Программа тренировок два через два: базовый комплекс для мужчин. Тренировки 2 1


Программа тренировок два через два - Школа тела

Программа тренировок два через два – комплекс упражнений, нацеленный на прирост мышечных объемов. В нем нет изолирующих техник и суперсетов, только база. Комплекс два через два подходит как бодибилдерам со стажем, так и атлетам-новичкам. Разница лишь в весе используемого отягощения, количестве подходов и повторений.

Почему программа состоит исключительно из базовых упражнений?

  1. Во-первых, эти движения – многосуставны, а значит, естественны для нашей костной системы и суставов.
  2. Во-вторых, база лучше всего формирует нейромышечную связь («мозг-мышцы»), так как одновременно работают несколько мышечных групп.

Базовые, или многосуставные упражнения – лучшие техники для роста объемов, увеличения силы и выносливости, так как включают в работу максимальное число мышечных групп. Здесь вы можете ознакомиться с одной из программ тренировок на массу, в основе которой также лежат базовые упражнения.

Для получения эффективного результата от программы тренировок два через два выполняйте следующие рекомендации:

  • Правильно подберите рабочие веса.
  • В начале тренинга хорошенько разогревайте мышцы.
  • Контролируйте технику выполнения упражнений.
  • Отдых между тренировками по программе составляет 2 дня. Этого времени достаточно для полного восстановления мышц и организма.

Что означает «два через два»? – Простыми словами, вы занимаетесь в тренажерном зале или дома 2 дня подряд, следующие два дня отдыхаете. Так чередуете два дня через два дня.

В период отдыха позаботьтесь о полноценном сне и питании, богатом белком. Также обратите внимание на спортпит. К примеру, после тренировки можно принимать протеиновый коктейль.

Программа тренировок два через два:

Тренировка №1 (грудные мышцы+спина)

Подтягивания с весом (классический вариант) – 3*6-12 разЖим лежа нейтральным хватом – 4*10-15 разТяга гантелей к поясу в наклоне – 4*12-18 разГиперэкстензия – 4*12-18 разРазведение гантелей лежа – 4*10-15 разСкручивания на скамье с наклоном – 3*на максимальное число раз

Тренировка №2 (ноги+руки)

Отжимания на брусьях – 3*6-12 разПриседания со штангой – – 4*10-15 разПодъем штанги на бицепс стоя – 4*12-18 разСтановая тяга на прямых ногах – 4*10-15 разЖим лежа узким хватом – 4*12-18 разПланка – 3*30 секунд

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Брэдли Купер и его тренировки по системе "3-2-1" - 6 Марта 2011 - Научно - популярно о тренировках и здоровом питании

Брэдли Купер – один из самых востребованных голливудских актёров.

В России он хорошо известен по фильмам «Мальчишник в Вегасе», «Всё о Стиве», «Команда А». Через неделю выходит ещё один фильм, где Купер сыграл с Робертом де Ниро – «Области тьмы».

Отдельно стоит поговорить о боевике "Команда А". В этом фильме Брэдли Купер продемонстрировал отличную физическую форму. Его герой спецназовец по имени Пек с говорящим прозвищем Красавчик обладает таким телом, о котором мечтают очень многие. 

  

Естественно, Купер не родился с 6 кубиками на животе и про-рисованными мышцами. Для этого потребовались упорные тренировки.

Для достижения своих целей, Брэдли Купер воспользовался программой тренировок «3-2-1».

 

Тренировка по этой программе позволяют тренировать всё тело, причём в разных режимах за одно занятие. Она включает силовую часть, кардио и тренировку мышц кора. В общем, всё, что нужно для отточенной формы.

Программа называется «3-2-1», потому что включает в себя 3 кардио сессии, 2 круга силовых упражнений и 1 комплекс на пресс.

Каждый отрезок длится 10 минут. Тренировка длится час (6 отрезков по 10 минут) - и при этом очень интенсивная.

Протокол тренировки:

1. В качестве первого отрезка кардио подойдут такие виды активности, как бег или работа на гребном тренажёре в течение 10 минут. Интенсивность – 65-85% от максимального пульса.

2. Затем следует 10 минут силовых упражнений. Для этой части надо выбрать 3 упражнения, в которых будут задействоваться разные мышечные группы – подтягивания, приседания, жим лёжа. Не подходят изолирующие движения, такие как подъём на бицепс, разгибания ног в тренажёре или разгибания на трицепс.

Пример:

 Упражнение  Повторы  Сеты  Отдых
 Приседания  8-10  сколько успеете  30 сек
 Подтягивания обратным хватом  8-10  сколько успеете  30 сек
 Жим лёжа  8-10  сколько успеете  30 сек
 Общее время:                                                       10 минут

3. Третий отрезок - возвращение к кардио нагрузке. На этот раз это будет высокоинтенсивные интервалы. Подойдут спринты на 60 метров, скакалка на максимальной скорости или даже бег на месте с высоко поднятыми коленями. Время отдыха – в 2 раза дольше самих интервалов. Например, пробежав 60 метров – отдохните 30 секунд. Затем повторяйте в таком же режиме до тех пор, пока не закончатся 10 минут.

4. После этого – опять силовая часть. Снова выполните за 10 минут три упражнения на разные мышечные группы – это может быть становая тяга, отжимания.Пример: 

 Упражнение  Повторы  Сеты   Отдых
 Подъём на опору  8-10  сколько успеете  30 сек
 Отжимания в наклоне  8-10  сколько успеете  30 сек
 Становая тяга на прямых ногах  8-10  сколько успеете  30 сек
 Общее время:                                                    10 минут

5. После силовой части наступает черёд последнего 10-минутного отрезка кардио. Интенсивность – умеренная.

6. Финальная часть тренировки – упражнения на пресс и остальные мышцы кора. Это могут быть планки, боковые мостики, скручивания. Уложиться надо опять в 10 минут.

Тренировки по системе «3-2-1» хороши тем, что каждый может взять их на вооружение. Подгоните время каждого круга под свой уровень подготовки. Можно начать с продолжительности с 5 минут на каждый круг и по мере улучшения выносливости – довести до 10 минут.

Веса в силовых упражнениях подбирайте так, чтобы они были достаточно тяжёлыми, чтобы заставить вас хорошо и в темпе поработать, но в тоже время не максимальными – чтобы вы могли закончить тренировку и при этом не отдыхать по 5 минут после каждого упражнения.

Кстати, обратите внимание, что тренировки Брэдли Купера идеально вписываются в формат домашнего тренинга – много упражнений с весом собственно тела, никаких сложных тренажёров. Очень вдохновляющий пример для приведения себя в форму в домашних условиях.

Диета

Диета Брэдли Купера была рассчитана на 2000 калорий в день или немного меньше. Этого было достаточно для того, чтобы создать дефицит калорий, но в то же время не падать от истощения. Из меню исключались сахар, блюда из белой муки, алкоголь. Он также отказался от сэндвичей за исключением одного, по своему фирменному рецепту – 2 половинки груши, а между ними в качестве начинки – миндаль.

Мария Ларина

domsport.ru

Физическая подготовка II. Программа тренировок (часть вторая): shadow_ru

"Что" развивать, мы определились. Теперь посмотрим "как". Тренировку можно разделить на следующие части:
  • Разминка
  • Тактико-техническая работа
  • Физическая подготовка (опционально)
  • Заминка
Физическая подготовка выполняется не каждый тренировочный день, поэтому я её выделил курсивом.

