Комплекс Степ Аэробика: упражнения, для начинающих. Тренировка степ аэробика


Степ аэробика для похудения: упражнения, отзывы, видео-уроки.

Степ аэробика

Степ аэробика – методика, разработанная американкой по имени Джин Миллер, которая с помощью занятий смогла восстановить колено после тяжелой травмы.

Через некоторое время реабилитационная степ программа превратилась в новую разновидность фитнеса и приобрела популярность по всему миру благодаря способности сжигать лишние килограммы в проблемных местах и укреплять здоровье.

Степ аэробика представляет собой танцевальные движения, которые выполняются на специальной возвышенности под названием «степпер». На этой платформе предусмотрен механизм, с помощью которого можно легко регулировать ее высоту, а, следовательно, и интенсивность тренировки, что позволит выполнять упражнения степ аэробики для похудения начинающим и людям с хорошей физической подготовкой.

  • Например, новичку подойдет степпер высотой 15 см, а вот для профессионала этой высоты будет недостаточно, и ее можно будет увеличить до 30 см.

Если возможности приобрести степпер или абонемент в тренажерный зал, где он наверняка есть, можно соорудить его самостоятельно и проводить занятия степ аэробикой в домашних условиях. Для этого можно соорудить небольшую, но очень устойчивую скамейку.

Особенности и преимущества степ аэробики для похудения заключаются в следующем:

  • Любые физические нагрузки способствуют улучшению настроения и борьбе с депрессиями.
  • Благодаря регулярным занятиям снижается уровень холестерина в крови. Следовательно, уменьшается риск развития атеросклероза, панкреатита, заболеваний сердца.
  • С помощью интенсивных тренировок можно накачать целую группу мышц. Кроме того, степ аэробика способствует улучшению координации, осанка станет прямой, а движения — плавными и красивыми. Человек становится более приспособленным к повседневным задачам, более ловким и гибким.
  • Степ аэробика – одна из наиболее доступных разновидностей аэробных нагрузок, ведь для занятий не нужно покупать абонемент в зал или дорогостоящие тренажеры. Упражнения можно выполнять дома, скачав в интернете видео уроки степ аэробики для начинающих. Степ аэробика для похудения дома требует приобретения некоторого инвентаря, например, гантели, мячик и, конечно же, удобную одежду и обувь.
  • Регулярные тренировки способствуют сжиганию жировых отложений. Результаты будут еще лучшими, если занятия аэробикой сочетать с правильным питанием.
  • Степ аэробика показана людям любого возраста, ведь обладает общеукрепляющим и развивающим эффектом. В зависимости от состояния здоровья высота платформы будет отличаться.
  • Степ аэробика для беременных также очень полезна, ведь позволяет будущим мама держать себя в форме даже во время беременности. Однако специалисты рекомендуют, чтобы высота платформы не превышала 10 см, а из тренировок были исключены резкие движения, прыжки, подскоки и высокая интенсивность танцевальных движений.
  • Степ аэробика для детей – упражнения, развивающие общую выносливость ребенка и способствующие оздоровлению организма. Занятия аэробикой принято начинать еще в детском саду, так как с их помощью суставы ребенка становятся подвижными, формируется свод стопы, развивается равновесие, укрепляется мышечная ткань. Помимо этого, ребенок становится более пластичным и гибким. В общем, развивается малыш очень гармонично.

Step-ajerobika-otzyvy

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Чтобы занятия степ аэробикой способствовали хорошим результатам и были абсолютно безопасны, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Занятие степ аэробики должно включать разминку, основную тренировку и заминку. Степпер, как правило, во время разминки не используют и только в конце разминки можно начинать зашагивать на возвышенность, чтобы ноги привыкли к ее высоте.
  • Разминка способствует разогреву мышц и предотвращает растяжения и травмы. Основная часть тренировки состоит из базовых упражнений, а именно шагов. В конце основного комплекса выполняются упражнения для пресса, спины и рук. Во время заминки худеющим следует расслабиться и еще потянуть основные группы мышц.
  • Чтобы снизить риск получения травм при занятиях аэробикой, необходимо подниматься на платформу с помощью мышц ног, но не спины, становиться на платформу всей ступней, спину держать ровно, стараться не выполнять одно и то же упражнение более чем 60 секунд.
  • Во время тренировки разрешается пить немного воды, а вот принимать пищу рекомендуется не менее, чем за 2 часа до занятия. Можно только перекусить фруктами или йогуртом.
  • Если во время занятия аэробикой ухудшилось самочувствие, нужно остановиться и сделать небольшой перерыв.
  • Новички должны увеличивать нагрузку постепенно. С каждым занятием высоту платформы можно и увеличивать и брать в руки гантели.
  • Музыка для степ аэробики должна быть ритмичной и приятной. Лучше всего скачать на плеер пару десятков песен и менять их каждый месяц.
  • Эта разновидность фитнеса противопоказана людям с заболеваниями суставов, при варикозном расширении вен, а также при обострении хронических заболеваний.

Домашняя степ аэробика для похудения помогает избавиться от жировых отложений в самых проблемных местах. Ниже будут описаны наиболее популярные упражнения аэробики для похудения и правила их выполнения.

Степ аэробика для похудения живота

  • Необходимо шагнуть ногой на степ и приставить другую ногу. Затем нужно вернуть ноги поочередно в исходное положение. Для большей эффективности упражнение можно усложнить, не приставляя ногу на степ, а подтягивая ее к животу. Продолжительность выполнения упражнения – 1 минута.
  • В данном упражнении ноги нужно поочередно ставить на противоположные углы степа. Возвращаясь в исходное положение, рекомендуется приставлять стопы как можно ближе друг к другу. Для лучшего похудения живот должен быть втянут.

Степ аэробика для похудения бедер и ягодиц

  • Необходимо энергично выполнять данное упражнение. Сначала нужно шагнуть правой ногой на степ, а левую поднять так, чтобы пятка стремилась к ягодицам. Выполнить по 20 повторений каждой ногой.
  • Одной ногой нужно стать на платформу, а вторую отвести назад. В это время ягодичные мышцы должны быть напряжены. Количество повторений – по 25 раз каждой ногой.
  • Одной ногой необходимо подняться на степ, а вторую выбросить от колена вперед. Повторить 15 раз правой и 15 раз левой ногой.
  • Нужно стать на платформу, немного наклониться вперед, согнуть колено одной ноги, а другую отвести назад. После этого нужно вернуться в исходное положение. Всего нужно повторить 10 — 12 выпадов.

 

 

Отзывы о похудении с помощью занятий степ аэробикой можно найти только положительные, ведь такие простые упражнения позволяют эффективно сжигать жиры и задействовать во время занятий все группы мышц.

Результаты похудения с помощью степ аэробики следующие: за месяц интенсивных тренировок в сочетании с правильным питанием можно избавиться до 5 кг лишнего веса.

Индивидуальный результат похудения с помощью аэробики зависит также от интенсивности тренировок и физических особенностей организма.

happy-womens.com

Степ-аэробика для начинающих: базовые шаги, отзывы + видео

step-aerobika-dlya-nachinayushchih-foto-videoНаверняка, вы уже не раз слышали, что, для того чтобы построить крепкое здоровье и красивую фигуру, ведущие специалисты в области фитнеса рекомендуют ежедневно заниматься спортом в течение 30-ти минут.

Но согласитесь, мало кто из нас готов вот так собраться и потратить свое время на поездку в тренажерный зал ради этих получаса. Но выход есть!

Теперь вы с удовольствием можете это время провести за тренировкой в комфорте вашего собственного дома, выполняя довольно простые упражнения.

