Тренировки во время сушки, в чем разница. Тренировки на сушку


Программа на сушку - тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку

Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке

Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности.  Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Результат от сушки

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету,  которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!

Зачем нужна тренировка на сушку

Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Силовая программа на сушку

Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий. Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно. Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Девушка приседает

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин

Понедельник - ноги и грудьПриседания со штангой – 5 подходов по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторенийПодъемы на носки – 4 подхода по 20 повторенийЖим лежа – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторенийРазведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда - руки и прессСуперсет (2 упражнения):Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторенийПодъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторенийСуперсет (2 упражнения):Молотки – 5 подходов по 15 повторенийФранцузский жим стоя – 5 подходов по 15 повторенийСуперсет (2 упражнения):Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимумуУпражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница - спина и плечи:Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимумуСуперсет (2 упражнения):Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторенийТяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторенийСуперсет (2 упражнения):Жим сидя – 3 подхода по 12 повторенийЖим Арнольда – 3 подхода по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторенийРазведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.

Программа тренировок на сушку для женщин

Понедельник – ноги и прессЖенские приседания – 5 подходов по 15 повторенийСуперсет (2 упражнения):Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторенийСгибания ног – 5 подходов по 20 повторенийВыпады – 5 подходов по 20 повторенийВелосипед – 15 минутСуперсет (2 упражнения):Римская скамья – 5 подходов по максимумуПодъемы ног – 5 подходов по максимумуВелосипед – 25 минут

Среда – верх тела и прессСуперсет (2 упражнения):Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторенийТяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторенийСуперсет (2 упражнения):Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторенийФранцузскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторенийСуперсет (2 упражнения):Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторенийПопеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторенийСуперсет (2 упражнения):Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимумуУпражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Программа на сушку и рельеф

Программа тренировок на сушку для мужчин

Даже незначительный слой подкожного жира скрадывает рельеф, смягчает точеные формы мускулатуры атлета, ухудшает визуальное впечатление. Поэтому помимо увеличения объема мышечной ткани, важным этапом является сушка — программа тренировок на сушку для мужчин. Многие считают, что в это процесс избавления от лишней жидкости. Но на деле — это ограничение углеводов, что вынуждает организм активно использовать жир из своих внутренних запасов. Диету совмещают со специально разработанными тренировками.

Программа на сушку и рельеф

При правильном подходе за два-три месяца можно сжечь до 30 кг массы тела. сохранив в полном объеме ранее накачанные мышцы. При этом мускулатура приобретает скульптурный рельеф. Приступая к сушке стоит понимать, что избавляться от жировой ткани и наращивать мышечную массу в одно и то же время невозможно, поэтому важно «высушивая» тело максимально сохранить имеющийся объем.

Корректировка режима питания

Без изменения режима питания не обойтись. В период сушки в рационе атлета значительно уменьшают количество жиров и углеводов. Такой вид диет называют безуглеводными (кетоновыми). Они не безопасны для здоровья, при непрофессиональном подходе могут привести к серьезным проблемам, даже к летальному исходу. Не случайно до наших дней дошли легенды о жестокой древней казни, когда жертву кормили только мясом. Поэтому проводить такую диету надо очень осторожно, строго придерживаться рекомендаций специалистов. Кетоновое питание и физические нагрузки дают отличный результат только в тандеме.

К сожалению, придется ограничиться только физическими нагрузками, если у вас:

  • сахарный диабет
  • заболевания почек, печени, поджелудочной железы
  • проблемы с кишечником и желудком

Желательно накануне проконсультироваться с семейным врачом.

Программа тренировок

Программа на сушку и рельеф

Помимо сбалансированной диеты необходима и особая программа тренировок.

Для эффективного сжигания жира желательно тренироваться шесть дней в неделю, один день выделяют для отдыха. Аэробный тренинг (кардио) выполняют два-три раза в течение недели.

При составлении программы тренинга для сушки мышц и сжигания жировых тканей рекомендуют придерживаться простых правил:

  • Рекомендуемый график занятий: тренировки три дня. четвертый день – выходной, но возможны и другие варианты.
  • Не приступать к основному блоку без тщательной разминки, в ходе которой необходимо хорошо разогреть мышечные волокна, связки, проработать суставы.
  • Отдавать предпочтение базовым упражнениям. охватывающим несколько мышечных групп, которым для выполнения необходимо большое количество энергии.
  • Уменьшить рабочие веса при выполнении тренинга с отягощениями (масса грузов должна быть меньше примерно на 20%), Это поможет избежать травм, к тому же большие нагрузки могут замедлить скорость сжигания жира, в период сушки рекомендован памповый стиль (большое число повторений: от 12 до 20 раз).
  • Обязательно выполнять растяжку в паузах между упражнениями.
  • Отдых между подходами не более минуты.
  • Силовой тренинг важно дополнять качественным кардио не реже двух раз в течение недели, выполнять его после силовых упражнений.
  • Придерживаться кетоновой диеты, использовать по возможности продукты спортивного питания (содержат в себе сывороточный протеин, казеиновый протеин).

Кардио благотворно влияет на здоровье мужчины, укрепляет дыхательную систему, тренирует сердечную мышцу, что ведет к увеличению выносливости и силы. В качестве основных занятий лучше всего использовать бег, езду на велосипеде (велотренажеры, орбитреки), плавание. Но атлетам стоит учитывать, что частые (более трех раз в неделю) или продолжительные аэробные занятия не очень полезны для мышечной массы. Поэтому их выполняют дозировано.

Часто отдают предпочтение интервальному кардио – высокоинтенсивной периодической нагрузке. Например: минута — быстрый бег с ускорением, минута — ходьба в спокойном темпе. Завершают кардио тренировку восстанавливающей ходьбой.

Примерный план занятий для сушки

Программа на сушку и рельеф

Работать надо над всей мускулатурой тела, уделять внимание всем группам мышц. Чтобы эффективно сжигать жир и корректировать вес, тренировочная программа должна строиться по круговой тренировке. упражнения быстро следуют одно за другим. Поэтому весь необходимый инвентарь надо приготовить заранее. Если в блоке тренинга используются тренажеры, они должны быть свободными, когда придет очередь использовать их в вашей тренировке.

Программа тренировок на сушку для мужчин мышц груди и пресса, бицепс

  • жим штанги лежа
  • жим гантелей. положение лежа на наклонной скамье
  • сгибания рук с гантелями, хват «молот»
  • тяга верхнего блока широким хватом
  • жим Свенда

Прокачка мышц спины, трицепс

  • тяга верхнего блока к груди
  • жим гантелей лежа на скамье
  • подъем ног в висе на перекладине
  • французский жим
  • сведение рук («Бабочка»)

Прокачка плечевого пояса

  • жим Арнольда. с гантелями
  • жим гантелей вверх, гантели параллельно
  • разведения рук в стороны из положения стоя
  • разведения рук в стороны, из положения лежа на животе, спортивная скамья под углом 45о
  • шраги со штангой

Прокачка мускулатуры ног

  • приседания в тренажере Смита
  • подъемы на носки, положение стоя
  • выпады
  • подъём икроножных мышц сидя
  • сгибания и разгибания ног сидя/стоя

Четыре подхода по 15 повторений для всех упражнений.

