7 дневная программа тренировок Хью Джекмана к роли Росомахи. Тренировки хью джекмана


Хью Джекман: программа тренировок или как актер набрал 15 кг мышц | Тренировки звезд

Программа тренировок Хью Джекмана: как актер набрал 15 кг

Всем привет! В данной статье мы рассмотрим, как тренировался человек, который превзошел свою генетику. Позвольте представить – всеми любимый Хью «Россомахович» Джексон. Приблизительно до 2000-х годов, Джекман всегда отличался своей худобой, в юности у него даже было прозвище «Червяк», так как при своих почти 190 см роста, в нем было порой не более 70 кг.

 Все изменилось, примерно в 2000 году, после съемок в фильме Люди Икс. Тогда к Хью, по моему мнению, пришло понимание того, что уже как бы хватит быть дрищем и пора бы себя усовершенствовать! Да и амплуа бессмертного альфа-самца, которое к нему привязалось в дальнейшем, обязывало иметь отличную физическую форму. Покрайней мере, имено с этого момента я наблюдаю его метаморфозы к лучшему.

Телосложением у него от природы - эктоморфное, другими словами худой, тонкие кости, малый процент жира и небольшая мышечная масса. Проще говоря с телом ему не повезло. И именно за это я люблю этого актера, наверное, больше остальных. Он не просто начал себя менять, он превзошел свою генетику, на которую так любят сетовать многие люди сегодня. Мол, у меня генетика плохая, у меня кость широкая, у меня обмен веществ быстрый, и вообще у меня нет времени. Этому человеку было плевать на козни природы, он просто начал тренироваться как следует, составил рацион питания, стал ходить в тренажерный зал, усиленно работать с железом и вообще уделять массу времени именно совершенству тела. Как результат – мы видим его изменения от фильма к фильму. Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма.

как тренируется хью джекман - росомаха

«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — продолжает Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц, как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать.

Рассмотрим его программу тренировок

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Тренировки состоят в основном из базовых упражнений: приседания, становая тяга, жимы. Хью только менял угол скамьи, изменял темп, вес и время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.

Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.

тренировка хью джекмана

 Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может».

Самое интересное программа тренировок построена по классической билдеровской системе и разделена на сессии на разные группы мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Ну а кто хочет увидеть более подробно расписанную программу тренировок с упражнениями, может перейти по ссылке в описании под данным видео на наш сайт, где и найдет желаемое.

упражнения, которые выполняет хью джекман

Основные упражнения:- жим штанги лежа;- приседания со штангой;- подтягивания с нагрузкой;- мертвая тяга.

 1 неделя

Подходы Повторения Вес
1 5 60% от W1RM
2 5 65% от W1RM
3 5 75% от W1RM
4 5 75% от W1RM

2 неделя

Подходы Повторения Вес
1 4 65% от W1RM
2 4 75% от W1RM
3 4 85% от W1RM
4 4 85% от W1RM

3 неделя

Подходы Повторения Вес
1 3 70% от W1RM
2 3 80% от W1RM
3 3 90% от W1RM
4 3 90% от W1RM

4 неделя

Подходы Повторения Вес
1 10 40% от W1RM
2 10 50% от W1RM
3 10 60% от W1RM
4 10 60% от W1RM

В заключении, хотелось сказать, что несмотря на возраст (а ему уже 47 лет), Хью Джекман сохраняет свою физическую форму даже в свободное от съёмок время (при этом радует нас рабочими весами 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе). Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия!

Видео: Мышцы Росомахи - особенности тренировок Хью Джекмана

Спасибо за внимание.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Программа тренировок Хью Джекмана — gymon.ru

Программа тренировок Хью Джекмана

Хью Джекман вывел свою силу и физические возможности на новый уровень в возрасте, когда у большинства мужчин физическая форма ухудшается. Его персональный тренер поделился историей о том, как это произошло и рассказал о 4-недельной программе, которая превратила этого человека в мускулистого монстра.

Россомаха крутой бесстрашный герой. Тут нет сомнений. Его возраст переваливает за сотню лет, он разговаривает на 7 языках и овладел боевыми искусствами самураев в Японии. Его челюсти и когти созданы из адамантия, метала, который неподвластен повреждениям и может разрезать любую материю.

Единственным человеком, который может потягаться с Россомахой в крутости может быть Хью Джекман. К примеру, можно сравнить, как выглядел Хью Джекман в возрасте 44 лет и 31 года. Вы сможете отыскать еще кого-нибудь, кто может похвастаться подобными изменениями тела в этом возрастном периоде? Это будет совсем не просто.

хью джекман до и после

Хью Джекман в возрасте 31 года и 44 лет

Джекман всегда был в подтянутой форме, но никогда не подбирался и близко к тем результатам, которых достиг под руководством Дэвида Кингсбэри. Кингсбэри готовил Джекмана к роли в Россомахе и с тех пор стал его персональным тренером. Кингсбэри рассказал о подходе, который использовался при подготовке Хью Джекмана к физическому состоянию Россомахи, а также поделился деталями: диетической программой, информацией о пищевых добавках и планом тренировок.

