Силовые тренировки для сжигания жира для женщин. Тренировки для жиросжигания


Силовые упражнения для сжигания жира у женщин

Правда и мифы о похудении

В настоящее время все больше женщин обеспокоены проблемой лишнего веса, и, смотрясь в зеркало, испытывают ужас, видя совершенно не то отражение, какое хотелось бы. Естественно, многие сразу же начинают действовать, осознав, что дошли до «критической точки». Но, прежде чем начать что-либо делать, нужно совершенно четко осознавать, что и как нужно правильно сделать для того чтобы убрать ненавистные бока или живот. Данная статья направлена на знакомство с общими принципами похудения.

Мифы о сжигании жира

1. Нельзя кушать перед сном. Вся пища, съеденная в вечернее и ночное время, трансформируется в жир, так организму выгоднее всего запасать энергию. Кроме того, желудок всю ночь будет занят перевариванием пищи, в результате может возникнуть тяжесть и проснувшись, человек будет себя чувствовать не отдохнувшим. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за четыре часа до сна и содержать в идеале белок. Вареная куриная грудка, немного творога или молока – подойдут идеально.

2. Полностью исключить жирную пищу из своего меню. Часто главным критерием многих диет является исключение жиров из принимаемой пищи. Это приводит к полному нарушению липидного обмена и застою веса. Больше всего это опасно для девушек: может нарушиться менструальный цикл, ухудшиться состояние волос, кожи, ногтей.

3. Фруктовая или овощная диета. Бытует мнение, что фруктовая диета полезнее булочек, тортов и прочих сладостей. Но это лишь на первый взгляд. Во фруктах содержится большое количество простых сахаров, которые наравне с сахаром в больших количествах могут привести к ожирению. Поэтому, если в рацион входят фрукты – их нужно употреблять в первой половине дня, когда активность деятельности человека еще высока

4. Похудение с помощью диеты. Думать, что однажды выдержав диету и потом с прекрасным телом ходить всю оставшуюся жизнь – ошибочно. Нужно поддерживать результат, соблюдать основные ограничения в пище, для поддержания фигуры. Может возникнуть проблема, когда калорийность пищи снижена до минимума, а вес стоит на месте. Это может привести к проблемам со здоровьем, в таком случае лучше подключить силовые или кардио-тренировки.

5. Аэробные тренировки быстрее сжигают жир. На данный момент многими спортсменами доказано, что силовые тренировки более эффективны для жиросжигания. После силовых упражнений рабочая мышца будет еще очень долго восстанавливаться, затрачивая на это огромное количество энергии, что поможет похудеть.

6. Рельефную фигуру можно получить только сидя на диете. Наивно было бы думать, что при похудении сами собой исчезнут дефекты фигуры – складки на животе, целлюлит на ягодицах и бедрах, обвисшие руки. Чтобы убрать недостатки и скорректировать фигуру нужно подключить занятия фитнесом, как в зале, так и дома. 80% успеха при похудении – правильное питание.

Сжигание жира может привести к ухудшению общего самочувствия, а так же к потере мышечной массы, вот несколько советов, как этого избежать:

1. Не нужно уменьшать количество калорий до критического минимума! Во-первых, это приведет к застою в весе. Организм просто-напросто адаптируется к низкому потребелнию калорий и начнет расходовать энергию экономно. В этом случае может появиться вялость, слабость, головокружение. Чтобы добиться эффективного снижения веса, норму калорий нужно уменьшить на 200 калорий. Это обеспечит организму достаточное питание и при этом разгонит обмен веществ до нужного уровня.

2. Употребляйте «правильные» жиры. К таким продуктам относят: оливковое и льняное масла, миндаль, кешью и многие другие орехи, авокадо, жирную морскую рыбу. Эти продукты содержат так называемые «правильные» жиры – ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют потере жировой массы и набору мышечной. Выбирайте долгие углеводы. Необходимо вычеркнуть из рациона все продукты, содержащие простые сахара: конфеты, пончики, пирожки, торты, мороженое. Чай и кофе тоже лучше пить без сахара. Но если без сахара совсем тяжело, можно позволить себе съесть дольку темного горького шоколада и только в первую половину дня!

3. Соблюдайте правильное соотношение нутриентов. Для построения мышц необходим белок и углеводы. Известные билдеры сравнивают белок со строительным материалом, а углеводы – со строителями. Нельзя обойтись ни без одного, ни без другого. Оптимальное соотношение — 30% белка и жира и 40% углеводов в день.

4. Не забывайте завтракать! Готовьте себе завтрак с вечера, если нет времени приготовить его утром. В этом заключается одна из сложностей – предвидеть развитие событий и быть готовым вперед на несколько шагов. Завтрак должен составлять примерно 40% калорий при трехразовом питании, и 30% при пяти разовом.

5. Настройте питьевой режим. Одним из обязательных критериев для снижения веса, является употребление достаточного количества чистой воды (не считая соков, чая и кофе). Необходимо употреблять около 2-4 литров равномерно, в течение дня.

