Бокс — как стать боксером профессионалом. Тренировки боксеров профессионалов


Профессиональный бокс - как стать профессиональным боксером

Профессиональный бокс — как стать профессиональным боксером

В видео рассматривается вопрос подготовки боксеров профессионалов, особое внимание уделено специфике и отличиям боксеров профессионалов от боксеров любителей. Огромное внимание уделено боксерской технике боксеров профессионалов.

Профессиональный бокс — является для спортсмена основным занятием и способом заработка.

Боксёры-профессионалы не могут выступать в соревнованиях боксеров-любителей, а боксеры-любители не участвуют в соревнованиях профессионалов. Любительским боксом обычно начинают заниматься с 11 лет и с 12 лет допускается выступать в соревнованиях. Профессиональным боксом можно заниматься боксерам достигшим с 18-20 летнего возраста.

  • Профессиональные боксёры должны выступать без маек, тогда как боксёры-любители в майках
  • Конструкция перчаток боксёров-любителей такова, что не позволяет нанести очень сильный удар
  • Бои боксёров-профессионалов проводятся в 17 весовых категориях, любителей — в 10
  • Принципиально отличаются методы подсчёта очков — в любительском боксе учитываются удары, в профессиональном — победы в соответствующих раундах и нокдауны
  • Профессиональные боксерские бои

    Поединки боксёров-профессионалов проводятся в 17 весовых категориях (весовые категории в профессиональном в боксе). Контрольное взвешивание участников предстоящего боя производит супервайзер не ранее, чем за 24 часа, но не позднее 8 часов до начала боя. Время взвешивания определяет промоутер поединка.

    Если вес боксера не соответствует заявленной на бой категории, ему дается 1 час для приведения веса в норму. Если, несмотря на его усилия, вес всё равно не соответствует норме, то предстоящий бой в принципе может не отменяться. Однако победа боксёра с превышением веса не является основанием для повышения его рейтинга.

    Профессиональные бои, как правило делаются от 10 до 12 раундов, хотя для неопытных боксёров проводятся поединки менее 10 раундов, но не менее 4.

    В профессиональном боксе не используются шлемы. Рефери может остановить бой, если видит, что один из боксёров не может защищаться из-за травмы. В таком случае соперник признаётся победителем техническим нокаутом. Также технический нокаут присваивается, если участник получает рассечение, не позволяющее продолжать поединок. По этой причине боксёры часто нанимают специалистов (катменов), работа которых заключается в том, чтобы остановить кровотечение, пока рефери не прекратил бой. В отличие от любителей, профессионалы выходят на ринг без маек.

    Подсчёт очков в профессиональном боксе

    Подсчёт очков в профессиональном боксе осуществляется по схеме обратного отсчета с последующим сложением. Каждый из двух вышедших на ринг боксеров имеют по 10 очков в начале каждого раунда. Решение о том, кто победил в раунде, принимают 3 независимых боковых судьи. Победитель в очередном раунде сохраняет за собой 10 баллов, проигравший получает 9 баллов (на 1 балл меньше), образуя таким образом счёт за один раунд 10—9.

    Если один из боксёров побывал в нокдауне, то с него снимается два балла, и раунд заканчивается (при одном нокдауне) со счётом 10-8. Повторный нокдаун приводит к снятию дополнительного очка. То есть, если боксёр был в нокдауне два раза, то счет становится 10—7, если три, то 10—6. В редких случаях бывает так, что боксёр побывавший в нокдауне, выиграл раунд. В таком случае счёт должен быть 10—9 (а не 10—8) в пользу того, кто послал противника в нокдаун, так как, согласно правилам, число 10 всегда должно присутствовать. Такие правила подсчёта очков в профессиональном боксе, предполагается, способствуют большей его зрелищности.

    Если боковой арбитр считает, что в раунде была ничья (некоторые боксерские организации считают ничейный результат некомпетентным судейством, но всё же такие случаи имеют место), то он выставляет счёт 10—10.

    Очки, полученные боксёрами в каждом раунде, суммируются. В таком случае победитель поединка, состоящего, например, из 12 раундов, может максимально получить от каждого судьи по 120 очков (победа в каждом раунде). При оглашении результатов встречи (если это только не победа нокаутом) обязательно сообщают, какой счёт очков за весь поединок выставил каждый из 3-х судей, а также итоговый результат поединка на основе суммарной оценки и решения по запискам боковых судей. Итог такого подведения итогов — победа одного из боксёров либо (в редких случаях) ничья.

    Профессиональный бокс - как стать профессиональным боксеромПрофессиональный бокс — как стать профессиональным боксером

    Как стать профессиональным боксером

    Какой солдат не мечтает стать генералом, да и какой любитель не мечтает стать профессионалом? Это конечная цель любого боксера-любителя.

    Профессиональный бокс — спорт жестокий и опасный. Когда поединки стоят на потоке, спортсмен подвергает себя огромному риску. Боксерский поединок — это обдуманный, взвешенный шаг, ответственное решение.

    Профессиональный бокс — это очень большой риск. Риск для карьеры и для здоровья. В мире профессионального бокса вертятся большие деньги, особенно если боксер стал известным и обещает стать еще более популярным.

    Опасности, которые подстерегают будущего спортсмена-профессионала:

    Потеря здоровья В профи боксе возможны всевозможные травмы. Можно часто встретить и переломы и вывихи, рассечения и выбитые зубы, и систематически появляющиеся синяки.
    Психологические стрессы Психологическое напряжения неизбежно когда бокс становится не просто увлечением, а еще и основным способом заработка. Тут вступают в дело нервы, разрывы контрактов, человеческие факторы, неконтролируемая агрессия, ссоры, неурядицы, и спортсмен может не справится с таким потоком раздражителей, сорваться, выплеснуть свои эмоции в самый простой для него способ — драка. Это может привести к проблемам с законом, спиртным, наркотикам как вариантам ухода от реальности.
    Отсутствие личной жизни Когда наступает чувство, что ты чемпион, король мира, всемогущий и непобедимый, это очень негативно складывается на личной жизни героя. В отношениях не все всегда бывает гладко, а это тесно соприкасается со вторым пунктом в этой таблице.
    Ухудшение внешнего вида Боксеры часто «получают по лицу», и впоследствии  на этом лице накладывается отпечаток пережитых поединков. Сломанные носы, рассечения, проблемы с глазами, смещение хрящей — не самый приятный набор последствий.
    Риск потери карьеры В случае непоправимой травмы, или травмы, с которой боксер не сможет больше выступать на профессиональной арене, спортсмен остается один на один с проблемой потерянного места заработка. Что же делать? Ведь больше боксер ничего не умеет. Вывод — нужно готовить себе почву для отхода на покой заблаговременно. Ведь никогда нельзя узнать заранее и наверняка, когда именно этот «покой» решит заявиться к спортсмену.
    Смертельный исход Эта самое страшное, что может случиться с боксером, это смерть. Все люди по своей натуре надеются, что такое несчастье может случиться с кем-то, но не с ними, что беда обойдет стороной. Это было бы прекрасно, но, если взять во внимание, что бокс — спорт опасный, то становится понятно, что риск велик, тем более, если это профессиональный бокс.

    Хочется вспомнить поучительную историю величайшего боксера, неподражаемого, устрашающего и сильного бойца Майка Тайсона. Это живой пример того, как надо взлетать, и как нельзя падать. История его успеха блестящая! Но человек слаб по своей натуре, и даже самый физически сильный из людей, обладал своими слабостями.

    Детство Майка Тайсона было полно несчастий. Он обладал мягкого склада характера, страдал лишним весом, из-за чего ему здорово доставалось от сверстников. И, как в стандартной истории, наступил момент, когда Майк покончил со своим слабым характером и упорно занялся своей физической подготовкой. Он попал в плохую компанию, неоднократно попадал в тюрьму. В тринадцать лет его отправили в школу для несовершеннолетних преступников, где учителем физкультуры работал бывший боксер. Он то и взялся за физическое воспитание Тайсона. У него были невероятные физические способности уже в тринадцатилетнем возрасте! Уже тогда было ясно, что растет чемпион! Майк упорно занимался, работал на износ, вставал на пробежку до рассвета, занимался до седьмого пота.

    Когда его тренер понял, что ученик перерос его самого, он познакомил Майка с легендарным тренером Кас Д’Амато, который создал для Майка целую команду тренеров, и менеджеров. Он создал Тайсону жесткие рамки, научил дисциплине. И мальчишка с улицы превратился в чемпиона.

