НИИТ: чем хороша низкоинтенсивная интервальная тренировка? Тренировки hiit отзывы


Интервальные тренировки (HIIT)

Новости
Занятия с логопедом в в Одинцово Для правильного развития ребенка, необходимо заниматься логопедическими упражнениями со специалистом или с родителями. Речь ребенка формируется постепенно. Двухлетний ребенок должен правильно уметь произносить Обувь для зимней рыбалки Рыбалка на сегодняшний день является наиболее распространенных хобби среди мужского населения практически всего земного шара. Не брезгуют этим занятием и женщины, тем более, что современный рынок специальных Настольные игры Для детей от 3-х лет можно порекомендовать игры, в которых нужно объяснять предметы своими словами, например, Активити. Эта игра способствует развитию речи ребенка, его словарный запас пополняется, он Сало: польза и вред, калорийность. Полезные свойства, чем полезно сало? Изображение с сайта lori.ru Калорийность сала О том, что такое сало для человеческого организма, – польза или вред, диетологи, врачи и ученые спорят уже давно. И есть о чем. Тяжелый для желудка, высококалорийный… Низкоуглеводная диета Аткинса Изображение с сайта lori.ru Одна из самых популярных низкоуглеводных диет – диета Аткинса – получила название по имени ее автора, доктора Роберта Аткинса. Этот известный кардиолог разработал новаторский Диета Дюкана: избавьтесь от лишнего веса на всю жизнь с диетой Пьера Дюкана Изображение с сайта lori.ru Если вы решили соблюдать диету Дюкана, обратите внимание! Перед тем, как следовать нижеприведенным рекомендациям, обязательно посоветуйтесь с лечащим или семейным врачом, Боли в плечевом суставе: причины и последствия Изображение с сайта lori.ru Болевые ощущения, возникающие в плечевом суставе, могут иметь самое разное происхождение. Так, если боль «растекается» по руке до самых пальцев, становится более интенсивной Межпозвонковая грыжа Изображение с сайта lori.ru Межпозвонковой грыжей медики называют деформацию межпозвонкового диска, при которой происходит некоторое смещение его части. Чаще всего этот вид грыжи локализуется в поясничном Техническое обследование зданий и сооружений Как известно, в мире нет ничего вечного. Даже горы, и те с течением времени разрушаются, так что же говорить о сооружениях, возведенных руками человека? Они-то и подавно подвержены воздействиям, которое Купить самокат Самокат – нечто среднее между велосипедом и скейтбордом. Он состоит из следующих частей: 1. Рама – несущая основа любого купить самоката, изготавливается из стали, сплава алюминия или магния. Некоторые

windtime.com.ua

отзыв о высокоинтенсивной интервальной тренировке HIIT Bootcamp — Рамблер/женский

На первый раз шеф-редактор SNCMedia.ru Наталья Макаренко и звездный редактор Юлия Серикова посетили высокоинтенсивную интервальную тренировку HIIT Bootcamp в фитнес-студии британской сети TRIB3.

Расположение

Наталья: студия находится всего в двух минутах ходьбы от метро Белорусская в бизнес-центре, что, конечно, удобно, потому что систематически посещать ее могут не только жители ближайших домов и работники офисов, но и те, кто обитает на соседних станциях метро.

Юлия: Учитывая тот факт, что я абсолютный топографический кретин, расположение TRIB3 для меня оказалось идеальным. Мы обошлись без навигатора и добежали до бизнес-центра, в котором располагается фитнес-студия, буквально за пару минут. За это время вы не успеете отморозить себе все те части тела, которые собрались тренировать, так что, как минимум, здесь создателям уже стоит сказать спасибо.

Интерьер и уровень комфорта

Наталья: студия совсем небольшая и видно, что сделано все с большой любовью. В раздевалке шкафчики с кодовыми замками, что меня всегда пугает — а вдруг я так перетружусь, что забуду номер шкафчика или код. С другой стороны, для вещей так, конечно, безопаснее. Отдельно хочется отметить чистейшие душевые — для меня это очень важный вопрос, если в душевой фитнес-студии нет ощущение стерильной чистоты или, что тоже бывает, вода на полу стоит по щиколотку, я туда просто больше никогда не вернусь. Отдельно хочется отметить большие пушистые полотенца (но мне не хватало второго для волос), дезодоранты и средства для снятия макияжа в раздевалке, и, конечно, мощные фены. Тренировки рассчитаны в том числе на тех, кто хочется заниматься в обед, а значит, нужно иметь возможность привести себя в порядок.

