Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. Тренировка трисетами программа


Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2013-06-12      Просмотры: 209 054

Все статьи автора >>

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: набор массы или рельеф

Задачи плана:
1. Увеличение объёма мышц 2. Увеличение рельефа 3. Наработки силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Данный комплекс упражнений рассчитан на 4 тренировки в неделю. По моему мнению, лучше всего тренировки делать в ПН, ВТ,ЧТ,ПТ. Но это не так принципиально. Все комплексы очень интенсивные. Ведь они состоят из трисетов.

Трисеты - это разновидность суперсетов, при которой выполняется по 3 подхода без отдыха (подробнее про суперсеты). Причём, в данном случае, все три подхода делаются на одну группу мышц. Это делает данный план очень тяжёлым, так как мышцы получают большой стресс. Поэтому этот тренировочный комплекс никак НЕ ПОДХОДИТ для новичков. Но этот план очень эффективен. Ведь мышцы получают бешеную нагрузку за короткий промежуток времени. Что даст хороший толчок для роста массы.

Из-за своей высокой интенсивности каждая тренировка должна вмещаться всего в 60 минут. Отдых между такими трисетами примерно 3 минуты. И примерно 3 минуты на выполнение самого трисета. Вот и посчитайте…

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1 (грудь и спина)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения 23 (средняя) / базовое локальное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2 (бицепс и трицепс)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3 (бёдра и ягодицы)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка сумми

tvoytrener.com

Трисеты – что это? Для чего нужны и как использовать трисеты?

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

В прошлой статье я рассказывал вам о том, как можно увеличить интенсивность своей тренировки и сделать ее более энергозатратной, что в итоге даст толчок в плане похудения, или к росту мышечной массы. Говорили мы конкретно о суперсетах. В этой же статье, будет продолжение, но говорить мы будем уже о трисетах. Соответственно, из данной статьи вы узнаете такую информацию, как: Трисеты – что это? Для чего нужны, и как использовать трисеты?

   

triseti-chto-eto-dlya-chego-nyjni-i-kak-ispolzovat-triseti--1

    

Трисеты в бодибилдинге – это объединение трех упражнений на мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс) или же на одинаковые мышечные группы (трицепс – трицепс). Как правило, все это выполняется без отдыха между самими упражнениями (то есть, сделали первое упражнение – без отдыха сделали втрое – без отдыха сделали третье – только теперь отдых). Данный метод можно использовать как мужчинам так и женщинам (большей популярностью он пользуется именно среди девушек).

   

Для чего нужны трисеты?

Данный тренировочный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и при работе на рельеф. На массе, такой ход даст вашим мышцам мощный стресс, что в итоге даст толчок к новому росту. При работе на рельеф, такой ход позволит сделать вашу тренировку максимально интенсивной, что в тоге позволит затрачивать калорий больше обычного (соответственно и жир будет гореть быстрее). Но, не рекомендую использовать трисеты на постоянной основе, так как это очень стрессовый метод. 1 раз в 2 – 3 недели, этого будет достаточно, чтобы удивить мышцы.

   

Для начала разберем трисеты на мышцы – антагонисты. Мышцы – антагонисты, это такие мышечные группы, которые работают в противоположном направлении и выполняют противоположные функции. К примеру, к таким мышцам можно отнести грудь и спину (грудь – жмет или толкает / спина – тянет).

   

Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

№1. грудные мышцы + мышцы спины

№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

№3. квадрицепсы + бицепсы бедер

№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

№5. передние дельты + задние дельты

№6. Еще как вариант, можно совместить так:

  • грудные мышцы + задние дельты
  • мышцы спины + передние дельты

  

Как использовать трисеты на мышцы – антагонисты?

