Короткие тренировки для велосипедистов. Тренировки для велосипедистов


[ТОП 8 упражнений] Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

Автор: Редакция Livelong

Цель ливлонг — это не точка во времени. Цель для нас - это не стать, а быть. Быть здоровым, жить в гармонии с собой. Помочь вернуть здоровье посредством спорта, а ещё лучше - не потерять!

58

При подборе силовых и общеукрепляющих упражнений в первую очередь нужно изучить все доступные варианты. Велоспорт подразумевает преимущественно аэробные нагрузки и повторяющиеся силовые движения для велосипедистов. В этом виде физической активности нужны крепкие мышцы кора для управления велосипедом, движения вверх, а также для развития общей выносливости. Упражнений, направленных на укрепление этих мышц, — великое множество. Однако сами по себе они едва ли дадут ожидаемый вау-эффект. Силовые упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе. А вот тренировки с использованием дополнительных, особенно больших весов лучше проводить в спортзале со страховкой, также надевая соответствующую спортивную одежду и обувь.

Зачем силовая подготовка велосипедисту

Силовая подготовка велосипедиста обычно подразумевает выполнение упражнений, движения которых схожи с ездой на велосипеде. Кроме того, важно уделить внимание общему укреплению мышц кора и повышению выносливости мышц. Главная цель силовых тренировок — укрепить мышцы тех частей тела, которые наиболее активно задействованы в процессе езды на велосипеде. Чем лучше опорные мышцы и мышцы кора переносят аэробную нагрузку, тем меньше будет усталость во время заезда.

Описанные ниже упражнения на силу для велосипедистов следует выполнять с гирями и гантелями. Гантели можно заменить олимпийским грифом в приседах с гантелями на груди и становой тяге на одной ноге.

Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений или ваша физическая форма недостаточно хороша, занимайтесь с более легким весом или даже временно откажитесь от занятий с отягощением. Если минимальное количество повторов или комплекс из двух тренировок подряд кажется вам слишком простым, используйте дополнительный маленький вес, если до этого тренировались без дополнительной нагрузки, или увеличьте вес, с которым тренировались до этого времени.

Для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела оптимально подойдет вес от 1 до 4,5 кг, а для нижней части тела — от 2 до 7 кг.

Упражнения с собственным весом

Планка с вариациями

Планка считается одним из самых простых и при этом наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Планку можно выполнять где угодно круглый год. В этом упражнении активно работают плечи, брюшной пресс, нижняя часть спины (те же мышцы, что и при плавании). Если во время выполнения планки поднять одну ногу, станет существенно сложнее, однако при этом необходимо особенно внимательно следить за положением нижней части спины. Поначалу удерживайте планку 30—60 секунд, постепенно увеличивая время до 60—90 секунд.

Выпады

Выпады особенно важны для подготовки к велотренировкам, поскольку позволяют поочередно задействовать каждую ногу, сосредотачиваясь на квадрицепсах, бёдрах и мышцах задней поверхности бедра. Рекомендуется начинать без отягощения, чтобы первоначально отработать правильную технику выполнения. Две наиболее частые ошибки в выполнении выпадов — это выход колена за носок и наклон корпуса вперед или заваливание назад. Старайтесь выполнять 15—30 выпадов на каждый подход, при этом целевое количество подходов варьируется от 3 до 5. Также выпадя помогут укрепить голеностоп.

Поднятие ног

В упражнении на поднятие ног задействован брюшной пресс и флексоры бедер. Чтобы задействовать также верхний пресс, заведите руки за голову и поднимайте верх, отрывая лопатки от пола. Выполняйте 15—25 повторений за подход.

Бёрпи

Бёрпи — это отличные упражнения на выносливость для всего тела, которое характеризуется очень динамичным выполнением. Как вариацию можно добавить отжимания и выпрыгивания. Постарайтесь выполнять упражнение быстро, от 10 до 20 повторов за подход. При этом количество повторов должно варьироваться от 3 до 5. Следите за пульсом во время выполнения.

