Эффективная тренировка для девушек дома — не мечтаем, худеем! Тренировки дома эффективные


Эффективные комплексы и тренировочные программы для дома

Иметь спортивное и красиво тело мечтает каждый человек. Для этого не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в спортивном зале. Достаточно просто как можно больше двигаться. Существует множество упражнений, которые легко можно выполнять дома. Для того чтобы поддерживать себя в хорошей спортивной форме, вам необходимо 3–4 раза в неделю тренировать мышцы тела по 20–25 минут в день. Программа домашних тренировок не требует определенных навыков и умений. При выполнении самого простого комплекса спортивных упражнений ваше тело будет заметно преобразовываться.

nakachennye-paren-i-devushka

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Для домашних тренировок нужны гантели, коврик и турник, которые устанавливается в дверном проёме. На покупку всех этих вещей уйдёт меньше денежных средств, чем на приобретения абонемента в фитнес зал. Преимущества домашних тренировок не только в их эффективности, но и также в колоссальной экономии.Программа предусматривает несколько видов простых и всем известных упражнений. Комплекс состоит из сетов и подходов.

Главное преимущества всех занятий в том, что они не требуют каких-либо тренажёров и спортивных установок, поэтому дома вы сможете легко их выполнить.

neobychnye-ganteli2

Основные виды упражнений

Разведения гантелей

Разводить гантели можно двумя способами: стоя или в наклоне.

  1. В начале упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуть в локтях и направить ладонями в верх.
  2. При выполнении упражнения гантели следует поднимать выше уровня плеч.
  3. Поясница и корпус тела жёстко зафиксировать для достижения максимального результата.
  4. На вдохе следует поднимать руки, а на выдохе плавно опускать вниз.

razvedenie-gantelej

«Разведение гантелей» положительно влияет на спину и плечи, формируя осанку. Если оно вам покажется слишком лёгким, то не обязательно брать гантели большего веса. Старайтесь не опускать руки до конца, это создаст дополнительное напряжение в мышцах.

Выпады

Это упражнение одно из самых эффективных для тренировки ног.

  1. Изначально нужно встать ровно, разведя ноги на ширину плеч. Потом сделать широкий выпад вперед.
  2. Спину нужно держать прямо, корпус зафиксировать.
  3. Упражнение верно сделано, если центр тяжести оказывается на ноге, выставленной вперед. Нужно так присесть на ногу, находящуюся спереди, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов (между бедром и голенью задней ноги угол тоже должен составлять 90 градусов).
  4. Далее подняться и шагнуть назад, вернувшись в исходное положение.
  5. Повторить упражнение для другой ноги.

vypady

Выполнять упражнение можно с гантелями в руках, а можно без них. Всё зависит от физической подготовки и выносливости.Выпады отлично тренируют переднюю и заднюю часть бедра, и оказывают давление на ягодичные мышцы. Упражнение легко выполнить дома.

Планки

Планка – это упражнение, при котором человек удерживает свою массу в упоре лежа. Существует несколько видов планок. Наиболее распространённые— это боковая и прямая. Их очень просто выполнить дома.

  1. Для выполнения прямой планки нужно встать в позу аналогичную для отжимания, но опереться нужно на предплечья.
  2. Локти следует поставить на ширину плеч, пятки не должны соприкасаться с полом.
  3. Тело должно находиться параллельно полу.
  4. Мышцы пресса напрячь на выдохе и задержаться в таком положении на 60 секунд.
  5. После этого отдохнуть не более 10 секунд и повторить упражнение снова.

Для выполнения боковой планки необходимо:

  1. Лечь на правый бок и опереться на ладонь правой руки. Далее приподнять бедра и голень, сделав упор не только на руку, но и на стопы. Стопы должны быть вместе, носки смотреть вперед.
  2. Задержать тело в таком положении необходимо не менее, чем на 60 секунд.
  3. Далее отдохнуть не более 10 секунд, и повторить комплекс на левый бок.

Планка прекрасно тренирует мышцы кора, то есть мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Программа упражнений сделает ваши руки и ноги более сильными.

Отжимания

Из видов отжиманий может получится целая программа спортивных упражнений. Но для тренировок дома достаточно выполнять самые простые отжимания.

  1. Лягте лицом вниз на коврик.
  2. Руки должны быть расставлены на ширину плеч.
  3. Удерживая тело прямо, с помощью рук поднимайте его и опускайте вниз, стараясь животом не касаться поверхности пола.
  4. Прогиба в пояснице быть не должно, не стоит поднимать ягодицы кверху.
  5. Голова при выполнении упражнения смотрит вниз.

otzhimaniya-ot-pola

Отжимания – это целая программа упражнений. Их необходимо выполнять сетами по несколько подходов. Занятие направлено на увеличение силы и физической подготовки.

Если вы будете выполнять просто комплекс отжиманий, то результат тоже будет заметен.

