Как готовиться к марафону: план и тренировка. Тренировка в марафоне


Как готовиться к марафону по бегу с нуля

пройти тест

Записавшись на участие в своем первом забеге, начинающие бегуны часто задаются вопросом, как готовится к марафону. Подготовка к марафону представляет собой ответственный процесс, который включает не только поддержание физической формы, но и правильный моральный настрой. Марафон – это важное событие в жизни каждого спортсмена, показатель его подготовки и физической силы, выдержки. Поэтому подготовка к подобному событию должна проходить в качестве регулярных, продолжительных занятий.

С чего начать

Основным правилом удачной подготовки к марафону является регулярность тренировок и уравновешенные нагрузки. Главной ошибкой большинства начинающих бегунов, которые готовятся к первому марафону, является очень сильное стремление улучшить свою физическую форму за сравнительно короткий срок. Они берут длительные дистанции, тратят много времени на их преодоление и в результате лишь перенапрягают мышечные ткани, тем самым получая травмы, вместо желаемой формы.

план подготовки к марафону

план подготовки к марафону

Подготовка к марафону должна быть умеренной. Не стоит думать, что чем большие дистанции и физические нагрузки вы сможете преодолеть, тем лучшие результаты вы покажите на забеге. Оптимальным вариантом для начинающего бегуна должна быть умеренность тренировок: небольшие дистанции продолжительностью от одного до нескольких часов, но регулярно.

Преодолевая каждый день небольшие дистанции при умеренных нагрузках, чередовании бега с отдыхом, регулярных разминках, подержании соответствующего образа питания, вы сможете не только натренировать мышцы для забега на более сложные дистанции, но и сделать их более выносливыми, сильными, крепкими.

К подготовке к забегу также стоит отнести изучение плана забега, умеренное питание, здоровый сон, умеренное употребление кофе. Поддерживая здоровый образ жизни, вы сможете заметно улучшить свои показатели, даже, если ранее они были на не самых лучших отметках. Кроме того, не стоит покупать перед забегом новую обувь. Это может только помешать комфортному передвижению и привести к потертостям.

Правильный настрой

Для успешного марафона будет недостаточно одной физической формы. Необходимо также правильно себя настроить, чтобы вы были готовы не просто пробежать длительную дистанцию без изнурения и вялости, а одержать победу в забеге. Моральная подготовка занимает не меньшую роль, чем регулярные занятия бегом для поддержания хорошей физической формы. Для того чтобы одержать победу в марафоне, вам необходимо с самого начала тренировок почувствовать себя победителем. Уже с первого тренировочного бега вы должны бежать так, как будто вы бежите к финишу, как будто вас уже ждут с медалями и грамотами.

Однако это не относится к скорости или расходу сил, энергии на дистанцию. В этом нет необходимости, ведь, если вы сразу потратите все силы на первые несколько метров дистанции, потом ваш энтузиазм быстро иссякнет. Это касается внутреннему ощущению и моральному комфорту. Заранее настроив себя на победу, представив яркую, блестящую красную ленту впереди и гул фанатов, вы точно сможете добиться желаемого результат.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

kakbegat.ru

Скоростные тренировки для подготовки к марафону | Тренировка

Почему скоростная работа важна при подготовке к марафонской дистанции?

Каждый участник марафона перед началом забега на длинную дистанцию должен определиться с целью. Хочет ли он просто преодолеть весь путь в легком беговом темпе, планирует пробежать его за определенное время или установить личный рекорд? В зависимости от целей, необходимо решить, нужно ли при подготовке к марафону «прокачивать» скорость. Если вы хотите не просто пробежать положенные километры, а добиться достойного результата, то без скоростных тренировок не обойтись. Скоростная работа в последние недели до забега не только поможет прийти к финишу быстрее, но еще и повысит вашу беговую экономичность, внесет разнообразие в подготовительный процесс.

1

Марафон – настоящее испытание для тела и психики бегуна. Чтобы подготовиться к забегу, спортсмену необходимо поработать над выносливостью, силой, скоростью, умением держать темп, а также улучшить технику и, конечно, морально настроиться. Именно скоростные тренировки позволят повысить самые важные показатели своей работы, чтобы успешно пройти гонку. Чаще всего в подготовке марафонцев используют интервальный бег на 200, 400 и 600 метров как вариант скоростного тренинга. Выполнять короткие быстрые интервалы стоит начать в последние 10 недель до старта.