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем спину и грудь. Здесь можно сделать 2 упражнения на спину + 1 упражнение на грудь, или же 2 упражнения на грудь + 1 упражнение на спину. Допустим, делаем 2 на спину + 1 на грудь. Упражнения возьмем такие: Подтягивания на перекладине + Жим штанги под углом 25 градусов  вверх + Тяга штанги в наклоне. Итак, поехали …

   

Выполняем «подтягивания на перекладине» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму штанги лежа под углом 25 градусов вверх» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «тяге штанги в наклоне» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

   

Примеры:

Трисеты на грудные мышцы + мышцы спины:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга штанги в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
  • подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа под углом 25 градусов вверх + тяга на горизонтальном блоке к поясу

   

Трисеты на трицепс + бицепс:

  • жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя + французский жим штангой лежа
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс + молот гантелями

  

Трисеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

  • приседания со штангой + сгибание ног лежа + выпады
  • мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя + сгибание ног лежа

   

Трисеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

  • подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину) + велосипед (упражнение на пресс)
  • наклоны со штангой на спине + скручивания лежа + гиперэкстензия (акцент на спину)

   

Трисеты на передние дельты + задние дельты:

  • армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне + подъем гантелей перед собой
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой + махи гантелями в наклоне

    

Трисеты на грудные мышцы + задние дельты:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа + махи гантелями в наклоне

    

Трисеты на мышцы спины + передние дельты:

  • подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой + тяга гантели одной рукой в наклоне
  • армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне + подъем гантелей перед собой

    

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут). Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

  • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
  • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
  • и так далее …

   

triseti-chto-eto-dlya-chego-nyjni-i-kak-ispolzovat-triseti--2

    

Как использовать трисеты на одну и ту же мышечную группу?

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем квадрицепсы. Упражнения возьмем такие: приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере. Итак, поехали …

 

Выполняем «приседания со штангой» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму ногами в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «разгибаниям ног сидя в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

   

Примеры:

Трисеты на бицепсы:

  • подъем штанги на бицепс стоя + молот гантелями + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс обратным хватом + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

   

Трисеты на трицепсы:

  • жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах + французский жим гантелей стоя
  • отжимания на брусьях + отжимания от скамьи на трицепс +  французский жим штанги лежа

   

Трисеты на плечи:

  • армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой + жим Арнольда
  • тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны + жим штанги из-за головы
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне + тяга штанги за спиной на задние дельты

   

Трисеты на спину:

  • подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга + тяга вертикального блока обратным хватом
  • тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока + тяга вертикального блока за голову

   

Трисеты на грудные мышцы:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + жим штанги лежа нод углом 25 градусов вверх + сведение рук в кроссовере
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + отжимания от пола

   

Трисеты на пресс:

  • подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу + планка
  • скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед» + обратные скручивания

    

Трисеты на ягодицы:

  • мертвая тяга на прямых ногах + приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
  • приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) + выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

    

Трисеты на квадрицепсы:

  • приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя + жим ногами в тренажере

    

Трисеты на бицепсы бедер:

  • мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

    

Трисеты на икроножные мышцы:

  • подъем на носки, стоя в тренажере + подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

    

Трисеты на трапецию:

  • тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя + шраги со штангой за спиной стоя

    

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут). Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

  • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
  • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
  • и так далее …

    

Теперь вы знаете, что такое трисеты, для чего они нужны и как их использовать в бодибилдинге. Как я уже сказал раньше, применять их можно как при похудении (сушки), так и в период набора мышечной массы. Не рекомендую использовать новичкам.

   

   

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

   

   

garbartrener

   

  

progrees.ru

Трисеты в бодибилдинге - Школа тела

Трисеты в бодибилдинге – эффективная техника для проработки мышц и увеличения их в объеме. Простыми словами, тройные суперсеты – это выполнение трех упражнений без отдыха. Причем эта техника одинаково эффективна как для мышц-синергистов, так и для мышц-антагонистов.

С точки зрения техники, это метод поочередного выполнения 3-х упражнений без отдыха – подход одного, второго и третьего. После небольшой паузы (2-4 минуты), круг повторяется еще, как минимум 2 раза.

Основные цели использования трисетов – прирост мышечных объемов, увеличение показателей силы и выносливости, а также улучшение рельефа.

