Как лучше всего тренироваться на турнике. Тренировка турник брусья


Можно ли и как накачаться на турнике и брусьях?

16894077181_fa19c143fa_z

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях. Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Тренировки на турнике и брусьях на массу

16895070205_ed3eb22a82_z

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

  • Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
  • Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
  • Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
  • Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
  • Следите за дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
  • Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

16687729227_5b1288673d_z

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

  • Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
  • Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
  • Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

  • яйца;
  • творог;
  • каша гречневая;
  • овсяная;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

  • Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
  • Подтягивание на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

  • Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
  • Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
  • Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
  • Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.

Полезные советы

программа тренировок на турнике

После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое «углеводное окно», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.

Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:

  • Бананы;
  • Яблоко;
  • Сгущённое молоко;
  • Мёд;
  • Свежевыжатый сок;

Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!

www.fitnessera.ru

Тренировки на турнике: система и схема упражнений

Доброго вам времени суток, уважаемые поклонники спорта и любители турниковых упражнений в частности, читатели сайта male-site.ru!

Не секрет, что тренировки на турнике помогают людям развить силу и добиться усовершенствования телосложения, добиться выдающихся спортивных результатов. Турники устанавливаются почти в каждом дворе многоквартирных домов, а если нет, то всегда можно приобрести настенный вариант для занятий в домашних условиях, либо изготовить снаряд самому, используя собственный проект или чертежи, выложенные в свободном доступе в интернете.

С помощью турника прорабатываются различные группы мышц, начиная с бицепсов и заканчивая прессом.

Тренировка на турнике и брусьях

Лучше всего тренировки на турнике и брусьях выполнять трижды в неделю с обязательной передышкой для предоставления необходимого отдыха натруженной мускулатуре. Как правило, разного рода упражнения (подтягивания, отжимания на брусьях) выполняются отдельно друг от друга, хотя не возбраняется делать их в комплексе.

Мы постараемся предоставить вам как можно более доступную для восприятия спортивную программу, помогающую развить мышечную массу и укрепить организм в целом.

Любая система тренировок на турнике – хоть самая простейшая, хоть сложная предусматривает начинать процесс с легкой разминки.

razminka

Даже несколько минут разминочных упражнений поспособствует разогреванию суставов и связок, настроит тело на нужную волну. Начинайте с «разогрева» шеи, постепенно переходя к нижним конечностям:

 

1)            прижать подбородок груди и замереть на несколько секунд;

2)            затем сделать наклоны головой вправо-влево;

3)            осуществить круговые движения шеей;

4)            грудные мышцы разогреваются через сцепление рук в замок с потягиваниями назад и подъемами вверх;

5)            тренировка спины на турнике начинается с виса на перекладине и откидыванием туловища движением назад, ноги при этом прямые;

6)            трицепс разогреваем так: заводим руку за голову, хватаемся ею ниже шеи, а второй рукой тянем первую за локоть, после чего руки меняются положениями;

7)            система тренировок на турнике и брусьях предусматривает выполнение упражнений для мышц кора движениями туловища в разные стороны;

8)            делаем вращения плечами;

9)            производим выпады ног вперед и в сторону;

10)         вращаем коленями для того, чтобы размять коленные суставы.

 

Примерная программа тренировок

Рассмотрим график тренировок на турнике и брусьях, рассчитанный на трехдневный срок.

programa_trenirovok  День первый:

а) отжимания на брусьях с максимальным числом качков и при 4 подходах.

б) затем выполнение подъема нижних конечностей, опираясь ими на брусья.

в) далее – производство «уголка» с задержкой в таком положении на несколько секунд;

г) и в заключенье – отжимания с перестановкой рук с преодолением всей длины брусьев и возвращением на исходную позицию.

День второй:

а) схема тренировок на турнике предполагает подтягивания широким хватом с максимальным количеством раз за несколько подходов;

б) подтягивания на одной руке – также, как можно больше и с несколькими подходами;

в) после чего необходимо подкачать пресс путем подъема ног в висячем положении. Наш совет – это уложиться в четыре подхода по десять раз. Поначалу лучше всего просто приподнимать колени к груди, а затем и прямые ноги под прямым углом, а также с касаниями перекладины.

