Тренировки: Как тренироваться при помощи измерителя мощности. Тренировки на мощность


Статьи » ​Как тренироваться по мощности

Теперь вы знаете что такое мощность, измеритель мощности и почему стоит использовать данные мощности во время тренировок. Наверняка у вас остался вопрос как же тренироваться по мощности. И в рамках этой краткой статьи мы расскажем об этом.

Что такое мощность и какие у нее преимущества для тренировок.

Первым делом, после установки и калибровки измерителя мощности, вам необходимо пройти FTP тест. FTP (Functional Threshold Power) – функциональная пороговая мощность, которая часто называется функциональной мощностью, пороговой мощностью, или сокращенно ФПМ. FTP – это максимальная средняя мощность, которую вы способны поддерживать в течение часа. Грубо говоря, это максимальное число Ватт, которые вы способны выдержать в течение часа. Используя свой показатель FTP (ФПМ), вы можете рассчитать индивидуальные тренировочные зоны мощности (об этом мы расскажем в рамках отдельной статьи), а также персонализировать любые тренировочные планы, которые базируются на показаниях мощности.

FTP – это максимальная средняя мощность, которую вы способны поддерживать в течение часа. FTP (Functional Threshold Power) – функциональная пороговая мощность, которая часто называется функциональной мощностью, пороговой мощностью, или сокращенно ФПМ.

Любые тренировки по мощности базируются на профиле в процентном отношении к FTP. Так, 10-минутная разминка может состоять из плавно возрастающей мощности от 50% FTP до 80% FTP. Если предположить, что ваш показатель FTP равен 200 Ватт, то первые 10 минут вы должны плавно наращивать нагрузку со 100 Ватт до 160 Ватт. Таким образом, используя свой личный показатель FTP вы легко адаптируете любой тренировочный план под свой уровень подготовки.

Как узнать свой уровень FTP (ФПМ)

Учитывая, что на вашем велосипеде уже установлен и откалиброван измеритель мощности, вам потребуется пройти несложный 20-минутный тест.

Что такое измеритель мощности в велоспорте.

bePRO - профессиональный измеритель мощности для велоспорта (педали)

Этот тест лучше рассматривать как отдельную тренировку. Необходимо как минимум 2 дня отдыха, чтобы полностью восстановиться перед тестированием. Хорошенько разомнитесь и приготовьтесь к 20-минутной разделке с максимально возможной интенсивностью. Распределите свои силы таким образом, чтобы поддерживать постоянную, максимально возможную интенсивность в течение 20 минут. После хорошего разогрева, на ходу нажмите отсечку круга, чтобы начать 20-минутный тест и двигайтесь эти 20 минут на максимуме, как только сможете. Не стоит в самом начале отрезка выкладываться на полную: распределите свои силы на 20 минут, по возрастающей. Лучше всего, когда пик мощности приходится на последние 5 минут. Хорошенько замнитесь после завершения 20-минутного отрезка и снимите показания с велокомпьютера. Значение FTP можно рассчитать как среднюю мощность за этот 20-минутный отрезок, умноженную на погрешность 0.95. Полученная цифра будет очень близка к реальному значению FTP. Например, ваша средняя мощность за 20-минутный отрезок составила 250 Ватт. Это значит, что ваш показатель FTP – 237 Ватт.

1. Хорошенько разомнитесь и приготовьтесь к 20-минутной разделке с максимально возможной интенсивностью; 2. Завершите 20-минутный тест для определения FTP.

Ну а если вы счастливый обладатель велотренажера, то скачивайте программное обеспечение Trainer Road и переходите на совершенно новый уровень тренировок. Всего за 12$ в месяц (99$ в год) вы получите полный доступ к тренировкам и планам, основанным на мощности. Среди них вы найдете три варианта FTP-теста: 2х8 минут, 20 минут и 2х20 минут.

Подробнее о программном обеспечение Trainer Road.

Рассказывая о мощности, можно часто услышать мнение, что измерители мощности созданы для профессиональных спортсменов. Действительно, сейчас непросто найти профессионального гонщика без измерителя, но мы убеждены, что измеритель мощности в такой же степени актуален для спортсменов любителей, у которых весьма ограниченное время на тренировки.

