Спина Арнольда Шварценеггера: советы по тренировкам. Тренировки по шварценеггеру


Тренировка ног Арнольда Шварценеггера | SteelHero.ru

Билл Гайгер

Задолго до того, как он стал во главе «Золотого Штата» (Калифорния) и одолел всех плохих парней в киноиндустрии, и даже прежде чем выиграть тогда еще рекордные семь титулов Мистер Олимпия, Арнольд Шварценеггер был многообещающим молодым культуристом, у которого был один явный пробел (серьезно) — его ноги. С ростом в 6 футов 2 дюйма (188 см), Арнольд по себе знал о всех трудностях, с которыми высокие культуристы сталкиваются при тренировке нижней части тела. Вместо того, чтобы смирится с этим недостатком, Арнольд вытерпел самые изнурительные, порой невыносимые тренировки до трех раз в неделю, дабы построить крупные как стволы дерева бедра, которые бы целиком оправдывали прозвище своего хозяина — Австрийского Дуба.

До тех пор, пока Арнольд выполнял обычные упражнения, его тренировочная стратегия была совсем не та. Он готовился ко «дню ног» с необычайным предвкушением той боли, которая бы приближала тело к его максимальным физическим пределам. В то время, как любой сможет повторить шесть упражнений из его программы, немногие могут это сделать с такой же невероятной интенсивностью, после чего, вы бы едва передвигались на своих «ватных» ногах. Но мы смеем предположить, что по крайней мере, у некоторых из вас все же есть яйца, чтобы воспользоваться этой попыткой. Вот почему впервые «Muscle & Fitness» публикует невероятно эффективную тренировку и методику, благодаря которой ноги Арнольда полностью преобразовались.

Увеличьте объем

Природная выносливость, в дополнение к большому размеру (по отношению к другим частям тела), делает ноги трудным объектом тренировки. «Недостаточно подвергнуть ноги тяжелой нагрузке», — говорит Арнольд. «Вы должны использовать тяжелые веса и достаточный объем, чтобы шокировать включенные в работу волокна и достичь предела усталости мышц».

Раннее тренировки Арнольда не были достаточно высокообъемными. «На протяжении многих лет, я выполнял только по пять подходов приседаний, в то время, когда я должен был делать все восемь... кроме того, я не использовал достаточный вес для тренажера для жима ногами», — говорит он.

«Однажды, я осознал свои ошибки, исправил их и мои бедра начали расти в объеме». В своей лучшей форме Арнольд делал, как минимум, 20 рабочих подходов на ноги и каждый из них, разве что кроме разминочных, выполнялся до полного отказа. Такой высокообъемный подход помог ему получить размер и увеличить силу (его лучшим приседом был за 400 фунтов/более 180 кг на 8 повторений), что кардинально преобразило его слабую часть тела.

Примечание: высокообъемный метод Арнольда — экстремально изнуряющий поначалу, но в итоге, тело приспосабливается и становится более сильным. Достаточно придерживаться этому принципу 6-8 недель, чтобы вызвать разительные перемены в ваших ногах.

Власть разума над мышцами

Мышечная усталость начинается неизбежно после того, как вы сделаете несколько подходов до отказа, но Арнольд использовал свой разум, чтобы бороться с этим.

«Мне пришлось осознать тот факт, что тренировки ног просто обязаны быть жестокими, чтобы быть эффективными», — говорит он. «Обычные тренировки достаточно трудны, однако, если бедра оказываются слабым звеном в вашем телосложении, вы должны быть готовы выдвинуть себе более высокие требования. Подключить к работе и умственное усилие почти так же как физическое... Это значит — заставить себя сломать любые запреты и барьеры».

Примечание: Не тренируйте ноги без напарника. «Хороший тренировочный партнер заставит вас работать с еще большим весом, и будет мотивировать вас вымучить больше повторений в подходе», — Арнольд написал в своей ранней автобиографии: «Тренироваться с напарником гораздо интереснее и это привносит некий дух соревнования... Такими образом, вы бросаете друг другу вызов».

