КАК СТАТЬ ВЫНОСЛИВЫМ. Тренировки на лыжах


Тренировки на лыжах | Лыжная база

21 ноября 2015

В рубриках: Разное, Тренировки

ноябрь 2015 г. с планшета 191  ноябрь 2015 г. с планшета 152

Ноябрь хоть и еще осенний месяц, но все же зима постепенно осваивает свои территории. В том числе и тренировочные круги лыжных трасс. Тренировки пока еще на хороших лыжах рано выполнять, так как толщина снега не везде скрывает все неровности и участки с открытым грунтом. А в периоды оттепелей приходится отказаться от лыж. Палки в руки и в лес ходить по горкам.ноябрь 2015 г. с планшета 543  ноябрь 2015 г. с планшета 532

Ну, а первый старт планируется в начале декабря открытие сезона 2015-2016 г.г. буду надеяться, что повезет с погодой и хорошим снежным покровом для классического хода.

 

Записи по теме:

skipavilion.ru

Беговые лыжи - Как стать выносливым

Если ты внимательно рассмотришь недельные циклы, то заметишь, что на каждой тренировке применяются упражнения на развитие выносливости, быстроты, силы и ловкости.Что же это за качества и благодаря чему они развиваются?

Выносливость - главное качество лыжника

Выносливость - это то необходимое качество, которое лежит в основе достижения высоких результатов в лыжных гонках. Зимой выносливость развивается благодаря длительному передвижению на лыжах. В первых тренировках на выносливость темп передвижения должен быть слабым и средним.

Как же контролировать темп? Как определить его?

Рис 64

Лучше всего это делать по частоте сердечных сокращений - по пульсу. Пульс можно подсчитать, положив пальцы одной руки на запястье другой (рис. 64). Ощутив пульсирующие толчки, подсчитай количество ударов за 6 или 10 секунд. Умножив полученную цифру соответственно, на 10 или 6, получишь количество ударов в минуту.

Темп передвижения на лыжах при частоте пульса 130-140 ударов в минуту считается слабым, 140-150 - средним или умеренным, 160-170 - выше среднего. Сильным темпом считается передвижение при частоте пульса более 170 ударов в минуту.

На первых занятиях можно походить на лыжах в слабом темпе в течение 5-7 минут, т.е. пройти приблизительно 700-1000 м. Если это не покажется трудным, после 3-4-минутного отдыха можно пройти это расстояние снова. Можно, дойдя до ближайших горок за 5-10 минут, покататься на них и вернуться тем же маршрутом.

В следующий раз время движения в одну сторону надо увеличить на 2-3 минуты. Передвигаться спокойно, без напряжения, контролируя технику хода и не останавливаясь.

Через четыре-пять занятий можно без остановок проходить примерно 2,5-4 км. Не бойся расстояния, главное - выбрать доступный для сеоя темп передвижения. Если будешь легко, без напряжения преодолевать расстояние до 4-5 км, можно постепенно начать повышать скорость передвижения.

В первые 3-4 недели передви-гайся с одной и той же скоростью в слабом и среднем темпе. Такие тренировки называются равномерными.

В слабом темпе можно передвигаться долго, не испытывая сильного утомления. Этот темп удобен для отработки техники ходов, его применяют в походах, во время прогулок на "восстановление" организма после работы в сильном темпе.

В дальнейшем, чтобы повышать тренированность, всю основную тренировочную работу старайся проводить в среднем темпе.

Если заметишь, что частота пульса превысила показатели среднего темпа, снижай темп или даже прекрати передвижение. Через некоторое время при той же скорости ходьбы твой пульс станет реже. Это будет означать, что твой организм приспособился к задаваемой нагрузке. Теперь можно увеличить скорость, ориентируясь на показания пульса.

Для развития специальной выносливости лыжника кроме равномерных тренировок применяются так называемые переменные, повторные и контрольные. Включать их в план можно лишь тогда, когда организм будет достаточно хорошо подготовлен равномерными тренировками, т.е. когда ты легко сможешь передвигаться в среднем темпе в течение 30-40 минут и быстро восстанавливать силы. Раньше чем через 3-4 недели занятий переходить к таким тренировкам не следует.

