Программа тренировок Джей Катлера. Тренировки джей катлер


Программа тренировок Джей Катлера | Тренировки звезд

Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.

Содержание

Общие сведения

Джей Катлер (Jay Cutler) СШАРодился: 3 августа 1973 годаРост: 176 см Соревновательный вес: 121 кг Вес в межсезонье: 141 кг

Джейсон Катлер – американский спортсмен и актер. Четырехкратный обладатель титула по бодибилдингу «Мистер Олимпия» (2006, 2007, 2009, 2010). Уже с 18 лет Катлер активно занимается бодибилдингом, а в свои 23 года становится победителем Чемпионата США среди любителей. Благодаря этой победе был подписан контракт с Джо Вейдером. В 2000 года бодибилдер завоевал славу и свой первый денежный приз в «Ночи чемпионов». Благодаря упорным тренировкам в этом же году ему удается занять 8-е место в соревновании «Мистер Олимпия».В сентябре 2006 года Джей занимает первое место в соревновании за титул «Мистер Олимпия», и повторяет свой успех в следующем 2007 году. В 2008 году ему не удается победить, и Джей занимает второе место. Но в 2009 году он возвращает вновь себе победу и становится единственным культуристом в истории соревнования «Мистер Олимпия», который занимает первое место после поражения.

Комплекс упражнений

 

Его программа основывается на следующих аспектах. Тренировка тела должна начинаться с базовых упражнений, при этом необходимо проделывать эти упражнения под присмотром тренера. Применение комплексных упражнений позволит набрать необходимую массу тела намного быстрее. На следующем этапе Джей Катлер советует в случае применения изолированных упражнений использовать тренажеры или гантели. В своих замечательных тренировках Джей Катлер явно описывает, что штанга способна задействовать большое количество мышц и тем самым устанавливает некое равновесие.Не стоит забывать, что кроме тренировок в тренажерном зале существуют и аэробные упражнения. К ним можно отнести езду на велосипеде, катание на лыжах, бег, плавание, спортивная ходьба и многое другое; также можно заниматься на велотренажерах, беговых дорожках.А теперь представим вам обычную межсезонную программу тренировок мышц Джея Катлера:

Понедельник – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

  • Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
  • Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
  • Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
  • Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
  • Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
  • Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
  • Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
  • Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
  • Пресс

Вторник – Бедро и голень, пресс

  • Разгибания ног в тренажере 3 х 12
  • Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
  • Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
  • Жим ногами 3 х 20, 15, 12
  • Голень
  • Пресс

Среда – Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс

  • Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
  • Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
  • Разводка на наклонной скамье 3 х 12
  • Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
  • Махи через стороны стоя 3 х 12
  • Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
  • Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
  • Молот 3 х 12, 8, 8
  • Пресс

Четверг – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

  • Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
  • Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
  • Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
  • Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
  • Разведения назад на блоке 3 х 12
  • Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
  • Отжимания 3 х 12-8
  • Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
  • Пресс

Пятница - Бедро и голень, пресс

  • Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
  • Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
  • Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
  • Выпады в Смитте 3 х 12
  • Голень
  • Пресс

Суббота - Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс

  • Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
  • Сведение гантелей лежа 3 х 12
  • Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
  • Махи через стороны сидя 3х12
  • Сгибания EZ грифа по методу «21″ 3 х 21
  • Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
  • Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
  • Пресс

Воскресенье

Можете сделать себе выходной.

Подробнее о каждом упражнении можно прочитать в нашем разделе - "Энциклопедия упражнений"

Возможно будет интересно сравнить с другими программа по бодибилдингу:

Питание

 Для Джея Катлера наряду с обычными тренировками не малое значение достается и питанию. Расскажем вам о межсезонной диете, которая направлено сугубо для набора мышечной массы. Цель этой диеты – стать более «громадным», для чего требуется соответствующее количество еды.Во время приема пищи Джей не считает количество калорий или жиров. Ему хватает знать того, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Если этот процент выразить в числах – 1000 г углеводов и 350 г белков. Количество приемов пищи составляет 10-12 приемов. Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью.Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть для того, чтобы стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Для того, чтобы питаться не для утоления голода, а для достижения поставленной цели необходимо иметь большую силу воли.