Все это возможно с помощью занятий степ-аэробикой для похудения, которые обеспечивают высокую интенсивность нагрузки с умеренным уровнем воздействия на суставы и связки, что позволит вам получить желаемый результат без особых затрат и усилий.

А началась ее история становления еще в 1989 году, когда известная американская культуристка Джин Миллер неудачно повредила колено на одной из аэробных тренировок. Частью ее повседневной физической терапии по восстановлению, по мнению докторов, должны были стать подъемы вверх – вниз на коробку из-под молока.

Но Миллер решила использовать для этих целей нижнюю ступень крыльца своего дома и добавила немного музыки, чтобы сделать занятия более интересными – вот так и родилась степ-аэробика.

Основные преимущества занятий степ-аэробикой

Улучшается настроение. Любые правильно дозированные аэробные упражнения хорошо помогают в борьбе с депрессией и уменьшают стрессовые состояния. То же самое касается и степ-аэробики!

Исследование, опубликованное в сентябре 1997 года, установило, что внутреннее напряжение, депрессия, тревога и гнев уменьшаются практически до минимума после непрерывной 50-минутной тренировки на степ платформе. К тому же, высокая интенсивность занятий более предпочтительна для достижения цели.

Снижается объем холестерина. Занятия степ-аэробикой могут быть весьма эффективным инструментом для коррекции уровня холестерина и других липидов в крови. Повышенное содержание холестерина является фактором риска развития атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а триглицеридов – причиной возникновения острого панкреатита.

Исследование, опубликованное в 2001 году, определило, что после восьми недель регулярных занятий на степ платформе у малоподвижных студентов отмечена положительная динамика снижения холестерина и триглицеридов в крови (больше по решению проблемы холестерина в этой статье). Другая группа, которая принимала участие в занятиях классической аэробики, испытала улучшения только касательно уровня триглицеридов.

Повышается сноровка тела. Одно из основных преимуществ физических упражнений является улучшение общей подготовки тела при выполнении повседневных задач.

Как показали результаты исследования, опубликованного в августе 2010 года, пожилые женщины с преимущественно сидячим образом жизни после 12 недель эксперимента, во время которых они получали трижды в неделю 60-ти минутную тренировку со степом, показали значительное улучшение своих физических возможностей, например, при поддержании равновесия, ходьбе, а также в ловкости и гибкости.

uroki-step-aerobiki-otzyvy

Сокращаются жировые запасы. Уменьшение объемов жира в организме является одним из многочисленных положительных побочных эффектов от занятий степ-аэробикой.

Исследователи изучали влияние степа на тучных женщин, которые придерживались преимущественно сидячего образа жизни. По завершении 8-ми недельного эксперимента они потеряли в среднем 4 кг лишнего веса (при условии двух тренировок в неделю и соблюдении основ здорового питания).

Подготовка к тренировке и техника безопасности

Для того чтобы приступить к полноценным занятиям, вам в первую очередь необходимо приобрести в одном из спортивных магазинов степ платформу. В домашних условиях вы можете для этой цели использовать любую возвышенность, будь-то нижняя ступенька лестницы, сложенные в стопку толстые книги или прочная коробка, с которой также начинала и Джин Миллер.

Главное убедитесь, что та конструкция, с которой вы будете работать, является достаточно прочной и удобной.

Начинайте свой путь тренировок с минимальной высоты платформы, пока вы не улучшите свою физическую форму. Также в качестве сопровождения никогда не используйте музыку быстрее, чем 128-ударов в минуту, чтобы избежать возможного обморока.

Плюс всегда начинайте занятие с 10-ти минутной разминки, во время которой постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений до рабочего диапазона, одновременно разогревая мышцы.

Степ-аэробика для начинающих: базовые упражнения

Простой шаг

Этот элемент является наиболее простым и часто с него начинается знакомство с базовыми шагами степ-аэробики. Его выполнение совершается за четыре счета: первый – шаг правой ногой на платформу, второй – шаг левой ногой на платформу, третий – шаг правой ногой вниз, и, наконец, четвертый – шаг левой ногой вниз.

Выполните 8 сетов с правой ноги, а потом столько же с левой. Для повышения интенсивности упражнения вы можете вскидывать руки над головой, когда вы поднимаетесь на платформу, и опускать их, в момент возвращения в исходное положение.

V – шаг

V-shagСледующий шаг весьма похож на предыдущий. Ноги также двигаются вверх – вниз в четыре счета, но основная разница заключается в том, что, когда вы выполняете подъемы, то ставите правую ногу на платформе максимально вправо, а левую соответственно влево, и возвращаетесь в обычную позицию, когда ступаете на пол.

В результате этого траектория вашего движения будет напоминать букву V. Руки во время выполнения упражнения могут находиться в любом комфортном для вас положении или с целью повышения нагрузки быть подняты на уровне плеч или над головой. Всего сделайте по 8 сетов с каждой ноги.

Шаг с поворотом

shag-s-povorotomЭтот элемент степ-аэробики очень похож на V-образный шаг. Главное отличие состоит в том, что вы выполняете поворот туловища вместе с шагом. Для этого встаньте на платформу правой, а затем и левой ногой. После разверните ваше тело на 90 градусов вправо на опорной левой ноге, правая нога, описав дугу в воздухе, становится возле платформы, затем туда ставится и левая нога (вы повернуты боком к степу).

Затем ставим на платформу левую стопу, поднимаемся и делаем разворот уже влево на 90 градусов. Правая стопа, проделав дугу, становится на правый ее край. После на счет 7 – 8 возвращаемся в исходное положение перед степом. Проделайте то же самое с разворотом в другую сторону. Всего 6 – 8 раз.

Тройной подъем колена

shag-s-podyemomЯвляясь немного более мощным упражнением, данные подъемы присутствуют в программе на всех уровнях сложности занятий.

Для этого поставьте правую стопу на левую часть платформы и выполните три подъема колена левой ноги к груди, каждый раз касаясь стопой поверхности пола. Повторите упражнение с другой ноги. Всего 8 – 10 сетов.

Обратные выпады

shag-s-vypadomИспользование следующего упражнения для степ-аэробики поможет тщательно проработать основные группы мышц ног. Исходное положение: встаньте на платформу, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Наклонитесь немного вперед, одновременно сгибая левое колено и вытягивая правую ногу позади себя. Поставьте правую стопу на пол и прогнитесь, пока правое колено практически не коснется поверхности пола. После вернитесь в стартовое положение и повторите упражнение с противоположной ноги. Всего 8 – 12 раз.

Отведение ног

shag-s-otvedeniem-nogiПоможет привести в тонус ваши мышцы ягодиц. Для этого встаньте перед степом, ноги вместе. Затем поставьте на платформу левую стопу и, наклоняя туловище вперед, отведите правую ногу максимально назад и вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Всего 8 – 12 раз.

Чтобы снизить риск травмировать спину, поддерживайте в контролируемом напряжении мышцы брюшного пресса.

Сгибание ног

Упражнение позволяет укрепить и привести в тонус мышцы спины, бедер и подколенное сухожилие. Для этого встаньте перед степом, затем поставьте на него левую стопу, перенесите на нее вес тела, одновременно сгибая правую ногу в колене (пятка должна быть максимально близко к ягодицам). Выпрямите ногу и поставьте ее на пол. Повторите упражнение с другой стороны.

Предостережение: хотя в целом степ-аэробика считается безопасным занятием для начинающих со здоровыми коленными и тазобедренными суставами, однако интенсивная сердечно-сосудистая активность может послужить причиной появления симптомов головокружения и тошноты (особенно у малоактивных людей).

Проконсультируйтесь со своим доктором, прежде чем приступать к активным тренировкам со степ платформой.

