Народный жим программа тренировок и упражнения. Тренировки народный жим


Народный жим WPC. Система тренировок. Муравьёв В. Л. Член Федерации WPC-Moscow

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ

ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ www.anabolicam.net ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ Лекция 3. Основные циклы. Автор Муравьёв В. Л., чемпион мира 2009 RAW AWPC/WPC (Masters) Основными для любительского силового жима лёжа считаются следующие

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Тренировки по Селуянову

Тренировки по Селуянову dima.stefantsov.com http://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/ Тренировки по Селуянову 11.09.2014 Нужно: аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1.5г белка на 1кг массы тела

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

программа тренировок от Дориана Ятса

программа тренировок от Дориана Ятса программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной

Подробнее

Программа тренировок «200 пресса»

Программа тренировок «200 пресса» Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины

Подробнее

Курс «100 отжиманий»

Курс «100 отжиманий» Курс «100 отжиманий» Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно

Подробнее

ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ

ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ www.anabolicam.net ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ По материалам сайта «ЖМИ ЛЁЖА!» на www.anabolicam.net Лекция 1. Стержневые упражнения. Автор Муравьёв В. Л., чемпион мира 2009 RAW AWPC/WPC (Masters) В тренинге

Подробнее

ТРЕНИРОВКИ НОКАУТИРУЮЩЕГО УДАРА :46

ТРЕНИРОВКИ НОКАУТИРУЮЩЕГО УДАРА :46 Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации (мс, кмс, I р.), это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и

Подробнее

Питание Виктор Симкин

Питание Виктор Симкин Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:

Подробнее

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц.

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц. Кроссфит. 1-й подготовительный месяц. 1-й день. 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. 3-й день. Четыре раунда на время: бег 400м, отдых 2 минуты. После выполнения основного задания практика взятие

Подробнее

ВОПРОСЫ ДЛЯ АТТЕСТАЦИИ СУДЕЙ

ВОПРОСЫ ДЛЯ АТТЕСТАЦИИ СУДЕЙ ВОПРОСЫ ДЛЯ АТТЕСТАЦИИ СУДЕЙ Все тесты должны быть заполнены от руки: Фамилия, имя Возраст Дата рождения Адрес Город Телефон (дом) (раб) Email адрес Вопросы для аттестации судей Страница 2 ЗАКРЫТЫЕ ВОПРОСЫ

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть

Подробнее

ЭДУАРД / ГАВРИЛЬЧЕНКО

ЭДУАРД / ГАВРИЛЬЧЕНКО ЭДУАРД / ГАВРИЛЬЧЕНКО Н СВОЕЙ ПЕРВОЙ ПОБЕДЕ ЭДУАРД ШЕЛ ШЕСТЬ ЛЕТ. ПЕРВЫЙ ВЫХОД И ПЕРВОЕ МЕСТО В ИАТЕГОРИИ «БОДИБИЛДИНГ, МУШЧИНЫ ДО 75 ИГ». ПРОИЗОШЛО ЭТО В 2006 ГОДУ НА ЧЕМПИОНАТЕ ЮГА РОССИИ (ЮФО) «САМСОН

Подробнее

Доступность гиревого спорта обусловлена

Доступность гиревого спорта обусловлена ГИРИ ДОСТУПНЫ ВСЕМ ДОДИН А.Д., заместитель начальника БелЮИ МВД России по служебно-боевой подготовке, член-корреспондент Всемирной академии наук комплексной безопасности Доступность гиревого спорта обусловлена

Подробнее

Тренировка для эктоморфа

Тренировка для эктоморфа Тренировка для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее

Подробнее

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ASB-510

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ASB-510 СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ASB-50 Инструкция по применению. Внимательно прочитайте эту инструкцию перед сборкой и использованием тренажёра! Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае

Подробнее

Вопрос: У меня проблемы с

Вопрос: У меня проблемы с Ӏ Стив Холмэн (Steve Holman) ТРИ СПОСОБА НАРАЩИВАНИЯ НАГРУЗКИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМОВ РУК Вопросы и ответы Вопрос: У меня проблемы с трицепсами - в частности, с амплитудой движения длинной головки. При

Подробнее

ÌÅÄÀËÜ ÅÌÏÈÎÍÀ È ÄÈÏËÎÌ ÌÔÒÈ ÔÀÊÈ ÅÌÏÈÎÍ

ÌÅÄÀËÜ ÅÌÏÈÎÍÀ È ÄÈÏËÎÌ ÌÔÒÈ ÔÀÊÈ ÅÌÏÈÎÍ ÔÀÊÈ ÅÌÏÈÎÍ ФАКИ один из сильнейших по пауэрлифтингу на Физтехе. В этом году наша команда показала лучший результат в первенстве МФТИ. Что такое пауэрлифтинг? Об этом статья тренера сборной МФТИ Андрея

Подробнее

Тренировка мышц в домашних условиях

Тренировка мышц в домашних условиях Занятия на турнике или заменяющем его дверном косяке (если он достаточно крепкий) - это хороший выход для совместной тренировки и кистевого хвата и мышц рук и спины. Однако для новичков и для людей, имеющих

Подробнее

Тренировки Юлия Ушакова

Тренировки Юлия Ушакова Тренировки Юлия Ушакова Тренируй свою взрывную силу! 3 силовых упражнения для выполнения в домашних условиях 1. Удержание веса на вытянутых руках ( рекомендуемый вес- 5 кг) Удерживаем вес перед собой на

Подробнее

Физическая культура и спорт

Физическая культура и спорт ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «ОРЕНБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АГРАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» Кафедра «Физвоспитания и спорта» МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ

Подробнее

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА Муниципальное казённое учреждение дополнительного образования «МИЛЬКОВСКАЯ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА» МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА Инновации в проведении тренировочных занятий по лёгкой атлетике и северного

Подробнее

Программа "прокачки" пресса

Программа прокачки пресса Желающих стать обладателем четко прорисованного и рельефного пресса хоть отбавляй. И действительно, прямая мышца живота, доведенная специальными тренировками до совершенства, способна впечатлить кого угодно

Подробнее

Скамья силовая ASB-810

Скамья силовая ASB-810 Скамья силовая ASB-810 Инструкция по применению 1. Внимательно прочитайте эту инструкцию перед сборкой и использованием тренажёра! Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае

Подробнее

Теория и практика плавания

Теория и практика плавания Чтобы научиться плавать самостоятельно, нужно узнать также о технике безопасности и правилах поведения в бассейне. Теория и практика плавания Научиться плавать не так сложно, как многие думают. Навыки

Подробнее

docplayer.ru

Правила соревнований по Народному жиму WPC

ОФИЦИАЛЬНЫЕ ПРАВИЛА

 Дивизиона

НАРОДНЫЙ ЖИМ

 Евроазиатской федерации пауэрлифтинга

ОБЩИЕ ПРАВИЛА

ВОЗРАСТНЫЕ КАТЕГОРИИ

ВЕСОВЫЕ КАТЕГОРИИ

ВЕС ШТАНГИ

ОБОРУДОВАНИЕ И ЕГО СПЕЦИФИКАЦИИ

ПРОВЕРКА  КОСТЮМА И ПРЕДМЕТОВ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ

ВЗВЕШИВАНИЕ

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

СУДЕЙСТВО

ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ СОРЕВНОВАНИЙ

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОБЕДИТЕЛЯ

ЖЮРИ

РЕКОРДЫ

НОРМАТИВЫ

 

«Народный жим» – жим лежа на скамье штанги  определенного веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с  установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования жимовых рубашек.