2

Согласно рекомендациям марафонцев с большим стажем, практиковать скоростные тренировки при подготовке к забегу на длительную дистанцию необходимо так, чтобы не допустить сильного истощения энергии. Не нужно гнаться за показателями спринтеров, интенсивность интервалов должна быть такой, чтобы работа была не слишком утомительной. Поэтому можно использовать за одну тренировку от 8 и более интервалов, например, на 400 или 600 метров, чередуя отрезки работы в соревновательном темпе с «восстановительными» отрезками бега трусцой. Однако подбирать скорость, количество интервалов, длительность перерыва между отрезками и общую продолжительность тренировки, периодичность скоростной работы каждому марафонцу необходимо индивидуально. Как правило, достаточно одной тренировки раз в 10 дней, при условии, что подготовка к соревнованиям началась не позже 8 недель до марафона.

3

При использовании скоростных тренировок марафонцам необходимо соблюдать правило постепенности. Регулярно увеличивая продолжительность занятий, так и скорость, можно заметить прогресс. А для повышения выносливости можно и нужно практиковать «смешанные» сеты – например, бежать 600, 400 и 200 метров в 4 подхода с небольшими перерывами на отдых. Или же – выполнить 12 интервалов по 400 метров на 5 километров в соотношении 1:1 со временем на отдых. Эти нестандартные приемы помогут грамотно распределять силы, а также повысят беговую экономичность, уровень МПК (максимального потребления кислорода). Кроме того, они избавят марафонца от монотонности в тренировочном процессе.

4

Помимо интервалов, марафонцам можно использовать два оставшихся основных типа тренировок на скорость. Это скоростной бег или темповые тренировки и фартлек. Методы доказали свою эффективность, поэтому их можно сочетать с интервальным тренингом или заменять ими бег отрезками. Скоростной бег представляет бег на несколько более длительное расстояние, чем интервалы, в ровном и сильном темпе. Обычно это скорость на 30 секунд медленнее, чем тот темп, который спортсмен выбирает для бега на дистанции 10 километров. Фартлек же сравнивают со скоростной игрой, тренировки выполняются только на мягком покрытии. Во время тренировки чередуется быстрый и легкий бег определенное количество раз. Например, по 30 секунд с повторениями 5-10 раз.

5

Включая скоростные тренировки в план подготовки к соревнованию, необходимо не отказываться еще и от силовых занятий. Работа с весами укрепит мышцы и связки, а значит, снизит риск получения травм. Неплохую помощь спортсмену окажут также плавание, езда на велосипеде, работа над растяжкой. В комплексе с беговыми тренировками они ликвидируют слабые места. А чтобы занятия приносили максимум пользы, нельзя забывать о достаточном восстановлении. Поэтому в неделю необходимо выделять хотя бы день на отдых. Во время восстановительного дня лучше всего не только выспаться, но и сделать массаж.

-LY- Фото: diet-diet.ru, traingain.org, gym.axiomthemes.com, stackpathdns.com, squarespace.com, poliquingroup.com

www.russianrunner.ru

30 важнейших правил бега | "Марафонец"

У всего качественного есть прочный фундамент. Это научные познания и многолетний опыт, на которых держится понимание правильности тренировочного процесса. Лишь зная основу – можно построить нечто крепкое.

1. Правило постепенности. Если вы решили начать бегать или если вы вернулись в спорт после долгого перерыва, то не стоит бросаться с места в карьер. Увеличивайте нагрузку постепенно.

2. Правило индивидуальности. Далеко не факт, что тот тренировочный план, который подходит вашему знакомому, подойдет и вам. У каждого атлета своя история из физических показателей, травм, параметров тела т.д. Персонализация в тренировках — это залог успеха.

3. «Правило Гермеса». Таларии, сандалии древнегреческого бога Гермеса, быстро носили его по воздуху и являлись неотъемлемым атрибутом. Так же и для настоящего бегуна кроссовки – это предмет поклонения. Сильно изношенные кроссовки могут привести к травме. В зависимости от модели, вашего веса, поверхности, по которой вы бегаете, скорость износа кроссовок может быть разной. Не забывайте менять ваши беговые кроссовки каждые 700-800 км. Лучше всего иметь несколько пар беговых кроссовок, для каждого вида тренировки.

4. Правило стабилизации. Если у вас избыточная гипер- или гипопронация, то приобретите беговую обувь с внутренней поддержкой стопы. Это убережет вас от разнообразных травм.

5. Правило тренировочного плана. Если вам составили долгосрочный персональный план тренировок, то нужно уметь его придерживаться, изыскивая все средства для проведения каждой конкретной тренировки в заданном формате и объеме.