    Слава меняет людей, деньги меняют людей. После того, как Тайсон добился неких высот, он пережил большую утрату, смерть своего тренера Кас Д’Амато, который был ему и отцом и семьей и примером. После смерти Кас Д’Амато он стал:

    • Злоупотреблять алкоголем
    • Вести беспорядочный образ жизни
    • Употреблять наркотики
    • Был обвинен в трех правонарушениях, включая изнасилование, избиение и езду в состоянии наркотического опьянения
    • У него был полный бардак в личной лизни, три судимости за плечами, череда скандалов и диких сплетен, провокационное поведение с откусыванием мочек ушей и т.д

    Тайсон — образец хорошего физически подготовленного боксера. Но моральные ценности его потерпели полное крушение о реалии жизни в славе. Он мог бы достичь еще больших высот с его данными и волей к победе, но у всех есть слабости, тем более, когда чувствуешь, что можешь все, когда на ладонях весь мир танцует, все празднуют, все тебя любят, на все готовы. Это балует, дезорганизует, подвергает деструктивному влиянию. Нужно знать во всем меру, не подвергать себя большим испытаниям, чем возможно выдержать, ведь профессиональный спорт — это испытание не только для тела, но и для духа!

    Итак, для того что бы стать профессиональным боксером, нужно пройти несколько этапов:

    Вкратце

    • Вступление в боксерский клуб
    • Упорные тренировки в клубе с тренером и дома самостоятельно
    • Начало любительской боксерской карьеры
    • Становление профессиональным боксером. Для этого нужно найти менеджера, приобрести лицензию на занятие профессиональной боксерской деятельностью, а также подняться в рейтинге боксеров

    Эту лицензию может продать вам та организация, в рамках которой вы планируете боксировать. К примеру, если вы планируете стать профессиональным боксером в России, вам нужно приобрести соответствующую лицензию у ФПБР — Федерации профессионального бокса России. Стоить она будет порядка 100$.

    Если говорить о строго физической и моральной стороне дела, то тут все немного сложнее. Да, вы можете, если считаете себя готовым купить лицензию и начать боксировать. Однако, если вы не были до этого тренированным боксером-любителем, едва ли кому-либо будет интересно пригласить вас на бой.

    И даже если это произойдет, вы же не хотите стать отбивной на ринге? вы же понимаете, что лечение после пропущенных ударов в голову и корпус может стоить гораздо дороже, чем 100 долларов?

    По этому возвращаемся к двум первым пунктам — Вступление в боксерский клуб — Упорные тренировки в клубе с тренером и дома самостоятельно, И становимся профи боксерами).

    Детальный разбор действий на пути становления профессиональным боксером

    1. Запишитесь в боксерский клуб и начните тренировки со своим тренером. Тренер научит ваз базе боксерской техники.Вы будете обучатся правильной работе ног в процессе боя, постановке отработке основных ударов, а также узнаете основные стойки боксера и приемы защиты. Хороший специалист поможет вам развить как выносливость, так и ловкость. Тренер даст вам то, чего вы никогда не добьетесь благодаря самостоятельным занятиям.

    2. Тренировочный режим. Вместе со своим тренером составьте режим дня, вплоть до самой мельчайшей детали. Нормальная (стандартная) программа включает в себя тяжелую работу на снарядах, спарринги и общую физическую подготовку. Вне ринга вам придется заниматься три раза в неделю, бег, плавание, баскетбол и т.д.

    3. Начало интенсивных тренировок. Такие тренировки, как правило, длятся от 90 до 120 минут. Они проводятся 2-3 раза в неделю.

    Не забывайте про разминку. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо произвести разминку и разогрев всего тела, чтобы не получить травму в процессе тренировочного процесса. Разработайте суставы характерными движениями кистей прежде, чем приступить к спаррингу с оппонентом. Уделите внимание йоге. Благодаря ей вы сможете поддерживать столь необходимый для себя мышечный тонус, расслабите тело и подготовите его заранее ко всем нагрузкам.

    Хорошая тренировка включает в себя: пробежка 10-15 минут, 30 минут ОФП — приседания, отжимания, подтягивания, упражнения на развитие пресса и мышц спины. Работа на снарядах 30 минут. Сессию спокойно можно завершать, прыгая в течение 10 минут через скакалку и также 10-ю минутами спарринга.

    4. Соблюдайте спортивную диету. Все профессиональные боксеры, в том числе и боксеры любители, придерживаются специальной спортивной диете. Тренировки не принесут больших результатов если вы неправильно питаетесь. Если вы будете питаться не так, как нужно, то и ваша производительность соответственно будет не на высоте. Диета боксера заключается в содержании в пище большого количества здоровых белков. Сюда входят блюда из курицы, рыбы (тунец, лосось), яиц и арахисового масла, фруктов, а также овощей.

    5. Развивайте свою выносливость. Развитие боксерской выносливости довольно большая и серьезная тема, которая не может быть описана кратко в двух словах в виде совета. Узнать о развитии боксерской выносливости вы можете здесь.

    6. Найдите местную городскую организацию любительского бокса. Этот вопрос довольно быстро решается поиском в Интернете, либо благодаря личным связям в боксерском клубе. Тренер, вероятно, скажет вам, когда вы будете к этому готовы. Этот шаг сопровождается бумажной работой. Посетите специальный сайт rusboxing где вы получите необходимую для себя информацию по регионам. Сделав это, вы найдете открытые соревнования и сможете принять в них непосредственное участие, отправив свою заявку.

    7. Зарегистрируйтесь в качестве боксера-любителя. Это можно сделать заполнив заявку и дальнейшего прохождения медицинского освидетельствования. Регистрация должна пройти на государственном уровне в федерации бокса. Далее свяжитесь с организаторами соревнования и получите их одобрение на участие в турнире. Внесите требуемый взнос, если это требуют условия конкурса. Пройдите необходимые физические и медицинские тесты, чтобы получить официальное разрешение на участие в соревнованиях.

    8. Можете поучаствуйте в несанкционированных боксерских мероприятиях. В таких турнирах начинающие боксеры могут получить бесценный для себя опыт. Результат этих боев не вносится в послужной список боксера.

    9. Начните любительскую карьеру боксера. Существует разница между любительским и профессиональным боксом. Она состоит лишь в том, что в данном виде бокса разрешается использовать шлем. Это очень важно и по той простой причине, что на начальных этапах карьеры вы можете избежать потенциально опасных травм, до совершенства технику бокса в настоящем бою и научитесь хорошо защищаться.

    10. Не нужно просто заполнять вакантное место в своей весовой категории. Многие тренеры любят хитрить и являются недальновидными. Они помогают вам занять место в своей категории только потому, что вы сможете работать, и они будет на вас зарабатывать неплохие деньги. Лучше этого не делать. Помните, что это может навредить вашему здоровью, и ваше тело будет подвергаться травмам намного чаще.

    Соревнуйтесь только с той категорией бойцов, с которой вам комфортно биться, но не в коем случае не с той, в которую вас направляет тренер.

    11. Наберите максимально подготовленную форму. Вам придется выступать с по-настоящему серьезными и сильными соперниками. Чтобы набрать хорошую форму и выступать с подобными спортсменами на должном уровне, вам необходимо:

    а.) начать бегать без остановки 5-8 километров, при этом не уставая;б.) научиться прыгать через скакалку в течение 30 минут;в.) быть способным работать на тяжелой груше в течение 15 минут;г.) быть в состоянии боксировать с каждым любителем из любого спортивного клуба, за исключением тех бойцов, которые провели уже более 100 боев;д.) проводить бои, удвоив количество раундов, к примеру, до шести.

    12. Теперь вы готовы к профессиональному боксу. Для этого нужно найти менеджера, приобрести лицензию на занятие профессиональной боксерской деятельностью, а также подняться в рейтинге боксеров.

    Лицензию может продать вам та организация, в рамках которой вы планируете боксировать. К примеру, если вы планируете стать профессиональным боксером в России, вам нужно приобрести соответствующую лицензию у ФПБР — Федерации профессионального бокса России. Стоить она будет порядка 100$.

    О промоушене в боксе и о том где найти себе менеджера, читайте эту статью: промоушен в профессиональном боксе.

    Ну а для искушенных любителей бокса которым не терпится приступить к подготовке выхода на профессиональный ринг, я предлагаю посмотреть видео урок с упражнениями профи боксеров.

