и такое уникальное упражнение, как разведение гантелей стоя, которое следует выполнять правильно! Иногда считают, что махи…

Читать далее Лучшие упражнения с гирей и программы тренировок для жиросжигания и тонуса мышц

Итак, вы хотите попробовать тренировки с гирями в домашних условиях или собираетесь использовать их в зале? Тогда вы пришли по адресу, мы расскажем, как накачаться гирей, или использовать ее для снижения веса. Предположим, вы ничего не знаете об этом снаряде.…

Читать далее Лучший комплекс упражнений на все группы мышц

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию. Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в…

Читать далее Полное руководство: как накачать пресс и убрать живот быстро и эффективно

У кого-то уже видно шесть кубиков пресса, но у большинства из нас они скрыты под слоем жира. В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс и убрать живот. Красивый пресс нужен не только для того, чтобы хорошо выглядеть в…

Читать далее

zazozh.com

Какие существуют виды спортивных упражнений?

Нам с детства прививают мнение о том, что спорт очень полезен для здоровья. Это действительно так – чем спортивнее человек, тем лучше он себя чувствует, реже болеет, лучше выглядит. Для женщин чуть ли не самым главным преимуществом физических нагрузок является тот факт, что они делают нашу фигуру стройной, подтянутой.

В том, что спортивные упражнения очень полезны, сомнений нет, но иногда возникают затруднения с выбором подходящего вида физических нагрузок. В этом вопросе нужно учесть несколько факторов.

Содержание статьи

Иногда люди сразу находят вид спорта, который подходит лично им, но нередки случаи, когда приходится перепробовать много секций, чтобы найти то что нужно.

На что стоит ориентироваться, подбирая разновидность физических нагрузок:

  • Прежде всего учтите цели занятия спортом. Например, если вам нужно сбросить вес, не перекачивая его в мышцы, стоит заняться аэробными нагрузками, а вот если есть необходимо подкачать тело, то оптимальным вариантом будут силовые упражнения. Как правило, инструкторы советуют комбинировать разновидности физических нагрузок, чтобы и вес в норме держался, и все группы мышц прорабатывались;
  • Занятия должны вам нравиться. Существует мнение, что в тех случаях, когда они не приносят удовольствия, результат от них тоже будет минимальным. Кроме того, не нравящийся вид спорта очень быстро утомляет, надоедает, а потому занимающийся быстро от него отказывается;
  • Доступность. Конечно, от многих можно услышать, что те, кто не хотят заниматься, просто ищут отговорки. Тем не менее у кого-то есть возможность оплачивать занятия в дорогостоящем фитнес-зале, тренажерном клубе, бассейне, а у кого-то ее нет. В этом случае можно подыскать какой-нибудь недорогой спортзал неподалеку от дома, а можно и вовсе устроить его прямо в своей квартире. Для похудения в домашних условиях необязательно иметь специальное оборудование, можно начать с видео-уроков, с самостоятельного проделывания аэробных упражнений.

Перед тем как сделать окончательный выбор, ознакомьтесь, какими бывают виды спорта. Это позволит вам один или несколько из них.

Домашние тренировки потребуют от вас самоконтроля и дисциплины, но это стоит того, ведь «призом» для вас будет стройное тело. Нередко такой способ занятия спортом выбирают женщины, которые считают свое тело не слишком идеальным для того, чтобы появиться в спортзале. Если вы относитесь к этой категории девушек, занятия в домашних условиях будут как раз кстати, чтобы не только подтянуть тело, но и подготовиться морально и физически к посещению спортзала.

Основные рекомендации:

  • Занятия должны быть регулярными, а их продолжительность должна быть не менее 45 минут. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю. Длительность тренировок обусловлена тем, что жиры начинают покидать наше тело лишь через полчаса от начала занятия;
  • Следите за темпом – он должен быть щадящим. Дыхание, пульс не должны быть учащенными, иначе вы рискуете не просто переутомиться, но и нанести вред своему здоровью;
  • В тренировках необходимо разнообразие. Это значит, что нужно чередовать аэробные нагрузки с силовыми и упражнениями на растяжку. Только комплексный подход позволит добиться результата;
  • Спортивные упражнения для похудения, выполняемые в домашних условиях, не должны приносить дискомфорт.

Из чего должна состоять ваша тренировка?

  1. Разминка. Некоторые упускают этот этап занятия, считая его бесполезным. Делать этого нельзя, потому что во время тренировки мышцы прогреваются, растягиваются и только после этого они готовы к более серьезной нагрузке. Если вы пропустите разминку, есть даже угроза травматизма. Длиться она должна порядка 5 минут;
  2. Основной блок. Это основная часть занятия, которая является самой длительной (порядка получаса). Проработку мышц начинайте с верхней части туловища – сделайте упражнение на мышцы рук, затем займитесь спиной и животом, далее – бедрами и ногами;
  3. Завершающий блок. Его длительность невелика – порядка 5 минут. Он включает в себя неинтенсивные физические нагрузки и, как правило, растяжку, которая необходима для возврата мышц в обычное состояние.

Существует ряд разновидностей упражнений спортивной гимнастики.

Они проводятся с применением специального инвентаря, в зависимости от которого и разделяются на несколько видов:

  • На брусьях. Эти приспособления могут быть разновысокими, которые применяются для женщин, и параллельными, на которых занимаются мужчины. Как правило, женщины совершают вращения вокруг брусьев, хваты. Мужчины могут выполнять стойки на руках, махи, вращения. Выполнение упражнений из комплекса спортивной гимнастики как женщинами, так и мужчинами предполагает работу над брусьями и под ними;
  • Вольные. Для выполнения данных физических нагрузок применяется ковер. Он мягкий, но упругий. На нем спортсмены выполняют различной сложности упражнения и композиции из них. Выступления на ковре, как правило, исполняются под музыкальное сопровождение. Обычно продолжительность выступления составляет порядка 1 мин. Этот вид физических нагрузок выполняется как женщинами, так и мужчинами;
  • На бревне. Очень красивый вид спорта, которым занимаются преимущественно женщины. Из упражнений составляется композиция из поворотов, танцевальных элементов, поворотов, сальто и т. д.;
  • Опорный прыжок. Его выполняют и женщины, и мужчины. Эта разновидность спортивной гимнастики предполагает совершение прыжка с разбега с помощью толчка. Прыжки могут быть прямыми, поворотными, сальто. При оценке техники выполнения к женщинам выдвигаются более мягкие требования, чем к мужчинам, вплоть до того, что на соревнованиях им позволяется продублировать выступление в случае неудачи, а для мужчин это непозволительно;
  • На коне. Прыжок через коня совершают обычно мужчины. Сам снаряд представляет собой приспособление на высоте, оснащенное ручками, с помощью которых совершается толчок.

