Как повысить скорость удара рукой и выносить всех на раз. Тренировка удара скорости


Как повысить скорость удара рукой в боксе и не только

как повысить скорость удара рукой

Доброго времени суток дорогие друзья! Если просторы интернета завели вас на мой блог, то наверняка вы занимаетесь каким-либо видом спорта и хотите совершенствоваться в нем. Это здорово, потому что сегодня я дам вам массу советов как повысить скорость удара рукой в домашних условиях.

Одним из самых популярных видов спорта которых я знаю это бокс. Бокс очень практичное и эффективное боевое искусство которое позволяет освоить навыки самообороны за короткий промежуток времени. Самым доминирующим фактором в боксе является масса, если у вас ее нет, то вас спасет скорость!

Вам необходимо овладеть:

• Техникой скоростного и продуктивного передвижения • Быстрой реакцией• Быстрым ударом

Используя все эти навыки вам будет достаточно вашей массы для победы над более масштабным соперником.

Слыхали фразу чем больше шкаф, тем громче падает?

нокаутТак ее придумали те самые ребята которые освоили скоростную технику боя. В основном она используется в карате.

Техника скоростного передвижения даст вам преимущество над соперником, так как у него не будет шансов прицелится в вас, а в идеале даже попасть. То есть вы можете освоить уходы в стороны для того чтоб не используя блоки уходить от соперника и контр атаковать его в открытые активные точки.

Быстрая реакция несомненно важный аспект в боксе. Наработав определенные рефлексы в своем организме вы сможете с легкость оборонятся не боясь пропустить удар и даже заканчивать блоки контр атаками! Для наработки реакции нужно много времени и терпения, но результаты того стоят!

Ну и главная тема нашей статьи — это быстрый удар. Сила удара — это вроде как скорость, помноженная на массу, и если вы не имеете большой массы, то вы с легкостью можете компенсировать ее скоростью. Плюс скоростной удар имеет больше шансов пробить блок противника чем просто сильный, так как глаз соперника даже не успеет на него среагировать. И если удар будет нанесен по активным точкам, то боль от него будет более острая и жгучая.

Как же тренировать все эти навыки спросите вы?

упражнение челночокС техникой передвижения справится проще всего. Вам нужно освоить простые движения: вперед, назад, влево, вправо. Для того чтоб понять, как использовать движение вперёд, назад вам поможет такое упражнение как челночок.

Когда ваш спарринг партнер наносит вам прямой удар вам нужно сделать небольшой отскок назад чтоб его рука не достала до вас, и как только он закончит давление своей рукой, делайте обратно подскок вперед и бьете в активную точку, например, в печень. Вы должны понимать, что все это происходит в доли секунды.

Для освоения движения влево вправо вам поможет практика круговых движений. Ваша задача во время удара сместится с его траектории. То есть, если вам наносят прямой удар в голову, то ваша задача сделать круговое движение в лево смещаясь с траектории удара и при этом сблизится с соперником. Тем самым вы выходите в так называемый мертвый угол. Это когда у противника нет возможности нанести вам удар другой рукой так как вы стоите практически у него за спиной и перед вами открыты очень уязвимые точки соперника: ребра, спина, почки, печень.

Эта техника особо эффективна, когда противник работает в агрессивной давящей манере. Просто смещайтесь с линии атаки и бейте в корпус. Пару таких смещений и победа за вами.

Но не о какой победе речи и быть не может если вы не обладаете достаточно быстрым и острым ударом, верно?

бой с теньюДля того чтоб наработать скорость удара не прибегая к снарядам вам поможет бой с тенью, он ничего не требует. Выберите любимые связки и наносите их с большой скоростью по воздуху, это хорошо развивает скорость. Со временем в руки можно брать грузики что гораздо усилит прогресс!

Так же в наработке скорости вам поможет обратный эффект-замедление. Выполняя движения в очень медленной манере вы даете понять вашему организму кратчайшую траекторию, что значительно увеличивает скорости и точность удара. Выполняйте удары по воздуху так как будто на видео включено замедление и через пару дней вы почувствуйте эффект.

А что касается снарядов то вам подойдут груши. Как скоростная груша, так и обычная.

Работая со скоростной грушей вы не только наберете скорость, но еще и наработайте хороший рефлекс контр атаки!

А если использовать обычную грушу, то берте по тяжелее и старайтесь вытолкнуть ее.Как бонус упражнение советую прикрепить жгуты к стене, взять их в руки, и просто бить как можно резче и быстрее.

Поводу физ. подготовки могу сказать, что вам лучше качать трицепс и предплечье, именно они отвечают за скорость удара.

Для их прокачки подойдут: скоростные отжимания, подтягивание на турнике и на брусьях.

Если вам нужна хорошая и продуктивная система по наработке скорости рук, то вы можете найти ее здесь. Перейдя по ссылке вы найдете специальные упражнения для рук. Как физических, так и технических.

Ну и последнее это скоростная реакция. Реакция — это противодействие на определённые действия которое делается не задумываясь, развивается довольно сложно и долго. Хотите себе хорошую боевую реакцию как у брюса ли? Тогда вперед заниматься!

брюс лиДля наработки хорошей реакции вам понадобится партнер. Возьмите каждый удар который вам могут нанести: прямой, сбоку, снизу, сверху, рукой или ногой. И придумайте противодействие на каждый из них, обязательно заканчивая контр атакой.

Пусть ваш партнер наносит эти удары сначала по порядку, потом в разнобой. Со временем набирайте скорость и силу удара. Если вы выработайте противодействие на каждый возможно наносимый удар используя в нем смещение и скоростные удары, то со временем вас вообще не будет пугать размер вашего противника. Просто не давайте место страху и положитесь на свою реакцию и концентрацию и тогда вам не будет равных в бою.

Почитайте по этой теме еще как научиться бить сильно и точно, а также как вырубить человека одним ударом.

Все что хотел рассказал, если чего не учел пишите в комментариях. Обязательно подписывайтесь на мой блог чтоб быть в курсе всех моих новых статей, а также ставим лайки и делаем репост. Всем удачи.

bizon-1m.ru

12 ступеней увеличения скорости удара

Скорость. Ослепляющая, завораживающая скорость, возможно, является наиболее желанным и зрительно впечатляющим мастерством в боевых искусствах. Молниеносные удары Брюса Ли создали ему репутацию. Скорость присуща большинству из выдающихся профессиональных боксеров, таких, как Шугар Рэй Леонард и Мухаммед Али. Сила Али была лишь адекватна его телосложению в то время, как быстрота удара - просто феноменальна. А руки Леонарда, возможно, были самыми быстрыми из всех тех, которых когда-либо видел мир. Также бывший чемпион фул-контакта каратэ Билл Уоллес никогда не обладал большой силой удара, но молниеносные удары ноги завоевали ему до сих не побитый профессиональный рекорд ринга.

Заложена ли эта магическая сила в генах человека, или ес можно приобрести и увеличить с помощью тренировок? По словам Др. Джона Ля Туррета - обладателя черного пояса в кэнпо-каратэ и доктора степени в спортивной психологии - любой может стать "самым быстрым", если будет следовать основным принципам. "Тренировка скорости на 90% является психологической. А может и на 99%", говорит Ля Турретт.Такой психологический подход к тренировке, кажется, принсс результаты 50-летнему инструктору каратэ из Медфорда, штат Орегон. Официально было зарегестрировано, что он сумел сделать 16,5 ударов за одну секунду, и он утверждает, что его ученики могут сделать это еще быстрее.

Следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости.

1.УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ.

"Если человек хочет стать быстрым бегуном, то все,что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела, и изучать его движения, в точности делая то ,что тот делает", говорит Ля Турретт.

2.ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ.

