Координация движений важна не только для жонглеров. Тренировки на координацию


"Физические упражнения для развития координации движений"

Физические упражнения на координацию движений

Координация – это способность разных мышц работать согласованно. Это свойство организма сильно облегчает нам жизнь. Если оно хорошо развито, мы уверенно осваиваем езду на велосипеде, танцы, катание на сноуборде, не падаем при гололеде, держим равновесие в общественном транспорте и так далее. У всех координация развита в разной степени. Кто-то «как слон в посудной лавке», а кто-то - сама грациозность. Многие утверждают, что улучшить эту способность невозможно, так она является врожденной, но это не так. Есть специальные упражнения на координацию, которые позволяют развить данные навыки. Координация начинает развиваться в самом раннем возрасте, когда ребенок учится держать головку, переворачиваться, осуществлять какие-либо направленные движения. В дальнейшем, если правильно тренировать кроху, приобщать его к спорту или танцам, эта способность будет улучшаться. Став взрослым, человек уже не задумывается о координации и, как правило, меньше занимается физическими упражнениями. Тем не менее он никогда не будет выглядеть неуклюжим, выполняя ту или иную задачу, так как «мышечная память» сделает свое. Поэтому важно, чтобы с детства ребенок был активным и занимался спортом, при этом вполне достаточно любительского уровня. Вместе с тем заметим, что развитие координации возможно в любом возрасте. Главная цель – добиться независимости движений тела от зрительных ощущений и мозга. Делать упражнения на координацию можно как с использованием специальных тренажеров, так и сидя за рабочим столом. Поэтому даже самый занятой человек может поработать над управлением работой отдельных мышечных групп.

Простейшие упражнения для развития координации:

1. Стоя на одной ноге и разведя руки в стороны, нужно сохранять равновесие в течение минуты. Затем упражнение нужно проделать с другой ногой. Чтобы усложнить тренировку, можно добавить повороты головой из стороны в сторону. При этом фиксировать взгляд, на чем-либо не нужно. По мере роста навыка можно пробовать закрывать глаза.

2. Прыжки со сменой ног. Выполнять нужно несколько минут.

3. В транспорте старайтесь удерживать равновесие, не держась за поручень. При этом не отходите далеко от поручня и будьте готовы в любой момент помочь себе руками. Иначе упражнение может привести к травмам и критике со стороны других пассажиров.

4. Исходное положение – одна ладонь размещается около головы, а вторая около живота. Расстояние от ладоней до тела – порядка 10 сантиметров. Упражнение заключается в следующем: первая рука дотрагивается до темени, а вторая в то же время описывает круги параллельно плоскости живота. Через минуту руки нужно поменять. Более сложные упражнения Если первый комплекс вам дается легко, значит, не стоит заострять на нем внимание, переходите к более трудным тренингам.

1. Встав на одну ногу около стены, нужно бросить в стену мяч, а когда он отскочит назад, постараться поймать его без зрительного контроля. Затем то же самое нужно проделать на другой ноге.

2. Следующее упражнение – жонглирование. Начать нужно с простого – в каждой руке по одному мячу. По очереди мячи нужно подбрасывать и ловить той же рукой. Теперь можно усложнить упражнение. Для начала попробуйте бросать мяч одной рукой, а ловить – другой. Когда этот навык выработан, попробуйте бросать мячи одновременно, но ловить со сменой рук.

3. Некоторые упражнения на координацию большинство людей помнит из уроков школьной физкультуры. Одно из них – вращение рук в противоположные стороны. К примеру, правая рука вращается по часовой стрелке, а левая – против. Проделав движение 10-15 раз, нужно поменять направление. Звучит просто, но далеко не каждый взрослый человек может выполнить это упражнение с первого раза.

4. Вытянув одну руку вперед, нужно вращать ею в одну сторону, а кистью этой же руки – в другую. Движения должны быть плавными. После 10-15 повторений нужно проделать упражнение с другой рукой.

5. Две руки вытягиваются вперед. Одна рука в воздухе будто рисует какую-либо геометрическую фигуру, а вторая делает произвольные движения. Проделав упражнение несколько минут, руки можно поменять.

