Как найти время на тренировки для триатлона. Тренировки для триатлона


: Планы тренировок :: Тренировки :: 42km.ru

Старший тренер JusTTri Professional Sport Training, профессиональный триатлет на дистанциях Ironman - Евгений Никитин составил простой план для подготовки к дистанции half-ironman за 11 недель.

"11 недель достаточно небольшой срок для подготовки к такой серьёзной дистанции, как триатлон на полу-железную дистанцию, поэтому этот тренировочный план для тех, кто уже имеет некоторые навыки в каждом виде триатлона (плавание, велосипед, бег).

Данный план рассчитан на 9 тренировок в неделю (3 по плаванию, 3 по вело и 3 по бегу)

План выстроен по схеме 3 недели загрузка + одна разгрузка. Эта схема поможет вам легче переносить нагрузку и сохранить мотивацию до самого старта.

Интенсивность каждой тренировки будет задаваться параметрами пульса(ЧСС)*, и уровнем воспринимаемой нагрузки (УВН) по шкале от 1(никакой нагрузки) до 10(максимальная нагрузка).

• Свободно (чсс 130 - 140, УВН - 3-4)

• Легко (чсс 140-150, УВН 5-6)

• Интенсивно (чсс 150-160, УВН 6-7)

• Спринт короткие ускорения на максимальной скорости (чсс максимальный, УВН 8-10)

• Соревновательный темп (чсс 150-160, УВН 6-7, скорость с которой вы планируете пройти каждый этап на соревнованиях: 1,9км плавание, 90км велогонка, 21,1км бег) Пример: Если вы планируете проплыть 1.9км за 38мин.., то ваш Соревновательный темп - 2мин./100м.

Если при выполнении данного плана вы чувствуете постоянную усталость, апатию и раздражительность, то это значит, что воспринимаемая нагрузка слишком высока для вас. В этом случае стоит снизить объём и интенсивность тренировок на 20-30%.

Надеюсь этот план поможет вам избежать травм и перетренированности, и поможет выйти на старт A1 TRIATHLON Saint Petersburg в наилучшей форме."

* Показатели ЧСС у каждого человека индивидуальны и значительно различаются в зависимости от пола, возраста и физической формы. Я привожу усреднённые значения. Узнать свой ЧСС для каждого вида интенсивности вам поможет шкала уровня воспринимаемой нагрузки (УВН)

Неделя 1

Понедельник Велосипед 40 мин. Свободно 

Вторник Плавание 10х100м Свободно (отдых 40сек.), 400м Легко Бег 5х1000м 1-2раз Свободно, 3-5 Легко (отдых 40сек) 

Среда Велосипед 40мин. Свободно 

ЧетвергПлавание 5х200м Свободно (отдых 30сек.), 500м легко Бег 3х2000м 1 раз Свободно, 2-3раз Легко (отдых 1мин.) 

Пятница Выходной 

Суббота Плавание 3х500м Свободно (отдых 1мин.) Бег 5000м Свободно 

Воскресенье Велосипед 60мин. Свободно 

Неделя 2

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 500м Свободно 5х200м Легко (отдых 30сек.) Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин.) 

Среда Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко 

Четверг Плавание 300м Свободно, 4х25м Спринт (отдых 40сек), 1000м Свободно Бег 5х2000м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 1мин.) 

Пятница Велосипед 10 мин. Свободно + 50мин. Легко 

Суббота Плавание 1500м Свободно Бег 8000м Свободно 

Воскресенье Велосипед 60мин. Свободно + 20мин. Легко 

Неделя 3

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 400м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек) 4х300м Легко (отдых 40сек) Бег 2000м Свободно, 4х2000м Легко (отдых 1мин.) 

Среда Велосипед 20мин. Свободно + 50мин. Легко 

Четверг Плавание 500м Свободно, 3х300м Легко, 500м Свободно Бег 4х3000м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 1мин.) 

Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 30мин. Легко 

Суббота Плавание 4х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 2х5000м Свободно (отдых 1мин.) 

Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко

Неделя 4 (разгрузочная) 

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 400м Свободно, 1000м Легко Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин.) Среда Велосипед 20мин. Свободно + 30мин. Легко 

Четверг Плавание 1500м Свободно Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.) 