Переменные тренировки включают передвижение по дистанции в слабом или среднем темпе и ускорения в темпе выше среднего или в сильном. Длина отрезков, которые проходят ускоренно, может быть различной - от 200 м до 1 км; она зависит от возраста лыжника. Так, лыжнику 11-12 лет можно выполнить 4-5 ускорений по 200 м; 13-14-летнему - 5-8 ускорений по 300-500 м; 15-16-летнему - 3-5 ускорений по 1 км.

Пульс при ускорениях составляет 170, при снижении темпа - 130-140 ударов в минуту.

В повторных тренировках лыжники проходят в сильном темпе 2-3 раза отрезок, который равняется половине или одной трети соревновательной дистанции. Соревновательные дистанции для девочек 11-13 лет - 1 км, для мальчиков - 2 км; для девочек 14- 15 лет - 2 км, для мальчиков - 3 км; для девушек 16-17 лет - 3 км, для юношей - 5 км.

Отдых между пробежками составляет не менее 4-6 минут. Пульс на отрезке сильного темпа - до 180 ударов в минуту.

В контрольных тренировках проходят дистанцию, равную соревновательной или немного короче в максимальном темпе.

Если ты чувствуешь себя достаточно подготовленным после 3-4 недель занятий, включи в недельный цикл одну переменную или повторную тренировку. Провести ее можно так.

В ходе непрерывного движения в течение 10-15 минут выполнить 5-6 ускорений любой посильной длины. При ускорениях темп не должен быть слишком высоким.

Если даже при небольшом увеличении темпа частота пульса окажется больше указанной, надо сократить длину ускорения или уменьшить темп. Время тренировки и количество отрезков увеличивай постепенно. Надо, чтобы в недельном цикле продолжительные тренировки в слабом и умеренном темпе чередовались с короткими в более сильном темпе. Тренировка с передвижением в сильном темпе проводится не более 1 раза в неделю. За тренировкой в сильном темпе должна последовать тренировка с длительным равномерным передвижением в слабом темпе. Такое сочетание лучше восстановит силы и повысит работоспособность.

Нагрузку в тренировках на выносливость увеличивай постепенно. Через 1-2 недели после повышения нагрузки обязательно на 1 неделю снижай ее, чтобы восстановить силы перед новым повышением. Постепенно продолжительность тренировки доводится до 1 часа 30 минут.

В одном тренировочном занятии ребятам 11-12 лет рекомендуется проходить на лыжах до 4 км; 13-14-летним - до 7-8; 15-16-летним - до 10-12.

В январе и феврале проводятся школьные и районные соревнования. До них можно провести 2-3 повторные тренировки и 1-2 контрольные. Постарайся равномерно распределить свои силы на дистанции. К финишу скорость попытайся увеличить.

Помни! В контрольных и повторных тренировках вырабатывается не только выносливость, но и, самое главное, воля, умение преодолевать усталость, поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

НЕ ЗАБЫВАЙ О СИЛЕ

Сила и силовая выносливость необходимы лыжнику, чтобы быстро преодолеть подъем, идти не теряя скорости при ветре, снегопаде, в оттепель, при плохом скольжении.

Эти качества хорошо развиваются тренировкой в различных сложных условиях: при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъемы различной крутизны, ускоренным ходом без палок или с помощью толчков одними руками (бесшажный ход). Все эти упражнения необходимо включать в одну из тренировок недельного цикла, например в четвертый день.

Силовые качества вырабатываются при выполнении разнообразных общеразвивающих упражнений. Вот некоторые из них (рис. 65):

  1. Отжимание в упоре на скамейке или на полу.
  2. Поднимание ног или туловища из положения лежа на спине.
  3. Смена ног в выпаде прыжком.
  4. Прогибание назад (достань ладонями пятки) - наклон вперед (ладони к носкам).
  5. Выпрыгивание вверх из приседа.
  6. Подтягивание на перекладине.
  7. Вращения или повороты туловища.
  8. Приседания на одной ноге.

Рис 65

Эти упражнения можно выполнять в дни, когда нет тренировок на лыжах. Некоторые из них включить в разминку перед тренировкой или в зарядку. В школьном зале играйте с друзьями в спортивные и подвижные игры, упражняйтесь на гимнастической стенке, с гантелями весом 2-3 кг или амортизаторами. Каждое упражнение повторяется 10-15 раз.