Юлия: Честно говоря, поначалу мне показалось, что мы попали не в фитнес-студию, а в небольшой уютный ресторанчик: барная стойка с довольно неплохим выбором коктейлей (протеиновых, а не тех, о которых вы могли подумать), меню на столиках и тарелки с фруктами. Кажется, в рабочее время сюда можно приходить перекусывать всем тем, кто следит за фигурой и считает, что комплексные обеды — удел неудачников.

Интимности атмосфере добавляет приглушенный свет, который здесь повсюду: как в холле, так и в раздевалке, и даже в самом зале. Кстати, в раздевалке обратите внимание на шкафчики. У них нехитрая система паролей, поэтому лучше сразу спросить, как вскрываются эти инновационные сейфы. С уровнем комфорта в студии все в порядке. Создатели уверяют, что ни в одном другом фитнес-клубе вам не предложат такие большие и мягкие полотенца, а еще сюда не нужно тащить полчемодана косметики: все самое необходимое есть в раздевалке.

Тренировка

Наталья: Казалось бы, что нового можно придумать в области интервальных тренировок, но англичанам-таки удалось. Во-первых, во время тренировки в зале царит полутьма, что позволяет полностью сосредоточиться на внутренних ощущениях, которые, конечно, огонь, как и на всех высокоинтенсивных тренировках. Во-вторых, во время занятия каждый участник использует датчик MYZONE, который отслеживает активность, пульс, а так же сразу выводит на мониторы информацию о потраченных калориях. Ну и отдельно приятно, что можно форматировать тренировку под собственные возможности, я в последние три месяца сильно расслабилась по части спорта (торжественно и прилюдно обещаю взять себя в руки, кстати!), так что выбирала средний вес гантелей и скорость на беговой дорожке, а мои соратники по тренировке в это время выжимали по полной. Тренировка длится всего 45 минут, так что если вы работаете в том же бизнес-центре или по соседству, спортом можно заниматься в обед и экономить драгоценное время по вечерам.

Юлия: Я не сильно люблю кроссфит, но обожаю бегать. Во время 45-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки HIIT Bootcamp мне удалось насладиться всеми прелестями и того, и другого. За 45 минут здесь из вас не только выжмут все соки (в хорошем смысле), но еще и дадут за этим понаблюдать. То, насколько включен в работу организм, можно увидеть на специальных экранах.

Что надо делать? Все! И, желательно, в быстром темпе, о котором вам не раз напомнит тренер-энерджайзер. Если решитесь, как мы, прийти на групповую тренировку, готовьтесь к тому, что придется бегать в горку на максимальной скорости, отжиматься, качать пресс, много приседать, стоять в планке и делать упражнения с гантелями и с собственным весом. И все это под специально составленный британцами DJ-сет.

Сам зал разделен на несколько зон: и вам придется пройти все круги ада! Муа-ха-ха! Но, поверьте, оно того стоит. Во всяком случае, датчик калорий по окончанию тренировки покажет симпатичную трехзначную цифру.

Общее впечатление

Наталья: Я не очень большой любитель интервальных тренировок, мое сердце прочно занято танцами. Но, должна признать, — для того, чтобы похудеть к лету, высокоинтенсивные тренировки все-таки один из самых эффективных форматов. Так что, если бы я жила или работала поблизости от студии, пожалуй, пару-тройку раз в неделю тратила бы обеденные перерывы на занятия именно здесь!

Юлия: Очень приятная атмосфера и дружелюбная команда. Самым большим плюсом считаю тот факт, что тренировка здесь не занимает много времени. Да, это не фитнес для ленивых, да, придется работать на пределе возможностей, но зато и первые результаты не заставят себя долго ждать. Так что, я даже немного завидую тем, кто работает рядом с TRIB. У них буквально под носом находится маленькая фабрика по производству красивых подтянутых людей.

woman.rambler.ru

Кардио тренировки для сжигания жира - Street Workout

Кардио тренировки для сжигания подкожного жира: высокая интенсивность, интервальный подход, укрепление сердечно-сосудистой системы, стабильная работа лёгких и сердца.

Почему тема по сжиганию подкожного жира остаётся актуальной и самой обсуждаемой не смотря на то, что разработано много фитнес программ и упражнений? Как я уже писал в прошлой статье, кардио тренировки по сжиганию жира мало эффективны для большинства людей. Это связано с тем что всё больше людей страдает ожирением при котором происходит деформация тела и внутренних органов. Таких людей большинство, нежели тех, кто просто хочет скинуть два три килограмма побегав спринт на стадионе. Людям страдающим от ожирения или тем кто находится на пути к этому недугу, не рекомендуется использовать кардио тренировки как метод по сжиганию подкожного жира! Слишком большая нагрузка ложится на ваше сердце и опорно-двигательный аппарат. Современные исследования показали что для полных людей гораздо эффективней будет соблюдать правильную диету (исключающая жирные и мучные продукты), а также заниматься тяжёлой атлетикой, в комплексе это оказывает гораздо больший эффект по сжиганию жира нежели кардио тренировки в интенсивном режиме.