Тренировки с измерителем мощности – это верный способ избежать любой мусорной (лишней) работы. Бесцельное катание на велосипеде влияет на форму в крайне ограниченном диапазоне и по большому счету не улучшает спортивные результаты. Если по ряду причин вы ограничены во времени (работа, семья, личная жизнь, наконец), вам просто необходимо избавиться от любых мусорных тренировок.

Многие спортсмены любители, которые начали тренироваться по мощности отмечают, что во времена использования одного датчика пульса они просто катались, а после использования измерителя мощности они начали по-настоящему тренироваться.

Итак, вы прошли FTP тест и узнали свои показатели, что дальше? Мы уже писали краткий Action plan (план действий), опубликуем его еще раз:

Что такое измеритель мощности?

  1. Пройдите FTP тестС этим мы уже разобрались (см. выше).
  2. Проконсультируйтесь со специалистомЛюбой современный профессиональный тренер подтвердит эффективность использования мощности при составлении индивидуального тренировочного плана.
  3. Определите цельДаже, если ваша цель простое катание на велосипеде, данные о мощности помогут эффективнее распределять усилия, что доставит гораздо большее удовольствие от поездок. Но если целью является конкретная гонка, благодаря использованию данных о мощности вы сможете достичь пика формы к ответственному старту.
  4. Выберите программу для сбора и анализа тренировокСуществует немало программ, позволяющих аккумулировать данные с ваших тренировок. Многие программы, например Strava, в простой для понимания форме анализируют данные о мощности, выдавая информацию о вашей подготовке и необходимости восстановления. А специальное программное обеспечение Trainer Road позволяет подобрать индивидуальный тренировочный план для достижения поставленных целей. Это также эффективно и в разы дешевле, чем тренировки в специальных велостудиях.
  5. Действуйте

Далее мы расскажем об основных терминах, связанных с мощностью. Вы столкнетесь с ними на первой же тренировке по мощности. Следите за обновлениями.

bike4u.ru

Как тренироваться при помощи измерителя мощности

Многие маунтинбайкеры не понимают, как использовать измеритель мощности во время тренировок. Если с Шоссе всё понятно, то как использовать его в Кросс-Кантри, со всеми неровностями и техничными секциями на трассах. В этой статье мы расскажем, как и зачем тренироваться на горном велосипеде с паверметром.

Если вы устроите тренировку или проедете гонку на шоссейном велосипеде, то данные, полученные при помощи измерителя мощности и других приборов, можно будет обработать и правильно интерпретировать. Они помогут вам узнать сердечный ритм и мощность на каждом участке трассы, что даст вам возможность проанализировать ваши сильные и слабые стороны и составить тренировочный курс.

Достижение поставленных целей на тренировках поможет вам улучшить будущие результаты. А если вы тренируетесь с измерителем мощности, то наверняка захотите отслеживать ваш прогресс, и вот основные области, на которые стоит обратить внимание.

В статье рассмотрены следующие аспекты:

  1. Аэробная выносливость;
  2. Стабильная мощность;
  3. Анаэробная выносливость;
  4. Максимальная мощность;
  5. Подведение итогов.

 

Аэробная выносливость

Отслеживание мощности во время тренировок на выносливость на горном велосипеде очень похоже с такой процедурой на шоссейнике. Во время тренировки вы пытаетесь добиться максимальной мощности с минимальным сердечным ритмом. Неплохо чередовать участки, на которых вы едите на определенной мощности с участками, на которых вы едете с определенным сердечным ритмом. Это помогает отслеживать как, благодаря вашим тренировкам, увеличиваются средние показатели мощности для определенного пульса и наоборот, как уменьшается пульс на определенной мощности.

Выносливость можно тренировать как на плоскости, так и на местности с переменным рельефом или чисто на затяжных подъемах, только помните, что во время подъема, вы обычно выдаёте больше мощности, чем на площаке.

