Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: лучшие упражнения. Тренировки круговые дома


упражнения для женщин, девушек, мужчин

Тренировки для похудения

Круговая тренировка для женщин и мужчин в домашних условиях является эффективным способом для того, чтобы избавиться от лишнего жира, привести мышцы и внутренние органы в тонус. Однако в связи с тем, что во время ее выполнение организм подвергается большой стрессовой нагрузке, подходить к данному виду занятий необходимо постепенно. Для начинающих обязателен подготовительный период. Примерно за 2-3 недели до круговых тренировок следует начать выполнять общие физические упражнения: бег, отжимания, езда на велосипеде, коньках и т. д.

1

Круговая тренировка

Данный вид физической нагрузки представляет собой последовательное выполнение 3-5 упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними (30-40 секунд). Различают аэробные круговые тренировки и анаэробные. Первый вариант подразумевает занятия с собственным весом. Во втором случае используются штанги, гантели и другие отягощения.

Самыми эффективными для похудения считаются совмещенные круговые тренировки - силовая и кардионагрузка выполняются попеременно в одном подходе.

Эффективные упражнения для похудения рук — тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

Эффективные упражнения для похудения рук - тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

1.1

Аэробная

Рекомендуется для девушек и мужчин с низким уровнем физической подготовки. Позволяет в короткий срок привести тело в тонус, повысить скорость обмена веществ, активизировать выработку анаболических гормонов в организме.

Используются такие упражнения, как приседания, берпи, отжимания, прыжки на скакалке, скручивания. Техника и последовательность выполнения выглядят следующим образом:

Упражнение Техника выполнения Изображение
Приседания с собственным весом

Первое упражнение в круговой тренировке. Перед выполнением нужно сделать хорошую разминку с помощью вращательных движений руками, ногами и тазом.

Алгоритм приседаний:

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч, ладони вытянуть перед собой.
  2. 2. Напрячь мышцы пресса.
  3. 3. Опустить туловище вниз.
  4. 4. Поднять тело вверх (во время движения важно следить за положением спины - она должна оставаться прямой).
  5. 5. Повторить присед 12-15 раз
Скручивания

Ко второму упражнению необходимо приступить, отдохнув после приседаний 30 секунд.

Последовательность выполнения:

  • Лечь на пол, расположившись на спине.
  • Положить руки на затылок.
  • Совершить одновременное поднятие левого плеча и правого колена до их касания друг с другом.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Произвести аналогичное сведение левой ноги и правого локтя.
  • Повторить скручивания 15 раз
Отжимания

Третье упражнение в круговой тренировке выполняется после двадцатисекундного отдыха после скручиваний.

Алгоритм выглядит так:

  1. 1. Занять исходное положение - упор лежа на полу.
  2. 2. Руки свести вместе.
  3. 3. Ноги расставить на ширине плеч.
  4. 4. Туловище выровнять в одну линию.
  5. 5. Опустить тело до касания груди ладоней.
  6. 6. Выпрямить руки.
  7. 7. Повторить отжимание 15-20 раз
Прыжки на скакалке Осуществляются без отдыха после предыдущего упражнения. Необходимо выполнить 100-150 прыжков
Берпи

Заключительное упражнение в аэробной круговой тренировке выполняется через 40 секунд после прыжков на скакалке.

Последовательность действий:

  • Занять исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  • Произвести присед, упершись руками в пол.
  • Быстрым движением вытянуть ноги назад - занять упор лежа.
  • Выполнить отжимание от пола.
  • Вернуть ноги в положение сидя.
  • Выпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки над головой.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить берпи 12-15 раз

После окончания последнего пятого упражнения необходимо отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг еще 2-3 раза.

При выполнении аэробной кардиотренировки рекомендуется следить за пульсом. Частота сердечных сокращений во время занятия не должна быть более 140 ударов в минуту. В случае превышения этого значения необходимо снизить интенсивность. В противном случае возможны такие неприятные моменты, как закисление сердца, тошнота, переутомление.

Лучшие упражнения на нижнюю часть пресса в домашних условиях

Лучшие упражнения на нижнюю часть пресса в домашних условиях

1.2

Силовая

Анаэробная круговая тренировка для сжигания жира выполняется с помощью снарядов - используются гири, штанги и гантели. В связи с тем что силовые занятия требуют определенного уровня физической подготовки, выполнять их рекомендуется через 3-4 недели после аэробного тренинга.

