Тренировки до отказа: мнение культуристов. Тренировки без отказа


Нужны ли отказные тренировки НАСТОЯЩИМ натуралам

Гарри поддержал наш проект донатом и задал вопрос: «Здравствуйте. Уже полгода на вас подписан, узнал много нового. Спасибо за то, что всегда даете так много ценной информации. Вот решил поддержать вас денежкой и спросить — как вы относитесь к отказным тренировкам и нужны ли они натуралам?».

 

Здравствуйте, спасибо за теплые слова и поддержку. Сегодня у нас накопилось много вопросов, а потому без лишних слов — поехали.

На самом деле само понятие отказа для многих из нас существенно отличается. К примеру опытные спортсмены знают, что отказом можно назвать предельное утомление, при котором вы не можете выполнить следующее повторение без нарушения техники. Менее опытные атлеты считают, что отказ достигается только тогда, когда они физически не могут поднять штангу, иногда даже при помощи товарищей.

В этом случае отказ наступает как у того, кто выполняет упражнение, так и у страхующего.

Это было бы так смешно, если б не было так страшно. Очень много травм люди получают именно тогда, когда начинают по-настоящему убивать себя в спортзале.

Если говорить именно о таком варианте тренировок, то мы относимся к ним крайне негативно, причем не важно тренируется человек натурально или использует фармакологическую поддержку.

Что же касается первого варианта, когда под отказом понимается попытка выполнить повторение с нарушением техники, то такой метод можно использовать, но лишь в том случае, если данная конкретная тренировка приходится на пиковую нагрузку в плане вашей системы периодизации. В этом случае это действительно имеет смысл так как вы шокируете ваш организм, после чего на последующих тренировках уменьшаете тренировочный стресс, позволяя организму восстановиться, максимально использовав период суперкомпенсации.

За счет такого подхода можно и прогрессировать и сводить риск возникновения травм к минимуму, однако действительно качественно подобным методом варьирования нагрузки могут воспользоваться лишь опытные спортсмены. Для атлетов начального и среднего уровня мы не рекомендуем отказные тренировки в принципе, так как очень легко можно не рассчитать свои силы и заработать травму, которая в лучшем случае откатит вас на несколько месяцев назад, а в худшем значительно ограничит вас как в спорте, так и в жизни.

 

 

PLAY TUBE спрашивает: «Смотрю твой канал, очень интересный канал. Вопрос, можно ли набирать мышечную массу и одновременно убирать жир. Зжигает ли кардио мышцы. Заранее спасибо и удачи каналу».

Спасибо. Нет, нельзя. Хотя самый главный натурал и говорит иначе, ну что ж, бог ему судья.

На самом деле тут все довольно просто. Если говорить грубо, то все, что нужно нашему организму для того, чтобы мышцы росли это профицит калорий, физическая нагрузка, которая вынуждает организм адаптироваться, полноценный отдых во время которого будет проводиться восстановление и рост и определенный уровень гормонального фона, который будет способствовать этому росту и удержанию мышечной массы.

Опять же, если говорить упрощенно, то жир начинает гореть тогда, когда во первых наступает дефицит калорий, а во вторых физическая нагрузка в качестве источника энергии использует именно жировые запасы.

То есть становится понятно, что одновременно быть в плюсе и в минусе калорий не получится.

Поэтому в обычных условиях одновременно сжигать и строить не получится по крайней мере тем, кто тренируется исключительно натурально.

Люди, которые тренируются менее 2 лет могут решить, что у них получается и сжигать жир и наращивать мышцы, ведь они на первый взгляд становятся рельефнее и при этом их рабочие веса растут. Однако рост силовых показателей в этот период происходит в основном за счет того, что значительно улучшается нейро-мышечная связь, оттачивается техника и укрепляется суставо-связочный аппарат.

Тоже самое касается и кардио. Если вы в профиците калорий, и уровень катаболических гормонов не высок, то бояться нечего. Другое дело, что при натуральных тренировках вогнать себя в перетренированность очень просто, поэтому не стоит изрядно налегать на кардио.

 

 

sailau aitbaev спрашивает: «можнали накачаться без протаина в 14 лет зарания спасиба».

Нет, без протеина нельзя накачаться. Потому что протеин — это белок, а без белка вам не удастся построить мышцы. Нельзя построить кирпичный дом, не используя кирпичи. Другое дело, что для этого совершенно не обязательно использовать спортивное питание. Достаточно обойтись протеином из яиц, мяса, птицы и рыбы. Выстроить рацион исключительно из натуральных продуктов вполне решаемая задача.

 

 

iskander kurbanov спрашивает: «Здравствуйте, классный канал у вас, очень познавательно, ответе пожалуйста на мой вопрос, а то я уже теряю надежду на все, занимаюсь год, не пропускаю, пару раз курсил, набрал около 15кг, упражнения делаю правильно, нет перетренировонности, а грудь все не растет и не растет, что можете посоветовать».

Здравствуйте и спасибо. Если мы правильно поняли, то вы успели уже 2 раза вмешаться в работу своей гормональной системы, за первый год тренировок?

Не надо так. По крайней мере хочется верить, что вам как минимум больше 25 лет. Но все это лирика. У каждого из нас есть генетически одаренные мышечные группы, которые растут намного лучше остальных. Кроме того почти у каждого имеются мышечные группы, которые гораздо хуже других откликаются ростом на нагрузку. Мы рекомендуем вам внимательно отнестись к выбору упражнений для грудных мышц. Попробуйте использовать лишь те, в которых вы действительно чувствуете их работу. Как вариант — жим штанги или гантелей под углом и разводка гантелей. Если вы тренируетесь натурально, то двух упражнений будет вполне достаточно. Тренируйте грудные 1 раз в неделю. Не исключено, что вы успели изрядно их замучить, тренируясь по принципу — расти или сдохни.

На первое время снизьте рабочие веса. Это необходимо для того, чтобы научиться чувствовать мышцы по настоящему. Когда вы не будете думать о том, как выжить под штангой, тогда вашему мозгу будет легче выстроить свое взаимодействие со всеми пучками, что обязательно даст хорошие плоды в будущем.

Если говорить о жиме штанги под углом, то попробуйте работать внутри амплитуды не опуская штангу до конца и не выжимая ее полностью. В позитивной фазе движения пытайтесь как бы сжать гриф, сводя руки вместе. За счет этого нагрузка на грудные существенно возрастет. В негативной фазе ведите штангу к ключице, но, повторимся, не опускайте ее до конца. Уменьшите прогиб в пояснице и максимально раскройте грудную клетку. Снимите напряжение с ног. Достигается это ментальной концентрацией и снижением рабочего веса. Иногда для того, чтобы сделать два шага вперед нужно сделать один шаг назад. Между подходами, которых в этих упражнениях не должно быть больше 2-3 растягивайте мышцы. Эти простые советы действительно могут помочь, если подойти к их реализации со всей серьезностью. Удачи.