Но, большинство людей настроены на старый лад, склонны доверять старым методам нежели следовать совету новым эффективным методикам. В голове плотно сидит мысль "Раз я толстый, мне нельзя поднимать тяжести, мне надо кардио тренировки", многие думают, что тренируясь с отягощением они растолстеют ещё больше, как бы не так скажу я вам!

Хватит уже крутить велосипеды и изнуряться на беговой дорожке, выбросите в ведро свои модные журналы, займитесь наконец правильным делом. Я не хочу чтобы вы теряли своё драгоценное время и деньги на пустяки, моя цель дать вам правильный план, который поможет вам получить максимальную пользу от тренировок. Я буду делать сравнения LISS (низко интенсивный кардио тренинг) с HIIT (высоко интенсивный кардио тренинг). К концу этой статьи у вас будет действительно хорошая информационная база в голове для того чтобы понять какой тип тренировок подходит именно вам.

Что означают эти пугающие на первый взгляд сокращения HIIT и LISS?

HIIT - это тренировка где каждый последующий интервал проходит с высокой степенью интенсивности. Сюда относится спринт с его короткими интервалами забегов, но с высокой степенью интенсивности и концентрации. Например 30 секундный спринт с последующей 4-х минутной ходьбой, чтобы остыть и привести сердечный ритм в норму, а затем повторить забег ещё раз. LISS - это средне или низко интенсивная тренировка. Её суть заключается в поддержании оптимального ритма биения сердца без критических нагрузок и высокой концентрации. Примером может служить семенящий бег, ходьба быстрым шагом, езда на велосипеде, - во всех перечисленных случаях нужно держать такой темп при котором вы сможете свободно разговаривать не задыхаясь. Большинству людей кто хочет практиковать LISS, подойдут совместные прогулки с единомышленниками, тут можно за одно поговорить обо всём и с темпа не сбиться.

Теперь у вас есть общее представление о двух видах тренинга, давайте рассмотрим их более подробно.

Аэробная или Анаэробная тренировка, что выбрать? Есть 2 способа как заставить организм сжечь жир и переработать глюкозу, это тренировка в аэробном режиме ( с доступом кислорода) и анаэробная тренировка (без доступа кислорода). Например, забег на длинные дистанции (LISS) считается аэробным тренингом, а спринт на короткую дистанцию анаэробным (HIIT). Оба вида оказывают на сердце благоприятное воздействие, сердце тренируется гоняя кровь по всему организму, не удивительно что во время интенсивной тренировки возникает прилив сил и энергии, организм словно ожил. Хорошо развитое сердце кондиционирует весь организм обновляя кровь и не даёт образовываться тромбам.

Кардио тренировка в режиме HIIT в отличии от LISS, больше оказывает воздействие на физические показатели организма, повышается сила, энергия, растут мышцы, жировая прослойка становится минимальной, тело приобретает атлетическую форму.

Кардио тренировка в режиме LISS кондиционирует весь организм включая лёгкие. Но из-за медленного темпа выполнения сжигает мышцы вместе с жиром. Этот вид тренировок подходит для людей с проблемами сердца, лёгких, аппорно двигательного аппарата, а также для людей в возрасте и полных людей. При этом ваш жизненный тонус значительно повысится, усталость будет появляться не скоро, а также медленно но верно сожжётся весь жир. Многие марофонцы даже в 60 лет выглядят поджарыми юнцами и бодрости им не занимать!

Совет: практикуйте кардио тренировки HIIT если хотите быстро добиться хорошей физической формы, а также увеличить силовые показатели за короткий срок. Или выберите кардио тренировки LISS и тогда вы плавно но верно увеличите выносливость, улучшите обмен веществ, что вцелом приведёт к потере жира и в награду обретение хорошей физической формы.

Как можно улучшить свой обмен веществ?