Тренировки для сжигания жира

Нужно четко уяснить только одно: лишние сантиметры и складки не пропадут сами собой, даже если снизится вес за счет диеты. Скорректировать свою фигуру можно лишь занимаясь спортом. Человечество пока еще не придумало другой способ, дающий такой же эффект. Не доверяйте рекламе чудодейственных бобов, обертываний, саун и прочего! Это всего лишь маркетинговые уловки по выманиванию денег из потребителя. Лучший вариант – пойти в зал и нанять личного фитнес-инструктора. Но, начинающим спортсменам и всем, кто просто боится сделать первый шаг в зал, можно заниматься и дома.

Занятия спортом подразумевают серьезный подход к составлению программы тренировок, подбору оптимальных упражнений. Не достаточно просто прийти в зал или взять дома гантели в руки и начинать совершать беспорядочные движения. Это вряд ли приведет к жиросжиганию и похудению, а вот к разочарованию от безрезультативности – вполне.

Цель занятий определяет тип тренировки. Если нет необходимости серьезно снижать вес или нужно поддержать себя в форме, то лучше всего подойдут аэробные кардиотренировки. Но если снизить вес нужно существенно, на пару десятков килограммов, то идеально подойдут силовые тренировки, которые эффективно помогут при сжигании жира. Так же существует мнение, что лучше всего совмещать силовые и кардиотренировки.

Где лучше заниматься: дом или зал?

У обоих вариантов есть как плюсы, так и минусы. Например, придя в тренажерный зал, появляется возможность заниматься на профессиональном оборудовании, со специальным инвентарем. Кроме этого, в спортзале есть возможность нанять личного инструктора, или хотя бы спросить совета у дежурного инструктора. Он позволит добиться правильной постановки техники, результативности в снижении веса и, одно из самых важных преимуществ – избежать травм. Также, опытный тренер сможет, исходя из ваших целей, составить подробный план тренировок и питания.

Фитнес-зал несет в себе помимо вышеуказанных плюсов, и другую функцию – мотивационную. Наблюдая за тем, чего добились другие люди, возможно и у вас появятся крылья за спиной и будет хорошая мотивация ходить на каждое занятие, не пропускать и не лениться. Видя красивые, подкаченные и рельефные тела вокруг себя, задавая вопросы типа: «Почему они смогли, а я до сих пор стою на месте?» можно мотивировать самого себя, подстегивать к регулярным занятиям спортом.

Тренировки дома так же имеют свои преимущества: не нужно тратить деньги на абонемент, тренера, а так же тратить время на дорогу туда-обратно. Можно наконец перестать стесняться своей фигуры перед чужими людьми в зале, а главное время занятий – то, которое наиболее удобно! Но для того чтобы сжигание жира дома принесло результаты, нужно грамотно составить самому себе программу, перед этим предварительно облазив и изучив гору литературы, и тренироваться регулярно, не позволяя лени брать верх!

Силовые тренировки для сжигания жира

Прежде всего, не нужно думать, что силовые тренировки превратят женщину в мужеподобное нечто. Без фармакологической поддержки обычные силовые упражнения с умеренным отягощением, или без, помогут сделать пресс, ягодицы, ноги и руки более рельефными и сжечь жир в проблемных местах. Занимаясь силовыми тренировками, можно обнаружить прирост массы тела, но в зеркале уменьшение объемов. Это логично: мышечная масса растет, а жировые отложения сжигаются. Из-за этого цифры на весах могут не уменьшаться, а увеличиваться. Не нужно бояться этого, смотрите на свое отражение в зеркале и реально оценивайте объемы и процент жира в организме.

Важно начинать осваивать упражнения без отягощения, либо с минимальным весом. Организм еще не привык к нагрузкам, поэтому нужно, чтобы укрепился суставо-связочный аппарат, кости, мышечный корсет, а так же сердечная мышца.

Начало занятий любым видом спорта, в том числе и фитнесом, требует консультации врача. Противопоказаниями являются некоторые заболевания, которые могут потребовать снизить или вовсе ограничить нагрузки на позвоночник. Категорически воспрещается заниматься силовыми тренировками во время беременности, менструального цикла и при заболеваниях сердца.

Начало тренировок

Начинать тренироваться следует лучше всего с общеукрепляющих упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц организма. Брать утяжеление нужно только после того, как мышцы окрепнут. Если после последней тренировки тело болит, мышцы отзываются болью при каждом движении и прикосновении – лучше дать организму время на восстановление и отдых. В зале обычно помогает спортивный инструктор понять и трезво оценить нагрузку. Если тренировки будут направлены на похудение, в ход идет схема, когда делается большое количество повторов (около 15-25) с небольшим весом, так называемая «многоповторка». Если тренировки нацелены на набор мышечной массы и рельеф, то делают маленькое количество повторов (10 раз), но рабочие веса увеличивают. В тренировке нужно соблюдать правило лестницы: начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. Чтобы исключить риск травмы, выполняйте упражнения медленно, не округляйте спину.