В день, свободный от лыжной тренировки, хорошо немного побегать по снежным тропинкам, попрыгать по глубокому снегу. Общее время на эти упражнения - 15-20 минут для ребят любого возраста.

Развить силу помогут и такие игры на лыжах:

  1. "Шире шаг". Игра проводится на отрезке лыжни длиной 50-100 м. Лыжник должен преодолеть дистанцию попеременным двухшажным ходом без палок, сильно отталкиваясь ногами и стараясь идти как можно более широким шагом. Побеждает тот, кто сделает меньше шагов на отрезке. Если играют команды, то побеждает та, участники которой также сделают шагов меньше (в сумме).

    Игра может проводиться и с палками.

  2. "Сильнее оттолкнись". На отрезке лыжни 50-100 м лыжник передвигается одновременным бесшажным ходом, стараясь как можно сильнее оттолкнуться палками и сделать возможно меньше отталкиваний. Победитель определяется по наименьшей сумме отталкиваний всех членов команды.

    Варианты: то же, передвигаясь одновременным одношажным или одновременным двух-шажным ходом.

  3. "Гонка елочкой". Выбираются подъем длиной 20-30 м и пологий спуск рядом. В конце подъема ставится флажок. Лыжник должен со старта преодолеть подъем елочкой и, обогнув флажок, спуститься к месту старта. Побеждает тот, кто быстрее всех пройдет трассу.

    Игра может быть проведена и как эстафета.

    Вариант: подъем преодолевается лесенкой.

Лыжнику нужны быстрота и ловкость

Старт в эстафете, борьба на финише, обгон на дистанции требуют быстроты, высокой скорости. Как она достигается?

Быстроту помогают развить ускорения на коротких отрезках (50-100 м), игры на лыжах (кто быстрее добежит до цели попеременным или одновременным ходом, без палок), старты в эстафетах. Отдых между упражнениями на быстроту - не менее 2-3 минут. Количество ускорений - 4-6. Упражнения на быстроту включают в начало основной части занятия.

Проведите с друзьями такие игры:

  1. "Встречная эстафета". Участники каждой команды разбиваются на две равные группы и выстраиваются с противоположных сторон отрезка лыжни. По сигналу лыжники бегут в одну сторону и передают эстафету своим товарищам по команде в конце отрезка. Побеждает команда, участники которой первыми закончат игру.
  2. "Финские гонки" (финская народная игра). Лыжникам, участвующим в игре, перевязывают ноги выше коленей тесьмой или ремнем. Дистанция - 50-100 м - прокладывается по ровной лыжне или под небольшой уклон. Побеждает тот, кто первым пройдет дистанцию, отталкиваясь только палками.
  3. "Гонка-гандикап". Более сильные гонщики выстраиваются на старте, менее сильные-на лыжне впереди в заранее установленном месте. Гонка начинается по сигналу стартера, общему для всех стартующих. Побеждает лыжник, первым закончивший дистанцию независимо от места старта.

Для развития ловкости можно поиграть на лыжах в "Салки", "Карусель" и другие игры. Передвижение с поворотами, спуски с гор, упражнения на спусках также помогут развить это качество.

С января на уроках физкультуры в школе начинается лыжная подготовка. Занятия под руководством учителя физкультуры, его указания и замечания помогут тебе отшлифовать лыжную технику. Если тебе что-нибудь неясно или не получаются какие-либо упражнения, обратись к учителю - он поможет разобраться в сложных вопросах, исправить возникшую ошибку, даст нужный совет.

Источник: Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. - 2-е изд., испр. и доп. - М.:Физкультура и спорт. 1999. С. 99-105

xcski.narod.ru

Тренировка на лыжах для начинающих

Содержание статьи:
  1. Основные принципы организации
  2. Как увеличить скорость передвижения
  3. Особенности
Данная статья будет полезна начинающим лыжникам, а также спортсменам, решившим вернуться к занятиям после длительной паузы. Мы постараемся максимально подробно рассказать, как должна быть построена тренировка на лыжах и как следует поступить начинающим спортсменам.

Учитывая целевую аудиторию статьи, мы не будем рассказывать о сложных методах тренинга, подкрепляя их результатами научных исследований. Если вы обладаете большим тренировочным стажем, то данная статья также не для вас. Сегодня мы уделим внимание только базовым понятиям и принципам организации тренировки на лыжах для начинающих.

