Тренировки на стадионе: с чего начнем? Тренировки на стадионе


Программа тренировок на улице | Бомба тело

   

     Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.

     С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.

 

     Тренировка на улице: плюсы

     1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.

     2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.

     3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.

     4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.

 

     К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

     1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

    2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

    3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

     4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

     Программа тренировок на улице

     Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:

 

ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА

1.Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов

2.Упражнения Планка – 4 сета х 1-2 минуты

3.Упражнение Велосипед – 4 сета х 10-12 повторов

4.Скручивание лёжа на полу – 4 сета х 10-12 повторов

5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) - 4 сета х 10-12 повторов

 

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Отжимания на брусьях – 4 сета х 10-12 повторов

2.Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

3.Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов

4.Австралийские подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

5.Подтягивания обратным хватом - 4 сета х 10-12 повторов

 

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Зыпрыгивание на козла – 4 сета х 10-12 повторов

2.Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов

3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов

4.Подъём на носки стоя с весом в руке - 4 сета х 10-12 повторов

5.Упражнение мостик - 4 сета х 10-12 повторов

     Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!

Тренировка на улице видео
    Метки: Домашние тренировки     

bombatelo.ru

Бег для похудения. Интервальный бег на стадионе

Существует множество упражнений, помогающих сбросить лишний вес. Среди них весомое место занимает интервальный бег. Он довольно прост в освоении и реализации – никаких специальных условий не нужно. Благодаря гибкой системе тренировок можно варьировать и наращивать нагрузку, улучшая свою форму и сжигая лишний жир. Ежедневная пробежка позволяет привести весь организм в тонус, отвлечься от проблем, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Многие считают, что лучший бег для похудения – интервальный бег. Давайте выясним, правда ли это?

Бег для похудения - интервальный бег

Основные принципы

Ключевой принцип такой тренировки заключается в том, что скорость движения постоянно меняется. Когда человек бежит, не меняя темпа, организм адаптируется к нагрузке, и ее эффективность снижается. В случае же когда темп постоянно меняется, адаптация невозможна, а значит, сжигается значительно больше калорий и снижается вес.

Кроме того, кратковременные ускорения при беге позволяют подтянуть все мышечные группы ног. Это позволяет не тратить лишнее время и деньги на дополнительные тренировки. Бегать можно как в качестве дополнения к тренировке или зарядке, так и отдельно, если на большее не хватает времени. Конечно, во втором случае желательно усиливать нагрузку и более тщательно относиться к пробежке, чтобы эффективно развиваться и худеть. Ну а если бег является лишь частью тренировки, не стоит тратить на него все силы.

Что лучше для похудения, интервальный бег или обычный бег

Как выполнять бег для похудения

Интервальный бег имеет всего несколько правил, освоить которые совершенно не сложно даже тем, кто никогда не занимался спортом. Итак, вот основные постулаты, которые стоит усвоить для того, чтобы тренировка была правильной и эффективной:

1. Заниматься бегом нужно не менее трех раз в неделю.

2. Время тренировки колеблется от 15 до 30 минут, в зависимости от уровня подготовки и задач.

3. Те, кто регулярно занимается силовыми нагрузками, могут бегать после тренировки.

Прежде чем приступить к бегу, если вы бегаете не после тренировки, нужно обязательно посвятить пару минут разминке. Она подготовит организм к нагрузке и поможет избежать неприятных травм. Скорость движения и степень ускорения зависят от индивидуальных характеристик организма и планируются заранее. Лишь при системном подходе можно достичь быстрого результата.

Даже те, кто ранее занимался простым бегом, при интервальном будут уставать гораздо быстрее и это нормально. Первое время, естественно, может возникать ломота в мышцах.

Интервальный бег для похудения: отзывы

Что нужно для тренировки

Тренироваться можно как на свежем воздухе, так и в помещении, если его размеры это позволяют. Но даже если помещение слишком мало, интервальный бег для похудения на беговой дорожке принесет тот же эффект. Особые энтузиасты, у которых нет беговой дорожки, бегают на месте. Не стоит забывать о необходимости проветривания помещения. А вообще, специалисты рекомендуют заниматься бегом по возможности на улице. Интервальный бег для похудения на стадионе или в парке гораздо приятнее и полезнее, чем в помещении.

