Программа тренировок по боксу дома. Тренировки бокс дома


Как правильно и эффективно заниматься боксом дома

Последнее время люди все чаще выбирают домашние тренировки. В этой статье речь пойдет о правильной постановке тренировок по боксу в домашних условиях.

Мы сразу хотим заявить, что ни в коем случае, не призываем никого тренироваться самостоятельно и осваивать такой вид спорта, как бокс, лучше всего под руководством опытного тренера. Особенно это касается новичков, которые гораздо быстрее освоят азы в боксерском зале.

Однако, тем из вас, кто уже обладает навыками бокса и хочет совершенствоваться вне зала эта статья будет очень полезна, поскольку здесь будут рассматриваться вопросы оборудования домашнего зала для бокса и единоборств, а также основ тренировочного процесса.

Итак, начнем:

Что Вам нужно для занятий боксом дома?

Стартуем со списка оборудования и аксессуаров. Вам понадобятся:

1.       Разумеется, это спортивная одежда – шорты для бокса, боксерская майка и боксерская обувь.

2.      Затем, это боксерские бинты. Держите свое оружие (я имею ввиду своей руки) под защитой. При работе по снарядам, спаррингах всегда бинтуйте запястья! Для новичков подойдут боксерские бинты, как из эластана, так и классические, из хлопка. Все зависит от Ваших личных предпочтений.

3.      Снарядные перчатки. Они отличаются от тренировочных боксерских перчаток и специально созданы, чтобы защитить ваши руки при работе по тяжелым мешкам и одновременно «поставить» удар полностью сформированным (закрытым) кулаком.

4.      Боксерская груша. Вы можете выбрать любой мешок, подходящий Вам по различным параметрам. Для более подробной информации, читайте нашу подробную инструкцию.

5.       Зеркало. Да-да, именно зеркало. Оно идеально подходит для такого базового и важного упражнения, как бой с тенью. Так же при его помощи можно отрабатывать удары по воздуху и нырки/уклоны, следя за правильностью движений. Некоторые тренера, советуют бить в свое отражение, как в противника, целясь, например, в подбородок.

Этот список подойдет для индивидуальных тренировок по боксу. Однако, если Вам удастся найти партнера по тренировкам, пусть это будет родственник или друг (это существенно расширит возможности для тренинга), то потребуется дополнительное оборудование.

1.       Боксерские лапы. Ваш партнер будет держать их, Вы же наносить одиночные удары и комбинации в передвижении.

2.      Боксерский шлем. 80 % успеха в боксе это тренировочные отработки и легкие спарринги. Так что надежный боксерский шлем защитит вашу голову и лицо от ненужных травм.

3.      Боксерская капа. Она защитит зубы от сильных ударов соперника.

4.      2 пары тренировочных боксерских перчаток. Можете прочитать нашу статью про правильный выбор перчаток для бокса.

5.      Дополнительное оборудование опционально – медицинбол, скоростная груша, боксерский таймер, скакалка.

И теперь, я расскажу о 5 шагах, которые легко помогут обучиться боксу дома:

Шаг первый: Создайте свое тренировочное пространство

Для занятий боксом в домашних условиях, Вам нужна свободная площадь примерно 3*3 метра для подвешивания боксерского мешка. Если условия не позволяют  подвесить мешок, Вам подойдет водоналивной манекен.

Шаг второй: Регулярно занимайтесь в одно и то же время, не пропуская тренировок

Это помогает быстро развить необходимые навыки. Например, делайте упражнения на передвижения 2-3 раза в неделю. Сначала освойте теорию – по книге, самоучителю бокса или видеоурокам. Потом переходите к практике. Однажды усвоенная техника, нуждается в регулярных, но недолговременных тренировках.

Шаг третий: Работайте над своим ритмом, скоростью, таймингом и ударной техникой.

Для этого, упражняйтесь на тяжелом мешке минимум 2-3 раза в неделю -  это поможет нарастить навыки, если пройдет достаточно времени. Работайте по раундам, по 2-3 минуты, с общей продолжительностью тренировки в 10-15 раундов. Перед работой на мешке, тщательно продумайте свои комбинации, не бейте абы как. Это поможет Вам расти в боксе.