Важно, чтобы занятия в этот период проходили интенсивно, в быстром темпе, выполнялись технически правильно. Необходимо следить за дыханием. Можно заменять предложенный набор упражнений их аналогами. Главное – высокая интенсивность.

Заключение

Помните, в период сушки не получится увеличивать мышечную массу, главная задача процесса – сохранить имеющиеся мускулы и «сжечь» максимальное количество жира, «прорисовать» четкие контуры фигуры атлета.

Программа тренировок для сушки

Каждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира — Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку и рельеф. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

Необходимо понимать, что набор мышечной массы и сушка тела — это два совершенно разных процесса, которые не могут происходить одновременно. Поэтому, если решили согнать жир, то Вы не сможете набирать объемы, и наоборот. Это невозможно по той простой причине, что Вы будете придерживаться низкокалорийной диеты, богатой белками, но с низким содержанием углеводов и жиров.

Итак, наша программа для сушки тела будет состоять из двух фаз:

Является основой любой жиросжигающей программы. Особое значение здесь играет то, какому типу нагрузки придерживаться, так как каждый из них обладает своими преимуществами и недостатками. Кроме того, было научно доказано, что кардио непосредственно оказывает влияние на потерю мышц. Но главный секрет, это продолжительность нагрузки. Кардио в течение 30 минут в день произведет нужный эффект.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

ВИТ очень популярен в последнее время, и станет отличным дополнением к программе тренировок для сушки для мужчин. Относительно короткий, и выполняется около 15 минут. Самое замечательное в этом виде кардио нагрузки — наиболее эффективно сжигает калории, чем менее интенсивное, но более продолжительное кардио. Это благодаря тому, что ВИТ сочетает в себе нагрузку средней и взрывной интенсивности.

Еще один плюс ВИТ заключается в том, что он может быть адаптирован для широкого спектра видов спорта. Например, игра в футбол или баскетбол содержит в себе элементы ВИТ. Это может быть катание на велосипеде, прыжки через скакалку, спринт или любые другие эллиптические тренажеры. Предположим, Вы предпочли бег: начните с 60-75% от своей максимальной скорости в течение 1 минуты. Затем переключаетесь на спринт и выложитесь на все 100% на протяжении 20-30 секунд. Это один раунд. Таких нужно 10. В итоге получается:

  • Разминка: 5 минут
  • Интервал: бег в течение 1 минуты с использованием 60-75% от максимально возможной скорости. Спринт 20-30 секунд на максимуме
  • Кол-во: повторите 10 раз (в общей сложности 15 минут)
  • Заминка: 5 минут

Во время сушки уровень энергии организма будет низок, потому что диета основывается на потреблении низкого кол-ва калорий. Если переусердствуете с ВИТ, то почувствуете истощенность и перетренированность на собственной шкуре. В то же время, недостаточная продолжительность кардио тренинга сделает его непродуктивным. Делайте ВИТ 3 раза в неделю, стараясь отводить для него день отдыха от силовых тренировок. Если же Вы откажетесь от силовой фазы, то выполняйте ВИТ 4 раза в неделю.

Кардио лучше проводить утром, так как после пробуждения запасы гликогена в организме незначительны, и во время ВИТ будет расходоваться в качестве топлива именно жир. Какая-то часть мышц также пострадает, но малая продолжительность тренинга и полноценный прием пищи после (или гейнер) быстро восполнят потери.

Важно регулярно менять упражнения, чтобы не столкнуться с так называемым плато (отсутствие прогресса). Старайтесь каждый месяц переключаться, скажем, с бега на велосипед.

Программа на сушку и рельеф

Второй вариант построения своей тренировочной программы по сушке — низкоинтенсивное продолжительное кардио (НПК). Здесь точно также эффективно сжигается жир. Но нужно четко знать границы — продолжительность нагрузки более 60 минут заставит организм переключить с использования жира в качестве топлива на мышцы. Кроме того, НПК, в отличии от ВИТ, идеально подходит для людей с лишним весом, которым трудно придерживаться высоким нагрузкам. Вы можете использовать все те же беговые дорожки и велосипеды в тренажерном зале.

Нацельтесь на проведение 3-4 тренировок в неделю, и желательно в дни, когда Вы отдыхаете от силовой фазы. Решили заниматься только бегом? Тогда можете делать кардио хоть каждый день.

На беговой дорожке нужно продержаться как минимум 30 минут. Только после 15 минут организм начинает сжигать жир и использовать его в качестве топлива, закладывая основу для рельефа. Чем от большего кол-ва жира Вам нужно избавиться, тем дольше необходимо потратить времени, но не более 60 минут.

В НПК нельзя повышать интенсивность, иначе начнут сжигаться углеводы и запасы гликогена. В конце тренировки Вы должны чувствовать легкую усталость, а не падать на пол в лужу собственного пота.

развивает медленные мышечные волокна, а не быстрые

Это правда, что кардио сжигает куда больше калорий, но эффект от силовой тренировки более продолжительный. Вы будете продолжать сжигать калории во время восстановления. а не только «здесь и сейчас». Поэтому она обязательно должна присутствовать в графике любого, кто хочет избавиться от жира. Главное помнить, что во время сушки калорийность рациона значительно понижается, в большей степени за счет уменьшения кол-ва углеводов. Это приводит к потере энергии, что не дает возможности следовать объемному и тяжелому тренингу.

Касаемо программ, то на просторах интернета можно найти «тонну» необходимой литературы, не говоря уже о сайте GYMLEX. В любом случае в этой статье мы разберем парочку примеров, но сначала выделим основные принципы построения программы тренировок для сушки мышц и сжигания жира.

Программа на сушку и рельеф

Сосредоточьтесь на больших мышцах

Причина, по которой нужно сделать это, очень проста — так Вы сможете сжигать еще больше калорий. Вы ведь не думали, что сможете худеть, выполняя скручивания запястий вместо приседаний со штангой. Чем больше калорий сжигаете, тем быстрее начнете худеть, поэтому уделите особое внимание ногам, спине и грудным мышцам.

Сосредоточьтесь на базе

Изолирующая работа хороша в прорисовке и придании четких контуров мышцам, рельефности. Но базовые упражнения — Ваша лучшая ставка в сжигании жира. Возьмите, например, разгибание ног в тренажере и приседания. В первом работает только квадрицепс, а во втором в работу включаются еще бицепс бедра и ягодицы. Ну и какое из них по Вашему наиболее выигрышное? Так что вместо «бабочки» сделайте жим лежа!