Определение веса на штанге на всех соревнованиях по «Народному жиму» осуществляется в килограммах.

 

АНО «Евроазиатская федерация пауэрлифтинга» признает и регистрирует рекорды России, рекорды регионов России (в килограммах) по «Народному жиму».

 

Мужчины/Женщины:

 

ЮНОШИ/ДЕВУШКИ         с 13 до 19 лет (включительно).

 

                                   ЮНИОРЫ/КИ                      с 20 до 23 лет (включительно).

 

ОТКРЫТАЯ                         с 24 до 39 лет (включительно).

 

ВЕТЕРАНЫ                        1)        с 40 до 49 лет (включительно).

2)         с 50 до 59 лет (включительно).

3)         с 60 лет и старше

 

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории. В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

 

Мужчины:

52.0 кг– до52.0 кг;

56.0 кг– от52.01 кгдо56.0 кг;

60.0 кг– от56.01 кгдо60.0 кг;

67.5 кг– от60.01 кгдо67.5 кг;

75.0 кг– от67.51 кгдо75.0 кг;

82.5 кг– от75.01 кгдо82.5 кг;

90.0 кг– от82.51 кгдо90.0 кг;

100.0 кг– от90.01 кгдо100.0 кг;

110.0 кг– от100.01 кгдо110.0 кг;

125.0 кг– от110.01 кгдо125.0 кг;

140.0 кг– от125.01 кгдо140.0 кг;

140.0+ кг – от140.01 кги выше.

 

Женщины:

44.0 кг– до44.0 кг;

48.0 кг– от44.01 кгдо48.0 кг;

52.0 кг– от48.01 кгдо52.0 кг;

56.0 кг– от52.01 кгдо56.0 кг;

60.0 кг– от56.01 кгдо60.0 кг;

67.5 кг– от60.01 кгдо67.5 кг;

75.0 кг– от67.51 кгдо75.0 кг;

82.5 кг– от75.01 кгдо82.5 кг;

90.0 кг– от82.51 кгдо90.0 кг;

90.0+ кг – от90.01 кги выше.

 

  1. В течение календарного года каждый регион России вправе выставить на любых соревнованиях команду по «Народному жиму» с неограниченным числом спортсменов, распределенных в различных весовых категориях. Региональные отделения АНО «ЕФП» могут устанавливать собственные квалификационные стандарты для включения спортсменов в команды.
  2. Насколько это возможно в отношении всех Чемпионатов и Кубков России, мастерских турниров и международных соревнований, все желающие принять в них участие спортсмены должны быть номинированы Организационному Комитету чемпионатов как минимум за 21 день до даты  соревнования.
  3. Система подсчета очков на всех Чемпионатах и Кубках России, мастерских турнирах и международных соревнованиях должна быть следующая:  12, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 за первые 10 мест в любой весовой и возрастной категориях. Все участники соревнований, занявшие места ниже 10-го получают одно очко для командного зачета. Система подсчета очков на других соревнованиях может быть пересмотрена и остается на усмотрение жюри и Организационного Комитета проводимого соревнования.
  4. В случае равного количества очков, набранных командами, преимущество отдается той команде, у которой больше первых мест. В случае равного количества очков, набранных командами, имеющих по одинаковому количеству первых мест, та команда, у которой больше вторых мест имеет преимущество при распределении и т.д. до десятого порядка.
  5. На всех Чемпионатах и Кубках России, мастерских турнирах и международных соревнованиях, а также региональных турнирах,  атлеты, допущенные к участию, должны предоставить на взвешивании документ, подтверждающий действительное членство в АНО «ЕФП».

Вес на штанге устанавливается равным собственному весу атлета, зафиксированному на взвешивании. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.

Для женщин и юношей, по желанию, вес штанги может быть равен ½ от собственного веса, также кратным 2,5 килограммам. Такие женщины и юноши выступают в отдельном дивизионе от женщин и юношей соответственно, которые соревнуются с весом штанги равным собственному весу.

1.    ПОМОСТ

Упражнение должно  выполняться на помосте размером как минимум от 2.46м Х 2.46м (8Х8 футов). Поверхность должна быть прочной, нескользкой и абсолютно плоской в той части, где осуществляются соревновательные упражнения. Поверхность помоста может быть покрыта резиновыми матами или иным подобным настильным материалом. Во время проведения соревновательных упражнений на помосте запрещается присутствие иных лиц, кроме атлета, ассистентов, трех судей и иных официальных лиц, если в этом возникает необходимость. Любые действия по чистке или установке помоста должны  осуществляться  только ассистентами.

На всех Чемпионатах и Кубках России, мастерских турнирах и международных соревнованиях, в обязательном порядке должен быть  пьедестал для награждения атлетов.

 

2.    ГРИФЫ И ДИСКИ

В рамках всех соревнований, проводимых по правилам «Народного жима», разрешается использование только штанг с насаживаемыми дисками. Только грифы и диски, которые удовлетворяют спецификациям АНО «ЕФП», могут быть использованы на соревнованиях во всех видах упражнений. При использовании дисков и грифов, которые не удовлетворяют спецификации, результаты и рекорды, установленные на соревновании, не засчитываются.

 

СПЕЦИФИКАЦИИ:

 

a) Гриф должен быть прямым, иметь хорошую насечку или нарезку и соответствовать следующим обмерам:

  1. Общая длина грифа не должна превышать 2.2м.
  2. Расстояние между  втулками грифа не должно превышать 1.32м и не должно быть меньше, чем 1.31м.
  3. Диаметр грифа не должен превышать 29мм и не должен быть меньше, чем 28мм.
  4. Вес грифа с замками должен равняться25 кг.
  5. Диаметр втулки наконечника грифа не должен превышать 52мм, и не должен быть меньше, чем 49.5мм.
  6. На грифе должны быть круговые насечки, расстояние между которыми должно равняться 81см.

b). Диски должны соответствовать следующим требованиям:

  1. Разность между маркировочным весом диска, который используется на соревнованиях, и его реальным весом не должна составлять более 0.25% от его веса.
  2. Диаметр отверстия в центре диска должен соответствовать диаметру грифа, чтобы исключалось излишнее движение.
  3. Должны использоваться диски по 1.25кг, 2.5кг, 5кг, 10кг, 15кг, 20кг, 25кг, 45кг и 50кг.
  4. Все диски должны иметь отчетливую маркировку веса и обязательно должны устанавливаться на гриф в следующем порядке: тяжелые диски вовнутрь (ближе к центру грифа), а более мелкие диски – в убывающем порядке снаружи.
  5. Самые первые и тяжелые диски должны быть установлены на гриф лицевой стороной вовнутрь, а остальные диски – лицевой стороной наружу.
  6. Диаметр наиболее тяжелых дисков не должен превышать 45см.
  7. Желательно, чтобы диски по цветовой окраске соответствовали следующим требованиям: диски в 10кг и меньше – любого цвета, 15кг – желтые, 20кг – синие, 25кг – красные, 45кг – золотистые, 50кг – зеленые.

c) Замки.

