Как развить общую выносливость мышц. Тренировки для выносливости


ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ - программы тренировок, методы, суть тренировки выносливости и методы её развития

Тренировка выносливости является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце. Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода. Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд. Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза. С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры. Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

Мышечная структура

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода. Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».

Способы тренировки выносливости

Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен. Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным. Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений. Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы. Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Тренировка выносливости

Кроссфит тренировки предполагают выполнение суперсерий по 3-6 упражнений в каждой, хотя теоретически количество упражнений вообще не ограничено. Внутри серии отдыха быть не должно, если, конечно, Вы ни тренируетесь по первому методу. Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц. Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа. Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности. Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями. Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов» - это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день. Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход. Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности. Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.

Тренировка для развития выносливости

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес. Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее. В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи, поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность. Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок, который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Функциональные тренировки

fit4power.ru

Упражнения на выносливость – развитие выносливости

Содержание:

Можно обладать великолепной мускулатурой, но отличаться слабой выносливостью – отсутствием способности противостоять длительной по времени нагрузке. Регулярные упражнения на выносливость позволяют устранить данный недостаток.

Разновидности мышечных волокон

Мышечные волокна представлены двумя разновидностями:

  • белые волокна быстро сокращаются, но скоро утомляются, требуют значительного времени на восстановление;
  • красные волокна сокращаются медленно, они менее сильные, чем белые, но способны сокращаться длительное время, если получают достаточно кислорода.

Считается, что количество волокон каждой разновидности определяется генетически.

Если в мышечной ткани преобладают белые волокна, за короткое время занятий бодибилдингом удается нарастить крупные мускулы. При преобладании красной разновидности мышцы увеличиваются в объеме незначительно.

При занятиях с отягощениями принята точка зрения, что при невысоком количестве повторений лучше растут белые волокна. Для развития красных волокон, отвечающих за выносливость, упражнения приходится многократно повторять.

Почему полезно развивать выносливость

Подбирая упражнения на выносливость, следует учитывать конкретную разновидность данной способности.

  • Аэробная разновидность подразумевает способность без наступления значительного утомления выполнять работу средней интенсивности. После прекращения нагрузки быстро наступает восстановление. Под действием кислорода углеводы преобразуются в энергию, затем начинает расщепляться жир.
  • Скоростная разновидность означает способность противодействовать скоростным нагрузкам, приближающимся к максимальным значениям.
  • Тренировка силовой выносливости с помощью специальных упражнений развивает способность мускулатуры создавать значительное усилие в течение продолжительного времени.

Упражнения на выносливость полезны тем, что:

  • увеличивают количество капилляров, доставляющих кровь в мускулатуру;
  • тренируют сердце, оно начинает прокачивать большие объемы крови и доставлять мышцам необходимый кислород;
  • увеличивают размер митохондрий, энергетических фабрик внутри мышечных клеток;
  • стимулируют функцию легких, отчего в крови оказывается больше кислорода;
  • уменьшают в мышцах количество молочной кислоты, вызывающей болезненные ощущения после занятий спортом;
  • стимулируют развитие красных мышечных волокон.

Польза аэробных тренировок

Данная разновидность спортивных занятий подразумевает поступление достаточного количества кислорода. Следовательно, интенсивность тренировки не может быть значительной.

Аэробные упражнения на выносливость должны обеспечивать:

  • постоянство нагрузки;
  • продолжительность воздействия;
  • достаточную интенсивность.

Для роста спортивных результатов необходимо контролировать значение частоты сердечных сокращений (ЧСС), не допуская выхода значений за рекомендуемый диапазон 60%..80% от максимальной ЧСС для вашего возраста.

Максимальная частота сердечных сокращений определяется формулой: 200 минус ваш возраст.

Как развивать выносливость аэробными упражнениями

Выносливость тренируют ходьба, бег, велосипед, лыжи, аэробика, а также велосипедный, гребной, беговой тренажеры. Подходят любые спортивные движения, дающие нагрузку сердечно-сосудистой системе, заставляющие интенсивно дышать.

Самое простое аэробное упражнение – бег на длинную дистанцию, когда ЧСС составляет 50%..80% от максимального значения для вашего возраста.

Оптимально бегать через день, поскольку в течение суток организм успевает восстановить силы. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней.

С ростом тренированности для увеличения нагрузки и развития выносливости во время пробежки стоит периодически увеличивать темп, чтобы ЧСС составляла до 90% от максимальной. Затем наступает фаза медленного бега, по продолжительности аналогичная ускоренному бегу.

Для тренировки дыхания и сердца несущественно, какие именно мышцы потребляют энергию. Поэтому выносливость развивают любые упражнения атлетической гимнастики без отягощений. Главным критерием становится их выполнение с минимальными паузами или вовсе без пауз.

В домашних условиях полезен бег на месте, чередующийся подскоками на носках. Развивают выносливость прыжки через скакалку, приседания на обеих или на одной ноге ("пистолет"), тренировка мышц брюшного пресса, отжимания, различные махи руками или ногами, совершаемые в темпе и с максимальной амплитудой.

Стоит объединить упражнения в комплекс и циклически выполнять его от 3 до 8 раз. Отдых между циклами не должен превышать минуты, иначе польза тренировки снижается. После начинается следующий цикл развития выносливости. Каждое спортивное движение выполняется до 15 раз. На протяжении домашней тренировки важно контролировать показатели ЧСС.

