Тренировка на лыжероллерах способы торможения. Тренировки на лыжероллерах


Тренировки на лыжероллерах для начинающих

В летний и осенний период все лыжники, начиная от членов сборной команды страны до учащихся спортивных школ и любителей, почти половину тренировочного времени проводят на лыжероллерах. Давайте выясним, почему они так популярны и подходят ли тренировки на лыжероллерах для начинающих?

Лыжероллеры делятся на два типа, также, как и беговые лыжи, на классические и коньковые.

Основное отличие классических роллеров от коньковых заключается в наличии трещетки на задних либо передних колесах, которая блокирует вращение колеса назад.

Лыжероллеры делятся по способу передвижения, как мы описали выше, так и по скорости – на тренировочные и гоночные

Тренировочные роллеры – более износостойкие, чаще всего используются мягкие, резиновые колеса, развивают невысокую скорость и более устойчивые

Гоночные роллеры – более легкая рама и жесткие легкие колеса, часто используются полиуретановые колеса, развивают высокую скорость

 

Чем полезны тренировки на лыжероллерах

  • Роллеры помогают не только лучше освоить технику передвижения на лыжах, но и подготовить мышцы и суставы к передвижению на лыжах в зимний период. Развивают общую и специальную выносливость необходимую лыжникам
  • Совершенствование лыжных ходов на лыжероллерах происходит теми же средствами и методами, что и зимой на лыжах. Ошибки встречаются точно такие же, что и при передвижении на лыжах, исправлять их необходимо сразу же пока они не закрепились. Способы исправления одинаковы как зимой, так и летом
  • Навыки, освоенные на лыжероллерах, пригодятся при переходе на лыжи зимой. Понадобятся лишь небольшие корректировки
  • Техника передвижения на лыжероллерах очень похожа на ту, что мы используем на лыжах, но ошибки могут возникать чаще всего из-за отличий:
    • в весе и длине роллеров от беговых лыж,
    • отсутствия трения в скольжении и направляющей лыжни (в классическом ходе)
    • имея меньшую площадь опоры на них сложнее научиться держать равновесие

Поэтому тренируясь на лыжероллерах, нужно постоянно контролировать технику передвижения. Особенно на усталости.

Но имея эти недостатки роллеры все равно являются наилучшим средством совершенствования техники передвижения на лыжах в бесснежный период.

Лыжероллеры для начинающих

Плюсы

Как говорилось ранее к плюсам можно отнести

  • Хорошую физическую нагрузку
  • Развитие двигательных навыков
  • Развитие координации, выносливости, силовых, скоростно-силовых качеств
  • Занятия на свежем воздухе
  • Разнообразие тренировочных маршрутов (тренироваться можно на асфальтированных трассах, закрытых от автомобилей, на городских велодорожках, в лесопарках)

Минусы

К основным минусам для начинающих можно отнести

  • Падение на асфальт оставляет серьезные последствия (падать на асфальт намного болезненнее, чем на снег)
  • Сложности в техническом освоении
  • Необходимо наличие защиты
  • Способы остановки на лыжероллерах трудны в освоении

Заключение

Самостоятельное обучение езде на лыжероллерах «с нуля» без пристального контроля профессионального тренера может привезти к закреплению неправильной техники передвижения и нежелательным падениям, что может повлечь за собой различные последствия.

Специально для желающих научиться ездить на лыжероллерах без лишнего риска мы подготовили последовательный подбор подводящих упражнений и с успехом отрабатываем их на наших тренировках, шанс нежелательных падений сводим к минимуму и качественно совершенствуем вашу технику передвижения на лыжероллерах.

За более подробной информацией вы можете написать в чате на нашем сайте, либо заполнить форму обратной связи, и наш тренер свяжется с вами в ближайшее время. Успехов!

Бонус

Способы торможения на лыжероллерах

На низких скоростях хорошо работают способы:

  • Плуг
  • Переступание
  • Выезд на обочину

На высоких скоростях лучше использовать:

  • Т — образное торможение (но очень сильно стирает колеса)
  • Раскрытие (тормозить будем до-о-олго)
  • и в крайних случаях выезд на обочину 😉

smartpace.ru

Когда начать лыжероллерный сезон / Тренировки / Openski

Тренировки: Когда начать лыжероллерный сезон

Хоть нынешний месяц впору назвать маябрем, но многие лыжники уже расчехлили или думают о том, чтобы встать на роллеры. Openski.ru опросил более десяти читателей и узнал их иногда полностью противоположные мнения о самой специфичной активности для лыжника. Ведь если велосипедисты, бегуны и триатлонисты еще используют лыжи для разнообразия зимой, то лыжероллеры летом – навряд ли. Валерий Веретенников: Как только подготовят трасу в Перекопе — сразу и начнём. По планам основной объём сверх-дистанционных тренировок буду именно на лыжероллерах в соотношении 60/40(классика/конёк). Планируем участвовать как в проходных стартах городского, областного, ветеранского уровней. Начинать стоит с вкатывания — привыкания к новому инвентарю (после зимы) по пологому, но хорошему по качеству покрытию. На это уходит 1-3 тренировки. Далее следует отработать повороты, технику поворотов (лично я делаю по Мелехову), остальные кто как научился. Тут есть проблемы — мало кто хорошо знает лыжероллерную технику, поэтому как-то сами все, особо не делясь. Лично я изрядно попадал в своё время, пока не понял разницы с лыжами. На вкатывании в парке шлём не использую, на трассах — обязательно. И все используют. Как правило, в багажниках у многих всё необходимое есть и оттуда не убирается.      Денис Агафонов (Клуб циклических видов спорта GoSport, inst, vk): Да, уже выезжал. Но скорее погулять, чем делать акцентированную работу. Начинаю всегда лёгких тренировок. Я всем своим в команде советую начинать кататься в удовольствие. Если вижу, что есть технические огрехи, то чередовать техническую с покатушками. Планирую максимум одну гонку — в Белоруссии классический старт.    Использую Marwe — конек и Elpex — классику. Изредка скоростные Ski way. Катаюсь в Измайлово в основном. Для начала сезона это то, что надо.  Больше бегаю, кручу велосипед и делаю силовые. Но и триатлон больше в приоритете летом. Шлем – обязательная часть ээкипировки! Не выхожу без него на тренировку, двух сотрясений хватило.