Трисеты в бодибилдингеВот несколько примеров трисета (комбинация техник):

  1. Две базовых и одна изолирующая техника – предварительное истощение (первая форма).
  2. Одно изолирующее и два базовых упражнения – еще одно предварительное истощение (вторая форма).
  3. Все три базовых упражнения – форма интенсивного истощения.
  4. Изолирующая, одна базовая и снова изолирующая техника – комбинация предварительного и последующего истощения.
  5. Базовое, изолирующее и снова базовое упражнение.
  6. Все три изолирующих хорошо использовать для групп мышц небольшого размера, к примеру, трицепс, бицепс, икры. Или наоборот, в качестве завершающей проработки большой мышечной группы.

Как видим, трисеты в бодибилдинге предполагают использование базовой и изолирующей работы, причем как по отдельности, так в правильной комбинации. Это свидетельствует о методе, как о сверхинтенсивном приеме для роста мускулатуры.

В чем особенность тренировки?

Эту методику, как правило, не рекомендуется использовать новичкам. А все потому, что их физическая подготовка не достигла нужного уровня. Ведь даже профессиональным бодибилдерам этот метод дается нелегко.

При использовании этого приема помните о следующих правилах:

  • Высокая интенсивность тренировки;
  • Продолжительность тренинга – 45-60 минут, не больше;
  • Перерыв между сетами – 2-4 минуты, а самого сета – 2-3;
  • Разогрев мышц обязателен, как в начале занятия, так и по окончанию.

«Тройная» сессия может включать работу одной группы мышц, но, к примеру, разных пучков, или две-три мышечные группы сразу.

Как пример трисета:

  1. Бицепсы – подъем штанги, сгибания рук на скамье Скотта, концентрированные сгибания на бицепс.
  2. Трицепсы – французский жим, разгибания рук из-за головы, выпрямление рук назад
  3. Грудные мышцы – жим гантелей лежа, разведение гантелей лежа, жим штанги лежа.
  4. Пресс – скручивания, подъемы ног в висе, пресс на римском стуле.
  5. Ноги – жим, разгибание (сгибание) и присед.

Особенно хорошо откликаются на «тройную» сессию – грудь, пресс, бицепсы и трицепсы. Этот прием позволяет существенно сократить время занятия, эффективно «прокачав» целевую мышечную группу. При этом важно правильно комбинировать упражнения (если вы прорабатываете одну группу). Последние не должны быть идентичными, а направлены на разные части (пучки) целевой мышцы.

Атлеты включают трисеты в бодибилдинге в свою программу тренировок чаще перед соревнованиями или в период застоя для хорошей «встряски» мышц. Помните, что этот прием нельзя использовать постоянно, а периодически, когда чувствуете тренировочное плато.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Что такое трисет? | Бомба тело

Трисет     Всем привет! Сегодня поговорим о таких не стандартных видах подходов (сетов), которые заставляют мышцы более усердно работать и затрагивают самые глубокие участки, выводя их из вечной спячки, это - ТРИСЕТЫ, кто читал предыдущие статьи, уже знают, о шоковом методе роста мышц при помощи суперсета и дроп-сета.

     ТРИСЕТ – это усовершенствованный суперсет, с выполнением 3-х упражнений подряд без перерыва, как на одинаковые, так и противоположные мышечные участки.

    
     Основная цель

• Набор мышечной массы;• Улучшение рельефности мускулатуры;• Увеличение силовой выносливости;

    
     Схема тренировок

     Данный метод тренировки необходимо выполнять 3 раза в неделю (Пн. – Ср. – Пт.) в течении 1 месяца, этого будет достаточно, так как мышцы получат огромный шок и большую нагрузку, после вернитесь к обычным тренировкам.