Несмотря на кажущуюся простоту, спортивные движения, выполняемые в высоком темпе, дают сердцу и дыхательной системе необходимую нагрузку.

Как правильно повышать показатели выносливости

Пока уровень физического развития оставляет желать лучшего, стоит заниматься не дольше 20 минут в день. Когда втянетесь, можно заниматься до 40 минут. С развитием выносливости удастся непрерывно тренироваться по 60 минут.

Ни в коем случае не стоит сочетать в одном занятии упражнения на выносливость и развитие силы. Такое сочетание вызовет утомление и не принесет организму пользы.

В идеале аэробные занятия и силовой тренинг должны проходить в разные дни. Минимальный интервал составляет от 8 до 12 часов: если аэробная тренировка выполняется утром, то силовая вечером, или наоборот.

www.travelsports.ru

Упражнения на выносливость

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно понять, что из себя представляет термин выносливость. Итак, под выносливой способностью, подразумевают способность мышечной системы привыкать к нарастающим нагрузкам, без ущерба для здоровья. Единицей измерения выносливости принято считать время. Именно оно определяет ту или иную степень активности мышечного тонуса. Показателями качественного выполнения упражнений, служат систематически и технически правильно сделанные действия. Существуют два вида выносливости:

  • общая;
  • специальная;

Особенности общей выносливости

Для неё характерно длительное выполнение действия, выполняемое в пределах умеренной интенсивности с вовлечением общей группы мышц. Такую тренированность принято называть аэробной. Её система позволяет сохранить функциональные, биомеханические и энергетические резервы организма.

Также этому виду свойственна универсальность. Человек, владеющий общей выносливостью, может выполнять действия из другой области спорта, если они совпадают по характеру темпа. К таким взаимозаменяемым упражнениям можно отнести бег на длинные дистанции, езду на велосипеде, плавание и др.

Тренировочные занятия такого рода необходимы для общего физического развития. Они же подготавливают основную базу для упражнений специальной выносливости.

Специальная

Занятия такого рода направлены в более узком направлении. Тренировки совершаются для достижения выносливости той группы мышц, которая необходима в этом виде спорта: прыжков, подъёма тяжести, забега на короткие дистанции и др.

Качество выполнения упражнений зависят от уровня развития, техники и быстрой способности энергетических резервов мышц реагировать на ситуацию. Таким образом, упражнения на выносливость в этой области, должны помочь добиться организму лучшим образом адаптироваться к необходимым нагрузкам.

Основные упражнения

Поскольку все тренировочные занятия устроены на базовых упражнениях, то и для развития выносливости следует придерживаться основных действий. К ним можно отнести следующее:

  • ходьба;
  • бег;
  • подтягивание;
  • отжимание;
  • пресс;
  • прыжки на скакалке;

Упражнение в виде ходьбы считается основой всех основ для занятия спортом. С этого, казалось бы, на первый взгляд простого действия, начинаются все тренировочные программы. Ходьба, помогает организму настроиться на тренировку, вырабатывает устойчивость к нарастающими нагрузкам. Если спортсмен, чувствует что результативность этого действия падает, то её нужно повысить благодаря нагрузке лишнего веса. Для этого можно использовать гирьки или пояс с грузом.

После того как был пройден определённый километраж, наступает время приступить к занятиям, находящимся выше по степени нагрузки. А это значит, что пришло время побегать. Такой подход увеличивает лимит выносливости и более эффективно приводит в тонус организм. Человеку, который только начинает упражняться, будет достаточно пробежки в течение 5 минут, 2 или 3 раза в неделю. С последующими пробежками, необходимо увеличивать время пробега.

Важно запомнить! Во время бега не должно появляться дискомфорта, связанного с нехваткой дыхания.

Подтягивание, должным образом тонизирует все группы мышц, особенно верхнюю часть тела. Для достижения положительных результатов, выполнять действия нужно быстро и часто. Количество подходов, должно быть, от 4 до 5 раз. Подтягиваться за один подход, нужно столько раз насколько хватит сил. Нужно уделять упражнениям 4 или 5 дней. Новичкам, неспособным подтянутся, достаточно будет просто повисеть на перекладине, столько времени, сколько сможет удержаться. В дальнейшем следует пытаться подтягиваться, тренируя необходимые мышцы.

Отжимание, по нагрузке, имеет определённую схожесть с подтягиванием. Благодаря ему можно добиться высокого уровня выдержки и устойчивости к нагрузкам. Выполняется с исключительно ровной спиной, поддерживая технику дыхания: опускание — вдыхаем, поднимание — выдыхаем. Ряд подходов должен колебаться до пяти раз.

Пресс. Упражнение осуществляется под средством скручивания корпуса в направлении ног. Также важна техника дыхания: вдох — подъём, выдох-опускание. Важным критерием при выполнении действий, является удержание прессовых мышц в постоянном тонусе. Никоим образом, нельзя полностью разворачиваться и расслаблять мышцы. При таком занятии не будет результата. Счёт выполненных движений не имеет значения. Нужно просто качать пресс до ощущения жжения. И во время последнего рывка, следует увеличить нагрузку, задержавшись в положении, находящимся между опусканием и подниманием. Это тяжёлая точка для удерживания.