Пятница велосипед 40 мин. Свободно 

Суббота Плавание 2х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 5000м Свободно 

Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 20мин. Легко 

Неделя 5

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 5х100м Интенсивно (отдых 40сек.), 1000м Свободно Бег 2000м Свободно, 4х1000м Интенсивно (отдых 1мин.), 2000м Свободно 

Среда Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно 

Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 500м Свободно Бег 2000 Свободно, 4х3000м Легко (отдых 1мин.) 

Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно 

Суббота Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 40сек.) Бег 10000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко 

Неделя 6

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 2х1000м Свободно Бег 3х5000м Свободно (отдых 1мин.) 

Среда Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Легко + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно 

Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 1000м Свободно Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин. 

Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 5 повторов: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно 

Суббота Плавание 5х500м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 40сек.) Бег 12000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко 

Неделя 7

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 3х1000м 1 раз Свободно, 2-3 Легко (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 4х3000м 1-2 раз Легко, 3-4 Интенсивно (отдых 1 мин.) 

Среда Велосипед 30мин. Свободно + 6 повторов: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 30 мин. Свободно 

Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 5х100 Интенсивно (отдых 20сек.), 500м Свободно Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин. 

Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 4 повтора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно 

Суббота Плавание 2х1500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.) Бег 15000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко 

Неделя 8

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 500м Свободно, 1000м ЛегкоБег 2000м Свободно, 3х2000м Легко (отдых 1мин.) Среда Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко 

Четверг Плавание 2х1000м Свободно (отдых 1мин.) Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.) 

Пятница Велосипед 50 мин. Свободно 

Суббота Плавание 3х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 7000м Свободно 

Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Легко 

Неделя 9 

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 5000м Соревновательный темп, 2000м Легко 

Среда Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 30мин. Свободно 

Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Соревновательный темп, 500 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.) Бег 2000 Свободно, 5х2000м Соревновательный темп (отдых 1мин.) 

Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно 

Суббота Плавание 4х500м Соревновательный темп (отдых 1мин.)Бег 2х5000м Соревновательный темп (отдых 1мин.) 

Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Соревновательный темп

Неделя 10

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 4х400м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 8000м Соревновательный темп 

Среда Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно 

Четверг Плавание 500м Свободно, 800м Соревновательный темп, 300 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.) Бег 2000 Свободно, 3х3000м Соревновательный темп (отдых 1мин.) 

Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 40мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно 

Суббота Плавание 3х400м Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 10000м Соревновательный темп 

Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Соревновательный темп.

Неделя 11

Понедельник Выходной 

Вторник Плавание 2х500м 1 раз Свободно, 2 раз Соревновательный темп (отдых 1мин.) 

Среда Бег 2000м Свободно, 3х1000м Соревновательный темп (отдых 40сек.), 1000м Свободно Четверг Велосипед 1 час Легко 

Пятница Выходной 

Суббота Бег 5х1000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп, 5 раз Свободно (отдых 1мин.) 

Воскресенье

Удачи и наслаждайтесь гонкой!

www.42km.ru

Как найти время на тренировки для триатлона

21:16, 14 Ноября 2014

2014-11-14T21:16:42+03:00 2014-11-14T21:16:42+03:00 Многие начинающие триатлеты задаются вопросом, где взять время на тренировки. Особенно это актуально, если у вас помимо работы есть дети.Полноценная подготовка к Ironman требует примерно 600 часов чистого тренировочного времени в год. К Ironman 70.3 — 400 часов. (Здесь можно долго спорить, но я опираюсь на свой опыт и рекомендации Джо Фрила) К этому надо добавить время на дорогу к бассейну/треку/стадиону, переодевание, душ, внесение записей в дневник и т.д. Чистое время можно смело умножать на 1.5 Таким образом получается почти 17 часов в неделю или по 2.5 часа в день. Практически это — вторая работа!

Для тех, кто привык ходить в тренажерный зал на час 2-3 раза в неделю или пару раз играть с друзьями в футбол, такой переход похож на квантовый скачок. И дело не только в объеме нагрузок, но и в том, сколько нужно инвестировать времени.

