Как увеличить жим лежа? Программа тренировок. Тренировка жим лежа


Тренировки жима лежа - тренировочный сплит, методы увеличения силовых показателей, мост и правильная техника силового жима лежа

Тренировка для жима является комплексной тренировочной программой для развития силовых показателей в жиме лежа, поэтому следует понимать, что все остальные мышечные группы тренируются факультативно, либо не тренируются вовсе. Другими словами, и рыбку съесть и попу не поранить не получится! Проработка силовых показателей в жиме лежа предполагает тренировку всех типов мышечных волокон, что и позволяет достичь максимального результата в единственном разовом силовом повторении. Данная тренировочная программа основана на принципах и рекомендациях тренировок Кравцова, или, как его называют в «качковском сообществе», дяди Вовы. Владимир Кравцов удивительный человек, заслуженный спортсмен, побивший все мировые рекорды в жиме лежа, поэтому его методике тренировок можно доверять!

Силовые тренировки жима лежа отличаются от схем тренировок для груди, поскольку преследуют совершенно иную цель. Если бодибилдеры тренируют грудные мышцы для того, чтобы достичь их гипертрофии, то пауэрлифтеры, а тренировки на силу – это пауэрлифтерские тренировки, преследуют рост силовых показателей, в которых гипертрофия является лишь побочным эффектом. Нужны ли бодибилдерам такие тренировки? Нужны! Нужны, потому что они дают мышцам необычный стресс и помогают развиться тем мышечным свойствам, которые обычно не тренируются, что безусловно позитивно сказывается на общем физическом состоянии атлета, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! С этой целью атлет должен следовать определенным принципам в своей тренировочной программе, использовать пауэрлифтерскую технику жима лежа и включать в тренировочную программу специальные упражнения, которые помогут максимально реализовать весь потенциал спортсмена.

Для того чтобы лучше разобраться в тренировках для жима, мы рекомендуем Вам ознакомиться со статьями про дневник тренировок, суперкомпенсацию и гипертрофию мышц. В этой статье пойдет речь об этих аспектах тренинга, они будут даже в вкратце объяснены, но для того, чтобы полнее разобраться не только в том как, но ещё и почему так, мы рекомендуем сперва изучить представленные выше полезные материалы. Ну, а для тех, кто со всем этим уже знаком и хочет поскорее узнать для себя что-то новенькое и полезное, мы подготовили эту статью!

Техника силового жима лежа

Принципиально ли использовать специальную технику жима в этой программе? Да! Эта тренировочная система предполагает использование именно пауэрлифтерсокого жима, который задействует много мышечных групп. Бодибилдеры, тренируя ту или иную мышечную группу, как правило, стараются загрузить именно целевую мышцу, а вот пауэрлифтеры делают все с точностью наоборот. Суть все в том же, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна! Чтобы задействовать больше мышечных групп в жиме лежа, пауэрлифтеры используют технику моста. Когда атлет «мостит», то нагрузка ещё больше смещается с верхнего сегмента большой грудной мышцы на её нижнюю часть. В работу подключаются ноги, широчайшие мышцы спины, больше задействуется трицепс, поэтому атлеты стараются не разводить руки в стороны, а прижимать их ближе к корпусу. Более активно участвует передняя дельта плечевого пояса.

Силовой жим лежа

Итак, атлет делает мост, сводит лопатки, между поясницей и скамьей образуется пространство, поскольку спина прогнута, а ноги плотно упираются пяткой и внешней частью стопы в пол. Ширина хвата зависит от длины рук атлета, а так же генетических особенностей, которые определяют то, какой хват ему использовать удобно. Но локти Вы разворачиваете по отношению к корпусу, чтобы они смотрели в сторону Ваших ног, а не по сторонам! Амплитуда движения должна быть короткой, поэтому штангу следует опускать на низ груди, касаясь грифом солнечного сплетения. Лопатки обязательно должны быть сведены, как в начале упражнения, так и по его завершению, поэтому штангу Вам должны подавать, а выжимать вверх её следует, не выводя плечо вперед. Другими словами, если выполняя жим лежа так, как это рекомендовали Вам мы, Вы усложняли себе жизнь, концентрируя нагрузку в груди, то теперь Вам необходимо жизнь себе облегчить и распределить нагрузку между всеми доступными мышцами.

Принципы тренировки жима лежа

Суперкомпенсация – это тот момент, в который тренированная ранее мышца не только восстановилась, но ещё и немного улучшила те качества, которые ранее были тренированны. Именно в этот момент и следует тренировать вновь то мышечное качество, которое Вы тренировали до этого. Ещё раз обратите внимание! Не мышцу следует тренировать снова, а именно мышечное качество, это очень важно. Но об этом немного позже.

Систематичность – это ещё одно важное правило, которое следует соблюдать не только во время тренинга силового жима, но и во время любых других программ тренировок. Да, вообще, это правило следует соблюдать во всем и везде! Но, если речь идет о железном спорте, то для соблюдения систематичности занятий Вам необходимо использовать дневник тренировок. Именно тренировочный дневник превратит Ваши тренировки в систему, поскольку без дневника Вы просто не сможете отслеживать свой прогресс и корректировать занятия в зависимости от их результата.

Микропериодизация – это то правило, к которому мы обещали вернуться чуть позже. Поскольку Вы используете тренировочный дневник, Ваша программа тренировок жима лежа является системой, в которой присутствуют разные тренировки, тренирующие различные мышечные качества. Вы тренируете энергетику, центральную нервную систему, разные типы мышечных волокон, Вы развиваете размер и качество мускулатуры, и все это Вам приходится совмещать. Вот для того, чтобы все это совместить и необходимо использовать периодизацию в тренировках. Можно ли обойтись без микропериодизации? Нет, нельзя! Разные мышечные качества и разные типы мышечных волокон имеют разное время восстановления, поэтому тренировать их необходимо с разной частотой.