  1. Обязательно должны использоваться на соревнованиях.
  2. Должны весить по 2.5кг каждый.

d) Разное.

i.       Если на штанге или спортсмене появились следы крови, то они должны быть немедленно удалены. Штанга должна быть дезинфицирована  50% раствором перекиси водорода

 

3.    СКАМЬЯ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА

Скамья для жима лежа должна иметь крепкую конструкцию и обеспечивать максимум устойчивости, а также соответствовать следующим требованиям:

a).     Длина не должна быть меньше, чем 1.22м. Скамья должна быть гладкой и расположена строго горизонтально.

b).     Ширина не должна быть меньше, чем 29см, и не должна превышать 32см.

c).     Высота не должна быть меньше, чем 42см, и не должна превышать 45см. Высота измеряется между полом и верхом мягкой поверхности скамьи, причем мягкая поверхность не должна  сжиматься каким-либо способом.

d).     Высота стоек скамьи с регулируемой высотой должна быть минимум 82см и максимум 100см. Высота стоек скамьи с нерегулируемой высотой должна быть минимум 87см и максимум 100см. Эта высота измеряется между полом и грифом, который находится на стойках.

e).     Минимальная ширина между стоек скамьи должна составлять 1.10м.

 

f).      Обязательны к использованию специальные «безопасные» жимовые стойки, исключающие травмирование атлета в случае падения штанги.

 

4.        ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

 

a).     В случае если гриф или оборудование запачкаются кровью или иными субстанциями, они должны быть немедленно очищены 50% раствором перекиси водорода. Гриф или иное оборудование должны быть вытерты насухо.

b).     В случае, если атлет окажется запачканным кровью или иными субстанциями, он должен быть незамедлительно обработан, на рану должна быть наложена повязка, чтобы избежать дальнейшего загрязнения грифа или иного оборудования.

 

 

КОСТЮМ И ПРЕДМЕТЫ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ

Все предметы личной экипировки и одежды спортсмена должны быть чистыми и не иметь потертостей и разрывов.

 

Трико.

Обязательно надевать неподдерживающее трико. Оно должно быть однослойным и представлять собою единый предмет одежды Лямки костюма должны быть надеты на плечи атлета во время выполнения всех упражнений на соревнованиях. Костюм может быть любого цвета, однотонным или разноцветным.

Костюм должен иметь штанины, длина которых не должна превышать середины бедра (срединная линия, определяемая между промежностью и верхней частью коленной чашечки). Женщинам разрешено надевать одноцельное трико, соответствующее требуемому дизайну костюма.  Трико с рукавами или высоко обрезанными штанинами (наподобие купальника) запрещено для использования на соревнованиях. Не допускается надевание более чем одного костюма.

 

Футболка.

Под костюм допускается надевание одной майки (полурукавки, футболки известной под названием «Т-шерт»), имеющей рукава, или без таковых. Она должна быть изготовлена из одного слоя ткани и представлять собой отдельный предмет одежды.  Рукава  не должны быть ниже локтей при опущенной руке атлета. Майка может быть любого цвета, однотонной или разноцветной, не допускаются надписи оскорбительного характера или противоречащие духу соревнования.

 

Пояс (ремень).

Участник может применять пояс (ремень). Его следует надевать поверх трико.

 

Материалы и конструкция:

a)      Пояс изготавливается из кожи, винила или иного подобного, не растягивающегося материала из одного или нескольких слоев, склеенных и (или) прошитых между собой. Не допускаются никакие металлические детали, кроме описанных ниже.

b)      Пояс не должен иметь дополнительных мягких прокладок, скреплений или подпорок из любого иного материала снаружи или внутри пояса.

c)      Пряжка, заклепки и стежки являются единственными деталями, сделанными не из кожи, допустимыми в поясе. Пряжка должна быть прикреплена к одному концу пояса с помощью заклепок и/или пришита. Пояс не должен иметь дополнительного набивочного материала снаружи или внутри пояса.

d)     Петля для языка пояса должна быть прикреплена к ремню в непосредственной близости с пряжкой заклепками и/или пришита.

e)      На внешней стороне пояса можно помещать имя атлета, название страны или клуба, за которые он выступает.

f)    Пояс может иметь пряжку с одним или двумя зубцами (вилками) или специального типа рычажный замок (карабин). 

 

Носки.

Разрешается надевание носков.

 

Обувь.

Во время выполнения упражнений атлет, помимо носков, должен надевать обувь. Единственные ограничения касаются обуви с металлическими шипами или планками.

Кистевые бинты.

Можно использовать бинты, не превышающие 1м в длину и 8см в ширину. Альтернативно можно применять специальные напульсники шириной не более10 см. Комбинация их с бинтами не разрешается. К бинтам может быть прикреплена петля  и липучки застежки. Во время подъема штанги петля не должна быть надета. Ширина намотки от середины запястья вверх – не более 10см и вниз (на кисть) – не более 2см. Общая ширина намотки – не более 12см.

 

Пластыри.

a)        Два слоя медицинской ленты можно накладывать на большие пальцы. Запрещается использовать медицинскую ленту или ее аналог где-либо на теле без официального разрешения судьей или специально назначенных АНО «ЕФП» официальных лиц по проведению соревнований. Медицинская лента или пластыри не должны помогать атлету удерживать штангу в руках.

b)        С разрешения судей официальный дежурный врач или дежурный фельдшер могут накладывать пластырь или бинт  на травмированные части тела. Аналогично, медицинские пластыри и бинты могут накладываться в случае травм ладоней, но ни при каких условиях эти пластыри не должны обматываться вокруг ладони.

 

Общие требования.

a)        Строжайше запрещается использование масла, мазей или другой смазки на теле, костюме или предметах экипировки во время выполнения упражнения. Это не относится к мазям и растиркам, используемым в терапевтических целях. Однако, подобные средства не должны быть заметны во время выполнения упражнений. Разрешается использование детской присыпки, талька, канифоли и магнезии. Допускается использование спрэй-клея лишь самим атлетом, но не в отношении спортивного оборудования.

b)        Запрещено использование каких-либо инородных веществ для обработки оборудования для пауэрлифтинга: помоста, скамьи или грифа.

c)        Все атрибуты формы и личной экипировки спортсмена должны быть чистыми и опрятными. В случае несоблюдения этого требования атлет, по решению судей может быть не допущен к дальнейшему участию в соревнованиях.

d)        Судьи могут потребовать ограничить чрезмерные приемы «психостимуляции» (брань, молитвы, шлепки и удары) спортсменами.

 

