Тренировка эктоморфа, эндоморфа и для мезоморфа. Тренировки для мезоморфа


👆 Программа тренировок для женщин мезоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-мезоморфов

Женщинам-мезоморфам от природы повезло больше, чем женщинам с другими типами телосложения. Им намного легче набирать мышечную массу, результаты не заставляют себя ждать. Однако, несмотря на такую одаренность, мезоморфам все равно необходимо следить за своим питанием и правильно подбирать тренировочную программу. Мы уже рассмотрели тренировки для женщин-эктоморфов и для женщин-эндоморфов. Сегодня поговорим об особенностях тренировок и питания женщин с мезоморфным типом телосложения.

Мезоморф является самым часто встречающимся типом телосложения. Характерные особенности: средний рост, средняя ширина плеч и таза, ширина спины, талии и грудной клетки оптимально соотносятся, конечности небольшой длины. Это позволяет людям с таким типом телосложения выполнять сложные упражнения и быстро наращивать мышечную массу. Именно поэтому большинство женщин-бодибилдеров являются мезоморфами.

Кроме того, у таких людей сбалансировано протекает синтез белков и распад энергетических субстратов. Что также является положительной характеристикой для занятий спортом. Оптимальный баланс наблюдается и между выраженностью мышц и толщиной подкожного жира. Типичным представителем мезоморфа являет Геркулес: у него мощные плечи, грудная клетка, отлично выражено мышцы рук и бедер.

Особенности питания женщин-мезоморфов:

  • Контролируйте калорийность продуктов. Необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий и не выходить за ее пределы;
  • Потребляйте как можно меньше жиров животного происхождения, растительных жиров должно быть не больше 20%;
  • 45% всего рациона должны занимать углеводы;
  • Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Их должно быть не менее 35%. Это может быть мясо птиц без кожи, яйца, рыба;
  • Наслаждайтесь едой, тщательно пережевывая пищу;
  • Не переедайте и не забудьте о добавочных порциях и позднем ужине;
  • Чтобы избежать чувства голода, ешьте часто, но небольшими порциями;
  • Исключите из рациона алкоголь;
  • Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, играйте в подвижные игры, занимайте плаваньем;
  • На 1 кг веса должно приходиться 2,5 грамма протеина в день;
  • Старайтесь разнообразить свое меню.

Особенности тренировки женщин мезоморфного типа телосложения.

Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо проводить частые аэробные тренировки. В неделю необходимо уделять 3-4 дня таким тренировкам. Длительность – 15-20 минут. Лучше всего занимать в утреннее время, чтобы ускорить метаболизм.

В первую очередь нужно работать над крупными мышечными группами. Для этого необходимо выбрать 4-6 упражнений на каждую мышечную группу и эффективно прорабатывать их.

Когда вы только начинаете заниматься, то во время одной тренировки делайте упражнения на все группы мышц. Раздельные тренировки начинают проводиться через 1-2 месяца после начала занятий. Чередуйте интенсивные тренировки (3-4 недели) и легкие (1-2 недели).

Длительность тренировки для женщины-мезоморфа – не более 2 часов. Количество подходов на одну мышечную группы – 8-10. Менять упражнения следует каждую неделю, благодаря этому ваш организм не привыкнет к одинаковым нагрузкам, что сделает тренировки эффективными. Чтобы тренировка была более интенсивной, каждый раз делайте разные упражнения для каждой группы мышц. Чередуйте разные методы: трисеты, суперсеты и т.д.

Между тренировками должно проходить не менее 48 часов, чтобы организм отдохнуть и восстановиться. Обмен веществ у женщин мезоморфного типа медленный, поэтому спать достаточно 6-7 часов.

