Видео тренировки по легкой атлетике. Тренировки легкая атлетика


Легкая атлетика для детей

Самый естественный и органичный вид спорта для начинающих — легкая атлетика для детей. Ведь прыжки и бег естественная двигательная активность ребенка, которая помогает ему развиваться и укреплять организм. Ребенок становится по-настоящему выносливым и сильным.

легкая атлетика для детейВся подготовка детей в этом виде спорта органична

Начало спортивной карьеры

Конечно в юном возрасте сложно принять решение о начале спортивной карьеры. Здесь важно родительское участие и внимание. На занятие легкой атлетики впервые приводят детей мамы и папы. Очень редко дети сами проявляют настойчивость и записываются на занятия легкой атлетикой для детей. У таких самостоятельных ребят мотивационный ряд выше и тренеру только нужно составить план тренировок по легкой атлетике, контролировать выполнение, помогать в достижении результатов.

прыжковые упражнения в легкой атлетикеВ первое время барьеры не поднимают, детям нужно привыкнуть к ним

Для остальных тренировочный план по легкой атлетике необходимо составлять по нарастающей:

  • Сначала нужно увлечь. Тренировочные занятия по легкой атлетике в этот период носят характер простой и соревновательный. Мальчики соревнуются с девочками, девочки с мальчиками, идет разбивка на группы и первичная оценка выносливости и стремлений к развитию навыков и способностей;
  • Затем развить ловкость и силу. Занятия легкой атлетикой для детей в этот период носят характер как скоростных занятий, так и физического развития. Добавляются значительные силовые нагрузки. В этот период подготовки ребенок начинает понимать, что он начинает превосходить сверстников, которые не занимаются в спортивных секциях. У детей появляется стремление быть лучше, бежать быстрее, прыгать дальше.
  • Оттачивание мастерства. Чем занимаются на легкой атлетике? Все что было достигнуто ребенком за период подготовки начинают разбирать по составляющим и готовят к специализации на определенный вид спорта (бег, пряжки, ходьба, метание, многоборье) В этот период может производится замена тренера по специализации, либо добавление специализированных занятий. Например, беговые упражнения в легкой атлетике хорошо преподают тренеры с опытом подготовки спортсменов именно по бегу, прыжковые упражнения в легкой атлетике ведут тренеры по прыжкам, при этом даже при подготовке многоборцев привлекают различных специалистов по подготовке.
  • Специализация. Здесь к начинающим спортсменам предъявляются высокие требования и им приходится решать, для них или не для них легкая атлетика. Специальные беговые упражнения на выносливость в это период проводятся ежедневно. Ребенок не может пропускать занятия, так как качественно будет отставать от других ребят. Даже уважительные причины, типа гриппа и орви могут снизить качество подготовки.
беговые упражнения в легкой атлетикеЧемпионами не рождаются, чемпионами становятся…

Самое важное то, что делают на легкой атлетике нравиться юным спортсменам. Они проявляют высокий интерес к занятиям и им нравятся те способности, которыми они начинают обладать.

Тренировочный процесс

Вам наверно интересно, так чем занимаются на легкой атлетике.

Наши дети учатся:

  • Бегать;
  • Прыгать в длину, в высоту, с шестом и тройным;
  • Обретают навыки спортивной ходьбы и четко знают, что такое фаза полета;
  • Метают легкоатлетические снаряды;
  • Овладевают навыками многоборья и эстафет.

Все эти дисциплины в рамках одного вида спорта — легкая атлетика. Техника мастерства в рамках различных дисциплин оттачивается постепенно, при этом на этапе начальной подготовки не возможно выявить лидера, потому что дети быстро растут и под тренировочными нагрузками из пухленьких становятся стройными, определить их будущий рост достаточно сложно, и показатель того, что у высоких родителей, будет очень высокий ребенок, которого можно было с детских лет тренировать на прыжки в высоту, конечно нонсенс. Поэтому ведется на первом этапе всесторонняя работа и подготовка детей. Если вам сразу определяют какую-либо специализацию, то лучше отказаться чтобы было такое планирование по легкой атлетике в плане отбора детей. Дети на первом этапе должны тренироваться на всех предлагаемых дисциплинах.

Сам по себе вид спорта очень органичный и красивый, даже называют – королева спорта – легкая атлетика. Упражнения которые выполняют дети понятные и простые, навыки необходимые приобретаются очень быстро и даются практически всем.

легкая атлетика упражненияСегодня активно используются тренажеры при подготовке спортсменов

С чего начинается тренировка

Во всех видах спорта, не исключая и такой, как легкая атлетика, разминка является базовым элементом всех занятий. После того, как дети приветствуют тренера, они начинают разминаться, на первых порах эту подготовку все выполняют совместно, в последующем это должно войти в привычку и на разминку ребенок выходит самостоятельно перед основной тренировкой. Здесь 2-а важных этапа:

  • Разогрев. Достигается путем легкого бега с ускорениями;
  • Растяжка. Достигается путем специальных упражнений.

Если этот процесс нарушается, пропускается или не выполняется, то ребенок может получить спортивную травму, которая не позволит ему полюбить этот вид спорта, ведь при всей своей красоте и элегантности требует выполнение правил, которые диктует легкая атлетика. Тренировки должны проводиться в зале или на свежем воздухе и только после проведения разминки. Поэтому если ребенок значительно опаздывает на занятия и не может полноценно подготовиться, то родителям лучше перенести время занятий в группе на более подходящее. Жить и тренироваться на пределе возможностей ребенку не желательно. Все должно быть в меру на первых порах.

легкая атлетика тренировкиНо технические тренировки с мячом включены в программу подготовки

Как тренируются дети

Дети тренируются только в присутствии тренера или его помощника. Это правило используется всеми тренерами, которые тренируют в дисциплине легкая атлетика. Видео уроки у нас не создаются по одной причине, нет необходимости в этом, так как все выполняется только под наблюдением тренерского состава. Именно вживую ребенок оценивается, как он настроен на достижение результата, как замотивирован, что ему интересно в большей степени, а что в меньшей. Родители всегда могут получить информацию о развиваемых способностях и интересах ребенка.

занятия легкой атлетикой для детейЗапоминайте лица этих детей. Они станут чемпионами…

rusatletik.ru

лёгкая атлетика

Лёгкая атле́тика — совокупность видов спорта, включающая бег, ходьбу, прыжки и метания. Объединяет следующие дисциплины: беговые виды, спортивная ходьба, технические виды (прыжки и метания), многоборья, пробеги (бег по шоссе) и кроссы (бег по пересечённой местности). Один из основных и наиболее массовых видов спорта.

       Силовая подготовка

   Силовая подготовка используется для повышения уровня максимальной силы, взрывной, а также силовой отягощениями и на тренажерах) так и  специальной (гребля с гидротормозом, по номерам и предельные ускорения до 30 с). При использовании силовых упражнений с отягощениями и на тренажерах должен соблюдаться принцип «динамического соответствия», т. е. амплитуда, направление движения и характер изменения усилия максимально приближаются к специализируемому упражнению - гребле, в силовых упражнениях воспроизводятся технические элементы гребка с акцентированной мобилизацией мышечных групп.

Увеличения уровня максимальной силы достигают методом повторных усилий или методом кратковременных напряжений. При методе повторных усилий подбирают отягощение, с которым спортсмен может выполнить движение 10 раз подряд (повторный максимум). В каждом подходе это движение выполняется 5-7 раз с интервалом отдыха (обычно до полной готовности к повторению.

При методе максимальных напряжений величина  отягощения возрастает до 90-95% (в отдельных движениях до 100%) от максимального, а количество движений в подходе сокращается до 2-4  (в отдельных подходах до 1). Метод максимальных напряжений может применяться только при достаточной подготовленности опорно-двигательного аппарата спортсмена и не ранее 16 лет.

Выбирая метод развития максимальной силы, следует учитывать, что повторные усилия способствуют увеличению мышечной массы, а максимальные напряжения мышечную массу почти не увеличивают при приблизительно равном тренировочном эффекте.

Для воспитания взрывной силы (быстроты) применяются упражнения с отягощениями, позволяющими выполнить движение до 20 раз, а также гребля с гидротормозом или «по номерам» при быстром или максимально быстром нарастании усилия в начальной фазе движения. Периодически те же упражнения выполняются без отягощения максимально быстро. Для воспитания силовой   выносливости применяются отягощения до 40-50% от максимально доступного спортсмену в данном движении при существенном увеличении количества повторений в одном подходе. При подборе отягощений, темпа, длительности выполнения упражнении и интервала отдыха следует учитывать энергетическую направленность тренировочного занятия и периодически  определять физиологические характеристики упражнений, так как направленность нагрузки изменяются по мере адаптации к ней.

Силовая подготовка

Силовая тренировка с различными по весу снарядами предназначена для увеличения мышечной силы, и это главный атрибут любого фитнес-клуба в Америке.

