Программа тренировок для начинающих атлетов. Тренировки для новичка


Тренировки для новичков

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Первые месяцы тренировок новичок должен тренироваться с целью – укрепить и подготовить свое тело для будущих, более серьезных тренировок. Программа тренировок для новичков, которая составлена не правильно, может привести к перетренированности, травмам и вообще вызывать проблемы со здоровьем. Поэтому тренировки для новичков должны быть очень грамотно составлены! Вы должны понимать что наращивание мышечной массы – очень длительный процесс.

   

trenirovki-dlya-novichkov--1

 

Советы по тренировки для новичков:

 

1. Разминка

Разминка – это очень важный элемент тренировки, хотя многие ей пренебрегают. Разминка обеспечивает подготовку всего организма к тяжелой работе. В качестве разминки можно сделать различные маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания, прыжки на месте, так же это может быть бег или велотренажер. Длительность разминки: 5 – 10 минут.

 

2. Техника выполнения упражнений

Правильная техника очень важна для роста наших мышц. Часто новички хватают большие веса, соответственно из-за этого работают не те мышечные группы и нет ощутимого прироста мышечной массы. Первым делом нужно освоить правильную технику выполнения упражнений!!!

 

3. Используйте Базовые упражнения

Базовые упражнения – это те упражнения, которые задействуют в работу несколько мышц. Они считаются самыми эффективными для набора мышечной массы и увеличения силы.

 

4. Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок считается основным фактором роста мышц и силы. Каждую тренировку вы должны стараться увеличить свой рабочий вес на штанге.

 

5. Диапазон повторений

Лучший диапазон повторений для мышечного роста – это 6 – 12 повторений. Если вы будете работать в диапазоне 2 – 5 повторений, то в этом случае вы будете тренировать только силу. Так же если будете делать 13 и больше повторений, то тогда будет тренироваться мышечная выносливость.

 

6. Отдых

Мышцы растут во время отдыха! Можно сказать, что отдых для набора мышечной массы гораздо важнее, чем сама тренировка. Сон – главный фактор восстановления. Старайтесь спать 8 – 10 часов в сутки.

     

Программа тренировок для новичков:

Данная программа рассчитана на 3 месяца. Тренировки 2 – 3 дня в неделю. Продолжительность тренировки 40 минут, перерыв между подходами 60 – 90 сек (в зависимости от сложности упражнения). Первое время новичок должен прорабатывать все тело за одну тренировку. Не нужно делать большой акцент на руки, лучше больше времени уделить большим мышечным группам.

 

  • Разминка     5 минут
  • Скручивания лежа     3 на максимум
  • Приседания со штангой     1*15; 1*12; 3*8-10
  • Подтягивания     4*8-12
  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье     1*15; 1*12; 3*8-10
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*15; 3*8-10

     

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

     

garbartrener

     

dryg-stat-333

dlitelnost-trenirovki-v-trenajernom-zale

skolko-nyjno-delat-podhodov-v-ypraznenii--m

skolko-nyjno-otdihat-mejdy-podhodami--mkak-pravilno-dishat-vo-vremya-trenirovki--1

   

      

progrees.ru

Программа для тренировок для начинающих: нюансы и важные правила

 Программа для тренировок для начинающих, это азбука новичка, который хочет начать строить свое тело. Не стоит думать, что все будет легко и просто, конечно же, нужно будет запастись временем и большим желанием.

Начало или несколько очень важных правил

В первую очередь, стремясь к красивому телу надо помнить, что все только в ваших руках, а чтобы эти руки стали накачанными надо соблюдать несколько простых правил. Начиная заниматься в тренажерном зале, помните, что вам как новичку придется там проводить намного больше времени, чем спортсменам с опытом. Ведь вы еще до конца не в курсе как правильно оптимально использовать свои мышцы, да и с техникой не все так хорошо как должно быть. А ведь от этого зависит результативность тренировки.

Чтобы достичь результата, заниматься придется постоянно, при этом надо будет соблюдать определенный режим питания. Во время тренировок надо полноценно отдыхать и не нарушать правильный сон. Это тоже очень важное правило, которое поможет достичь хороших результатов. Без хорошего отдыха не будет полноценных результатов.