Другие упражнения- развить силу спины и рук, а также координацию отлично помогает ходьба на руках. Но это упражнение дается далеко не сразу и только тем, кто имеет хорошую физическую форму. Развить точность, реакцию и глазомер помогает такое упражнение: два партнера становятся около стены и кидают в нее мяч таким образом, чтобы он отскакивал от одного к другому. Более сложным вариантом подобного упражнения является игра в настольный теннис. Тем, кто хочет поработать над координацией, быстротой и ловкостью, подойдут прыжки на месте с набиванием мяча о пол. Если хотите усложнить это движение, просто поворачивайте тело при каждом новом прыжке на 90 градусов или используйте сразу два мяча для каждой из рук. Простые прыжки через гимнастическую скамейку также являются очень эффективным способом поработать над координацией. Но прыгать нужно не в одном направлении, а в четырех (вперед, назад, вправо, влево). Гимнасты часто делают такое упражнение: подбросить мяч (или какой-либо другой предмет), сделать кувырок, поймать подброшенный предмет. Попробуйте и вы, это очень полезно для координации. Координация и спорт -развить ловкость, координацию, скорость, а также хорошо потренировать мышцы помогают командные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и прочие. Хорошо помогает также бег по пересеченной местности: из-за постоянной смены рельефа и необходимости перепрыгивать или огибать препятствия нервная система постоянно находится в напряжении, а тело - в полной готовности. Говоря про упражнения для развития координации движений, нельзя не упомянуть о тех видах физической активности, которые связаны с удержанием равновесия. Это может быть как слэклайн (ходьба по специальной стропе), так и простая ходьба по бордюру, рельсу, бревну и прочим длинным и узким поверхностям. Если вы уже освоили упражнения на равновесие, попробуйте одновременно с ним перебрасывать с руки в руку мяч или перекручивать его вокруг тела .Координация развивается при занятиях практически любым видом спорта.

infourok.ru

Упражнения на равновесие и координацию для лыжников и бегунов

Упражнения на равновесие и координацию включают в свои планы многие профессиональные спортсмены. Особенно лыжники и бегуны. Любителям такие упражнения даже более необходимы и вот почему:

  • Хорошее чувство равновесия значительно повышает уверенность и снимает психологическую нагрузку во время соревнований. В лыжных гонках и беге (особенно трейловом) сложные участки преодолеваются с большим напряжением и концентрацией внимания, на это организм тоже тратит энергию.
  • Развитые мышцы стабилизаторы позволяют передвигаться более технично. Технично – значит экономично, а это прямое влияние на конечный результат соревнований.
  • Чуткий вестибюлярный аппарат позволяет лучше чувствовать положение тела в пространстве, а это так же влияет на техничность и уверенность передвижений.

Комплекс упражнений на координацию

Хороший комплекс упражнений для развития координации и укрепления мышц стабилизаторов. Тренироваться не обязательно именно на такой планке, как на видео. Универсальнее полусфера для фитнеса. Или такие варианты в декатлоне. Можно использовать балансировочную платформу. Полезные тренажеры для бегуна и лыжника. Они пригодятся во всех упражнениях на баланс и некоторых силовых упражнениях.

Упражнения на развитие координации

Ниже мы собрали интересные упражнения на развитие координации от лыжников и биатлонистов. Бегунам тоже можно найти для себя что-то интересное.

 

 

Не смотрите на технику выполнения, обратите внимание на суть упражнения.

 

На этом видео Александр Легков исполняет высший пилотаж 🙂 Не повторяйте упражнение без соответствующей подгтовки! Просто посмотрите, какая должна быть координация у сильного лыжника.

 

Следующим эффективным тренажером для развития равновесия является слэклайн.

Слэклайн: что это такое?

Слэклайн – вид спорта (или хобби), который заключается в хождении по натянутой стропе. История этого вида началась 19080-х в Калифорнии. В настоящее время стропохождение – не только хобби, но и элемент подготовки профессиональных спортсменов.

Стропа натягивается между деревьями в парке и тренажер готов.

Упражнения на равновесие и координацию

Один из самых титулованных биатлонистов Уле Эйнар Бьорндален на протяжении всей карьеры занимался на канате и слеклайне. Причем, не только летом, но и зимой. Александр Легков готовился к Олимпийским играм, используя слеклайн. В общем, примеров масса.

Отрывок из фильма о Бьорндалене “Король биатлона”.

 

Уле Эйнар Бьорндален в 2002 году пытается стрелять, стоя на канате. Увы, не получилось, но он был близок 🙂

 

Сюжет о предолимпийском сезоне Александра Легкова. Занятие на слеклайне на 40 секунде.

 

Ходить по канату намного тяжелее, чем по стропе. Поэтому для начала лучше приобрести стропу. Уж потом, если увлечетесь и натренируетесь, можно перейти на канат, но это совсем необязательно.

На стропах можно выполнять уйму разных упражнений, но можно и просто ходить. Поверьте, после простого хождения по стропе, встав на лыжи, даже не вспомните об устойчивости и равновесии.

Слэклайн можно сделать самому. Для этого нужны стропы и механизм с храповиком для натягивания. Выйдет дешевле, но отнимет много времени. Набор для слэклайна можно приобрести в декатлоне. или на озоне.

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! 🙂Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂

training365.ru

Почему важно тренировать координацию движений?

Классическое определение понятия “координации движений”, процитированное в Википедии определяется как “процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи”.