фото тренера хью джекмана

У нас было 5 месяцев для достижения этой цели, но в то же время мы были несколько ограничены так как он все еще принимал участие в съемках «Отверженные»

Личные данныеИмя: Дэвид Кингсбэри

Место жительства: Ивер, Великобритания

Деятельность: бывший боец смешанных боевых искусств, сейчас владелец и главный тренер крупного фитнес-центра. Также занимается онлайн-консультированием и является автором книги о спортивном питании.

РАССКАЖИТЕ НЕМНОГО О СЕБЕ И О ТОМ, КАК ВЫ НАЧАЛИ ЗАНИМАТЬСЯ ТРЕНЕРСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ СО ЗНАМЕНИТОСТЯМИ?

Изначально, моим намерением было работать со спортсменами. Я занимался единоборствами Май Тай в Таиланде несколько лет и провел 7 профессиональных боев. Когда я вернулся в Великобританию, моей первоначальной целью было открытие центра смешанных боевых искусств недалеко от дома. Однажды один из моих клиентов познакомил меня с людьми, которые работали на киностудии. Он свел меня с нужной командой и вскоре у меня был свой небольшой тренерский уголок при студии. Через несколько лет бизнес пошел вверх и я открыл полноценный зал прямо на киностудии. К тому моменту, я уже познакомился и работал со множеством людей из кино-индустрии, от продюсеров до офисных работников. Один из клиентов, продюсер, предложил поработать с участниками одного из готовящихся фильмов, после того, как ощутил значительные результаты, посещая мой зал. Это было около 4х лет назад, с тех пор меня стали периодически приглашать для работы с актерами в фильмах.

КАК ВЫ СТАЛИ СОТРУДНИЧАТЬ С ХЬЮ ДЖЕКМАНОМ?

В то время я как раз завершал работу с участниками одного из фильмов, и получил звонок от производственного координатора фильма «Отверженные» (Les Miserables, 2012). Девушка сообщила, что вечером мне предстоит встреча с актером, которому необходимы услуги тренера, и если он выберет меня своим помощником, то мы будем сотрудничать. На тот момент, я не подозревал о каком актере может идти речь, она не уточнила имени по телефону. За двадцать минут до встречи, она позвонила снова и собщила, — «Хью Джекман на пути к вам». Я всегда восхищался Хью и уважал его за форму, которую он поддерживает, чтобы играть те или иные роли, поэтому я был впечатлен.

Хью прибыл и мы обсудили цели, которые необходимо достичь для съемок в Россомахе. Он зарезервировал первую тренировку на 8 утра следующего дня. Мы сделали все приготовления и принялись за работу.

В КАКОЙ ФОРМЕ БЫЛ ХЬЮ КОГДА ВЫ ПРИСТУПИЛИ К ТРЕНИРОВКАМ?

Он был в великолепной форме, недавно завершив съемки в «Отверженных». Он был очень стройный, но немного меньше, чем обычно. Для «Отверженных» ему нужно было быть максимально стройным, но в то же время, набрать мышечную массу и силу, необходимую персонажу.

КАКУЮ ЦЕЛЬ СТАВИЛ ПЕРЕД ВАМИ ФИЛЬМ РОССОМАХА?

Превзойти все предыдущие роли Хью Джекмана в плане мышечной массы и стройности. У нас было 5 месяцев для достижения этой цели, но в то же время мы были несколько ограничены так как он все еще принимал участие в съемках «Отверженные». По сути, основные трансформации произошли в последние 3-4 месяца с момента начала найшей программы.

«У нас одинаковый уровень силы и выносливости, отсюда возникает спортивное соперничество — кто сможет сдвинуть границы дальше»

Хью Джекман люди икс

Я всегда восхищался Хью и уважал его за форму, которую он поддерживает, чтобы играть те или иные роли, поэтому я был впечатлен.

КАКИЕ ОТНОШЕНИЯ УСТАНОВИЛИСЬ МЕЖДУ ВАМИ?

На данный момент я работаю с Хью уже почти 2 года и в данный момент мы трудимся над нашим 4ым проектом «Люди-Икс: дни минувшего будущего». У нас у обоих легкий характер и общие интересы. Скажу как опытный тренер, если вы не ладите со своим клиентом, он точно не будет тренироваться у вас по 1-2 часа ежедневно, 6 дней в неделю в течение двух лет.

Если говорить о совместных тренировках, то я хочу отметить высокую мотивацию и заинтересованность Хью; мне не приходится заставлять его что-то делать или выступать в качестве няньки. Мы тренируемся вместе и я всегда увеличиваю интенсивность. Тренировочные сессии требуют большой концентрации и мы всегда стараемся мотивировать друг друга. У нас одинаковый уровень силы и выносливости, отсюда возникает спортивное соперничество — кто сможет сдвинуть границы дальше

В ЧЕМ ЗАКЛЮЧАЛАСЬ ОСНОВНАЯ ПРОБЛЕМА ПРИ ПОДГОТОВКЕ РОССОМАХИ?