Последовательность и методика выполнения круговой силовой тренировки:

Упражнение Техника выполнения Изображение
Отжимания на гирях

Начинать силовую работу рекомендуется после десятиминутной кардионагрузки. Для этого можно использовать бег, прыжки на скакалке. Разминка поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам, насытить кровь и мышцы кислородом.

Методика выполнения отжиманий на гирях выглядит следующим образом:

  1. 1. Нужно поставить перед собой 2 одинаковых гири.
  2. 2. Расположиться на полу, приняв упор лежа.
  3. 3. Руки поставить на ручки снаряда.
  4. 4. Напрячь мышцы пресса и опустить туловище вниз.
  5. 5. Выпрямить тело обратно в положение упор лежа.
  6. 6. Повторить отжимание 20 раз
Подъемы гирь вверх

Второе упражнение осуществляется после двадцатисекундного отдыха после отжиманий.

Алгоритм выполнения:

  • Поставить 2 одинаковые гири перед собой.
  • Натереть ладони магнезией или тальком.
  • Ухватиться за ручки и забросить гири себе на плечи.
  • Выпрямить руки вверх.
  • Опустить гири обратно на плечи.
  • Повторить поднятие снаряда максимально возможное количество раз
Мертвая тяга

Перед выполнением последнего упражнения необходимо отдохнуть 30 секунд.

Важно накануне круговой тренировки определить рабочий вес снаряда, используемого в мертвой тяге. Для мужчин он рассчитывается по формуле: одноповторный максимум минус 30 процентов. То есть если мужчина может поднять 100 килограмм только один раз, то выполнять мертвую тягу необходимо с массой штанги 70 килограмм. Девушкам достаточно небольшого веса.

Техника выполнения следующая:

  1. 1. Необходимо стать напротив штанги.
  2. 2. Взять ее руками на уровне ширины плеч.
  3. 3. Расставить ноги на 20 сантиметров друг от друга и выровнять спину.
  4. 4. На выдохе выпрямить тело в горизонтальное положение. На вдохе опустить штангу вниз.
  5. 5. Повторить тягу 6-8 раз

Анаэробная (силовая) круговая тренировка дает возможность нагрузить все основные мышечные группы, увеличивая их силу и выносливость. Она также позволяет достичь высокого уровня полезного стресса, при котором начинается активное производство гормонов и ферментов - веществ, ускоряющих метаболизм и запускающих активное жиросжигание.

Лучшие упражнения для похудения бедер, ног у женщин в домашних условиях

Лучшие упражнения для похудения бедер, ног у женщин в домашних условиях

1.3

Совмещенная

Данный вид круговой тренировки предназначен для женщин и мужчин, уже имеющих высокий уровень спортивной готовности. Новичкам следует воздержаться от ее выполнения.

Одна из программ совмещенного тренинга выглядит так:

  • Первое упражнение - мертвая тяга. Прокачиваются ягодицы, бедра, спина. Выполняется 8 повторений. Мужчины традиционно используют штангу, девушки могут взять гантели.
  • Второе упражнение - скручивания. Нагружается пресс. Совершаются 20-30 повторов.
  • Третье упражнение - поднятие гири над головой. Прорабатываются плечи. Количество повторений - максимально возможное. Для девушек желательно использовать гантели.
  • Заключительное упражнение - берпи. Повышается общая физическая выносливость и скорость похудения. Выполняется в 10-12 повторениях.

2

Схема занятий

Тренировочная программа для дома должна включать в себя план, в котором будут прописаны виды круговых занятий, используемые упражнения и сроки выполнения.

Пример такого плана может выглядеть следующим образом:

  • 1-й этап. Выполняются аэробные круговые тренировки. Продолжительность - 4 недели. Количество тренировок в неделю - 2. Используются упражнения: отжимания, приседания, скручивания, прыжки на скакалке и берпи.
  • 2-й этап. Силовые тренировки. Продолжительность - 2 недели. Число занятий в неделю - 2. Выполняются упражнения: отжимания на гирях, поднятие гирь или гантелей вверх, мертвая тяга.
  • 3-й этап. Совмещенные круговые тренировки. Продолжительность - 3 недели. Используются упражнения: берпи, подъемы гирь вверх, скручивания, мертвая тяга.