Лето – время года, которое позволяет не только наслаждаться теплыми деньками, но и расширить свои возможности в занятиях спортом. Тренировки на воздухе полезны, приятны и проходят они обычно веселее, чем в спортзале.

Наиболее популярные летние виды спорта:

  • Спортивные игры. Это огромное поле деятельности. Можно играть в баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис. Приведенный список не является исчерпывающим. Играть можно с семьей, друзьями, разделившись на команды. Чтобы сделать это полезное занятие еще веселее, увлекательнее и интереснее, придумайте награду за победу в игре. Это необязательно должно быть что-то материальное;
  • Плавание. Для занятия этим видом спорта летом необязательно посещать бассейн. Можно плавать в любом ближайшем водоеме, а чтобы делать это было еще веселее, можно тоже привлекать членов семьи, друзей. Устраивайте соревнования, командные игры, например, водное поло;
  • Пешие прогулки. Летом их совершать приятнее всего. Прогулки полезны для сердца, а на свежем воздухе они еще и улучшают настроение. Если вы рассматриваете летние прогулки как вид спортивных упражнений, не забывайте и о семье, друзьях – вместе веселее.

Огромную популярность сегодня обрели некоторые виды спорта, которые раньше были мало известны:

  • Ритмическая гимнастика. Она предполагает выполнение таких упражнений, как танцы, прыжки, бег. Делаются они под музыкальное сопровождение. Этот вид физической активности способствует развитию чувства ритма, улучшает общее самочувствие. Женщинам он дарит красивую фигуру, но для того, чтобы этот тип нагрузки дал такой эффект, нужно заниматься не менее 3-х раз/неделю, а тренировка должна длиться не менее получаса;
  • Степ-аэробика. Выполняются упражнения на специальном приспособлении – платформах, имеющих различную высоту. На них делаются шаги, которые прежде всего тренируют мышцы ягодиц и ног. Но это не значит, что степ-аэробика никак не влияет на другие группы мышц. Она оказывает положительное влияние на все тело;
  • Аквааэробика. Отличный вид спорта, при котором упражнения выполняются в воде. Тренировки способствуют снижению веса, оказывают профилактическое воздействие на сердечнососудистую систему. Для занятий используются специальные оснащения, которые позволяют держаться на воде.

Все современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений показывают высокие результаты.

Из такого разнообразия вы, конечно, сможете подобрать для себя оптимальный вариант физических нагрузок.

Видео: Какие существуют виды спортивных упражнений?

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ ПО СПОРТУ — Мегаобучалка

 

Учебно-тренировочные занятия по спорту организуются и проводятся со сборными командами воинской части, и членами спортивных секций и личным составом подразде­лений, что требует разного подхода к управлению.

Управленческая деятельность начальника физической подготовки и спорта по организации, обеспечению и проведению учебно-тренировочных занятий со сборными командами части включает: комплектование команд, назначение тренеров, составление планов тренировки и расписания занятий, материальное, медицинское и методическое обеспе­чение, контроль и участие в соревнованиях, учет.

Комплектование сборных команд части осуществляется за счет действующих спортсменов-разрядников путем от­бора на конкурсной основе. Для своевременного формиро­вания команд необходимо выявлять и отбирать спортсме­нов среди поступающего пополнения, на соревнованиях, го­товить их среди желающих в процессе тренировки. В от­дельных случаях целесообразно привлекать на службу в полк спортсменов из других частей. Это позволяет собрать сильных спортсменов одного вида спорта в едином центре иорганизовать более эффективный тренировочный процесс. Этот прием рационален для единоборств, спортивных игр. Таким образом в каждой части одного соединения путем взаимного обмена формируется сильная команда по одно­му - двум видам спорта, что в целом уравнивает шансы в общем зачете. Состав сборных команд и список их началь­ников объявляются приказом по части в начале года.

Начальники спортивных команд подбираются из числа спортсменов. Критериями для отбора являются: спортивный опыт, методическая подготовленность, авторитет в команде. Поэтому начальнику физической подготовки и спорта, преж­де чем назначать тренера желательно немного поработать в команде самому, приглядеться к каждому спортсмену.

Планы тренировки команд составляются перед каждым тренировочным циклом, чаще всего за месяц или одну-две недели, а расписание занятий сборных команд — в начале летнего и зимнего периодов обучения. План тренировки разрабатывается общими усилиями тренера, спортсменов и начальника физической подготовки и спорта. В нем отра­жается цель каждого тренировочного цикла, основная на­правленность тренировки, объем нагрузок, участие в сорев­нованиях. Конкретные задания каждому спортсмену состав­ляются с учетом уровня его подготовленности, возможнос­тей и интересов команды.

Длительность тренировочного процесса в сборных командах бывает различной. Традиционно сильные коман­ды, на которые делается ставка в смотрах спортивной ра­боты, должны тренироваться круглогодично, другие — периодически, только для подготовки к соревнованиям. В этом случае для спортсменов составляются индивидуальные тре­нировочные задания (планы), которые они выполняют само­стоятельно.

Перед наиболее ответственными соревнованиями орга­низуются учебно-тренировочные сборы, проводящиеся в части. Команду размещают в одном месте, составляют для нее отдельный распорядок дня, расписание занятий и тренировок, в котором могут предусматриваться и занятии по боевой подготовке в своих подразделениях.

Кроме сборных команд начальник физической подготов­ки и спорта должен организовать работу спортивных сек­ций для всех желающих, открыть им возможность приоб­щиться к серьезным занятиям спортом. Обычно спортивная секция формируется вокруг сборной команды части, спорт­смены тренируются вместе, опытные спортсмены опекают новичков, помогают в тренировке. Может быть и другой вариант, когда нужно организовать вначале систематиче­скую работу спортивной секции, привлечь к тренировке желающих, а затем уже из числа сильнейших сформиро­вать сборную команду. Секции могут быть организованы и в тех видах спорта, по которым воинская часть не выстав­ляет сборных команд и не участвует в обязательных со­ревнованиях. Это обычно делается по инициативе энтузиа­стов какого-либо вида спорта, например, тенниса, атлетиче­ской гимнастики. Начальник физической подготовки и спорта должен оказывать им всяческую поддержку в орга­низации соревнований, выполнении разрядных требований, предоставлении места занятий и т. д.