Все это безусловно правильно, но не слишком интересно и совершенно для нас бесполезно.Особенно если мы хотим иметь хорошее самочувствие (и не только сейчас, но и в старости), быть сильными, гибкими и стройными... :)координация движенийПоэтому сегодня мы опять поговорим о практической ценности развития координации движений (мышечной координации). На что она влияет, как ее выравнивать и тренировать, и самое главное для чего это нужно...

Для начала предлагаю Вам посмотреть этот короткий ролик (всего 1:19 минуты).

Скажу прямо, на мой взгляд дед очень крут! Думаю, что Вы заметили, он - отлично координирован...

Обратили внимание на то как низко он приседает в его возрасте, насколько плавно двигаться, да еще и достаточно быстро? Да, на такое даже молодые люди и девушки не всегда способны!

Вот что с человеком делает хорошая координация.

Почему я посчитал, что он в такой прекрасной формы из-за координации? Потому что хорошая координация движений - это правильно работающий механизм расслабления и напряжения мышц.

Он делает достаточно низкие приседания, да еще в динамике, с учетом его возраста и плавности движений - такое для любого нетренированного человека практически нереальная задача.

Однако хорошая координация это не только движение. Хорошая координация важна даже тогда, когда Вы просто сидите в офисе и смотрите в монитор.

Почему так?

Потому что мышечная координация определяет в том числе тонус мышц в расслабленном состоянии. И это важный момент, на котором я остановлюсь подробнее...

Так уж получается, что даже когда мы сидим за компьютером и вроде бы расслаблены, некоторые наши мышцы напряжены. Иногда очень сильно. Мы настолько к этому привыкли, что даже не замечаем этого.

Обычно, когда мы сидим, имеют обыкновение непроизвольно сокращаться трапециевидные мышцы (то, что мы плечами называем), некоторые мелкие мышцы спины и ног...

Например, такое явление как судорога является результатом плохой мышечной координации.

В определенный момент наша мышца по какой-то причине начинает неуверено себя чувствовать - не понимает, что она должна делать - расслабиться или напрячься. И начинает сокращаться в совершенно ненужный момент...

При чем она сокращается так сильно, что вызывает боль... Это и есть судорога...

Более того, из-за недостаточной координации мы плохо чувствуем наши мышцы.

Например, уверен, что у Вас такое было или есть - Вы во время выполнения упражнений на гибкость, когда нужно максимально расслабиться не можете почувствовать напряжены или расслаблены некоторые Ваши мышцы.

Не знаю как у Вас, у меня такое было точно. Я просто их не чувствовал, особенно по утрам.

Естественно, что те мышцы, до которых мы не можем дотянуться нашим сознанием, которые мы не чувствуем и не контролируем, сокращаются непроизвольно...

Попробуйте напрячь максимально руку и подержите напряжение максимально долго, сколько сможете... Тяжело? И не очень долго получилось...

А теперь представьте, что такое напряжение сохраняется в течение всего дня... и не у одной мышцы, а у нескольких... Весело, правда?

Неправильное сокращение мышц - это колоссальные энергетические траты. И мы это чувствуем - сильно и быстро устаем...

Но все это можно исправить. Плохая координация движений исправляется.Она выравнивается и тренируется тремя вещами:- суставной разминкой,- физическими нагрузками,- упражнениями на гибкость...

Ну, как мы уже знаем, в нашем теле все влияет на все. Естественно, что хорошая координация движений и мышечных сокращений влияет на гибкость тела, но и наоборот тоже - упражнения на гибкость тренируют правильное расслабление-напряжение мышц.

Рука руку моет :)...

Как правило, спортсмены меньше устают и более расслаблены, чем их нетренированные соседи... И дело даже не столько в том, что они сильнее (сила все равно не используется во время работы в офисе, верно?)...

Дело именно в хорошей мышечной координации, которую они получили постоянно тренируясь.

О важности суставной разминки мы уже писали в статье "Почему суставная разминка очень важна для растяжки?"

Естественно, что кроме суставной разминки и упражнений на гибкость нужно выполнять и другие физические упражнения - бегать, отжиматься, приседать, качать пресс и т.п.

И это тоже очень важно.

optimist-blog.ru

Развитие координации и ее влияние на обучение спортивным техническим элементам

 

Обучение новым и совершенствование уже имеющихся двигательных умений не может происходить без развития координации движений.  Координация является основой для достижения максимальных умений и спортивного мастерства.  Она влияет на экономичность движений и на правильное использование запасов энергии.  Без нее нельзя представить тренировочный процесс в любом виде спорта.

Что такое координация движений?