Основные принципы организации тренировки на лыжах

Основным качеством, которым должен обладать спортсмен, участвующий в лыжных гонках, является выносливость. Для развития этого качества атлету необходимо выполнять большие объемы работы на протяжении длительного отрезка времени с частотой сердечных сокращений от 120 до 130 ударов в минуту. Такая размеренная работа должна продолжаться порядка полутора или двух часов.

При этом важно не ощущать сильного напряжения мускулов и одышку. Если человек долго бегает в невысоком темпе, или, скажем, совершает велопрогулку, то в мускулах и сердце активируются различные процессы, которые приводят к их определенным изменениям. Не стоит забывать, что сердце также является мускулом. В итоге организм адаптируется к такой длительной работе.

Сердечный мускул, как бы растягивается, что приводит к увеличению его внутреннего объема. У профессиональных лыжников, велосипедистов или марафонцев за все время их тренировок сердечный мускул может превосходить свои первоначальные размеры в три раза! Благодаря этому сердце способно за одно сокращение прокачивать больший объем крови, что приводит к уменьшению числа ударов на протяжении минуты.

Причем это характерно не только для тех ситуаций, когда спортсмен проявляет активность, но и в моменты покоя. Если средняя частота сердечных сокращений у обычного человека в покое составляет от 60 до 70 ударов, то у тренированного атлета не более 50. Скажем, у такого известного велогонщика, как Мигель Индурайн, в состоянии покоя ЧСС составляла лишь около 26–30 ударов на протяжении минуты.

Аналогичным образом ситуация обстоит и во время тренировки на лыжах. Если у начинающих лыжников сердечный мускул под воздействием физических нагрузок совершить порядка 190 сокращений за минуту, то у опытного спортсмена пульс не превышает 150 ударов.

Не менее существенные изменения протекают и в мускулах спортсмена. Они становятся более сильными и выносливыми. Также увеличивается количество кровеносных сосудов в мускульных тканях, чтобы улучшить их кислородное питание. В результате мышцы тренированного лыжника могут активно работать несколько часов и при этом не уставать. Так как легкие также принимают активное участие в работе, что приводит к увеличению и их размеров. Таким образом, лыжник может вдыхать больше воздуха, чтобы полностью обеспечить организм. Также при организации тренировка на лыжах вам необходимо уделять внимание и развитию силовой выносливости, благодаря чему вы сможете длительное время двигать руками и ногами, не уставая при этом.

Как увеличить скорость передвижения на лыжах?

Вы должны понимать, что существует большое количество путей для достижения поставленной перед вами задачи. Причем используемые вами методики проведения тренировок на лыжах могут существенно отличаться друг от друга, но вы с их помощью добьетесь аналогичных результатов. Некоторые спортсмены предпочитают использовать многочисленные интервальные занятия, преодолевая на каждой тренировке большое количество отрезков дистанции. В свою очередь другим лыжникам больше нравится проводить время в тренажерном зале.

Если говорить о классической схеме, на которой строится тренировка на лыжах, то сначала необходимо увеличивать выносливость, а затем переходить к повышению скоростных качеств. Таким образом, первое время вам необходимо преодолевать большие дистанции в невысоком темпе. Под понятием «невысокий темп», следует понимать преодоление, например, десяти километров за 60 минут. Это связано с тем, что улучшить свою выносливость вы сможете, только работая при ЧСС, находящейся в диапазоне от 120 до 130 ударов.

Когда вы совершаете свою пробежку, не стоит обращать внимание на других занимающихся бегом людей. У каждого свои цели и задачи, что предполагает использование разной скорости передвижения. Вполне очевидно, что для проведения занятий вам потребуется пульсометр или же специальное приложение для вашего смартфона.

На протяжении первых четырех месяцев занятий (май-август), ваша тренировка должна включать в себя размеренный бег, велопрогулки, а также шаговую имитацию в подъемах с палками. В июле можно велосипед заменить на роликовые лыжи. Все это позволит вам на протяжении лета заложить фундамент выносливости, а в осенний период начать развивать скоростные качества.

Тренировка на лыжах для начинающих: особенности

Сейчас можно более подробно рассказать непосредственно о тренировочном процессе лыжника. Мы будем исходить из того, что наши читатели не только занимаются спортом, но работают либо учатся. В результате они могут тренироваться только вечерами и в выходные дни.