День третий:

а) подтягивания обратным хватом максимальное количество раз в нескольких подходах – это будет великолепная тренировка бицепса на турнике;

б) выход силой помогает развивать трицепсы и грудные мышцы;

в) дополнительно можно освоить подъем переворотом, развивающим ловкость и силу.

Вот, пожалуй, и все. Да, довольно простенькая, но при этом весьма эффективная программа занятий. Попробуйте ее пройти и затем проверьте результаты.

Чтобы тренировки не теряли своих полезных свойств каждый день необходимо следить за сбалансированностью своего спортивного питания: грамотно составлять меню, соблюдать рацион для наилучшего роста мускулатуры. Немного терпения – и достойные результаты по формированию красивого тела станут видны невооруженным глазом очень скоро.

 

Вполне допускаем, что для некоторых наших читателей стандартные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях покажутся чересчур легкими.

ypragneniya_na_massy

Тогда сразу же начинайте выполнять тренировки на турнике и брусьях на массу, а для этого используются различные отягощения в виде утяжеленных поясов, рюкзаков и прочих приспособлений, что увеличивает нагрузку и помогает интенсивному мышечному росту.

По окончании трехдневного цикла выделите время для укрепления ног: приседайте, прыгайте и поднимайтесь на носках!

 

Чтобы выполнение упражнений происходило в праздничной атмосфере, быстро не наскучило, рекомендуется предусмотреть к нему музыкальное сопровождение. Музыка для тренировок на турнике должна быть энергичной, жизнерадостной, помогающей получать от занятий ощущение гармонии и полнейшее удовлетворение.

Продолжайте совершенствовать свое тело и не останавливайтесь на достигнутом! Желаем вам всяческих успехов на данном поприще!

Не забывайте подписываться на наш блог и делиться ссылкой на него с друзьями и знакомыми.

Принимайте участие в конкурсах и выигрывайте призы!

male-site.ru

Программа для наращивания мышечной массы на турнике и брусьях - Street Workout

Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

Программа тренировок

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс. Брусья — качаем грудь и трицепсы. Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

Отдых 20 минут.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Отдых 20 минут.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

2-я неделя

Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

farm-zakaz.com

workoutinfo.ru

программа тренировок на турнике и брусьях, турник и брусья на массу, программа для турника и брусьев

Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

Программа тренировок

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

  • Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
  • Брусья — качаем грудь и трицепсы.

Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

Отдых 20 минут.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Отдых 20 минут.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

2-я неделя

Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.3/5 (25 votes cast)

Рекомендуем статьи:

www.turnikom.ru

Тренировки на турнике и на брусьях

Тренироваться на перекладине и на брусьях любят новички и профессионалы, потому как для такой тренировки не обязательно ходить в платный зал, эти снаряды можно найти даже у себя во дворе. Этот тренинг позволяет задействовать наиболее крупные мышцы верхнего пояса. На турнике мы можем выполнять подтягивание, нагружая широчайшую мышцу спины, также бицепсы, задние дельтовидные мышцы. На брусьях выполняем отжимание, задействуя трицепсы, также грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы. Вся программа состоит из множества вариаций отжимания и подтягивания, которые выполняют с разным захватом и положением рук.

Особенности тренировок.Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых. Основной целью таких занятий будет наращивание мышц. Для того, чтобы занятие было эффективным, вначале следует уделить десять минут разминке. Это может быть легкий бег, прыжки на скакалке, легкий бокс или энергичные махи руками. Во время выполнения упражнений следует избегать рывков, резких движений. Необходимо следить за правильностью выполнения, непрерывно контролировать свои мышцы. Оба варианта тренировок можно выполнять попеременно. Тренироваться нужно с перерывом через день или два, лучше — через день. Не забывайте, что мышцы восстанавливаются 48 часов.Мы рекомендуем делать три или четыре подхода на спину, грудь и руки плюс по три подхода на мышцы пресса. Не нужно делать больше пятнадцати повторений в каждом подходе, иначе тренировка будет повышать выносливость, а не наращивать мышцы. Если пятнадцать раз выполнить слишком легко, подвешивайте к поясу утяжелительный диск. Комплекс рассчитан на людей, умеющих подтягиваться и отжиматься от 12 до 15 раз в одном подходе.