Недостаток отдыха. Мы тренировались ранним утром и целыми днями. Иной раз нам приходилось спать по 5-6 часов в сутки. В такие дни при возможности мы старались восстанавливаться при помощи коротких периодов сна в течение рабочего дня.

КАКОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПОДХОД ВЫ ИСПОЛЬЗОВАЛИ В РАБОТЕ?

Хью не уделял много времени силовым тренировкам до нашей совместной работы. Он преимущественно работал в диапазоне 8-12 подходов. Я всегда был за меньшее количество подходов — 1-5 подходов с большой нагрузкой для стимуляции гипертрофии мышечных волокон. Только после этого, мы переходили увеличению количества подходов с целью саркоплазматической гипертрофии. Увеличивая силу меньшим количеством подходов с большой нагрузкой, вы предоставляете себе больше возможностей для множества подходов с меньшей нагрузкой, поэтому я всегда делаю сеты с нагрузкой составными. Комбинированный подход из двух стилей приносит лучшие результаты.

хью джекман делает становую

Хью не уделял много времени силовым тренировкам до нашей совместной работы. Он преимущественно работал в диапазоне 8-12 подходов.

«Хью не уделял много времени силовым тренировкам до нашей совместной работы»

КАК ЕМУ УДАЛОСЬ СТАТЬ ЗА ТАКОЕ ВРЕМЯ ТАКИМ МУСКУЛИСТЫМ, НЕ НАБРАВ ЖИРА ПРИ ЭТОМ?

Нет, он все же набрал немного жира. Мы разделили тренировку на две фазы: набор массы и сбрасывание жира. Я стараюсь следить за набором массы настолько аккуратно, насколько это возможно. Я подсчитывал его калории для сохранения стройности при интенсивном росте мышц и сопоставлял их с необходимыми требованиями программы.

Мы использовали комбинацию низко-интенсивных тренировок и интервалов для поддержания определенного уровня жира при наборе массы. Весовые тренировки оставались практически одинаковыми в течение всего процесса, единственные изменения по жировым показателям касались объема кардио-нагрузок, которые были ему назначены и количества потребленных калорий.

КАКОЙ БЫЛА ДИЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА?

Программа состояла из нескольких этапов. Однако на протяжении всего курса мы придерживались одного принципа: циркуляция углеводов. Мы делали акцент на углеводах в дни весовых тренировок, а в остальные дни уменьшали количество потребляемых углеводов.

Наиболее важная часть диеты — это подсчет количеств калорий и макро-питательных веществ при наличии конкретной задачи. Он очень строго соблюдал программу на каждом этапе, но, что более важно, он потреблял правильное количество калорий для достижения необходимых целей.

хью джекман и девид кингсберг

Джекман всегда был в подтянутой форме, но никогда не подбирался и близко к тем результатам, которых достиг под руководством Дэвида Кингсбэри. Кингсбэри

Что касается продуктов, то мы не использовали ничего секретного или сверх-инновационного. Вот пример диету на один тренировочный день:

ДИЕТА РОССОМАХИ

Первый прием пищи

  1. яйца
  2. овес

Второй прием пищи

  1. стейк
  2. картофель
  3. брокколи

Третий прием пищи

  1. Курица
  2. Коричневый рис
  3. Шпинат

Четвертый прием пищи

  1. Рыба
  2. Авокадо
  3. Брокколи

КАКОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ВЫ ИСПОЛЬЗОВАЛИ?

Мы использовали пред-тренировочный продукт под названием Animal Pump. Я предпочитаю именно этот продукт поскольку в нем нет сахара или подсластителя, кроме того, он выпускается в таблетках, что очень удобно при добавлении креатина. При наращивании массы мы использовали креатин, на стадии сбрасывания жира мы постепенно уменьшали количество, а затем переставали добавлять его.

Мы также использовали около 5-10 грамм Animal Nitro BCAA (пред- и пост- тренировочные продукты). Мы тренировались по утрам, поэтому BCAA были необходимы для сохранения стройности мышечной массы. При сбрасывании жира мы использовали Universal L-carnitine, чтобы способствовать метаболизму жирных кислот.

РАССКАЖИТЕ О ПРОГРАММЕ, КОТОРУЮ ВЫ ИСПОЛЬЗОВАЛИ ПРИ РАБОТЕ С ХЬЮ

Первичные цели согласно нашему плану заключались в увеличении силовых показателей и размеров тела при сведении жира к минимуму. Мы работали по программе, включающей прогрессивные перегрузки для продолжительного роста силы. Система может показаться сложной на первый взгляд, но когда постоянно отслеживаешь процесс и руководствуешься цифрами, то все становится весьма очевидным и простым.