Программа для новичков чаще всего рассчитана на год, но это не говорит, о том, что меняться она не будет. Постепенно вам придется пересматривать нагрузку, количество повторов и веса. Также очень важно постоянно менять схему тренировок, чтобы организм не успевал привыкнуть к одному и тому же курсу, что может привести к плато, то есть тренировки станут бесполезными. Нагрузки повышать надо очень постепенно. Это поможет не получить травму  и даст стимул к стабильному, хорошему результату.

Полтора часа, это хорошее и рекомендуемое время тренинга для новичка, также посещать спортзал не стоит больше трех раз в неделю. В своей программе оптимальное внимание стоит уделять базовым упражнениям, специализированные тренинги для отдельных мышц, лучше на начальном этапе избегать. Очень важно сделать упор на технику и ее правильное выполнение, а также не стоит стремиться сразу же к большим весам. Начинать надо с маленьких, повышая регулярно, но с умом. Правильная техника с первых дней занятий, это путь к успеху в дальнейшем. И если вы себя приучите сразу же все делать правильно, впоследствии вам не придется тратить время на исправление ошибок.

В первый год лучше всего использовать не очень любимые современными бодибилдерами, тренировки на все тело за один тренинг. Пусть этот курс не столь популярен, но он очень хорошо себя показал и доказал свою эффективность. Можете вести дневник, это существенно поможет следить за прогрессом и поможет решить, где и что надо изменить. Чтобы качественно проработать мышцы можно использовать сплит – программы.

начинающий бодибилдер

Программа для тренировок для начинающих

  • Начинать лучше всего с аэробных упражнений, это могут быть плаванье, бег, спортивная ходьба. Такие упражнения хороши по утрам, и использовать их можно ежедневно.
  • Перед тем как перейти к основному тренингу очень важно делать полноценную, хорошую разминку. Очень важно обратить внимание на все суставы и растянуть все мышцы без исключения. Разминка подготовит тело к тяжелым нагрузкам улучшит кровообращение и поможет впоследствии избежать травм, что не маловажно.
  • В упражнениях на первых тренингах стоит использовать рабочий вес. Каждое упражнение лучше всего начинать с десяти повторов, где участвует 50% от рабочего веса.
  • Тренинг для начинающих подразумевает три сета по пятнадцать повторений. Большая частота повторений поможет подготовить мышцы к более тяжелым нагрузкам. Если вы работаете на икры или пресс, то стоит повторения еще больше увеличить, примерно до двадцати.
  • Каждый подход, для того, чтобы он был идеально результативным должен занимать около минуты.
  • Во время занятий в зале очень важно помнить о пульсе. Следить за ним надо постоянно. Сто, сто сорок ударов в минуту, это оптимально, если пульс меньше, то нагрузку стоит сделать больше, если пульс меньше, то нагрузку надо сделать менее интенсивной.

День №1

В этот день стоит рассмотреть работу на спину и бицепс

  • В начале, не забываем о разминке
  • Делаем становую тягу 3х8
  • Тяга штанги в наклоне 3х8
  • Подтягиваемся, можно на турнике три до максимального
  • Подъем штанги на бицепс 3х12
  • Прорабатываем пресс, для этого подойдет любое упражнение

День №2

День №3

  • Как обычно начинаем с разминки
  • Делаем жим лежа 5х5 (программа 5х5)
  • Отжимаемся, желательно на брусьях
  • Жим армейский 3х8
  • Разводим руки с гантелями 3х12

После этого стоит отдохнуть около трех дней. Заниматься в этом этапе стоит около двух месяцев.

для начинающих

Что стоит знать

Те мышцы, на которые работа идет в первую очередь, чаще всего имеют больший результат по своему развитию, чем те, на которые обращают второстепенное внимание. Рекомендовано начинать занятия для новичков с тренировок на все тело, это поможет выработке гормона, который поможет организму очень быстро восстановиться после тренинга. В такие занятия очень часто в основном входят базовые упражнения. Приседания, жимы, отжимания, подтягивания и так далее.