Хочу поделиться несколькими советами:  

  • тренируйтесь с утра. Лучше, еще до того, как встанет ваша семья. Чем ближе к концу дня намечена тренировка, тем больше шансов, что вы не сможете ее сделать. Обязательно найдутся важные причины — перенесенная встреча, усталость и препятствия — пробки и др. Если вы можете делать какие-то тренировки только вечером, то лучше это будет плавание и работа в тренажерном зале. Старайтесь избегать интервальной работы ближе к ночи. Так вы разгоните сердце, которое потом придется успокаивать валерианкой.
  • знайте расписание своих тренировок на неделю вперед. Это позволит вам планировать ваши рабочие встречи и домашние обязанности. Вам нужно привыкнуть, что вы планируете свое время вокруг тренировочного процесса.
  • ставьте будильник не только на то, чтобы проснуться утром, но и на время, когда вам нужно идти в постель. Помните, что ваши мышцы растут не тогда, когда вы бежите, а тогда, когда вы отдыхаете на диване после тренировки. Сон — важная часть тренировочного процесса. Не позволяйте себе засиживаться допоздна.
Я очень ценю время своих тренировок. В это время меня не отвлекают социальные сети, звонки, письма. Эта редкая возможность побыть наедине с самим собой.

Мне часто приходят в голову идеи, которые я записываю в диктофон, встроенный в iPhone. Т.е. можете записывать часть тренировок в свое рабочее время.

www.trilife.ru

восстановление после тренировок — Fitness Guide

Как питаются триатлонисты: восстановление после тренировок

Триатлон — спорт невероятных нагрузок. Одно дело — восстанавливаться после часа-двух в тренажерном зале, и совсем другое — после изнурительной многочасовой гонки. Без умения быстро привести в порядок измученные мышцы в триатлоне результата не добиться. Как же советуют восстанавливаться после тренировок и соревнований российские и зарубежные триатлеты?

Периоды восстановления в триатлоне

Существует два основных периода восстановления — краткосрочное и долгосрочное. Первый период начинается еще в момент тренировки, ведь тренировки у триатлетов продолжительные и пить восстановительные напитки они обычно начинают еще до окончания занятий. Краткосрочный период длится первые три-четыре часа после тренировки, это время организм использует для восполнения запасов гликогена, протеина и других истраченных веществ.

Наиболее активное восполнение запасов протеина происходит в течение первых четырех часов после тренировки. Такие данные дало исследование канадских ученых из университета Макмастера. Они анализировали данные по восстановлению запасов протеина у тяжелоатлетов, но результаты применимы и к аэробным нагрузкам. Через 4 часа после окончания тренинга до отказа протеиновая активность у спортсменов возрастала на 50%, что свидетельствует о том, что мышечная ткань уже восстановилась.

Далее наступает долгосрочная фаза восстановления, которая длится сутки. Самое важное в данной фазе — обеспечить организм как минимум восемью часами сна. Очень полезен будет короткий дневной сон вдобавок к ночному. Дело в том, что восстановительные процессы наиболее активно происходят именно во сне, в это же время выделяется гормон роста.

Спустя 24 часа после тренировки триатлета протеиновая активность начинает превышать исходные показатели — эта фаза восстановления называется суперкомпенсацией, на нее для улучшения функциональных показателей должна приходиться следующая тренировка. Через 36-48 часов протеиновая активность возвращается на исходный уровень.

Восстановление во время тренировки

Как было сказано выше, начинать восстанавливаться нужно еще во время тренировки. Автор «Библии триатлета» Джо Фрил заявляет, что делать это необходимо за счет обновления запасов жидкости и энергии на базе углеводов. Он советует выпивать от 0,5 до 0,7 литра изотонического напитка в течение каждого часа упражнений.

Фото: Из личного архива

Фото: Из личного архива

Учредитель лаборатории бега Runlab и член SKOLKOVO Triathlon Team Илья Слепов советует во время стартов, помимо изотоников, включать в рацион энергетические гели.

— Я думаю у меня немного не стандартный подход к питанию если сравнивать других любителей. Дело в том, что спортивное питание я употребляю мало, в основном во время гонок. Это изотоники (в год у меня уходит всего 2-3 банки) и энергетические гели, которые богаты электролитами и помогают меньше потеть, то есть не терять лишнюю жидкость, — говорит Илья.

Питание после тренировки

— После длительных тренировок и стартов восстанавливаю силы белково-углеводными смесями. Но опять же нечасто, в год у меня уходит всего 2-3 банки такого спортивного питания. В основном ориентируюсь на обычную еду. Покупаю все что без консервантов и «е» добавок. Ем очень много овощей и фруктов. Вот в принципе и все, — комментирует Илья Слепов.

По мнению Джо Фрила, в первые полчаса после тренировки организму нужно получить не менее 20 граммов белка и 80 граммов углеводов. Белково-углеводные смеси или попросту гейнеры содержат необходимое соотношение протеина и углеводов.