1. Тренировка на турнике и брусьях — спина, грудь, пресс.

Подтягивание к груди с помощью широкого хвата.Возьмитесь широким хватом прямым за турник. Пальцы должны смотреть вперед. Кисти рук должны быть на расстоянии 20-25 сантиметров больше ширины плеч. На вдох подтянитесь вверх, пока грудь не будет на уровне турника, причем локти зафиксируйте в одном месте. На выдох опуститесь медленно в исходное положение.Подтягивание на брусьях.Возьмитесь нейтральным хватом за брусья. Ладони могут смотреть друг на дружку. Ноги закиньте на брусья, зацепив их стопами или щиколотками. Повисните на ровных руках, выпрямьте спину, подтянитесь вверх повыше.Отжимание с помощью брусьев на грудь.Возьмите упор на брусьях прямыми руками. Постепенно сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до удобного положения, наклоните корпус на десять-пятнадцать градусов вперед, отводя локти в сторону, потом медленно и плавно вернитесь в исходное положение. При разгибании локтей старайтесь их не распрямлять до конца, чтобы не нагружать сустав и не потерять нагрузку на грудь.Подъем ног в положении вися на турнике.Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните. Ноги согните в колене, подтягивайте их к груди за счет мышц, а не раскачки, таз подкручивайте вверх. Также медленно ноги выпряляйте и опускайте. Если нагрузки недостаточно — подтягивайте согнутые ноги к перекладине. Можете колени направлять в разные стороны, чтобы задействовать косые мышцы живота.

2. Комплекс упражнений на турнике и брусьях — бицепс, трицепс, пресс.

Подтягивания к груди с помощью обратного хвата.Возьмитесь за турник с помощью обратного хвата. Пальцы должны быть направлены к себе. Руки поставьте на ширине плеч или чуть уже. Вдох — подтянитесь вверх, пока грудь не достигнет уровня перекладины. Выдох — медленно опускаемся в исходное положение. Чтобы усилить нагрузку на мышцы спины, вверху подайте грудь вперед и вверх, немного прогнувшись. Чтобы усилить нагрузку на бицепсы — подтягивайтесь ровно, без прогиба.Отжимание от брусьев, нагрузка на трицепс.Примите упор прямо на брусьях. Сгибая руки, опуститесь вниз до удобного положения. Потом медленно вернитесь в исходную позицию.Подтягивание с помощью узкого хвата.Возьмитесь за турник, руки на расстоянии кулака, большие пальцы сомкните в замок. Подтянитесь вверх, коснитесь грудью перекладины.Скручивания в положении вися на брусьях вниз головой.Закиньте ноги на одну перекладину брусьев, зацепитесь ими за вторую, чтобы одна перекладина была под коленями, а другая над щиколотками. Руки держите за головой, локти смотрят в стороны. Подтягивайтесь грудью к перекладине.

Программа упражненийКомплекс тренировок на турнике и брусьях начинающим следует осваивать с подтягивания. Сначала рекомендуем выполнить свободный вис, расслабить тело и руки. Из этого положения начните тянуться вверх, в крайнем верхнем положении задержитесь подольше, потом медленно опускайтесь вниз.Комплекс тренировок рассчитан на четыре дня — тяжелая тренировка, легкая тренировка, день отдыха, снова две тренировки, два дня отдыха. Делаем по четыре подхода. Отдых между подходами можете установить самостоятельно исходя из усталости.