Занятия степ-аэробикой: отзывы наших читателей

Марина: « … Степом я увлекаюсь уже очень долго, около двух лет. И результаты более чем превосходные! Я держу себя в тонусе, мышцы стали более упругими, живот с кубиками, ножки как никогда прямыми и стройными, хотя в принципе я никогда не считала их кривыми… Занятие проходит под классное музыкальное сопровождение, что аж настроение поднимается, и лень моментально куда-то улетучивается! Короче, советую! … »

Валерия: « … Да уж, такая физкультура – это то, что мне надо! Могу с уверенностью сказать, что это мой любимый вид спорта, в котором удачно сочетаются кардио и силовая нагрузка на ноги, по типу эффекта «два в одном»! Мне помогает, поэтому иногда мне кажется, что от такой аэробики я уже никогда не смогу отказаться… »

Ксюха: « … У меня была целая история со степ-аэробикой, когда я в течение двух месяцев ходила на занятия к разным тренерам (причем ежедневно), так сильно хотелось привести себя в форму. Результат, конечно, был, но сами тренировки очень сильно разнились… У кого-то они были интересными с добавлением некоторых элементов из других направлений, а где-то просто тупо отбывалось время… Поэтому к выбору секции нужно отнестись очень внимательно, читать отзывы и обязательно ходить на пробные занятия… »

Лили: « … У меня во время занятий практически нет ощущения усталости, хотя идет нагрузка на многие группы мышц. Тренируюсь я дома, для этого купила себе специальные кроссовки, пересмотрела свой рацион питания, и результат был виден уже через пару месяцев!!! Не теряйте времени даром, творите себя сами! … »

Валюшка: « … Мое знакомство с базовыми шагами в степ-аэробике началось в тот период, когда мне было грустно и тоскливо, были нелады в личной жизни… И тогда моя подруга уговорила меня пойти с ней на тренировку. Забегая наперед, скажу, что я об этом ни на секунду не пожалела! Лично мне занятия помогли привести тело просто в идеальную форму, а заодно и мысли. Вот так я спаслась и от хандры, и от жировых отложений!!! … »

Видео для начинающих

Очень интересно: «Шейпинг для похудения: твой путь к совершенству» и «Как накачать грудные мышцы девушке?».

 

easy-lose-weight.info

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Наверняка каждая женщина в своем стремлении похудеть делает акцент на живот, бока, ягодицы и бедра. И это неудивительно, ведь именно тазобедренная область тела «богата» на легко накапливаемый, но трудно сбрасываемый жир. Поэтому для тех, у кого проблемные зоны действительно являются проблемой, мешающей нравиться себе и радоваться жизни, очень важно выбрать фитнес-программу с максимальной проработкой мышц средней части тела в режиме интенсивной аэробной нагрузки.

И одним из лучших направлений фитнеса, корректирующих проблемные зоны на фоне общего сброса веса, является степ аэробика для похудения, которая небезосновательно пользуется наибольшей популярностью у женщин.

Степ-аэробика

Степ-аэробика как разновидность спортивной гимнастике получила огромную популярность во всем мире

Что дает степ аэробика для похудения

Главный секрет степ аэробики для похудения заключается в том, что даже в самых простых подъемах и прыжках на степ-платформу задействовано колоссальное количество мышц ног, при этом мышцы спины и пресса находятся в постоянном статическом тонусе, а непрерывно повторяющийся режим нагрузки разогревает проблемные зоны до максимума жиросжигающих пределов. Кроме того, степ аэробика для похудения в домашних условиях — лучший тренер голеностопного и коленного суставов, что делает ноги сильными, щиколотки – тонкими, а коленки – изящными и сексуальными. Но не стоит считать, что степ аэробика для похудения игнорирует проработку верхней части тела. В фитнес-программе данного направления имеется целый арсенал эффективных упражнений для укрепления и подтяжки мышц рук и груди.

Групповая тренировка по степ-аэробике

Красивое и стройное тело за месяц: степ аэробика творит чудеса!

Кроме жиросжигания, степ аэробика для похудения как интенсивная кардионагрузка, тренирует сердце, улучшает кровообращение, увеличивает объем легких и насыщает кислородом все органы и ткани, что является залогом молодости и здоровья, а как спортивный танец, степ аэробика развивает координацию движений, пластику и грацию, что является залогом женственности и красоты.

Лучший вариант для занятий степ аэробикой – это, конечно же, групповые тренировки в фитнес-центре под руководством профессионального тренера, где предоставят инвентарь, все покажут и подскажут, а главное, не дадут себя жалеть и расслабляться.

Но не расстраивайтесь, если у вас нет возможности посещать спорткомплекс, так как при хорошей организации и правильно составленной программе степ аэробика для похудения дома не менее результативна.

Именно о тренировках на степе в домашних условиях и пойдет дальнейшая речь.

Такой шаг называется базовым. Шаг повторяется несколько раз

Самое простое движение степ-аэробики – это поднятие одной ноги на платформу и ее опускание

Для занятий степ аэробикой для похудения дома вам понадобится удобная, не сковывающая движений, спортивная одежда, обязательно спортивная обувь (кеды, кроссовки), ритмичная музыка для фитнеса (получасовые и часовые треки для аэробики и степа легко можно найти в интернете) и, конечно же, степ-платформа.

Выбираем степ-платформу для домашних тренировок

При выборе степ-платформы нужно ориентироваться на следующие ее показатели:

  • Размеры степа. Длина должна варьироваться от 0,8 до 1,2 метра, ширина – не менее 40 см. При таких габаритах степ-платформа наиболее устойчивая, на ней легко координировать движения и удерживать равновесие, а при неудачном шаге риск травматизма сводится к минимуму. Степ должен регулироваться на 2-3 уровня высоты, что делает возможным постепенно увеличивать нагрузку и не терять эффективности физического развития. Нижний уровень степ-платформы должен быть 10-15 см. Регулировка высоты бывает двух видов: с помощью съемных секций и с помощью переконфигурации опор. Последний вид более предпочтителен, та как конфигурируемые опоры устойчивее и прочнее разборных секций и они не теряются, так как всегда прикреплены к степу.
  • Конструкция и материалы степа. Качественные степы состоят из прочного пластика с металлическим каркасом внутри. Поверхность платформы должна иметь прорезиненное покрытие, предотвращающее от скольжения и травм. Желательно, чтобы подошвы опор также были прорезинены или имели ячеистую структуру для устойчивости степа на гладком полу. При выборе степ-платформы попрыгайте на ней: доска не должна прогибаться и пружинить.
  • Вес степа. Степ должен весить не менее 8 кг. Далее необходимо исходить из собственной массы тела: чем она больше, тем тяжелее должен быть степ (платформа весом 15 кг выдерживает нагрузку 120 кг). Выбирая степ-платформу, станьте двумя ногами на ее край, как по ширине, так и по длине, и слегка попружиньте, степ должен стоять на всех опорах и не переворачиваться.

Рекомендации по организации стэп аэробики дома

Наши читатели рекомендуют! Для того чтобы в месяц терять по 8-9 кг не тратя при этом много времени и денег наши читательницы рекомендуют Эликсир ЗДОРОВ- средство для похудения.

"...Суть в том чтобы худеть, не отказывая себе в еде. Вы достаточно быстро сбрасываете лишний вес и в результате получаете максимально подтянутый живот и ягодицы, а также прекрасную талию. Секрет препарата кроется в невероятном составе..."

При высоком индексе массы тела сброс веса происходит еще быстрее - до 4 кг в неделю. Не травмируя шоковыми диетами свой организм уже многие телезвезды приобрели фигуру своей мечты!

Читать дальше...