6. Правило первого километра. Не начинайте преодоление дистанции с вашего максимально возможного темпа. Это быстро приведет к закислению и резкому падению скорости.

7. Правило пяти предложений. Если во время кросса вы не можете сказать бегущему рядом более пяти предложений, не сбив дыхание, то, скорее всего, вы бежите на уровне анаэробного порога (т.е. с соревновательной, а не с кроссовой скоростью).

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

8. Правило «лучше меньше, но лучше». Если во время выполнения какого-либо упражнения вы осознаете, что под конец серии выполняете абы как, то стоит сократить количество подходов, сохранив качество выполнения упражнения.

9. Правило «не навреди». Это правило важно не только в медицине, но и в спорте. Не нужно изнурять себя чрезмерными тренировками, если вы этого хотите, но при этом функционально к ним не готовы.

10. Правило «до и после». Всегда делайте разминку и заминку на каждой тренировке и особенно на соревнованиях.

30 правил бега

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

11. Правило «30+». При подготовке к марафону опытным бегунам необходимо сделать последнюю длительную тренировку (около 30 км) не позднее, чем за месяц до предстоящего старта.

12. Правило «пульса». Очень важно следить за пульсом во время беговых тренировок. Особенно это касается новичков. Благодаря работе в нужных пульсовых зонах, вы сделаете ваши тренировки эффективными и исключите риск заработать перетренированность.

13. Правило питания. Правильное питание – это один из важнейших столпов, на которых держится эффективный тренировочный процесс. Не объедайтесь на ночь, не употребляйте фастфуд, минимизируйте сладкое, жирное и пересоленное. Правильное питание – это наше всё.

14. Правило углеводной загрузки. За несколько дней до марафона или полумарафона сделайте особый акцент на углеводы в питании. Чтобы повысить запасы гликогена до уровня, которого бы хватило на полный марафон, была придумана специальная диета, получившая название «углеводная загрузка». Суть диеты состоит в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, что заставит потом организм накопить его впрок. Не путайте углеводную загрузку с обжорством во время регулярных тренировок.

15. Правило «не знаю – не ем». Перед ответственным стартом не употребляйте ничего из того, что вы не пробовали раньше. Это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, и тогда все ваши долгие усилия станут напрасны.

16. Правило качественного сна. Если вы много тренируетесь, то старайтесь уделять сну не менее 8 часов. Если вы тренируетесь каждый день, но спите «через раз», то это значительно сократит ваш потенциал.

17. Правило восстановления. Отнеситесь очень внимательно к процессу восстановления. Если вы провели высокоинтенсивную эффективную тренировку, то после нее рекомендуют сделать день отдыха, даже если кажется, что вы готовы свернуть горы уже на следующий день.

18. Правило «38,5». Врачи порекомендуют пациенту исключить любого вида нагрузки, если вы придете к ним на прием с жалобами на что-либо. Однако профессиональные спортсмены часто тренируются, даже если чувствуют легкую простуду и слабость. Тренироваться категорически не рекомендуется, если температура высокая (38,5 и выше).

19. Правило «Dr. Rest». Если вы получили серьезную травму, то не нужно пытаться продолжать тренировки. Лучше сделать передышку и принять необходимые меры по ее лечению, чтобы она не стала прогрессировать.

20. Правило «h3O». При больших физических нагрузках организм очень активно теряет влагу. Ее необходимо восполнять. Поэтому пить до, во время и после тренировки не только можно, но и нужно. Спортсмен должен в сутки употреблять такое количество воды, которое превышает в 2,5 раза норму потребления воды у обычного человека с такой же массой тела.

30 правил бега

21. Правило систематизации. Если вы тренируетесь с тренером, и он пишет вам план, не нужно самостоятельно вносить в него коррективы, если вы по каким-то причинам пропустили несколько тренировок. Здесь важна система. И план – это правильная последовательность действий.

22. Правило промежуточных целей. Не все сразу. Прежде чем достичь основной своей цели, поставьте и постарайтесь достигнуть более мелкие и более выполнимые задачи.

23. Правило интервалов. Практически для каждого бегуна, желающего достичь результатов в беге, важно повышать аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — VO2max интервальные тренировки. Подвергая напряжению аэробную систему, темп интервальной тренировки оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы.

24. Правило «медленно, но верно». Длительный кросс (свыше 80 минут) необходимо бежать на четверть медленнее, чем ваш темповый бег на пятикилометровой дистанции.