Конечно же, бегать нужно в удобной обуви, особенно если тренировка проходит на улице. Вовсе не обязательно покупать специальные беговые кроссовки, вполне подойдут любые другие, главное, чтобы они были удобными. Во время занятий нелишним будет контролировать частоту сердцебиения, поэтому нужен пульсатор.

Интервальный бег для похудения: программа

Процесс тренировки

Пришло время рассмотреть, как выполняется бег для похудения. Интервальный бег состоит из нескольких этапов. Разберем базовую схему. Начинать нужно с легкого бега или даже бега трусцой. Это позволит разогреть мышцы и подготовить организм к последующим, более серьезным нагрузкам. Этап легкого бега длится порядка 5 минут. Теперь нужно придать телу максимальное ускорение и постараться пробежать так хотя бы 2-3 минуты. В обязательном порядке вы почувствует нехватку кислорода и усталость. А если покажется, что сил больше не осталось – вы все сделали правильно.

После ускорения снова нужно сбавить темп. При этом полностью останавливаться категорически нельзя. Нужно продолжать движение, чтобы привести в норму сердцебиение и дыхание. Если бежать совсем не получается, можно перейти на ходьбу, главное - не останавливаться полностью.

Когда сердцебиение пришло в норму, нужно вновь начинать бежать, теперь уже со средней скоростью. Продолжительность этого этапа должна быть примерно вдвое больше интенсивного этапа. Затем идет еще одно ускорение до максимума и так далее. Со временем, когда тело будет привыкать к нагрузке, нужно сокращать периоды восстановления.

Интервальный бег для похудения на беговой дорожке

Интервальный бег для похудения: программа

Есть несколько схем, которые позволяют составить режим тренировки так, чтобы можно было эффективно сбрасывать лишние килограммы и не причинять при этом вреда здоровью. Ориентироваться следует на частоту сердцебиения. Она должна повышаться не более чем на 85% по сравнению с вашей личной нормой.

Наиболее простой и щадящий вариант тренировки выглядит следующим образом: после разминки нужно чередовать 1 минуту бега и 4 минуты активной ходьбы. Повторять такой цикл стоит как минимум 4 раза.

Когда эта нагрузка покорена, можно приступить к более сложному варианту: 2 минуты бега в среднем темпе, затем 3 минуты в медленном темпе. Повторять также стоит несколько раз. Когда такая нагрузка дается легко, средний темп меняется на быстрый, еще позже – медленный на средний и так далее.

Сокращая периоды медленной фазы и увеличивая время максимальной нагрузки, можно прийти к довольно изнурительной тренировке (к примеру, той, которая описана немного выше), которая позволит сжечь огромное количество жира.

Независимо от того, на каком этапе вы находитесь и по какой системе тренируетесь, всегда начинать нужно с разминки, а заканчивать пятиминутной ходьбой в медленном темпе. Резкий переход от высокой нагрузки к состоянию покоя и наоборот может неблагоприятно сказаться на вашем состоянии.

Интервальный бег для похудения для мужчин и женщин отличается степенью нагрузки. Составлять личную программу тренировки нужно внимательно, на основе своих способностей и стойкости организма к нагрузкам. Какие-либо типичные программы неуместны, особенно на начальном этапе, так как все мы разные. Они могут прослужить лишь ориентиром.

Интервальный бег для похудения для мужчин

Интервальный бег для похудения: отзывы

Как показывают отзывы специалистов, интервальный бег является отличным способом сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус. Занимаясь такой физкультурой особенно тщательно, можно за неделю сбросить от 0,5 до 1 килограмма. Жир сжигается на протяжении нескольких часов после тренировки, поэтому наилучшего результата можно достичь, занимаясь несколько раз в день.

При регулярных занятиях интервальным бегом можно не только похудеть, но и увеличить мышечную массу (в основном это касается мышц ног), укрепить сердце, сосуды и дыхательную систему, а также стать более выносливым.

Питание

Крайне важно следить за режимом питания. Данная тренировка требует серьезных затрат энергии и сильно ускоряет метаболизм. Поскольку целью является снижение веса, а занятия требуют много сил и большого количества питательных веществ, питаться нужно часто, но понемногу.

Противопоказания

Интервальный бег подходит далеко не всем, так как он предполагает серьезные нагрузки на организм. Поискать другой способ для похудения и укрепления организма стоит людям с такими проблемами:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.