Когда Вы сушитесь, нужно работать в режиме пампинга. Если в программе для набора мышечной массы нужно придерживаться 8-12 повторениям, то здесь они составляют 12-15 раз для крупных групп мышц. Более подробно о повторениях можно прочитать ТУТ .

В некоторых программах, например, направленных на развитие силы, время передышки между сетами составляет 2-3 минуты. Здесь Вам придется придерживаться высокой интенсивности, сокращая время отдыха между подходами до 30-45 секунд.

Теперь пришло время рассмотреть варианты тренировок. Одна из них — круговая, считающаяся больше кардио тренировкой с элементами силового тренинга. Вторая — программа, направленная на гипертрофию, использующая базовые движения и сосредоточенная на больших мышечных группах.

Круговая тренировка

Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим — это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.

Далее приведены 6 упражнений. Делайте их в том порядке, в котором они даны:

  • Жим лежа (штанга или гантели)
  • Подтягивания
  • Жим сидя (штанга или гантели)
  • Раскладушка
  • Приседания
  • Становая на прямых ногах

Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот — будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.

  • Один цикл — значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
  • Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
  • Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
  • Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
  • Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.

Классическая программа тренировок для сушки тела

Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры — по одному.

  • Программа на сушку и рельефПрограмма на сушку и рельеф

Приседания со штангой2×12-15

  • Программа на сушку и рельефПрограмма на сушку и рельеф

    Становая на прямых ногах2×12-15

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ НА РАЛЬЕФ

    Программа на сушку и рельефПЕРЕЙТИ К ОПИСАНИЮ И ПРОСМОТРУ ФИЛЬМОВ

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ И СУШКУ

    Программа тренировок для сушки мышц (на рельеф) — это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг. Постараемся изложить все как можно более понятно и кратко о главном.

    Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных испытаний. так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы. «Сушка», то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.

    Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражненийи большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

    При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот. Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений.

    Аэробные нагрузки.Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные. Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег). Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу. Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

    Питание и диетаПитание — один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол. Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

    ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ

    Основные правила похудения и сушки:

    Правило 1:Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

    Правило 2:Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры.

    Правило 3:Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

    Правило 4:Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

    Правило 5:Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

    Правило 6:В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

    Правило 7:Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

    Основные добавки для набора массы и роста мышц :

    250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).

    200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.

    2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

    Примерный план диеты на день:

    Первый прием:7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан Всего: 385 ккал. 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

    Второй прием:180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса Всего: 476ккал. 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

    Третий прием:180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли Всего: 535ккал. 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

    Четвертый прием:120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса Всего: 365ккал. 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

    Пятый прием:120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

    Шестой прием:240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса Всего: 459ккал. 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

    Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

    — Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов — сократите еще одну углеводную порцию. — Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом. — Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей). — Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину — Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.

    Программа тренировок для сушки мышцВ этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

    Количество повторений — 12-15 в каждом подходе. Пауза между подходами 1,5- 2 минуты. Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

    Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях,подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

    Памп подход — это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40. Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

    Понедельник (ноги, плечи)

    1. Приседания со штангой.
    2. Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
    3. Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
    4. Подъем на носки стоя.
    5. Жим Арнольда.
    6. Разведение гантелей стоя. + памп подход.
    7. Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
    8. Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
    9. Скручивания.

    Вторник (аэробная нагрузка) Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

    Среда (грудь, трицепс)

    1. Жим штанги лежа.
    2. Отжимания на брусьях.
    3. Жим гантелей лежа.
    4. Кроссоверы. + памп подход.
    5. Французский жим.
    6. Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
    7. Подъем ног в висе.

    Четверг (аэробная нагрузка)Пятница (спина, бицепс)

    1. Становая тяга.
    2. Подтягивания.
    3. Тяга блока за голову. + памп подход.
    4. Тяга блока к поясу. + памп подход.
    5. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
    6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
    7. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
    8. Подъем туловища на римском стуле.

    Заключение

    Это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефные и красивые мышцы вам обеспечены

    Программа на сушку и рельеф

    Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-trenirovok-na-sushku-dlya-muzhchin.html, http://gymlex.com/routine-category/programma-sushka.html, http://vk.com/page-35807148_44373043

trenirovka365.ru

Что включает программа сушки тела на рельеф. Особенности питания на сушке с сохранением мышц

Программа на сушку телаПравильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного содержания в меню продуктов, богатых белком. Выделяют несколько разновидностей программы на сушку, рассчитанных для молодых девушек и парней, для мужчин и женщин в возрасте. Работать по программе могут как опытные культуристы в преддверии подготовки к выступлениям, так и начинающие.

Схема тренировок и диета для мужчин, женщин и девушек имеют некоторые отличия, зависящие от личных данных спортсмена и уровня его подготовки. Принципы, на которых базируется программа, одни и те же. Ниже, в рамках традиционной методики, рассмотрим отдельные варианты программ на сушку для мужчин и женщин.

Суть программы на сушке тела – это быстрое сгорание жира и сохранение мышц, которые в итоге образуют собой красивый рельеф. Основная проблема в том, что сжигание жира ведет за собой снижение веса мышечной массы. Добиться того, чтобы в процессе сжигания жира и разрушения органических структур происходил прирост мышечной массы — невозможно.

Именно поэтому спортсмен ставит перед собой задачу при потере жира не увеличить, а сохранить мышцы. Сделать это сложно, но возможно, что подтверждает уже не одна эффективная программа на сушку. Оптимальный вариант — схема, направленная на рельеф, считающаяся самой безопасной и эффективной.

Принцип сжигания жира на сушке

Пересмотр режима питания - основа сушки

Пересмотр режима питания — основа сушки

Основная часть процессов, происходящих в организме, связана с качеством и типом питания. Набор веса или наоборот снижение массы напрямую зависит от баланса калорийности. Если суточная норма калорий сокращена, а организм продолжает активно расходовать энергию, то в ход пойдет подкожный жир, как источник новых ресурсов.

Побочный эффект такого метода похудения – скопление нового жира, который организм будет собирать на случай последующего никзокалорийного питания. Выходом из ситуации может стать правильная сушка, в результате которой действительно получится избавиться от жира, подчеркнуть рельеф мышц и все это без каких-либо побочных эффектов.

Итак, для результата необходимо пересмотреть режим питания: сократить количество поступающих калорий и увеличить энергозатраты. Учитывая, что программа на сушку тела – не просто похудение, а целенаправленная работа над сжиганием жира, позволяющая подчеркнуть рельеф мышц, необходимо правильно спланировать рацион питания.