  • Занимаясь степаэробикой для похудения, соблюдайте белковую диету, богатую витаминно-минеральным комплексом.
  • Для достижения хороших результатов занимайтесь степ аэробикой трижды в неделю с общей продолжительностью тренировки 30-60 минут.
  • Интервалы между тренировкой и приемами пищи должны составлять 1,5-2 часа.
  • Перед тренировкой хорошо проветрите помещение.
  • На протяжении часового трека (получасового – для новичков) не отвлекайтесь и не останавливайтесь. Если необходим короткий тайм-аут для восстановления сил и дыхания, перейдите на упражнение «базис-степ» (описание смотрите ниже).
  • Дышите ровно и свободно, не задерживайте дыхание и не дышите прерывисто.
  • При выполнении упражнений становитесь на степ-платформу всей стопой, пружиньте в голеностопных и коленных суставах во избежание их перегрузки и растяжения связок.
  • При подъеме на степ держите спину прямо, плечи – расправленными, корпус наклоняйте слегка вперед.
  • В течение получаса перед тренировкой выпейте 200-300 мл воды, затем в течение занятия выпейте столько же, делая 2-3 глотка каждые 10 минут, в течение часа после тренировки пейте 300-500 мл и более до полного утоления жажды.

Базовая программа степ аэробики для начинающих

Людям без физической подготовки начинать занятия степ аэробики для похудения необходимо с платформы высотой не более 15 см. Программа состоит из трех обязательных частей: разминки, основного комплекса упражнений и растяжки.

Тренировка на степ-платформе, с чередованием кардио и силовой нагрузки

Занятия степ — аэробикой

Разминка

  1. Выполняя перекаты с пятки на носок поочередно левой и правой ногой, сделайте глубокий вдох, потянувшись руками вверх, на выдохе опустите руки вниз. Сделайте 3-5 вдохов.
  2. Бег на месте – 2 минуты.
  3. Выпады в стороны. Сделайте широкий шаг вправо, разведя прямые руки в стороны, присядьте и вернитесь в исходное положение, одновременно сведя прямые руки перед грудью, повторите упражнение в левую сторону. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

Основной комплекс

  • «Базис-степ». Упражнение состоит из четырех шагов: шаг правой ногой на платформу, шаг левой ногой на платформу, шаг правой ногой назад на пол, шаг левой ногой назад на пол. Выполняйте упражнение непрерывно в такт музыке в течение 2 минут. Еще 2 минуты делайте «базис-степ», начиная шаг на платформу с левой ноги. На каждый шаг сводите и разводите слегка согнутые в локтях руки поочередно перед грудью и над головой.
  • Шагните правой ногой на левую сторону платформы и подтяните колено левой ноги к груди; не касаясь степа, станьте левой ногой на пол; правую ногу переставьте со степа в сторону на пол и шагните левой ногой на правую сторону платформы, подтянув правое колено к груди; поставьте правую ногу на пол, левой ногой шагните со степа в сторону и повторите упражнение снова. Выполняйте упражнение 3 минуты.
  • Повторите предыдущее упражнение, но вместо подтягивания колена к груди, заводите поочередно левую и правую ногу назад с захлестом голени. Делайте упражнение в течение 3 минут.
  • Повторите предыдущее упражнение, но отводите назад прямую ногу (без захлеста голени), при этом наклоняя корпус вперед и поднимая прямые руки над головой. Выполняйте упражнение 3 минуты.
Степ-аэробика для похудения

Степ – это активная аэробика, которая выполняется при помощи степ платформы – специальной ступеньки для занятий

  • Снова повторите предыдущее упражнение, но прямую ногу отводите в сторону как можно выше. Спину держите прямо, движение рук – произвольное. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.
  • Поставьте правую ногу на степ, левое колено подтяните к груди и, не касаясь платформы, опустите левую ногу на пол, затем снова подтяните колено к груди. Сделайте 20 повторений упражнения на левую ногу и 20 повторений на правую ногу. Опуская ногу, сводите прямые руки над головой, а поднимая колено, опускайте руки через стороны вниз.
  • Повторите упражнение №6 с захлестом голени назад (по 20 повторений на каждую ногу).
  • Поставьте степ между ногами. Поднимитесь на платформу на правой ноге, в прыжке перескачите с правой ноги на левую и опустите правую ногу на пол. Снова поднимитесь на степ, но уже на левой ноге, перескачите на правую ногу и опустите левую ногу на пол. Упражнение выполняйте плавно и быстро в течение 3 минут.
  • Упражнения для мышц рук и груди. Встаньте на колени и упритесь прямыми руками на степ. Спина и бедра должны образовать прямую линию. Выполните отжимания от степа (широкий хват) – 10 раз.
  • Стоя на коленях, упритесь руками (хват – на ширине плеч) на дальний край степа по ширине, локти прижаты к корпусу. Выполняйте наклоны туловища вперед, при этом предплечья должны быть перпендикулярны платформе. Подъем корпуса       осуществляется за счет мышц рук и груди. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения по степ-аэробике

Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика

  • Упражнения для пресса. Лягте спиной на степ, согнутые в коленях ноги поставьте на пол (на пятки), руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Поднимите лопатки с платформы (поясница прижата к степу) и тяните друг к другу левое колено и правый локоть. Поставьте левую ногу на пол на пятку и тянитесь правым коленом и левым локтем друг к другу. Повторите упражнение 20 раз.
  • Лежа спиной на степе, обхватите под собой платформу и выпрямите ноги вверх (поясница прижата к степу). Согните ноги    в коленях и выпрямите их вперед, как можно ниже к полу, затем снова согните ноги в коленях и выпрямите их вверх. Повторите упражнение 10 раз.

Растяжка

Не игнорируйте упражнения на растяжку, которые успокоят сердечно-сосудистую систему, вернут сократившиеся мышцы в нормальное состояние и минимизируют мышечную боль. Обязательно выполните произвольную растяжку мышц голени, задней и боковой поверхности бедра, грудных мышц. Выполните наклоны в стороны и вперед, а также упражнения на скручивание позвоночника.

Через 10 – 15 регулярных занятий степ аэробикой для похудения дома по предложенной фитнес-программе вы добьетесь хорошей подтянутости ног, значительных уменьшений в объеме бедер и талии, а главное, будете чувствовать себя сильнее, здоровее и увереннее. Уже через месяц вы убедитесь, что степ-платформа – это не просто спортивный инвентарь, а золотая ступенька к фигуре своей мечты.

загрузка...

uroki-pitaniya.ru

Степ-аэробика для похудения

Похудеть без активных физических нагрузок можно только двумя способами – пережив сильнейший психологический стресс, который напрочь отбивает аппетит, или наглотавшись гормональных таблеток, искусственно разгоняющих метаболизм. Но оба этих метода вряд ли понравятся вашему телу – они достаточно опасны и могут привести к непредсказуемым последствиям. Тем же, кто заботится о собственном здоровье, придется ограничить себя в питании и серьезно заняться спортом. Но не нужно слишком сильно насиловать себя и пытаться ставить личные рекорды. Для начинающих вполне подойдет простая, но очень эффективная степ-аэробика для похудения.

Содержание статьи:

Что такое степ-аэробика

Похудение со степ-аэробикойПоявилась аэробика как отдельное направление в 80-х годах прошлого века. Она быстро стала популярной во всем мире, поскольку заниматься под музыку весело и интересно. А постепенно тренеры начали придумывать новые направления и новые упражнения, зачастую используя необычные подручные средства. Так появилась и степ-аэробика.

Степ – это английское слово, прямое значение которого «шаг». То есть степ-аэробика – это система специально разработанных шагов, благодаря которой отлично прорабатываются такие проблемные зоны, как бедра, ягодицы, в некоторой степени живот. Если взять небольшие гантели и одновременно выполнять упражнения на развитие плечевого пояса, то укрепится позвоночник и мышцы груди и рук.