Плавная техника ударов китайского стиля обладает намного большей взрывной силой, чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе, утверждает Ля Турретт, т.к. скорость удара генерируется импульсом. Вы можете натренировать мозг и нервную систему для нанесения быстрых ударов. Чтобы достичь этого, выполняйте "плавное" упражнение, состоящие из последовательности движений, начиная с трех- четырех ударов за раз. Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически, добавьте немного больше движений, затем еще немного, до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время, вы сможете делать 15-20 полных движений за одну или даже менее секунд.

3.ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ.

Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как он сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть искоренены путем психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние. Время реакции на какое-либо действие делится на три фазы - восприятие, решение и действие - что вместе занимает, приблизительно шестую часть секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать намск противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку настолько быстро, что ваш соперник не успеет и глазом моргнуть.

Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт " Болтая, не готовьте рис".Вы должны быть агрессивны и уверены в свосм мастерстве. Уверенность в себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени, чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника. Вы также должны сохранять постоянное состояние готовности, внимательности, наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент готовым, в случае опасности, реализовать потенциальную силу. Это особенное физическое, психологическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек, но только в условиях непосредственной конфортации с противником. Как только вы достигли этого уровня подготовки, проанализируйте и постарайтесь разложить по категориям появившиеся у вас ощущения.Позже, в условиях поединка, вы можете извлечь из памяти полученный опыт, что даст вам несомненное преимущество перед противником.

Задайте себе следующие вопросы: Что собственно отвлекает меня? Может быть расстояние между мной и противником? Или его нескрываемая злоба ко мне? Его манера выражаться? Какое внимание оказывает на меня это психологическое состояние? Какие ощущения я переживаю? Как я выглядел? Какое у меня было выражение лица? Какие мышцы были напряжены? Какие расслаблены? Что я сам себе говорил, находясь в этом состоянии? (Лучше всего было бы, если бы вы не "бормотали" что-то там про себя) Какие мысленные образы возникали у меня? На чем я был зрительно сосредоточен? После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя в это психическое состояние в любой момент.

4.ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА.

Одним из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из одной единственной позиции ног мог мгновенно произвести боковой удар ногой, круговой удар и обратный круговой с одинаковой точностью. Одним словом, ваша стойка должна дать вам возможность делать рубящие удары, удары в стиле "коготь", локтями, толчками или удары "молот", в зависимости от действий противника. Используйте боевую технику, которая, как вы считаете, в наибольшей степени подходит вам. Научитесь занимать такую позицию, из которой вам достаточно сделать лишь незначительное движение, чтобы передвинуться от одной мишени к другой. Подбор натуральной (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет вам поймать противника врасплох. А озадаченный противник - уже наполовину побежденный.

5.ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА.

Это заключение правило номер один. Ваша начальная атака должна быть последовательностью, состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить противника. Первый удар является "закуской", второй - главным "блюдом", ну а третий - "десертом. "В то время, как ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или удару задней ногой", - говорит Ля Турретт, "вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок, правым локтем в другой висок.Затем вы можете ударить его правым локтсм в челюсть, а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки - по глазам противника. Вот и конец этой истории."

6.ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ.

Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать, что выполняете удары с желанной для вас скоростью. "Если вы не видите , вы не сможите это сделать", - говорит Ля Турретт. Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую. Визуализация не так уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий эксперимент : остановитесь прямо сейчас и опишите цвет вашей машины. Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом вы сумели всс описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе.Многие люди не знают, что они часто создают "образы" в своей голове на подсознательном уровне. Ту часть мозга, которая ответственна за создание и воспроизведение образов, вполне можно точно настроить даже в том случае, если они не привыкли обращаться к ней. Как только вы научились представлять себя в условиях реального боя, попробуйте увидеть и почувствовать, что ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам. Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т.д....

7.ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ.

Чтобы научиться идентифицировать открытые мишени и предугадывать действия противника, необходимо тренироваться с реальным противником. Чувства синхронности можно добиться путсм многократного воспроизведения атак до тех пор, пока у вас не появится твсрдая уверенность в том, что вы сможете применять его в условиях реального боя. Одной из причин того, что у боксеров настолько хорошая скорость удара является то, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге. И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого нет. Вы должны тренироваться вновь и вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.

8.НЕ "ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ" ВАШИ ДЕЙСТВИЯ.

Не имеет значения, насколько вы быстры, т.к. если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже не достаточно быстрые. Можете верить или нет, вашему противнику сложнее увидеть удар, идущий на уровне его глаз, чем круговой удар сбоку. Удар "хук" (не круговой, а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше, чем он поймет , что вы его ударили. Прежде всего, не выдавайте своих намерений сжимая кулаки, двигая плечом или глубоким вздохом перед нанесением удара. Как только вы усвоите физическую структуру техники упражнений, попрактикуйтесь в извлечении преимуществ из ограничений восприятия человека, пытаясь занимать положение, ограничивающие возможность противника предугадать и увидеть ваши действия. Этот навык требует много практики, но как только вы усвоите его, вы сможите атаковать противника, практически безнаказанно.

9.ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ.

Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой вред. Тело становиться напряженным, в следствии чего уменьшается скорость и сила ваших ударов, также, выкрикивание громкого Киай во время выполнения техники даже вредит вам, т.к. гасит ваш импульс. Ключом к высокой скорости ударов является то, что вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.

10.ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ.

Гибкость, сила и выносливость играют важнейшую роль при самозащите даже учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды.Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное, вы сможете наносить удары практически под любым углом, поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также чрезвычайна важна и сила ваших ног. Чем сильнее будут ваши ноги, тем сильнее будет ваш удар и тем быстрее вы сможете сокращать расстояние между вами и противником. Важно увеличить силу рук и предплечий путем тренировок с отягощениями и специализированными упражнениями на удары.Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшать точность и проникновение ударов.

11.БУДЬТЕ УПОРНЫМИ.

Вы должны дать себе обязательство три раза в неделю в течение 20-30 минут стараться улучшить скорость удара. Будьте готовы к тому, что неизбежно наступят периоды, когда вам будет казаться, что вы не делаете значительного прогресса. Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок. Существует "бессознательная некомпетентность" (буквально, когда Вы не осознасте проблемы и пути их решения). Это такая точка, когда Вы понимаете, что Ваши знания и мастерство недостаточны, и Вы начинаете искать пути решения проблемы. "Бессознательная некомпетентность" означает то, что Вы можете выполнить новые упражнения только тогда, когда Ваше внимание предельно фокусировано. Это наиболее трудная ступень ориентировок, и Вам кажется, что она будет длиться целую вечность.

Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000 повторений."Бессознательная некомпетентность" является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как Вы учитесь реагировать инстинктивно.Достичь этого уровня можно лишь путем тысяч повторений техники. Большинство людей находятся в этом рефлекторном или автоматическом психическом состоянии, когда ведут свою машину., что позволяет им реагировать на дорожные неприятности с бессознательной хладнокровностью, они не задумываются над тем, как переключить передачи или нажимать на тормоз. Вы не сможите увеличить скорость ударов до тех пор, пока Ваши базовые движения не будут основываться на рефлексах. Финальной ступенью мастерства является "сознание Вашей бессознательной некомпетентности", точки, которой сумели достичь за всс время лишь несколько людей.

12.СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ, РАССЛАБЛЕННУЮ, СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ.

Лучшей боевой стойкой является та, что не выглядеть как боевая стойка. Как точно отметил легендарный мастер меча из Японии Мусаси Миямото "Ваша боевая стойка становится Вашей повседневной стойкой, а ваша повседневная стойка становится боевой". Вы должны точно знать, какие техники Вы можете применить из каждой позиции, и должны уметь выполнить их естественным путсм, без колебаний или перемены стоек.