Тренируясь трисетами запомните:1. Необходимо поддерживать высокую интенсивность тренировки;2. Длительность занятий около 1 часа;3. Отдых между трисетами на протяжении 3-5 минут;4. Сам трисет должен выполняется 2-3 минуты;5. Не рекомендован тем, кто ходит меньше 2 месяцев.6. Первым идёт самое тяжёлое упражнения, затем легче и самоё лёгкое;7. Всегда делайте разминку мышц, стретчинг, полезно поднять общую температуру тела за счёт 5-10 минут аэробики в виде – сайкл, памп, лёгкий бег на дорожке или орбитрек.

         
     Программа тренировок

Понедельник:Цель: Пресс + грудь + спина

1. Подъём ног на турнике (3 подхода х 8-12 повторений)

2. Жим штанги лёжа (3 х 8-12)    Жим гантелей на наклонной скамье (3 х 8-12)    Отжимания от пола (3 х 8-12)

3. Подтягивание за голову (3 х 8-12)Тяга верхнего блока к груди (3 х 8-12)Тяга блока к поясу (3 х 8-12)

Среда:Цель: Пресс + трицепс + бицепс

1. Скручивание корпуса (3 подхода х 8-12 повторений)

2. Жим узким хватом (3 х 8-12)Французский жим лёжа (3 х 8-12)Разгибание руки из-за головы (3 х 8-12)

3. Сгибание рук со штангой стоя (3 х 8-12)Сгибание рук на скамье Скотта (3 х 8-12) Молот (3 х 8-12)

Пятница:Цель: Поясница + бёдра +икры + ягодицы + плечи

1. Гиперэкстензия (3 подхода х 8-12 повторений)

2. Приседания (3 х 8-12)Разгибание ног (3 х 8-12)Сгибание ног стоя (3 х 8-12)

3. Жим ногами (3 х 8-12)Выпады с гантелями (3 х 8-12)Подъём на носки сидя (3 х 8-12)

4. Жим штанги сидя из-за головы (3 х 8-12)Подъём гантелей перед собой (3 х 8-12)Разводка гантелей в наклоне (3 х 8-12)

     РекомендацииТрисет 2

1. Первую неделю начните с 2 подходов. Так вы немного подготовите организм и освоите технику, далее переходите на 3 подхода. Вес подбираете такой, чтобы последнее повторения давалось именно последним. При чём 1 подход делаете 12 раз, 2 х 10, а 3 х 8;

2. В первом подходе упражнения вес будет больше, чем в третьем. Это не удивительно, если вы сразу приседаете 100 кг., то в третий раз это будет 90 или 80, по-другому никак мышцы устают, так что не расстраивайтесь, это нормально и допустимо;

3. Соблюдайте идеальную технику. Не пытайтесь выполнить нужное количество раз через задницу 🙁 , лучше поставьте меньше вес или сделайте меньшее число повторений, а то травму получить утомлённой мышце легко;

4. Не бежите за весом. Многие пытаются удивить окружающих беря огромные веса, но при этом мышцы не чувствуют, поймите Ваше хвастовство никому не надо, вы пришли накачать мышцы, а не устроить шоу, чувствуйте мышцу и она вас отблагодарит.

5. Тяжесть тренировок разная. Все 3 тренировки имеют различную степень тяжести. Пн. и Пт. – тяжёлые, Ср. – более лёгкая. Почему? В Пн. имеете 2 дня отдыха (суббота и воскресенье), в Пт. день отдыха (четверг), но в среду легче тренировка. Ну а среда легче как трамплин между Пн. и Пт.Если все 3 тренировки будут экстра тяжёлыми, организм не восстановится, мы не ведём речь о тех, кто применяет «фарму», там другая история;

6. Меняйте упражнения подобными. Выполнив комплекс упражнения определённый период времени, заменяйте их аналогичными, которые также нагружают мышечные участки. К примеру: на бицепс – сгибание рук со штангой, замените на сгибание рук в тренажёре, подъём на скамье Скотта, сгибание рук на нижнем блоке и т.д.

7. Выполняйте всё до мышечного отказа. В конце каждого последнего повторения сета, достигайте пика сокращения, вес должен даваться очень тяжело, а не болтаться как тряпка в руках. К примеру если после последнего повторения можете сделать ещё, значит увеличьте вес.