Деятельность начальника физической подготовки и спорта по материальному и медицинскому обеспечению учебно-тренировочных занятий сборных команд теоретиче­ски должна быть достаточно обширной, но на практике она ограничена нормами снабжения и финансирования, скром­ными возможностями воинского быта и размещения. Думая о материальном обеспечении сборных команд, следует иметь в виду подготовку материальной базы, обеспечение инвен­тарем, спортивной одеждой и обувью, организацию условий для восстановления, соблюдения требований гигиены, до­полнительного питания. Медицинское обеспечение осу­ществляется медицинской службой части при участии на­чальника физической подготовки и спорта. Оно включает: предварительное обследование спортсменов и допуск к тренировкам, периодическую диспансеризацию, оказание помо­щи травмированным, медицинское обслуживание трениро­вочного процесса, дополнительное обеспечение спортсме­нов витаминами, предоставление им медицинских, фарма­кологических или физиотерапевтических средств восста­новления.

Методическое обеспечение учебно-тренировочных заня­тий со сборными командами (в секциях) заключается в раз­работке и внедрении наиболее эффективной методики тре­нировки в конкретных условиях части. Начальник физиче­ской подготовки и спорта оказывает помощь в составлении тренировочных планов, индивидуальных заданий спортсме­нам, помогает тренерам в организации и проведении заня­тий, в методическом самообразовании, достает литературу по методике тренировки и т. п.

Контроль и учет учебно-тренировочных занятий в сбор­ных командах ведется в разной степени всеми участника­ми. Спортсмен контролирует свои действия и самочувст­вие, ведет учет количества тренировок, объема выполнен­ной работы, спортивных результатов, реакции организма на нагрузку. Тренер контролирует посещаемость, полноту вы­полнения тренировочных заданий, соответствие содержания тренировок плану, результаты прикидок и соревнований Начальник физической подготовки и спорта контролирует качество учебно-тренировочного процесса, дисциплину, вы­полнение планов, ведет учет общих результатов выступле­ния команды и каждого спортсмена.

Учебно-тренировочные занятия в сборных командах про­водятся для достижения высокого уровня тренированности, хорошей спортивной формы, которые позволили бы спорт­смену проявить себя на соревнованиях, бороться за победу, показать классификационный результат. Спортивные сорев­нования являются частью тренировочного процесса, его кульминационными точками, вехами, ориентируясь на ко­торые надо строить тренировочный процесс. При этом важно предусмотреть не только участие в главных соревнованиях, но и в таких, целью которых может быть проверка подго­товленности, приобретение соревновательного опыта, отбор в команду, выполнение спортивных разрядов и др. В свою очередь, результаты выступлений на соревнованиях застав­ляют вносить коррективы в управление тренировочным процессом.

Учебно-тренировочные занятия проводятся не только в сборных спортивных командах, но и в подразделениях в часы спортивной работы. Они организуются и проводятся офицерами подразделения, сержантами или спорторганизаторами. Управленческая деятельность начальника физиче­ской подготовки и спорта по организации, обеспечению и проведению учебно-тренировочных занятий в подразделе­ниях осуществляется в зависимости от этапа учебного пе­риода. Перед началом учебного года (периода) в соответст­вующих планах боевой подготовки, в плане спортивной ра­боты части отражаются задачи, сроки и содержание учеб­но-тренировочной работы в подразделениях, в распорядке дня указывается время ее проведения. Начальник физиче­ской подготовки и спорта проводит инструкторско-методические и показные занятия, инструктажи по вопросам орга­низации, содержания и методики проведения спортивной работы, учебно-тренировочных занятий в составе подразде­ления. На этих занятиях:

осуществляется показ правильного выполнения упраж­нений ВСК, отобранных упражнений ВСКл и их опробывание, а также подготовительных, общеразвивающих и тре­нировочных упражнений, применяемых на учебно-трениро­вочных занятиях;

определяется последовательность этапов и методика тренировки в отдельных упражнениях и комплексной тре­нировки по нескольким упражнениям, пути и способы по­вышения интереса личного состава к спортивным трени­ровкам;

организуется методическая практика в проведении под­готовительной, основной и заключительной частей занятий в различных условиях;

устанавливается дозировка нагрузки на тренировке от занятия к занятию.

В процессе постоянных контактов с командирами под­разделений начальник физической подготовки и спорта до­водит до их сведения очередные задачи по спортивной ра­боте, сроки готовности к предстоящим массовым соревно­ваниям и с учетом этого рекомендует содержание учебно-тренировочных занятий с личным составом. Виды спорта и упражнения Военно-спортивной классификации выбирают­ся и рекомендуются подразделениям, исходя из боевого предназначения воинской части и имеющихся условий. В дальнейшем управляющая деятельность сводится к контролю за своевременным планированием учебно-тренировоч­ных занятий в ротном расписании, фактическим их прове­дением и оказанием помощи по организации тренировок в конкретных условиях подразделения.

 

megaobuchalka.ru

требования к выполнению, комплекс занятий и противопоказания

Для многих людей спортивные упражнения для похудения которые выполняются в домашних условиях, – самый удобный способ снижения веса. Конечно, групповые занятия в фитнес-центре или с личным тренером эффективны, однако на них обычно нет или средств, или времени. К тому же, находясь не в самой лучшей форме, не всегда захочется выставлять себя на всеобщее обозрение. Занятия дома могут стать отправной точкой для обретения идеальной фигуры.

Спортивные упражнения для похудения эффективный способ снижения веса

Общие рекомендации

Физические нагрузки являются важной частью здорового образа жизни и при необходимости помогают худеть. Ведь что такое лишний вес? Это жировые ткани, которые образуются в организме в результате накопления избыточной энергии.

Во время физических упражнений энергетические запасы жировых отложений расходуются, следовательно, наблюдается эффект похудения. Чтобы усилить этот эффект, необходимо в первую очередь скорректировать питание: нужно ограничить потребление мучных и сладких изделий, а питаться правильно и понемногу. Также важно придерживаться ряда правил при выполнении спортивных упражнений.

Регулярность и продолжительность

Спортивные упражнения для похудения эффективный способ снижения весаОптимальный режим тренировок для похудения – 3–4 раза в неделю. Он обеспечивает необходимую регулярность, не дает организму расслабиться между занятиями и накапливать жир.

Если есть свободное время, можно попробовать более интенсивные нагрузки: например, по 2 тренировки в день в течение 4–5 дней. За пару недель организм привыкает к такому режиму.