Программы тренировок для женщин-мезоморфов.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

1 12
Приседания с мячом между ногами 1 12
Сведение ног на тренажере 1 12
Разведение ног на тренажере 1 12
Подъем на носках стоя 1 12
Мостик на плечах с поднятыми руками 1 12
Тяга блока вниз широким хватом 1 12
Подъем гантелей в стороны 1 10
Разгибание рук на верхнем блоке 1 12
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях 1 10
Программа для стабилизирующих мышц живота 1 макс.
Двухступенчатое скручивание 1 макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение Подходы Повторения

Жим на тренажере лежа

2 15
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 15
Обратный выпад со штангой 2 15
Сведение ног на тренажере 2 15
Сгибание ног лежа 2 15
Тяга блока вниз широким хватом 2 15
Жим на тренажере сидя 2 12
Разгибание рук на верхнем блоке 2 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение Подходы Повторения

Упор лежа на мяче BOSU

2 20 с
Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Стабилизация лопаток на наклонной скамье 2 12-15
Тяга блока вниз прямыми руками 2 12-15
Тяга блока к груди 2 12-15
Отжимания от пола стоя на коленях 2 12-15
Боковые выпады 2 12-15
Выпрямление ног с мячом лежа 2 12-15
"Ласточка"- с мячом 2 12-15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 12-15

www.sportobzor.ru

Особенности построения тренировок для мезоморфа

или Как нужно тренироваться тому, кому тренироваться не обязательно

Благословенны будьте, мезоморфы! Кажется, что эти одаренные природой люди, набирают мышечную массу только подумав о ней. Ну… может не так быстро, конечно, но среди бодибилдеров этот тип испытывает наименьшие проблемы со скоростью роста результатов. Но, несмотря на предрасположенность к легкому набору мышечной массы, мезоморф также нуждается в в правильном подборе тренировочной программы и режима питания.

Кто такие же мезоморфы?

мезоморфТипичный мезоморф-мужчина мускулист и силен от природы, обладает длинным торсом и широкой, мощной грудью. Мезоморф-женщина более сильная, мускулистая и атлетичная, чем другие женщины. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также «формирующие» упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.

Возьмем, например, квадрицепсы. После хорошего разогрева, мезоморф должен начинать тренировку этой мышечной группы с хорошего базового упражнения, типа приседа, затем усугубить свои страдания посредством Гак-приседа или жимов ногами, и окончательно добить себя формирующими упражнением типа разгибаний ног в станке.

Для задней поверхности бедра картина выгладит похоже. Мезоморф начинает с тяги с прямыми ногами и заканчивает формирующим упражнением, например сгибаний ног стоя в станке. Для голени первым упражнением будет подъемы на носках стоя в станке с большим весом, затем — жим небольшого веса носками ног в станке для жима ногами.

Чем разнообразнее, тем лучше

Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.

Мезоморф и питание

Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает мезоморфу набирать массу и силу.

На самом деле, многие мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели просто немного увеличивая потребление жира и протеина.

Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, следя за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Прошли те дни, когда атлет набирал 10-12 кг мышечной массы, а затем занимался шлифовкой. Тем, кому нужна качественная мышечная масса, это не подойдет.

Фактически, качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).

Фактор аэробики

Если цель мезоморфа — построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Многие мезоморфы могут быстро терять сухую мышечную массу, если они занимаются бегом три раза в неделю, при дистанции больше трех-четырех километров. Некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.

Если бег — не для тебя, попробуй пользоваться степпером или стационарным велосипедом, только старайся не перебрать при этом. Три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) — то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.

Фактор «сверхмотивации»

Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые товарищи стараются эту возможность использовать на тренировках до предела. Интенсивный тренинг — это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то можно перетренироваться и травмироваться.

Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.

Если ты — мезоморф, считай, что тебе повезло. Но отнесись к тренировкам и питанию с повышенным вниманием. Эти два фактора помогут тебе раскрыть твой потенциал максимальным образом. Успехов тебе и будь здоров!

www.sportleon.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для МЕЗОМОРФА

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают качественную мышечную массу. Поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло! Тренировки и питание для мезоморфа это что-то среднее между тренировками и диетой эндоморфа и эктоморфа. Но это еще не значит что можно расслабляться...

Перейдем к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наилучшим образом подходит для наращивания мышечной массы.

Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения при работе на массу, для улучшения рельефа мышц.  Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. Вперед!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ ДЛЯ МЕЗОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ДЕЛЬТЫ) 

1) Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа

2) Становая тяга 3х8-10

3) Тяга штанги в наклоне 3х8-12

4) Жим штанги от груди стоя 3х8-12

5) Подъем гантелей через стороны 3х10-12

6) Подъем гантелей через стороны в наклоне 2-3х10-12

7) Скручивания на наклонной скамье 4-5х25

 

СРЕДА (ГРУДЬ, РУКИ) 

1) Жим штанги лежа 3х8-12

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12

3) Разводка гантелей лежа на скамье 2-3х8-12

4) Подъем штанги на бицепс 4х8-12

5) Подъем гантелей на бицепс 3х8-12

6) Французский жим со штангой лежа на скамье 4х8-10

7) Разгибание рук на блоке вниз 3х10-12

 

ПЯТНИЦА (НОГИ) 

1) Приседания со штангой на плечах 4х10-12

2) Жим ногами 3х8-10

3) Разгибание ног на станке 2х12-15

4) Сгибание ног на станке 3х8-10

5) Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20

6) Подъем ног в висе 3-4 на максимум.

Примечания

Не забывайте придерживаться правильной техники выполнения упражнений и тщательно разминаться перед тренировкой. Можете в качестве разминки 5 минут побоксировать грушу, только если у Вас есть боксерские перчатки.

Не забывайте, что только пример тренировочной программы. Вы можете подобрать себе другую программу тренировок в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК/на массу или заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания по низкой цене, которая будет максимально эффективно способствовать достижению Ваших целей. Удачи в зале! 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

gsport.org

Особенности тренировки для мезоморфа

Типичный мезоморф - мужчина мускулист и силен от природы, обладает длинным торсом и широкой, мощной грудью. Мезоморф - женщина более сильная, мускулистая и атлетичная, чем другие женщины. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.  

 

Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также "формирующие" упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.  

 

Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.  

 

Чем разнообразнее, тем лучше. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.  

 

Мезоморф и питание. Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает мезоморфу набирать массу и силу.  

 

На самом деле, многие мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели просто немного увеличивая потребление жира и протеина.  

 

Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, следя за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Прошли те дни, когда атлет набирал 10-12 кг мышечной массы, а затем занимался шлифовкой. Тем, кому нужна качественная мышечная масса, это не подойдет. Фактически, качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).  

 

Фактор аэробики. Если цель мезоморфа - построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты  

 

. Многие мезоморфы могут быстро терять жировую массу, если они занимаются бегом три раза в неделю, при дистанции больше трех-четырех километров. Некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.  

 

Если бег - не для тебя, попробуй пользоваться степпером или стационарным велосипедом, только старайся не перебрать при этом. Три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) - то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира.  

 

Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.  

 

Фактор "сверхмотивации". Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые товарищи стараются эту возможность использовать на тренировках до предела. Интенсивный тренинг - это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то можно перетренироваться и травмироваться.  

 

Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.  

 

Если ты - мезоморф, считай, что тебе повезло. Но отнесись к тренировкам и питанию с повышенным вниманием. Эти два фактора помогут тебе раскрыть твой потенциал максимальным образом. Успехов тебе и будь здоров!  

 

 

 

Читайте также: 

 

 

madbilder.ru

Тренировка эктоморфа, эндоморфа и для мезоморфа

Эктоморф – выглядит поджатым, имеет тонкие кости и наименьшие среди всех типов суставы, узкую талию. Часто может выглядеть костлявым, но на фоне узкой талии видны широкие плечи и конусообразная спина. Ему наиболее тяжело набрать не только мышечную массу, но и жир. Если жир все таки имеется, то его легко потерять.

Мезоморф – выглядит мускулистым от природы. Имеет плотную на вид фигуру в которой относительно мало жира, пресс может быть хорошо прорисован, но талия у него толще чем у эктоморфа. Имеет толстые кости и большие суставы. Этому типу телосложения наиболее легко набрать мышечную массу при минимальном наборе жира.