Тяжелая тренировка №1:

  1. Подтягиваемся на турнике с помощью прямого хвата
  2. Отжимаемся на брусьях, задействуем грудные мышцы
  3. Подтягиваемся с помощью широкого хвата к груди
  4. Отжимаемся от пола из положения рук шире плеч
  5. Поднимаем ноги из положения вися на турнике
  6. Поднимаем ноги из положения вися на брусьях

Легкая тренировка №2:

  1. Отжимаемся от пола из положения рук на ширине плеч
  2. Отжимаемся от пола из положения руки шире плеч
  3. Отжимаемся от пола из положения ладони рядом
  4. Делаем скручивания на пресс лежа на спине

Тяжелая тренировка №3:

  1. Подтягиваемся с помощью обратного хвата, чтобы кисти находились по ширине плеч
  2. Отжимаемся на брусьях, нагрузка на трицепс
  3. Подтягиваемся с помощью узкого обратного хвата
  4. Отжимаемся от пола, руки по ширине плеч
  5. Поднимаем ноги из положения вися на турнике
  6. Поднимаем ноги из положения вися на брусьях

Легкая тренировка №4:

  1. Отжимаемся от пола, кисти рук находятся по ширине плеч
  2. Отжимаемся от пола на кулаках, кисти рук находятся по ширине плеч
  3. Отжимаемся от пола, из положения ладони рядом
  4. Делаем скручивания на пресс лежа на спине
  5. Делаем скручивания косыми мышцами живота

atmo.by

Упражнения на турнике и брусьях – виды, особенности выполнения

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для рельефа

Секрет популярности турника и брусьев заключается в их простоте, универсальности и доступности. С помощью этих спортивных снарядов можно набрать мышечную массу, придать фигуре красивый рельеф, сбросить избыточный вес, прокачать руки, спину, пресс, грудь, ноги и ягодицы. Заниматься на турнике или брусьях можно не только в спортивном зале. Возможно, рядом с вашим домом оборудована небольшая спортивная площадка, где вы сможете тренироваться на свежем воздухе, что очень полезно. Выполнять несложные упражнения на турнике и брусьях для начинающих можно при любом уровне спортивной подготовки. А со временем вы сможете приступить и к более сложным тренировкам, которым отдают предпочтение опытные спортсмены.

Простые упражнения на турнике и брусьях для начинающих

Главное назначение турника – подтягивание, а вот от брусьев очень удобно отжиматься. Но существует много вариантов упражнений на этих снарядах, когда задействуется сразу несколько групп мышц. Чтобы нагрузить определенный участок тела, нужно менять положение своих рук, а так же расстояние между ними. Способ, который вы используете для удержания тела на турнике или брусьях на спортивном языке называется «хватом». Давайте подробно рассмотрим, какие бывают хваты:

  • Прямой хват – ладони расположены тыльной стороной к вам, а пальцы от себя;
  • Обратный хват – ладони внутренней стороной к себе, пальцы тоже к себе;
  • Смешанный хват – одна рука от себя, другая к себе;
  • Параллельный хват на брусьях – одна рука на одной перекладине, вторая на другой, ладони смотрят друг на друга;
  • Широкий хват – расстояние между руками 60-80 см;
  • Средний хват – руки на ширине плеч;
  • Узкий хват – руки почти рядом.

С помощью широкого хвата выполняются упражнения на турнике и брусьях для проработки спины. Чем уже хват, тем больше нагрузка на плечи, руки и грудь. Толстая перекладина помогает сделать тренировку более сложной, ведь нагрузка на ваши пальцы будет больше. Для упражнений на силу (прежде всего, для подтягиваний) профессионалы рекомендуют использовать обратный хват. А для упражнений на основе виса (например, для поднятия ног) лучше подойдет прямой хват.

Если вы новичок, рекомендуем вам следовать трем простым правилам упражнений на турнике и брусьях:

  • Не начинайте тренировку без предварительного разогрева мышц. Пробегитесь трусцой, выполните несколько энергичных махов руками в разные стороны, разомните пальцы;
  • Избегайте инерции и не совершайте резких, дерганых движений. Необходимо выполнять упражнения плавно, рассчитывая только на силу собственных мышц;
  • Соблюдайте правильную технологию выполнения упражнений, чтобы не нанести себе травму. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, спросите более опытного спортсмена или тренера, и лишь затем приступайте к занятиям.

Выполнять упражнения на турнике и брусьях нужно регулярно, чтобы добиться выраженного эффекта. Тренируйтесь четыре раза в неделю, и делайте по четыре подхода для каждого упражнения. Количество повторений в каждом подходе зависит от уровня вашей спортивной подготовки. Старайтесь выкладываться на все сто, повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете.