Подтягивания

Для выполнения упражнений необходимо дома установить съемный турник в проеме двери. Программа подтягиваний тоже разнообразна. Если не увлекаться силовыми видами спорта, то для домашних тренировок достаточно классических подтягиваний.

turnik-3-v-1

Силовая нагрузка при подтягиваниях больше, чем при отжиманиях. Потому что необходимо поднять всю массу тела с помощью одних только рук.

  1. Руками обхватываем перекладину на ширине плеч. Большой палец должен оказаться снизу.
  2. Ноги необходимо скрестить и подогнуть. Это поможет в домашних условиях выполнять упражнение при любом росте, не задевая пол.
  3. Далее подтягиваемся вверх, и опускаемся вниз.
  4. Во избежание травм не следует выполнять отжимания рывками и полностью расслаблять руки.

Комплекс выполняется сетами по несколько подходов. Широко задействованы спинные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также мышцы плечевого пояса.

Приседания с гантелями

  1. Необходимо встать прямо, ноги поставить параллельно плечам.
  2. Прямые руки с гантелями направлены вдоль тела.
  3. Колени и носки смотрят вперед, прогиб в спине сохраняется.
  4. Нужно медленно приседать и подниматься в начальное положение, разгибать колени до конца не следует.

prisedanie-s-gantelej

Комплекс приседаний состоит из нескольких подходов. В каждом подходе упражнение следует выполнять по 20–30 раз минимум. Приседания помогают накачать самые крупные мышцы в нашем теле – ягодицы и бедра. Упражнение особенно подходит тем, кто желает похудеть, потому что в ходе выполнения тратится очень много калорий.

Комплекс упражнений

Комплекс рассчитан на выполнение занятий 3–4 раза в неделю. Будет идеально, если вы сможете заниматься каждый день, не выходя из дома.

  • Разведение гантелей следует выполнять 10–15 раз по 4–6 подходов;
  • выпады следует выполнять 8–15 раз по 3–4 подхода;
  • Планки следует выполнять в течение 2 минут для мужчин и в течение одной минуты для женщин по 4–8 подходов;
  • отжимания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны отжаться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
  • Подтягивания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны подтянуться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
  • Приседания 25–30 раз по 2–4 подхода.

Мужчинам при занятии необходимо использовать гантели 5–10 кг, а женщинам 2–5 кг.

nakachennye-paren-i-devushka2

Читайте также

figuradoma.ru

Как эффективно тренироваться дома - КАК

Тренировка в домашних условиях имеет массу плюсов и преимуществ. Многие утверждают, что тренироваться дома крайне не эффективно. Однако, многие люди не могут позволить себе посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю по многочисленным причинам. Тренировки в домашних (ограниченных условиях), так же могут быть полезны тем кто ещё не готов к тренажерному залу и хочет хоть как-то привести своё ОФП в порядок. Убедился на собственном опыте, что «домашние» тренировки могут быть очень эффективными, всё зависит от вашего желания!

Инструкция

Уровень сложности: Непросто

1 шаг

Как эффективно тренироваться дома

Одним из важных и даже главных нюансов в тренировочном процессе, которым, к сожалению, многие пренебрегают – это разминка. Как говорится лучше хорошо размяться, но не потренироваться, чем потренироваться не размявшись. Хорошая качественная разминка не только подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузкам, но и прибавит пользы от тренировки. Разминка 5-10 минут, разминаемся, как в школе на уроках физкультуры, начиная с шеи и заканчивая ногами.

2 шаг

Как эффективно тренироваться дома

Тренировка не должна растягиваться на 2 или 3 часа. Максимальное время тренировки один час. За один час нужно выложиться на максимум. Жалеть себя тут ни к чему, а даже наоборот. Халтурить – обманывать себя же. Нужно четко поставить перед собой цель, типа «потренироваться максимально за один час» и действовать. Настроиться очень важно, так как дома в отличие от спортзала, может многое отвлекать и это не даст сосредоточиться на упражнениях и тренировке в целом.

3 шаг

Как эффективно тренироваться дома

Выбор упражнений. В домашних условиях, казалось бы, могут возникнуть проблемы с выбором упражнений. Но так кажется лишь на первый взгляд. Есть множество различных упражнений на все группы мышц, которые можно выполнять дома. А со временем вы не только в этом убедитесь, но и сами будете подбирать и, возможно, даже придумывать для себя новые упражнения, которые будут намного эффективнее именно для вас. Можно взять на вооружение «классику», т.е отжимания, приседания и т.д. А так же можно импровизировать и делать различные выпады с пакетами или рюкзаком, набитым книжками, тренировать руки при помощи ведра с водой и многое-многое другое в зависимости от ваших целей в тренировке.

4 шаг

Я бы советовал не делать много упражнений в один день, а разбить тренировки на 2-3 в неделю и выполнять по 3-5 упражнений по 4-6 подходов в каждом. Такое большое количество подходов, я считаю, позволит увеличить интенсивность намного лучше, чем огромное количество повторений, выполненных за один подход. Но опять же, нужно экспериментировать, и со временем подбирать для себя, какие способы увеличения интенсивности тренировки подходят больше вам.