После выполнения данной тренировочной программы рекомендуется сделать двухнедельный перерыв для отдыха, после чего составить программу круговых тренировок на следующий цикл.

3

Правила осуществления кругового тренинга

Для того чтобы тренировки принесли максимальную пользу, необходимо соблюдать определенные принципы:

  • Последний прием пищи необходимо делать за 3 часа до начала занятий.
  • Во время тренировки воду употреблять не рекомендуется.
  • Увеличивать интенсивность выполнения упражнений, а также сокращать время отдыха между ними следует постепенно.
  • Если круговая тренировка осуществляется 2 раза в неделю, нужно установить одинаковый временной промежуток между ними - 3 дня.

Разрабатывая индивидуальную программу кругового тренинга, необходимо учитывать такие факторы, как пол, возраст, вес, профессия.

nadietu.net

пример для дома и тренажерного зала

Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня будем говорить про насущную тему – похудение и кубики пресса. В практике часто наблюдаю случаи, когда ребята, приходя в зал подготовить свое тело к лету, начинают заниматься мазохизмом. Кто-то начинает мучить свой бицепс, кто-то убивает пресс, кто-то истязает себя непонятными диетами.

Существует много разных методов похудения, но из своей практики могу выделить наиболее эффективный – круговая тренировка на жиросжигание у мужчин и женщин. В рамках данной статьи я расскажу, что это за тренировка, для чего она нужна, какие мышцы задействует и дам пару советов для достижения хорошего результата.

Что это за тренировка

Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные группы нашего тела, которые выполняются с минимальным отдыхом между упражнениями (20-30 секунд). После завершения круга дается пара минут на отдых и начинаем сначала.

Количество кругов в упражнении зависит от вашей тренированности и состава упражнений, которые они включают. Общая продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Такой тренинг обрел популярность у боксеров, борцов, хоккеистов и в целом профессиональных спортсменов.

Также круговые сплиты будут полезны для новичков – они и ускорят обмен веществ, помогут скинуть пару килограмм жира и набрать пару килограмм мышечной массы. Плюс подобные тренировки, как правило, просты и доступны для выполнения и дома и в зале.

Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга

Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.

К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:

  • Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
  • Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.

Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов:

  • Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
  • Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
  • Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
  • Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.

Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:

  • Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
  • Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
  • Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д. Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.

Противопоказания

Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:

  • Наличие травм или недавно перенесенные операции.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
  • Беременность или послеродовой период.

Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.

Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки

В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:

  1. Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
  2. Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
  3. Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
  4. Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
  5. Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
  6. Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
  7. Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
  8. Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
  9. Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
  10. Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
  11. Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.

Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.

Примеры программы тренировки

В домашних условиях

Дома мы ограничены в пространстве и наборе снарядов, поэтому будем использовать то что есть: собственный вес и подручные средства. Пример тренировки:

  • Приседания 30 раз.
  • Выпады из положения стоя 30 раз.

  • Отжимания в упоре лежа 20 раз.
  • Планка 1 минута.
  • Прыжки на скакалке (можно без самой скакалки) 40 секунд.

В зависимости от вашей подготовки проводите не меньше 2-3 таких кругов. Если дома есть турник, гири или гантели то смело используем. В качестве отягощения можно использовать подручные средства: сумки с книгами, бутылки с водой и т.д. Фантазируйте.

В тренажерном зале

Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту. Состав тренировки включает:

  • Жим штанги лежа 20 повторений.
  • Тяга верхнего блока 20 повторений.

  • Кроссовер 25 повторений.
  • Подтягивания на перекладине 10-15 повторений.
  • Тяга ногами в машине Смита 20 повторений.
  • Прыжки на скакалке 1 минута.
  • Скручивания на скамье 1 минута.

Количество повторений и общее число кругов зависит от подготовки и выносливости. Упражнения лучше варьировать по дням или неделям, например: понедельник работа со штангой, среда с гантелями, пятница с блином или на тренажерах.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.

Отягощения

Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.

Питание и спортивные добавки

Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом. Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца. Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.

Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.

Полезные советы и частые ошибки

  • Пейте больше воды. Не стоит доводить себя до обезвоживания.
  • Разминайтесь как минимум 5 минут.
  • Правильно составьте схему тренировки.
  • Следите за техникой. Главное – не количество, а качество. Никому не нужны травмы.
  • Следите за своим организмом. Если почувствовали себя плохо – не играйте в героя, упасть в обморок не лучшая идея.
  • Правильно питайтесь. Половина успеха – это правильное питание. Сбалансируйте диету правильно. Много белка, меньше углеводов и минимум жиров.
  • Не берите большие веса, это не бодибилдинг.
  • Работайте в хорошем темпе, но делайте упражнение правильно.
  • Работайте с тренером, он поможет правильно поставить технику.
  • Если устали и не можете продолжать упражнение – отдохните 5-10 секунд и возобновляйте.

Заключение

Ну что же, девочки и мальчики, надеюсь эта информация будет полезна. В завершение хочу сказать, что начинать работу над собой нужно не перед наступлением лета, а круглый год. Тогда вы достигните хороших результатов. Чтобы получать больше полезной информации, подписывайся и делись в социальных сетях. Ну, а я побежал на тренировку. Удачи!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

круговая тренировка дома с собственным весом

Круговая тренировка для женщин

622

Нет времени, чтобы добраться до спортзала или фитнес-клуба? Эти две тренировочные программы как раз то, что нужно, чтобы помочь вам поддерживать себя в отличной форме!

Сводка по тренировке
Основная цельИзбавиться от лишнего жира
Тип тренировкиВсе тело за одну тренировку (Full Body)
Уровень тренированностиНачинающий
Длительность программы15 недель
Число тренировок 3 раза в неделю
Продолжительность тренировки30-60 минут
Необходимое оборудованиеСобственный вес
Для когоДля Женщин и Мужчин

Описание тренировки

Предлагаем вам две полноценные программы тренировок для женщин, которые только начинают свой путь в фитнесе, или просто не имеют времени или свободных средств, чтобы заниматься в спортзале. Но которые ценят своё здоровье и хотят выглядеть стройной, подтянутой и энергичной каждый день.

Если вы только начинаете, рекомендуем начать с первой схемы тренировок.

Круговая тренировка для женщинНе торопитесь увеличивать нагрузку. Начинайте постепенно приучать свое тело к новым ощущениям и оно отблагодарит вас. Программа построена по принципу «круговой тренировки«, поэтому отдых между упражнениями должен быть минимальным — в пределах 20 секунд. В начале вы можете дать себе отдых между упражнениями — 40-60 секунд. Мы все разные. Слушайте свое тело, изучайте свои возможности, двигайтесь вперед постепенно. Лучше медленный прогресс чем быстрый взлёт и разочарование. Если вы не усвоите этот главный принцип, то скорее всего все закончится тем, что вы будете винить в своих неудачах «плохую программу тренировок». Ваш успех — а гармонии возможностей вашего тела и ваших желаний. Не торопитесь, все придет. Кроме того, чем более постепенно вы придете к цели, тем более стабильным будет достигнутый результат — вы построите систему, образ жизни, когда вам не надо будет себя заставлять быть красивой и стройной, вы будет получать удовольствие от того, что делаете и как выглядите. Удовольствие от процесса — единственная гарантия достичь результата.

Когда вы пройдете полный круг упражнений, дайте своему телу отдых около 90 секунд перед следующим кругом.

Мы рекомендуем провести день отдыха перед следующей тренировкой. В идеале, вы будете тренироваться 3-4 раза в неделю.

В дни отдыха порадуйте себя приятной прогулкой на свежем воздухе. А если вы чувствуете, что вам необходимо несколько увеличить энергетические затраты и расход калорий, вы можете дополнить программу кардио-тренировками высокоинетнсивного тренинга (ВИТ).

Как увеличивать нагрузку в круговой тренировке

Вы начинаете тренироваться постепенно, в зависимости от вашего уровня подготовленности и привычки к нагрузкам. Даже если вы начали с одного круга в день, вы уже можете начинать увеличивать нагрузку и улучшать свое самочувствие и тренированность. Просто на следующей тренировке добавьте еще один повтор в подходе. Дойдя до максимального числа повторов — добавьте еще один подход в упражнении. Ваша цель — 6 кругов по 15 повторений в подходе на упражнение.