Прыжки на скакалке можно оставить на десерт. Благодаря им, можно скинуть накопившуюся в области торса лишнюю энергию и направить её на мышцы ног. Чтобы правильно и с должной эффективностью выполнить прыжки, нужно отталкиваться всей стопой от пола. Продолжительность упражнения должно составлять 15 минут. Дабы разнообразить процедуру выполнения прыжков, нужно периодически менять её принцип осуществления. Можно прыгать на одной ноге и впоследствии менять их очерёдность, осуществлять эффект бега через скакалку, что очень хорошо тренирует реакцию и равновесие.

В перерывах между упражнениями, нужно обязательно делать паузы отдыха. Они могут быть пассивные и активные. Дабы добиться результатов высокого уровня, лучше использовать активный вид. Он не позволит телу полностью расслабиться и сгладит переход с отдыха к нагрузке. Под активностью подразумевается смена рода занятий, а значит: после того, как был достигнут пиковый результат, предыдущего упражнения, нужно просто выполнять менее нагрузочное действие. К примеру: вращение корпуса вокруг оси, осуществление наклонов к стопам и другое. Такой расклад упражнений, сохранит работоспособность сердечной мышцы.

ladyslimfit.ru

Упражнения на выносливость

упражнения на выносливость

Выносливостью называют способность организма выполнять какую-то работу в течение длительного промежутка времени. Для желающих достичь хороших результатов в спорте, важно уделять ее развитию достаточное количество времени. Именно для этого есть специальные упражнения, которые стоит включить в свой комплекс.

Что дают упражнения на выносливость?

Есть несколько классификаций, к примеру, выделяют общую и специальную, а еще мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Важно развивать выносливость сердца и сосудов, что позволит организму легче переносить серьезные нагрузки. Для этого следует бегать, прыгать на скакалке, ездить на велосипеде, выполнять круговые тренировки и т.д. Мышечная выносливость необходима для многократного сокращения мышечных волокон, что особенно важно при силовых тренировках. Для этого можно отжиматься, подтягиваться, выполнять скручивания и т.п.

Базовые аэробные упражнения для увеличения выносливости

Комплекс стоит разрабатывать в зависимости от собственных предпочтений, чтобы тренировка приносила удовольствие. Благодаря выполнению упражнений можно не только повысить выносливость, но и потратить лишние калории, уменьшить внутреннее давление, улучшить работу легких и в значительной мере сократить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

К базовым упражнениям относится:

  1. Ходьба – это идеальный вариант аэробной нагрузки для начинающих спортсменов. При желании можно добавить нагрузку и взять в руки гантели.
  2. Бег трусцой – это упражнение, которое подходит для более продвинутых спортсменов. Эффективность непосредственно зависит от дыхания, которое не должно быть затрудненным.
  3. Плавание – это упражнение не только повышает выносливость, но и помогает проработать мышцы спины и рук.

Какие выполнять упражнения для развития силовой выносливости?

Силовые тренировки можно проводить как с дополнительным весом, так и без него. Специалисты уверяют, что и при регулярных занятиях, выносливость увеличивается сама собой, но не в таких темпах, если, же направлено выполнять упражнения для ее развития.

Комплекс может включать в себя такие упражнения на выносливость в домашних условиях:

  1. Обычные подтягивания. Подниматься нужно так, чтобы подбородок был выше перекладины. Минимальное количество повторов – 20 раз.
  2. Обычные отжимания. Для развития выносливости рекомендуется делать 60 повторов. Нужно соблюдать технику.
  3. Скручивания. Важно не поднимать торс, а именно скручивать его. В каждом подходе следует делать не меньше 40 раз.
  4. Выброс ног. Это упражнение для развития силовой выносливости нужно выполнять так: полностью присядьте, руки поставьте перед собой и упритесь о пол, а из этого положения нужно в прыжке выбросить назад ноги и прогнуть спину. Необходимо сделать 40 раз.
  5. Прыжки. Можно выполнять разные варианты, к примеру, одной ногой сделайте шаг вперед и в прыжке меняйте ноги.
упражнения на выносливость в домашних условиях

Упражнения на выносливость и силу для круговых тренировок

Для развития выносливости в тренировку можно включить от четырех до восьми упражнений. Можно для каждого упражнения выбирать конкретное время выполнения. Круговую тренировку рекомендуется составлять в зависимости от собственных предпочтений. Приведем пример: в комплекс могу входить приседания, пресс, отжимания на брусьях, прыжки на скакалке, удары руками с гантелями и махи ногами. Рекомендуется выполнять 4 круга. В первом круге каждое упражнение нужно выполнять в течение 50 секунд, затем, на следующем кругу по 1 мин., а после все повторить. Со временем рекомендуется усложнять разработанную систему, то есть количество повторов за определенное время.

kak-bog.ru

👆 Упражнения для развития общей выносливости мышц, улучшение физической работоспособности

Начиная тренировки в спортзале, каждый человек должен поставить себе цель. В зависимости от этого разрабатывается программа тренировок и режим питания спортсмена. Если ваша цель – научиться противостоять утомлению, выполнять физическую работу на протяжении долгого времени без усталости, то вам необходимо увеличить общую выносливость мышц. Для этого нужно знать и придерживаться определенных правил.

Факторы, влияющие на физическую работоспособность организма.