 Шаг четвертый: Спарринг партнер НЕОБХОДИМ!

Время от времени, Вам просто необходимо спарринговаться, причем будет лучше если уровень партнёра будет выше вашего. Гораздо лучше, если это будет опытный, уверенный в себе боксер, который не допустит травм. Для большей безопасности лучше пригласить третьего человека, в качестве наблюдателя за временем и ходом поединка.

Шаг пятый: Кардио-тренировки тоже важны.

Включите упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы в свой еженедельный план. Несмотря на то, что Вы не будет заниматься непосредственно тренировкой ударов, эти нагрузки позволят Вам более эффективно тренироваться в дальнейшем. При этом, существуют великолепные упражнения, приближенные к нужной вам нагрузке – это бой с тенью, прыжки на скакалке, бег. Запомните, бой выигрывается не на ринге, он выигрывается на тренировке!

Удачи!

 

rocky-shop.ru

Программа тренировок по боксу дома — Fitness Сейчас

Программа тренировок по боксу дома Минута отдых

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО БОКСУ ДОМА

Иногда бывает что по разным причинам у нас нет возможности посещать наш любимый(без сомнения) зал бокса. А тренироваться ой как хочется. Поэтому представляем вашему вниманию программу для тренировок дома. Она поможет сохранять хорошую физическую форму и не забыть технику ударов. Программа расчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря.

1-я ТРЕНИРОВКА

— Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.

— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.

— Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.

— Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты

— 3 минуты прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Ничинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

— 3 минуты уклоны в своей стойке. Минута отдых

— 3 минуты боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

— 3 минуты нырки в своей стойке. Минута отдых

— 3 минуты апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Ничинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

— Бой с тенью с гантелями в руках. 3 раунда, с перерывами по 1-ой минуте.

— Отжимания от пола с хлопками

— Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Это упражнение стоит выполнять осторожно так как оно достатотно травмоопасное, но эффективное.

— Укрепление шеи. Лежа на диване или кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз лежа на спине и 50 раз лежа на животе

— Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата

— Пресс

— Растяжка

2-ая ТРЕНИРОВКА

— Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.

— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.

— Бой с тенью. 3 раунда.

— Продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.

— Поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.

— Упражнение «скалолаз». В упоре лежа попеременные подемы колен как можно выше к груди. 30 секунд

— Приседания с выпрыгивания вверх. 30 секунд. Минута отдых. И снова 30 секунд.

— Бег на месте с упором в стену. Для этого упражения подходим к любой доступной стенке, упираемся в нее вытянутыми руками и поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь «сдвинусть» стену. Выполнять 30 секунд. Минута отдых и снова посторить упражнение.

— Пресс

— Подъем на носочек стоя на одной ноге. Желательно на возвышенности. Делать до отказа. потом меняем ногу.

— Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата

— Растяжка

3-я ТРЕНИРОВКА

— Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.

— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.

— Бой с тенью 2 раунда по 3 минуты.

— Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.

— Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты.

— Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.

— Нырки 3 минуты. Минута перерыв.

— Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.

— Нырки 3 минуты. Минута перерыв.

— Бой с тенью без рук. Это упражнение направлено на развитие подвижности корпуса и плечей. Стоя в своей стойке проводите обычный бой с тенью нанося воображаеме удары по воображаемому противнику. при этом руки остаются на месте, а акцент делается на активные движения корпусом: уклоны, нырки, отклоны назад, повороты плечей, перекрытие плечами подбородка, перенос веса тела с ноги на ногу. 3 Раунда. С перерывами по минуте.

— Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата

— Пресс

— Растяжка

Еще больше статей о тренировках в единоборствах —

fitness-now.ru

Программа тренировок по боксу дома. — Единоборства и уличные драки — «On Mass / На Массе»

Иногда бывает что по разным причинам у нас нет возможности посещать наш любимый(без сомнения) зал бокса. А тренироваться ой как хочется. Поэтому представляем вашему вниманию программу для тренировок дома. Она поможет сохранять хорошую физическую форму и не забыть технику ударов. Программа расчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря.