Продолжительность тренировки в домашних условиях для похудения не может быть меньше получаса: именно спустя 30 минут начинается активный процесс сжигания жира. Не стоит доводить себя во время тренировки до изнеможения. Темп занятий должен быть умеренным, чтобы дыхание и пульс были учащенными, но усталость не переходила в боль.

Чередование и разнообразие

Уже доказано, что малоэффективно худеть «отдельными частями тела». Намного результативнее развивать все мышцы тела равномерно, поочередно делая упражнения для различных групп мышц. То есть гармонично снизить вес помогут только комплексные спортивные упражнения для похудения.

Упражнения должны не только тренировать разные мышцы, но и давать разную нагрузку. В спортивный комплекс в домашних условиях нужно включить:

  • силовые упражнения;
  • аэробную нагрузку;
  • упражнения на растяжку и др.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и не расслаблялся, со временем упражнения придется видоизменять, увеличивать количество повторений, добавлять новые.

Комфорт

Спортивные упражнения для похудения эффективный способ снижения весаОтсутствие комфорта во время занятий спортом может свести на нет самое сильное желание похудеть. Тем более если физическая нагрузка еще не вошла в привычку.

Комфортные условия – это не только удобство для тела, это еще и своеобразный психологический «крючок», возможность доставить себе удовольствие и одновременно худеть.

Факторы, обеспечивающие комфорт во время выполнения упражнений:

  • удобное, проветренное помещение;
  • удобная одежда;
  • минимальный спортинвентарь;
  • вода – на случай жажды.

Форма должна быть не только удобной, но и, желательно, красивой – это поможет дополнительно бороться с низкой самооценкой из-за лишнего веса. Специальный коврик, легкие гантели, валики, фитбол – этот инвентарь сделает занятия комфортнее, а также позволит расширить диапазон упражнений для похудения.

Ничто не должно отвлекать от занятий, поэтому лучше выключить телефон и попросить близких не беспокоить. Чтобы создать нужный настрой, можно сделать подборку ритмичной музыки или клипов.

Комплекс спортивных упражнений, выполняемых в домашних условиях, для похудения

Спортивные упражнения для похудения эффективный способ снижения весаОсновные проблемные зоны, подверженные накоплению жировой ткани:

  • руки;
  • живот;
  • бедра.

Увы, при появлении лишних килограммов, они не только заметно округляются, но еще и теряют упругость, в теле появляется рыхлость, а на коже растяжки.

Чтобы не довести себя до такого состояния, упражнения для похудения, выполняемые в домашних условиях, можно использовать в качестве профилактики: всегда лучше предупредить, чем бороться с проблемой. Тем более что они полезны сами по себе – в качестве обычной физической нагрузки.

Разминка

Чтобы физическая нагрузка не принесла вреда, тело нужно подготовить к упражнениям – разогреть мышцы во избежание травм или растяжений. Эту задачу выполняет разминка. Продолжительность разминки – 3–5 минут. За это время можно выполнить несколько простых упражнений, не требующих особых усилий.

Хорошее начало – ходьба на месте: она задаст темп кардионагрузки и всей тренировки. Параллельно поднимаем высоко колени и делаем круговые движения руками. Следующий этап – глубокие приседания с выпрыгиванием. Амплитуда будет зависеть от уровня подготовки: чем выше натренированность – тем глубже приседание. Тем не менее здесь важно только разогреться, а не выложиться по максимуму в первые две минуты.

В заключении можно сделать наклоны туловища из положения стоя, ноги на ширине плеч. Завершается разминка ходьбой на месте, после чего выполняется комплекс упражнений.

Изящные руки и подтянутая грудь

  • из положения стоя, руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч, нагибаемся назад и вперед, отталкиваясь ладонями от воображаемой или настоящей стенки. Повторяем 15–20 раз и переходим к следующему упражнению;

Спортивные упражнения для похудения эффективный способ снижения веса

 

  • ложимся на спину и разводим руки в стороны так, чтобы лопатки упирались в пол. Далее, одновременно сжимая руки в кулаки, соединяем вместе над грудью, как бы преодолевая сопротивление воздуха. Выполняем 15–20 раз;

Спортивные упражнения для похудения эффективный способ снижения веса

  • ложимся на живот, положив подбородок на пол, сцепляем руки в замок за спиной. Затем нужно одновременно отрывать от пола ноги и руки, отводя соединенные руки как можно выше. Приняв максимально высокое положение, старайтесь зафиксировать его на 5–10 секунд.

Спортивные упражнения для похудения эффективный способ снижения веса

Плоский живот и прямая спина

  • Сидя на стуле, подтягиваем к груди колени, сгруппировываемся и обхватываем их руками. Затем принимаем исходное положение. Повторяем 15–20 раз по 3–4 подхода;

Спортивные упражнения для похудения эффективный способ снижения веса

  • придерживаемся руками за край стула или скамейки и наклоняемся вперед как можно дальше. Наклонившись, нужно зафиксировать положение и стараться не отрывать от пола ноги. Повторяем 20–25 раз;

Спортивные упражнения для похудения эффективный способ снижения веса

  • в положении стоя, ноги на ширине плеч, выводим руки перед грудью и поворачиваемся троекратно как можно дальше из стороны в сторону. В руки можно взять какой-нибудь предмет. Повторяем 20–25 раз для каждой стороны.

Спортивные упражнения для похудения эффективный способ снижения веса

Красивые бедра

  • Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поочередно отставляем на носок левую и правую ногу. Стараемся как можно больше напрягать мышцы бедер, но при этом не отклоняемся и не прогибаемся. Повторяем упражнения для каждой ноги 15–20 раз;

Спортивные упражнения для похудения эффективный способ снижения веса

  • в положении лежа на боку сгибаем правую ногу в колене, вытянув левую. Далее, напрягая мышцы живота и бедер, совершаем вращательные движения вперед и назад. Выполняем не менее 15 повторов для каждой ноги;

Спортивные упражнения для похудения эффективный способ снижения веса

  • из положения стоя выполняем глубокие приседания. Для большего эффекта можно взять в руки любые утяжелители.

Спортивные упражнения для похудения эффективный способ снижения веса

Противопоказания

Подбирая упражнения для своего комплекса, следует ориентироваться не только на их эффективность. Уровень сложности упражнений должен соответствовать состоянию здоровья. Это касается прежде всего тех, кто перенес травмы или имеет заболевания опорно-двигательного аппарата. Например, упражнения на скручивание мышц живота не рекомендуется делать людям с проблемами позвоночника, силовые упражнения – тем, у кого были переломы.

Вторая группа риска – люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Повышенная интенсивность занятий, продолжительная кардионагрузка могут только ухудшить здоровье. В этом случае нужно выбрать умеренный темп тренировки с паузами для отдыха.