  • Главный фактор для развития общей выносливости – энергетический обмен, обеспечение организма энергией с участием кислорода. Для того чтобы организм улучшил способность поглощать кислород и выводить углекислый газ, необходимо увеличить объем легким и скорость газообмена. Поэтому важно помнить, что работать необходимо не только над улучшением физического состояния, но и над сердечно-сосудистой и дыхательной системами;
  • Не следует забывать и про центральную нервную систему, именно она определяет работоспособность мышц;
  • Важно следить за питанием во время увеличения общей выносливости, так как от уровня гемоглобина зависит перенос кислорода;
  • Обращайте внимание на объем крови и скорость ее циркуляции, это зависит от размера сердца человека;
  • Необходимо поддерживать нормальный уровень pH. Так как кислотность крови при интенсивной мышечной деятельность увеличивается и снижает уровень pH, что приводит к головным болям и тошноте.

Тренировки для улучшения общей выносливости мышц должны быть направлены на то, чтобы все органы должны научились работать в совокупности и правильно координироваться. В итоге все клетки повысят свою работоспособность, и интенсивность всегда будет оставаться на одном уровне.

Методы развития общей выносливости мышц.

  • Непрерывный метод применяется для развития энергетического обмена с участием кислорода. Используя этот метод, вы должны однократно повторять упражнения на протяжении от 15 минут до 3 часов. Непрерывный метод помогает не только развить аэробные способности, но и тренирует силу воли. Можно повторять упражнения равномерно или изменять интенсивность.
  • Прерывный метод может быть повторным и интервальным. Первый базируется на субъективных ощущениях спортсмена. Поэтому планировать тренировки в таком случае нельзя, количество упражнений, их интенсивность и время отдыха в одном заходе могут различаться. Ваша цель при этом – выполнить запланированную нагрузку. Если вы выбрали интервальный метод, то необходимо четко составить план тренировки и непродолжительно выполнять упражнения, чередуя их с четкими дозами отдыха.

Каждый раз необходимо увеличивать продолжительность, интенсивность и повторение физических упражнений. Параметры отдыха также должны меняться в зависимости от выбранного метода. Помните, что, развивая общую выносливость мышц, вы увеличиваете свою физическую работоспособность.

Упражнения, улучшающие мышечную выносливость.

Начинать тренировки для повышения общей выносливости мышц лучше всего в детском и подростковом возрасте. Именно на этом этапе организм лучше всего воспринимает аэробные нагрузки, что способствует всестороннему развитию.

Развитие выносливости необходимо начать с построения тренировок. Для начала уделите внимание развитию опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Постепенно увеличивайте объем нагрузок, выполняйте интенсивные упражнения с помощью интервального метода. Сокращайте интервалы отдыха от 5 до 1 минуты, число повторений упражнений не должно быть меньше 3 с продолжительностью от 30 до 120 секунд. Интенсивность упражнений должна быть максимальной.

Следующие упражнения помогут вам эффективно развить общую выносливость мышц:

  • Длительный бег в равномерном темпе укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Старайтесь при этом пить как можно меньше воды;
  • Прыжки на скакалке развивают практически все группы мышц;
  • Катание на лыжах для развития дыхательной системы;
  • Плавание благотворно влияет на развитие всех групп мышц;
  • Долговременные прогулки пешком и спортивная ходьба;
  • Базовые упражнения: отжимания, подтягивания, приседания, пресс.

www.sportobzor.ru

Развитие выносливости | www.cyclosport.ru

ВыносливостьВыносливость — это способность выполнять работу заданной интенсивности за определенный период времени. Основной фактор, который ограничивает и в то же время влияет на выступление, — это усталость. Спортсмен считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать выступать в состоянии утомления. Изо всех компонентов физической формы выносливость нужно развивать в самую первую очередь. Без необходимой выносливости трудно заниматься повторением других видов тренировки в достаточном для развития других компонентов объеме. Выделяют два основных типа выносливости:•    Аэробная выносливость•    Анаэробная выносливость.