Сколько времени нужно уделять силовым тренировкам

Оптимальным временем для жиросжигающей тренировки будет около 40-45 минут 3 раза в неделю. Между тренировками обязательно нужно делать перерыв минимум 1-2 дня, а каждую группу мышц тренировать не чаще одного раза в неделю.

Если заниматься систематически, проявлять ответственность и не лениться, результат не заставит себя ждать! Примерно через месяц-полтора уже будут видны результаты. Стоит помнить о том, что перерывы в тренировках нежелательны. Пропуск занятий чреват потерей формы, это может проявляться как в наборе жировой массы, так и в снижении рабочих весов.

Упражнения для силовой тренировки:

1. Приседания с гантелями/штангой. Исходное положение зависит от того, какую мышцу нужно проработать. При узкой постановке ног работает квадрицепс и ягодицы, при широкой – приводящие и ягодицы в большей степени. Приседаем так, чтобы угол между бедром и полом был менее 90°. Очень важно не расслаблять спину, иначе возможен риск получения травмы, слегка наклоняя спину.

2. Становая тяга с гантелями/штангой. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения: с узкой постановкой ног или с широкой. При узкой постановке ног, они ставятся на ширину плеч и руки с гантелями находятся с внешней стороны ног. При широкой же ноги ставятся шире плеч и руки находятся внутри, как бы между ногами. Разгибаться следует плавно, без резких движений, сохраняя прогиб в спине.

3. Жим гантелей лежа. Нужно лечь на скамью, сделать плечевой мостик, максимально свести лопатки. Также нужно широко расставить ноги и упереться ими в пол. Поместите руки с гантелями около груди, затем выпрямляйте руки вверх, затем возвращайтесь в обратное положение, сохраняя напряженно в спине. Руки с гантелями по бокам. Стоя на месте, одной ногой шагнуть вперед, другая остается отставленной назад.

4. Держим спину напряженной, ровной, приседать до тех пор, пока колено почти не коснется пола.

5. Зашагивания на стэп-платформу с гантелями. Рабочий вес гантелей нужно подобрать так, чтобы сделать 10-12 повторений, и последние разы были до отказа. Руки с гантелями опустить вдоль тела. Правильная техника выполнения, это когда при зашагивании колено находится чуть выше тазобедренного сустава. Вторую ногу можно также ставить рядом на опору, либо оставлять в воздухе.

6. Отжимания от опоры. Руки на ширине плеч, при отжимании коснуться грудью опоры. Нужно знать, что чем выше опора, тем упрощается задача выполнения. Упражнение направлено на укрепление грудных мышц.

7. Скручивания лежа на полу. Это упражнение делается без веса. Вариантов данного упражнения масса, можно поэкспериментировать и делать как с прямыми, так и с согнутыми в коленях ногами. Важно помнить главный принцип – не отрывать тело от пола полностью, а максимально скрутиться и коснуться локтем противоположного колена.

Аэробные тренировки для сжигания жира

В процессе занятий аэробными или кардиотренировками организмом потребляется большое количество кислорода, в котором нуждаются клетки организма для окисления глюкозы, что обеспечивает запас энергии. Бег, ходьба, плавание, плавание, велоспорт – вот неполный перечень основных кардиотренировок. Постоянные занятия аэробными тренировками укрепляют мышцы, иммунитет, стенки сосудов и сердце, так же положительно влияет на стрессоустойчивость. Попытайтесь выбрать для себя наиболее приятную аэробную тренировку, например утреннюю пробежку по парку или по стадиону, с любимой музыкой, звучащей в наушниках. Таким образом, уровень мотивации повысится и выполнять тренировки постоянно войдет в привычку.

Кардио-тренировка и пульс

Необходимо заметить, что для того, чтобы худеть недостаточно просто бегать. Очень важно поддерживать пульс в определенном интервале во время аэробных тренировок. Оптимальная частота пульса лежит около 120 ударов в минуту, для того чтобы сгорали лишние жировые отложения. Естественно, не нужно начинать свои тренировки с марш-броска. Тем, кто только начинает свои занятие нужно начинать с минимальных нагрузок и по принципу восхождения по лестнице, постепенно увеличивать их.

Нагрузки каждый подбирает индивидуально, в зависимости от своего физического состояния и ощущений во время тренировки. Прием пищи до и после тренировок в течение двух часов следует ограничить. До тренировки лучше всего принимать пищу богатую белком, например, вареную куриную грудку, творог, яйца и т.д. После тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно, поэтому рекомендуется в течение получаса выпить сладкий сок, или сладкий чай. Кроме того, существуют ограничения к занятию аэробными тренировками, среди них заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы и некоторых других. В этом случае необходимо проконсультироваться с врачом.