Давайте все-таки рассмотрим межсезонное меню диеты Джея Катлера:

  • Прием пищи №1: 12 яичных белков (2 целых яйца), 1 тарелка овсянки, 1 ст. ложка меда, 1 банан, 1 поджаренный французский батон, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
  • Прием пищи №2: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
  • Прием пищи №3: после тренировки коктейль из сывороточного протеина с креатином.
  • Прием пищи №4: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
  • Прием пищи №5: 15 яичных белков, 3 рисовых пирога, 1 тарелка овсянки.
  • Прием пищи №6: протеино-углеводный коктейль.
  • Прием пищи №7: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
  • Прием пищи №8: 3-4 порции суши
  • Прием пищи №9: 12 яичных белков (2 целых яйца), 1 тарелка овсянки.
  • Прием пищи №10: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 шт.).
  • Прием пищи №11: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
  • Прием пищи №12: протеино-углеводный коктейль.

Вы конечно же удивитесь как один человек может съесть такое количество пищи, однако так и есть. Если посчитать калорийность продуктов, то такой нормы вполне хватит человеку на неделю. Главный продукт в этом меню – мясо, который является основным источником белка. Кроме всего вышеописанного он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту.

Однако все прекрасно понимают, что такой рацион питания не подходит для обычного человека. Во-первых такой рацион очень дорого стоит (для Джея это обходиться в 15 000 долларов в год), а во-вторых он занимает очень много времени. Поэтому давайте постараемся приблизить рацион спортсмена к возможностям обычного человека:

  • Прием пищи №1: 6 яичных белков (1 целых яйца), 1 тарелка овсянки, 1 банан, 1 чашка черного кофе.
  • Прием пищи №2: 170 г куриных грудок, 1 тарелка брокколи, 1 тарелка риса.
  • Прием пищи №3: протеиновый коктейль.
  • Прием пищи №4: 170 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи, 1 запеченный картофель
  • Прием пищи №5: протеиновый батончик.
  • Прием пищи №6: 170 г камбалы, 1 тарелка брокколи, 1 тарелка риса.

Также для питания при тренировках будут полезны статьи:

Видео упражнений

Тренировка Джея Катлера в 2013 - нагружаем руки!

Тренировка-мотивация от Джея Катлера и не только!

Попеременное сгибание рук. Джей Катлер

Джей Катлер. Мышцы

Жим штанги узким хватом. Джей Катлер.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость".

Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцени автора! (ведь это так дешево :) )

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

программа тренировок и питания Джея Катлера

программа-Джея-Катлера

 

     В сентябре 2013 года на сайте bodybuilding.com началась публикация цикла материалов об образе жизни Джея Катлера «Живи на полную», сопровождающаяся большим блоком, посвященном восьминедельной программе тренировок, рекомендуемой Джеем «Тренируйся по полной» и его диете «Ешь по полной». Сайт i-pump.ru публикует здесь перевод этих программ.

 

     Вступительная часть.

     Джей Катлер тренируется уже более 20 лет. Здесь вы сможете перенять тот огромный опыт, который он накопил за это время по созданию массивной, рельефной фигуры.

     Если вы хотите построить более крупное, лучшее тело, вам лучше прислушаться к советам Джея Катлера. Они не всегда будут связаны с верным количеством сетов и повторений; они будут об отношении к тренировкам, упорстве, о том, чтобы не бросить штангу до тех пор, пока каждое мышечное волокно не будет полностью подвергнуто пытке. Если вы хотите выглядеть как Джей, то лучше тренироваться как Джей – если вы сможете это выдержать.

     Не смотря на солидную генетику, Джей Катлер не проснулся вдруг одним утром с рукой в 56см и необъятной спиной. Он в этом спорте уже больше 20 лет, и это время он посвятил тяжелой работе, тягая веса.

     «Очевидно, что я хочу иметь выдающиеся огромные части тела, но это никогда не было связано с моим эго. У меня никогда не было желания, чтобы меня все замечали», - говорит Джей. Катлер пошел в бодибилдинг не ради желания получить внимание, но он получает его сполна. Зачастую у этого внимания есть положительное воздействие. Сейчас Джей считает, что его важнейшим достижением является мотивация других людей.

     5 советов Джея Катлера для занимающихся по его программе «Тренируйся по полной»:

  1. Базовые принципы – лучшие.