Татьяна Петракова (GoldFinch Team): Начала кататься еще в апреле и коньком и классикой. Ни разу не принимала участие в летних гонках, пока не чувствую себя очень уверенно. Задумываюсь о том, чтобы сделать это в августе — сентябре (где и когда — пока сложно сказать). Хотя сейчас активно задействую ОФП и велосипед в начале летнего сезона, на лыжероллерах катаюсь в будни в Лужниках, радует, что народу пока немного, но видимо это ненадолго. Начала не так давно классику, на коньке использую колесики номер 2 — на мой взгляд в меру быстрые, не страшно на них, соответствуют моим навыкам. Купила в этом сезоне SWENOR Fiberglass классику, а конек SWENOR дали попробовать. Так что активно тестирую SWENOR и те, и другие — очень довольна результатом! Мне понравилась классика тем, что они пружинят — по структуре такие же, как настоящие лыжи (внутри дерево), а SWIX (брала на тест) показались тяжелыми и жесткими. Всегда одеваю шлем, а также защиту на колени и локти.     Безгинов Александр (руководитель клуба Skate & Classic, inst):  27 апреля я закрыл лыжный сезон. Мы в команде Skate & Classic начнем тренировки на лыжероллерах с 1-го июня. В июне на роллерах будем тренироваться преимущественно раз в неделю. По мере приближения сезона число тренировок на роллерах будет возрастать. Весна и первая половина лета самое время для велосипеда и различных походов.  Жителям северной столицы очень повезло, так как у нас есть учебно-тренировочный центр Кавголово со всеми удобствами, поэтому вопрос где тренироваться не стоит. Шлем мы все используем, падать конечно никто не собирается, но если в друг падение произойдет лучше, что бы он защитил голову.    Валентин Девятьяров (deviclub, fb, inst) Так как в этом году получилось продлить лыжный сезон на Камчатке, роллеры еще не распаковывал. Сейчас хочется отдохнуть несколько недель от любого спорта связанного с лыжами. Я думаю открывать роллерный сезон в середине мая.  Я каждый сезон участвую в лыжероллерных соревнованиях в основном на скоростных, самая интересная дисциплина на мой взгляд это гонка на вылет, когда по дистанции есть несколько финишей.  Но для меня роллеры далеко не единственных вид спорта в летний период, в этом сезоне есть в планах тренироваться и участвовать в соревнованиях по шоссейному велосипеду, триатлону и трейлраннингу.  Начинать любой сезон нужно со спокойных равномерных тренировок в 1-2 пульсовой зоне.  Использование шлема обязательно!!!     Татьяна Разумная: Не катаюсь, планирую начать в июне.  В гонках участие принимать не планирую, боюсь травм, тренируюсь на медленных. Советовать не буду – не профи. Шлем использую.    Дмитрий Трусов:  Да, уже катаюсь больше месяца. Насчет соревнований — не определился, скорее да, чем нет  - но это должно быть что-то, где участие важнее победы. Испольщую роллеры коньковые, колеса Marwe 6 и 7, на другой паре  резиновые, ощутимо медленнее — примерно, как Marwe  8 по ощущениям.

На проезжую часть дороги никогда не выхожу. Тренироваться надо на тех трассах, которые приятны в том смысле, что на них а) асфальт без трещин, в которые в любую секунду может палка попасть б) без веток и прочего мусора в) без толп гуляющих, особенно с собаками. Таким условиям удовлетворяют специализированные лыжероллерные трассы ( не всегда) и недавно построенные/отремонтированные велодорожки рано утром и поздно вечером.    Начинаю с тренировок, восстанавливающих технику, а также с длительных медленных, на низком пульсе — для удовольствия и некоторого сжигания калорий. Всегда использую шлем. Удивляют люди, которые так не делают — а таких и среди моих знакомых, увы, немало — впрочем, это их головы и их проблемы. 

 Евгений Щапов (Ski team Underdog, strava) Открыл роллерный сезон в Омске 29 апреля, и сразу спринтерскими гонками мини-тура #TourdePark.  Хотя, в этом году планировал начать в начале мае, включая одну тренировку бесшажным ходом в недельный план, но не поучаствовать в таком редком мероприятии для нашего региона я не мог (да ещё и Elva привезли партию роллеров для проведения соревнований). Для тренировок в мае использовать буду второстепенные дороги с равнинным рельефом. В июне уже добавлю классические и коньковые тренировки на рельефе. В августе традиционно отправлюсь в Иркутск, где проведу несколько контрольных забегов в гору разными стилями (5км непрерывного подъема c набором 345 метров). Но последний сезон дал понять, что лето тоже короткое и надо ловить кайф, поэтому как и в том году планирую участие в забегах скайранинга, поэтому в этот раз больше тренировок будет беговых. Для тренировок использую коньковые Marwe и Start, для классики Elpex. 

 Дмитрий Ливанов: Планирую встать на роллеры не раньше июля, пока другие планы на тренировки. В летних гонках не планирую участие, а роллеры использую как «поддерживающую терапию» 2-3 раза в неделю У меня OneWay Classic 7 с медленными (3) колесами. В основном, я катаю интервальные и длинные: у меня только один вариант трасс: отводная автодорога с подъемом на виадук, круг выходит 1000 м — 300 м подъем, соответственно, 300 спуск, остальное равнина. Буду искать другие варианты для разнообразия. В прошлом году начинал с небольших тренировок, чтобы привыкнуть к роллерам,  добиться проката, равновесия. Обязательно одеваю шлем.     Михаил Уткин (Горные Вершины, inst, strava) На роллерах планирую начинать тренироваться в октябре и, соответственно, гонки не поеду. Вообще, я бы не стал тренироваться на роллерах до августа-сентября, если речь не идёт о спортсменах уровня выше кмс и мс. В условиях Российской действительности я бы никогда не стал кататься по дорогам, в тоже самое время в Норвегии за 2 года я не выходил на роллерки, только шоссе. Первые тренировки стоит проводить по равнине, думать о технике и, конечно, использовать шлем.

 Алексей Щеглов (GoldFinch Team, fb, inst) Уже катаюсь на роллерах, можно сказать в силу обстоятельств с одной стороны, так как тренирую взрослых людей. Как  начинающих, так и уже любителей у которых за плечами лыжные марафоны, есть и такие, кто зимой давно и активно участвует в лыжных любительских стартах, но впервые в жизни встал на лыжероллеры.   И не считаю, что апрель — это не месяц лыжероллеров для лыжников-любителей. Отличный месяц привыкнуть к новому виду тренировок для новичков и выработать «чувство лыжероллеров» ( если так можно сказать) уже для бывалых. Сам с большим удовольствием катаюсь, выполняю упражнения, которые раньше в жизни не делал. Начиная с объезда обычных фишечек, а дальше фантазии нет предела! И это даёт отличный результат для любого уровня любителя и профессионала (имхо) Открыл для себя новый вид спорта " лыжероллеры в кайф". Вот с таких тренировок и стоит начать. Шлем пока не одеваю ( каюсь виноват), но и не катаю пока горки, только по равнине. А так стараюсь в шлеме и своих ребят прошу одевать.    Можно открыть глаза людям на то, что тренироваться можно не только на лыжероллерках.? Открыть глаза можно озвучив конкретные изменения  в организме под влиянием тех или иных тренировок, также прислушиваются  к фактам использования тех или иных тренировок в мировой практике. Например, долгое время приходится доказывать, что тренировки долгие медленные на низком пульсе преобладают у лыжников. Приводить в пример  графики Саши Легкова. И был случай, когда на одной из встреч с Легковым, задал ему вопрос зная, что в зале сидит человек,  который долго мне не верил))) Но и в слова Легкова он не поверил)) Только когда сделал функциональный тест и его ПАНО был ниже плинтуса.  С другой стороны у меня, как у тренера взрослых, состоявшихся людей стоит в приоритете другой вопрос: как открыть любителям, что лыжероллеры это не опасно, отличная тренировка и удовольствие. Для этого тоже провожу тренировки в парках стараясь сделать их интересными. Привлечь массовость, вот одна из моих задач.   — на каких роллерах (стиль, скорость колес) На start71 однозначно причины просты: они устойчивые ( для новичков супер), крепкие ( что позволяет совершать различные виды тренировок ( включая банальные прыжки) и достаточно быстрые чтобы получить удовольствие   Пока участие в гонках не планируем, возможно в начале сентября в Одинцово — как год назад с Крюковым, Панжинским и ко. Хотя есть интерес среди любителей поучаствовать на скоростных роллерах. 