     Обязательно включите трисеты в свою тренировочную программу, но помните - не используйте их постоянно, они применяются время от времени для встряски мышц и дальнейшего роста.Напишите, каких вы достигли результатов, будет приятно осознавать, что помог людям.

    Метки: Трисет     

bombatelo.ru

трисеты для бицепсов и трицепсов. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы! Если вы хотите накачать мощные руки используйте данный приём.

Если сегодня в вашем графике тренировок, бицепсы и трицепсы, вы как раз по адресу. Эта тренировка не для слабонервных, так что вашим рукам лучше приготовиться к мощному пампингу, чтобы справиться с этой тренировкой.

Для начинающих тренироваться с отягощениями поясню, что в трисетах вы выполняете три упражнения подряд без пауз на отдых. При грамотном применении, трисеты — отличный способ поднять интенсивность тренинга, сэкономить тренировочное время и накачать в мышцы максимально возможный объем крови. Придерживайтесь программы, и вы уйдёте из зала уверенным в том, что тяжелая работа в конце концов приведет к отличным результатам.

Каждый трисет в этой тренировочной программе включает в себя упражнение со штангой, гантелями и упражнение в тросовом тренажере. Каждый элемент оборудования нагружает ваши мышцы определенным образом. С помощью штанги вы сможете работать со своим максимальным весом, гантели — чтобы заставить руки работать по отдельности и сосредоточиться на мышечной и силовой балансировке, а тяги на блоках, дают изолированную работу и держат целевую мышцу на фиксированном движении под постоянной нагрузкой.

Весь трисет из трёх упражнений, старайтесь делать в одном месте. Этим вы уменьшите время на переход снаряда к снаряду от одного движения к следующему. Завершив трисет на бицепс, отдохните 5 минут, а затем переходите к трисету на трицепс. Каждый из этих двух трисетов вам необходимо сделать 3 раза.

Теперь заправьтесь предтреником, выполните общую разминку, до лёгкой испарины в течении 5 минут, чтобы разогнать ЦНС (центральную нервную систему), выполните разминку бицепсов и трицепсов с лёгким весов на 15 повторений и приступайте к тренировке.

Тренировка на бицепсы.

Трисет.

1А. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.

1Б. Попеременный подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений.

1В. Подъём на бицепс с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений. (Используйте канат)

Тренировка на трицепсы.

Трисет.

1А. Французский жим лёжа — 3 подхода по 8 повторений.

1Б. Разгибание руки с гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.

1В. Французский жим с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений. (Используйте канат)

Примечания к тренировке бицепсов.

Подъем штанги на бицепс.

Вы можете использовать либо прямой, либо EZ-гриф. Задача, выжать из мышц все до последнего и «встряхнуть» каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода. Важно медленно опускать снаряд на каждом повторе, а не просто бросать вес. По классической схеме вы тратите 2 счёта на опускание, 1 счёт на подъём снаряда. Опустив штангу, без паузы в нижней точке амплитуды, сразу приступайте к следующему повторению и генерируйте максимальную мощность, сокращая двуглавую мышцу. Завершив 8 повторов, оставьте штангу и переходите к гантелям.

Поочередный подъем гантелей.

Выполнение этого упражнения поочерёдно каждой рукой заставляет вас фокусироваться на каждой двуглавой мышце в отдельности. Односторонний тренинг способствует гармоничному развитию и не позволяет одной руке стать более развитой чем другая. Опять же, не спешите с эксцентрической (снижение) фазой движения, 2 счета на опускание, 1 на подъём

При подъёме веса полностью супинируйте (разворачивайте) кисть, чтобы ваш мизинец смотрел на плечо. Выполняйте упражнение без раскачки гантелей. Всю нагрузку положите точно в двуглавую мышцу.

Сгибание молоток с нижнего блок.