Если вы хотите изменить свой обмен веществ, увеличить мышечную массу и укрепить мышцы, то вам следует увеличить общее количество "митохондрий", именно здесь производится ATP и сгорают жиры. Чем больше митохондрий тем большей окислительной способностью будут обладать ваши мышцы и как следствие этого быстрее сгорать жир. HIIT увеличивает общее количество митохондрий усиливает потенциал всего организма. Исследования показали, что человек теряет больше жиров во время интенсивной тренировки за счет увеличения окислительной способности. В то время как LISS наоборот помогает сжигать калории даже после тренировки за счёт раскрученного обмена веществ который не прекращается на протяжении 24 часов, когда калорий больше не будет организм резко отреагирует на нехватку энергии и примется за сжигание жира. С HIIT вы быстро сжигаете полученные калории, происходит метаболизм и улучшается обмен веществ, всё это благодаря увеличению плотности митохондрий, параллельно происходит рост мощности мышц и окислительных способностей, - вы действительно сжигает больше калорий! Большинство людей не понимают когда думают что должны оставлять немного сил в конце тренировки, это типичная ошибка которая не даёт вам увеличивать свой потенциал, нужно подстроить своё тело под неудобный ему режим и расходовать максимальное количество энергии. Только так можно заставить организм накинуться на жир как на источник энергии, при щадящем режиме этого не происходит, вы буквально просто устаёте без какой-либо пользы. Как только тренировка доставляет вам неудобство, лёгкую боль, сжение в мышцах, нежелание продолжать, - это означает только одно, вы работаете в неудобном для организма режиме что говорит о правильности ваших действий. Только так можно добиться хороших результатов. Главное прислушиваться к своему организму и уметь отличать плохую боль (несущая травмы) от хорошей (несущая результат).

Тело человека адаптируется к любым нагрузкам

Как правило, мы видим много людей, практикующих LISS по нескольку часов в неделю, но они не теряют лишнии киллограммы хотя делают всё правильно, почему? Всё дело в том, что наше тело адаптируется к привычным нагрузкам, оно привыкает к монотонному каждодневному выполнению упражнений. Когда то у каждой эффективной программы наступит конец, это обусловлено привыканием тела к определённом ритму и нагрузке. Вот из-за этого люди часами пропадают на беговой дорожке, но расходуют только те каллории которые получили за день, жир же остаётся целым и невредимым, организм ни за что не избавится от этого запаса без весомых на то причин. Практикуя кардио тренировки LISS вы должны постепенно увеличивать результат, чтобы не возникло того самого привыкания.

Пример: допустим вы сжигаете 200 калорий за 30 минут в кардио режиме LISS, но вам нужно сжечь больше жира, значит есть два пути: либо увеличить время тренировки, либо урезать приём углеводов.

Исследование

В исследовании, проведенном Уилсоном (университет Тампа, штат Флорида), было выяснено, что люди практиковавшие кардио тренировки LISS теряли ускоренно вес в течении первых недель, затем изменения становились незначительными. Это обусловлено тем, что организм привык к регулярным нагрузкам и подстроил метаболизм под оптимальный режим при котором процесс сжигания жира минимизируется. Выход был один - это снижение употребляемых калорий за день сохранив при этом прежние нагрузки. Недостаток данного метода в том, что снижая употребление калорий вы правоцируете организм сжигать мышцы вместе с подкожным жиром. Поэтому не пугайтесь если ваша мышечная масса резко снизится. HIIT напротив является отличным анаболиком подстёгивающий организм сжигать жир и наращивать мышечную массу при должном употреблении углеводов и белка. Но что делать если вы не можете практиковать HIIT, но желаете сохранить мышцы? Выход один, снизить приём углеводной пищи, употребляя больше белка. Недостаточное количество белка потребляемого за день вместе со снижением углеводов может привести к атрофии мышц. Потребляйте больше белка, ведь именно он участвует в строительстве новых мышечных волокон.

Дальнейшие исследования

В том же исследовании, Уилсон выявил неопровержимый факт - кардио тренировки в ржиме LISS вызывали потерю мышечной массы, в отличие от HIIT. HIIT наоборот активизирует рост всей мышечной массы так, как буд-то вы поднимали тяжести на каждую группу мышц. Это обусловлено тем что амплитуда движений например в спринте шире нежели при беге трусцой, вы сгибаете колено максимально отрывая ногу от пола, низкий старт задействует мышцы бедра, икры ног. HIIT является отличным способом хорошо нагрузить все мышцы. Просто сравните качество мышечной массы спринтера и марафонца - результат на лицо! Таким образом, трудно поспорить с исследованием Уилсона, он был прав, HIIT помогает сохранить мышцы, а также укрепить их за счёт полной амплитуды выполняемых движений. Кроме того, выполняя высокоинтенсивную работу мы активизируем все обменные процессы, улучшаем работу сердца, лёгких, органов пищеварения что ведёт к быстрому восстановлению и мышечному росту. Если вы всё же нацелены на кардио тренировки врежиме LISS, знайте, что данный вариант не даёт гарантий роста ваших мышц, но может служить альтернативным вариантом по сжиганию лишнего жира.