В домашних условиях для таких занятий можно установить набор из нескольких снарядов разных весов или гантелей, что относительно просто и недорого. Увеличение силы мышц – это важное условие в профессиональной деятельности ультрамарфонца. Увеличение силы мышц ног положительно скажется на параметрах вашего бегового шага, а именно увеличит его длину, а также повысит и общую выносливость ног. Увеличение силы позволяет более эффективно взаимодействовать всем звеньям опорно-двигательного аппарата. В частности, увеличение силы четырехглавой мышцы бедра смягчает нагрузку на коленный сустав во время бега.

Мнение, какой тип силовой тренировки является лучшим, вызывает много дебатов между тренерами по общей физической подготовке. Бегуны на длинные дистанции уникальны в том, что они хотят увеличить силу, но при этом без увеличения массы мышц, что обычно происходит под воздействием силовой тренировки.

Совет: Сконцентрируйте внимание на правильном выполнении действий. Используйте помощь инструктора фитнес-клуба, который специализируется на использовании тренажёров и выполнении соответствующих упражнений на этих тренажёрах. Обращайте внимание на осанку во время выполнения упражнений. Повторяйте упражнения с различным весом снарядов. Более тяжёлые веса ведут к увеличению мышечной массы, в то время как более лёгкие веса с большим числом повторений ведут к увеличению выносливости.

Больше обращайте внимание на упражнения для ног. Упражнения на ступеньке в шаге с гантелями в ругах принесут больше пользы, чем упражнения в положении сидя. Мышечные усилия во время силовой тренировки, которые приблизительно повторяют движения во время бега, намного эффективнее для ультрамарафонцев. Не забывайте также про верхнюю часть тела, особенно руки, шею, спину и мышцы брюшного пресса. И в заключении, составляйте расписание силовых тренировок таким образом, чтобы они выполнялись после бега и не чаще чем 2-3 раза в неделю. Воздержитесь от напряжённых силовых тренировок минимум за две недели до основного старта.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Силовая подготовка – это неотъемлемая часть тренировочного процесса в любом виде спорта, будь то хоккей, легкая атлетика или плавание. В каждом из них свои задачи, которые необходимо решать, учитывая специализацию.

Например, в хоккее на льду, для улучшения катания, необходимо развитие скоростно-силовых качеств. При этом хоккеист должен выигрывать силовую борьбу. Конечно же, только кроссами и прыжковыми упражнениями тут не обойтись. Поэтому, начиная с подросткового возраста, в тренировочный процесс обязательно включаются занятия с отягощениями, что способствует укреплению мышечного корсета и улучшению силовых качеств.

Вот тут вас могут подстерегать самые неожиданные неприятности.

В основной своей массе, тренеры имеют очень отдаленное представление о технике выполнения упражнений со штангой и гантелями, поскольку их самих учили по принципу: «Дружно берем штангу и приседаем!»… Как приседаем? Как держим спину? Где находится центр тяжести? Никто особенно не задумывается над этими вопросами. А ведь от правильной техники зависит как результат, так и здоровье спортсмена.

Начнем с того, что скорость физического развития, в одном и том же возрасте, у всех детей разная. У каждого свое, особенное, анатомо-физиологическое строение. Некоторые перенесли в детстве заболевания, отразившиеся на связочном аппарате далеко не лучшим образом, что усиливает компрессию при осевых нагрузках.

Силовая подготовка должна быть индивидуальной, даже если занятия будут групповыми. И начинается она, с выявления слабых мест и отстающих групп мышц каждого спортсмена. Разумеется, необходимый подход может обеспечить только тренер по силовой подготовке, владеющий всеми нюансами данного тренировочного процесса. 

Пренебрежение может обойтись очень дорого. Стоит напомнить, что осевые нагрузки, особенно в период интенсивного роста, приводят к снижению уровня межпозвонковых дисков и, как следствие, к межпозвонковым грыжам, а также к образованию узлов Шморля. В некоторых случаях, при возникновении компрессии спинного мозга возможен паралич нижних конечностей.

Не стоит думать что, игнорируя силовые тренировки, вы сможете избежать данных проблем. Напротив, те же травмы могут возникнуть при проведении силовых приемов на льду.

Для полноценного физического развития спортсмена и совершенствования его качеств, необходима всесторонняя вариативная нагрузка, в основе которой лежит индивидуальный подход.

Легкая атлетика

ПЛАН 1.Общие сведения о легкой атлетике 2.Мисце и значение легкой атлетики в системе физического воспитания 3.Класификация и общая характеристика легкоатлетических упражнений 4.Афини2004 5.ФИЗИЧНА ПОДГОТОВКА 6.Засобы и методы физической подготовки 7.Сила и силовая подготовка 8.Методика силовой подготовки легкоатлета 9.Литература 1.Общие сведения о легкой атлетике Легкая атлетика – один из основных массовых видов спорта – занимает достойное место в системе физического воспитания. Благодаря своему разнообразию и общедоступности она имеет большое прикладное значение. Входит в программы уроков по физическому воспитанию в школах и вузах. Методическая разработка стиля освещает вопросы техники и методики проведения уроков по легкой атлетике. По многим причинам при изучении и совершенствовании движений у студентов возникают ошибки или недостатки, которые тормозят улучшения результатов. Поэтому в методической разработке материал изложен так, что наряду с изучением определенных приемов преподаватель мог ознакомиться с методами исправления типичных недостатков. Опыт работы позволил объединить общие педагогические положения в типовую схему обучения технике легкоатлетических упражнений, разделенную на несколько этапов. Успех обучения зависит от правильной постановки его на основе педагогических принципов; сознательного и активного отношения студента к заданию на каждом этапе изучения упражнений; – последовательности изложения учебного материала, от простого к сложному, при систематическом посещении занятий; всесторонности предусматривающий наряду с физическими качествами повышение морально-волевого и культурного уровня спортсмена; повторности в изучении как отдельных элементов, так и упражнений, действий, занятий вообще, ибо только многократное сознательное повторение и работоспособность позволяют достичь желаемых результатов; наглядности, что значительно ускоряет изучение (применение АН занятиях фотоснимков , кинограмм, учебных картин, а также личный показ техники выполнения того или иного упражнения, и особенно – сравнение фотографий и кинограмм, фиксирующие студентов и ведущих спортсменов; – индивидуализации с первых занятий обучения. Немалое значение для освоения техники имеют одежду и обувь, места занятий, инвентарь Одежда и обувь должны соответствовать сезону и температуре воздуха, а места занятий – быть в исправном состоянии. 2.Мисце и значение легкой атлетики в системе физического воспитания Легкой атлетикой занимаются миллионы людей. Разнообразие физических упражнений, точность регулирования нагрузок, относительная простота оборудование мест занятий делают легкую атлетику массовым видом спорта, доступным людям любого возраста. Легкая атлетика широко представлена в программах физического воспитания учащихся и молодежи, планах тренировки по разным видам спорта, на занятиях физкультурой лиц среднего и старшего возраста. Секции легкой атлетики занимают ведущие места в коллективах физической культуры, добровольных спортивных обществах, в высших и средних учебных заведениях и т. д. Легкая атлетика имеет важное оздоровительное значение, ведь занятия в основном проводятся на свежем воздухе, а в выполнении упражнений участвует большинство м мускулов тела. Легкоатлетические упражнения улучшают деятельность опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и систем организма в целом. Благодаря занятиям легкой атлетикой можно приобрести специальных знаний, улучшить умение управлять собственными движениями, сделать их быстрыми и экономичными, усовершенствовать навыки в преодолении препятствий и т. д. Кроме учебного легкая атлетика имеет также воспитательное значение, ибо правильная организация и методика проведения занятий способствует формированию личности человека, развития его моральных качеств, умственных способностей и эстетического вкуса. 3.Класификация и общая характеристика легкоатлетических упражнений Легкоатлетические упражнения подразделяются на пять разделов: ходьба, бег, прыжки, метания и многоборья, которые в свою очередь делятся на виды, разновидности и варианты. Ходьба и бег – естественные способы передвижения человека, во время которых в динамическую работу включаются почти все мышцы тела. Благодаря этому повышается обмен веществ, усиливается работа сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Ходьба как физическое упражнение должно прежде оздоровительное значение. Бег – один из основных средств всестороннего физического развития, но вместе с тем это и средство активного отдыха, оздоровления и сохранения работоспособности. Во время бега организм работает более интенсивно, чем при ходьбе. Ходьбой и различными вариантами бега можно постепенно увеличивать физическую нагрузку. Помимо всего прочего, и ходьба, и бег помогают формировать и совершенствовать различные двигательные качества и навыки, необходимые для трудовой деятельности человека: выносливость, быстроту, силу, ловкость, умение быстро и экономно передвигаться, преодолевать препятствия и т. д. В процессе занятий ходьбой и бегом воспитываются также волевые качества, приобретаются умения рассчитывать свои силы и ориентироваться на местности. Как средства тренировки ходьба и особенно бег помогают повышать уровень достижений в других видах спорта. Спортивная ходьба отличается от обычной техникой движений и имеет вдвое большую скорость, что, конечно, требует повышенных энергозатрат. Занятия спортивной ходьбой укрепляют внутренние органы и системы, улучшают их работоспособность. Соревнования по ходьбе проводят на беговых дорожках стадионов и на обычных дорогах на дистанциях от 3 до 50 км включительно. Учащиеся (юноши) 15-16 лет соревнуются только на дистанциях 3 и 5 км, а 17-18 лет – на 3,5 и 10 км. Бег – самый распространенный вид физических упражнений, входящего в многих видов спорта (например, спортивных игр). Перед прыжком или метанием спортсмен обычно делает разбег. В легкой ателетици бег разделяют на гладкий, с препятствиями, эстафетный и в естественных условиях. Глава д ы й – это бег по беговой дорожке стадиона (по кругу против часовой стрелки) на дистанции от 30 до 30 000 м, сюда относятся также бег на время – час и два часа. Гладкий бег может быть на короткие (до 400 метров включительно), средние (500-2000), длинные (3000-10000) и сверхдлинные (до 42195м) дистанции. Юноши могут соревноваться на дистанциях до 5000 м, девушки – до 1000 м включительно. На дистанции 400 м включительно участники бегут отдельными дорожками, на 800 м – первые два поворота отдельными, а остальные – по совместной дорожке, на большие дистанции – по совместной дорожке. Бег с п е р е ш к о д а м и имеет две разновидности. Для барьерного бега на дистанция от 50 до 400 м равномерно ставят искусственные однотипные препятствия. Бег с препятствиями на 1500, 2000 и 3000 м проводится через прочно установлены (не опрокидываются) барьеры и яму с водой, оборудуется в одном из секторов стадиона. Ребята школьного возраста могут соревноваться на всех дистанциях, а девушки – только в барьерном беге до 100 м включительно. Е с т а ф е т н ы й б и г относится к командного вида: дистанция разделена на несколько этапов и каждый спортсмен пробегает лишь один этап. В эстафетном беге этапы могут состоять из одинаковых коротких или средних дистанций, или из смешанных. По условиям проведения эстафеты могут быть встречными, по беговой дорожке стадиона, улицами (кольцевые или звездные).