Время аэробной тренировки

Известные фитнес – тренеры советуют проводить кардио-тренировки три раза в неделю. При этом аэробные тренировки эффективнее проводить после силовых, когда основные источники энергии израсходуются, и организм начнет использовать жировые запасы. Оптимальное время кардио-тренировки около 40-60 минут, лучше всего в утренние часы. Так же очень важно соблюдать режим сна и отдыха, особенно важно спать в промежуток времени с 00-00 до 03-00, так как именно в это время в организме выделяется гормон роста и мелатонин. Эти соединения помогут восстановить мышцы и предотвратить их распад. При желании интенсивно сжигать жир, можно заниматься ежедневно, но обязательно следить за своим состоянием и при недомогании лучше отложить тренировку.

Несколько упражнений для аэробных тренировок

1. Бег. Первое место по праву достается именно беговым упражнениям. Вариантов тренировки масса, особенно если вы занимаетесь на дорожке. Можно все время бежать с постоянной скоростью либо делать ускорения, так же менять наклон дорожки.

2. Занятия на велотренажере. Есть несколько видов велотренажеров, для интенсивного похудения лучше выбрать тот, в котором положение тела – сидя, без опоры. Главное в кардио-тренировках держать пульс на определенном уровне, не позволять ему опускаться.

3. Эллипс. Постепенно набирает популярность, прекрасная альтернатива беговой дорожке.

4. Степпер. Часто используется в домашних условиях, благодаря компактности.

5. Берпи. Популярное упражнение, которое используют в тренировках по кроссфиту. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела. Нужно опуститься на пол, отжаться, затем прыжком вернуться в исходное положение, хлопнуть над головой. На первый взгляд все просто, но стоит только начать делать, как тут же начнут «гореть» мышцы. Это упражнение может оказаться сложным для новичка, оно требует некоторой подготовки.

6. Махи ногами лежа. Естественно, исходное положение – лежа на коврике, на боку. Поднимать ногу максимально высоко, затем опускать на место. Затем лечь на другой бок. Упражнение подтягивает ягодичную и приводящую мышцы.7. Махи ногами на четвереньках. Исходное положение – на четвереньках, ногу поднимать вверх как можно прямее и выше или согнутую вбок, при необходимости выбрать один вариант или чередовать их.

Похудеть легко, главное придерживаться основных принципов поведения в питании и тренировках. Приемы пищи должны быть регулярными, лучше всего – 5-6 раз в день, но не позже чем за четыре часа до сна. Следует включить в рацион больше белковых продуктов, снизить потребление жиров, но не исключать их совсем. Углеводы должны быть в виде каш, изредка макарон из твердых сортов. При выборе тренировок нужно исходить из целей и руководствоваться возможностями собственного организма и соблюдать технику безопасности во избежание травм.

fitnessberry.com

Как подобрать программу тренировок для похудения и жиросжигания

0 863 Упражнения для похудения Силовые тренировки сделают фигуру подтянутой и стройной (фото:www.ssdear.ru)

Лишний вес – настоящий бич современного общества, надоедливые килограммы осложняют жизнь и ни разрекламированные крема, ни строгие диеты достичь идеала не позволяют. Тренировки для сжигания жира помогут трансформировать складки в красивый рельеф. Упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. О том, как подобрать комплекс занятий и сделать их максимально эффективными мы и поговорим.

Читайте также: Тренировки для сжигания жира: правила эффективных занятий

Чем отличаются тренировки для мужчин и женщин

Тренировки для женщин подбираются индивидуально, первое время желательно присутствие инструктора (фото: www.missbagira.ru) Тренировки для женщин подбираются индивидуально, первое время желательно присутствие инструктора (фото: www.missbagira.ru)

Легче всего проводить занятия в тренажерном зале:

  • Есть профессиональное оборудование для упражнений на все группы мышц.
  • Вы всегда сможете обратиться за помощью к инструктору.
  • Тренер может посоветовать вам диету и поможет подобрать программу.
  • Сама атмосфера мотивирует к новым достижениям: все таки в коллективе заниматься интереснее, чем в одиночку.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях позволяют самостоятельно выбирать время для занятий, не подстраиваясь под режим работы зала. Вы экономите на абонементе, но должны собрать всю волю в кулак, чтобы выполнять выбранную программу добросовестно.

Программа для мужчин и женщин имеет существенные отличия: по весу снарядов, интенсивности, числу подходов. В целом, не принято делить упражнения на исключительно женские или мужские. Жиросжигающие упражнения для женщин в первую очередь направлены на укрепление нижней части туловища – бедер, живота, ягодиц, именно там скапливается подкожный жир. Девушки могут брать спортивные снаряды небольшого веса, но делать большее количество подходов.

Три кита силовых тренировок: прогрессия, интенсивность и восстановление.