Эффективные упражнения на турнике и брусьях на массу

Чтобы увеличить вес своих мышц, нужно правильно сочетать упражненияс отжиманием из положения лежа. Достигнув первых хороших результатов, рекомендуется усилить эффект, добавив груз. Например, можно привязать к поясу два блина от штанги, и в таком виде подтягиваться. За три месяца вполне реально нарастить 5-6 килограммов мышечной массы, если заниматься шесть раз в неделю по сорок минут или часу. Важно не делать перерывов между тренировками, только упорство и последовательность принесут вам желаемый результат. Вот две наиболее эффективных программы силовых упражнений на турнике и брусьях на массу:

  • Отжимайтесь средним хватом сначала от высокой скамейки, а затем от пола, поставив ноги на опору. Затем повторите эти же упражнения, но уже с широким хватом. Перейдите к отжиманию от брусьев, и завершите тренировку висом на перекладине с поднятием прямых ног;
  • Выполняйте разные виды подтягиваний в следующем порядке: сначала широким хватом с заведением перекладины за голову, затем широким хватом до груди, затем перейдите на средний хват и также подтягивайтесь до груди, затем перейдите на обратный узкий хват и касайтесь грудью перекладины, затем подтягивайтесь на брусьях параллельным хватом, и завершите тренировку так же, как в предыдущей программе – висом с поднятием ног.

Специальные упражнения на турнике и брусьях для рельефа

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для начинающих

Можно добиться красивой фигуры на брусьях и турнике, ведь эти спортивные снаряды позволяют последовательно проработать все группы мышц. Если вы хотите, чтобы ваши руки, грудь и спина выглядели мускулистыми и восхищали всех четко очерченными мышцами, попробуйте позаниматься по программе, состоящей из четырех тренировок. Этой нагрузки хватит на неделю. Рекомендуется заниматься два дня подряд, а затем делать перерыв на два дня. Формирование рельефа происходит не так, как набор мышечной массы. Здесь ежедневные нагрузки не актуальны. Намного важнее правильно сочетать упражнения на турнике и брусьях для рельефа:

  • Подтягивайтесь на турнике прямым широким хватом, затем отжимайтесь от брусьев, наклонив корпус на 5-10 градусов и разведя локти в стороны. Подтягивайтесь с заведением перекладины за голову с широким хватом, затем отжимайтесь от земли, также широко расставив руки. Выполняйте вис на турнике с поднятием прямых ног, а затем делайте то же самое, но с параллельным хватом на брусьях;
  • Отжимайтесь от земли, широко расставив руки, а затем делайте то же самое, но уже с руками на ширине плеч. Поставьте ладони вместе, и отжимайтесь так, чтобы ваши руки образовывали подобие ромба. Перевернитесь на спину, и поднимайте прямые ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу, а затем делайте ногами «велосипед». Завершите упражнения на турнике и брусьях скручиваниями;
  • Подтягивайтесь на турнике, используя обратный средний хват, а затем отжимайтесь от брусьев, наклонив корпус назад и полностью прижимаясь руками к перекладинам. Подтягивайтесь с использованием обратного узкого хвата, а затем отжимайтесь от земли на кулаках, расставив руки на ширину плеч. Выполняйте вис на турнике с поднятием согнутых коленей к корпусу, а затем из положения лежа поднимайте корпус, поворачивая его то вправо, то влево. Завершите тренировку висом на брусьях с использованием параллельного хвата и поднятием прямых ног.
  • Отжимайтесь от земли, расставив руки на ширину плеч, а затем отжимайтесь на кулаках, также поставив руки. Перейдите к отжиманиям на ладонях поставленных рядом, затем из положения лежа поднимайте корпус с поворотами. Затем из этого же положения поднимайте прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Завершите тренировку скручиваниями на турнике.

Каждое упражнение на турнике и брусьях выполняется в четыре подхода, а повторений – столько, сколько осилите. Новичку достаточно восьми повторений, а опытные спортсмены могут выполнить каждое упражнениене менее двадцати раз за каждый подход.

selderey.net


Смотрите также