В течение двух часов после тренировки должен последовать полноценный прием пищи. «Ешьте пищу, обладающую средним значением по шкале гликемического индекса (например, фрукты) вместе с пищей с более высоким гликемическим индексом (например, содержащей крахмал). Крахмал, в особенности картофельный, является отличным выбором для этого периода времени. Было доказано, что овощи в целом снижают кислотность в крови, поэтому картофель – овощ, содержащий значительный объем крахмала, – является практически идеальной пищей для восстановления», — считает Джо Фрил.

Руководитель команды SKOLKOVO Triathlon Team и со-основатель проекта IRONSTAR Владимир Волошин рекомендует после тренировки сосредоточиться на углеводах как главном источнике энергии, но не забывать про витамины и минералы. «Ешьте много овощей и фруктов, а в зимнее время, когда витаминов мало, дополнительно принимайте витаминные комплексы», — советует Волошин.

Профилактика болезней и травм

После длительной или интенсивной тренировки организм подвержен повышенному риску подцепить инфекцию, поэтому в этот момент важно позаботиться об иммунитете. Надежную защиту от болезней обеспечит прием глютамина. Его польза была подтверждена учеными из Оксфорда, которые установили, что более половины марафонцев заболевают в течение недели после соревнований, прием глютамина же снизил уровень заболеваемости более чем на 30%.

Изнурительные тренировки не только повышают вероятность заболеть, но и означают высокий риск получения травмы. Самые проблемные части тела у триатлетов — это сухожилия, суставы и кости. Тренировка на фоне недовосстановления чревата воспалениями коленного и голеностопного суставов, фасций, надкостницы, ахиллова и других сухожилий. Избежать травм помогают хондропротекторы, самые популярные из которых — глюкозамин и хондроитин. Они укрепляют кости, связки и сухожилия, а хрящам придают амортизирующие свойства.

Составляющие качественного восстановления

Фото: eastnews.ru

Фото: eastnews.ru

Итак, главные факторы восстановления после длительных тренировок или стартов — питание, сон и спортивные добавки. Отсутствие одного из составляющих приведет либо к перетренированности, которая проявится во время следующей тренировки чувством усталости и отсутствием сил, либо к болезням и травмам, которые заставят забыть о тренировках на долгий срок.

— Подпитывайте организм изотониками во время тренировки

— Пейте белково-углеводные смеси сразу после тренировки

— В течение двух часов после тренировки должен последовать полноценный прием пищи, включающий углеводы и белки

— Пейте побольше воды

— Спите не меньше 8 часов ночью и 1-2 часа днем

— Принимайте глютамин для повышения иммунитета

— Принимайте хондропротекторы, чтобы избежать травм

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

TRX для триатлона - план тренировок

В разгар сезона многие триатлонисты абсолютно необоснованно пренебрегают тренировками кора, гибкости и подвижности. Теперь, когда наступает межсезонье, самое время вернуть эти элементы подготовки в программу тренировок, делая их важными составляющими подготовки в течение всего года.

Работа с тренировочными петлями TRX позволяет создать мощный базис, повысить эффективность движений и взрывную мощь посредством огромного количества доступных динамических упражнений с возможностью усложнения по мере прогрессирования.

Гибкость применения TRX заключается в возможности адаптации упражнений для тех движений и групп мышц, которые используются в плавании, езде на велосипеде и беге. Кроме того, производится глубокая растяжка мышц.

 

Акцент на подвижность

Эта категория упражнений повышает подвижность и готовит тело к работе. Она отлично подходит для выполнения перед поездкой на велосипеде или пробежкой. Тренировки на повышение мобильности особенно полезны для триатлонистов, поскольку они делают движения спортсменов более эффективными, одновременно снижая напряжение и потенциальный риск травм. 

TRX - Подъем ног: подвижность мышц задней поверхности бедра

  • Поместите ногу в лямку для стоп на одной линии с точкой крепления и выберите позицию, при которой будут растягиваться мышцы задней поверхности бедра.
  • Поднимите вторую ногу параллельно ноге в лямке.
  • Контролируемым движением опустите ногу на пол, активируя мышцы живота.

TRX - Опускание ног: активация мышц кора

  • Лягте спиной к точке крепления.
  • Держите руки под углом в 45 градусов, поднимите колени над бедрами.
  • Давите руками на лямки для стоп.
  • Напрягите мышцы кора и по очереди опустите ноги.