Упражнения с дополнительным весом

Планка на руках с тягой гантелей к поясу

Планка на руках с тягой гантелей к поясу — полноценная тренировка для всего тела с акцентом на тех же мышцах, которые активно работают во время выполнения классической планки, но с добавлением нагрузки на верхнюю часть спины и на руки. Тяга помогает укрепить верхнюю часть тела. Чтобы усложнить упражнение, между повторениями можно отжиматься. Выполняйте 3—5 подходов по 15—30 повторений в каждом, при этом перерыв между подходами должен составлять 30—90 секунд.

Махи гирей

Когда речь заходит о повышении силовой выносливости, махи гирей — первое упражнение, о котором нужно задуматься. Очень важно следить за правильной техникой выполнения, поэтому лучше начинать с небольшого дополнительного веса. Держите мышцы кора в напряжении, следите за осанкой, замахивайтесь от бедер и совершайте руками маятниковые движения вперед-назад. Выполнение махов гирей поможет проработать квадрицепсы, бёдра и мышцы задней поверхности бедра.

Выполняйте махи рывками и крепко держите гирю! Начните с 15—25 повторений, отдыхайте 1—2 минуты между подходами. Постарайтесь выполнить 3—5 подходов. Прекратите выполнение упражнения, как только ухудшится техника.

Становая тяга на одной ноге

При становой тяге на одной ноге прорабатываются бёдра и мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение помогает исправить мышечный дисбаланс, так как ноги подвергаются нагрузке поочередно, а не одновременно. Рекомендуется начать с небольшого веса (от 9 до 18 кг) и выполнять 8—10 повторов за подход. В течение пары недель мышцы привыкнут к нагрузке и дополнительный вес можно будет немного увеличить. При выполнении упражнения держите спину прямо, слегка сгибайте опорное колено, держите тело в напряжении. Не торопитесь и держите равновесие.

Присед с гантелями на груди

Приседы — главное упражнение для выполнения в межсезонье. При выполнении приседов с гантелями на груди задействованы бёдра, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение также способствует развитию силы мышц и повышению их выносливости. Всегда начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая количество повторений (15—30 раз), и только потом увеличивайте рабочий вес. При работе с большими весами рядом с вами всегда должен находиться страхующий: он сможет проконтролировать правильность техники выполнения и обеспечить безопасность.

Эти 8 упражнений помогут вам укрепить мышцы, задействованные во время езды на велосипеде. Для их выполнения не требуется сложный спортинвентарь. Некоторые из этих тренировок можно выполнять дома вообще без дополнительного оборудования. Уделите время тому, чтобы укрепить плечи, мышцы кора и ноги, — и ваши велопробеги станут дольше и эффективнее независимо от времени года.

переведено

livelong.pro

ТОП-6 упражнений для велосипедистов зимой

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Pа окном может быть мороз, но это не повод бросать тренировки. Зима, мокрые дороги, холод и темные ночи создают для велосипедистов тяжелые условия, но вместе с тем, они имеют ряд реальных преимуществ против обычных велотренировок.

Совершенствуйте навыки велосипедной езды? используя выигрышные варианты зимнего катания. Оставаясь на велосипеде, вы сможете повысить выносливость и улучшить технику езды на велосипеде, и в целом заложить мощный фундамент к старту нового сезона.

1.Занятия на велотренажере

Занятия на велотренажереКак правило, в помещении групповые занятия на велотренажерах проводятся в спортзалах, оздоровительных клубах или развлекательных центрах. Тренировка проходит под музыку на тренажерах с фиксированной передачей и тяжелым колесом. Сила сопротивления контролируется велосипедистом, но план тренировки разрабатывает инструктор.

  • Преимущества: высокоинтенсивные, мотивирующие и эффективные по времени занятия. Дают хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему в сухой и теплой обстановке.
  • Недостатки: неопытный инструктор может сделать тренировку скучной. Занятия на велотренажерах ограничены по времени и не настолько интенсивны, чтобы быть эффективными для велогонщиков.