 

 

Emil Lime спрашивает: «здравствуйте. канал очень познавательный а тембр голоса за кадром очень приятный) я после 5ти лет перерыва вернулся к тренировкам, за 1,5 месяца вернул себе форму и даже лучшую чем была 5 лет назад..кушаю, пью раз в сутки протеин, купил себе 2 недели назад креатин в капсулах..ААС не использовсл никогда..МОЙ ВОПРОС: КАК ПОНЯТЬ НЕ НАХОЖУСЬ ЛИ Я В СОСТОЯНИИ ПЕРЕТРЕНЕРОВАНОСТИ? И ЕСЛИ ЭТО ТАК, КАК ИЗ НЕЕ ВЫЙТИ? как долго отдыхать? неделю? две? или что вобще делать? задумался я об этом по тому что часто я делал до отказа а иногда после отказа я брал меньшый вес и шел до второго отказа..уже так не делаю..сплит 3х дневный: 1) 3 упражнения на грудь, 3 на трицепс, в перерывах между ними 4 раза качаю прес по 70-80 раз.. 2) 4 упр. на спину, 2 на бицепс, 4 раза прес… 3) 2 упр. на ноги, 5 разных на дельты, трапеции и предплечья..между ними тоже прес 4 раза… во всем кроме преса 1-2 разминочных сэта и 3-4 рабочих в среднем по 12 повторений.. никогда в зале не сижу меньше 1,5 часов..обычно 2 часа.. Помогите пожалуйста с вопросом. боюсь что в таком режыме мой прогрес остановится из за перетренерованности..и если в нем надо что то менять то незнаю как чтобы не жертвовать упражнениями..заранее благодарен.»

Здравствуйте и спасибо за теплые слова. Пресс, пресс, пресс. Постоянная дрочка пресса это очень часто встречающаяся ошибка. По сути пресс эта такая же мышца, как и все остальные, однако по какой то непонятной причине практически никто не тренирует ноги на каждой тренировке.

Одной тренировки в неделю, направленной на мышцы пресса будет более чем достаточно. Кроме того, многие его не тренируют в принципе так как понимают, что весь успех пресса в хорошей просушке. Поехали дальше. 2 упражнения на каждую мышечную группу будет вполне достаточно. В каждом упражнении не стоит делать более 2-3 рабочих подходов. Отдых между походами предпочтительно делать около 40-45 секунд. Этого времени как раз бывает достаточно для того, чтобы записать результат подхода в дневник тренировок, глотнуть воды и восстановить пульс и дыхание. Исключение в продолжительности отдыха можно сделать в приседаниях, увеличив время между подходами до полутора — двух минут. Подобная схема тренинга наиболее оптимальна для набора мышечной массы.

Основными признаками перетренированности являются вялость, апатия, снижение аппетита, возникновение бессонницы, проявление нежелания идти на тренировку, снижение иммунитета и частое возникновение травм. При первых признаках мы рекомендуем взять отдых, который в зависимости от тяжести перетренированности будет варьироваться от 2 до 4 недель. В крайне тяжелых случаях этот срок может быть значительно увеличен. Учитесь слушать свой организм. Это гораздо важнее всего, в том числе и наших советов.

 

Dima Sanko спрашивает: » Можно ли работать с весами школьникам»

Можно. Даже если речь идет о напольных весах.

Мы бы посоветовали вам провести несколько тренировок под руководством тренера, в крайнем случае обратитесь к более опытным атлетам, потому что неумеючи можно даже писю поломать, а сделать это в школьные годы с горяча очень просто.

Существует несколько основных правил, соблюдая которые можно нарастить мышцы тренируясь натурально и не важно школьник ты или разменял пятый десяток. Вы сможете посмотреть видео с этими рекомендациями по ссылке, которая по традиции будет в описании к этому выпуску.

 

 

True Customs спрашивает: » вопрос такой парни: влияние силовых тренировок на зрение (ухудшение или улучшение (ага…)). и как минимизировать вред для глаз.»

Снижение зрения действительно может возникать, но лишь у тех людей, которые при работе с субмаксимальными весами привыкли задерживать дыхание. В этом случае значительно возрастает внутриглазное давление, что, со временем, негативно сказывается на нашем зрении. Поэтому учитесь дышать правильно. Не задерживайте дыхание и обогатите свой рацион такими продуктами, которые богаты витаминами как А, С, Е и Д и тогда вы сможете осмотреть фитоняшку до того, как ее ощупать.

 

 

_ALeX _DeAT_ спрашивает: » Есть ли зависимость от растительности на теле и уровнем тестостерона? Чим больше второго, тем больше первого? Или можно быть лысым и гладким, имея высокий уровень этого полового гормона? И наоборот, волосатым, как горилла, но з низким его содержанием. Очень надеюсь на овтет, спасибо

Сделайте ролик про определение типа телосложения, спасибо. Хотелось бы услышать побольше деталей именно по определению типа у подростков.»

Уровень волосатости в основном зависит от двух факторов. Первый это действительно уровень тестостерона, а второй генетика. Волосы на теле выполняют 2 основные функции — с одной стороны они сохраняют тепло, а с другой стороны защищают организм от перегрева. Соотношение генетических особенностей и собственного уровня гормонального фона и определяет количество волос на теле. Поэтому говорить о том, что все, у кого волосы пробиваются сквозь футболку имеют запредельный уровень тестостерона не верно.

Что касается вопроса про типы сложения у подростков, то определять тип телосложения до 18-20 лет не имеет особого смысла. Дело в том, что гормональные всплески, присущие всем в этот период могут в корне изменить человека. Лично у меня есть несколько знакомых, которые буквально за год из жирных колобков с тонкими костями превратились в высоких мезоморфов. Поэтому оставьте эту проблему на несколько лет и затем легко сможете понять к какому типу телосложения вы относитесь.

 

 

Albert Khaidarov спрашивает: » Приветствую. Как вы охарактеризуете вид тренировок по книжке «тренинг динозавров»? Не слишком ли ударная нагрузка для сердца и всего организма?»

 

Здравствуйте. Мы не могли обойти этот вопрос стороной, хотя бы потому, что теперь у нас появилась возможность пошутить о том, что если динозавры тренировались именно так, становится ясно почему же они все таки вымерли.

Прочтя эту книгу любому станет очевидно, что тренинг направлен в первую очередь на то, чтобы стать сильным. Причем силу предлагают развивать подобную той, которую демонстрируют стронгмены, поднимая камни, бросая бочки, толкая огромные гантели с толстыми грифами. И т.д. и т.п. Если ваша цель именно развитие подобной всесторонней силы, то данный метод тренинга действительно имеет место быть, однако вы должны быть готовы к тому, что удар по вашему организму может быть слишком силен. Первым принципом тренинга динозавров является тяжелая работа, причем автор говорит именно о работе до потери пульса. Он описывает свои тренировки, в конце которых очень часто на некоторое время буквально терял сознание. Понятное дело, что подобный тренинг на износ обязательно скажется негативно. Рвется там, где тонко, поэтому если у вас слабое сердце, то первый удар придется на него. Если суставы или связки от природы не слишком крепкие, то их травма не заставит себя долго ждать. Работа на износ не просто называется именно так, ведь она буквально изнашивает организм. Справедливости ради нужно сказать, что общая идея тренировок динозавров нам очень импонирует, но излишняя фанатичность явно не пойдет всем на пользу. Как говорится все хорошо в меру.

mengen.ru

что это такое, для чего он нужен?

Доброго времени суток, друзья. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Тема сегодняшнего выпуска: “Мышечный отказ в бодибилдинге” мы обсудим что такое мышечный отказ, какие существуют виды отказа, зачем он нужен и нужен ли вообще для построения мускулатуры.

На данный момент много обсуждений и споров о том нужен ли мышечный отказ в бодибилдинге или нет. Это довольно таки новый прием, многие культуристы прошлых времен тренировались без него и достигли феноменальных результатов. Но прежде чем решить, нужен ли он  или нет, давайте для начала разберемся, что это вообще такое.