  • Прогрессивная нагрузка. Если девушки хотят похудеть и приобрести приятный рельеф, нагрузка на мышцы должна увеличиваться (можно брать больший вес или делать большее количество повторов). Попутно вы укрепляете суставы, мышцы и кости.
  • Интенсивность. Выкладывайтесь на 100%, только так вы получите результат, о котором мечтали. Выполняйте программу и предписания тренера, но не перегружайте организм.
  • Восстановление. Сжигание жира происходит интенсивнее, если вы будете чередовать аэробные и силовые тренировки. Силовые нагрузки не должны быть ежедневными, они истощают резервы организма.

Девушки перед занятиями должны проконсультироваться с врачом. Проблемы с опорно-двигательной или сердечно-сосудистой системой, требуют индивидуального подхода к выбору упражнений. В некоторых случаях (беременность, лактация, менструация, обострение хронических болезней) силовые тренировки недопустимы.

Читайте также: Убираем живот и бедра в домашних условиях

Как сделать силовые тренировки более эффективными

Тренировки в зале желательно дополнять кардионагрузками и упражнениями на растяжку (фото: www.zacep.com) Тренировки в зале желательно дополнять кардионагрузками и упражнениями на растяжку (фото: www.zacep.com)

Программа будет эффективной и безвредной при условии:

  • Вы не будете бездумно хвататься за все снаряды до того, как мышцы окрепнут. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, так что начинайте с небольшого веса (1-2 килограмма), а по мере возможности переходите к гантелям большего размера.
  • Неправильное выполнение травмоопасно: делайте упражнения медленно, держите спину ровно. Выдох производите на расслаблении, а вдох на совершении усилия.
  • Силовые упражнения нужно делать не менее 45 минут. Лучшее время – после трех часов дня. Если нагрузка в зале будет регулярной, результаты появятся через 6-7 недель. Для девушек достаточно пропустить 1-2 недели занятий, чтобы организм расслабился и отвык от упражнений.
  • Программа – это замечательно, но нужно и питаться правильно. Не рекомендуется совмещать упражнения и строгие диеты: вы будете истощать мышцы, а жировая прослойка так и останется на своем месте.
  • Для сжигания жира можно употреблять специальные добавки и натуральные жиросжигатели (зеленый чай, имбирь, острые специи, цитрусовые и др.).

Программа для сжигания жира может строиться по методу:

  • Раздельный. Этот метод прекрасно подходит для новичков: между каждым подходом делается перерыв, а упражнения выполняются в соответствии с планом тренировки. Подходит как для занятий в зале, так и тренировок в домашних условиях.
  • Суперсеты. Без передышки выполняем по одному подходу каждого упражнения, делаем перерыв и повторяем процесс.
  • Круговая тренировка. Это разновидность силовой аэробики. Круговая программа – это выполнение упражнений без передышки по одному подходу по кругу.
  • Комбинированный. Чередуется круговая аэробная тренировка и силовые упражнения.

Читайте также: Кардиотренировка для сжигания жира: преимущества, варианты программ, полезные советы

Базовые упражнения для девушек

Круговая и раздельная тренировка пользуется наибольшей популярностью (фото: www.brondirovanie.ru) Круговая и раздельная тренировка пользуется наибольшей популярностью (фото: www.brondirovanie.ru)

Самые эффективные упражнения для сжигания жира:

  • Приседания. С гантелями или штангой. Ноги на ширине плеч, спина ровная, приседаем как можно ниже, а затем спокойно выпрямляемся. Сделать 3 подхода по 15 раз.
  • Выпады. На каждую ногу по 10-12 раз, 3 подхода. Гантели держим по бокам, ноги в позиции «широкий шаг». Приседаем так, чтобы колено опорной ноги коснулось пола, затем выпрямляемся.
  • Зашагивание на степ-платформу с гантелями (в зале). Колено при зашагивании должно находиться немного выше бедренного сустава. Вторую ногу приставляем на степ или оставляем в воздухе. 2-3 подхода по 10 раз.
  • Скручивания. Делаем без веса 2-3 подхода по 15 раз. Можно усложнить задачу и выполнять с прямыми ногами. Туловище полностью не поднимать, скрутиться и дотронуться локтем до противоположного колена.
  • Наклоны стоя. В каждую сторону наклоняемся 10-15 раз, делаем три подхода. В руки можно взять гантели (по 3 кг), ноги на ширине плеч, плавно наклоняемся вбок и возвращаемся в исходное положение.
  • Отжимание. 2-3 подхода по 15 раз, без утяжелителей. Чем ниже лавка – тем сложнее упражнение.
  • Становая тяга. Для новичков подойдут гантели по 3 кг. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки по бокам. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной, затем медленно разгибайтесь. Сделать 3-4 подхода по 10 раз.
  • Выпрямление рук из-за головы. В одну руку возьмите гантель (2-4 кг), слегка согните в локте и заведите за затылок. Выпрямляйте и снова сгибайте, через 15 раз меняем положение рук.
  • Жим гантелей. Можно выполнять и в домашних условиях. Садимся на стул, в каждую руку возьмите гантели (3-5 кг). Выпрямляйте руку, заводите вверх, а затем снова плавно опустите вниз. Сделать 3 подхода по 10 раз.
  • Подъем ног с утяжелителями. На ноги фиксируем утяжелители, поднимаем ноги вверх на 40-45 см от пола и опускаем, не касаясь поверхности. Программа: минимум 3 подхода по 15 раз.