2.Езда на горном велосипеде

Езда на горном велосипедеЕсли вы уже ездили по горам, то знаете, как это весело – катиться с горочки и по грязи. Шоссейникам тоже стоит задуматься о том, чтобы получить удовольствие от горной езды. При медленном темпе снижается воздействие холода и ветра, что делает тренировки на горном велосипеде отличным вариантом для морозного зимнего утра.

  • Преимущества: спуски при горной езде хорошо сказываются на балансе и силе, являются хорошим моционом для мышц. Езда на горном велосипеде – прекрасный вариант, когда дороги слишком коварны.
  • Недостатки: снаряжение и экипировка загрязнятся, так что много времени будет уходить на то, чтобы все отмыть. Езда на горном велосипеде предполагает много свободного хода, так что не стоит ждать такой же нагрузки, как на шоссе.

3.Турбо-упражнения

Турбо-упражненияТренировка в турбо-режиме предполагает установку собственного велосипеда на смарт-систему в домашних условиях. Для создания сопротивления педальному нажиму в смарт-системах может использоваться маховик, жидкость или магнитная установка.

  • Преимущества: интенсивная тренировка с эффективным использованием времени. Отсутствие езды накатом или остановок на переходах означает больше нагрузок в аналогичный отрезок времени.
  • Недостатки: занятия на турбо-тренажере могут показаться скучными. Постоянное жужжание педалей и маховика создают навязчивый шум, что вряд ли понравится домочадцам.

4.Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном залеИдите в тренажерный зал и качайтесь. Гантели, силовые- гребные- и велотренажеры. Составьте схему упражнений, предназначенных для дополнения и поддержки вашей подготовки к велосипедным ездам.

  • Преимущества: возможность отдохнуть от ненастной погоды и улучшить физическую подготовку, нагружая те группы мышц, которые не задействованы при езде на велосипеде.
  • Недостатки: это не езда на велосипеде. Если заменить выезды на велосипеде тренажерным залом, подготовка к велосезону резко упадет.

5.Ночные выезды

Ночные выезды на велосипедеЗа последние 10 лет супер-яркие велосипедные фары стали супер популярными и эффективными, что сделало катание на внедорожных трассах и неосвещенных дорогах интересным вариантом. Ночные выезды дают возможность тренироваться с другими спортсменами в течение рабочей недели.

  • Преимущества: Для многих людей ночное катание - единственный вариант тренироваться в течении недели. Идеально подходит для тех, кто устал от турбо-упражнений.
  • Недостатки: водители и выбоины делают шоссейное ночное катание опасным занятием. После захода солнца может быть слишком холодно для выезда.

6.Езда на перегонки по выходным

езда на велосипедеТренировки проводятся только по утрам в субботу или воскресенье с перерывом на остальные дни. Зимой для многих велогонщиков субботнее и воскресное утро – основное время для моциона.

  • Преимущества: на выходных много спортсменов, с которыми можно тренироваться. В распоряжении больше свободного времени, так что можно сосредоточится на упражнениях на выносливость и устраивать длительные зимние поездки.
  • Недостатки: при плохой погоде возникает соблазн пропустить тренировку в выходные. Если плохая погода держится долго, можно остаться без тренировок на месяц.

Как ездить на велосипеде зимой - видео

velosmak.ru

Полезные советы для начинающих велосипедистов.

Седло велосипеда поднимите как можно выше, но не настолько, чтобы вам на нем было неудобно сидеть — так вы снизите нагрузку на спину и ноги.

 

Несмотря на то что езда на велосипеде предполагает усиленную работу преимущественно ног, руки и спина также напрягаются, особенно при подъеме на холмы. Старайтесь, чтобы во время кручения педалей лодыжки находились как можно ниже, этим нехитрым приемом снижается нагрузка на мышцы икр.