Подъемы – неотъемлемая часть большинства гонок, но во время тренировок постарайтесь выбирать такие трассы, на которых вы постоянно будете ехать в рабочем темпе или чуть-чуть быстрее. Это особенно важно, когда вы тренируетесь во время восстановления.

 

Стабильная мощность

Способность поддерживать высокую и стабильную мощность в течении продолжительного времени – это та ещё задачка. Многие думают, что такие тренировки нужны только тем, кто гоняется на небольших отрезках, но это действительно полезный навык для тех, кто учувствует в гонках на 60-180 минут.

Проще всего разбивать свою тренировку на интервалы по 3-10 минут. Сначала вы едите со стабильно высокой мощностью, а затем отдыхаете 1/4-1/3 от рабочего времени. Для шоссе найти такой участок дороги вовсе не проблема. В МТВ вам понадобится хороший, ровный участок грунтовки, где вы сможете контролировать показатели мощности.

 

Анаэробная выносливость

В гонках обычно бывают рывки на полную мощность, длительность до 30 минут, и от них зависит, будете ли вы ехать с группой или безнадёжно плестись в хвосте. Как говорится – сделай или сдохни. Тренировать анаэробную выносливость можно интервалами по 3-5 минут с высокой и стабильной мощностью, чередующиеся с таким же по длительности отдыхом.

Для шоссейника найти участок дороги для таких тренировок – вовсе не проблема, а вот с горным велосипедом могут быть сложности. Участок, для тренировок анаэробной выносливости на МТВ должен быть:

  • С не очень большим подъёмом;
  • Не слишком техничным, чтобы вы выбивались из сил;
  • С местом, где после силового интервала вы сможете провести восстановительный.

Проблема с тренировкой интервалами на горном велосипеде заключается в том, что вам нужно контролировать вашу мощность, плюс нужен хороший участок для восстановления. Если вы будете отвлекаться на преодоление техничных секций и не сможете следить за мощностью, то теряется весь смысл тренировки.

 

Максимальная мощность

В шоссе – это спринт на максимуме возможностей, длящийся менее 45 секунд. В горном велосипеде такие усилия требуются, чтобы заехать в крутую шпильку или небольшой резкий подъем. В обоих случаях важны не цифры, показываемые измерителем мощности. Главное выдать максимальную мощность для преодоления препятствия.

На дорожном велосипеде легко сделать короткий спринт, а затем отдохнуть. Для тренировки максимальной мощности на горном велосипеде вам понадобится крутой сорока пятисекундный подъем, на котором вы сможете не запариваться по поводу техники подъема, а крутить на полную катушку. После подъема обязательно должен быть участок, на котором вы сможете восстановиться.

После того, как отработаете упражнения на простых склонах, переходите к более сложным. На них гораздо проще ездить, когда у вас более-менее сильные ноги.

 

Итог

Для тренировки можно использовать примерно те же программы, которые вы используете на шоссейнике, с поправкой на «горную» составляющую и соответствующие особенности рельефа. Надеемся, эта статья была для вас полезной.

bb30.ru

Тренировка мощности. Триатлон. Олимпийская дистанция

Тренировка мощности

Тренировка мощности педалирования — это своего рода интегральная подготовка, которая более чем на 50 % определяет уровень вашей готовности к велосипедному этапу. Чем большую мощность вы сможете удерживать в течение всего велосипедного этапа, тем выше вероятность, что вы покажете хорошее время. Поскольку мощность, по сути, произведение силы, прикладываемой к педалям, на частоту педалирования, то, собственно, этими двумя показателями вы и должны руководствоваться. Можно увеличивать силу педалирования, включая более сильную передачу, а можно увеличить частоту. Но не забывайте, что после велосипеда вам придется бежать. Излишнее увлечение как силой, так и частотой может негативно сказаться на последующем беге, особенно на его первых километрах. Поэтому соотношение «сила — частота» должно быть оптимальным. Задача тренировки мощности в триатлоне — увеличить ее, удерживаясь в оптимальном с точки зрения последующего бега диапазоне частоты педалирования (подробнее — в главе «Специальная подготовка триатлета» раздела 1 этой книги). Тренировки на мощность — тяжелый труд. Вы будете работать в некомфортном режиме, болевые ощущения в мышцах во время такой тренировки станут вашим постоянным спутником.