 

/// Openski.ru

openski.ru

Тренировки на роллерах: советы начинающим

Лыжероллеры очень эффективный инструмент лыжной имитации вне сезона, но тренируясь на них следует учитывать некоторые вещи, особенно начинающим.

- Во-первых, если вы себя не комфортно чувствуете на тротуаре или возле потока машин, то возможно нужно искать другое место для имитации. Спортсмен, который испытывает страх будет не в состоянии контролировать свой пульс, который поднимается в результате испуга, и возникает высокая вероятность упасть и получить травму.

- Во-вторых, если вы переходите в гористый участок нужно убедиться, что ваш сердечный ритм не поднялся слишком высоко. Очень легко разогнаться на лыжероллерах и забыть о том, что необходимо контролировать ваши тренировочные зоны. Мы не будем в рамках этой статьи описывать средства мониторинга сердечного ритма, думаю, каждый знает что такое «пульсометр». Их огромное количество вариаций и всегда можно подобрать на свой «вкус и цвет».

- Если вы работаете в слишком высоком темпе и имеете мало опыта на лыжероллерах, то у вас больше шансов сделать ошибку, которая может привести к падению или просто перетренированности.

Самую большую пользу лыжероллеры дают при ограничивающем беге для развития техники и выносливости. Чтобы получить максимальную пользу, в тренировках  на лыжероллерах следует уделять время и большое внимание развитию специфических областей и групп мышц.

Многие лыжники (всех возрастов) занимаются все лето и осень на лыжероллерах, и не могу понять, почему они не делают огромный скачок в улучшении следующей зимой. Ответ на этот вопрос обычно лежит в слишком частой прокатке "ленивым" способом на лыжероллерах в местности, которая "страдает" слишком крутым или слишком плоским рельефом. И естественно, что выходить на тренировку надо с определенной целью. 

Вот несколько способов улучшить свою лыжную подготовку на роллерах:

1.Старайтесь избегать диагонального шага классической прокатки, если у вас есть четкое понимание и чувство к «концу толчка». Вместо этого, следует сосредоточиться на хорошем двойном толчке при движении или катании на лыжероллерах.

2.По-возможности, используйте V-2 и V-2(альтернативную) техники при катании на лыжероллерах (для тех кто не знает, чт это за техника, есть небольшой ролик вконце статьи). Избегайте диагонального шага. Если вы тренируетесь не на лыжедроме, до заметите, что в отличие от лыжных трасс обычных дорогам сильно нехватает перепадов высот. Поэтому меняйте местность как можно чаще. Ищите как равнинные места, так и с меняющимся рельефом. Велосипедные дорожки часто предлагают самые отличные условия для катания на лыжероллерах, но, главное следите за другими участниками движения!

3.Сконцентрируйтесь на полноте движения лыжероллеров. "Ленивая" имитация приведет к ленивой лыжной технике следующей зимой. Вы не всегда должны идти с высокой нагрузкой, но вы всегда должны кататься на лыжероллерах технически. Час целенаправленного обучения с отличной техникой часто намного превосходит два часа небрежной техники.

4.Специальные силовые упражнения, такие как катание на лыжероллерах без палок, катание в подъем с двойным толчком палками, и более затяжные подъемы с поочередными толчками лучше тренировать на склонах с равномерным уклоном и хорошим обзором (для контроля трафика вверх и вниз). Стремитесь к силовой и энергичной работе в среднем и высоком темпе.

5.Тренировки на лыжероллерах лучше проводить в холмистой местности.

6.Скорость стоит повышать только пропорционально Вашему опыту, преимущество из лыжероллерных тренировок на высокой скорости могут извлечь лишь опытные спортсмены, для новичков это может закончится печально. Тем не менее небольшие ускорения, в течении 10-15 секунд на пиковом пульсе, не повредят. Главное в основном концентрируйтесь на мощных движениях в разумном темпе. Хорошее правило: держать темп с мощными скоростными рывками по 15-20 минут, не меньше.

7.Если вы тренируетесь на лыжероллерах в группе на дороге, постарайтесь иметь поддержку в виде автомобиля, который будет следовать за вами с яркими знаками, предупреждающие водителей о том, что вы находитесь на проезжей части. 

8. Никогда не двигайтесь на лыжероллерах вдвоём в один ряд, если вы не можете полностью находится в пределах определенной дорожки и держаться правильно направления. И главное, всегда будьте предельно внимательны

 

Лето дает прекрасную возможность задуматься и поработать над нашей техникой. Хороших тренировок!

 

Техника V2 (видео на английском, тем не менее чтобы проилюстрировать разницу подходит)

{youtube}3RRZMS4Qcvc{/youtube}

skiline.ru

Тренировка на лыжероллерах способы торможения — Triskirun

Зима заканчивается. От этого никуда не уйти. Лыжники начинают подготовку к следующему сезону. Одним из основных средств подготовки являются лыжероллеры. Кто-то тренируется на уже разведанных трассах и кругах. Кто-то открывает для себя новые горизонты в виде новых мест для тренироврок. Надеюсь данная информация будет полезна тем, кто будет тренироваться на лыжероллерах, особенно в новых или не очень спокойных местах. Всегда нужно владеть способами торможения на лыжероллерах. 

Есть 8 способов торможения:

  1. Переступанием в плуге
  2. Плугом
  3. Змейкой
  4. Воздушным потоком, раскрывшись
  5. С использованием обочины одним роллером
  6. T-образное
  7. Выезд на обочину (в экстренных случаях)
  8. Лыжными палками

Об этом весело и позитивно рассказывает и показывает Робин Бринтессун, шведский лыжник, спринтер. Очень наглядно. Даже перевод не требуется.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=MgfRAhkx75k]

Вот некоторые комментарии от Алексея Щепёткина:

Далеко не все способы пригодны для торможения на высоких скоростях, ибо малейшая ошибка может привести к потере равновесия и падению. На мой взгляд, для таких скоростей пригодны только 2 способа: раскрыться и Т-стоп. Первый вариант без потери равновесия может применить любой новичок, но эффективность такого торможения довольно низка. Второй вариант очень эффективен. Для этого сначала нужно научиться уверенно кататься на одной ноге, удерживая равновесие. После этого переходить к отработке этого приема торможения. Недостатком такого способа является значительное истирание колес, но, согласитесь, ваша жизнь дороже.

Остальные способы (за исключением совершенно бесполезного метода торможения палками об асфальт) можно применять на небольших скоростях. Даже такая экзотика как качение одни роллером по обочине и съезд в кювет имеют право на существование. К примеру, победитель и призер этапов кубка мира по лыжероллерам Андрей Кукрус в свое время на тренировках иногда на полном ходу запрыгивал с асфальта на газон (через бордюр), проезжал или пробегал на роллерах некоторое расстояние, а потом спрыгивал на асфальт и продолжал обычное движение. Однажды на Поклонке мне приходилось уходить от столкновения с ребенком именно таким способом. Трюк удался, никто не пострадал. Напротив, отсутствие такого навыка у одного из известных московских лыжероллистов-ветеранов привело к столкновению с автобусом в одном из парков Москвы, хотя возможность уйти на газон у спортсмена имелась.