8.Методика силовой подготовки легкоатлета Развитие максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы происходит с отягощением 70-90%. Вес отягощений прогрессивно увеличивается. Между тренировками 2-3 дня отдыха. Вариант с увеличением мышечной массы предполагает более напряженный режим работы. Вес отягощений не максимальная, работа выполняется длительно (в отдельных случаях "до отказа"). Отдых между подходами 1-2 мин. Между подъемами в одном подходе мышцы не расслабляют. Нагрузка на каждую группу мышц выполняется 2-3 раза. На одном занятии работают над 2-3 мышечными группами. Нагрузка повторяется после отдыха 48-72 часа. Повторно-серийный метод применяется в начале годового цикла, ибо, способствуя развитию максимальной силы для медленных движений, он мало эффективен для проявления взрывной силы и скорости движений. В изометрическом режиме напряжение мышц увеличивается постепенно до максимального и удерживается 6-8 с. Тренировки с растянутым состоянием мышц вызывает меньший прирост силы, но оно обеспечивает существенный рост силы у нетренированных положениях в суставных углах. Работа выполняется в позах, соответствующих проявления максимальных усилий в спортивной упражнении. Для развития максимальной силы применяют и ударный режим, особенно там, где ожидается проявление силы. Это, в частности обеспечивают прыжки в глубину с последующим отталкиванием вперед – вверх. Прыжки выполняются с высоты 0,75-1,15 м. Однако практики доказывают, что в случаях недостаточной подготовленности спортсменов целесообразно применять высоты 0,25-0,5 м. В одной серии 5-10 отталкиваний с произвольным отдыхом. Между сериями отдых – 3-4 мин, количество серий 2-3. Для примера приводим упражнения ударного режима на рис.3. Рис.3. Варианты отталкиваний после прыжка в глубину Приземление на обе (одну) ноги (у) выполняется упруго. Для амортизации используют резиновое покрытие толщиной 2-3 см. Двигательное задание должно побудить спортсмена выпрыгивать максимально вверх. Высота прыжков в глубину должна возрастать постепенно. Усталость и боль в мышцах является свидетельством о невозобновлении спортсмена и сигналом для отказа от дальнейших нагрузок. Во время отдыха используется медленный бег или упражнения на растягивание. Прыжки в глубину применяются на этапе СФП один-два раза в неделю, в соревновательном – периоде один раз в 10-14 дней за 7-8 дней до соревнований. С целью усовершенствования скоростно-силовых способностей все чаще применяются маятниковые тренажеры с нелинейной системой колебаний. Сидя в кресле спортсмен раскачивается и отталкивается ногами от опоры. Усилия в отталкивании достигают 1000-1300 кг, продолжительность отталкивания 0,07-0,09 с; в то же время, метод прыжкам в глубину позволяет развивать усилие в пределах 600-800 кг, продолжительность отталкивания 0,14-0,19 с. На рисунках 4, 5 изображены упражнения с ударным режимом развития силы. Рис.5. Проще тренажерное оборудование для реализации ударного режима работы мышц Скоростная сила развивается путем применения ударного режима и комплексного метода при использовании прыжковых упражнений, тренажеров, отягощений. Обременение применяются для развития отдельных групп мышц и двигательного действия в целом. Вес отягощения 30-50% и 50-70% от максимального. Упражнения выполняются повторно-серийным методом в следующих вариантах: 1. Вес отягощения 30-70% (чем больше противодействие в спортивной вправе, тем больший вес отягощения). Движения повторяются 6-8 раз с максимальной скоростью, но в невысоком темпе. В серии 2-4 подхода с отдыхом 3-4 мин. В сеансе 2-3 серии с отдыхом 6-8 мин. 2. Вес отягощения 60-80% (после 2-3 изометрических напряжений выполняется движение в преодолении обременения 30% от максимального). В подходе 4-6 движений с произвольным отдыхом. В серии 2-3 подхода с отдыхом 3-4 мин. В тренировке 2-4 серии с отдыхом 6-8 мин. 3. Для развития стартовой силы используется вес отягощения 60-65% от максимального. Кратковременные концентрированные взрывные усилия выполняются без перемещения груза, только в целях предоставления ему первоначального движения. Во всех вариантах между движениями мышцы необходимо расслаблять. Между сериями рекомендуется активный отдых, упражнения на расслабление и "встряхивания" мышц, маховые движения с широкой амплитудой. На рис. 6, 7 приводим варианты упражнений и технику их исполнения для развития скоростной силы.  Рис.6. Варианты развития скоростной силы  Рис.7. Техника выполнения упражнений с целью развития скоростной силы Выбирая средства для развития скоростной (взрывной) силы, необходимо учитывать квалификацию спортсмена. Например, прыжки в тренировке легкоатлетов низкой квалификации способствуют развитию максимальной и взрывной силы мышц разгибателей ног, а в тренировке квалифицированных прыгунов указанные упражнения, обеспечивая развитие взрывной силы, мало влияют на прирост максимальной силы. Силовая выносливость играет важную роль при беге на 200 и 400 м, на кроссовых дистанциях и во многих видах легкой атлетики. Ее составляющими являются мощность, емкость, подвижность и экономность систем энергообеспечения, а также уровень максимальной силы. Выбирая специальные упражнения для развития силовой выносливости, следует учесть необходимость создания условий, соответствующих специфике соревновательной деятельности. Это требует отбора упражнений, за внешней и внутренней структурой близки к соревновательным. Упражнения выполняются в интервальном и безинтервальному режиме, например, 4-6 х 10-15 с с отдыхом между сериями 2-3 мин. Широко применяются дополнительные обременения – бег по песку, бег в гора, бег с манжетами и поясами. Зависимости от противодействия, темпа движений, характера энергообеспечения упражнения выполняются от 10-15 с до нескольких минут. В статическом режиме их исполнения длится от 10-12 до 30-40 с зависит от величины напряжения мышц. Серийное выполнение упражнений требует кратковременного отдыха между сериями, что обеспечивает высокий уровень работоспособности, например: 6х (6х15 с), отдых между упражнениями – 10 с, между сериями – 90 с; 4х (4х30 с), отдых между упражнениями – 15 с, между сериями – 3 мин; 4х (4х60 с), отдых между упражнениями – 30 с, между сериями – 4-5 мин. 9.Литература 1. Артюшенко А.Ф. Легкая атлетика: Учебное пособие для студентов факультетов физической культуры. – Черкассы: ВРАТА-ИСУЕП. 2000. – 316 с. 2. Бакланов В.Д. Этапность построения двигательного навыка в барьерных беге / в сб. Управление движениями и совершенствование технической подготовки в физическом воспитании. – М.: мопы, 1981. – С. 11-17.

studfiles.net

Функционально-силовой тренинг: Методики тренировок по легкой атлетике

Однажды перед родителями встаёт выбор: отдавать ли ребёнка в спорт, а если ответ положительный – то в какой вид спорта. Предположим, футбол или хоккей – они обеспечат вашему сыну стабильный (иногда огромный) заработок – но счастливчиков будут единицы, а тех, кто не осядет в клубе второй лиги, кто получит травму и навсегда завяжет с профессиональным спортом – большинство. Если же вы думаете о том, чтобы ваш ребёнок вырос здоровым и всесторонне развитым и притом мог бы со временем зарабатывать неплохие деньги (и разъезжать по международным соревнованиям), то его путь – путь в лёгкую атлетику.