В аналогичном исследовании проведённым доктором Наито (из университета Японии), было доказано на крысах, что интенсивная, но кратковременная работа даёт больший эффект - это стало заметно по увеличению яичек у подопотных животных и их быстрому росту. Вторая группа крыс значительно отставала в развитии, животные были мельче и менее активные. Данный эксперимент наглядно доказал, что интенсивная работа приводит к повышению тестостерона, и ускоренному обмену веществ. Вот почему спринт гараздо эффективнее марафона для тех кто хочет быстро сжечь жир и сохранить мышцы. Я знаю, что большинство из вас скажут: "Так ведь это крысы, а не человек", да это так, но именно эти животные являются лучшей моделью в эксперементах по синтезу белка (создание новых белков в мышечной ткани) и обмену веществ, так как имеют сходные процессы с организмом человека.

LISS и HIIT

Многие из вас решат что это некий намёк на то, что HIIT эффективнее LISS. Кто-то сделает вывод, что LISS вовсе бесполезно для организма. Скажу вам так, я верю в то и другое, тренировки HIIT как и LISS одинаково полезны и имеют свои особенности. Вот одни из них: Вы не сможете практиковать кардио тренировки HIIT 5-6 дней в неделю, потому что в конечном итоге это навредит вашему здоровью, будет страдать сердце и наблюдаться спад силовых показателей. LISS наоборот позволяет тренироваться в прежнем режиме не в ущерб здоровью. Люди имеющие плоскостопие могут испытывать серьёзные нагрузки на стопу при беге в режиме HIIT. LISS оказывает минимальную нагрузку на ваши стопы. HIIT может быть травмоопасным, если не следить за техникой выполнения элементов, можно существенно навредить себе. Частые ошибки новичков это неправильный старт и разгон, а также неправильная постановка ступней при беге.

Комбинируя HIIT вместе с LISS вы сможете полноценно развить свой организм без травм и какого-либо риска. Помните что человек это не машина и порой делая всё правильно вы можете не наблюдать нужного эффекта от тренировок, тогда нужно брать во внимание психологические аспекты. Ведь чем крепче нервная система организма тем стрессоустойчивее индивид, и способность переностить нагрузки выше чем у других. Исходя из всего выше сказанного можно сделать вывод о том, что чередуя кардио тренировки HIIT и LISS вы сможете добиться высоких результатов значительно быстрее за счёт дозирования нагрузки на организм.

Подводя итоги

Определите какой вид кардио тренировок подходит именно вам. Напомню что с HIIT вы достигните эффекта по сжиганию жира в два раза быстрее чем с LISS. Также вы сохраните хорошую мышечную массу. Вообще HIIT имеет массу плюсов и один жирный минус, котрый заключается в том, что большинство людей не сможет практиковать HIIT из-за плачевного состояния своего здоровья. Тот кто напротив имеет хорошее здоровье как правило хочет согнать буквально пару килограмм жира, а это можно сделать исключив лишнии килокаллории из своего рациона питания. Вот и выходит что кардио тренировки HIIT при всей своей эффективности не для каждого. LISS является более безопасным способом согнать жир и повысить тонус организма, но этот эффект приходит в два раза дольше. Но является самым эффективным способом сжечь полученные калории за день. Подводя итоги можно дать положительную оценку как HIIT так и LISS. Оба вида тренировок являются эффективными, а высокие показатели от их применения зависят только от вас, ведь сколько сил приложишь такую отдачу и получишь. Надеюсь, после прочтения этой статьи вы получили некоторое представление о том, какой вид тренинга подходит именно вам!

При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на сайт workoutinfo.ru обязательна!

Автор: Крис Мартинес Перевод: Дмитрий (workoutinfo.ru)

workoutinfo.ru

6 ошибок при высокоинтенсивной тренировке

Ошибка первая: надежда на то, что мышцы вырастут чудесным образом

Если твоя единственная цель — нарастить мышцы, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) не для тебя. Конечно, они хорошо сжигают жир, но совсем не подходят для обретения объема. Персональный тренер Грегг Брукс советует ВИИТ только для начальной стадии — чтобы сжечь жирок и привести тело в нормальную физическую форму. Для наращивания мышечной массы нужно будет перейти к занятиям с весом и соответствующему питанию.

Решение: «Наращивать массу лучше всего постепенно», — советует персональный тренер Дэнни Фишер. Поэтому будь готов к тому, что это не такой же стремительный процесс, как сжигание жира. Побольше напрягай мышцы — это поможет более быстрому увеличению их объема.