Мышечный отказ — это утомление конкретной группы мышц (мышечная слабость) в последнем повторении подхода, т.е. когда вы не в состоянии (не можете больше самостоятельно) одолеть вес с правильной техникой. Т.е. СИЛ не хватает, силы закончились и вы не можете одолеть самостоятельно ВЕС (вас прижмёт, если напарник вам не поможет поднять снаряд).

Ну, давайте разберем отказ на примере ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА. Вот вы делаете упражнении (жим), сделали 1,2,3,… 8, 9 и допустим на 10-том повторении наступает МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ. Что происходит? Уже на 9-том повторении вы понимаете, что на 10-сятом повторе, если вы опустите штангу вниз, то вверх вы уже 100%  сами ее не поднимите (не выжмите), именно это и есть мышечный отказ (т.е. вы не в состоянии сами одолеть вес).

Ну что, теперь вы понимаете, о чем хоть примерно, будет идти речь?)) Идём дальше.

Виды мышечного отказа

Существуют 3 вида отказа:

  • Позитивный
  • Негативный
  • Статический

Позитивный отказ на примере жима штанги лежа, это когда штанга застряла у вас на “пол пути”. То есть когда мышечная слабость не позволяет вам без посторонней помощи поднять вес в позитивной фазе движения. Т.е. застряла штанга по середине и все, если партнер не поможет то вас придавит.

Статический отказ — это когда мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения самостоятельно, т.е. на примере жима штанги лежа,  ВЕС начинает вас как бы «давить» вниз. В общем, не хватает сил и энергии на простое удержание штанги, вас потихоньку придавливает.

Негативный отказ – так же называют “абсолютный отказ” это когда сил и энергии так мало, что вы уже не способны даже контролировать опускание штанги без посторонней помощи. Т.е. на примере жима штанги лежа, вас штанга сразу придавит. Это самый мощный вид отказа (вот почему его ещё и называют абсолютным).

Все 3 вида отказа, происходят постепенно. Как правило, первый наступит позитивный т.к. он самый так сказать “легкий”, в этом виде отказа — вы не сможете дожать вес сами без посторонней помощи, но вы можете держать  этот ВЕС какое-то время без движения, пока не наступит статический отказ, а после статистического отказа наконец наступает негативный (абсолютный отказ),т.е.  вы не можете уже держать вес, но можете его медленно (под контролем) опускать, пока не наступит негативный отказ (а наступит от тогда когда вы медленно опустите штангу вниз).

Вот собственно и все. Так происходят 3 вида отказа мышц. Уверен, что раньше вы этого не знали (что существуют какие-то там виды отказа, вы думали, что ОТКАЗ так ОТКАЗ и точка). Но теперь-то вы знаете, что существует целых 3 вида отказа, и каждый из них свой степени тяжести (самый так сказать легкий позитивный, после средний – статистический и самый тяжелый это негативный он же абсолютный).

Сколько нужно МИКРО ТРАВМ? Т.е. КАКОЙ НУЖЕН ОТКАЗ МЫШЦ?

Мы выяснили, что есть 3 вида отказа. Каждый из них своей степени тяжести. Возникает вопрос, какой нужен мышечный отказ? Самый тяжелый? Или может средний или вообще легкий? Хм..

Микротравм должно БЫТЬ ДОСТАТОЧНО (это золотая средина), а НЕ МАЛО (мало значит недостаточно) или МНОГО (ИЗБЫТОЧНО, ЗНАЧИТ ПЛОХО). Понимаете?)) Т.е. я хочу сказать что если микротравм будет МАЛО, то нагрузка и трата энергии не будет меняться, а значит и мышцы не будут манятся (т.е. расти), а ВОТ ЕСЛИ ТРАВМ БУДЕТ СЛИШКОМ МНОГО, то нашему организму (телу) понадобится очень много времени и энергии для того что бы устранить эти травмы, это очень плохо. Вот почему микротравм ДОЛЖНЫ БЫТЬ ДОСТАТОЧНО, мы должны найти золотую середину между СЛИШКОМ ЛЕГКОЙ НАГРУЗКОЙ и СЛИШКОМ ТЯЖЕЛОЙ (ИЗБЫТОЧНОЙ).

Я не рекомендую применять статистический и негативный (абсолютный) отказы. Потому что такие тяжелые отказы могут навредить, особенно если вы начинающий атлет (та даже если более менее продвинутый), такие отказы легко могут привести к перетренированности (а при таком состоянии о росте мышц можно забыть) <= переходите по ссылке и узнайте про это подробно.  Т.е. я хочу сказать что нужно ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ, ибо позитивный отказ — вещь относительно безопасная хотя бы в плане перетренированности, что не скажешь про негативный (абсолютный) отказ который может загнать вас в такое жесткое «плато», из которого вы будите потом вылезать месяцами. Оно вам надо?

Окей, друзья. Мы знаем, какой нужен мышечный отказ. Но нужен ли он вообще? Если да, то почему? А может, нет? Вед гуру по бодибилдингу кричат на лево и на право – что можно и без него? Давайте разбираться…

Нужен ли мышечный отказ для роста мышц?

Дело в том, что для роста мышечной массы – крайне важна прогрессия нагрузки. Виды прогрессии нагрузки – целое множество, увеличение ВЕСА/повторений/подходов/уменьшение время отдыха между подходами/суперсеты-трисеты-гигант-сеты … очень много способов прогрессии. Но самыми простыми (в то же время безопасными) является увеличение ВЕСА на снарядах и кол-ва повторов.

Читайте основные статьи:

  • Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
  • Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Так вот к чему я это все? Да к тому, что для роста мышечной массы (мышц) нужно учить тратить мышцы все больше и больше энергии, а это возможно ТОЛЬКО С ПОМОЩЬЮ ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ!!!!!! А прогрессия нагрузки возможна только с помощью ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК <= переходите по ссылке и изучайте, потому что для того что бы контролировать рабочие веса, кол-во повторов и подходов и т.д. нужно их ЗНАТЬ (по памяти вы же их не запомните.. поэтому нужно записывать).  Ок, хорошо. Надеюсь, это вы уяснили, а причем тут отказ, — спросите вы? Дело в том, что МЫШЫЧНЫЙ ОТКАЗ – это главный свидетель того, что вы потратили необходимое количество энергии, необходимое для МИКТРОТРАВМ МЫШЦ!!!! Понимаете? А если будут необходимые (достаточные), микротравмы мышц  = будет и последующий запуск роста мышц (при соответствующем питании и отдыхе).

Сложно дается понять инфу, понимаю. Особенно если вы ещё и новичок. В общем, говоря человеческим языком МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ для большинства людей –  ОЧЕНЬ ВАЖЕН, поэтому он НУЖЕН! Потому что он будет гарантировать то, что вы тренируетесь КАК НАДО (т.е. тяжело используя прогрессию нагрузки), ибо без прогрессии нагрузки – мышечного отказа достаточного для нужных микротравм мышц не будет, в общем, отказ гарантирует использование прогрессии нагрузки, а значит, нагрузка будет постоянно меняться, а это значит, что и мышцы будут меняться, т.е. РАСТИ. Сложная цепочка, не так ли?))

Окей, а почему же многие гуру кричат, что мышечный отказ – НЕ НУЖЕН?