  1. На любых соревнованиях не предусматривается официальная проверка костюмов и персональной экипировки.
  2. Ответственность за соблюдения  правил в отношении личной экипировки во время выполнения соревновательных упражнений налагается на спортсмена.
  3. Допускается проверка любого предмета формы и личной экипировки спортсмена, по его просьбе, в случае, если он сомневается в их соответствии установленным требованиям. С такими просьбами следует обращаться во время  взвешивания к присутствующему на нем судье, но не к назначенному официальному лицу, проводящему взвешивание. Такие проверки могут проводиться в любое время судьей или членами жюри до начала выполнения упражнений.
  4. Разрешены такие предметы, как повязки на голову, капа, ювелирные украшения, часы, очки, в т.ч. и противосолнечные, а также женские гигиенические принадлежности.
  5. Любая принадлежность формы или экипировки, признанная недопустимой ввиду ее неопрятного (грязного, рваного) либо оскорбительного для духа соревнований вида, может быть отклонена судьями вплоть до отказа в допуске спортсмена к выступлениям.
  6. В случае, если спортсмен выходит на помост, надев или использовав тот или иной предмет формы или экипировки, не соответствующий вышеизложенным требованиям, его подход считается неудачным, либо атлет может быть дисквалифицирован с соревнований. О любых менее существенных нарушениях, либо предметах формы и экипировки, замеченных до выхода спортсмена на помост, судьи и члены жюри должны сообщить спортсмену и потребовать приведения их в соответствие с правилами прежде, чем спортсмен сможет продолжать выступление.
  7. Допускается проверка формы и экипировки любого спортсмена, в отношении допустимости которых у судей возникают сомнения, как до, так и после выполнения упражнения.
  8. Любой атлет, установивший рекорд России или региональный рекорд, должен быть немедленно проверен. Проверка может быть лишь визуальной, если соответствие персональной экипировки атлета правилам не вызывает  сомнений, либо, в обратном случае, более тщательной. Более тщательная проверка осуществляется вне помоста, предпочтительно в отдельном помещении, тремя судьями, либо официальными лицами, если спортсмен имеет противоположную половую принадлежность. Во всех случаях решение о том, что рекорд считается признанным, сообщается главным судьей спикеру/диктору и секретарю по техническим вопросам.
  9. Взвешивание участников должно проводиться за 24 часа до начала соревнований в соответствующей весовой категории. Первоначальное взвешивание продолжается полтора часа. Повторное взвешивание проводится за два часа и завершается за полчаса до начала соревнований в соответствующей весовой категории. Эти две сессии взвешивания являются обязательными. Возможно проведение дополнительных сессий предварительного взвешивания по решению Организационного Комитета соревнований и членов жюри. Информация обо всех сессиях взвешивания должна быть  доведена до сведения спортсменов и тренеров.
  10. Все атлеты соответствующей весовой категории должны пройти взвешивание в ходе одной из двух обязательных или дополнительной (если это предусмотрено) сессий, которые осуществляются в присутствии, по меньшей мере, одного судьи АНО «ЕФП». Однако, в любом случае, все атлеты должны присутствовать на первой сессии взвешивания с целью подтвердить свое участие в соревнованиях.
  11. Взвешивание каждого участника проводится в комнате за закрытыми дверями, где находятся сам участник, его тренер или менеджер и судья или назначенное официальное лицо.
  12. Атлеты могут взвешиваться обнаженными или в нижнем белье (трусы для мужчин; бюстгальтер и трусики для женщин). Взвешивание должно проводиться официальными лицами одинакового с атлетом пола. В этом случае могут быть назначены дополнительные официальные лица.
  13. Для установления порядка на взвешивании должна быть проведена жеребьевка. Жеребьевка определяет очередность выхода на помост в ходе соревнований, когда атлеты заказывают в своих попытках одинаковый вес.
  14. Каждый атлет проходит взвешивание только один раз. Перевзвешивание разрешено только тем атлетам, чей собственный вес оказался меньше или больше, чем допустимые границы весовой категории. Эти атлеты должны вернуться на взвешивание и пройти его вновь на одной из двух обязательных сессий взвешивания, до окончания последней сессии взвешивания в отпущенные для этой категории полтора часа; в противном случае они будут исключены из соревнований в этой весовой категории. Атлет, пытающийся подогнать свой вес, может взвешиваться сколько угодно раз, но в рамках времени, отведенного для  весовой категории.
  15. Если вес атлета превышает границы его весовой категории, он может перейти в следующую, более тяжелую весовую категорию. Такой атлет должен снова пройти процедуру взвешивания во время установленной для следующей категории сессии взвешивания. Атлет должен соответствовать всем установленным квалификационным стандартам этих соревнований. Проверка квалификации осуществляется в присутствии атлета.
  16. Если вес атлета оказывается ниже его весовой категории, он может перейти в более легкую весовую категорию, при условии, что процедура взвешивания этой весовой категории еще не закончена. Сверка квалификации осуществляется в присутствии атлета.
  17. Официальный вес спортсмена будет фиксироваться с округлением до100 грамм. Атлет должен соответствовать всем установленным квалификационным стандартам этих соревнований.
  18. Участники возрастных категорий «юноши», «юниоры», «ветераны» имеют право заявить об участии или перезачете в категории «открытая» без дополнительного перевзвешивания, либо пройти процедуру взвешивания повторно по собственному желанию.
  19. В случае суровых погодных условий или чрезвычайных ситуаций в районе проведения соревнований, по решению технического секретаря или члена жюри время, выделенное для процедуры взвешивания, может быть продлено.
  20. Атлет имеет право до начала соревнований проверить и заказать высоту стоек для жима.
  21. Скамья должна быть расположена на помосте изголовьем к старшему судье.
  22. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ягодицы не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Подошва его обуви, или часть подошвы, должны соприкасаться с поверхностью помоста. Выбор положения головы остается на усмотрение атлета.
  23. Для обеспечения твердой опоры ног атлет любого роста может использовать диски или блоки для увеличения высоты. Размер блоков не должен превышать 45*45 см.
  24. Должно присутствовать не более четырех и не менее двух страхующих/ассистентов. Атлет может попросить ассистентов либо персонального страхующего помочь ему снять штангу со стоек. Только назначенные страхующие/ассистенты могут оставаться на помосте во время выполнения жима. Штанга подается на прямые руки, но не на грудь. Персональный страхующий, оказав атлету помощь в снятии штанги со стоек, должен немедленно освободить пространство перед старшим судьей и покинуть помост. Если персональный страхующий атлета незамедлительно не покинет помост, или тем или иным образом закроет обзор, то старший судья вправе подать команду "На стойки". После разъяснений старшим судьей причины подачи такой команды спортсмен продолжает выступление в пределах отведенного для начала упражнения времени.
  25. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать81 см. Если атлет захватывает гриф на разном расстоянии, когда одна рука  выходит за пределы маркированной насечки или ленты, то на него возлагается ответственность предупредить об этом старшего судью, и позволить провести проверку выбранного хвата до начала попытки выполнения упражнения. Если этого не сделано до выхода атлета на помост для выполнения соревновательной попытки, все необходимые разъяснения или измерения ширины хвата будут выполняться в течение выделенного атлету времени для выполнения  попытки.  Допускается использование обратного хвата и использование одностороннего захвата.
  26. Атлет выполняет только один подход (за исключением случаев ошибок в установке веса штаги и других).
  27. После снятия штанги со стоек на полностью выпрямленные руки с хватом, не превышающим разрешенный, принятия стартового положения при котором ягодицы касаются скамьи, а ноги находятся на помосте, не касаясь скамьи или ее опор, звучит команда старшего судьи на помосте: "Жим".
  28. Спортсмен получает только одну команду для начала выполнения упражнения.
  29. После получения команды, атлет должен произвести первое повторение в упражнении: опустить штангу до касания грифом туловища и затем выжать штангу вверх до положения «Выпрямленные руки» (предплечья выпрямлены в локтевых суставах не менее, чем при принятии стартового положения, до команды «Жим"). После этого, старший судья на помосте незамедлительно озвучивает порядковый счет выполненного повторения, после чего атлет производит следующее повторение и так далее.
  30. Целью атлета является выполнение максимального количества повторений со штангой установленного веса, в пределах одного подхода, выполненных в соответствии с настоящими Правилами.
  31. Счет судьи означает засчитанную попытку.
  32. Если вместо счета звучит команда судьи или повторение счета, значит, спортсменом допущена ошибка.
  33. Спортсмен может делать остановки при выполнении упражнения и отдыхать в  верхнем положении «штанга на прямых руках», но не более 5 секунд. Старший судья засекает время отдыха и после его окончания дает команду «Жим» для продолжения выполнения упражнения. Если спортсмен не выполняет команду, то раздается следующая команда «На стойки», говорящая об окончании выполнения упражнения и подведения итогов с оглашением количества зафиксированных повторений.
  34. Спортсмены последовательно вызываются на помост секретарем соревнований. После вызова в течение 1 минуты спортсмен должен начать выполнение упражнения, получив от старшего судьи команду "Жим".
  35. Ответственность за информирование персонального страхующего о необходимости покинуть помост незамедлительно после оказании помощи в снятии грифа на выпрямленные руки лежит на самом атлете. Особое значение имеет требование в отношении ассистента, оказывающего помощь в снятии грифа незамедлительно покинуть помост, с тем, чтобы не закрывать обзор старшему судье.
  36. 16.     Подход считается успешным, если количество засчитанных старшим судьей равно или более 8 повторений.