4.1. Разминка/заминка

Разминка -- важная часть тренировки. Она повышает температуру тела и ускоряет метаболизм, увеличивает поступление кислорода, приводит к выбросу адреналина, расширяет капилляры, уменьшает вязкость крови, улучшает эластичность мышц и т.д. Поэтому совершенно нет причин, чтобы разминкой пренебрегать.

Обычно разминка состоит из трёх частей:

  • Аэробная работа для повышения пульса, температуры тела и всего остального. Для бокса это обычно скакалка, но может быть бег трусцой, работа на пневматической груше, работа с лёгкой кувалдой и т.д.
  • Растяжка. Используется для увеличения диапазона движения в суставах. Бывает статическая, динамическая и баллистическая.
  • Спортоспецифическая разминка. Для бокса это обычно бой с тенью.
Заминка менее важная часть, однако ей тоже пренебрегать не следует. Раньше считалось, что заминка помогает от крепатуры в мышцах (delayed onset muscle soreness), но последние исследования показывают, что крепатура связана с разрывом длинных миофибрилл. У тренированного человека миофибриллы примерно одной длинны, в результате чего нагрузка на них распределяется равномерно (длинные у него тоже образуются, но тут же разываются), поэтому он и не испытывает крепатуры после силовых упражнений.

Польза от заминки в другом. При силовой работе в мышцах накапливается молочная кислота, что одной стороны помогает в развитии мышц, а с другой может привести к их распаду (катаболизму). Полное очищение мышц от молочной кислоты в спокойном состоянии занимает около часа, но если отдых у нас активный, то концентрация кислоты падает до безопасного уровня уже через 5-10 минут (связано с тем, что во время активного отдыха капилляры остаются расширенными, а активно работающие мышцы промогают "прокачивать" кровь).

Обычно заминка выглядит так:

  • Активный отдых. Спортоспецифичный вроде боя с тенью или просто лёгкая аэробная работа (бег трусцой, ходьба).
  • Растяжка. Помогает расслабить мышцы после тренировки.

4.2. Тактико-техническая работа (основная часть)

Основная часть тренировки, ради которой, собственно, тем или иным видом спорта занимаются. В боксе можно разделить на следующие типы:
  • Отработка техники
    • индивидуально (отработка перед зеркалом, бой с тенью, работа на снарядах, работа на дороге)
    • с партнёром (отработка в парах, работа с тренером на лапах)
  • Отработка навыков ведения боя
Обычно проводится вначале тренировки, когда человек свеж и полон сил. Потому что, например, спарринговаться уставшим -- не самая лучшая идея. Некоторые типы используются отдельно от основной тренировки. Так работу на дороге чаще всего выполняют рано утром, а остальную техническую тренировку в обед или вечером.
4.2.1. Бой с тенью, отработка перед зеркалом
Техника -- это набор двигательных программ, "прошитых" в коре головного мозга. Со временем эти программы забываются, поэтому их необходимо периодически обновлять. С другой стороны, слишком часто их обновлять тоже не стоит, т.к. запоминаются не только правильные программы, но и ошибочные. Надо давать голове время забыть "паразитные" движения.

Лучший способы запоминания таких программ это периодическая самостоятельная отработка перед зеркалом и бой с тенью. Впрочем, бой с тенью очень разнообразен и его можно использовать для всякого, но данная тема слишком обширна, чтобы её здесь рассматривать.

4.2.2. Отработка с партнёром и тренером
Индивидуальная отработка позволяет отработать технику (приучить голову и мышцы к определённым двигательным шаблонам), но она не научит реагировать на стимулы. Надо не просто приучить мышцы уклоняться, но видеть удар, определять его тип и подходящую защиту. Причём, всё это на уровне рефлекса. Именно в этом и помогает отработка с партнёром.

Точнее, разными партнёрами, с разным ростом, скоростью, техникой и т.д. Потому что бывает вроде отрабатываешь в паре, отрабатываешь, а потом раз -- удар с неожиданного угла -- и ты на долю мгновения в ступоре: это что за удар? как от него защищаться? Ну и пока ты раздумываешь, тебе прилетает. Чтобы подобного не было, надо работать с разными людьми в разных ситуациях. Это даст опыт и приучит к постоянной awareness (осведомлённости). Чем опытный водитель отличает от новичка? Новичок либо совсем не следит за дорогой, либо следит очень пристально, затрачивая много ментальных сил, но всё равно пропускает важные события (думал, как лучше объехать затор впереди, а ему в это время в зад въехали). А опытный водитель смотрит на дорогу, на окружающие машины и пешеходов, периодически посматривает в зеркала. Причём, машинально, одновременно он может ещё разговаривать или думать о чём-то своём. В боксе аналогично.

Из возможных вариантов отработки с партнёром лучший -- отработка с тренером. Не потому, что он больше знает, а потому что это боец (пусть и бывший), который движется как боец и действует как боец. Интеллектуально передать эти знания нельзя, но при работе на лапах он будет двигаться, как в бою, и создавать ситуации, как в бою. Скорость обучения драматически возрастёт.

4.2.3. Работа на снарядах и работа на дороге
Если отработка с партнёром -- это технико-ментальная тренировка, то работа на снарядах и дороге -- технико-физическая. То, чему научились индивидуально и с партнёром, тут отрабатывается в полную силу.

Есть масса снарядов и куча вариантов использования каждого, поэтому просто перечислю основные снаряды:

  • Для рук: груша на растяжках, мешок, пневматическая груша.
  • Для корпуса: slip/maize bag, slip rope.
  • Для ног: координационная лестница, конусы/фишки и разные нарисованные на полу линии, заставляющие быстро перемещаться по сложным траекториям, сюда же можно отнести скакалку, степ-платформу и всякие координационные трюки на них (т.е. не просто прыжки на выносливость).
Работа на дороге сродни работе на снарядах для ног, но без каких-либо вспомогательных средств. Чаще всего выполняется отдельно от основной тренировки. Обычно утром, а основная тренировка днём или вечером. Работа на дороге -- это не пробежка, это именно техническая работа ног.

Во-первых, она достаточно короткая. Нет никакого смысла бегать значительно дольше, чем вы будете боксировать на соревновании. Если это любительский бокс, то 15-20 минут вам хватит за глаза, если профессиональный -- 40 минут. Во-вторых, в работе на дороге бег трусцой сменяется ускорениями, а ускорениями ходьбой, ходьба в свою очередь может сменяться боем с тенью. Это имитирует рваный ритм боя. Бег вперёд сменяется бегом зигзагами, зигзаги -- бегом приставными шагами, а те бегом спиной вперёд. Будет отлично, если рядом есть холмы, тогда в работу на дороге можно добавить бег и/или прыжки в подъём. Если холма нет, прыгать можно вперёд и из стороны в стороны. Ну и так далее.

Лучше всего работа на дороге объясняется у Кенни Велдона во втором томе You Can Learn to Box. Кому интересно, может посмотреть. Заодно у него там хорошо объясняется работа на снарядах.

4.2.4. Спарринги
Всё вышеперечисленное не научит вас вести бой. Соревнования тоже в этом плохой помощник и в силу редкости, и в силу нервозности. Научиться вести бой можно только в контролируемом спарринге, поэтому спарринговаться надо как можно чаще. Хотя бы пару раз в неделю.