    Система подготовки профессиональных боксеров

    На этом я заканчиваю эту статью, занимайтесь спортом, ставьте лайки делайте репосты — всем удачи и успехов на ринге!

    boxinggu.ru

    Глава 6 Физическая подготовка. Бокс. Секреты профессионала

    Глава 6

    Физическая подготовка

    Физической подготовке в профессиональном боксе уделяется очень много внимания. Она считается базовой для достижения высоких спортивных результатов. Без хорошей физподготовки в бою невозможно эффективно и длительно использовать технические и тактические навыки, психологические приемы. Если боксер не будет уделять должного внимания общефизическим упражнениям, то развиваться он будет однобоко, выступления станут нестабильными и о продолжении спортивной карьеры можно будет позабыть. Глядя на ведущих боксеров-профессионалов, мы восхищаемся их физической мощью и атлетическим телосложением. Таких спортсменов, как Майк Тайсон, Крис Берд, Фрэнк Бруно и Эвандер Холифилд, до того как они стали широко известны и всюду узнаваемы, нередко принимали за культуристов.

    Когда наши отечественные боксеры в начале 90-х годов прошлого века попали в Америку, они были удивлены высоким уровнем физической подготовки профессионалов.

    Вот что рассказывал об увиденном семикратный чемпион СССР, трехкратный чемпион Европы Виктор Рыбаков:

    «Помню, в Майями мы первый раз вошли в зал, где тренируются звезды. На ринге двое в масках. Дерутся жестко, четко, ну, классно. И мой товарищ спрашивает меня:

    – Как ты думаешь, в каком они весе?

    Я говорю:

    – Наверное, в среднем (до 71 килограмма).

    – Нет, в твоем – в 139 фунтов (около 63 килограммов).

    Отсюда можно понять, насколько они были сильны физически… Чтобы боксировать в профи, необходима физическая мощь. Поэтому, кстати, в Канаде и в Америке мы очень много работали на тренажерах» [1].

    За последние сто лет физическая подготовка боксеров-профессионалов изменилась в значительной степени. В начале XX века поединки спортсменов высокого класса продолжительностью в 40–45 раундов были обычным делом. Интенсивность ведения боя была несколько ниже современной, но все же не маленькая. А вот жесткость поединка и забота о сохранности здоровья спортсмена от современных требований отличались значительно. В те годы правила профессионального бокса не предусматривали остановку боя из-за травм лица, при которых глаза боксеров буквально закрывались, ломался нос, были оборваны уши, выбиты зубы, а из многочисленных мелких ран струилась кровь. Для успешного прохождения такой многораундовой «дистанции» главным физическим качеством была выносливость. Поэтому боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Несовершенство правил ведения боя наряду с выработанной запредельной силой воли иногда становились причиной гибели боксеров на ринге.

    Для достижения необходимых качеств в ведении боя Роберт Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны. Джеймс Корбетт за день до матча с ним пробежал 13 километров утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы нередко бегали позади скачущей лошади.

    Уэльский боксер наилегчайшего веса Дэй Дауэр по профессии был шахтером. За два месяца до боя он брал на шахте отпуск и приступал к тренировкам, которые длились по 7–8 часов. Начинались они всегда с двухчасовой пробежки в невысоком темпе, потом часовая работа на снарядах. После этого к условленному времени приходили спарринг-партнеры, с которыми Дауэр проводил в зависимости от времени, оставшегося до боя, от 8 до 30 раундов. Затем следовала тренировка, направленная на развитие силы. Для развития скоростно-силовой выносливости – продолжительные прыжки на скакалке с интервалами. Заканчивалось все гимнастическими упражнениями.

    Для развития выносливости и силы боксеры занимались традиционным тяжелым физическим трудом: рубили лес, кололи дрова, переносили бревна. Джек Демпси перед боем с Уиллардом рыл канавы, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Роберт Фитцсиммонс работал в кузнице. Кстати, Конопатый Боб вообще использовал много необычных упражнений. Например, он тренировался с животными. Сначала он приводил чем-либо в ярость осла или мула, потом становился сзади него. Животное сразу начинало лягаться задними ногами. Нужно ли говорить, что в случае попадания копытом Фитцсиммонс оказался бы в глубоком нокауте? Тем не менее он всегда уворачивался от ударов. Более того, Боб не только умудрялся находиться возле самого крупа животного, но и сам выполнял удары по воздуху. Кроме того, Фитцсиммонс для тренировки боролся со львятами и медвежатами. Любой желающий, заплатив $2, мог присутствовать на его тренировке и наблюдать, как он борется со своим ручным львом. Он парировал быстрые атакующие удары лап хищника, после чего пытался его повалить. Роберт Фитцсиммонс обладал очень сильным ударом обеих рук. Он смог нокаутировать очень многих противников, которые значительно превосходили его в весе. Так, при весе всего в 71 килограмм он отправил в нокаут чемпиона мира в абсолютной весовой категории Джеймса Корбетта, дважды «уложил» Тома Шарки, у которого с большим трудом вырвал победу даже такой гигант, как Джеймс Джеффрис.

    Сам Джеймс Джеффрис также был очень одаренным и трудолюбивым спортсменом. Тренируясь, он бегал 100 ярдов за 10,2 секунды, что соответствует 11,1–11,2 секунды на стометровке. И это при том, что олимпийский чемпион тех лет пробегал стометровку за 11 секунд! При весе около 94 килограммов Джеффрис прыгал в высоту почти на два метра.

    Для скоростно-силовой подготовки боксеры того времени много работали на скакалке. Например, Джонни Данди прыгал 2000 раз без единого сбоя, а Джеймс Джеффрис – 1500–2500 раз на каждой тренировке. Еще широко применялись бой с тенью с резиновым эспандером, упражнения с набивными мячами (медицинболами), подтягивания на перекладине и упражнения на полу: отжимания, поднимание ног и туловища, работа на борцовском мосту и т. п.

    Джесс Уиллард при тренировках использовал систему старых кулачных бойцов. Он очень много бегал. Кроссы были такими изнурительными, что после них сил на качественную работу со спарринг-партнерами просто не оставалось. Для укрепления суставов он подолгу колотил мешок с песком, а для восстановления принимал ванны.

    Для того чтобы избежать рассечений, боксеры протирали лицо соляным раствором или спиртом (Джек О’Брайен делал это минимум 20 раз в день). В спаррингах применение шлема не практиковалось. На тренировке боксеры много внимания уделяли умению входить в ближний бой, избегая рассечений от столкновения головой.

    После того как продолжительность поединка стала максимум 15 раундов, методика тренировки изменилась. «Короткие» бои уже не предъявляли таких высоких требований к выносливости. А вот роль скоростно-силовых качеств значительно повысилась, да и в целом тренировка стала более рациональной и продуманной. Например, во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы начали бегать со специальным инструктором, который по необходимости давал команду делать ускорения. Например, у Джина Танни тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Очень популярным у боксеров тех лет был бег с барьерами.

    Упражнения в зале также несколько изменились. Спарринги стали более интенсивными, но менее продолжительными. В тренировке гораздо больше времени стало уделяться искусству защит, умению быстро двигаться по рингу и делать неожиданные спурты. Мешки стали использовать более легкие. Так, мешок Джека Демпси весил «всего» 45 кг. Некоторые боксеры для развития силы и ловкости лазили по деревьям. Развитию ловкости стали уделять также гораздо больше внимания: широко применяли игры и акробатические упражнения. Чемпион мира тяжеловес Макс Бэр, выходя на ринг, обычно выполнял сальто.

    Ниже предлагаю вашему вниманию режим тренировочного дня Джека Демпси во время его подготовки к бою с Джессом Уиллардом.

    1. 6.00 – подъем.

    2. Утренняя пробежка 11–16 километров.

    3. Контрастный душ.

    4. Массаж.

    5. 10.00 – завтрак (мясо и овощи).

    6. 10.30–11.30 – сон.

    7. 12.00 – спринтерский бег 3–5 километров.

    8. 12.30 – тренировка в зале: спарринг 10–20 раундов (в зависимости от этапа подготовки), упражнения с боксерским мешком, имитации ударов, силовые упражнения, гимнастика. Иногда после спарринга опять выполнялся спринтерский бег.

    9. 16.00 – обед.

    10. Отдых.

    Как видим, Демпси использовал двухразовые тренировки. Это позволяло делать занятия более интенсивными и менее продолжительными.