Читайте также: Особенности проведения тренировки сжигания жира для мужчин

Хотите избавиться от лишнего жира и приобрести прекрасную фигуру в домашних условиях? Тогда в видео ниже, высокоинтенсивная круговая тренировка для девушек онлайн – это то, что нужно.

hudey.net

Упражнения для жиросжигания в домашних условиях и тренажерном зале

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

  • Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

  • приседания;
  • прыжки через скакалку;
  • отжимания;
  • подходы для пресса;
  • челночный бег;
  • беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

  • Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

  • бег трусцой;
  • езда на велосипеде или велотренажере;
  • плавание;
  • аэробика;
  • аквааэробика;
  • дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

  • Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Занятие аэробикой

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

  • Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

  • Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
  • Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

Девушка на беговой дорожке

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

  • приседания;
  • планка;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • махи ногами.

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

  • жимы;
  • шагающие выпады;
  • тяги;
  • подъемы.

Упражнение планка

Лучшие упражнения для сжигания жира

Нельзя сказать, какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие, ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела. Чтобы привести свою фигуру в форму, мало заниматься от случая к случаю, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю. Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Для женщин

Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание, так и подходы с дополнительным весом, например, с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:

  • Бег на месте с высоким подъемом колен. Руки вытянуть вперед перед собой, в быстром темпе бежать на месте, поднимая колени и бедра как можно выше. Сделать 4 подхода по 5 минут с двухминутными перерывами. Повторять через день на протяжении месяца.
  • Глубокие приседания с утяжелителями. Ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки гантели по 1,5 кг. Приседать глубоко, одновременно сгибая руки в локтях и притягивая к груди. Во время приседа копчиком тянуться вниз, а спину держать прямо. Делать 3 подхода по 15 раз во время каждой тренировки не меньше месяца.
  • Скручивания с перекрестным подтягиванием ног. Лечь на пол, руки сложить за головой, ноги поднять и согнуть в коленях. Выполнять скручивания корпуса, отрывая плечи и лопатки от пола. Локтем тянуться к противоположному колену. Сделать 3 подхода по 10 раз. Повторять ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Бег на месте

Для мужчин

Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания, стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:

  • Скалолаз. Принять упор лежа, упершись ладонями в мяч. Притянуть правое колено к мячу. Быстрым резким движением сменить правую ногу левой, не прогибая спину и таз. Выполнить 2 подхода по 3 минуты с 1,5-минутными перерывами. Выполнять во время каждой тренировки месяц-полтора.
  • Отжимания на гантелях. Встать в планку, упершись ладонями в поставленные вертикально гантели. Медленно опустить корпус вниз, стараясь, чтобы грудь оказалась ниже кистей. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторов. Делать трижды в неделю на протяжении двух месяцев.
  • Махи гантелями в положении полуприседа. Ноги поставить чуть шире плеч, присесть так, чтобы таз был чуть выше колен. Руки с гантелями весом в 5 кг поднять до уровня груди. Резко выводить прямые руки вперед и в стороны. Выполнить 3 подхода по 5 минут. Делать во время каждой тренировки на протяжении трех месяцев.

Видео: упражнение скалолаз

Для живота

Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию, нужен комплексный подход, частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:

  • Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, корпус обездвижить. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов и зафиксировать на максимально длительное время. Повторить 10 раз. Выполнять ежедневно на протяжении 1,5-2 месяцев.
  • Подъемы корпуса. Лежа на спине, обездвижить ноги. Руки скрестить перед собой. Поднять корпус под углом 30-35 градусов и зафиксировать на 20-30 секунд. Повторить упражнение от 10 до 20 раз. Выполнять ежедневно не менее месяца.
  • Приседания с прыжком. Ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть. Глубоко присесть, держа спину прямо. Резко выпрыгнуть вверх, а затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов. Выполнять через день не менее двух месяцев.

Видео: приседание с прыжком

Для ног

Чтобы подтянуть ягодицы, бедра, икры, нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:

  • Прыжки через степ-платформу или другое препятствие. Ноги поставить вместе, руки скрестить перед грудьми. Быстро перепрыгивать через препятствие вправо-влево. Сделать 30-40 прыжков, отдохнуть 2 минуты, затем повторить упражнение. Выполнять три раза в неделю 2-3 месяца.
  • Зашагивания с утяжелителями. Поставить перед собой степ-платформу или лавку. Резко поднять ногу, согнутую в колене, и поставить на лавку. Одновременно поднять руки с килограммовыми гантелями и корпус. Вторая нога остается в воздухе. Сделать 4 подхода по 15 раз. Выполнять четыре раза в неделю 2-3 месяца.
  • Махи ногами вперед. Стать прямо, одной рукой взяться за опору. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу вперед как можно выше и опускать на пол. Повторить по 30 раз для каждой ноги. Выполнять ежедневно 2-3 месяца.