Подробнее обо всех этих принципах построения тренировочного сплита читайте в статьях, рекомендованных выше.

Методы тренировки силового жима

Ваш тренировочный сплит будет состоять из тренировки разных типов мышечных волокон: гликолитических, окислительных и высокопороговых быстрых мышечных волокон. Гликолитические волокна необходимо тренировать в диапазоне 3-5 повторений, с отдыхом между подходами 5-10 минут. Скорость выполнения упражнения быстрая, поэтому подход следует заканчивать за 15-20 секунд. Ключевым, вообще, является именно время нахождения атлета под нагрузкой, в данном случае – 15-20 секунд. В каждом подходе необходимо достигать позитивного отказа. Такую тренировку можно проводить раз в 10-15 дней. Между такими тренировками следует обязательно проводить тонизирующую тренировку на высокопороговые быстрые мышечные волокна.

Как правильно выполнять жим лежа

БМВ следует тренировать в диапазоне 1-2 повторений, поскольку время нахождения под нагрузкой должно колебаться между 3-5 секундами. Поэтому, если штангу Вы опускаете быстро, то необходимо выполнить 2 повторения, если Вам удается выдержать темп в негативной фазе, то можно обойтись и одним повторением. Отдых между подходами 5-10 минут. Длительность тренировки определяется достижением максимума. Вы начинаете с какого-то веса и пока не дойдете до «потолка», можете тренироваться. Как только вес Вы не осилили, разбираете штангу и идете домой. Тренироваться в таком стиле можно часто. На самом деле, высокопороговые быстрые мышечные волокна восстанавливаются в течение суток. Можно ли так тренироваться каждый день? Нельзя! Такие тренировки очень сильно загружают центральную нервную систему. Включать такие тренировки в тренировочный сплит для жима можно раз в неделю. Корректировать количество таких тренировок следует по состоянию ЦНС и суставов.

Окислительные мышечные волокна выносливые, в них много митохондрий. Такие мышцы медленно закисляться, а значит, отказа Вы будете достигать достаточно долго, а, когда Вы его достигните, то в мышцах образуется молочная кислота, вместе с которой образуются ионы водорода. Почему это хорошо, Вы можете прочитать в статье про гиперплазию мышц, а в данном случае, с практической точки зрения, нас интересует метод тренировки таких волокон. Время под нагрузкой: 30-40 секунд, между подходами отдых в 20-30 секунд. Выполнив 3 таких подхода, атлет должен отдохнуть 5-10 минут и выполнить ещё 3 такие серии, в каждой из которых выполнятся 3 подхода. Темп выполнения упражнений медленный, а амплитуда короткая, то есть работать необходимо внутри амплитуды.

Кроме таких классических тренировок жима, мы обязательно рекомендуем Вам использовать дожимы, недожимы, цепи, негативные повторения и статику. Все эти методы тренинга позволят обхитрить сухожильный орган Гольджи, который лимитирует Ваши результаты. Кроме того, такие профессиональные способы тренировки помогают сохранить суставы.

Дожим – это выполнение упражнения в частичной амплитуде движения, собственно, как и недожим, но недожим выполняется в нижней фазе амплитуды, а дожим в верхней. Как правило, атлеты используют доску, на которую они опускают штангу. Владимир Кравцов этого делать не рекомендует, поскольку из-за отскока от доски меняется скорость движения штанги, а так же уровень нагрузки на мышцы, поэтому дядя Вова рекомендует обходиться без доски. Мы же рекомендуем Вам обязательно использовать помощь напарника, который всегда сможет Вас подстраховать. Если же веса уже далеко за 150, то лучше использовать помощь трех напарников: одного страхующего сзади и двух ловящих штангу по сторонам, поскольку, если Вы резко её уроните на грудь, то такой вес может негативно сказаться на Ваших ребрах.

Статика – это удерживание очень тяжелого веса, который Вы не можете ни опустить, ни поднять. Важно удерживать его на согнутых локтях, чтобы нагрузка ложилась на мышцы, а не на суставы. Про страхующих говорить не приходится, а лучше использовать ещё и силовую раму.

Негативные повторения лучше всего выполнять в тренажере Смита. Это упражнение типа жим лежа для ленивых. Вы будете только сопротивляться весу, медленно опуская штангу вниз, а два напарника по бокам будут поднимать её обратно вверх. Вес следует подбирать такой, чтобы сопротивляться было возможно, но крайне сложно.

Программа тренировок для жима лежа

Первый день Приседания со штангой на 50% – 3 подхода по 12 повторений Тяжелый жим для гликолитических волоконВторой день – отдыхТретий день Приседания со штангой на 50% - 3 подхода по 12 повторенийЖим лежа для БМВ Четвертый день – отдыхПятый деньЖим лежа для окислительных волоконСуперсет:Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторенийФранцузский жим стоя – 3 подхода по 10 повторенийШестой день – отдыхСедьмой деньСуперсет:Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторенийАрмейский жим – 4 подхода по 10 повторенийВосьмой день – отдыхДевятый день Легкий жим для гликолитических волокон на 50%Тяжелые приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторенийДесятый день – отдыхОдиннадцатый деньЖим лежа для окислительных волоконТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторенийДвенадцатый день – отдыхТринадцатый день – отдыхЧетырнадцатый день – повторяем программу с начала

Другие программы тренировок

fit4power.ru

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Силовой жим с мостом

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

ТехникаПроходкаСиловой циклЦикл на выносливостьЦикл на развитие скоростиВыход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Становая тяга