Тренировочная программа разработана на основе 4-недельного графика. В течение этих четырех недель схема подходов относительно основных нагрузок меняется еженедельно. Первые три недели вес должен увеличиваться каждую неделю. Затем, в течение четвертой недели вес уменьшается до возможности выполнять схему из 10 подходов.

Мы вычисляли процентность тех или иных весов на протяжении программы, чтобы точно обозначить рабочие веса необходимые для основных нагрузок на каждую неделю. Для каждой недели вычисления основываются на максимальном единичном подходе. Чтобы вычислить ваш максимальный рабочий вес, вам необходимо взять 95% от максимального возможного веса.

Основные упражнения:

  1. Жим лежа
  2. Присяд со штангой
  3. Подтягивания с весом
  4. Становая тяга

Первая неделя

[su_table]

Сет  Повторения Вес (Максимальный вес, который можете поднять — МВКМД)
1 Подход 5 60% от МВКМД
2 Подход 5 60% от МВКМД
3 Подход 5 60% от МВКМД
4 Подход 5 60% от МВКМД

[/su_table]

Вторая неделя

[su_table]

Сет  Повторения Вес (Максимальный вес, который можете поднять — МВКМД)
1 Подход 4 65% от МВКМД
2 Подход 4 75% от МВКМД
3 Подход 4 85% от МВКМД
4 Подход 4 85% от МВКМД

[/su_table]

Третья неделя

[su_table]

Сет  Повторения Вес (Максимальный вес, который можете поднять — МВКМД)
1 Подход 3 70% от МВКМД
2 Подход 3 80% от МВКМД
3 Подход 3 90% от МВКМД
4 Подход 3 90% от МВКМД

[/su_table]

Четвертая неделя

[su_table]

Сет  Повторения Вес (Максимальный вес, который можете поднять — МВКМД)
1 Подход 10 40% от МВКМД
2 Подход 10 50% от МВКМД
3 Подход 10 60% от МВКМД
4 Подход 10 60% от МВКМД

[/su_table]

После того, как первый блок из 4-ех недель завершен, добавляйте 5-10 процентов к максимальному рабочему весу. Увеличивайте на 5 процентов если прогресс медленный и на 10 если вы понимаете, что комфортно делаете упражнение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ХЬЮ ДЖЕКМАНА ПО НЕДЕЛЯМ

1 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок Хью джекмана - первая неделяВот и основные указания на следующие четыре недели. Ешьте как мутант и предоставляйте телу пространство для восстановления и роста. Не забывайте, вы не Россомаха всё-таки.

Читать здесь

www.gymon.ru

Мышцы Росомахи: тренировки Хью Джекма

Мы продолжаем рассказывать о тренировочных программах известных актеров. Ранее героями этой рубрики становились Бред Питт и Джерард Батлер. Теперь настала очередь «Росомахи» Хью Джекмана, которому тоже пришлось потрудиться над своей физической формы для ролей во многих фильмах.

Лучшие его фильмы: «Люди Икс» (X-Men), «Люди Икс: Росомаха» (X-Men Origins: Wolverine), «Живая сталь» (Real Steel), «Престиж» (The Prestige), «Ван Хельсинг» (Van Helsing).

Как тренируется Хью Джекман

Для того, чтобы сыграть роль супергероя-Росомахи, ему приходилось набирать по 10-15 кг. мышц.

Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, называет актера фанатом силовых тренировок. Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке. Когда Хью тренировался для роли в «Россомахе»,то режиссер драмы «Австралия» звонил тренеру актера и говорил притормозить, поскольку мышцы Джекмана все растут и растут. 

Тренировки для Хью — работа. Хоть тренер и называет его фанатом, сам он скорее бы поплавал в море или океане, чем тягал железо.

Основные принципы тренировок Хью Джекмана

  • Утренние тренировки. Те, кто тренируются в обед или вечером не могут также выложиться, как «ранние пташки». Даже если у Хью в 6 утра съёмки, это всего лишь означает, что в зале он будет в 4.
  • Работа до отказа. Совмещение базовых упражнений с изолирующими.
  • Сессии для разных групп мышц. Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц. Грудь и трицепс для понедельника, ноги во вторник и так далее.  
  • Один выходной в неделю. Воскресенье — без тренировок. А вот остальные дни — без физнагрузки никак.
  • Разминка.Не только кардио, но и с легким весом.
  • Меняйте время от времени темп, скорость, угол наклона, хват.
  • Сон как минимум по 7 часов перед тренировкой.

Типичная тренировка Хью Джекмана длится 90 минут, куда входят и разминка и силовая часть и кардио. 10 минут кардио-разминки перед началом и 20 в конце.  Это может быть бег или плавание. В основе системы Майка Райна базовые движения: приседания, становая, различные виды жимов. Это основа, на которую накладываются подсобные упражнения и различные тренировочные приёмы.  «Каждую тренировку мы добавляем что-то новое» - говорит Райн – «Наши тренировки основаны на незыблемых принципах, но в тоже время я всегда пытался привести новые идеи. Мы меняем наклон скамьи, играем с темпом, весом, временем отдыха, продолжительностью тренировки. Одну и ту же тренировку можно провести 10 разными способами, используя эти хитрости».