Но даже если проблем со здоровьем нет, очень важно прислушиваться к состоянию организма. Спортивные занятия не должны превращаться в самоистязание, компенсируя нелюбовь к лишним килограммам. Достойный результат тренировки для похудения – не только обновленная фигура, но и заряд бодрости, вера в себя и свои силы.

zdoroveenet.ru

Методика тренировок по гиревому спорту

Состав соперничающих команд может быть различным по возрасту, спортивной квалификации, а также по личному весу гиревиков, в связи с чем можно сформулировать следующие правила силовых эстафет:

1 . Количество участников в каждой команде должно быть равным 2, 4 или 6, иначе – физическая нагрузка будет распределена неравномерно, будут наблюдаться «простои», исключается возможность выполнения упражнений в парах.

2 . Если команды сильно отличаются по степени развития тех или иных физических качеств у отдельных участников, то можно подобрать для каждой команды (участника) свой вес гирь (гантелей, блинов и т.д.), а также количество повторений циклических упражнений в каждом соревновательном элементе комплексов эстафет. (Под соревновательным элементом комплекса понимается собственно физическое упражнение, «элемент», из совокупности которых и состоит тот или иной комплекс).

3 . Между участниками отдельно взятой команды не должно быть очень существенной разницы в уровне развития таких физических качеств, как сила, выносливость, ловкость.

Общие рекомендации для проведения силовых эстафет будут следующие:

I . Тренер должен внимательно следить за техникой выполнения эстафетных упражнений, дабы они не привели к травмам и к нечестной спортивной борьбе. За каждое техническое нарушение участникам начисляется штрафное очко, которое в конце каждого соревновательного элемента комплекса «превращается» в дополнительное количество повторений или штрафные секунды (минуты). Реализация принципа штрафных очков была названа нами «отработкой за проигрыш». Она может выполняться не только в конце каждого соревновательного элемента, но и в конце всей силовой эстафеты. Так, штрафные секунды, набранные командами, могут определять отрезок времени, в течение которого будет безостановочно выполняться какое-либо динамическое (бег, отжимания от пола, подтягивания на перекладине и т.п.) или статическое (удержание гирь вверху на выпрямленных руках, вис на турнике и т.п.) упражнение.

II . Пауза для отдыха между соревновательными элементами эстафеты не должна превышать 1 мин. При хорошей функциональной готовности спортсменов можно производить «блокирование» нескольких соревновательных элементов, то есть эти элементы будут выполняться сразу же, друг за другом – без паузы для отдыха.

III . Ввиду чрезвычайно высокой нагрузки на кардио-респираторную систему гиревиков во время проведения эстафет, тренеру следует тщательно отслеживать их физическое состояние на всём протяжении состязания, используя методы внешнего наблюдения (цвет кожных покровов, частота дыхания и т.д.) и методы самоконтроля (подсчёт пульса, субъективные ощущения и т.д.).

IV . Следует заблаговременно приготавливать весь необходимый для силовых эстафет спортивный инвентарь. Размещать его надо в непосредственной близости от линии старта.

V . Если силовая эстафета проходит в небольшом помещении, то команду-победительницу можно определять не только по тому, кто раньше пересечёт линию старта (финиша), но и по тому, кто сможет уложиться в заданный временной интервал.

Маршрут движения участников команд во время эстафеты должен включать в себя разворотный пункт (р. п.), роль которого может выполнять любой подходящий предмет: гиря, легкоатлетический барьер, стул и т.п. Гиревик, стартуя от линии старта (начальный пункт или н. п.), в процессе своего продвижения по дистанции вперёд достигает р. п., огибает его и возвращается обратно на н. п., где и передаёт эстафету товарищу по команде.

Так как уровень физического развития членов команд может быть разным, то и отягощения для каждого из них следует подбирать индивидуально. Поэтому в дальнейшем под общим понятием «гири» будем понимать гири весом 16 кг, либо 24 кг, либо 32 кг; под «блинами» – блины для штанги весом 2,5 кг, либо 5 кг, либо 10 кг; под «гантелями» – литые гантели весом 6 кг, либо 10 кг.

Исходя из практики применения нами силовых эстафет в тренировках гиревиков, можно констатировать, что по времени они занимают не более 30 минут (с подготовкой инвентаря, разминкой и заминкой – 45 минут). Однако на протяжении этого получаса организм получает чрезвычайно мощную, интенсивную нагрузку, которая может сравниться лишь с тренировками, на которых выполняются «прикидки» или «проходки».

После завершения эстафеты мы порекомендовали бы гиревикам проделывать несколько упражнений заминочного характера, а также упражнения на растяжку и расслабление.

Приведём, в качестве примера, один из комплексов силовых эстафет.

Комплекс № 1:

Направленность комплекса : интенсивное развитие силовой выносливости, а также совершенствование координационных способностей гиревиков.

«Отработка за проигрыш» : вис на турнике (на время) – по окончании эстафеты (по сумме набранного командами штрафного времени).

(Приведённая ниже нумерация упражнений отражает не только порядковый номер соревновательных элементов комплекса, но и последовательность выполнения этих элементов).

1 . Выпрыгивания с гирей (гантелью). Отягощение – между ног; держать отягощение спереди двумя руками. Прыгать – лицом вперёд.

2 . Толчки гири (гантели) одной рукой с продвижением вперёд по дистанции. В тот момент, когда гиря зафиксирована на выпрямленной руке вверху, делается шаг вперёд. После приставления ноги гиря опускается на грудь и тотчас же выталкивается вверх – и так далее. На р. п. производится смена рук.

3 . То же, что и в п. 2, но вместо толчка выполняется рывок.

4 . Ходьба «гусиным шагом» с блином (гантелью, гирей) на спине. Держать отягощение двумя руками на верхней части спины (ниже затылка).

5 . Сделать протяжку гири (гантели) перед грудью до подбородка, держа её двумя руками, и в таком положении бежать до р. п. На р. п. сделать 15-20 протяжек; затем – бежать обратно с поднятой до подбородка гирей.

6 . Упражнение «плуг» (один спортсмен держит за ноги другого, который только при помощи рук продвигается вперёд). На р. п. – отжаться от пола 15-20 раз; затем – движение обратно к н. п., где партнёры меняются ролями.

7 . Наклоны с гирей (гантелью), удерживая её двумя руками спереди между ног. После каждого наклона осуществляется продвижение на один шаг вперёд.