Да, это действительно так. Рост мышц может происходить и без мышечного отказа. Но новичкам это не подходит (как бы вас не обидеть , но вы ещё “stupid” для такого). Фишка в том, все происходит по цепочке, сначала идёт ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (тренировка), потом идёт фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня (p.s. исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением, т.е. перед фазой РАЗРУШЕНИЯ) ), потом наступает ФАЗА РОСТА МЫШЦ (это называется суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, так вот за счёт СВЕРХ КОМПЕНСАЦИИ наше тело сделало запас на всякий случай (простыми словами, оно стало чуть сильнее, чем было). Так вот, например, на той тренировки мы выполнили жим штанги лежа в 8 повторениях (последнее повторение было отказное), после чего тело прошло все три фазы наше тело стало чуть сильнее, чем тогда на той тренировки. Вот за  счёт этого мы можем сделать уже не 8 повторов, а целых 10. НО, у атлета есть выбор сделать не 10, а 9. Ибо в и в том и в том случае произойдет ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Понимаете? Он может сделать 9 повторений и отказа не будет, а может сделать 10 и отказ будет. Но в любом случае даже если он сделает 9 повторов, РАНЬШЕ ТО БЫЛО 8. Это целое ОДНО ПОВТОРЕНИЕ, это и есть ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. А если есть прогрессия нагрузки – есть и РОСТ МЫШЦ!

Это все очень сложно, сложно понять, сложно применить на практике.. Я вот вам сейчас обьснил ЧТО РОСТ МЫШЦ возможен и БЕЗ ОТКАЗА, но вы на вряд ли что-то уяснили.. Поэтому просто лучше всего что бы вы использовали МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ, вот почему он нужен (для большинства людей).

Но запомните одно, ВАМ не нужно думать о том, когда я достигну мышечного отказа , этого делать не нужно!!!!! Ваша главная задача это постоянное увеличение рабочих весов на каждой последующей тренировки, пусть 1 кг, пусть даже 1-2 повторений но это больше чем на прошлой, ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (свидетельство того что ваши мышцы будут расти). Если у Вас будет прогрессия нагрузки —  вы быстро поймете, что такое мышечный отказ и почему без него не получается наращивать вес на снарядах)).

Когда должен наступать мышечный отказ?

Дело тут в том, что мышечный отказ должен наступать не когда попало “как выйдет”, а в определенный интервал времени. Многие этого не знают и не понимают. Я не хочу грузить вас теорией, которую вы наверняка не поймете.. поэтому постараюсь объяснить человеческим языком.

1 ПОДХОД (сет) должен длиться определенное количество времени, если говорить точнее это как минимум 10 и не более 30 секунд, дабы мы за это короткое время (10-30 сек) потратили МНОГО ЭНЕРГИИ и получили нужный нам мышечный отказ. Фишка в том, что за этот интервал 10-30 сек, мы не даем подключиться в работу ГЛИКОЛИЗУ, мы за это короткое время тратим МНОГО ЭНЕРГИИ и возникает нужный для роста мышц МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ по причине травм сократительных структур (мышц). <= ВОТ ЭТО ПРАВИЛЬНО! Так должен наступать мышечный отказ.

НО, если подход будет длится дольше 30 секунд и мышечного отказа не произошло за этот промежуток времени (10-30сек), то В РАБОТУ ВКЛЮЧАЕТСЯ ГЛИКОЛИЗ (гликолиз – это когда энергия тратится долго, в умеренном объеме) в ОБЩЕМ, ЕСЛИ ПОДКЛЮЧИЛСЯ ГЛИКОЛИЗ (если подход длился дольше 30 секунд то отказ наступает НЕ ПО ПРИЧИНЕ ТРАВМ СОКРАТИТЕЛЬНЫХ СТРУКТУР (МЫШЦ), а по причине накопления молочной кислоты в мышцах, а это как бы не есть хорошо, потому что, ОТКАЗ по причине увеличение молочной кислоты в мышце не приводит к нужным нам микротравмам мышечных волокон.

С ДРУГОЙ СТОРОНЫ, если МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ НАСТУПАЕТ ОЧЕНЬ БЫСТРО, т.е. ДО 10 СЕКУНД (обычно это интервал в 1-4 повторения) то запасы креатинфосфата не успевают ГЛУБОКО ИСТОЩИТЬСЯ, т.е. ПОДХОД ОЧЕНЬ КОРОТКИЙ и ЗАПАСЫ ЭНЕРГИИ НЕ УСПЕВАЮТ ИСТОЩИТЬСЯ. Это не есть хорошо в плане роста мышц.

Теперь вы понимаете всю сложность картины?))) Мышечный отказ должен наступать в пределах 10-30 секунд, НИ РАНЬШЕ – НИ ПОЗЖЕ!!!! РАНЬШЕ НЕЛЬЗЯ, ПОЗЖЕ ТОЖЕ. Нужно АБСОЛЮТНО ТОЧНО В ПРЕДЕЛАХ 10-30 секунд, только так мы сможем истощить запасы энергии, и только там мы сможем не дать подключиться гликолизу.

P.s. вот почему в статье: “Сколько нужно делать повторений в подходе?” <= переходите по ссылке и изучите (если требуется), я говорил что не ВАЖНО СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ вы выполните за ПОДХОД. 6-8, 10-12, кто-то 15. Это не важно! Важно время нахождения под нагрузкой, которое должно быть 10-30 секунд и именно в этот интервал времени и должен происходить мышечный отказ.

Что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Так ли хороша БАЗА как ее хвалят

Думаю, многие слышали от качков что-то вроде “делай базу и станешь большим” или “без базовых упражнений ты расти не будешь” и т.д. Но на самом деле все не совсем так, это лишь частично верно.

Какое упражнение называется базовым?

Если говорить «по-шаблонному», то базовым является упражнение, в котором задействовано 2 и более суставов. Например, жим штанги или гантелей лежа\сидя, приседания, подтягивания\тяга горизонтального блока. Также, в принципе, можно назвать условно базовым упражнением для бицепса — подъем штанги. Однако на самом деле понятие “базовое упражнение” не так важно в тренинге, и я постараюсь объяснить почему.

Суть любого бодибилдерского тренинга заключается в том, чтобы как можно сильнее проработать тренируемую мышцу. Базовым упражнением мы можем одновременно проработать несколько мышц. Например, при жиме лежа работает передняя дельта, трицепс и мышцы груди. С одной стороны, мы убиваем сразу несколько зайцев – прорабатываем несколько мышц всего в одном упражнении, что приводит к б0льшему набору массы. Но с другой стороны, качественно ли будут проработаны эти мышцы?

И тут я вам открою небольшой секрет. Чтобы как можно качественнее проработать мышцу, нужно чтобы все остальные мышцы, которые мы не тренируем в данный момент, вообще не работали. Почему? Потому что мы расходуем нашу нервную систему. Мозгу приходится одновременно посылать импульсы в разные группы мышц, т.е. расходовать энергию. А любая энергия, как мы знаем, имеет конечный предел. В результате, хоть и в базовых упражнениях мы прорабатываем несколько групп мышц, но происходит это не так качественно, чем если бы мы нацелено тренировали каждую мышечную группу по отдельности.

tak-li-xorosha-baza

Хотя мы и стараемся как можно сильнее исключить работу мышц трицепса и дельт во время жимов — всё равно они у нас будут работать, а при жиме до отказа мы просто физически не сможем контролировать тренируемую мышечную группу – грудные мышцы. Все дело в том, что если мы берем предельный вес в базовых упражнениях, хотя и при этом соблюдаем технику, — для нашего организма это очень сильная нагрузка и он уходит в защитную реакцию, а именно напрягает все без исключения мышцы, которые задействуются в базовом упражнении. И контролировать отдельные мышцы мы уже физически не можем.