Практикуйте эти 12 принципов каждый день в течение 20-ти минут. После месяца тренировок Вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. Ля Турретт говорит "Не существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось как и вам, тренироваться. Чем с большим усердием Вы тренируетесь, тем менее Вы уязвимы в бою".

voindao.ru

Тренировка СКОРОСТИ УДАРА (ПЛИОМЕТРИКА) | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №54

Тренировка СКОРОСТИ УДАРА (ПЛИОМЕТРИКА) - Денис Борисов

Добрый день, друзья.  Сегодня мы научимся тренировать скорость серий в повторяющихся движениях. Потребность в подобной скорости есть в различных видах спорта.  Например, когда легкоатлет бежит, то это есть не что иное, как серии (повторяющиеся движения).  И чем эти серии будут выполнятся быстрее, тем больше шанс у атлета показать новый рекорд скорости.

Однако сегодня я решил сделать акцент именно на развитие скоростных серий в единоборствах, по двум причинам. Во первых, у нас уже был сюжет на тему развития физических качеств для единоборств под названием «Бодибилдинг и Единоборства: Эй ты, закурить есть?» (поэтому логично сделать продолжение этого сюжета), ну а во-вторых, ко  мне поступает огромное количество просьб сделать продолжение этой темы (почти каждый день кто то пишет об этом).

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Для развития скорости серий мы будем использовать  «УДАРНЫЙ МЕТОД»  профессора Юрия Верхошанского,  который благодаря стараниям пендосов прижился в современной спортивной практике под названием «ПЛИОМЕТРИКА».   Что  это такое?

ПЛИОМЕТРИКА — это метод для развития скорости, суть которого заключается в  ударном растягивании мышц сразу  перед сокращением.

Что это нам дает? Это развивает общую скорость.  И особенно скорость в повторяющихся сериях движений.  Почему?

Скорость — это проявление внешней силы мышц, благодаря которой выполняется любое спортивное движение, когда вы отдаете мышцам  волевой приказ на проявление этой силы.   Однако этот «волевой приказ» в обычных условиях имеет ограничения на свою силу и соответственно на скорость сокращения мышц.

Чтоб преодолеть это «ограничение», нужна стимуляция «из вне» каким то раздражителем (например штангой или другим силовым снарядом).  Чем больше подобное «внешнее раздражение»  мышц,  тем больше ответное раздражение нервной системы и тем больше ответная внешняя работа мышц (скорость, в нашем случае).   Вот почему любая статическая нагрузка (напряжение без веса) хуже воздействует на мышцы, чем динамическая (напряжение с весом).

В общем, конечная величина работы мышц будет всегда определяться двумя основными параметрами:

  • ВОЛЕЙ
  • ВНЕШНИМ РАЗДРАЖИТЕЛЕМ

Чем больше любой из этих параметров, тем больше результат (скорость, сила). В зависимости от пропорции ВОЛИ и ВНЕШНИХ РАЗДРОЖИТЕЛЕЙ возможны ТРИ варианта стимуляции мышц:

  • Стимуляция  СОКРАЩЕНИЕМ. Волей вы приказываете поднять штангу.
  • Стимуляция  РАСТЯЖЕНИЕМ.  «Ловите» падающую штангу, перед поднятием.
  • Стимуляция  ВОЛЕЙ.  Штанга отсутствует. Напрягаете мышцы только волей.

Первые два случая, это — динамическая работа (есть движение частей скелета друг относительно друга).  В третьем случае работа изометрическая (движений нет, работа происходит «статично»).

Денис Борисов

С первым и последним случаем почти все понятно.  В первом случае, это обычный подьем тяжестей на тренировке. В третьем случае, это просто напряжение мышц без снаряда.  А вот второй вариант…..  Второй вариант — это и есть «ударный метод» или «плиометрика», о котором мы говорим.

Выглядит это примерно так: перед тем как выполнить сокращение мышцы, она «ударно» растягивается падающим снарядом.  Например, сверху падает мяч, который вы ловите и моментально снова подбрасываете вверх.  Или вы прыгаете с стула на пол, а как только носки его касаются, выпрыгиваете обратно на стул.

В обоих этих примерах, рабочие мышцы сначала растягивались «гася» инерцию падающего тела, а затем резко сокращались.  Почему это эффективно тренирует скорость?

Все дело в ЭКСТРЕННОЙ МОБИЛИЗАЦИИ скрытых резервов нервно-мышечного аппарата.  При обычной тренировке этого не происходит, потому что нервные импульсы обеспечивают решение ЦЕЛЕУСТРЕМИТЕЛЬНЫХ задач (поднять штангу), а при «ударном методе»  они обеспечивают решение ОХРАНИТЕЛЬНЫХ задач (тормозить — амортизировать).

Обычно для поднятия тяжестей мы используем только волю, а при «ударном методе» используется принудительная стимуляция.

Кстати именно «ударный метод» (плиометрика) очень здорово может помочь культуристам и пауэрлифтерам избавиться от закрепощенности и наработать скорость. Потому что «ударный метод» устраняет противоречие между весом снаряда и скоростью его движения (чем больше вес на штанге, тем медленнее мы ее двигаем).  Ведь те, кто очень долго тренировал только максимальную мышечную силу с большими весам, потеряли скорость.  Это не плохо и не хорошо.  Это адаптация мышц, чтоб стать сильнее. Хотите стать быстрее? Используйте плиометрику.

Этот метод был разработан Юрием Верхошанским в конце 1960-х, начале 70-х годов для тренировок сборной СССР.  Профессор искал способы улучшения результатов для легкоатлетов.  Наблюдая за механикой бега он  обратил внимание, что атлеты прикладывают очень большое усилие к земле за очень короткое время (0.1 секунды). Из этого был сделан вывод, что нужно тренировать способность БЫСТРО СОВЕРШАТЬ БОЛЬШОЕ УСИЛИЕ.  Нужны были такие упражнения, которые воспроизведут КРАТКОВРЕМЕННОЕ, но большое усилие.  Т.к. речь прежде всего шла о беге для легкоатлетов, то таки упражнением было выбрано  «Прыжки в глубину»

ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ

Прыжок в глубину — это прыжок вниз с высоты ( 50 см) + моментальное выпрыгивание вверх.  Можно прыгать просто вверх, а можно прыгать обратно на возвышение.  Очень важно, чтоб в нижней точке контакт с землей или полом был как можно короче (только коснулись носки и обратно).

Иначе говоря механика следующая: при падении с высоты набирается инерция, для того чтоб погасить ее мышцы ног вынуждены постепенно растягиваться (негативная работа) при касании земли, пока не произойдет полная остановка (статическая работа) на 0.1 секунду.  После такого «ударного растяжения» сразу происходит мощное сокращение мышц (позитивная работа) для того чтоб подпрыгнуть вверх.

ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ

Это основное упражнение в плиометрике. Благодаря ему плиометрику часто называют «прыжковыми тренировками».  Это не верно, потому что «ударный метод» можно использовать для любых мышц (в том числе и для тянущих), а не только для ног.

Главное правило: «ударное» растяжение мышцы + моментальное сокращение.Быстро растянутая мышца при сокращении проявляет гораздо большее усилие, чем без подобного растяжения.

Многие метатели знают это и тренируют скорость с помощью «жима штанги с отбивом».  Это когда кладется брусок для «отбива» на грудь, после чего штанга из верхней точки почти кидается на него.  В нижней точке задача — максимально быстро включить в работу мышцы и вытолкнуть штангу вверх.  Техника очень травмоопасная, но эффективная. Как для развития скорости, так и для развития  силы.

ОТКУДА НАЗВАНИЕ «ПЛИОМЕТРИКА»?

Название «плиометрика»  для «ударного метода» Верхошанского придумали американцы через почти 20 лет, после того как он был придуман (в 80-х годах).  Был такой американский бегун Фред Уилт, который наблюдая за разминкой наших ребят на международных соревнованиях обратил внимание, что они вместо статической растяжки больше практикуют динамические прыжки. Фред понял, что это «секретное оружие русских».

По возвращении в США, Фред узнал о работах своего соотечественника Майкла Йезиса, суть которых была очень простой: он изучал и копировал работы Юрия Верхошанского посвященные «ударному методу».  Ну а так как для американца хорошо только то, что приносит деньги, то эти бравые ребята придумали название для «свой методиГи»  «ПЛИОМЕТРИКА» и начали ее активно продавать и популяризовать.  А так как бабло всегда побеждает добро, то сейчас про «ударный метод» мало кто слышал сейчас, в отличии от «плиометрики».

