Как тренируются бойцы ММА? Тренировки мма программа


Тренировки бойцов ММА

Чтобы понять, какими нагрузками должны сопровождаться тренировки бойцов ММА, необходимо иметь не только теоретическую подготовку – внимательно проследите за любой изматывающей трепкой в ходе реального поединка. Такие наблюдения лучше всего подскажут вам, на что обращать внимание при подготовке к сражениям на ринге. Наши советы, размещенные ниже, основаны на практических знаниях многих успешных спортсменов, неоднократных чемпионов в поединках ММА.

Тренировочные программы

Каждый серьезный боец отлично понимает, какую роль играет для него восстановительный процесс. Именно поэтому силовая тренировка бойцов ММА должна чередоваться с функциональной и аэробными нагрузками и периодами отдыха. Расписание тренировок – вот что должно быть самым главным в любой подготовке спортсмена.

Не стоит надеяться, что вы сможете приобрести силу и ловкость и победить соперника без спаррингов. Наравне с работой с грушей и отработкой приемов в боях с тенью – только непосредственный контакт с живым партнером поможет вам выявить свои слабые стороны и увидеть лично вам и вашему тренеру со стороны, что необходимо улучшить, каким образом изменить расписание тренировки бойца ММА, на какие упражнения сделать больший акцент.

Важно: разделяйте дни функциональных тренировок от дней, когда вы проводите силовые тренировки. Аэробные нагрузки могут быть ежедневными – несколько километров утренней пробежки (естественно, без фанатизма с десятикилометровыми кроссами) отлично восстанавливают силы и готовят вас к проведению любого дня, даже если тренировки намечены на его вторую половину.

На что следует обращать внимание при проведении тренировки бойцов ММА

Вы уже обратили внимание, что в этой статье мы сознательно отошли от предложения собственных программ тренировок и описания различных видов упражнений. Представляется более важным обратить внимание на более общие правила тренировки бойцов ММА, а непосредственно упражнения вы должны подбирать под себя самостоятельно, с учетом собственных физических возможностей и поставленных целей. Тем более, что возможности Интернета вполне позволяют смотреть тренировки бойцов ММА серьезного уровня в видеороликах, и в Сети достаточно инструкций от известных спортсменов, например, по комплексу Рэнди Кутюра или отдельные рекомендации по кондиционным и силовым комплексам.

Перетренировка

Возможно ли такое? Да. Перетренироваться так же опасно и чревато проигрышем в реальном поединке, как и не до тренироваться. Именно поэтому сам спортсмен и его тренер должны постоянно оценивать степень усталости спортсмена. Если вы чувствуете усталость более двух дней подряд – это серьезный симптом, указывающий на необходимость (именно необходимость, а не желание) в дополнительном отдыхе и корректировке тренировочной программы. Силовая тренировка бойца ММА должна быть при таком сигнале несколько снижена – уменьшите количество подходов, оставляя на прежнем уровне интенсивность. Обычно начинающим спортсменам не рекомендуется уделять силовым упражнениям более двух дней в неделю (с учетом принципа упражнений, их составного характера и степени воздействия на весь организм).

В основе тренировки бойцов ММА – контроль

Тщательно контролируйте собственные действия и уделяйте внимание за соблюдением четкой и правильной формы выполнения упражнений. Опасность получения травмы увеличивается, если вы допускаете лишние покачивания и толчки или опускаете снаряды резко. Помните, что у вас задействована не одна группа мышц и суставов. Травма перед важным поединком – разве в этом ваша цель?

Выводы

Однозначно, что находясь в равных условиях, победа всегда за более подготовленным бойцом ММА. Сила, мощь и владение техникой приобретаются только во время тренировок. Научитесь накапливать энергию, сохранять ее запасы – вы не должны тратить силу только на красивую архитектуру мышц – для этого существует бодибилдинг – цель тренировки бойца ММА – победа в поединке с не менее мощным и умелым соперником.

Видео тренировки ММА:

Просмотров: 51387

fitmehard.ru

Программы тренировок ММА — MMA & Bodybuilding

MMA — это чистый бой. Тут ты не спрячешь свой страх за сводом правил, не защитишь уязвимые места защитным снаряжением и не избежишь добивания, рухнув на татами. Тут есть только ты, твой противник, почти полная свобода действия и цель — победа любой ценой. Это уникальная спортивная дисциплина, требующая от бойцов отменной боксерской техники, виртуозного владения борцовскими приемами и сокрушительной работы ногами. Именно поэтому звезды ММА — это элита боевых искусств, физические качества которых раскрыты по максимуму.