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» означает «с кислородом», и аэробная выносливость подразумевает мышечную работу и движения, выполняемые с энергией, полученной с использованием кислорода. Мы уже видели, как поглощение и транспортировка кислорода в мышцы осуществляется сердечнососудистой и дыхательной системами. Аэробная тренировка приводит к развитию этих систем и повышает способность использовать кислород в мышцах. Аэробную выносливость можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега. Чем дольше продолжительность вида, тем важнее аэробная выносливость.Анаэробная выносливостьТермин «анаэробная» означает «без кислорода», и «анаэробная» выносливость обеспечивается энергетическими системами, которые позволяют мышцам работать, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка, где выделяется лактатная система, позволяет спортсмену выдерживать накопление «кислотной» части молочной кислоты. А мы помним, что молочная кислота в организме не существует. Сразу после ее появления она делится на «лактатную» часть и «кислотную» часть. Мы уже знаем, что кислота - это «злодей», однако спортсмен может использовать лактат в качестве «топлива».Существует два важных типа анаэробной выносливости. Первый тип - скоростная выносливость, которая в основном задействует аэробную и лактатные системы, но акцент делается на лактатной системе. Скоростная выносливость помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты. Второй тип - это выносливость, необходимая для сохранения максимальной скорости и быстроты движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках, где упор делается на систему АТР -СР.Развитие выносливостиСамые важные виды выработки выносливости с использование ходьбы и бега это:•    Постоянная тренировка•    Интервальная тренировкаПостоянная тренировка просто означает ходьбу, бег или занятия иными видами тренировки без отдыха. Постоянную тренировку можно использовать для выработки общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления. Обычно такая тренировка проводится не на дорожке, и в ходе ее возможно разнообразие заданного темпа, места проведения и беговой поверхности. Пробежки могут быть короткими, средними или длинными, однако необходимо помнить, что понятия «длинные» и «короткие» соотносятся с этапом развития спортсмена и уровнем его физической готовности. Одна и та же дистанция может быть короткой для одного спортсмена и длинной для другого. Еще один вид постоянной тренировки, к которому можно прибегать круглый год, это фартлеки, где спортсмен «играет» с разными скоростями или ритмом бега.При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная нагрузка разбиваются на небольшие повторяемые серии. При ходьбе или беге заранее задаются параметры темпа, дистанции и отдыха/восстановления. Обычно такая тренировка проводится на дорожке, но можно использовать и парк, травяное покрытие - что и где угодно. Интервальную тренировку можно разделить на два основных вида, в зависимости от темпа или ритма бега: экстенсивная и интенсивная. Если основное внимание в ходе тренировки должно уделяться общей выносливости, то используется экстенсивная интервальная тренировка; когда вырабатывается специальная выносливость в каком-либо виде, используется интенсивная интервальная тренировка.Тренировочные нагрузки обычно определяются следующими параметрами:•    Объем может исчисляться дистанцией (м, км, мили), или временем (сек., мин., часы), или числом повторов, или числом серий повторов•    Интенсивность, а это темп, ритм или скорость бега (мин/км, мин/миля, сек. на 400 м круг по стадиону и т.д.)•    Отдых/восстановление - это время или интервал между различными повторениями или сериями повторений (сек., мин. или дистанция).Развитие общей выносливостиОбщая выносливость вырабатывается главным образом с помощью постоянных, экстенсивных повторений и фартлека. Используемый в обоих случаях темп должен основываться на беговом ритме спортсмена. Эта методика должна использоваться в течение всего года, с использованием приведенных ниже рекомендаций и помня о том, что постоянный тренировочный бег нужно также использовать в течение года для восстановления:•    Медленный непрерывный бег (цель: восстановление) Темп: легкий ритм. Объем: до 30 минут; Отдых: нет•    Медленные забеги на длинную дистанцию (цель: общая выносливость) Темп: ритм марафона и медленнее; Объем: 60-150 минут; Отдых: нет•    Непрерывный бег на среднюю дистанцию (цель: общая выносливость) Темп: ритм от полу-марафона до марафона; Объем: 30-60 минут; Отдых: нет•    Постоянные быстрые забеги (цель: общая выносливость)Темп: ритм как на 20 км или полу-марафоне; Объем до 10-45 минут; Отдых: нет•    Экстенсивная тренировка с повторениями (цель: акцент на аэробную выносливость) Темп: ритм бега на 3000 м - 10 000 м; Объем: возрастает вместе с дистанцией; Отдых: зависит от отдельных забегов в занятии (см. пример занятия).•    Фартлек (цель: аэробная и лактатная выносливость)Темп: ритмичная «игра со скоростью»; Объем: 10-45 минут, повышается с дистанцией соревнования; Отдых: отсутствует, и более легкие участки спортсмен все равно должен пробегать активно.Вот несколько примеров экстенсивного занятия с повторениями:a)    2 x 10 x 200м (темп 3000м) [время между повторениями равно времени бега, между сериями: 5 мин.]b)    15 x 400м (темп 5000м) [время между повторениями равно времени бега]c)    1 мин, 2 мин, 3 мин, 2 мин, 1 мин (темп 10,000м) [время между забегами равно вре мени бега]Важно помнить, что при использовании экстенсивных повторов тренер должен внимательно отслеживать темп, чтобы он оставался в пределах заданного и не оказывал отрицательного влияния на способность спортсмена завершить серию. Типичная ошибка - слишком быстрый бег во время тренировок с экстенсивными повторениями.

Повторная и интервальная тренировкаПовторную тренировку также можно разделить на два основных вида, в зависимости от восстановительной деятельности во время «интервалов», т.е. между сессиями с более быстрыми повторениями.•    Тренировка с повторениями•    «Новая интервальная тренировка»Во время типичной повторной тренировки период отдыха между повторениями и сессиями может быть пассивным, или это может быть ходьба или легкий бег. Но во время новой интервальной тренировки, которая стала популярной ввиду своей эффективности в развитии как аэробной, так и лактатной энергетических систем, восстановление во время перерывов - это весьма активный «бег после бега», т.е. восстановление с помощью бега. Новая интервальная тренировка - это разновидность тренировки с повторениями, где тренировочный эффект достигается в промежутке между более быстрыми сессиями. А тренировку, эффект которой достигается в интервале, нужно называть «интервальная тренировка». Для сравнения классической сессии 15 х 400 (темп 3000м) [90''] с новой интервальной тренировкой:Новая интервальная тренировка:15 x 400 (темп 5000м) [100м бега после бега] или3 x 5 x 400 (темп 3000м) [100м бега после бега и 3 мин.] или3 x 5 x 400 (5000м, 3000м, 5000м, 1500м, 5000м) [100м бега после бега и 800м бега после бега].Что такое «весьма активный бег после бега», восстановление с помощью бега? Некоторые тренеры предлагают спортсменам представить себе, что они едут на велосипеде. Когда нажимаешь на педали, это похоже на дистанцию более быстрого повторения. Когда переходишь к восстановлению, то ощущение должно быть таким, как будто отпускаешь педали - но совсем не нажимаешь на тормоза - ты просто продолжаешь естественно катиться вперед.Вот этот весьма активный бег после бега для восстановления может для неопытного спортсмена составлять 25-30 секунд или более на 100м. Для опытных юниоров и спортсменов более старшего возраста на этапах специализации или выступления на соревнованиях время на 100м может легко составить 25 или менее секунд. Дистанции для такого бега могут быть 100м, 200м, 300м, или это может быть любая дистанция, соответствующая этапу подготовки спортсмена, - для создания разнообразия и различного воздействия на лактатную энергетическую систему.Итак, термин «интервальная тренировка» следует использовать в отношении специальной тренировки с повторениями, где тренировочный эффект достигается в промежутке между более быстрыми отрезками. Поэтому можно сказать, что