Эндоморф – имеет широкую талию, крупную кость и суставы, у него никогда не бывает выраженного пресса. Как и мезоморф легко наращивает мышцы, но так же легко и жир. Шутя говорят что он толстеет даже от воздуха. Это сказывается самый медленный из типов телосложения обмен веществтипы телосложений

 

 Определяя свой тип телосложения следует иметь в виду, что чистые типы встречаются редко. Наиболее распространены смешанные. Рассмотрим по порядку основные моменты в тренировке и питании для вышеперечисленных типов телосложения.

Тренировка эктоморфа.

Эктоморф может похвастаться наиболее высоким качеством мышц, но взамен ему достался их сравнительно медленный рост. При одинаковой интенсивности тренировок и качестве питания он наберет наименьше веса и чистых мышц из всех типов телосложения. Наилучше он будет реагировать на нагрузку в 6-8 повторений в подходе. Если использовать очень низкое число повторений (1-3) то можно построить значительную силу, но на массе это очень не скажется.  Также он меньше, чем другие типы склонен к перетренированности. Но выполнять длинные тренировки ему трудно, лучше использовать короткие и интенсивные. Эктоморфу в силу особенностей его организма очень подходят аэробные нагрузки. Если есть необходимость несколько подсушиться, то сделать это ему не сложно. Но тут нужно опасаться слишком больших нагрузок, очень большая вероятность потери мышечной массы. Если не избежать лишней аэробной нагрузки, то следует увеличить общую калорийность питания.

В диете можно особо не бояться потребления простых углеводов и жиров, но все же разумные рамки превышать не стоит. Для построения мышечной массы нужно обратить особое внимание на потребление белка, которое должно происходить не реже раз в 3 часа. Так как у эктоморфа часто страдает аппетит, то следует прибегать к помощи протеиновых коктейлей. Особо важно для него потребление медленно усвояемых белков на ночь – казеиновый протеин или творог. В общем конечно тренировка эктоморфа принесет прогресс в наборе массы, но он будет происходить намного медленнее чем у других типов телосложения. Но не нужно отчаиваться. В силу того что подкожного жира в его организме намного меньше и тонкие кости с суставами, то каждый с трудом набранный килограмм мышц будет выглядеть более выразительно и эффектно.

Тренировка для мезоморфа.

Если вам достался этот тип телосложения, то считайте вам повезло. Мышцы мезоморфа как будто предназначены для силовых тренировок. При работе в диапазоне 8-12 повторений они хорошо откликаются на нагрузку. Периодическая работа в низком (2-3) и в высоком (больше 12) числе повторений только ускорит прогресс. Форсированные и негативные повторения, которые используются умеренно, тоже положительно влияют на развитие. Тренировка для мезоморфа может предусматривать дополнительную аэробную работу которая поможет достичь требуемой формы, потеряв при этом не очень много мышц.

В питании для него конечно тоже важно, но не так как для эктоморфа, то есть вынужденный пропуск приема пищи не приведет к потере мышечной массы. Белок, сложные углеводы, небольшое количество жиров, плюс использование протеиновых коктейлей вместе с хорошей работой в спортзале быстро дают мезоморфу результат, как в силе, так и в объемах. А если в типе телосложения преобладает мезоморф с небольшой долей эктоморфности, то кроме быстрого набора массы можно достичь более эстетичной фигуры, что особенно ценится в бодибилдинге.

Тренировка эндоморфа.

Этот тип телосложения всегда выглядит наиболее крупным не только из за мышц, но из за подкожного жира. Его то ему набрать очень легко. К стати мышцы он набирает с такой же скоростью как и мезоморф, просто за слоем жира их трудно разглядеть. Тут уже нужно смотреть, если количество жира слишком большое, то не обойтись без аэробной нагрузки, тренинга с большим количеством повторений и уменьшения общей калорийности питания. Но жир то мы сбросим, а мышцы таким способом не набираются. Вследствии того что у эндоморфа слишком медленный обмен веществ его нам нужно несколько ускорить и применять обычные тренировочные методики и диеты для набора мышечной массы.