Сама суть метода тоже серьезно размылась.  Плиометрикой называют практически любые виды прыжков без зависимости от скорости, что как вы понимаете бессмысленно. Потому что это работает только при очень быстрых прыжках из растянутой позиции, обратно в сокращенную.

СКОРОСТЬ УДАРА

Для того, чтоб с помощью плиометрики  ускорить скорость удара нужно решить две задачи:

  • Понять, какие именно мышцы нужно тренировать для развития этой скорости.
  • Понять, какие движения лучше всего использовать для развития этой скорости.

НАЧНЕМ С  МЫШЦ

Если мы говорим про удары руками, то они совершаются последовательно «от ног»:Сначала происходит поступательное разгибание ноги в колене, затем скручивание таза и только потом выпрямление руки в локте.  Фактически удар производится ногами (бедром) + чуть чуть рукой.   Для этого используются следующие мышцы:

  • КВАДРИЦЕПСЫ (поступательное разгибание в колене)
  • ИКРЫ (начинают толчок для разгибания в колене)
  • МЫШЦЫ КОРА (пресс + косые: скручивают бедро и передают вес в руку)
  • ГРУДНЫЕ + ТРИЦЕПС («последнее звено цепи»: выбрасывают руку вперед)

ТЕПЕРЬ О ДВИЖЕНИЯХ ДЛЯ ИХ ТРЕНИРОВКИ

НОГИ = КВАДРИЦЕПСЫ и ИКРЫ  лучше всего тренировать на скорость тем самым движением, с которого профессор Верхошанский начал опыты над атлетами.  Речь конечно же идет о ПРЫЖКАХ В ГЛУБИНУ.   Именно они лучше всего тренируют «низ тела», который и дает большую часть силы и скорости удара.

ВАРИАНТЫ ПРЫЖКОВ В ГЛУБИНУ ДЛЯ СКОРОСТИ УДАРА:

КЛАССИЧЕСКИЙ:  Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок вверх.    Старайтесь сделать прыжок как можно быстрее. В идеале ноги касаются земли на 0.1 секунды.  Для этого старайтесь сфокусироваться на задаче.  Думайте о том чтоб выпрыгнуть как можно быстрее.  Воля (приказ) + вынужденное  растяжение  вынудят вас прыгать быстрее чем обычно.

СЕРИЕЙ В ОДНУ ТОЧКУ: Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок обратно на опору. Пауза 2 секунды и снова прыжок вниз + моментальный прыжок обратно на опору.  Так можно прыгать пока не потеряется фокусировка или пока не начнет нарушаться техника упражнения.  Обычно достаточно 10-20 раз.

СЕРИЕЙ  ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЯ:  Вы ставите перед собой несколько скамеек (обычно 3-5 штук) и начинаете через них прыгать таким образом, чтоб в нижней точке контакт с полом был минимальным (коротким).  Вы как бы «отдыхаете в воздухе», а во время касания начинается самая работа (нужно быстро оттолкнуться).  Этот вариант лучше развивает скоростную выносливость, но хуже максимальную скорость, потому что хуже психологическая фокусировка (просто на нее нет времени).

СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК  С УДАРОМ:  Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз  в «боевую стойку» + моментальный прыжок задней ногой с акцентированный прямой удар соответствующей рукой.  Смысл в том, чтоб сделать этот прыжок максимально быстро и максимально близко по технике к прямому удару в голову.  Так будет тренироваться скорость этого удара.

Что лучше подходит решать вам.  Я рекомендую начать изучение «прыжков в глубину» с классического варианта.  Делать по 20-50 раз за тренировку.

Через месяц, когда вы привыкните к технике ударных выпрыгиваний, то можно заменить их «серией в одну точку», так здорово экономиться время и можно сделать больше прыжков за тренировку.  Параллельно можно подключить «Специальный прыжок с ударом».

Вообще исходя из того, что «специальный прыжок с ударом» ближе всего по сути к фактическому удару, то навык скорости он будет развивать лучше всего, потому что удар рукой очень сложное технически действие.

Едим дальше. МЫШЦЫ КОРА (мышцы средней части корпуса) лучше всего тренируются  когда вы делаете разворот плечевого пояса относительно таза.  Упражнений существует много, но большинство из них не подходит, потому что нам нужно ударное растяжение перед тем как сократить мышцы.  Самым лучшим упражнением для развития скорости этих отделов является — ПЕРЕКИДЫВАНИЕ ДРУГ ДРУГУ ПРЕДМЕТОВ(мешков, снарядов, мячей и т.д.).

Когда ваш партнер кидает в вас мячом, вы ловите его (ударное растяжение + остановка), а затем (без паузы) сразу же кидаете мяч обратно (динамическое сокращение после растяжения).  Если вы будите ловить мяч не «грудью», а «с боку», то у вас будут более активно тренироваться боковые мышцы корда.  Те самые мышцы, которые передают поступательное движение ног в руку при ударе.

Вес снаряда (мешка или мяча) не должен быть очень тяжелым (тогда вы будите кидать его медленно и с нарушением техники), и не должен быть очень легким (тогда внешняя нагрузка будет слишком маленькой).

Вы берете мяч и делает с ним столько повторений (бросков), сколько можете до того, как нарушиться техника, либо паузы станут больше секунды (между поймал и кинул).   Обычно делают пару подходов по 20-50 повторений.  Не гонитесь за количеством бросков. Гонитесь за качеством. Думайте о «быстром возврате меча».

Еще разумнее будет не тренироваться одновременно, а по очереди. Сначала один половил мяч.  Потом поменялись. Второй ловит.   Так вам не нужно будет как угорелым кидаться мячом не думая о том, куда он попадет. «Тренер» может спокойно прицелиться и кинуть, а «спортсмен» уже думает только «о быстром возврате меча» тренеру.  Если оба будут думать только о «быстром возврате», то получится комедия.

Ну и последнее «звено цепи» в ударе — Это «толкающая группа»: ГРУДЬ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ-ТРИЦЕПС.  Большинство любителей думают, что именно эти мышцы осуществляют удар рукой.  Это не так.  Без ног и корпуса эти мышцы могут только «погладить» рукой.  Все нокауты, это прежде всего работа ногами.  Тем не менее «толкающую группу» тоже не следует забывать.  Какие упражнения подойдут? Вы все их знаете: жимы (разными хватами) и отжимания на брусьях.  НО для развития именно скорости пожалуй лучше всего подойдут ОТЖИМАНИЯ ЛЕЖА.

ОТЖИМАНИЯ ЛЕЖА

Почему? Потому что в ОТЖИМАНИХ ЛЕЖА безопаснее всего создавать ударные растяжения перед сокращениями мышц. Посудите сами, для того чтоб сделать идеальный плиометрический жим лежа нужно чтоб кто то кидал вам штангу на грудь.  Вы ее ловили и сразу же выбрасывали обратно вверх.  А если вы ее не словите? А если этот кто то ее не словит? Это чертовски опасно.  Поэтому гораздо проще создать нужные условия, если перевернуть вас на живот и использовать собственный вес тела в отжиманиях.

Итак, вам нужна опора высотой 20-30 см (брусок, мяч, подставка, что угодно…).  Приняв упор лежа вы ставите руки на эту опору (начальная позиция).  А дальше….Вы делаете прыжок руками с опоры на пол!  Как только руки коснулись пола вы моментально разгибаете их подбрасывая себя обратно на возвышение.  Это те же самые «прыжки в глубину», только выполняете вы их руками, а не ногами.