5 шаг

Очень важно правильно выполнять упражнения, взять, например, те же всем известные отжимания от пола. На первый взгляд ничего особенного и сложного в этом упражнении нет. А что если попробовать отжиматься примерно 3-4 секунды одно повторение? Медленно опуститься вниз, зафиксироваться в нижней точке, прочувствовать работу грудных мышц, и в взрывном темпе распрямить руки. Так же можно выполнять и любые другие упражнения. Попробуйте и убедитесь в том, что это намного сложнее и эффективнее. Лично я, притом, что могу отжаться за один подход от 60 раз и больше в таком режиме, осиливаю лишь 15-20 раз.

kakru.ru

самые эффективные упражнения, фото и видео

Тренировки дома — это не только очень полезно, но и безумно удобно. Вам не придется никуда ехать. Все упражнения в домашних условиях можно выполнять самостоятельно без участия инструктора. Вы будете заниматься только в удобное для Вас время, а не по требованию спорт зала.

отжимания

Содержание статьи

Основные эффективных тренировок дома

В первую очередь нам потребуется мотивация. Именно с нее должна начинаться любая тренировка. Двигаться вперед заставляют наши недостатки. Одни мечтают избавиться от лишних килограммов, другие подтянуть живот, а кто-то мечтает обладать стройными красивыми ножками. Говоря в целом, нужно определиться с главной целью и уверенно к ней направляться.

Для проведения домашних тренировок для похудения нужно осуществить несколько предварительных шагов. В первую очередь измерить объем проблемных частей тела и поставить цель, насколько хотите их уменьшить. Все цели должны быть реальны и досягаемы. В месяц можно избавиться от 1 до 3 килограммов — это нормально. Можно скинуть и 5 кг, если у Вас имеется ожирение и вес составляет свыше 80 кг.

Если же ваша мечта — это упругие части тела, в таком случае настраивайте себя на появление первых результатов спустя пару месяцев после начала тренировок.

Вот и пришло время переходить к конкретным действиям.

График тренировок в домашних условиях

График — это неотъемлемая часть домашней программы занятий. Конечный результат будет напрямую зависеть от количества занятий и их регулярности. Получить быстрый эффект можно занимаясь от 3 до 5 дней в 7 дней.

Скорость получения долгожданного эффекта напрямую зависит от частоты занятий. Все просто. Люди, которые начинают свои тренировки дома для похудения обязательно должны комбинировать их с правильным питанием. Очень важным моментом является промежуток времени между приемом пищи и занятиями.

Комплекс домашних занятий может начинаться утром или вечером. Все зависит от степени вашей занятости. После утренней тренировки нужно продержаться от 60 до 90 минут без еды.

В вечернее время необходимо ограничить себя от приема пищи за 60 минут до и после упражнений.

растяжка

Тренировка дома для девушек

Акцентируем внимание на том, что комплекс тренировок дома должен четко преследовать поставленную цель и максимально задействовать группы мышц. Каждый силовой тренинг дома для похудения должен начинаться с 10-ти минутной кардио-тренировки.

Кстати, домашние кардио-тренировки являются отличным инструментом для похудения и создания стройного и подтянутого тела. Как правило, в качестве домашних помощников выступают скакалка, велотренажер, беговая дорожка и подобный спорт инвентарь.

В наши дни просторы всемирной паутины просто кишат различной информацией и видеоуроками домашних занятий. Чтобы ваше тело не привыкало к однообразной нагрузке можете скачать себе несколько разных видеоуроков.

www.pro100-cvety.ru

Тренировка дома для новичков (программа упражнений) - Школа тела

Тренировка дома для новичков – эффективная программа упражнений, которая позволяет быстро привести тело в форму. С этим комплексом вы можете тренироваться в домашних условиях, во дворе или на каком-нибудь школьном стадионе. Что касается спортивного инвентаря, то можно обойтись и без него, но если у вас найдется пара гантелей или гиря – превосходно.

Как правило, новичок не нуждается в тренажерном зале. А все потому, что большая часть тренажеров направлены на изолированную проработку тех или иных мышц, и подходят скорее для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки. Для начинающих спортсменов быстрее достичь результата можно с использованием базового комплекса упражнений и свободных весов. Для первых тренировок дома подойдет и собственный вес.

Эффективность этой программы для новичков обусловлена:

  1. Проработкой всех мышечных групп с помощью базовых упражнений и за небольшой промежуток времени.
  2. Избавлением от лишнего веса и жировых отложений.
  3. Увеличением силовых показателей, выносливости и мышечной массы.

Тренировка дома для новичков – комплекс упражнений с использованием собственного веса. Для начинающих – это идеальный вариант. Они просты и удобны, а также безопасны (но при условии четкого соблюдения техники выполнения того или иного упражнения).