    Одним из самых сильных и выносливых боксеров всегда считался Рокки Марчиано. Возможно, природа и не одарила в полной мере этого человека боксерскими талантами, но это с лихвой компенсировалось неограниченной силой воли, мужеством и удивительной трудоспособностью. Марчиано тренировался, как одержимый. Своих более техничных и тактически грамотных противников он выматывал бешеным темпом и непрерывным прессингом.

    С течением времени тренировки стали еще разнообразнее. Так, Мохаммед Али каждое утро собирал кучу камней. После этого он приглашал своего брата и просил бросать их в него. Первое время Али ходил в синяках, но потом наловчился уворачиваться. Может быть, отсюда у него было такое феноменальное чувство дистанции и удара?

    Предлагаю читателю ознакомиться с режимом дня и программой тренировки Мохаммеда Али, который тренировался 6 дней в неделю.

    1. 5.30 – подъем.

    2. Небольшая растяжка. Утренняя пробежка – 10 километров (бег в тяжелых армейских ботинках). После бега растяжка, несколько гимнастических упражнений.

    3. Душ.

    4. 8.00 – завтрак: натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.

    5. Свободное время и общение с прессой.

    6. 12.30–15.30 – тренировка.

    Программа тренировки

    1. Разминка. Наклоны в стороны, повороты туловища, прыжки на носках, чтобы разогреться, – 15 минут.

    2. Имитации ударов. Работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

    3. Упражнения на тяжелом мешке. Работа над комбинациями ударов и на скоростную выносливость: 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

    4. Спарринг. Количество раундов зависит от этапа подготовки.

    5. Гимнастические упражнения на полу для развития брюшного пресса – 15 минут. Общее количество упражнений – 300: подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»), подъемы ног.

    6. Упражнения на пневматической груше – 9 минут.

    7. Упражнения на скакалке – 20 минут. При работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу. Он использовал различные передвижения и никогда не прыгал на одном месте. Его тренер Анджело Данди утверждал, что стоять на одном месте вредно для сердца.

    8. Имитации ударов – 1 раунд. Удары при ходьбе в легком темпе.

    9. 15.30 – массаж, душ.

    10. 16.00 – обед: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.

    11. Свободное время, общение с прессой.

    12. 20.00 – ужин: цыпленок, стейк, овощи и фрукты, сок, вода.

    13. Отбой (в разное время, по самочувствию).

    В эпоху 1960-х годов боксеры для развития силы начали широко применять упражнения с тяжестями из тяжелой атлетики. Однако Али был исключением: он никогда не использовал таких упражнений.

    В 90-х годах XX века физическая подготовка боксеров стала еще более избирательной. Если спортсмены первой половины 1900-х годов проводили одну очень длинную тренировку в день, то к середине XX века тренировочную нагрузку стали делить на две части. Современные профессионалы тренируются от двух до пяти раз в день.

    Вот распорядок дня и тренировочная программа молодого Майка Тайсона. Тренировки проводились пять дней в неделю: с понедельника по пятницу. Суббота и воскресенье – выходные.

    1. 5.00 – подъем.

    2. Утренняя пробежка 5 километров. Душ.

    3. 6.00–9.30 – сон.

    4. 10.00 – завтрак: стейк, паста и апельсиновый сок.

    5. 12.00 – тренировка: спарринг 10 раундов.

    6. 14.00 – обед (продукты те же, что и на завтрак).

    7. 16.00–19.00 – вторая тренировка, состоящая из двух частей: специальная физическая подготовка (СФП) и общая физическая подготовка (ОФП).

    8. 16.00 – СФП: работа на лапах, пневматическая груша и груша на растяжках, насыпная (тяжелая) груша, велотренажер.

    9. 17.00 – ОФП.

    Содержание ОФП менялось через день и имело два варианта.

    Первый вариант. 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500–800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений – шраги с 30 килограммами. Шраги (от англ. «shrugs» – «пожимание») – это упражнения на развитие трапециевидных мышц. Выглядят они, как пожимание плечами. Делают эти упражнения со штангой, гантелями, на блоке. Тайсон выполнял шраги следующими сериями: 25–40 отжиманий на брусьях, 50 отжиманий от пола, 25–40 на брусьях, 50 шраг. После этого серия повторялась. Затем следовали упражнения на развитие мышц шеи – 200 подъемов груза (10 подходов по 20 раз) или 200 покачиваний на мосту без рук.

    Второй вариант. 10 быстрых серий: 200 приседаний, 25–40 вставаний с грузом на носки, 50 – пресс с грузом, 25–40 вставаний, 50 шраг. В общей сумме получалось 2000 приседаний, около 600–700 вставаний на носки с грузом, 500 упражнений на пресс с грузом и 500 шраг. После этого 10 минут на развитие мышц шеи.

    10. 19.00 – ужин (то же, что и в обед).

    11. 20.00 – третья тренировка: 30 минут на велотренажере.

    12. 21.30 – тактическая подготовка: просмотр видеоматериалов и обсуждение их с тренером.

    13. 22.30 – отбой.

    Как видим, современный боксер-профессионал выполняет огромную работу по физической подготовке. Молодой Майк Тайсон, не считая занятий по тактической подготовке, тренировался 4 раза в день: утренняя пробежка и три тренировки. Общее время, потраченное за один день на тренировки, – около 5 часов. Из них 3 часа приходились на ОФП.

    Читатель наверняка задаст вопрос: а как же насчет упражнений с тяжестями? Какое место в тренировке профессионалов занимает «железо»?

    Если вы обратили внимание, то Мохаммед Али и молодой Майк Тайсон не использовали на тренировках «работу с железом», то есть упражнения с большим весом. Объясняется это, по-видимому, тем, что и один и другой были прирожденными боксерами-тяжеловесами. Кроме того, они боялись потерять быстроту. Еще один тренер Тайсона Кевин Руни говорил о том, что Майк никогда не притрагивался к «железу», пока он был с ним: «Если бы Майк работал с весами, то он бы стал намного медленнее».

    Со временем Железный Майк изменил методику тренировки, начал заниматься шесть дней в неделю, стал много времени уделять работе с тяжестями. Жим штанги лежа он выполнял очень быстро, практически «с взрывом». А вот приседания с большими весами делались плавно и без пауз. Несмотря на то что Тайсон начал использовать «железо», при просмотре его боев видно, что если в быстроте он и потерял, то незначительно. Допустим, что его удары, защиты и передвижения стали несколько медленнее, но не стоит забывать, что Тайсон к этому времени стал значительно старше. А как известно, скорость и годы совмещаются плохо.

    Исследования ученых показали, что в современном боксе значимость физических качеств и их иерархия следующие: 1) сила и быстрота – 45 %; 2) выносливость – 30 %; 3) ловкость (координационные способности) – 25 % [2]. Из этих данных следует, что для боксера-профессионала главными физическими качествами являются сила и быстрота. А следовательно, основное время в физической подготовке (45 %) необходимо уделять именно их развитию. Вот только вопрос: как совместить развитие таких противоречивых качеств, как сила и быстрота? Как известно, начав «качаться», боксер становится сильным, но теряет в скорости. Для ответа на этот вопрос вновь обратимся к истории.

    Эвандер Холифилд, завоевавший трон абсолютного чемпиона мира в супертяжелой весовой категории, настоящим тяжеловесом не был. Сначала он получил все три титула: в первом тяжелом весе (до 86,2 килограмма) по версиям WBA, WBC и IBF. Когда в этой весовой категории не осталось достойных противников, Холифилд перешел во второй тяжелый вес. В 1988 году он дебютировал как супертяжеловес в бою с Джеймсом Тиллисом, которого нокаутировал в пятом раунде. На тот момент Эвандер уже прибавил в весе и имел 91,6 килограмма. Но для драки с действительно крупным противником этого было маловато. И Холифилд начал качаться. А чтобы не потерять скорость, он обратился к специалистам и собрал уникальную команду. В нее входили тренеры по бодибилдингу, диетологи, инструкторы по аэробике и даже преподаватель балета. Тогда над Холифилдом много смеялись. Когда он выходил из раздевалки в балетном трико, оставшиеся там его спарринг-партнеры, очень «большие» ребята, просто хохотали. Впоследствии оказалось, что этот боксер просто опередил свое время, и результаты не заставили себя ждать.

    В 1988 году Холифилд «разделал под орех» Пинклона Томаса, в 1989-м победил экс-чемпиона мира Майкла Доукса и в этом же году уже во втором раунде отправил в глубокий нокаут тяжеловеса Эдилсона Родригеса. Оказалось, что Холифилд обладает довольно приличным нокаутирующим ударом. В 1990 году он в третьем раунде отправил в нокаут чемпиона, победителя Майка Тайсона – Бастера Дугласа. На тот момент Эвандер весил уже 93,4 килограмма, но для супертяжеловеса был все еще легковат. Хотя и выглядел очень атлетично.