Возможны различные варианты этого упражнения.  Например только одна рука может стоять на опоре (мяче), или руки могут меняться в процессе выполнения «прыжков».  Суть одна и та же. Ваши трицепсы и грудные мышцы должны сначала растянуться от удара о пол, а затем мощно сократиться для того чтоб забросить вас на возвышение.  Думает о том чтоб после касания пола прошло как можно меньше времени.

Нагрузку очень легко можно регулировать за счет высоты подъема корпуса относительно ног и наоборот.  Изучать технику  «прыжков руками» можно на ровном полу.  Со временем, в зависимости от тренированности, можно переходить на более высокие опоры и более крутые наклоны.

Для очень опытных атлетов допустимы прыжковые отжимания на брусьях. НО это должны быть: а) очень сильные атлеты б) очень легкие атлеты.  Иначе вы себе поломаете локти и все закончится очень печально.

Денис Борисов

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ударный метод, о котором я вам сегодня рассказал подходит для тренировки скорости в любых скоростно-силовых видах спорта. В том числе и командных (от футбола до  гандбола).   Я старался рассказать о главных принципах на примере Ударных Единоборств.  Однако вы легко можете адаптировать этот метод под свои личные задачи и свои вид спорта.  Думайте больше. И да прибудет с вами сила.

Источник: Денис Борисов

Полезные ЗАМЕТКИ:

«Ударный метод» разработал в 1967 г. Ю.В.Верхошанский. Сущность метода заключается в предварительном растягивании напряженных мышц с целью более эффективного их сокращения в фазе основного действия. Это обеспечивает максимально быстрый переход мышц к активному состоянию в момент амортизации, активизирует рабочее усилие, оказывает значительно большее, чем при обычных прыжках, воздействие на состояние нервно-мышечного аппарата. Такое воздействие направлено на создание благоприятных условий для максимально мощного отталкивания ногами от опоры.

А.А.Тер-Ованесян и И.А.Тер-Ованесян так характеризуют этот вид отталкивания: если после приземления последует вновь отталкивание, амортизацию выполняют более жестко. Мышцы-амортизаторы напрягаются больше, закончив амортизацию, они сильнее напряжены и начинают преодолевающее движение с более высоким эффектом.

Ю.В.Верхошанский и Ю.В.Менхин обращают внимание на то, что жесткая постановка ног на опору, во-первых, способствует большей рекуперации двигательных единиц, а во-вторых, в большей мере соответствует структуре того действия, которое необходимо осуществить в очень мало вариативные промежутки времени.

В работах С.А Мехоношина и В.П.Филина подчеркивается целесообразность применения «ударного метода» не только в тренировке квалифицированных спортсменов, но и в занятиях с детьми и подростками.По мнению ряда авторов, ударный метод должен занять ведущее место в тренировке, направленной на развитие реактивных способностей нервно-мышечного аппарата (Н.А.Масальгин, Ю.В.Верхошанский, Л.Л.Головина, А.М.Наралиев, О.З.Соломоник A.A. и И.А.Тер-Ованесян).

— Особое внимание следует уделить положению ступней. Старайтесь приземляться на ноги так, чтобы стопы были четко зафиксированы без отклонений в бок.

Не выполняйте повторения на амортизирующих и чрезмерно мягких поверхностях.

— Главной целью плиометрики является динамичность. Именно поэтому каждое движение производится со 100% усилием. Приложенный усилия требуют соответствующих временных промежутков для отдыха между упражнениями, нужного для восстановления.

denis-borisov.com

Тренировка СКОРОСТИ УДАРА (ПЛИОМЕТРИКА)

Добрый день, друзья.Сегодня мы научимся тренировать скорость серий в повторяющихся движениях. Потребность в подобной скорости есть в различных видах спорта.Например, когда легкоатлет бежит, то это есть не что иное, как серии (повторяющиеся движения).И чем эти серии будут выполнятся быстрее, тем больше шанс у атлета показать новый рекорд скорости.

Однако сегодня я решил сделать акцент именно на развитие скоростных серий в единоборствах, по двум причинам. Во первых, у нас уже был сюжет на тему развития физических качеств для единоборств под названием «Бодибилдинг и Единоборства: Эй ты, закурить есть?» (поэтому логично сделать продолжение этого сюжета), ну а во-вторых, комне поступает огромное количество просьб сделать продолжение этой темы (почти каждый день кто то пишет об этом).

Для развития скорости серий мы будем использовать«УДАРНЫЙ МЕТОД» профессора Юрия Верхошанского,который благодаря стараниям пендосов прижился в современной спортивной практике под названием «ПЛИОМЕТРИКА».Чтоэто такое?

ПЛИОМЕТРИКА — это метод для развития скорости, суть которого заключается в  ударном растягивании мышц сразу  перед сокращением.

Что это нам дает? Это развивает общую скорость.И особенно скорость в повторяющихся сериях движений.Почему?

Скорость — этопроявление внешней силы мышц, благодаря которой выполняется любое спортивное движение, когда вы отдаете мышцамволевой приказ на проявление этой силы.Однако этот «волевой приказ» в обычных условиях имеет ограничения на свою силу и соответственно на скорость сокращения мышц.

Чтоб преодолеть это «ограничение», нужна стимуляция «из вне» каким то раздражителем (например штангой или другим силовым снарядом).Чем больше подобное «внешнее раздражение»  мышц,  тем больше ответное раздражение нервной системы и тем больше ответная внешняя работа мышц(скорость, в нашем случае).Вот почему любая статическая нагрузка (напряжение без веса) хуже воздействует на мышцы, чем динамическая (напряжение с весом).

В общем, конечная величина работы мышц будет всегда определяться двумя основными параметрами:

  • ВОЛЕЙ
  • ВНЕШНИМ РАЗДРАЖИТЕЛЕМ

Чем больше любой из этих параметров, тем больше результат (скорость, сила). В зависимости от пропорции ВОЛИ и ВНЕШНИХ РАЗДРОЖИТЕЛЕЙ возможны ТРИ варианта стимуляции мышц:

  • Стимуляция  СОКРАЩЕНИЕМ. Волей вы приказываете поднять штангу.
  • Стимуляция  РАСТЯЖЕНИЕМ.  «Ловите» падающую штангу, перед поднятием.
  • Стимуляция  ВОЛЕЙ.Штанга отсутствует. Напрягаете мышцы только волей.

Первые два случая, это — динамическая работа (есть движение частей скелета друг относительно друга).В третьем случае работа изометрическая (движений нет, работа происходит «статично»).

С первым и последним случаем почти все понятно.В первом случае, это обычный подьем тяжестей на тренировке. В третьем случае, это просто напряжение мышц без снаряда.А вот второй вариант...Второй вариант — это и есть «ударный метод» или «плиометрика», о котором мы говорим.

Выглядит это примерно так:перед тем как выполнить сокращение мышцы, она «ударно» растягивается падающим снарядом.Например, сверху падает мяч, который вы ловите и моментально снова подбрасываете вверх.Или вы прыгаете с стула на пол, а как только носки его касаются, выпрыгиваете обратно на стул.

В обоих этих примерах,рабочие мышцы сначала растягивались «гася» инерцию падающего тела, а затем резко сокращались. Почему это эффективно тренирует скорость?

Все дело вЭКСТРЕННОЙ МОБИЛИЗАЦИИ скрытых резервов нервно-мышечного аппарата.При обычной тренировке этого не происходит, потому что нервные импульсы обеспечиваютрешение ЦЕЛЕУСТРЕМИТЕЛЬНЫХ задач(поднять штангу), а при "ударном методе" они обеспечиваютрешение ОХРАНИТЕЛЬНЫХ задач(тормозить — амортизировать).

Обычно для поднятия тяжестей мы используем только волю, а при «ударном методе» используется принудительная стимуляция.

Кстати именно «ударный метод» (плиометрика) очень здорово может помочь культуристам и пауэрлифтерам избавиться от закрепощенности и наработать скорость. Потому что«ударный метод» устраняет противоречие между весом снаряда и скоростью его движения(чем больше вес на штанге, тем медленнее мы ее двигаем).Ведь те, кто очень долго тренировал только максимальную мышечную силу с большими весам, потеряли скорость.Это не плохо и не хорошо.Это адаптация мышц, чтоб стать сильнее. Хотите стать быстрее? Используйте плиометрику.