8 . Встать спиной друг к другу и взять друг друга под локтевые сгибы. Один спортсмен приподнимает другого над полом и бежит с ним в таком положении до р. п. На р. п. тот, кто сверху, делает поднос коленей к груди: 8-10 раз. Затем – движение обратно к н. п., где партнёры меняются ролями.

9 . Выжать две гири (гантели) вверх и в таком положении бежать до р. п. На р. п. сделать 15-20 раз сведение-разведение гирь перед грудью; затем – бежать обратно с поднятыми вверх гирями.

10 . Взять в руки блины (гантели), развести руки в стороны (параллельно полу) и бежать в таком положении до р. п. На р. п. сделать подъём рук через стороны вверх: 15-20 раз. Затем – бежать обратно к н. п. (руки – в стороны).

11 . Гири (гантели) – в руках, опущенных вдоль тела. В таком положении бежать до р. п. На р. п. сделать толчок гирь по длинному циклу: 10-15 раз. Затем – бежать обратно к н. п. с опущенными вниз гирями.

12 . То же, что в п. 11, но вместо толчка по длинному циклу – рывок двух гирь (гантелей) одновременно.

13 . Один спортсмен сажает к себе на плечи другого и в таком положении бежит с ним до р. п., а затем – обратно к н. п., где партнёры меняются ролями.

14 . Упражнение «чехарда» (всей командой) до р. п. и обратно. Сделать 2-4 круга.

В заключение можно отметить, что периодическое применение силовых эстафет в тренировках гиревиков оказывает положительное влияние на рост их спортивных результатов (в толчке, в толчке по длинному циклу, в рывке). Это подтверждается высокими спортивными достижениями воспитанников отделения гиревого спорта ДЮСШ № 3 г. Тамбова, где силовые эстафеты интенсивно внедряются в тренировочный процесс гиревиков.

Рецензия плана-конспекта тренировочного занятия на отделении гиревого спорта ДЮСШ № 3, разработанного тренером-преподавателем группы начальной подготовки

Для рецензии возьмём план-конспект тренировочного занятия на отделении гиревого спорта, проведённого 1 декабря тренером-преподавателем Хлыстовым М.Н.

План-конспект :

Продолжительность тренировки – 150 минут.

Место проведения тренировки – спортзал профлицея № 16 г. Тамбова

Задачи тренировки: 1. Совершенствование техники толчка гирь; 2. Развитие общей и силовой выносливости.

Содержание тренировки:

1.Разминка – 15 минут;

2.Толчок гирь – 3 подхода с гирями по 24 кг с нагрузкой 60 % от максимального результата в толчке;

3.Махи с гирей 24 кг – 4 подхода по 15 повторений;

4.Хождения с гирями по 24 кг (гири- вверху на выпрямленных руках) по лестнице – 3 подхода по 1,5 минуты;

5.Сведение-разведение гирь перед грудью – 3 подхода с гирями по 16 кг по 15 повторений;

6.Наклоны вперёд со штангой на плечах – 3 подхода с весом 30 кг по 15 повторений;

7.Приседания с гирей 24 кг на спине (между лопаток) – 4 подхода по 15 повторений;

8.Подъём плеч с опущенными вниз гирями – 3 подхода с гирями по 24 кг по 12 повторений;

9.Подтягивание на перекладине – 3 подхода по 7 повторений;

10. Вис на перекладине – 4 подхода по 1 минуте;

11. В висе поднос ног к перекладине – 4 подхода по 15 повторений;

12. Медленный бег по спортзалу – 15 минут;

13. Упражнения на растяжку и расслабление – 10 минут;

14. Построение, подведение итогов занятия, похвала лучшим подопечным и замечания прочим (в индивидуальном порядке).

Достоинства приведённого выше плана-конспекта :

- в общих чертах план вполне отражает объём тренировочной нагрузки, характерной для гиревиков группы начальной подготовки на предсоревновательном этапе годичного макроцикла;

mirznanii.com

Тренировки по науке. Часть первая. — Наука Спорту

CIMG0009Тренировки по науке. Часть первая.

Автор: Андрей Антонов

Сегодняшней публикацией мы открываем цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым посвященный современным биологически обоснованным научным методам тренировок. Сразу скажу, что многие поклонники «железной игры» воспримут ряд положений в штыки. Слишком разительно отличаются научные методы от общепринятых в силовом мире положений, считающихся незыблемыми. С поразительной легкостью Виктор Николаевич разбивает устоявшиеся стереотипы, но делает это с убийственной логикой, основанной на глубоких знаниях анатомии, физиологии и биохимии. Поэтому не спешите бросать чтение, и возвращаться к трудам практиков. Поверьте, наука, особенно, если она использует для вывода положений умозрительные и математические модели, смотрит в «корень», объясняет причины явлений. Вот только связь передовой науки и практики пока оставляет желать лучшего. Переиздаются давно морально устаревшие учебники теории и методики физической культуры и спорта. Труды Матвеева, Зациорского, Верхошанского, грешат эмпирическим подходом, поэтому содержат формально-логические рекомендации без биологического обоснования. И это не вина авторов, на момент написания ими своих трудов не было такого объема биологической информации, методов исследования, технического оборудования, как сейчас, и им приходилось додумывать, выдвигать гипотезы, которые потом перешли в разряд устоявшихся положений, хотя изначально они не были обоснованы теоретически. И эти некорректные обобщения переписываются из учебника в учебник на протяжении более полувека, а современные научные биологические исследования так и остаются в узкоспециализированных научных изданиях и не выходят не только на массового читателя, но даже на издателей книг по спортивным темам. И пропасть между теорией – биологическими науками, и практикой продолжает увеличиваться. Сегодня мы начнем с азов. Мы не будем детально изучать строение, биологию и биохимию клетки, но ряд основных положений нам надо разобрать, чтобы понимать, какие процессы происходят в мышцах под воздействием различных тренировок. Надо построить модели систем и органов человека и на этой основе описывать и предсказывать адаптационные процессы. Итак, начнем…

Железный Мир: Виктор Николаевич, хотелось бы начать разговор с основных понятий, необходимых нам для понимания биологических процессов в мышце.

Виктор Селуянов: Начнем с клетки. Мышечная клетка, или как ее еще называют, мышечное волокно представляет собой большую клетку имеющую форму удлиненного цилиндра и по длине чаще всего соответствующей длине целой мышцы и диаметром от 12 до 100 мкм. Группы мышечных волокон образуют пучки, которые, в свою очередь, объединяются в целую мышцу, помещенную в плотный чехол соединительной ткани, переходящей на концах мышцы в сухожилия, крепящиеся к кости.