Выберите оптимальную для себя скорость и постарайтесь ее придерживаться. Перед подъемом в гору разгонитесь и постарайтесь въехать на нее с как можно более высокой скоростью, подъем — самая эффективная часть тренировки. Старайтесь отдыхать не перед подъемом, а после спуска с холма.

Находясь на дороге, велосипедист обязан придерживаться тех же правил, что и все остальные водители. Держитесь как минимум в метре от края обочины, этим вы избежите столкновения с гружеными машинами и не врежетесь в открывающуюся дверь машины, стоящей на обочине. Перед тем как повернуть или объехать стоящую на обочине машину, оглянитесь и дайте сигнал рукой для того, чтобы водитель транспортного средства, идущего за вами, понял, какой маневр вы собираетесь совершить.

Внимательно смотрите вперед на дорогу и сразу замечайте препятствия — мелкие рытвины и канавки, валяющиеся на дороге ветки и стекло. Конечно, от всех случайностей уберечься невозможно, но простая внимательность поможет вам избежать травм на очевидных препятствиях. Перед крупным препятствием обязательно остановитесь и поищите объездной маршрут.

Перед поворотами обязательно оглянитесь назад. На сильно загруженных магистралях старайтесь держаться в определенном потоке и, переходя с одной полосы на другую, подавайте рукой соответствующие сигналы. На светофорах не рвите с места, следите за стоящей перед вами машиной. На мокром шоссе слегка притормаживайте, это поможет вам в случае необходимости резко остановиться. Избегайте езды по ограничительным полосам, в сырую погоду они делаются предательски скользкими.

 

 

Заниматься велосипедом, да и любым другим видом спорта, не видя перед собой перспектив, — очень скучно. Ищите вдохновения! Вспомните, что есть гонки Тур де Франс, и подумайте о том, как бы вы смотрелись рядом с ее участниками, спортсменами высшего класса. Тренируйтесь, попытайтесь сравняться с ними.

Большой дискомфорт для ягодичных мышц представляет езда по проселочным дорогам, но только поначалу. Со временем, когда вы овладеете техникой езды на велосипеде и научитесь переносить большую часть веса с седла на руль, вам может даже понравиться ездить по бездорожью. Рычажок переключения скоростей устанавливайте на самый минимум, этим вы приучите ноги преодолевать большие нагрузки за счет увеличения сопротивления. Перед подъемом переведите рычажок переключения скоростей на более высокую скорость и оставайтесь в седле как можно дольше. На очень крутых подъемах вам, возможно, придется использовать вес тела, привставал с седла и опираясь только на педали, но лишь в том случае, если у вас велосипед старой модели. На современных машинах, с их широким набором скоростей, такого делать не нужно. Если на улице идет дождь или дует сильный ветер, то есть погода не располагает к поездкам на велосипеде, займитесь другим видом тренировок. Плохие погодные условия нередко становятся причиной аварий. Кстати, самое страшное для велосипедиста — не дождь, а именно сильный ветер, его порывы способны неожиданно вытолкнуть велосипедиста на другую полосу. Если вы все-таки решились выезжать в дождь, то в случае необходимости используйте оба тормоза одновременно.

 

 

Второстепенные дороги — отличное место для тренировок, но очень ненадежное. Выезжая за город, где дороги не отличаются высоким качеством, берите с собой инструменты для мелкого ремонта велосипеда и набор для моментального склеивания камер, а также изотоническую жидкость, шоколад или какой-либо другой высокоэнергетический продукт.

Старайтесь тренироваться вблизи населенных рай­онов, здесь при необходимости вы сможете быстрее получить помощь. В длительных поездках всегда имейте с собой все необходимое на случай аварии — инструменты не занимают слишком много места, а в экстренных случаях оказываются всегда кстати. Ста­райтесь не выезжать на длинные дистанции без теле­фона.

Уход за велосипедом.