Тренировка дома для новичков – программа упражнений, которая выполняется циклами. Выполнив 1 подход одного упражнения, вы приступаете к следующему упражнению (с минимальным перерывом на отдых), и так до тех пор, пока не закончите выполнять последнее. Так, первый цикл программы завершен, и можно приступать к следующему. Таких циклов должно быть не менее 3-х. Отдых между упражнения должен составлять 30-60 секунд, а между циклами – 3-5 минут.

В начале тренировки обязательно уделите внимание разогреву мышц (бег или прыжки на скакалке), а в конце – хорошенько растяните нагруженные мышцы. Такие действия помогают мышцам быстрее включиться в работу, подготовить сердечную и дыхательную системы, а также избежать травмирования.Тренируйтесь по программе 2-3 раза в неделю с перерывом между занятиями 1-3 дня.

Тренировка дома для новичков – программа упражнений, включает в себя:

Первый цикл

1. Приседания – 15-20 повторений.2. Отжимания (от пола или от опоры) – 8-12 повторений.3. Выпады вперед – 15-20 повторений.4. Отжимания на брусьях – 8-12 повторений.5. Подъемы ног в висе – 15-20 повторений.6. Планка – 30-60 секунд.

Второй цикл

1. Приседания – 15-20 повторений.2. Отжимания (от пола или от опоры) – 8-12 повторений.3. Выпады вперед – 15-20 повторений.4. Отжимания на брусьях – 8-12 повторений.5. Подъемы ног в висе – 15-20 повторений.6. Планка – 30-60 секунд.

Третий цикл

1. Приседания – 15-20 повторений.2. Отжимания (от пола или от опоры) – 8-12 повторений.3. Выпады вперед – 15-20 повторений.4. Отжимания на брусьях – 8-12 повторений.5. Подъемы ног в висе – 15-20 повторений.6. Планка – 30-60 секунд.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник похудения) [2018]

Верьте в то, что долгожданный результат обязательно придет!

 

Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек, мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная на просторах интернета.

 

Так почему же проблема все еще так актуальна?

 

На пути к идеальному телу стоит множество препятствий: неправильный расчет времени, лень, отсутствие грамотной программы нагрузок, сбалансированного режима.

 

И если побороть праздность каждый может только самостоятельно, с тренировками поможем вам мы.

 

Ниже представлена информация, по кусочкам собранная и систематизированная в своеобразную инструкцию, на основе которой вы действительно сможете похудеть и привести свое тело в тонус.

 

Содержание:

  1. Что нам мешает быть стройными? 3 причины заняться спортом
  2. Подробные рекомендации по разминке
  3. Кардио — это жизнь.
  4. Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях

 

 

Что нам мешает быть стройными? 3 причины заняться спортом дома

Человек привык строить вокруг себя плотную стену комфорта.

 

Это естественно. Наша психика и физиология эволюционно создавалась так, чтобы запасать побольше жира на будущее и отдыхать так много, насколько это вообще возможно (мало ли что впереди ожидает).

 

И до какого-то момента этот план работал блестяще. Лучшее доказательство этому то, что люди до сих пор живы и, как вид, занимают лидирующие позиции на планете Земля.

 

Чего же боле? Вот только за последние сто лет количество полных людей увеличилось приблизительно в два раза.

 

Сейчас от ожирения умирают чаще, чем от голода. Хорошо, что спорт становится самым модным и доступным увлечением среди всех возрастных групп.

 

Для поддержания прекрасного внешнего вида не обязательно платить огромные деньги представителям фитнес-индустрии, главное, преодолеть себя, эволюционно выработанную лень и шаг за шагом добиваться поставленных целей.

 

Отличный внешний вид можно поддерживать без дорогостоящих походов в спортзалОтличный внешний вид можно поддерживать без дорогостоящих походов в спортзал

 

Дома есть все необходимое для этого. Такие тренировки позволяют:

 

  1. Сэкономить массу времени. Можно сразу прикинуть даже сколько именно. Полчаса в среднем добираться до спортклуба, минут 20 переодеваться, час–полтора проходит фитнес-сессия, еще 40 на водные процедуры, фен и полный сбор. Столько же времени домой усталым шагом. В итоге получается приличный кусок дня, не каждый может это себе позволить. Дома весь процесс сводится к интенсивной тренировке 30–40 минут и скоростному душу. Один час для себя найти всегда можно.
  2. Не тратить лишние деньги. Абонемент в хороший клуб стоит дорого, плюс надобность во многих спортивных «игрушках» (специальные бутылки для воды, перчатки) и дорогой экипировке отпадает сама собой. Красоваться дома не перед кем. Представленные ниже тренировки в домашних условиях для девушек разработаны для похудения, а не для хвастливых фото или селфи в зеркалах.
  3. Нет психологических ограничений. Да, мы стесняемся окружающих людей и даже тренера. Это загоняет в ступор, сложно свободно проявлять себя. Занятия в привычной среде помогают адаптироваться новичкам и не стесняться своего тела, привыкнуть потеть, выкладываться «на полную» и не стыдиться этого.

 

Представляя себе тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ног или любой другой проблемной части тела, перед глазами проносятся картинки просторных помещений.