Например ваш старт на первую тренировку — один круг, в каждом упражнении по 5 повторений. Затем день отдыха. Второй день — один круг, 6 повторений в каждом упражнении. Продолжаем «наращивать» число повторений до максимальных 15 в подходе. Мы получили полный круг с максимальным числом повторений. Теперь мы с вами на следующей тренировке добавляем второй подход, а значит и второй круг. В первом круге мы уже можем делать по 15 повторов на каждое упражнение. А второй круг выполняем по 7 повторений. И на следующей тренировке «плюсуем» по одному повторению в каждом упражнении «второго круга». В конце нашего второго круга роста получаем два полных круга по 15 повторов в каждом упражнении. «Заходим» на третий круг по той же системе.

Когда вы полностью освоили первую круговую тренировку — можно переходить ко второй программе. С тем же принципом прогресса. Ваш старт на вторую программу уже будет гораздо более энергичным, но все равно старайтесь соблюдать постепенность нагрузки.

Все мы разные. И возможно кому то из вас 1-я схема покажется очень легкой, или вы сразу сможете начать, например, с 3-х кругов. А может вам подойдет чередование — один день 1-я схема, второй день — 2-я схема. А может вообще вы уже имеете опыт тренировки — и сразу начнете со второй. 

После освоения 2-й схемы вы можете уверенно начинать тренировки в спортзале с отягощениями (возможно прошло время и у вас появилась такая возможность — у вас больше времени, ил в соседнем доме открылся фитнес-клуб), или подобрать для данной схемы более сложные упражнения, добавить работу с гантелями, резиновыми лентами большей упругости и т.д. Так или иначе, если вы не торопитесь — то к моменту освоения 2-го этапа вы — достаточно опытны, чтобы знать возможности своего тела.

Постепенно, не спешите, подружитесь со своим телом и вместе, уверенно и с удовольствием, двигайтесь вперед. И вы получите здоровое, стройное, упругое и функциональное тело. И , самое главное, будете каждый день получать удовольствие от жизни.

Круговая тренировкаКруговая тренировка

Круг 1

УпражнениеПодходыПовторы
Приседания с собственным весом3-610-15
Отжимания3-610-15
Выпады с собственным весом3-610-15
Подтягивания или тяга с резиновыми петлями3-610-15
Обратные махи ногами в наклоне3-610-15
Отжимания на скамье с упором сзади3-610-15

Круг 2 (продвинутый уровень)

УпражнениеПодходыПовторы
Прыжки из положения сидя3-610-15
Отжимания с упором одной ногой3-610-15
Прыжки из положения "выпад"3-610-15
Подтягивания3-610-15
Упор присев с прыжками3-610-15
Мостик или "лягушачьи отжимания"3-610-15
Сокращение мышц спины3-610-15

Задавайте вопросы. Делитесь своими результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на ваши вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам, что вы с нами.

made4life.by

Круговые тренировки в домашних условиях: 12 упражнений

Круговые тренировки в домашних условиях

С помощью круговых тренировок вы сможете увеличить свою силу и выносливость, а также добиться желаемой стройности. Заниматься по этому методу можно как в тренажерном зале, так и дома. Здесь мы расскажем о том, как надо заниматься по методу круговых тренировок в домашних условиях.

В домашних занятиях есть целый ряд преимуществ. Вам не нужно куда-то идти или ехать, следовательно, вам не придется тратить время на перемещение по городу. Также вы будете заниматься в любое время, хоть утром, хоть вечером, без лишних свидетелей, в привычной обстановке. Таким образом, никто не будет вас смущать, и вы сможете всецело отдаться тренировкам, не беспокоясь, как вы выглядите в той или иной позе.

Благодаря круговым тренировкам работают все группы мышц, поэтому лишний вес сгоняется легче, а сила и выносливость повышаются быстрее. Поскольку никакого особенного оборудования для круговых тренировок не требуется, это отличный вариант для домашних тренировок, а также для новичков.

Этот вид тренировок не требует большого пространства, поэтому заниматься можно и в небольшой комнате дома, не боясь повредить мебель.