Езда на велосипеде предполагает уход за ним. Регулярно мойте велосипед, сушите и осматривайте его. Смазывайте подшипники, цепи, металлические тросики и пружины. Особенно тщательно следите за системой тормозов, при первой же необходимости, не откладывая, регулируйте ее. Проверяйте состояние подшипников на колесах, подкачивайте камеры, если видите, что давление в них упало. Ни в коем случае не допускайте загрязнения механизма переключения скоростей. Одним словом, относитесь к своему велосипеду заботливо и бережно.

 

Обратите внимание на то, как высоко у велосипедистов подняты седла. Поднимайте седло своего велосипеда как можно выше, этим вы снимете часть нагрузки со спины и ног.

Джон Уайзмэн

isskystvoboya.ru

Системы тренировок велосипедистов

системы тренировок велосипедистовОбычно велосипедисты в ходе подготовки к гонкам придерживаются одной из трех тренировочных систем. Каждая из них в свое время позволила многим спортсменам стать чемпионами. Путь к успеху в велосипедном спорте начинается с понимания того, куда и каким образом вы движетесь. Для начала спорсмену нужно принять определенное решение, чтобы потом осмысленно тренироваться.

Велосипедисту нельзя полностью реализовать свой потенциал до тех пор, пока он не заменит случайные упражнения системными тренировками. С этим во многом связано решение о выборе определенной тренировочной системы. Рассмотрим три основные системы, чаще всего используемые велогонщиками, — систему набора формы в ходе соревнований, систему постоянного соответствия и систему периодизации.

Система набора формы в ходе соревнований

Наиболее часто велосипедисты используют систему приобретения формы в ходе соревнований. Действительно, что может лучше имитировать условия гонки, чем другая гонка? Существуют, однако, и проблемы. Тренировка, проводимая таким образом, непредсказуема. Не исключено, что максимум физической подготовки наступит в незапланированное время, то есть не к моменту наиболее важных гонок сезона. Другая проблема — отсутствие четкого плана отдыха. Метод приобретения формы в ходе соревновательной практики часто приводит к перетренированности. Также в результате применения этого метода спортсмен может преждевременно перегореть. Каждый раз, когда вы встаете на стартовую линию, у вас возникает эмоциональный подъем. Если вы испытываете подобное ощущение слишком часто на протяжении короткого периода времени, то ваш энтузиазм как гонщика притупляется и тело и мозг не хотят продолжать работу.

Система постоянного соответствия

В регионах с теплым климатом велосипедисты стараются оставаться в гоночной форме в течение всего года. В других регионах, вследствие погодных ограничений, спортсмены даже не помышляют о занятиях по такой системе. Но их опыт показывает, что плохая погода и низкая температура на улице иногда могут превратиться в преимущество для представителей велосипедного спорта.

Основная проблема, преследующая велосипедистов, работающих по системе постоянного соответствия, — скука и выгорание. После 220-250 дней напряженных тренировок любой спортсмен оказывается выжатым как лимон. У него исчезает интерес к тренировкам, гонкам и жизни в целом. Порой энтузиазм уходит безвозвратно. Даже если его удается вернуть, это может занять несколько месяцев.

Другая проблема связана с физиологией. Примерно после двенадцати недель таких тренировок улучшения велосипедиста перестают быть заметными.

Система периодизации

Систему периодизации используют в настоящее время большинство топовых представителей велосипедного спорта. Она обуславливает ту или иную степень специализации тренировок в течение года. Периодизация предполагает также выстраивание упражнений таким образом, чтобы элементы физической формы, набранные в течение предыдущей фазы тренировки, оставались на высоком уровне по мере концентрации внимания на других элементах и их постепенном улучшении. Подобный модульный характер тренировок означает, что в течение периодов продолжительностью от 4 до 8 недель вы производите небольшие изменения в составе упражнений, которые должны привести к постепенному улучшению уровня подготовки всего вашего организма.

Гибкость в планировании тренировок (или скорее ее отсутствие) может оказаться основной проблемой для велосипедиста, следующего принципу периодизации. После того как гонщик составит всеобъемлющий план, у него будут постоянно появляться причины для его изменения. Успешная периодизация требует гибкости, так как велосипедисты постоянно сталкиваются с непредвиденными изменениями своего плана. Годовой тренировочный план никогда нельзя считать окончательным.