Профессионально проведенные тренировки по степ-аэробике дают достаточно равномерную нагрузку на все группы мышц. Но при необходимости могут направить все усилия на четко определенные зоны. Такая гибкость позволяет успешно применять степ-аэробику для похудения людей разной комплекции и с любым уровнем физической подготовки.

Преимущества и противопоказания

Сбрасываем лишний вес с помощью степ-аэробикиЗанятия проходят обычно в быстром темпе и достаточно интенсивны. Как любая другая тренировка, начинаются они с разминки, во время которой степ-платформа не используется. Разминка состоит из прыжков, наклонов, бега не месте и несложных гимнастических упражнений, цель которых – разогреть мышцы и разогнать частоту пульса до рабочей.

Затем начинается главная часть тренировки, во время которой производится зашагивание или запрыгивание на платформу одной или одновременно двумя ногами. Хороший тренер дает обычно целые связки и комбинации шагов, выполнять которые интересно и нескучно. Продвинутые спортсмены, которые хотят увеличить нагрузку еще больше, могут использовать утяжелители, закрепляющиеся на икрах или поясе.

Основная тренировка длится от 20 до 30 минут, а затем выполняется комплекс упражнений, направленный на растяжку мышц и их расслабление. Этот этап обязателен – он делает мышцы более эластичными и уменьшает крепатуру.

Эффект от тренировки еще более усилит контрастный душ – он снимет напряжение, подарит бодрость и ускорит метаболизм.

Основные преимущества степ-аэробики заключаются в следующем:

  1. Отличное настроение. Интенсивные движения под ритмичную музыку способствуют выработке серотонина, организм получает настоящее удовольствие от процесса.
  2. Степ-аэробика против лишнего весаПонижение холестерина. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что на стенках сосудов образуются забивающие их холестериновые бляшки. Активные занятия спортом не дают им образовываться.
  3. Ускорение метаболизма. При интенсивных тренировках естественным образом регулируется гормональный фон и ускоряется углеводно-липидный обмен.
  4. Сжигание жировой ткани. Частота пульса во время тренировок находится в том диапазоне, который максимально способствует активной ликвидации жировых отложений.
  5. Насыщение кислородом. Кислород принимает непосредственное участие практически во всех обменных процессах, протекающих в организме. Чем его больше – тем интенсивнее идут различные химические реакции.

Но такие активные тренировки являются серьезной нагрузкой на организм. Поэтому рекомендовать их можно не всем.

Противопоказаны занятия степ-аэробикой для тех, кто имеет серьезные проблемы с суставами, варикоз вен нижних конечностей, страдает бронхиальной астмой и серьезными нарушениями сердечно-сосудистой системы. Всем остальным нужно просто контролировать свое самочувствие во время тренировок и увеличивать нагрузки постепенно.

Занимаемся дома

Снижение веса с помощью степ-аэробикиЗаниматься степ-аэробикой можно не только в специализированных залах. Это такой вид тренировки, который вполне доступен и дома. Все, что нужно – приобрести качественную степ-платформу. Именно качественную, изготовленную проверенным производителем из прочных материалов – это залог безопасности тренировки. Занятия проходят в достаточно высоком темпе, и если платформа сломается в момент прыжка, можно серьезно пораниться.

В принципе, можно использовать любую прочную возвышенную поверхность: тротуарный бордюр, лестничную ступеньку, выложенную из кирпичей конструкцию. Но степ-платформа безопаснее, потому что она имеет поверхность со специальным антискользящим покрытием, благодаря которой нога хорошо на ней фиксируется. Также она регулируется по высоте и подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Во время самостоятельной тренировки в домашних условиях необходимо:

  • подобрать хорошую ритмичную музыку, которая будет нравиться и создавать хорошее настроение;
  • Уменьшаем объемы с помощью степ-аэробикинайти и скачать видео с готовым комплексом упражнений, который затем можно по желанию расширить или видоизменить;
  • обязательно выполнить предварительную разминку, чтобы разогреть мышцы – в течение 10-15 минут;
  • начинать с несложных упражнений и среднего темпа, постепенно его увеличивая;
  • постоянно контролировать частоту пульса, которая не должна превышать 128 ударов в минуту;
  • пить воду небольшими глотками все время тренировки;
  • при головокружении или любом ухудшении самочувствия немедленно прекратить упражнения.

Чтобы достаточно быстро похудеть, необходимо как минимум три занятия в неделю по 30-45 минут. В сочетании с правильной диетой можно сбросить до 5-7 килограммов за месяц.

Отзывы и результаты

Худеем с помощью степ-аэробикиОтзывы худеющих о занятиях степ-аэробикой очень позитивные. Они позволяют проработать все мышцы тела, а также существенно развить координацию движений. После 2-3 месяцев занятий фигура становится заметно более стройной и подтянутой, уменьшаются жировые отложения на животе и бедрах. Значительно улучшается и общее самочувствие – ведь тело активно насыщается кислородом, а во время тренировки организм вырабатывает серотонин, который называют гормоном счастья.

Заниматься в зале под руководством опытного инструктора и в компании единомышленников, конечно же, веселее, чем в одиночку. Но плюс степ-аэробики в том, что при желании выполнять эти упражнения можно практически везде. А это значит, что продолжать занятия можно даже в отпуске или длительной командировке, оставаясь в хорошей физической форме и не давая телу расслабиться слишком сильно, а сброшенным килограммам – ни единого шанса вернуться на насиженные места.

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

упражнения, комплекс для начинающих. Видео

Степ аэробика: упражнения, комплекс для начинающих

Степ-аэробика (от английского слова step — шаг) — сочетает в себе силовые упражнения и танцевальные элементы вместе с элементами аэробики. Отличается степ-аэробика тем, что в ней используется специальная платформа, высота которой регулируется индивидуально под занимающегося.

Этот тип аэробики подойдет в качестве профилактики и лечения заболеваний суставов, для восстановления после травм, а также в лечебно-оздоровительных целях. В качестве укрепления мышц тела, исключая перекачивание одних мышц в ущерб другим степ-аэробика будет наиболее подходящим решением.

Степ-аэробика выполняется под ритмичную музыку в быстром темпе. Исходя из этого, имеется ряд противопоказаний для занятий степ-аэробикой:

Как и в любом виде спорта, следует перед занятиями проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний.

Виды тренировок

Существует несколько видов тренировок, отличающихся по уровню сложности:

  1. Basic Step — с него рекомендовано начинать заниматься степ-аэробикой. Изучаются базовые движения и легкие комбинации, включая элементы хореографии.
  2. Step comb — сочетает в себе более сложные движения и комбинации, проходит в более быстром темпе. Сочетаются танцевальные движения с динамичными шагами.
  3. Step interval — для подготовленных. В нем более сложные комбинации в быстром темпе, включая силовые и аэробные элементы. На этом этапе происходит интенсивный обмен веществ, за счет чего жир сжигается быстрее.

Позитивные стороны степ-аэробики

Занятия степ-аэробикой лучше всего подходят для начинающих с целью укрепить мышцы и сжечь калории. Интенсивно шагая на степ-платформу, повышается тонус мышц, осанка становится лучше, а движения выразительнее. Мышцы ног станут более накачанными, а сами ноги более сильными.

Степ-аэробика была изначально разработана американской спортсменкой Джиной Миллер (1989) как реабилитационная программа. после того, как она травмировала колено. Джина занималась на лестнице своего дома, открыв миру степ-аэробику, используя в дальнейшем степ-платформу.

Сейчас можно заниматься степ-аэробикой как в группах в зале, так и самостоятельно дома. Есть диски с видео упражнений, которые помогут сэкономить деньги на дорогие тренажеры и залы.