Этот метод был разработанЮрием Верхошанским в конце 1960-х, начале 70-х годов для тренировок сборной СССР.Профессор искал способы улучшения результатов для легкоатлетов.Наблюдая за механикой бега онобратил внимание, что атлеты прикладывают очень большое усилие к земле за очень короткое время (0.1 секунды). Из этого был сделан вывод, что нужно тренировать способность БЫСТРО СОВЕРШАТЬ БОЛЬШОЕ УСИЛИЕ.Нужны были такие упражнения, которые воспроизведут КРАТКОВРЕМЕННОЕ, но большое усилие.Т.к. речь прежде всего шла о беге для легкоатлетов, то таки упражнением было выбрано  «Прыжки в глубину»

ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ

Прыжок в глубину — это прыжок вниз с высоты ( 50 см) + моментальное выпрыгивание вверх.Можно прыгать просто вверх, а можно прыгать обратно на возвышение.Очень важно, чтоб в нижней точке контакт с землей или полом был как можно короче (только коснулись носки и обратно).

Иначе говоря механика следующая: при падении с высоты набирается инерция, для того чтоб погасить ее мышцы ног вынуждены постепенно растягиваться (негативная работа) при касании земли, пока не произойдет полная остановка (статическая работа) на 0.1 секунду.После такого «ударного растяжения» сразу происходит мощное сокращение мышц (позитивная работа) для того чтоб подпрыгнуть вверх.

Это основное упражнение в плиометрике. Благодаря ему плиометрику часто называют «прыжковыми тренировками».Это не верно, потому что «ударный метод» можно использовать для любых мышц (в том числе и для тянущих), а не только для ног.

Главное правило: «ударное» растяжение мышцы + моментальное сокращение.

Быстро растянутая мышца при сокращении проявляет гораздо большее усилие, чем без подобного растяжения.

Многие метатели знают это и тренируют скорость с помощью «жима штанги с отбивом».Это когда кладется брусок для «отбива» на грудь, после чего штанга из верхней точки почти кидается на него.В нижней точке задача — максимально быстро включить в работу мышцы и вытолкнуть штангу вверх.Техника очень травмоопасная, но эффективная. Как для развития скорости, так и для развитиясилы.

ОТКУДА НАЗВАНИЕ «ПЛИОМЕТРИКА»?

Название "плиометрика" для «ударного метода» Верхошанского придумали американцы через почти 20 лет, после того как он был придуман (в 80-х годах).Был такой американский бегун Фред Уилт, который наблюдая за разминкой наших ребят на международных соревнованиях обратил внимание, что они вместо статической растяжки больше практикуют динамические прыжки. Фред понял, что это «секретное оружие русских».

По возвращении в США, Фред узнал о работах своего соотечественника Майкла Йезиса, суть которых была очень простой: он изучал и копировал работы Юрия Верхошанского посвященные «ударному методу».Ну а так как для американца хорошо только то, что приносит деньги, то эти бравые ребята придумали название для "свой методиГи"  «ПЛИОМЕТРИКА» и начали ее активно продавать и популяризовать.А так как бабло всегда побеждает добро, то сейчас про «ударный метод» мало кто слышал сейчас, в отличии от «плиометрики».

Сама суть метода тоже серьезно размылась.Плиометрикой называют практически любые виды прыжков без зависимости от скорости, что как вы понимаете бессмысленно. Потому что это работает только при очень быстрых прыжках из растянутой позиции, обратно в сокращенную.

СКОРОСТЬ УДАРА

Для того, чтоб с помощью плиометрикиускорить скорость удара нужно решить две задачи:

  • Понять,какие именно мышцынужно тренировать для развития этой скорости.
  • Понять,какие движениялучше всего использовать для развития этой скорости.

НАЧНЕМ С  МЫШЦ

Если мы говорим про удары руками, то они совершаются последовательно «от ног»:

Сначала происходит поступательное разгибание ноги в колене, затем скручивание таза и только потом выпрямление руки в локте.Фактически удар производится ногами (бедром) + чуть чуть рукой.Для этого используются следующие мышцы:

  • КВАДРИЦЕПСЫ (поступательное разгибание в колене)
  • ИКРЫ (начинают толчок для разгибания в колене)
  • МЫШЦЫ КОРА(пресс + косые: скручивают бедро и передают вес в руку)
  • ГРУДНЫЕ + ТРИЦЕПС(«последнее звено цепи»: выбрасывают руку вперед)

ТЕПЕРЬ О ДВИЖЕНИЯХ ДЛЯ ИХ ТРЕНИРОВКИ

НОГИ = КВАДРИЦЕПСЫ и ИКРЫ лучше всего тренировать на скорость тем самым движением, с которого профессор Верхошанский начал опыты над атлетами.Речь конечно же идет оПРЫЖКАХ В ГЛУБИНУ.Именно они лучше всего тренируют «низ тела», который и дает большую часть силы и скорости удара.

ВАРИАНТЫ ПРЫЖКОВ В ГЛУБИНУ ДЛЯ СКОРОСТИ УДАРА:

КЛАССИЧЕСКИЙ:Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок вверх.Старайтесь сделать прыжок как можно быстрее. В идеале ноги касаются земли на 0.1 секунды.Для этого старайтесь сфокусироваться на задаче.Думайте о том чтоб выпрыгнуть как можно быстрее.Воля (приказ) + вынужденноерастяжениевынудят вас прыгать быстрее чем обычно.

СЕРИЕЙ В ОДНУ ТОЧКУ:Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок обратно на опору. Пауза 2 секунды и снова прыжок вниз + моментальный прыжок обратно на опору.Так можно прыгать пока не потеряется фокусировка или пока не начнет нарушаться техника упражнения.Обычно достаточно 10-20 раз.

СЕРИЕЙ  ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЯ:Вы ставите перед собой несколько скамеек (обычно 3-5 штук) и начинаете через них прыгать таким образом, чтоб в нижней точке контакт с полом был минимальным (коротким).Вы как бы «отдыхаете в воздухе», а во время касания начинается самая работа (нужно быстро оттолкнуться).Этот вариант лучше развивает скоростную выносливость, но хуже максимальную скорость, потому что хуже психологическая фокусировка (просто на нее нет времени).

СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК  С УДАРОМ:Вы прыгаете с 50 см возвышения внизв «боевую стойку» + моментальный прыжок задней ногой с акцентированный прямой удар соответствующей рукой.Смысл в том, чтоб сделать этот прыжок максимально быстро и максимально близко по технике к прямому удару в голову.Так будет тренироваться скорость этого удара.

Что лучше подходит решать вам.Я рекомендую начать изучение «прыжков в глубину» с классического варианта.Делать по 20-50 раз за тренировку.

Через месяц, когда вы привыкните к технике ударных выпрыгиваний, то можно заменить их «серией в одну точку», так здорово экономиться время и можно сделать больше прыжков за тренировку.Параллельно можно подключить «Специальный прыжок с ударом».

Вообще исходя из того, что «специальный прыжок с ударом» ближе всего по сути к фактическому удару, то навык скорости он будет развивать лучше всего, потому что удар рукой очень сложное технически действие.

Едим дальше.МЫШЦЫ КОРА(мышцы средней части корпуса) лучше всего тренируютсякогда вы делаете разворот плечевого пояса относительно таза.Упражнений существует много, но большинство из них не подходит, потому что нам нужно ударное растяжение перед тем как сократить мышцы.Самым лучшим упражнением для развития скорости этих отделов является —ПЕРЕКИДЫВАНИЕ ДРУГ ДРУГУ ПРЕДМЕТОВ(мешков, снарядов, мячей и т.д.).