4.3. Физическая подготовка

Задачей физической подготовки, как уже было сказано, являются морфологические изменения в тканях организма, позволяющие адаптироваться к физической активности.
4.3.1. Развитие силы
4.3.1.1. Метод повторных усилий
Классический метод развития силы за счёт гипертрофии ГМВ. Также даёт наибольший прирост массы в связи с тем, что у людей, не тренирующих выносливость, ГМВ составляют большую часть мышечных волокон. В боксе может использоваться в основном, чтобы набрать вес и перейти в другую категорию, да и в этом случае желательно постараться набрать вес за счёт ОМВ.

Сам метод и его вариации расписаны в куче книг: Вейдер, Ментцер, МакРоберт. Из более академического чтива можно посоветовать Зациорского. Подробно останавливаться на нём не буду.

4.3.1.2. Метод максимальных усилий
Фишка Абаджиева. Метод увеличения силы за счёт внутри- и межмышечной координации (нервно-мышечный контроль). Так как никак новых структур не создаёт, а только улучшается использование имеющихся, не приводит к увеличению веса и имеет предел увеличения силы. Обычно с помощью этого метода силу можно поднять до максимума в течение двух месяцев. Дальше она не растёт.

В принципе, можно использовать в предсоревновательный период, за месяц-два до боя. Но метод в основном растит максимальную силу, что более полезно для борцов, нежели ударников. Кроме того, довольно травмоопасен.

4.3.1.3. Метод динамических усилий
Как и предыдущий метод, не увеличивает количество миофибрилл, а улучшает нервно-мышечную координацию. Но другую. Дело в том, что есть сила (максимальная сила), определяемая максимальные количеством задействованных ДЕ, а есть скорость нарастания силы, определяемая скоростью рекрутирования ДЕ. Иногда это неграмотно называют "взрывной силой" или "мощью/мощностью", но dF/dt -- это вообще не сила и тем более не мощность. Это m*da/dt = m*j = масса*рывок. У данной величины нет даже специального физического названия, а в спортивной медицине правильное название для неё именно скорость нарастания силы / СНС (rate of force development / RFD).

Табличка из одного исследования:

Как видим, максимальная сила растёт вместе с весом отягощения, но скорость нарастания силы (точнее, в этом исследовании даже пик скорости нарастания силы -- PRFD) максимальна при нагрузке 30% от ПМ. При этой же нагрузке минимально время достижения пика СНС.

Также мы можем видеть, что даже в таком коротком упражнении, как mid-thigh clean pulls, максимальная сила достигается через 0,2-0,27 с. Что довольно долго. Например, при спринте время контакта ноги бегуна с поверхностью составляет 0,07. То есть у бегуна просто нет времени развить максимальную силу, поэтому для него важнее, насколько мощное усилие он за это время успеет проявить. Частично это задаётся генетически (количеством БМВ), частично можно натренировать. В боксе удары занимают 0,1-0,2 с., следовательно для боксёров тоже важна не максимальная сила, а СНС.

Кстати, если подобрать правильный протокол, методом динамических усилий можно наращивать и митохондрии в ГМВ. Поэтому данный метод обязателен для любого бойца в предсоревновательный период (месяц-два до боя).

Упражнения. Прежде всего из олимпийской тяжёлой атлетики и их вариации:

  • Power Clean Pull/Hang Clean Pull/Mid Thigh Pull
  • Power High Pull/Hang High Pull/ Mid-Thigh High Pull
  • Power Clean/Hang Clean/Mid-Thigh Clean
  • Power Snatch Pull/Hang Snatch Pull/Mid-Thigh Snatch Pull
Ещё спринты, прыжки в высоту и на платформу, бег по лестнице, бег и прыжки в гору. Для корпуса -- скручивания, махи битой/кувалдой. Для рук -- взрывной жим лёжа, взрывные отжимания, разнообразные метания.

Вообще, в зависимости от мышечной группы можно использовать множество плиометрических (только без эксцентрических фаз), баллистических и тяжёлоатлетических упражнений. Но нужно следить за нагрузкой и протоколом: нагрузка должна быть в районе 30-40%% от ПМ, протокол можно (нужно) взять как при силовой тренировке МХ ГМВ.

4.3.1.4. Метод статических и статодинамических усилий
Фишка В.Н. Селуянов. Увеличивает силу за счёт гипертрофии ОМВ и повышает анаэробный порог. Умеренно увеличивает мышечную массу. Суть метода в следующем: так как ОМВ работают на кислороде, то надо просто их кислорода лишить, тогда ОМВ будут работать за счёт анаэробного гликолиза. Недостаток кислорода называется гипоксией, гипоксия мышц бывает при разного рода длительных статических (изометрических) напряжениях, когда мышцы передавливают сосуды и ограничивают кровоток (окклюзия).

Проблема только, что статические удержания повышают давление, поэтому Селуянов придумал делать статодинамические упражнения: движения совершаются в небольшой амплитуде, без полного расслабления мышц. Статодинамика также известна как пампинг в бодибилдинге. Но так как билдеры не очень понимают, зачем пампинг делают, то эффект от него у них довольно слабый. Потому что упражнение -- это одна часть дела, другая часть -- это протокол.

Теоретическое обоснование статодинамического протокола я оставлю за скобками, просто процитирую результат:

Пояснения и рекомендации по проведению тренировки

Упражнения могут выполняться с собственным весом, внешним отягощением (утяжелители, гантели, штанга), на тренажерах, с резиновым эспандером. Вес отягощения или сопротивления 25-45% от максимума.

Основное требование к выполнению упражнений: движения выполняются медленно, с сокращенной амплитудой, без мышечного расслабления, с постоянным напряжением работающих мышц, без пауз, дыхание спокойное, без задержек, на преодолевание отягощению выполняется выдох, на уступающую работу – вдох.

Все упражнения рекомендуется выполнять в виде серий. Каждая серия состоит из подходов, разделенных небольшими интервалами отдыха (30-60 сек). Последовательность серий на различные мышцы и интервалы отдыха между ними составляет круг.

Перед каждой серией первого круга рекомендуется выполнить упражнение с полной амплитудой на 8-12 раз до легкого локального утомления мышц для разминки и подбора веса отягощения, после небольшого произвольного отдыха начать выполнение серии.

Длительность подхода: 30-60 сек (оптимально 30-40 секунд).Отдых между подходами: 30-60 секунд (оптимально 30-40 секунд).Кол-во подходов в одной серии: 2-4.

Вес отягощения и интенсивность нагрузки подбирается следующим образом:

1-й подход: до легкого локального утомления в работающих мышцах.2-й подход: до ощущения «жжения» в работающих мышцах, в конце подхода (5-15 секунд) упражнение выполняется на ощущении сильного «жжения».3-й, 4-й подход в серии упражнение выполняется до отказа работающих мышц. В одном подходе выполняется 5-15 повторений, в зависимости от вида упражнения, индивидуальных особенностей и вида внешнего отягощения.

Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась серия, до начала выполнения следующей серии на эту же мышечную группу должен составлять не менее 5-7 мин. В этот интервал можно выполнить серию на другую мышечную группу.

Отдых между сериями на разные мышечные группы: 2-5 мин (легкая растяжка, аэробная работа на группу мышц, участвующую в серии на ЧСС аэробного порога).

В развивающей тренировке выполняется 3-4 серии на каждую мышечную группу, в тонизирующей тренировке 1-2 серии.