Люди думают, что профессиональные бодибилдеры пользуются суперсекретными программами тренировок. На самом деле, большинство бодибилдеров следуют основным, базовым программам питания и тренировок, делая это с экстремальной увлеченностью. Джей Катлер здесь не является исключением. «Бог дал мне определенную генетику, но я придерживался базовых принципов питания и тренировки с самого начала занятий, и я достиг большого успеха», - говорит Джей. Вам не требуется специальных гаджетов или изнуряющих диет, нужно лишь быть последовательным в своих тренировках и питании.

  1. Ешьте, спите, растите.

Джей любит поесть 3-4 раза до того, как пойдет в зал. Хотя такой подход может не вписываться в ваше расписание дня, важно обеспечить топливом свои тренировки. Не стоит рассчитывать на тренировку по полной, если вы не накопили энергию для этого. Отдых точно также критично важен. «Самое важное – это достаточно спать», - говорит Катлер. Если вы выкладываетесь в зале, но настолько же серьезно нужно относиться и к восстановлению.

  1. Работайте над своим слабыми местами.

Слабые места есть даже у Джея Катлера (ну, может быть, не слабые места, но мышечные группы, которые не такие наполненные, плотные или массивные, как ему бы хотелось). «Я тренирую руки немного легче, чем остальные группы, а вот спину и ноги прорабатываю действительно тяжело и жестко», - говорит Джей. Даже величайшие атлеты могут улучшить свои фигуры, продолжая оценивать себя критически и работая над симметрией.  

  1. Индивидуализируйте свой тренинг.

Когда дело касается тренировок, есть не так уж много особенных правил, высеченных на камне. Нравится вам тренироваться днем, так и тренируйтесь днем. Не нравится слушать музыку во время тренировки – уберите ее. «Уникальным моментом в моем случае является то, что у меня нет строгого расписания. Я тренируюсь по самочувствию», - говорит Катлер. Джей не следует всегда одному и тому же сплиту. Чувствуя себя разбитым и уставшим, он может взять незапланированные дни отдыха; иногда он меняет мышечные группы, которые будет тренировать по плану, прямо в зале. Как и Джей, когда дело доходит до ваших тренировок, ищите то, что лучше работает в вашем случае.

  1. Объем, крошка.

Если хотите тренироваться как Джей, держите веса высокими, а диапазон повторений – низким. Вы не застанете Джея занимающимся с легкими весами по 50 повторений в подходе. «Когда вы занимаетесь с тем же объемом, что и я, то не сможете сделать много повторений, иначе вы просто сгорите», - объясняет Катлер. Для массы используйте тяжелые веса и следите за тем, чтобы они увеличивались.

 

     Тренируйся по полной.     

     Эта программа занятий построена на точной комбинации лучших, самых брутальных и наиболее эффективных тренировок Джея Катлера за последние 10 лет. Таким образом, был получен этот восьминедельный мастер-класс по набору массы. В течении большинства недель сплит неизменен, но упражнения меняются каждую неделю.

   Кажущаяся простота тренировок Джея Катлера обманчива. Для того, чтобы помочь вам пройти через эти тренировки, вместе с программой мы будем давать вам советы Джея. Вероятно, вы не сможете поднимать в упражнениях те же веса, что и Катлер (а мы будем их указывать), но в любом случае сможете извлечь пользу из его рекомендаций. Вам нужно будет следить за своим прогрессом, вести записи о том, какие веса вы используете на каждой тренировке, чтобы прогрессивно увеличивать нагрузку и продолжать расти. При каждой возможности стремитесь увеличить рабочий вес хотя бы на 2-3 кг.

     Удачи!

i-pump.ru

Джей Катлер: тренировки, питание, достижения, параметры

Джей Катлер (Jay Cutler) — родился 3 августа 1973 года, в Вустерне, Массачусетс, США. Является 3-х кратным победителем «Арнольд Классик» и 4-х кратным победителем «Мистер Олимпия». Детство у будущего чемпиона было непростым, он был седьмым самым младшим ребенком в семье. С ранних лет помогал брату на стройке, что и заложило фундамент его физической формы выносливости и упорства.