 

Причины, по которым подается команда "На стойки".

 

  1. В случае, когда персональный страхующий незамедлительно не покинет помост, или тем или иным образом лишает старшего судью возможности видеть выполнение упражнения. После разъяснений старшим судьей причины подачи такой команды спортсмен продолжает выступление в пределах отведенного для начала выполнения подхода времени.
  2. В случае опускания штанги без команды старшего судьи "Жим" для начала выполнения упражнения. После разъяснений старшим судьей причины подачи такой команды спортсмен продолжает выступление в пределах отведенного для начала выполнения подхода времени.
  3. В случае отрыва таза во время выполнения упражнения после команды "Жим".
  4. В случае полного отрыва ступней, или ступни, от поверхности помоста (подставок под ноги) во время выполнения упражнения после команды "Жим".
  5. В случае касания ногами любой поверхности скамьи или ее опор после команды "Жим".
  6. В случае нахождения штанги в положении "Штанга на груди". 
  7. В случае нахождения штанги в положении "Выпрямленные руки" с целью отдыха в верхнем положении амплитуды движения снаряда более 5 секунд и игнорировании команды «Жим» для своевременного продолжения выполнения упражнения.

 

После подачи такой команды, за исключением первого и второго пункта, в протоколе соревнований фиксируется засчитанное количество повторений.

 

Причины, по которым не засчитывается повторение в жиме лежа.

 

  1. В случае подачи команды "На стойки" во время выполнения подъема штанги в положение "Выпрямленные руки".
  2. В случае неполного разгибания предплечий в локтевых суставах в верхней точке амплитуды движения.
  3. В случае отсутствия касания штанги груди при выполнении движения в нижней точке амплитуды.
  4. В случае намеренного касания грифом стоек скамьи или страховочных упоров во время выполнения упражнения с целью облегчить завершение жима. 

 

Разъяснение:

- разрешается и не является ошибкой перемещение ступней по помосту (подставкам под ноги) без полной потери контакта с его поверхностью;

- разрешается и не является ошибкой перекос штанги, «отбив» от груди, двойное движение, в любом случае, зачетной попыткой считается положение «Выпрямленные руки»;

- при   значительном изменении разрешенной ширины хвата, произошедшей во время выполнения соревновательного подхода, судья на помосте подает команду «Стоп» и/или указывает спортсмену на самостоятельное   восстановление  прежней  ширины  хвата   командой  «Хват»;

- положение "Штанга на груди" определяется как нахождения штанги на груди с явной целью отдыха в нижней точке амплитуды движения снаряда.

Судей должно быть двое: старший судья и боковой судья.

Старший судья на помосте  руководит ходом выступления спортсменов и следит за проведением его в строгом соответствии с правилами соревнований.

Совместно с секретарем соревнований старший судья на помосте проводит жеребьевку перед внесением в протокол.

 

Старший судья на помосте:

- располагается  за головой атлета, находящегося в стартовой позиции для жима, так чтобы не мешать зрителям;

- отвечает за правильность установки веса на штангу;

- следит за тем, чтобы костюм и личные принадлежности атлета, находящегося на помосте, соответствовали требованиям Правил.

- ведет счет и отмечает ошибки участника соревнований во время выполнения попытки;

- определяет результаты выступления за исключением случаев, когда подаются заявления;

- объявляет об окончании подхода и его результаты.

 

Старший судья на помосте останавливает ход выступления участника если:

- участник нарушил правила, и ему необходимо сделать официальное предупреждение;

- участник во время выступления получает травму;

- этого требует главный судья соревнований.

Старший судья до подачи команды для начала выполнения упражнения «Жим», должен убедиться в том, что нарушения в принятии стартового положения не зафиксированы со стороны бокового судьи.

 

Боковой судья на помосте:

-располагается ближе к ногам атлета, находящегося в стартовой позиции для жима, так чтобы не мешать зрителям;

- отвечает за правильность установки веса на штангу;

- следит за тем, чтобы костюм и личные принадлежности атлета, находящегося на помосте, соответствовали требованиям Правил.

- оценивает действия спортсменов и следит за тем, чтобы выступление проходило в соответствии с настоящими правилами;              

- осуществляет контроль за положением таза  и положением ног спортсмена во время принятия стартового положения и в ходе выполнения упражнения после команды «Жим». В случае нарушения информирует старшего судью о несоответствии стартового положения, об отрыве таза от скамьи, об отрыве ступней (ступни) от поверхности помоста (подставок под ноги) или о касании ногами скамьи, ее опор. В случае нарушения правил выполнения упражнения, боковой судья на помосте подает сигнал старшему судье на помосте поднятой  вверх рукой и соответствующей нарушению командой: «Таз» или «Ноги»;

 

Команды, подаваемые судейской бригадой на помосте во время выполнения упражнения и причины их подачи.

 

Старшим судьей:

 

"Жим"- команда, подаваемая для начала выполнения упражнения спортсменом и для продолжения выполнения упражнения после 5 секундного отдыха в верхнем положении.

 

"Стоп"- команда, подаваемая в случае выполнения спортсменом неоднократных (более двух) частых повторений без должной фиксации снаряда в верхней точке амплитуды или другой ошибки, которую судья озвучивает дополнительно, подавая команды "Грудь", "Локти" или "Хват".

 

"Грудь"- команда, подаваемая судьей в случае отсутствия касания штанги груди.

 

"Локти"- команда, подаваемая судьей в случае неполного распрямления предплечий в локтевых суставах в верхней точке амплитуды движения (менее, чем при принятии стартового положения). А также при неправильном принятии стартового положения "Выпрямленные руки" до команды "Жим".

 

"Хват"- команда, подаваемая в случае не соответствия или изменения разрешенной ширины хвата.

 

"На стойки"- команда, подаваемая старшим судьей для возвращения штанги на стойки.

 

"Помощь"- команда, подаваемая старшим судьей для оказания помощи спортсмену со стороны ассистентов для контроля за штангой и возвращения ее на стойки.

 

Боковым судьей:

 

"Таз" и поднятая вверх рука - команда, подаваемая в случае отрыва таза от скамьи во время выполнения упражнения после команды "Жим".

 

"Ноги" и поднятая вверх рука - команда, подаваемая боковым судьей при отрыве ступней (ступни) от поверхности помоста (подставок) и при касании скамьи или ее опор ногами.

 

Перед началом соревнований жюри, судьи или специально назначенные для этого лица должны удостовериться, что:

  1. Помост и соревновательное оборудование соответствуют всем требованиям правил. Вес грифов и дисков проверен, инвентарь, имеющий дефекты, отбракован.
  2. Весы откалиброваны и работают точно.
  3. Атлеты взвешиваются в пределах времени и границ своей весовой категории, и в пределах времени, выделенного для отложенных сессий взвешивания.
  4. Костюм и предметы личной экипировки атлетов были, если это необходимо, проверены и одобрены либо отклонены. Спикер/диктор, контролер времени (если его функции не выполняет судья), судьи при участниках, секретари/подсчетчики очков, секретарь по мировым рекордам и ассистенты/страхующие ознакомлены со своими обязанностями и правилами.
  5. Если до начала выполнения упражнения боковой судья обнаружит очевидное нарушение правил в отношении формы и персональной экипировки, он должен обратить на это внимание старшего судьи. Старший судья, обнаружив такие нарушения, может принимать самостоятельные действия. В обоих случаях судьи должны вместе проверить форму и экипировку атлета. Если такое нарушение будет признано в качестве незначительной ошибки или оплошности, то атлету будет предоставлена возможность выполнения подхода после устранения этой ошибки. Время, выделенное для выполнения упражнения, не будет приостановлено для исправления подобной оплошности. Решение о квалификации нарушения со стороны атлета и исполнения санкций к нему остаются на усмотрение судей.