Но есть и другое мнение, которое говорит о том, что в пауэрлифтинге и бодибилдинге при выполнении базовых тренингов гормоны не выделяются и предлагают больше внимания уделять сплит – программам.

Следующий этап, что делать дальше

Этот этап предполагает увеличение нагрузки, все примерно повторяется, но к базовым упражнениям начинают постепенно добавлять изолирующие, которые можно считать более сложными. Также стоит снизить, число повторений.

В этой программе можно работать до тех, пор, пока вы не начнете наблюдать остановку прогресса. Если тренировки перестали приносить, результат, то стоит пересмотреть программу или внести в нее изменения.

Кросфит

Кроссфит

Кроссфит, это направление очень популярно в тяжелой атлетике и хорошо подходит для новичков. Ее могут использовать как мужчины, так и девушки. Прекрасно прорабатывается рельеф и порой доступно в домашних условиях.

Кроссфит, это круговая тренировка, в которой очень гармонично соединены кардио и силовые нагрузки. К плюсам таких занятий относится, то, что прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку. Этот курс помогает повысить силовые показатели, выносливость организма, гибкость и общую спортивность.

К минусам можно отнести, то, что увеличивается риск получить травму, чаще всего это касается новичков, так как они еще достаточно не подготовлены к большим физическим нагрузкам. Также направление имеет свои противопоказания по состоянию здоровья, поэтому все же стоит провести консультацию с врачами.

Примерный план занятий:

  1. Разминка: бег или быстрая ходьба около пяти минут, подтягивания около десяти, столько же отжиманий, приседания с весом своего тела около пяти минут. Все упражнения производятся без каких-либо передышек.
  2. Часть силовых нагрузок: в течение пятнадцати минут желательно сделать максимальный цикл упражнений. Жим штанги стоя, подтягивания, подъем ног в висе, отжимания. Подходов должно быть не меньше десяти, промежутки минимальные.
  3. Заминка: растяжка, гимнастика дыхательная, бег или быстрая ходьба.

воркаут

Воркаут

Воркаут, это возможность заниматься спортом на улице, то есть в этом виде спорта можно использовать турники и брусья. Это очень хороший помощник в улучшение спортивных показателей. Так же это прекрасная нагрузка на многие мышцы тела. Воркаут помогает телу гармонично развиваться и работает на все тело одновременно. Для строения тела, а также в процессе похудения, это прекрасный способ улучшить свои показатели, причем, не отходя далеко от дома. Также у такого рода спорта есть название калистеника, что подразумевает также занятие «во дворе».

Как питаться во время тренировок новичку

Самое главное не начинать с переедания. Не смотря, что питание очень важный фактор в правильном наборе мышечной массы, стоит правильно отнестись ко всему и разработать свою систему, именно правильного питания.

Для того, чтобы мышцы росли, стоит употреблять очень большое количество белка, но при этом не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию и про некоторые виды жиров, например Омега, без которых организм не может существовать в здоровом виде.

Очень важно научиться завтракать, потому что поступление пищи по утрам дает заряд энергии на весь день, а также помогает организму работать и набирать мышечную массу в течение суток.

trainingbody.ru

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на 8 недель 3 раза в неделю

Неважно, женщина вы или мужчина, хотите нарастить мышцы или сжечь жира – эта первая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю поможет вам достичь желаемых целей. Выработайте грамотный подход к работе над телом, изучив наши 3 совета и 8-недельный план тренировок для новичков.

Новичку крайне сложно разобраться в науке фитнеса, особенно если он в одиночку пытается найти всю необходимую информацию в интернете.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

программа тренировок для начинающих

В этой статье описана не только программа для новичка в тренажерном зале. Также мы ответим на другие вопросы относительно тренировок и развеем некоторые мифы, в которых так легко запутаться начинающему спортсмену.