Мы обращаем ваше внимание на то, что лёгкой атлетикой можно заниматься для себя, развивая и совершенствуя тело (при этом можно не меньше времени уделять образованию), можно заниматься профессионально (это опять же не отразится на учёбе – и при возможных «эксцессах» в будущем вы будете иметь план Б). Словом, плюсы явно перевешивают в пользу именно этого вида спорта.

Общие сведения о подходах к легкоатлетическим тренировкам

Официально лёгкая атлетика включает в себя 5 видов спорта: в повседневности мы говорим о лёгкой атлетике как о совокупности бега и прыжков в длину, исключая многоборье и толкательные виды. Кроме того, в последнее десятилетие в отдельных регионах России пик популярности переживает спортивная ходьба.

Для детей школьного возраста лёгкая атлетика – это, прежде всего, бег. По-разному готовят для соревнований на открытых стадионах и в манежах. МирСоветов рекомендует начинать с вывоза ребёнка на некоммерческие соревнования плюс соревнования со статусом «несоревновательных» вроде «Кросса наций», «Всероссийского дня бега»… Причём закладывать с детства нужно как физический, так и тактический фундамент. Ваш ребёнок должен чётко понять, что ему ближе – убегать или догонять, отсиживаться за спинами соперников всю дистанцию и выкладываться только на финише или весь забег вести борьбу за место в лидирующей группе и вести пелотон за собой. Впрочем, это уже обязанность тренера – научить ребёнка грамотно раскладывать силы по дистанции, разглядеть в нём финишёра или тактика, уверенно распределяющего силы по дистанции. Уже с 5-6-ти лет ваше чадо должно понять, что такое бег и выбрать специализацию – короткие или длинные дистанции. Спринт требует совершенно иного подхода к тренировочному процессу, чем, например, бег на 400 метров или отработка длинных дистанций. Кроме того, очень важно подобрать тренера, именно «вашего» тренера, идеально подходящего вашему чаду, частая смена тренеров – очень болезненное явление для юного спортсмена, когда ему за короткие промежутки времени приходится менять подход к тренировкам. Последствия: травмы, перекос в сторону тактики или физики, потеря уверенности и психологические провалы на соревнованиях, потеря мышечной массы, продолжительная растренированность, полная утрата формы…

Необходимо различать интервальный подход к тренировке и неинтервальный. При интервальном подходе можно одинаково тренировать как спринтерские (короткие), так и стайерские (длинные) дистанции. Суть интервальной тренировки в том, чтобы от длинных отрезков постепенно перейти к коротким (всё это за одну тренировку): например, полчаса выкладываться на 4 км, двадцать минут бежать ещё 2 км, десять минут уделить неспешному бегу на 1 км, потом разложить эти десять минут на два отрезка по 500 м, далее освоить подобным образом 200 и 100 м. Тренировка идеальна как физически, так и тактически, неинтервальный подход развивает у спортсмена только выносливость. Тот физический фундамент, который вы закладываете за одну тренировку методом интервалов, вы сможете наработать за 4-5 тренировок на «выносливость». Следуя методу интервальной тренировки, делайте скидку на одну вещь: ни в коем случае не надо выкладываться на каком-то из участков дистанции, метод интервалов – для бега «вашим» ровным темпом, тут ритм бега и дистанция работают на вас, а не вы на них, как это происходит в случае с тренировками на износ. В промежутках между интервалами никто, естественно, не даст пройтись вам пешком или отдохнуть в тени: вы продолжаете бег, только в замедленном темпе.

Некоторые тренеры слишком большое внимание уделяют частоте пульса. Вам только следует запомнить, что при подобных интервальных тренировках частота ударов не должна превышать три в секунду. Работая в манеже, вы можете с успехом тренировать интервальную дистанцию 200 м (учитывая, что длина трека в манеже именно такая), можно делать до 40 повторений за тренировку, перемежая активные участки с пассивным бегом. Учтите то, что зимой в крытом стадионе можно успешно тренировать именно спринтерские дистанции: интервальные тренировки пойдут на 100 и 200 м. Те, кто только начинает заниматься подобными отработками или достаточно юные спортсмены могут делать пассивные перерывы вплоть до одной минуты (для хорошо тренированного спортсмена пассивный отрезок – полминуты и менее). Если отрабатываете дистанцию вдвое короче, т. е. 100 м, добавляйте к указанным результатам порядка четверти минуты.

Некоторые тренеры придерживаются метода контрастной тренировки, когда ещё совсем юного спортсмена начинают готовить в изначально контрастных условиях. Если вы начинаете формировать физический фундамент зимой – будьте уверены, что вы легко расправитесь с соперниками на соревнованиях летом. Т. е. в течение весны и лета физическую форму спортсмену не придётся набирать, а только поддерживать и корректировать этапы тренировок. Контрастные условия – это кроссы зимой, добавление лыжных тренировок, а с приходом весны – и катание на лыжероллерах. Но не стоит переусердствовать – иначе переутомлённый спортсмен будет всё активное время года сбиваться на провалы формы. Идеальное количество зимних тренировочных дней в неделю – 4, летних – 5, при подходе к соревнованиям спортсменам даётся лишь день отдыха в неделю. При этом в день может проводиться до 4-х тренировок – с учётом 1-2-х в щадящем режиме. Стоит учесть и тот факт, что спринтер может, конечно, делать небольшой акцент на кроссах, но только не в зимний период.

Остановимся и на вопросе о времени незадолго до тренировки. Растяжка мышц. безусловно, очень важна, но только в том случае, ели вы предварительно разогрели тело ненавязчивым бегом в течение 15-20 минут. Обратим внимание и на тот факт, что любые статические упражнения до легкоатлетической тренировки – риск травмы, делайте как можно больше упражнений в динамике, разгоняйте кровь, подходите к занятию с горящими щеками.

МирСоветов настоятельно советует родителям, которые видят своё чадо в большом спорте, сразу отдавать его на попечение тренера, лучше всего – личного. Впрочем, до личного он дорастёт, став профессионалом, но иметь наставника в юном возрасте необходимо – составлять тренировочный план и умело сглаживать периоды спада формы может только человек со специальным образованием.

Профессиональный и любительский подход к легкоатлетическим тренировкам

Вы должны с самого начала знать – отдавать ребёнка в профессиональный или сугубо любительский спорт. Деньги и медали или просто медали плюс отличное физическое состояние до самой старости в обоих случаях. Родители должны сделать чёткий выбор: профессиональный подход требует гораздо больше времени, уделённого спорту. Кроме того, в профессионального спортсмена придётся вложить куда больше денег, учитывая затраты на форму, правильное питание, поездки на большее количество соревнований.

Обратите внимание и на тот факт, что профессионал тратит намного больше времени на подводящие к соревнованиям тренировки. К особо ответственным стартам следует подходить, имея полуторамесячный багаж непрерывных тренировок. Причём если вы тренируете определённую, «свою» дистанцию, в подводящий период акцент делается только на ней (тогда тренировка включает разминочный бег: 1-1,5 часа, плюс бег на свою дистанцию с учётом своего максимального времени, плюс бег с максимальной скоростью на предельную дистанцию, т. е. сколько сможете, плюс разминочный бег после тренировки – 20-30 минут).

У профессионалов существует и особая сбалансированная тренировка: бег на пределе сил (максимальные отрезки ускорения в интервальном беге), темповый восстанавливающий бег плюс упражнения на развитие мышц, накачивание пресса, т. е. комплекс силовых упражнений.

Для профессионала большое значение имеют контрастные тренировки: сюда может входить отказ на время тренировок от специальной формы, намеренное утяжеление обуви, частое использование шиповок на коротких дистанциях, бег по неподготовленной местности – добиваясь результата в таких условиях, спортсмен резко прибавит в идеальных условиях соревнований.

Делая упор на то, что профессионал должен иметь личного тренера, МирСоветов предупреждает, что спортсмен сам по себе в редких случаях может контролировать интервальную нагрузку: рост числа повторений на пределе сил и уменьшение продолжительности пауз – прерогатива тренера и его плана, а не юного спортсмена. Правильно распланировать тренировочный процесс, повторимся, может только квалифицированный специалист.

Для оттачивания легкоатлетических навыков и постоянного поддержания формы спортсменам в юном возрасте часто советуют делать упор на полиатлоне. Силовые упражнения (пресс + подтягивание ), упражнения на координацию (стрельба из винтовки) плюс бег/лыжи – идеальное наполнение тренировочной и соревновательной жизни легкоатлета в течение всего года. В сельской местности, зачастую обделённой манежами и специальными условиями для тренировок, прибегают к полиатлону как к панацее. К тому же разнообразие в жизни спортсмена-легкоатлета – довольно редкая вещь, а тут оно налицо.

У профессионального спортсмена, учитывая 4-6 часов тренировок в день, должна присутствовать и особая силовая тренировка.