Гонка вооружений в ММА не останавливается ни на минуту. Атлеты берут уроки у тренеров по американскому футболу, чтобы стать быстрее, тренируются на гимнастических кольцах наряду с профессиональными гимнастами, бегают и качают железо. И все это параллельно с ежедневными спаррингами и работой по мешку. MH связался с одной из главных звезд ММА — шведом Александром Густафссоном и британским бойцом Томом Уотсоном, чтобы они раскрыли тебе подробности своей тренировочной жизни.

1. Грузи все мышцыЦель противников в ММА — уничтожение друг друга. Чтобы выжить в этой мясорубке, телу нужны все силы от каждой мышцы. Уотсон считает, что лучшим способом подготовки к этому аду являетс­я не штанга, а гимнастическая работа на кольцах: «Ты можешь неплохо жать лежа, но, впервые оказавшись на этом снаряде, повис­нешь, как жалкая куча потеющего дерьма. На кольцах даже те мышцы, о существовании которых ты не подозревал, вынуждены выкладываться на полную».

В твоем зале наверняка нет гимнастических колец. Попробуй освоить отжимания с опорой о петли TRX. Характер работы будет очень схож с нестабильностью гимнастического тренинга, а сопутствующая нагрузка на мышцы живота куда больше, чем в привычных подъемах корпуса. И да: завтра все будет болеть, так будто тебя бил Кинг-Конг.

2. После тренировки сразу в бассейн«Боец все время получает. Даже на тренировке пара чувствительных ударов обязательно прилетит», — признается Густафcсон. Если у тебя тоже все болит после спорта, не надо отлеживаться на диване. «Плавание, — подхватывает Уотсон, — это единственный вид нагрузки, абсолютно безопасный для позвоночника». Кроме того, согласно International Journal of Sports Medicine, это лучший способ после тренировки вывести продукты распада.

Ныряй в бассейн хоть прямо из тренажерного зала и спокойно проплыви метров 150–200. После этого сделай по 4 сета стретчинга для мышц задней поверхности бедра (30 секунд каждый). Теперь, находясь примерно по грудь в воде, побегай на месте 1-2 минуты. Растяни квадрицепсы (те же 4 сета по 30 секунд). Наконец поделай поочередные выносы бедра и захлесты голенью в течение 1 минуты. Все это насытит кровью мышцы ног, вымывая из них продукты распада. Какие-то 10–15 минут, и ты уже снова рвешься в бой!

3. Будь проще в еде«Я не придерживаюсь никаких диет, — говорит Уотсон. — Мне само слово не нравится. Достаточно просто установить ряд правил, касающихся питания, и регулярно тренироваться. А правила несложные: ешь много овощей, чуть меньше мяса и, когда готовишь, избегай большого списка ингредиентов. Я предпочту выпить старое доброе нормальное молоко, чем «обезжиренное» или «диетическое». То же со сложносочиненными спортивными добавками: я никогда не покупаю «эту фигню с транспортной системой другой фигни с добавлением третьей». Лучше возьму три простых добавки по отдельности и буду использовать их в течение дня, как мне самому удобнее».

4. Управляй своим весомБойцы ММА мастерски управляю­т своим весом — сбрасывают его, готовясь к бою, набирают для перехода в более престижные весовые категории и при этом всегда остаются в отличной форме. Тут есть чему поучиться. «Перед боем я сгоняю 13,5–14 кг, чтобы на ринге весить около ста», — говорит Густафcсон. «Сбрасывая вес, я обычно давлюсь вареными куриными грудками, — морщится Уотсон, — но у меня есть и свой небольшой секрет — миндальное масло». Попробуй съедать 2-3 чайные ложки утром, днем и перед сном. «Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте, обеспечат твой организм массой калорий, и в процессе сгонки веса ты сможешь свести потери мышечной массы к минимуму».