Бодибилдингом он начал заниматься в 18 лет, но и до этого он не страдал худобой и имел хорошие силовые показатели, например, жим лежа был в 140 кг. После начала тренировок прогресс был небольшой, не из-за того, что он уделял им мало времени, а наоборот, занимался слишком фанатично, не давая мышцам восстановиться. Осознав, что такие тренировки не дают ему нужного результата, он с головой ушел в изучение теории и большого количества литературы. И это даром не прошло, спустя 2 года он выигрывает свои первые соревнования «(NPC Iron Bodies Invitational)», спустя еще два года, выигрывает соревнования «Ночь чемпионов», после чего знающие люди посоветовали ему профессионально заняться бодибилдингом.

После победы на чемпионате США в тяжелом весе Джей Катлер получает заветную карту профессионала, и полностью сосредотачивается на профессиональной карьере в бб. С 1999 года начинает свое восхождения на «Олимп» и противостояние с Ронни Колеманом. 5 раз Джей Катлер становился вторым на «Олимпии» 4 раза подряд, уступив Ронни Колеману и один раз Декстеру Джексону. Интересный факт, он единственный из бодибилдеров, который вернул себе звание «Мистер Олимпия» после поражения. Но все его усилия небыли напрасными, как итог 3-х кратный победитель «Арнольд Классик» и 4-х кратный «Мистер Олимпия».

  • Рост — 176 см.
  • Вес соревновательный— 114 кг
  • Вес в межсезонье — 130 кг
  • Бицепс — 58 см.
  • Бедро — 81 см.
  • Икры — 51 см.
  • Талия — 73,5 см.
  • Шея — 47 см.
  • Стаж занятий — с 2002 года.

ДОСТИЖЕНИЯ

  • 1998 Ночь Чемпионов, 11 место
  • 1999 Айронмэн про, 3 место
  • 1999 Арнольд Классик, 4 место
  • 1999 Мистер Олимпия, 14 место
  • 2000 Ночь чемпионов, 1 место
  • 2000 Мистер Олимпия, 8 место
  • 2000 Мистер Олимпия Рим, 2 место
  • 2000 Гран-при Англии, 2 место
  • 2001 Мистер Олимпия, 2 место
  • 2002 Арнольд Классик, 1 место
  • 2003 Айронмэн Про, 1 место
  • 2003 Арнольд Классик, 1 место
  • 2003 Сан-Франциско Про, 1 место
  • 2003 Мистер Олимпия, 2 место
  • 2003 Гран-при России, 2 место
  • 2003 Гран-при Великобритании, 1 место
  • 2003 Гран-при Голландии, 1 место
  • 2003 GNC Шоу силы, 2 место
  • 2004 Арнольд Классик, 1 место
  • 2004 Мистер Олимпия, 2 место
  • 2005 Мистер Олимпия, 2 место
  • 2006 Мистер Олимпия, 1 место
  • 2006 Гран-при Австрии, 1 место
  • 2006 Гран-при Румынии, 1 место
  • 2006 Гран-при Голландии, 1 место
  • 2007 Мистер Олимпия, 1 место
  • 2008 Мистер Олимпия, 2 место
  • 2009 Мистер Олимпия, 1 место
  • 2010 Мистер Олимпия, 1 место
  • 2011 Мистер Олимпия, 2 место
  • 2011 Шеру Классик, 2 место
  • 2013 Мистер Олимпия, 6 место

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

  • Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
  • Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
  • Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
  • Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
  • Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
  • Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
  • Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
  • Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
  • Пресс- до жжения

Вторник – Бедро и голень, пресс

  • Разгибания ног в тренажере 3 х 12
  • Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
  • Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
  • Жим ногами 3 х 20, 15, 12
  • Голень- до жжения
  • Пресс- до жжения

Среда – Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс

  • Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
  • Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
  • Разводка на наклонной скамье 3 х 12
  • Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
  • Махи через стороны стоя 3 х 12
  • Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
  • Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
  • Молот 3 х 12, 8, 8
  • Пресс- до жжения

Четверг – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

  • Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
  • Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
  • Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
  • Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
  • Разведения назад на блоке 3 х 12
  • Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
  • Отжимания 3 х 12-8
  • Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
  • Пресс- до жжения

Пятница — Бедро и голень, пресс

  • Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
  • Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
  • Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
  • Выпады в Смитте 3 х 12
  • Голень- до жжения
  • Пресс- до жжения

Суббота — Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс

  • Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
  • Сведение гантелей лежа 3 х 12
  • Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
  • Махи через стороны сидя 3х12
  • Сгибания EZ грифа по методу «21″ 3 х 21
  • Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
  • Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
  • Пресс- до жжения.