 

На самом деле для продуктивной тренировки будет достаточно несколько метров свободной площади.

 

Тренировки дома позволяют сэкономить массу времени и не концентрироваться на мнении окружающих Тренировки дома позволяют сэкономить массу времени и не концентрироваться на мнении окружающих

 

Совет: во время процесса обязательно употребляйте не меньше литра воды. «Не пить, чтобы лучше похудеть» — миф, который опасен для здоровья, вы можете запросто перегреться и стать жертвой обезвоживания.

 

Подробные рекомендации по разминке

Тренировка для похудения (для девушек) в домашних условиях — это терабайты видео, которые находятся в свободном доступе, но только от вас будет зависеть эффективность этих упражнений.

 

Найти информацию совсем несложно.

 

Помните, без практики хорошей техники выполнения не бывает. Потому начинайте свой первый тренинг скорее!

 

Важнейшим условием начала тренировок в домашних условиях для девушек для похудения без инвентаря является разминка:

 

  1. Вращательными движениями медленно разомните шею. Достаточно будет сделать 10 кругов в одну и другую сторону. Избегайте резких движений (особенно утром, когда тело еще сонное). Произведите наклоны головы, только медленно.
  2. Попрыгайте на месте с разводом рук и ног в стороны. Старайтесь хлопнуть над головой. Продолжаем упражнение, только теперь кисти заводим за себя.
  3. Широко раздвиньте ноги и локтями потянитесь к полу. Сделайте глубокий выпад вперед, коснитесь одноименным локтем пола, постарайтесь это сделать хотя бы приблизительно.
  4. Встаньте ровно, на выдохе опуститесь вперед, прогибаясь в пояснице и на руках дойдите до положения, когда вы сможете отжаться или хотя бы немного постоять «в планке». Ноги ровные, прямые в коленях.
  5. По малой, средней и большой траектории опишите круги руками сначала вперед, а затем назад. «Прокрутите» колени и щиколотки в суставах. Прочувствуйте, где именно у вас зажаты мышцы и растяните это место.

 

Сложно придумать более правильное для похудения упражнений, чем планкаЗнаменитая планка может быть и частью разминки

 

Без хорошей разминки кардио или силовая нагрузка не будет так эффективна.

 

Плюс ко всему, существует большая угроза травмироваться. Это надолго выбьет вас из колеи и занятия спортом отложатся на неопределенное время.

 

После упражнений лучше всего сделать растяжку.

 

Совет: если хотите разогреться для кардио на все 100%, сделайте 30–40 бурпи: ложитесь на пол как при отжиманиях, затем подтяните колени к груди, разогнитесь и  выпрыгните вверх, совершив руками хлопок. Это невероятно действенное упражнение хорошо укрепляет тело.

 

Наглядное пособие, как правильно делать бурпи

Наглядное пособие, как правильно делать бурпи

 

Кардио — это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами!

Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.

 

При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.

 

Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.

 

Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.

 

Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.

 

Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей

 

  1. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и  тазом.
  2. Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
  3. Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
  4. Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
  5. На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

 

Это упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышцЭто упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышц

 

Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

 

Совет: хотите быть уверенными, что выложились до самого конца? Следите за частотой пульса. Его можно высчитать с помощью онлайн-калькуляторов. В режиме жиросжигания она составляет примерно 140–158 ударов в минуту.

 

Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения (для начинающих)

  1. Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках). Положите руки за голову и вместе с выдохом скручивайтесь. Отрывать тело полностью от пола необязательно. Положите полусогнутые ноги на пол и с максимально возможной амплитудой скручивайте тело. Если упражнение кажется слишком простым, прижмите руками к груди что-нибудь увесистое (например, кота или томик Пушкина) и продолжайте движение от 10 до 20 раз.
  2. Возьмите по гантеле и опустите руки вдоль тела. Спину держите ровно с  естественным прогибом. Медленно садитесь, делая при этом глубокий вдох и уводя таз назад, но не ниже параллели. На выдохе встаньте. Так отлично прорабатываются мышцы таза и ягодиц. Есть разновидность с широко расставленными стопами. В среднем выполняется 8–12 повторений за один подход, но для похудения рекомендуется осуществлять 15–30.
  3. Зашагивание на лавку отлично координирует тело, укрепляет большую, четырехглавую мышцу и заднюю поверхность бедра. В целом, чтобы похудеть, нужно задействовать именно самые большие мышцы нашего тела. Высоту лавки или возвышенность можно использовать любую, но колено должно быть чуть выше, чем тазобедренный сустав. Периодически меняйте ногу. На каждую делайте не меньше 10 повторений, лучше с гантелями по 3–5 кг.
  4. Лягте на скамейку или на несколько табуреток так, чтобы голова лежала. Возьмите гантели, слегка согните руки. Заводите их вверх и плавно опускаете вниз. Делайте 3 подхода 10 раз и больше. Вес гантелей выбирайте сами. Возможно, вначале вам подойдет простая бутылка с водой.
  5. Сядьте на кресло или стул, возьмите в каждую руку гантель. Аккуратно поднимайте ее и опускайте за спину. Можно точно также делать стоя, но если у вас больная спина, ограничьтесь первым вариантом. Это французский жим. Руки у девушек — традиционно самое слабое место, поэтому осторожно рассчитывайте вес. Достаточно будет 10 повторений и несколько подходов (в среднем 2–3).
  6. Отжимание от лавки (тумбочки, кровати и т. д.) оптимально для тех, кто еще не способен отжиматься от пола. Встаньте на колени, упритесь руками (постановка шире плеч) и касайтесь грудью плоскости. Чем выше лавка, тем легче отжиматься. Жмите до предела!
  7. Сидя на стуле, возьмите в руки гантели, лучше облокотиться о стену. Поднимайте их к плечам вместе или попеременно. Постоянно держите напряжение в бицепсах. Плечевая мышца также должна работать. Делаем 3 круга по 10 раз.