Упражнения в тросовом тренажере поддерживают стабильное натяжение целевой мышцы, и ни одно волокно не остается без внимания, как на подъёме веса так и на его опускании. Начиная подъем, не позволяйте локтям уходить в стороны и вперед. Плечи должны быть прижаты к корпусу. В верхней точке амплитуды, разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием веса, как следует сократив мышцы. Когда груз будет опущен, а бицепс получит растяжение подобно резиновому жгуту по всей длине, выдержите секундную паузу перед началом следующего повтора.

Поскольку вы уже порядком утомили свои бицепсы в первых двух упражнениях, скорее всего, придется снизить вес, чтобы сохранить технику выполнения и уложиться в намеченный диапазон повторений. Кроме того, вы же в самом деле не соревнуетесь по подъему на бицепс в тросовом тренажере, так что сконцентрируйтесь на качестве повторений, а не на весе, который вытягиваете.

Примечания к тренировке трицепсов.

Французский жим, лёжа, штанга

Французский жим лежа.

Если вдруг нет свободной скамьи, хотя с современно начинкой современных залов это не возможно, но тем не менее, всегда можно выполнить это упражнение, лёжа на полу и вы даже не ограничите диапазон амплитуды движения, если будете опускать вес ко лбу. Выполняя каждое повторение, держите плечи в строго вертикальном положении. Хотите немного усложнить упражнение, опускайте штангу за голову, при этом натяжение трёхглавой мышцы будет уже на старте, потому как вам придётся отвести прямые руки немного назад.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Вы всегда можете отработать это упражнение используя обе руки одновременно, чтобы сэкономить время, но эти несколько лишних минут, потраченных на тщательную проработку трицепса каждой рукой по отдельности, помогут вам в долгосрочной перспективе. Фиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Делайте секундную паузу в верхней и нижней точке каждого повторения.

Французский жим на блоке стоя.

Это упражнение поможет вам хорошенько растянуть и сократить все три головки трёхглавой мышцы. Разводите канаты, когда трицепсы находятся над головой и полностью сокращены. При опускании веса не стоит пытайтесь растянуть мышцы любой ценой, уводя их глубоко вниз — это чревато большой нагрузкой на локтевые суставы. Ваши руки должны проходить через это движение без боли в суставах.

Итог.

За счет чередования трисетов для бицепсов и трицепсов каждая мышечная группа получает передышку, пока другая работает. Такой формат тренировки также позволяет вам прорабатывать каждую мышцу с большей интенсивностью, что должно привести к росту силы и мышечной массы рук.

Новичкам (год регулярных тренировок) следует остановиться на двух трисетах; это значит, что вы должны выполнить каждый трисет дважды. Если тренируетесь больше года и уверены в своих силах, попробуйте преодолеть 3 круга.

Советую тренироваться по этой схеме раз в неделю. Впрочем, если руки — ваше слабое звено, и вам увеличить нагрузку, чтобы вызвать новый рост, используйте комплекс трисетов дважды в неделю. В этом случае разделите тренировки, как минимум, тремя днями отдыха для полного восстановления мышечных групп.

Читайте также:

culturfit.ru

Суперсеты на плечи для мужчин

Суперсеты на плечи

В процессе наращивания мышц, бодибилдеры применяют высокообъемные способы тренинга в виде суперсетов и дропсетов. Данная статья направлена на то, чтобы ознакомить читателей с тренировкой дельтовидных мышц, когда используются обычные суперсеты и трисеты. Классические суперсеты позволяют выполнить 2 упражнения без остановок. С использованием трисета появляется возможность добавить еще одно упражнение. Программа этой тренировки может оказаться полезной для любой категории атлетов, у которых дельтовидная мышца отстает в наборе массы или она остановилась в своем развитии.

Плечевой пояс, сам по себе, не располагает набором большого количества мышц, поэтому тренировка этих мышц не осуществляется отдельно, а вместе с тренировками других групп мышц. Как правило, плечи тренируют вместе с тренировками ног, спина тренируется вместе с бицепсами, а грудь – с трицепсами. В данном случае, имеет смысл ознакомиться с тренировочным процессом дельтовидных мышц на основе суперсетов.