Основные этапы тренировки

Степ-аэробика,как и многие другие виды тренировок, состоит из основных этапов: разминка, основная тренировка и заминка. Разминка делается для разогрева мышц и в основном проходит без платформы. В конце разминки делается несколько шагов на платформу, привыкая к ее высоте.

Правильно сделанная разминка предотвратит растяжения мышц на дальнейших этапах, а также подготавливает организм к правильному ритму и частоте дыхания.

На основной тренировке уже используется платформа в сочетании с базовыми шагами и комбинации. К концу основного этапа задействованы все группы мышц — пресс, мышцы ног, спины и рук.

На заминке следует правильно растянуть все группы мышц, а также расслабиться после интенсивной тренировки, восстановить дыхание и пульс.

Тренировка дома

Для начала занятий степ-аэробикой необходимо правильно подобрать одежду. Лучше выбрать более короткие брюки и специальную нескользящую обувь для степ-аэробики с поддержкой стопы.

Необходимо иметь степ-платформу. Ее высота будет меняться в зависимости от интенсивности тренировок. Платформа должна быть широкой и прочной для того, чтобы было удобно шагать на нее обеими ногами.

Есть определенные правила при работе со степ-платформой: спина должна быть ровной, необходимо наступать/шагать на платформу всей ступней, поочередно выполнять движения рукой или ногой, выпивать около 500 мл вод за полную тренировку (маленькими глотками).

Для тренировки также может понадобится специальная резиновая лента, небольшие гантели.

Виды упражнений

Основными упражнениями являются: шаги вверх и вниз, с поворотами и без, подскоки и прыжки. Первое упражнение — это базовый шаг. Его следует выполнять по 4–8 раз зашагивая правой ногой на платформу, приставляя левую ногу и сойти с платформы с правой ноги. При подъёме на платформу, пятки и носки должны полностью стоять на ней, а спускаясь, пятки ставить на пол.

В степ-аэробике существует приставной шаг, шаг с подъемом на платформу, шаг со сгибанием ног в колене, шаг с поворотом и шаг по диагонали, выпады в сторону и назад. Все шаги необходимо выполнять с определенной интенсивностью для избежания травм и для хорошей эффективности тренировки.

Степ-аэробика и похудение

Если регулярно и интенсивно заниматься степ-аэробикой, можно достичь отличных результатов и существенно похудеть. Эффект от одной часовой тренировки равна пробежке 20 километров. За одно занятие около 50 минут можно сжечь до 400 калорий.

Сочетая в себе разнообразные элементы, степ-аэробика является очень эффективным и функциональным видом фитнеса. Занимаясь с определенной частотой, можно подкорректировать форму ног, сделать их более крепкими, улучшить бёдра, фигура станет стройнее, а вес уменьшится.

Степ-аэробика — это набор энергичных упражнений, которые помогут вам сжечь лишний жир и рзмять всё тело в течение нескольких минут.

Интересно, что для этого комплекса ненужны специальные приспособления. Для занятий стэп аэробикой дома вам понадобится лишь обычный стул и желательно отыскать две гантели. Начиная упражнения не стремитесь делать всё максимально. Неготовый к резким нагрузкам организм надо приучать постепенно.

fitomania.com

Степ-аэробика. Упражнения | Женский журнал Будь совершенна

Занятия степ-аэробикой являются очень интенсивными, сопровождаются большим потоотделением, поэтому чтобы не допустить обезвоживания до начала занятий необходимо выпить до двух стаканов воды. О других мерах предосторожности можно прочесть в статье "Степ-аэробика".

Для профилактики получения травм в начале степ-аэробикой следует провести разминку для того, чтобы как следует разогреть мышцы, связки, подготовить суставы к большим нагрузкам.

Разминка

Разминкой может быть простой шаг. Необходимо держать осанку - спина должна быть прямой, плечи расправлены, голова приподнята. При сохранении осанки гарантируется правильное выполнение упражнений. Руки опустить, немного согнув в локтях. Ступни должны отстоять друг от друга на 7-10 сантиметров. Шагаем на месте, при этом ноги должны быть чуть согнуты в коленях, обеспечивая шагу пружинистость. Руки должны двигаться в такт шагу. При шаге правой ногой, левая рука идет ей навстречу, и наоборот. Ходьба продолжается 5-7 минут.

Упражнение направлено на укрепление бедер и икроножных мышц. Для усложнения его можно использовать широкую резинку. Она надевается на бедра. Для увеличения интенсивности нагрузки, резинка спускается ниже, для выполнения такого шага требуется большее усилие.

Упражнение 1. Степ-тач

Приставной шаг, выполняемый на полу без степ-платформы. Легко сгибая ноги в коленях, выполняются пружинистые шаги из стороны в сторону, приставляя одну ногу к другой. Увеличьте темп шага в два раза. Затем снова снизьте темп и начните выполнять приставные шаги, не отрывая ног от пола - скользя по нему. Руки должны активно работать - они опущены вдоль тела, а при каждом шаге выпрямляем их перед собой. Упражнение выполняется в течение трех-пяти минут.

Упражнение 2

Шаги "захлест" выполняются также без степа. В основе или пружинистые или скользящие шаги на ваш вкус или их чередование. Делается два приставных шага, а на третий пятку подтягивайте к ягодице.

Упражнение 3

Похоже на предыдущее, только за двумя приставными шагами следует приведение колена к грудной клетке. Приставные шаги могут быть пружинистыми, а могут быть скользящими. Это зависит либо от личных предпочтений, либо от выбора музыки. Чем четче ритм, тем более пружинистыми могут быть шаги. Это упражнение также готовит мышцы бедер к дальнейшему выполнению высоких нагрузок.

Упражнение 4

В основе упражнения лежит простой шаг. Выполняем два шага (по одному каждой ногой), делаем большой шаг в сторону, в этой позиции выполняется четыре основных шага, и снова боковой шаг другой ногой. В течении упражнения желательно увеличивать темп упражнения, причем шаг в сторону менять на прыжок вправо или влево. При некоторой тренированности время выполнения упражнения увеличивайте с пяти до десяти минут. Благодаря этому упражнению тренируется ловкость, координация движений.

Со следующего упражнения понадобиться степ платформа, для начала ее высота должна быть небольшой (не больше 20 сантиметров). Для каждого упражнения существует свое исходное положение, для некоторых упражнений их можно варьировать, что способствует большему разнообразию упражнений и включению в работу новых групп мышц. По отношению к степ-платформе можно стоять лицом к ней или боком, позади платформы, или с правой или левой стороны.

Упражнение 5. Бейсик степ

Это основной шаг на степ-платформе, имитация ходьбы по лестнице. Делаем шаг на платформу правой ногой, приставляем к ней левую, затем спускаемся со степа, вначале правой, а затем левой ногой. Через 3-5 минуты ногу можно сменить. Необходимо добиться максимальной естественности, выполняя основной шаг, корпус не стоит наклонять назад, а колени выгибать. Упражнение желательно делать в максимально возможном темпе.

Вариация Бейсик-степа, в котором задействованы руки. В исходном положении руки на поясе. Шаг левой ногой на степ, левая рука поднимается к левому плечу, во время шага правой ногой, к правому плечу поднимается правая рука. Спускаясь со скамейке, поочередно отпускаем руки на талию, вначале с левой ногой спускаем левую руку, а с правой - правую. Положение рук можно разнообразить. После того, как упражнение будет выполняться с легкостью, для усиления его можно взять в руки гантели.

Упражнение 6. Степ-ап

С помощью этого упражнения можно отдыхать, когда вы устанете, оно не является слишком интенсивным, поэтому его можно вставлять в качестве очередной связки после очередной активной порции движений. Сделайте шаг правой ногой, приставьте к ней на носок левую ногу, и сразу же верните ее на пол, вслед за ней спустите правую ногу. Выполнив упражнение в течение 3-5 минут, смените ногу. Во время движений следите, чтобы пятка не свисала со степа, а таз не перекашивался.