Ну, 3-4 серии -- это как-то мало (в данном случае я цитирую не самого Селуянова, а методичку его кафедры, подготовленную неким Грачевым А.М.). Селуянов обычно говорит про 4-9 серий в качестве развивающей тренировки, поэтому предлагаю ориентироваться на эти цифры. После статодинамических тренировок мышцы должны ощущаться "набухшими". Если этого нет, значит, вы что-то делаете неправильно. Сам метод, на мой взгляд, основа физической подготовки единоборца, т.к. сразу тренирует и силу, и выносливость. Силовая тренировка должная быть самой последней тренировкой дня (в идеале -- вечером).

Упражнения. Все упражнения, если не сказано обратного, делаются с неполной амплитудой и без расслабления работающих мышц.

Ноги. Сведение/отведение ног в тренажёре. Сведение/отведение ноги с эспандером или кроссовером. Приседания. Подьёмы на носки. Экстензии на наклонной скамье (с опорой на бёдра).

Кор. Сгибания и скручивания. Подъём ног в висе. Боковые сгибания. Статические удержания (планка, боковая планка, ягодичный мостик).

Спина. Экстензии на полу или наклонной скамье. Шраги. Упражнения для шеи на самосопротивление. Подтягивания широким хватом (под вопросом).

Руки, плечи, грудь. Отжимания (в т.ч. широкие), отжимания на брусьях. Жим штанги лёжа. Разведение гантелей лёжа. Жим гантелей стоя. Возможно, что-то на предплечья (Бизон-1М?).

Со временем в ОМВ разовьются МФ, поэтому они станут более сильными. А это в свою очередь приведёт к тому, что упражнение вы будете выполнять на меньшем количестве МВ. Чтобы этого не произошло, надо будет постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать двумя путями: с помощью увеличения отягощений или с помощью усложнения техники. Кого интересует второй вариант, правильные последовательности всё более сложных упражнений со своим весом можно найти в следующих книжках (каждая из них невозбранно скачивается из интернета):

4.3.2. Развитие выносливости
Тренируя ОМВ, вы вместе с силой получаете и выносливость. Поэтому специально развитием выносливости (наращиванию МХ) стоит заниматься только в ГМВ. Чтобы ГМВ (особенно высокопороговые) рекрутировались и продышались, можно поступить двояко: либо использовать большую скорость и большой темп при малом отягащении (скоростная тренировка выносливости), либо использовать большую скорость и медленный темп при среднем отягощении (силовая тренировка выносливости). Особой разницы между этими способами нет, разве что силовая всё же лучше задействует высокопороговые гликолитические ДЕ, а скоростная ближе к соревновательной активности в боксе. Кроме того, используя в силовом режиме веса 30-40%% от ПМ, можно хорошо развивать СНС.
4.3.2.1. Тактико-техническая работа и работа "на объём"
Но начнём мы с другого. Как это ни странно, но тактико-техническая тренировка также является тренировкой выносливости. Вот пришёл человек в зал и начал нагружать мышцы, которые никогда не нагружал. Разумеется, он будет сильно уставать. Но проходит неделя и ему уже легче. Прошёл месяц регулярных тренировок, и он уже почти не устаёт. Это часто называют "втянулся", "привык", но что произошло с биологической точки зрения? Да просто в часто используемых мышцах выросли митохондрии.

Особой разновидность тактико-технической работы в боксе является так называемая работа "на объём" или "количество" (volume). Это когда просто-напросто целенаправленно выполняют много-много-много технических действий: больше ударов в раунд, больше раундов и т.д. Более подробно об этом можно посмотреть во втором ролике Вельдхайсена выше.

Подобная тренировка удачным для боксёров образом одновременно развивает технику, скорость и выносливость. Вот как она выглядит в исполнении Кости Цзю (один из вариантов):

В таком темпе он каждую тренировку работал по 40 минут. А рекорд у него 1 час 45 минут. Впрочем, не боксом едины: вот здесь (20:20-22:00) Александр Емельяненко показывает, как он по часу работает на мешке. Темп у него пониже, но тоже ничего.

Хотя, на мой взгляд часовые тренировки на объём излишни. Для отработки техники -- пойдёт, но если мы можем отработать в определённом темпе 5 минут, значит, мы сможем отработать и час, и полтора (больше не сможем, т.к. обычному человеку хватает гликогена на 1 час 15 минут -- 1 час 30 минут умеренной работы). Лучше вместо марафонов постепенно повышать интенсивность (т.е. задействуя всё больше ПМВ и превращая их постепенно в ОМВ), доведя её почти до соревновательного уровня. Главное, НЕ ЗАКИСЛЯТЬСЯ!

4.3.2.2. Скоростная тренировка выносливости
Увеличение числа МХ в ПМВ и отчасти в ГМВ, увеличение аэробных возможностей мышц, увеличение анаэробного порога.

Протокол для рук и плечевого пояса.

Серия:4-5 подходов по 10-15 сек (85-90% от максимальной скорости, максимального темпа). Акцент на высокую частоту движений, высокую скорость сокращения мышц.

Интервал отдыха между ускорениями: 15-60 сек. (ходьба, маховые движения руками, низкоинтенсивная работа, расслабление и т.п. до восстановления).

Кол-во серий: 4-8.

Интервал отдыха между сериями: 3-4 мин (растяжка, аэробная работа с низкой интенсивностью руками с ЧСС аэробного порога).

Протокол для ноги.Серия:4-5 подходов по 12-20 сек передвижение в подъем или на равнине (85-90% от максимальной скорости). Акцент на сильное и резкое отталкивание каждой ногой, высокую скорость сокращения (бег, прыжки) и высокую частоту движений.

Интервал отдыха между подходами: 10-40 сек. (бег низкой интенсивности, ходьба, маховые движения ногами, расслабление и т.п. до восстановления).

Кол-во серий: 4-8.

Интервал отдыха между сериями: 4-5 мин. (легкая растяжка, аэробная работа с низкой интенсивностью на ЧСС до аэробного порога).

Нюансы: ускорения выполняются до первых признаков локального утомления, количество серий определяется скорость наступления утомления. Правильное выполнение упражнения не приводит к закислению и умеренно расходует гликоген, поэтому тренироваться так можно каждый день и даже несколько раз в день. Впрочем, несколько раз в день это для предсоревновательного периода.

Можно придумать множество упражнений с такими протоколами, но для бокса основными будут ускорения (спурты) при работе на снарядах, дороге, бое с тенью и работа с резиновыми эспандерами.

4.3.2.3. Силовая тренировка выносливости
Увеличение числа МХ в ПВМ и ГМВ, увеличение аэробных возможностей мышц, увеличение анаэробного порога.

Опять процитирую протоколы из методички.

Руки и плечевой пояс.

Серия:3-4 подхода по 15-40 сек работа с большим внешним сопротивлением с проявлением большого усилия (70-80% от максимального), низким темпом движений.

Интервал отдыха между подходами: 60-120 сек. (передвижение низкой интенсивности, ходьба, маховые движения, растяжка).

Кол-во серий: 2-5.

Интервал отдыха между сериями: 4-5 мин. (растяжка, аэробная работа руками с низкой интенсивностью).

Ноги.Серия:4-5 подходов по 10-30 сек бег в очень крутой подъем, либо с большим внешним сопротивлением в подъем или на равнине, к примеру с покрышкой от автомобиля, бег по песку с сопротивлением с проявлением околомаксимального усилия в отталкивании. Акцент на сильное и длительное отталкивание.