Это способность выполнять сложные  элементы, быстро переключаться от выполнения  одних движений на другие, а также быстро выполнять новые неожиданные движения.  Является основой двигательной деятельности человека и очень важна в обучении спортивной технике. Она является гарантией достижения высокого спортивного уровня, имеет  решающее влияние на степень овладения индивидуальной техникой, а также на уровень адаптирования к изменяющимся условиям. Спортсмены с низким уровнем координации хуже усваивают и совершенствуют индивидуальную технику, испытывают трудности с адаптацией к изменяющимся условиям, в которых им приходится работать. Чем лучше координация, тем быстрее происходит обучение новым элементам и лучше проходит адаптация к изменяющимся условиям.  Действия игрока направлены на решение задач, связанных с развитием изменяющихся ситуаций во время игры. Игрок должен принимать решения в зависимости от действий партнера, противника, полета мяча, состояния поля, или погодных условий на данный момент.  Игрок должен быстро принять самое оптимальное, точное и эффективное решение в ограниченных временных и пространственных рамках. Следует помнить, что для развития координации используются упражнения как с мячом, так и без него. Упражнения с мячом неразрывно связаны с обучением и совершенствованием техники.  В футболе координационные способности характеризуются различными и всесторонними двигательными структурами.  К составляющим координационных способностей относятся:

· пространственная ориентация: т.е. способность определять позицию во время движения всего тела в пространстве и времени по отношению к полю или двигающимся объектам  (противник, мяч, партнер), а также производить движение в выбранном направлении. В футболе от игрока требуется быстрый анализ и определения своей позиции на поле в зависимости от расположения партнеров и противников, а также местонахождения мяча в постоянно изменяющихся условиях. К упражнениям на развитие ориентации можно отнести: игры с футбольными элементами, удары по воротам после кувырков вперед и назад, игры двумя мячами, игры с численным перевесом  противника.

· быстрота реакции: позволяет быстрое начало по сигналу и выполнение короткого действия, которое выполняется всем телом либо только одной его частью. О степени развития этой способности говорит время от сигнала до момента окончания действия. Быстрота реакции очень важна в футболе, принимая во внимание, как быстро могут изменяться ситуации во время игры. Быстрота реакции проявляется во всех действия нападения и защиты с мячом или без него.  Также она очень важна для вратаря. Упражнения на развитие быстроты реакции:  старты с различных позиций по сигналу, удары по мячу в воздухе после отпускания мяча из рук.

· равновесие: позволяет удерживать тело в позиции либо вернуть тело в нужную позицию при неожиданных и намеренных изменениях положения тела. Другой аспект этой способности связан с удержанием в равновесии объектов (мяча при жонглировании).  В футболе эта способность проявляется в момент борьбы с противником в поединке 1х1, в игре  плечом к плечу,  дриблинга, при ударах и при принятии мяча в сложных условиях, при ударе по мячу головой в прыжке, а также в игре вратаря (хватание, выбивание в падении и в прыжке). Примерные упражнения: прокатывание мяча подошвой вперед и назад, жонглирование ногами стоя с переходом в другую позицию (на пример, сидя), жонглирование головой стоя на одной ноге, жонглирование с дополнительным упражнением (на пример, поворот, приседание, перекладывание теннисного мяча с одной руки в другую, либо вокруг бедер).

· чувство ритма  проявляется в ходе двигательных действий игрока. Инициирование и изменение собственного ритма используется, чтобы запутать противника.  В футболе эта способность особенно проявляется в приспособлении ритма бега к имеющейся ситуации на поле. Особенно это заметно во время дриблинга, ведения мяча, выполнения финтов и во время поединков 1х1.  Примерные упражнения:  ведение мяча с изменением темпа и направления, прыжки между нерегулярно уложенными палками, ведение мяча слалом.

· способность приспособления двигательных действий: основывается на умении выбрать правильный план движения во время, принимая во внимание соответствующие сигналы.  Во время игры заметно это во время поединков 1х1, опасности у своих ворот, возможности перехвата мяча или в момент создания ударной ситуации у ворот противника. Среди упражнений можно использовать: удары и принятия мяча от стены, игра мячом dokaball revolution или на снежном поле, ведение мяча в ситуации неожиданных нападений сзади или сбоку.

· способность связности: это связь и координирование движений всего тела во время выполнения действия. Проявляется в игре при связке одиночных элементов в цепь действий, особенно во время сложных для координации действий в большинстве фрагментах игры. Упражнения: круговые движения руками во время ведения мяча, удар по мячу во время прыжка через барьер, связь упражнений на общую физическую подготовку с техническими элементами.

· чувство мышц: это умение равномерного распределения  мышечного напряжения во время двигательной акции.  Проявляется это умение во время подач на определенное расстояние, принятий мяча различными способами и ударов по воротам с соответствующей ситуации силой.  Дает возможность быстро, эффективно и экономично решать двигательные задачи. Упражнения:  жонглирование низко-высоко, жонглирование в парах с изменением расстояния между партнерами, удары мячом по объектам, расположенным на различных расстояниях, выполнение постоянных фрагментов игры с разных позиций.