Язык периодизации может напугать спортсменов и тренеров. Чтобы этого не произошло, на рис. 7.1 отображены термины, соответствующие тем или иным временным блокам в составе плана периодизации. В рамках данной книги, когда речь пойдет о конкретных мезоциклах, мы будем использовать следующие термины для обозначения тренировочных периодов:

тренировочные периоды

Рис. 7.1. Тренировочные периоды в течение года

Как отмечает velodrive.ru, уже самого начала тренировок с использованием системы периодизации велосипедисты вправе предположить, что в него будут вноситься изменения из-за непредвиденных ситуаций, которых невозможно избежать.

www.fizkulturaisport.ru

Короткие тренировки для велосипедистов — Велоновости и другой спорт

Короткие тренировки для велосипедистов

Длительность

Как продолжительно должны продолжаться ваши поездки, в случае если у вас мало времени для тренировок? Если вы станете направляться нижеизложенной программе, 3 недельных тренировки смогут быть маленькими, не более 1 часа. Этого достаточно, дабы разогреться, выполнить выскоинтенсивную работу и закатиться. Но так же очень нужна и долгая поездка, для поддержания и тренировки выносливости. В базисный период, было бы прекрасно, если бы эта поездка была не меньше 2 часов.

По окончании того, как определенный уровень выносливости достигнут, долгие поездки каждую семь дней будут поддерживать данный уровень.

Помните, что велосипед это в прежде всего спорт на выносливость. Не имеет значения как вы стремительны в анаэробном режиме, в случае если у вас нет базисной выносливости. Долгие поездки неизменно действенны так же как и высокоинтенсивная работа для тренировки аэробных режимов, вероятно по причине того, что в то время, когда «медленные» волокна в мышцах устают, большинство работы достается «стремительным» волокнам, и они начинают покупать чёрта «медленных» волокон, т.е. большуюустойчивость к утомлению. Регулярные тренировка и длинные поездки плечевого пояса так же «приучают» быть в седле солидную часть времени, как это происходит в гонках (шоссейных!)

Участие в гонках при тренировках на малом количестве

Конкретно, вы станете в значительно лучшей форме, в случае если станете делать больший количество, программа тренировок 4-6 часов в неделю действенна лишь в течение нескольких недель. Чем лучше была базисная подготовка перед данной программой, тем продолжительнее она будет действенной. Но в итоге, вы увидите, что ваша гоночная форма уже неимеетвозможности сравниться с формой вторых гонщиков из вашей категории.

В этом случае лучше снова заняться базисной подготовкой.

Интенсивные тренировки

Следующие одночасовые тренировки перечислены в порядке повышения интенсивности. Любая требует 10-15 закатки и минутного разогрева в 5-10 мин..

Сутки семь дней

Работа

Понельник

Отдых либо recovery

Вторник

Аэробные тренировки, спринты либо reps

Среда

LSD

Четверг

Cruise Intervals/Tempo

Пятница

Отдых либо recovery

Суббота

Симуляция либо Hills

Воскресенье

LSD либо Tempo

Hills

Катайтесь по холмистой местности на громадном спектре пульсов, старайтесь все подъемы ехать сидя

Cruise Intervals

3-5 раз по 6-12 мин. через 2-4 60 секунд отдыха. Пульс от 10 ударов ниже LT до 3 ударов выше LT

Tempo

Катайтесь безостановочно 20-40 мин. на пульсе от 10 ударов ниже LT до 3 ударов выше LT

Аэробная тренировка

Промежутки

5-7 раз по 3-6 мин. с отдыхом такой же длительности. Пульс на 4-10 ударов выше LT. Возможно делать тренировку на весьма не сильный подъеме (2-4 процента)

Спринты

2-3 раза по 3 спринта в каждом, любой спринт 12-15 секунд на все возможном упрочнении и большом каденсе. 3 60 секунд отдыха между каждым спринтом и 10 мин. отдыха между порциями

Привыкание к нагрузкам в районе LT (Lactate Tolerance)

Reps

3-6 раз с повышением времени от 1,5 мин. до 2 мин., отдых в 2,5 раза больше чем работа (к примеру 2 60 секунд через 5 мин., 1.5 60 секунд через 4). Пульс – на 11 ударов выше LT в каждом повторении . Возможно делать на не сильный уклоне вверх.