Когда вы выполняете все повторения, на которые вы способны в данном подходе приседаний, например, удерживайте вес какое-то мгновение, затем сделайте еще одно повторение (с партнером, который вас подстрахует, если что), чтобы приблизить ваше тело до абсолютного предела возможностей.

Шокируйте ваши мышцы

Тренировка ног Арнольда Шварценеггера: разгибание ног в тренажере

Арнольд обнаружил, что традиционные тренировочные методы недостаточно эффективны для ног. Частенько, особенно перед соревнованием, он использовал частичные повторения, дроп-сеты, суперсеты и предварительное утомление, чтобы заставить свои бедра работать как можно дольше и придать им максимальный рельеф. Любой, кто занимается хотя бы шесть месяцев, может увеличить интенсивность своей тренировки благодаря этим продвинутым принципам.

Примечание: Прежде чем вы достигните отказа, не спешите бросать тренировочный снаряд и идти на передышку. Попробуйте следующие методы, чтобы поднять тренировку ваших ног на еще более высокий уровень и проверить свой физические пределы.

Частичные повторения

Когда вы больше на можете выполнить ни одного повторения с полной амплитудой движения, сделайте еще несколько, но только с частичной амплитудой — три четверти или даже половину от полной амплитуды движения.

Дроп-сеты

После того, как вы достигните мышечного отказа в конкретном упражнении, вместо того, чтобы остановится, мгновенно уменьшите/возьмите вес приблизительно на 25% меньше и продолжайте делать упражнение. Это позволит вам еще продолжить выполнять подход в то время, когда бы вы обычно уже остановились, и все потому, что вы используете более легкий вес.

Суперсеты

Тренируйте две антагонистические группы мышц, в случае ног — переднюю и заднюю поверхность бедра (квадрицепс и бицепс бедра), вплотную, практически без отдыха, чтобы ускорить тренировку и получить отличный пампинг (накачку кровью) рабочих мышц. Арнольд в своих тренировках ставил в приоритет комбинацию фронтальных приседаний (которые особенно «бьют» по квадрицепсам) со сгибанием ног в тренажере (для подколенных сухожилий).

Предварительное утомление

Делайте изолирующие упражнение, такие как разгибания ног в тренажере, перед таким более технически трудным и требовательным упражнением как приседания. Это предварительно утомит квадрицепс, таким образом, делая их слабым звеном в приседаниях. «Я ударно работал в тренажере для разгибаний, таким образом, когда я добирался до приседаний, я уже был достаточно уставшим», — написал Арнольд. «Но я продолжал работать, и уже вскоре мог делать тяжелые приседания сразу же после разгибаний, а мои ноги, в свою очередь, чрезвычайно положительно ответили на такие тренировки».

Следующий шаг?

Наделите свои тренировки некоторыми принципами, которые работали для Арнольда, и следуйте за его брутальной, но все же не менее эффективной тренировкой ног.

И всего один совет напоследок: лучше избегайте ступеньки после такой тренировки

Перевод с английского статьи Билла Гайгера на «Muscle & Fitness» «Arnold Schwarzenegger's legs-training tips».

steelhero.ru

31 совет от Арнольда Шварценеггера

Вы когда-нибудь спрашивали себя «А как бы поступил Арнольд Шварценеггер?» 31 тренировочный прием «Австрийского Дуба» бодибилдинга ответит на этот вопрос и поможет вам стать сильнее!

Автор: Билл Гейгер

Задолго до того, как ему стали платить по 25 миллионов за роли в кино, Арнольд Шварценеггер писал статьи для журналов крестного отца бодибилдинга Джо Вейдера. Работы Арнольда не были удостоены наград за неоценимый вклад в журналистику, но позднее он собрал все свои идеи и тренировочные приемы в бестселлере «Новая энциклопедия бодибилдинга», который и сегодня используется атлетами в качестве настольного справочника.