В качестве разминочных и интервальных кусков во время основной тренировки группы легкоатлетов используются как разгрузочные эстафетные занятия. Хотя легкоатлету совсем необязательно уметь работать в команде – всё-таки вид спорта-то не командный.

Рекомендации юным спортсменам и родителям, отдающим ребенка в легкую атлетику

Родители должны определиться, в какой из видов лёгкой атлетики отдать ребёнка, когда ему будет лет 5-6. В том случае, если начнётся брожение из вида в вид, всегда существует запасной вариант – легкоатлетическое многоборье. Имея достаточно навыков и солидный багаж тренировок, юный спортсмен точно не затеряется в этом виде. Если вы изначально делаете упор на спринт как самый популярный и зрелищный вид лёгкой атлетики, то тут МирСоветов предостерегает вас: если ваше чадо перестанет прогрессировать в этом виде годам к 11-ти и роста результатов не будет видно, пожалуй, стоит сменить дистанцию на стайерскую. Обращайте внимание на физические данные ребёнка: допустим, в 7-8 лет он неплохо бегает короткие дистанции, а к 12-ти у него усилился рост – комплекция уже явно не спринтерская – спешите переквалифицировать его в прыгуна, результатов он, скорее, добьётся там, чем в спринте.

Если ребёнок избирает путь стайера, то стоит предупредить: придётся выполнять громадный объём черновой работы. Чтобы адекватно себя чувствовать на дистанции 5000 м на международном уровне, нужно будет каждый день в течение 3-4 тренировок отрабатывать 30-40-километровый объём бега (это на подходе к 16-20 годам, в детском возрасте показатели в два и три раза меньше). Довольно распространёнными станут для вас даже в выходные дни пробежки по лесу или по парку на 12-15 км, во время которых вы имеете право опустошить полуторалитровую бутылку подсахаренной воды.

Неправильный подход состоит в том, чтобы как можно больше времени уделять разъездам по соревнованиям и как можно больше сил оставлять на коммерческих стартах. Юному спортсмену это совсем ни к чему: перепады формы в юном возрасте настолько часты, что даже избыток впечатлений от новых мест делу не поможет. Ваш ребёнок быстро превратится в пассивного «участника», а не призёра соревнований и его физический рост будет подорван. Поэтому лет до 16-ти важно делать акцент именно на тренировочной части, на наборе формы и отработке навыков. Став профессионалом, ваш ребёнок уже может посвятить себя коммерческим стартам, а до этого возраста стремиться надо к прогрессу, а не к пожиму плодов.

Обратите внимание и на тот момент, что стайеру не следует отрабатывать на тренировках только стайерские дистанции, ему будет полезно побегать и со спринтерами – большие объёмы неторопливого бега, больше похожего на ходьбу, растренировывают спортсмена и ведут к угасанию формы, после чего ни о каких пиках и результатах уже думать не придётся.

Спринтера определяет умение отлично стартовать, стайера – умение выдать впечатляющий финишный отрезок. Отдельные тренеры готовят своих спортсменов финишировать даже чуть дальше финишной отсечки.

Подробное описание подходов к тренировкам

Американская школа лёгкой атлетики считается ведущей в мире. Тренировочный процесс в Штатах обычно разделяется на три этапа (речь идёт о профессиональном подходе): во время внесоревновательного периода с сентября по начало зимы идёт отработка техники и закладка основных навыков для новичков. Тренирующиеся группы юных спортсменов с 5-6-ти лет начинают тренировать физические навыки, выкладываться на тренировке на сто процентов (тут следует только не переусердствовать и не отбить желание к тренировкам на всю жизнь), с 9-10 лет – тотальный упор на технику бега, которая должна была отрабатываться и нарабатываться с 5 до 9 лет, после 11-ти – совершенствование навыков, увеличение объёмов тренировок. Во время трех-четырехмесячного подготовительного периода спортсмен варьирует подход к тренировкам, но упор сделан жёсткий – выполнить громадный объём работы, чтобы к соревновательному периоду иметь солидную базу. Во время подготовительного периода можно прибегнуть к методике «лестничных» тренировок, подобно методу «лестницы» при подтягиваниях – от минимального значения к максимальному и назад к минимальному, включая разминочную и послетренировочную части.

После рождественских праздников обычно сокращается «лестничная» методика, которой проверяется спортсмен на прочность, наступает время отработки основной дистанции, для которой спортсмен и предназначен. У некоторых тренеров этот период касается только календарной зимы, у некоторых растягивается до середины весны. Причем соревновательность на тренировках допускать необязательно: спортсмен должен бороться исключительно с собой и со своим временем на дистанции. Заключительные месяцы тренировок и выход на пик формы происходят вплоть до середины лета. При интервальном подходе тут увеличивается время, затрачиваемое на отдых между отработанными отрезками. Нелишне будет заметить, что тренеру в этот период полезно вводить силовые упражнения: например, прыжки с положенным за плечи мячом, набитым песком. Вообще, следует загружать ноги и готовить их к скоростному драйву соревнований, к пределу износа. При этом положительными выглядят тренировки такого типа: в течение часа-двух группа легкоатлетов тренирует подъёмы и спуски в холмистой местности. Причём чем больше подъёмов – тем лучше для отработки техники спортсмена и выносливости, особенно если подъёмы проходят в скоростном темпе. На подобную часовую тренировку требуется выполнить не менее 12-ти парных подъёмов-спусков, всё это – в группе с постоянно меняющимся лидером.

Согласно ещё одному американскому подходу, закладывать фундамент нужно осенью при довольно плохих условиях тренировок, «лестничный» метод отработать зимой, а весной-летом взяться за основные дистанции. Причём подготовительный период может состоять из частых силовых тренировок плюс кроссов (независимо от спринтерской/стайерской направленности спортсмена).

Иногда легкоатлеты применяют принцип двухразовой тренировки: усиленное занятие утром, включающее многочасовой бег (с чередованием видов бега: гладкий, рысцой, с отрезками ускорений, постоянный на пределе сил, разминочный) плюс вечернее, включающее ходьбу с незначительными вставками ускорений плюс контрольный кросс. Если есть возможность, чередуйте дни, когда вы занимаетесь бегом на стадионе, с днями, когда вы это делаете в парковой местности или местности с большим количеством холмов, т. е. делайте акцент на отработку подъёмов. Интенсивные недельные тренировки с чётко расписанным графиком и под постоянным наблюдением личного тренера следует вести только с 16-18-ти лет, когда организм подходит к пику сбалансированности. До этого – частые тренировки в группе, накапливание мышечной массы, попытки выйти на предел результатов.

Даже если тренировки сменяют одна другую, идёт подготовка к важным стартам, используется недельный цикл занятости – даже при этом раз в 10-12 дней спортсменам требуется давать 1 день разгрузки и отдыха или в течение пары дней давать им облегченные задания.

Переход из юношеского спорта во взрослый

Ваш ребёнок, достигнув 15-18-ти лет, должен решить: будет ли он заниматься профессиональным спортом и дальше, свяжет ли с этим свою жизнь до 30-35-ти лет.

Для безболезненного перехода во взрослый спорт требуется каждый год успешно заниматься и соревноваться со спортсменами более возрастных категорий.

На соревнованиях следует делать акцент на своей основной дистанции, но не стоит уделять ей все внимание. Можно пробовать себя в как можно большем количестве стартов за одно соревнование. Только тогда спортсмен поймёт границы своих сил и возможностей, грамотно оценит свой потенциал.

Приступать к соревнованиям на взрослом уровне нужно в щадящем режиме: осторожно, чтобы исключить риск получения травмы, на которой может оборваться вся ваша последующая спортивная карьера.

functionalalexch.blogspot.com

Техника упражнений легкой атлетики

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

1. ОСНОВЫ ОБУЧЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ

2. ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Гимнастические упражнения имеют оздоровительное значение. Занятия производятся на воздухе, упражнения воздействуют на все группы мышц: укрепляют двигательный аппарат, улучшают деятельность дыхательных органов, сердечнососудистой системы. Таким образом, с помощью легкоатлетического упражнения решаются задачи гармонического, разностороннего физического развития человека.

Особенно большое значение имеет легкая атлетика для формирования растущего организма, физического воспитания подрастающего поколения. Немаловажное значение имеет большая прикладность легкой атлетики.

Прикладность определяется тем, на сколько приобретенные с его помощью качества и навыки могут быть полезны в жизни и в практической деятельности. Здесь легкая атлетика не имеет себе равных. Качества – выносливость, сила, быстрота, ловкость, гибкость умение преодолевать трудности. Навыки – бег, прыжки, метания. Очень широко используются в трудовой деятельности, так и военном деле.

Воспитательное значение заключается в том, что занятия легкой атлетикой формируют характер, закаляют волю человека, приучат его не боятся трудностей, а смело их преодолевать. Систематические тренировки подготовка к соревнованиям, достижение достаточно высоких спортивных результатов не возможно без соблюдения правильного режима, воздержание от алкогольных напитков и изменений питания. Занятия легкой атлетикой в коллективе, участие в командных соревнованиях воспитывает чувство коллективизма, ответственность за полученное дело.

Образовательное значение – приобретаются полезные навыки и знания из области построения и планирования занятий по спорту, режима питания.