Начиная с апреля, когда снежный покров сошел, а лыжный сезон завершен, начинается переходный период. После завершившегося сезона большинство спортсменов на этом отрезке времени, предпочитают отдыхать, что вполне понятно. Мы рекомендуем вам в это время также отдохнуть от тренировок и двух-трех недель будет вполне достаточно для восстановления организма.

Тренировочный процесс стоит возобновить с мая, занимаясь пять раз в неделю. Во вторник и пятницу назначайте двухчасовой кросс. Среда и суббота предназначены для все того же кросса плюс занятия по общефизической подготовке. В воскресенье проводите кросс с шаговой имитацией в подъемы длительностью 120 минут. Спортсмены в возрасте значительно более адекватно способны оценивать свое физическое состояние в сравнении с молодыми атлетами, полных энергии. Мы выше говорили о том, что длительность тренировок составляет два часа, однако если вы чувствуете, что это очень много для вас, то можно заниматься и полтора или даже час.

Это лишь приблизительные цифры и вы должны следить за состоянием своего организма, чтобы подобрать оптимальный тренировочный режим. Вероятно, кто-то посчитал, что предложенная нами тренировка на лыжах является крайне простой и не очень эффективной. Однако это не так и на практике у вас появится возможность прорабатывать все способности, необходимые лыжнику.

В понедельник вы должны хорошо отдохнуть, а в четверг стоит посетить сауну (баню) и бассейн. Это не только отличный способ предоставить организму отдых, но и является активным восстановлением. На протяжении мая и июня в неделю у вас получается около десяти часов тренировок. Для своих пробежек стоит выбирать также трассы, на которых нет сильно пересеченной местности. Во время бега при подъеме ускорятся не нужно, а старайтесь поддерживать один тем на всей трассе.

Аналогичным образом ситуация обстоит и с велопрогулками, для которых также стоит выбирать ровные трассы. О кроссе с имитацией подъемов стоит сказать пару слов дополнительно. По ровной местности вам необходимо передвигаться обычным бегом, а вот каждый подъем преодолеваете шагом, активно работая при этом руками с палками. Вам в это время необходимо имитировать лыжный двухшажный ход лыжников. Для получения морального удовлетворения от своих занятий, рекомендуем максимально часто менять трассы. Также заметим, что километрах ваших кроссов не имеет значения и вам необходимо преодолевать дистанцию за полтора или два часа при заданной ЧСС.

Общефизическая подготовка для лыжников также имеет большое значение. Когда вы двигаетесь зимой по трассе на лыжах, необходимо активно включать в работу руки и плечевой пояс. Следует заметить, что в современном лыжном спорте значение этих мускульных групп резко увеличилось. Вам необходимо особое внимание уделять тренингу мускулов спины, пресса, а также трицепсам. Именно они проявляют максимальную активность во время движения на лыжах.

Вы может выбирать любые силовые движения, предназначенные для прокачки указанных выше мускулов. Их существует очень много, и выбрать наиболее приглянувшиеся будет крайне легко. Также стоит включить в программу тренинга по ОФП и работу на тренажерах, способных имитировать движение рук во время передвижения на лыжах. В каждом из выбранных вами упражнений следует выполнять от пяти до шести сетов по 10 или 15 повторов в каждом.

Также напомним, что задача ваших тренировок по ОФП заключается не в наборе мускульной массы, хотя она также будет увеличиваться, а повышение силовой выносливости мускулов. Для начинающих лыжников вполне достаточно будет проводить два занятия по ОФП длительностью около получаса.

В июле вам необходимо начинать заниматься на роликовых лыжах вместо велосипеда или пробежек, проводя на протяжении недели два таких занятия. Поставьте их в те дни, когда у вас намечены тренировки по ОФП. Начиная с сентября вам необходимо довести общее время ваших занятий на протяжении недели часов до 12–13. Например, на четверг можно назначить велопрогулку. Также рекомендуем проводить кроссы на трассах, имеющих средний и большие подъемы. Однако вам следует следить за тем, чтобы мускулы ног сильно не закислялись. Вот такой примерный тренировочный план мы вам предлагаем на подготовительный период.

Смотрите, как проводятся тренировки на лыжах в этом видео:

Автор: Пелин Дмитрий

tutknow.ru.com