Тренировка с использованием суперсета на плечи

В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.

  • Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
  • Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.

После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.

  • Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.

Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.

  • Жим гантелей сидя + обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.

Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:

  • Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.

Доводить свое состояние до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить свое состояние до близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.

Регулярность использования суперсетов в процессе тренировок

Как уже было сказано выше, суперсеты значительно истощают атлетов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями не больше 1 года. Для обработки одной мышечной группы желательно использовать суперсеты через раз: одна тренировка – это обычная тренировка, а вторая – с суперсетами. И так постоянно. Насколько известно, достичь эффекта в развитии дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проведенных на протяжении 1 месяца. Но это возможно лишь в том случае, если эти тренировки будут проводиться при максимально допустимых нагрузках. Так что, не следует лениться, а лишь выкладываться на все сто.

builderbody.ru

Суперсеты или трисеты - Atletizm.com.ua

Суперсеты или трисеты

Суперсеты или трисеты - это такая система построения тренировки, когда весь комплекс упражнений выполняется без паузы для отдыха.

Суперсеты или трисеты

Это значит, что после выполнения подхода на грудь, нужно выполнять подход на плечи и тут же на бицепс, не делая паузы между упражнениями. Выполнив все три упражнения, делают паузу. Это и есть один подход.

Суперсеты делятся на несколько видов:

  • на одну мышечную группу - это когда выполняется круг различных упражнений по одной мышечной группе;
  • суперсеты на различные группы мышц - эта схема применяется наиболее часто.

Также суперсеты делятся по количеству упражнений, которые включены в круг, а это обычно два или три упражнения, хотя есть и более длинные варианты.

Отличительной особенностью трисетов является то, что каждое из упражнений по-разному нагружает мышцы, и по этой особенности можно проработать все отдельные пучки мышц.

Преимущества суперсетов

Суперсеты – это такой способ тренировки, когда мышцы во все время тренировки не успевают остывать, находясь в прогретом состоянии. Как известно, в таком случае они хорошо реагируют на нагрузки.

В случае выполнения трисетов в ускоренном темпе с использованием небольших весов - это будет тренировка выносливости, поскольку тренировка проходит с большой интенсивностью, то есть, почти без пауз для отдыха и со стабильной нагрузкой.

В некоторых случаях в методику суперсетов включают способ читинг, который используется для достижения большего эффекта. При этом круг упражнений выполняется без паузы. То есть, пауза делается между кругами, продолжительностью обычно в 1-2 минуты.

Очень хорошо работает такой трисет: грудь, пресс и руки. Использование такой схемы дает возможность уменьшить время тренировки, а это во многих случаях довольно важно. Ведь один круг можно назвать полноценной тренировкой, в течение которой прорабатывается вся группа, и выполняется такой сет за довольно короткое время.

Например, в круге на грудь, в первую очередь выполняется жим штанги на наклонной скамье, потом на этой же скамье выполняется разводка, и последним выполняется, скажем, подъем из-за головы гантелей или штанги на этой же скамье.

Как результат, происходит проработка всех мышечных участков груди. При включении трисета в тренировочную программу, старайтесь строить трисет таким образом, чтобы упражнения были разные, то есть, не на один участок мышцы, иначе эффект от упражнения не будет таким полным.

Недостатки суперсетов

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества трисетов, поговорим о недостатках. А они такие: после того, как Вы выполните несколько кругов, поработать с большими весами не получится. Мышцы просто не успеют восстановиться после такой работы.

То есть, при выполнении каждого нового круга в упражнении будет делаться все меньше подходов. К тому же эта методика очень нагружает сердечно-сосудистую систему и при проблемах с сердцем лучше совсем не пользоваться этой системой.

Но даже в том случае, когда проблем у Вас нет, пользоваться этой системой рекомендуется не более месяца.

Суперсеты лучше всего включать в тренировку в том случае, если у Вас ограничено время для занятий.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 11006

atletizm.com.ua