Принцип круговых тренировок

Круговые тренировки состоят из нескольких циклов, каждый из который состоит из определенных упражнений. Как правило, за один прием круговых тренировок повторяют 10 или 15 циклов.

Существует большое разнообразие упражнений, которые можно объединить в цикл круговой тренировки. Здесь вы увидите цикл из 12 простых упражнений, которые отлично подойдут новичкам.

Выполняя то или иное упражнение вы можете ориентироваться на количество повторов или на время выполнения. К примеру, вы можете повторять приседания 20 раз или в течение одной минуты.

Приседания

Приседания

Во время этих упражнений основная работа приходится на ягодичные мышцы. Важно, чтобы приседы были достаточно глубокими, тогда больше нагрузки ляжет на целевые мышцы. Начните приседать без весовых нагрузок, чтобы освоить глубокие приседания. Далее вы уже сможете использовать дополнительный вес для усиления эффекта.

Переход к отжиманию от приседания

Встаньте так, будто собираетесь отжиматься. То есть тело опирается на носки и вытянутые руки. Теперь прыгните так, чтобы перейти в позицию приседания, то есть согните ноги и присядьте. Далее возвращайтесь в позу отжимания, то есть отставьте ноги назад и обопритесь на вытянутые руки.

Непосредственно отжимания

Правда, о домашних тренировках

Итак, ваше тело опирается на ваши ступни и вытянутые руки. Руки расставьте на ширину плеч, а пальцы направьте вперед. Теперь сгибайте руки и медленно опускайтесь как можно ниже, но не касаться поверхности. Далее выпрямляйте руки, поднимаясь.

Прыжок присев

Встаньте так, будто вы собираетесь отжиматься. Затем резко перейдите в позу приседания, как во втором упражнении. Далее вскочите и подпрыгните, при этом расставьте ноги и раскиньте руки, словно морская звезда. При приземлении ваши ноги должны стоять вместе. Далее возвращайтесь в позу приседания, а оттуда в позу отжимания. Повторяйте это упражнение по такой схеме: отжимание-приседание-прыжок-приседание-отжимание-прыжок.

Прыгающая морская звезда

Встаньте вертикально, руки опустите, ноги поставьте вместе. Теперь прыгайте, но так, чтобы ваши ноги и руки были раскинуты в сторону, чтобы вы были похожи на морскую звезду. Прыгайте максимально быстро. Когда приземляетесь, опять возвращайте свои руки и ноги в исходное положение.

Качание пресса

Качание пресса

Основной механизм этого упражнения заключается в поднимании верхней части тела из положения лежа. Вы можете согнуть ноги или выпрямить их, как вам удобно. Если вы зацепите ноги за батарею или другую опору, то пусть ноги будут прямыми.

Прыжки через скакалку

Эта, казалось бы, детская забава приносит потрясающую пользу и помогает не только похудеть, но и стабилизировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Если при прыжке ваши ноги будут находиться вместе, то нагрузка увеличится, следовательно, и пользы от таких прыжков будет больше.

Степ

Степ

Сначала поднимайтесь на специальную скамеечку левой ногой, затем в середине меняйте ноги и поднимайтесь уже правой. Так вы равномерно распределите нагрузку.

Челночный бег

Это всего лишь быстрый бег по небольшому и замкнутому пространству. Бегайте быстро от стены к стене, при этом касаясь каждой стены или приседая у стены.

Опускание тела из сидячего положения

Обратные отжимания

Сядьте на скамейку или стул так, чтобы ваши руки были отставлены чуть назад и крепко держались за сиденье. Приподнимитесь, а затем опуститесь перед сиденьем так, чтобы ваше тело опиралось на руки, отведенные назад. Теперь выпрямите руки, поднимаясь.

Прыжок на скамейку

Для этих целей не подойдет стул, поскольку он не отличается устойчивостью. Вам нужно прыгнуть на гимнастическую скамейку так, чтобы ваши ноги находились вместе. Далее спрыгните со скамейки, но уже по другую сторону.

Бег разными способами

Просто бегайте по комнате разными способами: задом, боком, высоко поднимая колени или, наоборот, пятки.