 

Этот вариант отжиманий подойдет для девушек, которые только начали тренироватьсяКогда отжиматься от дивана или кровати будет легко, переходите к варианту, изображенному на фото. Это усилит нагрузку

 

Если сразу выполнять все эти упражнения вам сложно, разбейте их на две группы, но выкладывайтесь на 120%, ведь человек до конца не знает, на что способно его тело.

 

Если вы «не обломитесь» и смело будете выдерживать 3–4 занятия в неделю, совсем скоро десятки глаз будут с восторгом смотреть вам вслед.

 

Да что там чьи-то глаза, вы сами почувствуете себя намного лучше, чем когда-либо!

 

Совет: обязательно высыпайтесь, иначе тело будет находиться в стрессе и процесс похудения сильно замедлится.

 

life-reactor.com

Секреты эффективных тренировок дома

Одной из главных отговорок для того, чтобы не заниматься спортом, является отсутствие возможности ходить в зал. Да, тренажерный зал — идеальное место для работы над своим телом, но это отнюдь не обязательное условие для достижения хороших результатов!

У большинства молодых мамочек нет возможности оставить свое дитя и отправиться на занятия в зал, но это совсем не страшно! Главное — желание. Если оно есть и вы готовы приложить максимум сил за фигуру своей мечты, то немедленно приступайте к занятиям дома. При соблюдении правильного питания и режима, вы быстро достигнете успехов, занимаясь у себя дома.

Сегодня мы поговорим о силовых тренировках, которые легко можно выполнять вне тренажерного зала.

Из инвентаря для занятий вам понадобятся только гантели. Они не займут слишком много места и стоят не так дорого, как другой инвентарь, зато использовать их можно разными способами и очень эффективно.

Приступая к занятиям впервые, при условии отсутствия у вас проблем со здоровьем, необходимо начать с общеукрепляющих занятий. К этому мы относим базовые упражнения — выпады, приседания, тяги, жимы гантелей. Так прорабатывается все тело одновременно с хорошей нагрузкой.

Важный аспект тренировок

Многие хотят добиться результатов в одной конкретной зоне — подтянуть живот, руки, уменьшить бедра или накачать ноги. Работа над одним участком тела невозможна. Мы прорабатываем все тело сразу, воздействуя на все мышцы и разгоняя метаболизм. Ведь процесс отложения жира идет не только в одном месте, а по всему организму в целом. Поэтому работаем над всеми участками одновременно, приводя свою фигуру в нужную форму.

Эффект силовых тренировок

Занимаясь похудением, вы никогда не достигнете красивой подтянутой фигуры. Ни диеты, ни кардио тренировки не подтянут ягодицы и не придадут фигуре точеную форму. Силовая нагрузка переносится организмом тяжелее, однако эти усилия стоят того! Красивое тело требует больших усилий! Выбор за вами — лениться или брать себя в руки и усиленно трудиться.

Популярно мнение, что занятия с отягощениями, силовые тренировки скучны и неинтересны. Многие девушки, однажды потренировавшись в зале и не получив желаемых результатов, не видят смысла качать мышцы. Причин этому может быть много — от неверных упражнений до нарушений техники выполнения. Именно поэтому силовые нагрузки имеют множество нюансов, которые так необходимо соблюдать. Что самое главное при тренировках на силу? Хорошая самодисциплина. А для этого нужна сильная мотивация на успех. Соблюдение режима тренировок и отдыха, рациона питания и готовность к большим энергозатратам — вот то, что должно стать частью вас.

Пара слов о целлюлите

Маркетологи каждый день придумывают тысячу и один новый способ того, как же избавиться от целлюлита. Поверьте, ни одно масло, крем или таблетки не избавят вас от неровностей кожи раз и навсегда. Существуют простые законы, согласно которым работает наш организм. Именно основываясь на них, можно с уверенностью сказать то, что от целлюлита избавит вас лишь спорт в сочетании с правильным питанием. Такие науки, как биомеханика, физиология, анатомия и биохимия давно доказали, что «апельсиновая корка» на теле лечится только изнутри, не поддаваясь внешним воздействиям.