Сократительным аппаратом мышечного волокна являются специальные органеллы — миофибриллы, которые у всех живот­ных имеют примерно равное поперечное сечение, колеблющееся от 0,5 до 2 мкм. Число миофибрилл в волокне достигает двух тысяч. Состоят миофибриллы из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити (миофиламенты) актина и миозина.  Миозин крепится к ЗЕТ пластинкам титином. При растяжении мышцы титин растягивается и может порваться, что приводит к разрушению миофибриллы, усилению катаболизма. Между филаментами актина и миозина могут образовываться мостики и при затрате энергии, заключенной в АТФ, может происходить поворот мостиков, т.е. сокращение миофибриллы, сокраще­ние мышечного волокна, сокращение мышцы и разрыв его. Основная энергия молекул АТФ тратится именно на разрыв мостиков. Мостики образуются в присутствии в саркоплазме ионов кальция. Увеличение количества миофибрилл (гиперплазия) в мышечном волокне приводит к увеличению поперечного сечения (гипертрофии), а, следовательно, силы и скорости сокращения при преодолении существенной внешней нагрузки. Удельная сила, приходящаяся на поперечное сечение мышечных волокон у всех людей примерно одинаковая, будь — то старушка или суперпаурлифтер.

Кроме миофибрилл огромное значение для нас имеют такие органеллы как митохондрии, энергетические станции клетки, в которых с помощью кислорода идет превращение жиров или глюкозы в углекислый газ (СО2), воду и энергию, заключен­ную в молекулах АТФ. Для увеличения мышечной массы и силы нам необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах, а для увеличения выносливости – количество в них митохондрий.

ЖМ: Расскажите об энергетике мышечных волокон.

ВС: Обычно описываются энергетические процессы в организме, т.е. весь организм представляется в виде пробирки, в которой разворачиваются биохимические процессы. Поэтому, логически корректно — в соответствии с принятой моделью, рождаются представления о МПК, АнП одинаковые для всех видов упражнений, а причиной появления АнП недостаток кислорода в крови. Однако, совершенно ясно, что биохимические процессы в организме идти не могут, они могут идти в определенных клетках. Поэтому интерпретация физиологических явлений с применением простейшей модели ведет к ошибочным представлениям. Увеличение сложности модели расширяет круг явлений, доступных к корректной интерпретации.

Биоэнергетические процессы проходят в клетках. В клетке энергия используется только в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Освобождение энергии заключенной в АТФ, осуществляется благодаря ферменту АТФ-аза, которая имеется во всех местах, где требуется энергия. Именно по активности этого фермента в головках миозина мышечные волокна разделяют на быстрые и медленные. Активность миозиновой АТФ-азы предопределена ДНК, а информация о строительстве быстрой или медленной изоформы АТФ-азы зависит от частоты приходящих к МВ импульсов от мотонейронов спинного мозга. От размера мотонейрона зависит максимальная частота импульсации, поскольку размер мотонейрона поменять невозможно, то мышечная композиция наследуется и практически не меняется под действием тренировочного процесса. С помощью электростимуляции можно временно изменить мышечную композицию.

Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

Доказательством использования АТФ для расцепления актин-миозиновых мостиков являются эксперименты с определением энергозатрат при подъеме по лестнице и спуске. При подъеме вверх КПД составляет 20–23%, а при спуске метаболические затраты практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя – основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на спуске превышает 100%. Это означает, что при выполнении эксцентрических упражнений (растяжение мышц разгибателей коленного сустава) механическая энергия тратится на разрыв актин-миозиновых мостиков, а химическая энергия молекул АТФ не тратится. Причем правильно тренированная мышца после таких упражнений не болит, следовательно, разрушений в мышечных волокнах не происходит.

Количество АТФ в миофибриллах хватает на одну–две секунды высокоинтенсивной работы. Под воздействием миозиновой АТФ-азы АТФ распадается на АДФ, фосфор, высвобождая большое количество энергии и ион водорода. Но с первой же секунды работы в мышце разворачивается процесс ресинтеза миофибриллярных АТФ за счет КрФ. Креатинфосфат распадается на головке миозина, поскольку там же имеется фермент креатифосфокиназа. Образуется свободный креатин, фосфор и энергия, достаточная для соединения АДФ, фосфора, иона водорода. Молекулы АТФ крупные, поэтому они не могут перемещаться по клетке. Перемещаются по клетке КрФ, Кр, Ф. Это явление назвали креатинфосфатным шунтом. Ресинтез КрФ может выполняться только с помощью молекул АТФ. Митохондриальные молекулы АТФ ресинтезируют КрФ, а АДФ, Ф и ион водорода проникают обратно в митохондрию. Молекулы АТФ, ресинтезируемые в ходе гликолиза, могут также использоваться для ресинтеза КрФ.

ЖМ: Что такое мышечная композиция?

ВС: Классифицировать мышечные волокна можно минимум двумя способами. Первый способ — по скорости сокращения мышцы. В этом случае все волокна делятся на быстрые и медленные. Это метод определяет наследственно обусловленную мышечную композицию. Надо заметить, что обычно мышечную композицию определяют с помощью взятия из латеральной головки мышцы бедра биопробы. Но данные полученные для данной мышцы не коррелируют с биопробами других мышц. Например, бегуны на средние и длинные дистанции имеют большую долю ММВ (медленных мышечных волокон) в латеральной головке мышцы бедра, в мышцах задней поверхности бедра и икроножной мышце больше БМВ. У стайера все мышцы ног имеют преимущественно ММВ.

Существует и второй способ классификации. Если в первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ-аза), то во втором — по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий. В этом случае мышечные волокна делят на окислительные и гликолитические. Те мышечные волокна, в которых преобладают митохондрии, называют окислительными. В них молочная кислота практически не образуется.

В гликолитических волокнах, наоборот, очень мало митохондрий, поэтому в них образуется много молочной кислоты.

Так вот в этих классификациях и начинается путаница. Почему-то большинство читателей понимают так, что быстрые волокна всегда гликолитические, а медленные – окислительные и ставит знак равенства в этих классификациях, а это далеко не так. При правильно построенном тренировочном процессе быстрые волокна можно сделать окислительными, значительно увеличив в них количество митохондрий, и они не будут утомляться, то есть перестанут образовывать молочную кислоту. Почему это происходит? Потому что промежуточные продукты, например, пируват, не превращается в лактат, а поступает в митохондрии, где окисляется до воды и углекислого газа. Такие спортсмены показывают выдающиеся результаты, в видах спорта, требующих выносливости, если нет других лимитирующих факторов. Например, выдающиеся велосипедисты профессионалы – Меркс, Индурайн, Армстронг, при выполнении ступенчатого теста до МПК закисляются только до 6мМ/л лактата в крови. У обычных гонщиков концентрация лактата достигает 12–20мМ/л.