Симуляция

Гоночный темп всю тренировку

Рекомендации для долгих тренировок на велосипеде

Темы которые будут Вам интересны:

best-of-moto.ru

Упражнения и методы тренировки велосипедистов

      Решение. Передача должна быть средней, чтобы обеспечить высокую частоту педалирования (100 + об/мин). Плавно наращивайте интенсивность до лактатного порога (80-85% МЧСС). Поддерживайте пульс на этом уровне в течение 5 минут, а затем увеличьте его на 3-5 ударов в минуту (выше лактатного порога). Поддерживайте такую интенсивность в течение 1 минуты, а затем снизьте ее опять до лактатного порога. Продолжайте выполнять работу по такой схеме, периодически выходя за лактатный порог и возвращаясь к нему, в течение 10-15 минут.

      Такая работа приведет к повышению уровня молочной кислоты. Такие тренировки подготовят ваш организм к преодолению лактатного порога и демпфированию накапливаемой молочной кислоты.

      Интенсивность тренировки.

          * Основная работа во время тренировки в Зоне 4.

          * Отработайте от двух до четырех отрезков по следующей схеме:

            Работа 5-10 минут чуть ниже лактатного порога

            Работа 2-3 минуты выше лактатного порога

          * Период восстановления между интервалами -- от 10 до 15 минут.

 

      Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также полезно будет сделать простейшую разминку всего организма.

   5.Нисходящая отработка интервалов

      Задача. Повышение анаэробной способности, увеличение лактатного порога и улучшение способности к повтору выполнения ускорений.

      Решение. Это упражнение выполняется либо на велотренажере, либо на ровном участке дороги. Работу следует осуществлять на умеренной передаче, однако частота педалирования должна быть высокой во время отработки каждого интервала (110+ об/мин). Работа на интервале ведется с максимальной интенсивностью. Встаньте с седла и продолжайте наращивать скорость на протяжении всего отрезка, переключитесь при необходимости на более легкую передачу чтобы поддержать частоту педалирования, но не снижайте интенсивность работы. Частота пульса останется чрезвычайно высокой, но при этом вы научите свои мышцы развивать большую мощность и приучите их к повторному выполнению ускорений. Каждый последующий отрезок должен быть короче предыдущего. При этом период восстановления перед началом работы на следующем отрезке ограничен, и вы не сможете полностью восстанавливаться перед началом работы. Указания по частоте сердечных сокращений отсутствуют - ускорения выполняются на 100% нагрузке.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

          * Отработайте 2 серии по 4 последовательных интервала по следующей схеме: максимальное ускорение (М.У.) 120 секунд, восстановление (восс.) 120 секунд; М.У. 90 секунд, восс. 90 секунд; М.У. 60 секунд, восс. 60 секунд; М.У. 30 секунд, восс. 30 секунд.

          * Период восстановления между сериями - 5 минут.

 

      Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут.

   6.Отработка отрезков при постоянной частоте педалирования

      Задача. Повышение лактатного порога.

      Решение. Выберите дорогу без светофоров и перекрестков, рельеф значения не имеет - продолжительный подъем, холмистая и равнинная местность - главное оставаться в Зоне 4. Частота педалирования может варьироваться в зависимости от рельефа. Она может составлять 70-80 об/мин на подъемах, а на равнине 85-95 об/мин.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность: 75-90 минут в Зоне 4.

          * Отработайте 2 отрезка в Зоне 4 каждый по 20 минут.