 

Ошибка вторая: слишком долгая тренировка

Когда дело касается ВИИТ, то чем меньше — тем лучше. «На самом деле такая тренировка не должна длиться более получаса, иначе не будет никакого результата», — говорит тренер Бен Камара.

Решение: Очевидно, но факт: ВИИТ должна быть по-настоящему интенсивной. 10 подходов по одной минуте в этом случае равны по эффекту от размеренной езды на велосипеде в течение семи часов — так утверждается в исследованиях, опубликованных в научном издании The Journal of Physiology. Тем самым ты и еще и время сэкономишь: будет когда любоваться в зеркале своим отражением.

 

Ошибка третья: слишком частые тренировки

Поскольку эти тренировки занимают всего полчаса в день, ты решил проводить их каждый день? А вот и зря. «Если ты действительно тренируешься как положено, то, делая это каждый день, ушатаешь мышцы в клочья, им потом очень трудно будет восстановиться», — предостерегает Фишер.

Решение: Тренироваться следует четыре раза в неделю, не чаще. И давать себе как минимум один день для полной разгрузки и отдыха. Ты ведь это заслужил.

 

Ошибка четвертая: технически неправильная тренировка

С ВИИТ ты будешь словно Человек-факел: твой жир будет таять на глазах, но только в том случае, если делать все правильно и в правильное время. Тренировка в конце рабочего дня, конечно, увеличит темп твоего метаболизма, но коснется это только той еды, которую ту употребишь перед сном (а мы надеемся, что ты не наедаешься на ночь).

Решение: Чем раньше начинать тренировку, тем лучше. Ранние занятия сжигают твои запасы жира, как и те калории, которые ты употребишь в течение дня. За полтора часа до начала проглоти ранний завтрак — иначе будет тошнить во время занятий. Как известно, ранние пташки получают самых лучших червяков.

 

Ошибка пятая: неправильная разминка

Начинать ВИИТ без предварительной растяжки — это катастрофа. «Именно по этой причине и случается большая часть травм», — говорит Бен Камара. Так что притормози и разомнись как следует.

Решение: Ты как пионер — должен быть всегда готов. Твое тело должно быть готово к тому, чтобы после разогрева сразу перейти к лютой нагрузке. Поэтому во время растяжки имитируй движения своей основной тренировки, советует Брукс. Так ты обезопасишь себя от травм.

 

Ошибка шестая: избыток снаряжения

Ты хоть и готовишь из себя супергероя, но все его снаряжение тебе вряд ли понадобится. «Это бонус, но целой кучи оборудования тебе не нужно, — уверяет Камара. — Если не угомонишься, то все эти боеприпасы тебя быстро разорят. Тебе это надо?»

Решение: ВИИТ хороши тем, что носят достаточно свободную форму — то есть можно покупать гантели пачками, но тех же результатов можно добиться, и не опустошая кошелек. Есть миллион упражнений, которые можно делать без снаряжения. Главное условие — чтобы они заставляли твое сердце работать на 90% от его возможностей.

mhealth.ru

HIIT: высокоинтенсивный тренинг для женщин

HIITВысокоинтенсивный тренинг HIIT помогает сбросить вес по-настоящему быстро. Именно за это его так любят голливудские звезды. А еще этот стиль позволяет быстро улучшить физическую форму, подготовиться к соревнованиям в игровых видах спорта. Появились данные тренировки для подготовки боксеров, однако бояться роста «лишних мышц» или превращения в тяжелоатлета не стоит.

Вы должны твердо осознавать, что в режиме, когда пульс слишком высок, а упражнения выполняются с малыми весами, ваше тело не может ничего «нарастить». Разве что увеличится скорость метаболизма.

HIIT: за и против

Тренировки в режиме HIIT очень экономны в отношении времени. Одна сессия длится от 20 до 30 минут, причем она может быть и короче, если полчаса вы пока не выдерживаете. Заниматься нужно всего 2-4 раза в неделю, так что высокоинтенсивный тренинг вписывается в любое расписание.

Занятия вызывают колоссальный метаболический отклик, скорость обменных процессов и расход энергии в состоянии покоя увеличиваются в несколько раз. Именно это и позволяет худеть быстро. Однако у данного преимущества есть «двойное дно». Если контроль аппетита – ваше слабое место, и вы просто не можете совладать с собой, когда устаете, лучше подобрать более спокойные тренировки и ориентироваться на занятия «антистресс».

Высокоинтенсивная тренировка может разрушить вашу диету и в том случае, когда последняя не является сбалансированным планом средней калорийности. Вы можете нанести себе вред, если будете сочетать этот тренинг с популярными монодиетами.