Воскресенье

Отдых

ПИТАНИЕ

6:00 или 7:00 Подъем. Кардиотренировка (20-30 минут).

  • 1-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
  • 2-й: 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи. Силовая тренировка (1 час).
  • 3-й: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
  • 4-й: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
  • 5-й: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
  • 6-й: протейно-углеводный коктейль.
  • 7-й: 280 г говядины, 1 тарелка брокколи или спаржи.
  • 8-й: 3-4 порции суши (ужин).
  • 9-й: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.
  • 10-й: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).
  • 11-й: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
  • 12-й: протейно-углеводный коктейль (ночью).

sportarius.ru

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 2

Программа-тренировок-Джея-Катлера 

 

    Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 2, понедельник: грудь.

     В эту неделю программа занятий в понедельник будет иной. Будут использоваться гантели, машина Смита и тросовые тренажеры. Во всех упражнениях сегодняшней тренировки нужно хорошенько растягивать мышцы в нижней части амплитуды, чтобы усилить стресс. В случае с разводками гантелей лежа и с кроссоверами это означает, что нужно быть умеренным в плане используемых весов. Однако, вы можете использовать хорошие веса в случае с жимами лежа. Просто расставьте ноги правильно, устойчиво, создав прочную базу.

 

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4*8-10
  • Разводка гантелей на наклонной скамье 5-6*8-10
  • Жим лежа в машине Смита: 3*8-10
  • Кроссоверы: 5-7*8-10, отдых 30 секунд

 

 

     Неделя 2, вторник: руки.

     Когда Джей Катлер тренирует руки, он любит начинать с трицепсов. К его любимым упражнениями относятся классические «массонаборники» вроде жима лежа узким хватом и две разновидности выполнения трицепса на блоке.

     Не гонитесь в этих упражнениях за силовым результатом любым способом. Акцентируйте локаут и хорошенько стискивайте мускулы в каждом повторении, особенно при работе на блоке. Ведь мы строим руки, которые должны выглядеть огромными с любых углов обзора, а не только в вашей любимой позе для фотографий.

 

  • Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: разминка 3*10-12
  • Жим лежа узким хватом: 2-3*10-12
  • Отжимания на брусьях на специальном имитирующем тренажере: 3*10-12
  • Трицепс на блоке: 3*10-12
  • Французский жим лежа: 7*10-12, отдых 30 секунд
  • Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
  • Попеременный подъем на бицепс с гантелями стоя: 3*10-12
  • Подъем на бицепс с гантелями с упором корпуса на наклонную скамью: 3*10
  • Бицепс на скамье Скотта одной рукой: 3*10-12
  • Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10-12

 

 

     Неделя 2, среда: отдых.

 

     Неделя 2, четверг: спина.

     Одевайте обувь с плоской подошвой и вступайте на тяжелоатлетическую платформу – настал день спины. Это означает выполнения тяг. В день спины больше, чем в какой-либо другой, приоритетом является качество повторений и полный диапазон движения. Вот почему в этой тренировке будут использоваться веревочные рукояти для тяг на тросовых тренажерах, а не их обычные разновидности. Такая рукоять позволит сделать движение полным, свести лопатки, как ни в каком ином упражнении.

 

 

 

     Неделя 2, пятница: плечи

     Плечи – одна из самых сложных по составу мышечных групп в теле, так что ее тренировка проводится всем инструментарием, имеющемся в вашем распоряжении: гантелями, штангой, тросовыми и прочими тренажерами. В таком случае у слабых мест не остается шансов.

 

 

 

     Неделя 2, суббота: ноги

     Ноги Джея Катлера имеют плотность и толщину, которым позавидовали бы динозавры, но он не получил бы 4 статуэтки Сандова, если бы они не были сбалансированы. Джей верит, что сочетание движений каждой ногой по отдельности с упражнениями, где ноги работают одновременно, критично важно для полного развития бедер. Именно поэтому вы будете выполнять 9 сетов сгибаний одной ноги в разных позициях. Выполняя их, не поддавайтесь соблазну отдыхать между подходами на левую и правую ноги. Вы можете взять паузу 1-2 минуты только после того, как выполнили подход обеими ногами.