5. Забей на модерновое оборудованиеБойцы ММА — новая генерация спортсменов, своего рода инновация в спорте. Тем не менее на своих тренировках они не бегают, одетые в миостимуляционные костюмы, перед толпой профессоров с приборами в руках. «Наши тренировки просты, как удар в челюсть, — улыбается Уотсон, демонстрируя чудовищных размеров кулак и вглядываясь в мой подбородок. — Все, что я делаю в тренажерном зале, кроме уже упомянутых гимнастических колец, это рывок, подъем на грудь и толчок. Я пробовал работать с канатами, кувалдой, кантовал покрышки. Но в итоге понял, что классические тяжелоатлетические движения — это все, что нужно». «Почти все, — поправляет Густафссон. — Еще очень важен хороший тренер. Кстати, лично я больше всего хотел бы потренироваться с Федором Емельяненко», — мечтательно добавляет Александр.

Что ж, найди и ты себе сведущего человека и тоже освой упомянутые Уотсоном движения. Они дадут тебе сильные ноги, плечи, крепкую задницу и кор, а что еще нужно мужчине, чтобы встретить старость?

6. Сохраняй спокойствиеМногие перед дракой впадают в оцепенение: сердце колотится, в ушах звенит, холодный пот выступает. Научиться оставаться спокойным и рассудительным в момент, когда тебя пытаются убить, даже сложнее, чем накачать себе тело элитного бойца ММА. Тем не менее именно к этой цели и стоит стремиться — только сохраняя разум спокойным, можно быть эффективным на все 100%.

«Когда противник душит тебя, — наставляет нас Уотсон, — ощущения такие, будто ты тонешь. А чем сильнее ты паникуешь, тем больше воды в итоге наглотаешься!» Для сохранения спокойствия на тренировке чаще пользуйся помощью страхующего — тренера или прия­теля по залу. Исследования, опубликованные в The Journal of Strength & Conditioning Research, показали, что простое присутствие страхующего тебя человека увеличивает силовые показатели аж на 15%, даже если твой помощник вообще не касается штанги. Так что не бойся атаковать большие веса. Уотсон:

mma1bodybuilding.pe.hu

Тренировки бойцов ММА: программа

Содержание статьи:
  1. Основные принципы
  2. Программа
Силовой тренинг необходим практически в каждом виде спорта. Сегодня мы расскажем о том, как организованы тренировки бойцов ММА. Безусловно, их занятия с отягощениями имеют свои особенности и существенно отличаются от тренинга билдеров или пауэрлифтеров. Бойцам ММА необходимо развивать в первую очередь взрывную силу, и именно на это направлены занятия представителей этого вида единоборств.

Тренировки бойцов ММА: основные принципы

Сегодня Интернет предоставляет широкие возможности в поиске информации. При желании вы сможете обнаружить в сети готовые программы тренировок бойцов ММА. Однако необходимо помнить, что все они обладают определенным уровнем подготовки и для вас эти программы тренинга, скорее всего, будут не эффективными. Чтобы знать, как построены тренировки бойцов ММА, следует запомнить несколько основных принципов.

Работайте над всеми мускулами тела

Задача любого бойца ММА — победить противника. Чтобы этого добиться, вы должны активно работать над всеми мускульными группами. Скажем, Том Уотсон уверен, что для этого стоит отдавать предпочтение не работе со штангой, а тренингу на гимнастических кольцах. С этим утверждением можно согласиться, ведь имея отличные достижения, скажем, в жиме, вы наверняка не сможете выполнить ни одно гимнастическое движение на кольцах.

Этот спортивный снаряд задействует в работе столько мускулов, что себе сложно представить. Не в каждом зале вам будут доступны гимнастические кольца для занятий, однако выход из этой ситуации есть — петли TRX. Выполняйте на них отжимания с опорой, что весьма похоже на работы с кольцами.

После тренинга посещайте бассейн

Когда вы будете на тренировке работать со спарринг-партнером, то, как бы ни старались, а несколько ударов все же пропустите. Когда ваше тело болит после тренинга, нет смысла лежать на диване и думать, что все пройдёт само собой. Значительно лучше посещать бассейн.

Известные бойцы ММА рекомендуют после каждого занятия проплывать порядка 20 метров минимум, а после этого выполнять четыре подхода упражнений на растяжку. Это позволит не только снять нагрузку с позвоночного столба и мускулов, но также и ускорить процессы выведения метаболитов из организма.