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

Жим лежа с мостом

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение Зависимость
Жим лежа 100%
Дожим с 3 см 100%
Дожим с 5 см 103%
Дожим с 8 см 105%
Дожим с 10 см 110%
Жим с цепями 105%
Жим в раме (старт) 80%
Жим в раме (дожим) 90%
Жим с остановками 70%
Скоростной жим 80%
Жим с паузой 2 секунды 95%
Жим на наклонной скамье 80%
Жим средним хватом 90%
Жим узким хватом 85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторенийСиловой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторенийРазведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторенийРазгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим) Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторенийТяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторенийПодъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 8-15 повторенийРазгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторенийПодъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировкаПриседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторенийСиловой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторенийДожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторенийРазведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировкаСиловой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторенийЖим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторенийПодъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторенийГиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировкаСиловой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторенийЖим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторенийРазгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторенийПодъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скоростиВзрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторенияЖим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторенияСиловой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторенийРазведение гантелей – 5 подходов по 5 повторенийРазгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировкаПриседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторенияСиловой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторенийДожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторенияКалифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторенийПодъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировкаСиловой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторенияСиловой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторенияДожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторенияРазведение гантелей – 4 подхода по 4 повторенияРазгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировкаСиловой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторенийЖим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторенияКалифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторенийРазгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировкаЖим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторенияЖим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторенияРазведение гантелей – 4 подхода по 4 повторенияРазгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторенийФранцузский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Как увеличить жим лежа? Программа тренировок

Красивое, стройное тело с давних времен привлекает взгляд человека. Достаточно вспомнить скульптуры, олицетворяющие Богов древней Греции. Рельефные мышцы, идеальные пропорции, крепкие, сильные руки и мощные торсы атлетического характера. Такие тела считают идеальными, однако, получить красивое тело, продолжая лежать на диване невозможно. Только упорный труд и сила воли, помогут получить достойный результат.

Краткое содержание:

Тот, кто часто посещает тренажерный зал, знает, одним из самых распространенных упражнений в бодибилдинге считается жим лежа. Многие успешно практикуют его, для развития красивой и здоровой мускулатуры. Но, случаются моменты, когда результаты перестают радовать, возникает естественный вопрос: как увеличить жим лежа? Чтобы разобраться во всех коллизиях этой темы, следует остановиться на многих аспектах подробнее.

Почему результат остановился?

Причин остановки результата, в упражнении жим лежа, может быть несколько. Вот некоторые из них:

  1. Потеря результативности при выполнении физических нагрузок, может быть связана с привыканием организма к постоянной нагрузке. Если человек, выполняет одни упражнения, на протяжении длительного времени, может произойти остановка прогресса.
  2. В процессе выполнения упражнения, основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки. Вовлечение в работу трицепсов происходит на втором этапе, в то время когда дожимается спортивный снаряд. Если одна из групп задействованных мышц слегка отстает в развитии, полноценный результат упражнения может сойти к нулю.
  3. Одной из самых распространенных причин, по которой жим лежа не дает результата, может быть банальное нарушение техники исполнения. В таком случае, следует тщательно пересмотреть собственные тренировки, обратиться за помощью к опытному тренеру и узнать, как увеличить жим лежа. Программа тренировок в таком случае, должна составляться индивидуально.

Технические рекомендации

В настоящее время придумано множество программ, помогающих добиться высоких результатов в тренажерном зале. Несколько простых, но в, то, же время действенных советов, помогут вернуть отличные показатели и разъяснят, как увеличить результат. Если прирост веса остановился, можно попробовать сменить привычное количество подходов в упражнении.

Не стоит прибегать к кардинальным изменениям, а лишь слегка скорректировать программу тренировки. Работая с большим весом, по 4-5 повторений, следует взять меньший вес и добавить несколько дополнительных подходов. Такой темп нужно закрепить на несколько недель, после чего, вернуться к привычному для спортсмена ритму, однако, вес лучше взять немного больше чем был изначально.

как увеличить жим лежа

Как увеличить силовые показатели, не прибегая к кардинальным изменениям? Ответ на этот вопрос прост, если изначально, упражнение делается в первой части тренировки, можно перенести его под конец занятия. Брать вес, на утомленное нагрузкой тело сложнее, потому, можно слегка снять вес и оставить такой ритм на несколько недель.

Еще один важный показатель, в полноценном результате упражнения, выявить «слабое звено». Нужно понять, какая группа мышц работает слабее, вследствие чего сделать упор на отстающую область. Для этой процедуры, понадобиться помощь напарника. Заручившись страховкой, следует взять вес, с которым обычно спортсмен может выполнить максимальное количество повторений.

С этим весом, нужно работать до полного отказа. На последнем жиме, обращают внимание, в какой точке выполнять упражнение сложнее всего. Если нет возможности дожать штангу к груди, значит проблема в плечах и грудных мышцах, напротив, когда не получается выжать штангу в исходное положение, отстает трицепс.

Чтобы повысить результат, в жиме лежа со штангой, можно попробовать добавить жим под разнообразными углами. Также действенным способом, может оказаться смена скамьи. Если в обычной тренировке используется горизонтальная скамья, целесообразно попробовать жим лежа на скамье в наклонном положении. Есть еще один действенный способ, который подскажет, как увеличить силу в жиме. Для его выполнения, следует заручиться помощью одного или двух человек, которые смогут выполнить страховку.

Выполняя обычный, регулярный жим, на пределе возможностей, пользуясь помощью страховщиков, нужно выполнить еще несколько повторений. Такой метод, помогает слегка прокачать мышцы, открывая новые возможности.

Среди профессиональных бодибилдеров, распространен простой метод, который часто используют перед соревнованиями. Суть его заключается в щадящем режиме тренировки. Если обычно, человек выполняет 8-10 повторений, тем самым вырабатывая себя до отказа, следует слегка изменить тактику. Вес незначительно добавляется, а количество повторений снижается на 1-2, в таком ритме следует работать в течение 2-3 недель.

Увеличить жим лежа на 10 кг, возможно

Многие новички, в порыве первой страсти к спорту, стараются максимально нагрузить организм, что впоследствии может оказать довольно негативную услугу. Любая тренировка требует тщательного подхода, знания и детальной проработки. Задумываясь над вопросом, как увеличить жим на 20кг, следует реально оценить состояние собственного тела и рациона питания.