1-я ТРЕНИРОВКА

  • Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.

  • Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.

  • Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.

  • Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты

  • 3 минуты прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Ничинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

  • 3 минуты уклоны в своей стойке. Минута отдых

  • 3 минуты боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

  • 3 минуты нырки в своей стойке. Минута отдых

  • 3 минуты апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Ничинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

  • Бой с тенью с гантелями в руках. 3 раунда, с перерывами по 1-ой минуте.

  • Отжимания от пола с хлопками

  • Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Это упражнение стоит выполнять осторожно так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.

  • Укрепление шеи. Лежа на диване или кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз лежа на спине и 50 раз лежа на животе

  • Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата

  • Пресс

  • Растяжка

2-ая ТРЕНИРОВКА

  • Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.

  • Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.

  • Бой с тенью. 3 раунда.

  • Продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.

  • Поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.

  • Упражнение "скалолаз". В упоре лежа попеременные подемы колен как можно выше к груди. 30 секунд

  • Приседания с выпрыгивания вверх. 30 секунд. Минута отдых. И снова 30 секунд.

  • Бег на месте с упором в стену. Для этого упражения подходим к любой доступной стенке, упираемся в нее вытянутыми руками и поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь "сдвинусть" стену. Выполнять 30 секунд. Минута отдых и снова посторить упражнение.

  • Пресс

  • Подъем на носочек стоя на одной ноге. Желательно на возвышенности. Делать до отказа. потом меняем ногу.

  • Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата

  • Растяжка

3-я ТРЕНИРОВКА

  • Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.

  • Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.

  • Бой с тенью 2 раунда по 3 минуты.

  • Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.

  • Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты.

  • Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.

  • Нырки 3 минуты. Минута перерыв.

  • Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.

  • Нырки 3 минуты. Минута перерыв.

  • Бой с тенью без рук. Это упражнение направлено на развитие подвижности корпуса и плечей. Стоя в своей стойке проводите обычный бой с тенью нанося воображаеме удары по воображаемому противнику. при этом руки остаются на месте, а акцент делается на активные движения корпусом: уклоны, нырки, отклоны назад, повороты плечей, перекрытие плечами подбородка, перенос веса тела с ноги на ногу. 3 Раунда. С перерывами по минуте.

  • Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата

  • Пресс

  • Растяжка

Когда меня сравнивали со Шварценеггером, это был мой звездный час.

www.onmass.ru

Тренировки по боксу дома

Содержание статьи

Программа 1

Первая тренировка (между упражнениями отдых 1 минута).1. Разминка от шеи до голеностоп.2. Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты, перерывы между раундами 1 мин. В случае если нет скакалки, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты. Это упражнение нужно делать с гантелями 0,5-1 кг. 4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты5. Прямые удары из фронтальной стойки с гантелями — 3 минуты. Затевать упражнение медлительно, выполняя верную технику ударов и не забывая о защите. Неспешно увеличивая темп и силу ударов. 6. Уклоны в своей стойке 3 минуты.7. Боковые удары из фронтальной стойки с гантелями 3 минуты. Затевать упражнение медлительно, выполняя верную технику ударов и не забывая о защите. Неспешно увеличивая темп и силу ударов.8. Нырки в своей стойке 3 минуты.9. Апперкоты из фронтальной стойки с гантелями 3 минуты. Затевать упражнение медлительно, выполняя верную технику ударов и не забывая о защите. Неспешно увеличивая темп и силу ударов.10. Бой с тенью с гантелями в руках — 3 раунда.11. Отжимания от пола с хлопками.12. Отжимания стоя у стены вверх ногами. Делать с опаской, поскольку оно достаточно травмоопасное, но действенное.13. Упрочнение шеи. Лежа кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз, после этого лежа на животе 50 раз.14. Вращение около своей оси для развития вестибулярного аппарата15. Пресс.16. Растяжка.