Работа над способностями координации должна проходить на всех этапах подготовки игрока. Лучше всего развивать эти способности в следующих возрастных периодах:

- пространственная ориентация (12-17 лет)

- быстрота реакции (7-11 лет)

- равновесие (9-14 лет)

- чувство ритма  (8-12 лет)

- способность связности (8-13 лет)

- чувство мышц (7-13 лет)

Работа над развитием координации должна проходить согласно основным правилам. Лучшим методом развития  координации является метод повторений. Зачастую, особенно на начальном этапе обучения, применяются также подвижные игры. Лучше использовать упражнения на координацию во время разминки и в начальной фазе главной части тренировки.  Игрокам надо постоянно представлять новые, различного рода упражнения. Следует их выполнять в изменяющихся условиях и окружающем пространстве. Первоначально обращаем внимаем только на точность движения, не концентрируясь на продолжительности выполнения действия. После овладения действием ускоряем темп его выполнения, при этом сохраняя точность выполнения. Следует помнить, что подбор упражнений, их количество, продолжительность и повторения зависят от возраста и возможностей игроков. Во время работы над координацией можно применять большой спектр упражнений, использовать инвентарь и спортивное оборудование.

Сегодняшний футбол и достижение в нем высоких результатов невозможны без систематической и упорной работы над развитием координации.  Большое количество упражнений на координацию помогает разнообразить тренировку. Хотелось бы привести несколько примеров упражнений на координацию и способы их выполнения. Эти упражнения можно использовать в разных возрастных группах, в зависимости от подготовки и умений игроков.

· Упражнения на координацию – бег трусцой:

- бег трусцой с вращением рук (одновременно или попеременно) вперед,

- бег трусцой с вращением рук (одновременно или попеременно) назад,

- бег трусцой спиной вперед с вращением рук (одновременно или попеременно) вперед,

- бег трусцой спиной вперед с вращением рук (одновременно или попеременно) назад,

- приставной шаг с махом рук (попеременно) вверх и вниз,

- приставной шаг с мах рук в сторону,

- приставной шаг с вращением обеих рук вперед (назад),

- приставной шаг с вращением рук в сторону,

- перекрестный шаг с вращением обеих рук вперед,

- бег трусцой вбок с подскоком с поднесением дальней ноги вверх,

- бег с коленами вверх (скиппинг А) с махом рук в стороны,

- скип А с вращением обеих рук вперед,

- бег с высокими пятками (скиппинг  С) спиной вперед с махом рук в стороны,

- бег трусцой (лицом вперед или спиной вперед) с выбрасыванием вперед выпрямленных ног,

- бег трусцой спиной вперед с выбрасыванием вперед выпрямленных ног и махом рук в стороны,

- связь скиппинг А и скиппинг С,

- связь приставного и перекрестного шага.

· Упражнения на координацию с мячом в беге трусцой:

- бег трусцой с перекладыванием мяча вокруг бедер,

- бег трусцой с перекладыванием мяча под ногой, поднятой вверх и согнутой в колене,

- бег трусцой с подбрасыванием мяча вверх, вращением обеих рук и ловкой мяча,

- бег трусцой лицом вперед, подбрасывание мяча вверх с приседанием, наклоном и тп.,

- дриблинг мяча с вращением свободной руки вперед и назад,

- дриблинг мяча с махами свободной руки в сторону,

- дриблинг мяча в скиппинг А,

- приставной шаг с перекладыванием мяча вокруг бедер,

- перекрестный шаг с дриблингом мяча,

- бег трусцой спиной вперед с выпрямленными ногами вперед и перекладыванием мяча с руки в руку,

- бег трусцой лицом (спиной) вперед с подбрасыванием и приемом мяча впереди и за спиной,

- скиппинг А, С с перекладыванием мяча вокруг бедер,

- марш с дриблингом мяча.

· Упражнения на координацию на месте в парах с двумя мячами:

(игроки расположены друг напротив друга, у каждого мяч)

- 1. подача мяча из-за головы, 2. подача мяча от груди,

- 1. подача мяча из-за головы, чтобы он отбился от  земли, 2. подача мяча руками после выполнения наклона туловища вперед,

- 1. подача мяча рукой по полу, 2. подача мяча руками от груди в прыжке,

- 1. подбрасывание мяча вверх, прием мяча и подача в пол, 2. перекладывание мяча вокруг бедер и подача мяч по полу,

-  одновременная подача мяча правой рукой по полу после выполнения наклона в сторону,

- одновременная подача мяча под поднятую и согнутую в колене ногу,

- 1. подача мяча руками из-за головы, 2. подача мяча внутренней частью стопы по полу,

- 1. подача мяча из-за головы в пол, 2. подача мяча простым подбитием в воздухе,

- 1. подача мяча простым подбитием в воздухе, 2. подача мяча внутренней частью стопы в воздухе,

- 1. подача мяча головой после собственного подбрасывания, 2. подача мяча внутренней частью стопы по полу,

- одновременные подачи мяча подошвами,

- одновременные подачи мяча внутренней частью стопы правой ноги по полу,

- одновременные подачи мяча внутренней частью стопы правой ноги по полу после выполнения финта на месте,

- одновременные подачи мяча внутренней частью стопы правой ноги по полу после выполнения скип А на мяче на месте,

- одновременные подачи простым подбитием правой ногой в воздухе,

- одновременные подачи простым подбитием правой ногой в воздухе после отбития мяча от пола,

- одновременные подачи рукой по полу и отбитие мяча внутренней частью стопы,

- одновременные подачи рукой по полу и отбитие мяча внутренней частью стопы в воздухе,

- одновременные подачи мяча правой ногой и отбитие мяча левой ногой в воздухе (простым подбитием).