 

"Интервальная тренировка - это повторная тренировка, но не все виды повторной тренировки являются интервальными "

Опытным тренерам знакомо это важное различие, поэтому они всегда используют правильный термин для описания предстоящей тренировки.все виды тренировки с повторениями можно варьировать за счет следующего:•    Повторения      ---      Общее число повторений во время занятия - можно разделить на серии•    Продолжительность  ---      Время или дистанция одного повторения•    Интенсивность     ---       Ритм, темп, скорость повторений•    Восстановление       ---      Продолжительность перерывов между повторениями и сериями•    Восстановительная деятельность   ---   От ходьбы до легкого бега или более активный бег, как в новой интервальной тренировке.

Темп бега в тренировках на выносливостьПри планировании тренировок на выносливость тренеры используют «темп», что означает следующее:

«Ритм бега, которым спортсмен пробегал бы эту дистанцию сегодня -а не лучший его показатель»

Темп можно использовать в качестве ориентира для ритма бега спортсмена во время постоянной тренировки или тренировки с повторениями. К примеру, «темп 800м» означает, что ритм бега во время данного повторения аналогичен ритму, который этот спортсмен использовал бы сегодня в забеге на 800м. Однако это должен быть его ритм в середине забега на 800м, а не во время финишного рывка. При планировании тренировок с забегами тренерам следует избегать использования «целевого времени» при повторениях. К примеру, результат в 36 секунд на 200м может оказаться «легко достижимым» в день, когда спортсмена можно считать «свежим». Тот же результат может достаться гораздо труднее и вызвать иной физиологический ответ или оказаться недостижимым для того же спортсмена, если он очень устал.Итак, повторяем, «темп 3000м» означает, что ритм бега во время повторения является тем же ритмом середины дистанции, как если бы спортсмен в этот день бежал на 3000м, причем имеется в виду именно этот день, день тренировки, а не лучший результат на дистанции. К примеру, результат в 82 секунды на 400м может быть показан спортсменом легко, если он свеж и бодр. Тот же результат в 82 секунды может показаться гораздо более трудным и вызвать иную физиологическую реакцию, если спортсмен сильно устал от тренировки, от каких-то других событий в своей жизни, или погода плохая - с дождем и/или некомфортной температурой.Использование ритма и темпа бега означает, что скорость повторений корректируется к форме и уровню энергии спортсмена каждый день. Если тренируется целая группа, то целевое время может подходить одному или двум спортсменам группы, но далеко не всем. В то же время «темп» означает, что каждый спортсмен будет тренироваться в своем индивидуальном ритме и на своем уровне достижений, вырабатывая необходимую спортивную форму.Развитие выносливости в конкретном видеВыносливость в каком-либо конкретном виде главным образом вырабатывается за счет интенсивных повторений; основное внимание ей уделяется после того, как спортсмен вступит на этапы специализации или высшего мастерства. Используемый здесь темп - это обычно беговой ритм спортсмена в этом виде, однако, вблизи от соревновательного сезона во время периода соревнований, основываться он должен на целевом времени дистанции соревнования.Интенсивные повторения, именуемые «ацидозной тренировкой», приводят к высокой концентрации кислоты в организме, поэтому к этому методу следует подходить с осторожностью - если вообще стоит прибегать к нему в отношении юных спортсменов.• Интенсивная тренировка с повторениями (Цель: выносливость в конкретном виде) Темп: Зависит от темпа в конкретном виде; Объем: увеличивается в зависимости от длины дистанции; Отдых: зависит от приложенных спортсменом усилий во время данной тренировкиВ приведенной ниже таблице показаны виды тренировки с повторениями, которые можно рекомендовать для выработки выносливости с акцентом на лактатную систему, в сравнении с тренировкой с акцентом на аэробную систему.

 

АЭРОБНАЯ/Лактатная

ЛАКТАТНАЯ/Аэробная

Всего повторений

Относительно высокая

Относительно низкая

Продолжительность

2-60+ мин.

10 сек.-2+  мин

Дистанция

300м-1200м+ или беспрерывно

80м-600м+

Интенсивность

50%-75%

80%-100%

Восстановление

30 сек.-3 мин.

30 сек.-10 мин.

Восстановительная деятельность

Легкий /активный бег

Ходьба/легкий бег

 

Сравнение тренировки с повторениями для переноса акцента развития выносливости с лактатной на аэробную системуВ легкой атлетике существуют два пути использования выносливости. Она используется в группе видов, куда входят бег на средние и длинные дистанции и спортивная ходьба, и в качестве компонента общей физической подготовки. Здесь возможна путаница, которая может заставит некоторых тренеров поверить, что выносливость нужна только в тех видах, которые входят в группу выносливости. Но ведь бегуну на 100м или барьеристу на спринтерских дистанциях выносливость нужна для сохранения максимальной скорости до конца забега. Метания и прыжки требуют выносливости от спортсмена для завершения выступлений на необходимом уровне во время всех раундов соревнования. В таком виде выносливости упор делается в основном на энергетическую систему АТР-СР. Для того, чтобы выработать такую выносливость, мы должны прилагать неоднократные максимальные усилия короткой продолжительности с достаточным восстановлением:

 

ATP-CP

Продолжительность

0-10 сек.