Подготовка легкоатлетов осуществляется путем обучения и тренировки, которые являются единым педагогическим процессом, направленным на формирование и закрепление определенных навыков, достижения высокого уровня физического развития.[1]

Многолетняя подготовка легкоатлетов включает в себя физическую, техническую, тактическую, теоретическую и морально-волевую подготовку.

Физическая подготовка – подразделяется на ОФП и СФП.

ОФП – направлена на равномерное и гармоническое развитие всех мышечных групп, органов и систем человека, повышение его функциональных возможностей.

Разносторонность физической подготовки достигается осуществлением принципа многоборности в процессе тренировки, применением не только легкоатлетических упражнений, но и гимнастических спортивных и подвижных игр, ходьбы на лыжах, плавания и других видов спорта.

СФП – предусматривает развитие функций всех органов и систем, необходимых для успешного овладения техникой и повышения спортивного мастерства. Она осуществляется путем выполнения специальных и подводящих упражнений, их цель – повысить силу и быстроту отталкивания при беге и прыжках, скоростную выносливость в беге, мощность и быстроту заключительного усилия в метаниях.

ОФП и СФП направлены на развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, на повышение уровня координации движений, способности к расслаблению.

Сила – необходима легкоатлету любой специализации, но особенно при подготовке метателей.

Средствами силовой подготовки легкоатлетов является разнообразные упражнения без снарядов, на снарядах и с отягощениями. Широко используются штанга и тренажеры, позволяющие избирательно развивать отдельные группы мышц.

Специальные силовые упражнения – для метателей – это метание утяжеленных снарядов, набивных мячей, для бегунов – поднимание диска от штанги (или мешка с песком) положенного на колено согнутой ноги, разнообразные прыжковые упражнения с отягощениями и т.д.

В основе движений спринтера прыгуна, метателя лежат быстрота и сила, поэтому для развития силы нужно предпочитать скоростно-силовые упражнения, команды выполняются в быстром темпе. Однако используются упражнения в медленном темпе, статические и динамические упражнения.

Быстрота – качество, которое лежит в основе большинства легкоатлетических упражнений. От быстроты отталкивания в прыжках, от скорости выпуска снаряда зависит результат. Для развития быстроты применяют бег на коротких отрезках с максимальной скоростью, упражнения с большой частотой движений, спортивной игры.

Для проявления быстроты, которая определяется подвижностью нервных процессов, очень важна хорошая координация движений, сила и эластичность мышц, совершенная спортивной техникой.

Необходимо уметь выполнить движения мощно, но без лишнего напряжения. Развитие быстроты – это многолетний процесс, который необходимо начинать в детском возрасте, применяя разнообразные подвижные игры, а затем специальные упражнения.

В современной методике тренировки чрезвычайно важными является средства и методы, направленные на преодоление скоростного барьера, который неизбежно появляется на определенных этапах тренировки. Поэтому необходимы упражнения в облегченных условиях, бег по уклону, метание облегченных снарядов. Упражнения на быстроту двигательной реакции.[2]

Выносливость – нужна и для выполнения основного легкоатлетического упражнения и чтобы справиться с тем большим объемом тренировочной работы, который характерен для современной легкой атлетики.

Различают общую и специальную выносливость.

Общая – это способность человека выполнять длительную работу малой и средней интенсивности.

Специальная – для прыгуна на короткие дистанции. Например: необходимо сохранить возможную скорость на протяжении всей дистанции.

Для прыгуна – специальная выносливость нужна для максимальной мощности отталкивания в процессе многочасовых соревнований.

Основным средством повышения выносливости является бег на средние и длинные дистанции, где определяются функциональные возможности организма спортсмена. Общую выносливость развивают обычно в подготовке периода. Развитие специальной выносливости проводится преимущественно на весеннем этапе подготовительного периода и в соревновательный.

Основное средство развития специальной выносливости – систематическое и многократное выполнение специальных упражнений и основного легкоатлетического упражнения.

Гибкость – качество, зависящее от подвижности в суставах, эластичности связок, сухожилий и мышц. Особенно необходимо прыгунам и барьеристам. В легкой атлетике от подвижности в суставах зависит возможность выполнять движения с более широкой амплитудой, успешно осваивать технику бега, прыжков и метаний.

Гибкость развивается в процессе ОФП, осуществляется с помощью упражнений, которые выполняются с постепенным увеличением амплитуды, количества повторений и скорости движений.

Ловкость – определяется умением спортсмена координировать свои движения, решать те или иные двигательные задачи. Бег, барьерный бег, прыжки, метание развивают ловкость. Особые средства – акробатические упражнения, упражнения на гимнастических снарядах, разнообразные прыжки. Упражнения в ловкости применяются в основном на первых этапах многолетней тренировки, в подготовительном периоде.

Но необходимо уметь выполнять упражнения без излишнего напряжения, уделять внимание на воспитание способности легкоатлета к расслаблению. Этой цели служит массаж, специальные упражнения на расслабление, плавание. Например: в беге после ускорения с большой скоростью применяется расслабленный бег по инерции.

В ОФП и СФП лежит комплексное развитие физических качеств. Физическая подготовка проводится ежедневно и систематически. Упражнения на гибкость, быстроту, ловкость, для развития силы включает в подготовку часть занятия.

Специальные занятия для совершенствования силы в подготовительном периоде проводят 2 раза в неделю. Упражнения для развития быстроты применяются 3-4 раза в неделю. Упражнения для совершенствования гибкости лучше выполнять ежедневно.

Воспитанию выносливости уделяют не менее 2-3 дней в неделю в форме кроссовой подготовки.

ОФП – больше времени отводится работе с детьми, подростками, новичками и меньше в тренировке взрослых.

СФП – следует уделять больше времени с занятиями взрослых, квалифицированными спортсменами и меньше на тренировочных занятиях с детьми.

Техническая подготовка.

Под технической подготовкой понимается овладение техникой видов легкой атлетики и ее совершенствование.

В основе овладения спортивной техникой лежит образование условно-рефлекторных связей, выработка динамического стереотипа и образование на этой базе того или иного двигательного навыка. Это достигается многократным повторением движений. Необходимо постоянно усложнять движения, которые могут установить правильную и устойчивую координационную связь между техникой движений и нервно-мышечной деятельностью.

Многократное выполнение упражнений ведет к автоматизации двигательного навыка, но необходим контроль за техникой. Легкоатлет должен мысленно восстановить ритм и характер движений. После выполнения упражнений оценивать степень совпадения мысленного образа с выполнением двигательных действий.

Тактическая подготовка.

Учить спортсмена вести спортивную борьбу на соревнованиях, правильно оценивать свои возможности и возможности противника, умело приспосабливаться к соревновательным условиям, использовать их для победы.

В основе тактического мастерства лежит хорошее владение техникой, сильная воля, высокий уровень развития физических качеств. Знания для тактических действий приобретают путем чтения специальной литературы, наблюдение за опытными спортсменами, просмотр кинофильмов и т.д., участие в соревнованиях.

mirznanii.com

Специальные упражнения | Легкая атлетика

За последнее время роль специальных упражнений в подготовке легкоатлетов чрезвычайно возросла. Их используют в разной мере в течение всего года. Но наибольшее значение они имеют в подготовительном периоде (в феврале — апреле).

Специальные упражнения особенно нужны спринтерам, барьеристам, прыгунам и метателям. Дело в том, что в этих видах легкой атлетики нельзя в полной мере развить силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах, смелость и другие качества, иначе как повторным выполнением специальных упражнений. К тому же они помогают овладевать совершенной спортивной техникой. К специальным относятся также имитационные упражнения.

Специальные упражнения обычно представляют собой элемент, часть или связку нескольких движений основного легкоатлетического упражнения. Необходимо, чтобы по форме и характеру движений, а также по психологической направленности специальные упражнения имели возможно большее сходство с соответствующей частью вашего вида легкой атлетики. Это главное требование. Например, прыгун делает с трех шагов разбега подготовку к отталкиванию как в прыжке в высоту, но вместо преодоления планки стремится дотянуться маховой ногой до подвешенного предмета. Или барьерист, сидя на полу в положении «над барьером», делает наклоны в сторону толчковой ноги, повышая подвижность в тазобедренном суставе.

Сложность специальных упражнений различна. Чем элементарнее они по координации, числу движений и количеству проявляемых качеств, тем локальнее их воздействие (например, многократное сжимание резинового мяча для укрепления кисти рук шестовика, передвижение с отталкиванием стопой для повышения ее упругости у прыгунов тройным, поднимание бедра с грузом для развития силы мышц у спринтеров). Подобные специальные упражнения хорошо развивают силу, гибкость, быстроту отдельных движений.

Однако надо знать, что почти каждое, а тем более сложное специальное упражнение оказывает на вас многообразное влияние, вызывая повышение функций разных органов и систем организма, требуя проявления различных физических и психических качеств. Вместе с тем уровень проявления этих качеств неодинаков. Так, приседая со штангой на плечах, вы должны координировать движения, соблюдать равновесие, концентрировать внимание, но больше всего вам надо проявить силу мышц. Вот по такому признаку преимущественного влияния и выбираются упражнения с учетом всего полезного, что дают упражнения помимо основного воздействия. К примеру, в упражнениях, направленных преимущественно на развитие прыгучести, попутно вырабатываются сила и быстрота, упругость мышц и умение сохранить равновесие, внимание и правильность движений. Иными  словами, все те качества, которые нужны прыгуну.