Принципы питания

1. Шесть-семь порций в сутки

2. Белок — из натуральных продуктов

3. Протеиновые коктейли — после тренировки

4. Вечерний белок — из творога

Для съемок в фильме «Живая сталь» Джекману пришлось также разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.

«Все мои занятия были рассчитаны на четырех недельную программу Это была тяжелая работа, тренировочный процесс мы начали с прогрессивной перегрузки Мы делаем много основных базовых упражнений, жим лежа, вариаций приседаний, становую тягу и другое. Мы делаем подтягивания, пресс, провалы на трицепс», - рассказывает актер Daily Mail.

«Я съел много куриных грудок. У меня было очень много углеводов в дни тренировок, а в дни без тренировок я сокращал до минимума потребление углеводов».

Программа тренировок Хью Джекмана:

Понедельник: Грудь

  • Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторов
  • Жим лежа – 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторов
  • Кроссовер - 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторов

Вторник: Спина

  • Подтягивания – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторов
  • Становая тяга - 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторов
  • Тяга блока к поясу сидя - 4 сета по 12, 10, 8, 8 повторов

Среда: Ноги

  • Разгибания ног в тренажере - 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторов
  • Сгибания ног лежа - 4 сета по 15, 12, 10, 8 раз
  • Приседания в тренажере Смита – 4 подхода в 12, 10, 8, 6 повторов

Четверг: Плечи

  • Подъемы гантелей через стороны – 4 сета по 12 повторов
  • То же самое, сидя на скамье в наклоне
  • Жим с груди сидя – 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторов

Пятница: Руки

  • Подъем гантелей на бицепс. Держим в обеих руках, поднимаем одновременно – 4 сета по 12 раз
  • Подъем штанги на бицепс (в EZ-варианте) – 4 сета - 12, 10, 8, 8 раз
  • Подъем гантели на скамье Скотта – 4 сета - 12, 12, 10, 10 раз
  • Французский жим гантели сидя – 4 сета по 12 раз
  • Французский жим штанги лежа - 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз
  • Разгибания рук на вертикальном блоке – 4 подхода по 12 повторений

Суббота: Растяжка

  • Упражнения йоги на гибкость или растяжку.

Воскресенье: Отдых

 

kingprotein73.ru

7 дневная программа тренировок Хью Джекмана к роли Росомахи

Предоставим 7-дневную программу тренировок одного из сильнейших и мужественных Людей X.

Данную тренировочную программу разработал личный тренер Хью Джекмана — Дэвид Кингсбери. Данная программа рассчитана на максимальный набор сухой мышечной массы, для максимального эффекта, образ которого создаёт герой фильма Люди X.

Хью Джекман

Отдых между подходами и повторами не должен превышать 35  секунд

К каждому новому фильму тренер, пытался менять и оптимизировать тренировочной план для героя. Особенностями тренинга является две системы: одна направлена на укрепление и рельефность мышечной массы, другая направлена на гипертрофию.

Следующая тренировка представляет одну неделю из гипертрофии (роста мышц)  одной фазы из программы Джекмана.

Разминка перед тренировкой и рекомендации.

  • Разминка заключается в динамической растяжке и кардио для разогрева всех групп мышц.
  • Подбирайте оптимальный вес, чтобы можно было выполнить по 12 повторений на каждое упражнение.
  • Отдых между подходами и повторами не должен превышать 35  секунд.

Тренировка Хью Джекмана для роли росомахи

День 1

  • Становая тяга — 4 подхода по 5 повторений
  • Приседания со штангой — 3 подхода по 5-6 повторений
  • Подъем ног на турнике — 4 подхода о 12 повторений
  • Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 12 повторений
  • Скручивания — 4 подхода о по 20 повторений

Хью Джекман в тренажерном зале

День 2

  • Жим штанги на наклонной — 8 подходов по 6 повторений
  • Подтягивания на турнике — 8 подходов по 8 повторений
  • Жим гантелями на скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 8 повторений
  • Молоты — 4 подхода по 8 повторений
  • Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8 повторений

День 3 

  • Жим Арнольда — 3 подхода по 8 повторений
  • Махи гантелями в стороны — 3 подхода по 8 повторений
  • Жим штанги стоя над головой — 3 подхода по 8 повторений
  • Скручивания — 3 подхода о 20 повторений
  • Подъем туловища из положения лёжа -3 подхода по 20 повторений
  • Наклоны в стороны с гантелями — 3 подхода по 10 повторений

День 4 

  • Приседания со штангой — 8 подходов по 6 повторений
  • Румынская становая тяга — 4 подхода по 12 повторений
  • Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 12 повторений
  • Выпады с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

День 5 

  • Подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
  • Молоты — 4 подхода по 10 повторений
  • Французский жим — 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга блока на тросовом тренажере на трицепс — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 повторений

Похожее

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту [email protected]

fitnessbaza.com

Биография и увлечения спортом Хью Джекмана, тренировки и спортивное питание Хью Джекмана

Хью Джекман – один из самых знаменитых голливудских актером, наиболее известный всем по роли Росомахи в антологии «Люди Икс». Именно после того, как Хью сыграл супергероя-мутанта, журнал People признал его самым сексуальным мужчиной в мире. А это все благодаря тому, что спорт в жизни Хью Джекмана играет важнейшую роль.