Вот и весь довольно простой цикл. На выполнение его уйдет несколько минут. Повторяйте циклы из этих упражнений по 10 раз. Круговые тренировки надо выполнять два раза в неделю, и тогда через пару недель вы ощутите, насколько сильными и стройными стали.

Уважаемые читательницы блога Pererojdenie.info, а какие упражнения в круговой тренировке в домашних условиях выполняете вы? Оставляйте комментарии или отзывы ниже. Кому то это очень пригодиться!

Оцените этот пост, я старался:

Загрузка...

Понравилась статья?! Поделитесь с друзьями:

pererojdenie.info

Круговая тренировка в домашних условиях

КРУГ 2

1. Зашагивания на скамью с жимом вверх

Встань в одном шаге от скамьи, поставив на нее стопу правой ноги. Гантель в правой руке подними к плечу, как на рисунке. Свободную руку отведи в сторону для баланса. Поднимись вверх только за счет усилия правой ноги. Не останавливаясь, выжми гантель над головой. Теперь сначала верни гантель к плечу, а затем опустись на пол. Получишь 1 повтор. Сделай 8 повторов, смени руку и ногу и повтори еще 8 раз.

А на черной скамье...

2. Свинги одной рукой с гантелью

Возьми гантель в правую руку, опусти ее перед собой так, как показано на рисунке, и поставь ступни чуть шире плеч. Наклонившись и одновременно отведя таз назад, качни гантель по направлению к паху. Теперь придай снаряду инерции, мощно подав таз вперед и выпрямив корпус. Гантель должна подняться на уровень плеч, правая рука при этом должна остаться прямой, но расслабленной. Это один повтор. Без пауз вернись в исходное положение и повтори. Сделай по 10 повторов каждой рукой (итого 20).

А на черной скамье...

БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

При желании ты можешь дополнить второй круг этим упражнением, если хочешь увеличить нагрузку.

Отойди от лавки, стоящей у тебя за спиной, на полтора-два шага. Обопрись на нее подъемом правой ноги, левую ногу чуть согни в колене, в руках держи гантели. Опустись вниз, сгибая левую ногу насколько сможешь. Теперь вернись на половину амплитуды назад. Вновь опустись. Теперь выпрями левую ногу полностью — это 1 повтор. Сделай таких 8–12, смени ногу, после чего повтори еще столько же раз.

А на черной скамье... ДЕЛАЙ ТАК

Выполни все упражнения круга по порядку, отдыхая между ними не более 15–30 секунд. Завершив круг, отдохни 2-3 минуты, после чего пройди весь круг еще два-три раза. Затем переходи к следующему кругу, действуя аналогичным образом. Проводить данную тренировку можно 3-4 раза в неделю.

mhealth.ru

Тренируемся дома: 2 круговые тренировки для женщин

Основная цель: похудениеТип: на все телоУровень подготовки: начинающийПродолжительность программы: 12 недельДлительность тренировки : 30-60 минутКоличество тренировок в неделю: 3Необходимое оборудование: перекладинаАудитория: женщины

Нет времени ходить в тренажерный зал или нет желания покупать абонемент? Эти 2 круговые тренировки — именно то, что вы ищите, чтобы привести тело в форму!

Предлагаемые круговые тренировки — две шикарные программы для девушек и женщин, которые только начинают свой путь в фитнесе или просто не имеют времени или ресурсов, чтобы ходить в спортзал и поднимать тяжести.

Если вы делаете первые шаги в фитнесе, мы бы рекомендовали начать с первой программы.

При выполнении упражнений не торопитесь. Это круговая тренировка, так что при переходе от упражнения к упражнению отдых должен быть минимальным, но вы должны учитывать свои возможности и уровень подготовки.

Завершив первый круг из любой программы, отдохните до полутора минут перед началом следующего круга.

Занимаясь по предложенным программам, устраивайте себе один день отдыха между тренировочными сессиями. В идеале вы будете заниматься по одному из двух комплексов 3-4 раза в неделю.

Используйте дни отдыха для физической активности с низкой интенсивностью, например, прогулки или пробежки по окрестностям.

Если хотите еще сильнее поднять расход калорий, можете также добавить ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), например, спринт, в дни основных круговых тренировок.