Акцент делают на белковой диете с минимальным количеством углеводов. Получая минимум углеводов, организм сможет компенсировать их недостаток белковыми продуктами, действие которых будет направлено на поддержание мышечной массы. В рацион питания в этот период должны будут входить исключительно растительные жиры, продукты с содержанием животного белка, богатые клетчаткой овощи и некоторые виды продуктов с небольшим содержанием углеводов.

Роль тренировки на сушку

Традиционно программа на сушку тела и рельеф решает несколько основных задач:

  • сохраняет мышцы и позволяет подчеркнуть рельеф;
  • ускоряет процесс сжигания жировой прослойки.

Главная особенность программы — она решает эти задачи одновременно. Для этого мужчинам и девушкам (женщинам) нужно спланировать тренировочную нагрузку так, чтобы упражнения для разных видов мышц чередовались.

Дополнительное преимущество программы сушки тела для мужчин и девушек – возможность ускорить метаболизм и обмен веществ, за счет чего подкожный жир не будет накапливаться и после окончания программы.

Тренировочные программы

Добиться сохранения мышц на рельеф девушкам и мужчинам можно путем работы в рамкам силовой тренировки, особенность которой — использование обычных рабочих весов с увеличенным количеством повторов и сетов с минутным отдыхом между ними.

жим лежа

Жим лежа — базовое упражнение тренировок

Основные упражнения, например, жим лежа или упражнения с грифом можно выполнять в силовом виде, также увеличив подходы и повторения. В процессе таких тренировок организм будет активно работать на сохранение мышечной массы спортсменов. Этот вид программы на сушке тела чаще всего используют опытные атлеты, реже начинающие.

Еще один вариант тренировки на сушку тела для девушек, мужчин и женщин – это так называемые пампинговые нагрузки, когда увеличивается количество повторов, амплитуда движений, при этом снижается вес рабочих весов. Недостаток системы заключается в необходимости снизить рабочие веса.

Но, есть и плюсы. Один из них – это так называемое небольшое закисление мышц. Дело в том, что образуемая в процессе молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Именно ионы водорода отвечают за создание органических структур в организме. Дополнительный плюс – это возможность увеличить объем затрат энергии во время тренировки.

Самое же основное преимущество тренировок в пампинговом режиме – это стрессовые гормоны, вырабатываемые в процессе. Они будут способствовать расщеплению жировых клеток у девушек, мужчин и женщин.

Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему не будет хватать энергии. Пампинговые тренировки обязательно должны входить в программу сушки тела мужчин, женщин и совсем молодых парней и девушек в тренажерном зале, впрочем так же, как и аэробные кардионагрузки.

кардиотренировка: бег

Кардиотренировку лучше начинать с бега

Для кардиотренировок можно использовать велотренажер, беговую дорожку, ролики. Оптимальный вариант – спортивная ходьба, которая для атлетов не станет слишком тяжелым испытанием, зато поможет утилизировать наибольшее количество жира.

Обратите внимание, что продолжительность кардиотренировок должна быть не менее 40 минут. Рациональное решение – тренировка, проводимая сразу после силового тренинга в тренажерном зале. В этом случае можно будет ускорить вывод молочной кислоты и запустить процесс расщепления жира в организме. Все дело в том, что утилизация как у мужчин, так и у женщин происходит только при дефиците гликогена. Наименьшее его количество в организме после силового тренинга и по утрам. Именно поэтому утром так полезно ходить или бегать.

Допускается чередовать пампинговые, силовые и аэробные тренировки, которые совместно с правильно спланированным рационом питания помогут подчеркнуть рельеф мышц и избавиться от ненужного жира.

biceps.com.ua

Тренировки во время сушки, в чем разница — Fitness Сейчас

Тренировки во время сушки в чем разница целом тренировки

Тренировки во время сушки, в чем разница?!

Отличие тренировок на сушке от массонаборных

Перед тем как составлять программу на сушку необходимо понимать, что в отличие от тренировок на массу,во время «сушки» мы не стремимся нарастить мышечную массу. Наша цель, максимально сохранить полученные результаты и не давать наработанным с таким трудом мышцам «гореть» вместе с жиром. Естественно всю мышечную массу мы сохранить не сможем, но стремиться нужно именно к этому. Также отмечу, что не тренировки сжигают жир, а ДИЕТА и в этой статье мы будем рассматривать тренировки в режиме ограниченной калорийности.

Атлетов тренирующихся на сушке можно условно поделить на два лагеря, спортсмены, которые продолжают тренироваться в силовом стиле и тех, кто предпочитают много повторные высокоинтенсивные тренировки в стиле «пампинг». У каждого метода есть свои плюсы и минусы, рассмотрим их более подробно:

1. Тренировки в силовом стиле. Тренировки в традиционном силовом стиле, в котором базовые упражнения являются доминирующими (диапазон повторений в подходе 6-8 раз) не так эффективны для сжигания жира, как интенсивные много повторные тренировки, однако лучше подходят для сохранения мышц. Процесс сжигания жира будет более длительный, но и качественной мышечной массы удастся сохранить больше.

Метод отлично подходит для людей с типом телосложения эктоморф, которые с трудом наращивают мышечную массу. Работая с максимальными весами мышцы находятся всегда в подстегнутом состоянии и не разрушают себя т.к. организму они жизненно необходимы для поднятия тяжелых весов.

Тренируясь в таком стиле важно не переусердствовать и не перейти определенную грань, после которой организм может не восстановиться и загнать себя в режим перетренерованности. В условиях ограниченной калорийности важно прислушиваться к своему организму, не нужно работать до отказа(делать ровно столько сколько можешь сделать) с таким же упорством как на массу. Сигналом тревоги может служить разбитое состояние после сна, это верный признак того, что организм не восстановился после тренировки и начался процесс разрушения мышц.

На практике очень сложно найти эту точку, также не следует забывать, что на сушке, когда организм истощен многократно возрастает риск травмы. Поэтому все же большинство атлетов предпочитает переходить на более «мягкие» изолирующие упражнения с большим количеством повторений.

2. Много повторные тренировки в «пампинг» стиле. Делая упор на изолирующие упражнения, мы не только минимизируем риск травмы, но и отдельно прорабатываем каждую мышцу в отдельности. Таким образом «оттачиваем» прорисовку мышц, чтобы они смотрелись более глубокими и рельефными.

Тренируясь таким образом, необходимо повысить интенсивность тренировок. Добиться этого можно несколькими способами:

увеличив количество тренировок

увеличить количество сетов

уменьшить отдых между подходами

использовать суперсеты или двойные сеты

Естественно лучшего эффекта можно добиться использовав все способы сразу. Повышать интенсивность необходимо для того, чтобы хорошенько нагрузить наши мышцы, ведь веса стали гораздо меньше и сократилось количество базовых упражнений, следовательно общая нагрузка на мышцы уменьшилась. Организм может начать разрушать мышцы т.к. посчитает их ненужными, тем более при нехватке калорий.