Тренировки по боксу дома

Вторая тренировка1. Разминка. 2. Прыжки на скакалке 3 х 3. 3. Бой с тенью — 3 раунда.4. Разножка (продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.5. Разножка (поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.6. Упражнение скалолаз (в упоре лежа попеременные подъемы колен как возможно выше к груди) — 30 секунд.7. Приседания с выпрыгиванием вверх 30 секунд, минута отдых, и опять 30 секунд.8. Бег на месте с упором в стенке (поднимаем поочередно колени как возможно выше к груди стараясь переместить стенке) — 30 секунд, минута отдых, и повторить упражнение.9. Пресс.10. Подъем на носочек стоя на одной ноге, нужно на возвышенности. Делать до отказа, позже меняем ногу.11. Вращения для развития вестибулярного аппарата.12. Растяжка.

Третья тренировка1. Разминка. 2. Прыжки на скакалке — 3 х 3.3. Бой с тенью — 2 раунда по 3 минуты.4. Челночные прыжки в своей стойке с джебом передней рукой — 3 минуты. Нужно делать с гантелями 0,5-1 кг. 5. Челночные прыжки в противоположной стойке с джебом передней рукой — 3 минуты. 6. Уклоны — 3 минуты.7. Нырки — 3 минуты.8. Уклоны — 3 минуты.9. Нырки — 3 минуты.10. Бой с тенью.11. Вращение около своей оси для развития вестибулярного аппарата.12. Пресс.13. Растяжка.

Тренировки по боксу дома

По окончании 3-го месяца подготовки, идеально тренироваться три раза в неделю, причем на каждую тренировку нужен личный подход. К примеру, первая тренировка на технику: удары по лапам, бой с тенью, отработка уклонов и нырков. Вторая тренировка на выносливость: бег, бег трусцой. скакалка, плаванье. Третья тренировка силовая, занятие в тренажерном зале оказывают помощь боксеру в упрочнении мышц и связок. оказывают помощь добавить тяжести удара, в действительности бокс и бодибилдинг это в полной мере совместимые вещи и более того помогаю дополнять друг друга.

Программа 2

Первая тренировка1. Свободные движения — 15 мин..2. Перекачка 2.3. Игра ног (шаги) 3.4. Учебные удары (изучение техники) 15.5. Веревочка (изучение техники) 5.6. Бой с тенью 5.7. Отжимание с хлопками — 30 раз.8. Ходьба с дыхательными упражнениями 1.9. Отжимание на кулаках — 30 раз.10. Ходьба с дыхательными упражнениями 3.Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Тренировки по боксу дома

Вторая тренировка1. Свободные движения — 10 мин..2. Боевые удары (изучение техники) 15.3. Отжимание с хлопками — 30 раз.4. Комбинации 10.5. Бой с тенью 3.6. Повторение ударов с гантелями 1.7. Отжимание на кулаках — 30 раз.8. Ходьба с дыхательными упражнениями 1.9. Толчки 3.10. Ходьба с дыхательными упражнениями 3.11. Отжимание на кулаках — 30 раз.12. Отработка нырков и уклонов 3.Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Третья тренировка1. Ходьба и бег — 5 мин..2. Комбинации 10.3. Отжимание на кулаках — 30 раз.4. Бой с тенью 3.5. Ходьба с дыхательными упражнениями 1.6. Бой с тенью 3.7. Ходьба с дыхательными упражнениями 1.8. Повторение ударов с гантелями 10.9. Свободный бой (изучение) 19.10. Отжимание на кулаках — 30 раз.Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

sms-taim.ru

бокс домашние тренировки Видео

Бокс. Кикбоксинг. Тренировка дома. Для начинающих. Boxing for beginners.

1 г. назад

Это первое видео из цикла тренировка обучения боксу, кикбоксингу в домашних условиях. Я буду показывать...

тренировка на дому, отработка удара в домашних условиях

2 г. назад

Тренажер легко изготовить дома и себестоимость этого - копейки.Тренировка на дому - на точность, силу и скор...