Для увеличения мощности педалирования необходимо проезжать интенсивные отрезки длительностью 2–8 мин. с вашей соревновательной частотой (например, 95 об./мин.), но на передаче, на одну-две звезды превышающей обычную. Например, вы обычно едете на соревнованиях на передаче 53 ? 16 с 95 об./мин. и скоростью 40 км/ч. Для увеличения мощности вам нужно на тренировках выполнять отрезки с частотой 95 об./мин. на передаче 53 ? 14. Это тяжело, но довольно быстро вы почувствуете прогресс. Отдых между отрезками составляет 2–4 мин. восстановительного катания. Для усиления эффекта от таких тренировок можно использовать пологие подъемы протяженностью от 800 м до 2 км. Их надо проезжать, не вставая с седла, обращая особое внимание на подтягивание ног.

Примерные задания для развития мощности педалирования:

10–14 повторений по 2 мин. на завышенной передаче с рабочей частотой, в аэродинамической посадке через 3 мин. восстановительной езды на легкой передаче.

15 ? 1 км в пологий подъем. Первую половину быстро, удерживая обычную соревновательную мощность (например, 300 ватт) и обороты, на второй половине добавить 100 ватт за счет передачи, удерживая частоту. Над седлом не вставать. Отдых — спуск вниз + 1 мин. «закатиться».

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Принципы тренировки на силу |

Принципы тренировки на силу View Larger Image Принципы тренировки на силу

Развиваться в тренажёрном зале можно 3-мя способами: сила, масса и выносливость. В этой статье будут рассмотрены основные принципы тренировки на силу, для новичков это будет ценная информация, а опытным атлетам можно почерпнуть что- то новое.

Принципы проведения тренировки на силу

  1. Первое, что вам нужно сделать, — это узнать свой одноповторный максимум во всех упражнениях в программе. Для этого необходимо сделать проходку для каждого упражнения. Будьте аккуратны потому, что проходка — довольно энергоёмкая тренировка, требующая много времени на восстановление.
  2. Перед каждой тренировкой на силу уделяйте достаточно времени для разминки, подход с рабочим весом на холодные мышцы сулит травмой.
  3. Силовые тренировки будут проводиться в основном с базовыми упражнениями. Изолированные будут крайне редко, всё потому, что они забирают время и силу, а КПД у них низкий.
  4. Все повторы должны быть в диапазоне 1-5 повторений, всё, что больше 5 будет направлено на гипертрофию.
  5. В тренировке на силу увеличивается количество подходов потому, что повторений будет теперь немного.
  6. Отдых должен длиться 3-5 минут, это среднестатистические данные. У всех атлетов разный уровень подготовленности и разная работа, поэтому отдыхать нужно столько, сколько нужно, чтобы сделать подход с заданным числом повторений.
  7. В тренировках на силу каждый подход выполняется с большим весом, поэтому необходимо максимально быстро выталкивать инвентарь наверх, прилагать максимум взрывной силы.
  8. Если хотите быть сильным, вам необходима взрывная сила, тренируйте её.
  9. Количество силовых тренировок напрямую будет зависеть от веса на штанге. Если вес будет составлять 90%-100% от одноповторного максимума, тренировка с этим упражнением должна быть 1 раз в неделю. Если же нагрузка будет 80%-90%, можно будет тренировать 2 раза в неделю, но не чаще, чем раз в 4 дня.
  10. Аэробные нагрузки практически не используются в тренировках на силу.
  11. Скорость выполнения подходов должна колебаться от средней к низкой, чтобы не было привыкания к нагрузке.
  12. Новичкам необходимо, прежде всего, увеличивать иннервацию мышц, ведь именно от этого показателя зависит ваша сила. При тренировках мышц организм выращивает в мышцах дополнительные нервы, а чем больше нервов, тем лучше и сильнее сигнал от мозга. Другими словами, учите технику, а только потом начинайте интенсивно заниматься. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше иннервация.
  13. Для соревнующихся спортсменов необходима диета потому, что при обычном питании есть риск набрать дополнительный вес.
  14. Спортивное питание вам поможет. Креатин обязателен, предтренировочные комплексы содержат в себе не только креатин, однако и стимуляторы, которые сильно взбудоражат вашу ЦНС, протеин в течение дня поможет быстрее восстанавливать повреждённые мышцы.
  15. Последнее, что может перечеркнуть или, наоборот, многократно усилить эффект от тренировок на силу — желание, стремление, рвение к новым высотам и самим тренировкам. Для достижения результатов вам должны нравиться тренировки, вы должны получать от них наслаждение. Если сказать более научным языком, у вас должна быть 100% ментальная концентрация на каждом упражнении в каждом подходе. Вы буквально засыпаете, и ваше воображение показывает вам, как вы приседаете.