Доскональное изучение труда Арнольда требует немалых усилий: в конце концов, версия в твердом переплете тянет почти на 800 страниц! Хотя внушительный вес делает книгу прекрасным дополнением к вашему журнальному столику, собрать по крупицам золотые советы непросто, придется немало поработать. Чтобы вы смогли перенять опыт одного из величайших умов бодибилдинга, мы выделили 31 тренировочный прием Арнольда. Эти приемы помогут вам построить свое идеальное тело!

Рекомендации общего характера

1. Выбирайте лучшие упражнения для роста

Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».

С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.

Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.

2. Берите большой вес в низкоповторных сетах

Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).

«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».

Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.

3. Не задерживайтесь в зоне комфорта

советы от Арнольда Шварценеггера

Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.

Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.

«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».

Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.

Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.

4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга

В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.

Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.

5. Берегитесь перетренированности

В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.

«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.

Плечи

6. Жим над головой — лучшее упражнение на массу

Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги — лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой — от груди и из-за головы — для всестороннего развития.

7. Изучайте варианты выполнения одного и того же движения

Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.

советы от Арнольда Шварценеггера

Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.

8. Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями

Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.

9. Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами

Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами. Ключевым упражнением для верхних трапеций были шраги, хотя он подчеркивал, что для предельного роста этой мышцы нужны и другие упражнения, в том числе подъем штанги на грудь и вертикальная тяга. Поскольку амплитуда движений в шрагах невелика, Арнольд рекомендовал жертвовать весом ради возможности полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.

Бицепсы

10. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя

Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.

11. Не останавливайтесь на мышечном отказе

В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.

советы от Арнольда Шварценеггера

12. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом

Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.

13. Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях

Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.

Трицепсы

14. Экспериментируйте с сильными мышечными группами

Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.

15. Найдите цель упражнения

Трицепсы

«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?

Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.

16. Частичные повторения после отказа

Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.

Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.

17. Суперсеты для усиления пампинга

Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты — другими словами, выполнял их одно за другим — чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.

Ноги

18. Приоритет слабым звеньям

Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.

19. Пробуйте все

Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.

Суперсеты для усиления пампинга

«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».

20. Корректируйте положение стоп

Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».

Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.

21. Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере

Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения — три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.

22. Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.

Становая тяга — великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и Румынская становая тяга также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.

Пресс

23. Тренируйте пресс «между делом»

Подход Арнольда к тренировкам пресса был достаточно простым, и у него было несколько любимых упражнений, которые он выполнял с большим количеством повторений. Впрочем, если вы посмотрите, как сильно он нагружал мышцы туловища во время трех тренировок спины и ног в неделю, вы подумаете, что вряд ли ему вообще нужно было тренировать мышцы пресса.

Пресс

Несомненно, тяжелые многосуставные движения со свободным весом играли большую роль в развитии силы и эстетики брюшных мышц, чем непродолжительные тренировки для пресса.

Грудь

24. Развивайте силу, чтобы развить массу

Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!

25. Меняйте угол

Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.

26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста

Базовые упражнения Арнольда

Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.

Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.

27. Изучайте варианты с гантелями

Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.

Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.

Спина

28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока

Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги — для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.

Он выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.

29. Помните о локтях

«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.

подтягивания и тяга блока

30. Число повторений

Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».

31. В тягах добавляйте вес по пирамиде

Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу — часто их называют тягами — были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты — тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне — и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса. Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.

Растите как Дуб

Теперь, когда у вас есть бесценные советы, пришло время тренироваться и расти, как Арнольд! Отправляйтесь в зал, забирайтесь под штангу и обязательно делайте компаундные упражнения с тяжелым весом. А если у вас есть собственные любимые приемы, которыми вы хотите поделиться, смело оставляйте их в разделе комментарии!