Минусом такого подхода являются большие потери мышечной массы, по сравнению с первым способом, однако жиросжигание протекает быстрее. В любом случае каждый человек должен сам выбрать какую схему использовать, испробовав их на себе лично.

кардио тренировки на сушке

Любое кардио помогает сжигать подкожный жир. Для максимального эффекта от кардио тренировок, следует их выполнять, когда в организме отсутствует энергия из пищи. Чаще всего хорошего эффекта от кардио можно добиться с утра натощак, либо после силовой тренировки. Это не правило, но у большинства спортсменов эффект от кардио в это время проявляется лучше, однако многие люди успешно сжигают жир выполняя его к примеру перед силовой тренировкой.

Выполняя кардио, мы раскручиваем обмен веществ и сжигаете калории, а это как раз то, что необходимо для активного жиросжигания. Также кардио тренировки полезны для сердечно сосудистой системы организма. Старайтесь держать пульс в диапазоне 120-140 ударов в минуту, что называется в зоне жиросжигания. Превышать границу в 140 ударов не стоит, иначе мышцы пойдут в расход. Для этих целей лучше всего приобрести собственный пульсометр, встроенные в тренажеры пульсометры часто работаю не корректно.

Не всем кардио тренировки пойдут во благо. В основном это люди, которые испытывают сложности с набором веса в силу своих генетических особенностей. Выполняя постоянные кардио тренировки во время сушки они могут «сжечь» не только лишний жир, но и большую часть мышц. Таким спортсменам нужно включать кардио крайне осторожно и постепенно в свою программу тренировок.

Из собственного опыта могу сказать, что последний раз, когда я ограничивал питание с целью сжигания жира, я кардио практически не включал, если не считать легкую 10 минутную разминку перед тренировкой с целью разогнать кровообращение. На сжигание жира это никак не повлияло, а вот сухих мышц я сохранил гораздо больше, чем на прошлой «сушке», когда активно делал часовые кардио тренировки после силовых. Однако по такой схеме я не ставил цель дойти до уровня выступающих атлетов, возможно для более жесткой формы мне бы все-таки пришлось прибегнуть к кардио тренажерам. Но отказ от кардио емеет смысл только для тех людей, у которых объем подкожного жира не высок на момент начала «сушки».

В целом тренировки в период жиросжигания мало чем отличаются от стандартных тренировок, вопреки мнению многих. Работа с железом предназначена только для наращивания мышц , но никак для сжигания жира. Тренируясь в период сушки мы поддерживаем таким образом уже наработанную мышечную массу, придавая «сырому» мясу желаемую форму и жесткость.

Ядром жиросжигания является ПИТАНИЕ, именно правильно составленный рацион питания на сушку, позволит расставаться с ненужными килограммами подкожного жира. Без грамотно составленной диеты о рельефном теле можно забыть и никакие волшебные таблетки не помогут проигнорировать эту основу здорового тела. Успехов! Будьте в форме!

fitness-now.ru

Разработка программы тренировок для сушки девушек по этапам

Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в Красивое телосреднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там часто превышает число мужчин. Между тем, несмотря на это, программы тренировок для женщин — это скорее исключение.

Программа упражнений, какой бы она не была чаще всего рассчитана на представителей сильного пол и нюансы и особенности женского тела и переносимости физических нагрузок здесь часто не учитываются. Поговорим о том, чем женский организм отличается от мужского на физиологическом уровне и приведем классический прием тренировочной программы, подходящей для девушек и женщин на сушке.

Начнем с самого, пожалуй, что главного — с мотивации. Женщины намного сильнее способны себя мотивировать, по сравнению с мужчинами. Девушки отказывают себе в привычных лакомствах, самоотверженно тренируются и придерживаются диеты и мотивацией для них становится отражение в зеркале и стремление к совершенству. Почему женщины больше мотивированы? Дело в том, что жизнь большей части из них построена на осознании собственной красоты. Девушки не могут позволить себе потерять обаяние, поэтому стараются из всех сил стать еще красивее и желаннее.

Главная же особенность организма у девушек — это способность копить жировые и питательные вещества впрок. На процесс накопления влияют несколько факторов. Подробнее о каждом из них ниже.

Число гормонов

Главные гормоны в женском организме — это норадреналин и тестостерон. Именно они отвечают за формирование фигуры девушек и оказывают прямое воздействие на ЦНС. За счет этих гормонов у мужчин получается добиться физического отказа, когда мышцы не способны сокращаться так как нужно с предлагаемым весом. Для профессиональных спортсменов физический отказ очень важен. Именно во время этого процесса повреждаются мышечные структуры и мышцы тела начинают расти.

Женщины не способны тренироваться с теми же весами и в той же интенсивности, что и мужчины и прежде всего причина заключается в недостаточной по сравнению с мужчинами концентрации гормонов. Как правило, девушки выдыхаются всего за несколько повторов до физического отказа и не могут продолжать упражнение. До отказного тренинга доходят единицы.

Принцип распределения мышц в теле девушек

В женском организме распределение мышц тела не настолько правильное и пропорциональное как у мужчин. Наиболее мощные мышцы сдвинуты в нижнюю часть — к ногам и ягодицам. В верхней части женского тела мышцы имеют существенное отличие от мужских, именно поэтому девушкам так непросто ее прокачать эффективно. Чтобы добиться гармонии нужно будет поработать над развитием верхней части особенно усердно.

Обмен веществ — показатель скорости

У мужчин скорость обмена веществ на порядок выше, чем у женщин, именно поэтому среди них не так много полных людей. Замедленный обмен веществ означает, что по сравнению с каждым килограммом мужского тела каждый килограмм женского поглощает существенно меньше энергии. У мужчин больше мышц, поэтому они могут позволить себе больше есть без риска приобретения лишних килограммов.Талия

Каждая женщина знает о вреде сладкого для тела, особенно во второй половине дня. В чем же заключается основной вред? Все дело в быстрых углеводах. Организм у девушек и женщин простые углеводы очень быстро перерабатывает в запасы жира. С одной стороны это плохо, с другой же именно его девушки используют в качестве источника энергии активнее мужчин.

Процесс накопления углеводов у женщин и девушек происходит активнее чем у мужчин. То есть, если ограничить число углеводов, то сладкая еда, поступающая в организм на порядок быстрее перейдет в мышечный гликоген, если сравнивать этот процесс с тем, что будет протекать в мужском организме.

Задача каждой тренирующийся девушки сделать все для того, чтобы поступающие углеводы преобразовывались в мышечный гликоген, а не в жир. Если говорить о женщинах, то их организмы по сравнению с мужскими имеют одно важное преимущество — их мышцы активнее впитывают гликоген. Правильная программа тренировок у девушек позволит добиться нужного аккумулирования.