 TRX Приседания в воздухе : активация мышц кора и сила

  • Лягте спиной к точке крепления.
  • Держите руки под углом в 45 градусов, поднимите колени над бедрами.
  • Давите руками на лямки для стоп.
  • Напрягите мышцы кора и опустите обе ноги, а затем поднимите их вновь, выполняя аналогичное приседаниям движение.

TRX - растягивание сгибателей бедра из положения на одном колене: подвижность нижней части тела и задние мышцы-стабилизаторы

  • Станьте спиной к точке крепления
  • Опуститесь на одно колено, поднимите руки на уровень груди и надавите на рукояти.
  • Напрягите мышцы кора и перемещайте бедра вперед-назад, продолжая давить на рукояти.

TRX - Приседания - руки над головой: подвижность нижней части тела и задние мышцы-стабилизаторы

  • Станьте лицом к точке крепления, поместите руки в рукояти.
  • Вытяните руки над головой, держа их за ушами, точкой крепления и лопатками.
  • Активируйте кор и опустите бедра, выполняя приседания, и давя тыльной стороной ладони на рукояти.

TRX - Выпад с разведением рук на уровне груди: подвижность всего тела

  • Станьте спиной к точке крепления, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз.
  • Сделайте длинный шаг вперед и разведите руки в положение "Т".
  • Опустите заднее колено, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.

TRX - Выпад c растягиванием сгибателей бедра: подвижность нижней части тела

  • Станьте спиной к точке крепления, вытяните сжимающие рукояти руки вперед.
  • Выполните выпад вперед и выполните поворот в противоположную рабочей ноге сторону. Руки тянутся назад, стопы направлены вперед.
  • Выполняйте поворот, пока не ощутите натяжение в сгибателях бедра.

 

Акцент на кор

Кор - это центр мощи тела, источник движения и главный стабилизатор. Сила кора помогает триатлонистам эффективно перемещаться в воде, снимает напряжение со спины во время езды на велосипеде и помогает держать тело прямо при беге.

1.    TRX - Планка

  • Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп и поставив руки под плечами.
  • Поднимите колени с пола.
  • Держите тело ровно от головы до пальцев ног.

2.    TRX - Пила

  • Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп. Опирайтесь на предплечья так, чтобы локти располагались под плечами.
  • Поднимите колени с пола.
  • Держите тело ровно от головы до пальцев ног.
  • Контролируемым движением перемещайте тело вперед-назад.

3.    TRX - Боковая планка:

  • Лягте на пол боком к точке крепления, поместите обе стопы в лямки. Держите верхнюю ногу прямо, а локоть - под плечом.
  • Переместите пятку передней ноги к пальцам задней ноги, оторвите бедра от пола.
  • Держите тело ровно от головы до пальцев ног.

4.    TRX - Пика (дополнительно: бег с упором на руки):

Выполняйте до мышечной усталости.

  • Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп и поставив руки под плечами.
  • Поднимите колени над полом, и держа ноги прямо, поднимите бедра к потолку.
  • При возврате в исходное положение держите тело ровно.

Дополнительно: бег с упором на руки (Скалолаз)

  • Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп и поставив руки под плечами.
  • Поднимите колени над полом, слегка приподнимите бедра и переместите одно колено к груди.
  • Выпрямите ногу, а затем переместите к груди колено второй ноги. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.

 

Акцент на гибкость

Многие часто забывают об упражнениях на гибкость, которые, тем не менее, имеют ряд существенных преимуществ. Гибкость помогает повысить амплитуду движения, снижает риск травмы и ускоряет восстановление тела после тренировок и физической нагрузки, полученной в ходе соревнований. 

1.    TRX - Растягивание поясницы (с вращением):

  • Станьте лицом к точке крепления, поставьте ноги на ширину бедер, держите руки прямо, ладонями вниз.
  • Наклонитесь назад и переместите бедра в противоположную от TRX сторону.
  • Согните одно колено и поверните корпус по направлению к прямой ноге и опущенному бедру. Повторите упражнение второй стороной тела.

2.    TRX - Растягивание мышц задней поверхности бедра из сплит-позиции

  • Станьте лицом к точке крепления, вытяните руки на уровне груди, займите широкую сплит-позицию.
  • Держа спину прямой, выполните наклон вперед от бедра, давя руками на рукояти.
  • Согните колено задней ноги и легка поднимите бедра.