Упражнение 7. Шаг-колено

Делаем шаг правой ногой на степ, левую, сгибая в колене, необходимо подтянуть к животу. Корпус можно подать чуть вперед, нога должна быть направлен прямо, колено не стоит выворачивать наружу. Меняем ногу.

Упражнение 8. Шаг-бэк

Правой ногой делаем шаг на степ, а левую ногу отводим кзади, используя напряжение ягодичной мышцы. Затем начинаем движения с другой ноги. Благодаря этому упражнению укрепляются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер.

Упражнение 9. Шаг-кик

Правой ногой делаем шаг на степ, левую выбрасываем перед собой, как будто выполняем удар. После цикла упражнений необходимо сменить ногу.

Упражнение 10. Шаг-кёл

Шагаем на степ правой ногой, а левую сгибаем в коленном суставе, пятку подтягивая к ягодице. Движения должны быть довольно энергичными, без пауз, замираний. Следующий цикл движений делаем с другой ноги.

Упражнение 11. Бейсик-овер

Делаем шаг на платформу с правой ноги, приставляем к ней левую, после этого спускаемся со степ-платформы с другой стороны, поворачиваемся снова лицом к платформе. Повторите упражнение, вернувшись в исходное положение. Спускаться со степа можно с помощью небольшого прыжка. Упражнение делается не меньше четырех минут или выполняется 8-10 повторений.

Эти переходы можно выполнять из разного исходного положения - по диагонали, со стороны узкой стороны, со стороны широкой, можно комбинировать их. Во время перехода можно использовать шаг через степ или одной ногой или двумя, используйте разнообразные движения руками.

Упражнение 12. Ви-степ

Делаем шаг правой ногой в верхний правый угол, а левой - в верхний левый угол, после чего возвращаем вначале правую ногу, затем левую в исходное положение. Движения ногами напоминают букву V. Через несколько минут выполнения упражнений, повторите его с другой ноги.

Упражнение 13. Мамбо

Наступаем на степ-платформу правой ногой, приставляем к ней левую - делаем точку, и сразу спускаем ее на пол, приставляем к ней правую (делаем точку), и снова шагаем правой ногой на степ и т.д. Поменяем ногу.

Упражнение 14.

Необходимо встать лицом к скамейке, руки на поясе. После этого сделайте два шага в сторону платформы, после чего шаг на степ, соскочите со степа с другой стороны. Повернитесь к платформе лицом, повторите с другой стороны. Темп упражнения для начала не должен быть высоким, постепенно наращивайте его. Для усложнения упражнения подключайте повороты корпуса, то в одну сторону, то в другую. Также к упражнению можно добавлять чередование хлопков перед собой и над головой. Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бедра.

Упражнение 15

Встаньте лицом к степу на расстоянии двух-трех шагов, руки опущены, несколько согнув в локтевых суставах. Сделайте два шага к степ-платформе, два шага назад, снова шаг вперед и постарайтесь запрыгнуть на степ двумя ногами. Если степ находится далеко, можно перед прыжком сделать два шага. Во время прыжка сделайте глубокий вдох и взмах руками. Со степа сделайте шаг назад, при этом не поворачивайтесь. Сделайте 12 повторений, темп зависит только от вас. Со временем упражнение можно усложнить увеличением его темпа и подъемом платформы на большую высоту, включение разнообразных движений руками. С помощью этого упражнения улучшается состояние мышц бедер, икр, а также брюшного пресса.

Упражнение 16

Становимся на степ-платформу, руки на талии. Спрыгиваем сначала правой ногой на пол, затем возвращаемся обратно на степ, затем спрыгиваем левой ногой по другую сторону платформы. Упражнение выполняется в энергичном темпе, старайтесь подпрыгивать повыше. Увеличит интенсивность упражнения подъем степа на более высокий уровень. При выполнении этого упражнения нужно быть внимательным, чтобы не поскользнуться и не упасть с платформы.

Упражнение 17

Встаньте боком к степ-платформе. В сторону, противоположную от платформы, сделайте шаг, затем прыжок двумя ногами, снова возвращаемся к платформе: прыжок и шаг. После этого запрыгиваем на степ-платформу двумя ногами, спрыгиваем с нее, но уже с другой стороны и повторяем движения: шаг и прыжок двумя ногами от скамейки, прыжок и шаг в сторону степа, запрыгиваем на него двумя ногами, и затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 3-5 раз в каждую сторону. Для увеличения нагрузки прыжки выполняются на чуть согнутых ногах, в легком приседе, также можно увеличить темп упражнения и поднять платформу на большую высоту. Данное упражнение улучшает форму бедренных мышц, улучшает ловкость и координацию движений.

Упражнение 18

Встаньте лицом к степу на расстоянии одного-двух шагов, руки оставьте на талии. Делаем шаг назад, затем шаг вперед, двумя ногами запрыгиваем на скамейку. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не меньше четырех раз.

Упражнение 19

В зависимости от физической подготовки степ поднимается на максимальную высоту. Встаньте боком к скамейке, двумя ногами запрыгните на нее, на скамейке делаем прыжки вокруг своей оси с максимально возможным оборотом до возвращения в исходное положение на степе. Для начала это может быть четыре оборота, затем за три, два. Повторяйте упражнение меня ось поворота - по часовой стрелке, затем против. Усложнить упражнение можно выполнением прыжков поочередно то на одной ноге, то на другой - запрыгиваем на степ и делаем повороты вокруг себя на степе вначале на левой ноге, затем на правой. При выполнении упражнения будьте внимательны, не отвлекайтесь.

Упражнение 20

Исходное положение лицом к степу, к его узкой стороне. Сделайте шаг на степ правой ногой, затем левой, спрыгните со степа, ноги по его обе стороны (степ находится между ногами), затем вновь запрыгните на степ двумя ногами, после чего спуститесь с платформы, вначале правой ногой, затем левой. Повторите упражнение. Для усложнения упражнения добавляйте движения рукам, увеличивайте темп упражнения.

Силовой комплекс и упражнения на растяжку

Упражнение 1. Отжимание

Встаньте на колени лицом к степу, обопритесь об него руками, сделайте 12-15 отжиманий, упражнение повторите три раза.

Упражнение 2. Отжимание, используя трицепсы

Сядьте на степ, ягодицы свесьте с него, обопритесь об пол руками, ладони держите параллельно. Не следует давать усилия на ноги, работаем только с помощью мышц рук. Начните отжимания - 12-15 повторений по три подхода.

Упражнения 3

Это упражнение растягивает мышцы бедер. Встаньте лицом к скамейке, левая нога ставиться на скамейку согнутая в колене, на нее переносится тяжесть тела. Попробуйте выпрямить ногу, правую при этом сгибайте и подтягивайте вверх, опускайте ее вниз. Левую ногу спустите со степа. Поменяйте ногу. С каждой стороны повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 4. Выпады на степ

Встаньте лицом к степ-платформе. Правую ногу поставьте на нее, делайте выпады на нее, при этом нога, которая остается на полу, ставится на носок, следите, чтобы колено ноги, которая стоит на степе не выходило за кончики пальцев. Делайте по 20 выпадов каждой ногой.

Упражнение 5. Выпады со степа

Встаньте на степ. Упражнение делается как предыдущее, только выпады осуществляются ногой на пол. Повторяем по 20 раз с каждой ногой.