Уделяете отработке способов торможения должное внимание! И помните известную заповедь автолюбителей: «тормоза – это ваша жизнь»!

Берегите здоровье, соблюдайте правила движения и старайтесь тренироваться в безопасном режиме.

triskirun.ru

БЕССНЕЖНАЯ ПОДГОТОВКА ЛЫЖНИКОВ- ГОНЩИКОВ: ОБЩИЙ ОБЗОР ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ И ТРЕНИРОВКИ НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ

Транскрипт

1 Муниципальное образовательное учреждение дополнительного образования детей детско-юношеская спортивная школа «Центр» Методическое пособие БЕССНЕЖНАЯ ПОДГОТОВКА ЛЫЖНИКОВ- ГОНЩИКОВ: ОБЩИЙ ОБЗОР ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ И ТРЕНИРОВКИ НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ Тренер-преподаватель Новикова Л. В. Сергиев Посад 2016

2 Введение Давно известно, что лыжные гонки как вид спорта требуют высочайшего уровня выносливости. Но вместе с тем, подобно велоспорту или плаванию, лыжный спорт находится в гармонии с организмом. Во время занятий лыжами тренируется все тело и в работу вовлекается больше мышц, чем при занятиях каким-либо другим видом спорта. На лыжах можно кататься как в одиночку, так и всей семьей, стремительно бежать или медленно скользить по снегу. Лыжи укрепляют тело, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и помогают привести в гармонию душу и тело. Катание на лыжах и тренировки, связанные с лыжными гонками, могут превратиться в сбалансированную программу, которая будет обеспечивать всестороннюю физическую подготовку лыжника. Далее речь пойдет о том, как занятия лыжным спортом влияют на пять компонентов физической подготовки. 1) Функциональное состояние и здоровье сердечно-сосудистой системы Это способность нашего сердца и системы кровообращения доставлять кровь и питательные вещества к работающим мышцам и органам тела. Вследствие вовлечения в работу большого количества мышц, лыжный спорт по праву считается одним из лучших видов спорта, влияющих на улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Даже легкая прогулка на лыжах поднимает частоту сердечных сокращений (ЧСС) до % от максимума. Занятия лыжами по минут в день 2-3 раза в неделю способствуют повышению насосной функции сердца (объем крови, перекачиваемый сердцем в минуту). Это основной показатель физической подготовленности в видах спорта на выносливость. С тренировками увеличивается количество капилляров в работающих мышцах, что приводит к улучшению кровотока в них. Большое количество капилляров снижает сопротивление кровотоку, что способствует снижению общего кровяного давления. Благодаря повышенному количеству красных кровяных телец (эритроцитов) увеличивается кислородно-транспортная способность организма и больше кислорода поставляется сердцу и мышцам. Все это приводит к улучшению функциональной подготовленности сердечно-сосудистой системы и снижению риска возникновения сердечно-

3 сосудистых заболеваний. Но важно помнить, что высокоинтенсивные или продолжительные нагрузки приносят пользу только в том случае, если они сбалансированы с соответствующим отдыхом и низкоинтенсивными нагрузками. 2) Мышечная выносливость Это способность специальных мышц противостоять утомлению в течение длительного периода времени. Скорость мышечного утомления обычно зависит от интенсивности упражнения. Тренировки на выносливость значительно повышают аэробные возможности мышц, что позволяет им извлекать больше энергии из пищевых источников при работе в аэробном режиме (с участием кислорода). Когда энергетические источники сжигаются с участием кислорода, вырабатывается в 18 раз больше энергии, чем при работе в анаэробном режиме (без кислорода). Только при наличии кислорода мышцы могут использовать жир в качестве источника энергии. Таким образом, мышечная выносливость проявляется в способности мышц поглощать кислород. При регулярных аэробных тренировках эта способность возрастает, увеличивается аэробная подготовленность мышц, повышается устойчивость мышц к утомлению они могут выполнять более тяжелую работу в течение более длительного времени. Лыжные гонки это великолепный метод тренировки выносливости многих мышц. Для улучшения мышечной выносливости отдельных мышц иногда требуются силовые тренировки с легкими или средними весами и большим количеством повторений. 3) Мышечная сила Сила обеспечивает способность передвигать предметы и приводить тело в движение. Соревнования в любом виде спорта требуют проявления силы. В большей степени сила необходима во взрывных видах спорта. Лыжные гонки, и особенно коньковый ход, требуют от спортсмена достаточно высокого уровня силовой подготовки для развития мощных отталкиваний ногами и руками. Для поддержания плавного скольжения в коньковом ходе необходимы сильные отталкивания палками. Сильный спортсмен меньше подвержен риску травм мышц и связок, а также сможет сохранить мышечную и костную массу, которые теряются с возрастом. Некоторые силовые тренировки улучшают работоспособность в лыжных гонках. Во время занятий лыжными гонками в работу вовлекается большое

4 количество различных мышц. Мышцы рук (главным образом трицепсы), мышцы плечевого пояса, грудные, дельтовидные и широчайшие мышцы получают полезную нагрузку во время лыжных тренировок. При занятиях лыжными гонками задействуются мышцы живота и спины, а также основные мышцы ног, включая четырехглавые мышцы бедер, бицепсы бедер, икроножные мышцы, отводящие и приводящие мышцы, камбаловидные и передние большеберцовые мышцы. Благодаря занятиям лыжными гонками повышается их аэробная выносливость и сила. 4) Гибкость Хорошая гибкость позволяет использовать полный диапазон движений, не преодолевая сопротивление скованных мышц и суставов. Хорошая гибкость обеспечивает своеобразную «защитную подушку» от травм, например, в случае падения или растяжения. Во время тренировок, особенно при использовании слаботренированных мышц, мышцы нередко становятся скованными. Ежедневные упражнения на растяжку помогают поддержать и увеличить диапазон движений. С возрастом гибкость уменьшается, особенно у мужчин после 30 лет. Плохая гибкость увеличивает риск травмы. Для поддержания гибкости тела растяжку рекомендуется делать людям любого возраста. Тренировки на лыжах не обеспечивают мышцам должной растяжки, вследствие чего общая гибкость может уменьшиться. Поэтому необходимо делать растяжку до и после каждой тренировки. 5) Состав тела Состав тела это, наверное, основная причина, по которой люди занимаются физическими упражнениями. Условно тело состоит из жировой массы и тощей массы (масса тела без жира). Состав тела выражается в процентном соотношении жировой массы к тощей. Почти все калории, поступающие в организм и не сжигающиеся во время умственной и физической деятельности, откладываются в нем в виде жира. Лишний жир вреден для здоровья и усложняет занятия спортом. Лыжи являются превосходным средством для сжигания лишних калорий. Основываясь на данных, полученных в ходе исследования физически активных молодых людей в возрасте от 18 до 21 года, средняя составляющая