Не используйте сложные программы питания

Сегодня о правильном питании спортсменов говориться очень много. Если поискать в сети, то вы найдете массу статей, посвященных этому вопросу. В то же время большинство профессионалов ММА не придерживаются строгих диетических программ питания. Безусловно, это не означает, что вы можеет ежедневно употреблять большое количество фаст-фуда.

Питание должно быть сбалансированным, а все употребляемые продукты — полезными. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам, но при этом не забывайте и о мясе. Также можно употреблять молочные продукты, имеющие нормальный показатель жирности. Аналогичным образом ситуации сложилась и применительно к спортивному питанию. Не стоит применять сложные добавки, в состав которых входит большое количество различных ингредиентов.

Следите за массой своего тела

Вы обязаны следить за своим весом и всегда быть в великолепной форме. Очень часто перед поединком спортсменам приходится сбрасывать вес и сделать это порой весьма сложно. Мы можем рекомендовать в этот период употреблять трижды в сутки по две или три ложки миндального масла. Это растительный продукт, который обеспечит вас необходимым количеством полезных жиров.

Не используйте сложное спортивное оборудование

Сегодня ученые изобретают различные костюмы для атлетов и новые виды спортивного оборудования. В то же время тренировки бойцов ММА отличаются простотой. Вам вполне достаточно главных базовых движений, которые используются во время тренировок тяжелоатлетов. Безусловно, если вы хотите добиться успеха в смешанных единоборствах, вам необходим опытный тренер.

Научитесь оставаться спокойным в любых условиях

Чтобы стать профессиональным бойцом ММА, вам следует работать над своей психикой. Вы должны в любой ситуации оставаться рассудительным и спокойным. Очень часто спонтанные решения оказываются неверными. Это касается не только спорта, но и обычной жизни.

Программа тренировки бойцов ММА

Без развития параметра силы вам никогда не добиться успеха в смешанных единоборствах. На ринге вам необходимо находиться в постоянном движении, чтобы уйти от ударов соперника. Основу тренировок бойцов ММА должны составлять упражнения, максимально похожие на те движения, которые выполняются ими во время поединка. В первую очередь это утверждение справедливо для занятий с весом собственного тела.

Используйте на занятиях такие упражнения, как отжимания, бурпи, выпады, подтягивания и т.д. В зависимости от уровня вашей готовности можно на основе этих движений составить программу кругового тренинга, выполнять которую можно без пауз или с коротким отдыхом между кругами.

Очень часто на тренировках бойцов ММА используется медбол. Создайте комплекс бросков с использованием этого снаряда, длительностью в две или три минуты. После этого выполняйте несколько сетов с паузой между ними, чтобы организм успел восстановиться.

Если говорить о работе с отягощениями, то используйте штангу. Вам стоит выполнять становую тягу, подъемы снаряда на грудь, армейский жим, тяги в наклонном положении и рывки. Эти движения необходимо выполнять в пяти или шести сетах, между которыми будут паузы длительностью в 60 секунд. Вес необходимо повышать постепенно, однако 50 кило в результате будет вполне достаточно. Ваша задача заключается не в наборе массы, а увеличении параметра взрывной силы.

Одним из основных принципов, согласно которого построены тренировки бойцов ММА, является цикличность. Вероятно, вы уже обратили внимание, что мы неоднократно упоминали круговые тренировки. Именно они необходимы бойцам ММА, как впрочем, и представителям других видов единоборств.

Вам не стоит затрачивать много времени на силовой тренинг, вы же не культуризмом пришли заниматься. Большая часть времени вы будете уделять отработке ударов и технике борьбы. Перед поединками опытные спортсмены практически не выходят из зала, стараясь довести до совершенства любимые удары и освоить что-то новое, чем можно удивить соперника.

Следует заметить, что сейчас среди известных бойцов ММА прослеживается интересная тенденция — все чаще они берут уроки и выдающихся мастеров таких видов единоборств, как капоэйра, карате, ушу и айкидо. Если вы интересуетесь ММА, то вам должны быть знакомы имена Джона Джонсона и Даниэля Кормье. Так вот перед поединком между ними, Даниэль длительное время брал уроки айкидо у Стивена Сигала. Мастерство этого популярного киноактера высоко оценивается всеми специалистами айкидо.