Упражнение 6. Скручивание с сопротивлением

Для начала необходимо отрегулировать степ. С одного узкого края нужно поставить его на третий уровень, а с противоположного на первый. Ложитесь на спину на платформу так, чтобы голова была ниже ягодиц. Ноги нужно поставить на платформу, напрягая мышцы брюшного пресса, делайте подъемы верхней части туловища 20 раз медленно, затем 10 раз быстро. Повторите 3 раза. Затем сделайте в том же режиме боковые скручивания, направляя вначале правое плечо к левому колену, а затем левой плечо к правому колену. Для каждой стороны нужно сделать три подхода по 20 быстрых и 10 медленных подъемов. Поменяйте положение, теперь подтягивайте колени к груди 20 раз быстро и 10 раз медленно, три раза.

Упражнение 7. Укрепление мышц спины

Степ-платформа установлена на третий уровень, ложимся на нее животом, в исходной позиции руки и ноги лежат на полу, поднимаем их от пола и тянем их вверх 20 раз по два подхода.

После выполнения упражнений потяните мышцы, которые активно поработали.

perfection-girl.ru

Степ-аэробика для похудения — SportWiki энциклопедия

Степ-аэробика

Степ-аэробика является специальным комплексом упражнений, который направлен на сжигание лишних килограммов. Занятие степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти цифры могут меняться.

Какой положительный эффект дает степ-аэробика?

  • Степ-аэробикой могут заниматься все желающие, независимо от возраста, потому что упражнения могут быть полезны абсолютно всем. Эффект аэробики заметен после месяца интенсивных тренировок. Упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а также избавиться от лишних килограммов. Ваши ноги будут постоянно пребывать в идеальном виде, всегда подкачанные и стройные.
  • Помимо этого, степ-аэробика способна вырабатывать у человека выносливость. Этот вид аэробики не только улучшает фигуру, но и оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Она укрепляет дыхательную систему, а также сердечно-сосудистую, мышечную и нервную. При постоянных занятиях наблюдается нормализация артериального давления человека, улучшается деятельность вестибулярного аппарата.

Многие комплексные занятия не могут дать отличного результата по отношению к ягодицам, задней части бедра и приводящих мышц бедер. Именно степ-аэробика способна задействовать все эти группы мышц и привести их в тонус. Вам также гарантирована прямая осанка.

Степ-аэробика полезна людям, которые страдают от различных заболеваний, связанных с недостатком движений. Особенно для тех, кто болеет артритом, остеопорозом.

Также степ-аэробика очень полезна профессиональным спортсменам. Они могут применять некоторые упражнения для разминки перед началом основных своих тренировок.

Противопоказания[править]

Так как степ-аэробика подразумевает быстрые, интенсивные комплексные танцевальные движения, следовательно, не всем людям можно заниматься ею. Под категорию запрета входят тот человек, который обладает следующими заболеваниями, а именно:

  • сердечно-сосудистые болезни, такие как аритмия, стенокардия и многие другие;
  • болезни суставов ног;
  • заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
  • варикозное расширение вен. Даже если у человека есть малый намек на эту болезнь, то степ-аэробикой категорически нельзя заниматься;
  • Гипертония, то есть повышенное артериальное давление;
  • постоянные заболевания почек, печени.

Танцевальные движения могут сказаться на болезнях и привести к различного рода ухудшениям.

Преимущества степ аэробики[править]

Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.

  • Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
  • Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.

Что необходимо для степ аэробики?[править]

Во-первых, для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.

Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.

Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.

Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.

Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:

  • за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
  • поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
  • ступня должна находиться на платформе целиком;
  • упражнения выполнятся без резких движений;
  • спина должна постоянно находиться в прямом положении;
  • движение одной ногой или рукой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.

Степ аэробика дома: базовые упражнения[править]

Упражнение 1 – простой шаг. С него стоит начинать любое занятие, так как он помогает размять и разогреть мышцы ног, на которые будет ложиться основная нагрузка. Необходимо стать выпрямив спину, немного приподнять подбородок, согнуть в локтях руки и начать перешагивание на месте. Упражнение выполняется около 3-5 минут.

Упражнение 2. При помощи спортивной резинки, которая одевается на ноги и притягивает их друг к другу, первое упражнение усложняется. Теперь для того, чтобы сделать шаг, потребуется приложить определенное усилие, и чем ниже будет опущена резинка, тем сложнее его выполнение. Продолжительность – до 4 минут.

Шаги можно немного разнообразить, выполняя их с за хлестом или приставными.

Упражнение 3. Следующее упражнение будет направленно на развитие координации и ловкости. Нужно стать перед скамейкой, расположить руки на талии. Затем потребуется сделать два шага к скамейке и третий на нее, спрыгнуть обратно и отступить вновь два шага.

Необходимо быть внимательным и чтобы не повредить мышцы, не следует сразу задавать быстрый темп – его лучше постепенно наращивать. Для любителей усложнить занятие параллельно с шагами можно попытаться осуществлять повороты туловища влево и вправо. Кому это покажется слишком сложно, повороты можно заменить хлопками над головой и перед собой.

Упражнение 4. Следующее упражнение позволит натренировать икры и бедра. Исходное положение следующее: руки опущены и чуть согнуты в области локтя, ноги в 2-3 шагах от скамейки. Далее нужно сделать два шага к скамейке, два назад, два к скамейке, двумя ногами постараться запрыгнуть на нее, спрыгнуть и снова два назад. Такая последовательность повторяется около 10 раз.

Для усложнения упражнения можно постепенно увеличивать высоту. Все действия должны быть ритмичными, чтобы мышцы напрягались и разгружались равномерно. При запрыгивании на скамейку можно добавить несколько движений руками вперед или назад.

Упражнение 5. Следующее упражнение рассчитано на тренировку икр, бедер и мышц живота. Исходное положение следующее: нужно устойчиво встать на скамейку, расположить руки на талию. Сначала нужно спрыгивать одной ногой в одну сторону, запрыгнуть назад, затем второй ногой в другую сторону. Число повторений: около 30.

Упражнение должно выполняться энергично и быстро, нужно стараться после прыжка одной ногой опуститься на скамейку, второй на пол. Для большего результата можно увеличить высоту. Необходимо внимательно осмотреть покрытие скамейки, чтобы ступни на нем совсем не скользили – падения чреваты серьезными травмами.

Несколько эффективных упражнений на ловкость, мышцы бедер и координацию движения

Упражнение 6. Исходное положение: руки расположены на талии, ноги перед широкой стороной скамейки. Ступая правой ногой на скамейку, нужно поднимать левую руку, ступая левой ногой – правую. Чередуя ноги, упражнение выполняется 20-30 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: руки на талии, ноги на расстоянии двух шагов от скамейки. Сначала делается небольшой шажок взад, затем крупный вперед и запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами. Выполняется от 10 до 15 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: руки на талии или опущены, ноги около широкой стороны скамейки. Сначала нужно поставить на скамейку правую ногу, затем рядом с ней левую и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Выполняется оно по 8-10 повторений с небольшими 10-ти секундными паузами около 4-5 минут. Совершая каждый новый подход, можно увеличивать темп.

Несколько упражнений на растяжку[править]

Занимаясь степ аэробикой, необходимо уделить немного внимания совершенствованию растяжки основных групп мышц. Здесь существует целый ряд простых, но очень эффективных упражнений, среди которых запрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее, перешагивание через нее и т. д.

Самое важное – правильно подобрать высоту. Чем выше физическая подготовка и рост, тем она должна быть больше.

Все повторения должны быть максимально ритмичны, поэтому рекомендуется подобрать веселую музыку, которая поможет держать выбранный ритм.

Пользу степ аэробика начнет приносить только в случае, когда упражнения будут выполняться регулярно, уделяя в день около 30-40 минут. Различные упражнения можно разделить по дням и равномерно чередовать их.

sportwiki.to


Смотрите также