Ускорение обмена веществ достигается большим количеством приемов пищи. Если для эктоморфа и мезоморфа рекомендую около 6 раз в день, то здесь можно разбить рацион на 10-12 частей. При этом особо следить за ограничением в приеме простых углеводов и разумным потреблением жиров (полностью жиры исключать нельзя, ведь они нужны для нормального функционирования организма, но все же несколько снизить их количество сравнительно с эктоморфом все таки нужно).

Для поддержания потребления необходимого количества белка и контроля других полезных веществ следует обратить свое внимания на спортивные добавки. Не стоит есть на ночь углеводы, вечером для питания больше подойдут белки. К тому же хорошо ускоряет обмен веществ анаэробная работа (в спортзале с железом). То есть тренировка эндоморфа должна происходить чаще, но это не значит, что нужно чаще тренировать каждую группу мышц, просто нужно разделять тренировки на больше частей. Количество повторений обычное для набора массы – 6-8. Ну и само собой тяжелые базовые упражнения как самые эффективные для набора массы никто не отменял.

Вывод здесь такой. Каждый человек уникален. И потому в силовом тренинге нужно подходить к каждому индивидуально. Следует сразу определить свой преобладающий тип телосложения и составить для него определенную стратегию действий. Каждый из них имеет как свои недостатки, так и свои преимущества. Но что самое главное нужно уяснить, что не тип телосложения определяет шансы на успех, а настойчивость и последовательность в достижении целей построения тела.

Возможно будет интересно и это:

silovoy-sport.ru

Питание и тренировка мезоморфа | Будь в форме

мезоморф бодибилдингМезоморфный тип телосложения содержит те характеристики, которые лучше всего отвечают задачам фитнеса и бодибилдинга. Мезоморфы обладают мускулистым телосложением, широкой грудью, длинным торсом, узкой талией и широкими плечами.

Подробное про описание всех типов телосложения и как определить свой тип телосложения было опубликовано на v-forme.com немного ранее см. – Типы телосложения и конституция человека.

Тренировка мезоморфа

Из-за присущей мезоморфам естественной предрасположенности к росту мускулатуры, их организм очень хорошо реагирует на тяжелые тренировки с отягощениями и базовые упражнения. Разнообразие упражнений является ключевым фактором в максимизации досягаемых результатов мезоморфом. Проведите несколько недель свои тренировки с упором на высокую интенсивность, затем такой же период с более низкой интенсивностью упражнений. Варьирующийся план тренировок лучше всего подходит мезоморфам для увеличения своих силовых показателей, максимизации роста и проявления мышечного рельефа.

Кардио тренировка мезоморфа

Если вы обладаете мезоморфным типом телосложения, тогда вы должны выполнять кардио тренировки 3 (или менее) раза в неделю, по 20-30 минут каждая. Также не забывайте про необходимость разминки и заминки, по 5 минут каждая. Интервальное кардио очень гармонично и эффективно вписывается в программу тренировок мезоморфов.

Силовая тренировка мезоморфа

Организм мезоморфа быстро адаптируется к различным программам тренировок, и следовательно нуждается в постоянной смене темпа выполнения упражнений, смене числа повторений, сетов, веса и периода отдыха. Сочетание «медленных» упражнений, направленных на использование полного диапазона движений, и силовых упражнений с быстрой техникой повторений, приводят к наилучшим результатам среди мезоморфов. В целях достижения максимальной отдачи от тренировок с отягощениями, мезоморфам рекомендуется использование следующих высокоинтенсивных техник тренировок:

  • Парные сеты (Выполнение двух или более упражнений на одну и ту же группу мышц, без перерыва или с минимальным перерывом между ними)
  • Частичные повторения (Выполнение силового упражнения не в полную амплитуду движения, но при этом существенно увеличьте используемый вес отягощения)
  • Форсированные повторения (После мышечного отказа, «добейте» упражнение с помощью партнера)
  • Предварительное истощение (Перед тем как выполнять тяжелое базовое упражнение, предварительно нагрузить целевую мышцу любым изолирующим упражнением)Мезоморфы

Для построения эффективного плана тренировок – разделите главные мышцы тела на группы и тренируйте их в диапазоне 8-12 повторений. Упражнения для ног мезоморфам следует выполнять как и с высоким числом повторений, так и с низким. Мышцы мезоморфов хорошо реагируют на силовые упражнения и тренировки с отягощениями, поэтому слишком частые и долгие тренировки могут привести к перетренированности.