Нарушения, рассматриваемыевкачественамереннойпопыткинарушенияправил:

  1. Использование профессиональных жимовых маек

xn----8sbqbitf4o.xn--p1ai

Программа № 3 Шаповал - НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC

ПРОГРАММА № 3

 http://umbpf.org.ua/teoriia-bahatopovtornoho-zhymu/57-metodyku-pidhotovky-100-kh

 

МЕТОДИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ПО МНОГОПОВТОРНОМУ ЖИМУ ШТАНГИ ЛЕЖА

Александр Шаповал, тренер фитнес-клуба «Зирка» г. Кировоград 

 В нашем клубе подготовка делится стандартно на несколько периодов. Каждый период решает определенные задачи в подготовке спортсменов.

 Первый  период  -  подготовительный:

Состоит из общеразвивающих и силовых упражнений. Предпочтение отдается объему работы, а не интенсивности. В этот период мы уделяем внимание тоннажу, поднимаемому на тренировках, определяем слабые места в жиме и анализируем ошибки.

P.S:  после поездки на Чемпионат Украины в Винницу и увидев на практике какую огромную прибавку дает отдых на груди, внесу изменения в тренировочный процесс. пока выкладываю все как есть (до этого мы выступали только по правилам экстремального жима, т.е с отдыхом на прямых руках вверху).

Второй период – соревновательный:

Никакого ОФП. Работа в соревновательном режиме. Интенсивность - на первый план, объем постепенно снижаю.

Третий период - переходный: После соревнований небольшой откат в интенсивности и объеме.

Затем опять подготовительный и так далее.

Теперь более подробно по каждому периоду. Я сторонник не частых тренировок, но либо объемных, либо интенсивных (в зависимости от периода), так как свято верю в одну прописную истину : НЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ -  НЕТ ПРОГРЕССА.  Цитируя одного из моих учеників (помешанного на Звездных войнах): «Недосып и перетрен - на темную сторону путь»

 

Схема подготовительного периода (схема реального спортсмена на номинацию 100)

День 1 (объемный) понедельник

Разминка 20х20 40х15 60х10 80х5 100х3

Жим 1 80х40(цель была пожать на 40 повторений 100 кг) Начали с веса, который он мог пожать на 40 раз. Это было 80 кг.

Отдых 12-15 минут  (за это время мы делаем)

Икры 20х30 повторов (любое упражнение)

Медленные приседания  вес можно использовать любой

Шея

Жим 2 80х40 (пытаемся повторить  жим 1) 

Отдых 2 12-15 минут 

Икры 20х30 повторов

Медленные приседания 

Шея

Жим 3 80х40 (пытаемся повторить  жим 1) 

Отдых 2 12-15 минут 

Икры 20х30 повторов

Медленные приседания 

Шея

Итак, первая часть тренировки закончилась. Цель - в трех подходах набрать максимальное число повторений в данной ситуации (120 или максимально близкое ему).  Если это произошло, то добавляем 2,5 -5 кг. Через неделю пытаемся набрать заданные 120 повторов, но уже с большим весом.

Часть вторая (выполняется по самочувствию) по кругу, количество кругов 2-3.

Тяга блока за голову (15)

Гиперэкстензия +вес (15-12)

Пресс 15

Предплечья 12

3-4 дня отдыха, если есть желание появиться в зале, то это - кардио тренировки.

 

День 2 (мы называем его проходочный или номинационный) пятница

Тут тренировка вариативная и  каждую неделю мы меняем вариант основного упражнения:

После стандартной разминки 20х20 40х15 60х10 80х5 100х3

а) Интервальный жим 100 кг - набрать 40 повторов с интервалами 15-20 сек

100 (8+8+8+8+8). Если не получилось - делаем дополнительные жимы.

б) Дожим с бруска 10 см. Цель та же, но тут пытаемся уменьшить количество подходов.

в) Жим в слингшете, но тут и ногда используем вес 110-125 кг, в зависимости от самочувствия.

г) жим силовой 5х5.

После основного упражнения

Трицепс 2х20

И любое расстягивающее упражнения для груди используем бабочку 3х10

Пару подходов на плечи

Любимая «народная» мышца бицепс- делаем пару подходов

Пресс - по желанию.

И все, домой отдыхать

В этот период обязательно следить за тоннажем КПШ и контролировать интенсивность

 

Подготовительный период длится 2 месяца (в идеале)

Для соревновательного периода используется другая схема не такая объемная,  но по интенсивности повыше. Необходимо уделить внимание приему креатина, глютамина и обязательно ВСАА.

 

Неделя №1

Исходные данные, которые  определяют номинацию, в которой будет выступать спортсмен, исходя из его готовности -  ( максимум от х5х5 = . )  77.5%=  кг / 56%=

Тренировка 1

Жим 77.5% от 5х5 5х12подходах отдых 45-50 сек

15 минут отдых

Жим 77.5% от 5х5 5х12подходах отдых 45-50 сек

Тренировка 2

Жим наклонка,  вес приблизительно 65-70 % от 5х5  10х6 подходах. Цель -  отработать срыв

Офп по желанию широч., бицепс 1-2 подхода

Тренировка 3

Жим 56% от 5х5 10х12 через 45 сек (т.е работа 10-12 сек 10 повторов) без пауз наверху удлиненный вдох

Отдых 15 минут

Жим 56% от 5х5 10х12 через 45 сек (т.е работа 10-12 сек 10 повторов) без пауз наверху удлиненный вдох

 

Неделя №2

Тренировка 1

Жим 77.5% 5х5 10х5 без пауз на верху на удлиненном выдохе

 Отдых 5 минут

Тренировка 2

Брусья 2-3 разминочных подхода 4-5 рабочих серий пирамида увеличиваем дополнительный вес, уменьшаем количество повторов,  но не меньше 10

Тренировка 3

Жим 56% х20х5 без пауз наверху.

Отдых 5 минут между подходами

 

Неделя №3

Тренировка 1

Жим 77.5%х5х15 с паузами между каждым повторением. Отдых между подходами 40 сек

Отдых 15 минут

Жим 77.5%(+2.5-5 кг)х мах с паузами между каждым повторением. Отдых между подходами один вдох, один выдох.

Тренировка 2

Кардио 15-20 минут

Тренировка 3

Жим 56% 10х15 подходов. Отдых 40 сек

Отдых 15 минут

Жим 56%(+2.5-5 кг) на мах с паузами между каждым повторением. Отдых между подходами один вдох один выдох.

 

Неделя №4

Последняя неделя специализации.

4 тренировки по схеме 2х2.

Тренировка 1

Жим интервальный 77.5% от 5х5+ (2.5кг-5кг) 8 серий через 15 сек. Цель -  выполнить 70% от запланированного количества в подходе,  без пауз наверху

Одна серия из 8 мини подходов.