Хью Джекман родился 12 октября 1968 года в Сиднее. В его семье было 5 детей. Когда Хью было 8 лет, его мать забрала его сестре и уехала в Великобританию. Поэтому он воспитывался только отцом и старшими братьями.

Хью Джекман в молодости

После того как Джекман окончил школу, он поступил на факультет журналистики в технологический университет Сиднея. Однако эта профессия его не заинтересовала, и после окончания университета в 1991 года Хью поступил на годичные театральные курсы. Чтобы стать профессиональным актером, он поступил в Западно-Австралийскую Академию Искусств. Хью исправно учился, не пропускал лекции, и даже когда его пригласили на роль в популярном тогда сериале «Соседи», он отказался, чтобы успешно продолжать обучение.

Через 8 лет после начала обучения актерскому мастерству Хью Джекман удостоился звания «Лучший актер в Австралии». Это также стало его счастливым билетом в Голливуд, где его заметили и пригласили на роль Росомахи, которая и принесла ему мировую известность и богатство.

В 1994 году Хью Джекман встретил на съемках своего первого сериала «Коррелли» актрису Деборре-Ли Фёрнесс. Через 2 года они поженились. Сейчас у них два усыновленных ребенка: Оскар Максимилиан и Ава Элиот.

Хью Джекман снялся в 29 фильмах. Это были как романтические комедии, так и фантастические боевики. Кроме того, он неоднократно участвовал в мюзиклах. Именно за участие в таких проектах Хью Джекман получил Тони, Золотой Глобус и был номинирован на Оскар, премию актерской гильдии и БАФТУ.

Увлечение спортом.

С самого детства будущий актер и продюсер увлекался спортом. В школе он был капитаном команды по баскетболу. И даже сейчас, когда его просят назвать самое яркое детское воспоминание, Хью говорит, что это игра в баскетбол и семейные походы на матчи в Австралии.

Сейчас у актера есть свой персональный тренер Гуннар Петерсон, который является автором многих сенсационных тренировочных программ. Сейчас актер жмет от груди 150 кг, а ногами – полтонны. Свободное время Хью проводит не только с семьей и детьми, но и занимается виндсерфингом и медитацией, играет в гольф, регби, летает на планере. Хью Джекман ярый поклонник тенниса, не пропускает ни один тенистый матч.

Страсть Джекмана – вода. Он обожает плавать на каноэ, любимые стили плавания фристайл и баттерфляй. После выхода антологии «Люди Икс», его многие спрашивали о том, каким даром супергероя он хотел бы обладать. Ответ был однозначный – плавать под водой как человек-амфибия.

Тренировки Хью Джекмана.

Перед съемками антологии «Люди Икс» перед актером стояла задача – набрать мышечную массу и иметь рельефную фигуру. В итоге Хью набрал 15 кг мышечной массы за 2 месяца тренировок. О таком результате мечтает каждый спортсмен. Хотите узнать как?

Основа тренинга Хью Джекмана – кардио и упражнения с весами. Он не придумывал никаких новшеств, делал привычные и стандартные для бодибилдеров упражнения. Главное – это регулярность и постоянность. Хью Джекман занимается 5 дней в неделю бодибилдингом и 1 день выделяет на йогу или пилатес. Циклы меняет каждый три недели. Сначала работает с тяжелыми весами, затем – с легкими весами, последний цикл – взрывные лифтерские тренировки.

Хью Джекман говорит, что в спорте все зависит только от фантазии человека. Нужно создавать собственные тренировки, миксовать упражнения.

В первый день тренировки необходимо выполнять упражнения на грудь. Это может быть жим от груди, наклонный жим гантелей и сведение рук на кроссовере.

Второй день – тренирует спина: подтягивания, становая тяга, тяга блока к поясу.

На третий день тренируют ноги – бег, жим ногами, разгибания и сгибания ног на тренажере, приседания.

Четвертый день – плечи: армейский жим, махи с гантелями.

На пятый день тренировки делаются упражнения на руки: французский жим, сгибание рук со штангой и гантелями, жим трицепсом.

Шестой день выделяет на йогу, пилатес и упражнения на гибкость и растяжку.

Питание Хью Джекмана.

Во время тренировок актер ел 6-7 раз в сутки. По составленной специально для него программе ему нужно было потреблять больше на 1000 калорий по сравнению с его обычным рационом.