 

  • Разгибания ног в тренажере: разминка 2*15, затем рабочие подходы 4-5*12
  • Жим ногами: 4*15-20
  • Гакк-приседания: 3*10
  • Приседания в машине Смита: 5*6-10
  • Выпады со штангой: 3-4*8
  • Сгибания ног на тренажере лежа (по отдельности): 3*10-12
  • Сгибания ног на тренажере сидя (по отдельности): 3*10-12
  • Сгибания ног на тренажере стоя (по отдельности): 3*10
  • Становая тяга с прямыми ногами: 3*8-10
  • Голень в тренажере стоя: 3*10-12
  • Голень в тренажере сидя: 3*10-12

 

 

     Неделя 2, воскресенье: отдых

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 4

программа-тренировок-Джея-Катлера 

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 4, понедельник: спина.

   Джей Катлер знает, каково это – побеждать. Но он знает и то, как приходить вторым, заняв 4 раза второе место вслед за Ронни Колеманом на Олимпии. Эта долгая борьба заставляла его сражаться дальше, не почивая на лаврах имевшихся у него внушительных достижений. Он всегда улучшался, пробовал новые программы и искал пути, чтобы сделать еще один шаг вперед.

     Одной из любимых методик Джея Катлера является двойной сплит, который вы попробуете на этой неделе. В первой половине дня будет тренировка спины, а во второй половине – снова спина и трапеции.  

       Утро:

     Вечер:

  • Становая тяга: 5*8-10
  • Пуловер: 5*8-10
  • Шраги с гантелями: 3*8-10
  • Шраги со штангой за спиной: 3*8-10
  • Тяга штанги стоя к подбородку: 3*8-10

 

     Неделя 4, вторник: грудь, бицепсы, предплечья, голень.

     Этим утром вам предстоит тяжелая тренировка груди. Тренироваться стоит с партнером, т.к. нужна будет помощь при выполнении форсированных повторений в разводках на наклонной скамье и жимах.

     Вечером целью будут являться руки и голени. Не стоит рвать задницу, устанавливая тяжеленные веса. Для того, чтобы построить свои 55-см руки, Катлер предпочитал высокий диапазон повторений, так что действовать надо по ощущениям, а не выделываться. Тот вес, который вы выберете сегодня, не так важен, как техника работы с ним.

     Утро:

  • Разводки на наклонной скамье: 1*12 (разминка), 4*12 с 2-3 форсированными повторениями.
  • Жим гантелей лежа: 3*12
  • Жим на наклонной в тренажере: 3*10-12 с 1-2 форсированными повторениями
  • Кроссоверы: 7*12-15

     Вечер:

  • Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя: 3-10-12
  • «Паучьи» подъемы на бицепс: 3*10
  • Сгибание одной руки в тренажере: 3*10-12
  • Хаммер: 3*10-12
  • Подъем на носки стоя: 3*10-12
  • Подъем на носки сидя: 3*10-12

 

     Неделя 4, среда: отдых.

 

     Неделя 4, четверг: ноги.

     Вы уже пережили несколько жестких тренировок ног при прохождении этой программы. Теперь посмотрим, как вы справитесь с двумя тренировками ног в сутки. Утром вы должны будете раздолбить их классическими движениями для бицепсов бедер, вроде румынской тяги и сгибаний ног (как по одной ноге, так и вместе). Позже вашим квадрицепсам придется не по себе, когда вы пробьете их с помощью приседаний, выпадов и разгибаний ног. Приседать и делать жимы ногами сегодня надо ниже параллели!

     Утро:

     Вечер:

  • Разгибание ног: 4*20 (разминка)
  • Приседания со штангой на груди: 4*8-10 (разминка), 3*8-10
  • Гакк-приседания: 1*8-10 (разминка), 3*8-10
  • Ходьба выпадами со штангой: 3*60шагов
  • Разгибания ног: 1*12-15 (разминка), 3*12-15, последний подход со стриптизом веса.