5 жира в их организме равняется 15 % для мужчин и 25 % для женщин. Эти показатели являются эталонными. С возрастом происходит постепенное увеличение жировой массы и снижение тощей. Однако для большинства хорошо подготовленных спортсменов на выносливость доля жировой массы составляет 8-15 % для мужчин и % для женщин. Регулярные занятия аэробными видами спорта особенно эффективно способствуют сжиганию жира, поскольку они повышают аэробную подготовленность отдельных мыши и их способность использовать жир в качестве источника энергии. Разнообразные тренировки на лыжах позволят ежедневно сохранять активность. Если, к примеру, выполнять легкую аэробную нагрузку по 20 минут в день, что соответствует 3 км ходьбы, будет сжигаться около 200 калорий каждый день или примерно 13,5 кг жира в год. Упражнения на выносливость не приводят к быстрой потере веса, однако обеспечивают медленное уменьшение жира и развивают мышцы. Со временем, скидывая примерно по 200 г жира в неделю, тренирующийся достигнет своего оптимального веса. Однако еще до наступления этого момента он/она будет чувствовать себя физически более подготовленными, сможет выполнять нагрузки при более высокой интенсивности, преодолевать значительно большие расстояния. Конечно, в идеале ни один вид деятельности не может удовлетворить все многообразие физических потребностей какого-либо человека, однако объединение различных тренировок может повысить силу и выносливость, улучшить координацию движений и изменить состав тела. Все это составляет основу серьёзной подготовки организма, которая поможет во всех остальных видах спорта и повседневной жизни. Надо отметить, что тренировки для лыжников могут быть очень разносторонними. Даже в бесснежный период лыжники тренируют выносливость и специальные мышцы, которые потребуются им для передвижения на лыжах зимой. Именно об этом и пойдет речь в данной работе.

6 Средства бесснежной подготовки Основной принцип спортивной подготовки ее специфичность. Однако лыжники-гонщики могут кататься на лыжах только в снежный период. Наиболее специфичным средством подготовки лыжников в летний период считаются тренировки на лыжероллерах они являются обязательной составляющей тренировочной программы гонщиков высокого класса. Большинство обычных лыжников по разным причинам не уделяют должного внимания специальной подготовке и предпочитают заниматься самыми разнообразными видами деятельности в летний период. Любому лыжнику необходимо включать в свою подготовку бег, бег трусцой и ходьбу с палками. В лыжных гонках крайне важна хорошая подготовка рук, поэтому лыжникам важно выделять время для тренировки силы и выносливости мышц рук. В Таблице 1 представлен список видов деятельности для тренировок в бесснежный период в порядке уменьшения времени, затрачиваемого на каждый из них лыжниками высокого класса. В таблице также показано, каким образом обычный лыжник может распределить свое тренировочное время в зимний и бесснежный периоды.

7 Таблица 1. Примерное распределение тренировочного времени среди различных видов деятельности у лыжников высокого класса и лыжников среднего уровня во время снежного и бесснежного периодов Вид деятельности Зима Все лыжники Бесснежный период Лыжники высокого уровня Лыжники среднего уровня Лыжи, % Лыжероллеры (или ролики с палками), % Бег и трусца (без палок), % Велосипед, % Ходьба с палками, % Силовая подготовка Прыжки в гору, % Роликовая доска, % Плиометрические упражнения, % Тренировки, % Плавание, % Другие виды (баскетбол, гимнастика и т.д.), % Далее мы кратко рассмотрим традиционные виды бесснежной подготовки в лыжном спорте, а затем отдельно сосредоточимся на лыжероллерной подготовке.

8 1. Традиционные виды бесснежной подготовки лыжников Бег и трусца Обычно лыжники уделяют бегу довольно много времени. Перечислим несколько основных правил бега. Бежать нужно бесшумно. Если слишится свой «топот», нужно стараться бежать более короткими шагами и смягчать удары, слегка сгибая коленные суставы. На землю ставится вся ступня. Для смягчения удара колено при постановке ноги должно быть слегка согнуто. Бежать нужно красиво, спокойно и энергично. Руки должны двигаться в такт ногам. Расслабление кистей рук поможет снять напряжение со всего тела. Согнутые в локтях руки должны двигаться так, чтобы помогать поддерживать ритм бега. Плечи должны быть расслаблены. При выполнении махов руками дельтовидные мышцы не должны работать. Умение расслаблять плечи и руки не менее важно в передвижении на лыжах. Плечи и туловище должны совершать как можно меньше вращательных движений. Большую часть времени лыжники бегают в легком темпе. Бегать лучше по пересеченной местности, чем по равнинной. На подъемах можно снижать темп и, если необходимо, даже переходить на шаг. Бег по пересеченной местности, в частности в гору, тренирует мышцы, необходимые в лыжах, в большей степени, чем бег по равнине. Велосипед Езда на велосипеде отлично подходит для восстановления и отдыха после лыжного сезона до начала выполнения серьезных беговых тренировок. Медленная езда на велосипеде является хорошей восстановительной нагрузкой после нескольких тяжелых тренировочных дней. Конечно, велосипедная тренировка сама по себе может быть очень тяжелой. Однако вспомним принцип специфичности подготовки. Лыжнику следует выполнять длительные и высокоинтенсивные тренировки в тех видах деятельности, которые по характеру выполняемых движений максимально приближены к лыжным гонкам.

9 При езде на велосипеде по шоссе не задействуются многие специфичные для лыж мышцы, поэтому лучше использовать этот вид деятельности для восстановления и легких тренировок. Чтобы извлечь максимум пользы для лыж, следует кататься по пересеченной местности. Катаясь по сильнопересеченной трассе на горном велосипеде, можно провести очень тяжелую тренировку. Педалирование стоя это неплохая тренировка для лыжника, а интервальные тренировки на маунтинбайке очень схожи с лыжными интервальными тренировками, где есть периоды тяжелой работы в подъем и следующие за ними периоды свободного скольжения со спусков и отдыха. Ходьба с палками Если вы не выполнять аэробные тренировки для рук во время бесснежного периода, они подведут спортсмена зимой. Сильные руки нужны не только для лыж, но также для крепкого здоровья и возможности сохранять самостоятельность в пожилом возрасте. Именно недостаточная сила рук вынуждает многих пожилых людей прибегать к посторонней помощи при выполнении обычных житейских дел. К сожалению, мы живем в обществе, где лишь немногие люди используют руки в повседневном физическом труде. Ходьба с палками напоминает попеременный двухшажный ход. Для выполнения этого упражнения необходимы палки немного короче тех, что используются в лыжах. Вполне подойдет пара каких-нибудь недорогих палок. Их длина должна составлять % от роста занимающегося. При ходьбе лыжники отталкиваются рукой, противоположной ноге, которая выполняет шаг. Постановка палки производится в момент постановки на землю ноги. Палка ставится под углом к земле. Двигаться нужно быстро, совершая длинные шаги, отталкиваясь палками свободно, без напряжения. Ходьба с палками выполняется как на равнинной местности, так и на пересеченной, на горных и лесных тропах. Данный вид деятельности широко используется в длительных горных походах. Ходьба с палками по асфальту оказывает чрезмерную нагрузку на локтевые суставы и может стать причиной появления болей в них, поэтому ходить нужно по грунтовым дорожкам или траве. Чем более осознанно использовать палки во время пеших тренировок, тем легче будет на лыжах зимой.