Совет: верьте в себя, и у вас всё получится!

Ezon 2018-08-04T22:36:37+00:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

strong-life.ru

Мощность мышц — SportWiki энциклопедия

Мощность (P) — важный показатель мышечной работы, зависящий одновременно от силы, скорости и технического мастерства.

Мощность мышц определяется количеством работы[1], выполненной за единицу времени. Увеличение мощности достигается либо за счет ускоренного развития заданной силы, либо за счет увеличения длительности действия этой силы, либо за счет увеличения работы, выполняемой мышцей в течение определенного времени.

Формула для расчета мощности:

P = максимальная сила × скоростьскорость можно разложить на отношение расстояния и времени:P = максимальная сила × расстояние ÷ время до пика силыили:P = взрывная сила × расстояние

Формула для расчета взрывной силы:

Взрывная сила = максимальная сила ÷ время до пика силы

Это значит, что мощность зависит в основном от взрывной силы, однако учитывается и еще один показатель - расстояние. Расстояние, при одной и той же взрывной силе можно увеличить за счет улучшения техники движения. Например, спринтер, который обладает лучшей техникой, пробежит большее расстояние, чем аналогичный бегун с таким же показателем взрывной силы.

Типы мощности мышц[править]

  • Алактатная анаэробная мощность - обеспечивается мышечной массой (запасенными в ней АТФ и креатинфосфатом), а также активностью ферментов АТФазы и креатинкиназы. Продолжительность нагрузки в режиме максимальной алактатной мощности не более 10-15 сек. Этот тип мощности зависит от взрывной силы (или крутизны нарастания силы). Пример: спринт на 100 м. Для развития алактатной мощности используется: креатин.
  • Гликолитическая анаэробная мощность - обеспечивается анаэробным гликолизом (запасом гликогена, активностью ключевых ферментов гликолиза) и способностью противостоять закислению. Продолжительность нагрузки в режиме максимальной гликолитической мощности около 0,5-1 мин. Подробнее читайте скоростно-силовая выносливость. Пример: бег на 200-400 м. Для развития гликолитической мощности используются бикарбонаты, энергетические гели, углеводы.
  • Аэробная мощность - обеспечивается в основном аэробным гликолизом и оценивается как максимальное потребление кислорода (МПК) и порог анаэробного обмена. Продолжительность нагрузки в режиме максимальной аэробной мощности около 6-8 мин. Зависит от массы митохондрий в окислительных и промежуточных мышечных волокнах, активности окислительных ферментов и скорости поступления кислорода вглубь волокна. Пример: бег 800-3000 м. Для развития аэробной мощности используется эритропоэтин, и прочие стимуляторы эритропоэза.

Тестирование[править]

Читайте тестирование анаэробной мощности мышц и аэробная выносливость и работоспособность.

Тренировка мощности[править]

В тренировочных программах чаще всего наращивают мощность за счет увеличения скорости сокращений. В рамках тренировки мощности выделяется отдельное направление тренинга - плиометрика и плиометрические упражнения. Они облегчают расслабление и сокращение мышц, что позволяет: 1) добиться большей силы концентрических сокращений и 2) повысить возбудимость нервной системы. Плиометрический метод включает изотонические упражнения, требующие скорости, силы и владения определенными навыками. Такие упражнения добавляют на заключительном этапе реабилитации; они должны в точности повторять характер и скорость движений в условиях спортивной деятельности.