Большинство специальных упражнений, как я уже сказал, очень схожи с частью избранного вида легкой атлетики. Значит, эти упражнения можно выполнять также для овладения правильной техникой движений и совершенствования в ней. В случае, если они используются именно для этого, их называют упражнениями «на технику». Таким образом, с помощью упражнений, направленных преимущественно на развитие физических качеств, можно попутно совершенствовать отдельные элементы техники. В то же время при многократном повторении упражнений «на технику» попутно развиваются физические качества.

Вот почему так важно учитывать все то полезное, что может дать каждое специальное упражнение по всему комплексу своих воздействий. Однако психическая установка на выполнение упражнения должна быть одна: или на овладение техникой, или на проявление силы, быстроты и т. д.

Если специальное упражнение в техническом отношении отработано и упрочено, то все внимание спортсмена может быть полностью сконцентрировано на максимальном проявлении физических качеств.

К специальным упражнениям «на технику» относятся также имитационные упражнения. Их особенность заключаете» в подражании тому, что требуется в целостном виде легкой атлетики. Особенно важно при этом, выполняя упражнение, воображать, будто вы делаете его целиком. Например, выполняя только «вход» на шест, надо мысленно продолжать движения дальше. Здесь имитационные упражнения в определенной мере сочетаются с идеомоторными (т. е. выполняемыми мысленно).

Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, гири, штанга, груз на блоке и др.), на снарядах (барьеры, канат, висящий шест и амортизатор, гимнастическая стенка и др.), с использованием различных естественных «снарядов» на местности (жердь, бревно, камень, сук дерева, изгородь, ров и др.) и без снарядов.

Специальные упражнения могут выполняться также на тренажерах и специальных устройствах. Они расширяют круг средств специальной подготовки легкоатлетов, позволяя имитировать спортивное упражнение полностью или его отдельные элементы, задавая необходимую специфическую нагрузку при различных режимах мышечной работы, программируя выполнение изучаемых движений. Тренажеры могут помочь в обучении и совершенствовании техники, в развитии двигательных качеств, в одновременном решении задач повышения технического мастерства и уровня физических возможностей. С комплексами специальных упражнений и устройством тренажеров вы можете познакомиться по книге «Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике» (под редакцией В. Г. Алабина и М. П. Кривоносова), выпущенной издательством «Физкультура и спорт» в 1976 г.

Высокая эффективность специальных упражнений определяется прежде всего возможностью более избирательно, а следовательно, и в большей мере развивать те или иные мышечные группы, учиться проявлять силу и быстроту в отдельных движениях, достигать большей подвижности в суставах и многое другое, о чем уже говорилось. При этом надо подчеркнуть, что выполнение этих упражнений требует относительно меньших энергетических и нервных затрат, что позволяет значительно увеличить число их повторений. Например, прыгун в высоту на протяжении года в лучшем случае может выполнить с полного разбега 1500—1800 прыжков. К тому же преодоление планки на большой высоте требует значительного психического напряжения, и, следовательно, нервные затраты возрастают. Поэтому некоторые сильнейшие прыгуны мира довольствуются в году всего 500—800 прыжками с полного разбега. Зато доля специальных упражнений (прыжковых, со штангой, для совершенствования в технике и др.) чрезвычайно возрастает. Чтобы «работа строила орган» (вспомните, что я говорил вам об адаптации), чтобы вызвать серьезные изменения в организме применительно к прыжку в высоту, резко повысить прыгучесть и достичь технического мастерства, нужно 15—20 специальных упражнений повторить (в сумме за год) 40—60 тысяч раз, а то и более.

Даже если число упражнений будет большим, всегда надо учитывать, что по целенаправленности они объединяются лишь в несколько групп. Например, барьеристу нужна отличная подвижность в суставах всего лишь в двух направлениях: в разведении ног в переднезаднем направлении — «шпагат» и отведении толчковой ноги в сторону (минимально 90° по отношению к туловищу) при переходе через препятствие. Для первого направления барьерист выполняет наклоны к прямой ноге (пятка на гимнастическом коне), махи прямой ногой возможно выше, передвижение с глубокими выпадами ног, пружинистое покачивание сверху вниз в полушпагате и ряд других упражнений. Так же подбираются упражнения и для второго направления с целью увеличения амплитуды движения при отведении ноги в сторону.

Подобным образом выбирают специальные упражнения и для других целей, скажем для повышения прыгучести. В этом случае надо прыгать с места и с разбега вверх, стараясь достать рукой (головой, ногой) подвешенный предмет или ветку дерева, спрыгивать с возвышения и сразу же отталкиваться, выпрыгивать с грузом на плечах, перепрыгивать на одной ноге через поставленные в ряд барьеры. Эти упражнения помогут вам воспитать способность мгновенно оттолкнуться с значительной силой и быстротой. Следовательно, важны тысячи и тысячи повторений вроде бы разных по форме, но однонаправленных по задачам специальных упражнений.

Эффективность специальных упражнений зависит от условий, в которых они выполняются. Облегченные условия (меньший вес отягощений или снарядов, пониженная высота препятствий, бег под уклон и др.) необходимы на первых порах при овладении техникой выполнения специальных упражнений, а  также для выработки быстроты движений. Затрудненные условия (большой вес отягощений или снарядов, бег и прыжки в гору, вверх по лестнице, через твердые препятствия, сыпучий грунт и др.) используются для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Выбранный вами комплекс специальных упражнений распределите по дням недели. Постарайтесь каждый день утром, а если сможете, то и вечером, выполнять упражнения для развития гибкости применительно к вашему виду легкой атлетики. Для этого за день выполняйте 60—100 упражнений одной направленности. Для укрепления мышц стоп и повышения их упругости старайтесь медленно бежать в течение 5 мин. и более, отталкиваясь лишь стопой. Это полезно всем легкоатлетам. Кроме того, выполняйте ежедневно 1—2 упражнения, избранные вами для развития силы небольших групп мышц. В основных тренировочных занятиях в разминку могут входить в небольшой дозе упражнения на гибкость и на технику в отдельных элементах, выполнение которых не требует больших усилий. После разминки — специальные упражнения на быстроту, а перед тренировкой в своем виде легкой атлетики — упражнения на технику. Более «нагрузочные» специальные упражнения для развития силы, скоростно-силовых качеств (особенно когда они связаны с развитием выносливости) проводите в конце занятия. Заключительный медленный бег и ходьба после этого обязательны.

www.offsport.ru

Видео тренировки по легкой атлетике

Ответы@Mail.Ru: Когда и где зародился баскетбол ? Ан@стасия Lifestyle D/s...® Высший разум (108682) БАСКЕТБОЛ (англ. basketball, от basket — корзина и ball — мяч) , спортивная командная игра с мячом на площадке (26 м на 14 м) по 5Купить билеты на баскетбол | Продажа и доставка билетов на баскетбольные матчи Игра, завораживающая своей энергетикой и мгновенным изменением ситуации на игровом поле – это, конечно, баскетбол. Она очаровывает, завораживает, заставляет биться сердца, кричать от восторга и плакать10 упражнений для развития атакующих навыков Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua ! Сегодня я хочу рассказать вам про несколько базовых упражнений, регулярно выполняя которые, вы сможете выйти на следующий уровень,Баскетбольный ЦСКА выиграл второй матч 1/4 финала Евролиги у "Химок" Второй матч серии плей-офф Евролиги между ЦСКА и подмосковными "Химками", которые в очном споре определяют владельца путевки в белградский "Финал четырех", завершился успехом армейцев - 89:84. "Красно-синие"В каких странах четверть в баскетболе длится 12 минут? В чемпионате НБА (США и два клуба из Канады (правда ВанкуверТерминология баскетбола  1) Баскетбольная площадка — это игровая площадка для игры в баскетбол, которая представляет собой прямоугольную плоскую твердую поверхность без каких-либо препятствий. Для официальных соревнованийВведение Целью данного реферата является рассмотрение вопроса о баскетболе. Баскетбол -- атлетическая спортивная игра, один из самых популярных видов спорта. Занимаясь баскетболом, вы станете сильными, быстрыми,Позиции в баскетболе Позиций в баскетболе или амплуа, в основном три: защитник, нападающий (форвард), центровой. Если детализировать, то по амплуа игроков можно разделить на 5 категорий: разыгрывающий защитник, атакующийСколько игроков в баскетболе? Быстрый ответ: в баскетбольной команде 12 игроков, на площадке — 5 игроков. Забавно, но первые правила игры в баскетбол состояли всего лишь из 13 пунктов. Их придумалПравила баскетбола 2017 - правила игры в баскетбол Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua ! Как говорит статистика поисковых систем Yandex и Google, очень часто в строку поиска вводится такой запрос, как: правила баскетбола

indsports.ru

Предсоревновательная подготовка | Легкая атлетика

Сотни тысяч легкоатлетов готовятся к летней Спартакиаде народов СССР, к первенствам республик, областей, городов, районов. Уверен, что и вы будете стремиться достичь наилучших спортивных результатов. Разумеется, успех зависит в первую очередь от тренировки. Однако не раз бывало, что спортсмены даже после длительных и упорных тренировок не добивались успеха в главном соревновании. И виной тому неумелая подготовка к состязанию. Надо так планировать и строить подготовку, чтобы достичь наилучшего для себя результата в день и час старта.