То же самое происходит, когда мы наклоняемся корпусом вперед, либо наклоняем голову в сторону – мышцы вокруг позвоночного столба самопроизвольно сокращаются, чтобы избежать травмы позвоночника. Также и в базовых упражнениях — когда мы берем большой вес и при условии, что мы делаем подход до отказа (или близко к отказу), то мы не можем полностью контролировать работу грудных мышц, да и какой там, нам в такой ситуации главное выжать штангу определенное количество раз, чтобы была прогрессия от тренировки к тренировке. И при этом мы думаем, что если была прогрессия в жиме, то соответственно и грудные мышцы тоже спрогрессировали. Но это далеко не так.

Нужны ли базовые упражнения?

Базовые упражнения очень хорошо работают первый год тренировок (может у кого-то дольше, или меньше). Потом их эффективность падает, если следовать той же прогрессии нагрузок до отказа. Кстати, нужен ли отказ – я уже рассказывал в данном материале, советую прочитать. Почему их эффективность падает? Потому что грудным мышцам, в том числе и трицепсам и дельтам уже не хватает той нагрузки, которое дает базовое упражнение. Хотя при этом кажется, что после жима штанги вы очень хорошо нагрузили свое тело. Да, общую нагрузку тело получит высокую, но если рассматривать каждую мышцу по отдельности, то этого не хватит, чтобы запустить их рост. Первый год тренировок это будет хорошо работать, да. Но потом эффективность базы будет сильно падать. Проверено на собственном опыте. Кстати, трицепс у меня вообще не рост от жимов штанги\гантелей даже в первом году занятий. И прогресс пошел только тогда, когда я начал делать разгибания у блока и французские жимы. Бицепс же рос от различных тяг, но слабо и только первые полгода.

tak-li-xorosha-baza

Что же делать, когда базовые упражнения уже не дают эффекта в росте мышц?

Ответ довольно прост – придется работать с каждой мышечной группой по отдельности. Суть в том, что нужно стараться как можно сильнее сокращать тренируемую мышцу. И для этого не обязательно исключать из программы базовые упражнения. Допустим, вы работали в жиме с 80кг и дошли до 8 повторений (до отказа, т.е. это ваш максимум). Теперь вы уменьшаете вес на штанге почти в 2 раза и оставляете только 50кг, НО при этом стареетесь как можно сильнее напрячь мышцы груди в подходе. Это вам будет сделать намного легче с более легким весом, и вы заметите, что так грудь прорабатывается намного качественнее.

Как же теперь отслеживать прогрессию? Если вы соблюдаете принцип о котором я вам сказал – в каждом подходе каждого упражнения (и не только базовых упражнений) максимально сильно, как только можете, напрягаете свои мышцы, то прогрессию вы можете отслеживать только по количеству подходов в упражнении, не учитывая вес на снаряде и время отдыха между подходами, НО отдых между подходами должен быть НЕ МЕНЕЕ 3-Х МИНУТ. Больше можно, меньше – нет. Старайтесь отдыхать в диапазоне 3-5минут. В дальнейшем вы можете увеличить нагрузку на мышцы, добавив кол-во подходов, либо увеличив время отдыха до диапазона 5-7 минут. Почему нагрузка увеличится если добавить время отдыха? Потому что тогда перед подходами мышцы будут лучше восстанавливаться и вы сильнее сможете их сокращать.

Главное запомните, что в каждом подходе каждого упражнения на тренировке вы должны максимально сильно сокращать ваши мышцы как только можете, НИ на доли секунды НЕ расслабляя их во время подхода! Это очень важно для натурального тренинга! Если вы будете их расслаблять в нижней точке движения или в верхней (в общем, не важно где, просто по факту у вас во время подхода мышца будет не всегда в максимально напряженном состоянии), то рост будет минимальный, а в дальнейшем и вообще прекратится. Почему так я объясню в ближайшем будущем в следующих статьях.

Успехов вам, друзья! :)

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru

Мышечный отказ - стоит ли применять его в своей программе тренировок и работать через немогу?

Тренинг Автор статьи: бодибилдинг дроп-сет суперсет мышцы новичку перетренированность отказ тренировки

С мышечным отказом наверняка столкнется каждый, кто решил регулярно посещать спортзал и поставил цель построить мускулистое тело. Само явление наблюдается в процессе тренинга, когда мышцы доходят до своего предела и становится невозможно поднять выбранный вес с соблюдением всех требований техники упражнения.

Наверняка выполнение упражнения на пределе возможностей Вам уже знакомо. В момент, когда приходит понимание, что сейчас поднять вес не получится, если он опустится, наступает muscular failure (научный термин «мышечный отказ»). В этом состоянии мышцы начинают посылать сигналы, что больше поднять вес не получится, хотя мозг понимает о наличии запаса на 1-2 раза.

Кстати, многие новички считают, что уже доходили до этого состояния, но в первые полтора года «настоящего» отказа редко достигают. Все очень просто – мы поддаемся сигналам мозга, что предел уже достигнут, хотя по факту еще можно сделать 2-3 повторения. Поэтому – для того чтобы узнать свой предел пробуйте выполнить еще повторение даже когда кажется, что уже не сможете.

Отношение спортсменов к отказу и постулаты тренировок

Еще до времен «золотого века» сферы бодибилдинга спортсмены были знакомы с явлением отказа и программами тренировок с его использованием, но в те времена отказа старались избегать. Но время идет и меняются принципы тренинга, и уже современные бодибилдеры просто не могут представить качественной тренировки и большого объема мышц без этого удивительного способа.

Понимание основных принципов тренировок и восстановления обязательно для эффективного построения тела. Изучите статью как накачать мышцы, и Вы будете понимать что происходит с Вашим организмом во время и после тренировок.

Бодибилдинг не отличается от многих других сфер, поэтому здесь тоже есть собственные школы вместе с теориями и сторонниками/противниками отдельных школ. Существует два основных направления, одно из которых говорит, что основная масса накапливается от небольших весов с большим количеством повторений и сетов. С другой стороны Артур Джонс (который изобрел тренажер под названием «Наутилус»). Он утверждает, что рост мышц происходит только при критических весах на минимальном количестве сетов и повторений.

Сторонники больших весов в тренировках считали, что лучшего результата можно достичь только тогда, когда даже частичное повторение будет не под силу. Известное всем выражение no pain – no gain (без боли не существует роста) берет свое начало именно в этой школе.

Долгое время между этими двумя школами существовал конфликт по поводу действенности концепции. Давайте подумаем, какой же принцип в тренировках правильный.

Но для начала вспомним о двух прочных постулатах, относящих к тренировкам с отягощением и факторами увеличения объема мышц:

  • однотипная нагрузка способствует только кратковременному росту;
  • любая физическая нагрузка провоцирует рост мышечной ткани.

Пример работы указанных пунктов в реальности заметен на новичках, ведь они в первые три месяца тренировок активно преображаются.  Это происходит в основном благодаря потому, что до начала тренировок мышцы вообще не испытывали нагрузки, и даже неправильные тренировки ведут к мышечному росту. Но вскоре после этого первого участка с активным преображением наступает время, когда результаты тренинга малозаметны или вовсе исчезают.

Если рассматривать идеальный сценарий, то дальше должна полностью смениться программа тренинга. Однако не все считают именно так, поэтому дальше вопрос решается банально – поднятием веса снарядов. Итогом получается работа без видимого результата, только постепенно растет рабочий вес. Важно понимать, что еще не придумали универсальной программы тренировок, способной действовать всегда. Прогресс возможен не только при увеличении веса, но и при регулярной смене типов нагрузок.