Когда ваш партнер кидает в вас мячом, вы ловите его (ударное растяжение + остановка), а затем (без паузы) сразу же кидаете мяч обратно (динамическое сокращение после растяжения).Если вы будите ловить мяч не «грудью», а «с боку», то у вас будут более активно тренироваться боковые мышцы корда.Те самые мышцы, которые передают поступательное движение ног в руку при ударе.

Вес снаряда (мешка или мяча) не должен быть очень тяжелым (тогда вы будите кидать его медленно и с нарушением техники), и не должен быть очень легким (тогда внешняя нагрузка будет слишком маленькой).

Вы берете мяч и делает с ним столько повторений (бросков), сколько можете до того, как нарушиться техника, либо паузы станут больше секунды (между поймал и кинул).Обычно делают пару подходов по 20-50 повторений.Не гонитесь за количеством бросков. Гонитесь за качеством. Думайте о «быстром возврате меча».

Еще разумнее будет не тренироваться одновременно, а по очереди. Сначала один половил мяч.Потом поменялись. Второй ловит.Так вам не нужно будет как угорелым кидаться мячом не думая о том, куда он попадет. «Тренер» может спокойно прицелиться и кинуть, а «спортсмен» уже думает только «о быстром возврате меча» тренеру.Если оба будут думать только о «быстром возврате», то получится комедия.

Ну и последнее «звено цепи» в ударе — Это «толкающая группа»:ГРУДЬ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ-ТРИЦЕПС.Большинство любителей думают, что именно эти мышцы осуществляют удар рукой.Это не так.Без ног и корпуса эти мышцы могут только «погладить» рукой.Все нокауты, это прежде всего работа ногами.Тем не менее «толкающую группу» тоже не следует забывать.Какие упражнения подойдут? Вы все их знаете: жимы (разными хватами) и отжимания на брусьях.НО для развития именно скорости пожалуй лучше всего подойдутОТЖИМАНИЯ ЛЕЖА.

Почему? Потому что в ОТЖИМАНИХ ЛЕЖА безопаснее всего создавать ударные растяжения перед сокращениями мышц. Посудите сами, для того чтоб сделать идеальный плиометрический жим лежа нужно чтоб кто то кидал вам штангу на грудь.Вы ее ловили и сразу же выбрасывали обратно вверх.А если вы ее не словите? А если этот кто то ее не словит? Это чертовски опасно.Поэтому гораздо проще создать нужные условия, если перевернуть вас на живот и использовать собственный вес тела в отжиманиях.

Итак, вам нужна опора высотой 20-30 см (брусок, мяч, подставка, что угодно...).Приняв упор лежа вы ставите руки на эту опору (начальная позиция).А дальше...Вы делаете прыжок руками с опоры на пол!Как только руки коснулись пола вы моментально разгибаете их подбрасывая себя обратно на возвышение.Это те же самые «прыжки в глубину», только выполняете вы их руками, а не ногами.

Возможны различные варианты этого упражнения.Например только одна рука может стоять на опоре (мяче), или руки могут меняться в процессе выполнения «прыжков».Суть одна и та же. Ваши трицепсы и грудные мышцы должны сначала растянуться от удара о пол, а затем мощно сократиться для того чтоб забросить вас на возвышение.Думает о том чтоб после касания пола прошло как можно меньше времени.

Нагрузку очень легко можно регулировать за счет высоты подъема корпуса относительно ног и наоборот.Изучать технику  «прыжков руками» можно на ровном полу.Со временем, в зависимости от тренированности, можно переходить на более высокие опоры и более крутые наклоны.

Для очень опытных атлетов допустимы прыжковые отжимания на брусьях. НО это должны быть: а) очень сильные атлеты б) очень легкие атлеты.Иначе вы себе поломаете локти и все закончится очень печально.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ударный метод, о котором я вам сегодня рассказал подходит для тренировки скорости в любых скоростно-силовых видах спорта. В том числе и командных (от футбола до  гандбола).   Я старался рассказать о главных принципах на примере Ударных Единоборств.  Однако вы легко можете адаптировать этот метод под свои личные задачи и свои вид спорта.  Думайте больше. И да прибудет с вами сила.

kyokushinkan-kaliningrad.ru

Тренировка скорости удара

В единоборствах очень важна скорость ударов. Как тренироваться, чтобы повысить скорость удара? Плиометрика используется для улучшения результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи.

Плиометрика - это метод для развития скорости, суть которого заключается в ударном растягивании мышц сразу перед сокращением.

Скорость - это проявление внешней силы мышц, благодаря которой выполняется любое спортивное движение, когда вы отдаете мышцам волевой приказ на проявление этой силы. Однако этот "волевой приказ" в обычных условиях имеет ограничения на свою силу и соответственно на скорость сокращения мышц.

Чтоб преодолеть это "ограничение", нужна стимуляция "из вне" каким то раздражителем (например штангой или другим силовым снарядом). Чем больше подобное "внешнее раздражение" мышц, тем больше ответное раздражение нервной системы и тем больше ответная внешняя работа мышц (скорость, в нашем случае). Вот почему любая статическая нагрузка (напряжение без веса) хуже воздействует на мышцы, чем динамическая (напряжение с весом).

Единоборства и бодибилдинг! эй ты, закурить есть?

Бодибилдинг и боевые искусства. Как совместить тренировки с железом для развития нужных качеств бойца. Уникальная информация никогда раньше не публиковавшаяся в рунете.

Я приложил достаточно много усилий, для того, чтоб рассказать вам правду и лучшей похвалой для меня будет, если вы не будите вести себя как жлоб, а поделитесь этим роликом со своими знакомыми, добавите его себе на страницу в социальной сети или перешлете друзьям. Может они избегут многих ошибок! Заранее спасибо.

Мужской журнал MENSBY.COM

Присоединяйся: Телеграм, ВК, Facebook

mensby.com

Как увеличить скорость и жесткость удара рукой

Самооборона и традиционные боевые техники в Челябинске. Индивидуальный подход. Не спорт. Инструктор: Азамат Чинасов. 8-919-114-18-27 О школе

Скоростной кросс на уклоне

Люди идут в бокс, кикбоксинг, кудо, каратэ, таеквондо, ушу, смешанные единоборства за одной вещью, которую за плечами не носить. Что это? Это мощный всесокрушающий удар. Но таким он может быть чаще всего лишь при наличии у адепта возможности наносить его быстро и неожиданно. Какой толк от мощнейшего гяку-цуки (прямой удар каратэ дальней рукой), размашистого и тяжёлого свинга (бокс) или жёсткого удара локтем, если они идут в пустоту мимо цели. Как вы уже догадались, речь пойдёт о том, как увеличить скорость и жесткость удара рукой в домашних или близких к ним условиям.

Наиболее распространены в драках боковые и прямые удары кулаком. Есть, конечно, субъекты, которые великолепно бьют ладонями, локтями, плечами и пальцами, вызывая зависть и сильные болевые ощущения у врагов. Движение нам нужно быстрое, но без потери мощи. Как же развить скорость прямых и хуков?

Когда я занимался рукопашным боем у меня была такая проблема: бил или быстро, но слабо, или увесисто, но медленно. Избавился от этой ошибки с помощью комплекса упражнений, который сейчас опишу. Единственный совет прежде, чем приступать к упражнениям: для того, чтобы развить скорость и жесткость удара, он уже должен быть изучен и хотя бы немного отработан (минимум недели две-месяц).