HIIT противопоказан тем, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником, не позволяющие выполнять прыжки. Нельзя заниматься людям со слишком высоким ИМТ. Кроме того, данный вид тренинга не подходит абсолютным новичкам фитнеса. Он рассчитан на тех, кто занимается упражнениями для похудения хотя бы в течение 3 месяцев регулярно.

HIIT: тренировочный план

Для разминки выполните по 10 кругов руками, бедрами, коленями, а также 10 приседаний до параллели бедер с полом и 10 прыжков на обоих ногах. После этого выполняйте приведенные ниже упражнения одно за другим без отдыха. После того, как закончите, постарайтесь отдохнуть не более 2 минут и повторить цикл 1 -3 раза. Наращивайте интенсивность постепенно и не «гонитесь» за весом гантелей.

Упражнение 1. Приседание-прыжок

Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, руки свободно висят вдоль тела, затем резко выпрыгните вверх, вытягивая руки, мягко приземлитесь на пол. Повторите 12-25 раз в зависимости от уровня подготовки.

Упражнение 2. Отжимание на трицепс

Сядьте на стул, руками обопритесь о сиденье, ягодицы аккуратно опустите вниз. Сгибая руки, отжимайтесь от стула. Выполните 20 медленных повторений.

Упражнение 3. Планка с прыжком

Опуститесь в позу Планки – упор на прямых руках и носочках. Выпрыгните обеими ногами вперед, одновременно разгибая корпус и отрывая руки от пола. Выпрямитесь. Быстро опуститесь в планку и повторите10-20 раз.

Упр. 4. Плавание

Опуститесь на живот, оторвите одновременно руки и ноги от пола и выполняйте мелкие движения руками и ногами вверх-вниз, имитируя движения пловца. «Плывите» в течение 30-60 секунд.

Упр. 5. Прыжки с разведением рук

Встаньте прямо, прыжком разведите ноги на ширину 1 м, затем быстро сведите, руки синхронно разводите в стороны и опускайте к бокам. Повторяйте прыжок в течение 30-60 секунд.

Упр. 6. Двойное скручивание

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой, старайтесь одновременно скручиваться, выводя плечевой пояс и корпус вверх и подтягивать колени к животу. Повторите упражнение 20 раз.

Этот комплекс содержит много прыжковых элементов, поэтому не забудьте обуть кроссовки, даже если вы занимаетесь дома.

Фитнес-тренер Елена Селиванова — специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

www.azbukadiet.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Об эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок вы, разумеется, наслышаны. Но выдержать их вам не под силу? Предлагаем не менее полезный мягкий вариант!

Низкоинтенсивная интервальная тренировка (НИИТ) строится по той же схеме, что высокоинтенсивная (ВИИТ): периоды активной работы чередуются с периодами отдыха. Разница в частоте пульса и, соответственно, нагрузке для тренирующегося: в активных интервалах НИИТ они ниже, чем в ВИИТ. Соответственно, во втором случае расход калорий выше, мышцы получают энергию не только из жиров, но и в значительной мере из углеводов, ну и спортсмен быстрее устает. Чтобы во время НИИТ сжечь столько же калорий, что и за время высокоинтенсивной интервальной тренировки, придется позаниматься подольше. В среднем расход энергии за 30-40 минут ВИИТ равен расходу за 60-75 минут НИИТ. Зато вторая намного безопаснее с медицинской точки зрения и доступнее для начинающих.

Низкоинтенсивная интервальная тренировка: что надо знать о ней?

«Эта тренировка годится для новичков и для большинства любителей фитнеса среднего уровня подготовки», — говорит Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

При своей доступности НИИТ сохранила главный бонус интервальной тренировки: она активизирует сжигание жиров. Чередование периодов относительно высокого и более низкого пульса максимально вовлекает в обмен веществ жировые отложения. Как известно, спортивная медицина выделяет 3-5 пульсовых зон, менее интенсивные из которых относятся к аэробным: тренируясь в них, вы улучшаете выносливость и укрепляете сердце и сосуды, а это работа в основном на жирах. НИИТ вся проходит в аэробных зонах, в то время как ВИИТ в активных интервалах выходит в анаэробные (которые развивают силу, скорость и т.п.). Важно, что в отличие от равномерной аэробной тренировки интервальная нагрузка повышает расход жира не только во время занятия, но и примерно на 48 часов после него. Таким образом, проводя интервальные тренировки через день, вы постоянно усиленно сжигаете жиры — даже когда спите!