К сожалению Даниэль проиграл тот поединок, но мы сейчас говорим не об этом. Подобные действия предпринимаются многими известными бойцами все чаще. Вполне очевидно, что соперники перед поединком изучают сильные и слабые стороны друг друга. Если вы будете заниматься под присмотром опытного специалиста в области традиционных единоборств, то сможете научиться новым техникам ведения боя и станете еще лучше владеть своим телом.

Очень часто тренировки бойцов ММА включают в себя работу с тяжелым мешком. Это позволит вам не только увеличить свою силу, но и повысить функциональность мускулов. Мы уже говорили, что для бойцов ММА огромное значение имеет взрывная мощь. Однако вы должны проявлять ее не однократно на протяжении всего поединка. Именно для этого и используется мешок с песком.

Этот своеобразный спортивный снаряд позволяет прорабатывать не только основные мускулы тела, но и большое количество стабилизаторов. Также вы сможете увеличить силу хвата, что имеет важное значение для победы в поединках ММА. Именно в этом показатели у многих бойцов имеются серьезные проблемы. Для эффективной работы вам стоит использовать мешок с песком, вес которого составляет от 60 до 70 процентов массы вашего тела. Вот пример двух комплексов с использованием мешка.

Комплекс упражнений №1

  • Подъем мешка на грудь с последующим жимом.
  • Приседания с мешком на плечах.
  • Скручивания.
  • Тяги мешка в наклонном положении.

Комплекс упражнений №2

  • Подъем мешка на плечо.
  • Подъемы мешка на грудь с последующим приседанием.
  • Наклоны вперед, используя медвежью хватку.
  • Тяги мешка в наклонном положении.
Ознакомьтесь наглядно с программой тренировки бойца ММА в этом видео:

Автор: Пелин Дмитрий

tutknow.ru.com

Силовая тренировка бойца ММА - |

Суть любой работы в том, чтобы при минимальных усилиях достичь максимального результата. Золотое правило сохранения энергии. В случае подготовки бойца ММА этому способствует грамотно прописанная программа силовых тренировок. Такая программа должна учитывать индивидуальные особенности и возможности конкретного бойца.

Важно помнить, что каждая тренировка имеет свою задачу. Каждое занятие приближает цель. А цель здесь – полноценное развитие, которое дает силовая тренировка бойца ММА. Для наполнения программы отлично подходят следующие типы упражнений:

  • непосредственно силовые упражнения (толчок штанги, наклоны и выпады со штангой, работа с гантелями) – развивают силу и мощь;
  • упражнения с предметами (камни, бревна, покрышки) – развивают выносливость, вносят разнообразие в тренировочный процесс;
  • упражнения, приближенные к действиям во время поединка (работа с собственным весом тела) – готовят тело бойца ММА к типичным ситуациям поединков;
  • дополнительные упражнения, например, бег на разные дистанции (бег по пересеченной местности особо эффективен) – способствуют комплексному развитию мускулатуры, а также благотворно влияют на организм в целом.

Описанные выше типы упражнений достаточно универсальные, что позволяет их комбинировать, усложнять и дополнять по ходу силовых тренировок бойцов. Программа тренировок должна быть направлена на развитие уже имеющихся навыков, при этом уделять дополнительное внимание проблемным зонам. Во время занятий важно не передавить себя. Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков – полностью контролируя свои действия, иначе можно заработать травму.

В рамках силовых тренировок крайне полезно проводить спарринги, так как именно в ходе поединка можно выявить свои слабые стороны, увидеть на чем именно стоит сконцентрировать свое внимание и успеть скорректировать программу. А тренировки с различными темпом и интенсивностью полезны тем, что подготавливают организм бойца к условиям поединка, в котором, как правило, требуется максимальная мобилизация своих сил.

Аббревиатура данного боевого направления говорит сама за себя. Силовая тренировка бойца ММА должна быть разнообразными и задействовать различные группы мышц. Желательно, чтобы условия тренировок были максимально приближены к условиям будущего поединка. Еще одно важное условие – настрой. Без веры в свои силы даже подготовленный боец может потерпеть неудачу.

Подводя итоги: корректно составленная программа тренировок, разнообразие упражнений, расчет нагрузки и отдыха, индивидуальный подход и, конечно же, вера в свои силы – составляющие успешного результата, который дает силовая тренировка бойца ММА.

на Ваш сайт.

octagon.kiev.ua