2. Болезни позвоночника.

3. Гинекологические заболевания.

4. Простудные заболевания.

5. Обострение хронических болезней.

Стоит крайне внимательно относиться к своему организму и при самых маленьких недомоганиях прекратить тренировку. Важно уметь отличить слабость, возникшую из-за обострения каких-либо заболеваний, от неприятных ощущений, вызванных адаптацией организма к непривычной для него нагрузке.

Интервальный бег для похудения на стадионе

Заключение

Теперь мы с вами готовы ответить на вопрос о том, что лучше для похудения - интервальный бег или обычный бег. Для этой цели действительно лучше выбрать интервальный бег. Он помогает похудеть, стать более выносливым и улучшить свое состояние. Но положительного результата можно добиться лишь при грамотном подходе. В противном же случае можно только навредить здоровью. Тем не менее составить личную программу и заняться интервальным бегом, как можно заметить, вовсе не сложно.

Обычный бег - это менее эффективный способ похудения. Зато он подходит более широкой аудитории. Простой размеренный бег направлен на оздоровление и поддержание формы больше, чем на похудение. Поэтому тем, кто боится перегрузок, лучше выбирать обычный, а не бег для похудения. Интервальный бег требует особого внимания к своему состоянию! И не забывайте, что здоровье гораздо важнее красоты!

fb.ru

Тренировки на стадионе — TIME4RUN

Напомним и расскажем о типичных ошибках, которые совершают начинающие бегуны, выходя на дорожку стадиона.

1.ЧАСЫ

— Не стоит полагаться на GPS, заходя на стадион лучше переключить часы в режим без GPS и работать делая отсечки на часах каждый круг вручную. Очень скоро вы выучите, за сколько бежите круг 400 метров на разминке, во время отрезков и интервалов. Да, и тренер с темпом всегда подскажет! Поэтому отключаем GPS!

— Тренироваться без часов на стадионе нельзя. Проверьте, что вы их взяли и зарядили (или что у вас есть с собой телефон). На групповых тренировках тренер не сможет работать с секундомером только с вами, а полагаться просто на ощущения нельзя. Так как опыта бега по дорожке мало, то и ощущения могут оказаться обманчивы. В свою очередь работа на стадионе с часами, когда вы можете контролировать или ровно держать темп круг за кругом, очень важна. Такой опыт пригодится и для тех, кто готовится к забегам на 5, 10, 21, 42 км, и для ультрамарафонцев.

2. РАЗМЕТКА СТАДИОНА

— Нельзя стартовать отрезок, который вам выдал по заданию в плане тренер, прям с места, на котором стоите. На стадионе существует разметка, ее лучше запомнить и знать, хотя бы для основных дистанций, которые мы бегаем во время скоростных работ: 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 и 5000 метров. Схему с разметкой стадиона прилагаем.

— Помните, что первая дорожка стадиона — рабочая. Однако это не значит, что если вы медленный бегун, то вам нужно делать работу по 3 или 4 дорожке. Длина дорожки увеличивается от внутренней к внешней: так разница между первой и второй дорожкой составляет около 7 метров, — а дальше плюсуйте, сколько лишних метров вы набежите, и насколько вам придется повышать свою скорость, чтобы уложиться в задание тренера.

— Бегая задание в группе, располагайтесь друг за другом, а не устраивайте соревнование между собой, занимая сразу 2-3 дорожки. Гораздо разумнее меняться местами, давать возможность полидировать разным участникам группы, при этом не растягиваясь на полстадиона. Это не только не эффективно по отношению к вам и выполнению задания, но еще и небезопасно и неудобно для других бегунов.

3. ЭКИПИРОВКА

— Всегда берите с собой на стадион сменную одежду и обувь. В идеале: комплект одежды для разминки, обувь и легкая форма для скоростной работы и потом сухая сменная одежда для заминки и ОФП.

— Наушники на стадионе — это опасно! Не берем их с собой вовсе!

4. ПИТЬЕ И ПИТАНИЕ

— Пользоваться питьем и питанием на стадионе удобно, не забывайте о бутылочке с водой или спортпитанием, которую можно поставить прям недалеко от дорожки, и пользоваться во время бега. На тренировках в парках и улицах у нас не всегда есть такая возможность, поэтому здесь ее лучше не упускать.