Видео-тренировки

Начинать заниматься самостоятельно достаточно рискованно в плане неэффективности выбранных упражнений и техники. Но в современном мире нашли выход и из этой ситуации! В интернете можно найти массу видео-тренировок, с помощью которых можно успешно заниматься. При их выборе будьте предельно аккуратны: слоганы о том, что с помощью одних приседаний вы добьетесь стройного тела должны отпугнуть вас.

❂ Тренировки в домашнем спортзале

❂ Фитнес дома - пять видеоуроков

❂ 7-дневная программа тренировок не выходя из дома

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Как эффективно тренироваться дома?

Тренировки дома могут быть такими же эффективными, как и занятия в тренажерном зале. И, конечно, необязательно для этого огромное количество часов каждый день. Главное - подходить к этому вопросу разумно.

Когда вы занимаетесь дома, вам нужно знать, что не все типы упражнений приносят один и тот же результат. Некоторые упражнения более эффективны, чем другие. Какие-то - на общие группы мышц.  Другие же - для того чтобы сжечь больше калорий. Несмотря на то, какая у вас цель, есть несколько типов упражнений, которыми вы можете заниматься в домашних условиях, и несколько советов, следуя которым можно сделать тренировки дома более эффективными.

7 советов для эффективных тренировок дома

1. Занимайтесь с разной интенсивностью

Это может применяться в ходьбе и в других видах аэробных тренировок и может помочь вам улучшить ваше физическое состояние, а также справиться с лишним весом быстрее. Это также очень просто достичь, если во время ходьбы иногда увеличивать свою скорость не которое время (можно даже переходить на бег), после чего возвращаться в прежний темп. Это чередование интенсивности помогает вашему сердцу укрепить пульс, вашему телу - ускорить кровообращение и лучше обогатить организм кислородом, да и калории сжечь.

2. Чем лучше дыхание, тем лучше упражнение

Психологи говорят, что различные запахи, которые наполняют наше тело через органы дыхания, могут быть особенно полезными тела и помочь нам сделать тренировку более эффективной.

Исследования доказали, что запах мяты перед бегом помогает лучше дышать и поэтому лучше выполнить тренировку. Эксперимент был проведен среди 40 человек, которые бежали в течение 15 минут. Одной половине дали понюхать мяту перед бегом. Результаты показали, что те, кто нюхал мяту перед стартом, справились с заданием лучше и им нужно было меньше времени на восстановление, чем участники второй половины группы.

Поэтому в следующий раз, когда вы начнете тренировку дома, не наносите на себя пахучий парфюм, а лучше намажьте свое тело мятным кремом. Если вы планируете позаниматься йогой, лучше выбрать корицу - она отлично помогает помедитировать. А после тренировки - жасмин, который отлично помогает восстановиться.

3. Музыка поможет во время тренировки

Бывает, что музыка раздражает во время тренировок. Но научно доказано, что музыка может благотворно влиять на некоторые упражнения, особенно бег. Ученые из Brunel University доказали, что когда мы слушаем музыку во время тренировки, уровень нашей силы увеличивается на 13 процентов. Некоторые случают музыку для того, чтобы расслабиться и успокоиться, так как для других она имеет обратный эффект. Музыка дает нам энергию и силу, что сложной тренировки. Когда вы занимаетесь дома, выберите музыку, которая зарядит вас энергией - такую, из-за которой вам заходится танцевать и прыгать. Важно определить тот тип музыки, которые пробуждает ваши чувства и начните слушать музыку во время тренировок.

4. Немного арахиса, пожалуйста!

Это, конечно, немного странно увидеть кого-то, кто ест арахис на тренировке во время отдыха, но правда в том, что орехи - отличный источник протеина, необходимого для нормальной работы мышц после интенсивной тренировки. Также они включают углеводы и другие необходимые ингредиенты, помогающие восстановиться после тренировки.

Всего лишь несколько фисташек содержат все необходимое, чтобы восстановиться и продолжить тренировку. Не забудьте приготовить горстку фисташек в следующий раз, когда соберетесь начать тренировку.

5. Самое лучшее время для тренировки - послеполуденное

Может быть, вам и удобно тренироваться рано утром, перед работой, но ученые говорят, что лучшее время для тренировки - послеполуденные часы. Это связано с показателями тела в утренние часы. Идеальное время для хорошей тренировки - 5-6 часов вечера - период, когда наше тело наиболее гибкое, а мышцы лучше всего готовы к тренировке.

6. Тщательно подходите к выбору спортивной обуви

Для каждого типа тренировок существуют свои типы атлетической обуви. Например, если вы собираетесь бегать трусцом, то вам не подойдет обувь для аэробики. Выбирайте правильную обувь в зависимости от типа упражнений, которыми вы собираетесь заниматься. Совершенная спортивная обувь не должна быть очень узкой и слишком тесной для ваших ног, но в то же время не должна быть очень широкой или просторной. Ваш размер обуви тот, в котором вам наиболее комфортно. И не забывайте хорошо завязывать шнурки, чтобы избежать травм.