Менструальный цикл

Конечно же, менструальный цикл — это главная особенность женского организма. Нельзя строить тренировочную программу, не учитывая этот нюанс. В первые две недели после окончания менструации у девушек проявляется повышенная работоспособность. В этот период представительницы прекрасной половины способны выдержать даже самые тяжелые тренировки. Через 2 недели наступает новый период — овуляции. В это время организм не готов к серьезным нагрузкам, так как начинает работать в режиме сбережения энергии.

Крайне важно чтобы программа тренировок тела была построена на основе этих особенностей женского организма. Если в первые две недели можно тренироваться интенсивно, то в следующие две лучше исключить из программы тренировок упражнения, направленные на проработку пресса, ног и ягодиц и уменьшить нагрузку в целом.Девушка с гантелью

Подытоживая отметим, что в первые несколько недель после менструального цикла организм женщин наиболее сильный, тогда как последующие две недели старается накопить жир впрок и не способен выдерживать сильные нагрузки. Придерживайтесь метода периодизации с распределением нагрузки по периодам и высокие спортивные результаты со временем дадут о себе знать.

Кроме того при достижении качественного рельефа может наступить аменорея – месячные циклы временно прекратятся. Нужно понимать, что низкий процент жира требует перестройки гормональной системы организма, и порой приходится на 1-2 кг поправится чтобы месячные циклы пришли в норму.

Процесс сжигания жира

Сжигание жира в организме у девушек наиболее интенсивно происходит при длительных аэробных нагрузках. То есть, оптимальный вариант — это тренировки с небольшой интенсивностью длительностью не менее 50 минут. Речь идет не о силовых, а об аэробных тренировках, за счет которых можно будет увеличить частоту сердечных сокращений. Необходимо, чтобы пульс достиг 110-120 ударов в минуту, в это время начнет активно сжигаться жир, впрочем, процесс ничем не отличается от процесса сжигания жира при аэробных нагрузках у мужчин.Присед

Предметом опасений у многих мужчин могут стать слишком большие и развитые мышцы тела. На деле же повода бояться этого нет — у женщин никогда не будет настолько ярко выраженной мышечной массы без использования специальных фармпрепаратов.

Однако основу ваших тренировок все таки должны составлять не кардио, и не функциональные тренировки, а именно силовая работа. Только приседания со штаной и жимы ногами с большим весом, выполняемые на 6-10 повторений до отказа, позволят вам сохранить ягодичные мышцы и мышечную массу в целом. В противном случае тренируясь только на выносливость вы просто сожжете мышцы. Итак 3 силовых и 3 кардио тренировки в неделю, это один из возможных вариантов.

Форма мышц — главные особенности

Под формой мышц понимают их очертания и расположение относительно друг от друга. Нельзя повлиять на форму мышц, так как она закладывается на генетическом уране.

Тренировочный процесс на сушке

Многие мужчины тренируются в режиме «сплит». Что означает такая программа и актуально ли это для девушек? Для начала разберемся с самим понятием. Сплит это проработка различных мышечных групп в разные дни недели. В каждый из дней выделяется время для тренировки отдельных групп мышц. Такой вариант тренировок особенно эффективный в случае использования физического отказа, поэтому для девушек особенно на сушке этот вариант позволяет сохранить мышечную массу, и сушиться только за счет жира.

Женщины во время тренировки не должны тренировать все тело и все потому, что большое количество упражнений превратят вашу тренировку в марафон, вы будете тренироваться на выносливость и терять силу.  Это значит, что женские волокна мышц ничем не отличаются от мужских, и для получения отличного результата также нуждаются в раздельном эффективном тренинге. Только тренируясь по силовой схеме женщина получит красивый рельеф мышц и спортивную фигуру, а тренировки на выносливость могут лишь дополнить основную силовую сплит программу.Тренировка на сушке

Если выбирать для определенных мышечных групп отдельные дни, то вы сможете добиться наивысшего результата. Здесь все сосредоточено на физиологии. Первое, что происходит — травматизация мышечного волокна, далее следует компенсация, после чего происходит суперкомпенсация, во время которой необходимо снова провести тренировку. Если этого не сделать, то мышечные показатели не станут лучше чем они были на первой тренировке! На этом и построен сплит, тренировки тяжелые, редкие, вы прорабатываете скажем 1 мышечную группу в неделю, но зато у вас есть прогрессия нагрузок – мышцы все сильнее и рельефнее с каждым разом.

Программа тренировок тела для девушек должна быть разработана таким образом, чтобы тренировать каждую часть тела в определенный день, при этом можно выбрать несколько базовых упражнений и выполнять их нужное количество раз с отказными подходами. Только постоянный рост интенсивности тренировок позволит девушкам добиться результата.

Когда девушки достигают определенного пика развития мышц, необходимо переходить к сушке с продолжением тренировок, правда с внесением в них некоторых изменений. Во время сушки основа — это правильное низкокалорийное питание с высоким содержанием продуктов богатых белком и клетчаткой. Чтобы не нанести вред организму, девушкам нужно будет переходить на новый режим питания постепенно.

Тренировки на сушке — как переходить?

В среднем переход на период для начала сжигания жира должен длиться в течение двух недель. Если до этого вы были сосредоточены на работе с большими весами, то перед началом периода сушки не помешает сделать небольшой отдых в течение нескольких дней.

Первые несколько тренировок на сушке работайте почти с той же интенсивностью, что и раньше. Затем вы можете понизить рабочие веса, если жесткая диета лишает вас сил, но максимум на 5-10 процентов, иначе ягодичные мышцы могут стать плоскими.

Если веса уменьшить на 20% или более, причем с большим количеством аэробных нагрузок, ваш организм «подумает» что вы перешли в другой режим, стали мало есть, работать на выносливость и что вам уже не нужна мышечная масса, в результате вы сожжете совсем не то что хотели и потеряете жир вместо мышц!Сушка для женщин

Каждая тренировка должна включать в себя 5-8 упражнений для проработки одной — двух групп мышц. Достаточно будет 3 подходов с 8 повторами, в каждом упражнении, но что касается весов, то их нужно будет подбирать таким образом, чтобы не ограничивать своих возможностей. Между подходами на силовой тренировке допустим отдых не менее двух-трех минут, иначе силовой показатель упадет.

Рекомендация: Если после такой тренировки вы ощущаете готовность начать работу на кардиотренажере, то переходите к этому сразу после тренировки, применив аминокислоты BCAA и L-Carnitin. Если чувствуете неготовность, то сделайте буквально 10 минут кардио и ступайте домой. Оптимальный план — это три-четыре занятия в неделю с двумя-тремя днями кардио в неделю. Исключение — это сплит-тренировки, к которым все-таки прибегают некоторые девушки. Профи также выполняют две тренировки в день, утром силовая, вечером – кардио.