Костя Цзю: С чего начать занятия боксом

3 г. назад

Подпишитесь на наш канал http://www.youtube.com/user/EnergyLifeNL?sub_confirmation=1 Костя Цзю рассказывает, с чего начать занятия...

Бокс для начинающих с Борисом Синициным

6 г. назад

Onfit.ru начинает серию видео-уроков по боксу с одним из самых именитых спортсменов планеты, экс-чемпионом...

Программа тренировки по боксу на скорость

2 г. назад

В этом коротком ролике приводится пример общей тренировки на развитие выносливости и скорости в боксе...

Как научиться боксировать дома - ТРЕНИРОВКА ПО БОКСУ 5 минут

6 мес. назад

Как научиться боксировать дома - простая тренировка. Ведущий - Олег Волошко https://www.instagram.com/oleg_voloshko/ https://www.faceb...

Бокс: тренировка дома/Boxing: Home Training/拳击:首页培训

8 г. назад

домашняя тренировка в Рождество 2010 ---- home training in Christmas 2010 ---- 拳击: 2010年圣诞节家居训练.

6 главных советов начинающим боксерам

2 г. назад

Тренер выпуска - Дмитрий Беляев - мастер спорта, двукратный чемпион России по кикбоксингу, черный пояс по...

Тренировки дома. Бокс. Как правильно укреплять кисти рук. Тренировки дома

1 г. назад

наша группа vk https://vk.com/petrograd_club наш сайт http://petrograd-club.ru/

только после этого ты НАУЧИШЬСЯ ДРАТЬСЯ часть 1

10 мес. назад

Заказать программу GORIILAS на набор мышечной массы - https://vk.com/market-75507609 как сделать боксерский тренажер - https://vk.c...

Передвижения в боксе для начинающих. Movement legs in boxing for beginners.

3 г. назад

В этом видео рассказывается о базовых элементах при передвижении в боксе. Методы обучения техническим...

Тренировка для сильных ударов - Strength & Conditioning training

3 г. назад

Скоростно-силовая тренировка. Тренировка на силу, на общую и мышечную выносливость для бойцов и не только....

Боксерские упражнения. Работа с тенисным мячом

3 г. назад

Подписывайтесь Вконтакте: https://vk.com/box_fit Заходите на сайт: http://kazan-boxing.ru/

Инвентарь для бокса,тренировка в домашних условиях

2 г. назад

Друзья всем привет в этом видео я расскажу как смастерить довольно хитрую штуковину))))))))))))которая позволит...

Самостоятельные тренировки по единоборствам — что делать без тренера? "Лучшие из лучших", 12 серия

3 г. назад

Получите бесплатную поездку на такси Uber: http://ubr.to/1TN2src Подписка на канал "Боевые ботаники": http://bit.ly/1gzGfqe Проек...

Тренировка скорости, реакции и координации движений в боксе.

3 г. назад

В данном видео показаны упражнения для развития как скорости реакции, так и координации в домашних условия...

#13 Ударные и функциональные упражнения на груше

2 г. назад

Записаться на тренировку: http://coachalik.com/ Социальные сети: https://vk.com/coach__alik https://www.instagram.com/coach_alik/ Наш зал: ...

Отработка ударов с нырками в боксе в домашних условиях.

3 г. назад

Паблик для тренеров и практиков - https://vk.com/mmatica Структурированная база коронок лучших бойцов - http://mmatica.ru/

тренировки в домашних условиях

7 г. назад

короткий видеоклип о самостоятельных тренировках страница в ЖЖ http://protasssov.livejournal.com/

Домашние тренировки в боксе

4 г. назад

Домашние тренировки в боксе - лучшие нокауты бокса на нашем канале! Самые известные боксеры и самые лучшие...

Тайский бокс в домашних условиях. Возможно ли такое?

3 г. назад

Тайский бокс в домашних условиях. Можно ли тренироваться тайским боксом в домашних условиях? Некоторые...

video-kroft.ru


Смотрите также