Восстановление мезоморфа

Так как мезоморфы могут отрабатывать силовые упражнения с большим отягощением и более высокой интенсивностью, поэтому они должны отдыхать сравнительно много, для надлежащего восстановления после тренировок. Если вы попадаете под классификацию мезоморфа, обеспечьте себе 8-9 часов сна и дополнительный выходной день, в случае если вы чувствуете сильные мышечные боли, низкий уровень энергии или мотивации.

Питание мезоморфа

Для мезоморфов рост мышечной массы не является проблемой, он происходит довольно легко. Поэтому питание мезоморфа должно содержать по крайней мере 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Общая калорийность рациона должна состоять на 60% из сложных углеводов и на 15-20% из жиров, обязательно пейте много воды. Включите в свой рацион – продукты питания для роста мышц.

v-forme.com

Особенности тренировок для мезоморфов

Статьи » Особенности тренировок для мезоморфов Особенности тренировок для мезоморфовЧитайте также:

Мезоморф – это тип мужского телосложения, который отличается от других типов фигур длинным торсом, широкой и мощной грудью, мускулистым и сильным телом от природы. Мезоморф с легкостью набирает мышечную массу и увеличивает силовые показатели при правильной организации тренировок.

Мезоморфу полезны тренировки с быстрым выполнением упражнений с большим весом. Результаты спортсменов зависят от разнообразия упражнений и качества их выполнения.

Тренируя ноги (квадрицепсы), мезоморф, должен сперва хорошо разогреться, а затем начинать тренировку с приседаний, после них выполнить Гакк-приседания или жим ног, а уже завершать проработку квадрицепсов нужно разгибанием/сгибанием ног на тренажере.

Задняя поверхность бедра тренируется аналогично. Начинать нужно с тяги с прямыми ногами, а завершать тренировку «формирующим упражнением», например сгибанием ног стоя.

Тренировку голени нужно начинать с упражнения подъемы на носках стоя, а завершать жимом с небольшим весом в тренажере для жима ног.

Мезоморф нуждается в широком разнообразии упражнений и постоянных изменениях в режиме тренировок, например, количестве повторений и подходов, рабочего веса, методик выполнения упражнений, интенсивности, отдыха и количества тренировочных дней.

Для мезоморфа оптимальными будут 3-4 недели интенсивных тренировок, на смену которым придут 1-2 недели легких занятий. Такое чередование поможет мезоморфу постоянно наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели.

Мезоморфу для роста мышечной массы необходимо получать в день как минимум 2 грамма протеина на килограмм веса, а также употреблять на высоком уровне углеводы. Если спортсмен хочет увеличить свои силовые показатели, то ему следует увеличить потребление протеина и жира рационе питания.

Когда мезоморф стремиться к построению мышц, то интенсивные аэробные занятия (например, бег) должны быть минимальными.

Бег можно заменять занятиями на степпере или велосипеде, но сильно ими не увлекайтесь. Три раза в неделю по 25-30 минут занятий – оптимальный вариант для мезоморфа. Разогревайтесь 5 минут, интенсивно работайте 15-20 и остывайте на тренажере 5 минут. Мезоморф должен помнить, что необходимо сохранять режим работы сердца в рабочем диапазоне. Для того, чтобы определить свой диапазон, необходимо вычесть свой возраст из 220 и умножить на 0,6 и 0,8.

Спортсмены с телосложением мезоморф добиваются хороших результатов за короткий промежуток времени. Но, помните, что интенсивный тренинг – это хорошо, но с перерывами, иначе существует вероятность перетренироваться или травмироваться.

Мезоморфам требуется внимательно относиться к тренировкам и питанию, которые будут способствовать максимальному раскрытию вашего потенциала.

Теги: бодибилдинг тренировки

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru


Смотрите также