Всем отличных тренировок на стадионе!

VSiOGnuz9KY

time4.run

Бег, техника бега, где бегать, пробежка, утренняя пробежка

Уже начали бегать по утрам? Тренируйтесь по методу FeelGood и получите дополнительное удовольствие!

Почему лучше тренироваться на стадионе? Выносливость мышц — это их способность сокращаться длительное время. Она повышается благодаря кратковременным интенсивным упражнениям, а также интервальным тренировкам. Это означает, что тренировка выносливости мышц сжигает калории быстрее, чем Опра (Oprah) раздает свои миллионы. На стадионе существуют беговые дорожки, где легко измерять расстояния для спринтерских дистанций, простого наматывания кругов и других интервальных упражнений. В отличие от тренажеров, стадионные ступеньки заставляют вас использовать собственные силы. Чем меньше вам помогают делать упражнения, тем выносливее вы становитесь.

  • Разминка. Не спеша бегайте трусцой на протяжении 5−10 минут.
  • Бег. Отметьте 5−15 м прямой беговой дорожки (если вы не обували кроссовки с прошлого октября, лучше начать с коротких дистанций).
  • Начните с одной отметки и с максимальной скоростью бегите к следующей. Вернитесь на старт трусцой.
  • Сделайте 25−50 упражнений для мышц брюшного пресса.
  • Повторите пункт 1.
  • Сделайте 10−20 отжиманий.
  • Вернитесь на старт, сделайте шаг левой ногой, а правой прыгните вперед, как бы догоняя левую. Продолжайте делать упражнение на протяжении 18−45 м Затем сразу же бегите обратно на старт. Стоя боком, сделайте шаг левой ногой, перекрестите правую ногу, снова сделайте шаг левой, правую поставьте за ней.
  • Пройдите один круг по стадиону (около 400 м).
  • На протяжении 2 минут бегайте по ступенькам стадиона (если такие имеются). Поднимаясь вверх, переступайте сразу через две ступеньки, спускаясь вниз, бегите трусцой.
  • Ходите вокруг стадиона около 3 минут.
  • Повторите весь цикл упражнений сначала.

 

 

feelgood.ua

Тренировки на стадионе. Выгоды.

Есть особая категория бегунов, которые бег по стадиону воспринимают как сеанс садизма. Их напрягает и раздражает наматывать однообразные круги вокруг футбольного поля. По этой причине хотел бы привести немного информации в защиту стадиона и рассказать, почему периодические тренировки на нем могут быть очень эффективны.

Многие, кому выпадает такое счастье, как бегать по лесным или парковым тропам, могут быть разочарованы сменой этих беговых мест на стадион. В первую очередь страдает психика, и именно из-за монотонности бега по стадиону.

Скажу за себя (а я – это Пищалов Евгений). Я обожаю бегать на стадионе. И даже сейчас, когда в мои планы больше не входит выступление на стадионе, я продолжаю как минимум раз в неделю выполнять на нем скоростную тренировку. Для меня это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Этому есть свои причины, поделиться которыми я хочу с вами.

Прокачка концентрации на скорости

Когда вы тренируетесь на стадионе, это подстегивает вас ставить определенные цели по темпу бега. Мозг понимает, что стадион – это место, предназначенное для соревнований и скорости, и тренировки здесь сдвигают акцент от уровня «просто потрясти филейной частью для здоровья» до « я хочу тренироваться на результат». Бегая по лесу, можно заблудиться в своих мыслях, но стадион все время заставляет акцентироваться именно на беге и на поддержании определенных скоростных границ.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Максимальное удобство для интервальной тренировки

Пока что ни одни часы с GPS не могут сравниться по точности измерения расстояния с дорожкой стадиона. Особенно это касается коротких интервалов – от 100 до 400м. В этом случае нет необходимости постоянно смотреть на часы. Достаточно лишь смотреть под ноги и вовремя делать на часах отсечку. Помимо этого, бег по стадиону, если не брать в расчет погоду, это бег в одинаковых условиях. Здесь очень легко отслеживать свой прогресс, сопоставляя между собой такие показатели, как скорость бега, частоту сердечных сокращений и свои субъективные ощущения. Бег в лесу при всех его плюсах этого дать не может.