В своем спортивном питании Хью Джекман уделяет особое внимание белку из натуральных продуктов, после каждый тренировки он обязательно выпивает протеиновый коктейль. Завтрак обычно состоит из двух яичных белков, в течение первой половины дня принимает углеводную пищу, днем обязательны овощи и фрукты. В качестве ужина – куриная грудка, бобовые и другая белковая пища. Вечерний ужин – медленный белок, например, нежирный творог.

Как видите, Хью Джекман придерживается стандартных правил питания и тренировок, главное – это желание и упорство. Поэтому если вы хотите, чтобы и вас считали сексуальным и красивым, то не теряйте время, начинайте заниматься уже сегодня.

www.sportobzor.ru

Тренировки Хью Джекмана - как актер набрал 15 кг мышц

Программа тренировок Хью Джекмана для подготовки к съемкам в фильмах "Люди Икс", "Ван Хельсинг" и "Живая сталь". Советы актера, как набрать 15 кг мышц.

Хью Джекман (Hugh Jackman)

  • Дата рождения: 12 октября 1968 года
  • Рост: 189 см
  • Вес: 85-100 кг
  • Лучшие фильмы: «Люди Икс» (X-Men), «Люди Икс: Росомаха» (X-Men Origins: Wolverine), «Живая сталь» (Real Steel), «Престиж» (The Prestige), «Ван Хельсинг» (Van Helsing).

Как тренируются звезды?

Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, занимающийся с ним более трех лет, описывает своего клиента как настоящего фаната силовых тренировок. По его словам, Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке.

Готовясь к съемкам в фильме «Фонтан», Хью занимался йогой каждый день на протяжении года. А для того, чтобы выглядеть «сухим» в фильме «Живая сталь» он тренировался с сердечным монитором, следя, чтобы пульс не опускался ниже 140 ударов в минуту.

Мотивация для супергероя

В интервью Хью часто говорит о том, что тренировки для него не больше, чем работа. Он признается, что не относится к числу тех, кто действительно ими наслаждается, и будь его воля, он скорее бы плавал в океане, чем монотонно поднимал железо в спортзале.

Для того, чтобы сыграть роль супергероя-Росомахи, или бывшего боксера Чарли Кентона в «Живой стали», ему приходилось набирать по 10-15 кг. мышц. С другой стороны, двадцать миллионов долларов за роль вполне стоят того, чтобы потрудиться.

Съемки в фильме «Живая сталь»

Подготовка к роли в фильме «Живая сталь» заняла почти год – Джекману пришлось не только набрать мышечную массу, но и разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.

Главной задачей Леонарда было придание технике актера штрихов, говорящих о том, что он - ветеран бокса. Первое, на что он советовал Хью обращать внимание – это зрительный контакт с противником, и эмоции, которые этот контакт передает.

Хью Джекман в молодости

Другой тренер актера, Майк Райн, с которым Хью занимался больше 20 лет, и который готовил его к съемкам в «Людях Икс» и «Ван Хельсинге», рассказывает о том, каким Джекман был в молодости: «Он был очень худым, и мы даже звали его Цыплячьи Ножки».

Райн считает, что лучше всего тренироваться ранним утром – это позволяет отдаваться тренировке полностью, так как голова еще не забита проблемами и посторонними мыслями. Он утверждает, что вечерние и дневные тренировки намного менее эффективны.

Программа тренировок Хью Джекмана

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Райн верит в то, что базовые упражнения работают лучше всего. Кроме того, полезна проработка движений под разным углом, с разной скоростью и разной интенсивностью – одну и ту же программу можно выполнить абсолютно по-другому, немного изменив темп.

Суперсеты и работа до отказа

Ключевым моментом в росте мышц тренер актера называет работу до отказа. Именно поэтому Хью совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера.

Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Всегда выполняются одно базовое и три изолирующих упражнения суперсетом.

Диета и спортивные добавки Джекмана

Усиленно тренируясь для увеличения мышечной массы, Хью делит свой дневной рацион на шесть или даже семь порций в сутки. Его тренер считает, что есть часто, но маленькими порциями, намного правильнее и полезнее, чем редко, но большими.

Кроме того, особое внимание актер уделяет получению достаточного количества белка из натуральных продуктов, используя протеиновые коктейли лишь после тренировки. В качестве вечернего, «медленного», белка, он использует обычный творог.

Успех тренировок Хью Джекмана строится на базовых упражнениях, полной отдаче на тренировках и полноценному белковому рациону. Сочетание этих трех элементов позволяет актеру набирать по 10-15 килограммов мышц при подготовках к роли супергероев.

muskulatura.info

Принципы тренировки Хью Джекмана: интервью с человеком-Росомахой

В этом эксклюзивном интервью актер рассказал нам, как обновил свою программу тренировок, питания и образа жизни в целом, чтобы добиться внушительных размеров на экране и навсегда сохранить свою форму. Если твоя цель — быть зверем на все сто, твоим героем дожен быть Росомаха. Но если ты хочешь стать сильнее, бороться со своей природой и быть готовым спасти в чрезвычайной ситуации терпящего бедствие, присмотрись к Хью Джекману.