Важно:

  1. Если заменить без подготовки силовые тренировки пампинговыми, то можно нанести серьезный вред здоровью — в частности сердечно-сосудистой системе. В первый раз последствия можно не заменить, но спустя уже несколько лет проблемы со здоровьем дадут о себе знать.
  2. Дозируйте аэробные нагрузки. Избыток аэробных сессий приведет к утери мышечной массы.
  3. Правильно питайтесь на сушке, переходя на безуглеводной меню постепенно, делая акцент на дробном питании.

Помните о том, что эффективной программа на сушке для девушек будет только в случае разработки ее в индивидуальном порядке с учетом особенностей спортсменки: уровня физической подготовки, опыта, целей, возраста, веса и роста.

biceps.com.ua

Как начинать сушку тела, каким должен быть рацион питания.

упражнения на сушку для девушекУпражнения для сушки для рук, бедер, живота, ног и других частей тела смогут дать эффект только при условии соблюдения режима питания и диеты с минимальным количеством углеводов и повышенным числом белков. Если режим питания и сбалансированное меню станут частью жизни на период сушки тела, то упражнения, специально разработанные для ног, бедер, живота и рук обязательно принесут ожидаемые результаты. В рамках традиционной методики поговорим как должны проходить тренировки у девушек, но для начала несколько основных правил касательно диеты на сушке в домашних условиях.

Во-первых, обязательно нужно будет перейти на дробное питание — употребляя пищу небольшими порциями каждые несколько часов, тем самым способствуя ускорению метаболизма. Во-вторых, из меню нужно будет исключить на весь период сушки вредные продукты: сладкое, мучное, полуфабрикаты, острые соусы и майонезы — всему этому не будет места в новом безуглеводном меню.

Акцент нужно будет сделать на белок, обильное питье, клетчатку. Дополнительно в рацион можно включить витаминные комплексы. Такая пища поможет наладить работу ЖКТ, кроме того в комплексе с правильными упражнениями для рук, бедер, ягодиц, живота станет для девушек началом их новой жизни в красивом и спортивном теле.

Упражнения для девушек на сушке тела

Какие зоны для девушек представляют наибольшую проблему в процессе сушки тела? Конечно же, сложнее всего избавиться от жира в области бедер, живота и ног. Поэтому именно эти зоны в процессе сушки нужно будет прорабатывать наиболее активным образом.

Упражнения для пресса, бедер, ног и рук могут включать аэробную нагрузку, которая будет полезна на сушке для всего организма, позволяя избавиться от лишнего жира в том числе и в домашних условиях. В ходе выполнения могут использоваться несколько видов тренажеров:

  • беговая дорожка;
  • велотренажер;
  • эллиптический.

Для девушек упражнения на таких тренажерах не только приносят удовольствие, но и способствуют расходу энергии для избавления от жировой прослойки, что особенно важно в период сушки. В качестве доступной альтернативы спортивным тренажерам можно делать обычные уличные пробежки, продолжительность которых должна быть не менее 45 минут. Такие тренировки допустимо проводить в домашних условиях, просматривая тематические видео и соблюдая рекомендации тренера.

Дополнительно на сушке необходимо будет работать с силовыми тренажерами, распределяя нагрузку на целевые мышцы. В этом случае получится добиться красивого рельефа живота, рук, ног и бедер. Силовые нагрузки в домашних условиях особенно начинающим проводить не так безопасно, поэтому правильнее будет довериться на этом этапе тренеру в зале.

Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, с небольшим отдыхом между ними. Индивидуально составленная программа тренировок на сушке тела с прописанными упражнениями для бедер, живота, ног и рук станет залогом получения ожидаемого результата.

Тренировка рук на сушке

тренировка рук для девушекИметь красивые руки для девушек — так же важно, как тонкую талию, подтянутый живот или длинные стройные ноги. Наиболее склонна к накоплению жира верхняя часть, поэтому именно на ней и стоит сосредоточиться, тренируя руки на сушке тела.

В качестве дополнительного снаряда для отягощения на сушке девушкам можно использовать гантели, вес которых регулируется в зависимости от целей и физической подготовки. Также подойдет блочный тренажер для выполнения упражнений с разгибаниями рук в локтях.

Хороший вариант — гриф штанги, с помощью которого можно прорабатывать бицепсы и трицепсы, подчеркивая рельеф плеч и рук. Главное — правильная техника выполнения упражнения, которой сможет обучить опытный тренер в спортивном зале и соблюдая которую в дальнейшем можно будет сушиться и тренироваться в домашних условиях совершенно самостоятельно.

Сушка живота для девушек: особенности

Красивый пресс кубиками вместо обвисшего живота с целлюлитом — не это ли мечта девушек? Добиться такого пресса на своем теле можно, если в ходе сушки уделить внимание упражнениям для живота. Качать пресс можно традиционными способами — поднимая туловище под разными углами или работая ногами в положении лежа. Также можно поднимать ноги во время виса на перекладине.

Оптимальное решение для проработки мышц живота — это:

  • подъемы тазовой части лежа;
  • жим штанги в положении лежа;
  • жим штанги в положении стоя.

Учитывая тот факт, что мы разбираем упражнения для девушек, штангу можно заменить просто грифом или использовать минимальные веса. Если живот слишком большой, то стоит сосредоточиться на этих упражнениях в процессе всей сушки, не отвлекаясь на другие упражнения для живота. Правильное их выполнение позволит уже через несколько недель увидеть результат — уменьшившийся живот и рельефные мышцы там, где раньше наблюдалась плотная жировая прослойка.

Как вариант подойдут и изолирующие упражнения для живота, особенно тем, у кого изначально живот не слишком большой. Минус таких упражнений — недостаточно активное задействование мышц пресса и тела в общем. В целом же можно отметить, что силовые тренировки быстро и эффективно помогут избавиться от большого живота и улучшить осанку.

Как тренировать ноги на сушке

Конечно же, речь пойдет об упражнениях для бедер и ног — одних из самых проблематичных зон на теле девушек. Оптимальные базовые упражнения для тренировки бедер и ног на сушке — это выпады с гантелями, приседания с гантелями и грифом и жим ногами на специальном тренажере в спортивном зале.

выпады с гантелямиСамый простой вариант упражнения, которое можно выполнять в домашних условиях — это выпады с гантелями. Для девушек подойдут небольшие веса — до 8 кг. Выполняя выпады необходимо будет следить за положением спины, касаясь второй ногой пола. Работать с грифом можно будет в спортивном зале, выполняя приседания под присмотром тренера.