Как прогрессировать в круговых тренировках?

На каждой тренировке старайтесь добавлять одно повторение в каждом упражнении на протяжении всех трех кругов. Когда сможете пройти все 3 круга, сделав по 15 повторений, добавьте еще один круг и повторите процесс. Когда сможете преодолеть 6 кругов по 15 повторений, переходите ко 2 комплексу и усложняйте тренировки по аналогичной схеме.

Второй комплекс можно использовать для повышения уровня сложности и/или в качестве альтернативы первому, зависит это от вашего уровня подготовки. Например, если вы в процессе освоения 2 программы (или попробовали первую программу и поняли, что слишком легко), вы можете в один из дней заниматься по первому комплексу, а на следующий — по второму, пока не почувствуете, что можете осилить второй комплекс в каждый из тренировочных дней.

Как только сможете выполнить 6 кругов по 15 повторений в каждом упражнении второго комплекса, надо либо переходить в тренажерный зал, либо искать новые, более сложные гимнастические программы тренировок, которые вы сможете выполнять дома.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Если у вас остались какие-либо вопросы по предложенным программам, или если вы попробовали тренироваться и хотите поделиться результатами, пожалуйста, пишите комментарии. Мы будем рады ответить на все ваши вопросы и помочь вам сделать еще один шаг навстречу достижению поставленных целей.

Читайте также

dailyfit.ru

Круговая тренировка для девушек дома

     Нет времени посещать тренажёрный зал?! Не беда, круговая тренировка в домашних условиях отличный способ поддержать себя в форме.

Вашему вниманию предложены 2 шикарные круговые тренировки для девушек у которых времени совсем в обрез, но хочется выглядеть привлекательной и стройной.

     Если вы только начинаете первые шаги в мире спорта и фитнеса, тогда обратите своё внимание на круговую тренировку № 1. Выполняя упражнения помните, здесь не время спешки. Выполняя упражнения друг за другом, время отдыха между ними должно быть минимальным, иначе эффективность тренировки снижается.

     После того как выполнили весь круг упражнений (1 подход каждого упражнения друг за другом) отдохните до 2-ух минут, важно чтобы перед началом следующего круга и последующих, пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту, если даже по истечению 2-ух минут пульс переваливает за отметку 140 ударов в минуту, отдохните больше, пока ритм сердца не снизится до нужного интервала сердцебиения.

     Между тренировками должен быть как минимум 1-2 дня отдыха, ежедневные тренировки могут снизить восстановление мышц, что приведёт к перетренированности всего организма. В дни отдыха полезно не просто валяться на диване, а выполнять физическую активность с меньшей нагрузкой, к примеру – плавание, растяжка, езда на велосипеде, пешие походы.

     Если есть желание ещё больше увеличить расход калорий, в дни тренировок после круговой тренировки, к примеру через 2 часа, выполняйте спринтерский бег.

     Как улучшить результаты

     Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.

     Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.

     Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.

    

     Программа круговой тренировки
     Круговая тренировка № 1

Приседания – 3 подхода х 10 повторов

Отжимания – 3 подхода х 10 повторов

Австралийские подтягивания - 3 подхода х 10 повторов

Махи ноги вверх на полу – 3 подхода х 10 повторов

Отжимание от скамьи сзади - 3 подхода х 10 повторов

 

     Круговая тренировка № 2

Прыжки с приседаниями – 3 подхода х 10 повторов (приседая выпрыгивайте максимально вверх, приземляясь сразу переходите в приседания, на прямые ноги не прыгайте, это вредит коленям.)

Отжимания с ногами на диване – 3 подхода х 10 повторов

Прыжка с выпадами – 3 подхода х 10 повторов (чтобы поменять ноги, просто оттолкнитесь и в воздухе поменяйте местоположение ног, левую на правую и наоборот)

Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10 повторов

Бурпи – 3 подхода х 10 повторов (пример на картинке – прыжки – приседания – упор лёжа)

Упражнение мостик для ягодиц – 3 подхода х 10 повторов

Скручивание лёжа на полу - 3 подхода х 10 повторов

     Делитесь своими успехами, выкладывая фото в официальных группах в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter), желаю удачи!

    Метки: Домашние тренировки     

bombatelo.ru


Смотрите также