10 Силовая подготовка Лыжники используют различные методы силовой подготовки. Целями силовой подготовки могут быть как повышение специальной выносливости, так и увеличение максимальной силы отдельных мышц. К методам силовой подготовки относятся тренировки с отягощениями, взрывные плиометрические упражнения, специальные силовые тренировки (например, прыжки в гору и тренировки на роликовой доске) и аэробно-силовые тренировки (например, передвижение одновременным бесшажным ходом на лыжероллерах или роликовых коньках в гору). Тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Суть этой спортивной методики упражнения с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. При этом мышцы испытывают различные типа воздействий: растяжение, сжатие, напряжение и т.д. Например, при подтягивании на перекладине происходит концентрическое сокращение, т.е. мышцы в результате движения укорачиваются. При опускании после подтягивания мышцы удлиняются, это движение эксцентрическое. Если стоять ногами на платформе, а потом резко спрыгнуть вниз и тут же подскочить вверх, это уже плиометрическое упражение, т.к. сначала идет растяжение мускула, а затем его концентрическое вращение. К упражнениям подобного рода относятся: прыжки на опору, «лягушка» (мощный толчок от пола из положения полуприсяда и приземление в эту же позицию), прыжки со сменой ног и др. Прыжки в гору. Прыжки в гору являются своеобразной имитацией попеременного двухшажного хода. Прыжки в гору выполняются с палками или без палок на умеренно крутом склоне. Задача совершать длинные прыжки, во время которых обе ноги оказываются оторванными от земли. Тренировка рук на роликовой доске. Роликовая доска это платформа с колесиками, которая ездит по наклонной дорожке. К верхней части дорожки прикреплены два каната. Лежа или встав на колени на роликовую доску и держась за канаты руками, лыжник должен подтягивать себя вверх по наклонной дорожке (будто совершает толчок палками) и опускать вниз. Сопротивление увеличивается или уменьшается посредством изменения угла наклона дорожки. Роликовая доска отличное тренировочное приспособление, которое можно легко изготовить в

11 домашних условиях. Многие серьезные лыжники держат свою собственную роликовую доску в подвале своего дома или на заднем дворе. Разминка, заминка и растяжка При занятиях спортом совершаются энергичные движения, которые требуют гибкости и эластичности связочно-мышечного аппарата. Лыжные гонки не исключение. Одним из плюсов лыжных гонок являются естественные движения, которые не перегружают и не травмируют суставы. В лыжных гонках редко случаются серьезные травмы, однако спортсмен, который пренебрегает разминкой и растяжкой, рискует заработать хроническую травму, вызванную постоянными перегрузками. Любой циклический вид спорта может вызывать перенапряжение и травмы наиболее часто используемых в работе, недостаточно подготовленных или недостаточно разогретых перед тренировкой суставов, связок, сухожилий и мышц. Перед серьезной тренировкой в холодную погоду необходимо обязательно делать разминку, которая увеличивает приток крови к мышцам. Чем старше спортсмен, тем больше времени требуется для разминки перед интенсивной тренировкой. Неразогретые мышцы не готовы к выполнению тяжелой нагрузки. Многие травмы в спорте происходят в тех случаях, когда спортсмен выполняет короткую взрывную работу при неразогретых мышцах. Чем интенсивнее тренировка, тем дольше нужно разминаться перед ней. Следует придерживаться такого правила: 6-8 минут разминки для легких тренировок; минут для тренировок средней интенсивности; и минут для высокоинтенсивных тренировок. Вместе с улучшением кровообращения и ростом внутренней температуры мышц увеличивается проникновение кислорода в мышечные клетки, и ускоряются окислительные процессы в них. Все это способствует более эффективной работе мышц. Хорошая разминка делает занятие более приятным, помогает предотвратить травмы, повышает эффективность тренировки и создает ощущение легкости при ее выполнении. Мышцы испытывают дискомфорт при резком переходе от состояния покоя к интенсивной работе. Постепенное увеличение интенсивности в течение определенного периода времени позволяет мышцам легче приспособиться к тяжелой нагрузке.

12 а) Оптимальная разминка Каждому человеку требуется своя индивидуальная разминка, содержание которой может меняться ежедневно. Вид разминки зависит от многих факторов: тренировок, которые выполнялись в последние дни, возраста, генетических особенностей, состояния здоровья, последующей деятельности, времени суток, температуры на улице и других всевозможных факторов. Важно научиться слушать свой организм и воспринимать его сигналы. Разминка, как правило, выполняется в том виде деятельности, в котором будет проводиться тренировка. Разминка должна начинаться с очень низкой интенсивности, при ЧСС ниже 50 % максимальной ЧСС спортсмена. В лыжных гонках это может быть очень медленное передвижение на лыжах по равнине. Через 5-15 минут работы следует постепенно увеличивать интенсивность нагрузки до тех пор, пока не будет достигнута интенсивность, запланированная для тренировки. Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше должна быть разминка. Лыжники-гонщики, разминаясь перед стартом пятикилометровой гонки, часто проезжают всю соревновательную дистанцию. При этом первую половину они проходят очень медленно, а затем постепенно наращивают скорость до тех пор, пока не достигнут соревновательного или около соревновательного темпа на последних 2-3 минутах разминки. Они также стараются выходить на разминку с таким расчетом, чтобы вернуться в стартовый городок всего за несколько минут до старта. Если разминка так важна для высококлассных спортсменов, которые и так посвящают много времени растяжке и катаются на лыжах часами, то еще более она важна для остальных лыжников, которые тренируется гораздо меньше и не так хорошо подготовлены. Чем старше спортсмен, тем больше времени ему требуется на разминку. Многие лыжники-ветераны разминаются в течение 30 минут перед каждой напряженной тренировкой. При этом, это отнюдь не слабые лыжники они тренируется в среднем по 7-10 часов в неделю. Чтобы определить, какая разминка нужна тренирующемуся, следует обратить внимание на свои ощущения в начале тренировки. В первые минуты разминки может ощущаться некоторая усталость. Однако через несколько минут

13 должно появиться чувство раскрепощенности и расслабленности. По мере увеличения интенсивности ощущается тепло и прилив энергии. Но не стоит увеличивать нагрузку, пока не почувствуется легкость при ее выполнении. Во время разминки можно также оценивать степень предтренировочной усталости, ваше желание и способность выполнять тренировку в этот день. Начало тренировки это всегда самая трудная ее часть. Хорошая разминка либо поможет привести тело в форму и провести полноценную тренировку, либо даст сигнал о том, что организм действительно очень устал и тогда, возможно, следует отменить тренировку и дать ему возможность восстановиться. Во время разминки можно также оценивать степень восстановления мышц и заживления травм. Если на прошлой тренировке ощущалась незначительную боль, то на разминке можно оценить свое нынешнее состояние. По мере выполнения разминки скованность и боль могут исчезнуть и спортсмен будет чувствовать себя прекрасно. Если же боль сигнализирует о травме, на излечение которой требуется какое-то время, то разминка даст об этом знать. Если боли в суставах или мышцах усиливаются во время разминки, лучше прервать тренировку и при необходимости обратиться к специалисту. б) Заминка и растяжка Насколько важно разогреть и подготовить мышцы к нагрузке, настолько же важно в конце нагрузки медленно снижать интенсивность, позволяя мышцам и сердечно-сосудистой системе постепенно перейти в спокойное состояние. В конце тренировки сердце бьется сильно, вам жарко, основная масса крови поступает к работающим мышцам. Если резко остановиться, мышцы уже не будут способствовать венозному оттоку крови к сердцу и большое количество крови скопится в руках и ногах, а кровообращение в мозге и других органах будет сниженным. В такой ситуации можно почувствовать головокружение и даже потерять сознание. Чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять заминку, медленно катаясь на лыжах, до тех пор, пока сердце не замедлится, а температура тела не снизится до практически нормальной. Закончив заминку и переодевшись, необходимо выполнить растяжку. После лыж, как и после любой тренировочной нагрузки, мышцы становятся