Список литературы

  • Шварценеггер А. [Schwarzenegger A.] Арнольд о тренинге. Журнал «Muscle and Fitness», 1997, 1 июля.
  • Шварценеггер А., Доббинс Б. [Schwarzenegger A., Dobbins B.] Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Издательство Simon and Schuster, 1998.

Читайте также

dailyfit.ru

Тренировка спины Арнольда Шварценеггера | Fitness

Вопрос:Ни для кого не секрет, что один из секретов вашей великолепной спины в подтягиваниях с утяжелением. Как же правильно подтягиваться, чтобы добиться потрясающих результатов?

Ответ:

Прежде всего, хочу отметить, что самым важным для моей спины упражнением всегда были не только традиционные подтягивания широким хватом до подбородка (которые являются чаще всего единственным видом подтягиваний для большинства бодибилдеров), но и много других вариантов тренировки для спины, ориентированные на разные группы мышц спины.

pull up arnold

 

Во-первых, подтягиваться можно разным хватом – узким, широким, обратным, сверху вниз. Я постоянно меняю комбинации, и мышцы спины не успевают привыкнуть к нагрузке, а потому не перестают развиваться в нужном мне направлении.Но каким бы образом я не решил подтягиваться, я в любом случае проделываю каждое подтягивание до конца. Это может показаться странным и даже смешным, но в какой зал не приди, 90% подтягивающихся делают упражнения лишь до половины. Итак, это первое правило для хорошей прокачки мышц спины.

Второй секрет эффективных подтягиваний – делая упражнения, нужно физически касаться грудью перекладины. Именно в этом случае ваши мышцы получают огромный потенциал для развития. Легко ли это? Отнюдь.

Как построить программу тренировок по подтягиваниям? Лучше всего разбить упражнения на сеты. К примеру, вы сегодня ставите себя за цель сделать 50 подтягиваний. Пусть вам эта цифр кажется недостижимой. При первом подходе сделайте столько, сколько можете – например, 10. На втором будет сложнее, ну что же, делайте восемь – итого уже 18. Далее сделайте еще чуть меньше, но и не забывая при этом про качество упражнений. Вы можете подходить к перекладине хоть двадцать раз, но нужно осилить эти пятьдесят раз. На второй раз повторите этот трюк, вы увидите, что вам уже эти пятьдесят раз подтягиваний дадутся легче и нужно меньше подходов.

Когда вы уже без труда выполняете пятьдесят подтягиваний, пора перейти к утяжелениям. Выполните для разогрева 10-12 подтягиваний и прикрепите к талии утяжелитель. Это как раз тот катализатор, который ускорит рост ваших мышц. Если вы в состоянии сделать 20 подтягиваний без передышки без веса, то можете начинать делать другое упражнение – 10 подтягиваний с 10 килограммами. Конечно, сразу же будет непросто, но работать нужно до тех пор, пока вы не сможете без усилий делать по 12 раз с 10 кило лишнего веса. Затем поднимайте вес и опять стремитесь к выполнению 12 подтягиваний.

t-barbel arnold

Я знаю людей, которые по этой методике доходили до 50, 60, 70 килограмм утяжелений за несколько месяцев и полностью трансформировали свою спину. Если же подтягиваться без веса, то вы не дадите широчайшим мышцам спины никаких возможностей к росту.

Программа тренировки спины Арнольд Шварценеггер

источник текста и фото

fit-on.ru

Спина Арнольда Шварценеггера: советы по тренировкам

В прошлой статье из блока «31 совет по тренировкам от Австрийского Дуба — Железного Арни» мы посвятили грудным мышцам Арнольда Шварценеггера: советы по тренировке.  Спина Арнольда Шварценеггера: советы по тренировкам — завершающий пост блока статей. Итак, давайте перейдем непосредственно к разбору самих советов!