Тренировка 2

На следующий день - тот же вес на макс количество повторов по схеме 40%повт без отдыха 2 повтора х2-3 серии,  затем до упора 15 повторов 1 с паузами между каждым повторов

77.5%хмах(40%+2+2+2+1+1+1...)

ОТДЫХ 2 ДНЯ

Тренировка 3

Жим итнервальный 56%от 5х5+(2.5-5 кг)x1серия из 8 мини подходов максимум от планируемого соревновательного результата

Тренировка 4

На следующий день тот же вес на макс количество повторов по схеме 40%повт без отдыха 2 повтора х2-3 серии затем до упора 15 повторов 1 с паузами между каждым повторов

56%хмах(40%+2+2+2+1+1+1..)

Перед соревнованиями  - 2-3 дня полного отдыха.

xn----8sbqbitf4o.xn--p1ai

Народный жим - Основной цикл, подготовительный

Управление Московской железной дороги, Московский ИВЦ - команда "Экспресс", 2013Управление Московской железной дороги, Московский ИВЦ - команда "Экспресс", 2013

ОСНОВНОЙ ЦИКЛ. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП.

Муравьёв Владимир, Чемпион России 2013 по Народному жиму WPC

 

Первая тренировка

Основная часть

Жим лёжа 1-й подход выполняется на 102,5-105% (СВ +5 или +10 кг), а 2-4 подходы выполняются на 95-97,5% (СВ -5 или -10 кг). То есть, один подход немного завышен по отношению к собственному весу (СВ), а в остальных подходах немного занижены. Причём, решение о проведении 4 и 5 подходов зависит от вашего самочувствия и собственного веса. Но три подхода — сделать надо.

Первая тренировка

Вспомогательное упражнение

На первой тренировке это может быть тяга становая классикой, раз на 15-25, примерно 50% от 1ПМ в приседе. Подхода три, не считая разминочных.

После становой тяги, в конце первой тренировки, когда отдохнут немного руки, сделайте подход типа: СВ жим лёжа на 1 раз+5 сек держим на руках + ещё 1 жим + 5 сек держим на руках + ещё 1 жим + 5 сек держим на руках и так до упора. Сделаете для начала СВ на 6-7 раз — уже хорошо.

Цель: научиться уверенно работать одну минуту с СВ.

То есть, поднимать штангу с такими интервалами надо научиться не менее 10 повторений в подходе, что примерно составит одну минуту. Больше – даже лучше.

 

Вторая тренировка

Основная часть

Жим лёжа с весом 75-80% СВ на разы. Вот на этой тренировке надо делать заданное число повторов (например, 25) в 4-5 подходах. То есть, опытным путём подбирается такой вес штанги, который с некоторым напрягом можно сделать примерно 25 раз. Здесь же, на этой тренировке, тренируется (отрабатывается) лёгкий отбив от груди, а также делается попытка проходить 25 повторов в одном, ровном темпе. Больше 30 повторов не делайте, если легко будет, лучше не вес, а темп снижайте.

Главное условие — оставаться под нагрузкой не менее минуты.

 

Вторая тренировка

Вспомогательное упражнение

На второй тренировке это может быть лёгкий присед, то же по 15-25 раз, вес подбирается индивидуально. Как и на первой тренировке тяга, подхода три с основным весом.

Завершать вторую тренировку можно жимом лёжа с очень лёгкой штангой, примерно 60-70 % от СВ, ноги при этом на лавке стоят, совсем без мостов и прогибов, плоско. Количество повторений в подходе выше, чем на первой тренировке, примерно на 5 повторов. То есть, примерно на 30 повторов монотонно, в одном темпе жмёте 60-70% СВ.

Цель: психологически настроиться, чтобы цифра 30 повторов не пугала.

 

Проходка

Проходку лучше сделать за месяц до соревнований. Минимум за три недели, иначе большой шанс не восстановиться. Кстати, не маловажно: за восемь недель до предполагаемой проходки следует начинать принимать креатин ежедневно. Много его не надо, достаточно по чайной ложке с утра и сразу после тренировки. Так же, с утра, добавляем ВСАА и на ночь перед сном то же. Ну, конечно, ВСАА и до, и после тренировки.

 

Все права защищены, © 2015.

При перепечатке материалов ссылка на сайт обязательна

xn----8sbqbitf4o.xn--p1ai

Народный жим программа тренировок и упражнения

Статьи

Главная » Новости

Опубликовано: 05.11.2017

видео Народный жим программа тренировок и упражненияT-POWER: Секреты Большого жима штанги лежа от Жима

Ф изкульт-привет, единомышленники! Я вновь рад приветствовать вас в своем блоге. Тема сегодняшней беседы – народный жим программа тренировок. Конечно же, все вы знаете, что «народный жим» — это жим штанги лежа весом, равным вашему собственному на максимальное количество повторений.

Содержание (Скрыть)

С 2010 года по всей России проходят соревнования разных уровней по утвержденным нормативам и правилам федерации WPC. Этот вид пауэрлифтинга стремительно набирает популярность. К соревнованиям допускаются мужчины и женщины в возрасте от 13 до 60 лет и старше.

Мой первый день, проба пера (народный жим лёжа WPC - WPO)

Следует отметить, что как самостоятельный вид спорта народный жим появился очень недавно, поэтому специализированные программы тренировок сравнительно новы. Самые известные из них мы рассмотрим сегодня. По ним занимаются все спортсмены, представляющие себя на соревнованиях.

УЭТ. Многоповторный Жим. Правила выполнения.

Программа Лучкова Андрея

Андрей Лучков – Президент Федерации Русского жима, рекордсмен и чемпион по жиму лежа.

Тренируется всего 2 раза в неделю. Первую тренировку начинает с интенсивной разминки. Затем выполняет 3 подхода на жим обязательно с перерывами по 10 мин. Подходы прорабатывает с фиксированным весом, стараясь сделать максимальное число повторений. В конце записывает сумму всех проделанных повторений за 3 подхода.

На следующий день выполняет 1 подход, это может быть жим на грудь или с паузой наверху, потом делает хорошую общую разминку и отдельно прорабатывает бицепс , трицепс, грудные мышцы с маленьким весом.

Цель третьей тренировки – увеличить общее число повторений, проделанных за первую. Четвертая – такая же, как вторая, ну а на пятой опять старается увеличить общее число повторений. Когда же количество увеличить не удается, то следует добавить вес к штанге. И пробовать начинать подсчеты сначала.

Новости

Светлана Хоркина и Кристина Асмус о фильме "Чемпионы", силе духа и цене побед Гимнастка Светлана Хоркина, пловец Александр Попов , борец Александр Карелин - на их счету в общей сложности девять олимпийских медалей. В фильме "Чемпионы: Быстрее. Выше. Сильнее", который вышел вСтавки на Лигу Чемпионов УЕФА Ставки на Лигу чемпионов любимое занятие сотен миллионов футбольных болельщиков во всем мире. Для кого-то ставки являются просто развлечением, а для кого-то это постоянный источник доходов, но дляКак стать чемпионом по плаванию? Занятия плаванием имеют массу положительных моментов. Они благотворно сказываются на здоровье и самочувствии, развитии силы и выносливости, а также на эмоциональном состоянии. Плавание приносит огромноеГруппа спецназа "Альфа" выиграла чемпионат мира среди спецназа Super SWAT International Round-Up 2011 Чемпионат России 2016 Будущие волонтеры ЧМ-2018 участвовали в организации финального турнира Первенства России по футболу среди юношей 40 активистов Волонтерского центра Чемпионата мира по футболу FIFA 2018 в России™, работающего на базе Волгоградского государственного университета (ВолГУ), приняли участие в организации финальногоЧемпион мира по кроссфиту 2016 раскрыл свой секрет успеха М ировые соревнования по кроссфиту проходят раз в год и являются третьим этапом отбора самых сильных атлетов мира. Через первую и вторую ступень проходят сотни тысяч человек, у которых вряд ли естьНеисправности бензопил Чемпион 55, 242, 240 История Художественная гимнастика Gymlab - ЧЕМПИОНКА МИРА ДАРЬЯ КОНДАКОВА: БЕЗ ГИМНАСТИКИ Я НЕ СМОГУ! Великие гимнастки » Кондакова Дарья » ЧЕМПИОНКА МИРА ДАРЬЯ КОНДАКОВА: БЕЗ ГИМНАСТИКИ Я НЕ СМОГУ! Сегодня мы предлагаем вашему вниманию интервью с чемпионкой мира по художественной