 

     Неделя 4, пятница: плечи, трицепсы.

     Прорвитесь через тренировки этого дня и дальше вас ждут целых 2 дня отдыха. Только без халтуры! Многие используют убогий диапазон движений при тренировке плечей и трицепсов, но вы должны фокусироваться на качественных сокращениях мышц, даже в упражнениях с семью подходами.

     Утро:

     Вечер:

 

     Неделя 4, суббота: отдых

 

     Неделя 4, воскресенье: отдых

 

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Тренировка рук от Джея Катлера

Тренировка рук от Джея Катлера

Тренировка рук от Джея Катлера

Четырехкратный Мистер Олимпия — Джей Катлер, что надо делать, чтобы накачать руки чемпионского размера. В отличии от знаменитого Арнольда Шварценеггера, считающего, что главное это поднятие большого веса, Джей пользуется другой системой. Он считает, что вся нагрузка должна быть направленна в нужную мышцу. Так например у бицепса максимальное напряжение сосредоточено в среднем участке амплитуды и нет необходимости поднимать снаряд в самую верхнюю точку. Когда Катлер тренирует руки, с максимальными весами от делает толчковые повторения, достаточно короткие. Таков его стиль тренировок и он советует его всем, кто мотивирован накачать большие руки.

Джей Катлер — согласен с тем лучше всего тренировать бицепс и трицепс в один день. Сам он качает бицепс утром, а трицепс вечером. Он рекомендует попробовать данный сплит, если вы заинтересованны в максимальном результате.

Чрезмерно большой объем рук, визуально ухудшает пропорции тела. Следует внимательнее относится в размеру дельт, сначала нужно развить именно их, а уже потом потом руки. Джей советует визуально контролировать пропорции и почаще смотреть на себя в зеркало. Качать руки нужно прекратить в тот момент, когда визуально начнутся сужаться дельты.

Для проработки трицепса Катлер советует делать узкие жимы лежа, в если трицепс требует более тщательной проработки, то по его мнению необходимо делать французские жимы лежа.

Для бицепса главным упражнением является — подъём штанги на бицепс стоя. Штанга становится действительно тяжелой, если согнуть локни под углом 90 градусов и с этой позиции начинать выполнять упражнение. Как считает Джей нужно делать мощные короткие движения в повторениях, не поднимая штангу высоко до уровня ключиц, поскольку по его мнению это будет лишним участком амплитуды.

Катлер в добавок к этому советует качать свои предплечья, как он говорит: имея слабые кисти невозможно добиться больших рук.

Программа тренировок для рук от Джея Катлера

Бицепс:

Трицепс:

  • Разгибание рук на блоке стоя с канатом — 2 разминочных по 15 + 3 по 12 повторов
  • Разгибание рук на блоке стоя с рукоятью — 1 разминочный из 12 + 2 по 12 повторов
  • Жим узким хватом — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов
  • Отжимания на брусьях — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов
  • Французский жим EZ-штанги сидя — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов

Предплечья:

  • Сгибания запястий стоя со штангой из-за спины — 3-4 подхода по 8-10 повторов
  • Обратные сгибания — 3-4 подхода по 8-10 повторов

Фотографии — Джей Катлер

yetsbody.ru

Тренировки и питание Джея Катлера

  • Автор admin
  • 20 Июль, 2013
  • Нет комментариев

Наш сегодняшний герой — четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер, обладатель соревновательного веса в 121 килограмм (и до 144 в межсезонье) при росте всего 176 сантиметров. Таких ног подиумы не видели, вероятно, со времен Тома Платца; при этом Джей еще и невероятно сбалансирован. Что неудивительно — в противном случае его коллекция не пополнилась бы четырьмя статуэтками Сандова. Давайте полюбопытствуем, как тренируется и питается Катлер в периоды набора массы и сушки.

trenirovki_jaya_kutlera_1

Концепция

Чемпион не предлагает нашему вниманию ничего необычного: идеология его тренировок традиционна для многих бодибилдеров-профессионалов.