Дистанция

20м-80м

Интенсивность

Максимум

Повторения

3-4

Восстановление/повтор.

2-3 мин.

Серии

1-4

Восстановление/серии

5-8 мин.

 

Выработка анаэробной выносливости с акцентом на энергетическую систему ATP-CPИмея четкое представление о том, что входит в компонент «выносливости» общей физической подготовки, опытный тренер может обеспечить удовлетворение потребностей своих спортсменов в выносливости, которая будет соответствовать их возрасту, уровню зрелости и этапу спортивного развития.

примечание: Система ATP-CP аденозинтрифосфат, АТФ-фосфат кальция, (СP) алактатная Аккумулирующая пусковая энергетическая система, способная функционировать без кислорода и использующая в качестве топлива «CP», но не вырабатывающая лактата или кислоты. Эту систему обычно называют «аккумулированной» или «стартовой» энергетической системой. Эта система обеспечивает большую часть энергии, когда спортсмен совершает рывок на самой высокой скорости или выполняет движения с большим сопротивлением, продолжающиеся до 10 секунд. 

www.cyclosport.ru

Повышение выносливости с помощью простых движений и упражнений

Как быть здоровым, не тратя на это много сил и средств. Мы вам поможем в этом. Читайте в этом разделе сайта о тренировке выносливости, как повысить выносливость сердца — основного «мотора» нашего тела.

Поднимаясь по лестнице, вы быстро сбиваетесь с дыхания, появляется одышка, каждое движение дается с неимоверными усилиями… Вам это знакомо? Самое время предпринять что-нибудь для повышения выносливости.Сила, быстрота и выносливость в первую очередь определяются работоспособностью сердца. Количество крови, которое за одно сокращение сердца вбрасывается в кровоток, и объем кислорода, доставляемый кровью мышечным клеткам (испытывающим наибольшее напряжение при занятиях спортом), зависят от мощности сердца. Если мышцы недостаточно снабжаются кислородом, сердце начинает сокращаться чаще, чтобы восполнить этот дефицит.Тренировка выносливости — это тренировка сердечно­сосудистой системы.Как повысить выносливостьПрограмма, которую мы представляем в этом разделе, предусматривает тренировку и укрепление сердечной мышцы здоровыми и доступными методами. В результате повышения мощности сердечной мышцы увеличится объем крови, который сердце подает в сосуды за одно сокращение, ускорится кровоток, и к клеткам будет поступать больше кислорода. К стати, нарушение кровообращения тоже должно быть на высоте, так как сердце от его нарушения страдает больше всего.

Вскоре вы сами почувствуете, что ваша сила возросла, движение доставляет вам радость, вы меньше устаете от занятий силовыми видами спорта, а частота пульса в покое снизилась. Используйте эти три недели, чтобы повысить выносливость и обрести форму марафонца!

Трехнедельная программа повышения выносливости

ДвижениеУпражнения для занятий в помещении и на свежем воздухе нацелены на:

  • Повышение мощности сердца.
  • Увеличение объема вдыхаемого за один раз воздуха.
  • Повышение работоспособности сердечно­сосудистой системы в целом.

Питание Эффективность программы возрастет, если вы будете:

РасслаблениеВ противовес активным двигательным упражнениям используйте следующие методы релаксации:

  • Упражнения на растяжку, которые расслабят мышцы.
  • Погружение в состояние покоя и осознанное восприятие тишины после физического напряжения.
  • Обливание водой поможет повысить выносливость, кроме того, что вода дает расслабляющий эффект, она еще и мобилизует организм.

Дорогу осилит идущий.Движения: 1-я неделя.В первую неделю не превышайте своих обычных пределов выносливости, испытывайте себя на прочность и постепенно поднимайте планку своих достижений. Главное — прислушивайтесь к своему телу: оно подаст сигнал, когда будут достигнуты границы допустимых нагрузок. Объективным показателем является частота пульса. Во время упражнений пульс должен составлять от 100 до 160 (максимум!) ударов в минуту.В первую неделю представители группы «пассивного сердца» выбирают между ездой на велосипеде и бегом, представители группы «активного сердца» могут чередовать упражнения. Дополнительно рекомендуется включить в распорядок дня упражнение для закрытого помещения.

Как повысить выносливость - нагружаем тело постепенноНагружайте тело постепенно.Упражнение

  • Найдите для тренировки ровный отрезок дороги, лучше всего велодорожку или грунтовую дорогу.
  • Начните с 1 5 минут неспешной езды на велосипеде.

 3-4 раза в неделю

 

 

Для начала – быстрый шаг

УпражнениеКак повысить выносливость - для начала быстрый шаг

  • Подберите для себя дорожку длиной около 1000 м. Двигайтесь по ней в быстром темпе, пока не почувствуете, что ваш пульс начинает ускоряться. Продолжайте ходьбу, пока пульс не достигнет 100-120 ударов в минуту.
  • Следите за дыханием: на вдохе и выдохе делайте одинаковое количество шагов.