·  Упражнения на координацию с использованием низких барьеров

- бег лицом вперед, перешагивая через низкие барьеры,

- бег  лицом вперед с тремя промежуточными шагами между шагами через низкие барьеры,

- бег лицом вперед через низкие барьеры с вращением обеих рук вперед,

- бег спиной вперед, перешагивая через низкие барьеры,

- скиппинг А лицом вперед (с подниманием высоко коленами) через низкие барьеры,

- скиппинг С  лицом вперед с прыжком двумя ногами через барьеры,

- скиппинг С спиной вперед, перешагивая через низкие барьеры,

- скиппинг А боком, перешагивая через низкие барьеры,

- скиппинг А лицом вперед с прыжком двумя ногами через барьеры,

- скиппинг А боком с прыжком двумя ногами через барьеры,

- приставной шаг с прыжком двумя ногами через барьеры,

- перекрестный шаг с прыжком двумя ногами через барьеры,

- соединить скиппинг А и С лицом вперед с подскоком через барьеры,

- прыжки двумя ногами через барьеры с промежуточными подскоками,

- соединение прыжков лицом вперед и боком через барьеры с выполнением промежуточных подскоков,

- скиппинг А правым и левым боком попеременно с прыжком двумя ногами через барьеры,

- прыжки двумя ногами через барьеры с выполнением скиппинг А в промежутках,

- прыжки через барьеры на одной ноге, меняя ногу отталкивания,

- прыжки через барьеры на одной ноге с подскоками на двух ногах в промежутках и со сменой ноги отталкивания.

· Упражнения на координацию с мячом и шаром.

-          подбрасывание руками шара вверх с перекладыванием мяча вокруг бедер,

-          подбрасывание руками шара вверх с перекладыванием мяча из руки в руку на уровне грудной клетки,

-          подбрасывание руками шара вверх ударением обеими руками мяча о пол,

-          подбрасывание руками шара вверх с дриблингом мяча о пол,

-          подбрасывание руками шара вверх с выполнением скиппинг А на мяче,

-          подбрасывание руками шара вверх с выполнением подскоков на двух ногах с хватом мяча между стопами,

-          подбрасывание руками шара вверх с перекатыванием мяча подошвой на месте,

-          подбрасывание руками шара вверх с подбиванием мяча на месте,

-          подбрасывание руками шара вверх с одновременным жонглированием мяча,

-          подбрасывание руками шара вверх с перекатыванием мяча подошвой в беге трусцой,

-          подбрасывание руками шара вверх с перекатыванием мяча между стопами.

 

www.dokaball.ru

Координация движений важна не только для жонглеров

Помимо крупных, поверхностных мышц, в теле человека присутствуют так называемые глубокие мускулы, которые ответственны в том числе за такую важную функцию, как координация движений. Конечно, все те, кто занимается спортом достаточно серьезно, усиленно работают над ней, вне зависимости от того, какой вид они для себя выбрали. То же относится и к людям, профессия которых требует выполнения сложных движений: врачи, промышленные альпинисты, ювелиры и, конечно, цирковые жонглеры. Звучит интересно, а зачем это нужно знать тем, кто со спортом на «Вы» и работает за компьютером?

координация движенийКоординация движений: для чего она нужна простым людям

Действительно, живет себе человек обычной жизнью. Зачем ему загружать и без того уставший мозг мыслями о какой-то координации движений! Но вот первый поход на каток или прогулка по заледеневшему тротуару оборачивается травмой, которой можно было бы избежать, если хоть немного уделять внимание данному вопросу.

Это только на первый взгляд кажется, что сложные движения в быту не используются. Если задуматься, все не совсем так. Вот, например, молодой маме пригодится навык кормления ребенка одной рукой, а себя - другой. И время экономится, и голодной ходить не придется.

Ну, а если серьезно, то нестандартная ситуация, которая в полной мере даст почувствовать, что такое координация движений, может возникнуть в любой момент. Поэтому лучше к ней подготовиться, тем более для этого не обязательно долгие часы заниматься в зале. Делать это можно во время поездки на работу, прогулки или сидя дома. Но для начала нужно определить свой уровень «квалификации» в данном вопросе.