Не обманывай себя

Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма. «Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — говорит Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц, как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать. Исследования показали, что если ты будешь придерживаться строгой программы тренировок в течение полугода, вероятность достижения цели будет примерно 50%. Будь честен с собой относительно реальных сроков. И, пожалуйста, плюнь на бакенбарды.

Становая тяга — твое главное упражнение

Есть, к счастью, один относительно короткий путь к твоему внушительному телосложению. Называется этот путь становой тягой. Этот царь всех упражнений, как обнаружили недавно ученые из Университета Макмастера, вызывает повышение уровня тестостерона на 100% и в десять раз увеличивает выработку гормона роста, а эти два белка являются основными сподвижниками прироста мышечной массы и сжигания жира. Если ты полон решимости, посмотри на сделанную при подготовке к съемкам фильма «Люди Икс: Дни минувшего будущего» фотографию в инстаграме Джекмана, на которой он выжимает 210 кг. «Не могу сказать, что горжусь этой фотографией на все 100%, — признается Хью, — но вообще-то уровень довольно крутой. Это был большой вес, от такого и грыжу можно заработать. Когда мне предстоит тренировка со становой тягой, я просыпаюсь в тревоге. Во мне живет сильный дух соперничества, и я не терплю поражений». И, хотя Men’s Health не рекомендует тебе без подготовки брать вес, равный четырем Холли Берри, гормональный всплеск от становой тяги будет невероятным.

Настрой себя соответствующим образом

Если одной мысли о весе, который ты собрался взять, достаточно, чтобы отпугнуть тебя от подхода, тебе требуется правильный психологический настрой. «Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда

я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может. Я должен быть в ярости». Ученые из Университета города Левен в Бельгии как раз обнаружили связь между яростью и физическими возможностями. Если ты вспомнишь, что приводит тебя в бешенство, — например, поездку на работу в час пик, — ты испытаешь прилив сил. «Первые пять повторов

я в порядке. Но на восьмой, девятый, десятый повтор в голове у меня только одна мысль: «Я — Росомаха». Если я тренируюсь один, то прямо ору эту фразу. Люди смотрят на меня и, наверное, думают: «Боже, что за псих?». Но это работает. Направь ярость в нужное русло, и ты сможешь достичь желаемого — а после этого взгляды, направленные на тебя, будут совсем другими. 

Зацени, чем питается Дуэйн Джонсон

За советом по тренировке Джекман чаще всего обращается к Дуэйну Джонсону: «Первый раз, когда я позвонил ему, он был в своем трейлере на съемочной площадке. Пока мы с ним говорили, кто-то постучал в дверь и позвал его на съемки. Скала попросил меня подождать секунду и крикнул: «Скажи, что я говорю с чертовым Росомахой». Тот разговор принципиально изменил подход Джекмана к тренировкам. «Он убедил меня, что в расписание нужно вставить еще одну тренировку. Скала выполняет силовые упражнения с утра, потом в обед, а потом использует эллиптический тренажер для кардиотренировки. Он никогда не набирает жир, вне зависимости от того, сколько ест». Что касается питания, Скала советует придерживаться режима «семь дней» и разгружаться на восьмой. «Помню, послал ему фотку блинчиков, — говорит Джекман. — «Жалкое зрелище», — ответил он мне, а потом прислал фото своего обеда: печенек, пиццы и пары шотов текилы. Как же он крут!».

Верь профессионалам, а не знакомым

Джекман свел прием препаратов к минимуму. Весь белок он получает с пищей. Мы были свидетелями, как он ел омлет из шести яиц, четыре кусочка поджаренного цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, тарелку овсянки и половину авокадо, и все это до 11 часов утра. Но Хью не всегда питался по науке. «Когда-то я пихал в себя все, что мне рекомендовали, — говорит Джекман. — Стоило кому-то в качалке сказать, что такой-то препарат помогает сжигать жир, как я покупал его. Все препараты были законными, но их смесь была адской. Это было глупо». Верь только тому, что доказано наукой.

Пусть страх станет твоим персональным тренером

Если хочешь накачать мышцы, найми страх в качестве персонального тренера. «Уилл Смит однажды сказал: «Проще сохранить форму, чем набрать ее». У меня сейчас нет никаких конкретных целей, но я все равно хожу в спортзал пять раз в неделю». Мы могли бы сказать, что регулярные тренировки продлят жизнь и сделают тебя счастливым и успешным человеком, и это было бы полной правдой, но есть более серьезная сила, что может тебя мотивировать. «Причина, по которой я тренируюсь — это страх. Мне потребовалось два года, чтобы дойти до веса в 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе. И я не хочу потерять этих результатов. Даже если я больше никогда не буду сниматься, я все равно буду выполнять приседания, становую тягу и жим лежа».

mhealth.ru


Смотрите также