Удобство в регулировании параметров тренировки

Любая скоростная тренировка подразумевает настройку таких параметров, как длина интервала, темп бега, длина отдыха, его интенсивность. И очень часто возникают ситуации, когда необходимо очень точно отслеживать и контролировать эти параметры. Полноценно возможно это сделать лишь на стадионе. Например, тренировку 100м +200м + 300м + 400м + 300м +200м +100м через 100м легкого бега довольно затруднительно выполнить вне стадиона.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Обучение беговому этикету

Как бы странно это ни звучало, но в беговом мире есть такое понятие. Правда соблюдают его далеко не все. Заключается он в том, чтобы испытывать уважение к другим бегунам, тренирующимся здесь же на стадионе.

Как правило, в лесу или в парке нет необходимости уступать другим бегунам дорогу, так как места всем достаточно. Полностью противоположная ситуация возникает на стадионе. Здесь нужна полная сосредоточенность. И не только на своей тренировке, но и на том, что происходит вокруг. Всем, независимо от скорости бега, очень хочется бежать именно по первой дорожке, длина которой ровно 400 метров.

Здесь и проявляется как неуважение, так и уважение к другим бегунам. Не все понимают, что по первой дорожке нужно бегать лишь тем, кому она действительно нужна. А именно для бегунов, выполняющих определенные скоростные тренировки. Но в нашем мире не все об этом догадываются и даже во время разминки и заминки норовят вылезти на первую дорожку. Таких в беговой тусовке не очень уважают.

Правилом хорошего тона считается после каждого ускорения переходить на вторую и последующие дорожки и возвращаться на первую только на следующем ускорении. Таким образом, тренировка с большим количеством бегунов на стадионе воспитывает уважение к другим тренирующимся.

Возможно, существуют и другие преимущества бега по стадиону, но даже этих должно быть достаточно, чтобы некоторые из вас поменяли свое отношение к нему.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Евгений Пищалов

Фото: Jiri Necasek

 

begaem.com

Круговая тренировка в спортивном зале и на стадионе

Круговая тренировка в спортивном зале и на стадионе - страница №1/1

Круговая тренировка в спортивном зале и на стадионе.

Таранов В. А.

Отдел образования Георгиевского муниципального района

Круговая тренировка-это одна из организационно-методических форм занятий в физическом воспитание и спортивной тренировке. Она позволяет использовать различные физические упражнение для развития таких необходимых в жизни двигательных качеств, как быстрота, сила, выносливость, гибкость, ловкость.

Суть круговой тренировки сводится к тому, что занимающиеся выполняют различные физические упражнения, переходят с одной станции на другую. Таким образом. каждый занимающийся выполняет по одному упражнению на каждой станции. В среднем один круг составляет 6-12 упражнений – станций. В зависимости от задач и тренированности занимающимся необходимо пройти 2 или 3 круга станций в одном занятие.

В комплекс круговой тренировки должны в ходить такие упражнения, с помощью которых возможно было бы развивать все мышечные группы. Особенно необходимо уделять внимание укреплению мышц брюшного пресса.

В качестве средств круговой тренировки применяют общеразвивающие , прыжковые упражнения, метания различных снарядов, упражнения с собственным весом и с отягощением, бег на различные дистанции, лазание по канату, различные гимнастические упражнения.

При планировании круговой тренировки необходимо учитывать:

-регламент работы и отдыха на каждой станции;

-индивидуализация тренировочной нагрузки;

-систематическое и постепенное повышение тренировочных нагрузок;

-последовательное включение в работу различных мышечных групп;

-состав физических упражнений.

Круговая тренировка может проводиться непрерывным и интервальным методами, в процессе которых каждое из упражнений спортсмен выполняет многократно.

Начинать круговую тренировку рекомендуется с 2-3 повторений упражнений на каждой станции, постепенно увеличивая количество повторений и скорость выполнения упражнений. На каждой станции и после прохождения круга рекомендуется отдых 1 мин.

Комплекс №1 (в зале)

1.И.п.: лежа на груди - сгибание и разгибание

рук .10 раз.

2.И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях,

наклон туловища вперёд, руки за голову. 10 раз.

3.И.п.: прыжки со скакалкой на месте,

отталкиваясь двумя ногами. 50-60 раз.

4.И.п.: стоя (приседания) сгибание и

разгибание ног.