Приступая к выполнению упражнения, не следует забывать, что перед любой физической нагрузкой, требуется тщательная разминка. Опытные тренеры, рекомендуют начинать разминку с жима одного грифа. Можно сделать 4-5 повторений за один подход, после выполнения можно закрепить вес и сделать 3-4 повтора, снова добавив вес, выполняют еще 3-4 повтора. Если нагрузку делать сильнее, в мышцах появится быстрое утомление, конечной результат тренировки будет под угрозой срыва.

Выполнив 3-4 подхода, с малым весом, можно немного отдохнуть, после чего приниматься за более тяжелые веса. Когда начинаются рабочие подходы, важно уделить особое внимание технической стороне упражнения, это будет залогом отменного результата.

Тренировка, помогающая понять, как увеличить жим на 10кг за месяц, заключается в следующем:

  • Посещение тренажерного зала должно быть строго регулярным. Для получения достойного результата, количество тренировок не должны быть меньше 4 раз в неделю. Обязательно следует уделить внимание отдыху и полноценному сну.
  • В первый день, тренируются мышцы грудной группы, трицепсы и плечи. Для грудной клетки выполняется жим штанги, лежа, также эффективен жим гантелей. Нагрузка на плечи, достигается путем махов с гантелями в стороны. Прокачка трицепсов проходит при французском жиме лежа.
  • Второй день тренировки, следует посвятить мышцам спины и бицепсов. Эффективны тренировки со штангой, путем сгибания рук. Для спины можно выполнять тягу штангу в наклонном положении.
  • Третий день тренировки, повторно уделяют внимание мышцам грудной клетки, плечам и трицепсам. Привычные задания можно заменить более свежими, такими как жим лежа на наклонной скамье, отжимания с утяжелением на брусьях.
  • Последний день тренировки, нужно уделить внимание мышцам ног, спины и бицепсам. Для ножных мышц подойдут такие упражнения как жим ногами, сложные приседания. Спину можно тренировать путем выполнения тяги блока с использованием обратного хвата. Для бицепсов, можно использовать сгибание с традиционными гантелями в положении сидя.

Важно помнить, кроме регулярных тренировок, следует составить график правильного питания, в рацион которого обязательно нужно ввести жиры растительного и животного происхождения, сложные и простые углеводы, белки.

Жим штанги, лежа – путь к идеальному телу

Красивая, широкая грудная клетка, плод многих часов проведенных в тренажерном зале. Правильное техничное выполнение упражнений, позволяет развивать эффектную мускулатуру. Не следует забывать, что любые физические нагрузки с использованием спортивного инвентаря, могут быть опасны. Потому, следует проявлять внимание и бдительность и четко прислушиваться к реакции своего тела.

Классическое упражнение со штангой, выполняется так: спортсмен, лежит на горизонтальной скамье, стопами упираясь в пол. Широким захватом, штанга снимается с креплений и на вытянутых руках максимально поднимается вверх. Далее, следуя правилу упражнения, штангу нужно плавно опустить до уровня легкого касания грудной клетки.

В таком положении, мышцы грудной клетки подстерегает серьезная опасность. При опускании штанги, происходит максимальное растяжении мышц груди. Здесь важную роль играет ширина захвата грифа. Узкий хват, как правило, не дает возможности опустить снаряд слишком низко, а более широкий перекладывает нагрузку на трицепс.

Потому наиболее опасным для выполнения, является хват на ширине плеч, при выполнении такого упражнения, не следует делать максимальную амплитуду движения. Это поможет сохранить грудные мышцы от растяжения или разрыва.

Для эффективной работы упражнения в течение длительного времени и увеличения жима штанги, следует придерживаться некоторых простых правил. В зависимости от возможностей собственного тела, нужно выбрать максимальное число подходов к снаряду, с максимальным количеством повторений. Мышцам обязательно нужен длительный и полноценный отдых, а так же здоровое питание и сон. В этом кроется секрет, способный дать ответ на многие вопросы.

Количество повторов

Многие начинающие спортсмены, часто задаются вопросами, какое количество подходов в жиме лежа наиболее эффективно, а также, как увеличить количество повторений в? Ответ лежит на поверхности. Следует понять для себя, какая цель посещения тренажерного зала. Исходя из классической системы тренировок, жим лежа следует выполнять в 3-5 подходов, по 7-10 повторов.

Чтобы увеличить количество повторений, может оказаться эффективной, тренировка под названием «Пирамида». Суть упражнения, сводится к простому действию. Каждый подход увеличивается вес на 5кг, более опытные спортсмены выполняют порог с большим весом. При этом важно, увеличивая вес при каждом подходе, следует уменьшать число повторений в каждом подходе на 1.

Таким образом, в результате выполнения «Пирамиды» в течение нескольких недель, возвращаясь к первичным классическим нагрузкам, можно увеличить число повторений в жиме лежа. Обязательным условием, начала любой тренировки является разминка. Качественный разогрев мышц, поможет достигать более высоких результатов и покорять новые вершины.

maskahair.ru

План тренировок по жиму лежа для любителей пахать

Борис-Иванович-ШейкоЖим лежа для любителей «пахать»

Автор: Шейко Борис ИвановичЦиклы Шейко в Excel

План тренировок – по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5 2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4 4. Грудные мышцы 8х5 5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1 2. Разгибание бедра 10х5 3. Дожимы лежа 3х6 4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом) 5. Трицепсы на блоке 8х5 6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4 3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5 4. Грудные мышцы 8х5 5. Широчайшие мышцы 8х5 6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6 2. Дожимы лежа 2х6 3. Отжимания на брусьях 4х6 4. Трицепсы 10х5 5. Гиперэкстензии 6х5

Примечание: р – разы,количество подъемов штанги за подход; п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Жим ногами 6х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5 4. Грудные мышцы 8х5 5. Широчайшие мышцы 10х5 6. Пресс 10х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4 3. Дожимы лежа 3х5 4. Трицепсы на блоке 10х5 5. Гиперэкстензии 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Разгибание бедра 8х5 3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4 4. Широчайшие мышцы 8х5 5. Отжимания на брусьях 6х5 6. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4 2. Дожимы лежа 2х5 3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4 4. Гиперэкстензии 8х4

Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4 2. Разгибание бедра 10х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4 4. Грудные мышцых 10х5 5. Трицепсы 10х5 6. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1 2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5 3. Дожимы лежа 3х5 4. Широчайшие мышцы 8х5 5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8 2. Грудные мышцы* 8х5 3. Жим ногами 5х5 4. Трицепс+бицепс 8+8х4 5. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6 2. Дожимы лежа 2х6 3. Отжимания на брусьях 4х6 4. Широчайшие мышцы 8х5

Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4 4. Широчайшие мышцы 10х5 5. Гиперэкстензия 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1 2. Дожимы лежа 2х5 3. Грудные мышцы 8х5 4. Трицепсы 8х5 5. Пресс 12х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Разгибание бедра 8х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4 4. Широчайшие мышцы 8х5 5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5 2. Грудные мышцы 10х5 3. Отжимания 4х5 4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5 5. Пресс 10х4

План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4 4. Грудные мышцы 8х4 5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке 2. Разгибание бедра 8х5 3. Дожимы лежа 2х5 4. Трицепсы на блоке 8х4 5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3 3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5 4. Грудные мышцы 8х4 5. Широчайшие мышцы 8х5 6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим из-за головы 5х5 2. Дожимы лежа 3х5 3. Отжимания на брусьях 4х6 4. Трицепсы 10х4 5. Гиперэкстензии 6х3

6 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим ногами 4х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4 4. Грудные мышцы 8х4 5. Широчайшие мышцы 8х5 6. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4 3. Дожимы лежа 2х5 4. Трицепсы на блоке 8х4 5. Гиперэкстензии 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Разгибание бедра 8х5 3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4 4. Широчайшие мышцы 8х5 5. Отжимания на брусьях 6х5 6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 2. Дожимы лежа 3х5 3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3 4. Гиперэкстензии 8х4

7 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Разгибание бедра 8х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4 4. Грудные мышцы 8х4 5. Трицепсы на блоке 8х4 6. Пресс 10х3

Среда*

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2 2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5 3. Дожимы лежа 3х5 4. Широчайшие мышцы 8х5 5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5 2. Жим ногами 5х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5 4. Грудные мышцы 8х4 5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5 2. Дожимы лежа 4х5 3. Отжимания на брусьях 5х5 4. Широчайшие мышцы 8х4

*В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.

8 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5 2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4 4. Широчайшие мышцы 8х4 5. Гиперэкстензия 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8 2. Дожимы лежа 3х5 3. Грудные мышцы 8х4 4. Трицепсы 8х4 5. Пресс 12х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке) 2. Разгибание бедра 8х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4 4. Широчайшие мышцы 8х4 5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5 2. Грудные мышцы 10х4 3. Отжимания 4х5 4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4 5. Пресс 10х3

План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

9 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5 2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4 3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5 4. Широчайшие мышцы 8х4 5. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7 2. Дожимы лежа 2х5 3. Грудные мышцы 8х4 4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке 2. Разгибание бедра 6х5 3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4 4. Широчайшие мышцы 8х4 5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5 2. Дожимы лежа 3х5 3. Отжимания на брусьях 5х5 4. Грудные мышцы 8х5

10 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4 2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4 3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4 4. Грудные мышцы 8х4 5. Пресс 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Дожимы лежа 2х5 3. Широчайшие мышцы 6х4 4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2 2. Жим ногами 4х5 3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4 4. Грудные мышцы 8х4

Суббота

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4 2. Дожимы лежа 3х5 3. Широчайшие мышцы 8х4 4. Пресс 10х3

11 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4 2. Разгибание бедра 6х4 3. Пресс 8х3

Среда (прикидка)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3 2. Грудные мышцы 8х4 3. Широчайшие мышцы 8х4 4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Жим ногами 4х5 3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4 4. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4 2. Дожимы лежа 2х5 3. Грудные мышцы 8х4

12 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3 2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4 3. Широчайшие мышцы 8х4 4. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3 2. Разгибание бедра 6х5 3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4 4. Грудные мышцы 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Дожимы лежа 2х5 3. Гиперэкстензии 6х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5 2. Широчайшие мышцы 6х4 3. Пресс 8х3

13 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4 2. Разгибание бедра 5х4 3. Широчайшие мышцы 6х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3 2. Дожимы лежа 2х4 3. Пресс 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4 2. Грудные мышцы 6х3 3. Гиперэкстензии 5х3

Суббота Отдых

14 неделя

Понедельник 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

Вторник Отдых

Среда 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

Четверг – Пятница: Отдых

Суббота – Воскресенье: Соревнования или прикидка

Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

Другие программы Шейко:

e-max.it: your social media marketing partner

powersquat.ru

Жим лежа программа тренировок на силу: для настоящих мужчин

Очень часто спортсменов интересует вопрос, сколько сможет поднять и отжать от груди их знакомый, который также занимается спортом. Они постоянно спрашивают друг друга о своих успехах и продвижениях в этом плане. Бесспорно, приседания, качание пресса и подтягивания имеют не меньшую пользу для любителей спорта, особенно для мужчины, но среди бодибилдеров показателем крутости является именно вес, с которым мужчина постоянно занимается жимом лежа.

В нашей статье вы узнаете, как увеличить рабочий вес и значительно вырасти в глазах своих знакомых и друзей по тренажерке, вы по праву получите звание короля бодибилдинга и добьетесь идеального тела. Сегодня нас интересует жим лежа: программа тренировок на силу.

Программа для занятий

Вы должны понять, что не существует одной методики, которая подходила бы всем и давала максимально хорошие результаты. Каждый мужчина имеет свои индивидуальные физиологические особенности, поэтому некоторые действительно хорошие программы могут показаться бесполезными для одного человека и принести максимальный результат второму. Существует множество случаев, когда после использования странных и непроверенных методик мышцы спортсменов росли, как на дрожжах. Главное в этом деле – не программа, которую вы будете использовать, а регулярность выполнения комплекса упражнений.

Кроме того, существует множество внешних факторов, которые влияют на скорость роста мышц и увеличение силовых показателей. К ним относятся такие характеристики как уровень тестостерона в крови мужчины, его режим дня, ежедневный рацион, показатели сна, настроение и даже сексуальная активность. Если вы хотите, чтобы ваша тренировка была максимально полезной и позитивно влияла на рост мышц, то программа должна подбираться, исходя из всех этих факторов, методом соединения разных схем и методик.

Если вы возьмете упражнения из одной тренировки, количество подходов – из другой, а питание – из третьей, то ничего сверхъестественного в этом не будет, ведь важно, чтобы вы сами чувствовали, что для вашего организма хорошо, а что никак не влияет на силовые показатели. Поймите, что заниматься без прогресса – это то же самое, что лежать на диване и кушать бутерброды.

работа мышц при жиме

Характеристики силовой тренировки

Специалисты говорят о том, что для получения позитивного результата при выполнении упражнения жим штанги лежа можно использовать две тактики. Первая из них состоит в выполнении максимального количества повторений за один раз. Вторая же подразумевает использования сетовой методики. То есть, вы выполняете определенное количество повторений за 3-4 захода. Метод проходок используется наиболее часто. Что касается выполнения максимального количества повторений, то об этом сейчас говорить не будем, ведь это хоть и увеличит вашу выносливость, но не даст результатов в плане наращивания мышц, а наоборот, иссушит их. Вы можете иногда использовать его, но не для регулярных тренировок.

Если вы хотите развить силу своих мышц, то не нужно искать большое количество различных комплексов. Нужно выполнять стандартный жим штанги лежа, когда в одном подходе насчитывается от 4 до 7 повторений. Это также является очень сильной нагрузкой, поэтому нельзя резко увеличивать количество повторений во всех заходах до 7 раз, ведь уже через месяц у вас начнутся проблемы с центральной нервной системой.

Если вы хотите получить хороший результат, то откажитесь от метода линейного прогресса и давайте своему телу регулярный отдых в виде выполнения 4 повторений. Это необходимо еще и для того, чтобы организм успевал восстановиться и набраться сил после каждого добавленного на штангу килограмма. В ином случае специалисты отметят у вас хроническую перенагрузку организма на фоне перетренированности, что может устранится только с помощью комплексного лечения и длительного перерыва между занятиями.

Даже профессиональные спортсмены говорят о том, что в начале своей спортивной карьеры почти все они сталкивались с этой проблемой, причем ее появление не зависит от начальных силовых показателей бодибилдера. Даже если он уже на первых занятиях имел подкачанную фигуру, то проблем с нервной системой все равно было не избежать. Если вы не хотите постоянно чувствовать отвращение и безразличность к тренировках, то откажитесь от максимальных сетов.

Главными принципами работы бодибилдера для увеличения показателей жима лежа являются:

  • индивидуальный подход для начинающих к выбору тренировочной методики;
  • построение волнообразного прогресса вместо линейного, что поможет вам избежать апатии;
  • предпочтение максимума в одном подходе в постоянной работе на топовый результат.

жим лежа на силу

Дополнительные упражнения

Вы должны понимать, что дополнительные упражнения не являются панацеей для достижения максимального результата, ведь только базовые упражнения могут увеличить ваши силовые показатели. Для того, чтобы ваш организм получил максимальную пользу от занятий в тренировочном зале, вы можете использовать различные виды приседаний: как со своим весом, так и со штангой, а также – подтягивания и становую тягу. Все это подразумевает жим лежа программа. С помощью этих упражнений вы не только увеличите уровень мужского гормона в крови, но и нарастите массу, что позволит вам проявить лучший результат.

Для того чтобы укрепить бицепс и добиться максимального прогресса, в качестве вспомогательных тренировок можно использовать простой подъем штанги для тренировки бицепсов. Вы также должны понимать, что прорабатывать мышечные пучки нужно в том случае, если один из них отстает в своем развитии от остальных. При этом нужно обязательно наверстать упущенный результат и догнать прогресс остальных мышц. Так, очень часто у спортсменов при жиме лежа отстает трицепс, что легко устраняется с помощью тренировки под названием французский жим.

Специальная программа для новичков

У новичков есть своя программа тренировок на силу. Их программа имеет два главных принципа: первым из них является использование максимального количества подходов, и второй – это линейный прогресс. Конечно, мы говорили, что его нельзя использовать, но это касается только большого веса в показателях профессиональных бодибилдеров. Ну а линейная схема занятий с весом 60 кг никому еще не повредила. Сейчас постараемся разобрать данную программу по дням.

силовая тренировка жима

Понедельник

В первый день вы можете задействовать не только верхнюю часть корпуса, но и ноги, выполняя приседания. Вес вы выбираете самостоятельно, исходя из своего уровня подготовки. Он должен быть таким, чтобы десятое повторение сета выполнялось уже при изнемождении. Всего необходимо сделать 5 подходов. После приседаний переходите непосредственно к жиму лежа.

Нужно сделать 4 подхода с максимальным количеством повторений в нем, вес при этом будет равен 50 кг, потом вы приходите к подтягиваниям. Комплекс этих упражнений будет состоять из 10 повторений в 5 сетах. Для новичков, которые не умеют подтягиваться, существует специальное упражнение под названием тяга на верхнем блоке.

Четверг

Для начала нужно проработать верхнюю часть корпуса, выполняя жим лежа. Вес вы берете тот же самый. В каждом подходе будет по 4 повторения, но вот количество подходов вы должны сделать максимально возможное. Оно должно быть по крайней мере на 1 сет больше, чем в Понедельник. Для того, чтобы эта тренировка не состояла из одного только жима, добавьте в нее упражнение для тех мышечных пучков, которые наиболее сильно отстают.

нагрузка мышц при жиме

Суббота

В этот день тренировка будет небольшой. Ее целью является прорабатывание ног и закрепление результата мышц спины и рук. Так, вы сделаете 6 сетов приседаний, каждый из которых будет включать в себя 10 повторений. То же самое нужно сделать с подтягиваниями. Единственное, о чем хотелось бы сказать, вы должны обязательно увеличивать вес штанги,с которой выполняете упражнения.

Уже на следующей неделе перед тем, как увеличить жим лежа, вы можете добавить на штангу, с которой занимаетесь, дополнительные 2.5 кг. После этого вы должны постараться выжать ее с максимальным количеством повторений в одном подходе. Четверг будет занят тем, что вы закрепляете прогресс, который у вас уже имеется, добавив один подход и занимаясь по обычной схеме, не включая в нее большое количество повторений. Ну а в субботу нужно выбрать одно из двух: либо увеличить рабочий вес, либо добавить количество подходов.

Надеемся, что эта статья была полезной для вас, и вы узнали всю необходимую информацию по данной теме. Если вам необходима консультация специалиста, советуем посмотреть следующее видео. Оно содержит в себе максимум полезной информации:

trainingbody.ru

Как увеличить жим лежа | Опыт чемпиона

Сегодня мы поговорим о том, как жать много, а именно как увеличить жим лежа.

Как увеличить жим лежа

Как увеличить жим лежа

Это очень популярное упражнение в тренажерных залах. В бодибилдинге жим лежа помогает комплексно развивать верх тела и показывать его силу. В пауэрлифтинге – жим лежа является одним из трех соревновательных движений.

Жим лежа: как увеличить вес на штанге

Среди спортсменов-профессионалов большие результаты начинаются с 200 кг. Даже 150 кг в среде пауэрлифтеров не воспринимается серьезно. Однако такой результат трудно достижим для большинства рядовых посетителей тренажерных залов.

Чтобы понимать, как жать больше следует обратиться к опыту профессионалов. И первым делом давайте разберемся с таким вопросом: «Чем отличается бодибилдер от лифтера?».

Культурист работает с большим весом в многоповторном (на 6-12 повторений) характере. Алексей Лесуков выжимает 200 кг на 12 раз. Его главная задача, как культуриста – мышечная гипертрофия, а значит мышцы должны находиться под нагрузкой определенный промежуток времени.

Пауэрлифтер строит свои тренировки на том, чтобы в одном единственном повторении показать максимальный результат. Для сравнения, Алексей Лесуков в одноповторном сете выжимает 240 кг. Владимир Кравцов (многократный чемпион Европы и России) также выжимает 200 кг на 10-12 раз, но его результат в одноповторном сете – 280 кг.

Жим лежа как увеличить вес

Основное различие двух видов спорта в тренировке высокопороговых быстрых мышечных волокон.

Известно, что наши мышцы состоят из разного типа мышечных волокон. Условно можно применить такое разделение: быстрые и медленные мышечные волокна. Для того, чтобы демонстрировать максимальную силу многие тренируют быстрые мышечные волокна, забывая о медленных.

Чтобы получить максимальный результат необходимо тренировать как быстрые мышечные волокна, так и медленные. Кроме того, тренируясь в высокоповторном, культуристическом стиле (на 6-12 повторений) Вы никак не развиваете высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются в работу, когда нагрузка максимальна или субмаксимальна (близка к максимальной).

Только в чудовищно больших нагрузках (90-100% от максимума) на 1-2 повторения включаются в работу высокопороговые быстрые волокна. Если посмотреть на различие в тренировках пауэрлифтеров и культуристов, то первые уделяют много внимания тренировке различных типов быстрых мышечных волокон.

Силовая тренировка

Большое внимание силовики уделяют тренировкам с субмаксимальными весами

Силовики тренируются с субмаксимальными весами на малое количество повторений и большим временем отдыха между подходами. Культуристы же используют достаточно большой вес, работают в большом количестве повторений и мало отдыхают. В такой тренировке практически не затрагиваются высокопороговые БМВ. Именно поэтому, силовик способен показать лучшие результаты в разовом повторении в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой.

Культуристу достаточно раз в две недели включать в свою программу тренировку на высокопороговые БМВ, и на том объеме мышц, который у него есть, он будет способен пожать больше, чем многие пауэрлифтеры. Но для этого нужна специальная тренировка.

Для того, чтобы выжимать максимальные веса необходимо включать в работу как можно больше функций – и энергетическая, и нервная, и связочный аппарат, и включение в работу медленных мышечных волокон.  Именно медленные мышечные волокна дают ощутимый прирост результатов атлета.

Часть никогда не будет сильнее целого.

Как же все тренировать вместе, для получения максимального результата?

Как увеличить жим лежа: советы профессионалов

Каждому типу мышечных волокон и мышечных функций необходимы разные тренировки и разное время их восстановления. Для того, чтобы учитывать эти различия и выжать максимум тренируя как можно больше функций профессионалы применяют периодизацию (циклирование нагрузки для тренировки соответствующего типа мышечных волокон или отдельных функций).

К примеру, тренируя высокопороговые БМВ дожимами или негативами, период их восстановления растягивается на две недели или больше. В тоже время энергетика мышц восстанавливается за 2-3 дня. Что же делать? Чередовать тренировки. То, что восстанавливается быстрее необходимо тренировать чаще и больше, чем то, что восстанавливается медленнее.

Получается следующий тренировочный план — тяжелые тренировки, которые проходят реже, чередуются с легкими тренировками, которые проходят чаще. Такая микропериодизация позволяет эффективно развивать несколько мышечных функций в одном цикле тренировок.

Как увеличить жим штанги лежа

Следует выделить три вида тренировок – тренировки для развития ММВ (медленные частичные повторения), тренировки для развития БМВ (тренировки многих культуристов) и наконец, тренировки, направленные на развитие высокопороговых БМВ (большая нагрузка в малом количестве повторений – дожимы, негативы, синглы (одиночные повторения) и т.д.).

Тренировка медленных мышечных волокон способна дать самую быструю отдачу. Поэтому давайте более подробно рассмотрим ключевые моменты данной тренировки. Дело в том, что многие игнорируют данный подход к получению максимального результата. Опыт Владимир Кравцова, говорит об обратном.

Итак, необходимо соблюсти несколько важных требований.

  • Движения выполняются очень медленно, для выключения БМВ.
  • Амплитуда должна быть частичной. Этим мы добиваемся постоянного напряжения. Сосуды пережимаются и затрудняется отток крови.
  • Очень важно чувствовать жжение и отказ в определенном временном диапазоне 30-45 секунд.
  • Тренировка предполагает тройную серию подходов с 30 секундной паузой между ними.

Данная тренировка работает и приносит ощутимый эффект уже после 1-2 занятий. Ведь Вы пробуждаете сонные медленные волокна, которые вообще не работают во время тренировок в культуристическом стиле.

Тренировка разных мышечных волокон

Данный принцип (микроцикл) позволяет получить и мышцы, и силу, не жертвуя чем-то одним. Весьма популярной ошибкой являются частые (и тяжелые) тренировки. Не учитывая время восстановления разных мышечных функций Вы будете накапливать недовосстановление, которое в конечном итоге выльется в перетренированность, регресс или того хуже приведет к травме.

Учитывайте сроки восстановления. При необходимости отдыхайте больше, если чувствуете недовосстановление.

Как увеличить жим лежа: программа тренировок

Микроцикл от Владимира Кравцова на 14 дней.

Вам не обязательно копировать всю программу. Важно понять основной ее смысл – чередование тренировок для разных видов мышечных волокон с обязательным учетом времени их восстановления. Смоделируйте нижеприведенную программу под Ваш тренировочный план, учитывая индивидуальные особенности.

Для того, чтобы достичь максимального результата Ваши тренировки не должны быть линейными, а должны отличаться. Цикл может содержать одну тренировку на высокопороговые БМВ, одну-две на БМВ и две-три на ММВ. В программе не указаны разминочные подходы.

Как тренируется Владимир Кравцов:

День 1.

Тяжелый жим лежа на высокопороговые БМВ

День 2.

Отдых

День 3.

Отдых

День 4.

Тяжелый жим лежа 2×8-12 на гипертрофию БМВ

Суперсерия – бицепс/трицепс 2×8-12

Ноги – ММВ

День 5.

Отдых

День 6.

Горизонтальная или вертикальная тяжелая тяга блока (спина) 3-4×8-12

Ноги — ММВ

День 7.

Отдых

День 8.

Средний жим лежа – 3 подхода на ММВ

Ноги – ММВ

Спина – ММВ

День 9.

Отдых

День 10.

Отдых

День 11.

Легкий жим лежа – 3 подхода на ММВ

Ноги – ММВ

Спина – ММВ

День 12.

Отдых

День 13.

Отдых

День 14.

Возвращаемся к первому дню – тяжелому жиму лежа

Заключение

В статье приведен опыт Владимира Кравцова на тему как увеличить жим лежа. Его многолетние наработки (в особенности тренировка ММВ) замечательно работают на многих спортсменах, а главное приносят реальные результаты, в виде увеличения поднимаемых весов в жиме штанги лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Тренировка жима лежа на силу. Как увеличить жим лежа

Тренировка жима лежа

Обратите внимание Если вы хотите добиться эффективного результата и не сорвать при этом мышцы, увеличивать рабочий вес нужно постепенно — по 2,5–3% от стартового веса. Так, если исходный вес штанги составляет 95 килограммов, то на следующем этапе (примерно через неделю) он не должен превышать величины в 97,5 килограммов.

Пожалуй, первое, что представляется каждому при слове «штанга» — лежащий на скамье мускулистый мужчина, поднимающий над собой металлический гриф с множеством блинов. Именно это упражнение и называется «жим лежа». Оно — основа практически каждой программы бодибилдинга и пауэрлифтинга. Наверное поэтому часто силу любителя «потягать железо» измеряют весом поднимаемой им штанги.

Жим штанги в положении лежа — поистине универсальное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы верхнего плечевого пояса, спинные, грудные, брюшные и даже мышцы ног. Его выполнение позволяет развить мускулатуру верхней части тела и «подкачать» бедра и ягодицы. И в этом — его несомненный плюс.

Однако жим требует больших трудозатрат и, если выполнять помимо него еще, к примеру, становую тягу или подъемы ног, организм не будет успевать восстанавливать резервы между тренировками. Как следствие, атлет не может брать больший вес, и развитие силовых качеств в определенный момент остановится.

Что же делать? Как построить тренировку так, чтобы жим лежа увеличивал силу спортсмена?

Программа тренировок жима лежа

В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка.

Итак, приведем примерную программу тренировки:

  • разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего;
  • выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу.
  • тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями.
  • заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.

Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена.

Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись. Поэтом внимательно подходите к выбору тренажерного зала: там должны работать опытные инструкторы, не понаслышке знакомые с техникой выполнения силовых упражнений.

Куда записаться на тренировки для развития силы

Фитнес-клуб Gold`s Gym предлагает каждому желающему комфортные условия для занятий силовыми тренировками: просторные залы с современными тренажерами и всем необходимым оборудованием, опытные тренеры, фитнес-бар, где можно найти спортивное питание или просто вкусно и полезно перекусить перед занятием.

Занимайтесь вместе с Gold`s Gym и будьте в форме!

www.goldsgym.ru


Смотрите также