3.    TRX - Растягивание мышц корпуса:

  • Станьте боком к точке крепления, поставьте переднюю ногу перед задней, держите тело и руки прямо.
  • Наклонитесь назад и переместите бедра в противоположную от TRX сторону.
  • Опустите голову между рук, уменьшая напряжение в плечах.

4.    TRX - Приседания на одной ноге (дополнительно - с опусканием пятки):

  • Станьте лицом к точке крепления, локти под плечами, ладони развернуты друг к другу.
  • Поставьте рабочую ногу на одну линию с точкой крепления и вытяните противоположную ногу вперед.
  • Потянитесь копчиком к полу, а затем поднимитесь, оттолкнувшись пяткой.

5.    TRX - Перекрестный выпад на баланс (*колено к внешней стороне икры):

  • Станьте лицом к точке крепления, локти под плечами, ладони развернуты друг к другу.
  • Поставьте рабочую ногу на одну линию с точкой крепления, переместите вторую ногу назад, за рабочую ногу, выполняя выпад,
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, возвращая заднюю ногу в исходное положение.

6.    TRX - Выпад:

  • Станьте лицом к точке крепления, локти под плечами, ладони развернуты друг к другу.
  • Поставьте рабочую ногу на одну линию с точкой крепления и переместите вторую ногу назад, выполняя выпад и опуская колено к полу. При этом нога не должна коснуться пола.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, возвращая заднюю ногу в исходное положение.

7.    TRX - Сгибание бедра лежа или Велосипед:

Сгибание бедра

  • Подъем бедер увеличивает сопротивление, укрепляет разгибатели спины и повышает силу и стабильность нижней части тела и кора.
  • Для максимально эффективного движения держите ступни согнутыми к голеням.

Велосипед

  • Оказывая пятками равномерное давление на лямки для стоп, имитируйте характерное для ходьбы движение, чтобы полностью активировать целевые мышцы.

 

Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/exercises-by-equipment/4107/triathlon-trx-workout-plan

www.trxtraining.ru

Как найти время на тренировки для триатлона

Многие начинающие триатлеты задаются вопросом, где взять время на тренировки. Особенно это актуально, если у вас помимо работы есть дети.

Полноценная подготовка к Ironman требует примерно 600 часов чистого тренировочного времени в год. К Ironman 70.3 — 400 часов. К этому надо добавить время на дорогу к бассейну/треку/стадиону, переодевание, душ, внесение записей в дневник и т.д. Чистое время можно смело умножать на 1.5 Таким образом получается почти 17 часов в неделю или по 2.5 часа в день. Практически это — вторая работа.

Для тех, кто привык ходить в тренажерный зал на час 2-3 раза в неделю, такой переход похож на квантовый скачок. И дело не только в объеме нагрузок, но и в том, сколько нужно инвестировать времени. 

Хочу поделиться несколькими советами:  

  • тренируйтесь с утра. Лучше, еще до того, как встанет ваша семья. Чем ближе к концу дня намечена тренировка, тем больше шансов, что вы не сможете ее сделать. Обязательно найдутся важные причины — перенесенная встреча, усталость и препятствия — пробки и др. Если вы можете делать какие-то тренировки только вечером, то лучше это будет плавание и работа в тренажерном зале. Старайтесь избегать интервальной работы ближе к ночи. Так вы разгоните сердце, которое потом придется успокаивать валерианкой. 
  • знайте расписание своих тренировок на неделю вперед. Это позволит вам планировать ваши рабочие встречи и домашние обязанности. Привыкайте к тому, что теперь вы планируете свое время вокруг тренировочного процесса.   
  • ставьте будильник не только на то, чтобы проснуться утром, но и на время, когда вам нужно идти в постель. Помните, что ваши мышцы растут не тогда, когда вы бежите, а тогда, когда вы отдыхаете на диване после тренировки. Сон — важная часть тренировочного процесса. Не позволяйте себе засиживаться допоздна. 

Я очень ценю время своих тренировок. В это время меня не отвлекают социальные сети, звонки, письма. Эта редкая возможность побыть наедине с самим собой. 

Мне часто приходят в голову идеи, которые я записываю в диктофон, встроенный в iPhone. Т.е. можете записывать часть тренировок в свое рабочее время.

comments powered by HyperComments Триатлон и бег

m-ivanov.com