    Начав тренировки с тяжестями, Эвандер Холифилд значительно прибавил в весе и силе, но не потерял скорость. Добиться этого ему позволило совмещение тренировок по тяжелой атлетике с тренировками на координацию, быстроту, гибкость и пластику.

    Много говорить о развитии физических качеств в этой книге я не стану. Об этом написано множество учебников не только по боксу, но и по другим единоборствам. Расскажу лишь в общих чертах об упражнениях, с помощью которых можно развивать «взрывные» (скоростно-силовые) качества.

    Для развития скоростно-силовых показателей в боксе применяют следующие группы упражнений: прыжки, броски и метания предметов, беговые ускорения и скоростные упражнения с тяжестями.

    Вниманию читателя я предлагаю упражнения, применение которых позволяет развить «взрывные» способности боксера.

    Тренировочная программа для развития «взрывных» способностей

    Программа состоит из трех комплексов прыжковых упражнений. Каждый из них выполняется два раза в неделю: понедельник, среда – комплекс № 1, вторник, четверг – комплекс № 2, среда, суббота – комплекс № 3. Все они выполняются в начале основной части тренировки.

    Комплекс прыжковых упражнений № 1.

    1. Запрыгивание на тумбу высотой 80–100 сантиметров – 20 раз.

    2. Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами – 20 раз.

    3. Прыжки вверх ножницами (сильное сгибание и разгибание в голеностопных суставах) – 20 раз.

    4. Бег с поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко) – 60 раз (по 30 раз каждой ногой).

    Выполняется три серии упражнений. Отдых между сериями – 1–2 минуты. Отдых между упражнениями – 2 минуты. Все упражнения выполняются с набивными мячами весом (в зависимости от весовой категории) 3–7 килограммов.

    Комплекс прыжковых упражнений № 2.

    1. Прыжки вверх из положения приседа или полуприседа (угол между бедром и голенью перед прыжком – 130–140°) – 20 раз.

    2. Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг – присед – прыжок – 20 раз.

    3. Перепрыгивание через барьер толчком двух ног из глубокого приседа (прыжок – поворот лицом к барьеру – прыжок – поворот и т. д.) – 20 раз.

    Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями – 2–3 минуты.

    Комплекс прыжковых упражнений № 3.

    1. Прыжки вверх с выпрямленными коленями за счет голеностопного сустава – 25 раз.

    2. Из боевой стойки приставной шаг вперед и максимальное выпрыгивание. Выпрыгивание производится поочередно из полуприседа и глубокого приседа. Всего 25 раз.

    3. Прыжки с разбега толчком двумя ногами как можно выше – 25 раз.

    Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями – 2–3 минуты. Всего 5 серий.

    Упражнения для развития двигательной быстроты и «взрывной» силы

    Упражнения с грузом весом, составляющим 15–20 % веса боксера, развивают двигательную быстроту. Работа с отягощениями 70–80 % веса боксера способствует развитию «взрывной» силы. Нужно только следить за тем, чтобы во время упражнений с таким весом не снижалась скорость выполнения упражнений. Добиться этого можно, предоставляя спортсмену достаточно времени для отдыха и восстановления между упражнениями.

    1. Приседания, выпрыгивания с грузом (или штангой) на одной или двух ногах с весом, упомянутым выше.

    2. Сначала быстрые шаги (вышагивания) без отягощения, вперед, назад, влево, вправо – от 30 секунд до 1 минуты (по 2–3 шага). Потом то же, но уже с отягощением 25–30 килограммов.

    3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с проведением излюбленной комбинации ударов при каждой смене направления – 1 минута (по 2–3 шага).

    4. То же упражнение, но перед проведением серии ударов касание пола рукой.

    5. Высокие старты на дистанцию 5–10 метров по сигналу – в парах, тройках, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняется вперед лицом, затем вперед спиной.

    6. Низкие старты на дистанцию 5–10 метров. Выполняется так же, как в предыдущем упражнении, но после 5–10 отжиманий от пола.

    7. Бег на дистанцию 10–20 метров с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию.

    8. Бег с касанием голенью ягодиц на дистанцию 10–20 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

    9. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 20–30 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

    10. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 20–30 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

    11. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 40 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

    12. Рывок на 15–40–60 метров с набивным мячом в руках.

    13. Передача набивного мяча в паре во время скоростного бега. Один боксер бежит вперед лицом, другой вперед спиной.

    14. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех боксеров.

    15. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одной и двумя руками.

    16. Жонглирование двумя-тремя набивными мячами.

    17. Два спортсмена, лежа на животе на расстоянии 2–3 метров друг от друга, передают 1–3 игровых мяча на время 30–40 секунд. Можно проводить соревнование между парами боксеров на количество передач.

    18. То же, что в предыдущем упражнении, но в положении сидя.

    19. Прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3–4 раза по 1 минуте. Затрата времени на отталкивание от пола – минимальная.

    20. То же, что и в предыдущем упражнении, но толчок и приземление выполняются с левой ноги на правую и наоборот – поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага – «маятник».

    21. Прыжки с поворотом на 180 и 360° с поднятыми вверх руками.

    22. Прыжки в приседе (полезны для укрепления мышц не только голени, но и бедра, спины). Можно выполнять в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.

    23. Прыжки в высоту через планку с грузом. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей боксера.

    24. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной или двух ногах.

    25. Прыжки через обычную скакалку на одной или двух ногах до 5 минут.

    26. Запрыгивание на препятствие высотой 50 сантиметров (затем спрыгивание с него) толчком голеностопов, не сгибая ног в коленях. Сериями по 23–30 прыжков подряд.

    27. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Боксер выполняет прыжки, одновременно удерживая какой-либо предмет в вытянутых над головой руках. Серии по 30–35 секунд.

    28. Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной высокой отметки на стене. Серии по 20–25 секунд. Высота отметок зависит от роста боксера.

    29. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.

    30. Ловля и передача набивных мячей (2 штуки) в парах в одном прыжке.

    31. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 сантиметров. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 минуту.

    32. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняется в течение 25–30 секунд.

    Особой популярностью у боксеров-новичков пользуется тема нокаутирующего удара. Действительно, обладание сильным ударом в профессиональном боксе дает ряд преимуществ. Среди высококлассных профессионалов подавляющее большинство имеют его в своем боевом арсенале. Но все же на силе удара не стоит зацикливаться, его значение нельзя переоценивать. Как ни странно, но боксеры, которые, предположительно, имели самый сильный разовый удар в истории бокса – Эрни Шейверс, Дэвид Туа, Донован Раддок, – так никогда и не взошли на трон чемпиона мира. А вот боксеры, которые им значительно уступали в этом показателе, оказались более удачливыми. Яркий тому пример – Мохаммед Али. У него был сильный удар, но далеко не лучший. Но он с лихвой компенсировал это точностью и своевременностью. Именно поэтому одним своим правым кроссом часто отправлял противников в глубокий нокаут. И не стоит путать сильный удар с эффективным – это не всегда одно и то же.

    Тем не менее боксер, обладающий «динамитом» в руке, всегда имеет запасной козырь. Не зря ведь старинная боксерская поговорка гласит: «Панчер всегда имеет шанс». Такие великолепные профессионалы, как Билли Конн и Томми Фарр, так и не поднялись на вершину боксерского Олимпа, потому что в решающий момент им не хватило сильного удара.

    Боксеру, который хочет обладать сильным ударом, нужно понимать, от чего зависит эта сила.

    В формировании удара участвуют три основные группы мышц: ног, туловища и рук. Доля участия этих мышечных групп неравнозначна. Учеными было установлено, что оптимальный вклад мышц тела в ударное движение имеет следующее соотношение: мышцы ног – 42,2 %, мышцы туловища – 39,1 %, а мышцы рук – 18,7 % [3].

    Кроме того, сила удара зависит от согласованности в работе перечисленных групп мышц (межмышечной координации). Правильный удар должен иметь такую последовательность.

    1. Отталкивающее разгибание ноги.

    2. Вращательно-поступательное движение туловища.

    3. Ударное движение руки к цели.