specnaz-ural.com

Методика Гальцова - НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC

Принципы тренировок Андрея Гальцова

Процесс тренировки не является процессом созидательным или разрушительным. Процесс тренировки является действием, запускающим механизмы адаптации организма. Следовательно, так называемые лёгкие тренировки - пустая трата времени, потому как этих самых процессов не запускают. Так как я уже говорил, что у тренировок в русском жиме два направления (сила и выносливость), то вполне логично «напрягать» организм именно в этих направлениях. В результате проб и ошибок получилось так, что организм после выносливой нагрузки очень плохо работает на силу.

А вот после силовой нагрузки выносливая тренировка проходит достаточно успешно. Тяжелая силовая нагрузка требует достаточно долгого времени на восстановление организма, как правило, все сходятся на том, что необходимо около семи дней. И потому в большинстве случаев применяется одна тяжелая тренировка раз в семь и более дней. Я заметил, что наиболее уставшим чувствую себя через день после тяжелой тренировки. Таким образом, выстроился тренировочный режим «2x2» (силовая тренировка - выносливая тренировка - отдых - отдых, далее цикл повторяется).  

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

Сила

Выносливость

Отдых

Отдых

Сила

Выносливость

Отдых

Отдых

 

xn----8sbqbitf4o.xn--p1ai

Программа № 7 Никулин - НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC

ПРОГРАММА № 7

ОБРАТНЫЙ ХВАТ

Автор: Никулин Евгений, Элита Народный жим СПР, Элита Народный жим НАП, Мастер спорта Русский жим ФРЖ

У меня нет опыта написания спортивных статей, но чувствую, грядёт «революция» в моей любимой «многоповторке», а значит надо внести свой вклад.

В последнее время, вижу очень много негатива, в отношении спортсменов, выполняющих это движение обратным хватом. Тут и там читаю комментарии с требованием запретить обратный хват или вывести его в отдельное соревновательное движение. Я уверен, каждый такой комментатор попробовал жать обратным хватом, но…не получилось, и затаил он злобу лютую, считая, что от него утаили какую-то тайну страшную.

Не так давно жали обратным хватом единицы, теперь это уже целая армия жимовиков. Все протесты и недоверие к обратному хвату, считаю, просто от не владения информацией, не владения техникой и способом подготовки.

Считаю, что будет правильнее не пытаться доказывать каждому в отдельности, что нет никакого секрета, а проще дать возможность научится каждому желающему.

Не так давно прочел статью Антона Епихина «Стратегии выполнения соревновательного подхода в народном жиме», в которой он описал так называемую «гиревую» стратегию. Вот именно она и имеет прямое отношение к обратному хвату. Но придумали эту стратегию далеко не «обратники», а спортсмены с анатомической особенностью локтевых суставов. Цитирую Антона - «такой подход оптимален для атлетов с полным включением локтей, а еще больше для атлетов, у которых есть возможность отдыхать, разгружая вес на локтевой сустав из-за включения локтя с углом более 180 градусов (с внутренней стороны)».

Из примеров могу привести Юрия Химича, Александра Невмивако, Наталью Мурашову, Гусейнова Азада и так далее, список очень длинный. Так вот собственно обратный хват и является возможностью составить конкуренцию этим великим жимовикам.

Хочется так же отметить, что при прямом хвате давление грифа идет против работы трицепса, а повернув кисти на 180 градусов, мы делаем её сонаправленной. Обратный хват так же основан на «гиревой» стратегии. Далее поговорим как к нему прейти.

Любой, кто пришел в зал и сходу схватил штангу обратным хватом знает, что это довольно не просто. Первое, что он ощутил - это ужасная боль в ладонях, в области костей запястья. Будьте готовы бороться с этой болью первые полтора месяца, пока не появится мозоль и нервные окончания перестанут реагировать на давление штанги.

1. Ширина обратного хвата

Чем шире хват, тем меньше амплитуд, но больше нагрузка на локтевые суставы и если у вас слабые связки, то вскоре вас начнет мучить ноющая боль в локтевых суставах. Чем уже ширина хвата, тем больше амплитуда, но меньше нагрузка на связки.

2. Положение «штанги в ладони»

Штанга кладется по диагонали ладони так, чтобы упор был в районе лучевой кости. В таком положении вам и кистевые бинты особо не понадобятся, поскольку вся нагрузка уйдет на лучевую кость.

3. Положение «штанга на верху»

Штанга выводится вперед над трапецией и удерживается в этом положении за счет упора на локтях и трапеции (Трицепс, грудь , передняя дельта расслаблены).

4. «Движение»

Движение с верхней точки идет по дуге. Локти сгибаются под углом 45 градусов к корпусу, последние 15-20 см штанга ускоряется, дыхание задерживается, делаем отбив, дожим, выдох и возвращение штанги в положение «отдых».

Я рекомендую начинать с веса штанги, которую вы сможете жать ОХ на 60 повторений, в течение 5 минут, с темпом - одно повторение каждые 5 секунд. Опытные спортсмены вполне справляются с задачей, с весом штанги, равном половине собственного. Если вы все правильно делаете, то на первых же тренировках поймете, что утомление идет не в определенной мышечной группе, а происходит общее физическое утомление.

Достаточно одного рабочего подхода 2 раза в неделю, с увеличением рабочего веса каждую тренировку на 2,5 кг. Как только вы достигнете соревновательного веса, то можно будет делить тренировки на аэробные и анаэробные. К примеру, я работаю 55кг, 82,5 кг, и 100кг.

Условно программу тренировок можно представить таким образом:

1-я неделя

Понедельник- 1 подход ЖЛОХ - 82,5 кг х max (но не в отказ) + спина

Среда - Ноги + плечи

Пятница - Жимовой марафон (3 подхода) – 55 кг х max (за 5минут)

2-я неделя

Понедельник- 1 подход ЖЛОХ -82,5 кг х max (но не в отказ) + спина

Среда - 1 подход ЖЛОХ -100 кг х max  + становая тяга

Пятница -1 подход 55 кг х max (без лимита времени).

Из подсобки обязательно «статика» (удержание штанги на прямых руках обратным хватом соревновательного веса). Начинать советую с 1-ой минуты, постепенно увеличивая время. И так два подхода, два раза в неделю. Когда время удержания достигнет 5 минут, необходимость в этом упражнении отпадёт.

Силовая тренировка ни как не влияет на увеличение результата в Народном жиме обратным хватом. Из опыта: последние 3 месяца работаю только с весом, который могу пожать на 20 повторений, за этот период увеличил результат в НЖ на 15 повторений.

xn----8sbqbitf4o.xn--p1ai


Смотрите также