Поэтому оба направления в бодибилдинге: небольшие веса – много повторений и большие веса – мало повторений необходимо применять. Например, чередовать программы с этими принципами.

Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.

Мышечный отказ и его типы

В свое время любой прогресс тренировки школа Джонса относила только к отказу, но еще до подробного разбора этого метода важно иметь багаж теории по этому вопросу. Если смотреть научную терминологию, то мышечный отказ является состоянием, возникающим при утомлении мышц, когда атлет уже просто физически не способен выполнить 1 повторение с соблюдением правильной техники.

Всего существует три типа отказа:

  • изометрический (статический) – удержание веса;
  • концентрический (позитивный) – подъем снаряда;
  • эксцентрический (негативный) – опускание веса.

Изометрический тип является промежуточным отказом, где участвуют сразу два типа мышечного волокна. Возникает явление тогда, когда заканчивается депо гликогена и любые запасы для получения «быстрой энергии». На основании проведенных исследований говорится, что лучший рост мышц, их выносливости и силы при использовании этого типа отказа достигается при весе, достаточном для 12-15 повторений.

Концентрический отказ воздействует на миофибриллы (именно они заставляют мышцы увеличиваться в объеме при сокращении). Наилучшие результаты наблюдались при использовании веса на 4-6 повторений.

Что касается эксцентрического отказа, то он развивает митохондрии. Основная роль митохондрий – производство энергии, требующейся для мышц, поэтому отказ возникает в момент, когда заканчивается любой источник энергии. Использование этого типа отказа способствует росту выносливости, а техника предусматривает 20-25 повторений с небольшим весом.

Стоит ли использовать отказ в своей программе?

Существует несколько доводов, говорящих как о пользе, так и вреде применения отказов. Поэтому сейчас рассмотрим основные доводы «за», а потом оценим, почему «против».

1. Отказ – хорошо, но исключительно в одном сете

Еще Майк Ментцер, бодибилдер США, получивший статус вице-мистера Олимпии в 1979 году, применял на практике отказные тренинги и называл их эффективными для наращивания массы мышц. Единственное уточнение – отказ должен быть только в последнем подходе выполняемого упражнения. Вместе с этим, он зачастую отказное повторение превращал в форсированное - при помощи со стороны.

2. Дополнительный стимул роста мышечных тканей

Часто атлеты завершают сеты до наступления отказа, но для стимулирования увеличения мышечной массы нужна серьезная нагрузка, разрушающая ткань и приводящая к микротравмам. Именно этому способствуют мышечные отказы, «пробивающие» застой. Чтобы добиться такого эффекта, нужно сразу брать вес, приводящий к отказу, а не тот, с которым вы комфортно выполните 8-12 повторений.

3.  Анаболические гормоны вырабатываются при отказных тренировках

Доказано, что тренировки с постоянным воздействием на организм предельной нагрузки, повышают выносливость и провоцируют секрецию полного списка анаболических гормонов. А уже это дает возможность постоянно увеличивать интенсивность курсов.

Но есть и список из негативных стороны использования программ, предусматривающих возникновение явления мышечного отказа.

1. Чем меньше нагрузка, тем выше результат

Критерием накачки бодибилдера всегда являлся постоянный рост мышц. В долгосрочной перспективе лучше отказаться от огромных весов с самого начала и наращивать стартовые показатели постепенно. Как пример, если жим лежа начался с 50 килограмм, то ежемесячным добавлением по 2-3 килограмма получится достичь показателей даже в 100 килограмм. А уже это повлечет увеличение объема мускулатуры.

Если же стартовать с отказных тренировок, то сразу придется браться за неподъемный вес, поэтому таких же результатов достичь будет затруднительно, а иногда просто невозможно. Большой вес будет препятствовать адекватному восстановлению организма, а значит – такая программа даст не рост мышц, а «загнанный» организм. Если верить научным исследованиям, то рост массы происходит при конкретной общей нагрузке и не зависит от конкретных величин веса снарядов. Вывод прием с отказом – не для новичков.

2. Истощение ЦНС

Поднятие железа всегда стресс, а если еще веса большие – нагрузка на ЦНС двойная. Постоянные отказы снижают уровень чувствительности нервных окончаний, расположенных в сухожилиях. А это ведет к снижению мышечной силы и выносливости.

3. Дефицит кислорода

Предельные нагрузки до отказов провоцируют «кислородное голодание», ситуацию, когда в крови снижается концентрация кислорода. В итоге, кислород поставляется кровью рывками и неожиданно большим объемом, что ведет к истощению и разрушению мышц.

4. Потеря баланса стабилизаторов

Жертвой отказов становится мышечная координация, требуемая в процессе выполнения упражнений. Тяжелая работа в зале дальше будет происходить с высоким риском неожиданного отказа мышц-стабилизаторов. Дополнительно растут шансы появления состояния перетренированности.

Это только основные факторы, полученные после тщательных научных исследований. А теперь нужно рассмотреть методы достижения мышечного отказа, если планируется включить его в программу тренировок.

ТОП5 способов достижения мышечного отказа

  • Простейший метод заключается в поиске веса снаряда, позволяющего технично выполнить 8-12 повторений. Для новичков есть другой вариант, ведь им сразу сложно выбрать уровень нагрузки. Просто выбираем примерный вес и делаем столько повторов, сколько получится сделать с соблюдением правил техники.
  • Читтинг тоже позволяет «добить» мышцы. Для этого изначально работаем исключительно по правильной технике, а когда уже нет сил – поднимаем вес так, как получается. Это позволяет изначально воздействовать только на целевую мышцу, а потом «выжать» максимум, пользуясь возможностями мышц-ассистентов.
  • Суперсет по тренировочному принципу от Джо Вейдера, предусматривающий череду разных нагрузок на одну мышцу без перерывов на отдых. Как пример, сначала нагрузка на квадрицепс (разгибания ног в тренажере), а следом – приседания со штангой.
  • Дроп-сеты потребуют участия партнеров, которые постепенно будут снижать нагрузку. Как пример, возьмем 100 кг веса на тренажер Смита (приседания). Делаем повторения до возникновения отказа, потом даем команды партнерам, скидывающим по блинчику. Доходим до момента, когда остается пустой гриф, с которым невозможно сделать повторение.
  • Помощь друга еще именуется форсированным подходом. Смысл в том, что в процессе реализации определенного числа повторений дальше просим о помощи еще кого-то и делаем еще 2-3 повторения. Это позволяет лучше «добить» мышцу.

Выводы

Как можно заметить, использование в программах мышечного отказа имеет собственные плюсы и минусы. Остается только решить, стоит ли его применять или пока есть другие интересные методы достижения поставленной цели. Если же опыт «жизни в спортзале» меньше года, лучше пока даже не задумываться, ведь технически правильно все выполнить пока не получится, а это повлечет получение травм.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Тренировки до отказа: видео упражнений

Тренировки до отказаПравила тренировок

Проводить или не проводить тренировки до отказа — это предмет постоянных споров среди бодибилдеров.

Довольно часто спортсмены сталкиваются с советом тренироваться до отказа мускулов.

В этой статье вы узнаете, почему некоторые культуристы не придерживаются данного совета во время тренировок.

Что такое мускульный отказ?