25. Правило отдыха после забега. После соревнований нужно обязательно отдыхать определённое количество дней. Не проводите тяжелые тренировки в первую восстановительную неделю после гонки.

26. Правило выбора экипировки. Одевайтесь на пробежку с учетом того, как вы будете чувствовать себя в середине тренировки. В холодное время года помните правило «трех слоев».

27. Правило разнообразия. Плавание, велоспорт, кроссфит заставят работать те группы мышц, которые менее задействованы при гладком беге. Смежные или силовые тренировки сделают вас более крепким и здоровым бегуном. Безударные виды спорта такие, как велоспорт или плавание, помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, давая при этом временно отдохнуть «беговым» мышцам.

28. Правило последовательности. Результаты каждого атлета, несомненно, будут расти при любом тренировочном процессе. Но нужно понимать, что это дело ни одного месяца и даже года. Профессиональные легкоатлеты тренировались годами, прежде чем достигнуть вершины.

29. Правило удовольствия. Тренировка не должна проходить в душевных муках. Вам должен нравиться тренировочный процесс, и тогда от него будет польза. 

30. Go hard or go home!

Нина Темякова, мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции

marathonec.ru

The Runners - Интервальные тренировки при подготовке к марафону

sport-1702444_1280

Фото: pixabay.com

Короткие интервалы развивают скорость, силу и эффективность.

Райан Вейл не ищет коротких путей.  Спортсмен еженедельно «вымучивал» по 240 км пробежек, чтобы в конечном итоге финишировать прошлогодний Нью-Йоркский марафон лучшим среди граждан США (время 2:13:23). Но вперемешку с длинными интервалами и длинными дистанциями (до 43 километров) нашелся также еще один удивительный ингредиент тренировок — короткие интервалы.

Почти каждую неделю, во время подготовки, Райан делал по крайней мере одну серию коротких спринтов. Такие интервальные пробежки, конечно, не помогут с нуля преодолеть дистанцию марафона, но когда их добавлять к типичной тренировки, они значительно помогают улучшить показатели силы, развивая при этом хорошую форму и эффективно влияя на мышечную массу спортсмена – а все это обязательно окупится на длинных и ультрадлинных дистанциях.

Классические МПК спринтерские тренировки, с интервалами продолжительностью от трех до пяти минут, должны оставаться одним из главных приоритетов марафонца, наряду с темповыми тренировками и длинными забегами. Но когда вы собираетесь прогрессировать, не фокусируйтесь лишь на длинных интервальных дистанциях. Попробуйте исследовать для себя очень короткие спринты в дополнение (а не в качестве замены) к более длинным, уже привычных для вас, интервалам. Это может дать вам то преимущество, которое вы так долго искали.

Есть много различных способов включения коротких повторов в подготовку. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца.

Это означает, что занимающийся не должен ощущать во время занятий слишком большого дискомфорта. Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

runner-1814460_1280

Фото: pixabay.com

Пример №1

Начать можете с двух ускорений по 100 метров, которые включают в себя 40 метров на максимальной скорости с перерывом на ходьбу или бег трусцой в течении 2-3 минут и снова скоростной бег на 40 метров с перерывом на ходьбу. Затем постепенно можно увеличить количество раз и расстояние: 6 ускорений по 150 метров (80 метров на максимальной скорости, 70 метров — бег трусцой или ходьба). После этого можно либо снова увеличить дистанцию и количество повторений (10 ускорений на 300 метров), либо сократить период отдыха до 1 минуты.

Пример №2 

Если учесть, что все беговые тренировки в miCoach от adidas построены на скоростных отрезках, то все они по своей сути являются интервальными. Поэтому вы можете зайти в «План», выбрать раздел «Бег» и заглянуть в «Планы Кардиоподготовки». Там можно, к примеру, выбрать «30-минутные тренировки» или «Сбросить вес», и уже посмотреть, какой именно уровень вам больше всего подходит для интервалов.

К примеру, если вы уже пробежали свои первые 5 км или 10 км, вы можете выбирать последние уровни, в которых уже есть красная кардиозона (30-минутные тренировки).

Пример №3 

Как уже упоминалось выше, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. То есть это либо должен сделать тренер, либо вы сами, пробуя различные тренировки и постепенно продвигаясь от меньшего к большему, постепенно выбрать для себя оптимальный вариант.

Примеры подобных тренировок можно приводить до бесконечности и выбрать что-то среднее достаточно сложно.  Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

 

the-runners.com