14 скованными. Бег, ударные нагрузки или силовые тренировки вызывают особенно сильную скованность в мышцах. Бег и ходьба на лыжах вызывают напряжение бицепсов бедер и икроножных мышц. Лыжи также сильно сковывают мышцы спины и передние большеберцовые мышцы (мышцы голени). Растягивать мышцы лучше в разогретом состоянии, например, после нагрузки. Когда мышцы остынут, они станут уже неэластичными. Если же делать растяжку при разогретых мышцах, риск травмы минимален. Спортсмены не любят делать растяжку после тренировки зимой, особенно когда ее приходится выполнять на улице или специально заходить для этого в помещение. Однако растяжка после тренировки очень полезна в практическом смысле, неважно, выполняется она в раздевалке или непосредственно по возвращении домой. Растяжка помогает растянуть напряженные мышцы и дает ощущение раскрепощенности и расслабленности. Ежедневная растяжка помогает увеличить подвижность суставов, эластичность мышц и амплитуду движений, снизить риск острых травм и травм, связанных с хронической перегрузкой, улучшить координацию и ритмичность движений во всех видах спортивной деятельности.

15 палками) 2. Тренировки на лыжероллерах (или на роликовых коньках с Многие спортсмены используют лыжероллеры для оттачивания технических навыков в бесснежное время года. Сегодня выпускаются хорошие лыжероллеры как для классического хода, так и для конькового. Лыжероллеры (роликовые лыжи, лыжные роллеры) предназначены для соревнований, тренировок, спортивных занятий по специально асфальтированным дорожкам, как для начинающих, так и спортсменов высокого разряда. Обычно комплект лыжероллеров состоит из 4 роликов (колес), 2 платформ, 4 щитков (брызговиков). На лыжероллеры рекомендуем устанавливать лыжные крепления коньковые и классические, а также крепления для лыжероллеров профиля SNS и NNN импортного и отечественного производства. Рисунок 1. Лыжероллер с установленным лыжным креплением. Для использования лыжероллеров необходимо сначала правильно установить на них крепления. Для этого лыжное крепление в сборе необходимо приложить к лыжероллеру встык с брызговиком, а после сделать отметку для шурупа переднего корпуса крепления на платформе лыжероллера. Рекомендуется перед каждой тренировкой менять местами лыжероллеры: левый на правый и наоборот. В случае если лыжероллеры ведут в сторону, то их следует отрегулировать. Поскольку диаметр отверстий в платформе лыжероллеров больше диаметра вала, то произвести регулировку поворота колеса лыжероллера в ту или иную сторону не составляет большого труда. Это осуществляется подколачиванием гайки или болта молотком, не ослабляя самой гайки.

16 После каждого тренировочного процесса колеса лыжероллеров необходимо смазывать машинным маслом, предварительно положив лыжероллеры на бок, чтобы масло проникало вовнутрь роликов. Основными недостатками лыжероллеров являются довольно высокая цена и отсутствие хороших специальных трасс для тренировок. Возможно, именно по этим финансово-инфраструктурным причинам, этот способ бесснежной подготовки пока еще недооценен в нашей стране и только 10% ведущих тренеров России используют лыжероллеры в объеме не более 20% на этапе общей подготовки, а на этапах специальной подготовки этот показатель не превышает 50%. Альтернативой лыжероллерам являются роликовые коньки. Роликовые коньки, как правило, намного быстрее лыжероллеров и поэтому оказывают меньшее тренировочное воздействие. Несмотря на это, роликовые коньки остаются хорошим средством тренировки. Кататься на роликах можно с палками и без палок. Роликовые коньки с палками очень хорошо имитируют коньковую технику или одновременный бесшажный классический ход. Чтобы дать рукам хорошую нагрузку, нужно проводить на роликах продолжительные тренировки, используя для продвижения только руки. Чтобы утяжелить тренировку, лучше выполнять ее на слабопересеченной местности. Лыжероллеры очень эффективный инструмент лыжной имитации вне сезона, но, тренируясь на них, следует учитывать некоторые вещи, особенно начинающим. Первое требование к тренировкам на лыжероллерах это безопасность, поэтому необходимо соблюдать несколько правил: - Покупать только качественные лыжероллеры. - Купить карбидные наконечники для палок и следить, чтобы они были острыми (многие качественные лыжные палки комплектуются зимними наконечниками, выполненными из карбида) - Всегда надевать шлем. - Тщательно изучить трассу, прежде чем выходить на тренировку. - Избегать крутых спусков, гравия, железнодорожных переездов и других опасных участков.

17 - Не кататься на дорогах с интенсивным движением; тренироваться нужно на специальных лыжероллерных трассах, велосипедных дорожках или спокойных дорогах с широкими обочинами. - Надевать тонкие перчатки, наколенники и налокотники на случай падения. - Перед использованием лыжероллеров проверять, на месте ли все шурупы и гайки, периодически подтягивать их. - Если в месте тренировок есть машины, надевать яркий светоотражающий жилет безопасности. Многие лыжники (всех возрастов) занимаются все лето и осень на лыжероллерах, и не могу понять, почему они не делают огромный скачок в улучшении следующей зимой. Ответ на этот вопрос обычно лежит в слишком частой прокатке «ленивым» способом на лыжероллерах в местности, которая «страдает» слишком крутым или слишком плоским рельефом. Кроме того, если не уделять достаточного внимания технике, лыжероллеры могут выработать у лыжника плохие технические привычки. И естественно, что выходить на тренировку надо с определенной целью. Самую большую пользу лыжероллеры дают при ограничивающем беге для развития техники и выносливости. Чтобы получить максимальную пользу, в тренировках на лыжероллерах следует уделять время и большое внимание развитию специфических областей и групп мышц. Общие рекомендации для тренировок на лыжероллерах: - Важно чувствовать себя комфортно в месте, где проводится тренировка. Спортсмен, который испытывает страх из-за движения машин или нервничает, что может сбить пешеходов, будет не в состоянии контролировать возрастающий от испуга пульс, и возникает высокая вероятность упасть и получить травму. - Тренировки на лыжероллерах лучше проводить в холмистой местности. Но при переходе на гористый участок нужно убедиться, что сердечный ритм не поднялся слишком высоко. Очень легко разогнаться на лыжероллерах и забыть о том, что необходимо контролировать ваши тренировочные зоны. Но для этого

18 есть огромное количество средств мониторинга сердечного ритма, «пульсометров». - Не стоит работать в слишком высоком темпе, особенно если мало опыта на лыжероллерах, т.к. это может привести к падению или просто перетренированности. Тем не менее, небольшие ускорения, в течение секунд на пиковом пульсе, не повредят. Главное в основном концентрируйтесь на мощных движениях в разумном темпе. Хорошее правило: держать темп с мощными скоростными рывками по минут, не меньше. - Наиболее практично использовать лыжероллеры для длительных тренировок одновременным бесшажным классическим ходом (отталкивание палками без работы ног). Это даст максимальную тренировочную нагрузку на руки, а также будет увеличиваться сила и выносливость мышц вер

docplayer.ru

Лыжероллеры для тренировок этим летом. Конёк / Блог им. tchalex / Openski

Блог им. tchalex: Лыжероллеры для тренировок этим летом. Конёк

На прошлой неделе я рассказывал про классические лыжероллеры, в этот раз немного о том, как подобрать себе хорошие роллеры для коньковых тренировок, на примере «SWENOR».