Разнообразить подтягивания прямым хватом и тяги вниз на высоком блоке

Арнольд, как правило, разделял тренировку спины на два типа движений. К первому типу относятся подтягивания и тяга вниз на высоком блоке для развития ширины спины — так называемых “крыльев”. Ко второму — тяга штанги, гантелей в наклоне; тяга в нижнем блоке к поясу; становая тяга для развития общей толщины спины. При выполнении первого типа упражнений он использовал всевозможные вариации, потому что он должен был дотянуть спину до состояния, которое соответствовало бы его грудным мышцам.

Для этого он делал подтягивания обратным хватом и подтягивания прямым хватом с и без дополнительного веса, также он менял тягу вниз на высоком блоке, порой доводя штангу за голову, а другой раз к груди. Конечным результатом был штурм “крыльев”, который собственно прорабатывал широчайшие под разными углами по-максимуму.

Следите за своими локтями

«Верхние широчайшие мышцы спины начинали проявляться под мощным натиском подтягиваний широким хватом«, — отмечал Арнольд. Происходит так из-за специфики движений во время подтягиваний широким хватом. При выполнении руки располагаются так, что локти держаться подальше от боков тела, и это более концентрировано задействует верхние широчайшие мышцы спины. Противоположно, делая упражнения, которые направлены на укрепление мышц спины узким хватом и хватом снизу, руки сгибаются таким образом, что локти по всей амплитуде прижаты к бокам, что снижает концентрацию на верхние широчайшие мышцы спины, и тем временем сосредотачивает усилия и эффект на нижние широчайшие мышцы спины. Поэтому играя положением локтей по отношению к туловищу, можно целенаправленно сосредоточиться на некоторых участках спины больше, чем над другими.

Ставьте перед собой высокие цели в количестве повторений

Большинство тренеров, как правило, выделяю 3—4 подхода для проработки каждого упражнения, при этом именно в подтягиваниях Арнольд использовал метод, в котором он нацеливался на общее количество повторений — к примеру на 40, вместо того чтобы быть направленным на выполнение заданных подходов. “В первом подходе, сделайте к примеру 10 повторений. Возможно, во втором подходе вы уже будете бороться для 8 повторений. Но вот, вы уже преодолели отметку в 18 повторений. Если вы сделаете 6 в третьем подходе, у вас уже будет 24 повторения за спиной. Вы продолжаете приплюсовывать к этой сумме, пока не достигнете 40 повторений, пусть даже это займет 20 подходов. Именно так я достиг своих успехов и мощности в подтягиваниях, и я был крут в этом”, — говорил Арнольд.

Выполняйте тяги, наращивая веса по принципу пирамиды

Упражнения, в которых вы тянете вес перпендикулярно к телу — часто называют тяга — были значительной частью тренировочного процесса по развитию мышц спины Арнольда. Он предпочитал всевозможные вариации — тяга на низком блоке, тяга Т—штанги, тяга штанги в наклоне, но каждая делалась с большой интенсивностью и прогрессируя более тяжелыми весами. Арнольд придерживался так называемой схемы «финансовой пирамиды». Ее особенностью является увеличение веса в последующих подходах, уменьшая при этом количество повторов. При этом наиболее тяжелые подходы выполнялись достигая мышечного отказа.

Расти, словно Австрийский Дуб

Вооружившись этими 31 железными советами, теперь ваша очередь добиваться успеха в росте и силе мышц, как это делал Арнольд! Тащи свой тощий зад в тренажерный зал и хватай штангу. При этом так же убедись, что вместо всякой ерунды, ты делаешь базовые упражнения технично и с периодизацией нагрузок, используя тяжелые веса.

И если вы выделили для себя самые любимые советы, которыми вы бы хотели поделиться прежде, чем покинуть статью, оставьте их в комментах ниже!

Понравилось? Расскажи своим друзьям

4 Поделились, 589 Поинты

rostisila.com