    Таким образом, сила удара боксера является результатом сложения скоростей отдельных участков тела – ноги, туловища и руки. При этом участки тела разгоняются снизу вверх, то есть каждый последующий орган начинает движение, когда скорость предыдущего достигает своего максимального значения. Такой механизм увеличения скорости можно сравнить с движением кнута. Удар кнутом также начинается с рывка рукоятки, потом импульс передается кнутовищу, и непосредственно сам удар выполняет металлический набалдашник, находящийся на конце кнутовища. Даже легкий удар кнутом, выполненный правильно, обладает большой разрушительной силой и способен пробить 10-миллиметровый лист фанеры. В боксерском ударе роль набалдашника выполняет кулак.

    Само собой разумеется, что общая сумма скоростно-силовых показателей всех групп мышц зависит от того, насколько велики показатели каждой отдельной группы. Если какое-то отдельное звено оказывается слабым и «недорабатывает», то ухудшается и общий результат.

    Если вы не поленитесь и попробуете поэкспериментировать в нанесении ударов кнутом, то быстро убедитесь, что сила удара набалдашника зависит не только от того, с какой силой вы дернули рукоять. Будет иметь значение, насколько резко (быстро) вы выполнили это движение. Значит, сила удара зависит от стартовой и «взрывной» силы мышц, то есть от умения прикладывать большие усилия в начале движения.

    Представьте несущийся на большой скорости автомобиль. Торможение. Что происходит с пассажиром? Он испытывает резкий рывок, и его бросает вперед. Чем резче торможение, тем сильнее рывок. То же самое происходит и при хорошем ударе кнутом: сначала мы придаем рукоятке ускорение, а потом резко тормозим ею. Вывод: сила удара зависит от предударного торможения органов тела, которое начинается от ног и заканчивается рукой.

    Как вы думаете, если вращать кнут над головой, то разрушительная сила летящего набалдашника будет больше, когда он движется по большому радиусу или по малому? Конечно же, сила будет больше, если мы его разгоняем по большому кругу. Значит, и сила удара кулаком будет тем больше, чем больше радиус движения кулака относительно вертикальной оси тела. Например, при нанесении удара правой рукой ось вращения тела боксера может проходить через одноименную ей правую ногу, через середину тела (по линии позвоночного столба) и через разноименную ей левую ногу. Получается, что максимальный радиус движения правого кулака будет находиться на крайне удаленной оси тела – проходящей через левую ногу.

    Попробуйте воткнуть нож в ствол дерева. Легче всего это сделать, если нож движется перпендикулярно поверхности. То же самое происходит и при ударе. Удар сильнее, если предплечье в момент соприкосновения с целью находится под прямым углом.

    И наконец, как уже отмечалось выше, сила удара зависит от жесткости ударного рычага – руки. Чем меньше движений в суставах руки, тем больше жесткость удара. Чтобы увеличить жесткость, нужно в момент соприкосновения кулака с целью напрячь мышцы, выполняющие вращения и сгибания-разгибания в суставах руки.

    Итак, сделаем выводы.

    Сила удара в боксе зависит от следующих факторов:

    1. степени участия в ударе трех основных групп мышц;

    2. согласованности в работе мышечных групп. Правильный удар должен иметь такую последовательность:

         • отталкивающее разгибание ноги;

         • вращательно-поступательное движение туловища;

         • ударное движение руки к цели;

    3. уровня развития скоростно-силовых способностей мышц ног, туловища и рук;

    4. стартовой и «взрывной» силы мышц, то есть от умения прикладывать большие усилия в начале движения;

    5. предударного торможения участков тела, при котором происходит последовательное торможение от ноги к кулаку бьющей руки;

    6. радиуса движения кулака относительно оси вращения тела боксера. Чем дальше от оси вращения тела движется кулак, тем больше радиус его вращения и тем сильнее удар;

    7. положения предплечья относительно цели. Удар сильнее, если предплечье перпендикулярно к цели;

    8. жесткости кинематической цепи. Чем меньше движений в суставах руки, тем выше жесткость ударного рычага и больше сила удара.

    Ниже я предлагаю вашему вниманию тренировочную программу, направленную на разработку нокаутирующего удара, разработанную З. М. Хусяйновым.

    Наиболее существенные результаты в повышении силы и скорости ударов дают упражнения с отягощениями расчлененного характера. Они подобраны таким образом, чтобы максимально способствовать развитию отдельно мышц ног, мышц туловища и мышц рук.

    Для развития у боксеров мышц ног, участвующих в отталкивающем разгибании, применяются упражнения со штангой на плечах – полуприседания и «разножка». Для развития мышц туловища, выполняющих вращательно-поступательные движения, используются повороты корпуса с грифом штанги на плечах. С целью развития мышц рук, выполняющих разгибательное движение, применяется упражнение «жим штанги лежа».

    Программа рассчитана на 30 дней. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-минутной разминки выполняются упражнения с настенной подушкой, по которой наносятся удары в течение 10 раундов. Темп выполнения – один удар в 3 секунды. Всего за тренировку наносится 500–600 ударов (за 1 раунд 50–60). Удары выполняются с максимальной силой. Отдых между раундами – 1 минута. Во вторник, четверг и субботу проводится тренировка со штангой, которая включает следующие упражнения.

    1. Полуприседания («разножка») со штангой на плечах, вес штанги – 70 % веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки выполняются сериями – 5 по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями – 1–2 минуты.

    2. Повороты туловища с грифом штанги на плечах: 5 серий по 20 повторений в каждой. Вес грифа зависит от весовой категории спортсмена (гриф 15 килограммов для боксеров до 71 килограмма, 20 – для боксеров свыше 71 килограмма). Отдых между сериями – 1–2 минуты.

    3. После разминки с легким весом выполняется жим штанги лежа (5 серий, в каждой из которых максимальное число подъемов (до «отказа»)). В 1-й серии применяется вес, составляющий 70 % максимального веса штанги, поднятой боксером; во 2-й серии – 75 %; в 3-й – 80 %; в 4-й – 85 % и в 5-й – 90 % веса. Отдых между сериями – 1–2 минуты. Продолжительность тренировки со штангой – 60–80 минут, пульс при этом должен быть в диапазоне 140–160 ударов в минуту. Во время отдыха между сериями выполняются упражнения на расслабление или имитации ударов.

    Параллельно с выполнением предлагаемой программы боксер ни в коем случае не должен отказываться от технико-тактической подготовки. Спарринги, упражнения на лапах, снарядах и в имитациях не прекращаются. Тренировки такого характера проводятся отдельно.

    После завершения тренировочной программы, направленной на развитие силы удара, у боксеров должна появиться большая амплитуда как в ударных, так и в защитных движениях. Удары после тренировки со штангой будут выполняться с большей мощью, станут более слитными и согласованными. Вместе с тем скорость ударов и всех остальных движений боксера существенно снизится. Пугаться этого не стоит: такие ощущения носят временный характер и исчезнут через 15–18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями. Быстрота реакции, легкость передвижений и скорость нанесения ударов вернутся на 18–20-й день после прекращения упражнений со штангой.

    Спустя 21 день после окончания предложенной программы будет наблюдаться значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. Поэтому при подготовке к соревнованиям не менее чем за 20 дней до боя необходимо прекратить упражнения со штангой. Оставшееся время следует преимущественно использовать на развитие быстроты, скоростной выносливости и технико-тактическую подготовку.

    В заключение предлагаю еще один комплекс упражнений на развитие силы удара и «взрывной» силы боксера.

    Штанга

    Комплекс № 1.

    1. Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.

    2. Повороты туловища с грифом штанги на плечах.

    3. Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.

    Комплекс № 2.

    1. «Разножка» со штангой на плечах.

    2. Повороты туловища с руками, держащими вертикально стоящий гриф штанги, один конец которого закреплен на полу.

    3. Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.

    Комплекс № 3.

    1. Многоскоки со штангой на плечах.

    2. Наклоны туловища вперед.

    3. Жим штанги лежа.

    Комплексы упражнений со штангой прекращают выполнять не менее чем за 20 дней до проведения боя.

    Набивные мячи, ядра

    Комплекс № 1.

    1. Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя.

    2. Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя.

    3. Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием стоящей сзади ноги.

    Комплекс № 2.

    1. Подбрасывание мяча вверх из положения полуприседа с последующим выпрямлением ног.

    2. Повороты туловища с мячом в руках (руки параллельны полу).

    3. Толчок мяча двумя руками от груди.

    Гантели

    Комплекс № 1.

    1. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки.

    2. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки.

    3. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.

    Комплекс № 2.

    1. Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках.

    2. Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели.