Видео: зашагивания с утяжелителями

Для всего тела

Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания, которые включают силовую и кардионагрузку:

  • Отжимания на мяче. Принять упор лежа, руками опереться в мяч, плавно поднимать и опускать корпус, грудью касаясь мяча, но не прогибая спину. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Выполнять через день на протяжении трех месяцев.
  • Отжимания + выпрыгивания. Принять упор лежа, выполнить одно низкое отжимание. Затем резко перейти в положение приседа и выпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторов. Выполнять ежедневно не менее двух месяцев.
  • Жим гантелей в положении сидя. Сесть на стул, широко раздвинуть ноги и зафиксировать прямую спину. Руки с гантелями весом в 10 кг опущены. Попеременно поднимать руки вверх. Повторить по 20-25 раз для каждой руки. Выполнять трижды в неделю на протяжении 1-2 месяцев.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Упражнения для сжигания жира: эффективный комплекс для похудения

Если вы решили избавиться от лишнего веса, надо подобрать эффективный комплекс упражнений для сжигания жира. Для этого лучше всего подходят аэробные нагрузки. Именно повышенное потребление кислорода обеспечивает эффективное расходование жирового запаса, который откладывался в течение долгого времени.

С чего начать?

Для того чтобы подобрать эффективные упражнения для сжигания жира, можно работать с профессиональным тренером, который будет не только направлять вас, но и следить за тем, насколько качественно вы всё делаете. В пользу занятий в тренажёрном зале говорит и наличие большого выбора спортивного инвентаря. Он будет существенно помогать в достижении заветной цели. Кроме того, атмосфера зала, где находится группа людей, преследующих общие с вами цели, будет служить хорошей мотивацией к покорению новых вершин.

Но для девушек и многих мужчин нередко бывает сложно найти время на посещение спортклуба.

Здесь на помощь придут тренировки в домашних условиях. Они могут оказаться не менее эффективными, чем занятия в фитнес-центре, при условии, что вы будете настроены решительно. Самоконтроль является неотъемлемой частью результативности любых тренировок. Подобрав оптимальный комплекс упражнений, можно значительно похудеть и в домашних условиях, не становясь зависимым от графика работы зала.

Таким образом, первый шаг к началу тренировки для сжигания жира – это решение о месте их проведения.

Упражнения для женщин и мужчин – в чём разница

Различают тренировки для сжигания жира для мужчин и для девушек. Отличия заключаются в:

  • интенсивности занятий;
  • весе используемого спортивного инвентаря;
  • числе повторений каждого упражнения.

Такое различие является условным и во многом обуславливается разными целями, которые ставят перед собой представители полов.

Начиная борьбу с отложениями, девушки, как правило, обращают внимание на такие части тела, как живот, ягодицы и бёдра.

Именно поэтому упражнения для сжигания жира для женщин чаще всего направлены именно на эти места. Мужчины же мечтают о рельефной фигуре с перекатывающимися мускулами, что определяет разницу в целях начала занятий.

упражнения для женщин и мужчин

Аэробные упражнения

Другое название такого комплекса – дыхательная либо кардио тренировка. Упражнения для быстрого сжигания жира данного направления основаны на повышенном потреблении кислорода.

  • Интенсивная ходьба на месте. Колени при этом значительно сгибаются, руки двигаются в такт. Время выполнения – 30 сек.
  • Бег на месте. Руки вытягиваются перед собой ладонями вниз, при каждом шаге колени упираются в них. Время выполнения – 1 мин.
  • Ноги ставятся вместе, руки вытягиваются вперёд. Одна нога отводится в сторону и сгибается. Руки при этом также разводятся. При возвращении ноги в исходную позицию делается несильный хлопок. Число повторений – 15 раз каждой ногой.
  • Ноги параллельны плечам, руки – вдоль тела. Прыжок с одновременным разведением ног и вытягиванием рук наверх. Второй прыжок – возвращение в исходную позицию. Число повторений – 35-40 раз.
  • Приседания с прямой спиной. Руки при этом нужно держать на груди. Два приседания подряд в таком положении, на третьем – отведение ноги в сторону. Упражнение повторяется не менее 30 раз на каждую ногу.

Также есть специальные дыхательные упражнения для сжигания жира на животе.

  • Лягте на пол, ноги согните, а руки соедините на затылке замком. Медленно приподнимайте верхнюю часть тела, приближая её к коленям. При правильном выполнении ощущается напряжение мышц брюшной полости. Число повторений – 20.
  • Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте лопатки, дотягиваясь при этом до пяток руками. Число повторений – 25.
  • Лягте на пол, руки соедините на затылке. Начинайте одновременно поднимать ноги и лопатки, пытаясь максимально приблизить их друг к другу. Число повторений – 20.
  • Лягте на пол, согните ноги, а руки вытяните вперёд. Начинайте интенсивно приподниматься, одновременно вытягивая руки между ног.