5. Бег (змейкой) по дистанции 10-15 м между

отметками, установленными через 1-1,5 м.

6.И.п.: лежа на спине, ног, руки согнуты в коленях,

подняты вверх, круговые движения ногами

(велосипед). Выполнять 1-2 мин.

7,Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки

согнуты в локтях, ладони касаются пола около

плеч. Выпрямить руки и ноги (мост),2-3раза.

8. Лежа на спине. Понять ноги вверх, переход

в стойку на лопатках, руки на поясе.2-3 раза.

Комплекс №2.

1.И.п.: упор, лежа на спине – сгибание и разгибание

рук.10 раз.

2.И.п.: в висе на гимнастической лестнице. Подъем

прямых ног под углом 90˚.7-10 раз.

3.Прыжки на двух ногах на скамейку (тумбу)

соскок на пол.20 раз.

4.Темповые прыжки с ноги на ногу через отметки.

10-15 м.

5.И.п.: стоя в упоре о стенку двумя руками. Подъем

и опускание маховой ноги (бег на месте).

Выполнять в максимальном темпе 20 раз на каждую

ногу.

6.Бег с поворотом на 360˚. 10-15 раз.

7.И.п.: сидя, спина прямая, руки сзади. Наклон

вперед, руками достать носки ног.5-7 раз.

8.И.п.: стойка на коленях - наклон назад.

Комплекс №3.

1.И.п.: упор, лежа, стопы ног положить на

вторую или третью ступеньку гимнастической

лестницы, прямые руки поставить на пол,

сгибание, разгибание рук.

2.И.п.: лежа на спине, прямые ноги подняты

вверх, круговые движения двумя ногами

вправо-влево.10 раз.

3.Бег скрестным шагом.2х10-15 м.

4.Бег спиной вперёд.2х10-15 м.

5.Прыжки на двух ногах влево - вправо.2 раза по 20 .

6.Прыжки на одной ноге влево – вправо.2 раза по 20

прыжков на каждую ногу.

7.И.п.: сидя, ноги врозь, руки вперёд, пружинящие

наклоны вперёд.8-10 раз.

8.И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, поднять

обе ноги и поставить их за голову.3-5 раз.

Комплекс № 4.

1.И.п.: упор лёжа. Лечь бёдрами на скамейку – сгибание разгибание рук. 10-20 раз.

2.И. п.: сидя, набивной мяч зажат между стопами. Поднимание и опускание выпрямленных ног. 7-10 раз.

3. И. п.: сидя с набивным мячом, поднятым над головой. Глубокие наклоны вперёд с касанием мячом пола. 7-10 раз.

4.Бег боком приставными шагами (10-15 м.). 4 раза.

5. Бег с высоким подниманием бедра (10-15 м.). 2 раза.

6. Темповые прыжки на одной ноге через отметки 10-15 м. (правой и левой ногой). 2х15 м. на каждую ногу.

7. И.п.: лёжа на животе, попеременные махи ногами. 15-20 раз.

8. И.п.: сидя, прямые руки сзади. Попеременные махи ногами вверх-вниз. 15-20 раз.

Комплекс №5. 1.Подтягивание на перекладине. 10 раз.

2.И.п.: лёжа на спине, переменное поднимание прямых ног вверх (угол 90˚),затем опустим ноги вниз; не ставя их на пол, поднять вверх и.т.д. Выполнять до состояния утомления.

3. Прыжки на двух ногах через отметки.2-3 раза X

10-15м.

4. Темповые прыжки с ноги на ногу 2 X3 раза X

10-15м.

5.Бег на месте (максимально быстро. 10-15 сек.)

6.Челночный бег 3 X10 м 1-2 раза.

7.И.п.: лёжа на животе, поднять обе ноги вверх, погнутся, руки за спиной. 5-7 раз.

8.И.п.: лёжа на правом боку, поднять вверх прямую левую ногу. Затем лечь на левый бок, поднять вверх правую прямую ногу 10 раз.

Комплекс № 6(в зале)

1.И.п.: лежа на спине, одновременное поднимание

прямых рук и ног вверх (выполнять до состояния

утомления).