Тренировка мощности включает в себя:

Рациональное использование мощности требует не только превосходной техники движений и умения быстро развивать силу, но также базовой силовой подготовки при двух скоростях движений — низкой и высокой. Максимальную мощность дают концентрические сокращения со средней скоростью, поэтому при тренировке мощности упражнения должны выполняться с меньшей нагрузкой, но с большей скоростью, чем обычные силовые упражнения. Тренировка мощности должна учитывать силу и скорость, необходимые в данном виде спорта.

Спортивные направления[править]

Мощность необходима, чтобы придать большее ускорение собственному телу или снаряду; мощность важна для целого ряда спортивных дисциплин.

  1. ↑ Работа = сила × расстояние

sportwiki.to

увеличиваем рабочие веса на 10%

DennisWolf-MD-Bernal-142

Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ.

Как мы качаемся? К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь выполнить уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете рабочий вес и начинаете все сначала. Это и называется классической методикой бодибилдинга.

Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще только предстоит.

Именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса увеличатся на 10% всего за 6 тренировок. Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима.

Тренировочная программа просто: на каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес увеличится на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения - первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме.

Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, идите дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает.Распишем подробно каждую тренировку.

  • Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.
  • Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.
  • Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.
  • Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг,  но увеличиваем число повторений до 6.
  • Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.
  • Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.
  • Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.

Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Программа тренировок на силу и массу

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение силы является неотъемлемой частью тренировок на массу. Данная программа тренировок на силу и массу, которая основана на принципе «пирамиды», позволит вам одновременно развить силу и увеличить мышечную массу на сколько это возможно. То есть, благодаря этой программе на силу и массу вы сможете раскрыть свой генетический потенциал.

Программа тренировок на силу и массу

Как уже говорилось выше, предоставленная ниже программа тренировок для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы основывается на так называемом принципе «пирамиды», согласно которому вы в каждом рабочем подходе будете увеличивать веса и снижать количество повторений. Таким образом, в последних рабочих подходах вы будете выполнять упражнения с околопредельными весами. Благодаря этому, вы сможете стремительно увеличить не только силу, но и мышечную массу.

Заниматься будем три раза в неделю по трехдневной сплит программе тренировок, прорабатывая каждую мышечную группу один раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке. Рабочий вес необходимо подбирать таким образом, чтобы в первом подходе сделать 8 повторений, затем добавить вес и во втором выполнить 6 повторений, снова добавить вес и сделать 6 повторений, затем увеличить вес и сделать 4 повторения и, наконец, в последнем подходе ещё добавляем вес на штангу и выполняем всего 2 повторения. Это и есть пример традиционной «пирамиды», когда мы в каждом подходе постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем количество повторов.

Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 100 кг, тогда можете попробовать выполнить это упражнение таким образом:

  1. 60х8
  2. 70х6
  3. 80х6
  4. 90х4
  5. 95х2

Как понимаете, это условный пример и вам необходимо самостоятельно рассчитать рабочий вес, в зависимости от вашей тренированности и восстановительных способностей организма. Теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок на силу и массу.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ТРИЦЕПС)

  1. Становая тяга
  2. Тяга в наклоне
  3. Подтягивания с отягощением
  4. Отжимания на брусьях с отягощением
  5. Жим лежа узким хватом

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

  1. Жим лежа
  2. Жим лежа на наклонной скамье
  3. Подъем штанги на бицепс стоя
  4. Молотки с гантелями
  5. Пресс 3-4х20

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания
  2. Мертвая тяга
  3. Подъем на носки 3-4х12-20
  4. Жим штанги стоя
  5. Тяга штанги к подбородку

Примечания к «Программа тренировок на силу и массу»

  • Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.
  • Каждое упражнение выполняется по схеме 8х6х6х4х2, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе упражнения.
  • Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между подходами, но не более 5-ти минут, чтобы не остыли.
  • Со временем вы научитесь правильно рассчитывать рабочие веса в упражнениях. Для этого рекомендую вести дневник тренировок.

fit4gym.ru