7. Обратите внимание на температуру тела

Во время тренировок температура тела увеличивается. Вместе с повышенной температурой воздуха вы можете испытывать гипертермию (головокружение, головные боли, трудности ориентации). В этом случае нужно немедленно прекратить тренировку. Чтобы избежать гипертермии, пейте больше воды перед тренировкой.

5 упражнений для эффективной домашней тренировки

8. Ходьба

Ходьба - самая важная форма упражнений. Ходьбой можно заниматься кому угодно, где угодно и когда угодно. К тому же, ходьба - одно из лучших упражнений для сердечных артерий. Ходьба может укрепить ваше сердце, а также помочь вашему телу сжечь калории. Ходьба - это не только для новичков.

Ходьба хорошо помогает сохранить и контролировать ваш вес. Учтите, что ходьба быстрым шагом сжигает 500 ккал в час. Но эксперты не советуют начинать ходить по часу в день быстрым шагом. По полчаса три раза в неделю - этого достаточно для новичков.

9. Глубокие приседы

Этот тип упражнения, требующие много мощи и силы, очень важен. Чем лучше вы физически подготовлены, тем легче вам сжечь калории. Поэтому предлагается выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, такие как глубокие приседы. С помощью приседаний вы качаете свои трицепсы, сухожилия колен и ягодичные мышцы, а также помогают лучше поддерживать спину.

То, насколько правильно вы делаете упражнение, определяет его успех. Если вы выполняете его с неправильной техникой, лучше не делать его вовсе.

Как правильно выполнять глубокие приседы. Поставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Согните колени и начинайте опускаться вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, но стула нет. Чтобы помочь себе достичь своей цели - правильной техники глубоких приседов, используйте в первое время стул. Глубокие приседы помогут сделать ваши коленья сильными и избежать болей во время повседневных движений.

10. Выпады

Как и в случае с приседами, этот вид упражнений задействует ключевые мышцы нижней части тела. Ягодичные мышцы, трицепсы и коленья. Это на самом деле отличное упражнение, так как таким образом вы имитируете ходьбу, только с более широкими шагами. При правильном выполнении этого упражнения оно выполняется интенсивнее приседов и помогает улучшить балансировку.

Как правильно выполнять выпады. Делая большой шаг вперед, опустите тело так, чтобы задней коленом почти касаться пола. Сделав короткую паузу, вернитесь в прежнее положение. В нижнем положении голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.

11. Отжимания

Если правильно выполнять это упражнение, отжимания могут быть для вас лучшим упражнением для тренировки верхней части тела - грудных мышц, плеч, трицепсов и боковых мышц. Кроме того, этот тип упражнения подойдет любому, вне зависимости от его физической подготовленности. Ведь можно делать упор не только на пол, но и на стол, стул и даже на стену.

Как правильно выполнять отжимания. Лягте лицом вниз, сделав упор руками. Руки должны быть расположены под плечами. Опуститесь вниз, согнув руки. Вы можете делать движения руками так, как вам наиболее комфортно. Опускайтесь вниз и поднимайтесь обратно.

12. Кранчи (скручивания)

Кто не хочет иметь плоский жесткий живот? Эксперты говорят, что абдоминальные упражнения и их другие вариации, если делать их правильно, быстро приведут к желаемому эффекту.

Оригинал статьи на www.medblog.ru

Подготовил: Сергей Коваль

Источник: http://yousmi.by/

Дата публикации:

Читайте также:

12 августа 2011, 22:45 - Примите заверения и ждите ответа 31 июля 2011, 17:36 - В сигаретах нашли яд от лишнего веса 31 июля 2011, 15:14 - Очередной рекорд Кристофа Леметра (+видео) 31 июля 2011, 12:59 - Дарья Домрачева: у меня достаточно сил, чтобы обыгрывать Нойнер 31 июля 2011, 12:31 - Телячьи нежности: хорошо или плохо? 31 июля 2011, 12:04 - ЮРИЙ АЛЬБЕРС: НЕ В КОСМОСЕ 31 июля 2011, 11:45 - Вячеслав Яновский: после нокаута понял — что-то делаю не так 31 июля 2011, 11:22 - Феликс определилась 31 июля 2011, 11:17 - Неожиданная Зайцева 31 июля 2011, 10:56 - Неувядающий ветеран Сергей Макаров 31 июля 2011, 00:55 - БОРЬБА ЗА «ЗДОРОВЬЕ» 31 июля 2011, 00:43 - Александра Герасименя сенсационно выиграла золото чемпионата мира в плавании на 100 метров 29 июля 2011, 01:32 - Методика развития скоростно-силовых качеств юных спортсменов 29 июля 2011, 01:20 - Методы улучшения процесса доставки кислорода 29 июля 2011, 00:59 - Как бегать с пользой для здоровья +Видео

www.klbviktoria.com


Смотрите также