  1. Стоим в положении ноги на ширине плеч, ноги подсогнуты, руки находятся в исходном положении для удара. В исходном положении руки могут быть у головы при отработке из боевого положения (для ситуаций, когда бой уже начался) или могут находиться в районе бёдер, живота для отработки ситуации неожиданного удара (его ещё называют «из кармана»). Из исходного положения руку медленно с небольшим контролируемым напряжением ведём по траектории удара до его конечной точки. Фиксируем конечное положение на 1-2 секунды, не забывая, что реальное соударение кулака с целью должно происходить за 15-20 см до полного распрямления конечности (джеб, кросс), при хуке или свинге пробив воображаемой цели должен составить те же 15-20 см (просто при выполнении бокового рука не всегда стремится к выпрямлению, поэтому говорим о пробиве). Из положения фиксации «выдергиваем» руку максимально быстро по кратчайшей траектории в исходное положение. Выполняя движение необходимо соблюдать общие принципы рациональной ударной техники рук: первый импульс движению задаёт толчок одноимённой бьющей руке ступни, за ним следует поворот ноги на носке (больший (бокс) или меньший (каратэ) в зависимости от вашей техники), который «тянет» за собой остальную кинематическую цепочку колено-таз-плечи-локоть-ударное звено (в нашем случае — кулак).
  2. То же самое только в руках зажаты небольшие гантельки (не более 1 кг).
  3. То же самое упражнение, что и в п.1, но отличие в том, что работаем у стены. Медленно выпрямляя руку несильно (чтоб не было болевых ощущений) «втыкаем» её в стену движением удара. В исходное положение возвращаемся за счёт мощного толчка «бьющей» руки от стены.
  4. Когда упражнения освоены из положения ноги на ширине плеч, отрабатываются все возможные варианты упражнений 1-3 из боевой стойки. Чтобы принять удобную боевую стойку, если вы новичок, подпрыгните высоко вверх, пожимая колени к груди, а при приземлении разведите ноги на удобную вам ширину и длину (ноги не должны находиться ни слишком близко, ни слишком далеко). Повторите прыжки несколько раз, найдя удобную вам позицию.

Индивидуальные тренировки. Только рабочие красивые своей рациональностью реалистичные техники. Не спорт. Стань бойцом и начни гордиться собой! Начать тренировки.

Как увеличить скорость удара рукой?

«Выдергивание» конечности отрабатывается первым, так как оно неестественно и трудно осваивается новичками, когда они уже отработали неправильный удар с залипанием на цели. Посмотрите, как бьёт руками Кунг Ле.

Идеальный джеб: максимально длинный и резкий

Непосредственно сам удар от начала до пробива мишени отрабатывается в несколько этапов. Тут желательно наличие партнера с боксёрской лапой. Мы с друзьями всю жизнь тренировались на самодельных, потому что те, что продавались в магазине пробивались на раз и у держащего уже на третьем-четвёртом попадании начинали дрожать отбитые руки.

  1. Работаем одиночные прямые и боковые из боевой стойки по лапе. Закручиваем корпус толчком ступни, выкидывая руку максимально быстро, и не забываем навык «выдёргивания», который мы приобрели в предыдущих 4-х упражнениях. Как только техника начинает получаться уверенно и стабильно хорошо (быстро, без заваливаний и потери силы), переходим к следующему упражнению.
  2. Партнер держит лапу под прямой или боковой удар на дистанции, где бьющий может достать его без шага, короткий промежуток времени, потом убирает лапу строго назад. Начинать следует с временного промежутка в 2 секунды и постепенно уменьшать, доводя скорость удара до максимально возможной.
  3. Это упражнение только для прямых или штопорных (если не знаете, что это, то бейте прямой) ударов. Партнёр держит лапу в зоне досягаемости бьющего. Как только он видит, что тот бьёт, сразу сдвигает лапу, чтобы удар бьющего провалился в пустоту. Назад лапу убирать нельзя, только в стороны, словно уклоняющаяся голова противника. Задача бьющего: ударить так быстро, чтобы партнер с лапой не успел её убрать, не теряя силы удара.
  4. При освоении 3-х вышеописанных упражнений с лапами, применяя удары обеими руками с места, отработайте скоростные удары рук с шагом.

Дальше идёт совершенствование скорости ударов в сериях на месте, потом с разнообразными шагами. Совершенствование скорости серий идёт неразрывно с навыком правильно расставлять акценты в связках, так как быстро и слитно бить множество акцентированных ударов проблематично. Обычно в длинных связках акцентируют каждый второй или каждый третий удар.

Неплохая работа по лапам, можно поучиться, как бить, так и держать лапы. Грамотная работа на лапах учит руки «летать».

Как выработать скорость ударов кикбоксинг.

Кстати, чтобы руки «летали» неплохо бить по подвешенным листам бумаги. А начинать лучше вообще с газетных листов, нарезанных в формат А4. Постепенно нужно переходить на писчую бумагу и листы для принтеров плотностью 80 (забыл единицы измерения). А на этом видео крепкий мужчина размашистым хуком рвёт пять листов А4 плотной бумаги.

А тут он же показывет скоростной короткий прямой.

«Если твой враг не увидит твоей руки, которая его ударит, то и его ты тоже больше не увидишь» — китайский афоризм.

Тем, кто не любит заморачиваться на долгий разбор, что, куда и зачем — могу посоветовать видеокурс по муай тай, про который почитать можно здесь и там же скачать. В нём есть всё, что нужно знать неподготовленному человеку, чтобы уверенно противостоять неподготовленным, но наглым и более многочисленным противникам, а не только как увеличить скорость удара рукой. Извините, но, если вы не профи, а против вас, тот, кто отдал полжизни тренировкам и боям, то шансов немного (почти нет или ствол).

budmuzhchinoi.ru

Как тренировать прямой удар? Упражнения для развития силы и скорости прямого удара.

prjamoi udarУпражнения для развития силы и скорости прямого удара.Прямой удар – один из самых быстрых ударов. В боевых искусствах под прямым ударом понимают Джеб (удар с ближней к оппоненту руки) и Кросс (удар с дальней к оппоненту руки). В той или иной форме эти удары присутствуют практически во всех боевых искусствах. Короткий прямой удар, нанесенный в лицо оппонента, обычно служит отвлекающим моментом для проведения какого либо технического действия. Особенно часто так применяют прямой удар в Айкидо и Айкибудо. Удар с дальней руки более разрушителен и часто является нокаутирующим.Для постановки нокаутирующего прямого удара существует достаточно много методик и упражнений, мы рассмотрим несколько подготовительных упражнений для развития силы и скорости прямого удара.

Первое упражнение, с которого следует начинать – это отжимания от пола. Это самое простое и очень эффективное упражнения, которое позволяет развивать все необходимые для нанесения удара группы мышц. Но для работы по развитию силы и скорости удара выполнять отжимания нужно во «взрывной» манере. То есть опускать тело к полу нужно медленно, а вот подниматься нужно как можно быстрее. По мере развития ваших навыков следует вводить отжимания с хлопками. Для более сбалансированной тренировки старайтесь комбинировать подходы: один подход- отжимания , второй подход- отжимания с хлопками, третий подход- обычные отжимания.

Второе, но не менее важное и эффективное упражнение, это бой с тенью с гантелями в руках.Выполняется данное упражнение очень просто: вы берете в руки легкие гантели , не тяжелее двух килограмм. И начинаете выполнять прямой удар в удобном для вас темпе. Три подхода по две минуты с гантелями весом один килограмм в среднем темпе- более чем достаточно для ежедневной тренировки. Сразу хочу обратить ваше внимание, не надо гнаться за весом гантели. Тренировка с пустым грифом весом 600 – 700 граммов в течение двух – трех минут в хорошем темпе с соблюдением техники прямого удара- гораздо лучше, чем минутная тренировка с тяжелыми гантелями.

expander boxer

эспандер боксера

Для выполнения третьего упражнения вам потребуется лента-жгут (резиновый амортизатор) или же, если вы цените свою мобильность, то эспандер боксера ранец. Мне лично больше нравится эспандер боксера. Он дает возможность выполнять упражнения во время пробежки. Использование жгута или эспандера развивают в большей части скорость удара, чем его силу. Тренировать удары с резиновым эспандером нужно как можно чаще, технически тренировка удара с гантелями не отличается от тренировки с эспандером. Но для большего эффекта лучше комбинировать все три способа тренировки.

longsword.ru


Смотрите также