Жим ногами также укрепит ягодицы и поможет избавиться от жировой прослойки в области бедер, укрепить и накачать ноги. Только не стоит сразу экспериментировать с большими весами. Положение тела во время жима ногами не слишком природно, поэтому нужно стараться, чтобы нагрузки были оптимальными, учитывающими дефицит энергии у девушек на сушке.

В заключение отметим, что тренировки для девушек на сушке тела можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, просматривая тематическое видео, вот только эффективнее и безопаснее будет именно первый вариант, особенно для тех, кто планирует тренировочную программу в первый раз и не имеет достаточного опыта в таком непростом деле, как построение собственного тела.

biceps.com.ua

МУЖСКИЕ И ЖЕНСКИЕ СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УТИЛИЗАЦИИ ПОДКОЖНО-ЖИРОВОЙ КЛЕТЧАТКИ

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения

Программа для похудения необ­хо­ди­ма в пе­ри­од сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра, когд­а ат­лет про­ра­ба­ты­ва­ет ка­чес­т­во мышц, но ис­по­ль­зо­вать её сле­ду­ет не для то­го, что­бы ус­ко­рить про­цесс жи­ро­с­жи­га­ния, а для то­го, что­бы мак­си­ма­ль­но сни­зить по­те­ри в мы­шеч­ных объе­мах. Де­ло в том, что для сжи­га­ния жи­ра необ­хо­дим де­фи­цит ка­ло­рий в далее…

Программа тренировок на сушку

Программа на сушку

Тренировки на сушку мо­гут быть двух ви­дов: пам­пинг тре­ни­ров­ки и клас­си­чес­кие тре­ни­ров­ки на мас­су и си­лу. Так же су­щест­ву­ет схе­ма с мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цией, поз­во­ля­ю­щая ис­по­ль­зо­вать оба ти­па тре­ни­н­га. Про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок на суш­ку под­хо­дит, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам. Са­мо со­бой, что тре­ни­ро­воч­ный сплит бу­дет от­ли­ча­ть­ся, пос­ко­ль­ку далее…

Программа тренировок мышц пресса

Тренировка пресса

Тренировка пресса по­мо­га­ет улу­ч­шить эс­те­ти­чес­кое ка­че­с­т­во мы­шеч­но­го объе­ма, но пресс сле­ду­ет тре­ни­ро­вать пра­виль­но. Во-пер­вых ат­лет дол­жен про­ра­бо­тать та­кие мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва, как «плот­ность» и «ди­фи­ни­ция», ко­то­рые по­мо­гут под­че­р­к­нуть каж­дый «ку­бик», но од­ним мы­шеч­ным объе­мом здесь не обой­тись, не­об­хо­ди­мо при­ме­нить ряд та­ких далее…
Программа тренировок на рельеф

Тренировочный сплит на рельеф

Тренировка на рельеф поз­во­ля­ет ат­ле­ту улуч­шить ка­че­с­т­во сво­их мышц, сни­зив уро­вень под­кож­но­го жи­ра до ми­ни­ма­ль­но­го зна­че­ния. В то­же вре­мя, ос­нов­ной це­лью тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы до­л­ж­но быть не уве­ли­че­ние энер­го­зат­рат, а сох­ра­не­ние мы­ше­ч­ных объе­мов. Для то­го, что­бы дос­тичь этой це­ли, ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо соз­дать та­кую си­ту­а­цию далее…

Тренировки для женщин

Тренировка для женщин

Тренировка для женщин в тре­на­жер­ном за­ле очень силь­но от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем тре­ни­ро­вок, пос­ко­ль­ку прес­ле­ду­ет со­вер­шен­но дру­гие за­да­чи. Прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жен­щин бы­в­ают двух ви­дов: по­э­та­п­ны­ми и сов­ме­щен­ны­ми. По­э­та­п­ные схе­мы под­хо­дят про­фес­си­о­на­ль­ным ат­ле­т­кам, а сов­ме­щен­ные лю­би­те­ль­ни­цам фи­т­не­са, по­э­то­му в далее…

Кардио на сушку

Кардио тренировки

Кардио тренировки от­но­сят­ся не толь­ко к тре­ни­ро­воч­ным прог­рам­мам на «су­ш­ку», по­с­коль­ку кар­дио ре­ша­ет зна­чи­тель­но боль­ше за­дач. Та­кие тре­ни­ров­ки мож­но ис­поль­зо­вать для тре­нин­га серд­ца, ус­ко­ре­ния вос­ста­нов­ле­ния и на­бо­ра чис­той мы­шеч­ной мас­сы. Ос­но­вой кар­дио яв­ля­ет­ся дли­тель­ная наг­руз­ка в оп­ре­де­лен­ном пуль­се сок­ра­ще­ний сер­деч­ной далее…

Женские тренировки на сушку

Сушка для девушек

Сушка, во­об­ще, яв­ля­ет­ся очень слож­ным про­цес­сом, по­з­во­ля­ю­щим сох­ра­нить мы­шеч­ную мас­су и сжечь жи­ро­вые от­ло­же­ния, по­э­то­му ис­поль­зо­вать эту тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му на «суш­ку» дол­ж­ны опыт­ные ат­лет­ки, на­чи­на­ю­щим же по­дой­дет обыч­ная прог­рам­ма для де­ву­шек и сба­лан­си­ро­ван­ный ра­ци­он пи­та­ния, по­з­во­ля­ю­щий и ху­деть и меж­ду далее…

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Интервальный тренинг

Интервальный тренинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му тре­ни­ро­вок с пос­то­ян­но ме­ня­ю­щим­ся ти­пом на­г­руз­ки, что поз­во­ля­ет за­дей­с­т­во­вать сра­зу нес­коль­ко ти­пов энер­го­об­ме­на, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся эф­фек­тив­нее ути­ли­зи­ро­вать под­кож­ный жир, в ви­ду че­го, дан­ную тре­ни­ро­воч­ную схе­му мож­но ис­поль­зо­вать в ка­чест­ве са­мос­то­я­тель­но­го далее…

P90X

P90X

P90X яв­ля­ет­ся сис­те­мой тре­ни­ро­вок, ко­то­рая приз­ва­на по­мочь не толь­ко «про­су­шить­ся», но и сох­ра­нить мы­шеч­ные объ­е­мы, в свя­зи с чем, дан­ная схе­ма по­лу­чи­ла ши­ро­кую по­пу­ляр­ность, хо­тя, ко­неч­но, сле­ду­ет по­ни­мать, что сра­бо­та­ет про­г­рам­ма толь­ко в том слу­чае, ес­ли Вы скру­пу­лез­но при­дер­жи­ва­е­тесь всех тех прин­ци­пов, ко­то­рые пред­по­ла­га­ет далее…

fit4power.ru


Смотрите также