В период набора массы выполняются тяжелые базовые упражнения со штангой. В частности, в качестве главного инструмента для построения таких ног, как у него, Джей упоминает тяжелые глубокие приседания. Сам он делает последний подход с весом 230 килограммов. На случай, если кто-то из опытных пауэрлифтеров сейчас снисходительно улыбнулся — речь идет о ГЛУБОКИХ приседаниях, а не о пауэрлифтерском приседе до горизонтального положения бедра. Повторите 15 раз с этим весом?

Калорийность диеты в межсезонье доходит до 7000 килокалорий. Ежедневная норма белка — 300-350 грамм; количество углеводов доходит до килограмма. Около 20% энергии дают жиры. Суммарное количество приемов пищи — 12.

В период сушки Джей акцентирует внимание на изолирующих упражнениях с высоким числом повторений; в его арсенале штангу заставляют потесниться гантели и тренажеры. Калорийность диеты урезается до 3000 — 5000 килокалорий. Количество белка увеличивается до 600 граммов в сутки.

Теперь углубимся в детали. Нас интересует, разумеется, рецепт массы от Джея Катлера.

trenirovki_jaya_kutlera_2

Тренировки

В период набора массы Джей тренирует каждую часть тела раз в шесть дней. Правило не абсолютно: поиск в сети принесет вам и программу от Катлера, включающую тренировку всех мышечных групп дважды за недельный цикл; однако для большинства спортсменов все-таки куда эффективнее редкие тренировки.

Недельный сплит включает дни с двумя тренировками, утром и вечером. В качестве примера мы возьмем схему тренировок в то время, когда Джей акцентировал внимание на мышцах спины, стараясь обогнать своего основного соперника — Ронни Колемана.

1 день: утро — дельты и трапециевидные мышцы, вечер — трицепс. 2 день: утро — квадрицепс и пресс, вечер — низкоинтенсивная тренировка спины и бицепс бедра. 3 день: отдых. 4 день: грудь, икроножные мышцы, пресс. Все упражнения укладываются в одну тренировку. 5 день: высокоинтенсивная тренировка спины. 6 день: отдых.

Описывать весь набор упражнений, думается, смысла нет. Как уже говорилось, в основе набора массы лежат базовые упражнения со штангой. А вот на основных принципах, которых придерживается в межсезонье Катлер, остановимся подробнее.

  • Циклирование тренировок не применяется. Чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам, Джей непрерывно удивляет их новым набором или порядком упражнений, меняющимся количеством повторений и разными периодами отдыха между сетами.
  • Все движения выполняются по максимальной амплитуде. В конце тренировки добавляется растяжка. Катлер считает, что она улучшает наполнение мышц кровью.
  • Принцип пикового сокращения применяется в тех упражнениях, где это позволяет форма движения.
  • Для одной группы мышц обычно выполняется 4 упражнения. Два — базовые многосуставные движения. Еще два — изолирующие. Да-да, даже в межсезонье. В каждом базовом упражнении после разминки выполняется 4 подхода. В изолирующем — 2-3.
  • Количество повторений тоже вполне традиционное: 4-10 в базовых упражнениях и 8-12 в изолирующих.

Питание

Оно занимает в системе подготовки Катлера к соревнованиям столь же важное место, как и тренировки. Общие принципы питания мы уже описали; в качестве образца приведем его дневной рацион, характерный для межсезонья.trenirovki_jaya_kutlera_3

  1. 12 белков и два целых яйца, тосты, тарелка овсяной каши с ложкой меда, банан, чашка кофе и порция протеиновой смеси.
  2. 300 грамм нежирного мяса, две порции риса, зелень.
  3. После тренировки — протеиновый коктейль.
  4. 300 граммов мяса, рис, зелень.
  5. 15 яичных белков, тарелка овсяной каши, 3 порции рисовой запеканки.
  6. Белково-углеводный коктейль.
  7. 300 граммов мяса с зеленью.
  8. 3-4 порции морепродуктов с рисом.
  9. 12 белков и два целых яйца, тарелка овсяной каши.
  10. Белковый коктейль и булочки из овсяных хлопьев.
  11. 300 граммов мяса, овсяная каша, витаминно-минеральный комплекс.
  12. Среди ночи — белково-углеводный коктейль.

Вот, собственно, и все, что рассказывает Джей о рецепте своего роста. Успехов в зале!

Девушка Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше?

musclelife.ru


Смотрите также