2.Бег по треугольнику (каждая прямая треугольника

длиной 5-10 м).3 раза

3.Бег скрестным шагом(15м).2 раза

4.темповые прыжки на двух ногах из полного

приседа с выпрыгиванием вверх - « лягушка»

(10-15 м).2-3 раза

5.Темповые прыжки на одной ноге(10-15 м).2-3 раза

6.И.п.: ноги врозь, спина прямая. Приседания 10-15 раз

7.И.п.: стоя боком к гимнастической стенке, рукой

держась за перекладину. Махи левой ногой с

максимальной амплитудой, затем смена

положения ног .10раз.

8.И.п.: стоя лицом к гимнастической стенке.

Махи назад правой, а затем левой ногой.

Выполнять с максимальной амплитудой.10-15 раз.

Комплекс №7 (в зале)

1.Лазание по канату. 8-10 раз

2. Метание мяча в цель

3. И.п.: сидя, руки вверх с набивным мячом, круговые

вращения руками вправо-влево. Это упражнение

можно выполнять стоя.5-7 раз.

4.И.п.: стоя ноги врозь, набивной мяч в руках

занимающегося над головой, наклоны вправо-влево

с касанием мячом пола

5. Прыжки на «островки». На полу рисуются

квадраты, на которые должны прыгать

занимающиеся. Расстояние между квадратами

80-100 см. Выполнять 10-15м * 3-5 раз

6. И.п.: правая нога впереди, согнута в

коленном суставе, левая сзади прямая.

Оттолкнуться двумя ногами одновременно,

смена положения ног в «полете». Выполнять 2*40 раз

7. Медленный бег или ходьба по скамейке. 2-3 раза

8. Кувырок вперед, стойка на лопатках. 3 раза Комплекс №8 (в зале, на стадионе) 1.И.п.: сидя на скамейке, стуле, руки

сзади, попеременное поднимание вверх

и опускание вниз ног. Выполнять

упражнение, не касаясь, пола, до утомления

2.И.п.: лежа на животе, руки за головой,

ноги закреплены за перекладину

гимнастической стенки или их держит

партнер, наклон туловища назад

3.И.п.: упор лежа, руки сзади на

гимнастической скамейке. Сгибание

и разгибание рук.10-15 раз

4.Прыжки со скалкой на одной ноге 2*25 раз

5.Прыжки со скалкой на двух ногах 2*80-100 раз

6.Стоя на левой левым боком к

гимнастической лестнице, держась рукой за

перекладину. Выполнять махи ногой в сторону

в медленном и быстром темпе. Тоже

правой.3*10 раз на каждую ногу

7.Бег приставными шагами (правым, левым боком).3*10-15 м.

8.Медленный бег. 3-5 мин.

Комплекс №9 (в зале, на стадионе). 1.И. п.: сидя на скамейки (стуле),

2. спина прямая, руки сзади (можно

держаться руками за скамейку). 1-поднять

прямые ноги вверх, 2- опустить ноги вниз,

не ставя их на пол.

3.И.п.: сидя на скамейке (стуле), руки сзади.

1- поднять прямые ноги вверх, согнуть их

в коленном суставе и подтянуть их к груди,

2- выпрямить ноги и опустить вниз, не

ставя на пол. Выполнять до состояния утомления

4.И.п.: поставить на пол прямые руки

сзади туловища, ноги согнуть в коленном

суставе, поставить стопы на пол. В этом

положение выполнять сгибание-разгибание рук

5.Прыжки на двух ногах через мячи, отметки.

3*10-15 м

6.Челночный бег 3*10м. 2 раза

7.Прыжки на месте. 1- и.п.: ноги вместе,

выпрыгивание вверх на двух ногах с разведением ног

в сторону, 2- и.п.: ноги врозь, выпрыгивание

вверх со сведением ног вместе в полете. 2*20-30 раз

8.Подтягивание на перекладине. 7-10 раз

9.Медленный бег. 3 мин.

Комплекс №10 (в зале, на стадионе)

1.И.п.: ноги врозь, руки с гантелями к

плечам.1-руки с гантелями поднять

вверх, 2- и. п.2*10-15 раз

2.И.п.: ноги врозь, руки с гантелями в

стороны.1-приведение,2-разведение

предплечий

3.И.п.: ноги врозь, руки с гантелями

вдоль

туловища.1- подъем согнутых в локтях

рук, 2-и.п.

4.Прыжки на двух ногах через

набивные мячи или отметки.