Интервал отдыха между подходами: 90-120 сек. (передвижение низкой интенсивности, ходьба, маховые движения ногами, легкая растяжка).

Повторения могут быть в виде следующих упражнений:- бег в очень крутой подъем;- выпрыгивания из глубокого приседа вперед в подъем;- выпрыгивания из полуприседа вперед в подъем;- передвижение на лыжероллерах, лыжах с акцентом на работу мышц ног в очень крутую гору;- передвижение на велосипеде с акцентом на очень сильное давление на педаль, низким темп 45-50 об/мин;- приседания со штангой, приседания в тренажере «Смита», «Гак-присед», силовой раме и т.п. в динамическом режиме с полной амплитудой на 10-15 повторений в подходе до среднего утомления мышц;- имитационные прыжки в подъем;- забегание в крутую гору с внешним отягощением, к примеру с привязанной за веревку покрышкой от автомобиля;- бег по песку с отягощением.

Кол-во серий: 2-4.

Интервал отдыха между сериями: 4-5 мин.

Также можно использоваться все упражнения, описанные в разделе о методе динамических усилий.

Нюансы те же, что и в скоростной тренировке. Если написано "с проявлением большого усилия (70-80% от максимального)", это не значит, что речь идёт о ПМ. Речь о том, что нагрузка должна быть умеренной, но двигаться вы должны быстро. Итоговое усилие субъективно должно ощущаться как 70-70%% от максимального. Наиболее оптимальным отягощением будет 30-40%% от ПМ, т.к. подобная нагрузка в наилучшей степени тренирует СНС.

4.3.2.4. Кардио аэробная тренировка
В начале поста я говорил, что лимирующим фактором поступления кислорода к мышцам являтся сердце. Производительность сердца зависит от частоты сокращения и ударного объёма. Чтобы увеличить ударный объём сердца, надо регулярно и помногу заставлять его работать на высоком пульсе. Тогда оно начнёт растягиваться. Помимо увеличения ударного объёма сердца такие тренировки приводят к увеличению количества капилляров, увеличению количества митохондрий в дыхательной мускулатуре и повышению запасов гликогена, что также положительно сказывается на выносливости.

Суть тренировки в длительной (90-120 минут) работе на уровне между аэробным и анаэробным порогом. Во время работы периодически можно делать ускорения на 15-30 секунд для повышения ЧСС до уровня анаэробного порога. Работа может представлять собой бег, но лучше взять, например, велосипед, т.к. полтора-два часа бега могут убить икроножные и камбаловидные мышцы микротравмами.

Впрочем, увеличение сердца и всякие хитрые тренировки вроде тренировок на среднегорье -- это для соревнований национального и международного уровня. Для местных соревнований хватит среднестатистического сердца и среднестатистического гемоглобина.

Тренировки -- это 1/3 дела. Другие 2/3 это отдых и питание, ведь мышцы растут не когда вы тренируетесь, а когда вы отдыхаете (и прежде всего спите). Поэтому качество и количество отдыха и питания оказывает колоссальное влияние на результат.

Вы должны восстанавливаться между тренировками. Если этого не происходит, надо снижать интенсивность и/или время тренировок, и/или увеличивать продолжительность отдыха. Со временем, когда физическая форма улучшится, тренироваться можно более интенсивно. Важно не только количество, но и качество отдыха. Например, как хорошо и как долго вы спите. Про улучшение качества сна можно много всего нагуглить интересного, начиная от режима, ортопедических кроватей и подушек, заканчивая фармакологией (мелатонин).

Отдыхать надо не только между тренировками, но и между определёнными циклами подготовки. Обычно выделят три уровня циклов:

  • макроцикл
  • мезоцикл
  • микроцикл
Макроцикл определяется соревнованиями. Обычно он выглядит так:
  • восстановительно-подготовительный мезоцикл
  • тренировочный мезоцикл
  • ....
  • тренировочный мезоцикл
  • мезоцикл подводки к соревнованиям
  • соревнования
И дальше по новой.

С точки зрения физической подготовки, тренировочный мезоцикл ориентирован на усиление анаболитических процессов в организме, поэтому самым важным является их поддержание. Ну, анаболические стероиды колоть себе через чур, а вот употреблять растительные анаболики или бустеры (раз, два, три) -- почему бы и нет. Также важно поддерживать работу эндокринной и имунной системы, потому что именно эндокринная система отвечает за адаптацию организма к нагрузкам. Высыпание всяких болячек или появление перетренированности у спортсменов на сборах или после соревнований -- обычно дело, потому что чрезмерные нагрузки истощают эти две системы (железы внутренней секреции даже в размерах уменьшаются). Фармакологически их можно поддерживать эндокринными и имунными модуляторами, но лучший способ поддержания -- обычный отдых. Поэтому мезоцикл обычно строится с учётом возможностей эндокринной системы: 2-4 тренировочных недельных микроцикла и 1-2 восстановительных недельных микроцикл.

Для удобства микроциклы с одной стороны часто строят семидневные, но с другой стороны они должны учитывать скорость роста развиваемых структур: миофибриллы растут 10-15 дней, митохондрии 3-5 дней. Поэтому митохондрии мы можем тренировать хоть каждый день, а каждую конкретную мышечную группы нет большого смысла тренировать чаще, чем раз в две недели (таким образом теоретический подход совпал с эмпирическим подходом Майка Ментцера). Кроме того, мощность эндокринной системы ограничивает количество развивающих тренировок в неделю: их желательно проводить не более двух. Таким образом мы приходим к четырёхдневному двухнедельному сплиту. Можно считать это одним 14-дневным микроциклом, можно двумя недельными.

Во время подводки к соревнованиям (1-2 месяца до старта) развивающая силовая работа переходит в поддерживающий режим, а все усилиям бросаются на отработку техники, скорости и выносливости (что в боксе тренируется одними и теми же тренировками). Тут важно не закисляться, чтобы не убить митохондрии, а также постоянно восполнять энергетические депо организма. Здесь же начинается работа, улучшающая функционирование нервной системы (метод максимальных усилий или метод динамических усилий).

Непосредственно перед соревнованиями можно делать всякие хитрые штуки вроде углеводного насыщения мышц или ощелачивания крови. Во время самих соревнований важно быстро утилизировать продукты обмена, восполнять энергетические депо организма, а также принимать препараты, предохраняющие от травм (например, от нарушений процессов в головном мозге могут помочь ноотропы и дезагреганты).

Уфф, наконец-то дошли до программы. Чтобы правильно составить программу из озвученных выше "кубиков", надо сначала определиться с целями.

Будем считать, что программа не для новичка, но и не для "профессионального любителя", регулярно выступающего на соревнованиях. Программа для человека, занимающегося для себя, но серьёзно. Чтобы было какое-то развитие в навыках. Эпизодически такой человек может для проверки и набора опыта выступить на соревнованиях невысокого уровня (межклубные соревнования, открытые ринги и т.д.), но никаких спортивных амбиций у него нет. Заниматься он готов долго: этакая замена фитнесу.

В общем, получает lifestyle boxing (по аналогии с lifestyle BJJ, популярным в Бразилии).