    3. Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.

    Упражнения с набивными мячами, ядрами и гантелями могут выполняться и после того, как до начала боя осталось 20 дней. Однако для этого необходимо снизить вес применяемого инвентаря и увеличить количество занятий. Кроме того, упражнения должны выполняться с установкой «на взрыв», то есть максимально быстро. Рационально полностью отказаться от занятий не позднее чем за 5 дней до проведения боя.

    Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями выполняется от 40 до 80 минут. Интенсивность умеренная, пульс не должен превышать 140–160 ударов в минуту. Упражнения с отягощениями выполняют по 5–6 серий, в каждой 10–12 повторений. Время отдыха между сериями зависит от степени восстановления боксера и составляет от 2 до 5 минут. В это время можно выполнять упражнения на расслабление и нанесение быстрых ударов по воздуху. Большое значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мышц, несущих основную нагрузку. Все упражнения с отягощениями нужно стараться выполнять максимально быстро. После завершения комплекса упражнений с отягощениями целесообразно в течение 3–5 раундов отрабатывать коронные удары на боксерских снарядах, обращая при этом внимание на технику их выполнения.

    Поделитесь на страничке

    Следующая глава >

    sport.wikireading.ru

    Программа тренировки - Бокс. Уроки профессионала для начинающих - Александр Николаевич Ковтик - rutlib5.com

    Программа тренировки

    • Разминка. Наклоны в стороны, повороты туловища, прыжки на носках, чтобы разогреться, – 15 минут.

    • Имитации ударов. Работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

    • Упражнения на тяжелом мешке. Работа над комбинациями ударов и на скоростную выносливость: 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

    • Спарринг. Количество раундов зависит от этапа подготовки.

    • Гимнастические упражнения на полу для развития брюшного пресса – 15 минут. Общее количество упражнений – 300: подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»), подъемы ног.

    • Упражнения на пневматической груше – 9 минут.

    • Упражнения на скакалке – 20 минут. При работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу. Он использовал различные передвижения и никогда не прыгал на одном месте. Его тренер Анджело Данди утверждал, что стоять на одном месте вредно для сердца.

    • Имитации ударов – 1 раунд. Удары при ходьбе в легком темпе.

    • 15:30 – массаж, душ.

    • 16:00 – обед: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.

    • Свободное время, общение с прессой.

    • 20:00 – ужин: цыпленок, стейк, овощи и фрукты, сок, вода.

    • Отбой (в разное время, по самочувствию).

    В эпоху 1960-х годов боксеры для развития силы начали широко применять упражнения с тяжестями из тяжелой атлетики. Однако Али был исключением: он никогда не использовал таких упражнений.

    В 90-х годах XX века физическая подготовка боксеров стала еще более избирательной. Если спортсмены первой половины 1900-х годов проводили одну очень длинную тренировку в день, то к середине XX века тренировочную нагрузку стали делить на две части. Современные профессионалы тренируются от двух до пяти раз в день.

    Вот распорядок дня и тренировочная программа молодого Майка Тайсона. Тренировки проводились пять дней в неделю: с понедельника по пятницу. Суббота и воскресенье – выходные.

    • 5:00 – подъем.

    • Утренняя пробежка 5 километров. Душ.

    • 6:00–9:30 – сон.

    • 10:00 – завтрак: стейк, паста и апельсиновый сок.

    • 12:00 – тренировка: спарринг 10 раундов.

    • 14:00 – обед (продукты те же, что и на завтрак).

    • 16:00–19:00 – вторая тренировка, состоящая из двух частей: специальная физическая подготовка (СФП) и общая физическая подготовка (ОФП).

    • 16:00 – СФП: работа на лапах, пневматическая груша и груша на растяжках, насыпная (тяжелая) груша, велотренажер.

    • 17:00 – ОФП.

    Содержание ОФП менялось через день и имело два варианта.

    Первый вариант. 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500–800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений – шраги с 30 килограммами. Шраги (от англ. shrugs – пожимание) – это упражнения на развитие трапециевидных мышц. Выглядят они, как пожимание плечами. Делают эти упражнения со штангой, гантелями, на блоке. Тайсон выполнял шраги следующими сериями: 25–40 отжиманий на брусьях, 50 отжиманий от пола, 25–40 на брусьях, 50 шраг. После этого серия повторялась. Затем следовали упражнения на развитие мышц шеи – 200 подъемов груза (10 подходов по 20 раз) или 200 покачиваний на мосту без рук.

    Второй вариант. 10 быстрых серий: 200 приседаний, 25–40 вставаний с грузом на носки, 50 – пресс с грузом, 25–40 вставаний, 50 шраг. В общей сумме получалось 2000 приседаний, около 600–700 вставаний на носки с грузом, 500 упражнений на пресс с грузом и 500 шраг. После этого 10 минут на развитие мышц шеи.

    • 19:00 – ужин (то же, что и в обед).

    • 20:00 – третья тренировка: 30 минут на велотренажере.

    • 21:30 – тактическая подготовка: просмотр видеоматериалов и обсуждение их с тренером.

    • 22:30 – отбой.

     

    Как видим, современный боксер-профессионал выполняет огромную работу по физической подготовке. Молодой Майк Тайсон, не считая занятий по тактической подготовке, тренировался 4 раза в день: утренняя пробежка и три тренировки. Общее время, потраченное за один день на тренировки, – около 5 часов. Из них 3 часа приходились на ОФП.

    Читатель наверняка задаст вопрос: а как же насчет упражнений с тяжестями? Какое место в тренировке профессионалов занимает «железо»?

    Если вы обратили внимание, то Мохаммед Али и молодой Майк Тайсон не использовали на тренировках «работу с железом», то есть упражнения с большим весом. Объясняется это, по-видимому, тем, что и один и другой были прирожденными боксерами-тяжеловесами. Кроме того, они боялись потерять быстроту. Еще один тренер Тайсона Кевин Руни говорил о том, что Майк никогда не притрагивался к «железу», пока он был с ним: «Если бы Майк работал с весами, то он бы стал намного медленнее».

    Со временем Железный Майк изменил методику тренировки, начал заниматься шесть дней в неделю, стал много времени уделять работе с тяжестями. Жим штанги лежа он выполнял очень быстро, практически «с взрывом». А вот приседания с большими весами делались плавно и без пауз. Несмотря на то что Тайсон начал использовать «железо», при просмотре его боев видно, что если в быстроте он и потерял, то незначительно. Допустим, что его удары, защиты и передвижения стали несколько медленнее, но не стоит забывать, что Тайсон к этому времени стал значительно старше. А как известно, скорость и годы совмещаются плохо.

    Исследования ученых показали, что в современном боксе значимость физических качеств и их иерархия следующие: 1) сила и быстрота – 45 %; 2) выносливость – 30 %; 3) ловкость (координационные способности) – 25 % [2]. Из этих данных следует, что для боксера-профессионала главными физическими качествами являются сила и быстрота. А следовательно, основное время в физической подготовке (45 %) необходимо уделять именно их развитию. Вот только вопрос: как совместить развитие таких противоречивых качеств, как сила и быстрота? Как известно, начав «качаться», боксер становится сильным, но теряет в скорости. Для ответа на этот вопрос вновь обратимся к истории.

    Эвандер Холифилд, завоевавший трон абсолютного чемпиона мира в супертяжелой весовой категории, настоящим тяжеловесом не был. Сначала он получил все три титула: в первом тяжелом весе (до 86,2 килограмма) по версиям WBA, WBC и IBF. Когда в этой весовой категории не осталось достойных противников, он перешел во второй тяжелый вес. В 1988 году он дебютировал как супертяжеловес в бою с Джеймсом Тиллисом, которого нокаутировал в пятом раунде. На тот момент Эвандер уже прибавил в весе и имел 91,6 килограмма. Но для драки с действительно крупным противником этого было маловато. И Холифилд начал качаться. А чтобы не потерять скорость, он обратился к специалистам и собрал уникальную команду. В нее входили тренеры по бодибилдингу, диетологи, инструкторы по аэробике и даже преподаватель балета. Тогда над Холифилдом много смеялись. Когда он выходил из раздевалки в балетном трико, оставшиеся там его спарринг-партнеры, очень «большие» ребята, просто хохотали. Впоследствии оказалось, что этот боксер просто опередил свое время, и результаты не заставили себя ждать.