В разных источниках порою утверждается прямо противоположное. В них говорится о пользе периодического голодания, йоги, большого количества повторений, малого количества повторений, высокоуглеводной диеты, низкоуглеводной диеты, стационарного кардио, HIIT-тренировок и т.д. Голова идет кругом! Одни говорят о том, что кроссфит буквально убивает, однако при этом на снимках кроссфитеры демонстрируют великолепную форму и вообще кажутся счастливыми. Но давайте будет честными: многие люди с избыточным весом тоже, кажется, довольны своим телом!

Неудивительно, что многие не могут разобраться в том, как им построить тело своей мечты. В этом вопросе слишком много деталей и сложных нюансов.

Сегодня мы решим эту проблему! Предлагаем вашему вниманию 3 совета и понятную 8-недельную программу тренировок для новичков в тренажерном зале, которая позволят достичь желаемых результатов, сжечь калории и вообще обеспечит всеми необходимыми инструментами для работы над телосложением.

«Одни говорят о том, что кроссфит буквально убивает, однако при этом на снимках кроссфитеры демонстрируют великолепную форму и вообще кажутся счастливыми. Таковыми же выглядят поклонники йоги».

«Одни говорят о том, что кроссфит буквально убивает, однако при этом на снимках кроссфитеры демонстрируют великолепную форму и вообще кажутся счастливыми. Таковыми же выглядят поклонники йоги».

Правило №1. Сделайте фитнес своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» Чарльз Дахигг посвящает целую главу тому, что называется «петлей привычки». Не хочу давать никаких спойлеров (прочитайте эту книгу, она перевернет ваше сознание), просто скажу, что, по мнению Дахигга, самый безотказный способ выработать привычку – предварить желаемое поведение определенными «знаками».

В качестве примера скажем, что вы пытаетесь начать ходить в спортзал 3 раза в неделю перед работой. Для этого вы должны поместить перед кроватью несколько «знаков» в виде одежды для тренировки, посттренировочного коктейля и кроссовок так, чтобы вы их увидели сразу после пробуждения. Идея заключается в том, чтобы создать сигналы, которые будут вырабатывать привычку и со временем необходимость в таких «знаках» отпадет.

Вывод: ненужно просто говорить, что вы собираетесь ходить в тренажерный зал. Это не работает. Сделайте ситуацию более конкретной и создайте подобные напоминания, которые будут вас останавливать от того, чтобы пойти на попятный. Наградой вам послужит здоровье, прекрасное самочувствие и телосложение.

Правило №2. Будьте последовательны в тренировках

Я не являюсь ярым сторонником какой-либо одной системы тренировок. Огромное число людей имеет различные цели, потребности, опыт, историю травм, доступ к оборудованию т.д. Что подействует для одного человека, окажется бесполезным для другого.

Я работаю фитнес-инструктором и абсолютно убежден, что если тренировочная программа построена на основе базовых упражнений, то она является лучшей для старта, вне зависимости от долгосрочных целей. Такая программа намного лучше всяческих жиросжигающих, направленные на гипертрофию или любых других программ, которые в считанные недели обещают превратить вас в супергероя.

Это едва ли не единственная программа, которая даст результаты, если вы будете ей неукоснительно следовать.

Это едва ли не единственная программа, которая даст результаты, если вы будете ей неукоснительно следовать.

Я также убежден, что это едва ли не единственная программа, которая даст результаты, если вы будете ей неукоснительно следовать.

Правило №3. Опирайтесь на основы

Слушайте внимательно: если вы парень, который только приступил к тренировкам и не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний без нарушения техники, то нет никакого смысла в том, чтобы ходить в зал и выполнять сотни повторений в подъеме штанги на бицепс. И точка! То же самое касается женщин, однако количество подтягиваний в их случае находится в интервале 1-3.

Силовые тренировки

Не утопайте в деталях, изучая, какое упражнение прорабатывает то или иную мышечную группу. Сначала освойте небольшой перечень проверенных следующих упражнений и не забивайте голову различными сплитами.

Базовые упражнения для начинающих в тренажерном зале

Научитесь выполнять, по крайней мере, одно упражнению из каждой категории.