И наоборот, медленные волокна тоже могут быть гликолитическими, хотя этот вариант в литературе не описывается. Но мы знаем, что если человек лежит в больнице предоперационный период, а потом ещё и послеоперационный период, то потом уже и встать не может, ходить не может. Первая причина — координация нарушается, а вторая причина — мышцы «уходят». И самое главное, уходят, прежде всего, митохондрии из медленных мышечных волокон (период их «полураспада» всего 20–24 дня). Если человек пролежал 50 дней, то от митохондрий почти ничего не останется, МВ превратятся в медленные гликолитические, поскольку медленные или быстрые наследуется, а митохондрии стареют, а создаются только когда начинают активно функционировать. Поэтому сначала даже медленная ходьба вызывает закисление крови, что и доказывает наличие в мышцах только ГМВ, а вовсе не отсутствие кислорода в крови.

ЖМ: Расскажите подробнее о молочной кислоте. Из чего она состоит и какую пользу и вред может принести накопление ее составляющих в мышцах.

ВС: Молочная кислота состоит из аниона – отрицательно заряженной молекулы лактата и катиона – положительно заряженного иона водорода. Лактат крупная молекула, поэтому не может участвовать в химических реакциях без участия ферментов, поэтому не может повредить клетке. Ион водорода самый маленький атом, заряженный, поэтому проникает в сложные структуры и приводит к существенным химическим разрушениям. При очень большой концентрации ионов водорода разрушение могут привести к катаболизму с помощью еще и ферментов лизосом. Лактат с помощью лактатдегидрогеназы сердечного типа может преобразоваться обратно в пируват, а тот, с помощью фермента — пируватдегидрогеназы, превращается в ацетилкоэнзим-А, который поступает в митохондрию и становится субстратом окисления. Следовательно, лактат является углеводородом, источником энергии для митохондрий ОМВ, а ион водорода вызывает существенные разрушения в клетке, усиливая катаболизм..

ЖМ: Как на практике определить мышечную композицию?

ВС:  Международный стандарт — берут кусочек мышечной ткани (как правило, из мышц бедра — наружной головки) и биохимическими методами определяют, сколько быстрых и сколько медленных волокон. Часть той же самой порции подвергают еще одному анализу, при котором определяют количество ферментов митохондрий.

В нашей лаборатории, еще под руководством Ю. В. Верхошанского, были разработаны опосредованные, косвенные, методы. Тестирование выполнялось на универсальном динамографическом стенде (УДС). Мы на нем определяли скорость нарастания силы, и оказалось, что она связана с количеством быстрых и медленных волокон. Потом такие же исследования выполнил Коми в Финляндии. Он нашел корреляционную зависимость между мышечной композицией (быстрые и медленные МВ) и крутизной нарастания силы. Но мы пошли дальше и разделили градиент силы на саму силу, то есть получили относительный показатель, который хорошо работает. Мало того, может быть, это более точный метод, чем биопсия, поскольку мы прямо измеряем скорость напряжения мышцы.

Мы, например, разделяем бегунов стайеров и бегунов на средние дистанции по этому показателю. У стайеров медленными мышцами являются как передние, так и мышцы задней поверхности бедра, а у бегунов на 800 м — мышцы передней поверхности бедра такие же медленные, а задние — быстрые, как у хороших спринтеров. Поэтому они быстро бегут 100 м с ходу, и именно эти мышечные волокна берегут до самого финиша. За 100–150 м до финиша они изменяют технику бега, сами спортсмены говорят, что они «переключают скорость» как в автомобиле.

ЖМ: Значит, если мы берем биопсию из четырехглавой мышцы бедра, то мы можем порой ошибаться? Соотношение волокон в разных мышцах неодинаково?

ВС:  Совершенно верно. В последнее время накопилось много материалов, которые свидетельствуют, что если одна мышца медленная, скажем, прямая мышца бедра, то не обязательно, что и все остальные такие же. Интересно, что у спринтеров передняя поверхность бедра не быстрая и не медленная, а вот задней поверхности – быстрая и, тем более, икроножная и камбаловидная, иначе быть не может, но биопсию все равно берут из боковой поверхности бедра и результаты, например, для спринта получаются некорректные — неинформативные.

ЖМ: А по вашему методу?

ВС: По нашему методу все нормально. Для измерения силы и градиента силы нет ограничений, невозможно нанести вред мышцам, как это бывает при взятии биопсии. Для реализации нашего метода сейчас имеется в наличии изокинетический динамометр (БИОДЕКС). Измерения показали, что у спринтеров и передняя довольно быстрая и очень сильная, а задняя тем более. Если же взять прыгунов, то у них до 90% быстрых волокон в передней поверхности бедра — это главная для них мышца. Но в беге все-таки более важна задняя поверхность, она и рвется поэтому. Например, при обследовании сборной команды горнолыжников мы нашли только двух одаренных спортсменов (очень сильных и быстрых), которые и сейчас продолжают успешно выступать в Российских соревнованиях, а вот среди женщин не было ни одной, поэтому и нет успехов на международной арене. Никакие иностранные тренеры не помогут таким спортсменкам.

ЖМ: Вы можете привести усредненные данные по соотношению быстрых и медленных волокон в основных мышечных группах?

ВС: Хорошо известно, что в среднем у человека мышцы ног имеют больше медленных МВ (I тип 50%, II тип 50%), а в мышцах рук меньше медленных (I тип 30%, II тип 70%). При этом имеется индивидуальное разнообразие, которое лежит в основе профессионального отбора в спорте.

ЖМ: Насколько резко выражен переход от быстрых волокон к медленным в отдельно взятой мышце?

ВС: Мышечная композиция определяется по данным биопсии, по строго определенным методикам биохимической обработки пробы мышечной ткани. В рамках установленного метода определяют 2 типа МВ и еще 2–4 подтипа. Однако, при изменении методики обработки биопробы можно получить существенно большее количество типов МВ. Для практики спорта отработанная методика классификации МВ остается пока удовлетворительной.

ЖМ: На этом мы завершим первую нашу беседу с Виктором Николаевичем.  В следующем номере журнала мы подробно поговорим о методах гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах и особенно подробно об этом процессе в гликолитических мышечных волокнах.

Железный Мир. №3.2012г.

nksport.ru