    В 1988 году Холифилд «разделал под орех» Пинклона Томаса, в 1989-м победил экс-чемпиона мира Майкла Доукса и в этом же году уже во втором раунде отправил в глубокий нокаут тяжеловеса Эдилсона Родригеса. Оказалось, что Холифилд обладает довольно приличным нокаутирующим ударом. В 1990 году он в третьем раунде отправил в нокаут чемпиона, победителя Майка Тайсона – Бастера Дугласа. На тот момент он весил уже 93,4 килограмма, но для супертяжеловеса был все еще легковат. Хотя и выглядел очень атлетично.

    Начав тренировки с тяжестями, Эвандер Холифилд значительно прибавил в весе и силе, но не потерял скорость. Добиться этого ему позволило совмещение тренировок по тяжелой атлетике с тренировками на координацию, быстроту, гибкость и пластику.

    Много говорить о развитии физических качеств в этой книге я не стану. Об этом написано множество учебников не только по боксу, но и по другим единоборствам. Расскажу лишь в общих чертах об упражнениях, с помощью которых можно развивать «взрывные» (скоростно-силовые) качества.

    Для развития скоростно-силовых показателей в боксе применяют следующие группы упражнений: прыжки, броски и метания предметов, беговые ускорения и скоростные упражнения с тяжестями.

    Вниманию читателя я предлагаю упражнения, применение которых позволяет развить «взрывные» способности боксера.

    © RuTLib.com 2015-2016

    rutlib5.com

    Тренировки боксеров. Силовая тренировка боксера

    Бокс - один из самых зрелищных видов спорта. Ставки в тотализаторах, бывает, достигают нескольких миллионов долларов, наверное, именно поэтому его считают самым коррумпированным видом спорта. Но для того чтобы шоу было зрелищным, тренировки боксеров занимают очень важную часть в нем. Не говоря уже о том, что от этого зависит исход боя, популярность боксера, его позиция в турнирной таблице и, естественно, призовые.

    тренировки боксеров

    Тренировка

    Наверное, ни для кого не секрет, что силовая тренировка боксера занимает более 90% всего нахождения в спортивном зале. Это обусловлено тем, что без достаточной физической подготовки не может быть и резкости, и скорости удара. Также стоит отметить, что во время силовой подготовки увеличивается и боксерская выносливость, которая необходима для того, чтобы во время всего времени, отведенного на бой, атлет имел возможность плотно его проводить, комбинируя с быстрыми и легкими перемещениями по рингу.

    Что касается мускулатуры спортсмена, то они становятся актуальными при совершенно различных действиях. Так, ноги, спина, дельтовидные и разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота развиваются по ходу обыкновенной тренировки, но для того чтобы удовлетворить современные требования силовой подготовки, атлету необходимо применять специальные упражнения.

    силовая тренировка боксера

    Классификация упражнений

    Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой систематизацию спортивных упражнений, которая принята в боксе, и основана на соревновательных. Такие называются специальными, и они проходят в паре, зачастую в перчатках.

    Что касается других упражнений, которые считаются общими для всех видов спорта, такие имеют обозначение как общеразвивающие.

    Все остальные, которые не попадают ни под первую, ни под вторую категорию, называются специально-подготовительными. В них входят имитационные упражнения как в парах, так и одиночные, удары по снарядам и прочие.

    Существует и отдельная группа, которая подготавливает атлета к более сложным упражнениям. Сами по себе они достаточно просты, но по своей структуре схожи с теми, к которым подготавливают в дальнейшем спортсмена.

    Что касается физической подготовки атлета, то стоит отметить, что даже одни и те же упражнения, которые различаются между собой в методе их выполнения, могут применяться для того, чтобы развивать различные качества, что будут необходимы для боксера.

    Методика

    Дело в том, что даже классические тренировки боксеров всегда были основаны на большом количестве повторений и работе с легкими весами. Это не только тренирует мышечную выносливость, но и не влияет на увеличение мышц, ведь для спортсмена нужны только силовые качества и скорость.

    Таким образом нарабатывается именно мышечная выносливость, благодаря скакалке, бегу и т. д. Непосредственно в самом тренажерном зале нужно делать уклон на работу с более тяжелыми весами.

    Именно из-за этого тренировки боксеров проходят на максимально возможных скоростях и с плотной интенсивностью. Благодаря этому увеличивается и результативность.

    тренировки по боксу

    Специальные тренировки по боксу

    Специфика этого вида спорта такова, что подразумевает под собой в основном подготовку по индивидуальному плану, но при этом не стоит забывать и про общую подготовку. Что касается первого, то тут в основном упражнения в паре, отработка ударов, бой с тенью, координация движения во время защиты и атаки, работа на боксерских снарядах и т. д. Причем специальную подготовку атлета можно разделить на две части: первая является неким фундаментом, для того чтобы максимальным образом развить именно двигательные функции, на которой основывается и главная боксерская часть. При этом чем лучше отработан первый уровень тренировки, тем крепче будет усвоен второй. Таким образом, не стоит недооценивать физическую подготовку, точно так же, как и основную. Лучшим будет идеальное сочетание и первой, и второй под наблюдением опытного тренера.

    Недооценивание

    Недооценка тренировки по боксу и развитие только какой-то одной стороны неминуемо приводят к однобокому развитию и достаточно низким и нестабильным спортивным показателям. Если обратиться только к общей физической подготовке, то не будет достаточно ударной и технической базы, которой не хватит для того, чтобы достойно выступить на ринге. Но, с другой стороны, если уделять время только специальной подготовке, не имея под ногами подходящего общего фундамента, то победа вряд ли будет достигнута, особенно в бое с соперником, который учел эту ошибку.

    программа тренировок боксеров

    Тренировка боксера в домашних условиях

    Многие задаются вопросом о том, можно ли в любительском или полупрофессиональном плане заниматься спортивными нагрузками, используя при этом не профессиональное оборудование в спортзалах, а подручные средства. Естественно, такой вариант не только рассматривается, но остается и предпочтительным для тех людей, которые не могут себе позволить полноценную тренировку в тренажерном зале. Далее будут приведены некоторые упражнения, которые выполняют профессиональные боксеры, не имея под рукой никаких дополнительных приспособлений:

    • Отжимания от пола (желательно вместе с хлопками).
    • Так называемый «бой с тенью» (по возможности с отягощениями на ногах и руках).
    • Бег по пересеченной местности.
    • Прыжки на месте с выталкиванием грифа от груди (можно использовать даже швабру).
    • Держать этот же предмет на плечах за головой и выполнять вращательные движения.
    • Велосипед (по возможности).
    • Тренировка «апперкота» с отягощениями.
    • Прыжки на одной ноге через скамейку или выступ и в длину.
    • Удары в бассейне (как вариант река, озеро, водоем).
    • Отработка ударов на коленях и в положении сидя, затем выпрыгивания.
    • Упражнения на турнике.
    • Подъем туловища.
    • По возможности подъемы по канату.
    • Бег по лестнице.
    • Прыжки на скакалке.

    Таким образом, можно выполнить полный курс упражнений, что даст аналогичный результат, что и тренировка боксера в тренажерном зале. Было бы желание.

    тренировка боксера в домашних условиях

    Тренировка профессионалов

    На примере Флойда Мэйуэзера-младшего (Floyd Mayweather, Jr.), одного из лучших спортсменов современности, который не имеет в своем активе ни единого поражения, можно детально разобрать один день в спортивном зале и понять, насколько тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров. План упражнений создан таким образом, чтобы атлет мог перейти на качественно новый уровень:

    • Спарринг. Многие боксеры начинают с тяжелых физических занятий, после чего идут на ринг. У Флойда все иначе: сначала легкая разминка, затем спарринг с 4 партнерами по 10 минут на каждого.
    • Скоростной мешок и лапы. Далее происходит отработка ударов и работа с тренером. В среднем за 7 минут он наносит 800 ударов.
    • Кросс. Пробежка является необходимым атрибутом. Не меньше 3 раз в неделю нужно пробегать по 8 км.
    • Работа на тяжелом мешке. Отработка крепкого удара в течение 30-40 минут.
    • Другие физические упражнения, в которых присутствует игра в баскетбол или тренировки с закрытыми глазами.

    тренировка боксера в тренажерном зале

    Конец тренировки

    Если с проведением занятий в зале все понятно, то не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Тренировки боксеров никогда внезапно не заканчиваются. Профессионалы работают на износ и даже после основной программы добавляют себе еще несколько упражнений, после чего вес и интенсивность постепенно уменьшаются. Любитель может заканчивать упражнения растяжкой.

    загрузка...

    worldfb.ru