Основные критерии для выбора лыжероллеров: диаметр-ширина колёс, плотность резины, длина и материал платформы, качество всех этих составляющих в совокупности и, конечно же, хороший прайс.

Роллеры «Swenor» выпускаются в двух вариантах: алюминиевые «SKATE» и на фибергласовых платформах «SKATE ELITE». 

Блог им. tchalex: Лыжероллеры для тренировок этим летом. Конёк

Алюминиевая пара роллеров весит 1410 граммов, что на 490 граммов легче чем «SKATE ELITE». Модель «SKATE» на 3,5 см короче и жёстче фибергласовой.

Платформа из алюминия обеспечивает лучшую передачу усилия при отталкивании, маневренность на спусках и стабильность.

На мой взгляд, в гонке, если на роллерах установлены идентичные по скорости колёса, у алюминия будет преимущество перед моделью «SKATE ELITE».

Блог им. tchalex: Лыжероллеры для тренировок этим летом. Конёк

И ещё немаловажно: роллеры на алюминиевой платформе дешевле в цене.

Основным преимуществом «SKATE ELITE» является то, что более длинная фибергласовая платформа лучше гасит вибрацию от неровностей на асфальте, и эти роллеры катятся мягче и приятнее, чем «SKATE». На некоторых трассах это очень важно, особенно лыжникам, испытывающим проблемы с коленями. Сразу вспоминается разрушающаяся роллерка на Семинском перевале в Республике Алтай. Там у «SKATE ELITE» явное преимущество.

Блог им. tchalex: Лыжероллеры для тренировок этим летом. Конёк

Колёса для коньковых лыжероллерах «SWENOR» идут диаметром 100 мм и шириной 24 мм, резина маркируется от «1» до «3».

«1» — самые быстрые тренировочные колёса в линейке «SWENOR». По скорости чуть медленнее, чем лыжероллеры «START», но на порядок лучше работают по неровному асфальту, что особенно актуально для отечественных дорог.

Есть мнение, что эти колёса быстрее стачиваются, но я их использовал не очень часто, километров 500 за сезон, и такой проблемы не возникало. Роллеры с этими колёсами хороши для тренировок, на которых нужно почувствовать скорость.

«2» — средние по скорости колёса, быстрее, чем «Marwe 6», но медленнее, чем «Marwe 0». На мой взгляд, это тот вариант, который стоит приобретать тем, кому нужна одна, но универсальная пара лыжероллеров.

«3» — реально медленные колёса. Возможно, самые медленные в своём роде. Лично я ничего медленнее не пробовал. Идеально подходят для специальной силовой тренировки. Плохо разгоняются на спусках, чем заметно снижают связанные с движением под уклон риски.

Блог им. tchalex: Лыжероллеры для тренировок этим летом. Конёк

Я интенсивнее всего использую колёса «3» и «2», хватает на 2 сезона, можно и третий откатать, но на трассах с крутыми поворотами сточенные «низкопрофильные» колёса плохо сцепляются с асфальтом, становится опасно, особенно после дождя.

Как и на классике, стачиваемость резины зависит от качества асфальта, манеры прохождения крутых поворотов, постановки стопы при скольжении на роллере.

Теперь остаётся только выбрать платформу под свою трассу и личные предпочтения, определиться с колёсами.

Я предпочитаю иметь в своём арсенале все типы колёс, это помогает моделировать различные условия на тренировках. Но если выбирать один вариант из трёх, то это, конечно же, колёса номер «2».

Думаю, что информация была отчасти полезной :-)  Блог им. tchalex: Лыжероллеры для тренировок этим летом. Конёк

Используйте лыжероллеры в летней подготовке, этот способ тренировки позволяет задействовать больше групп мышц, чем, например, бег или велосипед, способствует повышению функциональных возможностей, развитию координации. Не забывайте о безопасности и тренируйтесь на роллерах в шлеме.

Всем ровного асфальта под роллерами и хороших тренировок в любую погоду!

P.S.: Если кто-то всерьёз заинтересовался приобретением лыжероллеров «SWENOR», то это можно сделать со скидкой 15% в магазине SKIWAX при оформлении заказа через сайт skiwax.ru, воспользовавшись промо-кодом: «swenor2017». Скидка распространяется на наконечники, колёса, запчасти. Предложение действует до 31 августа 2017 года./// Openski.ru

openski.ru

Объёмная тренировка на лыжероллерах | Лыжная база

3 августа 2008

В рубриках: Тренировки

Накануне я уже знал, что завтра нам предстоит выполнить объёмную трёхчасовую тренировку. Или накатать 45 км.Утром как обычно перед тренировкой полноценный завтрак, включающий кашу из овсяных хлопьев на воде. Масло растительное подсолнечное-нерафинированное. Чай, а ещё лучше кофейный напиток-ячменный . Кашу по желанию варю ещё и с добавлением 1-2 яиц в конце готовности каши. Обязательно готовлю питьё на тренировку.

Вот примерный состав: вода, мёд 8% от количества воды (жидкости), лимонная кислота 1 грамм на литр, перга (хлебина). Утром в качестве дополнительного питания – столовую ложку мёда с пергой (хлебиной). Отлично повышает работоспособность организма и снижает усталость во время тренировки. За полчаса до тренировки обязательно приём жидкости 200-250 мл. И… поехали. Круг 2,8 км с очень приличным подъёмом – тягуном, похожим на перевал. Круг прокатываем вначале из 11 мин. Чтобы не было дальше жажды- пьём через 2 круга на равнине, после спуска, когда спокойное дыхание. Почти без заметной усталости прокатали 2 часа. В гору закатываю спокойно. Пульс на самой высокой точке пульсометр показывает 150. Для этой тренировки нормально. Уже прикидываю, сколько кругов нужно ещё проехать. Всего должно получиться 16 кругов.Пить хочется чаще, не сколько из-за жажды, сколько для получения углеводов, для поддержки работоспособности. Вот и поворот на последний круг.  Осталось на круг 12 мин. Конечно же едем чуть быстрее. Заканчиваю тренировку, выключаю пульсометр. И проверяю время- 2ч.49мин. Средний пульс 135уд/мин. Очень хорошо. Проехали 45 км. Это уже отлично. Мои товарищи устали больше, чем я. Перекусывают кусочком хлеба, а я съедаю кусочек сотового мёда, и запиваю оставшимся питьём.Утро следующего дня – делаю тест Руфье. 42-90-48 (180)-200 =-20:10= -2,0 !!! Оченьотлично после такой длительной тренировки. Поясню — 42 постоянный утренний пульс.

Записи по теме:

skipavilion.ru