3-4 раза в неделю

Как повысить выносливость — тренируйте выносливость дома.

Упражнение

  • Положите на пол веревку. Шагайте в быстром темпе, ставя ноги по обе стороны от веревки, по возможности высоко, как цапля, поднимая колени. Всегда ставьте ноги на полную стопу.
  • Постарайтесь от недели к неделе все выше поднимать колени к груди. Следите, чтобы при выполнении упражнения тело было сильно напряжено.

Совет

  • Вместо веревки можно отметить прямой отрезок длиной 2 м с помощью клеящей ленты либо положить на пол ручку от швабры и закрепить ее скотчем, чтобы не поскользнуться на ней, если случайно наступите.

 2 мин — пауза 30 с. Повторить 4 раза1 мин — пауза 1 мин. Повторить 3 раза

Прогресс заметен с каждой неделей.Движение: 2-3-я неделя.Задача второй недели — упрочить завоевания первой. Во время пробежек на свежем воздухе не забывайте, что «движение без сопения» не нагружает сердечно-сосудистую систему. И действительно, мерилом оптимально подобранной нагрузки является глубина вашего дыхания. Тренируйтесь по 3-4 раза в неделю с такой интенсивностью, чтобы выработать у себя значительно более глубокое дыхание.Представители обеих групп могут выбирать между ездой на велосипеде и бегом. Дома каждый день выполняйте упражнение для резкого ускорения пульса.Совет. Если во время езды на велосипеде у вас закружится голова или вы почувствуете дискомфорт, сойдите с велосипеда и медленно походите.

Мощность растетУпражнение

  • Найдите дорожку, по которой вы сможете ездить без помех. Это может быть та же дорога, по которой вы катались на прошлой неделе.
  • Ускоряйте темп движения только в тех пределах, которые диктует вам пульс. Начинайте езду на низких передачах, постепенно переключаясь на более высокие.
  • При планировании маршрута поначалу выбирайте равнинные участки пути. Только когда почувствуете, что ваше состояние это позволяет, можете поискать дорогу с подъемами.

15 мин в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю15 мин в среднем темпе. 3-4 раза в неделю

С каждым метром – больше сил.Упражнение

  • Увеличьте дистанцию ходьбы до 1500 м. ходите по старой дорожке или подберите новую.
  • Следите за ритмом дыхания. Равномерно делайте вдохи и выдохи, иначе очень скоро вы можете почувствовать болезненное покалывание в боку.

1500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю1500 м в том же темпе, как в 1-ю неделю. 3-4 раза в неделю

Как повысить выносливость - ходьба по лестницеКак повысить выносливость — следите за тем, как пульс стремится вверх по лестнице.

Упражнение

  • Встаньте у основания лестницы. Теперь поднимитесь на первую ступеньку и снова вернитесь в исходное положение. Выполняйте с переменой ног.
  • Энергично работайте руками и следите за тем, чтобы при выполнении упражнения тело было напряжено.

СоветДля повышения нагрузки и для разнообразия можно выполнять упражнение в более быстром темпе, взбегая на ступеньку и быстро возвращаясь назад.2 мин — пауза 30 с. 5 подходов2 мин — пауза 1 мин. 4 подхода

Сохранить достигнутое.На третьей неделе вы заметите явные успехи. Ваш пульс в покое снизился, но при выполнении упраж­нения на резкое ускорение пульса он быстро нарастает. Паузы на передышку становятся все короче и реже. Да и нести сумки с покупками, поднимаясь по лестнице, вам становится все легче. На этой неделе вам надо тренироваться чуть больше, чем 15 минут, чтобы закрепить результаты.Ходьба и езда на велосипеде по-прежнему остаются в программе. Их надо выполнять поочередно 3-4 раза в неделю. А в конце этой недели для сохранения на будущее достигнутого уровня выносливости зарезервируйте по 20 минут 2-3 раза в неделю для дополнительных занятий.

Как повысить выносливость — тренировка мышц

Упражнение

  • Сядьте верхом на стул. Крепко держитесь за спинку, сидите прямо. Плечи опустите и напрягите, таз наклоните вперед.Как повысить выносливость - тренировка мышц
  • Вставайте со стула попеременно то на правую, то на левую ногу, поднимая другую вверх. Не забывайте о дыхании — оно должно быть равномерным.

2 мин — пауза 20 с. 5 подходов2 мин — пауза 1 мин. 3 подхода

Легкой походкой – все дальше.

  • Представители группы «активного сердца»
  • в последнюю неделю тренировок увеличивают дистанцию ходьбы вдвое. Либо дважды проходите по уже известному пути, либо выберите новый маршрут соответствующей протяженности.
  • Группе «пассивного сердца» следует увеличить дистанцию на 50%.
  • Дышите равномерно.
  • Энергично работайте руками и перекатывайте стопу с пятки на носок.

3000 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю2000-2500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю

Поехали!

  • Увеличьте продолжитель­ность поездки на велосипеде. Например, разведайте, куда дальше ведет дорожка, по которой вы уже ездили.

20-30 мин в быстром темпе с ускорением до максимума. 2 раза по 1 мин20-30 мин в ускоренном темпе. 3-4 коротких рывка в течение поездки

Сайт http://narodmedick.ru/. Пройдите тест — здоровое ли у вас сердце.

narodmedick.ru


Смотрите также