Предельно возможное утомление мышечных волокон с потерей способности к сокращению и является мускульным отказом. Выражаясь простыми словами, на физическом уровне вы заставляете работать мышцы до предела, и следующее упражнение мышцы уже не в состоянии осилить. Это связано с невозможностью выполнения поставленной задачи миозиновыми мостами (главными сократительными элементами).

Такое случается, если энергетические запасы полностью истощены. Миозиновые мосты определяются двумя состояниями:

  1. Расцеплены — до момента сокращения;
  2. Сцеплены — во время сокращения.

Оба эти состояния связывает между собой отсутствие активности мостиков, означающее, что мускулы не сокращаются. Сила, с которой работает мышца, имеет прямую зависимость от количества мостиков, вступивших во взаимосвязь.

Для работы мышц необходима энергия, которую мускулы черпают из АТФ (протеина). При его достаточном количестве происходит сокращение мышечных волокон. Для нормальной работы мышцам необходим также вещество под названием креатин фосфат. И чем больше запас этих энергоносителей, тем больше времени может длиться сокращение. А значит, можно осилить больший вес.

Во время соединения миозина с актином организм тратит на этот процесс определенное количество энергии. Для расцепления миозиновых мостов также необходима энергия. В случае малого запаса энергии мосты не могут расцепиться из-за недостатка энергоносителей, что в свою очередь ослабляет мускул. Но в организме на этот случай разработан механизм, который позволяет восполнять запасы энергии. И таких механизмом целых два: каждый для определенной ситуации.

Первый способ необходим для восполнения энергии во время малообъемной работы с применением большой силы и скорости. При помощи второго способа организм накопляет энергию во время длительной работы с применением небольших усилий.

Первый способ – это ресинтез креатин фосфата и АТФ из гликогена. При втором способе энергия высвобождается из жиров и начинает действовать в организме при нагрузке, основной источник энергообеспечения которой является кислород.

Итак, мы выяснили, что мускульный отказ может произойти во время сцепления или расцепления миозиновых мостов. В первом случае, когда мостики сцеплены и наступает отказ, мышцы могут получить микротрещины из-за разрыва миозина.

Эффективность тренинга до отказа

Методик набора мышечной массы на сегодняшний день существует огромное количество. Но наша задача – выяснить, действительно ли эффективны тренировки до отказа? Любому человеку известен факт, что связь между полученным стрессом и ответной реакцией на него прямо пропорциональная. При этом времени на восстановление после полученного стресса организму требуется значительно больше. Это относится и к спорту.

Если во время тренировки мышцы сильно травмировались, то они нуждаются в реабилитации. И только после полного излечения будет возможна сверхкомпенсация или рост. Важно понять, что после тренинга восстановление необходимо не только поврежденным мускулам, но и всему организму. Такое понятие как перетренированность или получение травмы – не редкость, когда атлет забывает о том, что мышцы – это лишь часть тела.

Мускульный отказ

Во время тренировки до отказа велик риск получить травмы мускулов, и многие из спортсменов ошибочно считают, что достаточно восстановить мышцы и все станет на свои места. Однако другие системы организма также нуждаются в восстановлении, например, гормональная. Так, анаболические гормоны в достаточном количестве необходимы для роста мышц. Длительный реабилитационный период требуется и центральной нервной системе.

Таким образом, тренируя организм в целом, мы не нуждаемся в отказе мускулов. И это обосновано, ведь мы стремимся в первую очередь к адаптации всех систем организма к физическим нагрузкам. Высокообъемные нагрузки – вот решение. Но тренинг до отказа значительно сокращает общий объем занятий. Тренировки не до полного отказа нанесут меньше повреждений мускулам, но организм получит больше времени для создания новой мышечной ткани. Стрессовая ситуация, выводящая организм из состояния равновесия, достигается путем создания нагрузки, которая держится определенное время. Мышечный набор происходит за счет выполнения большого объема тренировочных работ.

Важно понимать, что даже если ваша задача состоит в увеличение силовых показателей, то ваши тренировки все равно будут большими по объему. Затраты энергии будут расти по мере того, как вы будете увеличивать вес для подъема.

Если вам необходим набор мышечной массы, то тренинги до отказа – не ваш случай. Вы можете к ним прибегать время от времени. Отказный тренинг необходим для наращения мускульной ткани, но при этом число занятий значительно сократится. В итоге, можно смело выдвинуть теорию, что мускульный отказ – не главный фактор при наборе массы. Здесь основную роль играет осиленный вами в течение тренировки тоннаж.

Тренировки до отказа лучше использовать только в крайнем случае. Обратите внимание на объем ваших занятий и с течением времени меняйте нагрузку. Таких условий для организма более чем достаточно для получения им сильной дозы стресса и подготовки адаптивного ответа. Для простоты контроля над объемом тренинга советуем вести дневник тренировок. С его помощью вы легко сможете оценивать свои результаты, а также планировать и контролировать объем нагрузки.

Важные принципы тренировок до отказа узнаете из этого видео от Дениса Борисова:

Поделиться "Тренировки до отказа: мнение культуристов"

omolodet.ru

Можно ли набрать массу тренировками без отказа?

Содержание статьи:
  1. Что такое мускульный отказ
  2. Можно ли набирать массу
  3. Как дойти до мускульного отказа
Сегодня уже не все атлеты уверены, что для набора массу обязательно следует использовать отказной тренинг. Разделение на два лагеря среди спортсменов специалистов произошло уже давно. Случилось это после обнародования постулатов двух теорий — накопления и разрушения. Именно втора и предполагает тренировки на отказ. Результаты новейших исследований заставляют задуматься о ее правильности. Давайте подробно разберемся с вопросом, можно ли набрать массу тренировками без отказа?

Что такое мускульный отказ в тренировке?

Любой человек, решивший заняться своим телом, и посещающий фитнес центр в определенный момент сталкивается с понятием «мускульный отказ». Не стоит думать, что это состояние, в котором после тренинга у вас нет сил, двигать конечностями. С научной точки зрения отказ мускулов наступает непосредственно во время занятия и предполагает доведение мышц до такого состояния, когда атлет не способен продолжать выполнять подход технически грамотно.

Многие из вас работали на пределе своих возможностей. В этот момент вы чувствовали, что когда спортивный снаряд опустится вниз, поднять его уже будет невозможно. Мозг понимает, что минимум один повтор сделать еще можно, но мускулы категорически не хотят его выполнять. Именно это и называется мускульным отказом.

Следует заметить, что практически все начинающие атлеты с этим состоянием в первый год или полтора не сталкиваются. Хотя они могут быть уверены, что испытали мускульный отказ. В данном случае первым сдается мозг, а вот мышцы еще могут выполнить пару движений.

До «золотого века» культуризма атлеты знали о мускульном отказе, но старались его избегать. Однако начиная с поколения Железного Арни и до сегодняшнего дня, все элитные билдеры считают делом чести работать на отказ. Скоро вы узнаете, с чем связано такое изменение мировоззрения атлетов.

В культуризме существует много школ и различных теорий. Однако все их можно разделить лишь на две группы. Приверженцы одной уверены, что достаточно работать со средними весами, но большим числом сетов и повторов. Сторонники второй теории напротив, уверены в необходимости тренинга с отягощениями экстремального веса при небольшом количестве повторов. Одним из сторонников второго направления был Артур Джоунз.

Напомним, что этот человек создал известные тренажеры «Наутилус». Однако вернемся у вопросу, можно ли набрать массу тренировками без отказа. Поклонники учения Джоунза уверены, что для прогресса необходимо максимально доводить мускулы до такого состояния, что даже частичные повторы становятся невозможными. Именно с их легкой руки среди культуристов появился девиз — без боли не будет роста.