Тогда получаются следующие вводные:

  • тренировочный микроцикл: тренировки 4 дня в неделю; в каждой: два спарринга, две тренировки на объём, две развивающие силовые тренировки
  • мезоцикл гуманный: две недели развивающих тренировок, одна неделя тонизирующих (силовая работа исключается или переводится в поддерживающий режим, может быть сокращена работа на объём)
  • макроцикла как такогового нет (участвовать в соревнованиях можно в текущей форме или переходя за 1-2 месяца до них в подводящий режим)
Тренировка на объём [в квадратных скобках -- количество раундов]:
  • Разминка [6-9]
    • Скакалка [2-3]
    • Стретчинг [2-3]
    • Бой с тенью [2-3]
  • Тактико-техническая подготовка (объём) [10-17]
    • Отработка с партнёром/тренером [4-8]
    • Работа на снарядах (вариант) [6-9]
      • Груша на растяжках [2-3]
      • Мешок [2-3]
      • Пневматическая груша [2-3]
  • Заминка [4-6]
    • Бой с тенью или скакалка [2-3]
    • Стретчинг [2-3]
Итого 20-32 раунда или 80-128 минут. Вариации: наибольшим вариациям подвержена работа на снарядах. Например, её можно разбавить работой корпуса (slip bag/slip rope) или работой ног (координационная лестница и т.д.). Впрочем, если работать на снарядах правильно (не только руками, но и передвигаясь, выполняя защитные действия корпусом), то потребность в таких добавлениях не очень велика.

С ростом спортивной формы надо постепенно увеличивать количество раундов на снарядах и/или интенсивность (но не закисляться!).

Спарринг + физическая подготовка:

  • Разминка [6-9]
    • Скакалка [2-3]
    • Стретчинг [2-3]
    • Бой с тенью [2-3]
  • Тактико-техническая подготовка (спарринг) [7-12]
    • Спарринг [4-6]
    • Работа на снарядах (вариант) [3-6]
      • Груша на растяжках [1-2]
      • Мешок [1-2]
      • Пневматическая груша [1-2]
  • Физическая подготовка (ОМВ) [36-81 минута]
  • Заминка [2-3]
Итого 15-24 раундов (60-96 минут) + 36-81 минута, то есть 96-177 минут. Спарринг именно спарринг, а не бой на пределе сил. Три часа, разумеется, много, но это возможно только при полной технической отработке и 9 серий физической подготовки. А это требует суровой физической формы. Если у вас таковая есть, а времени нет, можно полностью убрать работу со снарядами. Опять же эффективность физической подготовки можно повысить, увеличив отягощение. Тогда и количество серий можно будет сократить.

В тренировках восстановительной недели у нас развивающей силовой работы не будет, поэтому вместо неё можно сделать работу по развитию МХ ПМВ и ГМВ. Так как наша работа на объём тоже развивает МХ (в скоростном режиме), то в эту неделю можно сделать силовую работу над выносливостью (заодно повысим СНС), развивающую митохондрии высокопороговых ДЕ. Впрочем, такая работа над выносливостью высокопороговых ДЕ раз в 21 день не очень эффективна (полураспад митохондрий 10-20 суток). Разве что после неё стараться повышать интенсивность работы на обычных тактико-технических тренировках.

Как вариант, при работе на МХ можно в качестве разминки сначала сделать скоростную работу на выносливость с легкими отягощениями (например, резиновыми амортизаторами), а потом силовую работу на выносливость.

В результате получился такой мезоцикл:

Вариации: кто живёт ночной жизнью, тому тренироваться в пятницу вечером не очень хорошо, поэтому можно тренироваться четыре дня подряд с понедельника по четверг. Это требует хорошей выносливости. Кроме того, после дня силовой подготовки желательно взять день отдыха, а так получает не только работа, но ещё и большого объёма. Я специально поставил самые используемые мышцы (рук и ног) последними в неделе, но полностью проблему это не решит.

Если всё равно устаёте после мезоцикла, силовую работу над МХ в восстановительную неделю можно не делать. Объём тоже сократить. Как вариант, мезоцикл можно построить по схеме 2+2, но в восстановительные недели тогда придётся выполнять силовую работу в тонизирующем режиме (1-2 серии).

У меня всё.

shadow-ru.livejournal.com

Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю

JeffLong-MD-Bernal-394

Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.

#1 – Программа тренировок на все мышечные группы

День #1

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

День #2

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)

День #1 (грудь + спина)

День #2 (ноги + ягодицы)

#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)

День #1 (руки)

День #2 (плечи)

Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в тренажерном зале

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Если ваша цель – набор мышечной массы, и у вас катастрофически не хватает времени, чтобы часто тренироваться, то данная статья для вас. В этой статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня, для тренировок в тренажерном зале. Будет подобрано две схемы: для мужчин и женщин.

   

programma-trenirovok-dlya-nabora-michesnoy-massi-na-2-dnya-v-trenajernom-zale

    

Данные программы основаны на базовых упражнениях и хорошо подойдут как более опытным людям (которые не могут выделять много времени на тренировки), так и новичкам (которые уже прошли 2 – 3 месяца вводных тренировок).

    

Если хотите получить максимальный прогресс от данных программ, то вы должны максимально сконцентрироваться на тренировках. Работайте в отказ в последних подходах (это когда у вас уже не остается сил на еще одно повторение … полный мышечный отказ). Засекайте время и отдыхайте по секундам. Не пропускайте тренировки! Это очень важно, так как тренировок и так мало.

   

Еще, что очень важно, так это – постоянная прогрессия в рабочих весах. Это значит, что нужно постоянно стараться увеличивать веса на снарядах (на штанге, гантелях, в тренажерах и т.д.). Веса должны увеличиваться как минимум 1 раз в 2 недели. Если этого не будет, то и результат от программы будет минимальный. Есть прогрессия – есть мышечный рост! Нет прогрессии – нет мышечного роста!

   

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для мужчин

   

Основные моменты:

№1. Уровень подготовки – новичок / средний

№2. Длительность тренировочной программы – 70 минут + разминка

№3. Отдых между подходами в упражнениях – 90 секунд

№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:

  • понедельник – тренировки (день №1)
  • вторник – отдых
  • среда – отдых
  • четверг – тренировки (день №2)
  • пятница – отдых
  • суббота – отдых
  • воскресенье – отдых

    

День №1

1)   Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6

2)   Тяга штанги в наклоне – 2*10/2*8

3)   Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*12/3*8

4)   Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10

5)   Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6

6)   Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6

7)   Гиперэкстензия (акцент на спину) – 4*15

    

День №2

1)   Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 1*15/1*10/3*6

2)   Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2*10/2*8

3)   Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/3*8

4)   Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10

5)   Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/2*6

6)   Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 1*15/1*12/2*8/2*6

7)   Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

   

   

   

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для женщин

  

Основные моменты:

№1. Уровень подготовки – новичок / средний

№2. Длительность тренировочной программы – 55 минут + разминка

№3. Отдых между подходами в упражнениях:

  • низ тела – 90 секунд
  • верх тела – 60 секунд

№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:

  • понедельник – тренировки (день №1)
  • вторник – отдых
  • среда – отдых
  • четверг – тренировки (день №2)
  • пятница – отдых
  • суббота – отдых
  • воскресенье – отдых

   

День №1

1)   Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10

2)   Выпады с гантелями – 4*12 (каждой ногой)

3)   Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*15 (каждой ногой)

4)   Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*12

5)   Жим штанги лежа узким хватом – 1*20/4*12

6)   Махи гантелями в стороны стоя – 3*15

   

День №2

1)   Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10

2)   Сгибание ног лежа в тренажере – 5*12

3)   Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 5*15

4)   Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*12

5)   Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 3*12

6)   Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 2*15

7)   Махи гантелями в наклоне – 3*15

   

  

Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю будут эффективно работать только тогда, когда дополнительно будет соблюдаться правильный режим питания и отдыха. Если вы будете тяжело тренироваться, правильно питаться и хорошо высыпаться, то первые результаты уже увидите через 12 – 15 дней.