Низкоинтенсивная интервальная тренировка: отличие от ВИИТ

Как вы уже поняли, в целом НИИТ легче: нагрузочные интервалы проходят на более низком пульсе, а интервал восстановления между ними дольше по времени. Как правило, активный этап составляет 90 секунд, легкий — 3-5 минут, но, конечно, все индивидуально. «Для примера приведу тренировку низкоинтенсивного интервального кардио, — поясняет Илья Франк. — Это чередование бега с функциональными упражнениями. Суть этой тренировки — не выходить в зону анаэробного гликолиза, то есть интенсивность должна соответствовать 50–80% от максимальной ЧСС в течение всей тренировки». Иными словами, активный интервал — не более 80% от максимального пульса (напомним, это 220 минус возраст). То есть это не спринт на пределе возможностей, как в ВИИТ, а просто бег. Восстановительный интервал — около 50% от максимального пульса, то есть легкие упражнения с собственным весом или ходьба. В аналогичном интервале ВИИТ вы бы либо бежали трусцой, либо отдыхали совсем недолго.

Низкоинтенсивная интервальная тренировка: чем хороша?

Мы уже говорили, что у НИИТ куда более широкая аудитория. Если ВИИТ противопоказана при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, при некоторых хронических болезнях (ожирении, метаболическом синдроме и т.п.), то с НИИТ все куда мягче. В целом можно сказать, что она подходит всем, кто хочет тренироваться и сбрасывать вес, но не имеет достаточно здоровья и сил для ВИИТ.

* Отличный выбор, если вы не очень хорошо тренированы, восстанавливаетесь после перерыва, травм или болезней. «При низкоинтенсивной интервальной тренировке занимающийся находится вне зоны риска, иными словами, вне зоны перетренированности», — говорит Илья Франк.

* Доступна для людей постарше. Эта тренировка помогает им дольше продержаться на жизненной дистанции. Несколько исследований показали, что НИИТ не только делает пожилых людей крепче физически, но и улучшает их когнитивные способности.

* Эффективна для похудения. Согласно исследованию Школы кинезиологии и изучения здоровья в Королевском университете Кингстона (Онтарио, Канада), люди, практиковавшие ВИИТ или НИИТ, при прочих равных условиях теряют вес за отчетный период одинаково. «Лучший способ заставить организм тратить энергию жиров — это принудить его использовать аэробный липолиз, то есть получать энергию из жира при помощи кислорода, — говорит Илья Франк. — НИИТ для этого идеальный вариант! Главное, чтобы ваши цели отвечали с этой тренировочной программе. Если же занимающийся хочет достичь высоких спортивных результатов и значительно увеличить свои физические качества, то для этого больше подойдет ВИИТ».

* Помогает преодолеть «тренировочное плато». Это ситуация знакома многим из тех, кто тренируется много и регулярно. Вдруг начинается застой в спортивных результатах: нет запланированного прироста силы, скорости, останавливается похудение… «У организма есть свойство привыкать к физической нагрузке, — объясняет Илья Франк. — Поэтому если свои тренировки чередовать с НИИТ, то отклик будет лучше и позволит вывести организм из состояния застоя и увеличить тренировочный эффект. Конечно, более мощным и тренированным спортсменам НИИТ может показаться скучной. Но и для них эту тренировку иногда нужно применять, чтобы разнообразить нагрузки».

Можно ли самостоятельно делать НИИТ?

Да, это посильно, особенно если у вас есть пульсометр, который подает сигнал о времени нахождения в той или иной зоне. Конечно, тренировка, проведенная профессиональным тренером, будет интереснее и увлекательнее, но в принципе вы можете трансформировать в НИИТ любые свои домашние упражнения. Повысьте вес отягощений или темп выполнения / скорость движения и отследите 90 секунд при помощи пульсометра или спортивных часов. Затем уберите отягощения или сбросьте темп, перейдите на ходьбу и следите за временем, чтобы не провести так больше 3-5 минут. Помимо чисто физических преимуществ вы можете таким образом оживить наскучившую тренировочную программу. В качестве примеров приведем несколько вариантов НИИТ-тренировки, которые предлагают своим клиентам американские фитнес-тренеры.

* Бег трусцой 2-3 минуты, затем 5 минут ходьба. Повторять до 40-60 минут. Аналогично можно делать на любом кардиотренажере — эллиптикале, велотренажере, гребном.

* 10 приседаний без отягощений, 10 отжиманий, 30 секунд планка, затем 3 минуты отдыха (растяжка или ходьба на месте). Повторить цикл 4-6 раз.

* 10 подъемов гантелей (становая тяга), 10 жимов гантелей стоя (вверх), 20 секунд планка и  3-5 минут отдыха. Повторить цикл 4-5 раз.

Включите НИИТ в свой график тренировок, чтобы разнообразить нагрузку и скорее достичь своих фитнес-целей.

www.jv.ru