1- прыжок через набивной мяч

вперед, затем назад,

2-прыжок

вправо, затем через набивной мяч

влево,3-прыжок на двух ногах ко

второму набивному мячу или отметке

5.Бег в три шага, четвертым - прыжок

в полушпагат.2*20-30 м

korshu.ru

Плюсы тренировок на стадионе » Спортивный Мурманск

Есть особая категория бегунов, которые бег по стадиону воспринимают как сеанс садизма. Их напрягает и раздражает наматывать однообразные круги вокруг футбольного поля. По этой причине хотел бы привести немного информации в защиту стадиона и рассказать, почему периодические тренировки на нем могут быть очень эффективны.

Многие, кому выпадает такое счастье, как бегать по лесным или парковым тропам, могут быть разочарованы сменой этих беговых мест на стадион. В первую очередь страдает психика, и именно из-за монотонности бега по стадиону.

Скажу за себя (а я - это Пищалов Евгений). Я обожаю бегать на стадионе. И даже сейчас, когда в мои планы больше не входит выступление на стадионе, я продолжаю как минимум раз в неделю выполнять на нем скоростную тренировку. Для меня это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Этому есть свои причины, поделиться которыми я хочу с вами.

Прокачка концентрации на скорости

Когда вы тренируетесь на стадионе, это подстегивает вас ставить определенные цели по темпу бега. Мозг понимает, что стадион – это место, предназначенное для соревнований и скорости, и тренировки здесь сдвигают акцент от уровня «просто потрясти филейной частью для здоровья» до « я хочу тренироваться на результат». Бегая по лесу, можно заблудиться в своих мыслях, но стадион все время заставляет акцентироваться именно на беге и на поддержании определенных скоростных границ.

Максимальное удобство для интервальной тренировки

Пока что ни одни часы с GPS не могут сравниться по точности измерения расстояния с дорожкой стадиона. Особенно это касается коротких интервалов – от 100 до 400м. В этом случае нет необходимости постоянно смотреть на часы. Достаточно лишь смотреть под ноги и вовремя делать на часах отсечку. Помимо этого, бег по стадиону, если не брать в расчет погоду, это бег в одинаковых условиях. Здесь очень легко отслеживать свой прогресс, сопоставляя между собой такие показатели, как скорость бега, частоту сердечных сокращений и свои субъективные ощущения. Бег в лесу при всех его плюсах этого дать не может.

Удобство в регулировании параметров тренировки

Любая скоростная тренировка подразумевает настройку таких параметров, как длина интервала, темп бега, длина отдыха, его интенсивность. И очень часто возникают ситуации, когда необходимо очень точно отслеживать и контролировать эти параметры. Полноценно возможно это сделать лишь на стадионе. Например, тренировку 100м +200м + 300м + 400м + 300м +200м +100м через 100м легкого бега довольно затруднительно выполнить вне стадиона.

Обучение беговому этикету

- Как бы странно это ни звучало, но в беговом мире есть такое понятие. Правда соблюдают его далеко не все. Заключается он в том, чтобы испытывать уважение к другим бегунам, тренирующимся здесь же на стадионе. - Как правило, в лесу или в парке нет необходимости уступать другим бегунам дорогу, так как места всем достаточно. Полностью противоположная ситуация возникает на стадионе. Здесь нужна полная сосредоточенность. И не только на своей тренировке, но и на том, что происходит вокруг. Всем, независимо от скорости бега, очень хочется бежать именно по первой дорожке, длина которой ровно 400 метров. - Здесь и проявляется как неуважение, так и уважение к другим бегунам. Не все понимают, что по первой дорожке нужно бегать лишь тем, кому она действительно нужна. А именно для бегунов, выполняющих определенные скоростные тренировки. Но в нашем мире не все об этом догадываются и даже во время разминки и заминки норовят вылезти на первую дорожку. Таких в беговой тусовке не очень уважают. - Правилом хорошего тона считается после каждого ускорения переходить на вторую и последующие дорожки и возвращаться на первую только на следующем ускорении. Таким образом, тренировка с большим количеством бегунов на стадионе воспитывает уважение к другим тренирующимся. - Возможно, существуют и другие преимущества бега по стадиону, но даже этих должно быть достаточно, чтобы некоторые из вас поменяли свое отношение к нему.

sport-51.ru