  • Приседания: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, приседания до уровня стула, приседания гоблет. Если вы остановите выбор на приседаниях со штангой на спине, то прочитайте мою статью о распространенных ошибках в этом упражнении.
  • Становая тяга: становая тяга с трэп-грифом, классическая становая тяга, тяга в стиле сумо, румынская становая тяга. У меня также есть руководство по этому упражнению.
  • Упражнения на каждую ногу в отдельности: выпады вперед, назад и в стороны, болгарский сплит-присед, румынская становая тяга на одной ноге, подъем бедер на одной ноге, подъемы на степ-платформу.
  • Жимовые упражнения: различные виды жима лежа, жимы гантелей, армейский жим, толчковый жим, жим т-грифа и отжимания.
  • Тяговые упражнения: тяга блока к поясу сидя в тренажере, тяги штанги, тяга гантелей одной рукой, тяга одной рукой в кроссовере, подтягивания до груди и подбородка.
  • Упражнения связанные с переносом тяжестей: прогулка фермера с весом в одной или двух руках, как в опущенных, так и поднятых руках.
  • Упражнения для мышц кора: жим Паллофа, «дровосек», упражнения стоя на одной или двух коленях, жимы над головой, упражнения с расставленными вперед и назад ногами, различные вариации планки, выкаты.

Если будете следовать тренировочной программе, основанной на этих семи категориях упражнений, то удивитесь, насколько активно на нее будет отзываться ваше тело. Если вашей целью является набор мышечной массы, то многие приведенные упражнения позволяют работать с большими весами, что обеспечит необходимый стимул для роста. Если вы хотите избавиться от жира, то в программе есть упражнения, которые позволяют сжигать наибольшее количество калорий и, тем не менее, продолжать тренировку, работая с тяжелыми весами. Если вы просто хотите стать сильнее и рельефнее, то эти упражнения также помогут вам достичь свей цели.

8-недельная программа тренировок для новичков в зале

В течение 8 недель чередуйте тренировки А, В и С и не отклоняйтесь от этого плана. Как вы уже поняли, эта программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю подойдет всем новичкам. Но, если чувствуете необходимость четвертой тренировки в неделю, добавьте, но продолжайте придерживаться того же порядка: ABCA/BCAB/CABC/ABCA. Следуйте программе ближайшие 2 месяца.

Тренировка А

  1. Фронтальные приседания (хватом сверху) — 3 подхода из 5 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (Суперсет с тягой гантели одной рукой в наклоне) — 3 подхода из 8 повторений
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 подхода из 10 повторений (на каждую руку)
  4. Выпады вперед с гантелями (Суперсет с жимом Паллофа) — 3 подхода из 10 повторений (на каждую ногу)
  5. Жим Паллофа — 3 подхода из 10 повторений (на каждую сторону)
  6. «Прогулка фермера» с гантелями — 3 подхода по 30-40 метров (на каждую руку)

Тренировка В

  1. Жим штанги лежа средним хватом (Суперсет с подтягиваниями) — 3 подхода из 5 повторений
  1. Подтягивания — 3 подхода из 5 повторений
  1. Румынская становая тяга (Суперсет с жимом гири одной рукой стоя) — 3 подхода из 8 повторений
  1. Жим гири одной рукой стоя — 3 подхода из 8 повторений (на каждую руку)
  1. Тяга блока к поясу (Суперсет с выкатами со штангой) — 3 подхода из 10 повторений
  1. Выкаты со штангой — 3 подхода из 10 повторений
  1. «Прогулка фермера» со штангами — 3 подхода из 20 повторений

Тренировка С

  1. Становая тяга со штангой — 3 подхода из 5 повторений
  1. Передвижение т-грифа в стороны стоя (Суперсет с приседаниями гоблет) — 3 подхода из 8-10 повторений (на каждую руку)
  1. Приседания гоблет — 3 подхода из 8-10 повторений
  1. Горизонтальные подтягивания (Суперсет с «дровосеком» в кроссовере) — 3 подхода из 6-8 повторений
  1. «Дровосек» в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (на каждую руку)
  1. «Прогулка фермера» с весом на поднятой вверх руке — 3 подхода по 25 метров (на каждую руку)

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/start-here-start-now-the-8-week-beginner-workout-plan.html

Поделиться статьей:

zazozh.com