Такой комплекс позволяет сжечь отложения, не наращивая мышцы.

Важно учитывать, что список самых эффективных упражнений для сжигания жира для каждого индивидуальный и зависит от многих факторов.

Поэтому важно правильно подобрать цикл тренировок, которые помогут избавиться от лишних сантиметров на определённых участках тела.

аэробные упражнения

Силовые тренировки

Если вы хотите не только потерять вес, но и подтянуть фигуру, для вас подойдут силовые упражнения. Они выполняются со специальным спортивным инвентарём. Для девушек подойдут гантели, вес которых не выше 3-6 кг.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Начинайте медленно приседать, не сгибая спину и руки. Число повторений – 15.
  • Встаньте ровно, поставьте одну ногу вперёд, другую, как можно дальше, назад. Приседайте, держа спину ровно и стараясь коснуться рукой пола. Число повторений – 10 каждой ногой.
  • Поставьте ноги параллельно плечам, руки с гантелями – вдоль туловища. Начинайте медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую, не сгибая спину и не двигая таз. Число повторений – 10 в каждую сторону.
  • Поставьте ноги параллельно плечам и немного согните. Вытяните руки вдоль туловища. Начинайте сгибать колени и наклонять корпус как можно дальше вперёд. Спина при этом должна оставаться ровной. Число повторений – 10.
  • Сядьте на стул, расставив ноги. Руки с гантелями поставьте ладонями вперёд и начинайте их выпрямлять, вытягивая вверх и опуская. Число повторений – 15.

Приступая к силовым тренировкам, следует учитывать несколько правил:

  • начинайте делать упражнения с маленьким весом инвентаря, постепенно увеличивая его;
  • выполняйте тренировку не спеша, следите за тем, чтобы спина всегда была прямой;
  • делайте вдох при расслаблении и выдох при нагрузке.

Также учитывайте, что слишком большое количество повторений с несоответствующей подготовке нагрузкой может привести к определённым проблемам со здоровьем. Возможно появление повышенной утомляемости и ухудшение кровообращения.

силовая тренировка

Самые эффективные упражнения

Специалисты выделяют перечень лучших упражнений для сжигания жира, который не требует специальной спортивной подготовки и систематического посещения спортзала.

  • Прыжки со скакалкой позволяют сжечь больше жировых отложений, чем бег. Для этого скорость прыжков должна доходить до 70 оборотов в течение минуты. Количество сжигаемых калорий за 10-12 минут упражнений со скакалкой равняется 1,5 км бега.
  • Плавание является хорошей альтернативой бегу. Однако следует учитывать, что быстрый темп даёт большую нагрузку на верхние группы мышц, в то время как бег больше ориентирован на нижние.
  • Приседания – один из самых эффективных методов сжигания жира. Выполнение не требует особых условий, а результат порадует уже очень скоро.

Таким образом, если вы не хотите составлять индивидуальные упражнения и сжигающие жир тренировки, занятия данными видами спорта станут прекрасной альтернативой.

плавание

Питание во время похудения

Для того чтобы не только сбросить вес, но и добиться того, чтобы сожжённый жир больше не вернулся, важно правильно питаться. Залогом эффективности тренировок станет здоровый рацион, который будет наполнять силами и не способствовать появлению лишних сантиметров.

Чтобы сжигание жира не стало причиной потери мышечной массы, соблюдайте следующие правила.

  • Не голодайте. Для того чтобы добиться оптимального результата, необходимо рассчитать суточную норму калорий. Она составляет 30-33 ккал на каждый килограмм вашего веса. Потребление достаточного количества пищи также обеспечит хороший метаболизм.
  • Включайте в рацион диетические жиры. Употребляйте разные семечки и орехи, авокадо и оливковое масло. Эти продукты будут способствовать не только эффективному снижению веса, но и его дальнейшему поддержанию.
  • Исключите сладкое. Можно позволить себе немного мёда и сухофруктов.
  • Не исключайте полностью из своего рациона белки, жиры или углеводы. Их правильное соотношение в питании намного эффективнее, чем полный отказ от каждого из них.
  • Завтракайте. Приём пищи в утреннее время – лучший сжигатель жира, так как он настраивает организм на правильный обмен веществ в течение дня. Если не хватает времени на полноценный завтрак, можно воспользоваться специальными смесями для диетического питания. В них есть большое количество клетчатки и полезных зёрен, тогда как содержание сахара сведено к минимуму.

Таким образом, если вы решили начать борьбу с жировыми отложениями, будьте готовы перейти на здоровый образ жизни с правильным питанием и регулярными тренировками. Результат порадует вас уже в ближайшем будущем.

legkopolezno.ru


Смотрите также