          * Период восстановления должен быть не менее 15 минут, но не более 30 минут

 

   7.Отработка отрезков при педалировании одной ногой

      Задача. Достижение более равномерного и эффективного педалирования.

      Решение. Наилучшим местом для данного упражнения будет помещение с велотренажером, но также вы можете выполнять это упражнение и на улице, что позволит вам ощущать шероховатости при педалировании особенно хорошо. Закрепите одну ногу на педали, а другую либо поставьте на опору тренажера или расслабьте. При педалировании старайтесь делать такое движение будто вы стараетесь снять грязь с подошвы. Сосредоточьтесь на равномерности педалирования и старайтесь прикладывать равномерные усилия по всей окружности. В верхнем положении носок велотуфли должен смотреть вниз.

      Предостережение! Эту работу следует выполнять при умеренной интенсивности - не старайтесь педалировать с большим усилием, т.к. это может привести к проблемам с коленями.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность: 60 минут в Зоне 3

          * Отработайте 2 сери по три отрезка (каждой ногой) каждый продолжительностью от 30 до 60 секунд. Чередуйте ноги.

          * Период восстановления между сериями (не между отрезками) от 5 до 7 минут.

 

   8. Отработка отрезков на подъемах

      Задача. Развитие специальной велосипедной силы при работе в гору.

      Место проведения. Продолжительный подъем со средним уклоном (5-8%) или стационарный велотренажер. Переднее колесо велосипеда должно быть слегка поднято от горизонтали - 100-150 мм - для моделирования положения при работе в гору.

      Решение. Частота педалирования должна быть низкой (от 50 до 55 об/мин). Частота сердечных сокращений при выполнении данного упражнения не имеет значения (Так, как ваши ноги вращают педали с небольшой скоростью, частота сердечных сокращений будет низкой). Установите большую передачу (53x12 - 53x15), чтобы уменьшить частоту педалирования и обеспечить требуемое напряжение в мышцах. При выполнении такого упражнения ваша мышечная ткань будет: находиться в "судорожном" состоянии. В основном это касается четырехглавых мышц (мышцы бедер), которые являются наиболее важными при работе на подъемах. Во время выполнения данного упражнения внимательно следите за своей посадкой. Корпус вашего тела должен оставаться неподвижным и расслабленным. Вращение большой передачи должно осуществляться "вкруговую".

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 60 минут в Зоне 2.

          * Отработайте два интервала по 8 минут каждый, находясь в Зоне 3.

          * Период восстановления между интервалами - 10 минут.

Подъемы

   1.Повторное преодоление подъемов

      Задача. Повышение вашего лактатного порога при работе в гору.

      Место проведения. Дорога с подъемом достаточной протяженностью при постоянном уклоне.

      Решение. Сконцентрируйтесь на непрерывной работе на всем протяжении намеченного отрезка. При этом частота сердечных сокращений должна составлять от 78 до 83% от МНК (максимальная частота сердечных сокращений). Частота педалирования 70-85 об/мин. Поддержание необходимой частоты пульса является более важным, чем частота педалирования. Продолжительность работы должна составлять от 5 до 15 минут, а период восстановления между повторами - от 5 до 10 минут. Пример выполнения работы

      Интенсивность тренировки.

          * 70 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

          * Отработайте два интервала, каждый продолжительностью 12 минут при частоте сердечных сокращений от 78 до 83% МНК.

          * Период восстановления между попытками - 10 минут.

      Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

   2.Ускорения в гору

      Задача. Повышение силы и скорости преодоления подъемов при достижении лактатного порога.

      Место проведения. Длинный и плавный подъем или велостанок с поднятым (на 100-150 мм от уровня пола) передним колесом для моделирования условий подъема.

      Решение. Начинайте подъем плавно. Когда до вершины останется 500 ярдов (457 м) начинайте постепенно увеличивать скорость. На последних метрах перед вершиной частота вашего пульса достигнет максимального уровня. Перед самой вершиной встаньте с седла и постарайтесь развить максимальную скорость.

      Интенсивность тренировки.

www.cyclosport.ru