координация движений упражненияКоординация движений: а все ли с ней в порядке

Провести тест достаточно просто. Упражнений для определения того, насколько хорошая координация движений у человека, достаточно много. Ниже описывается пара возможных вариантов.

«Ласточка». Знакомое многим с детства упражнение, которое заключается в том, чтобы наклонить корпус и поднять ногу до параллельного с полом состояния, а руки развести в стороны. Если получилось простоять так секунд 10 и более, хорошо, можно закрыть глаза и продолжать стоять. Получилось? Браво. Аналогичное задание стоит проделать и с другой ногой.

«Рисование буквы «Б» в пространстве». Сидя на стуле, правой ногой необходимо совершать вращательные движения по часовой стрелке, а правой рукой – рисовать букву «Б» в обратном привычному направлении.

Если тесты пройдены успешно, отлично, можно продолжать совершенствоваться и дальше, а если результаты тестов оставляют желать лучшего, следует серьезно задуматься.

Координация движений: упражнения на ее улучшение

Даже в быту можно проделать ряд упражнений, направленных на тренировку координации. Во-первых, потренироваться можно в вагоне метро или автобусе, а для этого можно просто убрать руку с поручня, поставив ноги чуть шире плеч. Только заниматься нужно без фанатизма, чтобы не упасть и не причинить вреда окружающим.

Еще один вариант: вспомнить детство и ходить по бордюрам тротуара, оказывается, во взрослом состоянии для многих это упражнение выполнить достаточно сложно.

Хорошая координация движенийМожно вспомнить уже упомянутых жонглеров и начать с простого: подкидывать мяч одной рукой, а ловить другой. Если он достаточно тяжелый, заодно можно потренировать мышцы рук.

Ну а если есть время на то, чтобы заглянуть в соседний фитнес-клуб, можно посетить специальные классы, такие как «Боди Баланс». Многие комбинированные тренировки также включают в себя массу упражнений на координацию: BOSU (придется научиться прыгать и бегать на полусфере), «Функционал», CrossFit и так далее.

fb.ru

Упражнения на ловкость и координацию движений

Упражнения на ловкость и координацию движений

1. Стоя. Проделайте несколько одновременных круговых движений прямыми руками так, чтобы движение правой руки было направлено вперед, а левой – назад. Затем измените направление движения рук: правой назад, левой вперед (рис. 176).

Рис. 176

2. Согните руку в локтевом суставе и поднимите ее так, чтобы кисть была около уха, а предплечье параллельно полу На локоть положите 3–5 монет. Быстрым движением кисти вперед-вниз с одновременным разгибанием руки в локтевом суставе попробуйте поймать в ладонь все монеты. Если вы не можете справиться с этой задачей, потренируйтесь предварительно с одной монетой (рис. 177).

Рис. 177

3. Возьмите палку длиной около метра. Поставьте ее вертикально на пол перед собой, прижав сверху ладонью правой руки. Оторвав руку от палки, попробуйте перешагнуть через нее прямой ногой справа налево и, не давая палке упасть, прижмите ее снова ладонью. Затем перешагните через палку слева направо. После этого попробуйте, оторвав руку от палки, сделать поворот на 360 градусов и, не давая палке упасть, прижмите ее ладонью сверху. Затем проделайте поворот в другую сторону (рис. 178).

Рис. 178

4. Возьмите в каждую руку по теннисному мячу и поднимите руки вперед. Затем опустите мячи и поймайте их, когда они отскочат от пола. Если это задание выполняется легко, можно его усложнить: мяч, брошенный правой рукой, поймайте левой, а мяч, брошенный левой рукой, поймайте правой (рис. 179).

Рис. 179

5. Выполняя во время занятий физическими упражнениями прыжки на месте, попробуйте их разнообразить следующим образом в двух вариантах. В первом варианте проделайте прыжки из исходного положения ноги вместе, руки вдоль туловища. Делая прыжок, поднимите руки в стороны, а ноги поставьте врозь. Вторым прыжком вернитесь в исходное положение. Во втором варианте проделайте прыжки из исходного положения ноги вместе, руки в стороны. Делая первый прыжок, опустите руки вниз, а ноги поставьте врозь. Вторым прыжком поднимите руки в стороны, а ноги поставьте вместе. Попробуйте проделать прыжки в достаточно высоком темпе (рис. 180).

Рис. 180

6. Поднимите руку в сторону ладонями вниз. Попробуйте, оставляя в горизонтальном положении кисть, проделать вращательные движения плечом и предплечьем вперед и назад (рис. 181).

Рис. 181

7. Направляясь после тренировки в душ, возьмите полотенце, обхватите его за концы так, чтобы руки были шире плеч. Натягивая полотенце, поднимите руки вперед, затем вверх и переведите полотенце прямыми руками за спину. Обратным движением вернитесь в исходное положение. В дальнейшем руки с полотенцем сближайте. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз – выдох. Упражнение развивает подвижность в плечевых суставах (рис. 182).