На пути к самому главному соревнованию вы будете участвовать в ряде других, менее ответственных. Как подготовиться к соревнованию меньшего масштаба, вы уже знаете из предыдущей главы. Но во вторую половину соревновательного периода в построение МЦ нужно внести некоторые изменения. Возьмите лист бумаги и разделите его на восемь граф. Последняя (крайняя справа) графа — день соревнования. Допустим, что вы стартуете в воскресенье. Так и запишите в последней графе. Теперь заполняйте недельный план, двигаясь в обратном направлении. В субботу, накануне старта, в то же время, на которое назначено соревнование, проведите легкую тренировку (медленный бег, подготовительные упражнения, снова бег) или проделайте обычную разминку. Пятница — день отдыха, который может быть и активным — прогулка или бег с малой скоростью в лесу, в парке. В четверг занятие проводится со средней тренировочной нагрузкой. Бегуны на средние и длинные дистанции выполняют упражнения на гибкость и пробегают кросс в умеренном темпе (30—60 мин.). Если бегун привык к более длительному кроссу, он может бегать дольше, но с таким расчетом, чтобы полностью восстановиться к следующему дню. Спринтеры и барьеристы после обычной разминки должны сделать ускорения и пробежать несколько отрезков, но очень легко, буквально вполсилы. Нагрузка от занятия должна быть небольшой, чтобы через 3—4 часа полностью восстановиться.

Метатели и прыгуны могут поупражняться в своем виде легкой атлетики, но тоже вполсилы. Если техника движений у них достаточно прочная, можно ограничиться только специальными упражнениями без максимальных усилий. В заключение тренировочного занятия проводится легкий бег (600—800 м).

В среду тренировочная нагрузка у бегунов на средние и длинные дистанции высокая по интенсивности, но малая по объему. Бегуны повторно пробегают укороченные отрезки со скоростью, равной, превышающей или приближающейся к соревновательной. Как считал прославленный олимпийский чемпион В. Куц, бегуну нужно за 3—4 дня до старта проделать «острую работу», повышенную по интенсивности, но уменьшенную вдвое и даже втрое по длине и количеству отрезков. Спринтерам, барьеристам, метателям и прыгунам надо провести тренировку так же, как в четверг, но с несколько большей нагрузкой за счет увеличения продолжительности занятия.

Во вторник все легкоатлеты проводят облегченную тренировку, примерно такую же, как в четверг. Понедельник — активный отдых для спринтеров, барьеристов, метателей, прыгунов. А для бегунов на средние и длинные дистанции полезен продолжительный бег в лесу с умеренной скоростью.

В воскресенье, за неделю до старта, всем легкоатлетам надо провести контрольные состязания и непродолжительную, но интенсивную тренировку, особенно легкоатлетам скоростно-силового профиля. Бегуны на средние и длинные дистанции проверяют, на что они способны. Обычно делается это на уменьшенной дистанции. Спринтеры и барьеристы 2—3 раза пробегают свою дистанцию (или несколько уменьшенную) со скоростью, близкой к соревновательной, обращая внимание на свободу и непринужденность движений. Прыгуны и метатели делают 4—6 попыток на максимальный результат. Однако не следует задаваться целью превысить свой личный рекорд. Прыгуны в высоту и с шестом должны «попридержать» себя и не устанавливать планку на высоте, близкой к предельной. Разумеется, можно потренироваться в своем виде легкой атлетики, но не слишком интенсивно. Занятие, как и в другие дни недели, должно начинаться с разминки и заканчиваться легким бегом.

Знакомясь с недельным циклом подготовки, не трудно заметить в нем лишь два дня с высокими по интенсивности нагрузками. В остальные дни тренировка направлена на поддержание хорошего физического состояния и приведение его к полной готовности к воскресному старту.

Если же соревнование проводится в другой день, надо соответственно перенести в графах название дней недели, а содержание плана оставить без изменения.

Возможно, вы привыкли выполнять легкую тренировку по утрам. Особенно это любят бегуны. Тогда обязательно включите утренние упражнения в свой недельный план предсоревновательной подготовки. В дни с облегченной тренировочной нагрузкой ее следует снизить и в утренних занятиях (или заменить прогулкой и бегом «трусцой»).

Не делайте в эти дни непривычных для вас упражнений. Могут надолго (до 8—10 дней) заболеть мышцы, и вы не сможете соревноваться в полную силу.

Вообще в предсоревновательную неделю придерживайтесь привычного режима во всем: в питании, распорядке дня, гигиенических процедурах. Не следует пользоваться баней и массажем, если вы не применяли их ранее.

Самое главное состязание, в котором вы хотите блеснуть наилучшими спортивными результатами, требует более длительной предсоревновательной подготовки. Обычно такой этап занимает 4—6 недель.

Предсоревновательный этап строится на основе повторения соревновательного микроцикла (недельного), составленного соответственно расписанию (по дням и часам) вашего участия в соревновании. Поэтому надо заранее изучить программу соревнований, выяснить, сколько раз вам придется стартовать и в какие дни. Нередко утром проводят квалификационные соревнования, а днем или на следующий день—основные. К этому надо привыкнуть заранее. Режим дня( подъем, время приема пищи и др.) нужно приспособить к срокам стартов. На все это достаточно 4—6 повторений соревновательных микроциклов.

Такой микроцикл может повториться четыре раза. Это значит, что каждое воскресенье вы будете проводить контрольную прикидку (соревнования) или выполнять тренировочную работу, близкую к соревновательной (или превышающую ее). Каждую субботу у вас будет легкая тренировка или разминка, а перед этим, в пятницу,— отдых. Однако в этом повторении одинакова только направленность тренировочных занятий. Нагрузки же по неделям — различны. Они выше по средам, четвергам и воскресеньям первой и третьей недель и значительно ниже в эти же дни во второй и четвертой неделях.

Таким образом, в течение одной недели вы предъявляете к организму повышенные требования, чтобы «работа строила орган», а в следующую неделю обеспечиваете полное восстановление функциональных возможностей, не прерывая тренировку.

Восстановление сил и правильный режим тренировки, подводящей к старту, позволяет вам наиболее полно проявить свои физические и психические качества в воскресенье второй и четвертой недель. Как видим, четырехнедельный этап предсоревновательной подготовки представляет собой двойную «волну» — увеличение и уменьшение общей нагрузки в первые две недели с максимальным проявлением функциональных возможностей в самом конце — это одна «волна». В двух последующих неделях создается вторая «волна». У спринтеров, барьеристов, прыгунов и метателей первая и вторая «волны» примерно одинаковы. А вот у бегунов на средние и длинные дистанции очень часто вторая «волна» выше, чем первая. Это значит, что третья неделя проводится с еще большими нагрузками, нежели первая.

На основе двойной «волны» строится и шестинедельная пред-соревновательная подготовка. В этом случае все недельные циклы тоже одинаковы и моделируют соревновательный микроцикл. Но тренировочная нагрузка, достаточно высокая в первую неделю, еще больше возрастает во вторую и значительно уменьшается в третью неделю. Прикидки или участие в соревнованиях проводятся только в третью неделю. Подобным образом строится и вторая «волна», которая у бегунов на средние и длинные дистанции может быть выше первой. В этом случае значительно увеличиваются требования к организму за счет тренировки при недостаточном восстановлении во вторую и пятую недели, что позволит создать более высокий уровень работоспособности в третью и шестую недели.

Подобный подход не пригоден для спринтеров, барьеристов, прыгунов и метателей. Они должны вести тренировку с обычным уровнем нагрузки, полностью восстанавливаясь в дни с уменьшенной нагрузкой. В третью и шестую недели облегченный режим тренировки поможет им полностью восстановиться, накопить нервную энергию и успешно подготовиться к старту.

Если вы стартуете в соревновательной неделе несколько раз, то соответственно эти старты по дням и часам надо смоделировать в недельном микроцикле и повторять его на основе четырех- или шестинедельного варианта. Например, если вы в четверг стартуете в забеге на 800 м, в пятницу бежите в полуфинале, а в воскресенье — в финале, то в эти дни и надо тренироваться с  большими и предельными нагрузками. Учтите, что свободный день между двумя днями стартов (как в приведенном примере) не следует отводить полному отдыху.

Опыт показывает, что после дня пассивного отдыха спортсмены выступают в соревнованиях менее удачно. Поэтому в такой день следует проводить облегченную тренировку или активный отдых. Так же надо поступать накануне дня (или дней) с наибольшей нагрузкой и на другой день после него.

www.offsport.ru


Смотрите также