Длительное время представители двух группировок спорили о том, чей подход к тренировочному процессу является более эффективным. В результате лишь одна концепция должна была остаться победителем в давнем споре. Сегодня мы можем посмотреть на эти теории с разных точек зрения и сделать определенные выводы.

В культуризме есть два постулата, оспаривать которые не имеет смысла:

  1. Процессы роста мускульных тканей активируются под воздействием любой физической нагрузки и для этого не обязательно поднимать железо.
  2. Однообразная нагрузка позволяет мускулам расти только непродолжительное время.
Подтверждение этим теориям можно легко отыскать на практике. Любой начинающий атлет на протяжении пары первых месяцев активно прогрессирует. Это говорит о том, что любая нагрузка может активировать процессы роста мускулов. Однако затем происходит замедление прогресса и если не предпринимать соответствующих действий, то рост мускулов прекратиться.

Чтобы этого не произошло, необходимо изменить тренировочный процесс. Чаще всего начинающие билдеры для этого просто увеличивают рабочие веса, но такой подход не является эффективным. Вы должны понять, что нет такой программы тренинга, которая с одинаковой эффективностью работала на протяжении длительного временного отрезка. Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо во время переключиться с одной методики на вторую. Если этого не сделать, то вы будете топтаться на одном месте, что чаще всего и происходит.

Мы хотим сказать, что вам при замедлении прогресса необходимо начинать искать новую систему тренинга, Например, начните использовать меньшие веса, увеличив количество повторов, не забывайте об основных принципах Джо Вейдера, тренинг на отказ также может быть полезен. Вы должны находиться в постоянном поиске и только в такой ситуации будете продолжать расти.

Когда создавалась теория разрушения, билдеры были уверены, что только отказной тренинг способен приносить результат. Чуть позже мы ответим на вопрос, можно ли набрать массу тренировками без отказа, а сейчас следует обратиться к теории. Мы уже говорили, что с научной точки зрения отказ мышц вызывается их утомлением в последнем повторе сета. Это приводит к тому, что у атлета нет возможности продолжать работу не нарушая технику движения.

Если обратиться к цифрам, то при невозможности выполнения восьми повторов, вами используется чрезмерный вес отягощений. В ситуации, когда вы легко выполняете более 12 повторов, вес следует считать недостаточным. Согласно результатам последних научных исследований, оптимальным вариантом является работа с весом в 70 процентов от максимального в диапазоне повторов от 8 до 12.

Существует три типа мускульного отказа:

  1. Негативный — во время опускания отягощения.
  2. Статический — при удержании отягощения.
  3. Позитивный — во время подъема спортивного снаряда.
Здесь следует заметить, что эти три фазы движения сопровождают вас в любом упражнении. Кроме этого следует помнить, что позитивная фаза уступает в силе статической, а она в свою очередь оказывается меньше негативной. Говоря проще, если вы уже не способны поднять отягощение, то еще сможете его удержать. Когда и здесь силы закончились, их будет вполне достаточно, чтобы снаряд плавно опустить. Таким образом, полным мускульным отказом следует считать то состояние, в котором вы уже не способны работать в негативной фазе.

Кроме всего выше сказанного есть еще один момент, о котором необходимо знать всем билдерам — каждый из стрех типов мускульного отказа соответствует конкретному виду волокон:

  1. Позитивный — ускоряет рост миофибрилл и для этого вам необходимо выполнять от 4 до 6 повторов.
  2. Статический — промежуточный вид отказа, воздействующий сразу на 2 типа мускульных волокон благодаря быстрому опустошению гликогенового депо. Согласно результатам научных исследований, оптимальным режимом тренинга является работа в диапазоне повторов от 12 до 15.
  3. Негативный — воздействует на митохондрии, которые соединены с миофибриллами. Митохондрии являются «мини электростанциями» и мускулы используют вырабатываемую ими энергию для сокращений и последующего ремонта. Позитивный отказ возможен в той ситуации, когда запасы энергии закончились, но мускулам не нанесены микроповреждения. Добиться положительных результатов вы сможете при работе с числом повторов от 20 до 25.

Можно ли набирать массу тренировками без отказа?

Пришло время ответить на главный вопрос сегодняшней статьи — можно ли набрать массу тренировками без отказа. Для этого мы рассмотрим положительные и отрицательные стороны отказного тренинга.

Минусы отказных тренировок

Основной задачей, которую необходимо решить билдерам, является набор мускульной массы. Если рассматривать этот процесс в долгосрочной перспективе, то лучше на отказ не работать. Наращивая нагрузку постепенно, вы будете постоянно прогрессировать. Начните с легкого веса и ежемесячно добавляйте по два или три кило.

Когда атлет сразу начинает использовать экстремальные веса, то сложно рассчитывать на достижение больших результатов в плане использования серьезных отягощений. Для активации анаболических процессов значительно важнее выполнять определенный объем работы, который складывается их количества сетов и повторов. Кроме этого организм после отказных тренировок будет восстанавливаться длительное время.

Второй негативный момент отказного тренинга заключается в чрезмерной нагрузке на нервную систему. Чем больший вес на тренировке вы используете, тем сильнее окажется стресс для ЦНС. Это в свою очередь обязательно приведет к снижению чувствительности нервных клеток сухожилий и падение силовых параметров.

При отказной работе организм испытывает сильный дефицит кислорода, что вызывает разрушение большого количества клеток всех тканей, и вы может резко потерять вес тела. Последним отрицательным моментов можно считать снижение координации мускулов. В результате, некоторые мышцы-стабилизаторы не смогут качественно выполнять свою функцию, и вы рискуете получить травму.

Плюсы отказного тренинга

Известный многим Майк Ментцер часто использовал отказные тренировки, считая их наиболее эффективным инструментом для набора массы. Однако отказа он достигал исключительно в последнем сете. Кроме этого достаточно часто Ментцер заменял отказные тренировки форсированными подходами. Вполне очевидно, то отказ является сильным стимулом для роста мускулов. Зачастую билдеры прекращают сет задолго до наступления этого состояния.

Чтобы стимулировать мускульную гипертрофию, необходимо создать для этого определенные условия. Зачастую только отказный тренинг может стать тем единственным инструментом, с помощью которого можно преодолеть состояние плато. И, конечно же, не стоит забывать о синтезе анаболических гормонов. Вам наверняка известно, что без них набор массы невозможен.

Как дойти до мускульного отказа?

В заключение стоит рассмотреть несколько простых способов достижения мускульного отказа.
  1. Простой отказной сет — выполняйте движение в диапазоне повторов от 8 до 12, пока не сможете технично поднимать отягощение. Основная сложность здесь заключается в подборе веса снаряда.
  2. Читтинг — достаточно сложная методика и использовать ее можно не в каждом движении.
  3. Стриптиз — раздеваться вам не придется, а необходимо постепенно снижать вес отягощения. Заметим, что в данном случае вам потребуется помощь товарища.
  4. Суперсеты — известный способ достижения мускульного отказа. Вы должны выполнять на одну мускульную группу несколько движений без паузы между ними.
  5. Форсированные повторы — выполняете определенное количество повторов самостоятельно, а когда силы на исходе, просите товарища слегка вам помочь. Очень важно, чтобы партнер понимал, что ему необходимо делать и не отбирал у вас большое количество нагрузки.
Больше о тренировках до отказа смотрите в следующем видео:

Автор: Пелин Дмитрий

tutknow.ru.com