Рис. 182

8. Сядьте на стул боком к спинке, обопритесь одной рукой о сиденье, а другой – о спинку. Согните ноги и перенесите их над сиденьем и поставьте на пол. Затем таким же образом вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы при переносе ног ступни не задевали сиденье. В исходном положении делайте вдох, пронося ноги над сиденьем – выдох (рис. 183).

Рис. 183

9. Возьмите лист бумаги, прикрепите его к стене на уровне груди. Затем с карандашом в руке подойдите на полшага к стене и, делая круги ногой по полу, попробуйте написать свои инициалы на листе бумаги. То же самое можно проделать, сидя за столом (рис. 184).

Рис. 184

10. Это упражнение следует выполнять в спортивном зале или на пляже. Подбросив мяч вверх, попытайтесь быстро сделать кувырок вперед, вскочить на ноги и поймать мяч (рис. 185).

Рис. 185

11. Подбросив мяч над головой, быстро повернитесь на 360 градусов и поймайте мяч. Проделайте упражнение, меняя направление поворота (рис. 186).

Рис. 186

12. Исходное положение – упор лежа. Оттолкнувшись одновременно двумя руками от пола, сделайте хлопок ладонями и снова вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно чередовать с обычными отжиманиями в упоре лежа (рис. 187).

Рис. 187

13. Исходное положение – упор лежа сзади. Шагами рук продвиньтесь сначала вперед, а затем назад, не меняя положения ног и туловища (рис. 188).

Рис. 188

14. Исходное положение – сидя, прямые ноги подняты под углом 45 градусов, руки подняты вперед. Проделайте ногами поочередные встречные движения сверху вниз и снизу вверх (как при плавании способом «кроль») и одновременно руками – скрестные движения в горизонтальной плоскости, причем один раз правая рука проходит над левой, другой раз – левая над правой. После удачных попыток попробуйте сделать ногами скрестные движения в горизонтальной плоскости, а руками – в вертикальной (рис. 189).

Рис. 189

15. Встаньте правым боком к стене на расстоянии полушага. Прикоснитесь носком левой ноги к стене на высоте 20–30 сантиметров от пола и, не отрывая от стены левую ногу, постарайтесь перепрыгнуть через нее правой ногой. Затем, встав к стене другим боком, сделайте прыжок на левой ноге (рис. 190).

Рис. 190

16. Это упражнение лучше выполнять на пляже. Стоя, запрокиньте голову назад и поставьте на лоб пластмассовый стаканчик, наполненный доверху водой. Попробуйте, не расплескав воду и не уронив стаканчика, сесть, лечь на спину и снова встать (рис. 191).

Рис. 191

17. Лягте на спину, поднимите ноги и туловище до вертикального положения и обопритесь ладонями о поясницу. Старайтесь, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Это упражнение называется «стойка на лопатках» или «березка». Зафиксировав принятое положение, попробуйте сохранить его несколько секунд. Затем положите руки на пол, ладонями вниз и продолжайте фиксировать принятое положение (рис. 192).

Рис. 192

18. Поставьте перед собой на пол вертикально две палки длиной около метра и прижмите их сверху ладонями. Одновременно оторвав руки от палок, сделайте хлопок ладонями за спиной, после чего, не дав палкам упасть, прижмите их ладонями. Усложнить это упражнение можно, добавив еще один хлопок руками над головой (рис. 193).

Рис. 193

19. Поставьте на ладонь палку длиной около метра. Балансируя ею, сядьте на пол, а затем встаньте, причем садясь и вставая, не помогайте себе другой рукой и старайтесь не уронить палку (рис. 194).

Рис. 194

20. Очертите на полу круг диаметром один метр. Встаньте в середину круга и сделайте прыжок вверх с поворотом на 180 градусов. Первый прыжок сделайте с поворотом влево, второй с поворотом вправо. Старайтесь не выходить за пределы круга. Если упражнение проделывается легко, попробуйте сделать прыжки с поворотом на 360 градусов. Это упражнение нужно выполнять в просторном помещении или во время занятий физическими упражнениями на свежем воздухе (рис. 195).

Рис. 195

Следующие восемь упражнений выполняются с волейбольным мячом, а для наиболее подготовленных – с набивным мячом. Упражнения нужно выполнять в спортивном зале или на пляже. Если в упражнения с бросками ввести элемент соревнования, то они станут гораздо интереснее и азартнее.

1. Зажмите мяч между ступнями. Сделайте прыжок вверх и, резко согнув ноги, подбросьте мяч как можно выше, затем поймайте его руками (рис. 196).

Рис. 196

2. Зажмите мяч между ступнями. Одновременным толчком ног сделайте бросок мяча вперед как можно дальше (рис. 197).

Рис. 197

3. Ноги на ширине плеч, мяч в руках за спиной. Резко наклонившись вперед, бросьте мяч через голову вперед (рис. 198).

Рис. 198 Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru