Тренировка женских интимных мышц: мнение и советы эксперта. Тренировка женских мышц


Тренировка женских интимных мышц: кому, зачем

Тема, которая поднимается в этом материале, деликатна и нечасто (если не сказать –– крайне редко) освещается в прессе. Хотя самая что ни на есть женская и злободневная. Достаточно зайти на форум Woman.ru, чтобы понять: состояние женских интимных мышц волнует многих наших читательниц. Чтобы ответить хотя бы на некоторые популярные вопросы, мы обратились к эксперту, которая занимается предметом не первый десяток лет.

  • Рассказы о тренировке женских мышц — история слишком личная. Признаваться в интересе к предмету не стремятся ни обычные женщины, ни звезды. По слухам, Шарлиз Терон — одна из тех, кто владеет этими техниками. Но кто это подтвердит, кроме нее самой?

Говорят, Шарлиз Терон делает это. А еще Гвинет Пэлтроу и Рианна. Про вездесущих представительниц клана Кардашьян говорить даже не приходится: они сами продемонстрировали свою осведомленность о тренировках женских интимных мышц. В их реалити было несколько незабываемых эпизодов, посвященных гимнастике Кегеля. «Семью, которая делает упражнения Кегеля вместе, никто не разлучит», — резюмировала на камеру Крис Дженнер. Кто бы спорил: таких и не превзойдет никто.

Надо обладать апломбом и хладнокровием семьи Кардашьян, чтобы вот так запросто поднимать самые деликатные темы «ниже пояса». Не все к этому готовы — даже в наш век кажущейся вседозволенности и предельной откровенности.

Стоило Гвинет Пэлтроу дать добро на публикацию на своем ресурсе Goop материала об укреплении мышц тазового дна (а статья была большой, серьезной и научной), как на нее обрушилась мощная волна критики. Мол, Гвинет в своем репертуаре: советует всякую чушь и заставляет нас смеяться. Правда, на самом деле все не так смешно.

Правда жизни

Почитайте наш форум. На нем за последние несколько лет создано десятки тем о тренировках интимных мышц. И заводят их не от хорошей жизни и не шутки ради. Большинство сообщений звучит как крик о помощи. «Секс не приносит удовольствия, что делать?!». «После родов посоветовали пластику — неужели мне больше ничего не поможет?». «Молодой человек намекнул, что у меня ТАМ все не так, как ему хотелось бы».

В поисках спасительного решения женщины идут туда, где есть ответы на все вопросы, — в интернет. Здесь поджидает масса заманчивых предложений от всевозможных секс-коучей, мастеров и гуру. За две недели вам пообещают омолодить все что можно и превратить в «любовницу мечты». А как насчет того, чтобы всего за (!) один день стать даже не гейшей, а «супергейшей»? И не важно, что японские кудесницы постигают премудрости любви годами — вам это таинство откроется за сутки. Только не забудьте приобрести целый арсенал специальных игрушек и тренажеров. Последние — отдельная тема. Тот же интернет кишит предложениями купить порой специфического вида приборы, которые в домашних условиях якобы помогут натренировать женские мышцы — и стать более здоровой, успешной, привлекательной и счастливой.

Возможно ли это? Нуждаются ли женские мышцы в тренировке? Поддаются ли ей? Сколько времени занимает процесс? И чем это может обернуться для каждой из нас?

С этими вопросами мы обратились к основательнице существующего более десяти лет женского клуба NR. Быстрый эффект тут не обещают — да и принимают далеко не всех. Занятия стоят немалых денег, но все индивидуальные и с использованием оборудования, которому сегодня нет аналогов больше нигде (разработки велись и в России, и за рубежом). В NR приходят не по объявлениям, а по рекомендациям — и только после собеседования сначала с координаторами, а потом и лично с хозяйкой. Наталья Р. (а это именно она) не стремится к публичности в отличие от некоторых более чем известных своих клиенток. Но для тех, кто бывал у нее на занятиях, она кумир. Красивая, подтянутая, с модельной фигурой, копной густых темных волос, она мила, интеллигентна и неправдоподобно женственна.

Мать троих детей, Наталья сама прошла через проблемы, которые в отчаянии описывают наши читательницы на форуме: «Когда после рождения первого ребенка я забеременела во второй раз, была настроена на легкие роды. Однако они продлились 18 часов, а после возникли серьезные проблемы — мне предложили сделать операцию, на которую не было денег. Пришлось действовать своими силами, хотя врачи крутили пальцем у виска. Я нашла в Москве заведение, где занимались тренировкой мышц тазового дна. Проблему решила лишь через несколько лет, но главное — получила толчок к развитию в нужном направлении».

Woman.ru: Сформулируйте в нескольких словах: зачем вообще тренировать эти мышцы?

Наталья Р.: Женские мышцы, или мышцы тазового дна, заполняют нижнюю часть тела, формируют каркас, опору, на которой держатся наши органы. Если хотите, это наш внутренний энергетический котел, наполняющий нас силами. Питание идет именно оттуда — снизу, как и у деревьев все идет от корней.

Благодаря тренировке можно не только решить целый ряд женских проблем — сделать мышцы эластичными, чувствительность — максимальной, улучшить гормональный фон, укрепить иммунитет, гармонизировать свою сексуальную жизнь, даже отсрочить климакс, но и со временем закрыть так называемый «нижний вход». В итоге прекратится утечка энергии «на улицу», и она станет подниматься вверх по телу, гармонично циркулировать — и вы уже другой человек.

Woman.ru: Как быстро можно достичь таких результатов?

Н. Р.: Свою проблему я решала на протяжении 3 лет — спасало только внутреннее упорство. Это не тренажерный зал, где результаты видны в зеркале спустя несколько месяцев (и то при условии, что у вас правильно составленный комплекс упражнений и вы контролируете питание). Нужно понимать, что качественные изменения не могут происходить быстро, к этому надо быть готовой.

«Раньше я говорила, что требуется минимум полгода, но все зависит и от исходных данных, от состояния и даже от веры в то, что ты делаешь. В моей практике были случаи, когда за три месяца девушки достигали результатов, на которые у других клиенток уходили годы».

Многое зависит от конкретного запроса. Женщинам с осложнениями после родов требуется больше времени, чем молодым, которые только готовятся к материнству. Главное, вовремя начать. Лучше до сорока лет, в идеале — до тридцати пяти. И заниматься регулярно, минимум два раза в неделю.

Читайте также

Woman.ru: На чем основываются ваши познания в этой области?

Н. Р.: У меня самой спортивное образование (Наталья закончила Российский государственный университет физической культуры — прим. Woman.ru). И в то время, когда я начала заниматься, познания в анатомии помогали. Я понимала, что такое вагинальные мышцы, что нужно делать, чтобы их увеличивать, расслаблять. Примерно тогда же я познакомилась с профессором Муранивским, талантливым изобретателем, создателем тренажеров для интимных мышц, на которых занимаются и по сей день.

Когда начинаешь чем-то интересоваться, жизнь сама посылает тебе учителей. Сначала я услышала про Мантэка Чиа — человека, адаптировавшего древние даосские практики, потом ездила к нему на обучение в Таиланд. Тренировка мышц, даосские практики, та же Камасутра — на самом деле об одном и том же. Все это наука о том, как управлять своей женской энергией, не растрачивать ее, а, наоборот, аккумулировать и правильно распределять.

Woman.ru: Школ, студий, клубов существует великое множество. На что обращать внимание, изучая существующие предложения?

Н. Р.: У каждой школы своя аудитория. Но несколько важных нюансов есть.

Во-первых, обращайте внимание на качество оборудования. Сертификация обязательна! Принято считать, что в нашей стране можно обойтись по-тихому без надлежащих документов, но это не так. Это недешево, но во всех смыслах того стоит и определяет престиж и класс заведения.

Во-вторых, смотрите на внешний вид людей, которые несут вам знание. На какой бы тренинг вы ни пришли, если перед вами человек с бегающими глазами, беспокойными руками, да и вообще весь такой «на грани» и не может говорить связно, лучше сразу уйти.

Есть еще один специфический нюанс, связанный именно с женскими тренингами. Тренажеры, с которыми придется заниматься, лучше выбирать из натуральных материалов. Искусственные имеют право на существование, но они из неживых материалов, то есть навык обрести помогут, но полностью раскрыть внутренние возможности, пробудить энергию — увы, нет.

Woman.ru: Что вы думаете об интимном омоложении?

Н. Р.: Как любая нормальная женщина, я только за! Но тут уж каждый ищет свой путь. Кто-то хочет сделать все быстро и разом — и идет колоть гиалуроновую кислоту, делать интимную пластику. Ко мне приходят такие женщины, многие сильно жалеют об этих манипуляциях. Во-первых, это очень больно, о чем принято умалчивать — даже обезболивающий укол обернется мучениями. Во-вторых, зачастую такие процедуры ведут к потере чувствительности — то есть вы вроде бы хотели сделать как лучше, а случается катастрофа. Ну и наконец мужчины, с которыми я тоже работаю здесь в клубе, рассказывают, что ощущения от «тесного общения» с женщиной после инъекций гиалуронки в эту зону, мягко говоря, специфические. Препарат неоднородный, от него внутри возникают бугры.

Чтобы спасти ситуацию, мы с такими клиентками начинаем качать мышцы, чтобы гель как можно скорее рассосался.

«Я за омоложение естественным путем, с помощью упражнений, когда все происходит за счет прилива крови, за счет того, что наш гипофиз непрерывно вырабатывает женские гормоны. Таким образом мы посылаем импульс, и чем он активнее, тем моложе женщина. Сексуально активная женщина сама продлевает свою молодость».

Woman.ru: То есть вы приветствуете тему, которую в народе принято называть, «для здоровья»?

Н. Р.: Сексуальная активность прекрасна лишь при условии, что она не забирает у женщины последние капли ее женственности. Поясню: когда женщина сознательно культивирует в себе мужские качества, то есть гиперактивная, жесткая в общении, стремится быть во всем на равных с мужчиной, она сама изживает в себе женственность. А ведь секс — это обмен энергиями, и мужчинам от нас нужна именно женская. Когда женщина с мужской энергией занимается сексом с мужчиной, она отдает ему фактически последние капли и тем самым теряет себя. Получается, что вроде и партнеров много, и внимания, но счастья это не приносит. Женщина становится раздражительной, ранимой, подавленной, потому что внутренний баланс нарушен. Вместо того, чтобы заниматься своей женственностью, она ее растрачивает.

Woman.ru: Что же делать, чтобы спасти свою женственность?

Н. Р.: Компенсировать ее можно женственной одеждой, косметикой, танцами — особенно парными, где партнер ведет женщину, а не наоборот. Культивируйте в себе искусство флирта. Просто улыбайтесь почаще — улыбка обезоруживает любого.

Наша одежда отражает наше внутреннее состояние, и я убеждена, что женщина, которая чувствует себя именно женщиной, не станет каждый день носить джинсы, кроссовки и мешковатую одежду. Могут быть такие дни, когда тебе лень, но выходить так «в люди» постоянно я бы не советовала. Против брюк я, кстати, ничего не имею, но пусть они подчеркивают фигуру.

Ко мне часто приходят женщины, которые жалуются, что на них не обращают внимание мужчины — или обращают, но какие-то «непонятные». Что сказать? Настоящий мужчина ищет настоящую женщину, а она не может быть одета кое-как.

Woman.ru: Кстати, о мужчинах. Каких же женщин ищут самые достойные представители сильного пола?

Н. Р.: Успешные мужчины, которые реализовали себя в бизнесе, в жизни, хотят быть с женщиной, которая интересна и внешне, и внутренне. Которая готова развиваться. Хотя можно сказать гораздо короче: настоящий мужчина ищет женщину энергетически наполненную.

«Многие женщины думают, что, украсив себя одеждой, бриллиантами, они становятся красивее, желаннее. Но если копнуть... В раздетом виде такая дама ничем не отличается от миллиона других и ничего выдающегося мужчине предложить не может».

Я за то, чтобы любить себя, быть эгоисткой — но в хорошем смысле слова. Мужчины сегодня избалованы. Чтобы удивить избранника, женщины бегают с йоги на ботокс и обратно, но это все лишь внешние ухищрения. Надо наполнять себя энергией, учиться, постоянно расти — и делать это не ради мужчины, а в первую очередь для себя.

www.woman.ru

Тренировка интимных мышц (вумбилдинг) в домашних условиях

                          EcoSlim для похудения  

Тренировка интимных мышц и специальные тренажеры

Истинная леди считает для себя не допустимым любое пренебрежение к собственному внешнему виду и для нее тренировка интимных мышц обязательна. Например, никогда она не станет под джинсы одевать порванные колготки, якобы потому, что их все равно никто не увидит. Любой уважающей себя женщине известно, что красотой должно отличаться не только то, что могут видеть все, но также и то, что скрыто от посторонних глаз.

Многие современные красавицы все чаще берут пример с женщин прошлых веков, умеющих навсегда завоевывать сердца мужчин. И тренировка интимных мышц им очень помогает в этом направлении. Если потрудиться накачать эти особенные для любой женщины мышцы, о которых, к слову сказать, знают далеко не все, то можно обрести неведомое ранее счастье.

Природа не случайно задумала женское тело со множеством рельефов в разных его частях. И нужно отметить, что рельефность мышц призвана доставлять не только удовольствие эстетическое. Если женщина хочет, чтобы судьба приподнесла ей невиданную удачу и счастье в лице любимого мужчины, тогда ей просто необходимо заниматься совершенствованием собственного тела. И здесь разумно начать с тренировки интимных мышц, а конкретно тех, что располагаются в области влагалища.

Читайте еще: Женский оргазм, как решить трудности с оргазмом

Тренировка интимных мышц

Поводы привести в форму интимные мышцы

Такая тренировка в любом случае даст женщине множество преимуществ. Например, если тренировать интимные мышцы, то можно избежать появления не слишком приятных звуков во время акта любви. Некоторые женщины при их возникновении буквально впадают в ступор от стеснения. Естественно, это отнюдь не помогает получить удовольствие от секса.

У извивающихся под партнером женщин в эротических фильмах ничего не чмокает и не хлюпает. Когда выходит воздух из тела, это как то не слишком сексуально. Между тем, мужчина обязательно заметит такую «оплошность». А предаваться любви под музыку или другие романтичные громкие звуки получается не всегда. И это уже должно стать весомой причиной к тому, чтобы проявлять большую заботу о тонусе мышц во влагалище.

Другой повод привести в форму интимные мышцы обусловлен тем, что во время сексуального контакта женщина не всегда может контролировать в себе половой член партнера. Даже при достаточной эрекции член может просто из влагалища выпадать. Натренированные мышцы помогут удерживать член очень плотно, создавая для него максимально приятные «объятия».

Читайте еще: Секс на одну ночь

Кому особенно рекомендованы тренировки интимных мышц

Тренировка интимных мышц особенно рекомендована тем женщинам, которым трудно достичь пика наслаждения во время интимного акта без продолжительной стимуляции клитора. Занимаясь тренировкой мышц влагалища, женщина обретет шанс всегда получать сексуальную разрядку в том месте, которое предназначено для этого.

Если после родов женщина ощущает, что интимные мышцы ослабли, утратили тонус, эластичность и чрезмерно растянулись, тогда вернуть их в прежнее состояние опять же поможет тренировка.

Сами мужчины тоже признаются, что женская красота отнюдь не ограничивается гладкостью кожи и стройностью фигуры. Мужчины воспринимают в большинстве случаев в качестве истинной красавицы прежде всего удовлетворенную во всем и счастливую даму, которая по-настоящему любит собственное тело и знает уровень чувствительности каждого из его миллиметров. Поэтому «качать» нужно не только пресс или ягодицы, а еще и мышцы интимных мест.

Читайте еще: Как удивить мужа в постели, способы разнообразить интим

тренировка интимных мышц

Тренажеры для интимных мышц

Впервые, как специализированный комплекс упражнений, тренировка мышц влагалища стала распространяться в сороковых годах ушедшего столетия. Ее автором можно считать немецкого ученого по фамилии Кегель. Именно он изобрел тренажер для тренировки женских интимных мышц.

Но тогда такая тренировка служила своей главной задаче, состоящей в профилактике недержания мочи женского организма. Женщины, занимающиеся по такой методике, довольно скоро заметили небывалую ее эффективность, в том числе и в деле достижения оргазма.

В прошлом поддерживать тонус интимных мышц помогали специальные тренажеры в виде вагинальных шариков. Применяются они и сегодня. Но «интимные тренажеры» в перечне возможных своих видов существенно расширились. А вагинальные шарики представляют собой наиболее простую их разновидность. Они могут иметь различные формы и размеры. Шарики могут быть не только круглыми, но также овальными или в форме капли.

Тренировка интимных мышц. Часть 2 = >>> Читать

Пдарок Вам — книга «Как развить свою чувственность и сексуальность»

Скачать книгу

Красота от Здоровья

© Все права защищены

интимная гигиена

               

krasotaotzdoroviya.ru

Силовые упражнения для женщин – особенности программы тренировок и анатомия

Почему женщины выбирают аэробику? Этим вопросом задаются тренеры тренажерного зала и функционального тренинга. Давно известно, что именно тренировка мускулатуры обеспечивает лучшее жиросжигание, которое становится самоцелью многих женщин.

Содержание статьи

Нельзя прыгать в воду человеку, не умеющему плавать.

Офисные работницы приходит в залы, бросаются на амбразуру, совершая одну из двух ошибок:

  • используют тренажеры для изолированной проработки мышц: сведение и разведение ног, махи ногами в блоке, бабочка для груди;
  • приседают и жмут с большим весом, получая «вылезающие» признаки остеохондроза позвоночника – протрузии и грыжи.

После многих лет неподвижного образа жизни мышечная ткань атрофируется, перестает поддерживать суставы. Потому знакомство с железом стоит начинать с простых упражнений, которые задействуют как можно больше мускулов, а главное разбудят мышечный корсет.

Понятие кора или мышечного корсета объединяет большие мускулатуру пресса, спины, бедер и ягодиц. Действуя в синергии, эти мышечные группы участвуют практически в каждом движении человеческого тела, а особенно в работе с весами: приседаниях, жимах и тягах.

Потому комплекс для укрепления кора должен быть номером первым в спортивном режиме женщины:

  • планка полная (на выпрямленных руках) или упор лежа – встать в позицию для отжиманий, простоять так, сохраняя спину прямой и живот втянутым 30-60 секунд;
  • планка боковая – из обычной планки перевернуться на бок, сохраняя упор на правую руку и правую ногу, тело выпрямлено, левая рука тянется вверх – держать положение 30 секунд, перевернуться на другую сторону;
  • альпинист – вернуться в положение для отжиманий, поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать к животу – повторить 30 раз, чередуя ноги;
  • обратная планка с поджиманием коленей – сесть на пол, поставить руки чуть позади, поднять таз, вытягивая тело в струну, свести лопатки и развести плечи – сохраняя исходное положение, поочередно подводить согнутые в коленях ноги к животу 20 раз;
  • поднятие таза на одной ноге – лечь на спину, согнуть в коленях ноги, руки положить вдоль тела – выпрямить одну ногу, сохраняя упор ступней второй ноги – поднять таз над полом, напрягая ягодицы, повторить по 10 раз на каждую ногу.

Если первый поход в зал состоялся после полного отсутствия физических нагрузок, не стоит налегать на штангу.

Сперва стоит освоить приседания с собственным весом тела, затем с гантелями по 4-6 кг.

У женщин анатомия силовых упражнений имеет одну особенность – нужно уметь включать в работу ягодицы: во время приседаний напрягать мышцы, отводя таз назад.

Комплекс для наращивания мышечной массы в области ягодиц и для сжигания жира имеет разные нагрузки:

  • для прироста мышечного объема нужно делать три подхода приседаний по 10-15 повторений с весом и отдыхом по минуте;
  • для сжигания жира между подходами не нужен отдых, так как используется формат круговой тренировки: например, приседания комбинируются с выпадами.

Хотя женская анатомия ног не отличается от мужской, упор нужно делать на развитие ягодиц, что обеспечивает небольшой комплекс:

  • приседания со штангой или гантелями, выполняются с отведением таза назад и фиксацией положения спины;
  • выпады в тренажере Смита или с гантелями – широкий шаг с приседанием, при котором колено образует прямой угол с полом при сгибании;
  • мертвая тяга на прямых ногах – идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. При наклоне со штангой гриф опускается буквально по ногам, таз отводится назад, а спина сохраняется прямой.

Базовые упражнения – это основа и для наращивания мышц и для сжигания жира в силовом комплексе упражнений для женщин. Их нужно выполнять раз в неделю для роста, и раз в две недели для рельефа, чередуя с менее тяжелой, но более интенсивной тренировкой.

Силовые упражнения для женщин должны обязательно включать:

  • тягу вертикального и горизонтального блоков сидя или подтягивания;
  • становую тягу для поясницы – аналог мертвой тяги, но на согнутых ногах для переноса нагрузки на спину;
  • отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи для трицепса;
  • жим лежа под углом (голова вверх) для проработки мышц груди – небольшой вес на 10-15 повторений, чтобы подтянуть грудь;
  • жим гантелей стоя или сидя для гармоничного развития мышц плечевого пояса.

Женская анатомия связана со слабо развитой верхней частью тела и хорошей реакцией мышц ног на нагрузки. Но только за счет проработки мышц спины и плеч можно получить X-образный силуэт с тонкой талией. Потому силовые упражнения для женщин должны развивать все тело.

Нужны ли махи ногами, подъемы таза, сгибания и разведения ног в тренажере? Анатомия такова, что изолированные нагрузки помогают только при наличии достаточного количества мышечной массы. Потому приседания и выпады являются основой любой тренировки.

Программа тренировок девушек не всегда заключается в том, чтобы растить попу и сжигать жир. Многие женщины тренируются для увеличения силы и выносливости, гибкости и мобильности, посещая секции функционального тренинга или кроссфита. Этот вид спорта основан на комбинации работы с тяжелыми весами, аэробных нагрузок и гимнастики.

Кроссфит предлагает многозадачные упражнения, способные увеличить силу, выносливость, помочь в сжигании лишних калорий создании рельефа:

  • трастеры или приседания с жимом – гантели (штанга) располагаются на плечах во время приседания, а при подъеме нужно выжать их вверх, выпрямляя руки и помогая инерцией тела;
  • отжимания и тяга гантелей – используются шестигранные гантели для упора, выполняется отжимания, затем гантель подтягивается к поясу, сгибание локтя одной руки, вес тела при этом переносится на другую руку;
  • становая тяга с тягой в наклоне позволяет задействовать всю спину в одном упражнение: сделать становую тягу или наклон с прямой спиной и гантелями (штангой) в руках, затем наклониться на 60 градусов, отводя таз назад, и притянуть штангу к животу, сгибая руки в локтях, расположенным как можно ближе к бокам.

Каждое из перечисленных упражнений – комплексное – подключает в работу несколько мышечных групп, сжигает много калорий, увеличивает пульс и подтягивает тело. Комплекс обеспечивает все, что нужно женщинам: тонус и низкий процент жира.

Для начала достаточно пяти упражнений, выполняемых по три подхода. Спустя 2-3 месяца можно разнообразить нагрузки, добавляя приседания сумо (с широкой постановкой ног), тягу штанги (гантели) в наклоне и упражнения для бицепса и трицепса.

Однако девушкам с нулевым опытом в фитнесе для начала надо научиться приседать, не отрывая пятки от пола, отжиматься с коленей, а потом в упоре лежа.

Потому следующий комплекс поможет подготовиться дома к большим нагрузкам:

  • комбо 10 приседаний и 5 пульсирующих приседаний в нижней точке — всего 5 повторений;
  • выпад реверанс, при котором необходимо делать шаг назад со сдвигом в сторону для проработки ягодиц — 20 раз всего или 10 на каждую ногу;
  • обратные отжимания от стула: встать спиной к сидению, опереться на него руками, присесть и опускать тело ниже к полу, сгибая руки в локтях – 15 раз;
  • пресс-бабочка: лечь на спину, ноги поставить стопами друг к другу, разводя колени в стороны, словно крылья — завести руки за голову и делать полные подъемы тела до касания стоп руками – 10 раз.

Упражнения выполняются одно за другим, затем комплекс повторяется 3-4 раза с минимальными передышками на отдых.

Женское и мужское тело имеет важные отличия в развитии мышц, гормональных уровнях, способах накопления жира и даже строении мышечных волокон.

Именно потому девушкам больше подходят многоповторные тренировки:

  • женские мышцы склонны к накоплению гликогена из углеводов, потому для роста и укрепления им необходимы многоповторный и объемный тренинг;
  • низкий уровень тестостерона мешает женщинам работать до отказа с малым количеством повторений, а при избытке углеводов приводит к набору веса;
  • сочетая работу с большими весами (на 5-6 повторений) и аэробные нагрузки женщины могут добиться быстрой прорисовки рельефа.

Это значит, что женская анатомия не расположена к мужской работе до отказа. Потому выбором становятся круговые тренировки со средним весом, один раз в неделю, добавляя интенсивные нагрузки с большим весом.

Видео: Силовые упражнения для женщин: простые, базовые и эффективные движения

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Тренировка мышц малого таза – супер упражнения для женщин

Знания о теле и умении управлять телом пришли к нам с Востока и долгое время считались сокровенными тайнами женщины. Такие женские упражнения, как тренировка мышц малого таза, помогут не только сохранить здоровье, но и получать больше радости в сексуальной жизни.

Укрепив мышцы малого таза ( а на Востоке их называют «мускулами любви» ), женщина в моменты физической близости способна не только достичь особого наслаждения, но и доставить его партнеру.

 

Женских упражнений для сексуальной жизни

Женские упражнения для мышц малого таза:

Сидя, лежа или стоя в течение 10-15 сек втягивайте анус и влагалище, максимально напрягая все мышцы в области малого таза. Чередуйте с расслаблением 10-15 раз. Такое упражнение не требует затрат времени. Его можно выполнять в транспорте, на улице, на работе.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите таз, напрягите ягодицы, одновременно втягивая анус и влагалище. Удерживайте максимальное напряжение 5-10 сек. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, затем еще 10 раз, соединив стопы.

Лежа на спине, ноги вместе. Напрягите ягодицы, втяните анус и влагалище. Опираясь на пятки и затылок, приподнимите тело, сохраняя напряжение ягодиц. Задержитесь в этом положении 5-10 сек, опустите тело. Повторить 10 раз.

Лежа на спине, ноги согните в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч, между коленями зажмите мяч. Втяните анус и влагалище, сжимайте мяч коленями 5-10 сек с максимальной силой. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Во время мочеиспускания 5-10 раз прерывайте подачу струи, как бы «запирая» ее мышцами.

Женские упражнения для брюшного пресса:

«Ножницы».

Многие знают это упражнение. Лежа на спине, поднимите прямые ноги над полом под углом 45град и скрещивайте их перед собой.

Лежа на спине, руки на затылке. Согните ноги и попытайтесь прижать их к груди. Выпрямите ноги, подняв их вертикально вверх. Затем плавно опускайте ноги на пол. Не кладя ноги на пол, снова согните в коленях и поднимите к груди. Повторите 5-7 раз.

Встаньте на колени. Присаживайтесь на пол поочередно справа и слева от голеней. После каждого присаживания выпрямляйтесь. Повторите по 5-10 раз на каждую сторону.

Стоя, руки за голову. Повороты корпуса в стороны. Для усиления эффекта можно использовать гантели. По 10-15 движений в каждую сторону.

Эта минимальная серия женских упражнений для полноценной сексуальной жизни не займет у вас много времени и сил.

Попробуйте! Уже через две недели регулярных занятий вы почувствуете результат своих усилий.

http://econet.ru/articles/148105-trenirovka-myshts-malogo-ta...

yaszdorov.ru

Упражнения для мышц для женщин

Как убрать живот женщине - физические нагрузки и здоровое питаниеНесомненно, все женщины без исключения хотят иметь стройную фигуру и выглядеть сногсшибательно. Однако далеко не каждая современная бизнес-леди, мать или жена может выкроить свободную минутку для занятий спортом, которые помогают поддерживать не только красоту, но и здоровье. Бешеный ритм жизни не оставляет женщинам времени на самих себя.

Женщины жертвуют своей красотой и сознательно отказываются от спасительных физических нагрузок, объясняя такой подход банальным отсутствием свободного времени. Пока организм молодой и здоровый он своими силами справляется с последствиями полного отсутствия физических нагрузок. К сожалению, с возрастом все изменяется и, увы, не в лучшую, а в худшую сторону.

Женский организм привыкает к постоянной гиподинамии (научное название пониженной подвижности), в результате появляется излишний вес, целлюлит, мышцы атрофируются, а фигура теряет свою былую привлекательность и стройность. Чтобы избежать выше перечисленных негативных последствий, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в спортзал. Отличного результата помогут добиться специальные упражнения для мышц для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для мышц для женщин

Существует множество фитнес комплексов, которые включают в себя специально разработанные упражнения для мышц для женщин. Фитнес упражнения учитывают все особенности женского организма. Первоочередной задачей фитнеса является укрепление мышечного корсета, а потом уже борьба с лишним весом. Кроме того, данный вид спорта позволяет работать с так называемыми проблемными участками.

Как правило, к проблемным зонам относятся ягодицы, бедра, живот и руки. Именно на этих частях женского тела быстрее всего накапливается подкожный жир и появляется целлюлит. Обычно комплексы специальных фитнес упражнений для женщин рассчитаны на проработку проблемных зон. Однако стоит помнить, что организм избавляется от лишнего веса постепенно, поэтому к домашним тренировкам нужно подходить грамотно.

Не стоит изнурять себя упражнениями, направленными на борьбу с лишними килограммами в области одной конкретной проблемной зоны. Это не принесет стабильного результата. Только комплекс специально разработанных для женщин упражнений для мышц поможет не только справиться с лишним весом, но и привести все мышцы организма в тонус.

Ежедневно занимаясь фитнесом в домашних условиях и выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете получить фигуру своей мечты. Однако чтобы упражнения были более эффективными нужно придерживаться следующих правил:

  • Стоит внимательно подходить к выбору упражнений для мышц для женщин. В первую очередь будет полезным критически взглянуть на свою фигуру и оценить «масштаб» предстоящей работы, т.е. определить проблемные зоны, а также индекс массы тела и, исходя из этого, выбирать комплекс упражнений;
  • Помните о том, что комплекс упражнений должен быть направлен на проработку всех основных мышц тела. Не стоит выбирать упражнения, которые воздействуют исключительно на проблемные зоны;
  • Приготовьтесь к тому, что упражнения придется выполнять несколько раз в неделю (оптимально 3-5 раз). Вы никогда не добьетесь результата, если будете заниматься время от времени. Только регулярные тренировки помогут избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус;
  • Перед началом тренировок будет полезно ознакомиться с рекомендациями специалистов относительно правильного рациона питания. Даже самый лучший комплекс упражнений для мышц для женщин не поможет справиться с лишним весом, если повседневный рацион питания будет состоять из высококалорийных и вредных продуктов;
  • Будет не лишним приобрести дополнительный инвентарь для занятий фитнесом в домашних условиях, например гантели, гимнастический коврик или хула-хуп.

Комплекс эффективных фитнес упражнений для женщин

Наверное, каждому профессиональному инструктору по фитнесу за время своей работы приходилось отвечать на следующие вопросы:

  • Как убрать живот женщине;
  • Как добиться «осиной» талии;
  • Как справиться с жировыми отложениями на бедрах;
  • Как привести в тонус мышцы груди и рук, а также избавиться от дряблой и некрасиво свисающей кожи.

Эти и другие вопросы волнуют многих женщин, которые решили измениться к лучшему и серьезно заняться своей фигурой. Ниже представленный комплекс упражнений для мышц для женщин поможет привести в порядок основные проблемные зоны, а также распрощаться с лишними килограммами. Начать, пожалуй, стоит с ответа на вопрос о том, как женщине убрать живот, сделать талию стройной и укрепить мышцы пресса.

Для проработки нижних мышц живота и талии подойдет следующее упражнение. Нужно лечь на гимнастический коврик и упереться руками в тяжелый предмет, затем согнуть ноги в коленях. Из исходного положения поднимайте поочередно ноги вверх, не забывая при этом о дыхании. На выдохе ноги поднимаются, на вдохе – возвращаются в исходное положение.

Поможет убрать живот женщине, как данное упражнение, так и следующее. Так называемое скручивание прекрасно прорабатывает мышцы пресса. Для скручивания ложимся на гимнастический коврик и сгибаем ноги в коленях, при этом голову держим на уровне плеч. Затем на выдохе тянемся коленями к голове, а на вдохе – опять возвращаемся в исходное положение. Первое и второе упражнение нужно делать тремя подходами по 10-20 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Переходим к следующей проблемной зоне и работаем над бедрами. Чтобы убрать жировые отложения с бедер нужно приседать, причем как можно больше и чаще. Эффективно приседать с нагрузкой, например с гантелями. Помимо того, в борьбе за стройность бедер помогут поочередные выпады ног. Для этого делаем широкий шаг вперед одной ногой, вторую при этом опускаем на пол, согнутую в колене.

Для проработки зоны бедер и талии прекрасно подойдет хула-хуп, занятия с которым к тому же помогут улучшить обмен веществ. Для мышц груди, а также рук подойдет следующее упражнение. Исходное положение – лежа на спине, на гимнастической доске с поднятыми вверх руками с гантелями. На вдохе разводим руки в стороны, а на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Изначально нужно делать несколько подходов по 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес упражнения для женщин - укрепляем мышцыБезусловно, это далеко неисчерпывающий список важных и эффективных упражнений. Профессиональные инструкторы по фитнесу называют данный комплекс упражнений для мышц для женщин базовым. Это означает, что выше перечисленные упражнения подойдут всем без исключения, главное выполнять комплекс правильно и увеличивать нагрузку поэтапно.

Начните ежедневно заниматься спортом в домашних условиях, постарайтесь изменить свой ежедневный рацион питания к лучшему и сделайте здоровый образ жизни своей главной привычкой. Не сомневайтесь, со временем ваш организм окрепнет, а мышцы придут в тонус. Главное верить в себя и в свои силы, а еще ни при каких условиях не сдавайтесь, ведь только регулярные тренировки помогут добиться желаемого результата.

www.neboleem.net

Женский тренинг

Женский тренинг 01

Да простят нас мужчины, речь пойдет о женщинах, а точнее, об их отличии и специфике. Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина), между ними тем не менее существуют значительные различия на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и т. д., да и пахнет от женщин лучше в большинстве случаев.

В данной статье углубимся в анатомию женских прелестей от а примерно до ы. Разберем, кому легче худеть, кто сильнее и кому все-таки коней останавливать и избы тушить.

Красота и совершенство заложены у женщин на генетическом уровне. Об этом позаботилась природа-мама и эволюция. В условиях естественного отбора и конкуренции основным критерием успешности самца является добыть и удержать ресурс, а у самочек здоровье. Но не было раньше возможности у пещерных людей перед размножением в поликлинику сходить, поэтому здоровье определялось по внешнему виду женской особи и по пропорциям.

Мужчина может чувствовать свою доминантность и реализацию в жизни, просто купив дорогой автомобиль или валютную путану. В крайнем случае главное, чтобы было лучше, чем у соседа.

Женщина так не может! Ее доминантность и реализация измеряются ее красотой.

Поэтому женская мотивация к самосовершенствованию намного сильнее от природы.

И зачастую они перегибают палку в стремлении работать асинхронно со своими женскими ритмами, всю жизнь пытаясь похудеть или объяснить всем вокруг, что у нее кость широкая.

Красота обеспечивает женщине доминантность среди других самочек, возможность продолжения рода, обеспеченность ресурсами, влияние и авторитет на самочек пострашнее.

Женский тренинг 02

Обратите внимание, кто еще не заметил, что чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и своих силах, выше интерес окружающих, больше шансов для создания семьи и успешной карьеры на любом поприще.

Не хочется никого обижать, но разве вы сами не замечаете? Чем красивее женщина, чем более ухоженная, тем более она счастливая и реализованная. У нее нет зависимости к быстрым источникам дофамина (удовольствия), к таким как пожрать и поспать, она всегда будет доминировать над теми, кто свою красоту пустил на самотек (естественно, под откос).

Все различия между женщинами и мужчинами обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой.

Основное природное предназначение женщины - это продление человеческого рода, воспроизведение на свет потомства, а главная задача мужчины - весь этот процесс обеспечить, добыть и удержать ресурсы. Поэтому дамочки хотят быть красивыми, а мужики - новый мерседес. Попробуем разложить по полочкам наиболее значимые для тренинга и жиросжигания анатомофизиологические особенности женского организма в доступной форме.

Итак, главная особенность женского организма вытекает из ее главного предназначения - рождение ребенка и обеспечение выживаемости. Весь женский организм, вся гормональная система, все циклы именно под это и адаптированы.

Женский тренинг 03

Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой - выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Энергозатраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин. Это обеспечивается за счет низкой концентрации гормона тестостерона и большей концентрации эстрогенов.

Женщина весом 80 кг будет сжигать меньше калорий, чем мужчина с таким же весом, поскольку в состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий вдень, а из 1 кг мышечной массы - 15 килокалорий, т. е. в 3 раза больше. Но кто сказал, что мышцы должны находиться в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани, которая предназначена для аккумулирования запасов энергии на будущие голодные времена? У мышц другое предназначение, и в момент физической работы расход калорий увеличивается в 30 раз больше, чем у жировой ткани.

Такое распределение тканей тоже объясняется эволюционно. Женщина должна обеспечить выживаемость потомству и себе, а значит, ей надо большее количество стратегических источников энергии (жиров), чем мужчине. Мужчина должен добывать ресурсы, а значит, наличие грубой силы, выносливости и прочие «бонусы», которые дает мышечная ткань, для него важнее, чем вопрос выживания на длительных промежутках времени. В то же время каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас.

Поэтому высокоповторный объемный тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, приводит к восстановлению мышечных объемов и увеличению энергозатрат.

Скорость обмена веществ в женском организме более медленная, чем в мужском, опять же из-за меньшего количества мышц - это мы уже разобрали, и из-за большей концентрации гормона прогестерона, который замедляет перистальтику кишечника. Это значит, что усвоение потребляемой пищи происходит больше, а энерготраты на каждый килограмм веса тела - меньше. Избыточные углеводы, причем любые, у женщин гораздо легче откладываются в жировые запасы, чем у мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской инсулиновой реакции на повышение сахара в крови.

Женский тренинг 04

Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И третья причина, как уже упоминалось, - меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена, т. е. из-за меньшего количества гликогеновых депо в мышцах, куда можно было бы спрятать все поедаемые излишества.

Не должно быть избытка углеводов в питании у женщин. Не должно происходить совмещение двух видов энергии за один прием пищи, т. е. жиры и углеводы вместе нельзя. Масло на печеньку намазывать нельзя. Потому что это будет приводить к жироотложению быстрее и проще, чем у мужчин.

В данный момент очень распространена мысль, что раз женщины легко накапливают жиры, значит, они легко их тратят, их организм быстрее запускает процессы липолиза и использует жирные кислоты в качестве источника энергии. Дамы, вы согласны, что вам худеть легче, чем мужчинам? Я категорически против. Давайте логически порассуждаем.

В организме есть два противоположных процесса - это катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание). Каждый человек хочет, чтобы в организме одновременно происходили эти два процесса, причем катаболизм - для жировой ткани, анаболизм - для мышечной. Мол, попу накачать, животик плоский и одновременно жирок убрать.

Так не бывает! Либо то, либо другое. Если мы хотим увеличить базовый расход калорий нашего тела за счет увеличения мышц или, я бы в случае с женщинами выразился, восстановить мышцы до их гормонального уровня, поскольку в современном мире у всех женщин мышцы деградированы, да и вырастить их не получится, т. к. нет соответствующих гормонов.

Женский тренинг 05

Нам надо создать процессы анаболизма для мышечной ткани, и одновременно создадутся процессы анаболизма для жировой ткани! Если мы хотим сжечь жирок, а именно катаболизм для жировой, то одновременно будет разрушаться и мышечная. Мы не можем одновременно запустить два противоположных процесса, но можем расставить акценты, чтобы мышцы росли

быстрее, чем жир, или жир горел быстрее, чем разрушались мышцы. Так вот, мы обладаем определенной чувствительностью тканей женского тела к гормонам, которая создает процессы анаболизма для жировой ткани, т. е. лучше запасает жирок. Это обеспечивается и физиологически, и на гормональном уровне, и даже за счет работы отдельных участков головного мозга. А теперь давайте представим, как эти ткани и физиологические особенности могут быстрее переключиться на липолиз?

Когда женщина поедает вкусняшки

Жиры, прежде чем попасть в кровоток, должны быть расщеплены пищеварительными ферментами на глицерин и жирные кислоты. Жирные кислоты, соединяясь с левокарнитином, попадают в митохондрии клеток, где окисляются (сгорают) с образованием энергии.

Женский тренинг 06

Если мы хотим растопить жирок у нас на боках, он тоже должен расщепиться на жирные кислоты и глицерин. Вот только если процесс поедания пирожного с последующим расщеплением в желудочно-кишечном тракте быстрый, веселый и, мы бы сказали, примитивный, то расщепление в жировых клетках - процесс медленный и сложный, поскольку практически зависит от взаимодействия с гормонами, обладающими липолитическим действием: адреналин, соматропин, тестостерон, тироидные гормоны. А у кого концентрация данных гормонов выше? Думаю, выводы очевидны. Непонятно нам только, зачем мужчины придумали байку, что женщинам худеть легче, наверное, чтобы вы перестали гундетъ и начали что-то делать со своей толстой попой?

Жена - это счастье, которое с годами становится полным

Отсюда выводы:

- женщины более склонны к накоплению жиров, чем мужчины.

- в физиологическом плане женщинам сложнее сжигать жиры - это обусловлено гормональным фоном.

- в эмоциональном и психологическом плане женщинам легче сжигать жиры - это обусловлено эволюционно.

Получается, природа-мама уравняла наши шансы на красоту и здоровье, хотя у женщин есть преимущество - эстрадиол!

Гормональный фон, или Опять 25

В женском теле гораздо меньше гормонов, отвечающих за выносливость и «агрессивность» (тестостерон и норадреналин). У женщин более сильно развито чувство самосохранения, чем у мужчин. Поэтому при выполнении физических упражнений с целью жиросжигания женщина не может дойти до такого состояния, когда мышцы исчерпают весь свой потенциал (состояние отказа).

Мышцы еще могут работать и сокращаться, но заставить себя выполнять эту работу женщина не может; если рядом будет стоять тренер и орать, то это увеличит эффективность на 15-20 %, не более. Это приводит к тому, что отклик от силовых тренировок в плане ускорения метаболизма и дополнительного поглощения кислорода для восстановления меньше, чем у мужчин. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас.

Свойства и распределение женских мышц

Женские мышцы лучше накапливают гликоген, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Опять же связано это с большей потребностью в аккумуляции энергии. Вот только запасенная энергия в жировых депо выглядит не очень, а в гликогеновых - красиво и сексуально.

Женский тренинг 07

На этой особенности и составляют правильный тренинг для женщин. А именно количество повторений в упражнениях от 15 и способствует увеличению гликогеновых депо, а значит, большее количество углеводов пойдет в нужные места. Но есть одно но. Дамочки боятся перекачаться. А именно увеличение гликогеновых депо ведет к увеличению мышечной ткани.

Вы, к сожалению, не понимаете разницу между мышечной тканью и жировой. Как бы смешно это ни звучало. Попробуйте прямо сейчас ущипнуть себя за ногу. Получилось? Это жир. Когда женщина приходит в спортзал с целью похудеть и, к примеру, делает упражнения на ноги, это вызывает ряд реакций:

1. Пампинг (кровонасыщение) работающей мышцы - моментальная реакция;

2. Увеличивается тонус мышц со временем - средняя реакция;

3. Восстановление мышц до нормального уровня - долгая реакция.

Но самое первое - это пампинг и тонус, который раньше женщина не испытывала. Мышцы становятся визуально больше, а жировая ткань осталась прежней, и если у вас были джинсы в обтяжку, они уже на вас не налезут. Вот именно поэтому существует повальное заблуждение, что женщина может перекачать мышцы.

И еще один камушек в ваш огород: мышцы не растут при недостатке калорий! А именно недостаток калорий мы вызываем с целью похудеть. Если женщина себе врет и по ночам посещает холодильник, при этом делает силовые упражнения, естественно, это приведет к увеличению объемов, но если держать диету, этого не происходит.

Мы вам даже больше скажем: в самом начале тренировок тело может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, длится это около двух-трех месяцев - золотое время. И при правильно составленной программе тренировок у дамочек вес тела может либо не измениться, либо увеличиться, но количество жировой ткани уменьшится.

Это происходит из-за того, что мышечная ткань тяжелее жировой в три раза на единицу объема. А это значит, что вы за пару месяцев можете поднять свой базовый уровень расхода калорий, при этом в объемах станете меньше, т. е. даже если вес будет расти, то талия все равно будет уменьшаться. Все это создает женский сексуальный силуэт. Но кто из дамочек задумывается о количестве жировой ткани? Всем ведь красивую цифру на весах надо. А красота телесных женских форм вообще никак не связана с весом! Связана только с пропорциями тела и соотношением количества жировой и мышечной ткани.

Если работать именно в пампинговом стиле, на увеличение гликогеновых депо. Все нужные углеводы легче, чем у мужчин, будут сохраняться в мышцах (как гликоген). Но избыточные углеводы гораздо легче, чем у мужчин, будут откладываться в жир. Тем более в женских мышцах меньше мышечных волокон. Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин) для женщин в части придания форм не так эффективен, но есть и исключения.

Гликоген в мышцах придает форму женским прелестям, а вот жир... В народе говорят, увеличивает душевную красоту, но мы что-то не согласены.

Вы, конечно, можете сказать, а как же эти все страшные мужеподобные женщины с огромными мышцами в Интернете?

По первичным половым признакам это, конечно женщины, а вот в остальном это мужчины. Потому что их гормональный уровень, который они создают искусственно, в десятки раз больше, чем у обычного мужчины, а у вас в десятки раз меньше, чем у него. Именно поэтому у вас мышцы не вырастут. Тестостерона нет плюс недостаток калорий на диете.

Женский тренинг 08

Поэтому женщинам надо использовать высокообъемный тренинг (много подходов и повторений). Данный вид тренинга будет оптимальным для женщин, потому что им не дана возможность «отказного» тренинга. К примеру, у мужчин 5-6 подходов и 6-7 упражнений за одну тренировку в 8-12 повторениях.

У дамочек должно быть 2-3 подхода и 10-12 упражнений в 15-20 повторениях.

Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы.

Что это значит? Например:

Мужчина присел с весом 100 кг 6 раз, итого 600 кг работы.

Женщина присядет с весом 30 кг 20 раз, итого 600 кг работы.

За счет увеличенного количества повторений вы выполняете мужскую норму! Это и есть высокообъемный тренинг. Много подходов и много повторений. Гораздо больше, чем у мужчин. Зато вес отягощения легче.

Распределение мышц у женщин тоже сильно отличается.

У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, жир вообще разбросан, на первый взгляд, хаотично. У дамочек большая часть мышц сконцентрирована в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих частей, чем на тренинг верхней части тела (грудных, плечевого пояса, рук, спины). Поэтому, если хочется красивые ягодицы и сжечь побольше калорий, обычно делают две тренировки на низ и одну тренировку на верх тела в неделю. Если хочется подтянуть верх, т. к. он всегда отстает у женщин, то наоборот: дважды в неделю упражнения на верх и один раз на низ.

Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтобы снизить регулярные болевые ощущения), что привело к более худшей нейромышечной связи в этой области, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам). И, в принципе, не видим никакого смысла делать акцентированные упражнения на низ, т. к. там большая часть - это соединительная ткань, которая не гипертрофируется.

Менструальный цикл накладывает циклические особенности на физическую работоспособность и жиросжигание у женщин. Данную особенность мы подробно разберем в следующей статье, но если в двух словах, после того как заканчиваются месячные, женщина чувствует подъем фической силы и работоспособности. Длится среднем две недели. Через две недели, при 28-дневном цикле, происходит овуляция, и женский организм в режим максимальной энергоэкономии.

Поэтому лучше использовать микропериодизацию в женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, акцент именно на увеличение силовых показателей, а затем две недели (после овуляции) давать очень легкую продолжительную нагрузку, направленную на снижение веса, и главное - контролировать поступление калорий. Но данный подход слишком примитивен, поэтому позволим себе углубиться в него в последующем, т. к. в основном он самый решающий.

Женский тренинг 09

Жиросжигание у женщин при применении различных тренировочных подходов, как выяснилось, лучше всего происходит от длительной (60 мин. и более) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в «коридоре» 120-140. В таком режиме, естественно, происходит и распад мышечной ткани, но, думаем, для вас важнее жирок убрать, чем мышц подрастить. Основная же проблема, с которой сталкивается женщина, - это работа с маленькой нагрузкой.

Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это тем, что не способны это делать. Они не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. В итоге нагрузка настолько несущественна, что прогресса нет.

Проводили исследования над женщинами-новичками, давали им очень эффективную программу тренировок и проводили измерения в процессе занятий. Так, частота сердечных сокращений у указанного контингента обследованных за всю тренировку не превысила 110-115 ударов в минуту даже во время выполнения тяжелых упражнений с отягощениями.

Поэтому сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.

А если взглянуть на ваши любимые тренировки и физические нагрузки? Например, интервальная нагрузка с многократной сменой интенсивности, какая наблюдается на уроках классической аэробики и прочего безобразия, менее эффективна в плане жиросжигания, хотя расход калорий может быть и больше. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены.

Женский тренинг. Основные различия тренинга женщин и мужчин.

Давайте еще раз коротко пробежимся по основным различиям тренировок и жиросжигания у мужчин и женщин немного под другим углом - для закрепления. В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны (120-140).

Упражнения

В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских - больше на нижнюю. И вызвано к это не физиологической необходимостью, а эстетической. Мышечное строение у мужчин и у женщин одинаковое. И по идее, упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек - тонких ручек и округлых ягодиц. Кстати, природа сама позаботилась о том, что у мужчин более сильная верхняя часть тела, а у женщин - нижняя.

Еще необходимо сказать, что не существует упражнений чисто женских, которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто мужских, которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами. Отсюда можно сделать вывод, что неверно делить упражнения по половому признаку.

Количество упражнений

При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин, по одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужики. Поэтому если тренировка из десяти упражнений приводит любого мужика в ужас, то для девушки это вполне нормальное явление.

Женский тренинг 10
Количество повторений

Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6-12 повторений в базовых упражнениях. А девушки для этих же целей будут использовать от 15 повторений.

Интенсивность

И для мужчин, и для женщин интенсивность тренировок имеет одинаковое значение. Но так как женщины более выносливые, то им проще выполнять более интенсивные тренировки, с использованием суперсетов и круговой методики. Такой подход не даст большой мышечной массы, но она им и не нужна. А вот мужчин заставить тренироваться по кругу очень тяжело, даже если они понимают, что им надо худеть.

Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон - эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему.

Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом).

Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, что потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становится тяжело. Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы, а значит, и увеличения базового расхода калорий.

Именно эти последние два-три повторения решают все. Все предыдущие повторения были сделаны ради двух последних.

Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию, потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела - в ногах и ягодицах - и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей, поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, поскольку там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

Женский тренинг 2 - продолжение статьи... Планирование жиросжигающего периода с учетом овариально-менструального цикла (ОМЦ).

 

 

 

Статьи по фитнесу

bodysportal.com

Какие мышцы тренировать женщинам

Перед началом твоих фитнес тренировок, нужно ознакомиться с тем, какие мышцы нужно тренировать и какие мышцы трогать нежелательно. В статье «Особенности женской физиологии в фитнес тренинге» я рассказывала, что мужские тренировочные программы, которые иногда применяют девушки и женщины, в корне не подходят для тебя. Не разделяй тренировки на сплиты по дням. Строй красивое тело, развивая нужные мышцы за одну тренировку, регулярных фитнес занятий.

В женском тренинге идеальной тренировочной программой будет комплекс, направленный на мышечную сбалансированность – растягивание жестких укороченных мышц и прокачивания ослабленных и растянутых. Многих, плохо знающих анатомию и биомеханику движения мышц это может шокировать и вызвать резонанс. Я так тренируюсь уже много лет, не испытывая никаких мучительных болей в спине, как было ранее, когда прокачивала почти все мышечные группы, провоцируя этим самым еще больший дисбаланс мышц. И мне жаль тех, кто по незнанию накачивает и тренирует практически все мышечные группы, а потом получает проблемы в виде болей в пояснице, спине, коленях и прочее. Рассмотрим мышцы агонистов-антагонистов.

Агонисты  постоянно сокращаются в обычной жизни

Короткие мышцы, сильные, жесткие -сухожилий - 50% , мягких мышц – 50%, плохо тянутся

Их нужно растягивать:

 

- передняя дельтовидная м.плеча

- бицепс, передняя часть руки

- грудные м.

- квадратная поясничная м.

- подвздошно-поясничная м.

- бицепс бедра, задняя поверхность бедра

- приводящие м.(внутренняя поверхность) бедра

- икроножные и камбаловидные

 

Антагонисты в обычной жизни в основном бездействуют

Длинные мышцы, слабые, мягкие – 95% сухожилий –  всего 5%, растянутые

 Их нужно прокачивать:

- задняя дельтовидная м.плеча

- трицепс, задняя часть руки

- ромбовидные м.спины  

- прямая м.живота

- ягодичные

- квадрицепс, передняя поверхность бедра

- отводящие м.(боковая поверхность) бедра

- передняя часть голени

В обычной жизни у нас активно работают мышцы агонисты, которые со временем становятся жесткими и неэластичными, а антагонисты наоборот становятся ослабленными. Например, большую часть жизни мы сидим, где расслабляем мышцы антагонистов: ромбовидную мышцу спины (между лопатками), отвечающую за правильную осанку, мышцы живота, теряющие тонус, не говоря уже о ягодичных мышцах. Агонисты наоборот же становятся от привычного образа жизни сильными и жесткими: грудные мышцы напрягаются, руки мы всегда держим перед собой – пишем, читаем, держим что-то в руках; квадратная поясничная мышца испытывает постоянное напряжение при ходьбе, наклоне вперед, при долгом сидении, также можно сказать и о задней части бедер, которые испытывают постоянную нагрузку в течение жизни, бицепсы рук часто участвуют в повседневности, когда мы носим тяжести, где часто происходит сгибание рук.

растягивание мышц шеиТем самым можно объяснить ряд нарушений дисбаланса мышц в организме. Спина и шея испытывают в жизни постоянное перенапряжение и вызывают самые распространенные жалобы на боли в этих областях. Со временем мышцы шеи укорачиваются, ослабляется верхняя часть спины. Так, например сутулость развивается при постоянном напряжении грудных мышц и расслаблении мышц спины и мышц живота. Восстановить баланс мышц и устранить сутулость помогут упражнения направленные на закачивание мышц спины, брюшной стенки живота и растягивающие упражнения для передней части плеч, шеи, груди. Женщинам нет нужды закачивать мышцы груди, тем самым уменьшая ее в размерах. Запомни: качая мышцы груди – грудь вы не увеличите. Мышцы да, – увеличить можно, только грудь не станет у вас на размер больше из-за объема мышц. Прочти об этом в этой статье.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Внутреннюю часть бедер и подвздошно-поясничную мышцу не качать, а растягивать. Некоторые возмутятся, ведь они слабые, дряблые, много жира. Отвечу – это не мышцы слабые, как раз таки приводящие мышцы состоят из 50% сухожилий и 50% мягких мышц, и они являются жесткими по вине нашего пожизненного прямохождения. Сухожилия вы не накачаете и не укрепите, так же растянуть их довольно сложно. Если бы они были слабыми, то на шпагат ты садилась бы без особого труда. Убирается там жирок посредством прокачивания квадрицепса (передней поверхности) бедра и отводящей (боковой поверхности) бедра + кардио (аэробика). Но если ты спокойно садишься на шпагат и не имеешь никаких травм спины и болей в пояснице – то, пожалуйста, если очень хочется, можете тренировать эту область. Закачивание отводящих мышц бедра поможет вам быстро избавиться от «галифе» на боках.растягивание сгибателей бедрарастягивание бедер

растягивание бедерСледующая мышечная группа – это бицепс (задняя поверхность) бедра, которую не нужно трогать и убивать зря время, там мало мышц – 50%, она тугая и жесткая переходящая в подколенное сухожилие. Если из положения сидя с выпрямленными ногами перед собой, ты свободно делаешь наклон вперед и руками легко обхватываешь ступни ног, то, скорее всего у тебя все в порядке – можешь и прокачать эту область, только не забудь после этого хорошо ее растянуть. Если не получается такого наклона – то нужна только растяжка бицепса (задней поверхности) бедра и укрепление квадрицепса (передней поверхности) бедра. Закачивание квадрицепса бедра не только защитит твои колени от всевозможных травм, но и придаст им красивые очертания.

 

Вверх

Читай далее:

Сводит мышцы ног? Причина судорог мышц

Первая помощь при растяжениях и лечение травм

Почему болят мышцы после тренировки

Особенности женской физиологии в фитнес тренинге

Как восстановить силы после усиленных фитнес тренировок

Строение мышцы, и как она сокращается

 

 

 

natalie-fitness.ru