   

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

garbartrener

   

   

dryg-stat-333

pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishecnoy-massi--m

pitanie-dlya-nabora-michesnoy-massi-dlya-devyshki--m

skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovki--m

pochemu-bolyat-mishci-posle-trenirovok--m

   

   

progrees.ru

Программа по набору массы. Часть 2

Итак, твой первый «гипертрофийный» период закончился. Если ты все делал правильно, он должен был ознаменоваться заметным увеличением силы и радующей сердце прибавкой собственного веса — 2-5 кг. Но возможности организма по набору массы за счет прямолинейного увеличения силовых показателей временно исчерпаны, и теперь надо идти дальше, используя более изощренную тактику.

Готов тренироваться по 4 раза каждые семь дней?

Напомним: в феврале этого года мы приступили к публикации комплексной программы тренировок для тех, кто плохо набирает мышечную массу. Первые 8 недель с нашей помощью ты делал акцент на развитии силы, однако это далеко не единственный способ добиться мышечной гипертрофии. Фактически за силовые способности в твоем организме ответственна только треть наших мышц — быстрые, сильные, но легко утомляющиеся мышечные волокна соответствующего профиля. Увы, получить максимальный объем мускулатуры, развивая силу и только силу, как мы это делали в первой части программы, невозможно — этот процесс конечен и уже через пару месяцев замедляется почти до нуля. Чтобы активно расти дальше, необходимо заставить свой организм пустить в рост и два других типа мышечных волокон — медленные, устойчивые к утомлению, а также волокна смешанного типа.

Мы будем добиваться этого результата, стараясь не терять набранной ранее силы, так:

1. Добавим упражнений

На каждую мышечную группу теперь приходится больше разных упражнений. Плюс мы увеличили количество повторов в каждом из них. Возросший объем работы позволит нагружать больший процент мышечных волокон, ибо на смену «уже уставшим» будут вынуждены подключаться те волокна, которые ранее не принимали особенного участия в тренировках.

2. Применим чередование подходов

Все главные упражнения скомпонованы по методу чередования. То есть ты будешь выполнять 2-3 разных упражнения на одну и ту же мышцу или мышечную группу по очереди. Что это даст? Все то же — за счет нагрузки под разными векторами ты «достучишься» до большего количества моторных единиц, ответственных за активацию мышечных волокон и набор массы.

3. Добавим гантели

По сравнению со штангой, упор на упражнения с которой мы делали прежде, гантели в твоих руках имеют большую степень свободы, что заставляет наши мышцы трудиться сильнее, дабы просто удержать их на правильной траектории движения: вспомни, насколько сложнее в этом плане кажется жим гантелей лежа или сидя по сравнению с жимом штанги.

4. Используем неравномерное сочетание повторов

В тренировках второго периода объем упражнений в блоках (например, 2А/2B) подчас будет сильно разниться: для первого упражнения может быть прописано 8 повторов, а для следующего — 15-20. Сочетание условно силовых и условно выносливостных подходов будет обеспечивать дополнительную активацию мышечных волокон. Как ты уже знаешь, одни больше приспособлены к короткой силовой работе, другие — к более продолжительной. Наша задача — не упустить ни одного!

[BANNER]

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ

Ты будешь тренироваться по 4 раза каждые семь дней, объединяя тренировки в пары: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — вторник, «Тренировка 3» — четверг, «Тренировка 4» — пятница. Тренировки 1 и 3, а также тренировки 2 и 4 похожи друг на друга, и иногда (в зависимости от тренировочной недели) будут отличаться только последовательностью выполнения упражнений. Рабочий вес в каждом упражнении подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес. Темп выполнения всех упражнений нормальный — 1 сек. на подъем веса, 2-3 — на опускание. Паузы отдыха между всеми подходами — до полного восстановления. Упражнения, объединенные в один блок (как 1А и 1Б), предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А. По тому же принципу надо поступать, когда в одну группу объединены 3 упражнения (например, 7А, 7Б и 7В), просто цикл будет состоят из 3, а не из 2 подходов.

После окончания первого периода, описанного в февральском номере, можешь сразу приступать ко второму. Он рассчитан на 1 месяц.

Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.

1. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры, кор

Поставь ноги на ширину плеч, чуть развернув мыски наружу. Штангу положи на передние дельты как показано на рисунке. Локти держи чуть выше грифа, грудь подай вперед и чуть согни ноги (А). Сохраняя вертикальное положение корпуса, опустись в глубокий присед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

2. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции

Возьми в руки гантели. Поставив ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях. Прогни поясницу (А). Отводя таз назад, но не округляя поясницы, наклонись и опусти руки с гантелями до середины голени или еще ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ НОГЕ

Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции

Возьми в руки гантели и отведи левую ногу назад, поставив ее на мысок. Правую ногу чуть согни в колене. Прогни поясницу (А). Отводя таз назад, наклонись вперед и опусти гантели до середины правой голени или ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов для одной ноги, отдохни и смени ногу.

4. ШВУНГ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: дельтовидные, трапеции, трицепсы, кор полностью

Поставь ступни на ширину бедер и чуть согни ноги в коленях. Возьми в правую руку гантель и подними ее к плечу, немного выставив локоть вперед. Свободную руку отведи чуть в сторону (А). Помогая себе ногами, вытолк­ни гантель вверх, подняв ее над правым плечом и развернув предплечье, как показано на фотографии (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

5. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ БЕЗ УПОРА

Мышцы: широчайшие, трапеции, дельтовидные, кор

Поставь ноги вместе, чуть согнув их в коленях. В правую руку возьми гантель, наклонись вперед, прогнись в пояснице и положи на нее левую руку ладонью вверх. Вытяни рабочую руку вниз и немного вперед (А). Не выпрямляясь и не поворачивая корпус, подтяни гантель к поясу (Б). Зафиксируйся на секунду, после чего вернись в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

6. ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапеции

Встань прямо, взяв в руки гантели и поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза. Чуть согни руки в локтях (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Выдержи секунд­ную паузу и вернись в исходное положение. Повтори предписанное количество раз.

7. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ РЫВКОВЫМ ХВАТОМ

Мышцы: верх трапеций

Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Штангу возьми максимально широким («рывковым») хватом сверху. Спину выпрями, живот и ягодицы напряги, плечи опусти вниз (А). Не помогая себе спиной, пожми плечами максимально высоко (Б). Задержись на секунду, вернись в исходное положение и повтори.

8. ШРАГИ ОДНОЙ РУКОЙ С ГАНТЕЛЬЮ

Мышцы: верх трапеций

Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. В правую руку возьми гантель, левую поставь на пояс (А). Пожми правым плечом, стараясь максимально приблизить его к уху (Б). Вернись в исходное положение и пов­тори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и повтори с другой.

9. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ (МОЖНО EZ-ГРИФ)

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга в почти прямых руках, кисти на ширине плеч, ладони от себя (А). Не помогая себе спиной, согни руки в локтях и подними штангу к плечам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

10. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ПООЧЕРЕДНО СИДЯ

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Сядь на край лавки, поставив ступни на ширину таза. В руки возьми по гантели. Не отрывая локтя от корпуса, согни правую руку, развернув в момент подъема кисть наружу (А). Вернись в исходное положение и повтори другой рукой (Б). Сделай заданное количество повторов для каждой руки.

11. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, трапеции, дельтовидные, кор

Возьми штангу обратным хватом чуть шире плеч. Чуть согни ноги, прог­ни поясницу и наклонись вперед, опустив гриф ниже колен (А). Сводя лопатки, подтяни штангу к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

12. ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, кор

Поставь ступни на ширину плеч, чуть согнув ноги в коленях. Штангу держи широким хватом за спиной. Спина прямая, грудь поднята (А). Не отрывая пяток от пола, присядь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

13. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на лавку, расставив ноги шире плеч и согнув их в коленях под прямым углом или сильнее. Штангу возьми на прямые руки широким хватом, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Опусти снаряд вниз до четкого касания грифом груди (Б). Мощным движением вытолкни штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

14. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯОТ ЛАВКИ

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Присядь спиной к лавке, поставив на нее руки на ширине плеч или несколько уже. Ноги выведи вперед и чуть согни в коленях (А). Опустись вниз, сгибая руки в локтях (Б), после чего вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы корпус оставался вертикальным и не удалялся от лавки. Для увеличения сопротивления можешь положить себе на бедра гантель или диски от штанги.

15. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА (МОЖНО EZ-ГРИФ)

Мышцы: трицепсы

Ляг спиной на лавку, взяв штангу хватом уже плеч. Согни ноги в коленях и подними штангу над собой, немного сместив ее за голову (А). Зафиксировав положение локтей, согни руки и опусти снаряд за голову (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Следи за тем, чтобы локти на протяжении всего упражнения не расходились в стороны.

16. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Сядь на наклоненную под углом 70º лавку, прижав к ней спину и расставив ноги шире плеч. Штангу возьми хватом чуть шире плеч и помести ее чуть ниже подбородка, выведя локти вперед за гриф (А). Предусмотрительно огибая подбородок, выжми штангу над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

17. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Установи скамью под углом 30-40º и ложись на нее спиной. Ноги поставь шире плеч, руки с гантелями подними над собой, расположив грифы гантелей в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

18. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ШИРОКО

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапеций

Ляг на наклоненную под углом 30-40º скамью животом. Руки с гантелями свесь вниз, как на фотографии (А). Разведи локти в стороны, подняв гантели по бокам от корпуса (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Для устойчивости подними сидушку скамьи так, чтобы можно было упереться в нее коленями.

19. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

20. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Повисни на перекладине, вцепившись в нее обратным хватом на ширине плеч или несколько шире. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки и сгибая руки, постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Читай также:Программа по набору массы: часть 1 Программа по набору массы: часть 3

mhealth.ru

Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Тренировка 1

Подрыв штанги

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, голени, трапециевидная и кор Установи на штангу вес, равный 50–55% от твоего лучшего результата в обычной становой тяге с пола, — с ним ты и будешь работать последующие 8 недель. Твоя задача в этом упражнении — постепенно увеличивать скорость движения штанги, а не растить рабочий вес. Поставь штангу на пол, подойди к ней вплотную, возьмись за гриф, наклонись и присядь, словно собираешься сделать обычную становую тягу (А). Мощным движением, но без рывка в момент отрыва снаряда от пола, начни выпрямлять корпус и ноги. В момент, когда штанга поравняется с верхней третью бедра (Б), с силой пожми плечами так, чтобы гриф штанги взлетел примерно до уровня пояса (В). Опусти плечи, мягко верни штангу на пол и повтори. Сделав нужное количество повторов, сразу же переходи к следующему упражнению комбисета.

Свинг с гирей одной рукой

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, голени, трапециевидная и кор Возьми в одну руку гирю, поставь ноги чуть шире плеч и немного согни их в коленях. С прямой спиной наклонись вниз и качни гирю в сторону паха (А). Сразу же подай таз вперед и вытолкни гирю чуть выше уровня плеча (Б). Не останавливаясь, вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку. Важно При отсутствии гири упражнение можно делать с гантелью.

Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни чуть шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за гриф хватом едва шире плеч. Сними штангу со стоек и помести ее над собой на прямых руках (А). Сгибая руки в локтях, опусти штангу вниз до четкого касания грифом груди (Б). Не расслабляя мышц, выдержи на груди двухсекундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори.

Отжимания от пола, ноги на лавке (суперслоу)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные Встань в положение обычного упора лежа — ступни на лавке на ширине плеч, ладони чуть шире плеч, корпус с ногами в одну линию (А). Теперь очень медленно, потратив на это 10 секунд, опустись в нижнюю точку, стараясь коснуться пола грудью или носом (Б). Также медленно — за 10 секунд — вернись в исходное положение. Повтори.

Подъем штанги на грудь от коленей

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, трапециевидная, голени, супинаторы плеча Поставь ноги на ширину таза, чуть согнув их в коленях. Возьми в руки штангу и выпрями спину (А). Сохраняя прогиб в пояснице, быстро наклонись вперед и опусти гриф штанги чуть ниже коленей (Б). Сразу же разогни корпус и выдерни штангу вверх по направлению к груди (В). Чуть подсев, прими снаряд на передние дельты (Г). Верни штангу в исходное положение и повтори.

Берпи с выпрыгиванием

Мышцы: кор полностью, мышцы бедер и плечевого пояса Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опусти по бокам (А). Присядь на корточки, поставив руки на пол (Б). Отпрыгни назад в упор лежа (В). Вернись в положение на корточках (Г). Выпрыгни вверх (Д). Мягко приземлившись, вернись в исходное положение. Повтори. Важно При выпрыгивании следи за тем, чтобы ты опирался на пол всей стопой.

Подтягивания разнохватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья Повисни на перекладине, взявшись за нее разнохватом: одна ладонь на себя, одна от себя, на ширине плеч (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Важно Сделав половину предписанных повторов, опускаясь на землю, смени хват и продолжи подход до конца.

Сплит-присед со сгибанием голени

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, сгибатели голени, кор Встань в положение сплит-приседа, держа руки перед собой, как на фото. Сгибая обе ноги в коленях, опустись вниз, почти коснувшись коленом стоящей сзади ноги пола (А). Оттолкнись ногами и, пока находишься в воздухе, быстро согни впередистоящую ногу в колене (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Важно Сделав половину предписанных повторов, смени ногу и продолжи подход до конца.

«Червяк» с опорой на одну ногу

Мышцы: передняя часть кора, плечевого пояса Встань на одну ногу, чуть согнув вторую в колене. Руки опусти вниз и немного вперед (А). Наклонись вперед и поставь на пол ладони (Б). Перебирая руками, выйди в положение упора лежа (В). Не останавливаясь, вернись в исходное положение, повторив все совершенные тобой движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор. Важно В программе ты должен сделать четыре подхода. Сделай два подхода, стоя на правой ноге, и два — на левой.

Стретч сгибателей голени

Ляг на пол, прижав спину к полу и согнув ноги в коленях. Выпрями правую ногу и, взявшись за ее голень или стопу, потяни на себя (А). Задержись в этом положении на нужное количество времени, после чего смени ногу. Это один подход. Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

mhealth.ru